便秘の多くは、腸の動きが低下するために起こる弛緩性便秘です。食物繊維を十分に摂取するとともに、規則正しく食事をとって排便のリズムを整えることが大切です。
食生活の乱れや運動不足ストレスなどが原因
女性や高齢者には、便秘に悩む人が多くみられます。よく「快食、快便、快眠」が健康の目安といわれますが、便がすっきり出ないというのは不快なものです。
便秘の大部分は、腸の機能が低下することによって起こる「機能性便秘」です。機能性便秘には、腸のぜん動運動が弱いために起こる「弛緩性便秘」、逆に腸が緊張して便が出にくくなる「けいれん性便秘」、直腸での便意感覚が鈍くなる「直腸性便秘」があります。女性や高齢者に多いのは弛緩性便秘ですが、いくつかの型が組み合わさって起こることも多いようです。原因としては、食生活の乱れ、運動不足、ストレスなどが挙げられます。
機能性便秘のほかに、炎症や腫瘍などの病気が原因で起こる「器質性便秘」があります。急に便秘するようになったり、便の色に異常がみられたり、便秘と下痢を繰り返すような場合には、早めに医師の診察を受けるほうがよいでしょう。
薬に頼る前に生活習慣を見直す
頑固な便秘の場合には薬を使用するのもやむを得ませんが、薬には習慣性がありますし、根本的な解決にはなりません。まず、生活習慣を見直して、便秘を招きやすい要因を取り除くことが大切です。 ◇ 規則的に食事をとる
食事の時間が不規則だったり、食事を抜いたりすると、胃や腸の働きが悪くなり、便秘しやすくなります。食事は一日３回、なるべく決まった時間にとるように心がけましょう。ことに、朝食後は最も便意が起こりやいときですから、朝食を抜くのは禁物です。
◇ 排便のリズムを整える
朝は少し早めに起きて、朝食の後は必ずトイレに行く習慣をつけましょう。時間がないからと、便意を我慢してしまうのはよくありません。そうした状況が続くと便意が起こりにくくなり、便秘の大きな原因になります。
◇ 適度の運動をする
ウオーキングや水泳など、適度の運動は大腸の働きを活発にし、便通を促進します。また、運動不足だと腹筋が衰え、便を押し出す力が弱くなります。
便を予防・改善する食事のとり方
肉類中心の偏った食事をしていると、どうしても便秘しやすくなります。便秘の予防・改善には、食物繊維の豊富な野菜や海藻類を積極的に取り入れ、栄養バランスのとれた食事をすることが基本になります。
〈弛緩性便秘の場合〉
腸を刺激して動きを活発にする食品、便の量を増やしたり、柔らかくする食品をとるようにします。
◇食物繊維を十分にとる
食物繊維というのは、人の消化酵素では分解されない成分です。胃では消化されずに大腸へ送られ、水分を吸収して便の量を増やし、適度な柔らかさにしてくれます。また、腸壁を刺激して便通を促進します。
一日に必要な食物繊維の量は20〜25グラム。食物繊維は、玄米や麦などの穀類、ダイズなどの豆類、ゴボウやニンジンなどの根菜類、イモ類、キノコ類、海藻類、切り干しダイコンやヒジキなどの乾物類、リンゴやバナナなどの果物に多く含まれています。水溶性のもの（果物、海藻、コンニャクなどに含まれる）と、不溶性のもの（野菜、キノコ類や豆類などに含まれる）とがあり、不溶性のものは便の量を増やし、水溶性のものは便を柔らかくする働きをしますから、両方をバランスよくとるようにしましょう。
食物繊維をたっぷりとるには、五目豆、きんぴらごぼう、おから、ヒジキと切り干しダイコンの煮物など、いわゆる「おふくろの味」が効果的です。こうした料理を常備菜として食卓に乗せるようにしたいものです。
ただし、食物繊維は体に有害な物質を排泄すると同時に、ビタミンやミネラルなども一緒に排泄してしまうことがありますから、必要な栄養素が不足しないように注意してください。
◇整腸作用のある乳酸菌やオリゴ糖を
腸内には無数の菌がすんでいます。腸内の環境を整えて腸の働きを高めるには、乳酸菌などの善玉菌を増やすことが大切です。大腸菌などの悪玉菌が増えると、便秘や下痢をしやすくなります。乳酸菌は、ヨーグルト、チーズ、乳酸飲料、バターなどに含まれており、代表的なものにビフィズス菌があります。オリゴ糖は、腸内でビフィズス菌の養分となり、ビフィズス菌を増やす働きをします。オリゴ糖は、ダイズ、きな粉、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、トウモロコシ、ハチミツなどに含まれています。
◇水分を多めにとる
水分を多くとると便が柔らかくなり、排泄がスムーズになります。特に、朝起きたときに冷たい水や牛乳をコップ一杯くらい飲むと、胃や腸が刺激されて動きが活発になり、一石二鳥の効果があります。
また、毎日の献立に、みそ汁やスープ、シチューなど汁けの多い料理を加えるようにし、間食に野菜や果物のジュース、牛乳などを飲む習慣をつけるとよいでしょう。
〈けいれん性便秘の場合〉
環境の変化や人間関係のストレスなどがあると自律神経のバランスが崩れ、腸が緊張して収縮するため便が出にくくなり、ころころしたビー玉のような便になったり、便秘と下痢が交互に現れたりします。
こうしたけいれん性便秘の場合には、腸を刺激する食品は控えます。食物繊維をたくさんとるのは逆効果です。便を柔らかくする作用のある水溶性の食物繊維にしたり、野菜類は柔らかく煮て食べるとよいでしょう。腸を刺激する冷たい飲み物、香辛料やアルコール飲料などもよくありません。
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食生活の乱れや運動不足ストレスなどが原因
女性や高齢者には、便秘に悩む人が多くみられます。よく「快食、快便、快眠」が健康の目安といわれますが、便がすっきり出ないというのは不快なものです。
便秘の大部分は、腸の機能が低下することによって起こる「機能性便秘」です。機能性便秘には、腸のぜん動運動が弱いために起こる「弛緩性便秘」、逆に腸が緊張して便が出にくくなる「けいれん性便秘」、直腸での便意感覚が鈍くなる「直腸性便秘」があります。女性や高齢者に多いのは弛緩性便秘ですが、いくつかの型が組み合わさって起こることも多いようです。原因としては、食生活の乱れ、運動不足、ストレスなどが挙げられます。
機能性便秘のほかに、炎症や腫瘍などの病気が原因で起こる「器質性便秘」があります。急に便秘するようになったり、便の色に異常がみられたり、便秘と下痢を繰り返すような場合には、早めに医師の診察を受けるほうがよいでしょう。
薬に頼る前に生活習慣を見直す
頑固な便秘の場合には薬を使用するのもやむを得ませんが、薬には習慣性がありますし、根本的な解決にはなりません。まず、生活習慣を見直して、便秘を招きやすい要因を取り除くことが大切です。 ◇ 規則的に食事をとる
食事の時間が不規則だったり、食事を抜いたりすると、胃や腸の働きが悪くなり、便秘しやすくなります。食事は一日３回、なるべく決まった時間にとるように心がけましょう。ことに、朝食後は最も便意が起こりやいときですから、朝食を抜くのは禁物です。
◇ 排便のリズムを整える
朝は少し早めに起きて、朝食の後は必ずトイレに行く習慣をつけましょう。時間がないからと、便意を我慢してしまうのはよくありません。そうした状況が続くと便意が起こりにくくなり、便秘の大きな原因になります。
◇ 適度の運動をする
ウオーキングや水泳など、適度の運動は大腸の働きを活発にし、便通を促進します。また、運動不足だと腹筋が衰え、便を押し出す力が弱くなります。
便を予防・改善する食事のとり方
肉類中心の偏った食事をしていると、どうしても便秘しやすくなります。便秘の予防・改善には、食物繊維の豊富な野菜や海藻類を積極的に取り入れ、栄養バランスのとれた食事をすることが基本になります。
〈弛緩性便秘の場合〉
腸を刺激して動きを活発にする食品、便の量を増やしたり、柔らかくする食品をとるようにします。
◇食物繊維を十分にとる
食物繊維というのは、人の消化酵素では分解されない成分です。胃では消化されずに大腸へ送られ、水分を吸収して便の量を増やし、適度な柔らかさにしてくれます。また、腸壁を刺激して便通を促進します。
一日に必要な食物繊維の量は20〜25グラム。食物繊維は、玄米や麦などの穀類、ダイズなどの豆類、ゴボウやニンジンなどの根菜類、イモ類、キノコ類、海藻類、切り干しダイコンやヒジキなどの乾物類、リンゴやバナナなどの果物に多く含まれています。水溶性のもの（果物、海藻、コンニャクなどに含まれる）と、不溶性のもの（野菜、キノコ類や豆類などに含まれる）とがあり、不溶性のものは便の量を増やし、水溶性のものは便を柔らかくする働きをしますから、両方をバランスよくとるようにしましょう。
食物繊維をたっぷりとるには、五目豆、きんぴらごぼう、おから、ヒジキと切り干しダイコンの煮物など、いわゆる「おふくろの味」が効果的です。こうした料理を常備菜として食卓に乗せるようにしたいものです。
ただし、食物繊維は体に有害な物質を排泄すると同時に、ビタミンやミネラルなども一緒に排泄してしまうことがありますから、必要な栄養素が不足しないように注意してください。
◇整腸作用のある乳酸菌やオリゴ糖を
腸内には無数の菌がすんでいます。腸内の環境を整えて腸の働きを高めるには、乳酸菌などの善玉菌を増やすことが大切です。大腸菌などの悪玉菌が増えると、便秘や下痢をしやすくなります。乳酸菌は、ヨーグルト、チーズ、乳酸飲料、バターなどに含まれており、代表的なものにビフィズス菌があります。オリゴ糖は、腸内でビフィズス菌の養分となり、ビフィズス菌を増やす働きをします。オリゴ糖は、ダイズ、きな粉、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、トウモロコシ、ハチミツなどに含まれています。
◇水分を多めにとる
水分を多くとると便が柔らかくなり、排泄がスムーズになります。特に、朝起きたときに冷たい水や牛乳をコップ一杯くらい飲むと、胃や腸が刺激されて動きが活発になり、一石二鳥の効果があります。
また、毎日の献立に、みそ汁やスープ、シチューなど汁けの多い料理を加えるようにし、間食に野菜や果物のジュース、牛乳などを飲む習慣をつけるとよいでしょう。
〈けいれん性便秘の場合〉
環境の変化や人間関係のストレスなどがあると自律神経のバランスが崩れ、腸が緊張して収縮するため便が出にくくなり、ころころしたビー玉のような便になったり、便秘と下痢が交互に現れたりします。
こうしたけいれん性便秘の場合には、腸を刺激する食品は控えます。食物繊維をたくさんとるのは逆効果です。便を柔らかくする作用のある水溶性の食物繊維にしたり、野菜類は柔らかく煮て食べるとよいでしょう。腸を刺激する冷たい飲み物、香辛料やアルコール飲料などもよくありません。
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眼精疲労は目の使い過ぎが主な原因ですから、まず目を休めることが一番です。食生活の面では、目の機能を守るビタミンＡやＢ群が不足しないように注意しましょう。
心身のコンディションを整えときどき目を休める
パソコンやテレビゲームなどの普及につれて目の疲れを訴える人が増えています。ことに職場でＯＡ機器を扱う人にとっては深刻な悩みです。目が痛い、ゴロゴロする、充血するといった目の症状だけでなく、ひどくなると、肩こり、頭痛、めまい、吐き気などの症状が出てきます。
眼精疲労は基本的には目の使いすぎが原因ですから、目を使う作業をしているときには、最低でも1時間に一度は休憩をとって目を休めるようにしましょう。また、心身のコンディションを良好に保つことも大切です。目は体調の影響を受けやすい部分なので、過労や寝不足などで疲れていると目も疲れやすくなります。ストレスなど精神的なものも影響します。緑色が目によいといわれますが、緑色に限らず、気分をリラックスさせてくれるようなものを見るのは目の疲れを防ぐのに効果があります。
ただし、目の機能に異常がある、眼鏡やコンタクトレンズが合っていない、あるいは照明や採光が適切でないといったことが原因になっている場合もありますから、ひどく目が疲れるという人は、それらの点に問題がないかどうか一度チェックしてみることが必要でしょう。
ビタミンＡとＢ群 タンパク質を十分にとる
目の健康を守り、眼精疲労を防ぐのに欠かせない栄養素にビタミン類があります。
ビタミンＡは、目の粘膜を保護して乾燥を防ぎ、暗い所での目の働きをよくします。ビタミンＡが不足すると夜盲症になることはよく知られていますが、目の粘膜がおかされるためドライアイ（角膜乾燥症）や目の充血なども起こりやすくなります。
ビタミンＡは、レバーやウナギなどの動物性食品や、ニンジン・カボチャ・ホウレンソウなどの緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜に含まれているのはカロチンという色素で、体内に入るとビタミンＡの働きをしますが、あまり吸収率がよくありません。油脂類と一緒にとると吸収率が上がるので、油を使って調理したり、油脂の多い食品と組み合わせてとるとよいでしょう。
ビタミンＢ群も、目の機能を正常に保つのに必要なビタミンです。
ビタミンB1は視神経の働きを高めます。ビタミンB1は、豚肉、レバー、ウナギ、豆類、玄米、はい芽米、ライ麦パンなどに多く含まれています。
ビタミンB2には目の粘膜を保護し、目の疲れを防ぐ働きがあります。不足すると、目がゴロゴロしたり、充血したりするだけでなく、結膜炎や角膜炎の原因にもなります。ビタミンB2は、レバー、卵黄、牛乳、青背魚、ウナギ、大豆製品などに含まれています。
このほか、ビタミンＣやＥにも目の疲労や老化を防ぐ効果があるといわれています。
タンパク質を十分にとることも大切です。タンパク質はからだを構成する主要成分であり、目も水晶体をはじめ主要部分はタンパク質でできているからです。
最近注目されているアントシアニン
目によい食品として注目を浴びているのがブルーベリーです。ブルーベリーに含まれている赤紫の色素成分アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目の網膜の色素体であるロドプシンという物質の再合成を活発にする働きがあるといわれています。
アントシアニンはブルーベリーのほか、ブドウ、プルーン、黒豆、黒ごま、赤ワインなどにも含まれています。
また、ブリ、サバ、イワシなどの青背魚に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）には、視神経の情報伝達を円滑にし、目の疲労を防ぐ効果があるといわれます。
目が疲れやすい人は、これらの食品を上手に組み合わせてとるとよいでしょう。
栄養バランスをくずさないことが大切
ある眼科の先生が患者さんから「ウナギが目によいそうですが、毎日食べれば効果がありますか」とたずねられて、「栄養はバランスが大事ですから、いくらからだにとってよいものであっても、必要以上にとり過ぎればかえって害になりますよ」とアドバイスしたそうです。
最近は、ある食品が健康によいという情報が流れると、だれもがそれに飛びつき、その食品だけを一生懸命とろうとする傾向がみられます。テレビの人気健康番組で「この食品が健康によい」と放送した途端にスーパーマーケットでその食品が売り切れてしまうという笑い話もあります。それだけ健康に対する関心が高いということでしょう。
しかし、どんな食品にもメリットと同時にデメリットがあります。特定の食品だけを必要以上に摂取すると栄養のバランスをくずし、健康を損なうことにもなりかねません。
例えばウナギは、タンパク質、ビタミンＡ・Ｂ・Ｅ、それにＤＨＡも豊富で、目の健康を守るのに適した食品ではありますが、脂肪やコレステロールも多く、とり過ぎれば肥満や高脂血症につながります。ウナギを食べるときには、ウナギにはないビタミンＣや食物繊維を含む野菜類を組み合わせて、栄養のバランスをとることが必要です。ブルーベリーも甘みの強い果物ですから、とり過ぎないように注意しましょう。
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心身のコンディションを整えときどき目を休める
パソコンやテレビゲームなどの普及につれて目の疲れを訴える人が増えています。ことに職場でＯＡ機器を扱う人にとっては深刻な悩みです。目が痛い、ゴロゴロする、充血するといった目の症状だけでなく、ひどくなると、肩こり、頭痛、めまい、吐き気などの症状が出てきます。
眼精疲労は基本的には目の使いすぎが原因ですから、目を使う作業をしているときには、最低でも1時間に一度は休憩をとって目を休めるようにしましょう。また、心身のコンディションを良好に保つことも大切です。目は体調の影響を受けやすい部分なので、過労や寝不足などで疲れていると目も疲れやすくなります。ストレスなど精神的なものも影響します。緑色が目によいといわれますが、緑色に限らず、気分をリラックスさせてくれるようなものを見るのは目の疲れを防ぐのに効果があります。
ただし、目の機能に異常がある、眼鏡やコンタクトレンズが合っていない、あるいは照明や採光が適切でないといったことが原因になっている場合もありますから、ひどく目が疲れるという人は、それらの点に問題がないかどうか一度チェックしてみることが必要でしょう。
ビタミンＡとＢ群 タンパク質を十分にとる
目の健康を守り、眼精疲労を防ぐのに欠かせない栄養素にビタミン類があります。
ビタミンＡは、目の粘膜を保護して乾燥を防ぎ、暗い所での目の働きをよくします。ビタミンＡが不足すると夜盲症になることはよく知られていますが、目の粘膜がおかされるためドライアイ（角膜乾燥症）や目の充血なども起こりやすくなります。
ビタミンＡは、レバーやウナギなどの動物性食品や、ニンジン・カボチャ・ホウレンソウなどの緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜に含まれているのはカロチンという色素で、体内に入るとビタミンＡの働きをしますが、あまり吸収率がよくありません。油脂類と一緒にとると吸収率が上がるので、油を使って調理したり、油脂の多い食品と組み合わせてとるとよいでしょう。
ビタミンＢ群も、目の機能を正常に保つのに必要なビタミンです。
ビタミンB1は視神経の働きを高めます。ビタミンB1は、豚肉、レバー、ウナギ、豆類、玄米、はい芽米、ライ麦パンなどに多く含まれています。
ビタミンB2には目の粘膜を保護し、目の疲れを防ぐ働きがあります。不足すると、目がゴロゴロしたり、充血したりするだけでなく、結膜炎や角膜炎の原因にもなります。ビタミンB2は、レバー、卵黄、牛乳、青背魚、ウナギ、大豆製品などに含まれています。
このほか、ビタミンＣやＥにも目の疲労や老化を防ぐ効果があるといわれています。
タンパク質を十分にとることも大切です。タンパク質はからだを構成する主要成分であり、目も水晶体をはじめ主要部分はタンパク質でできているからです。
最近注目されているアントシアニン
目によい食品として注目を浴びているのがブルーベリーです。ブルーベリーに含まれている赤紫の色素成分アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目の網膜の色素体であるロドプシンという物質の再合成を活発にする働きがあるといわれています。
アントシアニンはブルーベリーのほか、ブドウ、プルーン、黒豆、黒ごま、赤ワインなどにも含まれています。
また、ブリ、サバ、イワシなどの青背魚に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）には、視神経の情報伝達を円滑にし、目の疲労を防ぐ効果があるといわれます。
目が疲れやすい人は、これらの食品を上手に組み合わせてとるとよいでしょう。
栄養バランスをくずさないことが大切
ある眼科の先生が患者さんから「ウナギが目によいそうですが、毎日食べれば効果がありますか」とたずねられて、「栄養はバランスが大事ですから、いくらからだにとってよいものであっても、必要以上にとり過ぎればかえって害になりますよ」とアドバイスしたそうです。
最近は、ある食品が健康によいという情報が流れると、だれもがそれに飛びつき、その食品だけを一生懸命とろうとする傾向がみられます。テレビの人気健康番組で「この食品が健康によい」と放送した途端にスーパーマーケットでその食品が売り切れてしまうという笑い話もあります。それだけ健康に対する関心が高いということでしょう。
しかし、どんな食品にもメリットと同時にデメリットがあります。特定の食品だけを必要以上に摂取すると栄養のバランスをくずし、健康を損なうことにもなりかねません。
例えばウナギは、タンパク質、ビタミンＡ・Ｂ・Ｅ、それにＤＨＡも豊富で、目の健康を守るのに適した食品ではありますが、脂肪やコレステロールも多く、とり過ぎれば肥満や高脂血症につながります。ウナギを食べるときには、ウナギにはないビタミンＣや食物繊維を含む野菜類を組み合わせて、栄養のバランスをとることが必要です。ブルーベリーも甘みの強い果物ですから、とり過ぎないように注意しましょう。
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▼ 疲れたときの食事
疲れたときには休養をとってからだを休めるとともに、適切な栄養補給をして早く疲労を取り除くことが大切です。疲労回復には糖質やビタミンB1などが効果があります。
糖質は速効性のあるエネルギー源
肉体労働やスポーツなどで体力を消耗したときには、まず糖質を補給するとよいでしょう。糖質は体内でブドウ糖に分解されて血液中にとり込まれ、各細胞に送られてエネルギーに換わります。たんぱく質や脂質に比べて消化吸収が速いので、すぐにエネルギーを補給したいときには糖質が一番効果的です。また、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけなので、糖質が不足するとからだが疲れるだけでなく頭の回転も鈍ってきます。
「疲れたときには甘いものがいい」とよくいわれます。糖質には、穀類や芋類のデンプン、砂糖のショ糖、果物の果糖、牛乳の乳糖などがあり、とりわけショ糖や果糖は吸収が速く、速効性があります。スポーツ選手が試合の合間にバナナを食べてエネルギー補給するのは、こうした理由によるものです。「今日はひどく疲れた」という場合には甘いものをとるのもよい方法です。しかし、ショ糖や果糖は急激に血糖値を上昇させるうえに肥満につながりやすいので、とり過ぎは禁物です。
疲れやすい、なかなか疲れがとれない、だるいといった慢性疲労の場合には、食生活に問題がないかどうか一度チェックしてみることが必要でしょう。偏食やダイエットによる栄養のアンバランス、朝食抜きの不規則な食生活などが原因になっていることも考えられます。
特に、たんぱく質は毎日きちんととることが大切です。たんぱく質はからだを構成する主要成分ですから、不足すると基礎体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、病気に対する抵抗力も衰えます。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」
糖質をエネルギーに換えるのに欠かせないのがビタミンB1です。ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、糖質の代謝を促進するとともに、
疲労物質である乳酸を分解する働きをしています。ですから、ビタミンB1が不足すると、疲れやすい、だるいといった症状が出てきます。疲れやすいという人はビタミンB1を意識してとるように心がけてください。
男性の中には、ご飯を大盛りにしたり、カップめんを常食したりする人がいます。糖質を必要以上に多くとると、体内のビタミンB1がどんどん消費されて不足をきたし、かえって疲れやすくなります。ことに、夏場はビタミンB1の消耗が激しくなるので、不足しないように注意しましょう。
ビタミンB1は、豚肉、レバー、ハム、ウナギ、タイ、カレイ、豆類、ナッツ類、玄米、はい芽米、ライ麦パン、オートミールなどに多く含まれています。
柑橘類や酢も疲労回復に効果的
ミカン、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類の酸味成分であるクエン酸や、食酢に含まれる酢酸にも乳酸を分解する作用があり、疲労を取り除くのに効果があります。疲れたときには献立に酢の物を加えたり、デザートに酸味のある果物を食べるとよいでしょう。水にレモンの汁を落として飲むのも気分がすっきりしてよいものです。
このほか、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸やトウガラシの辛味成分であるカプサイシンなどにも疲労回復の効果があるといわれています。
ビタミンB1を効率よく摂取するには
ビタミンB1は水溶性で、水に溶けやすいうえに加熱にも弱いので、調理による損失が大きく、ビタミンＣと並んで最も不足しやすいビタミンとされています。効率よく摂取するには、食品の組み合わせや調理のうえでの工夫が必要です。ビタミンB1の一日の所要量は男性で1.1ミリグラム、女性で0.8ミリグラム以上とされています。
ビタミンB1の吸収を助けてくれるのが、ニンニク、ニラ、タマネギ、ネギなどに含まれているアリシンという成分です。ビタミンB1の多い食品はニンニクやネギなどと一緒に調理したり、これらを使った料理を献立に加えると吸収率がアップします。スタミナ料理の代表選手「レバニラ炒め」は、そういう意味でも理にかなった調理法です。
逆に、生の貝類や甲殻類にはアノイリナーゼというビタミンB1分解酵素が含まれていますから、ビタミンB1の多い食品と一緒にとるのは避けたほうがよいでしょう。加熱すればこの酵素は働かなくなるので、火を通したものは問題ありません。
ビタミンB1の含有量が多いのは、肉類では豚肉、魚介類ではウナギです。100グラム中に豚ヒレ肉は1.34ミリグラム、豚もも肉は1.20ミリグラム、ウナギは0.75ミリグラム含まれており、ビタミンB1をとるには最適の食品といえます。豚肉は調理法が豊富ですから、いろいろ目先を変えて献立に組み入れましょう。ウナギといえばまずかば焼きということになりますが、「かば焼きもいいけど、ちょっとしつこくて……」という人も少なくありません。そういう場合には淡泊な素材と組み合わせたり、味付けを工夫するとよいでしょう。茶わん蒸しに加える、野菜と一緒に炒める、酢やトウガラシで味付けするといった工夫をすれば、意外にさっぱり食べられます。
玄米、はい芽米、ライ麦パンなどもビタミンB1が豊富です。ご飯やパンは毎日食べるものですから、疲れやすい人は白米や食パンをこれらのものに替えると自然にビタミンB1の摂取量を増やすことができます。めん類では、うどんや中華めんよりソバやスパゲティに多く含まれています。また、ぬか漬けもビタミンB1がとれる食品です。
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糖質は速効性のあるエネルギー源
肉体労働やスポーツなどで体力を消耗したときには、まず糖質を補給するとよいでしょう。糖質は体内でブドウ糖に分解されて血液中にとり込まれ、各細胞に送られてエネルギーに換わります。たんぱく質や脂質に比べて消化吸収が速いので、すぐにエネルギーを補給したいときには糖質が一番効果的です。また、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけなので、糖質が不足するとからだが疲れるだけでなく頭の回転も鈍ってきます。
「疲れたときには甘いものがいい」とよくいわれます。糖質には、穀類や芋類のデンプン、砂糖のショ糖、果物の果糖、牛乳の乳糖などがあり、とりわけショ糖や果糖は吸収が速く、速効性があります。スポーツ選手が試合の合間にバナナを食べてエネルギー補給するのは、こうした理由によるものです。「今日はひどく疲れた」という場合には甘いものをとるのもよい方法です。しかし、ショ糖や果糖は急激に血糖値を上昇させるうえに肥満につながりやすいので、とり過ぎは禁物です。
疲れやすい、なかなか疲れがとれない、だるいといった慢性疲労の場合には、食生活に問題がないかどうか一度チェックしてみることが必要でしょう。偏食やダイエットによる栄養のアンバランス、朝食抜きの不規則な食生活などが原因になっていることも考えられます。
特に、たんぱく質は毎日きちんととることが大切です。たんぱく質はからだを構成する主要成分ですから、不足すると基礎体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、病気に対する抵抗力も衰えます。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」
糖質をエネルギーに換えるのに欠かせないのがビタミンB1です。ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、糖質の代謝を促進するとともに、
疲労物質である乳酸を分解する働きをしています。ですから、ビタミンB1が不足すると、疲れやすい、だるいといった症状が出てきます。疲れやすいという人はビタミンB1を意識してとるように心がけてください。
男性の中には、ご飯を大盛りにしたり、カップめんを常食したりする人がいます。糖質を必要以上に多くとると、体内のビタミンB1がどんどん消費されて不足をきたし、かえって疲れやすくなります。ことに、夏場はビタミンB1の消耗が激しくなるので、不足しないように注意しましょう。
ビタミンB1は、豚肉、レバー、ハム、ウナギ、タイ、カレイ、豆類、ナッツ類、玄米、はい芽米、ライ麦パン、オートミールなどに多く含まれています。
柑橘類や酢も疲労回復に効果的
ミカン、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類の酸味成分であるクエン酸や、食酢に含まれる酢酸にも乳酸を分解する作用があり、疲労を取り除くのに効果があります。疲れたときには献立に酢の物を加えたり、デザートに酸味のある果物を食べるとよいでしょう。水にレモンの汁を落として飲むのも気分がすっきりしてよいものです。
このほか、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸やトウガラシの辛味成分であるカプサイシンなどにも疲労回復の効果があるといわれています。
ビタミンB1を効率よく摂取するには
ビタミンB1は水溶性で、水に溶けやすいうえに加熱にも弱いので、調理による損失が大きく、ビタミンＣと並んで最も不足しやすいビタミンとされています。効率よく摂取するには、食品の組み合わせや調理のうえでの工夫が必要です。ビタミンB1の一日の所要量は男性で1.1ミリグラム、女性で0.8ミリグラム以上とされています。
ビタミンB1の吸収を助けてくれるのが、ニンニク、ニラ、タマネギ、ネギなどに含まれているアリシンという成分です。ビタミンB1の多い食品はニンニクやネギなどと一緒に調理したり、これらを使った料理を献立に加えると吸収率がアップします。スタミナ料理の代表選手「レバニラ炒め」は、そういう意味でも理にかなった調理法です。
逆に、生の貝類や甲殻類にはアノイリナーゼというビタミンB1分解酵素が含まれていますから、ビタミンB1の多い食品と一緒にとるのは避けたほうがよいでしょう。加熱すればこの酵素は働かなくなるので、火を通したものは問題ありません。
ビタミンB1の含有量が多いのは、肉類では豚肉、魚介類ではウナギです。100グラム中に豚ヒレ肉は1.34ミリグラム、豚もも肉は1.20ミリグラム、ウナギは0.75ミリグラム含まれており、ビタミンB1をとるには最適の食品といえます。豚肉は調理法が豊富ですから、いろいろ目先を変えて献立に組み入れましょう。ウナギといえばまずかば焼きということになりますが、「かば焼きもいいけど、ちょっとしつこくて……」という人も少なくありません。そういう場合には淡泊な素材と組み合わせたり、味付けを工夫するとよいでしょう。茶わん蒸しに加える、野菜と一緒に炒める、酢やトウガラシで味付けするといった工夫をすれば、意外にさっぱり食べられます。
玄米、はい芽米、ライ麦パンなどもビタミンB1が豊富です。ご飯やパンは毎日食べるものですから、疲れやすい人は白米や食パンをこれらのものに替えると自然にビタミンB1の摂取量を増やすことができます。めん類では、うどんや中華めんよりソバやスパゲティに多く含まれています。また、ぬか漬けもビタミンB1がとれる食品です。
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夏ばて、飲み過ぎ食べ過ぎ、寝冷えなどで胃腸の具合が悪い。そんなときには消化のよい食事をとって様子を見ましょう。食品の選び方や調理のポイントをご紹介します。
手作りの食事で胃腸をいたわる
食欲がない、胃が痛む、下痢をする……。今ごろの時期には、そんな体調不良に悩まされることが多いものです。昔のように大家族で暮らしていた時代には、経験豊かなおばあちゃんやおかあさんが「お腹の具合が悪いときには、こういうものがいいのよ」とアドバイスしてくれたものですが、核家族化した今ではそういうことが望めなくなりました。また、食材が豊富になったせいもあって、若い人の中には「消化のよいもの」といわれても、何がよくて何が悪いのかよく分からない人が少なくないようです。
お腹の調子が悪いときには、自分の体調に合わせて調節できる手作りの料理のほうが安心して食べられます。外食や市販品はあぶらっぽいものや味つけが濃いもの、激辛ブームの影響で唐辛子など刺激の強い香辛料を使ったものが多いので、なるべく避けたほうが無難です。次に挙げるポイントを参考にして、消化のよい食品や調理法を選んで作ってみてください。料理が苦手な人でもできる簡単な料理を併せてご紹介します。
ただし、痛みがひどく嘔吐や下痢が続くような場合は安静にして絶食し、湯冷ましや番茶などで水分を補給します。一両日様子をみて、症状が好転しないようなら医師の診察を受けるほうが安心です。症状が落ち着いて少し食欲が出てきたら、重湯、くず湯、牛乳、果汁などの流動食を少量とるようにします。
消化のよい食品と調理法
基本的に繊維の少ない柔らかい食品を選びます。脂肪は胃腸に負担をかけるので、脂肪の多い食品や油脂類は控えます。味の濃いもの、刺
激の強い香辛料が入ったもの、また熱いものや冷たいものもよくありません。調理法としては煮ものや蒸しものが適しています。生ものや油を使う揚げもの、いためものは避けましょう。
少量でも規則正しく食事をとること、よく噛んで食べることも大事なポイントです。
■ 穀類
穀類に多い炭水化物は胃腸への負担も少ない、おすすめのエネルギー源です。少量でも必ずとるようにしましょう。おかゆ、ぞうすい、軟らかいご飯などがよいでしょう。おこわ、ピラフ、チャーハンなどは避けます。
パンは、トーストや蒸しパンが消化がよく、少量ならバターをつけても大丈夫。フレンチトースト、パンがゆなども栄養がとれるよい調理法です。
めん類なら、そば、中華めん、スパゲッティより軟らかいうどんを。
■ 乳製品
牛乳、スキムミルク、ヨーグルトは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含み、消化吸収もよいおすすめ食品です。牛乳やスキムミルクは牛乳がゆやクリームスープなどにしたり、温めて少量ずつ飲むとよいでしょう。
プリン、ババロア、ミルクセーキなどを間食にして栄養補給するのもよい方法です。
チーズは、カッテージチーズ以外は脂肪と塩分が多いので量を控えめに。
■ 肉・魚介類
消化がよいのは鶏のささ身や白身魚。脂肪の多い肉や魚は避けましょう。身の固いイカ、タコ、貝類（カキはよい）は消化がよくありません。カマボコなどの練り製品、ハムやソーセージなども控えたい食品です。
■ 卵・大豆製品
卵は生や固ゆでより半熟状のほうが消化吸収がよく、スクランブルエッグやオムレツ、だしを加えて柔らかく仕上げる卵とじや茶碗蒸しなどがおすすめです。
「畑の肉」といわれる大豆も固いままでは消化がよくないので、豆腐、湯葉、粘りけの少ないひきわり納豆などを利用しましょう。
■ 野菜・芋類
野菜類は繊維が多く消化がよいとはいえませんが、調理法を工夫して上手に使いたいもの。繊維は皮と身の間に多く集まっているので、ニンジン、カボチャ、ダイコン、カブなどは皮を厚めにむき、薄く切って調理します。青菜類は軟らかくゆでます。
イモ類で消化がよいのは、ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモなどです。
■ し好品
水分補給には番茶、麦茶、薄い紅茶、乳酸飲料などがよいでしょう。アルコール類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料は好ましくありません。タバコも控えてください。
『おすすめ食品・避けたい食品』
【おすすめ食品】
＊おかゆ、うどん、食パン
＊牛乳、スキムミルク、ヨーグルト
＊白身魚、鶏ささ身
＊卵（半熟）
＊豆腐、湯葉、ひきわり納豆
＊ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、キャベツ、ダイコン、カブ
＊ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモ
＊バナナ、リンゴ
＊プリン、ゼリー（ゼラチン使用）、ビスケット、カステラ
＊番茶、麦茶、乳酸飲料
【避けたい食品】
＊おこわ、そば、中華めん、スパゲッティ、ピザ
＊脂肪の多い肉や魚
＊ハム・ソーセージ類、水産練り製品
＊イカ、タコ、貝類
＊大豆、小豆、落花生など
＊繊維の多いもの（タケノコ、ゴボウ、レンコン、キノコ類、コンニャクなど）
＊アクの強い山菜類
＊酸味の強い果物（夏ミカン、レモンなど）＊甘味の強い菓子
＊酒類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料
＊香辛料（カラシ、ワサビ、カレー粉など）
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手作りの食事で胃腸をいたわる
食欲がない、胃が痛む、下痢をする……。今ごろの時期には、そんな体調不良に悩まされることが多いものです。昔のように大家族で暮らしていた時代には、経験豊かなおばあちゃんやおかあさんが「お腹の具合が悪いときには、こういうものがいいのよ」とアドバイスしてくれたものですが、核家族化した今ではそういうことが望めなくなりました。また、食材が豊富になったせいもあって、若い人の中には「消化のよいもの」といわれても、何がよくて何が悪いのかよく分からない人が少なくないようです。
お腹の調子が悪いときには、自分の体調に合わせて調節できる手作りの料理のほうが安心して食べられます。外食や市販品はあぶらっぽいものや味つけが濃いもの、激辛ブームの影響で唐辛子など刺激の強い香辛料を使ったものが多いので、なるべく避けたほうが無難です。次に挙げるポイントを参考にして、消化のよい食品や調理法を選んで作ってみてください。料理が苦手な人でもできる簡単な料理を併せてご紹介します。
ただし、痛みがひどく嘔吐や下痢が続くような場合は安静にして絶食し、湯冷ましや番茶などで水分を補給します。一両日様子をみて、症状が好転しないようなら医師の診察を受けるほうが安心です。症状が落ち着いて少し食欲が出てきたら、重湯、くず湯、牛乳、果汁などの流動食を少量とるようにします。
消化のよい食品と調理法
基本的に繊維の少ない柔らかい食品を選びます。脂肪は胃腸に負担をかけるので、脂肪の多い食品や油脂類は控えます。味の濃いもの、刺
激の強い香辛料が入ったもの、また熱いものや冷たいものもよくありません。調理法としては煮ものや蒸しものが適しています。生ものや油を使う揚げもの、いためものは避けましょう。
少量でも規則正しく食事をとること、よく噛んで食べることも大事なポイントです。
■ 穀類
穀類に多い炭水化物は胃腸への負担も少ない、おすすめのエネルギー源です。少量でも必ずとるようにしましょう。おかゆ、ぞうすい、軟らかいご飯などがよいでしょう。おこわ、ピラフ、チャーハンなどは避けます。
パンは、トーストや蒸しパンが消化がよく、少量ならバターをつけても大丈夫。フレンチトースト、パンがゆなども栄養がとれるよい調理法です。
めん類なら、そば、中華めん、スパゲッティより軟らかいうどんを。
■ 乳製品
牛乳、スキムミルク、ヨーグルトは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含み、消化吸収もよいおすすめ食品です。牛乳やスキムミルクは牛乳がゆやクリームスープなどにしたり、温めて少量ずつ飲むとよいでしょう。
プリン、ババロア、ミルクセーキなどを間食にして栄養補給するのもよい方法です。
チーズは、カッテージチーズ以外は脂肪と塩分が多いので量を控えめに。
■ 肉・魚介類
消化がよいのは鶏のささ身や白身魚。脂肪の多い肉や魚は避けましょう。身の固いイカ、タコ、貝類（カキはよい）は消化がよくありません。カマボコなどの練り製品、ハムやソーセージなども控えたい食品です。
■ 卵・大豆製品
卵は生や固ゆでより半熟状のほうが消化吸収がよく、スクランブルエッグやオムレツ、だしを加えて柔らかく仕上げる卵とじや茶碗蒸しなどがおすすめです。
「畑の肉」といわれる大豆も固いままでは消化がよくないので、豆腐、湯葉、粘りけの少ないひきわり納豆などを利用しましょう。
■ 野菜・芋類
野菜類は繊維が多く消化がよいとはいえませんが、調理法を工夫して上手に使いたいもの。繊維は皮と身の間に多く集まっているので、ニンジン、カボチャ、ダイコン、カブなどは皮を厚めにむき、薄く切って調理します。青菜類は軟らかくゆでます。
イモ類で消化がよいのは、ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモなどです。
■ し好品
水分補給には番茶、麦茶、薄い紅茶、乳酸飲料などがよいでしょう。アルコール類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料は好ましくありません。タバコも控えてください。
『おすすめ食品・避けたい食品』
【おすすめ食品】
＊おかゆ、うどん、食パン
＊牛乳、スキムミルク、ヨーグルト
＊白身魚、鶏ささ身
＊卵（半熟）
＊豆腐、湯葉、ひきわり納豆
＊ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、キャベツ、ダイコン、カブ
＊ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモ
＊バナナ、リンゴ
＊プリン、ゼリー（ゼラチン使用）、ビスケット、カステラ
＊番茶、麦茶、乳酸飲料
【避けたい食品】
＊おこわ、そば、中華めん、スパゲッティ、ピザ
＊脂肪の多い肉や魚
＊ハム・ソーセージ類、水産練り製品
＊イカ、タコ、貝類
＊大豆、小豆、落花生など
＊繊維の多いもの（タケノコ、ゴボウ、レンコン、キノコ類、コンニャクなど）
＊アクの強い山菜類
＊酸味の強い果物（夏ミカン、レモンなど）＊甘味の強い菓子
＊酒類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料
＊香辛料（カラシ、ワサビ、カレー粉など）
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暑い夏場は食事作りがおっくうで手抜きメニューになりがちです。まとめて作って冷凍保存する、電子レンジを活用して調理時間を短縮するなどの工夫をし、しっかり食べて体力をつけましょう。
上手なフリージングのポイント
夏は食品の保存が難しい時期ですから、買ってきたらまとめて下処理や調理をして冷凍しておくほうが安心です。すぐ使えるストック食品がいろいろあれば余裕をもって献立を立てられます。市販の冷凍食品を利用するのもよい方法です。
上手なフリージングのポイントはできるだけ早く凍らせること。食品の水分をよく取り除き、薄く小さな形にして金属バットに入れて冷凍します。1回使用量に小分けしておくと便利です。空気が入らないように密閉して保存します。
冷凍した食品はいつまでももつと思い込んでいる人がいるようですが、家庭の冷凍庫は開け閉めが激しく、そのたびに庫内の温度が上昇するので過信は禁物です。冷凍した日付を記入しておいて、なるべく2〜3週間で使いきるようにしましょう。
■ 野菜類
野菜類は水分が多いので基本的にゆでてから冷凍します。ジャガイモは味が落ちるので加熱調理した後つぶして冷凍します。レタス、キュウリ、ナス、レンコン、モヤシなどは冷凍には向きません。1回使用量が少ない香味野菜は冷凍しておくと便利。パセリや青ネギは細かく刻んで水けをよく取り、ニンニクは薄皮を除いて冷凍します。
■ 肉・魚介類
冷凍品を解凍して売っていることが多いので注意が必要です。再冷凍するとひどく味が低下しますから、下味をつけたり加熱調理して冷凍するほうがよいでしょう。コチコチに凍った状態ならそのまま冷凍できます。近海物で鮮度のよい魚の場合は、いたみやすいえらと内臓を取り除き、水分をふき取って冷凍します。
電子レンジで調理を
電子レンジは料理の温め直しや冷凍食品の解凍に使われることが多いようですが、調理にも利用できます。短時間で加熱でき、ガス火と違っ
て周囲に熱を放散しないので夏場にはありがたい調理器具です。少量作るのに適していますから、単身者や高齢者世帯では上手に利用するとよいでしょう。
電子レンジは、マイクロ波という電波が食品の内部の水の分子を振動させ、その摩擦熱によって加熱する仕組みになっています。ゆでる、煮る、蒸す、いためる、焼くなどほとんどの調理が可能ですが、最も威力を発揮するのは野菜類の下ゆでです。水を使わず短時間で加熱するのでビタミンやミネラルの損失が少なく、素材の味や香りが逃げません。色もきれいに仕上がります。献立に野菜が不足しているときは電子レンジを使えば簡単にお浸し、あえ物、サラダなどが作れます。
また、厚い肉を焼いたり野菜いためを作る場合、電子レンジで軽く加熱してからガス火で調理すると、時間が短縮できるだけでなく、使用する油の量が少なくてすむのでエネルギーを落とす効果もあります。
このほか、乾物類をもどす、豆腐の水けをきるといった時間のかかる作業も電子レンジなら数分でできます。
電子レンジを使うときの注意点
■ 電子レンジに向く容器
耐熱容器が適していますが普通の食器も使えます。金属は電波を反射するので金属製品や金銀の模様が入った器は使えません。プラスチック製品、木製品、ガラス製品、漆器、土鍋など焼きのもろい器も向きません。
■ 加熱むらを防ぐには
材料はなるべく大きさをそろえて切ります。量が多い場合は途中でかき混ぜ、大きいものは一度上下を返します。
■ 加熱時間は短めに
加熱し過ぎると固くなって食べられなくなることがあります。時間は短めにセットし、途中で様子をみて、足りない場合は少しずつ加熱するほうが失敗がありません。加熱時間は食品の重量にほぼ比例します。
■ ラップかふたをする
ラップまたはレンジ用のふたをして加熱すると食品がしっとり柔らかく仕上がります。パリッとさせたい場合はラップなしで。
■ 卵、イカ、ソーセージなどは
切り目を表面に膜が張っている食品は破裂することがありますから、包丁で切り目を入れたりフォークなどで穴を開けておきます。
■ 野菜類は水けを残して加熱する
電子レンジは食品の水分が少ないとうまく加熱できません。野菜類は洗った後、少し水けを残したままポリ袋に入れるかラップに包んで加熱します。アクのあるものや色をきれいに仕上げたいものはすぐ水にとります。キャベツやブロッコリーなどはそのままざるにあげて水けをきります。
■ 最初は簡単な料理から
電子レンジだけでもかなりいろいろな料理が作れますし、オーブンレンジならさらに料理の幅が広がります。最近は便利な機能を備えた高性能のオーブンレンジが開発されています。ただし、上手に使いこなすにはそれなりのテクニックが必要なので、慣れない人はシンプルなタイプのほうが使いやすいかもしれません。
最初は調味料を加えて加熱するだけでよい簡単な料理から始めましょう。素材や味つけを変えれば、それだけでもけっこう料理のレパートリーが広がります。
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上手なフリージングのポイント
夏は食品の保存が難しい時期ですから、買ってきたらまとめて下処理や調理をして冷凍しておくほうが安心です。すぐ使えるストック食品がいろいろあれば余裕をもって献立を立てられます。市販の冷凍食品を利用するのもよい方法です。
上手なフリージングのポイントはできるだけ早く凍らせること。食品の水分をよく取り除き、薄く小さな形にして金属バットに入れて冷凍します。1回使用量に小分けしておくと便利です。空気が入らないように密閉して保存します。
冷凍した食品はいつまでももつと思い込んでいる人がいるようですが、家庭の冷凍庫は開け閉めが激しく、そのたびに庫内の温度が上昇するので過信は禁物です。冷凍した日付を記入しておいて、なるべく2〜3週間で使いきるようにしましょう。
■ 野菜類
野菜類は水分が多いので基本的にゆでてから冷凍します。ジャガイモは味が落ちるので加熱調理した後つぶして冷凍します。レタス、キュウリ、ナス、レンコン、モヤシなどは冷凍には向きません。1回使用量が少ない香味野菜は冷凍しておくと便利。パセリや青ネギは細かく刻んで水けをよく取り、ニンニクは薄皮を除いて冷凍します。
■ 肉・魚介類
冷凍品を解凍して売っていることが多いので注意が必要です。再冷凍するとひどく味が低下しますから、下味をつけたり加熱調理して冷凍するほうがよいでしょう。コチコチに凍った状態ならそのまま冷凍できます。近海物で鮮度のよい魚の場合は、いたみやすいえらと内臓を取り除き、水分をふき取って冷凍します。
電子レンジで調理を
電子レンジは料理の温め直しや冷凍食品の解凍に使われることが多いようですが、調理にも利用できます。短時間で加熱でき、ガス火と違っ
て周囲に熱を放散しないので夏場にはありがたい調理器具です。少量作るのに適していますから、単身者や高齢者世帯では上手に利用するとよいでしょう。
電子レンジは、マイクロ波という電波が食品の内部の水の分子を振動させ、その摩擦熱によって加熱する仕組みになっています。ゆでる、煮る、蒸す、いためる、焼くなどほとんどの調理が可能ですが、最も威力を発揮するのは野菜類の下ゆでです。水を使わず短時間で加熱するのでビタミンやミネラルの損失が少なく、素材の味や香りが逃げません。色もきれいに仕上がります。献立に野菜が不足しているときは電子レンジを使えば簡単にお浸し、あえ物、サラダなどが作れます。
また、厚い肉を焼いたり野菜いためを作る場合、電子レンジで軽く加熱してからガス火で調理すると、時間が短縮できるだけでなく、使用する油の量が少なくてすむのでエネルギーを落とす効果もあります。
このほか、乾物類をもどす、豆腐の水けをきるといった時間のかかる作業も電子レンジなら数分でできます。
電子レンジを使うときの注意点
■ 電子レンジに向く容器
耐熱容器が適していますが普通の食器も使えます。金属は電波を反射するので金属製品や金銀の模様が入った器は使えません。プラスチック製品、木製品、ガラス製品、漆器、土鍋など焼きのもろい器も向きません。
■ 加熱むらを防ぐには
材料はなるべく大きさをそろえて切ります。量が多い場合は途中でかき混ぜ、大きいものは一度上下を返します。
■ 加熱時間は短めに
加熱し過ぎると固くなって食べられなくなることがあります。時間は短めにセットし、途中で様子をみて、足りない場合は少しずつ加熱するほうが失敗がありません。加熱時間は食品の重量にほぼ比例します。
■ ラップかふたをする
ラップまたはレンジ用のふたをして加熱すると食品がしっとり柔らかく仕上がります。パリッとさせたい場合はラップなしで。
■ 卵、イカ、ソーセージなどは
切り目を表面に膜が張っている食品は破裂することがありますから、包丁で切り目を入れたりフォークなどで穴を開けておきます。
■ 野菜類は水けを残して加熱する
電子レンジは食品の水分が少ないとうまく加熱できません。野菜類は洗った後、少し水けを残したままポリ袋に入れるかラップに包んで加熱します。アクのあるものや色をきれいに仕上げたいものはすぐ水にとります。キャベツやブロッコリーなどはそのままざるにあげて水けをきります。
■ 最初は簡単な料理から
電子レンジだけでもかなりいろいろな料理が作れますし、オーブンレンジならさらに料理の幅が広がります。最近は便利な機能を備えた高性能のオーブンレンジが開発されています。ただし、上手に使いこなすにはそれなりのテクニックが必要なので、慣れない人はシンプルなタイプのほうが使いやすいかもしれません。
最初は調味料を加えて加熱するだけでよい簡単な料理から始めましょう。素材や味つけを変えれば、それだけでもけっこう料理のレパートリーが広がります。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
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