ウオーキングの生活習慣病予防効果、長続きするコツ、靴の選び方、病院のウオーキング教室のルポなど、昨年4月から毎月、さまざまな角度からウオーキングについて紹介した。この一年の総まとめとして、伊豆七島の大島でこのほど開かれた第1回御神火ツーデーマーチに参加した。ウオーキング活動の頂点ともいえるツーデーマーチ（ほかにスリーデーマーチやフォーデーマーチもある）に参加した時の様子を紹介するとともに、これまでこのコーナーで述べてきたウオーキング時の注意点のおさらいをしよう。
磯の香りが漂う岡田港で、土曜日の午前5時30分、私はツーデーマーチの参加手続きを済ませた。港には既にウオーキングシューズとリュックサック姿の中高年が大勢集合、口々に「いい天気でよかったですねえ」と会話を交わしている。前日までの天気予報は「午前中雨で午後から曇り」だったが、空を見ると、晴れそうな雲行きだ。大会事務局によると、参加者は北海道から岡山県まで、83歳のお年寄りを筆頭に小学生までの約250人が参加した。平均年齢は55歳だという。
少し空が明るくなってきた6時10分、主催者の日本歩け歩け協会とツーデーマーチ実行委員会から開会のあいさつ。それが終わると、全員でウオームアップのストレッチ体操となった。
ストレッチの注意点
首、肩、胸、脇、ふくらはぎなどを、順番にまんべんなく。ゆっくりと行い、反動をつけない。からだを伸ばしたところで、しばし動きを止める。決して、痛くなるまで無理をしない。ストレッチの最中は息を止めない
歩き方
上半身の力を抜いて背筋は真っすぐ。ひじは曲げて、手を軽く握り、腕は元気よく振る。ひざは真っすぐに。かかとから着地し、つま先で蹴りあげる。呼吸は一定のリズムで
港の坂を登ると、いきなり後方かなたに朝日でピンクに染まった富士山が見えた。「まあきれい」と見とれる人、カメラを取り出す人、富士山に見向きもせずにせっせと歩く人。時間を競う大会ではないので、みんなマイペースだ。10分もたつと、一団はかなりバラけて、先頭と最後尾がかなり離れてしまった。南の島とはいえ、まだ冬。明け方はかなり寒い。私の服装は長そでシャツとセーター、 ダウンジャケット。靴は底が厚い革のトレッキングシューズ。
私のリュックサックは、外枠に2つのアルミパイプが取り付けられており、それを開くとイスに変身する便利なもの。疲れて休む時など、地べたに座らなくて済むのでありがたい。中身は、お茶が入ったペットボトル、タオル、着替えの下着、雨具、地図、ラジオ、簡単な救急用具など。
靴を選ぶ時の注意
かかとと土踏まずがぴったりフィットし、つま先にはゆとり。ひも付きで軽く、通気性のあるもの。かかとのクッションは衝撃吸収性のあるもの。靴底は指の付け根付近でよく曲がること。靴を水平な所に置き横から見ると、つま先が一センチくらい浮いていること
20分も歩くと汗が出始めた。体内の脂肪が燃え始めたということだ。ダウンジャケットを脱ぎ、それでも暑くてついにシャツ1枚に。8時半ごろには、青空が空一面に広がり、日差しも強くなってきた。さらに2時間も歩くと、のどがからからとなり、リュックサックからお茶を出してのどを潤す。
水分補給
かつて「運動中は水を飲むな」といわれたが、これは誤り。ウオーキングでも水分補給は必要。しかしビールやコーヒーではだめ。気候や運動量にもよるが、15分おきくらいに水分を補給したい
初日のコースはＡとＢの二コースあり、好きな方を選択する。Ａは岡田港から東海岸沿いに大島公園を経て伊豆の踊り子の里として有名な波浮港までの24キロ。Ｂは、波浮港からさらに西海岸を歩いて元町までの39キロコースだ。海岸コースといってもアップダウンが多く、けっこうきつい。要所要所に緊急用の車と誘導員が配置され、何かあればすぐに対応できる。これなら高齢者でも安心だ。コースに民家が少ないので、水の補給所や臨時トイレなどが設置されていた。
四時間たったあたりから、足の裏が痛くなってきた。だんだん足をかばうようになり、視線は足元に落ち、歩幅も狭くなり、ひざも曲がってくる。おかげで、大島の雄大な景色を楽しむ余裕がなくなってきた。「山歩きでは四、五時間歩くことなど何ともないのに」との思いが頭をよぎる。どうも、舗装道路が問題のようだ。いつもの山歩き用の靴は、舗装道路を長時間歩くには適していないのかもしれない。歩行ペースが落ち、波浮港に下りる最後の長い坂で、後方の人たちに次々と抜かれた。「高齢者とはいえ、さすがに全国大会。みな健脚ぞろいだな」と納得する。
足のマメ
マメができそうになったら、悪化する前に靴を脱いで、ばんそうこうなどを貼る。靴の内部の湿気を取るため、ひんぱん に靴を脱いで乾燥させたり、新しい靴下にはき替えることも有効
波浮港到着は午後零時15分。八割近い参加者がすでに到着、地元の歓迎パーティーを楽しんでいた。私は、チェックポイントの係員に「トップは10時半到着です」と言われてびっくり。その人は24キロを3時間50分で通過、歓迎パーティーに参加することもなく最終目的地の元町に向かったという。24キロを3時間50分ということは、平均時速6.3キロ。上り下りがけっこうあるコースであることを考慮すると、かなりのハイペースだ。港では、地元の人が作ってくれたアシタバ汁と子どもたちの太鼓と踊り。大なべには、キンメダイとダイコンが煮立っていて、お椀によそう時に色鮮やかなアシタバの葉を入れてくれる。あまりのおいしさに、私は3杯もおかわりをしてしまった。足は痛いが、さいわいマメはできていない。スタート時には、「調子がよければ元町まで歩こう」と思っていたが、今日はここまでとする。
翌日の日曜日は、1986年の大噴火以来12年ぶりに開通した、三原山の火口を一周する「お鉢めぐり」。噴煙を吐く噴火口を左手に、右手には太平洋の大海原を見ながらのウオーキング。昨日からの足の痛みも忘れてしまうほど雄大な景色だ。お鉢めぐりの後は、割目火口を経て、元町港まで下る15キロコースと、東側の裏砂漠を横断してから元町港に下る19キロコースの二コースに別れた。多くの参加者が19キロコースを選択したようだ。
事務局によると、この2日間で途中脱落者はほんの数人。実は私、お鉢めぐりの後に足の痛みであえなくダウン。この「数人」の中に入ってしまった。
最後の注意
体調が悪くなったら中止。無理をしないこと
http://www.net-dream.jp
磯の香りが漂う岡田港で、土曜日の午前5時30分、私はツーデーマーチの参加手続きを済ませた。港には既にウオーキングシューズとリュックサック姿の中高年が大勢集合、口々に「いい天気でよかったですねえ」と会話を交わしている。前日までの天気予報は「午前中雨で午後から曇り」だったが、空を見ると、晴れそうな雲行きだ。大会事務局によると、参加者は北海道から岡山県まで、83歳のお年寄りを筆頭に小学生までの約250人が参加した。平均年齢は55歳だという。
少し空が明るくなってきた6時10分、主催者の日本歩け歩け協会とツーデーマーチ実行委員会から開会のあいさつ。それが終わると、全員でウオームアップのストレッチ体操となった。
ストレッチの注意点
首、肩、胸、脇、ふくらはぎなどを、順番にまんべんなく。ゆっくりと行い、反動をつけない。からだを伸ばしたところで、しばし動きを止める。決して、痛くなるまで無理をしない。ストレッチの最中は息を止めない
歩き方
上半身の力を抜いて背筋は真っすぐ。ひじは曲げて、手を軽く握り、腕は元気よく振る。ひざは真っすぐに。かかとから着地し、つま先で蹴りあげる。呼吸は一定のリズムで
港の坂を登ると、いきなり後方かなたに朝日でピンクに染まった富士山が見えた。「まあきれい」と見とれる人、カメラを取り出す人、富士山に見向きもせずにせっせと歩く人。時間を競う大会ではないので、みんなマイペースだ。10分もたつと、一団はかなりバラけて、先頭と最後尾がかなり離れてしまった。南の島とはいえ、まだ冬。明け方はかなり寒い。私の服装は長そでシャツとセーター、 ダウンジャケット。靴は底が厚い革のトレッキングシューズ。
私のリュックサックは、外枠に2つのアルミパイプが取り付けられており、それを開くとイスに変身する便利なもの。疲れて休む時など、地べたに座らなくて済むのでありがたい。中身は、お茶が入ったペットボトル、タオル、着替えの下着、雨具、地図、ラジオ、簡単な救急用具など。
靴を選ぶ時の注意
かかとと土踏まずがぴったりフィットし、つま先にはゆとり。ひも付きで軽く、通気性のあるもの。かかとのクッションは衝撃吸収性のあるもの。靴底は指の付け根付近でよく曲がること。靴を水平な所に置き横から見ると、つま先が一センチくらい浮いていること
20分も歩くと汗が出始めた。体内の脂肪が燃え始めたということだ。ダウンジャケットを脱ぎ、それでも暑くてついにシャツ1枚に。8時半ごろには、青空が空一面に広がり、日差しも強くなってきた。さらに2時間も歩くと、のどがからからとなり、リュックサックからお茶を出してのどを潤す。
水分補給
かつて「運動中は水を飲むな」といわれたが、これは誤り。ウオーキングでも水分補給は必要。しかしビールやコーヒーではだめ。気候や運動量にもよるが、15分おきくらいに水分を補給したい
初日のコースはＡとＢの二コースあり、好きな方を選択する。Ａは岡田港から東海岸沿いに大島公園を経て伊豆の踊り子の里として有名な波浮港までの24キロ。Ｂは、波浮港からさらに西海岸を歩いて元町までの39キロコースだ。海岸コースといってもアップダウンが多く、けっこうきつい。要所要所に緊急用の車と誘導員が配置され、何かあればすぐに対応できる。これなら高齢者でも安心だ。コースに民家が少ないので、水の補給所や臨時トイレなどが設置されていた。
四時間たったあたりから、足の裏が痛くなってきた。だんだん足をかばうようになり、視線は足元に落ち、歩幅も狭くなり、ひざも曲がってくる。おかげで、大島の雄大な景色を楽しむ余裕がなくなってきた。「山歩きでは四、五時間歩くことなど何ともないのに」との思いが頭をよぎる。どうも、舗装道路が問題のようだ。いつもの山歩き用の靴は、舗装道路を長時間歩くには適していないのかもしれない。歩行ペースが落ち、波浮港に下りる最後の長い坂で、後方の人たちに次々と抜かれた。「高齢者とはいえ、さすがに全国大会。みな健脚ぞろいだな」と納得する。
足のマメ
マメができそうになったら、悪化する前に靴を脱いで、ばんそうこうなどを貼る。靴の内部の湿気を取るため、ひんぱん に靴を脱いで乾燥させたり、新しい靴下にはき替えることも有効
波浮港到着は午後零時15分。八割近い参加者がすでに到着、地元の歓迎パーティーを楽しんでいた。私は、チェックポイントの係員に「トップは10時半到着です」と言われてびっくり。その人は24キロを3時間50分で通過、歓迎パーティーに参加することもなく最終目的地の元町に向かったという。24キロを3時間50分ということは、平均時速6.3キロ。上り下りがけっこうあるコースであることを考慮すると、かなりのハイペースだ。港では、地元の人が作ってくれたアシタバ汁と子どもたちの太鼓と踊り。大なべには、キンメダイとダイコンが煮立っていて、お椀によそう時に色鮮やかなアシタバの葉を入れてくれる。あまりのおいしさに、私は3杯もおかわりをしてしまった。足は痛いが、さいわいマメはできていない。スタート時には、「調子がよければ元町まで歩こう」と思っていたが、今日はここまでとする。
翌日の日曜日は、1986年の大噴火以来12年ぶりに開通した、三原山の火口を一周する「お鉢めぐり」。噴煙を吐く噴火口を左手に、右手には太平洋の大海原を見ながらのウオーキング。昨日からの足の痛みも忘れてしまうほど雄大な景色だ。お鉢めぐりの後は、割目火口を経て、元町港まで下る15キロコースと、東側の裏砂漠を横断してから元町港に下る19キロコースの二コースに別れた。多くの参加者が19キロコースを選択したようだ。
事務局によると、この2日間で途中脱落者はほんの数人。実は私、お鉢めぐりの後に足の痛みであえなくダウン。この「数人」の中に入ってしまった。
最後の注意
体調が悪くなったら中止。無理をしないこと
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▼ 靴の選び方
ウォーキングはほとんど道具のいらないスポーツである。好きな服を着て、好きな帽子をかぶり、好きなリュックサックで出掛ければいい。でも、靴だけはしっかりしたものを選んだ方がいい。欧米人に比べて靴の歴史が浅い日本人は、ややもすると靴選びがおろそかとなりがちだ。足が痛くなったり、まめができたりしないよう、ウォーキングに適した靴の選び方を紹介する。
◆足の動き方
靴について説明する前にまず、自分が歩く時に足がどう動いているのかをよく知っておこう。
元気に歩く時は、歩幅を広くしてひざを真っすぐ伸ばして歩く。そうすると、足はまず、踵から着地する。踵が地面に着地すると、からだがそれにともなって前方に移動し、からだの重心が踵から足裏の外側を通ってつま先へと移り、最後に足の指の付け根部分で地面を蹴ってその足は空中に上がり、今度は他方の足の踵が着地する、ということを繰り返す。
この踵からつま先までの重心移動は、足の裏で地面を「こねる」ような動きとなり、一般にこの動きは「ローリング」と呼ばれる。つまり、足の運動は、着地、ローリング、キック、空中移動の4つのパターンを繰り返す。このパターンをしっかり頭に入れておくと、どのような靴が歩きやすい靴かということがよく理解できる。
◆靴選びの一般的注意
靴にも、ウｫーキングシューズからジョギングシューズ、テニスシューズ、ゴルフシューズ、ビジネスシューズなど、数多くあり、それぞれ選ぶポイントが違う。そこでまず、どの靴を選ぶ時にも当てはまる一般的な注意事項を説明する。
まず、靴を買いに行く時間だが、一般に午後がいいといわれている。人の足は、朝起きた時と、仕事を終えた夕方では、血流などの関係で夕方の方が大きくなっていることが多い。このため、より大きくなった足に合わせて靴を選んでおけば、後で「靴がきつい」などという後悔をしなくて済む。
面倒だからといって、片方の足だけ履いて購入を決めてしまう人がいるが、左右両方とも履くべきだ。人間の足は左右完全に同じ大きさ、同じ形ではない。
足長だけで選ぶのも問題だ。幅が広い足があれば、甲が高い足もある。自分の足の形に合った靴を選びたい。日本人の足は西洋人に比べて一般に甲高、幅広が多く、輸入物の靴を購入する時には特に注意したい。これはよく知られていることだが、履いた時に踵部分がぴったりとして、つま先部分に1センチくらいの余裕がある方が歩きやすい。
足には、踵からつま先にかけての「土踏まず」に当たるアーチと、親指の付け根から小指の付け根に至る指の付け根部分のアーチがある。これがバネとなってスムーズなローリングを可能とする。土踏まずのアーチがなくなった足では疲れやすい。だから、履いた時にこのアーチにぴったりフィットする靴を選ぶことも大切。
◆いいウォーキング靴とは
では、ウォーキングに適した靴とは何か。簡単に言えば、長時間歩いてもからだに負担を与えない、疲れない靴である。 靴にはさまざまなタイプがあるが、足にぴったりフィットする、という観点からは靴ひもタイプがベストだ。朝はややきつめに締めて、昼から少し緩めるなどという芸当も、靴ひもタイプなら可能だ。
歩く時の地面やコンクリートからの衝撃から足を守るためのクッション性は大切。特に着地時の踵の衝撃が大きいので、踵のクッションが十分に効いている靴を選ぼう。ジョギングではウォーキングに比べて足にかかる衝撃が大きいので、ジョギングシューズではよりクッション性が求められる。しかしクッションがありすぎては、ふわふわした感じとなり逆に歩きづらいので、適度な衝撃吸収性を持つ靴を選ぶ。
踵を包む部分は補強材などでがっちりと作られ、踵が靴の中でぐらぐらしないことも大切。たまに、ここがフニャフニャして踵が安定しない靴があるが、これではいい靴とは言えない。
それから、これはちょっと靴屋さんにいやがられるかもしれないが、靴を手にとって、靴底が足指の付け根付近でよく曲がるかどうかもチェックしてみよう。専門家はこれを屈曲性というが、これがないと、歩行時にキックしにくくて疲れる。靴底は足指の付け根でよく曲がる一方で、付け根部分から踵まではがっちりと固いことが大切。このため、各靴メーカーは、この部分には鉄板や固いプラスチックなどを入れて曲がらないようにしている。
ウォーキングシューズを平らな所に置いて横から見ると、つま先が1センチ程度浮いている。これはトウスプリングといい、キックがしやすくなるためだ。逆にこれがないとつまずきやすい。ビジネスシューズなど、フォーマルな靴にはこのトウスプリングがないものがけっこうある。
登山靴のようにくるぶしまで包むようなタイプをハイカットといい、くるぶしが外に出るのをローカットという。一般に、登山のように上下が激しいウォーキングならハイカットで、タウンウォーキングなら足首が自由に動くローカットといわれる。その中間程度のものもあり、自分のウォーキングスタイルに応じて選ぶといい。
また靴の材質だが、通気性、耐久性、耐水性などを考えると、やはり革靴が一番ということになる。しかし、簡単なタウンウォーキング程度なら、別に革でなくてもいいだろう。
そして重量。重い靴は歩いていると疲れてしまうので論外だが、軽い方がいいか、あるていどの重さがある方がいいか、については、議論が分かれる。ジョギングシューズは軽ければ軽い方がいいとされるが、ウォーキングシューズについては「ある程度の重さがある方が、足を振り上げた時に振り子の役目をして歩きやすい」という人と、「やっぱり、軽ければ軽いほど、疲労が少ない」と主張する人がいる。ここまでくると個人の好み。
最後に、その靴を履いて靴屋さんの店内を歩いてみよう。とは言っても、実際にここまで徹底して靴を選んでいる人を私自身見たこともないし、私自身が行ったこともない。しかし、そこまで徹底して選べば、靴屋さんも喜んでくれるかもしれない。
◆靴の減りで歩行チェック
ついでに、靴箱から履きなれた靴を取り出して、靴底をよく調べてみよう。靴底の減り方で、自分が日常どれだけ正しい歩き方をしているかがよくわかる。
前に説明したとおり、歩行は、着地、ローリング、キック、空中移動の4つのパターンを繰り返す。これが正しく行われているとすれば当然、靴底の踵の一番外の部分が着地運動で摩耗しているはずだ。30度位の角度で擦り減っているのなら、通常歩く時に踵が地面に対してだいたい30度の角度で着地していることになる。さらに地面をキックするつま先部も摩耗しているはずだ。また、キックする直前に体重がかかる指の付け根部分も多少擦り減っている。
つまり歩き慣れた靴は、踵とつま先がある程度擦り減っているということだ。このため、最初から履き慣れた感覚を出すために踵部分を接地角度に合わせて削った靴を作っているメーカーもある。
ついでに、靴の表側を見ると、指の付け根部分にしわが寄っていることに気付く。キックする度にここが、大きく曲げられているからだ。靴革の表面にしわの一つもなく、靴底が擦り減ってもいないというのは、エクササイズウォーキングという観点からは、落第ということだ。
これが、靴底の外周がやけに減っていたり、内周が減っていたりすると、歩き方に問題あり、ということになる。また、靴底の減り方が、左右対称形でない時は、歩き方の左右のバランスが悪いと考えた方がいい。このような人は、もう一度自分のウォーキングフォームをじっくりとチェックしてほしい。
◆靴下も忘れずに
靴には注意する人も靴下には意外と無頓着だ。しかし、靴の中敷きと相性が悪い靴下をはくと、靴の中で足が滑ってしまい、やたらに疲れることがある。汗をよく吸う材質の靴下を選ぶことも足を守るうえで大切だ。また、長期間のウォーキングでは予備の靴下を持参し、途中ではき変えるといい。
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◆足の動き方
靴について説明する前にまず、自分が歩く時に足がどう動いているのかをよく知っておこう。
元気に歩く時は、歩幅を広くしてひざを真っすぐ伸ばして歩く。そうすると、足はまず、踵から着地する。踵が地面に着地すると、からだがそれにともなって前方に移動し、からだの重心が踵から足裏の外側を通ってつま先へと移り、最後に足の指の付け根部分で地面を蹴ってその足は空中に上がり、今度は他方の足の踵が着地する、ということを繰り返す。
この踵からつま先までの重心移動は、足の裏で地面を「こねる」ような動きとなり、一般にこの動きは「ローリング」と呼ばれる。つまり、足の運動は、着地、ローリング、キック、空中移動の4つのパターンを繰り返す。このパターンをしっかり頭に入れておくと、どのような靴が歩きやすい靴かということがよく理解できる。
◆靴選びの一般的注意
靴にも、ウｫーキングシューズからジョギングシューズ、テニスシューズ、ゴルフシューズ、ビジネスシューズなど、数多くあり、それぞれ選ぶポイントが違う。そこでまず、どの靴を選ぶ時にも当てはまる一般的な注意事項を説明する。
まず、靴を買いに行く時間だが、一般に午後がいいといわれている。人の足は、朝起きた時と、仕事を終えた夕方では、血流などの関係で夕方の方が大きくなっていることが多い。このため、より大きくなった足に合わせて靴を選んでおけば、後で「靴がきつい」などという後悔をしなくて済む。
面倒だからといって、片方の足だけ履いて購入を決めてしまう人がいるが、左右両方とも履くべきだ。人間の足は左右完全に同じ大きさ、同じ形ではない。
足長だけで選ぶのも問題だ。幅が広い足があれば、甲が高い足もある。自分の足の形に合った靴を選びたい。日本人の足は西洋人に比べて一般に甲高、幅広が多く、輸入物の靴を購入する時には特に注意したい。これはよく知られていることだが、履いた時に踵部分がぴったりとして、つま先部分に1センチくらいの余裕がある方が歩きやすい。
足には、踵からつま先にかけての「土踏まず」に当たるアーチと、親指の付け根から小指の付け根に至る指の付け根部分のアーチがある。これがバネとなってスムーズなローリングを可能とする。土踏まずのアーチがなくなった足では疲れやすい。だから、履いた時にこのアーチにぴったりフィットする靴を選ぶことも大切。
◆いいウォーキング靴とは
では、ウォーキングに適した靴とは何か。簡単に言えば、長時間歩いてもからだに負担を与えない、疲れない靴である。 靴にはさまざまなタイプがあるが、足にぴったりフィットする、という観点からは靴ひもタイプがベストだ。朝はややきつめに締めて、昼から少し緩めるなどという芸当も、靴ひもタイプなら可能だ。
歩く時の地面やコンクリートからの衝撃から足を守るためのクッション性は大切。特に着地時の踵の衝撃が大きいので、踵のクッションが十分に効いている靴を選ぼう。ジョギングではウォーキングに比べて足にかかる衝撃が大きいので、ジョギングシューズではよりクッション性が求められる。しかしクッションがありすぎては、ふわふわした感じとなり逆に歩きづらいので、適度な衝撃吸収性を持つ靴を選ぶ。
踵を包む部分は補強材などでがっちりと作られ、踵が靴の中でぐらぐらしないことも大切。たまに、ここがフニャフニャして踵が安定しない靴があるが、これではいい靴とは言えない。
それから、これはちょっと靴屋さんにいやがられるかもしれないが、靴を手にとって、靴底が足指の付け根付近でよく曲がるかどうかもチェックしてみよう。専門家はこれを屈曲性というが、これがないと、歩行時にキックしにくくて疲れる。靴底は足指の付け根でよく曲がる一方で、付け根部分から踵まではがっちりと固いことが大切。このため、各靴メーカーは、この部分には鉄板や固いプラスチックなどを入れて曲がらないようにしている。
ウォーキングシューズを平らな所に置いて横から見ると、つま先が1センチ程度浮いている。これはトウスプリングといい、キックがしやすくなるためだ。逆にこれがないとつまずきやすい。ビジネスシューズなど、フォーマルな靴にはこのトウスプリングがないものがけっこうある。
登山靴のようにくるぶしまで包むようなタイプをハイカットといい、くるぶしが外に出るのをローカットという。一般に、登山のように上下が激しいウォーキングならハイカットで、タウンウォーキングなら足首が自由に動くローカットといわれる。その中間程度のものもあり、自分のウォーキングスタイルに応じて選ぶといい。
また靴の材質だが、通気性、耐久性、耐水性などを考えると、やはり革靴が一番ということになる。しかし、簡単なタウンウォーキング程度なら、別に革でなくてもいいだろう。
そして重量。重い靴は歩いていると疲れてしまうので論外だが、軽い方がいいか、あるていどの重さがある方がいいか、については、議論が分かれる。ジョギングシューズは軽ければ軽い方がいいとされるが、ウォーキングシューズについては「ある程度の重さがある方が、足を振り上げた時に振り子の役目をして歩きやすい」という人と、「やっぱり、軽ければ軽いほど、疲労が少ない」と主張する人がいる。ここまでくると個人の好み。
最後に、その靴を履いて靴屋さんの店内を歩いてみよう。とは言っても、実際にここまで徹底して靴を選んでいる人を私自身見たこともないし、私自身が行ったこともない。しかし、そこまで徹底して選べば、靴屋さんも喜んでくれるかもしれない。
◆靴の減りで歩行チェック
ついでに、靴箱から履きなれた靴を取り出して、靴底をよく調べてみよう。靴底の減り方で、自分が日常どれだけ正しい歩き方をしているかがよくわかる。
前に説明したとおり、歩行は、着地、ローリング、キック、空中移動の4つのパターンを繰り返す。これが正しく行われているとすれば当然、靴底の踵の一番外の部分が着地運動で摩耗しているはずだ。30度位の角度で擦り減っているのなら、通常歩く時に踵が地面に対してだいたい30度の角度で着地していることになる。さらに地面をキックするつま先部も摩耗しているはずだ。また、キックする直前に体重がかかる指の付け根部分も多少擦り減っている。
つまり歩き慣れた靴は、踵とつま先がある程度擦り減っているということだ。このため、最初から履き慣れた感覚を出すために踵部分を接地角度に合わせて削った靴を作っているメーカーもある。
ついでに、靴の表側を見ると、指の付け根部分にしわが寄っていることに気付く。キックする度にここが、大きく曲げられているからだ。靴革の表面にしわの一つもなく、靴底が擦り減ってもいないというのは、エクササイズウォーキングという観点からは、落第ということだ。
これが、靴底の外周がやけに減っていたり、内周が減っていたりすると、歩き方に問題あり、ということになる。また、靴底の減り方が、左右対称形でない時は、歩き方の左右のバランスが悪いと考えた方がいい。このような人は、もう一度自分のウォーキングフォームをじっくりとチェックしてほしい。
◆靴下も忘れずに
靴には注意する人も靴下には意外と無頓着だ。しかし、靴の中敷きと相性が悪い靴下をはくと、靴の中で足が滑ってしまい、やたらに疲れることがある。汗をよく吸う材質の靴下を選ぶことも足を守るうえで大切だ。また、長期間のウォーキングでは予備の靴下を持参し、途中ではき変えるといい。
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ウォーキングには特別に難しいルールはない。体調が良い時に、少し汗ばむくらいの負荷で、あまり疲れない程度に、好きな場所を、好きなように歩けばいいのである。しかしルールがないといっても、やはり健康を目的とした運動である以上、それなりにコツがある。長続きするためのコツ、健康促進に向けてより効果的に歩くコツ、ウォーキングの疲れを翌日に残さないコツ……。今回は、その歩く時のちょっとしたコツをいくつか紹介する。
◆ウォームアップをしよう
サッカーや水泳など激しい運動をする時はだれでも準備体操をする。これらのスポーツでは、事前にからだを十分温めておかないと、運動中にどんな事故が起きるか分からないからだ。それに、ウォームアップには事前にからだを温めるという目的のほかに、その日の自分のからだのコンディションが良いのか悪いのかを判断できるという利点もある。
ウォーキングだって、やはりウォームアップをした方がいい。ウォームアップの方法としては、軽い柔軟体操やストレッチ体操がいいだろう。ウオーカーの中には「ウォームアップは面倒だから、最初はウォームアップ代わりにゆっくり歩いて、しだいに速歩きに移行していく」という人もいる。短時間の、負荷の軽いウォーキングならそれはそれで悪くはないが、これから長時間、負荷の大きいウォーキングに出掛けようという時は、からだの各部分をきちんとウォームアップしておくべきだろう。
ウォームアップをする時の注意点がいくつかある。まず、からだの動きの反動で無理にからだを曲げたり、反らせたりしないこと。すっかり堅くなったからだを勢いで無理やり曲げている人がいるが、これではからだに逆効果だ。ゆっくりとからだを曲げたり、反らしたりして、無理のない形で運動をする。また、曲げたり、反らしたりした時は、その状態でしばし動きを止めることも大切だ。時々、必死な形相で息を止めてストレッチをしている人がいるが、呼吸は運動に合わせてリズミカルにゆっくり行うこと。
ストレッチをする部分は、首、肩、胸、脇、ひざ、ふくらはぎ、などで、各部分をまんべんなく、ゆっくりと行う。近くに木やイスなどがあれば、それを利用してストレッチをするのも効果的だ。ストレッチの最中にからだのバランスを崩して転び、けがをするようなことを防いでくれる。
◆クールダウンも忘れずに
マラソンの選手がゴールをした後、観客に手を振りながらトラックをゆっくり歩いている姿を見たことがあるだろう。長距離を泳いだ水泳選手が、競技が終わった後、軽く流すように泳ぐ姿もよく見る。ウォーキングも終わりに近づいたら、徐々に歩く速度を落として運動負荷を減らし、脈拍や呼吸を平静時の状態に近づけたい。これがクールダウンである。長時間のウォーキングで、ふとももやふくらはぎの筋肉がかなり疲れているので、これらの筋肉に対しては、軽いストレッチをしてあげれば望ましい。
◆速すぎず遅すぎず
「ウォーキングは、ただたくさん歩けばいいのだ」と思っている人が意外と多い。しかし、だらだらと歩いていてはあまり効果がないし、また息切れするほどのペースで必死に歩く必要もない。少し汗ばむような、それでも他人と話をしながら歩けるくらいのペースが望ましい。歩く姿勢は、背筋を真っすぐに伸ばして、大股で腕を振ってやや早めに歩く。速さには個人差がある。毎日毎日歩いていると、だんだん自分のペースというものが分かってくる。毎日歩いているうちに、自分のからだの調子が少しずつ良くなってきたら、それが自分のペースということだ。
私がいつも一人でハイキングに行くのは、グループで行くと歩くペースが遅くてつまらないからで、また歩き慣れている人ばかりのグループだと、今度はペースが速過ぎてついていけないからだ。山を下りた時に「ああ今日はよく歩いたなあ」と、快い疲労感と満足感がなくては、山行の喜びも半減だ。しかし、自分の好きなペースで歩く仲間と山行、というのも現実にはけっこう難しい。
◆記録をつけよう
毎日のウォーキング記録をつけると、その成果が目で実感できて、よい励みとなる。記録内容は、日時、歩行時間、歩数、平時の血圧、体重、血中コレステロール、その日の体調など。ウエストの数値や皮下脂肪の厚さなども記録しておくと、おもしろいだろう。コレステロール値が減り、体重が減り、ウエストが細くなってくると、毎日のウォーキングにも一層熱が入ろうというものだ。
しかし、これらの数字はそう簡単に変化するものではないし、また、単に数字が減ればいいというほど単純なものでもない。それより、「以前は駅の階段を上るのに途中で息をつかなくてはならなかったのが、今では一気に上れる」とか「最近、夜ぐっすり眠れる」などといった変化の方が、実際には分かりやすいし励みになる。あまり数字ばかりに気を取られてしまうのも考えものである。
自分の平均歩幅を測定すれば、それに歩数を掛けて歩行距離が計算できる。世界一周に要する歩数を計算して、「○○日間で世界を一周しよう」などという目標を掲げて毎日歩いている人もいる。その人のウォーキング記録には「ただいま、イスタンブールを通過中」などというメモがあったりする。しかし日本人は生真面目な人が多いから、中には「台風の日も、風邪の日も、頑張って歩く」などという頑張り屋さんも出てくる。特に風邪などで一週間以上も全く歩かない日が続くと、「これまでの苦労が無になってしまう」という不安でイライラしてくる。そんな時は、ウォーキングの基本は「無理はしない」であることを、いつも念頭に置いてほしい。
◆好奇心で歩け
ただ歩くと言っても、何かの目的を持って歩くと楽しい。自然が大好きな人は山歩きがいいだろう。野花が好きな人は自然公園のウォーキングがいいだろう。歴史の好きな人は名所旧跡巡りがいいだろう。買い物が好きな人は、デパート巡りでも結構だ。ただその時はなるたけエレベーターやエスカレーターを利用せず、階段を使うことだ。
ビジネスマンにお勧めなのは、私がいつも実践している「出張ウォーキング」だ。出張で訪れた知らない町はウォーキングにぴったり。夕食後や朝食前などに、自由になる時間を作ってすぐホテルを飛び出す。だいたい1、2時間ほど知らない町を歩き回る。
先日、長野市に出張した時、帰途に須坂市に立ち寄り、3時間ほどウォーキングを楽しんだ。白壁の蔵が並ぶ須坂市はウｫーキングにぴったりの町で、そのための地図も観光案内所にある。私はビジネスマン用のウｫーキングシューズをいつも愛用しているので、いつでもどこでもウォーキングができる。一度ウｫーキングをした町は、いつまでも忘れられないものである。
それから「グルメウォーキング」なんていうのもいい。駅から遠い、人通りが少ない場所に意外と安くておいしい店がある。私の大好きなタイ料理屋とかイタリア料理屋、ラーメン屋などは、ほとんどみな駅から遠い、知る人ぞ知る店ばかりだ。駅から遠くてテナント料が安いためか料金は安く、料理人の出入りが少ないためか味も変わらずにおいしい。こういう店を知っていると友人から「いい店を知っているね」などと感心され、ますます不便な所にある店を探してあちこちを歩き回るようになる。
ウォーキングが長続きする最大の秘けつは「好奇心」である。自然への好奇心、動植物への好奇心、知らない町への好奇心、歴史への好奇心、おいしいものへの好奇心…。好奇心がいつの間にか足をどんどんつき動かしてくれる。果たしてあなたの足をつき動かす好奇心とは、いったいどういう好奇心なのだろう。
http://www.net-dream.jp/
◆ウォームアップをしよう
サッカーや水泳など激しい運動をする時はだれでも準備体操をする。これらのスポーツでは、事前にからだを十分温めておかないと、運動中にどんな事故が起きるか分からないからだ。それに、ウォームアップには事前にからだを温めるという目的のほかに、その日の自分のからだのコンディションが良いのか悪いのかを判断できるという利点もある。
ウォーキングだって、やはりウォームアップをした方がいい。ウォームアップの方法としては、軽い柔軟体操やストレッチ体操がいいだろう。ウオーカーの中には「ウォームアップは面倒だから、最初はウォームアップ代わりにゆっくり歩いて、しだいに速歩きに移行していく」という人もいる。短時間の、負荷の軽いウォーキングならそれはそれで悪くはないが、これから長時間、負荷の大きいウォーキングに出掛けようという時は、からだの各部分をきちんとウォームアップしておくべきだろう。
ウォームアップをする時の注意点がいくつかある。まず、からだの動きの反動で無理にからだを曲げたり、反らせたりしないこと。すっかり堅くなったからだを勢いで無理やり曲げている人がいるが、これではからだに逆効果だ。ゆっくりとからだを曲げたり、反らしたりして、無理のない形で運動をする。また、曲げたり、反らしたりした時は、その状態でしばし動きを止めることも大切だ。時々、必死な形相で息を止めてストレッチをしている人がいるが、呼吸は運動に合わせてリズミカルにゆっくり行うこと。
ストレッチをする部分は、首、肩、胸、脇、ひざ、ふくらはぎ、などで、各部分をまんべんなく、ゆっくりと行う。近くに木やイスなどがあれば、それを利用してストレッチをするのも効果的だ。ストレッチの最中にからだのバランスを崩して転び、けがをするようなことを防いでくれる。
◆クールダウンも忘れずに
マラソンの選手がゴールをした後、観客に手を振りながらトラックをゆっくり歩いている姿を見たことがあるだろう。長距離を泳いだ水泳選手が、競技が終わった後、軽く流すように泳ぐ姿もよく見る。ウォーキングも終わりに近づいたら、徐々に歩く速度を落として運動負荷を減らし、脈拍や呼吸を平静時の状態に近づけたい。これがクールダウンである。長時間のウォーキングで、ふとももやふくらはぎの筋肉がかなり疲れているので、これらの筋肉に対しては、軽いストレッチをしてあげれば望ましい。
◆速すぎず遅すぎず
「ウォーキングは、ただたくさん歩けばいいのだ」と思っている人が意外と多い。しかし、だらだらと歩いていてはあまり効果がないし、また息切れするほどのペースで必死に歩く必要もない。少し汗ばむような、それでも他人と話をしながら歩けるくらいのペースが望ましい。歩く姿勢は、背筋を真っすぐに伸ばして、大股で腕を振ってやや早めに歩く。速さには個人差がある。毎日毎日歩いていると、だんだん自分のペースというものが分かってくる。毎日歩いているうちに、自分のからだの調子が少しずつ良くなってきたら、それが自分のペースということだ。
私がいつも一人でハイキングに行くのは、グループで行くと歩くペースが遅くてつまらないからで、また歩き慣れている人ばかりのグループだと、今度はペースが速過ぎてついていけないからだ。山を下りた時に「ああ今日はよく歩いたなあ」と、快い疲労感と満足感がなくては、山行の喜びも半減だ。しかし、自分の好きなペースで歩く仲間と山行、というのも現実にはけっこう難しい。
◆記録をつけよう
毎日のウォーキング記録をつけると、その成果が目で実感できて、よい励みとなる。記録内容は、日時、歩行時間、歩数、平時の血圧、体重、血中コレステロール、その日の体調など。ウエストの数値や皮下脂肪の厚さなども記録しておくと、おもしろいだろう。コレステロール値が減り、体重が減り、ウエストが細くなってくると、毎日のウォーキングにも一層熱が入ろうというものだ。
しかし、これらの数字はそう簡単に変化するものではないし、また、単に数字が減ればいいというほど単純なものでもない。それより、「以前は駅の階段を上るのに途中で息をつかなくてはならなかったのが、今では一気に上れる」とか「最近、夜ぐっすり眠れる」などといった変化の方が、実際には分かりやすいし励みになる。あまり数字ばかりに気を取られてしまうのも考えものである。
自分の平均歩幅を測定すれば、それに歩数を掛けて歩行距離が計算できる。世界一周に要する歩数を計算して、「○○日間で世界を一周しよう」などという目標を掲げて毎日歩いている人もいる。その人のウォーキング記録には「ただいま、イスタンブールを通過中」などというメモがあったりする。しかし日本人は生真面目な人が多いから、中には「台風の日も、風邪の日も、頑張って歩く」などという頑張り屋さんも出てくる。特に風邪などで一週間以上も全く歩かない日が続くと、「これまでの苦労が無になってしまう」という不安でイライラしてくる。そんな時は、ウォーキングの基本は「無理はしない」であることを、いつも念頭に置いてほしい。
◆好奇心で歩け
ただ歩くと言っても、何かの目的を持って歩くと楽しい。自然が大好きな人は山歩きがいいだろう。野花が好きな人は自然公園のウォーキングがいいだろう。歴史の好きな人は名所旧跡巡りがいいだろう。買い物が好きな人は、デパート巡りでも結構だ。ただその時はなるたけエレベーターやエスカレーターを利用せず、階段を使うことだ。
ビジネスマンにお勧めなのは、私がいつも実践している「出張ウォーキング」だ。出張で訪れた知らない町はウォーキングにぴったり。夕食後や朝食前などに、自由になる時間を作ってすぐホテルを飛び出す。だいたい1、2時間ほど知らない町を歩き回る。
先日、長野市に出張した時、帰途に須坂市に立ち寄り、3時間ほどウォーキングを楽しんだ。白壁の蔵が並ぶ須坂市はウｫーキングにぴったりの町で、そのための地図も観光案内所にある。私はビジネスマン用のウｫーキングシューズをいつも愛用しているので、いつでもどこでもウォーキングができる。一度ウｫーキングをした町は、いつまでも忘れられないものである。
それから「グルメウォーキング」なんていうのもいい。駅から遠い、人通りが少ない場所に意外と安くておいしい店がある。私の大好きなタイ料理屋とかイタリア料理屋、ラーメン屋などは、ほとんどみな駅から遠い、知る人ぞ知る店ばかりだ。駅から遠くてテナント料が安いためか料金は安く、料理人の出入りが少ないためか味も変わらずにおいしい。こういう店を知っていると友人から「いい店を知っているね」などと感心され、ますます不便な所にある店を探してあちこちを歩き回るようになる。
ウォーキングが長続きする最大の秘けつは「好奇心」である。自然への好奇心、動植物への好奇心、知らない町への好奇心、歴史への好奇心、おいしいものへの好奇心…。好奇心がいつの間にか足をどんどんつき動かしてくれる。果たしてあなたの足をつき動かす好奇心とは、いったいどういう好奇心なのだろう。
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「○○ウォーキング大会」「××歩こう会」「△△マーチ」など、いまやウォーキングイベントが全国各地で花盛りだ。規模も数十人程度のものから何万人という大規模なものまでさまざま。地方自治体や教育委員会、観光協会、鉄道会社、新聞社、ウォーキング愛好家グループなどが主催で、それぞれの特色を生かして工夫をこらしている。一人でそぞろ歩きを楽しむのもいいが、たまには気の合った仲間や家族などとワイワイ歩くのもいいだろう。今回は、地方自治体や民間団体などがウォーキングの普及のために行っているさまざまな試みを紹介する。
▼身近なイベントを探そう
各地で開かれるイベントの案内は、それぞれ各地の観光協会や駅、地域センター、役所の広報などで入手できるが、新聞や地域情報雑誌のイベント案内欄にもよく出ているので注意してほしい。
また、各地の健康センターやスポーツセンターなどにはウォーキング愛好家たちの団体があるし、全国組織としては、健康ウォーキングを推進している「日本歩け歩け協会」や「日本万歩クラブ」が有名だ。このような団体に入会して、互いに切磋琢磨してウォーキングに励むのも刺激になるだろう。
▼江東区健康センター
最近、地方自治体などが地域住民の健康づくりのために積極的にウォーキングを導入、遊歩道の整備やウォーキングイベントの開催などさまざまな住民サービスに取り組んでいる。中でも東京の江東区健康センターの取り組みはたいへん好評で、各地の健康センターなどの注目を集めている。
江東区健康センターは区民の健康の保持増進、疾病予防、リハビリなど健康づくりの総合センターを目指して、昭和62年、江東区東陽二丁目に完成した。ここの健康づくり活動の中核が平成元年にスタートした講座「ウォーキング12週間」である。
この講座は毎年9月に開始されて、12月に終了。区内在住在勤の30歳以上が対象で、毎年、百数十人が参加、その平均年齢は55歳前後。講座の開始と終わりにウォーキングに関する講義や医学的検査を行い、週に1回、実際にみんなで区内を歩く「歩こう会」が12回ほど開催される。東京大学教育学部や同医学部などがこのプログラム推進に協力している。
「歩こう会」の歩く距離は、初めは5キロくらいで、最後には13キロ程度となる。コースも、「水辺の散歩道」や「潮風の散歩道」「親水公園」「緑道公園」「緑道」など、毎回、区内の違うコースが選択される。無論、ウォーキングは毎日が原則だから、「歩こう会」に参加する以外にも毎日自主的にウォーキングに努め、その結果を日誌に記入することになる。
これまで集計された参加者の医学検査データをみると、ウォーキングの成果は歴然だ。体重が減少し、歩く歩幅が広がり、ＨＤＬ（善玉）コレステロールが増加、中性脂肪が低下している。明らかに体力が向上し、健康が増進されている。
同講座も10年目に入り、区民からの参加申し込み者数も年々増加。最近では募集人員の3倍、4倍も応募があるので、抽選となっている。平成9年度ではやや応募者数が減っているが、これは「いつも区報で募集しているのですが、これまで最終ページの目立つ場所に募集記事を掲載していたのが、この年は中のページで募集したため」と同センター。「ウォーキングが区民の間で話題となっており、参加者はどんどん増える傾向にあります」と、同センターは確かな手ごたえを感じている。
▼日本ウォーキングセンター
今年、ＪＲ水道橋駅の西口からすぐにウォーキングのメッカともいえそうな「日本ウォーキングセンター」がオープンした。ウォーキングに関する団体が集まったビルで、二階にはウォーキングシューズやウエア、歩数計、リュックなどが展示してある。日本歩け歩け協会や日本ウォーキング学会などへの入会もここでできる。また、歩行スピードと歩幅、心拍数の測定などができるウォーキングラボもこのほど完成、歩行能力を測定後、ウォーキングに関するアドバイスをしてくれる（有料）。住所は東京都千代田区三崎町2の20の7
▼日本歩け歩け協会
日本歩け歩け協会は昭和３９年の東京オリンピックの年に、早稲田大学の学生たちが東京都内で第一回歩け歩け大会を開催したことからスタートした。53年年には群馬県で第一回の日本スリーデーマーチを開催、58年には環境庁所管の社団法人となった。事務局は日本ウォーキングセンターにある。
日本歩け歩け協会の加盟団体は北海道から沖縄まで150余りあり、これなら地方の人も気軽に参加できる。新聞社や地方自治体などと協力しあって行うウォーキングイベントも活発で、国内はもとより、ハワイ、ヨーロッパ、東南アジアなど海外でのウォーキングイベントも企画、その活動範囲は広い。
▼日本万歩クラブ
昭和40年に、現在の原文兵衛前参院議長と多湖輝千葉大名誉教授らによって設立された。文部省所管の財団法人だ。時は日本の高度成長期で、「日本人は歩かなくなった。健康のために一日一万歩くらい歩こう」と、いうのがその設立の趣旨だった。
年間60回ほど開かれるウォーキングの会には、初心者、一般、中級、上級とあり、特に中級と上級は研修会に参加して合格しないと参加できない。関東地方でのウォーキングイベントが多く、海外遠征も年1、2回ある。本部は東京都大田区南千束2の3の1で、電話は０３（３７２７）２２４１。
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▼身近なイベントを探そう
各地で開かれるイベントの案内は、それぞれ各地の観光協会や駅、地域センター、役所の広報などで入手できるが、新聞や地域情報雑誌のイベント案内欄にもよく出ているので注意してほしい。
また、各地の健康センターやスポーツセンターなどにはウォーキング愛好家たちの団体があるし、全国組織としては、健康ウォーキングを推進している「日本歩け歩け協会」や「日本万歩クラブ」が有名だ。このような団体に入会して、互いに切磋琢磨してウォーキングに励むのも刺激になるだろう。
▼江東区健康センター
最近、地方自治体などが地域住民の健康づくりのために積極的にウォーキングを導入、遊歩道の整備やウォーキングイベントの開催などさまざまな住民サービスに取り組んでいる。中でも東京の江東区健康センターの取り組みはたいへん好評で、各地の健康センターなどの注目を集めている。
江東区健康センターは区民の健康の保持増進、疾病予防、リハビリなど健康づくりの総合センターを目指して、昭和62年、江東区東陽二丁目に完成した。ここの健康づくり活動の中核が平成元年にスタートした講座「ウォーキング12週間」である。
この講座は毎年9月に開始されて、12月に終了。区内在住在勤の30歳以上が対象で、毎年、百数十人が参加、その平均年齢は55歳前後。講座の開始と終わりにウォーキングに関する講義や医学的検査を行い、週に1回、実際にみんなで区内を歩く「歩こう会」が12回ほど開催される。東京大学教育学部や同医学部などがこのプログラム推進に協力している。
「歩こう会」の歩く距離は、初めは5キロくらいで、最後には13キロ程度となる。コースも、「水辺の散歩道」や「潮風の散歩道」「親水公園」「緑道公園」「緑道」など、毎回、区内の違うコースが選択される。無論、ウォーキングは毎日が原則だから、「歩こう会」に参加する以外にも毎日自主的にウォーキングに努め、その結果を日誌に記入することになる。
これまで集計された参加者の医学検査データをみると、ウォーキングの成果は歴然だ。体重が減少し、歩く歩幅が広がり、ＨＤＬ（善玉）コレステロールが増加、中性脂肪が低下している。明らかに体力が向上し、健康が増進されている。
同講座も10年目に入り、区民からの参加申し込み者数も年々増加。最近では募集人員の3倍、4倍も応募があるので、抽選となっている。平成9年度ではやや応募者数が減っているが、これは「いつも区報で募集しているのですが、これまで最終ページの目立つ場所に募集記事を掲載していたのが、この年は中のページで募集したため」と同センター。「ウォーキングが区民の間で話題となっており、参加者はどんどん増える傾向にあります」と、同センターは確かな手ごたえを感じている。
▼日本ウォーキングセンター
今年、ＪＲ水道橋駅の西口からすぐにウォーキングのメッカともいえそうな「日本ウォーキングセンター」がオープンした。ウォーキングに関する団体が集まったビルで、二階にはウォーキングシューズやウエア、歩数計、リュックなどが展示してある。日本歩け歩け協会や日本ウォーキング学会などへの入会もここでできる。また、歩行スピードと歩幅、心拍数の測定などができるウォーキングラボもこのほど完成、歩行能力を測定後、ウォーキングに関するアドバイスをしてくれる（有料）。住所は東京都千代田区三崎町2の20の7
▼日本歩け歩け協会
日本歩け歩け協会は昭和３９年の東京オリンピックの年に、早稲田大学の学生たちが東京都内で第一回歩け歩け大会を開催したことからスタートした。53年年には群馬県で第一回の日本スリーデーマーチを開催、58年には環境庁所管の社団法人となった。事務局は日本ウォーキングセンターにある。
日本歩け歩け協会の加盟団体は北海道から沖縄まで150余りあり、これなら地方の人も気軽に参加できる。新聞社や地方自治体などと協力しあって行うウォーキングイベントも活発で、国内はもとより、ハワイ、ヨーロッパ、東南アジアなど海外でのウォーキングイベントも企画、その活動範囲は広い。
▼日本万歩クラブ
昭和40年に、現在の原文兵衛前参院議長と多湖輝千葉大名誉教授らによって設立された。文部省所管の財団法人だ。時は日本の高度成長期で、「日本人は歩かなくなった。健康のために一日一万歩くらい歩こう」と、いうのがその設立の趣旨だった。
年間60回ほど開かれるウォーキングの会には、初心者、一般、中級、上級とあり、特に中級と上級は研修会に参加して合格しないと参加できない。関東地方でのウォーキングイベントが多く、海外遠征も年1、2回ある。本部は東京都大田区南千束2の3の1で、電話は０３（３７２７）２２４１。
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よく歩く人は健康。このことを否定する人はよもやいないだろう。脳卒中、高血圧、高脂血症、肝臓病、糖尿病、骨粗鬆症など生活習慣病の予防になるほか、気分がすっきりして不眠やストレスの解消にも役立つ。無論、美容にもいい。「風邪は万病の元」という言葉があるが、まさに「ウォーキングは万病の薬」と言ってもいいだろう。今回は「ウォーキングと病気と健康」をテーマに取り上げてみた。
▼歩かないとどうなる
歩くことが健康にいいということを具体的に示した研究として古くから有名なのは、イギリスのある医師の研究である。今から半世紀も前、彼は、心臓病で死亡したロンドンの二階建てバスの車掌と運転手の数を調べて、日常車内を歩き回っている車掌よりも一日中座っている運転手の方が心臓病で死ぬ確率が倍くらい高いことを示した。ファミリーバイク、マイカーなどが普及して、ほとんど歩かなくても生活できるようになった現在、この運転手の状況は決して他人ごとではないだろう。
ウォーキングがいかに健康に大切かを端的に示す例として、宇宙飛行した時の体力低下がある。宇宙空間では重力がないため、通常の日常作業だけでは心臓や筋肉に負担がかからない。指で壁をチョンとつつくだけで簡単にからだの移動ができるし、心臓も重力に逆らって血液をからだに送る必要がない。これでは、寝たきりで運動をまったくしない状態とほとんど同じだ。
このため、ロシアの宇宙ステーションやアメリカのスペースシャトルで宇宙から地球に帰還したばかりの宇宙飛行士たちは、足腰が弱り、心臓機能も低下している。滞在期間の長いロシアの宇宙飛行士などは、帰還直後は立つことすらできないことが多い。このため宇宙飛行士は宇宙船の中で毎日、エルゴメーターなどで運動をすることが日課となっている。しかしそれでも帰還後のリハビリは必要だ。人並み以上の健康と体力、筋力を持つ彼らですら、運動不足には勝てないのである。
▼職業と歩数
＜現代人の一日の平均歩数＞
職 種 歩数
サラリーマン 5,800
セールスマン 5,700
O L 5,380
技術職 4,600
管理職 4,490
公務員 5,700
教員 小学校 6,730
中学校・高校 6,070
大学 5,500
保母 6,950
自由業 4,830
自営業 6,750
主婦 4,500
無職老人 2,800
休日在宅（有職者） 2,930
毎日意識的に歩いている人を除くと、職業によってその人の一日の歩数がある程度推定できる。日本万歩クラブの調べによると、サラリーマンの一日平均歩数は5,800歩。外に出ることが少ない技術職は4,600歩。教員の場合は、小学校6,730歩で中学校・高校では6,070歩、大学では5,500歩と、高学年になるにしたがってだんだん減ってくのは興味深い。
特に、主婦は4,500歩と少なく、問題が多い。また無職老人となると2,800歩。また、普段外で働いている人も、休日には2,930歩と少ない。最近では、農家といえども機械化が進み、それほど足腰を使わない。こうして見ると、厚生省などが推奨する一日1万歩を確実に実践している職業はそんなに多くなさそうだ。
新聞記者はあまり長生きしないといわれる。夜駆け、朝駆けの不規則な生活や、酒やタバコの多い生活習慣が最大の問題と思われるが、それとともに、あまり歩かないことも理由の一つになりそうだ。
例えば、警視庁詰めの記者には会社からハイヤーが与えられる。朝晩には自宅へハイヤーの送り迎え。三度の食事も警視庁からハイヤーでレストランに直行。無論、夜回り、朝回りもハイヤー。これでは一日千歩も歩かないのではないか。休みもほとんど取れないから、週末に運動することもない。このため、2年間の警視庁詰めで体重が5キロ、10キロと増えた記者を私は数多く知っている。彼らはまだ30歳前後と若く、それでただちに健康を害することはないが、警視庁詰めが終わってもこの不健康な生活習慣が抜け切らず、50歳ごろにはあらゆる生活習慣病を抱える、などということもまれではない。
▼脂肪を燃やそう
現在は飽食の時代である。そのうえ車社会が進んで多くの人が運動不足である。必然的にからだには余分な脂肪がつき、血液中にはコレステロールや中性脂肪が増える。このため高脂血症、動脈硬化、高血圧となり、心臓病や脳卒中などの危険性が増大する、というわけである。
ウォーキングは、心肺機能を高め、からだの脂肪を燃やしてくれる。厚生省の国民栄養調査からも、一日の歩行数が多い人ほど、血圧は低く、善玉コレステロールの値は高く、皮下脂肪の量が少ない、ということが分かっている。
食事から得られた糖質はまず、腸から消化吸収されてブドウ糖に代謝される。その後、肝臓に入ってグリコーゲンとなって蓄えられる。さらにこれが血糖となって血液で全身に運ばれ、各細胞のエネルギー源となり、余った血糖は脂肪としてからだに蓄えられる。
運動を始めるとまず、筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として消費される。しかし数十分もするとグリコーゲンを使い果たして、次にからだの脂肪を分解してエネルギー源として使うようになる。むろんこの時、血液中の血糖値も下がる。ウォーキングはこのようにして、たっぷり時間をかけて大量の酸素を吸収し、からだの余分な脂肪を燃やしてくれる。
一日の平均歩数(歩／日）
〜2,000 2,000〜 4,000〜 6,000〜 8,000〜 10,000〜
総HDL（善玉）コレステロール値が40��/dl未満の人の割合（％） 14.2 12.8 12.1 9.4 8.5 7.6
総コレステロール値が260��/dl以上の人の割合（％） 10.0 8.2 6.6 5.2 6.2 4.7
トリグリセリド（中性脂肪）値が150��/dl未満の人の割合（％） 31.7 28.8 29.8 25.3 24.9 25.6
（「国民栄養の現状」平成９年版より）
▼心臓病予防に
エアロビック・エクササイズの重要性が初めに強調されるようになったのは車社会が進んだアメリカだった。脂肪分の多い食事、糖分の多い飲料、ほとんど歩かない生活が、肥満や動脈硬化を招き、その結果として、急激な心臓病患者の増加を生んだのだ。
そこでアメリカを中心に爆発的に起こったのがジョギングブームだった。エアロビクスの一種のジョギングは確かに心臓病の予防に効果はあったが、自分の健康状態を正しく把握していないと危険な面もある。実際、1984年、ジョギングの教祖と呼ばれていたジェームス・フィックス氏が心臓病でジョギング中に急死すると、周囲から反省の声が出るようになった。
そこで現在、多くの医療関係者が心臓病などの予防にウォーキングを勧めるようになった。健康づくりという面を強調してエクササイズ・ウォーキングと呼ぶ人もいる。
▼糖尿病にも
運動療法と食事療法は糖尿病治療の両輪といわれるが、特に運動のなかでもウォーキングなどのエアロビクスは糖尿病に最適といわれている。運動をするとからだがインスリンによく反応するようになり、その結果として血糖値が下がるからだ。また、血液中の中性脂肪が減って動脈硬化を抑えるなど、合併症の予防にもなる。
▼骨粗鬆症にも
宇宙飛行士が宇宙飛行をすると、骨の密度が著しく低下することはよく知られている。常に運動をして筋肉に負荷をかけてないと、骨の密度がすぐ低下してしまう。骨粗鬆症が心配なお年寄りにとって、過激な運動は骨折の心配があり逆効果になりかねないが、ウォーキングなら心配ないだろう。転倒が心配なら、杖を持って歩くのもいいだろう。立派な英国紳士もステッキを持って歩いている。別に恥ずかしがることはない。
▼ストレス解消にも
運動はストレス解消に有効だ。仕事の悩み、失恋の痛手、勉強の行き詰まりなど、汗をたっぷりかくと、いつの間にかすっかり悩みが軽くなっていることに気が付く。そしてその快い疲労感は、深い眠りとなってさわやかな朝が迎えられる、というわけだ。
しかし、このストレス社会では、私たちは毎日ありとあらゆる種類のストレスにさらされている。「ストレスは翌日に持ち越さず、その日のうちに解消する」が理想である以上、運動も毎日したいものだ。その点、通勤途上にできるウォーキングは、最適だろう。仕事で疲れたら、その夜はいつもの手前の駅で降り、歩いて帰宅するとストレス解消にもなる。
ストレスから解放されれば、仕事も勉強も進む。古代ギリシアの哲学者アリストテレスは、アテネ郊外に学園リュケイオンを創設、逍遥学派と呼ばれていた。アリストテレスが、学園の歩廊を逍遥（そぞろ歩きをすること）しながら弟子に教えたことから、こう呼ばれたのだ。どうやらウォーキングは、勉強、仕事の能率も上げてくれる効果がありそうだ。
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▼歩かないとどうなる
歩くことが健康にいいということを具体的に示した研究として古くから有名なのは、イギリスのある医師の研究である。今から半世紀も前、彼は、心臓病で死亡したロンドンの二階建てバスの車掌と運転手の数を調べて、日常車内を歩き回っている車掌よりも一日中座っている運転手の方が心臓病で死ぬ確率が倍くらい高いことを示した。ファミリーバイク、マイカーなどが普及して、ほとんど歩かなくても生活できるようになった現在、この運転手の状況は決して他人ごとではないだろう。
ウォーキングがいかに健康に大切かを端的に示す例として、宇宙飛行した時の体力低下がある。宇宙空間では重力がないため、通常の日常作業だけでは心臓や筋肉に負担がかからない。指で壁をチョンとつつくだけで簡単にからだの移動ができるし、心臓も重力に逆らって血液をからだに送る必要がない。これでは、寝たきりで運動をまったくしない状態とほとんど同じだ。
このため、ロシアの宇宙ステーションやアメリカのスペースシャトルで宇宙から地球に帰還したばかりの宇宙飛行士たちは、足腰が弱り、心臓機能も低下している。滞在期間の長いロシアの宇宙飛行士などは、帰還直後は立つことすらできないことが多い。このため宇宙飛行士は宇宙船の中で毎日、エルゴメーターなどで運動をすることが日課となっている。しかしそれでも帰還後のリハビリは必要だ。人並み以上の健康と体力、筋力を持つ彼らですら、運動不足には勝てないのである。
▼職業と歩数
＜現代人の一日の平均歩数＞
職 種 歩数
サラリーマン 5,800
セールスマン 5,700
O L 5,380
技術職 4,600
管理職 4,490
公務員 5,700
教員 小学校 6,730
中学校・高校 6,070
大学 5,500
保母 6,950
自由業 4,830
自営業 6,750
主婦 4,500
無職老人 2,800
休日在宅（有職者） 2,930
毎日意識的に歩いている人を除くと、職業によってその人の一日の歩数がある程度推定できる。日本万歩クラブの調べによると、サラリーマンの一日平均歩数は5,800歩。外に出ることが少ない技術職は4,600歩。教員の場合は、小学校6,730歩で中学校・高校では6,070歩、大学では5,500歩と、高学年になるにしたがってだんだん減ってくのは興味深い。
特に、主婦は4,500歩と少なく、問題が多い。また無職老人となると2,800歩。また、普段外で働いている人も、休日には2,930歩と少ない。最近では、農家といえども機械化が進み、それほど足腰を使わない。こうして見ると、厚生省などが推奨する一日1万歩を確実に実践している職業はそんなに多くなさそうだ。
新聞記者はあまり長生きしないといわれる。夜駆け、朝駆けの不規則な生活や、酒やタバコの多い生活習慣が最大の問題と思われるが、それとともに、あまり歩かないことも理由の一つになりそうだ。
例えば、警視庁詰めの記者には会社からハイヤーが与えられる。朝晩には自宅へハイヤーの送り迎え。三度の食事も警視庁からハイヤーでレストランに直行。無論、夜回り、朝回りもハイヤー。これでは一日千歩も歩かないのではないか。休みもほとんど取れないから、週末に運動することもない。このため、2年間の警視庁詰めで体重が5キロ、10キロと増えた記者を私は数多く知っている。彼らはまだ30歳前後と若く、それでただちに健康を害することはないが、警視庁詰めが終わってもこの不健康な生活習慣が抜け切らず、50歳ごろにはあらゆる生活習慣病を抱える、などということもまれではない。
▼脂肪を燃やそう
現在は飽食の時代である。そのうえ車社会が進んで多くの人が運動不足である。必然的にからだには余分な脂肪がつき、血液中にはコレステロールや中性脂肪が増える。このため高脂血症、動脈硬化、高血圧となり、心臓病や脳卒中などの危険性が増大する、というわけである。
ウォーキングは、心肺機能を高め、からだの脂肪を燃やしてくれる。厚生省の国民栄養調査からも、一日の歩行数が多い人ほど、血圧は低く、善玉コレステロールの値は高く、皮下脂肪の量が少ない、ということが分かっている。
食事から得られた糖質はまず、腸から消化吸収されてブドウ糖に代謝される。その後、肝臓に入ってグリコーゲンとなって蓄えられる。さらにこれが血糖となって血液で全身に運ばれ、各細胞のエネルギー源となり、余った血糖は脂肪としてからだに蓄えられる。
運動を始めるとまず、筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として消費される。しかし数十分もするとグリコーゲンを使い果たして、次にからだの脂肪を分解してエネルギー源として使うようになる。むろんこの時、血液中の血糖値も下がる。ウォーキングはこのようにして、たっぷり時間をかけて大量の酸素を吸収し、からだの余分な脂肪を燃やしてくれる。
一日の平均歩数(歩／日）
〜2,000 2,000〜 4,000〜 6,000〜 8,000〜 10,000〜
総HDL（善玉）コレステロール値が40��/dl未満の人の割合（％） 14.2 12.8 12.1 9.4 8.5 7.6
総コレステロール値が260��/dl以上の人の割合（％） 10.0 8.2 6.6 5.2 6.2 4.7
トリグリセリド（中性脂肪）値が150��/dl未満の人の割合（％） 31.7 28.8 29.8 25.3 24.9 25.6
（「国民栄養の現状」平成９年版より）
▼心臓病予防に
エアロビック・エクササイズの重要性が初めに強調されるようになったのは車社会が進んだアメリカだった。脂肪分の多い食事、糖分の多い飲料、ほとんど歩かない生活が、肥満や動脈硬化を招き、その結果として、急激な心臓病患者の増加を生んだのだ。
そこでアメリカを中心に爆発的に起こったのがジョギングブームだった。エアロビクスの一種のジョギングは確かに心臓病の予防に効果はあったが、自分の健康状態を正しく把握していないと危険な面もある。実際、1984年、ジョギングの教祖と呼ばれていたジェームス・フィックス氏が心臓病でジョギング中に急死すると、周囲から反省の声が出るようになった。
そこで現在、多くの医療関係者が心臓病などの予防にウォーキングを勧めるようになった。健康づくりという面を強調してエクササイズ・ウォーキングと呼ぶ人もいる。
▼糖尿病にも
運動療法と食事療法は糖尿病治療の両輪といわれるが、特に運動のなかでもウォーキングなどのエアロビクスは糖尿病に最適といわれている。運動をするとからだがインスリンによく反応するようになり、その結果として血糖値が下がるからだ。また、血液中の中性脂肪が減って動脈硬化を抑えるなど、合併症の予防にもなる。
▼骨粗鬆症にも
宇宙飛行士が宇宙飛行をすると、骨の密度が著しく低下することはよく知られている。常に運動をして筋肉に負荷をかけてないと、骨の密度がすぐ低下してしまう。骨粗鬆症が心配なお年寄りにとって、過激な運動は骨折の心配があり逆効果になりかねないが、ウォーキングなら心配ないだろう。転倒が心配なら、杖を持って歩くのもいいだろう。立派な英国紳士もステッキを持って歩いている。別に恥ずかしがることはない。
▼ストレス解消にも
運動はストレス解消に有効だ。仕事の悩み、失恋の痛手、勉強の行き詰まりなど、汗をたっぷりかくと、いつの間にかすっかり悩みが軽くなっていることに気が付く。そしてその快い疲労感は、深い眠りとなってさわやかな朝が迎えられる、というわけだ。
しかし、このストレス社会では、私たちは毎日ありとあらゆる種類のストレスにさらされている。「ストレスは翌日に持ち越さず、その日のうちに解消する」が理想である以上、運動も毎日したいものだ。その点、通勤途上にできるウォーキングは、最適だろう。仕事で疲れたら、その夜はいつもの手前の駅で降り、歩いて帰宅するとストレス解消にもなる。
ストレスから解放されれば、仕事も勉強も進む。古代ギリシアの哲学者アリストテレスは、アテネ郊外に学園リュケイオンを創設、逍遥学派と呼ばれていた。アリストテレスが、学園の歩廊を逍遥（そぞろ歩きをすること）しながら弟子に教えたことから、こう呼ばれたのだ。どうやらウォーキングは、勉強、仕事の能率も上げてくれる効果がありそうだ。
http://www.net-dream.jp/
▼始めに
タンポポの黄色い花が野一面に咲くころになると、中高年のハイカーたちがどっと低山に繰り出してくる。かつてハイカーというと、高校生や大学生のサークルなど若い人たちの姿ばかりが目立ったが、最近では中高年ばかり。それも女性が多いのに驚かされる。一方、若い人の間ではマイカーが普及して、週末はドライブでほとんど車の中という人が多い。
しかし歩くこと、つまりウォーキングは人が健康な生活を送るためにもっとも基本的な動作の一つであり、老若男女すべての人が関心を持って積極的に実践してもらいたい運動の一つでもある。そこで今月から一年間、ウォーキングと健康に関する話題を中心にウォーキングについて考えてみたい。
▼日本の現状
年齢階級別にみた歩数（平均）
（厚生省「平成７年国民栄養調査成績」から）
人数 平均歩数
全国 総数 10,558 7,378
１５〜１９歳 818 8,487
２０〜２９ 1,505 7,745
３０〜３９ 1,760 8,019
４０〜４９ 2,023 7,933
５０〜５９ 1,764 7,897
６０〜６９ 1,498 6,644
７０歳以上 1,190 4,416
男 総 数 4,834 7,933
１５〜１９歳 430 8,797
２０〜２９ 678 8,490
３０〜３９ 836 8,820
４０〜４９ 935 8,248
５０〜５９ 782 8,370
６０〜６９ 692 6,890
７０歳以上 481 5,012
女 総 数 5,724 6,909
１５〜１９歳 388 8,144
２０〜２９ 827 7,134
３０〜３９ 924 7,294
４０〜４９ 1,088 7,663
５０〜５９ 982 7,520
６０〜６９ 806 6,433
７０歳以上 709 4,011
厚生省の平成7年国民栄養調査によると、日本人（15歳以上）の一日の平均歩数は7,378歩。その内訳は、男性が7,933歩で、女性が6,909歩と、男性がやや多い。年齢別にいうと、15歳から19歳までが8,487歩で、年齢が上がると歩数が減る傾向にあり、40代が7,933歩、60代が 6,644歩。70歳以上ではぐんと減って、4,416歩となる。
「一日に一万歩」という運動が勧められている。財団法人日本万歩クラブという団体もある。1万歩となると、約一時間半ほど歩くことになる。消費カロリーにして約300キロカロリー。このくらい歩くと、さまざまな形で健康に良い、ということらしい。学生やサラリーマンは、通勤通学などで日常けっこう歩いている。問題は、家庭に閉じこもりがちな主婦や退職者たちだ。低山のハイカーには中高年が、それも女性が多いということの背景に、こんな事情が働いているのかもしれない。
私は30代後半のころ、霞ヶ関にある官庁に何年間か通勤した。雨の日だけはＪＲ新橋駅から地下鉄で虎ノ門駅まで行き、そこから霞ヶ関まで歩いたが、普段は新橋駅から霞ヶ関まで歩いた。片道約1.5キロ、歩いて約20分である。また当時、横浜の自宅から最寄りの駅までは2キロ強あり、これで徒歩25分。近所にバス便もあったが、朝は通勤ラッシュでノロノロ運転、夜は1時間に2本くらいしかないため、ほとんど使わなかった。これだけで合計すると、1日ちょうど1時間半。
そこで、試しにしばらくデジタル式の歩数計をつけてみた。すると、だいたい一日8,500歩から1万2千歩で、平均1万歩だった。私の仕事はほとんどデスクワークで、昼食で外に出る以外はほとんど机にくぎづけだったが、ちょっとした心掛けで一日一万歩は簡単に実現できるということが分かった。
▼今から始めよう
日本社会の高齢化が急速に進んでいる。日本人の平均寿命は右肩上がりに伸び、1960年には男性が65.32歳、女性が70.19歳だったのが、96年には男性77.01歳、女性83.59歳となった。一方、平成8年の人口動態調査によると、日本の生産年齢人口（15歳から64歳まで）は全人口の69.07％を占め、老年人口（65歳以上）が15.43％も占めている。この老年人口の割合は、さらに2005年には20％、2015年には25％に達するとも予想されている。こうなってくると、あまり若い人たちに面倒もかけられない。長い老後をいかに健康で活動的に過ごすかということが、大きな課題となっている。
定年後になって突然、健康指向の生活に目覚め、食生活を改め、ジョギングだ、ハイキングだ、大極拳だ、とやたら頑張り始める人がいる。おかげで丹沢や奥武蔵、奥多摩の低山は中高年のハイカーたちでいっぱいとなる 。
しかし、本当の健康づくりは、定年後に突然始めたのでは遅いのである。若いころに営々と築いた「健康の貯金」が老後にじわじわと効いてくる。サラリーマン時代の、暴飲暴食、喫煙、不規則な生活のつけは必ず老後に現れてくる。ふだんの生活で恒常的に健康な生活習慣を取り入れることが今、求められているのである。
▼長続きすることが大切
平成9年度版厚生白書の保健福祉動向調査によると、国民の約4割がひごろ水泳やテニス、ジョギングを行っているという。しかしその割合は、仕事が本格的に忙しくなる40歳あたりから減り始め、60歳を過ぎるころには1割を切ってしまう
一方、「健康のため散歩をしたり、乗り物やエレベーターを使わずに歩くようにしている」という人は、20代で4割くらいだが、年齢が上がるにしたがって増え続け、70歳以上になると8割近くとなる。しかし実際に日常見る光景では、駅のエスカレーターを使わずに階段を登っている高齢者の姿を見ることはほとんどない。時々若い人や忙しそうな中堅サラリーマンが階段を駆け上がったり、エスカレーターの片隅を駆け上がったりするぐらいである。
つまりこのアンケート結果の意味は、高齢者は歩く機会が現実にどんどん減っているので、あえて「なるたけ歩くようにしよう」と強く意識している、ということなのである。実際、国民栄養調査でも、70歳以上の一日の歩数は4,416歩で、若い人の半分しか歩いていない。 「スキーやスキンダイビングを健康のためにしている」という人はあまりいないだろう。多くの人は、これらのスポーツが楽しいからしているのである。私も20代のころ、夏はスキンダイビング、冬になるとスキーをしていた。むろん当時、「健康のため」などと思ったことは一度たりともなかった。単に楽しかったのである。 「健康のために運動をしよう」と思って、義務感で運動をしていては決して長続きはしない。大切なことは、それが楽しいということなのである。「エスカレーターを使わずに……」と、いくら思っていても、エスカレーターですいすい登っていく人を横目に、ふうふう言いながら階段を登ることが楽しいと思う人はそういないだろう。
▼だからウォーキング
数年前、健康のために水泳に挑戦した。週末、近くの温水プールに行って毎回1キロ泳ぐことに決めた。しかし、安くて設備が良いせいか人が多い。ちょっと速く泳ぐと、前方を泳いでいる人に顔を蹴られる。疲れて立ち止まっていると、後ろから来る人にじゃまにされる。さらに単に直線25メートルのコースを往復するだけだから、変化に乏しい。だんだんプールに行くことが苦痛になり、何回か通った後にやめてしまった。
そこで次にマウンテンバイクを購入して、近くの山を登ることにした。往復2時間。登りは汗びっしょりとなるが、下りはスピード感もあって快適だ。その日の気分でコースもさまざまに変える。周囲の四季折々の花や緑の変化がなんとも楽しい。この習慣は今でも続いている。
健康づくりに一番大切なことは「継続性」である。水泳でも、ハイキングでも、ジョギングでも、エルゴメーターでも、エアロビックダンスでも、何でも、自分の好きなことをすればいいのである。ただ、ウォーキングには、どこでも、いつでも、だれでもでき、そして楽しいという利点がある。四季折々の風景を見ながら歩くのは楽しい、いつもの街並みを見ながらでも楽しい、見知らぬ街ならなおさら何時間歩いても飽きることがない。
最近、「歩く文化」を形成するため、全国各地で地方自治体などが中心となって遊歩道が次々と整備されている。だから、普段は水泳も、ジョギングも、運動は特になにもしていないというあなたにとって、ウォーキングは最初に検討すべき最良の選択肢なのである。
http://www.net-dream.jp
タンポポの黄色い花が野一面に咲くころになると、中高年のハイカーたちがどっと低山に繰り出してくる。かつてハイカーというと、高校生や大学生のサークルなど若い人たちの姿ばかりが目立ったが、最近では中高年ばかり。それも女性が多いのに驚かされる。一方、若い人の間ではマイカーが普及して、週末はドライブでほとんど車の中という人が多い。
しかし歩くこと、つまりウォーキングは人が健康な生活を送るためにもっとも基本的な動作の一つであり、老若男女すべての人が関心を持って積極的に実践してもらいたい運動の一つでもある。そこで今月から一年間、ウォーキングと健康に関する話題を中心にウォーキングについて考えてみたい。
▼日本の現状
年齢階級別にみた歩数（平均）
（厚生省「平成７年国民栄養調査成績」から）
人数 平均歩数
全国 総数 10,558 7,378
１５〜１９歳 818 8,487
２０〜２９ 1,505 7,745
３０〜３９ 1,760 8,019
４０〜４９ 2,023 7,933
５０〜５９ 1,764 7,897
６０〜６９ 1,498 6,644
７０歳以上 1,190 4,416
男 総 数 4,834 7,933
１５〜１９歳 430 8,797
２０〜２９ 678 8,490
３０〜３９ 836 8,820
４０〜４９ 935 8,248
５０〜５９ 782 8,370
６０〜６９ 692 6,890
７０歳以上 481 5,012
女 総 数 5,724 6,909
１５〜１９歳 388 8,144
２０〜２９ 827 7,134
３０〜３９ 924 7,294
４０〜４９ 1,088 7,663
５０〜５９ 982 7,520
６０〜６９ 806 6,433
７０歳以上 709 4,011
厚生省の平成7年国民栄養調査によると、日本人（15歳以上）の一日の平均歩数は7,378歩。その内訳は、男性が7,933歩で、女性が6,909歩と、男性がやや多い。年齢別にいうと、15歳から19歳までが8,487歩で、年齢が上がると歩数が減る傾向にあり、40代が7,933歩、60代が 6,644歩。70歳以上ではぐんと減って、4,416歩となる。
「一日に一万歩」という運動が勧められている。財団法人日本万歩クラブという団体もある。1万歩となると、約一時間半ほど歩くことになる。消費カロリーにして約300キロカロリー。このくらい歩くと、さまざまな形で健康に良い、ということらしい。学生やサラリーマンは、通勤通学などで日常けっこう歩いている。問題は、家庭に閉じこもりがちな主婦や退職者たちだ。低山のハイカーには中高年が、それも女性が多いということの背景に、こんな事情が働いているのかもしれない。
私は30代後半のころ、霞ヶ関にある官庁に何年間か通勤した。雨の日だけはＪＲ新橋駅から地下鉄で虎ノ門駅まで行き、そこから霞ヶ関まで歩いたが、普段は新橋駅から霞ヶ関まで歩いた。片道約1.5キロ、歩いて約20分である。また当時、横浜の自宅から最寄りの駅までは2キロ強あり、これで徒歩25分。近所にバス便もあったが、朝は通勤ラッシュでノロノロ運転、夜は1時間に2本くらいしかないため、ほとんど使わなかった。これだけで合計すると、1日ちょうど1時間半。
そこで、試しにしばらくデジタル式の歩数計をつけてみた。すると、だいたい一日8,500歩から1万2千歩で、平均1万歩だった。私の仕事はほとんどデスクワークで、昼食で外に出る以外はほとんど机にくぎづけだったが、ちょっとした心掛けで一日一万歩は簡単に実現できるということが分かった。
▼今から始めよう
日本社会の高齢化が急速に進んでいる。日本人の平均寿命は右肩上がりに伸び、1960年には男性が65.32歳、女性が70.19歳だったのが、96年には男性77.01歳、女性83.59歳となった。一方、平成8年の人口動態調査によると、日本の生産年齢人口（15歳から64歳まで）は全人口の69.07％を占め、老年人口（65歳以上）が15.43％も占めている。この老年人口の割合は、さらに2005年には20％、2015年には25％に達するとも予想されている。こうなってくると、あまり若い人たちに面倒もかけられない。長い老後をいかに健康で活動的に過ごすかということが、大きな課題となっている。
定年後になって突然、健康指向の生活に目覚め、食生活を改め、ジョギングだ、ハイキングだ、大極拳だ、とやたら頑張り始める人がいる。おかげで丹沢や奥武蔵、奥多摩の低山は中高年のハイカーたちでいっぱいとなる 。
しかし、本当の健康づくりは、定年後に突然始めたのでは遅いのである。若いころに営々と築いた「健康の貯金」が老後にじわじわと効いてくる。サラリーマン時代の、暴飲暴食、喫煙、不規則な生活のつけは必ず老後に現れてくる。ふだんの生活で恒常的に健康な生活習慣を取り入れることが今、求められているのである。
▼長続きすることが大切
平成9年度版厚生白書の保健福祉動向調査によると、国民の約4割がひごろ水泳やテニス、ジョギングを行っているという。しかしその割合は、仕事が本格的に忙しくなる40歳あたりから減り始め、60歳を過ぎるころには1割を切ってしまう
一方、「健康のため散歩をしたり、乗り物やエレベーターを使わずに歩くようにしている」という人は、20代で4割くらいだが、年齢が上がるにしたがって増え続け、70歳以上になると8割近くとなる。しかし実際に日常見る光景では、駅のエスカレーターを使わずに階段を登っている高齢者の姿を見ることはほとんどない。時々若い人や忙しそうな中堅サラリーマンが階段を駆け上がったり、エスカレーターの片隅を駆け上がったりするぐらいである。
つまりこのアンケート結果の意味は、高齢者は歩く機会が現実にどんどん減っているので、あえて「なるたけ歩くようにしよう」と強く意識している、ということなのである。実際、国民栄養調査でも、70歳以上の一日の歩数は4,416歩で、若い人の半分しか歩いていない。 「スキーやスキンダイビングを健康のためにしている」という人はあまりいないだろう。多くの人は、これらのスポーツが楽しいからしているのである。私も20代のころ、夏はスキンダイビング、冬になるとスキーをしていた。むろん当時、「健康のため」などと思ったことは一度たりともなかった。単に楽しかったのである。 「健康のために運動をしよう」と思って、義務感で運動をしていては決して長続きはしない。大切なことは、それが楽しいということなのである。「エスカレーターを使わずに……」と、いくら思っていても、エスカレーターですいすい登っていく人を横目に、ふうふう言いながら階段を登ることが楽しいと思う人はそういないだろう。
▼だからウォーキング
数年前、健康のために水泳に挑戦した。週末、近くの温水プールに行って毎回1キロ泳ぐことに決めた。しかし、安くて設備が良いせいか人が多い。ちょっと速く泳ぐと、前方を泳いでいる人に顔を蹴られる。疲れて立ち止まっていると、後ろから来る人にじゃまにされる。さらに単に直線25メートルのコースを往復するだけだから、変化に乏しい。だんだんプールに行くことが苦痛になり、何回か通った後にやめてしまった。
そこで次にマウンテンバイクを購入して、近くの山を登ることにした。往復2時間。登りは汗びっしょりとなるが、下りはスピード感もあって快適だ。その日の気分でコースもさまざまに変える。周囲の四季折々の花や緑の変化がなんとも楽しい。この習慣は今でも続いている。
健康づくりに一番大切なことは「継続性」である。水泳でも、ハイキングでも、ジョギングでも、エルゴメーターでも、エアロビックダンスでも、何でも、自分の好きなことをすればいいのである。ただ、ウォーキングには、どこでも、いつでも、だれでもでき、そして楽しいという利点がある。四季折々の風景を見ながら歩くのは楽しい、いつもの街並みを見ながらでも楽しい、見知らぬ街ならなおさら何時間歩いても飽きることがない。
最近、「歩く文化」を形成するため、全国各地で地方自治体などが中心となって遊歩道が次々と整備されている。だから、普段は水泳も、ジョギングも、運動は特になにもしていないというあなたにとって、ウォーキングは最初に検討すべき最良の選択肢なのである。
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Ｑ１ 歩数計を日常の健康管理に役立てるとよいという話を聞きますが、歩数計の種類や価格などについて教えてください。
Ａ 現在、歩数計は１５社以上から販売され、機種は７０種以上、年間総販売個数は約２００万個（うちデジタル式が９０％）といわれています。
従来、歩数計は歩数の計測だけのものがほとんどでしたが、最近は歩数から歩行距離や消費カロリーなどを割り出すことができる多機能なデジタル式が多くなりました。
また、腰に装着するタイプが普及していますが、最近はファッション性を考慮した「ベルト組み込みタイプ」、「胸、内ポケットタイプ」、「ネクタイピンタイプ」など、小型なものも商品化されています。
歩数計の所持者は男女比８対２で圧倒的に男性が多く、５０〜６０歳の男性で大部分が占められています。価格は千円台の安価なものから、１万円を超えるものまで多種多様ですが、２千円から４千円台が７割以上を占めているようです。
いずれにしても、歩数計は歩数を基準に歩行距離やエネルギー消費量を算出するもので、だれでも簡単に１日の運動量を知ることができる健康機器です。最近では小型で軽く、価格も手ごろなものが販売されるようになったため、人気を集めています。
Ｑ２ 歩数計は、どういう構造で歩数を測るのでしょうか。
Ａ 歩数計にはアナログ式とデジタル式の２種類がありますが、基本的な構造は同じです。歩行または走行中の１歩ごとの上下振動で、内蔵のバネが伸縮し、このバネに連結した振り子の上下動で歩数をカウントするようになっています。
カウントの仕方は、アナログ式は振り子と連結している歯車の歯を１ピッチずつ回転させ、指針を動かし、時計の針のように文字盤上を移動して歩数を読み取ります。
一方デジタル式は、歯車の代わりにスイッチがついていて、１歩ごとに発生する電気的な信号を数字に変換し、液晶画面上に表示します。加速度計も加速度を電流に変換してその大きさを測ります。
このように、歩数計は一定レベル以上の振動（加速度）が加わることで作動する仕組みになっていますから、「振動計」と考えることができます。ですから、歩数計の精度は、バネが検出可能な最小振動（加速度）をどの程度に設定するかで大きく影響されることになります。
Ｑ３ 歩数計は、どれでも正確なのでしょうか。
Ａ 歩数計の精度については法的な規制がなく、メーカーが独自に精度管理をしているのが現状です。
図１は、異なる速度で歩いたり走ったりしたときの実際の歩数と、歩数計に表示された歩数の関係を調べたものです。この図をみると、速度が極端に遅いときや速いときは、実歩数と歩数計の値に開きができることが分かります。
実歩数と歩数計の歩数が比較的よく一致するのは、正常歩から急歩の間（８０〜１６５ｍ／分）で、これより遅い速度では少なくカウントされ、逆に速い速度では多くカウントされます。
このように、１つの歩数計で散歩のようなゆったりした歩行から高速度のランニングまでを１度に測定しようとすると無理が出てきて、正確性に欠けることが分かりました。
しかし、最近はこの欠点を克服するための工夫がなされ、ジョギングや散歩など、そのときどきの目的によって、バネの感度を調節することができるものが販売されています。自分の使っている歩数計の長所と短所を知り、正しく使いたいものです。
ところで、歩数計は一種の振動感知器です。私たちのからだの動きには、歩いたり走ったりする意外にもさまざまな振動があります。歩行や走行以外の動作によって、歩数計にカウントされる歩数はどんな影響を受けるのかをみてみましょう。
反復横跳び、前後走、垂直跳びの３つの動きによる実験で分かったことは、歩数計は横への動きや上下の動きに弱く、前後の動きには、割合正確に作動するということです。また、人はそれぞれ歩き方に癖があり、その癖が正確なカウントの妨げになることも分かりました。
このような影響をなくすため、使う人の歩き方に応じて作動基準を変えることができるような「感度調節機能」を備えたり、１歩カウントした後に、しばらくの間、次の信号を受け付けない時間帯（オフタイム）を設置してダブルカウントを防ぐなど、各商品とも誤差を少なくする工夫がなされています。
Ｑ４ 歩数計は、どこにつけるのがいちばんよいのでしょうか。
Ａ 歩数計は、アナログ式、デジタル式、いずれも腰につけるものが大部分です。
一般に、腰に取りつけた場合に最も誤差が少ないことが報告されています。
また、腰部の同じ位置に歩数計を取りつけた場合、ズボンの表側と裏側で異なり、外では平均で約７％程度多く、裏では約２％程度少なく歩数が表示されるという結果が出ています。しかし、いつも同じ所につけていれば、取りつけ位置による誤差は無視できます。
Ｑ５ 消費エネルギーまで示される歩数計もありますが、歩数をカウントするだけで、消費エネルギーまで分かるのでしょうか。
Ａ 歩数計は歩数をカウントするだけでなく、エネルギー消費量も計測できるものが人気が高いようです。
では、歩数計が示すエネルギー消費量はどの程度信用できるのでしょうか。
歩数計によって算出されるエネルギー消費量は、カンウトされた歩数をベースにしているため、歩数が正確にカウントされているかどうかによって左右されます。ですから、スピードが極端に速いとか遅い場合や、上下動が激しい場合には、エネルギー消費量の生産にも限界が出てきます。また、階段の昇り降りや坂道の歩行についても正確なエネルギー消費量を出すことが難しいといわれています。
これは、歩数計はあくまでも歩数をカウントするだけのものであり、その歩数にかかわる運動量の大小については評価できないからです。坂道を登るときは平坦な道を歩くよりエネルギー消費量が大きく、下るときは小さいものですが、歩数計はこの差をうまく計算することができないのです。
歩いた距離は「歩幅×歩数」で求められます。しかし、複雑な動作が含まれる日常生活の歩行では、この定義を単純に当てはめることはできません。ですから、歩幅を考えずに、歩数だけから正確なエネルギー消費量を求めることはできません。従って、今後は歩幅に関する規定もまた必要になるでしょう。
また、歩幅が広くなれば、からだの上下動が大きくなるなどしてエネルギー消費量が増えますが、現在の歩数計はこういう動きを読み取ることはできません。
このように、消費エネルギーを測定するという観点から見た場合、歩数計測器としての欠点がそのままあてはまってしまいます。しかし、歩行のような単純な動作で、一定範囲内の速度であれば、ある程度の正確性をもってエネルギー消費量を知ることはできます。
ところで、最近は、歩数計のほか、加速度計を使って消費エネルギーを測定する機器が販売されています。加速度はからだの動きの急激さに比例して変化します。その意味でエネルギー消費の測定には加速度計のほうが理にかなっています。
しかしほかの面では、歩数計と同じ限界があります。坂道での歩行などではエネルギー消費量に見合った増加がみられず、歩行速度によって、誤差は平均２３％とかなり大きくなっています。
一般に加速度計もまた、坂道歩行、階段の昇り、自転車こぎなどでは、消費エネルギーが過小に評価され、階段を降りる運動では過大に評価されるという欠点を歩数計と同じに持っています。とはいえ、エネルギー消費の推定に加速度計が有用であることはまちがいありません。
Ｑ６ 日常生活で歩数計をどのように活用したらよいでしょうか。
Ａ 一般に、運動量を把握するときは、心拍法や行動記録法が使われます。そこで、心拍法と歩数計を使った運動量を比較し、歩数計によってどの程度、正確に運動量が測定できるかを調べてみました。
すると、職場での事務的な作業におけるエネルギー消費量については、ほぼ正確な数値が出ましたが、静的作業が多い組立作業では、歩数計による測定値は実際の２割程度にしかなりませんでした。
家庭にいるときも、歩行を含まない、動きが少ない場合は、実際の２割程度しか測定されていませんでした。
また、階段の昇り降りは、昇りでは４７％過小に、降りるときは４２％過大に評価されたという結果が出ています。
いずれにせよ、歩数計は、歩行が中心の運動と１日のエネルギー消費量を大ざっぱに把握する計測機器という理解が必要です。
多種多様な動きが含まれる日常生活については、現在の歩数計ですべてを知ろうとするには無理があり、さらに有効な機器の開発が待たれます。しかし、同じ人が同じ歩数計を利用すれば歩数の変化は生活活動量の変化を敏感に反映します。
最近では、歩数計は健康な人は無論のこと、病気を持っている人の運動量やトレーニング量の測定、管理機器としても広く使われるようになってきました。
例えば、女性の減量教室などでは、望ましい減量に必要な消費エネルギーの値になるように１日の歩数を設定するなどして、歩数計を減量に役立てています。減量は三日坊主に終わってしまっては何の効果もありません。歩数計を、個々人のライフスタイルに合わせて一定の範囲内で継続しやすい値に設定すれば、大変有効に活用できるわけです。
肥満者や糖尿病患者などを対象とした歩行運動トレーニングの運動量の把握と管理に使うところも増えています。
Ｑ７ 「歩く」ことは健康上どのような効果がありますか。
Ａ 「歩く」ことは特別な用具や場所を必要とせず、またからだへの無理な負担がなく、安全性にも優れていることから、中高年の健康づくりの運動として人気があります。
厚生省の行っている国民栄養調査で１日の歩数と血圧、ＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）との関係を調べました（図２）。その結果、よく歩いている人ほど血圧は低く、善玉コレステロールが多いという結果が出ています。少なくても毎日７千歩、できれば１万歩歩けば、成人病の予防や体力の増強につながります。
日常生活で、よく歩いている人の特徴として、�々盞谿機�高脂血症、糖尿病、肥満などの成人病が少ない�∪鎖静�ストレスが少ない��自分自身の人生（生き方）に満足している�ぞ�々のことで疲労を感じにくい�ド�邪などに対する抵抗力がある、などの好ましい傾向があると報告されています。
歩数計は、現在まだ改良途上のもので、いくつかの欠点があるのは事実です。また、利用者の目的が「１日にどれくらい歩いたのか、どれくらい運動したのか知りたい」という単純なものなのに、多機能化によって操作が難しくなって困るという苦情もあります。
しかし、購入者それぞれが自分の使用目的に合った機種を求め、歩数計の限界や欠点を知り、正しく有効に使えば、健康の増進や病気を持った人の健康管理に大いに役立てることができます。歩数計をうまく使いこなし、健康な毎日を過ごしたいものです。
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Ａ 現在、歩数計は１５社以上から販売され、機種は７０種以上、年間総販売個数は約２００万個（うちデジタル式が９０％）といわれています。
従来、歩数計は歩数の計測だけのものがほとんどでしたが、最近は歩数から歩行距離や消費カロリーなどを割り出すことができる多機能なデジタル式が多くなりました。
また、腰に装着するタイプが普及していますが、最近はファッション性を考慮した「ベルト組み込みタイプ」、「胸、内ポケットタイプ」、「ネクタイピンタイプ」など、小型なものも商品化されています。
歩数計の所持者は男女比８対２で圧倒的に男性が多く、５０〜６０歳の男性で大部分が占められています。価格は千円台の安価なものから、１万円を超えるものまで多種多様ですが、２千円から４千円台が７割以上を占めているようです。
いずれにしても、歩数計は歩数を基準に歩行距離やエネルギー消費量を算出するもので、だれでも簡単に１日の運動量を知ることができる健康機器です。最近では小型で軽く、価格も手ごろなものが販売されるようになったため、人気を集めています。
Ｑ２ 歩数計は、どういう構造で歩数を測るのでしょうか。
Ａ 歩数計にはアナログ式とデジタル式の２種類がありますが、基本的な構造は同じです。歩行または走行中の１歩ごとの上下振動で、内蔵のバネが伸縮し、このバネに連結した振り子の上下動で歩数をカウントするようになっています。
カウントの仕方は、アナログ式は振り子と連結している歯車の歯を１ピッチずつ回転させ、指針を動かし、時計の針のように文字盤上を移動して歩数を読み取ります。
一方デジタル式は、歯車の代わりにスイッチがついていて、１歩ごとに発生する電気的な信号を数字に変換し、液晶画面上に表示します。加速度計も加速度を電流に変換してその大きさを測ります。
このように、歩数計は一定レベル以上の振動（加速度）が加わることで作動する仕組みになっていますから、「振動計」と考えることができます。ですから、歩数計の精度は、バネが検出可能な最小振動（加速度）をどの程度に設定するかで大きく影響されることになります。
Ｑ３ 歩数計は、どれでも正確なのでしょうか。
Ａ 歩数計の精度については法的な規制がなく、メーカーが独自に精度管理をしているのが現状です。
図１は、異なる速度で歩いたり走ったりしたときの実際の歩数と、歩数計に表示された歩数の関係を調べたものです。この図をみると、速度が極端に遅いときや速いときは、実歩数と歩数計の値に開きができることが分かります。
実歩数と歩数計の歩数が比較的よく一致するのは、正常歩から急歩の間（８０〜１６５ｍ／分）で、これより遅い速度では少なくカウントされ、逆に速い速度では多くカウントされます。
このように、１つの歩数計で散歩のようなゆったりした歩行から高速度のランニングまでを１度に測定しようとすると無理が出てきて、正確性に欠けることが分かりました。
しかし、最近はこの欠点を克服するための工夫がなされ、ジョギングや散歩など、そのときどきの目的によって、バネの感度を調節することができるものが販売されています。自分の使っている歩数計の長所と短所を知り、正しく使いたいものです。
ところで、歩数計は一種の振動感知器です。私たちのからだの動きには、歩いたり走ったりする意外にもさまざまな振動があります。歩行や走行以外の動作によって、歩数計にカウントされる歩数はどんな影響を受けるのかをみてみましょう。
反復横跳び、前後走、垂直跳びの３つの動きによる実験で分かったことは、歩数計は横への動きや上下の動きに弱く、前後の動きには、割合正確に作動するということです。また、人はそれぞれ歩き方に癖があり、その癖が正確なカウントの妨げになることも分かりました。
このような影響をなくすため、使う人の歩き方に応じて作動基準を変えることができるような「感度調節機能」を備えたり、１歩カウントした後に、しばらくの間、次の信号を受け付けない時間帯（オフタイム）を設置してダブルカウントを防ぐなど、各商品とも誤差を少なくする工夫がなされています。
Ｑ４ 歩数計は、どこにつけるのがいちばんよいのでしょうか。
Ａ 歩数計は、アナログ式、デジタル式、いずれも腰につけるものが大部分です。
一般に、腰に取りつけた場合に最も誤差が少ないことが報告されています。
また、腰部の同じ位置に歩数計を取りつけた場合、ズボンの表側と裏側で異なり、外では平均で約７％程度多く、裏では約２％程度少なく歩数が表示されるという結果が出ています。しかし、いつも同じ所につけていれば、取りつけ位置による誤差は無視できます。
Ｑ５ 消費エネルギーまで示される歩数計もありますが、歩数をカウントするだけで、消費エネルギーまで分かるのでしょうか。
Ａ 歩数計は歩数をカウントするだけでなく、エネルギー消費量も計測できるものが人気が高いようです。
では、歩数計が示すエネルギー消費量はどの程度信用できるのでしょうか。
歩数計によって算出されるエネルギー消費量は、カンウトされた歩数をベースにしているため、歩数が正確にカウントされているかどうかによって左右されます。ですから、スピードが極端に速いとか遅い場合や、上下動が激しい場合には、エネルギー消費量の生産にも限界が出てきます。また、階段の昇り降りや坂道の歩行についても正確なエネルギー消費量を出すことが難しいといわれています。
これは、歩数計はあくまでも歩数をカウントするだけのものであり、その歩数にかかわる運動量の大小については評価できないからです。坂道を登るときは平坦な道を歩くよりエネルギー消費量が大きく、下るときは小さいものですが、歩数計はこの差をうまく計算することができないのです。
歩いた距離は「歩幅×歩数」で求められます。しかし、複雑な動作が含まれる日常生活の歩行では、この定義を単純に当てはめることはできません。ですから、歩幅を考えずに、歩数だけから正確なエネルギー消費量を求めることはできません。従って、今後は歩幅に関する規定もまた必要になるでしょう。
また、歩幅が広くなれば、からだの上下動が大きくなるなどしてエネルギー消費量が増えますが、現在の歩数計はこういう動きを読み取ることはできません。
このように、消費エネルギーを測定するという観点から見た場合、歩数計測器としての欠点がそのままあてはまってしまいます。しかし、歩行のような単純な動作で、一定範囲内の速度であれば、ある程度の正確性をもってエネルギー消費量を知ることはできます。
ところで、最近は、歩数計のほか、加速度計を使って消費エネルギーを測定する機器が販売されています。加速度はからだの動きの急激さに比例して変化します。その意味でエネルギー消費の測定には加速度計のほうが理にかなっています。
しかしほかの面では、歩数計と同じ限界があります。坂道での歩行などではエネルギー消費量に見合った増加がみられず、歩行速度によって、誤差は平均２３％とかなり大きくなっています。
一般に加速度計もまた、坂道歩行、階段の昇り、自転車こぎなどでは、消費エネルギーが過小に評価され、階段を降りる運動では過大に評価されるという欠点を歩数計と同じに持っています。とはいえ、エネルギー消費の推定に加速度計が有用であることはまちがいありません。
Ｑ６ 日常生活で歩数計をどのように活用したらよいでしょうか。
Ａ 一般に、運動量を把握するときは、心拍法や行動記録法が使われます。そこで、心拍法と歩数計を使った運動量を比較し、歩数計によってどの程度、正確に運動量が測定できるかを調べてみました。
すると、職場での事務的な作業におけるエネルギー消費量については、ほぼ正確な数値が出ましたが、静的作業が多い組立作業では、歩数計による測定値は実際の２割程度にしかなりませんでした。
家庭にいるときも、歩行を含まない、動きが少ない場合は、実際の２割程度しか測定されていませんでした。
また、階段の昇り降りは、昇りでは４７％過小に、降りるときは４２％過大に評価されたという結果が出ています。
いずれにせよ、歩数計は、歩行が中心の運動と１日のエネルギー消費量を大ざっぱに把握する計測機器という理解が必要です。
多種多様な動きが含まれる日常生活については、現在の歩数計ですべてを知ろうとするには無理があり、さらに有効な機器の開発が待たれます。しかし、同じ人が同じ歩数計を利用すれば歩数の変化は生活活動量の変化を敏感に反映します。
最近では、歩数計は健康な人は無論のこと、病気を持っている人の運動量やトレーニング量の測定、管理機器としても広く使われるようになってきました。
例えば、女性の減量教室などでは、望ましい減量に必要な消費エネルギーの値になるように１日の歩数を設定するなどして、歩数計を減量に役立てています。減量は三日坊主に終わってしまっては何の効果もありません。歩数計を、個々人のライフスタイルに合わせて一定の範囲内で継続しやすい値に設定すれば、大変有効に活用できるわけです。
肥満者や糖尿病患者などを対象とした歩行運動トレーニングの運動量の把握と管理に使うところも増えています。
Ｑ７ 「歩く」ことは健康上どのような効果がありますか。
Ａ 「歩く」ことは特別な用具や場所を必要とせず、またからだへの無理な負担がなく、安全性にも優れていることから、中高年の健康づくりの運動として人気があります。
厚生省の行っている国民栄養調査で１日の歩数と血圧、ＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）との関係を調べました（図２）。その結果、よく歩いている人ほど血圧は低く、善玉コレステロールが多いという結果が出ています。少なくても毎日７千歩、できれば１万歩歩けば、成人病の予防や体力の増強につながります。
日常生活で、よく歩いている人の特徴として、�々盞谿機�高脂血症、糖尿病、肥満などの成人病が少ない�∪鎖静�ストレスが少ない��自分自身の人生（生き方）に満足している�ぞ�々のことで疲労を感じにくい�ド�邪などに対する抵抗力がある、などの好ましい傾向があると報告されています。
歩数計は、現在まだ改良途上のもので、いくつかの欠点があるのは事実です。また、利用者の目的が「１日にどれくらい歩いたのか、どれくらい運動したのか知りたい」という単純なものなのに、多機能化によって操作が難しくなって困るという苦情もあります。
しかし、購入者それぞれが自分の使用目的に合った機種を求め、歩数計の限界や欠点を知り、正しく有効に使えば、健康の増進や病気を持った人の健康管理に大いに役立てることができます。歩数計をうまく使いこなし、健康な毎日を過ごしたいものです。
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はじめに
歩数計は、歩数を基準に歩行距離やエネルギー消費量を算出するもので、誰 でも簡単に一日の運動量を知ることができる健康機器です。最近では、小型で軽 く、価格も手頃なものが販売されるようになったため、人気を集めています。し かし、歩数計に表示される歩数は、実歩数を正確に表していないなどの問題があ ることも報告されています。
歩数計を上手に使うには、その特性を理解して、正しく使うことが大切です 。そこで以下、歩数計は健康管理機器としてどの程度正確で、どのように使うと 健康増進に役立てることができるのかを考えてみましょう。
歩数計の普及
・歩数計の所持率は男女比８：２
現在、歩数計は１５社以上から販売され、機種は７０種以上、年間総販売個 数は約２００万個（うちデジタル式が９０％）といわれています。
従来、歩数計は歩数の計測だけのものがほとんどでしたが、最近は歩数から 歩行距離や消費カロリーなどを割り出すことができる多機能なデジタル式が多く なりました。
また、腰に装着するタイプが普及していますが、最近はファッション性を考 慮した「ベルト組み込みタイプ」、「胸、内ポケットタイプ」、「ネクタイピン タイプ」など、小型で目立たないものも商品化されています。
歩数計の所持者は男女比８：２で圧倒的に男性が多く、５０〜６０歳の男性 で大部分が占められています。価格は１０００円台の安価なものから、１万円を 超えるものまで多種多様ですが、２０００円から４０００円台が７割以上を占め ているようです。
歩数計の構造
・一歩ごとの上下振動をバネで捉える
歩数計にはアナログ式とデジタル式の二種類がありますが、基本的な構造は 同じです。歩行または走行中の一歩ごとの上下振動で、内蔵のバネが伸縮し、こ のバネに連結した振り子の上下動で歩数をカウントするようになっています。
カウントの仕方は、アナログ式は振り子と連結している歯車の歯を１ピッチ ずつ回転させ、指針を動かし、時計の針のように文字盤上を移動し歩数を読み取 ります。
一方デジタル式は、歯車の代わりにスイッチが付いていて、一歩ごとに発生 する電気的な信号を数字に変換し、液晶画面上に表示するのです。
このように、歩数計は一定レベル以上の振動（加速度）が加わることで作動 する仕組みになっていますから、「振動計」と考えることができます。ですから 、歩数計の精度は、バネが検出可能な最小振動（加速度）をどの程度に設定する かで大きく影響されることになります。
歩数計はどこまで正確か
歩数計の精度については法的な規制がなく、それぞれのメーカーが独自に精 度管理をしているのが現状です。
１ 速度による歩数計への影響
・歩数計はスピードが極端に速いときや遅いときに弱い
実歩数と歩数計の歩数が比較的よく一致するのは、正常歩から急歩の間（８ ０〜１６５ｍ／分）で、これより遅い速度では少なくカウントされ、逆に速い速 度では多くカウントされます。
このように、一つの歩数計で散歩のようなゆったりした歩行から高速度のラ ンニングを一度に測定しようとすると無理がでてきて、正確性に欠けることがわ かります。
しかし、最近はこの欠点を克服するための工夫がなされ、ジョギングや散歩 など、そのときどきの目的によって、バネの感度を調節することができるものが 販売されています。自分の使っている歩数計の長所と短所を知り、正しく使いた いものです。
２ さまざまな動作による影響
・歩き方の癖がカウントの妨げになることもある
歩数計は一種の振動感知器です。私たちのからだの動きには、歩いたり走っ たりする以外にもさまざまな振動があります。歩行や走行以外の動作によって、 歩数計にカウントされる歩数は、どのような影響を受けるのかをみてみましょう 。
反復横跳び、前後走、垂直跳びの三つの動きによる実験でわかったことは、 歩数計は横への動きや上下の動きに弱く、前後の動きには、割合正確に作動する ということです。また、人はそれぞれ歩き方に癖があり、その癖が正確なカウン トの妨げになることもわかりました。
このような影響をなくすため、使う人の歩き方に応じて作動基準を変えるこ とができるような「感度調節機能」を備えたり、一歩カウントした後に、しばら くの間、次の信号を受け付けない時間帯（オフタイム）を設置してダブルカウン トを防ぐなど、各商品とも誤差を少なくする工夫がなされています。
歩数計の装着部位はどこがよいか
・腰に付けると誤差が少ない
歩数計は、アナログ式、デジタル式、いずれも腰に付けるものが大部分です 。
一般に、腰に取り付けた場合にもっとも誤差が少ないことが報告されている からです。
また、腰部の同じ位置に歩数計を取り付けた場合、ズボンの外側と裏側で異 なり、外では平均で約７％程度多く、裏では約２％程度少なく歩数が表示される という結果がでています。
消費エネルギーを知る
１ 歩数とエネルギー消費量との関係
・階段昇降や坂道歩行などのエネルギー消費量は正確に出ない
歩数計は歩数をカウントするだけでなく、エネルギー消費量も計測できるも ののほうが人気が高いようです。
一般に歩行による消費エネルギーは、歩数・速度・歩幅・歩行距離などから 計算します。
では、歩数計が示すエネルギー消費量はどの程度信用できるのでしょうか。
歩数計によって算出されるエネルギー消費量は、カウントされた歩数をベー スにしているため、歩数が正確にカウントされているかどうかによって左右され ます。ですから、先にも述べたようにスピードが極端に速いとか遅い場合や、上 下動が激しい場合には、エネルギー消費量の計算にも限界が出てきます。また、 階段の昇り降りや坂道の歩行についてもまた、正確なエネルギー消費量を出すこ とがむずかしいといわれています。
これは、歩数計はあくまでも歩数をカウントするだけのものであり、その歩 数にかかわる運動量の大小については評価できないからです。坂道を登るときは 平坦な道を歩くよりエネルギー消費量が大きく、下るときは小さいものですが、 歩数計はこの差をうまく計算することができないのです。
２ 歩幅による影響
歩いた距離は「歩幅×歩数」で求められます。しかし、複雑な動作が含まれ る日常生活の歩行では、この定義を単純に当てはめることはできません。ですか ら、歩幅を考えずに、歩数だけから正確なエネルギー消費量を求めることはでき ません。したがって、今後は歩幅に関する規定もまた必要になるでしょう。
また、歩幅が広くなれば、身体の上下動が大きくなるなどしてエネルギー消 費量が増えますが、現在の歩数計はこういう動きを読み取ることはできません。
このように、消費エネルギーを測定するという観点から見た場合、歩数計測 器としての欠点がそのままあてはまってしまいます。しかし、歩行のような単純 な動作で、一定範囲内の速度であれば、ある程度の正確性をもってエネルギー消 費量を知ることはできます。
３ 上下動に強い加速度計
最近は、歩数計のほか、加速度計を使って消費エネルギーを測定する機器が 販売されはじめました。これは、加速度計が歩数計の欠点だった縄跳びなどの上 下動の測定に強いからです。
しかし他の面では、歩数計と同じ限界があります。坂道での歩行などではエ ネルギー消費量に見合った増加がみられず、歩行速度によって、誤差は平均２３ ％とかなり大きくなっています。
一般に加速度計もまた、坂道歩行、階段の昇り、自転車こぎなどでは、消費 エネルギーが過小に評価され、階段を降りる運動では過大に評価されるという欠 点を歩数計と同じに持っています。
とはいえ、加速度計はまだ、一般にはあまり普及していないのが現状です。
日常生活における利用
１ 職場や家庭での利用について
一般に、運動量を把握するときは、心拍法や行動記録法が使われます。そこ で、心拍法と歩数計を使った運動量を比較し、歩数計によってどの程度、正確に 運動量が測定できるかを調べてみました。
すると、職場での事務的な作業におけるエネルギー消費量については、ほぼ 正確な数値が出ましたが、静的作業が多い組立作業では、歩数計による測定値は 実際の２割程度にしかなりませんでした。
また、家庭にいるときについても、歩行を含まない、動きが少ない場合は、 実際の２割程度しか測定されていませんでした。
また、階段の昇り降りは、昇りでは４７％過小に、降りるときは４２％過大 に評価されたという結果がでています。
いずれにせよ、歩数計は、歩行が中心の運動と１日のエネルギー消費量を大 ざっぱに把握できる計測機器という理解が必要です。多種多様な動きが含まれる 日常生活については、現在の歩数計ですべてを知ろうとするには無理があり、さ らに有効な機器の開発が待たれます。
運動管理機器としての歩数計
・成人病の管理にも使われはじめた歩数計
最近では、歩数計は健康な人はむろんのこと、病気をもっている人の運動量 やトレーニング量の測定、管理機器としても広く使われるようになってきました 。
例えば、女性の減量教室などでは、望ましい減量に必要な消費エネルギーの 値になるように一日の歩数を設定するなどして、歩数計を減量に役立てています 。減量は三日坊主に終わってしまっては何の効果もありません。歩数計を、個々 人のライフスタイルに合わせて一定の範囲内で継続しやすい値に設定すれば大変 有効に活用できるわけです。
同じように、肥満者や糖尿病患者などを対象とした歩行運動トレーニングの 運動量の把握と管理に歩数計を使うところが増えているといわれています。
よく歩く人は健康
「歩く」ことは特別な用具や場所を必要とせず、またからだへの無理な負担が なく、安全性にも優れていることから、中高年の健康づくりの運動として人気が あります。
ある調査で、歩数計を使って毎日の歩行数を１週間計ってもらい、その人の 心電図との関係を調べました。すると、１日に、１万２５００歩以上歩くグルー プでは、異常があった人はゼロであったのに対して、歩行数が少ないグループほ ど異常者が増え、歩行数が最も少ないグループでは、異常者が４２％にもなって います。このように、歩くことと健康には密接な関係があることが証明されてお り、成人病の予防や改善にも有効です。
日常生活で、よく歩いている人の特徴として、１．精神的ストレス少ない、 ２．自分自身の人生（生き方）に満足している、３．少々のことで疲労を感じに くい、４．かぜなどに対する抵抗力がある、などの好ましい傾向があると報告さ れています。
おわりに
歩数計は、現在まだ改良途上のもので、いくつかの欠点があるのは事実です 。また、利用者の目的が「１日にどれくらい歩いたか、どれくらい運動したのか 知りたい」という単純なものなのに、多機能化によって操作が難しくなって困る という苦情もあります。
しかし、購入者それぞれが自分の使用目的にあった機種を求め、歩数計の限 界や欠点を知り、正しく有効に使えば、健康の促進や病気をもった人の健康管理 に大いに役立てることができます。歩数計をうまく使いこなし、健康な毎日を過 ごしたいものです。
http://ww.net-dream.jp
歩数計は、歩数を基準に歩行距離やエネルギー消費量を算出するもので、誰 でも簡単に一日の運動量を知ることができる健康機器です。最近では、小型で軽 く、価格も手頃なものが販売されるようになったため、人気を集めています。し かし、歩数計に表示される歩数は、実歩数を正確に表していないなどの問題があ ることも報告されています。
歩数計を上手に使うには、その特性を理解して、正しく使うことが大切です 。そこで以下、歩数計は健康管理機器としてどの程度正確で、どのように使うと 健康増進に役立てることができるのかを考えてみましょう。
歩数計の普及
・歩数計の所持率は男女比８：２
現在、歩数計は１５社以上から販売され、機種は７０種以上、年間総販売個 数は約２００万個（うちデジタル式が９０％）といわれています。
従来、歩数計は歩数の計測だけのものがほとんどでしたが、最近は歩数から 歩行距離や消費カロリーなどを割り出すことができる多機能なデジタル式が多く なりました。
また、腰に装着するタイプが普及していますが、最近はファッション性を考 慮した「ベルト組み込みタイプ」、「胸、内ポケットタイプ」、「ネクタイピン タイプ」など、小型で目立たないものも商品化されています。
歩数計の所持者は男女比８：２で圧倒的に男性が多く、５０〜６０歳の男性 で大部分が占められています。価格は１０００円台の安価なものから、１万円を 超えるものまで多種多様ですが、２０００円から４０００円台が７割以上を占め ているようです。
歩数計の構造
・一歩ごとの上下振動をバネで捉える
歩数計にはアナログ式とデジタル式の二種類がありますが、基本的な構造は 同じです。歩行または走行中の一歩ごとの上下振動で、内蔵のバネが伸縮し、こ のバネに連結した振り子の上下動で歩数をカウントするようになっています。
カウントの仕方は、アナログ式は振り子と連結している歯車の歯を１ピッチ ずつ回転させ、指針を動かし、時計の針のように文字盤上を移動し歩数を読み取 ります。
一方デジタル式は、歯車の代わりにスイッチが付いていて、一歩ごとに発生 する電気的な信号を数字に変換し、液晶画面上に表示するのです。
このように、歩数計は一定レベル以上の振動（加速度）が加わることで作動 する仕組みになっていますから、「振動計」と考えることができます。ですから 、歩数計の精度は、バネが検出可能な最小振動（加速度）をどの程度に設定する かで大きく影響されることになります。
歩数計はどこまで正確か
歩数計の精度については法的な規制がなく、それぞれのメーカーが独自に精 度管理をしているのが現状です。
１ 速度による歩数計への影響
・歩数計はスピードが極端に速いときや遅いときに弱い
実歩数と歩数計の歩数が比較的よく一致するのは、正常歩から急歩の間（８ ０〜１６５ｍ／分）で、これより遅い速度では少なくカウントされ、逆に速い速 度では多くカウントされます。
このように、一つの歩数計で散歩のようなゆったりした歩行から高速度のラ ンニングを一度に測定しようとすると無理がでてきて、正確性に欠けることがわ かります。
しかし、最近はこの欠点を克服するための工夫がなされ、ジョギングや散歩 など、そのときどきの目的によって、バネの感度を調節することができるものが 販売されています。自分の使っている歩数計の長所と短所を知り、正しく使いた いものです。
２ さまざまな動作による影響
・歩き方の癖がカウントの妨げになることもある
歩数計は一種の振動感知器です。私たちのからだの動きには、歩いたり走っ たりする以外にもさまざまな振動があります。歩行や走行以外の動作によって、 歩数計にカウントされる歩数は、どのような影響を受けるのかをみてみましょう 。
反復横跳び、前後走、垂直跳びの三つの動きによる実験でわかったことは、 歩数計は横への動きや上下の動きに弱く、前後の動きには、割合正確に作動する ということです。また、人はそれぞれ歩き方に癖があり、その癖が正確なカウン トの妨げになることもわかりました。
このような影響をなくすため、使う人の歩き方に応じて作動基準を変えるこ とができるような「感度調節機能」を備えたり、一歩カウントした後に、しばら くの間、次の信号を受け付けない時間帯（オフタイム）を設置してダブルカウン トを防ぐなど、各商品とも誤差を少なくする工夫がなされています。
歩数計の装着部位はどこがよいか
・腰に付けると誤差が少ない
歩数計は、アナログ式、デジタル式、いずれも腰に付けるものが大部分です 。
一般に、腰に取り付けた場合にもっとも誤差が少ないことが報告されている からです。
また、腰部の同じ位置に歩数計を取り付けた場合、ズボンの外側と裏側で異 なり、外では平均で約７％程度多く、裏では約２％程度少なく歩数が表示される という結果がでています。
消費エネルギーを知る
１ 歩数とエネルギー消費量との関係
・階段昇降や坂道歩行などのエネルギー消費量は正確に出ない
歩数計は歩数をカウントするだけでなく、エネルギー消費量も計測できるも ののほうが人気が高いようです。
一般に歩行による消費エネルギーは、歩数・速度・歩幅・歩行距離などから 計算します。
では、歩数計が示すエネルギー消費量はどの程度信用できるのでしょうか。
歩数計によって算出されるエネルギー消費量は、カウントされた歩数をベー スにしているため、歩数が正確にカウントされているかどうかによって左右され ます。ですから、先にも述べたようにスピードが極端に速いとか遅い場合や、上 下動が激しい場合には、エネルギー消費量の計算にも限界が出てきます。また、 階段の昇り降りや坂道の歩行についてもまた、正確なエネルギー消費量を出すこ とがむずかしいといわれています。
これは、歩数計はあくまでも歩数をカウントするだけのものであり、その歩 数にかかわる運動量の大小については評価できないからです。坂道を登るときは 平坦な道を歩くよりエネルギー消費量が大きく、下るときは小さいものですが、 歩数計はこの差をうまく計算することができないのです。
２ 歩幅による影響
歩いた距離は「歩幅×歩数」で求められます。しかし、複雑な動作が含まれ る日常生活の歩行では、この定義を単純に当てはめることはできません。ですか ら、歩幅を考えずに、歩数だけから正確なエネルギー消費量を求めることはでき ません。したがって、今後は歩幅に関する規定もまた必要になるでしょう。
また、歩幅が広くなれば、身体の上下動が大きくなるなどしてエネルギー消 費量が増えますが、現在の歩数計はこういう動きを読み取ることはできません。
このように、消費エネルギーを測定するという観点から見た場合、歩数計測 器としての欠点がそのままあてはまってしまいます。しかし、歩行のような単純 な動作で、一定範囲内の速度であれば、ある程度の正確性をもってエネルギー消 費量を知ることはできます。
３ 上下動に強い加速度計
最近は、歩数計のほか、加速度計を使って消費エネルギーを測定する機器が 販売されはじめました。これは、加速度計が歩数計の欠点だった縄跳びなどの上 下動の測定に強いからです。
しかし他の面では、歩数計と同じ限界があります。坂道での歩行などではエ ネルギー消費量に見合った増加がみられず、歩行速度によって、誤差は平均２３ ％とかなり大きくなっています。
一般に加速度計もまた、坂道歩行、階段の昇り、自転車こぎなどでは、消費 エネルギーが過小に評価され、階段を降りる運動では過大に評価されるという欠 点を歩数計と同じに持っています。
とはいえ、加速度計はまだ、一般にはあまり普及していないのが現状です。
日常生活における利用
１ 職場や家庭での利用について
一般に、運動量を把握するときは、心拍法や行動記録法が使われます。そこ で、心拍法と歩数計を使った運動量を比較し、歩数計によってどの程度、正確に 運動量が測定できるかを調べてみました。
すると、職場での事務的な作業におけるエネルギー消費量については、ほぼ 正確な数値が出ましたが、静的作業が多い組立作業では、歩数計による測定値は 実際の２割程度にしかなりませんでした。
また、家庭にいるときについても、歩行を含まない、動きが少ない場合は、 実際の２割程度しか測定されていませんでした。
また、階段の昇り降りは、昇りでは４７％過小に、降りるときは４２％過大 に評価されたという結果がでています。
いずれにせよ、歩数計は、歩行が中心の運動と１日のエネルギー消費量を大 ざっぱに把握できる計測機器という理解が必要です。多種多様な動きが含まれる 日常生活については、現在の歩数計ですべてを知ろうとするには無理があり、さ らに有効な機器の開発が待たれます。
運動管理機器としての歩数計
・成人病の管理にも使われはじめた歩数計
最近では、歩数計は健康な人はむろんのこと、病気をもっている人の運動量 やトレーニング量の測定、管理機器としても広く使われるようになってきました 。
例えば、女性の減量教室などでは、望ましい減量に必要な消費エネルギーの 値になるように一日の歩数を設定するなどして、歩数計を減量に役立てています 。減量は三日坊主に終わってしまっては何の効果もありません。歩数計を、個々 人のライフスタイルに合わせて一定の範囲内で継続しやすい値に設定すれば大変 有効に活用できるわけです。
同じように、肥満者や糖尿病患者などを対象とした歩行運動トレーニングの 運動量の把握と管理に歩数計を使うところが増えているといわれています。
よく歩く人は健康
「歩く」ことは特別な用具や場所を必要とせず、またからだへの無理な負担が なく、安全性にも優れていることから、中高年の健康づくりの運動として人気が あります。
ある調査で、歩数計を使って毎日の歩行数を１週間計ってもらい、その人の 心電図との関係を調べました。すると、１日に、１万２５００歩以上歩くグルー プでは、異常があった人はゼロであったのに対して、歩行数が少ないグループほ ど異常者が増え、歩行数が最も少ないグループでは、異常者が４２％にもなって います。このように、歩くことと健康には密接な関係があることが証明されてお り、成人病の予防や改善にも有効です。
日常生活で、よく歩いている人の特徴として、１．精神的ストレス少ない、 ２．自分自身の人生（生き方）に満足している、３．少々のことで疲労を感じに くい、４．かぜなどに対する抵抗力がある、などの好ましい傾向があると報告さ れています。
おわりに
歩数計は、現在まだ改良途上のもので、いくつかの欠点があるのは事実です 。また、利用者の目的が「１日にどれくらい歩いたか、どれくらい運動したのか 知りたい」という単純なものなのに、多機能化によって操作が難しくなって困る という苦情もあります。
しかし、購入者それぞれが自分の使用目的にあった機種を求め、歩数計の限 界や欠点を知り、正しく有効に使えば、健康の促進や病気をもった人の健康管理 に大いに役立てることができます。歩数計をうまく使いこなし、健康な毎日を過 ごしたいものです。
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『足は第2の心臓』といわれています。足は沢山の筋肉から構成され、その筋肉に酸素を供給するために、数多くの血管か集まっています。
歩くとその筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血液を心臓へ戻すポンプの働きをします。
昔から『老化は足から始まる』といわれているように、足の筋肉が衰えると、ますます運動不足となって、成人病（生活習慣病）の引き金ともなります。
そこで、若さを保ち、現在の体力や健康を維持するためには、歩くことが大切です。
歩くことは、人問の最も基本的な動作です。そして、いつでも、どこでも気軽にできて、運動効果が高いのが『歩く』ことなのです。
『歩く』という運動を科学的に見ていきましょう。
『歩く』ことは、3つの大きな効果があります。
1 心臓血管系の働きを高める
2 全身の筋肉を適度に使う
3 エネルギーを消費する
速足で歩きだすと、呼吸や心臓の拍動が、激しくなることがあります。これは速く歩くためには体内に沢山の酸素を取り入れる必要があり、そのために心臓や肺が活気づくからです。
体内に取り入れられた酸素は、血液の成分であるヘモグロビンに結合し、体の隅々まで送られ、エネルギーの消費を容易にします。運動をすると、酸素を取り入れる能力が高まり、心臓病や高血圧、糖尿病などの予防や改善に役立ちます。
また『歩く』ことによってエネルギー代謝も盛んになるので肥満を防止します。
一般に、激しい運動でなければ運動効果が上がらないと思われがちですが決してそうではありません。例えば、体重を減らしたい場合でも、短期間で激しい運動をするよりも、軽い運動を長く続ける方がエネルギーの消費が多くなり、なによりも、皮下脂肪をより多く燃焼させることかできるのです。
私たちが普通に歩いている時の速度は、若い人で毎分75m。この場合の心拍数は毎分90くらいで、酸素は毎分500ml程度しか取り入れていません。ところが、毎分90mの急ぎ足で歩くと、心拍数は、l00〜120に上がり、酸素の取り入れは1,200mlにもなり、エネルギーの消費量が増加していきます。
歩く姿勢も大切です。背すじを伸ばし、顎を引き、お腹を引き締めて歩きましょう。
膝は十分に伸ばし、踵から着地し、爪先で蹴る要領で、歩幅を広げて歩きましょう。
正しい姿勢で歩くと疲れが少なく、また颯爽と手を大きく振って歩くとフォームも美しくなります。
スムーズに歩くためには、両足の爪先をできるだけ真っ直ぐにして歩くようにし、同じペースで安定したリズムを保つことかポイントとなります。
歩きやすい靴を選ぶことも大切です。革靴なら上側が薄くしなやかな靴、運動靴なら底が厚く、クッション効果の高い靴を選んで下さい。
最近、ジョギングやテニスなどのスポーツで、心臓や血管障害、ポックリ病など命にかかわる突発事故が起きています。
歩く場合でも、普段運動不足の人が急激に始めたり、無理して歩き過きたりすると、こうした危険を招くことがあります。歩いている時に、急に胸が痛んだり、苦しくなった場合、また高血圧などの慢性疾患のある人の場合には、必ず医師に相談して下さい。
慢性疾患がない人でも、前の晩よく眠れなかった、熱っぽく体がだるい、食欲がない、といったような場合には中止するか、普段より歩くスピードを遅くするなどのセルフコントロールが必要です。
歩行中の喫煙は禁物です。歩くとより多くの酸素が必要になりますが、たばこの中の二酸化炭素がヘモグロビンと結合して、十分に酸素を取り入れることができなくなります。また、ニコチンは血管を収縮させて、血液の流れを妨げ血圧を上昇させます。
歩くときの服装にも気を配って下さい。夏は後頭部からうなじにかけて強い日差しを受けると、日射病の症状が出ます。必ずつばのある帽子で頭を保護しましょう。
冬は、歩いているうちに体が温まるからと、最初から薄着でいますと、寒さの影響で血圧が上がり、高齢者など脳卒中を起こしかねません。あるいは心臓発作、関節障害、筋肉痛、神経痛などに襲われることも珍しくありません。
初めは十分な衣服を身につけ、体が温まってきてから脱ぐようにしましょう。特に手先や襟元などは手袋やマフラーで覆うようにして、体全体を寒さから保護して下さい。
歩く前と後には、準備運動や整理連動を行いましょう。適した運動の一つに、ストレッチングかあります。
ストレッチングは従来の柔軟体操とは異なり、反動をつけずに筋肉や腱を伸ばす運動です。
足首や膝、股関節をとりまく筋肉をゆっくり伸展させ、心地よい張りを感じるポイント（ストレッチ感）で静止させ、20秒位、その姿勢を保ちます。
歩くことは主として下半身の運動ですが首、肩、腕なども十分にストレッチングを行って下さい。
一般には、意識的にさっさと歩き続けることが、歩く健康法の秘訣ですが、歩くプログラムを組む前に、まずどれだけ歩けるかをテストしてみましょう。
12分間、できるだけ速いぺ一スで歩き続け、歩けた距離を計ります。途中で歩けなくなってしまった場合は、そこまでの時間を記録します。
この診断表に当てはめて、自分の体力を採点して下さい。まず男性です。
30歳代 40歳代 50歳代 60歳代
低い 1429m以下 1369m以下 1309m以下 1249m以下
普通 1430〜1619 1470〜1559 1310〜1499 1250〜1439
高い 1620m以上 1560m以上 1500m以上 1440m以上
次は女性です。あなたの診断結果はどうでしたか？その診断結果に基づいて、心肺機能を高めるためのプログラムを作っていきましょう。
30歳代 40歳代 50歳代 60歳代
低い 1219m以下 1159m以下 1099m以下 1039m以下
普通 1220〜1359 1470〜1559 1160〜1299 1040〜1179
高い 1360m以上 1300m以上 1240m以上 1180m以上
12分間歩けた人は、このプログラム実際編に従って、体力水準に応じて歩きましょう。各プログラムとも数週間続けて、その強さに慣れたならば、1つ高いプログラムヘ進みます。
体力水準 歩く内容
低い 普通のスピードで15分間歩き、2分休んで5〜10分間さっさと歩く。
普通 普通のスピードで15分間歩き、2分休んで15分間さっさと歩く。
高い 30分間さっさと歩き続ける。
12分間歩けなかった人は、この入門編のプログラムに従って、毎日歩きましょう。テストで5分未満しか歩けなかった人は、l週目から始めて下さい。10分位の人は3週目から始めましょう。
歩くプログラム入門編 １週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで５分間歩く。
３分休んで、再び５分間歩く。
２週目 １週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
３週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで８分間歩く。
３分休んで、再び８分間歩く。
４週目 ３週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
５週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで10分間歩く。
３分休んで、再び10分間歩く。
６週目 ５週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
７週目 歩く時間を12分間とする。
８週目 ７週目よりスピードアップして歩く。
歩くことは決して距離や順位を競うものではありません。あくまでも安全に楽しく行いたいものです。そして、なによりも大切なのは３日坊主にならないようにすることです。
３日坊主に終わらせないで、歩く意欲を持続させるために、歩数計を利用するのもよいでしょう。
自分が1日にどのくらい歩いたかを知ることは、大きな励みにもなります。ちょっと足を伸ばすと目盛りがぐーんと上がる楽しみがあり、歩くことに意欲が湧く小道具といえます。
また、忙しくて歩く時間がつくれないという人も多いでしょう。しかし、ちょっとした工夫と歩く意欲さえあれば忙しくても歩く時間はつくれるものです。
エスカレーターやエレベーターはないものと思うこと、タクシーはできるだけ使わないを原則とすること、1〜2区間ならバスにも乗らないこと、など工夫次第で歩く時間はいくらでも見付けられるはずです。
さらに、週末にはより楽しく歩く工夫をしてみましょう。
ウォークラリーなど、子供から高齢者まで参加し、楽しみながら歩こうという催しが各地で行われています。
また、自分が住んでいる町の歴史を訪ね歩いたり、
自然の中を歩くオリエンテーリングやハイキングなど、健康的な週末の楽しみ方は沢山あります。
歩くことは難しいことではありません。かつては歩くことが、毎日の生活の中で習慣になっていたのですから。
自分の健康を自分の足で作るために、ぜひ歩く習慣を身に付けましょう。
歩くとその筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、血液を心臓へ戻すポンプの働きをします。
昔から『老化は足から始まる』といわれているように、足の筋肉が衰えると、ますます運動不足となって、成人病（生活習慣病）の引き金ともなります。
そこで、若さを保ち、現在の体力や健康を維持するためには、歩くことが大切です。
歩くことは、人問の最も基本的な動作です。そして、いつでも、どこでも気軽にできて、運動効果が高いのが『歩く』ことなのです。
『歩く』という運動を科学的に見ていきましょう。
『歩く』ことは、3つの大きな効果があります。
1 心臓血管系の働きを高める
2 全身の筋肉を適度に使う
3 エネルギーを消費する
速足で歩きだすと、呼吸や心臓の拍動が、激しくなることがあります。これは速く歩くためには体内に沢山の酸素を取り入れる必要があり、そのために心臓や肺が活気づくからです。
体内に取り入れられた酸素は、血液の成分であるヘモグロビンに結合し、体の隅々まで送られ、エネルギーの消費を容易にします。運動をすると、酸素を取り入れる能力が高まり、心臓病や高血圧、糖尿病などの予防や改善に役立ちます。
また『歩く』ことによってエネルギー代謝も盛んになるので肥満を防止します。
一般に、激しい運動でなければ運動効果が上がらないと思われがちですが決してそうではありません。例えば、体重を減らしたい場合でも、短期間で激しい運動をするよりも、軽い運動を長く続ける方がエネルギーの消費が多くなり、なによりも、皮下脂肪をより多く燃焼させることかできるのです。
私たちが普通に歩いている時の速度は、若い人で毎分75m。この場合の心拍数は毎分90くらいで、酸素は毎分500ml程度しか取り入れていません。ところが、毎分90mの急ぎ足で歩くと、心拍数は、l00〜120に上がり、酸素の取り入れは1,200mlにもなり、エネルギーの消費量が増加していきます。
歩く姿勢も大切です。背すじを伸ばし、顎を引き、お腹を引き締めて歩きましょう。
膝は十分に伸ばし、踵から着地し、爪先で蹴る要領で、歩幅を広げて歩きましょう。
正しい姿勢で歩くと疲れが少なく、また颯爽と手を大きく振って歩くとフォームも美しくなります。
スムーズに歩くためには、両足の爪先をできるだけ真っ直ぐにして歩くようにし、同じペースで安定したリズムを保つことかポイントとなります。
歩きやすい靴を選ぶことも大切です。革靴なら上側が薄くしなやかな靴、運動靴なら底が厚く、クッション効果の高い靴を選んで下さい。
最近、ジョギングやテニスなどのスポーツで、心臓や血管障害、ポックリ病など命にかかわる突発事故が起きています。
歩く場合でも、普段運動不足の人が急激に始めたり、無理して歩き過きたりすると、こうした危険を招くことがあります。歩いている時に、急に胸が痛んだり、苦しくなった場合、また高血圧などの慢性疾患のある人の場合には、必ず医師に相談して下さい。
慢性疾患がない人でも、前の晩よく眠れなかった、熱っぽく体がだるい、食欲がない、といったような場合には中止するか、普段より歩くスピードを遅くするなどのセルフコントロールが必要です。
歩行中の喫煙は禁物です。歩くとより多くの酸素が必要になりますが、たばこの中の二酸化炭素がヘモグロビンと結合して、十分に酸素を取り入れることができなくなります。また、ニコチンは血管を収縮させて、血液の流れを妨げ血圧を上昇させます。
歩くときの服装にも気を配って下さい。夏は後頭部からうなじにかけて強い日差しを受けると、日射病の症状が出ます。必ずつばのある帽子で頭を保護しましょう。
冬は、歩いているうちに体が温まるからと、最初から薄着でいますと、寒さの影響で血圧が上がり、高齢者など脳卒中を起こしかねません。あるいは心臓発作、関節障害、筋肉痛、神経痛などに襲われることも珍しくありません。
初めは十分な衣服を身につけ、体が温まってきてから脱ぐようにしましょう。特に手先や襟元などは手袋やマフラーで覆うようにして、体全体を寒さから保護して下さい。
歩く前と後には、準備運動や整理連動を行いましょう。適した運動の一つに、ストレッチングかあります。
ストレッチングは従来の柔軟体操とは異なり、反動をつけずに筋肉や腱を伸ばす運動です。
足首や膝、股関節をとりまく筋肉をゆっくり伸展させ、心地よい張りを感じるポイント（ストレッチ感）で静止させ、20秒位、その姿勢を保ちます。
歩くことは主として下半身の運動ですが首、肩、腕なども十分にストレッチングを行って下さい。
一般には、意識的にさっさと歩き続けることが、歩く健康法の秘訣ですが、歩くプログラムを組む前に、まずどれだけ歩けるかをテストしてみましょう。
12分間、できるだけ速いぺ一スで歩き続け、歩けた距離を計ります。途中で歩けなくなってしまった場合は、そこまでの時間を記録します。
この診断表に当てはめて、自分の体力を採点して下さい。まず男性です。
30歳代 40歳代 50歳代 60歳代
低い 1429m以下 1369m以下 1309m以下 1249m以下
普通 1430〜1619 1470〜1559 1310〜1499 1250〜1439
高い 1620m以上 1560m以上 1500m以上 1440m以上
次は女性です。あなたの診断結果はどうでしたか？その診断結果に基づいて、心肺機能を高めるためのプログラムを作っていきましょう。
30歳代 40歳代 50歳代 60歳代
低い 1219m以下 1159m以下 1099m以下 1039m以下
普通 1220〜1359 1470〜1559 1160〜1299 1040〜1179
高い 1360m以上 1300m以上 1240m以上 1180m以上
12分間歩けた人は、このプログラム実際編に従って、体力水準に応じて歩きましょう。各プログラムとも数週間続けて、その強さに慣れたならば、1つ高いプログラムヘ進みます。
体力水準 歩く内容
低い 普通のスピードで15分間歩き、2分休んで5〜10分間さっさと歩く。
普通 普通のスピードで15分間歩き、2分休んで15分間さっさと歩く。
高い 30分間さっさと歩き続ける。
12分間歩けなかった人は、この入門編のプログラムに従って、毎日歩きましょう。テストで5分未満しか歩けなかった人は、l週目から始めて下さい。10分位の人は3週目から始めましょう。
歩くプログラム入門編 １週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで５分間歩く。
３分休んで、再び５分間歩く。
２週目 １週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
３週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで８分間歩く。
３分休んで、再び８分間歩く。
４週目 ３週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
５週目 途中で気持ちが悪くなったり、非常に疲れを覚えない限り、普段のペースで10分間歩く。
３分休んで、再び10分間歩く。
６週目 ５週目よりスピードをあげ、さっさと歩く。
７週目 歩く時間を12分間とする。
８週目 ７週目よりスピードアップして歩く。
歩くことは決して距離や順位を競うものではありません。あくまでも安全に楽しく行いたいものです。そして、なによりも大切なのは３日坊主にならないようにすることです。
３日坊主に終わらせないで、歩く意欲を持続させるために、歩数計を利用するのもよいでしょう。
自分が1日にどのくらい歩いたかを知ることは、大きな励みにもなります。ちょっと足を伸ばすと目盛りがぐーんと上がる楽しみがあり、歩くことに意欲が湧く小道具といえます。
また、忙しくて歩く時間がつくれないという人も多いでしょう。しかし、ちょっとした工夫と歩く意欲さえあれば忙しくても歩く時間はつくれるものです。
エスカレーターやエレベーターはないものと思うこと、タクシーはできるだけ使わないを原則とすること、1〜2区間ならバスにも乗らないこと、など工夫次第で歩く時間はいくらでも見付けられるはずです。
さらに、週末にはより楽しく歩く工夫をしてみましょう。
ウォークラリーなど、子供から高齢者まで参加し、楽しみながら歩こうという催しが各地で行われています。
また、自分が住んでいる町の歴史を訪ね歩いたり、
自然の中を歩くオリエンテーリングやハイキングなど、健康的な週末の楽しみ方は沢山あります。
歩くことは難しいことではありません。かつては歩くことが、毎日の生活の中で習慣になっていたのですから。
自分の健康を自分の足で作るために、ぜひ歩く習慣を身に付けましょう。
歩行と健康の関係
１ 歩行は最良の薬？
医療に科学の息吹を与え、“医学の父”と呼ばれるヒポクラテスは、「歩行 は人間の最良の薬である」と言って、歩行の予防医学的価値を説いています。ま た、わが国の貝原益軒も『養生訓』の中で、健康であるためには、「毎日飯後に 、必ず庭圃（ていほ）の内数百歩しづかに歩行すべし」と述べています。
２ 歩く人ほど長生きする
３５〜７４歳のハーバード大学卒業生１万６９３６人を対象として実施され た、身体活動と死亡率との関係についての調査報告によると、１週間に約１５km 以上歩く人は、約５km以下しか歩かない人に比べて、死の危険牲が２１％も減少 していました。同様に、身体活動のために１週間に２０００kcal以上エネルギー を消費する人は、それ以下の人と比べて、死の危険性が２８％減少することも明 らかになっています。「元気だから運動できる」ということを考慮にいれても、 寿命との関係からみて大変興味ある研究結果です。
現代人の運動不足を解消するには１日１万歩の歩行
１ 毎日４０００〜５０００歩しか歩かない現代人
歩く習慣は、最近までは私たちの生活の基本でした。ところが、産業革命以 後の技術の進歩によって、私たちの生活から、“歩く”ということが、どんどん 少なくなってしまっています。
現代人の１日の歩数を調べてみると、職業上歩く必要のある人を除くと、だ いたい平均して４０００〜５０００歩程度となっています。
・エネルギーのとりすぎと消費エネルギー量の目安
一方、国民栄養調査からみた日本人のエネルギー摂取量は、全国平均で所要 量を１０％も上回っています。
厚生省は昭和５９年にエネルギー過剰摂取と運動不足を解消するため「生活 活動と付加運動による消費エネルギー量の目安」を発表しました。それによると 、事務や管理のようなデスクワーク中心の仕事を行っているいわゆる生活活動強 度が「軽い」に分類される男性では２００〜３００kcal、女性では１００〜２０ ０kcalを、生活のなかで運動を行うことによって消費することが望ましいとして います。
歩行は、日常行う運動として、生活のなかに容易にとり入れることができ、 老若男女だれにでもできるという点でたいへん優れています。では、１日に何歩 歩けば、そのエネルギーを消費できるのでしょうか。
２ １日１万歩の歩行で運動不足が解消できる
一般的に歩くことによって、余分に消費するエネルギーは普通の速度（時速 ４km）で１km歩いたとき、体重１kg当たり０．５kcal
といわれています。
・１万歩の消費エネルギーは
日本人の平均体重と歩幅を男性で６０kg、７５cm、女性で５０kg、６５cmと すると、普通の速度で歩いた場合は、男性はおよそ８８００〜１万３３００歩、 女性は６１５０〜１万２３１０歩歩くことによって、目安とされているエネルギ ーを消費することができます。
歩く速度や体格によって多少左右されますが、男性も女性も１日にだいたい １万歩歩くことによって、とり過ぎたエネルギーを消費し、同時に運動不足を解 消できることがわかります。
さまざまな歩行の効用
１ 呼吸循環機能を高める
歩行はランニングなどと比べると軽い運動ですが、呼吸循環機能を十分にた かめるといわれています。歩行速度を毎分１２０mまで速くしたときの酸素摂取 量と肺換気量は、安静時の７〜８倍にまで増加するという報告があります。
これは、歩行は、ランニングや自転車を用いたトレーニングとほぼ同等の効 果があることを示しています。
このように、歩行は呼吸循環系の機能を向上するための十分なトレーニング 手段となりうるものなのです。
２ 特に中高年の体力向上に効果的
歩行の効果については多くの研究が行われています。それらの研究によって 、１回５分間程度の歩行トレーニングでも、歩く速度が十分確保されれば特に中 高年の体力、運動能力（持久力）の向上に有効であることが示されています。
６０歳以上の高齢者の場合は、運動の強さよりも、１回に歩く時間を多くと り、長期間にわたって実施するのが効果的だとされています。
３ 肥満の予防と改善にも最適
食事療法に失敗した肥満女性１１人を対象とし、体重に及ぼす歩行の影響を みた調査があります。この調査では、食事制限をすることなしに、１年以上にわ たって歩行を実施させています。その結果、１日３０分以上歩いていた人では、 明らかに体重の減少がみられ、一方、１日３０分以下しか歩かなかった人は、そ うした効果がみられなかったそうです。肥満の予防や改善のためには、少なくと も１日３０分以上歩くことが必要だといえます。
また、別の調査では、歩行による体脂肪率の減少は、ランニング、あるいは 自転車を用いた場合よりも大きいという成績もみられています。
肥満の人が運動するときの目安は、心拍数が中高年では１００〜１１０拍／ 分、青年では１２０〜１３０拍／分か、それ以下での長時間運動が、より激しい 運動にくらべ、からだの脂肪を燃やすのに有効だとされています。このように、 肥満予防あるいは肥満改善のための運動として、歩行は最適です。そのためには 、比較的ゆっくりと、長時間かつ長期間にわたって歩くことが必要です。
４ 高血圧を予防する効果もある
歩行は、血圧を低下させるという報告もあります。歩行をはじめとする全身 的な持久的運動は、脂質代謝を高め、体脂肪を減らします。体重が減ることで、 軽い高血圧の人では、血圧が下がる傾向を示します。また、活動的な生活習慣を 身につけることも、高血圧の予防に効果があります。
糖尿病患者に対して、食事療法と並んで運動療法が大事なこともよく知られ ているとおりです。
５ 心臓病（冠動脈性心疾患）の予防
バス会社の運転手と車掌、郵便局の事務員と郵便配達夫のうち、どの職種の 人が心臓病にかかりやすいかを調べた報告があります。それによると、運転手や 事務員は、車掌や郵便番己達夫のように身体活動の活発な仕事に従事している人 に比べ、心臓病にかかる率も、心臓病で死亡する率も高いことがわかりました。 同じような成績は他にもみられています。
このことからも、毎日の規則的な歩行が、心臓病で死亡しないためにいかに 大事かがわかります。
歩行によって生じる障害とその予防
歩行は人間の日常生活の基本であり、さまざまなスポーツの運動様式の原型 でもあります。しかしながら、時には、歩くことが原因で、障害をおこすことが あります。
登山、競歩、ワンダーフォーゲルなど、主として歩行を中心としたスポーツ では、膝、腰の順で障害をおこすことが多く、これは、ランニングによって生じ る障害の部位と大変よく似ています。
１ 肥満の人は脚や腰を痛めやすい
歩行中、足を着地するとき、足首、膝あるいは腰には、歩き方や歩くスピー ドによっても異なりますが、一般的に体重のほぼ１．２倍の力が加わるといわれ ています。したがって、体重６０kgの人が１km歩くと、１km当たり片足が約６５ ０回着地するので、約４．７トンもの力が脚に加わることになります。そのため 、長時間の歩行や、競歩などのスポーツで走行距離が長くなればなるほど、くり 返し加わる力の合計は大きくなり、脚や腰への障害を起こしやすくなると考えら れます。
体重が重ければ、着地時に下肢に加わる力はそれだけ大きくなります。特に 、筋肉に比べて皮下脂肪の割合が多い肥満者の場合には、障害の発生が多くなる と考えられます。
２ 上りと下りでは痛めやすい部位が違う
上り坂などでは体を前傾して上っていくため、下腿三頭筋やアキレス腱、足 底筋膜などに負担がかかりやすくなります。また、下り坂での歩行は、膝にかか る衝撃が大きく、膝の障害が生じやすくなります。
３ 障害の原因を取り除くには
長時間の歩行では、わずかな足の動きの異常でも、それが繰り返されること によって障害が生じやすくなります。ですから、脚の形が内側や外側に弯曲して いる場合には、矯正する必要があります。これには、足底板を入れたり、ギプス で足型をとって中敷きを作ることもできますが、まず専門家に相談してみること が必要です。
靴と歩行
１ どんな靴をはくかでエネルギー消費量が異なる
・靴の重さとエネルギー消費の関係
靴の重さが０．３５kg増加するとエネルギー消費量が３．３％増加するとい われています。
・靴のヒールの高さとエネルギー消費との関係
ヒールの高さが４cm以上になると、歩行筋以外で余分なエネルギーが消費さ れることもわかっています。同じ高さでも、パンプス、ウエッジ、バックバンド の３種類をくらべてみると、足の固定が不安定なバックバンドでは、最も酸素需 要が増加し、疲れやすいことが報告されています。
さらに、地盤の柔らかい路面ほど多くのエネルギーを消費することもわかっ ています。
２ ハイヒールの恐怖
ハイヒールは、つま先立ちの状態を保持する履物です。体重が前足部にかか るため、足の障害をおこしやすく、ハイヒールを長年はいてきた女性の足は、親 指が中央側に曲がり、変形したり、第１中足骨が亜脱臼をおこすこともあります 。また、ハイヒールは体重が前足部に集中するため、足指の関節に障害をおこす こともあります。
さらに、ハイヒールでの歩行は、はだし歩行と比べ、大腿筋と下腿三頭筋の 負担が大きく、また体が前傾するのをおぎなうため、腰椎の前弯が強くなり、腰 痛の原因にもなります。
３ 歩くのに適した履物は？
一般に革靴は、靴底の柔軟性が乏しいために足が疲れやすく、アキレス腱や 土踏まずに負担がかかります。また、サンダル、スリッポン、パンプスのような 履物は、いずれも歩行中に脱げやすいので、ねんざなどをおこしやすく長時間の 歩行には不適当です。
登山靴やキャラバンシューズは、靴底が厚く柔軟性に欠けるため、普通の道 路を歩く場合には足関節やアキレス腱に負担がかかりやすくなります。
・歩行に適した履物の条件
次の条件を満たすことが必要です。
１ サイズがちょうどよいだけでなく、幅や甲の高さもあってること
２ 重量が軽くて負担にならないこと
３ 靴底がしなやかで、足の裏の反りなどに密着感があること
４ かかとや足首を痛めない程度の底の厚みと柔軟性のあること
５ 靴底がすべらないこと
６ 通気性がよいこと
最近市販され始めたウォーキングシューズや、かかとの部分をしっかり支持 できるジョギングシューズなどが、歩行に適しているようです。
健康のために正しい歩き方をマスターしましょう
１ 正しい歩き方
歩く健康法では、ある程度長時間歩き続けることが必要です。そのためには 、疲れにくい、正しい歩き方を習得しなければなりません。
では、正しい歩き方とは、どんな歩き方をいうのでしょうか。
１ 姿勢を正しく、背筋を伸ばし、腹部を引き締める
２ 上体をこころもち前傾し、後ろ足を蹴るようにして膝を伸ばす
３ 足先を歩く方向にまっすぐに向け、足と足との間隔は中心線から左右２cm ずつ計４cmくらい開いてまっすぐに歩く
４ 足の送りは、かかとの少し外側、次に小指の付け根の順に着地し、最後 に第一指から第三指までの足指を中心に蹴り出す
５ 歩く速さとしては、およそ毎分７０ｍ前後が適当。これは１kmを約１５ 分で歩く速さに相当する
さあ、1万歩を歩こう
１ １万歩をどうやって計るか
・自分の歩幅を１万倍した距離を歩く
１万歩を歩いたことを知るには、まず、自分の歩幅を計ります。それを１万 倍した距離を歩けば１万歩歩いたことになります。
日本人の平均歩幅は男性で７５cm、女性で６５cmですから、これを１万倍す ると、男性で７．５km、女性で６．５kmを歩けば１万歩を歩いた計算になります 。
・歩く速度と歩いた時間から計算する
また、歩く速度がわかれば、歩いた時間から１万歩を知ることができます。
歩くときの経済速度は分速７０ｍといわれています（これは１kmを１５分弱 で歩く速度です）。平均歩幅の人がこの速度で歩くと、男性は１分間に９３歩、 女性は１０７歩を歩くことになります。ということは、分速７０ｍで歩く場合、 男性は１時間４７分、女性は１時間３３分で１万歩を達成します。
歩く速度をやや早くすると、どうでしょうか。分速１００ｍでは、平均歩幅 の人の場合、１分間に男性は約１３０歩、女性は約１５０歩を歩くことになりま すので、男性は１時間２０分、女性は１時間１０分歩けば１万歩になります。
このように、自分の歩幅と歩くスピードを知って、歩いた時間をメモしてお けば、毎日何歩ぐらい歩いたかを知ることができるわけです。
２ ペドメーターを利用してもよい
もっと正確な歩数を知りたい、という人にはペドメーターという歩数を計る 器具もあります。
ペドメーターは万歩計とも呼ばれ、歩行における重心の上下動と足が地面を キックする時の地面反力によって生ずるわずかな力（０．５重力加速度）を感知 して、歩数をカウントするしくみです。ただし、正確に歩数を記録させるには、 少々早めの速度（約８０〜１６５ｍ／分）で歩かなければなりません。
その点を考慮に入れれば、最近は１万歩用、５万歩用、またベルトに内蔵さ れて目立たないものなど、さまざまな種類が市販されているので、これらを利用 するのもひとつの方法といえます。
歩く場所は、各人の生活のなかで工夫してください。
さあ、運動不足を解消するために、１日１万歩を歩きましょう。
http://www.net-dream.jp
１ 歩行は最良の薬？
医療に科学の息吹を与え、“医学の父”と呼ばれるヒポクラテスは、「歩行 は人間の最良の薬である」と言って、歩行の予防医学的価値を説いています。ま た、わが国の貝原益軒も『養生訓』の中で、健康であるためには、「毎日飯後に 、必ず庭圃（ていほ）の内数百歩しづかに歩行すべし」と述べています。
２ 歩く人ほど長生きする
３５〜７４歳のハーバード大学卒業生１万６９３６人を対象として実施され た、身体活動と死亡率との関係についての調査報告によると、１週間に約１５km 以上歩く人は、約５km以下しか歩かない人に比べて、死の危険牲が２１％も減少 していました。同様に、身体活動のために１週間に２０００kcal以上エネルギー を消費する人は、それ以下の人と比べて、死の危険性が２８％減少することも明 らかになっています。「元気だから運動できる」ということを考慮にいれても、 寿命との関係からみて大変興味ある研究結果です。
現代人の運動不足を解消するには１日１万歩の歩行
１ 毎日４０００〜５０００歩しか歩かない現代人
歩く習慣は、最近までは私たちの生活の基本でした。ところが、産業革命以 後の技術の進歩によって、私たちの生活から、“歩く”ということが、どんどん 少なくなってしまっています。
現代人の１日の歩数を調べてみると、職業上歩く必要のある人を除くと、だ いたい平均して４０００〜５０００歩程度となっています。
・エネルギーのとりすぎと消費エネルギー量の目安
一方、国民栄養調査からみた日本人のエネルギー摂取量は、全国平均で所要 量を１０％も上回っています。
厚生省は昭和５９年にエネルギー過剰摂取と運動不足を解消するため「生活 活動と付加運動による消費エネルギー量の目安」を発表しました。それによると 、事務や管理のようなデスクワーク中心の仕事を行っているいわゆる生活活動強 度が「軽い」に分類される男性では２００〜３００kcal、女性では１００〜２０ ０kcalを、生活のなかで運動を行うことによって消費することが望ましいとして います。
歩行は、日常行う運動として、生活のなかに容易にとり入れることができ、 老若男女だれにでもできるという点でたいへん優れています。では、１日に何歩 歩けば、そのエネルギーを消費できるのでしょうか。
２ １日１万歩の歩行で運動不足が解消できる
一般的に歩くことによって、余分に消費するエネルギーは普通の速度（時速 ４km）で１km歩いたとき、体重１kg当たり０．５kcal
といわれています。
・１万歩の消費エネルギーは
日本人の平均体重と歩幅を男性で６０kg、７５cm、女性で５０kg、６５cmと すると、普通の速度で歩いた場合は、男性はおよそ８８００〜１万３３００歩、 女性は６１５０〜１万２３１０歩歩くことによって、目安とされているエネルギ ーを消費することができます。
歩く速度や体格によって多少左右されますが、男性も女性も１日にだいたい １万歩歩くことによって、とり過ぎたエネルギーを消費し、同時に運動不足を解 消できることがわかります。
さまざまな歩行の効用
１ 呼吸循環機能を高める
歩行はランニングなどと比べると軽い運動ですが、呼吸循環機能を十分にた かめるといわれています。歩行速度を毎分１２０mまで速くしたときの酸素摂取 量と肺換気量は、安静時の７〜８倍にまで増加するという報告があります。
これは、歩行は、ランニングや自転車を用いたトレーニングとほぼ同等の効 果があることを示しています。
このように、歩行は呼吸循環系の機能を向上するための十分なトレーニング 手段となりうるものなのです。
２ 特に中高年の体力向上に効果的
歩行の効果については多くの研究が行われています。それらの研究によって 、１回５分間程度の歩行トレーニングでも、歩く速度が十分確保されれば特に中 高年の体力、運動能力（持久力）の向上に有効であることが示されています。
６０歳以上の高齢者の場合は、運動の強さよりも、１回に歩く時間を多くと り、長期間にわたって実施するのが効果的だとされています。
３ 肥満の予防と改善にも最適
食事療法に失敗した肥満女性１１人を対象とし、体重に及ぼす歩行の影響を みた調査があります。この調査では、食事制限をすることなしに、１年以上にわ たって歩行を実施させています。その結果、１日３０分以上歩いていた人では、 明らかに体重の減少がみられ、一方、１日３０分以下しか歩かなかった人は、そ うした効果がみられなかったそうです。肥満の予防や改善のためには、少なくと も１日３０分以上歩くことが必要だといえます。
また、別の調査では、歩行による体脂肪率の減少は、ランニング、あるいは 自転車を用いた場合よりも大きいという成績もみられています。
肥満の人が運動するときの目安は、心拍数が中高年では１００〜１１０拍／ 分、青年では１２０〜１３０拍／分か、それ以下での長時間運動が、より激しい 運動にくらべ、からだの脂肪を燃やすのに有効だとされています。このように、 肥満予防あるいは肥満改善のための運動として、歩行は最適です。そのためには 、比較的ゆっくりと、長時間かつ長期間にわたって歩くことが必要です。
４ 高血圧を予防する効果もある
歩行は、血圧を低下させるという報告もあります。歩行をはじめとする全身 的な持久的運動は、脂質代謝を高め、体脂肪を減らします。体重が減ることで、 軽い高血圧の人では、血圧が下がる傾向を示します。また、活動的な生活習慣を 身につけることも、高血圧の予防に効果があります。
糖尿病患者に対して、食事療法と並んで運動療法が大事なこともよく知られ ているとおりです。
５ 心臓病（冠動脈性心疾患）の予防
バス会社の運転手と車掌、郵便局の事務員と郵便配達夫のうち、どの職種の 人が心臓病にかかりやすいかを調べた報告があります。それによると、運転手や 事務員は、車掌や郵便番己達夫のように身体活動の活発な仕事に従事している人 に比べ、心臓病にかかる率も、心臓病で死亡する率も高いことがわかりました。 同じような成績は他にもみられています。
このことからも、毎日の規則的な歩行が、心臓病で死亡しないためにいかに 大事かがわかります。
歩行によって生じる障害とその予防
歩行は人間の日常生活の基本であり、さまざまなスポーツの運動様式の原型 でもあります。しかしながら、時には、歩くことが原因で、障害をおこすことが あります。
登山、競歩、ワンダーフォーゲルなど、主として歩行を中心としたスポーツ では、膝、腰の順で障害をおこすことが多く、これは、ランニングによって生じ る障害の部位と大変よく似ています。
１ 肥満の人は脚や腰を痛めやすい
歩行中、足を着地するとき、足首、膝あるいは腰には、歩き方や歩くスピー ドによっても異なりますが、一般的に体重のほぼ１．２倍の力が加わるといわれ ています。したがって、体重６０kgの人が１km歩くと、１km当たり片足が約６５ ０回着地するので、約４．７トンもの力が脚に加わることになります。そのため 、長時間の歩行や、競歩などのスポーツで走行距離が長くなればなるほど、くり 返し加わる力の合計は大きくなり、脚や腰への障害を起こしやすくなると考えら れます。
体重が重ければ、着地時に下肢に加わる力はそれだけ大きくなります。特に 、筋肉に比べて皮下脂肪の割合が多い肥満者の場合には、障害の発生が多くなる と考えられます。
２ 上りと下りでは痛めやすい部位が違う
上り坂などでは体を前傾して上っていくため、下腿三頭筋やアキレス腱、足 底筋膜などに負担がかかりやすくなります。また、下り坂での歩行は、膝にかか る衝撃が大きく、膝の障害が生じやすくなります。
３ 障害の原因を取り除くには
長時間の歩行では、わずかな足の動きの異常でも、それが繰り返されること によって障害が生じやすくなります。ですから、脚の形が内側や外側に弯曲して いる場合には、矯正する必要があります。これには、足底板を入れたり、ギプス で足型をとって中敷きを作ることもできますが、まず専門家に相談してみること が必要です。
靴と歩行
１ どんな靴をはくかでエネルギー消費量が異なる
・靴の重さとエネルギー消費の関係
靴の重さが０．３５kg増加するとエネルギー消費量が３．３％増加するとい われています。
・靴のヒールの高さとエネルギー消費との関係
ヒールの高さが４cm以上になると、歩行筋以外で余分なエネルギーが消費さ れることもわかっています。同じ高さでも、パンプス、ウエッジ、バックバンド の３種類をくらべてみると、足の固定が不安定なバックバンドでは、最も酸素需 要が増加し、疲れやすいことが報告されています。
さらに、地盤の柔らかい路面ほど多くのエネルギーを消費することもわかっ ています。
２ ハイヒールの恐怖
ハイヒールは、つま先立ちの状態を保持する履物です。体重が前足部にかか るため、足の障害をおこしやすく、ハイヒールを長年はいてきた女性の足は、親 指が中央側に曲がり、変形したり、第１中足骨が亜脱臼をおこすこともあります 。また、ハイヒールは体重が前足部に集中するため、足指の関節に障害をおこす こともあります。
さらに、ハイヒールでの歩行は、はだし歩行と比べ、大腿筋と下腿三頭筋の 負担が大きく、また体が前傾するのをおぎなうため、腰椎の前弯が強くなり、腰 痛の原因にもなります。
３ 歩くのに適した履物は？
一般に革靴は、靴底の柔軟性が乏しいために足が疲れやすく、アキレス腱や 土踏まずに負担がかかります。また、サンダル、スリッポン、パンプスのような 履物は、いずれも歩行中に脱げやすいので、ねんざなどをおこしやすく長時間の 歩行には不適当です。
登山靴やキャラバンシューズは、靴底が厚く柔軟性に欠けるため、普通の道 路を歩く場合には足関節やアキレス腱に負担がかかりやすくなります。
・歩行に適した履物の条件
次の条件を満たすことが必要です。
１ サイズがちょうどよいだけでなく、幅や甲の高さもあってること
２ 重量が軽くて負担にならないこと
３ 靴底がしなやかで、足の裏の反りなどに密着感があること
４ かかとや足首を痛めない程度の底の厚みと柔軟性のあること
５ 靴底がすべらないこと
６ 通気性がよいこと
最近市販され始めたウォーキングシューズや、かかとの部分をしっかり支持 できるジョギングシューズなどが、歩行に適しているようです。
健康のために正しい歩き方をマスターしましょう
１ 正しい歩き方
歩く健康法では、ある程度長時間歩き続けることが必要です。そのためには 、疲れにくい、正しい歩き方を習得しなければなりません。
では、正しい歩き方とは、どんな歩き方をいうのでしょうか。
１ 姿勢を正しく、背筋を伸ばし、腹部を引き締める
２ 上体をこころもち前傾し、後ろ足を蹴るようにして膝を伸ばす
３ 足先を歩く方向にまっすぐに向け、足と足との間隔は中心線から左右２cm ずつ計４cmくらい開いてまっすぐに歩く
４ 足の送りは、かかとの少し外側、次に小指の付け根の順に着地し、最後 に第一指から第三指までの足指を中心に蹴り出す
５ 歩く速さとしては、およそ毎分７０ｍ前後が適当。これは１kmを約１５ 分で歩く速さに相当する
さあ、1万歩を歩こう
１ １万歩をどうやって計るか
・自分の歩幅を１万倍した距離を歩く
１万歩を歩いたことを知るには、まず、自分の歩幅を計ります。それを１万 倍した距離を歩けば１万歩歩いたことになります。
日本人の平均歩幅は男性で７５cm、女性で６５cmですから、これを１万倍す ると、男性で７．５km、女性で６．５kmを歩けば１万歩を歩いた計算になります 。
・歩く速度と歩いた時間から計算する
また、歩く速度がわかれば、歩いた時間から１万歩を知ることができます。
歩くときの経済速度は分速７０ｍといわれています（これは１kmを１５分弱 で歩く速度です）。平均歩幅の人がこの速度で歩くと、男性は１分間に９３歩、 女性は１０７歩を歩くことになります。ということは、分速７０ｍで歩く場合、 男性は１時間４７分、女性は１時間３３分で１万歩を達成します。
歩く速度をやや早くすると、どうでしょうか。分速１００ｍでは、平均歩幅 の人の場合、１分間に男性は約１３０歩、女性は約１５０歩を歩くことになりま すので、男性は１時間２０分、女性は１時間１０分歩けば１万歩になります。
このように、自分の歩幅と歩くスピードを知って、歩いた時間をメモしてお けば、毎日何歩ぐらい歩いたかを知ることができるわけです。
２ ペドメーターを利用してもよい
もっと正確な歩数を知りたい、という人にはペドメーターという歩数を計る 器具もあります。
ペドメーターは万歩計とも呼ばれ、歩行における重心の上下動と足が地面を キックする時の地面反力によって生ずるわずかな力（０．５重力加速度）を感知 して、歩数をカウントするしくみです。ただし、正確に歩数を記録させるには、 少々早めの速度（約８０〜１６５ｍ／分）で歩かなければなりません。
その点を考慮に入れれば、最近は１万歩用、５万歩用、またベルトに内蔵さ れて目立たないものなど、さまざまな種類が市販されているので、これらを利用 するのもひとつの方法といえます。
歩く場所は、各人の生活のなかで工夫してください。
さあ、運動不足を解消するために、１日１万歩を歩きましょう。
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運動快適に歩くコツをつかんだら、今度は長く付き合うことが大切です。健康への道を、いつまでも歩き続けるための条件をご紹介しましょう。
歩きやすいシューズを選ぶ
ファッション性ではなく、機能優先して選ぶこと。家庭でもビジネスの場でも、それぞれの場にあったウォーキングシューズを選び、自然に歩きたくなるようにしたいものです。
選ぶポイントは、つま先に指を開けるくらいのゆとりがあり、しなやかに曲げられること。足首回りとかかとに、包み込むようなフィット感があるものがベストです。靴選びは１日のうちに足が一番大きくなる（疲れなどでむくんでいる）午後がよいでしょう。何足か履き比べて、フィット感を確かめます。
ちょっとした時間に、いつでも歩く
毎日決まった時間に決まったコースを歩くのもいいですが、もっと気楽に付き合ったほうが長続きします。気持ちよく早起きした時、約束の時間まで少し間があるときなど、ちょっとした時間を見つけて歩きましょう。自然体で歩く楽しさを味わえます。
疲れを残さない
ウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理体操）を必ず行うこと。運動不足や寝起きのからだには、反動をつけないストレッチングが最適です。
長時間歩く時は、１時間歩いて５〜１０分ほどの休憩が必要ですが、この時座り込まずにストレッチングをしながら休憩することが大切です。昼食時も、ストレッチングで筋肉をほぐしてからお弁当を広げます。靴を脱いで汗を乾かしたり、熱くなった靴と足を風に当てて冷やすと休憩後の１歩が軽く感じられます。
メモや記録をつける
フィールドノートをつけることも長続きさせるコツ。今日はどんな花が咲いていたとか、昆虫や野鳥に出会ったなど、コースの途中の変化や印象などをメモします。簡単なスケッチをしたり、コンパクトカメラで「パチッ」とやっても、世界が広がります。
また、歩いた時間や距離を歩数計などを使って記録することも歩く楽しみになります。地図の上での日本一周や世界旅行を目指してみませんか。
歩きに変化をつける
春には花の咲き競う畦道、夏は木陰、秋は紅葉、冬は落ち葉をカサコソ踏みしめてというように、季節によっていろいろなコースが考えられます。１人ならこんな景色の変化を楽しみながら、道連れがいればおしゃべりを楽しみながらできるのがウォーキングのよい点です。歩きに変化を持たせることも、長続きさせる条件です。
友だちや仲間を増やす
連れがいると、なかなかやめるわけにはいきません。「いい道を発見したわよ」「今年もきれいな花が咲いたよ」と、仲間を増やしましょう。また、「歩こう会」などの大会がいろいろな地域で定期的に開かれています。気軽に参加してウォーキングの世界を広げましょう。
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歩きやすいシューズを選ぶ
ファッション性ではなく、機能優先して選ぶこと。家庭でもビジネスの場でも、それぞれの場にあったウォーキングシューズを選び、自然に歩きたくなるようにしたいものです。
選ぶポイントは、つま先に指を開けるくらいのゆとりがあり、しなやかに曲げられること。足首回りとかかとに、包み込むようなフィット感があるものがベストです。靴選びは１日のうちに足が一番大きくなる（疲れなどでむくんでいる）午後がよいでしょう。何足か履き比べて、フィット感を確かめます。
ちょっとした時間に、いつでも歩く
毎日決まった時間に決まったコースを歩くのもいいですが、もっと気楽に付き合ったほうが長続きします。気持ちよく早起きした時、約束の時間まで少し間があるときなど、ちょっとした時間を見つけて歩きましょう。自然体で歩く楽しさを味わえます。
疲れを残さない
ウォーミングアップ（準備運動）とクーリングダウン（整理体操）を必ず行うこと。運動不足や寝起きのからだには、反動をつけないストレッチングが最適です。
長時間歩く時は、１時間歩いて５〜１０分ほどの休憩が必要ですが、この時座り込まずにストレッチングをしながら休憩することが大切です。昼食時も、ストレッチングで筋肉をほぐしてからお弁当を広げます。靴を脱いで汗を乾かしたり、熱くなった靴と足を風に当てて冷やすと休憩後の１歩が軽く感じられます。
メモや記録をつける
フィールドノートをつけることも長続きさせるコツ。今日はどんな花が咲いていたとか、昆虫や野鳥に出会ったなど、コースの途中の変化や印象などをメモします。簡単なスケッチをしたり、コンパクトカメラで「パチッ」とやっても、世界が広がります。
また、歩いた時間や距離を歩数計などを使って記録することも歩く楽しみになります。地図の上での日本一周や世界旅行を目指してみませんか。
歩きに変化をつける
春には花の咲き競う畦道、夏は木陰、秋は紅葉、冬は落ち葉をカサコソ踏みしめてというように、季節によっていろいろなコースが考えられます。１人ならこんな景色の変化を楽しみながら、道連れがいればおしゃべりを楽しみながらできるのがウォーキングのよい点です。歩きに変化を持たせることも、長続きさせる条件です。
友だちや仲間を増やす
連れがいると、なかなかやめるわけにはいきません。「いい道を発見したわよ」「今年もきれいな花が咲いたよ」と、仲間を増やしましょう。また、「歩こう会」などの大会がいろいろな地域で定期的に開かれています。気軽に参加してウォーキングの世界を広げましょう。
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人は特に教えられなくとも、１歳前後から２本足で歩き出しますが、歩き方は百人百様です。チョコチョコ歩き、大股、内股、ガニ股、速い人、遅い人、左右に肩を揺すって歩く人、上下に波打ちながら歩く人、トボトボ歩く人、さっそうと歩く人、さまざまです。
人それぞれ、運動能力や生活様式に違いがあるのですから、歩き方にもクセがあるのは仕方ありません。しかし、欧米人にも負けないくらいに体位が向上し、脚が長くなりながら、美しく、合理的に歩くことができないのは残念なことです。
ここでは、ムダのない美しい歩きができるように、快適ウォーキングの１０ポイントをご紹介します。
１ からだのクセを知る
長い間の生活習慣によって、知らず知らずのうちにからだにしみついたクセがあります。それをそのままにして、速く歩いたり、少し長い距離を歩いたりすると、疲れやすく、痛みや故障が起きることがあります。２人ペアになってチェックし合いましょう。
頭が左右に傾くと、肩の高さも左右で変わります。すると、背骨が湾曲して、腰骨の高さが変わり、脚の長さが左右で違ってくることになります。
頭が前後に傾くと、肩や背骨の位置が変化します。すると、それぞれの関節の曲がりが大きくなって負担がかかります。身長は縮んだ状態、内蔵も圧迫を受けます。
２ よい姿勢を得る
ａ 両手の指を組んで裏返し、頭の上に伸ばしてからだ全体を引き上げます。
ｂ からだはそのままにして、手を下ろします。
ｃ かかとも下ろします。
こうすると、背筋が気持ちよく延びて胸も大きく広がり、おなかも引き上げられて引き締まります。
３ ひざを伸ばして歩く
ひざが曲がったトボトボ歩きでは、歩幅が狭くなります。ひざを伸ばして歩くと、歩幅が無理なく広がります。
４ ひざを伸ばして、かかとから着地する
ひざが曲がったまま着地すると、足裏全体で着くのでペタペタ音がします。音のしないしなやかな歩き方をするためには、ひざを伸ばしてかかとから着地することが大切です。
５ かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移す
すねの筋肉を使って、しなやかに滑らかに、かかとからつま先に重心を移動させます。一気につま先まで重心移動をすると、ペタンという音がします。最初は、足の裏で地面をつかむような気持ちで、ゆっくり重心を移動させて、足裏の感覚を呼び戻しましょう。
６ つま先にしっかり重心を残す
つま先にしっかり重心を残して踏み込むと、その反発力で腰が前方へグンッと押し出されて歩幅がさらに広がり、背筋が伸びて姿勢がとても美しくなります。
このとき、踏み込みのできない底の硬い靴や、つま先に余裕のない幅を狭くしたデザイン優先の靴では、この自然な動きを妨げてしまいます。裸足になってつま先で踏み込み、足の形を見てください。５本の指が広がっています。歩きやすいよい靴は、裸足の状態を保てる靴だと言えるでしょう。
腰が前に出るとお尻が引き締まってヒップアップにつながり、後ろ姿がさらに美しくなります。
７ 足は、左右それぞれの直線上を運ぶ
ガニ股歩きや内股歩きでは、長い距離や早歩きはできません。一番からだに負担がないのは、まっすぐ立ったときに負担を感じない姿勢を保って歩くこと。両足のかかとは握りこぶし１つくらい、つま先は２つ分くらい開いています。このかかとの開きを保ちながら、左右の足がそれぞれ直線上を進めばよいのです。
歩き慣れてくると、腰の回転が加わって、左右の開きは狭くなるようです。
８ ５〜１０メートル先に目線を置く
疲れると、ついうつ向いて歩きがちです。下を向くと頭が下がり、腰が落ち、腰とひざが曲がって、からだ全体が沈んだトボトボ歩きになってしまいます。目線は常に５〜１０メートル先に置き、景色を十分楽しむようにします。
９ ひじを曲げ、コンパクトに元気よく腕を振る
手を心臓の高さに置くと、血液の循環がよくなって、むくみがありません。また、腕の振りをコンパクトにすると、からだのムダな揺れを防いで、速く振ることができ、足も速く動きます。
手提げカバンやショルダーバッグなど、手に物を持っていてはこうした動きが妨げられます。両手を自由にする荷物の持ち方を考えましょう。
デイバッグやウエストバッグなどは機能的です。
１０ 呼吸は「吸う吸う、吐く吐く」のリズムで
歩くスピードに合わせて、リズミカルに呼吸をすると疲れません。「吸う吸う、吐く吐く」のリズムで、しなやかに美しく歩きましょう。
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人それぞれ、運動能力や生活様式に違いがあるのですから、歩き方にもクセがあるのは仕方ありません。しかし、欧米人にも負けないくらいに体位が向上し、脚が長くなりながら、美しく、合理的に歩くことができないのは残念なことです。
ここでは、ムダのない美しい歩きができるように、快適ウォーキングの１０ポイントをご紹介します。
１ からだのクセを知る
長い間の生活習慣によって、知らず知らずのうちにからだにしみついたクセがあります。それをそのままにして、速く歩いたり、少し長い距離を歩いたりすると、疲れやすく、痛みや故障が起きることがあります。２人ペアになってチェックし合いましょう。
頭が左右に傾くと、肩の高さも左右で変わります。すると、背骨が湾曲して、腰骨の高さが変わり、脚の長さが左右で違ってくることになります。
頭が前後に傾くと、肩や背骨の位置が変化します。すると、それぞれの関節の曲がりが大きくなって負担がかかります。身長は縮んだ状態、内蔵も圧迫を受けます。
２ よい姿勢を得る
ａ 両手の指を組んで裏返し、頭の上に伸ばしてからだ全体を引き上げます。
ｂ からだはそのままにして、手を下ろします。
ｃ かかとも下ろします。
こうすると、背筋が気持ちよく延びて胸も大きく広がり、おなかも引き上げられて引き締まります。
３ ひざを伸ばして歩く
ひざが曲がったトボトボ歩きでは、歩幅が狭くなります。ひざを伸ばして歩くと、歩幅が無理なく広がります。
４ ひざを伸ばして、かかとから着地する
ひざが曲がったまま着地すると、足裏全体で着くのでペタペタ音がします。音のしないしなやかな歩き方をするためには、ひざを伸ばしてかかとから着地することが大切です。
５ かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移す
すねの筋肉を使って、しなやかに滑らかに、かかとからつま先に重心を移動させます。一気につま先まで重心移動をすると、ペタンという音がします。最初は、足の裏で地面をつかむような気持ちで、ゆっくり重心を移動させて、足裏の感覚を呼び戻しましょう。
６ つま先にしっかり重心を残す
つま先にしっかり重心を残して踏み込むと、その反発力で腰が前方へグンッと押し出されて歩幅がさらに広がり、背筋が伸びて姿勢がとても美しくなります。
このとき、踏み込みのできない底の硬い靴や、つま先に余裕のない幅を狭くしたデザイン優先の靴では、この自然な動きを妨げてしまいます。裸足になってつま先で踏み込み、足の形を見てください。５本の指が広がっています。歩きやすいよい靴は、裸足の状態を保てる靴だと言えるでしょう。
腰が前に出るとお尻が引き締まってヒップアップにつながり、後ろ姿がさらに美しくなります。
７ 足は、左右それぞれの直線上を運ぶ
ガニ股歩きや内股歩きでは、長い距離や早歩きはできません。一番からだに負担がないのは、まっすぐ立ったときに負担を感じない姿勢を保って歩くこと。両足のかかとは握りこぶし１つくらい、つま先は２つ分くらい開いています。このかかとの開きを保ちながら、左右の足がそれぞれ直線上を進めばよいのです。
歩き慣れてくると、腰の回転が加わって、左右の開きは狭くなるようです。
８ ５〜１０メートル先に目線を置く
疲れると、ついうつ向いて歩きがちです。下を向くと頭が下がり、腰が落ち、腰とひざが曲がって、からだ全体が沈んだトボトボ歩きになってしまいます。目線は常に５〜１０メートル先に置き、景色を十分楽しむようにします。
９ ひじを曲げ、コンパクトに元気よく腕を振る
手を心臓の高さに置くと、血液の循環がよくなって、むくみがありません。また、腕の振りをコンパクトにすると、からだのムダな揺れを防いで、速く振ることができ、足も速く動きます。
手提げカバンやショルダーバッグなど、手に物を持っていてはこうした動きが妨げられます。両手を自由にする荷物の持ち方を考えましょう。
デイバッグやウエストバッグなどは機能的です。
１０ 呼吸は「吸う吸う、吐く吐く」のリズムで
歩くスピードに合わせて、リズミカルに呼吸をすると疲れません。「吸う吸う、吐く吐く」のリズムで、しなやかに美しく歩きましょう。
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日本の戦後５０年は高度成長の一本道で、大量生産、大量輸送のもとで生活にまで効率化が進められてきました。今では自動車やエレベーター、エスカレーターなどの普及でしだいに歩かなくなり、動かなくなっています。
そのため、成人病（生活習慣病）など、さまざまな病気が急激に増えてしまいました。
ジョギングとの違い
いつでもどこでも１人でできる健康づくりとして、ジョギングの愛好者は少なくありません。が、ジョギングと比べてウォーキングには、２つの大きな利点があります。
第１にローインパクト、つまり衝撃が小さくからだに優しいということです。
健康が気になって運動を始める人は、ほとんど運動不足で、肥満、筋力がない、心肺機能が衰えているといった状態です。そういうからだで、空中に跳んで片足で着地するジョギングをすると、足首やひざに衝撃が大きくかかり、関節を守る筋力もないので傷害を招いてしまうことも少なくありません。
また、ジョギングでは速さに夢中になって心拍数が最大に達してしまい、心臓に危険な負担をかけることになります。
その点、ウォーキングは常にどちらかの足が地面についており、衝撃はジョギングの半分程度です。また、どんなに早く歩いても、脈拍は１００〜１３０程度（最大心拍数の５０〜８０％）で、心臓にかかる負担はあまり大きくありません。
もう１つの利点は、「ながらスポーツ」であるということです。会話や思索をしながら、花や野草を楽しみながら、ゆとりをもってできるスポーツだと言えるでしょう。
カプセル化がからだをひ弱にする
運動不足と並んで、不健康のもとになるのは生活のカプセル化です。家も職場もクルマも密室化し、空調が行き届きました。汗を流すトレーニングジムも、またしかりです。１年中ほとんど同じ条件で生活するようになりました。気候や温度変化にからだを順応させる必要がなくなったのです。そればかりか、空調のない場所には出ようとしなくなってきました。
こうして、使わない能力はだんだんさびつき、筋肉も心臓も、小さな運動に耐えればいいという怠け癖がついてしまいました。
その点ウォーキングは、屋外で行うので、大気の動きなど自然環境の刺激が全身をリラックスさせ、五感を目覚めさせます。また、気候の変化にも順応でき、本来の自然治癒力を取り戻すことができます。
美しく正しい姿勢をつくる
歩くことは、人間の基本的な行動です。歩くことが主な移動手段であった時代には、だれもが歩きなれて自分のからだに合った美しい歩き方を身につけていました。しかし、現代の生活では、歩きなれるほどの距離を歩くことはめったにありません。特に、体格の向上した若い人たちに歩き方の下手な姿が見られます。
赤ちゃんのハイハイや幼時期の外遊びという流れからいけば、その後も活動的な生活を送ることができるはずです。ところが、どうでしょう。健康のためにと子供をプールに通わせるのはいいとしても、親は乗用車で送り迎えをしています。「歩くと疲れる」とか「面倒くさい」といった親の側の事情で、子供から歩く機会を奪ってはいないでしょうか。
２本足で直立し、十分に歩くことで人間は人としての形を完成させました。背骨の軸の上に重い頭を不安定な形で乗せていますが、両手を振って歩き続けることにより、足の筋力はもちろん、軸を支える筋力（腹筋、背筋）や首、肩、胸などの上半身の筋力をつけ、正しい快適な姿勢を身につけることができるのです。
快適ウォーキング
肥満や腹筋の弱さによっておなかが出てくると、バランスを保とうとして後ろにそっくり返った姿勢になります。背骨のカーブがきつくなると腰に負担がかかります。
ウォーキングは、一見足を前後運動させているだけのように見えますが、慣れてくると自然に腰に回転が加わって、腰を取り巻く筋力が増し、腰を守るようになります。はつらつとした姿勢で歩くと、顔は前方をしっかり見据えるようになります。胸を大きく張れば肺や心臓が十分に働き、新鮮な酸素をからだの隅々に送ることができます。身長も４〜５ｃｍ伸びた感じがします。
ウォーキングの効果
ウォーキングには、成人病の元凶といわれる肥満やストレスを解消したり、近年注目されている骨粗鬆症の予防や改善に効果があるということがわかっています。
ウォーキングを継続して筋力を維持できるからだになると、運動しない人に比べて基礎代謝エネルギー（寝ていても消費するエネルギー）が増え、太りにくいからだになります。からだが軽くなれば動きやすくなり、さらに運動したくなるという好循環が生まれます。
最近では、労働条件の変化によって精神的な疲労が増えてきました。疲労解消に、食べ過ぎ飲み過ぎ、家でゴロゴロということが少なくありません。
こうした問題の解消にもウォーキングは最適です。ウォーキングに熱中することによりストレスを忘れ、適度な肉体疲労が睡眠を十分なものにします。ウォーキング中の会話や、いろいろな人との出会い、発見は、ウォーキングをさらに楽しいものにし、長続きさせる要因の１つでもあります。
さあ、あなたもウォーキングを始めてみませんか。
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そのため、成人病（生活習慣病）など、さまざまな病気が急激に増えてしまいました。
ジョギングとの違い
いつでもどこでも１人でできる健康づくりとして、ジョギングの愛好者は少なくありません。が、ジョギングと比べてウォーキングには、２つの大きな利点があります。
第１にローインパクト、つまり衝撃が小さくからだに優しいということです。
健康が気になって運動を始める人は、ほとんど運動不足で、肥満、筋力がない、心肺機能が衰えているといった状態です。そういうからだで、空中に跳んで片足で着地するジョギングをすると、足首やひざに衝撃が大きくかかり、関節を守る筋力もないので傷害を招いてしまうことも少なくありません。
また、ジョギングでは速さに夢中になって心拍数が最大に達してしまい、心臓に危険な負担をかけることになります。
その点、ウォーキングは常にどちらかの足が地面についており、衝撃はジョギングの半分程度です。また、どんなに早く歩いても、脈拍は１００〜１３０程度（最大心拍数の５０〜８０％）で、心臓にかかる負担はあまり大きくありません。
もう１つの利点は、「ながらスポーツ」であるということです。会話や思索をしながら、花や野草を楽しみながら、ゆとりをもってできるスポーツだと言えるでしょう。
カプセル化がからだをひ弱にする
運動不足と並んで、不健康のもとになるのは生活のカプセル化です。家も職場もクルマも密室化し、空調が行き届きました。汗を流すトレーニングジムも、またしかりです。１年中ほとんど同じ条件で生活するようになりました。気候や温度変化にからだを順応させる必要がなくなったのです。そればかりか、空調のない場所には出ようとしなくなってきました。
こうして、使わない能力はだんだんさびつき、筋肉も心臓も、小さな運動に耐えればいいという怠け癖がついてしまいました。
その点ウォーキングは、屋外で行うので、大気の動きなど自然環境の刺激が全身をリラックスさせ、五感を目覚めさせます。また、気候の変化にも順応でき、本来の自然治癒力を取り戻すことができます。
美しく正しい姿勢をつくる
歩くことは、人間の基本的な行動です。歩くことが主な移動手段であった時代には、だれもが歩きなれて自分のからだに合った美しい歩き方を身につけていました。しかし、現代の生活では、歩きなれるほどの距離を歩くことはめったにありません。特に、体格の向上した若い人たちに歩き方の下手な姿が見られます。
赤ちゃんのハイハイや幼時期の外遊びという流れからいけば、その後も活動的な生活を送ることができるはずです。ところが、どうでしょう。健康のためにと子供をプールに通わせるのはいいとしても、親は乗用車で送り迎えをしています。「歩くと疲れる」とか「面倒くさい」といった親の側の事情で、子供から歩く機会を奪ってはいないでしょうか。
２本足で直立し、十分に歩くことで人間は人としての形を完成させました。背骨の軸の上に重い頭を不安定な形で乗せていますが、両手を振って歩き続けることにより、足の筋力はもちろん、軸を支える筋力（腹筋、背筋）や首、肩、胸などの上半身の筋力をつけ、正しい快適な姿勢を身につけることができるのです。
快適ウォーキング
肥満や腹筋の弱さによっておなかが出てくると、バランスを保とうとして後ろにそっくり返った姿勢になります。背骨のカーブがきつくなると腰に負担がかかります。
ウォーキングは、一見足を前後運動させているだけのように見えますが、慣れてくると自然に腰に回転が加わって、腰を取り巻く筋力が増し、腰を守るようになります。はつらつとした姿勢で歩くと、顔は前方をしっかり見据えるようになります。胸を大きく張れば肺や心臓が十分に働き、新鮮な酸素をからだの隅々に送ることができます。身長も４〜５ｃｍ伸びた感じがします。
ウォーキングの効果
ウォーキングには、成人病の元凶といわれる肥満やストレスを解消したり、近年注目されている骨粗鬆症の予防や改善に効果があるということがわかっています。
ウォーキングを継続して筋力を維持できるからだになると、運動しない人に比べて基礎代謝エネルギー（寝ていても消費するエネルギー）が増え、太りにくいからだになります。からだが軽くなれば動きやすくなり、さらに運動したくなるという好循環が生まれます。
最近では、労働条件の変化によって精神的な疲労が増えてきました。疲労解消に、食べ過ぎ飲み過ぎ、家でゴロゴロということが少なくありません。
こうした問題の解消にもウォーキングは最適です。ウォーキングに熱中することによりストレスを忘れ、適度な肉体疲労が睡眠を十分なものにします。ウォーキング中の会話や、いろいろな人との出会い、発見は、ウォーキングをさらに楽しいものにし、長続きさせる要因の１つでもあります。
さあ、あなたもウォーキングを始めてみませんか。
http://www.net-dream.jp
日本の戦後５０年は高度成長の一本道で、大量生産、大量輸送のもとで生活にまで効率化が進められてきました。今では自動車やエレベーター、エスカレーターなどの普及でしだいに歩かなくなり、動かなくなっています。
そのため、成人病（生活習慣病）など、さまざまな病気が急激に増えてしまいました。
ジョギングとの違い
いつでもどこでも１人でできる健康づくりとして、ジョギングの愛好者は少なくありません。が、ジョギングと比べてウォーキングには、２つの大きな利点があります。
第１にローインパクト、つまり衝撃が小さくからだに優しいということです。
健康が気になって運動を始める人は、ほとんど運動不足で、肥満、筋力がない、心肺機能が衰えているといった状態です。そういうからだで、空中に跳んで片足で着地するジョギングをすると、足首やひざに衝撃が大きくかかり、関節を守る筋力もないので傷害を招いてしまうことも少なくありません。
また、ジョギングでは速さに夢中になって心拍数が最大に達してしまい、心臓に危険な負担をかけることになります。
その点、ウォーキングは常にどちらかの足が地面についており、衝撃はジョギングの半分程度です。また、どんなに早く歩いても、脈拍は１００〜１３０程度（最大心拍数の５０〜８０％）で、心臓にかかる負担はあまり大きくありません。
もう１つの利点は、「ながらスポーツ」であるということです。会話や思索をしながら、花や野草を楽しみながら、ゆとりをもってできるスポーツだと言えるでしょう。
カプセル化がからだをひ弱にする
運動不足と並んで、不健康のもとになるのは生活のカプセル化です。家も職場もクルマも密室化し、空調が行き届きました。汗を流すトレーニングジムも、またしかりです。１年中ほとんど同じ条件で生活するようになりました。気候や温度変化にからだを順応させる必要がなくなったのです。そればかりか、空調のない場所には出ようとしなくなってきました。
こうして、使わない能力はだんだんさびつき、筋肉も心臓も、小さな運動に耐えればいいという怠け癖がついてしまいました。
その点ウォーキングは、屋外で行うので、大気の動きなど自然環境の刺激が全身をリラックスさせ、五感を目覚めさせます。また、気候の変化にも順応でき、本来の自然治癒力を取り戻すことができます。
美しく正しい姿勢をつくる
歩くことは、人間の基本的な行動です。歩くことが主な移動手段であった時代には、だれもが歩きなれて自分のからだに合った美しい歩き方を身につけていました。しかし、現代の生活では、歩きなれるほどの距離を歩くことはめったにありません。特に、体格の向上した若い人たちに歩き方の下手な姿が見られます。
赤ちゃんのハイハイや幼時期の外遊びという流れからいけば、その後も活動的な生活を送ることができるはずです。ところが、どうでしょう。健康のためにと子供をプールに通わせるのはいいとしても、親は乗用車で送り迎えをしています。「歩くと疲れる」とか「面倒くさい」といった親の側の事情で、子供から歩く機会を奪ってはいないでしょうか。
２本足で直立し、十分に歩くことで人間は人としての形を完成させました。背骨の軸の上に重い頭を不安定な形で乗せていますが、両手を振って歩き続けることにより、足の筋力はもちろん、軸を支える筋力（腹筋、背筋）や首、肩、胸などの上半身の筋力をつけ、正しい快適な姿勢を身につけることができるのです。
快適ウォーキング
肥満や腹筋の弱さによっておなかが出てくると、バランスを保とうとして後ろにそっくり返った姿勢になります。背骨のカーブがきつくなると腰に負担がかかります。
ウォーキングは、一見足を前後運動させているだけのように見えますが、慣れてくると自然に腰に回転が加わって、腰を取り巻く筋力が増し、腰を守るようになります。はつらつとした姿勢で歩くと、顔は前方をしっかり見据えるようになります。胸を大きく張れば肺や心臓が十分に働き、新鮮な酸素をからだの隅々に送ることができます。身長も４〜５ｃｍ伸びた感じがします。
ウォーキングの効果
ウォーキングには、成人病の元凶といわれる肥満やストレスを解消したり、近年注目されている骨粗鬆症の予防や改善に効果があるということがわかっています。
ウォーキングを継続して筋力を維持できるからだになると、運動しない人に比べて基礎代謝エネルギー（寝ていても消費するエネルギー）が増え、太りにくいからだになります。からだが軽くなれば動きやすくなり、さらに運動したくなるという好循環が生まれます。
最近では、労働条件の変化によって精神的な疲労が増えてきました。疲労解消に、食べ過ぎ飲み過ぎ、家でゴロゴロということが少なくありません。
こうした問題の解消にもウォーキングは最適です。ウォーキングに熱中することによりストレスを忘れ、適度な肉体疲労が睡眠を十分なものにします。ウォーキング中の会話や、いろいろな人との出会い、発見は、ウォーキングをさらに楽しいものにし、長続きさせる要因の１つでもあります。
さあ、あなたもウォーキングを始めてみませんか。
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そのため、成人病（生活習慣病）など、さまざまな病気が急激に増えてしまいました。
ジョギングとの違い
いつでもどこでも１人でできる健康づくりとして、ジョギングの愛好者は少なくありません。が、ジョギングと比べてウォーキングには、２つの大きな利点があります。
第１にローインパクト、つまり衝撃が小さくからだに優しいということです。
健康が気になって運動を始める人は、ほとんど運動不足で、肥満、筋力がない、心肺機能が衰えているといった状態です。そういうからだで、空中に跳んで片足で着地するジョギングをすると、足首やひざに衝撃が大きくかかり、関節を守る筋力もないので傷害を招いてしまうことも少なくありません。
また、ジョギングでは速さに夢中になって心拍数が最大に達してしまい、心臓に危険な負担をかけることになります。
その点、ウォーキングは常にどちらかの足が地面についており、衝撃はジョギングの半分程度です。また、どんなに早く歩いても、脈拍は１００〜１３０程度（最大心拍数の５０〜８０％）で、心臓にかかる負担はあまり大きくありません。
もう１つの利点は、「ながらスポーツ」であるということです。会話や思索をしながら、花や野草を楽しみながら、ゆとりをもってできるスポーツだと言えるでしょう。
カプセル化がからだをひ弱にする
運動不足と並んで、不健康のもとになるのは生活のカプセル化です。家も職場もクルマも密室化し、空調が行き届きました。汗を流すトレーニングジムも、またしかりです。１年中ほとんど同じ条件で生活するようになりました。気候や温度変化にからだを順応させる必要がなくなったのです。そればかりか、空調のない場所には出ようとしなくなってきました。
こうして、使わない能力はだんだんさびつき、筋肉も心臓も、小さな運動に耐えればいいという怠け癖がついてしまいました。
その点ウォーキングは、屋外で行うので、大気の動きなど自然環境の刺激が全身をリラックスさせ、五感を目覚めさせます。また、気候の変化にも順応でき、本来の自然治癒力を取り戻すことができます。
美しく正しい姿勢をつくる
歩くことは、人間の基本的な行動です。歩くことが主な移動手段であった時代には、だれもが歩きなれて自分のからだに合った美しい歩き方を身につけていました。しかし、現代の生活では、歩きなれるほどの距離を歩くことはめったにありません。特に、体格の向上した若い人たちに歩き方の下手な姿が見られます。
赤ちゃんのハイハイや幼時期の外遊びという流れからいけば、その後も活動的な生活を送ることができるはずです。ところが、どうでしょう。健康のためにと子供をプールに通わせるのはいいとしても、親は乗用車で送り迎えをしています。「歩くと疲れる」とか「面倒くさい」といった親の側の事情で、子供から歩く機会を奪ってはいないでしょうか。
２本足で直立し、十分に歩くことで人間は人としての形を完成させました。背骨の軸の上に重い頭を不安定な形で乗せていますが、両手を振って歩き続けることにより、足の筋力はもちろん、軸を支える筋力（腹筋、背筋）や首、肩、胸などの上半身の筋力をつけ、正しい快適な姿勢を身につけることができるのです。
快適ウォーキング
肥満や腹筋の弱さによっておなかが出てくると、バランスを保とうとして後ろにそっくり返った姿勢になります。背骨のカーブがきつくなると腰に負担がかかります。
ウォーキングは、一見足を前後運動させているだけのように見えますが、慣れてくると自然に腰に回転が加わって、腰を取り巻く筋力が増し、腰を守るようになります。はつらつとした姿勢で歩くと、顔は前方をしっかり見据えるようになります。胸を大きく張れば肺や心臓が十分に働き、新鮮な酸素をからだの隅々に送ることができます。身長も４〜５ｃｍ伸びた感じがします。
ウォーキングの効果
ウォーキングには、成人病の元凶といわれる肥満やストレスを解消したり、近年注目されている骨粗鬆症の予防や改善に効果があるということがわかっています。
ウォーキングを継続して筋力を維持できるからだになると、運動しない人に比べて基礎代謝エネルギー（寝ていても消費するエネルギー）が増え、太りにくいからだになります。からだが軽くなれば動きやすくなり、さらに運動したくなるという好循環が生まれます。
最近では、労働条件の変化によって精神的な疲労が増えてきました。疲労解消に、食べ過ぎ飲み過ぎ、家でゴロゴロということが少なくありません。
こうした問題の解消にもウォーキングは最適です。ウォーキングに熱中することによりストレスを忘れ、適度な肉体疲労が睡眠を十分なものにします。ウォーキング中の会話や、いろいろな人との出会い、発見は、ウォーキングをさらに楽しいものにし、長続きさせる要因の１つでもあります。
さあ、あなたもウォーキングを始めてみませんか。
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▼ 運動強度
運動処方の条件は、運動様式、運動強度、持続時間、頻度の条件を考慮してプログラミングすることが必要となります。なかでもトレーニング効果に最も影響を与えるのは、運動強度の条件です。運動強度の指標として、物理的強度、生理的強度および心理的強度の各指標があります。
1．物理的強度指標
運動強度を走速度や外的仕事量などの物理的指標で評価しようとするもので、代表的なものとして以下の指標があります。
1） 挙上重量
筋力や筋持久力の向上を目的としたレジスタンストレーニングでは、挙上する重量物の重さ（kg）がトレーニング強度となります。
2） 速度（m／s）
ランニングや水泳、スピードスケート、自転車および漕艇、ボートなどでは、その移動速度（m／s）がトレーニング強度となります。 3） kpm／分（kgm／分）
自転車エルゴメータやある重量の物体を1分間にある高さだけ挙上したしたときの強度を表現する時に用いられます。すなわち、
・トレーニング強度（kgm／分）＝重さ（kg）x高さ（m）／時間（分） 4） ワット（W）
この指標では、毎秒1ジュールの仕事をするときの運動強度を1Wと規定されます。電磁ブレーキ式の自転車エルゴメータでは、ほとんどの機種でこの単位が用いられています。kpm／分あるいはkgm／分からWに換算するには、係数6.12で割れば良いことになります。
2．生理的強度指標
1） 酸素摂取量（VO2）
代表的な生理的強度指標として、酸素摂取量（VO2）と心拍数（HR）があり一般的に良く用いられています。このうち酸素摂取量によるトレーニング強度は、1分間に消費される酸素の量によって評価しようとする方法です。運動中の酸素摂取量は、物理的強度指標（走速度や外的仕事量など）や心理的強度指標（主観的運動強度）と高い直線的関係にあることが知られています。
2） 心拍数（HR）
心拍数も物理的強度指標や心理的強度指標と密接な関係にあることから、トレーニングの強度指標として用いられます。酸素摂取量と心拍数とが高い相関関係があることから、実際のトレーニング現場では心拍数がトレーニング強度の指標として用いられます。心拍数は加齢による影響を受け、最大酸素摂取量に対する割合（％VO2max）で示される同一の運動強度であっても、対象者の年齢によって異なり生体に対する負担度に差異が生じることになり注意が必要です。
3．心理的強度指標（RPE）
運動すれば誰でも主観的に疲労を感じます。主観的運動強度（Rating of percieved exertion；RPE）は、この主観的な疲労感を利用した強度指標であり、生理学的強度指標である心拍数との関連で考案されています。具体的には、持久的運動中に感ずる負担度を疲労感を表す言葉と数値とを対応させたスケールを用いて示すものであり、非常に簡便な強度尺度です。
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1．物理的強度指標
運動強度を走速度や外的仕事量などの物理的指標で評価しようとするもので、代表的なものとして以下の指標があります。
1） 挙上重量
筋力や筋持久力の向上を目的としたレジスタンストレーニングでは、挙上する重量物の重さ（kg）がトレーニング強度となります。
2） 速度（m／s）
ランニングや水泳、スピードスケート、自転車および漕艇、ボートなどでは、その移動速度（m／s）がトレーニング強度となります。 3） kpm／分（kgm／分）
自転車エルゴメータやある重量の物体を1分間にある高さだけ挙上したしたときの強度を表現する時に用いられます。すなわち、
・トレーニング強度（kgm／分）＝重さ（kg）x高さ（m）／時間（分） 4） ワット（W）
この指標では、毎秒1ジュールの仕事をするときの運動強度を1Wと規定されます。電磁ブレーキ式の自転車エルゴメータでは、ほとんどの機種でこの単位が用いられています。kpm／分あるいはkgm／分からWに換算するには、係数6.12で割れば良いことになります。
2．生理的強度指標
1） 酸素摂取量（VO2）
代表的な生理的強度指標として、酸素摂取量（VO2）と心拍数（HR）があり一般的に良く用いられています。このうち酸素摂取量によるトレーニング強度は、1分間に消費される酸素の量によって評価しようとする方法です。運動中の酸素摂取量は、物理的強度指標（走速度や外的仕事量など）や心理的強度指標（主観的運動強度）と高い直線的関係にあることが知られています。
2） 心拍数（HR）
心拍数も物理的強度指標や心理的強度指標と密接な関係にあることから、トレーニングの強度指標として用いられます。酸素摂取量と心拍数とが高い相関関係があることから、実際のトレーニング現場では心拍数がトレーニング強度の指標として用いられます。心拍数は加齢による影響を受け、最大酸素摂取量に対する割合（％VO2max）で示される同一の運動強度であっても、対象者の年齢によって異なり生体に対する負担度に差異が生じることになり注意が必要です。
3．心理的強度指標（RPE）
運動すれば誰でも主観的に疲労を感じます。主観的運動強度（Rating of percieved exertion；RPE）は、この主観的な疲労感を利用した強度指標であり、生理学的強度指標である心拍数との関連で考案されています。具体的には、持久的運動中に感ずる負担度を疲労感を表す言葉と数値とを対応させたスケールを用いて示すものであり、非常に簡便な強度尺度です。
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▼ 運動処方
●運動処方
運動処方とは、個々の人に適度な運動の質と量を決定することです。そのためには事前に健康状態や体力をチェックし、運動様式、運動の強さ、継続時間、頻度を決めなければなりません。最大酸素摂取量（VO2max）がある水準以下に低下すると、生活習慣病にかかりやすいことがわかっています。VO2maxを高めるために必要な運動所要量に関する研究成果をもとに、運動処方箋を作成します。また、運動様式としては、全身的な運動であるジョギングやウォーキング、水泳、自転車といったものがあげられます。
運動処方箋を作成する上で最も重要な要素は強度の決定です。弱すぎると効果がでませんし、強すぎると危険であったり傷害をもたらす可能性があります。今までの研究成果からVO2maxの向上を期待するためには、体力の約半分以上の強度が必要です。この強度は危険も少なく、生活習慣病の患者の運動療法や心臓病のリハビリテーションにも有効性が明らかにされていますので、中高年者の運動処方を作成する基本的強度となります。
また運動処方を受けるには専門家の知識と特殊な機器が必要となってきますが、ここでは自分でも簡単に行える心拍数からの決定法を紹介します。まず心拍数（厳密に言うと脈拍）の測り方ですが、安静状態で例えば左手の人指し指、中指、薬指の3本を右手の手首の内側（親指の根本）にあてて脈をとります。この時、腕時計を見ながら15秒間測ります。この数を4倍すると1分間の脈拍となります。ある運動を3分以上持続して行い、直後に脈拍を15秒間測ります。この数の4倍に10拍をたすとおよそ運動中の脈拍となります。VO2max時の心拍数は、およそ「220−年齢」で表され、50%VO2max時の心拍数は「138−年齢／2」で表されます。特別運動習慣のない人や高齢者の方は、まずウォーキングからはじめてみて、50%VO2maxの強さの運動を身体で感じてみて下さい。さて、これで運動の強さは決定しました。
次に継続時間ですが、最初は10分ぐらいでも構いません。慣れてきたら30分以上を目安に行っていきます。そして頻度は、1週間に3〜4回ぐらいがよいでしょう。毎回脈を測る必要はありませんが、最初の強さに慣れてきたと感じたら脈拍を測り、運動の強さを変更する必要があります。しかし無理はいけません。いくら健康のためだといっても、体調が悪いときや、運動中身体の変調を感じたら、運動は中止して下さい。気軽な気持ちで楽しく長く続けられるように、自分の生活のなかに取り入れていって下さい。
http://www.net-dream.jp/
運動処方とは、個々の人に適度な運動の質と量を決定することです。そのためには事前に健康状態や体力をチェックし、運動様式、運動の強さ、継続時間、頻度を決めなければなりません。最大酸素摂取量（VO2max）がある水準以下に低下すると、生活習慣病にかかりやすいことがわかっています。VO2maxを高めるために必要な運動所要量に関する研究成果をもとに、運動処方箋を作成します。また、運動様式としては、全身的な運動であるジョギングやウォーキング、水泳、自転車といったものがあげられます。
運動処方箋を作成する上で最も重要な要素は強度の決定です。弱すぎると効果がでませんし、強すぎると危険であったり傷害をもたらす可能性があります。今までの研究成果からVO2maxの向上を期待するためには、体力の約半分以上の強度が必要です。この強度は危険も少なく、生活習慣病の患者の運動療法や心臓病のリハビリテーションにも有効性が明らかにされていますので、中高年者の運動処方を作成する基本的強度となります。
また運動処方を受けるには専門家の知識と特殊な機器が必要となってきますが、ここでは自分でも簡単に行える心拍数からの決定法を紹介します。まず心拍数（厳密に言うと脈拍）の測り方ですが、安静状態で例えば左手の人指し指、中指、薬指の3本を右手の手首の内側（親指の根本）にあてて脈をとります。この時、腕時計を見ながら15秒間測ります。この数を4倍すると1分間の脈拍となります。ある運動を3分以上持続して行い、直後に脈拍を15秒間測ります。この数の4倍に10拍をたすとおよそ運動中の脈拍となります。VO2max時の心拍数は、およそ「220−年齢」で表され、50%VO2max時の心拍数は「138−年齢／2」で表されます。特別運動習慣のない人や高齢者の方は、まずウォーキングからはじめてみて、50%VO2maxの強さの運動を身体で感じてみて下さい。さて、これで運動の強さは決定しました。
次に継続時間ですが、最初は10分ぐらいでも構いません。慣れてきたら30分以上を目安に行っていきます。そして頻度は、1週間に3〜4回ぐらいがよいでしょう。毎回脈を測る必要はありませんが、最初の強さに慣れてきたと感じたら脈拍を測り、運動の強さを変更する必要があります。しかし無理はいけません。いくら健康のためだといっても、体調が悪いときや、運動中身体の変調を感じたら、運動は中止して下さい。気軽な気持ちで楽しく長く続けられるように、自分の生活のなかに取り入れていって下さい。
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