ヨウ素（ヨードともいいます）は、人間にとって微量ですが栄養上欠かすことのできない元素（必須微量元素）として、その必要性は古くから知られていました。
・ヨウ素は微量で大事な役割を果たす
ヨウ素は、私たちの体内に、0.01〜0.02g含まれていて、そのほとんどが甲状腺に存在しています。このようにごく微量しか存在しませんが、ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの構成成分として、体内で重要な役割を果たしています。
そのため、食物からのヨウ素の摂取量が不足したり、あるいは逆に過剰になっても甲状腺の働きが衰え、いろいろな病気がおこります。
ヨウ素発見の歴史
１ かつてはヨウ素の摂取量の低い地域で甲状腺腫が多発
・日本ではヨウ素不足よる病気は見られない
ヨウ素は海水に多く含まれています。そこで、四方を海に囲まれ、海産物（魚介類や海藻）に恵まれたわが国では、昔からヨウ素不足による病気はほとんどみられませんでした。
一方、アメリカ大陸やヨーロッパ・アジア大陸の奥地の住民に、のどの両側にこぶをつけた人が非常に多くみられました（のどぼとけのすぐ下にある甲状腺がはれたもので、甲状腺腫と呼ばれます）。これは、海から遠く離れた内陸部では、土壌中のヨウ素含有量が低く、その土地でとれる食物を食べても必要量のヨウ素を摂取できなかったためです。
紀元前3000年ころからの中国でもこの病気がみられ海藻や焼いた海綿の灰が効くことがすでに知られていました。
しかし当時はまだ、その有効成分がヨウ素という物質であることはわかりませんでした。
・ヨウ素の発見
その後1800年代の初めになって、海藻の灰からヨウ素が発見され、海綿の中にもヨウ素が多く含まれることがわかりました。ヨウ素は蒸気が紫色なので、ギリシャ語の「スミレ」にちなんで名づけられました。
1919年には、米国のケンダルという学者によって、甲状腺からホルモンが分離され、このホルモンにヨウ素が結びついていることもわかりました。
ヨウ素の吸収と甲状腺ホルモンの働き
１ ヨウ素の吸収と排泄
口から食物として入ったヨウ素は、腸管でその大部分が吸収されます。吸収されたヨウ素の約30％は甲状腺に運ばれ、残りの大部分は尿中に排泄されてしまいます。
2 甲状腺ホルモンの働き
甲状腺は、親指の先よりやや小さく、両側にチョウの羽のように広がった形をしています。
甲状腺は取り込んだヨウ素を加えて、甲状腺ホルモンを合成し貯蔵します。つくられたホルモンは、からだの需要に応じて各組織へ送られます。
・代謝を促進する
甲状腺ホルモンは、広く細胞の代謝に関係すろホルモンで、全身の基礎代謝を促進し、酸素消費量も増加させます。幼児では成長促進に欠かせないホルモンです。
ヨウ素が不足してもとりすぎても甲状腺がはれる
１ ヨウ素が不足した場合
原料であるヨウ素が不足すれば、甲状腺はホルモンを合成できなくなり、ホルモンの産生量が減ります。すると、これを補うために、甲状腺は肥大して、ホルモンの産生量を正常のレベルに保とうと努力するのです。
しかし、ヨウ素欠乏状態がつづくと、甲状腺の機能はしだいに低下し、ついには肥大したままになります。
2 ヨウ素が過剰になった場合
甲状腺にヨウ素が過剰の状態になっても、甲状腺ホルモンの合成は止まってしまいます。
その結果血液中に分泌される甲状腺ホルモンが減少すると、脳の下垂体から甲状腺刺激ホルモンが出てきて、甲状腺を刺激して甲状腺を肥大させるのです。そして、ついには甲状腺腫となります。
ヨウ素の必要量はどれくらいか
１ 日本人のヨウ素必要量
ヨウ素が不足しても過剰になっても甲状腺腫になることを述べました。それでは、このような障害をおこさないためには、どれだけのヨウ素を摂取していればよいのでしょうか。
・1日に0.1mgの摂取で甲状腺腫は防げる
ヨウ素欠乏による甲状腺機能障害をおこさないための必要なヨウ素量は、安全率を考慮にいれて、成人では1日0.1mg（100μg）と推定されています。子供の場合も必要量には大差ないといわれています。
わが国ではヨウ素の所要量は定められていません。ヨウ素を意識的にとらなくても1日0.1mgを下回ることはほとんどないと考えられるからです。
・諸外国のヨウ素所要量
米国ではヨウ素所要量は成人1日0．15mg（150μg）とされ、欧米諸国もほぼ同様のヨウ素所要量が定められています。
2 日本人のヨウ素摂取量
・日本人は1日1〜4mgのヨウ素をとっている
わが国では、海藻や魚介類をよく食べるため、普通の食生活をしているかぎり、ヨウ素が不足する可能性はまずありません。
実際に、日本人は欧米人に比べてヨウ素摂取量は多く、平均して、1人1日当たり1〜4mgを摂取しています。
３ 米国におけるヨウ素摂取量の増加
欧米では、1930年代ころより、海から遠く離れて住み、ヨウ素含有量の少ない食事をしている人たちのために、ヨウ素を添加した食卓塩が用いられてきました。その結果、こうした地域の住民の甲状腺腫は劇的に減少しています。
・食品中のヨウ素濃度の増加
しかし、最近では、ヨウ素含有量の低い地域の人びとも、ヨウ素の豊富な土地で育った食物を食べられるようになり、状況が変わってきました。
米国人の主なヨウ素供給源は牛乳・乳製品ですが、牛乳をしぼる器具や容器、乳房の消毒にヨウ素を含む消毒剤が使われるようになり、牛乳中のヨウ素濃度も30年前の3〜5倍と非常に高くなっています。また、パンを焼くときに使う練り粉調整剤や、食品添加物にもヨウ素が入っています。
・現在ではむしろヨウ素のとりすぎが心配
米国では、いまや必要量をはるかにこえる4倍から10倍以上ものヨウ素を摂取しているとの報告も出されています。米国では現実の食生活においては、ヨウ素過剰摂取による毒性発現の証拠はまだ得られていませんが、この傾向が続くならば、甲状腺の機能障害をもたらすおそれがあると心配されています。このように現在の欧米では、ヨウ素欠乏症よりも、むしろヨウ素過剰摂取のほうが問題とされています。
・過剰な分はふつうは排泄される
健康な場合、ヨウ素などを若干多くとりすぎても、私たちのからだは、ふつうはその過剰分を排泄してしまうしくみがあります。
とはいっても、甲状腺になんらかの異常のある人はもちろんのこと、健康な人でも、必要量を大幅に上回るような大量のヨウ素を、毎日とることは避けるべきです。
ヨウ素の過剰摂取による健康被害
１ こんぶやわかめをむやみに大量摂取しない
わが国では、こんぶを大量に食べる習慣がある海岸地方で、甲状腺腫が多く発生するという疫学レポートもあります。この地域の人たちはヨウ素摂取量も日本人の通常の摂取量の10〜100倍もとっているといわれます。
ただ、この場合、こんぶによるヨウ素の過剰摂取だけでなく、甲状腺腫を誘発するような物質も同時に摂取している可能性も考えられています。
こんぶやわかめについて、最近ではさまざまな効用がうたわれています。いずれにしても、ヨウ素の効用のみにつられて、こんぶやわかめばかりをむやみに毎日大量に食べすぎないよう注意したいものです。
食品中のヨウ素の量について
１ ヨウ素含有量は生育環境によって左右される
野莱のヨウ素含有量は，土壌中のヨウ素濃度や、施される肥料の性質や量によって左右されます。たとえば、ヨウ素を豊富に含むチリ硝石を肥料として用いると、そうでない場合に比べて10〜100倍もヨウ素含有量が高くなります。
また、牛乳などの酪農製品に含まれるヨウ素も、与える餌によって100〜1000倍も異なる場合があります。
・食品中の含有量を示すのはむずかしい
このように、食品中に含まれるヨウ素含有量は、その食品が生産される環境によって大きく変動します。
２ 食品群別のヨウ素含有量について
わが国の食品を食品群別に分け、ヨウ素含有量の多い順にみると次のようになります。
ヨウ素含有量が圧倒的に多いのはこんぶ、わかめなどの海藻類で、これに次ぐのが海産の魚介類です。そのほか、肉類、牛乳・乳製品、豆腐、穀類、卵類、果実、野菜にも、量はそれほど多くありませんが含まれています。
・日本人の最大のヨウ素摂取源は海藻類
日本人がどの食品群からヨウ素を多く摂取しているかを調べると次のようです。
まず海藻類で、日本人はこんぶ、わかめなどを乾物として1人1日平均5gとっており、これだけでヨウ素摂取量の大半を占めます。次に魚介類からの摂取量が多く、穀類がこれに次ぎます。そして、その他の食品群からもまんべんなくヨウ素を摂取しています。
したがって、ヨウ素の1日必要量は十分みたされています。
３ ヨウ素を高濃度に含ませた食品について
最近は、ヨウ素を高濃度に含ませた食品が多く出回っています。そのひとつとして、卵があります。これは、普通の卵にはもともとほとんど含まれていないヨウ素を、餌に海藻粉末などのかたちで添加してニワトリに産ませたものです。
・動物実験の成績は人間にそのままあてはまらない
卵1個中に、0.6mgという大量のヨウ素が含まれているので、コレステロールを下げ、アレルギー体質によい働きをするとうたっています。しかし、こうした効果はネズミやウサギを使った数少ない動物実験での成績であり、これらの動物とは代謝のしくみの異なる人間にそのままあてはめることには無理があります。
・ヨウ素は通常の食生活で十分とれる
ヨウ素をとることが目的なら、わが国では海藻類や魚、その他の食品から通常の食生活の中で必要量は十分に摂取できるわけです。ですから、ヨウ素を高濃度に含ませた食品をわざわざ食べる必要はありません。
おわりに
１ バランスのよい食生活をしているかぎり、不足も過剰も心配ない
これまで述べてきたように、ヨウ素は必須微量栄養素として、私たちの体内で重要な働きを演じています。ヨウ素の必要量は非常に微量であり、わが国では通常の食生活を営んでいるかぎり、栄養学的に十分なヨウ素が摂取されていると考えてよいでしょう。
現在ではむしろ、ヨウ素の摂取量の増加が心配されています。しかし、バランスのよい食生活をしているかぎり、食事の中のヨウ素の量は中毒量をこえることはないとされています。
2 必要量を大幅に上回らないように注意
最近では、ヨウ素（あるいは甲状腺ホルモン）のなんらかの効果を期侍して、大量のこんぶを食べるとよいという健康法も一部で行われています。このような場合はヨウ素を過剰にとりすぎる危険性があります。
必須微量栄養素であるヨウ素は、欠乏しても、あまり過剰にとりすぎても甲状腺の機能障害をおこします。必要量を大幅に上回ることのないよう注意すべきです。
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・ヨウ素は微量で大事な役割を果たす
ヨウ素は、私たちの体内に、0.01〜0.02g含まれていて、そのほとんどが甲状腺に存在しています。このようにごく微量しか存在しませんが、ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの構成成分として、体内で重要な役割を果たしています。
そのため、食物からのヨウ素の摂取量が不足したり、あるいは逆に過剰になっても甲状腺の働きが衰え、いろいろな病気がおこります。
ヨウ素発見の歴史
１ かつてはヨウ素の摂取量の低い地域で甲状腺腫が多発
・日本ではヨウ素不足よる病気は見られない
ヨウ素は海水に多く含まれています。そこで、四方を海に囲まれ、海産物（魚介類や海藻）に恵まれたわが国では、昔からヨウ素不足による病気はほとんどみられませんでした。
一方、アメリカ大陸やヨーロッパ・アジア大陸の奥地の住民に、のどの両側にこぶをつけた人が非常に多くみられました（のどぼとけのすぐ下にある甲状腺がはれたもので、甲状腺腫と呼ばれます）。これは、海から遠く離れた内陸部では、土壌中のヨウ素含有量が低く、その土地でとれる食物を食べても必要量のヨウ素を摂取できなかったためです。
紀元前3000年ころからの中国でもこの病気がみられ海藻や焼いた海綿の灰が効くことがすでに知られていました。
しかし当時はまだ、その有効成分がヨウ素という物質であることはわかりませんでした。
・ヨウ素の発見
その後1800年代の初めになって、海藻の灰からヨウ素が発見され、海綿の中にもヨウ素が多く含まれることがわかりました。ヨウ素は蒸気が紫色なので、ギリシャ語の「スミレ」にちなんで名づけられました。
1919年には、米国のケンダルという学者によって、甲状腺からホルモンが分離され、このホルモンにヨウ素が結びついていることもわかりました。
ヨウ素の吸収と甲状腺ホルモンの働き
１ ヨウ素の吸収と排泄
口から食物として入ったヨウ素は、腸管でその大部分が吸収されます。吸収されたヨウ素の約30％は甲状腺に運ばれ、残りの大部分は尿中に排泄されてしまいます。
2 甲状腺ホルモンの働き
甲状腺は、親指の先よりやや小さく、両側にチョウの羽のように広がった形をしています。
甲状腺は取り込んだヨウ素を加えて、甲状腺ホルモンを合成し貯蔵します。つくられたホルモンは、からだの需要に応じて各組織へ送られます。
・代謝を促進する
甲状腺ホルモンは、広く細胞の代謝に関係すろホルモンで、全身の基礎代謝を促進し、酸素消費量も増加させます。幼児では成長促進に欠かせないホルモンです。
ヨウ素が不足してもとりすぎても甲状腺がはれる
１ ヨウ素が不足した場合
原料であるヨウ素が不足すれば、甲状腺はホルモンを合成できなくなり、ホルモンの産生量が減ります。すると、これを補うために、甲状腺は肥大して、ホルモンの産生量を正常のレベルに保とうと努力するのです。
しかし、ヨウ素欠乏状態がつづくと、甲状腺の機能はしだいに低下し、ついには肥大したままになります。
2 ヨウ素が過剰になった場合
甲状腺にヨウ素が過剰の状態になっても、甲状腺ホルモンの合成は止まってしまいます。
その結果血液中に分泌される甲状腺ホルモンが減少すると、脳の下垂体から甲状腺刺激ホルモンが出てきて、甲状腺を刺激して甲状腺を肥大させるのです。そして、ついには甲状腺腫となります。
ヨウ素の必要量はどれくらいか
１ 日本人のヨウ素必要量
ヨウ素が不足しても過剰になっても甲状腺腫になることを述べました。それでは、このような障害をおこさないためには、どれだけのヨウ素を摂取していればよいのでしょうか。
・1日に0.1mgの摂取で甲状腺腫は防げる
ヨウ素欠乏による甲状腺機能障害をおこさないための必要なヨウ素量は、安全率を考慮にいれて、成人では1日0.1mg（100μg）と推定されています。子供の場合も必要量には大差ないといわれています。
わが国ではヨウ素の所要量は定められていません。ヨウ素を意識的にとらなくても1日0.1mgを下回ることはほとんどないと考えられるからです。
・諸外国のヨウ素所要量
米国ではヨウ素所要量は成人1日0．15mg（150μg）とされ、欧米諸国もほぼ同様のヨウ素所要量が定められています。
2 日本人のヨウ素摂取量
・日本人は1日1〜4mgのヨウ素をとっている
わが国では、海藻や魚介類をよく食べるため、普通の食生活をしているかぎり、ヨウ素が不足する可能性はまずありません。
実際に、日本人は欧米人に比べてヨウ素摂取量は多く、平均して、1人1日当たり1〜4mgを摂取しています。
３ 米国におけるヨウ素摂取量の増加
欧米では、1930年代ころより、海から遠く離れて住み、ヨウ素含有量の少ない食事をしている人たちのために、ヨウ素を添加した食卓塩が用いられてきました。その結果、こうした地域の住民の甲状腺腫は劇的に減少しています。
・食品中のヨウ素濃度の増加
しかし、最近では、ヨウ素含有量の低い地域の人びとも、ヨウ素の豊富な土地で育った食物を食べられるようになり、状況が変わってきました。
米国人の主なヨウ素供給源は牛乳・乳製品ですが、牛乳をしぼる器具や容器、乳房の消毒にヨウ素を含む消毒剤が使われるようになり、牛乳中のヨウ素濃度も30年前の3〜5倍と非常に高くなっています。また、パンを焼くときに使う練り粉調整剤や、食品添加物にもヨウ素が入っています。
・現在ではむしろヨウ素のとりすぎが心配
米国では、いまや必要量をはるかにこえる4倍から10倍以上ものヨウ素を摂取しているとの報告も出されています。米国では現実の食生活においては、ヨウ素過剰摂取による毒性発現の証拠はまだ得られていませんが、この傾向が続くならば、甲状腺の機能障害をもたらすおそれがあると心配されています。このように現在の欧米では、ヨウ素欠乏症よりも、むしろヨウ素過剰摂取のほうが問題とされています。
・過剰な分はふつうは排泄される
健康な場合、ヨウ素などを若干多くとりすぎても、私たちのからだは、ふつうはその過剰分を排泄してしまうしくみがあります。
とはいっても、甲状腺になんらかの異常のある人はもちろんのこと、健康な人でも、必要量を大幅に上回るような大量のヨウ素を、毎日とることは避けるべきです。
ヨウ素の過剰摂取による健康被害
１ こんぶやわかめをむやみに大量摂取しない
わが国では、こんぶを大量に食べる習慣がある海岸地方で、甲状腺腫が多く発生するという疫学レポートもあります。この地域の人たちはヨウ素摂取量も日本人の通常の摂取量の10〜100倍もとっているといわれます。
ただ、この場合、こんぶによるヨウ素の過剰摂取だけでなく、甲状腺腫を誘発するような物質も同時に摂取している可能性も考えられています。
こんぶやわかめについて、最近ではさまざまな効用がうたわれています。いずれにしても、ヨウ素の効用のみにつられて、こんぶやわかめばかりをむやみに毎日大量に食べすぎないよう注意したいものです。
食品中のヨウ素の量について
１ ヨウ素含有量は生育環境によって左右される
野莱のヨウ素含有量は，土壌中のヨウ素濃度や、施される肥料の性質や量によって左右されます。たとえば、ヨウ素を豊富に含むチリ硝石を肥料として用いると、そうでない場合に比べて10〜100倍もヨウ素含有量が高くなります。
また、牛乳などの酪農製品に含まれるヨウ素も、与える餌によって100〜1000倍も異なる場合があります。
・食品中の含有量を示すのはむずかしい
このように、食品中に含まれるヨウ素含有量は、その食品が生産される環境によって大きく変動します。
２ 食品群別のヨウ素含有量について
わが国の食品を食品群別に分け、ヨウ素含有量の多い順にみると次のようになります。
ヨウ素含有量が圧倒的に多いのはこんぶ、わかめなどの海藻類で、これに次ぐのが海産の魚介類です。そのほか、肉類、牛乳・乳製品、豆腐、穀類、卵類、果実、野菜にも、量はそれほど多くありませんが含まれています。
・日本人の最大のヨウ素摂取源は海藻類
日本人がどの食品群からヨウ素を多く摂取しているかを調べると次のようです。
まず海藻類で、日本人はこんぶ、わかめなどを乾物として1人1日平均5gとっており、これだけでヨウ素摂取量の大半を占めます。次に魚介類からの摂取量が多く、穀類がこれに次ぎます。そして、その他の食品群からもまんべんなくヨウ素を摂取しています。
したがって、ヨウ素の1日必要量は十分みたされています。
３ ヨウ素を高濃度に含ませた食品について
最近は、ヨウ素を高濃度に含ませた食品が多く出回っています。そのひとつとして、卵があります。これは、普通の卵にはもともとほとんど含まれていないヨウ素を、餌に海藻粉末などのかたちで添加してニワトリに産ませたものです。
・動物実験の成績は人間にそのままあてはまらない
卵1個中に、0.6mgという大量のヨウ素が含まれているので、コレステロールを下げ、アレルギー体質によい働きをするとうたっています。しかし、こうした効果はネズミやウサギを使った数少ない動物実験での成績であり、これらの動物とは代謝のしくみの異なる人間にそのままあてはめることには無理があります。
・ヨウ素は通常の食生活で十分とれる
ヨウ素をとることが目的なら、わが国では海藻類や魚、その他の食品から通常の食生活の中で必要量は十分に摂取できるわけです。ですから、ヨウ素を高濃度に含ませた食品をわざわざ食べる必要はありません。
おわりに
１ バランスのよい食生活をしているかぎり、不足も過剰も心配ない
これまで述べてきたように、ヨウ素は必須微量栄養素として、私たちの体内で重要な働きを演じています。ヨウ素の必要量は非常に微量であり、わが国では通常の食生活を営んでいるかぎり、栄養学的に十分なヨウ素が摂取されていると考えてよいでしょう。
現在ではむしろ、ヨウ素の摂取量の増加が心配されています。しかし、バランスのよい食生活をしているかぎり、食事の中のヨウ素の量は中毒量をこえることはないとされています。
2 必要量を大幅に上回らないように注意
最近では、ヨウ素（あるいは甲状腺ホルモン）のなんらかの効果を期侍して、大量のこんぶを食べるとよいという健康法も一部で行われています。このような場合はヨウ素を過剰にとりすぎる危険性があります。
必須微量栄養素であるヨウ素は、欠乏しても、あまり過剰にとりすぎても甲状腺の機能障害をおこします。必要量を大幅に上回ることのないよう注意すべきです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
カリウムは、私たちが日常摂取する動物性食品にも植物性食品にも広く含まれており、普通の食事をとっているかぎり不足する心配はありません。
ただし、食塩のとり過ぎがあり、カリウムの摂取量が少ない場合には、高血圧をひき起こす要因のひとつになると考えられています。
そして最近では、食塩（塩化ナトリウム）の一部を塩化カリウムに置き換えた調味科なども、一般向けに市販されるようになりました。こうしたものを腎機能の低下している人が大量に使うと、危険な副作用をおこすことがあります。
そこでここでは、カリウムが、からだの中でどのような働きをしているのか、どのように摂取したらよいかを考えてみます。
カリウムの体内分布
１ 体内に存在するカリウム量
人体に含まれる無機質（ミネラル）のうち、含有量の多いのはカルシウム（Ca）とリン（P）であり、ついでナトリウム（Na）、カリウム（K）、塩素（Cｌ）の順です。カルシウムとリンは大部分が骨に含まれていますが、ナトリウムやカリウム、塩素は体液中に溶けこんでいます。
健常な成人では体重1kg当たり約2gのカリウムを含んでいるので、体重60kgの人では約l20gのカリウムが全身に分布していると推定されます。
また、体内のカリウム量は、男女とも20歳前後をピークに以後、年齢が高くなるにつれて徐々に減少してきます。
2 カリウムの体内分布
・体内のカリウムの98％は細胞内液中に含まれる
私たちの体内にある水分は体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだを構成している細胞の中に存在し、これを細胞内液といいます。3分の1は細胞の外側に存在していて細胞外液と呼ばれ、血漿（血液から白血球や赤血球などを除いた残りの成分）とか、リンパ液などがこれに属します。
そして、体内のカリウムはその98％が筋肉などの細胞内液中に存在し、細胞外液、とくに血漿中にはわずか1％程度が存在するにすぎません。
このように、体内のカリウムは、細胞の内側と外側とで著しい濃度差がみられるのです。
・ナトリウムは細胞内液中にはわずかしか存在しない
カリウムと対照的なのはナトリウムです。ナトリウムは、カリウムとは逆に、血漿（細胞外液）中に多く含まれ、細胞内にはごくわずかしか存在しません。このように、カリウムとナトリウムとは著しい対比を示して体内に分布しています。
３ 細胞内外のカリウム濃度を維持するしくみ
細胞内のカリウム濃度を高く保ち、そしてナトリウム濃度を低く保つことは、あとで述べるように、細胞が生き生きと機能し、私たちのからだが生命を維持するために不可欠なのです。
・細胞内のナトリウムを汲み出し、カリウムを取り入れるポンプ
そのため、私たちのからだの細胞は、常に細胞内のナトリウムを外に汲み出し、細胞外のカリウムを細胞内に汲み入れるしくみを備えています。
このしくみをナトリウム・カリウム・イオンポンプといい、その正体は細胞膜に存在するナトリウム・カリウム・ATPアーゼという酵素であることがわかっています。
この酵素は、細胞内のナトリウムが増えたとき、あるいは細胞外にカリウムが増えたときに活性化され、ATP（アデノシン三リン酸）という物質を分解し、そのさい生じるエネルギーを利用して、ナトリウムを細胞外に放出し、それと交換にカリウムを細胞内に取り込んでいるのです。
・細胞内外のカリウムの出入りは血漿中の濃度を維持するためでもある
細胞が生き生きとその機能を営むためには、安定した環境が必要です。つまり、細胞外液（とくに血漿）の組成が一定に保たれていなければなりません。細胞内のカリウム、あるいはナトリウムが絶えず出たり入ったりしているのは、血漿の恒常性維持のためでもあるのです。
カリウムの働き
私たちのからだを構成している細胞は、いま述べたようなしくみで細胞内外のカリウムの濃度差を維持し、また血漿中濃度を一定に保つことで、次のような作用を営んでいます。
１ 神経刺激の伝達、筋肉の収縮
ナトリウムやカリウムが出入りすると神経細胞や筋肉細胞は興奮し、神経刺激を伝達したり、筋肉を収縮させたりします。
２ 細胞内の浸透圧の維持
細胞内にナトリウムが多くなると、細胞粘膜内外の浸透圧のバランスがくずれ、細胞外から細胞内へ水が流れ込むことになります。そこで細胞は生命を維持するためにポンプを駆使して細胞外にナトリウムを汲み出してカリウムを取り込み、細胞の膨化を防いでいるのです。
３ 細胞内の酸・塩基平衡（pH）の調節
なんらかの原因で酸・塩基平衡の障害（体液が酸性側に傾こうとしたり、アルカリ性側に傾こうとしたりする状態）がおこると、細胞内からカリウムやナトリウムが細胞外に移動し、あるいは逆に細胞外から細胞内へと移動し、体液を中和する方向に働きます。
４ 酵素反応の調節
細胞内ではさまざまな物質代謝が活発に行われています。代謝を円滑に行うためには酵素の協力が必要ですが、多くの酵素がカリウムにより活性化されることが知られています。
体内カリウム量の調節のしくみ
１ 体内カリウム量は主として腎臓で調節される
食物として摂取されたカリウムは、その大部分が小腸ですみやかに吸収されます。小腸で吸収されたカリウムは門脈を経て肝臓に運ばれ、一部は肝臓に蓄えられますが、大部分は筋肉、骨、腎臓、脳など全身の組織に運ばれます。
・摂取したほぼ同量のカリウムが主として尿中に排泄される
私たちのからだは、l日に摂取したカリウムとほぼ同量のものを、尿や便、汗を通じて排泄することで、体内カリウム量を一定に保っています。
摂取したカリウムの大部分（70〜90％）は尿中に排泄されます。残りのほとんどは便中に排泄され、汗からもわずかですが排泄されています。
・腎臓でのカリウム排泄の調節
体内のカリウム量の調節を主として行っているのは腎臓です。
私たちがかなり大量のカリウムを摂取したときには、腎臓は比較的短時間のうちにカリウムの尿中排泄量を増加させ、血漿中のカリウム濃度が上昇するのを防ぎます。そして、カリウムの摂取量が不足したときには、尿からの排泄量を低下させることによって、体内のカリウム量を調節しているのです。
こうしたカリウム排泄の調節は、腎臓の働きと、副腎皮質ホルモンの作用が密接に関連して行われます。
したがって、腎臓や副腎の機能のわるい人では、カリウムの排泄がうまくいかず、過剰にカリウムを摂取した場合、高カリウム血症（血漿中のカリウム濃度が上昇し、心臓症状がみられてくる）をおこす危険があります。
2 血漿カリウム濃度の恒常性の大切さ
体内のカリウムの大部分は細胞内に存在し、血漿中に存在するのはわずかです。しかし、この血漿中のカリウム濃度は、カリウム摂取量が変動しても、常に一定範囲内（0.14〜0.18g／l）に維持されており、それより大きく変動することは通常はありません。
これは、体内にはカリウム量を一定に維持するための調節機構が存在するからです。すなわち、細胞内外のカリウム濃度差を維持するしくみ（細胞膜のイオンポンプ力および、カリウムの排泄量を調節するしくみ）が作用しているのです。
もし、これらの調節機構に異常がおこれば、血漿中のカリウム濃度、およぴ体内総カリウム量は変動をきたし、生命維持に重篤な障害をもたらします。
３ 血漿カリウム濃度の異常
・血漿カリウム濃度の上昇
健康な人では、食事として通常の5〜10倍のカリウムを摂取しても、血漿カリウム濃度はかわりません。過剰に摂取されたカリウムは、細胞内に一時蓄えられるか、主として腎臓の働きで尿中への排泄が促進されるからです。
しかし、腎臓や副腎の機能障害のある人では、尿中へのカリウム排泄量が減少し、血漿カリウム濃度が上昇して高カリウム血症をおこしてきます。また、細胞内から細胞外液中へカリウムが移動しやすい条件（ホルモンの異常や、酸・塩基平衡の異常など）があるときも、血漿中カリウムが増加してきます。
高カリウム血症になると、徐脈、不整脈など心臓の症状があらわれ、血圧が低下し、ついには心拍動停止をおこす危険があります。
・血漿カリウム濃度の低下
下痢や嘔吐のあるとき、利尿降圧剤や副腎皮質ホルモン剤を長期連用しているときなどは、カリウムの排泄量が多くなり、低カリウム血症をおこすことがあります。
健康な人では、食事中のカリウム摂取量が減っても、細胞内に蓄えられていたカリウムが細胞外液に放出されるので、一般には血漿カリウム濃度は変動しません。ただし、食塩（塩化ナトリウム）を大量摂取すると、ナトリウムだけでなくカリウムの尿中排泄量もふえて、体内のカリウムが失われることが知られています。
カリウムと高血圧
高血圧の原因は大変複雑ですが、食塩のとり過ぎによって症状が進展する場合が多いとされています。一方、食塩含有量の多い食事をとる地域の住民でも、カリウムの多い野菜や果実類を豊富に食べている場合には、高血圧の発生が少なかったという調査結果も出されています。
カリウムと高血圧の因果関係はまだ十分に判明していませんが、ナトリウムと拮抗的に働くカリウムを十分に摂取することは、高血圧の予防、進展の防止に有効であろうと考えられています。
カリウムの上手なとり方
１ 目標摂取量は1日2〜4g
日本人成人男子は1日当たり約2〜3gのカリウムを摂取していると推定されます。したがって、現在の日本人のカリウム摂取量は、カリウム必要量（体重62kgのとき1日当たり約1g）を十分満たしていますが、食塩摂取量との比率を考慮して、成人の場合、1日当たり2〜4gを目標摂取量と定めています。ちなみに、食塩摂取は1日10g以下とするよう指導されています。
２ どんな食品群からどのくらいカリウムを摂取しているか
カリウムは日常食べる食品中に広く含まれますが、精製食品や油脂類にはほとんど含まれていません。エネルギ一過剰とならないようl日に2〜4gのカリウムを摂取するには、野菜類、いも類、果物類などの植物性食品や藻類を中心にとることが必要です。
３ 「カリウム添加塩」は腎臓機能障害のある人は使わない
食塩摂取量を減らす必要のある患者などに対する「食塩に代わる調味料」として、医療用に、食塩に似た塩味をもつ塩化カリウムが用いられています。ただしこれは、腎臓のわるくない場合に限り、医師の指示のもとに使われるものです。
最近では、食塩の一部分または大部分を塩化カリウムに置き換えた調味料を用いた漬けものや、塩化カリウム、塩化マグネシウム（ニガリ成分）、食塩を一定割合で配合した食卓塩などが、一般向けに市販されています。
これらの製品は適切に使用される場合には有効ですが、腎機能に障害のある人が過剰に摂取した場合は危険なことがあります。
健康は日常摂取する食べものによって保持増進されるべきで、市販の補助食品にたよるような食生活は改善されるべきでしょう。
４ 食品中のカリウムは調理によつてかなり失われる
食品中のカリウムは調理によって失われる量の多いことが知られています。一般に、煮るとおよそ30％のカリウムが溶出して失われるといいます。
また外国の文献によると、老人に対してはとくに、次のように注意を促しています。「老人は果物、野菜、肉を少量しか含まない食事を、よく煮られた状態でしかとらない。すると、これらの食品に含まれるカリウムは煮汁と一緒に失われ、カリウムの摂取量が不十分になりやすい。」
5 日常、新鮮な素材を意識して選んで食べるように
カリウムは、人問の食物となる動植物体に含まれています。それらを素材のまま摂取しているかぎり、カリウムは過不足なく摂取できます。
しかし、過度に精製加工された食品が増加している現在の食生活環境の下では、一定の注意を払って食物選択を行わなければ、カリウムをはじめ、さまざまな栄養素を必要なだけ摂取しにくいのです。
食べやすい精製加工品にばかりかたよらず、新鮮な素材を意識的に選んで、いろんな食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
食品に含まれるカリウム量
ゆでそば（1玉170g） 60mg 鶏肉ささ身（1切40g） 110
めし（軽く1杯） 30 生卵（1個60g） 70
食パン（1枚60g） 60 ゆで卵（1個50g） 65
焼いも（1本250g） 620 加工牛乳（1本180g） 270
フライドポテト（10本85g） 300 キャベツ（生2枚130g） 270
もめん豆腐（1丁300g） 250 キャベツ（ゆで2枚100g） 150
絹ごし豆腐（1丁300g） 420 小松菜（ゆで1株30g） 60
きな粉（大さじ1杯6g） 110 白菜（生1枚100g） 230
ゆで枝豆（むぎカップ1杯100g） 570 白菜（塩漬け300g） 70
糸引納豆（1パック100g） 660 白菜（キムチ1枚30g） 90
豆乳（カップ1杯180g） 160 ぶどう（全大10粒100g） 130
あじ干物（焼）（中1枚80g） 380 ぶどう（干し大さし1杯10g） 80
あじ（生）（中1尾80g） 220 ぶどう（飲料カップ1杯200g） 90
かつお（生）（1切100g） 410 ぶどう（ジャム大さじ1杯20g） 20
かつお角煮（5個35g） 120 しいたけ（水煮1個70g） 100
牛肉ヒレ（1枚80g） 260 わかめ（生カップ1杯30g） 220
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ただし、食塩のとり過ぎがあり、カリウムの摂取量が少ない場合には、高血圧をひき起こす要因のひとつになると考えられています。
そして最近では、食塩（塩化ナトリウム）の一部を塩化カリウムに置き換えた調味科なども、一般向けに市販されるようになりました。こうしたものを腎機能の低下している人が大量に使うと、危険な副作用をおこすことがあります。
そこでここでは、カリウムが、からだの中でどのような働きをしているのか、どのように摂取したらよいかを考えてみます。
カリウムの体内分布
１ 体内に存在するカリウム量
人体に含まれる無機質（ミネラル）のうち、含有量の多いのはカルシウム（Ca）とリン（P）であり、ついでナトリウム（Na）、カリウム（K）、塩素（Cｌ）の順です。カルシウムとリンは大部分が骨に含まれていますが、ナトリウムやカリウム、塩素は体液中に溶けこんでいます。
健常な成人では体重1kg当たり約2gのカリウムを含んでいるので、体重60kgの人では約l20gのカリウムが全身に分布していると推定されます。
また、体内のカリウム量は、男女とも20歳前後をピークに以後、年齢が高くなるにつれて徐々に減少してきます。
2 カリウムの体内分布
・体内のカリウムの98％は細胞内液中に含まれる
私たちの体内にある水分は体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだを構成している細胞の中に存在し、これを細胞内液といいます。3分の1は細胞の外側に存在していて細胞外液と呼ばれ、血漿（血液から白血球や赤血球などを除いた残りの成分）とか、リンパ液などがこれに属します。
そして、体内のカリウムはその98％が筋肉などの細胞内液中に存在し、細胞外液、とくに血漿中にはわずか1％程度が存在するにすぎません。
このように、体内のカリウムは、細胞の内側と外側とで著しい濃度差がみられるのです。
・ナトリウムは細胞内液中にはわずかしか存在しない
カリウムと対照的なのはナトリウムです。ナトリウムは、カリウムとは逆に、血漿（細胞外液）中に多く含まれ、細胞内にはごくわずかしか存在しません。このように、カリウムとナトリウムとは著しい対比を示して体内に分布しています。
３ 細胞内外のカリウム濃度を維持するしくみ
細胞内のカリウム濃度を高く保ち、そしてナトリウム濃度を低く保つことは、あとで述べるように、細胞が生き生きと機能し、私たちのからだが生命を維持するために不可欠なのです。
・細胞内のナトリウムを汲み出し、カリウムを取り入れるポンプ
そのため、私たちのからだの細胞は、常に細胞内のナトリウムを外に汲み出し、細胞外のカリウムを細胞内に汲み入れるしくみを備えています。
このしくみをナトリウム・カリウム・イオンポンプといい、その正体は細胞膜に存在するナトリウム・カリウム・ATPアーゼという酵素であることがわかっています。
この酵素は、細胞内のナトリウムが増えたとき、あるいは細胞外にカリウムが増えたときに活性化され、ATP（アデノシン三リン酸）という物質を分解し、そのさい生じるエネルギーを利用して、ナトリウムを細胞外に放出し、それと交換にカリウムを細胞内に取り込んでいるのです。
・細胞内外のカリウムの出入りは血漿中の濃度を維持するためでもある
細胞が生き生きとその機能を営むためには、安定した環境が必要です。つまり、細胞外液（とくに血漿）の組成が一定に保たれていなければなりません。細胞内のカリウム、あるいはナトリウムが絶えず出たり入ったりしているのは、血漿の恒常性維持のためでもあるのです。
カリウムの働き
私たちのからだを構成している細胞は、いま述べたようなしくみで細胞内外のカリウムの濃度差を維持し、また血漿中濃度を一定に保つことで、次のような作用を営んでいます。
１ 神経刺激の伝達、筋肉の収縮
ナトリウムやカリウムが出入りすると神経細胞や筋肉細胞は興奮し、神経刺激を伝達したり、筋肉を収縮させたりします。
２ 細胞内の浸透圧の維持
細胞内にナトリウムが多くなると、細胞粘膜内外の浸透圧のバランスがくずれ、細胞外から細胞内へ水が流れ込むことになります。そこで細胞は生命を維持するためにポンプを駆使して細胞外にナトリウムを汲み出してカリウムを取り込み、細胞の膨化を防いでいるのです。
３ 細胞内の酸・塩基平衡（pH）の調節
なんらかの原因で酸・塩基平衡の障害（体液が酸性側に傾こうとしたり、アルカリ性側に傾こうとしたりする状態）がおこると、細胞内からカリウムやナトリウムが細胞外に移動し、あるいは逆に細胞外から細胞内へと移動し、体液を中和する方向に働きます。
４ 酵素反応の調節
細胞内ではさまざまな物質代謝が活発に行われています。代謝を円滑に行うためには酵素の協力が必要ですが、多くの酵素がカリウムにより活性化されることが知られています。
体内カリウム量の調節のしくみ
１ 体内カリウム量は主として腎臓で調節される
食物として摂取されたカリウムは、その大部分が小腸ですみやかに吸収されます。小腸で吸収されたカリウムは門脈を経て肝臓に運ばれ、一部は肝臓に蓄えられますが、大部分は筋肉、骨、腎臓、脳など全身の組織に運ばれます。
・摂取したほぼ同量のカリウムが主として尿中に排泄される
私たちのからだは、l日に摂取したカリウムとほぼ同量のものを、尿や便、汗を通じて排泄することで、体内カリウム量を一定に保っています。
摂取したカリウムの大部分（70〜90％）は尿中に排泄されます。残りのほとんどは便中に排泄され、汗からもわずかですが排泄されています。
・腎臓でのカリウム排泄の調節
体内のカリウム量の調節を主として行っているのは腎臓です。
私たちがかなり大量のカリウムを摂取したときには、腎臓は比較的短時間のうちにカリウムの尿中排泄量を増加させ、血漿中のカリウム濃度が上昇するのを防ぎます。そして、カリウムの摂取量が不足したときには、尿からの排泄量を低下させることによって、体内のカリウム量を調節しているのです。
こうしたカリウム排泄の調節は、腎臓の働きと、副腎皮質ホルモンの作用が密接に関連して行われます。
したがって、腎臓や副腎の機能のわるい人では、カリウムの排泄がうまくいかず、過剰にカリウムを摂取した場合、高カリウム血症（血漿中のカリウム濃度が上昇し、心臓症状がみられてくる）をおこす危険があります。
2 血漿カリウム濃度の恒常性の大切さ
体内のカリウムの大部分は細胞内に存在し、血漿中に存在するのはわずかです。しかし、この血漿中のカリウム濃度は、カリウム摂取量が変動しても、常に一定範囲内（0.14〜0.18g／l）に維持されており、それより大きく変動することは通常はありません。
これは、体内にはカリウム量を一定に維持するための調節機構が存在するからです。すなわち、細胞内外のカリウム濃度差を維持するしくみ（細胞膜のイオンポンプ力および、カリウムの排泄量を調節するしくみ）が作用しているのです。
もし、これらの調節機構に異常がおこれば、血漿中のカリウム濃度、およぴ体内総カリウム量は変動をきたし、生命維持に重篤な障害をもたらします。
３ 血漿カリウム濃度の異常
・血漿カリウム濃度の上昇
健康な人では、食事として通常の5〜10倍のカリウムを摂取しても、血漿カリウム濃度はかわりません。過剰に摂取されたカリウムは、細胞内に一時蓄えられるか、主として腎臓の働きで尿中への排泄が促進されるからです。
しかし、腎臓や副腎の機能障害のある人では、尿中へのカリウム排泄量が減少し、血漿カリウム濃度が上昇して高カリウム血症をおこしてきます。また、細胞内から細胞外液中へカリウムが移動しやすい条件（ホルモンの異常や、酸・塩基平衡の異常など）があるときも、血漿中カリウムが増加してきます。
高カリウム血症になると、徐脈、不整脈など心臓の症状があらわれ、血圧が低下し、ついには心拍動停止をおこす危険があります。
・血漿カリウム濃度の低下
下痢や嘔吐のあるとき、利尿降圧剤や副腎皮質ホルモン剤を長期連用しているときなどは、カリウムの排泄量が多くなり、低カリウム血症をおこすことがあります。
健康な人では、食事中のカリウム摂取量が減っても、細胞内に蓄えられていたカリウムが細胞外液に放出されるので、一般には血漿カリウム濃度は変動しません。ただし、食塩（塩化ナトリウム）を大量摂取すると、ナトリウムだけでなくカリウムの尿中排泄量もふえて、体内のカリウムが失われることが知られています。
カリウムと高血圧
高血圧の原因は大変複雑ですが、食塩のとり過ぎによって症状が進展する場合が多いとされています。一方、食塩含有量の多い食事をとる地域の住民でも、カリウムの多い野菜や果実類を豊富に食べている場合には、高血圧の発生が少なかったという調査結果も出されています。
カリウムと高血圧の因果関係はまだ十分に判明していませんが、ナトリウムと拮抗的に働くカリウムを十分に摂取することは、高血圧の予防、進展の防止に有効であろうと考えられています。
カリウムの上手なとり方
１ 目標摂取量は1日2〜4g
日本人成人男子は1日当たり約2〜3gのカリウムを摂取していると推定されます。したがって、現在の日本人のカリウム摂取量は、カリウム必要量（体重62kgのとき1日当たり約1g）を十分満たしていますが、食塩摂取量との比率を考慮して、成人の場合、1日当たり2〜4gを目標摂取量と定めています。ちなみに、食塩摂取は1日10g以下とするよう指導されています。
２ どんな食品群からどのくらいカリウムを摂取しているか
カリウムは日常食べる食品中に広く含まれますが、精製食品や油脂類にはほとんど含まれていません。エネルギ一過剰とならないようl日に2〜4gのカリウムを摂取するには、野菜類、いも類、果物類などの植物性食品や藻類を中心にとることが必要です。
３ 「カリウム添加塩」は腎臓機能障害のある人は使わない
食塩摂取量を減らす必要のある患者などに対する「食塩に代わる調味料」として、医療用に、食塩に似た塩味をもつ塩化カリウムが用いられています。ただしこれは、腎臓のわるくない場合に限り、医師の指示のもとに使われるものです。
最近では、食塩の一部分または大部分を塩化カリウムに置き換えた調味料を用いた漬けものや、塩化カリウム、塩化マグネシウム（ニガリ成分）、食塩を一定割合で配合した食卓塩などが、一般向けに市販されています。
これらの製品は適切に使用される場合には有効ですが、腎機能に障害のある人が過剰に摂取した場合は危険なことがあります。
健康は日常摂取する食べものによって保持増進されるべきで、市販の補助食品にたよるような食生活は改善されるべきでしょう。
４ 食品中のカリウムは調理によつてかなり失われる
食品中のカリウムは調理によって失われる量の多いことが知られています。一般に、煮るとおよそ30％のカリウムが溶出して失われるといいます。
また外国の文献によると、老人に対してはとくに、次のように注意を促しています。「老人は果物、野菜、肉を少量しか含まない食事を、よく煮られた状態でしかとらない。すると、これらの食品に含まれるカリウムは煮汁と一緒に失われ、カリウムの摂取量が不十分になりやすい。」
5 日常、新鮮な素材を意識して選んで食べるように
カリウムは、人問の食物となる動植物体に含まれています。それらを素材のまま摂取しているかぎり、カリウムは過不足なく摂取できます。
しかし、過度に精製加工された食品が増加している現在の食生活環境の下では、一定の注意を払って食物選択を行わなければ、カリウムをはじめ、さまざまな栄養素を必要なだけ摂取しにくいのです。
食べやすい精製加工品にばかりかたよらず、新鮮な素材を意識的に選んで、いろんな食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
食品に含まれるカリウム量
ゆでそば（1玉170g） 60mg 鶏肉ささ身（1切40g） 110
めし（軽く1杯） 30 生卵（1個60g） 70
食パン（1枚60g） 60 ゆで卵（1個50g） 65
焼いも（1本250g） 620 加工牛乳（1本180g） 270
フライドポテト（10本85g） 300 キャベツ（生2枚130g） 270
もめん豆腐（1丁300g） 250 キャベツ（ゆで2枚100g） 150
絹ごし豆腐（1丁300g） 420 小松菜（ゆで1株30g） 60
きな粉（大さじ1杯6g） 110 白菜（生1枚100g） 230
ゆで枝豆（むぎカップ1杯100g） 570 白菜（塩漬け300g） 70
糸引納豆（1パック100g） 660 白菜（キムチ1枚30g） 90
豆乳（カップ1杯180g） 160 ぶどう（全大10粒100g） 130
あじ干物（焼）（中1枚80g） 380 ぶどう（干し大さし1杯10g） 80
あじ（生）（中1尾80g） 220 ぶどう（飲料カップ1杯200g） 90
かつお（生）（1切100g） 410 ぶどう（ジャム大さじ1杯20g） 20
かつお角煮（5個35g） 120 しいたけ（水煮1個70g） 100
牛肉ヒレ（1枚80g） 260 わかめ（生カップ1杯30g） 220
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マグネシウムは、動物・植物いずれにとっても栄養上欠かすことのできない元素（必須元素）です。私たちが日常摂取する食品中には多少なりとも含まれており、いろいろな食品を組み合わせて食べていれば、まず不足することはありません。
ところが最近、マグネシウムの少ない食事を長期にわたり続けている人では、循環器疾患とくに虚血性心疾患（心筋梗塞など）にかかる危険性が高くなることがわかってきました。そこで、マグネシウムを毎日の食事で一定量をとるべきであるということから、第4次改定日本人の栄養所要量に新しく目標摂取量が定められました。
しかしながら、現在わが国の食品成分表には、個々の食品ごとのマグネシウムの含有量は記載されていません。一般には、自分が毎日きちんとマグネシウムをとっているのかどうか、判断の目安がないわけです。
そこでここでは、私たち日本人は、マグネシウムをどのような食品からどのくらい摂取しているのか、マグネシウムを適切に摂取できるようにするためにはどのようなことに注意すべきなのか、を中心に考えてみます。
マグネシウムのはたらき
マグネシウムなど無機質（ミネラル）は、単に身体を構成する臓器の素材とか成分を提供するだけではありません。各ミネラルそれぞれに、互いに協同したり拮抗（逆の作用）したりしながら、生命活動に欠くことのできない多くのはたらきをしているのです。
１ マグネシウムの体内分布
マグネシウムは、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウムなどといった体内に存在する無機質（ミネラル）の一つです。健康な成人で、体重70kgの人ではおよそ21〜28gのマグネシウムが全身に分布しています。このうち、約半量が骨組織に、残りは筋肉その他の細胞に多く含まれます。
２ マグネシウムの体内でのはたらき
・骨の発育に関与する
骨に含まれるマグネシウムは、カルシウムやリンと共に、骨格を形づくり、骨の発育に関与します。
・生体反応の触媒として重要なはたらきをする
筋肉や脳・神経に含まれるマグネシウムは、神経・筋肉間の興奮伝達（筋肉の収縮）などに重要な役割を果たしており、共存するカルシウムと協同あるいは拮抗して働きます。
また、マグネシウムは体内の細胞中のミトコンドリア（エネルギー産生の場）に存在し、エネルギー産生にかかわる各種の酵素の作用を促進するはたらき（触媒）もしています。
このほかマグネシウムは、遺伝をつかさどる核酸の代謝やたんぱく質の合成にも必要です。
３ マグネシウムの恒常性を保つしくみ
このように、マグネシウムは生体にとって不可欠の役割をしています。そこで、食事から摂取するマグネシウム量が少なくなると、私たちのからだの中ではホメオスタシスという調節機構が働きます。心臓などの重要な臓器のマグネシウム濃度が低下してくると、骨からマグネシウムが動員され、体液（血液）中のマグネシウム濃度の恒常性を保つしくみがあるのです。
体内マグネシウム量の調節のしくみ
１ 食物中マグネシウムの吸収と排泄
・吸収率は摂取量によって異なる
食物として摂取されたマグネシウムは小腸で吸収され、吸収率は20〜40％程度です。残りは、吸収されずに、そのまま大便中に排泄されます。ただし、腸管からの吸収率は、摂取量の多いときと少ないときとでは異なります。すなわち、食事中のマグネシウム含有量が少ないときは、含有量の多いときより吸収率が高まるのです。
・体内マグネシウム量の調節は腎臓で行われる
腸管から吸収されたマグネシウムは、血流にのって全身の組織に運ばれて利用されます。腎臓では、不要あるいは過剰となったマグネシウムを尿中へ排泄し、体内のマグネシウム量の恒常性（ホメオスタシス）を保ちます。
２ 体内マグネシウムの過不足
いま述べたような吸収と排泄のしくみで体内マグネシウム量が一定に調節されているので、健康人が通常の食事をしていれぱ、マグネシウム不足あるいは過剰症はまずおこりません。
しかし、（極端に）マグネシウム含有量の少ない食事を長期につづけていれば、体内のマグネシウム不足をおこす可能性があります。一般には、低マグネシウム血症（血清中のマグネシウム濃度が低下する）は、なにかほかの病気にひきつづいておこることが多いようです。アルコール中毒の人、利尿剤を長期使用している人などにみられます。
また、重い腎臓の病気（腎不全）で腎臓の機能が低下しているときに、マグネシウムを含む薬剤（緩下剤や制酸剤）を大量に投与したりすると、体内のマグネシウム含有量が高まり、高マグネシウム血症がおこってきます。
マグネシウムと虚血性心疾患との関連
最近になって、マグネシウムの慢性的摂取不足が虚血性心疾患（心筋梗塞など）の危険因子になっていることを示唆する疫学的研究が出されました。そして、それがきっかけとなって、循環器疾患の予防に、マグネシウム摂取の必要性がいわれています。
マグネシウムがなぜ虚血性心疾患などの循環器疾患を予防できるのか、くわしくはまだよくわかっていません。脳や心臓に栄養を送っている動脈（脳動脈や冠状動脈）の血管細胞内のカルシウムとマグネシウムのバランスのくずれ（カルシウムが多くなる）が、血管けいれんなどをおこす原因になっているのではないかとも考えられています。
・食事中のカルシウムとマグネシウムの比率が発症に関係する
これまでの研究結果によると、食事中に含まれるカルシウム量とマグネシウム量の比率が、虚血性疾患の発症や進行に関係するようです。すなわち、マグネシウム摂取量に対してカルシウム摂取量が3〜4倍と多い国では虚血性心疾患による死亡率が高く、この比率が2倍以下と低い国では死亡率は低いと報告されています。
日本人のマグネシウム摂取状況
１ マグネシウムの目標摂取量
・カルシウム2に対しマグネシウム1程度の摂取を目標に
マグネシウムは、カルシウムとバランスよくとることが必要です。いま述べたように、カルシウム摂取量に対してマグネシウム摂取量が相対的に少なすぎる食生活をつづけていると、心臓病などにかかる危険性が高くなります。食事からのマグネシウム摂取量は、カルシウム摂取量の半分量程度が望ましいと考えられます。
そこでわが国では、平成2年度から、マグネシウムの成人1人1日当たりの目標摂取量を、カルシウムの所要量1日600mgに対して半分の300mgと定められました。
2 日本人の推定マグネシウム摂取量
ところで、私たちは、日常どのくらいのマグネシウムを食事から摂取しているのでしょうか。
・食事に偏りのない場合、成人で1日200〜300mg程度
これまでに出された報告をまとめてみますと、日本人はl日に成人で200〜300mg、平均230〜250mgのマグネシウムを摂取しています。ただし、食生活による個人差、地域差もみられるようです。あとで述べるように、マグネシウムは種実類、海藻類に多く含まれており、これらの食品をよく食べる漁・山村に比べて都市部ではやや少ない傾向があることも指摘されています。
また、これらの報告にみられる数値は、栄養素の偏りのない食事献立中のマグネシウム量を計算したものです。したがって、献立に食品の偏り（加工食品の多用など）があるときは摂取量は変わってきます。
・マグネシウムバランスについて
摂取量が1日200mg程度と少ない場合、マグネシウムバランス（摂取量と尿や便に排泄される量とを比較したもの。この値がマイナスになればからだはマグネシウム不足に傾く）からみて問題ないかどうかです。
これまでの報告によると、偏りのない食事をつづけていれば、やや少なめの摂取量でも大きな問題はないように思われます（腸管からの吸収率が上昇したり、尿や大便中への排泄量が減る）。
日本人のカルシウム摂取量は、平均して1日500〜600mgとなっています。
これは、摂取量の多い人もいれば、少ない人もいるということです。カルシウム摂取量の多い人の場合には、マグネシウムの相対的不足が問題になります。心臓病にかかる危険性を高めることなどを考えると、もうすこしマグネシウムの摂取量を増やすよう努力することが必要でしょう。
マグネシウムの上手なとり方
１ 食品中のマグネシウム含有量
日本人は、どんな食品からどのくらい、マグネシウムをとっているのかをみてみましょう。
食品成分表には、現在のところ、マグネシウムの項目はありません。そこで、新鮮な食品材料や、調理後の口に入る状態になった食べ物中のマグネシウム量を実測した報告から、主なものを示すと表のとおりです。
・マグネシウム含有量の多いもの
特にマグネシウム含有量の多い食品は海藻類（干物）、種実類です。
野菜類では、緑色の濃いものにマグネシウム含有量が多いようです。大豆製品にも比較的多く含まれます。
動物性食品では、卵・肉類などは含有量は少なく、マグネシウム供給源としては期待できません。水産物の魚介類は、動物性食品のなかでは比較的マグネシウム含有量は高くなっています。
また、みそ、しょうゆ、ウスターソースや、マスタード（からし）、そのほかインスタントコーヒーにも多く含まれるので、調味料・香辛料や、嗜好飲料などもマグネシウム供給源として無視できません。
油脂類には、マグネシウムはほとんど含まれていません。
なお、飲料水中にも、ある程度のマグネシウムが含まれています。
・精製度の高い食品では含有量は大幅に低下する
もとの食品に豊富に含まれていても、食品が加工・精製されるにつれて、ミネラル含有量は大幅に減少します。マグネシウムについても同様です。玄米中のマグネシウムは精白米では半分以下になります。
最近は、加工食品の利用が増え、また、それらの食品は、おいしく、食べやすくするために精製度が高くなってきています。日常の献立にこうした食品を利用する度合いが高くなれば、摂取できるマグネシウム量もそれだけ減ってくるわけなので注意が必要です。
・調理による損失も大きい
マグネシウムは調理（水洗いや蒸し煮）による流出損失が特に大きいことが知られています。
表を見るとわかるように、米は精白し、水洗いした段階で、マグネシウムの大部分は除かれてしまいます。これを炊飯した「めし」では、ごくわずかしか含まれていません。そばの場合は、ゆでる際にかなりのマグネシウムが失われますが、比較的多く残っています。
食品中のミネラルは、ビタミンなどのように貯蔵あるいは加熱により分解されて失われるということはありません。水洗い、あるいは蒸し煮したりするときに溶出し、その液を捨てることで損失がおこるのです。したがって、煮汁まで飲むような料理なら、マグネシウムの損失は少なくなります。
２ マグネシウムを上手にとる食生活
・いろいろな食品の量と質を考えたバランスのよい組み合わせ
日常の食生活をだれもが簡単に栄養的なものにするために、「6つの基礎食品」などが提唱されています。
こうした望ましいとされる食品群別の1日の基本的摂取量をもとに、1日にどれだけのミネラルがとれるかを計算した報告があります。それによると、各種の食品をバランスよく組み合わせた食事では、ミネラルの摂取量も、また、ミネラル同士の摂取量のバランスもうまくとれることが示されています。
・和風食のほうがマグネシウムをとりやすい
都市部の住民に比べ、農・漁村の住民ではマグネシウム摂取量が多い傾向にあるという報告については、先にちょっとふれました。また、洋風食（パンを主食にしたという意味）と和風食（米飯が主食）とを比較すると、和風食のほうがマグネシウム摂取量が多い傾向がみられます。
たとえば、牛乳とベ一コンエッグとトーストの朝食よりは、豆腐とわかめのみそ汁、しらすぼしと大根おろしにめしのほうがマグネシウム量が多くなります。
おわりに
私たちの体内では、じつにさまざまの栄養素同士が相互に影響しあっているのです。微量な栄養素を忘れずに、必要な量をとるよう心がけることはもちろん大切ですが、ひとつの微量栄養素にこだわって、そればかりをむやみにとろうと考えるのは賢明とはいえません。
日本人は昔から、米を中心に、みそ・しょうゆで調味し、魚介類や野菜類・豆類、それに海藻類もとり入れた伝統的な食事構成をつくりあげてきました。これに畜産製品を加え、エネルギー源としての油脂の利用も考えれば、各種栄養素のバランスもよく、かつ、マグネシウムなど必須ミネラルの摂取量も高くなり、より積極的な健康の保持・増進につながるといえましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
ところが最近、マグネシウムの少ない食事を長期にわたり続けている人では、循環器疾患とくに虚血性心疾患（心筋梗塞など）にかかる危険性が高くなることがわかってきました。そこで、マグネシウムを毎日の食事で一定量をとるべきであるということから、第4次改定日本人の栄養所要量に新しく目標摂取量が定められました。
しかしながら、現在わが国の食品成分表には、個々の食品ごとのマグネシウムの含有量は記載されていません。一般には、自分が毎日きちんとマグネシウムをとっているのかどうか、判断の目安がないわけです。
そこでここでは、私たち日本人は、マグネシウムをどのような食品からどのくらい摂取しているのか、マグネシウムを適切に摂取できるようにするためにはどのようなことに注意すべきなのか、を中心に考えてみます。
マグネシウムのはたらき
マグネシウムなど無機質（ミネラル）は、単に身体を構成する臓器の素材とか成分を提供するだけではありません。各ミネラルそれぞれに、互いに協同したり拮抗（逆の作用）したりしながら、生命活動に欠くことのできない多くのはたらきをしているのです。
１ マグネシウムの体内分布
マグネシウムは、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウムなどといった体内に存在する無機質（ミネラル）の一つです。健康な成人で、体重70kgの人ではおよそ21〜28gのマグネシウムが全身に分布しています。このうち、約半量が骨組織に、残りは筋肉その他の細胞に多く含まれます。
２ マグネシウムの体内でのはたらき
・骨の発育に関与する
骨に含まれるマグネシウムは、カルシウムやリンと共に、骨格を形づくり、骨の発育に関与します。
・生体反応の触媒として重要なはたらきをする
筋肉や脳・神経に含まれるマグネシウムは、神経・筋肉間の興奮伝達（筋肉の収縮）などに重要な役割を果たしており、共存するカルシウムと協同あるいは拮抗して働きます。
また、マグネシウムは体内の細胞中のミトコンドリア（エネルギー産生の場）に存在し、エネルギー産生にかかわる各種の酵素の作用を促進するはたらき（触媒）もしています。
このほかマグネシウムは、遺伝をつかさどる核酸の代謝やたんぱく質の合成にも必要です。
３ マグネシウムの恒常性を保つしくみ
このように、マグネシウムは生体にとって不可欠の役割をしています。そこで、食事から摂取するマグネシウム量が少なくなると、私たちのからだの中ではホメオスタシスという調節機構が働きます。心臓などの重要な臓器のマグネシウム濃度が低下してくると、骨からマグネシウムが動員され、体液（血液）中のマグネシウム濃度の恒常性を保つしくみがあるのです。
体内マグネシウム量の調節のしくみ
１ 食物中マグネシウムの吸収と排泄
・吸収率は摂取量によって異なる
食物として摂取されたマグネシウムは小腸で吸収され、吸収率は20〜40％程度です。残りは、吸収されずに、そのまま大便中に排泄されます。ただし、腸管からの吸収率は、摂取量の多いときと少ないときとでは異なります。すなわち、食事中のマグネシウム含有量が少ないときは、含有量の多いときより吸収率が高まるのです。
・体内マグネシウム量の調節は腎臓で行われる
腸管から吸収されたマグネシウムは、血流にのって全身の組織に運ばれて利用されます。腎臓では、不要あるいは過剰となったマグネシウムを尿中へ排泄し、体内のマグネシウム量の恒常性（ホメオスタシス）を保ちます。
２ 体内マグネシウムの過不足
いま述べたような吸収と排泄のしくみで体内マグネシウム量が一定に調節されているので、健康人が通常の食事をしていれぱ、マグネシウム不足あるいは過剰症はまずおこりません。
しかし、（極端に）マグネシウム含有量の少ない食事を長期につづけていれば、体内のマグネシウム不足をおこす可能性があります。一般には、低マグネシウム血症（血清中のマグネシウム濃度が低下する）は、なにかほかの病気にひきつづいておこることが多いようです。アルコール中毒の人、利尿剤を長期使用している人などにみられます。
また、重い腎臓の病気（腎不全）で腎臓の機能が低下しているときに、マグネシウムを含む薬剤（緩下剤や制酸剤）を大量に投与したりすると、体内のマグネシウム含有量が高まり、高マグネシウム血症がおこってきます。
マグネシウムと虚血性心疾患との関連
最近になって、マグネシウムの慢性的摂取不足が虚血性心疾患（心筋梗塞など）の危険因子になっていることを示唆する疫学的研究が出されました。そして、それがきっかけとなって、循環器疾患の予防に、マグネシウム摂取の必要性がいわれています。
マグネシウムがなぜ虚血性心疾患などの循環器疾患を予防できるのか、くわしくはまだよくわかっていません。脳や心臓に栄養を送っている動脈（脳動脈や冠状動脈）の血管細胞内のカルシウムとマグネシウムのバランスのくずれ（カルシウムが多くなる）が、血管けいれんなどをおこす原因になっているのではないかとも考えられています。
・食事中のカルシウムとマグネシウムの比率が発症に関係する
これまでの研究結果によると、食事中に含まれるカルシウム量とマグネシウム量の比率が、虚血性疾患の発症や進行に関係するようです。すなわち、マグネシウム摂取量に対してカルシウム摂取量が3〜4倍と多い国では虚血性心疾患による死亡率が高く、この比率が2倍以下と低い国では死亡率は低いと報告されています。
日本人のマグネシウム摂取状況
１ マグネシウムの目標摂取量
・カルシウム2に対しマグネシウム1程度の摂取を目標に
マグネシウムは、カルシウムとバランスよくとることが必要です。いま述べたように、カルシウム摂取量に対してマグネシウム摂取量が相対的に少なすぎる食生活をつづけていると、心臓病などにかかる危険性が高くなります。食事からのマグネシウム摂取量は、カルシウム摂取量の半分量程度が望ましいと考えられます。
そこでわが国では、平成2年度から、マグネシウムの成人1人1日当たりの目標摂取量を、カルシウムの所要量1日600mgに対して半分の300mgと定められました。
2 日本人の推定マグネシウム摂取量
ところで、私たちは、日常どのくらいのマグネシウムを食事から摂取しているのでしょうか。
・食事に偏りのない場合、成人で1日200〜300mg程度
これまでに出された報告をまとめてみますと、日本人はl日に成人で200〜300mg、平均230〜250mgのマグネシウムを摂取しています。ただし、食生活による個人差、地域差もみられるようです。あとで述べるように、マグネシウムは種実類、海藻類に多く含まれており、これらの食品をよく食べる漁・山村に比べて都市部ではやや少ない傾向があることも指摘されています。
また、これらの報告にみられる数値は、栄養素の偏りのない食事献立中のマグネシウム量を計算したものです。したがって、献立に食品の偏り（加工食品の多用など）があるときは摂取量は変わってきます。
・マグネシウムバランスについて
摂取量が1日200mg程度と少ない場合、マグネシウムバランス（摂取量と尿や便に排泄される量とを比較したもの。この値がマイナスになればからだはマグネシウム不足に傾く）からみて問題ないかどうかです。
これまでの報告によると、偏りのない食事をつづけていれば、やや少なめの摂取量でも大きな問題はないように思われます（腸管からの吸収率が上昇したり、尿や大便中への排泄量が減る）。
日本人のカルシウム摂取量は、平均して1日500〜600mgとなっています。
これは、摂取量の多い人もいれば、少ない人もいるということです。カルシウム摂取量の多い人の場合には、マグネシウムの相対的不足が問題になります。心臓病にかかる危険性を高めることなどを考えると、もうすこしマグネシウムの摂取量を増やすよう努力することが必要でしょう。
マグネシウムの上手なとり方
１ 食品中のマグネシウム含有量
日本人は、どんな食品からどのくらい、マグネシウムをとっているのかをみてみましょう。
食品成分表には、現在のところ、マグネシウムの項目はありません。そこで、新鮮な食品材料や、調理後の口に入る状態になった食べ物中のマグネシウム量を実測した報告から、主なものを示すと表のとおりです。
・マグネシウム含有量の多いもの
特にマグネシウム含有量の多い食品は海藻類（干物）、種実類です。
野菜類では、緑色の濃いものにマグネシウム含有量が多いようです。大豆製品にも比較的多く含まれます。
動物性食品では、卵・肉類などは含有量は少なく、マグネシウム供給源としては期待できません。水産物の魚介類は、動物性食品のなかでは比較的マグネシウム含有量は高くなっています。
また、みそ、しょうゆ、ウスターソースや、マスタード（からし）、そのほかインスタントコーヒーにも多く含まれるので、調味料・香辛料や、嗜好飲料などもマグネシウム供給源として無視できません。
油脂類には、マグネシウムはほとんど含まれていません。
なお、飲料水中にも、ある程度のマグネシウムが含まれています。
・精製度の高い食品では含有量は大幅に低下する
もとの食品に豊富に含まれていても、食品が加工・精製されるにつれて、ミネラル含有量は大幅に減少します。マグネシウムについても同様です。玄米中のマグネシウムは精白米では半分以下になります。
最近は、加工食品の利用が増え、また、それらの食品は、おいしく、食べやすくするために精製度が高くなってきています。日常の献立にこうした食品を利用する度合いが高くなれば、摂取できるマグネシウム量もそれだけ減ってくるわけなので注意が必要です。
・調理による損失も大きい
マグネシウムは調理（水洗いや蒸し煮）による流出損失が特に大きいことが知られています。
表を見るとわかるように、米は精白し、水洗いした段階で、マグネシウムの大部分は除かれてしまいます。これを炊飯した「めし」では、ごくわずかしか含まれていません。そばの場合は、ゆでる際にかなりのマグネシウムが失われますが、比較的多く残っています。
食品中のミネラルは、ビタミンなどのように貯蔵あるいは加熱により分解されて失われるということはありません。水洗い、あるいは蒸し煮したりするときに溶出し、その液を捨てることで損失がおこるのです。したがって、煮汁まで飲むような料理なら、マグネシウムの損失は少なくなります。
２ マグネシウムを上手にとる食生活
・いろいろな食品の量と質を考えたバランスのよい組み合わせ
日常の食生活をだれもが簡単に栄養的なものにするために、「6つの基礎食品」などが提唱されています。
こうした望ましいとされる食品群別の1日の基本的摂取量をもとに、1日にどれだけのミネラルがとれるかを計算した報告があります。それによると、各種の食品をバランスよく組み合わせた食事では、ミネラルの摂取量も、また、ミネラル同士の摂取量のバランスもうまくとれることが示されています。
・和風食のほうがマグネシウムをとりやすい
都市部の住民に比べ、農・漁村の住民ではマグネシウム摂取量が多い傾向にあるという報告については、先にちょっとふれました。また、洋風食（パンを主食にしたという意味）と和風食（米飯が主食）とを比較すると、和風食のほうがマグネシウム摂取量が多い傾向がみられます。
たとえば、牛乳とベ一コンエッグとトーストの朝食よりは、豆腐とわかめのみそ汁、しらすぼしと大根おろしにめしのほうがマグネシウム量が多くなります。
おわりに
私たちの体内では、じつにさまざまの栄養素同士が相互に影響しあっているのです。微量な栄養素を忘れずに、必要な量をとるよう心がけることはもちろん大切ですが、ひとつの微量栄養素にこだわって、そればかりをむやみにとろうと考えるのは賢明とはいえません。
日本人は昔から、米を中心に、みそ・しょうゆで調味し、魚介類や野菜類・豆類、それに海藻類もとり入れた伝統的な食事構成をつくりあげてきました。これに畜産製品を加え、エネルギー源としての油脂の利用も考えれば、各種栄養素のバランスもよく、かつ、マグネシウムなど必須ミネラルの摂取量も高くなり、より積極的な健康の保持・増進につながるといえましょう。
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▼ カルシウム剤
日本人の食生活習慣は、カルシウム摂取量がそれぞれ多くない食物を摂取する習慣になつています。
高齢社会を迎え、骨を丈夫にするためにカルシウムの不足を補うものとして「カルシウム剤」が多数販売されています。
これらのカルシウム剤には、�＾緻�品、��天然の素材でカルシウムを多く含むものを粉末とした錠剤���△某�品添加物として許可されているカルシウムを混合して錠剤としたものなどがあります。
いずれのカルシウム剤でも、メーカー毎にカルシウムの量が異なつており、また、カルシウム以外の成分にも差がありますので、カルシウム剤を使用する場合には、自分の食生活の欠点を補う成分を含む「カルシウム剤」を選ぶべきです。
そのためには自分の食物摂取状況、栄養素摂取状況などを栄養士さんに調べてもらい、自分の食生活の長所、短所をよく知ることが大切です。
摂取するカルシウム剤は食事時に摂取する方がよいでしよう。しかし、余り多量のカルシウムを摂取し続けることは、カルシウム以外のミネラル類の吸収を妨げてしまいますので、1日に必要なカルシウムの10〜20％程度を補うようにするとよいでしょう。それ以外のカルシウムは食事から摂取することが大切です。
カルシウムが丈夫な骨となるためには、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、鉄、たんぱく質などの栄養素がどうしても必要です。それゆえ、カルシウム剤を使用して丈夫な骨をつくるためには、食事そのものの内容も良いものとしなくてはなりません。
なお、外国のカルシウム剤には有害な鉛が含まれている場合があるという報告がありますので、国産の方がよいでしよう。
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高齢社会を迎え、骨を丈夫にするためにカルシウムの不足を補うものとして「カルシウム剤」が多数販売されています。
これらのカルシウム剤には、�＾緻�品、��天然の素材でカルシウムを多く含むものを粉末とした錠剤���△某�品添加物として許可されているカルシウムを混合して錠剤としたものなどがあります。
いずれのカルシウム剤でも、メーカー毎にカルシウムの量が異なつており、また、カルシウム以外の成分にも差がありますので、カルシウム剤を使用する場合には、自分の食生活の欠点を補う成分を含む「カルシウム剤」を選ぶべきです。
そのためには自分の食物摂取状況、栄養素摂取状況などを栄養士さんに調べてもらい、自分の食生活の長所、短所をよく知ることが大切です。
摂取するカルシウム剤は食事時に摂取する方がよいでしよう。しかし、余り多量のカルシウムを摂取し続けることは、カルシウム以外のミネラル類の吸収を妨げてしまいますので、1日に必要なカルシウムの10〜20％程度を補うようにするとよいでしょう。それ以外のカルシウムは食事から摂取することが大切です。
カルシウムが丈夫な骨となるためには、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、鉄、たんぱく質などの栄養素がどうしても必要です。それゆえ、カルシウム剤を使用して丈夫な骨をつくるためには、食事そのものの内容も良いものとしなくてはなりません。
なお、外国のカルシウム剤には有害な鉛が含まれている場合があるという報告がありますので、国産の方がよいでしよう。
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○中高年者の健康保持の三ポイント
人間だれでも年齢を重ねれば老化が進み、体力が衰えます。また、がんのために命を縮めるケースが多いのも事実ですが、幸いにがんとは無縁で過ごすことができ、中年から高年に差しかかった場合でも、肉体的健康の面では特に次の３つのポイントに意を配って、人生を少しでも充実したものとして過ごせるように、あらかじめ計画しておきたいものです。
（１） 脳・神経系に適度の刺激を与え続け（そのためには仕事や趣味の世界などで創造的な生活を送ると同時に、適度の筋肉運動を続けることが効果的です）、間違ってもぼけから１日中ベッドに縛りつけられて過ごすような羽目には陥らないように心掛ける。
（２） 血液や、それを全身に行き渡らせる循環器などの機能を万全に保ち、全身の臓器が必要に応じて精いっぱいの活動を続けられるようにする。そのためには食物内容のコントロールが大切です。
（３） 全身の姿勢と運動能力を指示する骨格系を健全に保ち、骨折などによって寝たきりの状態にならないように注意する。
そのほか、からだを構成するどの臓器についても、その１つの衰えは全身の機能の低下を招き、老化の進行を早めます。ただ、ここで特に脳と循環器と骨を強調したのは、高年齢になってからも健康を維持するためには若いころからの生活のあり方が大いに影響すると思うからです。
日本人の人口構成の高齢化に伴い、（１）や（２）の重要性が増してきていることはいうまでもないことですが、今回は特に（３）の骨の健康について調べてみることにしましょう。
○カルシウム栄養と骨粗鬆症
骨格系は、胎児から幼児のころには、初め主にたんぱく質を材料として形作られます。だからこそその時期に、摂取エネルギーが不足したりたんぱく栄養が悪かったりすると、栄養分が四肢の形成にまで十分には回らないために、手足をはじめとして全身の成長を妨げることになります。
骨格系は、たんぱく質で基礎工事ができたところから形成されます。骨細胞が血中よりカルシウムイオンとリン酸イオンを取り込み、リン酸カルシウムとして蓄積し、硬組織を作っていきます。
体内のカルシウムは、単にそのようにして硬組織を作っているだけではありません。カルシウムイオンは軟組織にも存在し、神経系の刺激の伝導とか筋肉の収縮運動、いざというときの血液の凝固など、重要な生活機能に関与しています。生きるための働きとしてはそちらの方がずっと比重が大きいのです。
しかし体内に存在する量としては圧倒的に硬組織に多く、成人男児の場合約１，０００グラムほどのうち（女子の場合は約８００グラム）、約９９５グラムは骨や歯を構成しています。
そして、軟組織にあるカルシウムの量は生きている限り一定の密度を保っていますが、硬組織、特に骨のカルシウム密度は条件により増減します。
１人の人間のライフサイクルの中で、カルシウムの総量は２０歳ごろまでの成長期に急速に増大し、３０歳ごろまでさらに漸増してピークに達するといわれています。ピークを過ぎると少しずつ減少の方向に転じ、特に女性の場合、５０歳の峠を越えると一般に急減して、今はやりの骨粗鬆症の原因ともなります。
○骨の健康を守る三ポイント
そこで、中高年になってもできるだけしっかりした骨格系を保持して、骨粗鬆症やそれを原因とする骨折（特に大腿骨骨頭部骨折など）を避けるためには、次の３つの条件を満たすようにすることが望まれます。
（１） ３０歳前後の骨カルシウム保有量のピーク時に、ピークの高さをできるだけ高くしておくこと。そのためには、成長期のカルシウム摂取量を日々高いレベルに保つことと、適度の筋肉運動によって骨組織（特に成長線）に刺激を与え、カルシウムの蓄積を促進することが大切です。
（２） ３０歳を過ぎてからも食物内容に気をつけ、カルシウム摂取量が所要量を満たすように努めること（「日本人の栄養所要量」では、成人１人１日当たりのカルシウム所要量を平均６００ミリグラムとしている）。厚生省の国民栄養調査（平成２年度）によると、ほとんどの栄養素について平均摂取量はおおむね所要量を満たしているのに、カルシウムだけは平均１２％ほど不足しています。これはカルシウム不足の人が非常に多いことを示唆しています。
乳類の摂取量を１．５倍ほど引き上げれば、すなわち牛乳を１日１本は飲むようにすれば、カルシウム摂取量も満たされてくると思われます（カルシウムの多い食品は、牛乳、チーズなどの乳製品、海藻、小魚などです）。
（３） １日の運動量が十分であるようにすること。高齢になると、たとえ社会活動を営んでいても座業が多くなります。ましてや、社会活動から離れれば、することもなくボンヤリということにもなりがちです。そんな生活をしていたのでは骨のカルシウムは急速に逃げ出し、特に閉経期を迎えた女性は、女性ホルモン（骨からのカルシウムの流出を防ぐ作用がある）の分泌が減るので、カルシウムの喪失速度が早いようです。
それを防ぐには、１日８千歩以上歩くことを含めて３時間以上立位でいる時間を持つことが有効とされています。努めて歩いたり、立ってからだをマメに動かすようにしましょう。
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人間だれでも年齢を重ねれば老化が進み、体力が衰えます。また、がんのために命を縮めるケースが多いのも事実ですが、幸いにがんとは無縁で過ごすことができ、中年から高年に差しかかった場合でも、肉体的健康の面では特に次の３つのポイントに意を配って、人生を少しでも充実したものとして過ごせるように、あらかじめ計画しておきたいものです。
（１） 脳・神経系に適度の刺激を与え続け（そのためには仕事や趣味の世界などで創造的な生活を送ると同時に、適度の筋肉運動を続けることが効果的です）、間違ってもぼけから１日中ベッドに縛りつけられて過ごすような羽目には陥らないように心掛ける。
（２） 血液や、それを全身に行き渡らせる循環器などの機能を万全に保ち、全身の臓器が必要に応じて精いっぱいの活動を続けられるようにする。そのためには食物内容のコントロールが大切です。
（３） 全身の姿勢と運動能力を指示する骨格系を健全に保ち、骨折などによって寝たきりの状態にならないように注意する。
そのほか、からだを構成するどの臓器についても、その１つの衰えは全身の機能の低下を招き、老化の進行を早めます。ただ、ここで特に脳と循環器と骨を強調したのは、高年齢になってからも健康を維持するためには若いころからの生活のあり方が大いに影響すると思うからです。
日本人の人口構成の高齢化に伴い、（１）や（２）の重要性が増してきていることはいうまでもないことですが、今回は特に（３）の骨の健康について調べてみることにしましょう。
○カルシウム栄養と骨粗鬆症
骨格系は、胎児から幼児のころには、初め主にたんぱく質を材料として形作られます。だからこそその時期に、摂取エネルギーが不足したりたんぱく栄養が悪かったりすると、栄養分が四肢の形成にまで十分には回らないために、手足をはじめとして全身の成長を妨げることになります。
骨格系は、たんぱく質で基礎工事ができたところから形成されます。骨細胞が血中よりカルシウムイオンとリン酸イオンを取り込み、リン酸カルシウムとして蓄積し、硬組織を作っていきます。
体内のカルシウムは、単にそのようにして硬組織を作っているだけではありません。カルシウムイオンは軟組織にも存在し、神経系の刺激の伝導とか筋肉の収縮運動、いざというときの血液の凝固など、重要な生活機能に関与しています。生きるための働きとしてはそちらの方がずっと比重が大きいのです。
しかし体内に存在する量としては圧倒的に硬組織に多く、成人男児の場合約１，０００グラムほどのうち（女子の場合は約８００グラム）、約９９５グラムは骨や歯を構成しています。
そして、軟組織にあるカルシウムの量は生きている限り一定の密度を保っていますが、硬組織、特に骨のカルシウム密度は条件により増減します。
１人の人間のライフサイクルの中で、カルシウムの総量は２０歳ごろまでの成長期に急速に増大し、３０歳ごろまでさらに漸増してピークに達するといわれています。ピークを過ぎると少しずつ減少の方向に転じ、特に女性の場合、５０歳の峠を越えると一般に急減して、今はやりの骨粗鬆症の原因ともなります。
○骨の健康を守る三ポイント
そこで、中高年になってもできるだけしっかりした骨格系を保持して、骨粗鬆症やそれを原因とする骨折（特に大腿骨骨頭部骨折など）を避けるためには、次の３つの条件を満たすようにすることが望まれます。
（１） ３０歳前後の骨カルシウム保有量のピーク時に、ピークの高さをできるだけ高くしておくこと。そのためには、成長期のカルシウム摂取量を日々高いレベルに保つことと、適度の筋肉運動によって骨組織（特に成長線）に刺激を与え、カルシウムの蓄積を促進することが大切です。
（２） ３０歳を過ぎてからも食物内容に気をつけ、カルシウム摂取量が所要量を満たすように努めること（「日本人の栄養所要量」では、成人１人１日当たりのカルシウム所要量を平均６００ミリグラムとしている）。厚生省の国民栄養調査（平成２年度）によると、ほとんどの栄養素について平均摂取量はおおむね所要量を満たしているのに、カルシウムだけは平均１２％ほど不足しています。これはカルシウム不足の人が非常に多いことを示唆しています。
乳類の摂取量を１．５倍ほど引き上げれば、すなわち牛乳を１日１本は飲むようにすれば、カルシウム摂取量も満たされてくると思われます（カルシウムの多い食品は、牛乳、チーズなどの乳製品、海藻、小魚などです）。
（３） １日の運動量が十分であるようにすること。高齢になると、たとえ社会活動を営んでいても座業が多くなります。ましてや、社会活動から離れれば、することもなくボンヤリということにもなりがちです。そんな生活をしていたのでは骨のカルシウムは急速に逃げ出し、特に閉経期を迎えた女性は、女性ホルモン（骨からのカルシウムの流出を防ぐ作用がある）の分泌が減るので、カルシウムの喪失速度が早いようです。
それを防ぐには、１日８千歩以上歩くことを含めて３時間以上立位でいる時間を持つことが有効とされています。努めて歩いたり、立ってからだをマメに動かすようにしましょう。
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