食生活の欧米化が進み肉食中心になるにつれて、肥満や成人病など、栄養の偏りによる弊害が大きな問題になっています。こうした食生活のゆがみを改善するためには、野菜類をたっぷりとることが必要です。
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
