最近では生活パターンが睡眠を慢性的に犠牲にするようになり、多くの人が不眠に悩まされています。眠っているべき時間帯によく眠れないばかりか、起きているべき時間帯には逆に眠いので、生活の質を大いに損なうことになります。
とはいえ、睡眠には多様性がいちじるしく、私たちの睡眠はたいへん個性に富んでいますから、自分なりにいろいろ工夫して快眠法を開発できる可能性があります。不眠を克服するための参考になる知識として、いくつか紹介しましょう。
睡眠は体温のリズムと密接な関係があります。体温の上昇期に眠りにくく、下降期に眠りやすいのです。この関係から、就寝直前ならぬるま湯、もっと前なら熱めの湯で入浴すると、寝付きをよくします。
過剰な感覚刺激は眠りを妨げますから、寝室の色彩、保温、保湿、遮光、遮音、防風、防臭、防塵、防虫などにも工夫してみましょう。
やすらぎのメロディーや単調な音のリズムが眠りを促進することがあります。また、快い音楽で気持ちよく目覚めることも可能です。適度の音響効果を入眠と覚醒のためにとり入れるのも、快眠のための知恵といえましょう。
寝る前にちょっと食べたり飲んだりすると、気分が落ち着いて眠りやすくなる場合もあります。消化のよいもの、吸収の早いものを少量とるのがこつです。寝酒としてアルコールが好まれますが、アルコールは入眠を促進するにはよい効果はあるものの、睡眠を維持するには悪い影響があることに留意してください。
快眠グッズとして各種の枕やふとんが市販されています。さまざまな素材や形状の寝具のなかから、自分の眠りに最も適したものを見つける機会が増えたのです。それだけ、現代は睡眠にとってよい時代でもあることを見逃してはなりません。
http://www.net-dream.jp
とはいえ、睡眠には多様性がいちじるしく、私たちの睡眠はたいへん個性に富んでいますから、自分なりにいろいろ工夫して快眠法を開発できる可能性があります。不眠を克服するための参考になる知識として、いくつか紹介しましょう。
睡眠は体温のリズムと密接な関係があります。体温の上昇期に眠りにくく、下降期に眠りやすいのです。この関係から、就寝直前ならぬるま湯、もっと前なら熱めの湯で入浴すると、寝付きをよくします。
過剰な感覚刺激は眠りを妨げますから、寝室の色彩、保温、保湿、遮光、遮音、防風、防臭、防塵、防虫などにも工夫してみましょう。
やすらぎのメロディーや単調な音のリズムが眠りを促進することがあります。また、快い音楽で気持ちよく目覚めることも可能です。適度の音響効果を入眠と覚醒のためにとり入れるのも、快眠のための知恵といえましょう。
寝る前にちょっと食べたり飲んだりすると、気分が落ち着いて眠りやすくなる場合もあります。消化のよいもの、吸収の早いものを少量とるのがこつです。寝酒としてアルコールが好まれますが、アルコールは入眠を促進するにはよい効果はあるものの、睡眠を維持するには悪い影響があることに留意してください。
快眠グッズとして各種の枕やふとんが市販されています。さまざまな素材や形状の寝具のなかから、自分の眠りに最も適したものを見つける機会が増えたのです。それだけ、現代は睡眠にとってよい時代でもあることを見逃してはなりません。
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▼ 寝具と安眠の科学
安眠を得る寝具の条件
睡眠は健康の基本。毎日ぐっすり眠ってさわやかな朝を迎えたいものですが、なかなか寝つけなかったり、夜中にたびたび目覚めたり、朝起きると首から肩にかけて凝っていて疲労感があるという人もいます。
これらの睡眠障害は病気によることもありますが、寝具が原因している場合もあり、安眠を得るための条件を整えた寝具を使用することで不眠から解放される例も多いものです。
安眠を得るための条件には大きく分けて２つあります。
まず、私たちの体は眠ると体温が下がりますが、これは深い眠りを保つために体内から熱を出すためで、発汗作用によって行われています。したがって寝具はこの点を考え、吸湿性、放湿性のよいこと、そして体温が下がるので保湿性のよいことが第一条件になります。個人差がありますが、通常、寝床内の温度は３３℃、湿度は５０％の状態が最適とされます。
この条件で寝具の素材を考えると、ウール、羽毛、綿、合成繊維の順に吸湿性がよく、放湿性ではウール・綿、羽毛、合成繊維の順となり、天然素材が優れているということになります。
ただし、天然素材の場合はときどき干して乾燥させたり、クリーニングしないとダニやカビの温床になりやすいので、衛生面を考えると、抗菌・防臭・防ダニのための化学処理をした合成繊維が日ごろの手入れは便利です。新素材の合成繊維には吸・放湿性ともに優れたものもあるので、昨今の住宅事情ではこういったものの利用も考えられます。
もう１つの条件は、正しい寝姿勢を保つことです。寝姿勢も人それぞれで、上を向いて寝る人と横を向いて寝る人とがあり、１晩のうちには上を向いていても寝返りを打って横にもなります。
上を向いて寝るとは硬め、横向きのときは軟らかい寝具のほうが背骨の形はよくなりますが、上向きのときのほうが体圧は分散されるので、その寝姿勢を保てる寝具選びをすることがポイントになるでしょう。また上向きの姿勢では、背骨は支持面に対して腰の部分が２〜３センチの空きをもつのがよいとされています。
体圧については、人間の身体は頭部と胸部、臀部の３つの重いブロックを頚椎と腰椎でつなぐ構造になっており、臀部は体重の４４％、胸部は３３％、頭部は８％を占めています。
ですから、柔らかい寝具に寝ると各ブロックは深く沈んで横から見るとＷ字型になり、眠りにくい寝姿勢になってしまいます。しかし反面、硬すぎると胸部と臀部は寝具に当たったままで腰が浮いた状態になり、やはりよい寝姿勢とはいえません。
したがって、正しい姿勢を保つのは、身体との接触部分は柔らかく、クッション部分は適当な硬さをもって、この空きを確保できる寝具ということになります。
正しい就寝姿勢
正しい寝姿勢は、背骨の曲がり幅が立った状態の約半分、２〜３ｃｍのときです。
柔らかすぎると、背骨が曲がり過ぎ、寝返りが多くなります。
硬すぎると、体圧を感じやすく、寝心地が悪くなります。
安眠枕のいろいろ
枕も安眠を得るために重要なものです。朝起きて肩凝りを感じたり寝疲れ感があるとしたら、枕の高さや硬さが原因していることがあります。
やはり枕も寝姿によって楽に得られる高さが違い、上向きの場合は３〜６センチ、横向きの場合は８〜１２センチが適当とされていますが、人によって異なるので自分に合った高さを見つけ出すことです。
ちなみに、ひどいいびきは治療が必要ですが、寝姿勢を横にすることでいびき自体は改善されます。上向きだと睡眠中に舌の筋肉が緩み、舌根が奥の方に落ち込んで気道を狭め、出入りする空気がこの狭窄部分で震えるためにいびきが起こりやすくなるのですが、横になると舌根の落ち込みがなく空気の振動がなるからです。
こういった点を考慮して最近では、あえて左右の高さを変えて横向き姿勢を確保でき、自由に折り畳むことによって、好みの高さ、好みの材質の部分を使い分けられる安眠枕も商品化されています（写真参照）。
また頭も発汗するので、吸湿性、放湿性のよいことも素材の必要条件です。従来からのソバガラは熱の放射がよく頭寒足熱の原理に適しますが、感触が苦手な人も多く、最近では通気性にクッション構造や弾力性を取り入れた新素材が開発されています。
このほかに、森林浴効果を得るためヒノキを使用した枕、肩から首筋の凝りを刺激する磁気枕、冷却剤を入れたものなど、快眠のための枕も種々開発されているので、不眠に悩んでいる人は一度試してみるとよいでしょう。
快適温度を保つウォーターベッド
安眠のための寝床内温度については前述のとおりで、私たちは寝床内の温度は寝返りを打ったり、寝具を増やしたりして調整しますが、ウォーターベッドはヒーターによる温度調節ができるので便利です。
水温は寝室内の温湿度の状態にもよりますが、体表面温度との差５℃前後の、２６℃〜２８℃に設定できるようにしておけば、夏でも快適に眠れます。そして保温を必要とする冬場は温度の上がりすぎを防止する機能で対応できるため、冷え症の方にも適し、年間を通して、快適な温度が保てるのです。
また最近のウォーターベッドの構造には３つのバッグに水を分割して体圧を分散、さらにスプリングを組み合わせたものもあり、正しい寝姿勢を保って熟睡できるようになっています。
特に病人の場合は万年床になりやすいので、防湿、衛生の面で布団よりベッドが適していますが、なかでもウォーターベッドは、体圧分散によって血行がとだえることなく床ずれを防止することもできるので、病人にやさしい寝具ということがいえるでしょう。
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睡眠は健康の基本。毎日ぐっすり眠ってさわやかな朝を迎えたいものですが、なかなか寝つけなかったり、夜中にたびたび目覚めたり、朝起きると首から肩にかけて凝っていて疲労感があるという人もいます。
これらの睡眠障害は病気によることもありますが、寝具が原因している場合もあり、安眠を得るための条件を整えた寝具を使用することで不眠から解放される例も多いものです。
安眠を得るための条件には大きく分けて２つあります。
まず、私たちの体は眠ると体温が下がりますが、これは深い眠りを保つために体内から熱を出すためで、発汗作用によって行われています。したがって寝具はこの点を考え、吸湿性、放湿性のよいこと、そして体温が下がるので保湿性のよいことが第一条件になります。個人差がありますが、通常、寝床内の温度は３３℃、湿度は５０％の状態が最適とされます。
この条件で寝具の素材を考えると、ウール、羽毛、綿、合成繊維の順に吸湿性がよく、放湿性ではウール・綿、羽毛、合成繊維の順となり、天然素材が優れているということになります。
ただし、天然素材の場合はときどき干して乾燥させたり、クリーニングしないとダニやカビの温床になりやすいので、衛生面を考えると、抗菌・防臭・防ダニのための化学処理をした合成繊維が日ごろの手入れは便利です。新素材の合成繊維には吸・放湿性ともに優れたものもあるので、昨今の住宅事情ではこういったものの利用も考えられます。
もう１つの条件は、正しい寝姿勢を保つことです。寝姿勢も人それぞれで、上を向いて寝る人と横を向いて寝る人とがあり、１晩のうちには上を向いていても寝返りを打って横にもなります。
上を向いて寝るとは硬め、横向きのときは軟らかい寝具のほうが背骨の形はよくなりますが、上向きのときのほうが体圧は分散されるので、その寝姿勢を保てる寝具選びをすることがポイントになるでしょう。また上向きの姿勢では、背骨は支持面に対して腰の部分が２〜３センチの空きをもつのがよいとされています。
体圧については、人間の身体は頭部と胸部、臀部の３つの重いブロックを頚椎と腰椎でつなぐ構造になっており、臀部は体重の４４％、胸部は３３％、頭部は８％を占めています。
ですから、柔らかい寝具に寝ると各ブロックは深く沈んで横から見るとＷ字型になり、眠りにくい寝姿勢になってしまいます。しかし反面、硬すぎると胸部と臀部は寝具に当たったままで腰が浮いた状態になり、やはりよい寝姿勢とはいえません。
したがって、正しい姿勢を保つのは、身体との接触部分は柔らかく、クッション部分は適当な硬さをもって、この空きを確保できる寝具ということになります。
正しい就寝姿勢
正しい寝姿勢は、背骨の曲がり幅が立った状態の約半分、２〜３ｃｍのときです。
柔らかすぎると、背骨が曲がり過ぎ、寝返りが多くなります。
硬すぎると、体圧を感じやすく、寝心地が悪くなります。
安眠枕のいろいろ
枕も安眠を得るために重要なものです。朝起きて肩凝りを感じたり寝疲れ感があるとしたら、枕の高さや硬さが原因していることがあります。
やはり枕も寝姿によって楽に得られる高さが違い、上向きの場合は３〜６センチ、横向きの場合は８〜１２センチが適当とされていますが、人によって異なるので自分に合った高さを見つけ出すことです。
ちなみに、ひどいいびきは治療が必要ですが、寝姿勢を横にすることでいびき自体は改善されます。上向きだと睡眠中に舌の筋肉が緩み、舌根が奥の方に落ち込んで気道を狭め、出入りする空気がこの狭窄部分で震えるためにいびきが起こりやすくなるのですが、横になると舌根の落ち込みがなく空気の振動がなるからです。
こういった点を考慮して最近では、あえて左右の高さを変えて横向き姿勢を確保でき、自由に折り畳むことによって、好みの高さ、好みの材質の部分を使い分けられる安眠枕も商品化されています（写真参照）。
また頭も発汗するので、吸湿性、放湿性のよいことも素材の必要条件です。従来からのソバガラは熱の放射がよく頭寒足熱の原理に適しますが、感触が苦手な人も多く、最近では通気性にクッション構造や弾力性を取り入れた新素材が開発されています。
このほかに、森林浴効果を得るためヒノキを使用した枕、肩から首筋の凝りを刺激する磁気枕、冷却剤を入れたものなど、快眠のための枕も種々開発されているので、不眠に悩んでいる人は一度試してみるとよいでしょう。
快適温度を保つウォーターベッド
安眠のための寝床内温度については前述のとおりで、私たちは寝床内の温度は寝返りを打ったり、寝具を増やしたりして調整しますが、ウォーターベッドはヒーターによる温度調節ができるので便利です。
水温は寝室内の温湿度の状態にもよりますが、体表面温度との差５℃前後の、２６℃〜２８℃に設定できるようにしておけば、夏でも快適に眠れます。そして保温を必要とする冬場は温度の上がりすぎを防止する機能で対応できるため、冷え症の方にも適し、年間を通して、快適な温度が保てるのです。
また最近のウォーターベッドの構造には３つのバッグに水を分割して体圧を分散、さらにスプリングを組み合わせたものもあり、正しい寝姿勢を保って熟睡できるようになっています。
特に病人の場合は万年床になりやすいので、防湿、衛生の面で布団よりベッドが適していますが、なかでもウォーターベッドは、体圧分散によって血行がとだえることなく床ずれを防止することもできるので、病人にやさしい寝具ということがいえるでしょう。
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「寝るほど楽はなかりけり」とはよく言ったもの。すでに使い古された感がある言葉ですが、昼間の活動で疲れきった現代人にとって、ゆったりとした気分で寝ることはまさに極楽。このとき問題になるのが寝具です。寝具のよしあしで眠りの極楽度も異なってきます。
敷き布団は適度の堅さが必要
「疲れがいやせるかどうかは、寝た時の姿勢が適切かどうかにかかっている。それは敷き布団の堅さ・柔らかさの問題です」と、快眠スタジオで眠りに関する調査を行っている石井一枝さんは話しています。
人間の姿勢は、腰と胸のブロックが沈むＷ字型。自然な立ち姿勢のときのＷ字のすき間は４〜６ｃｍですが、寝ていていちばん気持ちがよいのはすき間が２〜３ｃｍのときです（図参照）。もし敷き布団が柔らか過ぎる場合には、腰と胸のブロックが沈んでＷ字のすき間が大きくなり過ぎ、寝苦しくなったり、腰痛の原因になります。逆に堅過ぎれば骨が当たり、痛くて眠れません。つまり、適度の堅さが必要だということです。
しかし、今のところ布団の堅さ・柔らかさについての目安はありません。いちばんよいのは、選ぶときに実際に布団に寝てみることですが、売り場でそうするのは無理なこと。とすれば、マットレスと敷き布団の組み合わせを工夫して、自分にとっていちばん楽な姿勢を演出することが最良の手段だといえます。
ところで、ベッドマットについては専門店で体圧を測定してくれるところがあります。やや堅めのベッドでは、圧力は背中・腰・足の各部に均等にかかりますが、柔らか過ぎる場合にはお尻に圧力が集中し、落ち込んで寝苦しくなります。寝心地のよいベッドを選びたいのなら、こうした専門店を訪ねてみるのも一方法です。
保温、吸湿・透湿性が掛け布団の重要な要素
睡眠中の人間のからだからは熱が奪われやすいため、体温を保つことが掛け布団の役割の１つ。からだの周りに熱の放散を防ぐ壁を作ります。
「吸湿・透湿性も持ちあわせなければいけません。寝ている間には２００ｃｃくらいの汗をかくといわれるので、それを吸収し透過させることが快眠の条件なのです」（石井さん）。
保温、吸湿・透湿性の判断の目安になるのは布団の素材（表参照）ですが、「やはり、どっしりと重くなければ布団をかけている感じがしない」という人は綿素材の掛け布団を選ぶというように、結局は個人の好みということになりそうです。
さらに、忘れてならないのは枕の存在。安心して気持ちよく寝られることを昔から「枕を高くして眠る」といいますが、必ずしも高いほうがよいとはいえないようです。個人差はあるものの、枕に頭を乗せたときの布団からの高さが２〜４ｃｍと、意外に低いほうが快適な睡眠を得られます。また、枕の１個所だけが頭の形に落ち込んで寝返りが打ちにくくならないように、枕がいくつかのブロックの組み合わせになっているものもあります。
いずれにしても、住宅事情から布団にしたり、お年寄りの寝起きが楽だという点からベッドにしたり、あるいは打ち直しをしながら綿素材の布団を使うなど、寝具はそれぞれの生活様式や好みによって選ばなければなりません。
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敷き布団は適度の堅さが必要
「疲れがいやせるかどうかは、寝た時の姿勢が適切かどうかにかかっている。それは敷き布団の堅さ・柔らかさの問題です」と、快眠スタジオで眠りに関する調査を行っている石井一枝さんは話しています。
人間の姿勢は、腰と胸のブロックが沈むＷ字型。自然な立ち姿勢のときのＷ字のすき間は４〜６ｃｍですが、寝ていていちばん気持ちがよいのはすき間が２〜３ｃｍのときです（図参照）。もし敷き布団が柔らか過ぎる場合には、腰と胸のブロックが沈んでＷ字のすき間が大きくなり過ぎ、寝苦しくなったり、腰痛の原因になります。逆に堅過ぎれば骨が当たり、痛くて眠れません。つまり、適度の堅さが必要だということです。
しかし、今のところ布団の堅さ・柔らかさについての目安はありません。いちばんよいのは、選ぶときに実際に布団に寝てみることですが、売り場でそうするのは無理なこと。とすれば、マットレスと敷き布団の組み合わせを工夫して、自分にとっていちばん楽な姿勢を演出することが最良の手段だといえます。
ところで、ベッドマットについては専門店で体圧を測定してくれるところがあります。やや堅めのベッドでは、圧力は背中・腰・足の各部に均等にかかりますが、柔らか過ぎる場合にはお尻に圧力が集中し、落ち込んで寝苦しくなります。寝心地のよいベッドを選びたいのなら、こうした専門店を訪ねてみるのも一方法です。
保温、吸湿・透湿性が掛け布団の重要な要素
睡眠中の人間のからだからは熱が奪われやすいため、体温を保つことが掛け布団の役割の１つ。からだの周りに熱の放散を防ぐ壁を作ります。
「吸湿・透湿性も持ちあわせなければいけません。寝ている間には２００ｃｃくらいの汗をかくといわれるので、それを吸収し透過させることが快眠の条件なのです」（石井さん）。
保温、吸湿・透湿性の判断の目安になるのは布団の素材（表参照）ですが、「やはり、どっしりと重くなければ布団をかけている感じがしない」という人は綿素材の掛け布団を選ぶというように、結局は個人の好みということになりそうです。
さらに、忘れてならないのは枕の存在。安心して気持ちよく寝られることを昔から「枕を高くして眠る」といいますが、必ずしも高いほうがよいとはいえないようです。個人差はあるものの、枕に頭を乗せたときの布団からの高さが２〜４ｃｍと、意外に低いほうが快適な睡眠を得られます。また、枕の１個所だけが頭の形に落ち込んで寝返りが打ちにくくならないように、枕がいくつかのブロックの組み合わせになっているものもあります。
いずれにしても、住宅事情から布団にしたり、お年寄りの寝起きが楽だという点からベッドにしたり、あるいは打ち直しをしながら綿素材の布団を使うなど、寝具はそれぞれの生活様式や好みによって選ばなければなりません。
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１ 満ち足りた睡眠をとれない人がふえている
私たちの生活のなかでは、起きて活動している時間と休養の時間はだいたい決まっており、このうち休養の大部分は「睡眠」によって占められています。睡眠は健康な生活の源であり、量も、そして質についても満ち足りた睡眠をとることが大切です。
ところが、近代的な都市型の生活に変わるにつれて、睡眠時間が年々減ってきており、また、サラリーマン、主婦、若い人など眠れないで悩んでいる人がふえているといわれます。
若い人が、とくに受験期などに“怒りっぽく”“こだわりやすく”“やる気がない”ようなときは、満足な睡眠がとれず、心身の調和を欠いていることが原因となっているものもあるでしょう。こうした不快な症状は熟睡すればすぐ軽くなります。しかし、ただ長時間眠ったからといって、必ずしも“質のよい眠り”が得られるとは限りません。
２ “よい眠り”には寝具など睡眠環境も影響
よい眠りを得られるかどうかには、その人の身体の状態や精神状態が大きく作用することはもちろんです。
しかし、それ以外に、寝室の環境や寝具の適否など、睡眠環境の影響を無視することはできません。眠れない人たちのなかには、こうした睡眠の環境条件がわるいことが原因で、安眠できない人も多いと思われます。
そのため最近では、医学だけでなく、工学、生活科学など多くの分野で睡眠に関する研究が盛んに行われるようになりました。また、寝具メーカーなども、入眠や安眠を助け、快い目覚めを促す寝具や機器の開発・改善に力を入れ、さまざまなものが市販されています。
それでは、ここで、よい眠りを得るために、まず私たちの睡眠のしくみとその役割について考え、次いで睡眠に重要な影響を及ぼす「寝具」を中心に検討していくことにします。
「からだの眠り」と「脳の眠り」
睡眠のしくみについては、近年、脳波や筋電図の記録、眼球の動きの観察などから、いろいろなことがわかってきました。
１ 性質の異なる2つの眠りがある
私たちが眠りに入ってしまうと、同じ深さの睡眠がずっと続いているのだと考えられがちですが、そうではありません。私たちの眠りは性質の異なる2つの眠りから成り立っているのです。ひとつは「レム睡眠」（REM睡眠）といわれるもので、眠っているときに眼球が素早く動く（英語でRapid Eye Movement）ことから名づけられた眠りです。もうひとつは、このような眼球運動を伴わないので、ノンレム睡眠と呼ばれる眠りです。
この2つの眠りのうち、レム睡眠を「からだの眠り」、ノンレム睡眠を「脳の眠り」と呼んでいます。
・夜の眠りはまずノンレム睡眠から始まる
私たちが眠っているとき、脳波は眠りの深さによってさまざまに変化します。その脳波の変化により、ノンレム睡眠は、�，Δ箸Δ箸靴討い詁�眠期、�∪�い眠り、�Ｃ翕�度の眠り、�た爾ぬ欧蝓△�4つの段階に分類されています。各段階それぞれ特有の脳波が認められ、眠りが深くなるにつれて脳波の動きがゆったりしてきます。
私たちは、寝入りばなのときには、すみやかに深い眠りに達していきます。このときには眼球の素早い動きはみられません。夜の眠りは、ノンレム睡眠から始まります。
そして、ノンレム睡眠が、1時間半か2時間続いたあと、いちど眠りが浅くなって、最初のレム睡眠が現れます。このとき、眼球の急速な動きがみられます。レム睡眠は5分ほど続き、再び深い眠り（ノンレム睡眠）ヘと入っていきます。
・2種類の眠りが交互に出現する
このように、ノンレム睡眠とレム睡眠は1つのセットになって、1時間半程度のこきざみなリズムをつくり、一晩に4〜5回くり返すのが、私たちの睡眠の一般的な型とされています。
ただし、この眠りのセットは、全く同じ型でくり返されるわけではありません。最初のレム睡眠は5分程度ですが、2回目は10分というように、朝方になるにつれて長くなります。一方、ノンレム睡眠についても、最も深い第4段階の眠りは、睡眠の前半に多く、朝方には少なくなります。
ではなぜ、レム睡眠が「からだの眠り」、ノンレム睡眠は「脳の眠り」と呼ばれるのでしょうか。
２ 筋肉の緊張が消えるレム睡眠
レム睡眠のとき、脳波や筋電図をとってみると、脳波は“浅い眠り”の波を示し、からだの姿勢を保つ筋肉の動きがみられません。つまり、レム睡眠のとき、大脳はかなり活動しているのに対し、筋肉は緊張をといて、からだはぐったりした状態になっているのです。それで、レム睡眠は「からだの眠り」の時であり、筋肉の疲労回復に大切な役割を果たしていると考えられています。
・夢はレム睡眠中にみる
また、レム睡眠中はたいてい夢をみていますし、血圧が動揺（上昇）したり、脈拍や呼吸数が不規則になったり増加することなども知られています。
３ 脳の発達につれ増えるノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、脳が発達してくるにしたがって増えていきます。新生児では、一晩の睡眠の半分程度をレム睡眠が占めていますが、3〜5歳になるにつれてだんだんレム睡眠が少なくなり、ノンレム睡眠が増え、おとなの睡眠の型に近くなってきます。
これは、脳を使うことが多くなるにつれて「脳の眠り」も必要になってくるためと考えられています。
また、寝入りばなのノンレム睡眠の最も深い眠りのときに、子どもの成長にとって大切な成長ホルモンの分泌が活発になることもわかってきました。そして、歯ぎしり、いびきなどもノンレム睡眠中におこることが知られています。
・年齢によってレム睡眠とノンレム睡眠の現われ方に差がある
成人では、レム睡眠は一晩の睡眠の20〜25％を占め、一方、ノンレム睡眠の“深い眠り”（睡眠段階3〜4の眠り）は20％くらいを占めています。
子どもの睡眠では、前に述べたようにレム睡眠は成人より多く、また、老人になると、深いノンレム睡眠が著しく減り、途中で目が覚めることが多くなり、朝早く目が覚めるのでレム睡眠もやや少なくなってきます。
４ 睡眠のリズムを順調に保つことが大切
このように私たちの睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの性質の異なった眠りで構成されています。そして、この2つの眠りのどちらが妨げられても、満足感が得られず、頭がすっきりしない、からだの疲れがとれない、だるいなど、いろいろなからだの不調を訴えることがわかっています。睡眠のリズムを順調に保つことが、健康にとって極めて大切な要因なのです。
この重要な睡眠も、寝具をはじめとする睡眠環境のよしあしによって大いに影響をうけることになるわけです。
よい眠りを妨げる要因
安眠を妨げる要因として、まず、寝室の温度・湿度、音、光の3つがあげられます。また、寝具は、直接からだに接するものなので、その弾力性や重さなどが寝心地に大きく影響します。
１ 寝室の音・光
・音（騒音）
“人の話し声”や家庭の中の“雑音”が入眠を妨げることがあります。
音によって目ざめる程度は個人差がありますが、老人は敏感になっており、若い人では浅い眠りに変化するくらいの音の刺激でも目ざめてしまうといわれています。また、一般に、大きな音やいわゆる騒音は、深い眠りを浅くさせ、レム睡眠が短くなるといわれています。
・光（明るさ）
室内が明るすぎると、目をとじても周囲の明るさが感じられます。そのため、睡眠中に、無意識のうちにふとんをかぶったり、腕などで目をおおう動作をすることが観察されています。このようなときは、朝の目ざめのとき眠りの充足感が少なくなります。
２ 寝室の温度・湿度
寝室内の温度や湿度は、眠りにつくまでの時間、眠りのリズム、眠りの安定性に影響を及ぼします。
冬は、寝床に入っても、手足が冷えていて、なかなか寝つかれないことが多いものです。また、寝具が冷えていると、体温の放熱を防ぐため、不自然な姿勢になりがちです。室温が急に下がると、夢は不快なものに変わってくることも知られています。
寒気のきびしいときは、アンカ、電気毛布などであらかじめ暖めておくと、深い眠りに達するまでの時間も短くなり、よい寝姿勢（上向き）をとる割合も多くなります。
一方、わが国の夏は、高温多湿となって、寝苦しい夜がいく晩もつづくことがしばしばです。このようなときは、発汗によって寝床内の湿度が上昇し、寝返りなどの体動がひんぱんになるとともに、レム睡眠や深い眠りが減少します。体動は朝方に近いほど多くなることが知られており、温度が高いほどその傾向が強くなるので、目ざめやすくなります。そして、起床時に睡眠の充足感が得られず、眠けを感じる人が多くなります。
よく眠るための寝具の条件
寝具には、寝ているときの保温と、よい寝姿勢を保つという２つの大きな役割があります。よい寝姿勢を保つには敷きぶとんの硬さが重要ですし、保温については掛けぶとんの役割が大切となります。いずれも寝心地に大いに影響します。
１ べッドや敷きぶとんの硬さ
以前は、“ふんわり”としたふとんやベッドが理想的な寝具の代名詞となっていました。ところが近年は、敷き寝具は硬いほうがよいといわれ、多くの人が薄くて硬めのふとんに寝るようになっています。
・なぜ敷き寝具は硬めのほうがよいか
人間は、自然な姿勢で立ったとき、背骨はゆるやかなS字形のカーブを描きます。これは生理的わん曲と呼ばれ、あおむけに寝た姿勢になったときも、これに近い背骨の状態になっているのが、寝心地のよい姿勢なのです。
ところが、敷きぶとんが柔らかすぎると、背とか臀部といった重い部分が沈み、腰椎や脚など軽い部分が押し上げられＷ字形になってしまいます。逆に、硬すぎる場合には、背骨は伸ばされますが、不自然な姿勢になります。いずれも疲れやすく、安眠できません。
・寝がえりと敷き寝具の硬さ
寝姿勢は、上を向いて寝ているときは筋肉が最もリラックスしているときで、上向きに寝ている時間が多いことは、そのまま寝心地のよさを現わしているとされています。
私たちは眠りにはいったときは上向きに寝ていても、いつのまにかからだは左か右を向いています（寝がえり）。これは、からだの同じ部位が圧迫されつづけないように、からだが行う生理現象といえます。つまり、寝がえりは、睡眠中に圧迫されている身体下面の血液の循環がとどこおらないように、また熱や水分の発散が妨げられないように、反射的に行われるからだの動きなのです。快適な状態で眠っていれば、寝がえりの回数も少なくてすみます。
しかし、からだが沈みこんで全体が圧迫されるような柔らかすぎるふとんや、骨などを強く圧迫するような硬すぎるふとんでは、それを避けるために当然寝がえりの回数も多くなります。しかも、このようなふとん、あるいはマットレスでは、寝がえりもうちにくいのです。
・寝心地よい敷き寝具では安眠時間が長い
図2は、好ましい寝姿勢がとれるベッドと、臀部が数cmも沈みこむベッド、および薄いせんべいぶとんの3つについて、どのような姿勢で寝る割合が多いかを観察した結果を示したものです。これをみると、よいベッドに寝たときは、一晩のうち約3時間（全睡眠時間の45％）以上、上向きに寝ていますが、臀部が落ち込むベッドでは36分（8％）しか上向きに寝ていません。むしろ、せんべいぶとんのほうが上向きに寝ている時間が約1時間50分（約30％）と多くなっています。
このことからも、敷き寝具にとって大切な条件は、柔らかさよりも、寝姿勢を正しく保ちやすいもののほうが重要であることがわかります。
２ 掛けぶとんの重さと保温
掛けぶとんや毛布の大きな役割のひとつは、保温性です。掛けぶとんも重すぎれば、安眠を妨げることがあります。
わが国の場合、掛けぶとんにある程度の重量感がないと安眠できないという人も多いようです。
しかし最近では、軽くて保温性や透湿性のよい素材が出回り、また、電気毛布、室内暖房の普及によって、重くて厚い掛けぶとんはしだいに用いられなくなってきました。
・掛けぶとんより敷きぶとんに気を配る
気候の変化に応じて寝具を調節する場合、まず掛けぶとんを増減しているのがふつうのようです。
掛けぶとんを加減することはもちろんですが、敷きぶとんのほうにも気を配ることが大切です。
敷きぶとんを2枚重ねた場合、冬では寝具を通して床へ熱が逃げる量が少ない分だけ保温性が高まるという報告もあります。
湿度については逆に、2枚敷きにすると寝床内は多湿になるといわれます。
したがって、敷きぶとんは、夏は薄めに、冬は厚めにするとよいのです。
安眠できる枕の高さ
・個人差が大きい
「枕が替わると寝られない」とよくいわれるように、長年の間にその人その人に合った枕ができあがっています。安眠のためには、ほどよい枕の高さが必要だとひとくちにいっても、小さいころからの習慣だとか、そのほか個人差が大きいようです。
１あおむけに寝たときの大まかな基準
一般的には、ひとつの目安として、寝たとき後頭部と敷きぶとんとの間が6〜8cm程度の高さになるものがよいといわれています。ただし、同じ枕でも、敷き寝具の硬さ・柔らかさによって高く感じたり、低く感じたりします。枕をして寝たとき、首が前に傾いてあごがくっついてしまうようなのは高すぎですし、逆に、首が後ろに反ってあごがあがるようならば低すぎる、といってよいでしょう。いずれも首や肩、胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝にくくなります。
２ 横向きに寝たときにも適当な奥行き・高さのもの
枕は、寝返りをして横向きになったときのことも考える必要があります。肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きが必要です。また、横向きになったときは、敷き寝具の硬さによって肩や背中の沈みかたも違ってきますので、あおむけの姿勢にも横向きの姿勢にもよい枕はなかなか得にくいといえます。
この点、通当な高さを保って、調節のできる枕が合理的だといえるでしょう。
３ 自分に合った枕を工夫する
枕の材質には、籐製、陶器製、木製、プラスチック製など多くのものがあり、その形状もいろいろです。
枕の詰め物も、もみがら、そばがら、あずき、きび、合繊わた、パンヤ、ウレタン、羽毛など各種あります。また、最近では、いわゆる健康枕として新型の枕が続々登場しています。
枕の高さには、その人の背骨（脊柱）の状態、胸の厚み、頭の大きさ、ふとんの硬さと肩の沈みなどさまざまな要因が関係してきます。
こうしたことと、呼吸しやすく、頭をきちんと支えてくれるだけの弾性があって、しかもこもった熱を逃がしてくれる熱伝導のよい素材を選ぶ必要があります。
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私たちの生活のなかでは、起きて活動している時間と休養の時間はだいたい決まっており、このうち休養の大部分は「睡眠」によって占められています。睡眠は健康な生活の源であり、量も、そして質についても満ち足りた睡眠をとることが大切です。
ところが、近代的な都市型の生活に変わるにつれて、睡眠時間が年々減ってきており、また、サラリーマン、主婦、若い人など眠れないで悩んでいる人がふえているといわれます。
若い人が、とくに受験期などに“怒りっぽく”“こだわりやすく”“やる気がない”ようなときは、満足な睡眠がとれず、心身の調和を欠いていることが原因となっているものもあるでしょう。こうした不快な症状は熟睡すればすぐ軽くなります。しかし、ただ長時間眠ったからといって、必ずしも“質のよい眠り”が得られるとは限りません。
２ “よい眠り”には寝具など睡眠環境も影響
よい眠りを得られるかどうかには、その人の身体の状態や精神状態が大きく作用することはもちろんです。
しかし、それ以外に、寝室の環境や寝具の適否など、睡眠環境の影響を無視することはできません。眠れない人たちのなかには、こうした睡眠の環境条件がわるいことが原因で、安眠できない人も多いと思われます。
そのため最近では、医学だけでなく、工学、生活科学など多くの分野で睡眠に関する研究が盛んに行われるようになりました。また、寝具メーカーなども、入眠や安眠を助け、快い目覚めを促す寝具や機器の開発・改善に力を入れ、さまざまなものが市販されています。
それでは、ここで、よい眠りを得るために、まず私たちの睡眠のしくみとその役割について考え、次いで睡眠に重要な影響を及ぼす「寝具」を中心に検討していくことにします。
「からだの眠り」と「脳の眠り」
睡眠のしくみについては、近年、脳波や筋電図の記録、眼球の動きの観察などから、いろいろなことがわかってきました。
１ 性質の異なる2つの眠りがある
私たちが眠りに入ってしまうと、同じ深さの睡眠がずっと続いているのだと考えられがちですが、そうではありません。私たちの眠りは性質の異なる2つの眠りから成り立っているのです。ひとつは「レム睡眠」（REM睡眠）といわれるもので、眠っているときに眼球が素早く動く（英語でRapid Eye Movement）ことから名づけられた眠りです。もうひとつは、このような眼球運動を伴わないので、ノンレム睡眠と呼ばれる眠りです。
この2つの眠りのうち、レム睡眠を「からだの眠り」、ノンレム睡眠を「脳の眠り」と呼んでいます。
・夜の眠りはまずノンレム睡眠から始まる
私たちが眠っているとき、脳波は眠りの深さによってさまざまに変化します。その脳波の変化により、ノンレム睡眠は、�，Δ箸Δ箸靴討い詁�眠期、�∪�い眠り、�Ｃ翕�度の眠り、�た爾ぬ欧蝓△�4つの段階に分類されています。各段階それぞれ特有の脳波が認められ、眠りが深くなるにつれて脳波の動きがゆったりしてきます。
私たちは、寝入りばなのときには、すみやかに深い眠りに達していきます。このときには眼球の素早い動きはみられません。夜の眠りは、ノンレム睡眠から始まります。
そして、ノンレム睡眠が、1時間半か2時間続いたあと、いちど眠りが浅くなって、最初のレム睡眠が現れます。このとき、眼球の急速な動きがみられます。レム睡眠は5分ほど続き、再び深い眠り（ノンレム睡眠）ヘと入っていきます。
・2種類の眠りが交互に出現する
このように、ノンレム睡眠とレム睡眠は1つのセットになって、1時間半程度のこきざみなリズムをつくり、一晩に4〜5回くり返すのが、私たちの睡眠の一般的な型とされています。
ただし、この眠りのセットは、全く同じ型でくり返されるわけではありません。最初のレム睡眠は5分程度ですが、2回目は10分というように、朝方になるにつれて長くなります。一方、ノンレム睡眠についても、最も深い第4段階の眠りは、睡眠の前半に多く、朝方には少なくなります。
ではなぜ、レム睡眠が「からだの眠り」、ノンレム睡眠は「脳の眠り」と呼ばれるのでしょうか。
２ 筋肉の緊張が消えるレム睡眠
レム睡眠のとき、脳波や筋電図をとってみると、脳波は“浅い眠り”の波を示し、からだの姿勢を保つ筋肉の動きがみられません。つまり、レム睡眠のとき、大脳はかなり活動しているのに対し、筋肉は緊張をといて、からだはぐったりした状態になっているのです。それで、レム睡眠は「からだの眠り」の時であり、筋肉の疲労回復に大切な役割を果たしていると考えられています。
・夢はレム睡眠中にみる
また、レム睡眠中はたいてい夢をみていますし、血圧が動揺（上昇）したり、脈拍や呼吸数が不規則になったり増加することなども知られています。
３ 脳の発達につれ増えるノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、脳が発達してくるにしたがって増えていきます。新生児では、一晩の睡眠の半分程度をレム睡眠が占めていますが、3〜5歳になるにつれてだんだんレム睡眠が少なくなり、ノンレム睡眠が増え、おとなの睡眠の型に近くなってきます。
これは、脳を使うことが多くなるにつれて「脳の眠り」も必要になってくるためと考えられています。
また、寝入りばなのノンレム睡眠の最も深い眠りのときに、子どもの成長にとって大切な成長ホルモンの分泌が活発になることもわかってきました。そして、歯ぎしり、いびきなどもノンレム睡眠中におこることが知られています。
・年齢によってレム睡眠とノンレム睡眠の現われ方に差がある
成人では、レム睡眠は一晩の睡眠の20〜25％を占め、一方、ノンレム睡眠の“深い眠り”（睡眠段階3〜4の眠り）は20％くらいを占めています。
子どもの睡眠では、前に述べたようにレム睡眠は成人より多く、また、老人になると、深いノンレム睡眠が著しく減り、途中で目が覚めることが多くなり、朝早く目が覚めるのでレム睡眠もやや少なくなってきます。
４ 睡眠のリズムを順調に保つことが大切
このように私たちの睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの性質の異なった眠りで構成されています。そして、この2つの眠りのどちらが妨げられても、満足感が得られず、頭がすっきりしない、からだの疲れがとれない、だるいなど、いろいろなからだの不調を訴えることがわかっています。睡眠のリズムを順調に保つことが、健康にとって極めて大切な要因なのです。
この重要な睡眠も、寝具をはじめとする睡眠環境のよしあしによって大いに影響をうけることになるわけです。
よい眠りを妨げる要因
安眠を妨げる要因として、まず、寝室の温度・湿度、音、光の3つがあげられます。また、寝具は、直接からだに接するものなので、その弾力性や重さなどが寝心地に大きく影響します。
１ 寝室の音・光
・音（騒音）
“人の話し声”や家庭の中の“雑音”が入眠を妨げることがあります。
音によって目ざめる程度は個人差がありますが、老人は敏感になっており、若い人では浅い眠りに変化するくらいの音の刺激でも目ざめてしまうといわれています。また、一般に、大きな音やいわゆる騒音は、深い眠りを浅くさせ、レム睡眠が短くなるといわれています。
・光（明るさ）
室内が明るすぎると、目をとじても周囲の明るさが感じられます。そのため、睡眠中に、無意識のうちにふとんをかぶったり、腕などで目をおおう動作をすることが観察されています。このようなときは、朝の目ざめのとき眠りの充足感が少なくなります。
２ 寝室の温度・湿度
寝室内の温度や湿度は、眠りにつくまでの時間、眠りのリズム、眠りの安定性に影響を及ぼします。
冬は、寝床に入っても、手足が冷えていて、なかなか寝つかれないことが多いものです。また、寝具が冷えていると、体温の放熱を防ぐため、不自然な姿勢になりがちです。室温が急に下がると、夢は不快なものに変わってくることも知られています。
寒気のきびしいときは、アンカ、電気毛布などであらかじめ暖めておくと、深い眠りに達するまでの時間も短くなり、よい寝姿勢（上向き）をとる割合も多くなります。
一方、わが国の夏は、高温多湿となって、寝苦しい夜がいく晩もつづくことがしばしばです。このようなときは、発汗によって寝床内の湿度が上昇し、寝返りなどの体動がひんぱんになるとともに、レム睡眠や深い眠りが減少します。体動は朝方に近いほど多くなることが知られており、温度が高いほどその傾向が強くなるので、目ざめやすくなります。そして、起床時に睡眠の充足感が得られず、眠けを感じる人が多くなります。
よく眠るための寝具の条件
寝具には、寝ているときの保温と、よい寝姿勢を保つという２つの大きな役割があります。よい寝姿勢を保つには敷きぶとんの硬さが重要ですし、保温については掛けぶとんの役割が大切となります。いずれも寝心地に大いに影響します。
１ べッドや敷きぶとんの硬さ
以前は、“ふんわり”としたふとんやベッドが理想的な寝具の代名詞となっていました。ところが近年は、敷き寝具は硬いほうがよいといわれ、多くの人が薄くて硬めのふとんに寝るようになっています。
・なぜ敷き寝具は硬めのほうがよいか
人間は、自然な姿勢で立ったとき、背骨はゆるやかなS字形のカーブを描きます。これは生理的わん曲と呼ばれ、あおむけに寝た姿勢になったときも、これに近い背骨の状態になっているのが、寝心地のよい姿勢なのです。
ところが、敷きぶとんが柔らかすぎると、背とか臀部といった重い部分が沈み、腰椎や脚など軽い部分が押し上げられＷ字形になってしまいます。逆に、硬すぎる場合には、背骨は伸ばされますが、不自然な姿勢になります。いずれも疲れやすく、安眠できません。
・寝がえりと敷き寝具の硬さ
寝姿勢は、上を向いて寝ているときは筋肉が最もリラックスしているときで、上向きに寝ている時間が多いことは、そのまま寝心地のよさを現わしているとされています。
私たちは眠りにはいったときは上向きに寝ていても、いつのまにかからだは左か右を向いています（寝がえり）。これは、からだの同じ部位が圧迫されつづけないように、からだが行う生理現象といえます。つまり、寝がえりは、睡眠中に圧迫されている身体下面の血液の循環がとどこおらないように、また熱や水分の発散が妨げられないように、反射的に行われるからだの動きなのです。快適な状態で眠っていれば、寝がえりの回数も少なくてすみます。
しかし、からだが沈みこんで全体が圧迫されるような柔らかすぎるふとんや、骨などを強く圧迫するような硬すぎるふとんでは、それを避けるために当然寝がえりの回数も多くなります。しかも、このようなふとん、あるいはマットレスでは、寝がえりもうちにくいのです。
・寝心地よい敷き寝具では安眠時間が長い
図2は、好ましい寝姿勢がとれるベッドと、臀部が数cmも沈みこむベッド、および薄いせんべいぶとんの3つについて、どのような姿勢で寝る割合が多いかを観察した結果を示したものです。これをみると、よいベッドに寝たときは、一晩のうち約3時間（全睡眠時間の45％）以上、上向きに寝ていますが、臀部が落ち込むベッドでは36分（8％）しか上向きに寝ていません。むしろ、せんべいぶとんのほうが上向きに寝ている時間が約1時間50分（約30％）と多くなっています。
このことからも、敷き寝具にとって大切な条件は、柔らかさよりも、寝姿勢を正しく保ちやすいもののほうが重要であることがわかります。
２ 掛けぶとんの重さと保温
掛けぶとんや毛布の大きな役割のひとつは、保温性です。掛けぶとんも重すぎれば、安眠を妨げることがあります。
わが国の場合、掛けぶとんにある程度の重量感がないと安眠できないという人も多いようです。
しかし最近では、軽くて保温性や透湿性のよい素材が出回り、また、電気毛布、室内暖房の普及によって、重くて厚い掛けぶとんはしだいに用いられなくなってきました。
・掛けぶとんより敷きぶとんに気を配る
気候の変化に応じて寝具を調節する場合、まず掛けぶとんを増減しているのがふつうのようです。
掛けぶとんを加減することはもちろんですが、敷きぶとんのほうにも気を配ることが大切です。
敷きぶとんを2枚重ねた場合、冬では寝具を通して床へ熱が逃げる量が少ない分だけ保温性が高まるという報告もあります。
湿度については逆に、2枚敷きにすると寝床内は多湿になるといわれます。
したがって、敷きぶとんは、夏は薄めに、冬は厚めにするとよいのです。
安眠できる枕の高さ
・個人差が大きい
「枕が替わると寝られない」とよくいわれるように、長年の間にその人その人に合った枕ができあがっています。安眠のためには、ほどよい枕の高さが必要だとひとくちにいっても、小さいころからの習慣だとか、そのほか個人差が大きいようです。
１あおむけに寝たときの大まかな基準
一般的には、ひとつの目安として、寝たとき後頭部と敷きぶとんとの間が6〜8cm程度の高さになるものがよいといわれています。ただし、同じ枕でも、敷き寝具の硬さ・柔らかさによって高く感じたり、低く感じたりします。枕をして寝たとき、首が前に傾いてあごがくっついてしまうようなのは高すぎですし、逆に、首が後ろに反ってあごがあがるようならば低すぎる、といってよいでしょう。いずれも首や肩、胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝にくくなります。
２ 横向きに寝たときにも適当な奥行き・高さのもの
枕は、寝返りをして横向きになったときのことも考える必要があります。肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きが必要です。また、横向きになったときは、敷き寝具の硬さによって肩や背中の沈みかたも違ってきますので、あおむけの姿勢にも横向きの姿勢にもよい枕はなかなか得にくいといえます。
この点、通当な高さを保って、調節のできる枕が合理的だといえるでしょう。
３ 自分に合った枕を工夫する
枕の材質には、籐製、陶器製、木製、プラスチック製など多くのものがあり、その形状もいろいろです。
枕の詰め物も、もみがら、そばがら、あずき、きび、合繊わた、パンヤ、ウレタン、羽毛など各種あります。また、最近では、いわゆる健康枕として新型の枕が続々登場しています。
枕の高さには、その人の背骨（脊柱）の状態、胸の厚み、頭の大きさ、ふとんの硬さと肩の沈みなどさまざまな要因が関係してきます。
こうしたことと、呼吸しやすく、頭をきちんと支えてくれるだけの弾性があって、しかもこもった熱を逃がしてくれる熱伝導のよい素材を選ぶ必要があります。
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▼ 快い目覚めのコツ
快い目覚めは、１日を健康に過ごせるサインです。心地よい目覚めとともに起床し、朝の光を浴びながらからだを動かし、朝食をおいしく食べられることは、１日の活動への意欲をかき立て、まさにからだのエンジンを快調に始動させることになります。逆に、なかなか床から起き上がれない、眠気や疲労が残っているという状態は、１日の始まりとしては好ましくないものです。
朝、からだの生体リズムはダイナミックに変わります。朝の目覚めにほぼ一致して血中コルチゾール濃度が急激に上昇し、昼間の活動に備えて血糖のレベルを上昇させ、筋力を増強させるように機能します。体温や握力は起床直後には低調なレベルで、起床後数時間して活動に見合ったレベルに戻ります。
快い目覚めを迎えるためには、質の高い睡眠をとることが必要です。質の高い睡眠は、昼間どれくらい眠らないでいたかということと、２４時間の生体リズムが保たれているかという２つの要因によって決まると言われています。したがって、快い目覚めを得るコツは、この２つの要因を乱さない生活を心掛けることになります。
昼間はなるべくからだを動かし覚醒水準を高め、昼寝をとるとしても正午近くの短時間に限ることにし、生体リズムを整えるために夜更かしや朝寝坊を戒め、規則正しい生活リズムを守ることが大切です。活動と休養のバランス、睡眠と覚醒のサイクルを整えることは健康的な生活リズムの基本ですが、現代社会に住む私たち、特に都会人は、自然のサイクルに合わせて生活することを忘れがちです。私たちのからだのリズムは遺伝的に、１日や１年のサイクルに合わせて動いているので、自然のサイクルに合わない乱れた生活のリズムにはからだがついていかないのです。活動と休養のバランスを忘れた生活、夜更かし型の生活では、からだの２４時間周期のリズムが乱され、睡眠の質が低下し、快い目覚めが得られなくなります。質の高い睡眠を妨げるほかの要因、例えば眠る前の濃いコーヒー、熱めの湯への入浴、過度の飲酒、精神的ストレスなどにも気を配る必要があることは言うまでもありません。
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朝、からだの生体リズムはダイナミックに変わります。朝の目覚めにほぼ一致して血中コルチゾール濃度が急激に上昇し、昼間の活動に備えて血糖のレベルを上昇させ、筋力を増強させるように機能します。体温や握力は起床直後には低調なレベルで、起床後数時間して活動に見合ったレベルに戻ります。
快い目覚めを迎えるためには、質の高い睡眠をとることが必要です。質の高い睡眠は、昼間どれくらい眠らないでいたかということと、２４時間の生体リズムが保たれているかという２つの要因によって決まると言われています。したがって、快い目覚めを得るコツは、この２つの要因を乱さない生活を心掛けることになります。
昼間はなるべくからだを動かし覚醒水準を高め、昼寝をとるとしても正午近くの短時間に限ることにし、生体リズムを整えるために夜更かしや朝寝坊を戒め、規則正しい生活リズムを守ることが大切です。活動と休養のバランス、睡眠と覚醒のサイクルを整えることは健康的な生活リズムの基本ですが、現代社会に住む私たち、特に都会人は、自然のサイクルに合わせて生活することを忘れがちです。私たちのからだのリズムは遺伝的に、１日や１年のサイクルに合わせて動いているので、自然のサイクルに合わない乱れた生活のリズムにはからだがついていかないのです。活動と休養のバランスを忘れた生活、夜更かし型の生活では、からだの２４時間周期のリズムが乱され、睡眠の質が低下し、快い目覚めが得られなくなります。質の高い睡眠を妨げるほかの要因、例えば眠る前の濃いコーヒー、熱めの湯への入浴、過度の飲酒、精神的ストレスなどにも気を配る必要があることは言うまでもありません。
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Ｑ１ 健康な生活を送るためには、安眠できるかどうかが重要な条件の１つだと思います。安眠できているかどうかは、どのように判断したらよいのでしょうか。
Ａ 一般には「安眠とは、ストレスや不安・環境条件による覚醒のない、個人にとって理想的な、安らぎのある睡眠」といわれています。つまり、“ぐっすり眠れている”ということです。本人がぐっすりよく眠れていると感じていれば、安眠が得られていると評価してもよいのではないでしょうか。また、睡眠時間の長さや深さなどの質は、ふだんどれだけ睡眠が不足しているかどうかとも関係します。ですから、睡眠を評価するために、普段の睡眠不足の程度も知る必要があります。人間の睡眠時間は、年齢によって異なります。新生児期の赤ちゃんは、断続的に１日の３分の２もの時間眠ります。幼児期では、夜、連続した眠りをとるようになります。そして、学校や職場に行くようになると、時間割など社会的に管理された時間に対応するため、睡眠時間は減ります。けれども、その眠りは深く、質的に満たされた眠りといえましょう。中高年期では、青年期・成人期と比べると、眠りが浅くなりがちです。睡眠途中で目が覚めたり、昼間の居眠りが目立ち始めるようになるのです。
Ｑ２ 睡眠の状態は年齢と関係があるのでしょうか。
Ａ ここに１つのアンケート調査があります。１９９２年１１月に東京都在住の２０歳代から８０歳代まで、１６０人（男性３０人／女性１３０人）を対象に、睡眠に対する各人の評価を分析したものです。２０歳代から８０歳代までの各年齢層ごとに平日、休日の睡眠時間を尋ねたところ、睡眠時間が一番少なかったのは４０歳代でした。平日の睡眠時間を見ると、２０歳代の平均は８時間弱であったものが、４０歳代では約７時間に減り、５０歳代、６０歳代で再び増えています。また、２０歳代では「睡眠途中で目覚めない」と答えた人が約半数にも及んだのに対して、６０歳代では睡眠途中１回も目覚めない人は１０％未満でした。しかも、４０歳代以降、夜中に２回以上目が覚める人の割合が増えています。つまり、４０歳代までの働きざかりでは、仕事に励むなどで睡眠時間は少なくなるが、夜中に目が覚めることも比較的少ないようです。中高年では、眠りが浅く、夜中に目が覚める傾向があらわれています。「すぐ眠れる」と自己評価した人は２０歳代を除くと最も少なかった年齢層は、５０歳代でした。すぐ眠れる人の割合は５０歳代まで減り続けますが、５０歳を境に年齢を追うごとに増えています。「すぐ眠れる」人と、「すぐではないが、自然に眠ることができる」と答えた人を加えた割合を見ると、高年齢に向かうにつれ増えています。
Ｑ３ 快適な睡眠をとるためには、どんな点に注意したらよいのでしょうか。
Ａ 今回の調査で「普段よく眠れる」と答えた人の平日の平均睡眠時間を見ると、最も多かったのは７時間で、その次は８時間でした。けれども、睡眠時間は、実は一般的な基準はないのです。個人差がとても大きいのです。必要な睡眠時間は、昼間に眠気やだるさを感じない程度であれば十分といわれています。４時間ぐらいでいい人もいれば、９時間必要な人もいます。
●入床時間・起床時間をいつも決めておくと、寝つきもよく、よく眠れると感じられる
毎日、布団（ベッド）に入る時間、布団（ベッド）から出る時間を決めている人のほうが、自然に眠りに入ることができ、途中で目が覚めることも少ないことが分かりました。しかも、目が覚めたあともすぐに起きることができ、起きたときの気分もよく、普段も眠れていると感じられています。このほか、入眠と起床行動・眠りの深さの関連に着目したデータにおいても、スムーズに眠りにつける人はすぐに起床できることが分かっています。そして、スムーズに眠りにつける人は眠りが深いとも感じているのです。つまり、生活のリズムをつくり、一定に保つことで、スムーズに眠りにつくことができ、快適な睡眠ができるのです。そのためにも、毎日、ほぼ同じような時間に眠りにつくことで、睡眠のリズムをつくることが大切です。また、寝る時間や起きる時間は、その人の健康状態や性格とも関係があるといえそうです。というのも、たとえ週末でも入床時間が決まっている人のほうが、抑うつ度が低いという結果がでています。そのほか、平日起きる時間が一定の人のなかでは、自分にできることと、自分ではどうにもならないことをきちんと判断し、ストレス状態におかれても、落ち着いて対処できる人が多くいました。生活のリズムの乱れは、入床時間・出床時間の乱れに現れ、健康状態にも如実に出てくるといえるでしょう。
●寝る前にリラックスした状態をつくることが大切
不眠で悩み始めると、無理に眠ろうとし、緊張してしまいがちです。快適な睡眠のためには、自然に眠気が訪れるようにリラックスした気持ちが大切です。つまり、寝る前にいかにリラックスした状態をつくるかが、安眠のための条件づくりになるわけです。今回の調査でも、寝る前にリラックスする方法についていくつか取り上げています。１つは団らんです。寝る前に家族と団らんしたと答えた人の多くは、睡眠の途中で目が覚めることなく、持続した睡眠が得られたとしています。また、寝る前に入浴した人は、浅い眠りをさけることができるとしています。リラックスを得る方法は、人それぞれ、いろいろなスタイルがあると思います。音楽を聴いたり、読書することでリラックスでき、自然と眠気を誘われる人もいるでしよう。要は、昼間の緊張を解き、ストレスを上手に解消できる時間を持てればよいわけです。
●人生に意味や目的を持っていると、起きたときの気分がよい
睡眠時間は、人生の充実度にも大きく関係しています。人生に対し、目的や意味を見いだして、充実した生活を送っている人ほど起きたときの気分がよいという結果が出ています。いいかえれば、充実した睡眠を得るためには、起きている時間も充実していなければならないということでしょう。
●健康状態がよいと、寝つき、寝起きがよい
眠りと健康状態には、深い関係があることが分かっています。健康状態がよいときには、布団（ベッド）に入ったあと、自然に眠りにつくことができます。目が覚めたあともすぐに起きることができ、起きたときの気分もよいのです。今回の調査結果で、起きたときの気分に最も深く関連していたのが、健康状態でした。他にも、抑うつが低い人ほど、起きたときの気分がよいという傾向もでています。抑うつの原因はいろいろと考えられますが、例えば、今回の調査で見てみると、環境を変えたくても転居できない事情がある人では、抑うつの程度が高く、より長い睡眠時間を必要とすると考えています。安眠を得るための条件として、抑うつの原因を見つけて、それを取り除いていくことも重要です。
●夢を見ることが少ないほうが深い眠りが得られる
夢を見る頻度が多い人ほど、眠りが浅いと答えた人が多くいました。また、「夢を月に数回以下しか見ない」と答えた人と「夢を月に数回以上見る」と答えた人を比べると、夢を見る回数が少ないほうが、眠りが深いと答えた人の割合が高いということも分かりました。見た内容を覚えているほどの夢は、レム睡眠（眼球がまぶたの下でキョロキョロ動き、脳波は起きているときと同じ状態）のときに見ているものです。レム睡眠が眠りの深さと大きく係わっていると考えられています。眠りが深いと感じることと関係が強かったのは、入眠と睡眠持続、そして起床気分でした。また、普段の睡眠不足をはじめ、普段の眠りの評価は、入眠と睡眠持続の他に、起床行動と関連が深いことがわかりました。ですから、安眠に関連が深いものは、入眠・睡眠・持続・起床気分・起床行動の４つがあげられます。ただ、眠りの深さには、起床気分の関連が深いことから普段の眠りの評価よりも、心理的な要素があるようです。ともかく、安眠はより良い健康状態を維持するためにも必要なものです。そして、安眠を得るためには、ほんの少し、ライフスタイルに気を配り、一定のリズムを持った生活を行うよう努めることが大切です。そして、人生に対し、目的や意味を持ち、起きている時間を充実させることも必要でしょう。
http://www.net-dream.jp
Ａ 一般には「安眠とは、ストレスや不安・環境条件による覚醒のない、個人にとって理想的な、安らぎのある睡眠」といわれています。つまり、“ぐっすり眠れている”ということです。本人がぐっすりよく眠れていると感じていれば、安眠が得られていると評価してもよいのではないでしょうか。また、睡眠時間の長さや深さなどの質は、ふだんどれだけ睡眠が不足しているかどうかとも関係します。ですから、睡眠を評価するために、普段の睡眠不足の程度も知る必要があります。人間の睡眠時間は、年齢によって異なります。新生児期の赤ちゃんは、断続的に１日の３分の２もの時間眠ります。幼児期では、夜、連続した眠りをとるようになります。そして、学校や職場に行くようになると、時間割など社会的に管理された時間に対応するため、睡眠時間は減ります。けれども、その眠りは深く、質的に満たされた眠りといえましょう。中高年期では、青年期・成人期と比べると、眠りが浅くなりがちです。睡眠途中で目が覚めたり、昼間の居眠りが目立ち始めるようになるのです。
Ｑ２ 睡眠の状態は年齢と関係があるのでしょうか。
Ａ ここに１つのアンケート調査があります。１９９２年１１月に東京都在住の２０歳代から８０歳代まで、１６０人（男性３０人／女性１３０人）を対象に、睡眠に対する各人の評価を分析したものです。２０歳代から８０歳代までの各年齢層ごとに平日、休日の睡眠時間を尋ねたところ、睡眠時間が一番少なかったのは４０歳代でした。平日の睡眠時間を見ると、２０歳代の平均は８時間弱であったものが、４０歳代では約７時間に減り、５０歳代、６０歳代で再び増えています。また、２０歳代では「睡眠途中で目覚めない」と答えた人が約半数にも及んだのに対して、６０歳代では睡眠途中１回も目覚めない人は１０％未満でした。しかも、４０歳代以降、夜中に２回以上目が覚める人の割合が増えています。つまり、４０歳代までの働きざかりでは、仕事に励むなどで睡眠時間は少なくなるが、夜中に目が覚めることも比較的少ないようです。中高年では、眠りが浅く、夜中に目が覚める傾向があらわれています。「すぐ眠れる」と自己評価した人は２０歳代を除くと最も少なかった年齢層は、５０歳代でした。すぐ眠れる人の割合は５０歳代まで減り続けますが、５０歳を境に年齢を追うごとに増えています。「すぐ眠れる」人と、「すぐではないが、自然に眠ることができる」と答えた人を加えた割合を見ると、高年齢に向かうにつれ増えています。
Ｑ３ 快適な睡眠をとるためには、どんな点に注意したらよいのでしょうか。
Ａ 今回の調査で「普段よく眠れる」と答えた人の平日の平均睡眠時間を見ると、最も多かったのは７時間で、その次は８時間でした。けれども、睡眠時間は、実は一般的な基準はないのです。個人差がとても大きいのです。必要な睡眠時間は、昼間に眠気やだるさを感じない程度であれば十分といわれています。４時間ぐらいでいい人もいれば、９時間必要な人もいます。
●入床時間・起床時間をいつも決めておくと、寝つきもよく、よく眠れると感じられる
毎日、布団（ベッド）に入る時間、布団（ベッド）から出る時間を決めている人のほうが、自然に眠りに入ることができ、途中で目が覚めることも少ないことが分かりました。しかも、目が覚めたあともすぐに起きることができ、起きたときの気分もよく、普段も眠れていると感じられています。このほか、入眠と起床行動・眠りの深さの関連に着目したデータにおいても、スムーズに眠りにつける人はすぐに起床できることが分かっています。そして、スムーズに眠りにつける人は眠りが深いとも感じているのです。つまり、生活のリズムをつくり、一定に保つことで、スムーズに眠りにつくことができ、快適な睡眠ができるのです。そのためにも、毎日、ほぼ同じような時間に眠りにつくことで、睡眠のリズムをつくることが大切です。また、寝る時間や起きる時間は、その人の健康状態や性格とも関係があるといえそうです。というのも、たとえ週末でも入床時間が決まっている人のほうが、抑うつ度が低いという結果がでています。そのほか、平日起きる時間が一定の人のなかでは、自分にできることと、自分ではどうにもならないことをきちんと判断し、ストレス状態におかれても、落ち着いて対処できる人が多くいました。生活のリズムの乱れは、入床時間・出床時間の乱れに現れ、健康状態にも如実に出てくるといえるでしょう。
●寝る前にリラックスした状態をつくることが大切
不眠で悩み始めると、無理に眠ろうとし、緊張してしまいがちです。快適な睡眠のためには、自然に眠気が訪れるようにリラックスした気持ちが大切です。つまり、寝る前にいかにリラックスした状態をつくるかが、安眠のための条件づくりになるわけです。今回の調査でも、寝る前にリラックスする方法についていくつか取り上げています。１つは団らんです。寝る前に家族と団らんしたと答えた人の多くは、睡眠の途中で目が覚めることなく、持続した睡眠が得られたとしています。また、寝る前に入浴した人は、浅い眠りをさけることができるとしています。リラックスを得る方法は、人それぞれ、いろいろなスタイルがあると思います。音楽を聴いたり、読書することでリラックスでき、自然と眠気を誘われる人もいるでしよう。要は、昼間の緊張を解き、ストレスを上手に解消できる時間を持てればよいわけです。
●人生に意味や目的を持っていると、起きたときの気分がよい
睡眠時間は、人生の充実度にも大きく関係しています。人生に対し、目的や意味を見いだして、充実した生活を送っている人ほど起きたときの気分がよいという結果が出ています。いいかえれば、充実した睡眠を得るためには、起きている時間も充実していなければならないということでしょう。
●健康状態がよいと、寝つき、寝起きがよい
眠りと健康状態には、深い関係があることが分かっています。健康状態がよいときには、布団（ベッド）に入ったあと、自然に眠りにつくことができます。目が覚めたあともすぐに起きることができ、起きたときの気分もよいのです。今回の調査結果で、起きたときの気分に最も深く関連していたのが、健康状態でした。他にも、抑うつが低い人ほど、起きたときの気分がよいという傾向もでています。抑うつの原因はいろいろと考えられますが、例えば、今回の調査で見てみると、環境を変えたくても転居できない事情がある人では、抑うつの程度が高く、より長い睡眠時間を必要とすると考えています。安眠を得るための条件として、抑うつの原因を見つけて、それを取り除いていくことも重要です。
●夢を見ることが少ないほうが深い眠りが得られる
夢を見る頻度が多い人ほど、眠りが浅いと答えた人が多くいました。また、「夢を月に数回以下しか見ない」と答えた人と「夢を月に数回以上見る」と答えた人を比べると、夢を見る回数が少ないほうが、眠りが深いと答えた人の割合が高いということも分かりました。見た内容を覚えているほどの夢は、レム睡眠（眼球がまぶたの下でキョロキョロ動き、脳波は起きているときと同じ状態）のときに見ているものです。レム睡眠が眠りの深さと大きく係わっていると考えられています。眠りが深いと感じることと関係が強かったのは、入眠と睡眠持続、そして起床気分でした。また、普段の睡眠不足をはじめ、普段の眠りの評価は、入眠と睡眠持続の他に、起床行動と関連が深いことがわかりました。ですから、安眠に関連が深いものは、入眠・睡眠・持続・起床気分・起床行動の４つがあげられます。ただ、眠りの深さには、起床気分の関連が深いことから普段の眠りの評価よりも、心理的な要素があるようです。ともかく、安眠はより良い健康状態を維持するためにも必要なものです。そして、安眠を得るためには、ほんの少し、ライフスタイルに気を配り、一定のリズムを持った生活を行うよう努めることが大切です。そして、人生に対し、目的や意味を持ち、起きている時間を充実させることも必要でしょう。
http://www.net-dream.jp
ベッドに入ったが眠れない。気を取り直して眠ろうとあせればあせるほど頭が冴えてくる。こんな苦痛を味わったことのない人は少ないだろう。このような不眠が固定化すると、不眠症と呼ばれる状態になる。
コンピューターが管理する情報社会や複雑化する人間関係は、快適さの一方でストレスを高め、人間の自然な眠りのリズムを妨げる。不眠症は極めて文明的な病気でもある。不眠の原因を知り、不眠症に陥らないようにすることは現代人にとってますます必要な知恵になっている。
眠りの上手、下手
睡眠には謎が多い。多くの人たちは８時間は眠らなければならないと信じているが、歴史上には何１０年も一睡もしなかった人物の伝説もある。そこまで極端でなくても、１９６０年代には、オーストラリアの研究者が３時間眠るだけで元気に活動する超短時間睡眠者の男性２例を調査した。その後もイギリスで、子供の時から毎日１、２時間しか眠っていない元看護婦の女性についての報告がある。真偽は定かでないがナポレオンが３時間しか眠らなかったという話も有名だ。
どうやら睡眠時間には長い人、短い人の個性があるようだ。統計を見ても日本人の大部分の睡眠時間は６〜９時間の間にあるが、６時間以下の人も５％はいる。ということは、眠るのがうまい人、普通の人、あまり得意でない人がいるらしい。
え、どうして？と疑問を狭みたいところだ。だれでも普通、特別の障害さえなければ、夜になると自然に眠れるものと思っている。いったい眠る能力というのがあるのだろうか。
日本睡眠学会代表幹事で東京・大久保で大熊クリニックを開設する大熊輝雄さんは、こう言う。「眠りと脳の機能とは密接な関係があるんです。それは、起きているときの脳波と眠っているときの脳波が違うことからも分かります。一般に眠るのはからだの疲労を回復させるためと考えられているが、実はそうではない。１日、部屋にいてからだは疲れていなくても夜になると眠りたくなる。なぜかというと、脳が疲労を取るために自分自身を休息させようとするからです。それが睡眠です。ですから、脳が健康かどうか、脳が眠るのがうまいかどうか、その人の眠りの質を決めるわけです」
こう聞くと、私たちがなぜ不眠の状態に陥るのかも理解しやすい。不眠とは、何らかの原因で、脳に備わった眠りのメカニズムがうまく働かなくなったときに現れる現象なのだ。
ところで、不眠には３つのパターンがある。寝付きにくい入眠障害タイプ。夜中に何度も目覚める中途覚醒タイプ。明け方に目覚め、その後眠れない早朝覚醒タイプ。大熊さんは、こんな訴えを持つ患者さんがやって来ると、原因を幾つかの側面から診断する。「まず、からだが健康で脳に精神病などの病気がないか。そして、会社の仕事、家庭の人間関係などでストレスがないか。さらに、規則正しいリズムに従った生活をしているかどうかです」
胃腸障害や肝臓病など内臓に慢性的な病気があれば、その異常は信号となって絶えず脳へ送られる。脳は緊張を持続して夜も眠りにくくなる。睡眠時無呼吸症候群といって眠ると呼吸が抑制され眠りが浅くなる病気もある。精神病や神経症になっても脳の機能はバランスを失い、正常な眠りが困難になる。特にうつ病の場合は、不眠を伴うのが普通だ。食物アレルギーでも不眠症状が出ることがある。このようにほかの病気が原因なら、その病気が治れば不眠も改善する。不眠の裏に隠れた疾患がないかどうかには十分な注意が必要だ。
病気ではないが、老化が不眠をもたらすケースもある。老人になると老人性痴呆症の例からも分かるように脳の機能も低下し、眠りの質が影響を受けるのは避けられない。寝付きは悪くなくても、途中で目覚めるタイプが多くなる。大熊さんは「老化だからある程度は仕方がない。気楽に構えながらも、早く就寝するとか、長く寝床にいるとかの工夫をしたほうがいいですね。質が低下する分、量で補わなければ」という。
睡眠のリズム
規則正しい生活は、別に道徳的な観点から大切なわけではない。これにも、脳の機能がかかわっている。というのは、間脳の視床下部という部位には“生物時計”が仕組まれていて、朝型、夜型の多少のずれはあるものの、ほぼ１日の周期で外界の昼夜リズムと同調した生体リズムを作り出している。私たちのからだが昼間は交感神経が優位で体温が高めなのに対して、夜は副交感神経が優位で体温が低めにセットされ、眠りやすくなっているのは、生物時計のなせるワザなのだ。
ところが、現代社会は、この生体リズムを脅かしている。２４時間３交替制の工場勤務やサービス業、夜中に行われる海外との通信連絡や情報収集活動、そして夜更かしの遊興。これら、自然の拘束から自由になった夜と昼との境のない生活によって、睡眠のリズムが狂い、夜になったら眠るという通常の社会生活ができなくなった人々が増えている。海外旅行の際の時差ボケに典型的なこのような症例も疾患別に区分され、研究と治療が行われている。
では、からだにも心にも大きな問題はないし、生活も規則正しい、そんな人が不眠に悩まされるのはどんなときだろう。多くは仕事や人間関係上のストレスが安眠を妨害している。日本人の５人に１人は眠りに不満を抱いているといわれるが、その人々の中で一番目立つのがやはりこのケースだ。「もともときちょうめんで緊張型、寝付きが多少悪いというような人が仕事で失敗したり、家族とうまくいかなくて心理的なストレスにさらされると、眠れない日が続く。不眠症じゃないかなんて心配するとますます緊張して眠れなくなる。悪循環に陥って不眠が固定化してしまう。患者さんの半分ぐらいはこういう人ですね」と大熊さん。
不眠からの脱出作戦
不眠に隠れた内臓や心の病気、そして深刻にこじれた不眠症などの治療は専門医の指導に頼ることが必要だ。けれど、ストレス性の軽い不眠だと分かっていれば、その状態が固定化する前に、「眠れない夜」の脱出作戦を試みてみよう。とはいえ、古来無数の人々が挑戦してきたこの作戦、誤った常識や思い込みがたくさんまかり通ってもいる。
例えば、西洋渡来の、羊の数を「１匹、２匹、３匹・・・」と数える睡眠法はどうだろう。
東京医科歯科大教授で、近著『ヒトはなぜ眠るのか』（筑摩書房）の著者の井上昌次郎さんは、「あまり効果がない場合もあるでしょうね」という。「眠ろう、眠ろうと努力することは大脳皮質を刺激し、活性化して、実は眠りにくくさせているわけです。眠るためには眠ろうとしては駄目なんです」
酒は眠り薬だという通説も横行している。眠れない夜に、グラス１杯のワインが助けてくれた経験はだれにもありそうだ。けれど、先の大熊さんによれば、「お酒を飲むと寝付きは良くても早く目が覚めてしまうという研究もある」という。北里大医学部精神科教授の村崎光邦さんは「酒は夜眠るための“薬”ではないんです」と厳しい。「それをその目的だけに使えば必ず害が出ます。ナイトキャップとしてうまく使えているうちはいいが、次第に量が増え、肝臓障害を起こしたり依存症になって人格が破綻したり、精神的な問題を引き起こしたりしかねない。事実、アルコール依存症の専門医によれば、眠れないために酒を飲むようになり、抜けられなくなった患者さんが少なくない。眠れないから酒を飲むというのは本当に要注意です」
酒に比べれば現在の睡眠薬は使用法さえ適切であれば、ぐっと安全だと村崎さんはいう。一http://www.net-dream.jp般の医師さえ抱いている「睡眠薬は危険」という思い込みも、村崎さんにいわせれば誤った観念で、まさに、“非常識”なのだそうだ。「最近の睡眠薬は随分改良されました。昔のように飲み過ぎると死ぬということはなくなったし、服用量を段々増やさないと効かなくなるということもさほどない。前の晩に眠れなかったということが翌日の仕事に差し支えるだけではなく、とんでもない交通事故や惨事に繋がる社会ですから。時にはきちんと睡眠薬を使って不眠を解消してほしいですね」
もちろん、使用に当たっては慎重にと村崎さん。専門医とよく相談しその指導のもとに使用することが大切だ。しかし何といっても、人工の薬による眠りは自然の眠りではない。改良されても問題は残るからだ。大熊さんはいう。「精神科医のなだいなださんも『睡眠薬による睡眠はごちそうだ』と言っていますが、睡眠薬による眠りは自然の眠りよりある意味では深いわけです。だから、調子が良くなって元の睡眠に戻った患者さんが、ちゃんと眠っているはずなのに、眠れない、眠れないと不満を漏らす場合があるんです。ごちそうの味を忘れられなくて」
なんと、睡眠の世界にもグルメ志向が生み出されているらしい。ともあれ、こうした誤解や“非常識”を乗り越えて健康な眠りの国に入るためには、ごく当たり前の生活スタイルを取り戻すことがまず大切なのだ。
規則正しい生活が基本
「脳の中にセットされている睡眠調節のメカニズムには２つの基本法則があります。１つは昼は活動し、夜は眠るという１日のリズム現象で、生物時計が管理している。もう１つは、寝る直前までにどれだけ睡眠が不足しているかによって眠りの質と量が決められるというものです。これら生き物としての基本的な特性に何はともあれ、素直に従うことが不眠克服の第１歩です」と井上さんはいう。
第１の法則の活用とは、メリハリの利いた規則正しい生活をすること。第２の法則の活用とは、昼間は眠くても寝るのはできるだけ我慢して、その分、夜に良質の眠りが得られるよう努力することだ。このようにして眠らない時間と眠る時間のけじめをつけ、不眠とそれに付随する昼間のうたた寝の悪循環を、ぜひとも断ち切りたいものだ。
自分でできる不眠症対策の心得を、大熊さんは、『現代人の不眠症読本』（講談社）で書いている。寝床の中まで脳を興奮させる材料を持ち込まないための気分転換の方法も述べられているが、夜遅くまで仕事に追われがちなサラリーマンなら工夫してみたいところだ。就寝前の時間に家族との歓談、音楽、読書、ゲーム、軽い運動など何でもいいから、仕事を忘れて脳を休息させる楽しみが見つかれば、豊かな快眠へのステップになってくれるだろう。
寝る前に少しぬるめの湯に入浴することも大熊さんは勧める。入浴は血液の循環を良くし、筋肉の緊張をゆるめ、血圧を下げて、昼間の交感神経優位のからだから眠るのに適した副交感神経優位のからだに切り替えてくれる。
この本にも紹介されているが、自律訓練法を利用するのもよいだろう。これは心身が張りつめている交感神経過緊張型の人がなりやすい神経症や心身症の治療に用いられている一種の自己暗示法だ。ベッドに横たわり手足の重い感じ、温かい感じをじっくりと味わう。習得すれば意識によって全身を弛緩させ緊張を解くことができる。だから入眠法としても有効というわけだ。同様のリラックス術は、流行の気功法やヨガの中にもあるから、それを試みるのもいいだろう。
筑波技術短大の西条一止教授グループの研究によれば、ハリや灸（きゅう）にも、交感神経の過緊張を解消する作用があるという。東洋医学に関心があれば、試してみても良いかもしれない。
睡眠時に脳から出て人を眠りに導く睡眠物質を研究している井上さんのところには、最近、眠りにかかわる商品開発の相談に来る企業家が増えた。赤ちゃんをうまく眠らせるおもちゃのアイディアはないか、人間の睡眠の仕組みを取り入れた新しい目覚まし時計は作れないか、安眠枕や心地よいベッドのための新知識がほしい。こんな問い合わせが殺到する裏に、自然の眠りを得にくくなった現代人の素顔が見えている。
企業家の応対の合間に井上さんはこう考える。「これが文明的な生活だと思って、寸暇を惜しんで働き、眠りを抑え込んでいることが私たちの体内の自然を破壊しているんですね。機械や薬に頼って眠ろうとする以前に、食べて、活動して、寝るという原始以来の生き物の単純で当たり前の設計図に立ち戻れば、心配しなくても眠りはきちんと訪れるものです」
眠れない夜に、井上さんの言葉をはんすうし、文明の過去・現在に思いを巡らせてみるのも、最高の安眠法かもしれない。
コンピューターが管理する情報社会や複雑化する人間関係は、快適さの一方でストレスを高め、人間の自然な眠りのリズムを妨げる。不眠症は極めて文明的な病気でもある。不眠の原因を知り、不眠症に陥らないようにすることは現代人にとってますます必要な知恵になっている。
眠りの上手、下手
睡眠には謎が多い。多くの人たちは８時間は眠らなければならないと信じているが、歴史上には何１０年も一睡もしなかった人物の伝説もある。そこまで極端でなくても、１９６０年代には、オーストラリアの研究者が３時間眠るだけで元気に活動する超短時間睡眠者の男性２例を調査した。その後もイギリスで、子供の時から毎日１、２時間しか眠っていない元看護婦の女性についての報告がある。真偽は定かでないがナポレオンが３時間しか眠らなかったという話も有名だ。
どうやら睡眠時間には長い人、短い人の個性があるようだ。統計を見ても日本人の大部分の睡眠時間は６〜９時間の間にあるが、６時間以下の人も５％はいる。ということは、眠るのがうまい人、普通の人、あまり得意でない人がいるらしい。
え、どうして？と疑問を狭みたいところだ。だれでも普通、特別の障害さえなければ、夜になると自然に眠れるものと思っている。いったい眠る能力というのがあるのだろうか。
日本睡眠学会代表幹事で東京・大久保で大熊クリニックを開設する大熊輝雄さんは、こう言う。「眠りと脳の機能とは密接な関係があるんです。それは、起きているときの脳波と眠っているときの脳波が違うことからも分かります。一般に眠るのはからだの疲労を回復させるためと考えられているが、実はそうではない。１日、部屋にいてからだは疲れていなくても夜になると眠りたくなる。なぜかというと、脳が疲労を取るために自分自身を休息させようとするからです。それが睡眠です。ですから、脳が健康かどうか、脳が眠るのがうまいかどうか、その人の眠りの質を決めるわけです」
こう聞くと、私たちがなぜ不眠の状態に陥るのかも理解しやすい。不眠とは、何らかの原因で、脳に備わった眠りのメカニズムがうまく働かなくなったときに現れる現象なのだ。
ところで、不眠には３つのパターンがある。寝付きにくい入眠障害タイプ。夜中に何度も目覚める中途覚醒タイプ。明け方に目覚め、その後眠れない早朝覚醒タイプ。大熊さんは、こんな訴えを持つ患者さんがやって来ると、原因を幾つかの側面から診断する。「まず、からだが健康で脳に精神病などの病気がないか。そして、会社の仕事、家庭の人間関係などでストレスがないか。さらに、規則正しいリズムに従った生活をしているかどうかです」
胃腸障害や肝臓病など内臓に慢性的な病気があれば、その異常は信号となって絶えず脳へ送られる。脳は緊張を持続して夜も眠りにくくなる。睡眠時無呼吸症候群といって眠ると呼吸が抑制され眠りが浅くなる病気もある。精神病や神経症になっても脳の機能はバランスを失い、正常な眠りが困難になる。特にうつ病の場合は、不眠を伴うのが普通だ。食物アレルギーでも不眠症状が出ることがある。このようにほかの病気が原因なら、その病気が治れば不眠も改善する。不眠の裏に隠れた疾患がないかどうかには十分な注意が必要だ。
病気ではないが、老化が不眠をもたらすケースもある。老人になると老人性痴呆症の例からも分かるように脳の機能も低下し、眠りの質が影響を受けるのは避けられない。寝付きは悪くなくても、途中で目覚めるタイプが多くなる。大熊さんは「老化だからある程度は仕方がない。気楽に構えながらも、早く就寝するとか、長く寝床にいるとかの工夫をしたほうがいいですね。質が低下する分、量で補わなければ」という。
睡眠のリズム
規則正しい生活は、別に道徳的な観点から大切なわけではない。これにも、脳の機能がかかわっている。というのは、間脳の視床下部という部位には“生物時計”が仕組まれていて、朝型、夜型の多少のずれはあるものの、ほぼ１日の周期で外界の昼夜リズムと同調した生体リズムを作り出している。私たちのからだが昼間は交感神経が優位で体温が高めなのに対して、夜は副交感神経が優位で体温が低めにセットされ、眠りやすくなっているのは、生物時計のなせるワザなのだ。
ところが、現代社会は、この生体リズムを脅かしている。２４時間３交替制の工場勤務やサービス業、夜中に行われる海外との通信連絡や情報収集活動、そして夜更かしの遊興。これら、自然の拘束から自由になった夜と昼との境のない生活によって、睡眠のリズムが狂い、夜になったら眠るという通常の社会生活ができなくなった人々が増えている。海外旅行の際の時差ボケに典型的なこのような症例も疾患別に区分され、研究と治療が行われている。
では、からだにも心にも大きな問題はないし、生活も規則正しい、そんな人が不眠に悩まされるのはどんなときだろう。多くは仕事や人間関係上のストレスが安眠を妨害している。日本人の５人に１人は眠りに不満を抱いているといわれるが、その人々の中で一番目立つのがやはりこのケースだ。「もともときちょうめんで緊張型、寝付きが多少悪いというような人が仕事で失敗したり、家族とうまくいかなくて心理的なストレスにさらされると、眠れない日が続く。不眠症じゃないかなんて心配するとますます緊張して眠れなくなる。悪循環に陥って不眠が固定化してしまう。患者さんの半分ぐらいはこういう人ですね」と大熊さん。
不眠からの脱出作戦
不眠に隠れた内臓や心の病気、そして深刻にこじれた不眠症などの治療は専門医の指導に頼ることが必要だ。けれど、ストレス性の軽い不眠だと分かっていれば、その状態が固定化する前に、「眠れない夜」の脱出作戦を試みてみよう。とはいえ、古来無数の人々が挑戦してきたこの作戦、誤った常識や思い込みがたくさんまかり通ってもいる。
例えば、西洋渡来の、羊の数を「１匹、２匹、３匹・・・」と数える睡眠法はどうだろう。
東京医科歯科大教授で、近著『ヒトはなぜ眠るのか』（筑摩書房）の著者の井上昌次郎さんは、「あまり効果がない場合もあるでしょうね」という。「眠ろう、眠ろうと努力することは大脳皮質を刺激し、活性化して、実は眠りにくくさせているわけです。眠るためには眠ろうとしては駄目なんです」
酒は眠り薬だという通説も横行している。眠れない夜に、グラス１杯のワインが助けてくれた経験はだれにもありそうだ。けれど、先の大熊さんによれば、「お酒を飲むと寝付きは良くても早く目が覚めてしまうという研究もある」という。北里大医学部精神科教授の村崎光邦さんは「酒は夜眠るための“薬”ではないんです」と厳しい。「それをその目的だけに使えば必ず害が出ます。ナイトキャップとしてうまく使えているうちはいいが、次第に量が増え、肝臓障害を起こしたり依存症になって人格が破綻したり、精神的な問題を引き起こしたりしかねない。事実、アルコール依存症の専門医によれば、眠れないために酒を飲むようになり、抜けられなくなった患者さんが少なくない。眠れないから酒を飲むというのは本当に要注意です」
酒に比べれば現在の睡眠薬は使用法さえ適切であれば、ぐっと安全だと村崎さんはいう。一http://www.net-dream.jp般の医師さえ抱いている「睡眠薬は危険」という思い込みも、村崎さんにいわせれば誤った観念で、まさに、“非常識”なのだそうだ。「最近の睡眠薬は随分改良されました。昔のように飲み過ぎると死ぬということはなくなったし、服用量を段々増やさないと効かなくなるということもさほどない。前の晩に眠れなかったということが翌日の仕事に差し支えるだけではなく、とんでもない交通事故や惨事に繋がる社会ですから。時にはきちんと睡眠薬を使って不眠を解消してほしいですね」
もちろん、使用に当たっては慎重にと村崎さん。専門医とよく相談しその指導のもとに使用することが大切だ。しかし何といっても、人工の薬による眠りは自然の眠りではない。改良されても問題は残るからだ。大熊さんはいう。「精神科医のなだいなださんも『睡眠薬による睡眠はごちそうだ』と言っていますが、睡眠薬による眠りは自然の眠りよりある意味では深いわけです。だから、調子が良くなって元の睡眠に戻った患者さんが、ちゃんと眠っているはずなのに、眠れない、眠れないと不満を漏らす場合があるんです。ごちそうの味を忘れられなくて」
なんと、睡眠の世界にもグルメ志向が生み出されているらしい。ともあれ、こうした誤解や“非常識”を乗り越えて健康な眠りの国に入るためには、ごく当たり前の生活スタイルを取り戻すことがまず大切なのだ。
規則正しい生活が基本
「脳の中にセットされている睡眠調節のメカニズムには２つの基本法則があります。１つは昼は活動し、夜は眠るという１日のリズム現象で、生物時計が管理している。もう１つは、寝る直前までにどれだけ睡眠が不足しているかによって眠りの質と量が決められるというものです。これら生き物としての基本的な特性に何はともあれ、素直に従うことが不眠克服の第１歩です」と井上さんはいう。
第１の法則の活用とは、メリハリの利いた規則正しい生活をすること。第２の法則の活用とは、昼間は眠くても寝るのはできるだけ我慢して、その分、夜に良質の眠りが得られるよう努力することだ。このようにして眠らない時間と眠る時間のけじめをつけ、不眠とそれに付随する昼間のうたた寝の悪循環を、ぜひとも断ち切りたいものだ。
自分でできる不眠症対策の心得を、大熊さんは、『現代人の不眠症読本』（講談社）で書いている。寝床の中まで脳を興奮させる材料を持ち込まないための気分転換の方法も述べられているが、夜遅くまで仕事に追われがちなサラリーマンなら工夫してみたいところだ。就寝前の時間に家族との歓談、音楽、読書、ゲーム、軽い運動など何でもいいから、仕事を忘れて脳を休息させる楽しみが見つかれば、豊かな快眠へのステップになってくれるだろう。
寝る前に少しぬるめの湯に入浴することも大熊さんは勧める。入浴は血液の循環を良くし、筋肉の緊張をゆるめ、血圧を下げて、昼間の交感神経優位のからだから眠るのに適した副交感神経優位のからだに切り替えてくれる。
この本にも紹介されているが、自律訓練法を利用するのもよいだろう。これは心身が張りつめている交感神経過緊張型の人がなりやすい神経症や心身症の治療に用いられている一種の自己暗示法だ。ベッドに横たわり手足の重い感じ、温かい感じをじっくりと味わう。習得すれば意識によって全身を弛緩させ緊張を解くことができる。だから入眠法としても有効というわけだ。同様のリラックス術は、流行の気功法やヨガの中にもあるから、それを試みるのもいいだろう。
筑波技術短大の西条一止教授グループの研究によれば、ハリや灸（きゅう）にも、交感神経の過緊張を解消する作用があるという。東洋医学に関心があれば、試してみても良いかもしれない。
睡眠時に脳から出て人を眠りに導く睡眠物質を研究している井上さんのところには、最近、眠りにかかわる商品開発の相談に来る企業家が増えた。赤ちゃんをうまく眠らせるおもちゃのアイディアはないか、人間の睡眠の仕組みを取り入れた新しい目覚まし時計は作れないか、安眠枕や心地よいベッドのための新知識がほしい。こんな問い合わせが殺到する裏に、自然の眠りを得にくくなった現代人の素顔が見えている。
企業家の応対の合間に井上さんはこう考える。「これが文明的な生活だと思って、寸暇を惜しんで働き、眠りを抑え込んでいることが私たちの体内の自然を破壊しているんですね。機械や薬に頼って眠ろうとする以前に、食べて、活動して、寝るという原始以来の生き物の単純で当たり前の設計図に立ち戻れば、心配しなくても眠りはきちんと訪れるものです」
眠れない夜に、井上さんの言葉をはんすうし、文明の過去・現在に思いを巡らせてみるのも、最高の安眠法かもしれない。
◆さまざまな睡眠の役割
かつて睡眠は、脳やからだが疲れて休んでいるだけの状態と思われていた。ところが1950年ごろから、睡眠中の脳波や眼球運動などを調べてみると、一晩の間に睡眠が深くなったり浅くなったりしていることが分かってきた。さらに、各種ホルモンや免疫に関与していることが判明。ごく最近では、脳の記憶のメカニズムともかかわっているらしいことも指摘されている。
睡眠状態は大きく2つに分類される。からだの力は抜けているが脳は動いているレム（ＲＥＭ）睡眠と、逆に脳は深く休んでいるがからだの筋肉の緊張状態は保持されているノンレム（ＮＲＥＭ）睡眠だ。健康な人はこの2つの状態がおよそ90分から120分周期で、一晩に4、5回繰り返される。夢を見たり、目が覚めやすい状態は、このレム睡眠の時。動物にもレムとノンレムがあり、猫や犬が行儀悪く横になってヒゲやまぶたをピクピクさせて寝ているのがレム睡眠で、行儀よくうずくまって寝ているのがノンレム睡眠だ。
睡眠はからだの免疫と密接に関係している。かぜをひいて熱が出ると眠たくなるのは、からだが免疫機能を高めてウイルスを排除しようとしているのだ。大手生命保険会社の調査結果によると、マスコミや金融機関など睡眠が不規則な職業の人は、がんによる死亡率が高いという。国立精神・神経センター精神保健研究所の内山真・精神生理部精神機能研究室長も「睡眠を引き起こす物質は免疫にも関係している。だから免疫と睡眠は表裏一体で、夜寝るときは同時に免疫機能も高まっている。よく眠る人は免疫機能が増強され、感染症やがんなどの予防にもいい影響があるだろう」と指摘する。
何か怖いものに追いかけられる夢を見た経験のある人は多いだろう。このような夢について内山室長は「何か危機的な状態に対応するための本能的な危機回避反応が、レム睡眠中に再学習されているのではないか」とみている。つまり人間は、寝ながらにして危機回避の訓練を復習しているというわけだ。
また睡眠と記憶について、内山室長は「人を集めて語学学習をさせると、その中で優秀な人の睡眠はレム睡眠の時間が長い。どうもレム睡眠中に短期記憶が長期記憶として定着しているのではないか、という指摘があります。寝ている間に脳が必要な記憶を整理しているというのです」と話す。ということは、徹夜で語学の試験勉強をしてもあまり効果は上がらないのかもしれない。
レムとノンレムの現れるパターンも重要だ。通常、人は寝入って90分ぐらいたってレム睡眠に入るが、うつ病の人は40分から60分。しかし、うつ病が治ると元のように長くなるという。離婚した直後の女性も同様、レム睡眠に早く入るという。睡眠には、私たちがまだ知らないさまざまな機能がありそうだ。
◆睡眠不足の人が増加している
97年に健康・体力づくり事業財団が全国3,030人を対象に行った調査によると、「睡眠で十分に休養がとれていない」と訴える人が23.1％もいる。夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」は15.0％で、これは高齢者に多い。また、仕事や授業の最中に眠くなる「日中の眠気」も15.0％で、これは20代、30代の若い人に多い。多くの人が睡眠不足で悩んでいる。
これを裏付けるかのように、ＮＨＫの国民生活時間調査では、1970年の日本人の平均睡眠時間は7時間57分だったが、1990年になると7時間39分に減っている。深夜零時まで起きている人も、1960年には日本人全体の2.4％だったのが、1990年には13％に増えている。一方、厚生省が96年に全国34,464を対象に行った保健福祉動向調査によると、平均睡眠時間が「6時間から7時間未満」と答えた人が一番多かったという。生活が急速に夜になる一方で、睡眠時間もどんどん短くなっている。
◆ 多様な睡眠不足の原因
睡眠不足となる原因は極めて多様だ。最も多いのが、仕事や勉強が忙しくてあまり寝ていないなどという、単に睡眠時間が取れないケース。ほかに、時差ぼけや交替勤務など外的な生活リズムの変化にからだがついていけないケースや、心配事などの精神的なストレスの場合も多い。これらは仕事のリズムを変えたり、ストレスがなくなれば解消する。痛みやかゆみなどを伴う疾患で眠れないケース、アルコールやカフェインなどによるケースもある。
最近、主に中高年の男性の間で問題になっているのが、睡眠時に時々呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」。肥満などで気道が狭くなり、呼吸ができなくなる。夜中に突然苦しくなって目が覚める。睡眠不足となり、昼間の眠気や頭痛を訴え、ひどい時は突然死することもある。
睡眠をコントロールしている脳の中の「体内時計」と実際の生活のリズムがずれていて、寝付かれない、頭痛がする、食欲がないなどの異常を訴える人も増えている。これは「睡眠・覚醒リズム障害」とか「概日リズム睡眠障害」とか呼ばれている。登校拒否の背景にこのような問題が潜んでいることも多い。
◆ 生体のリズムを刻む体内時計
人間の体温や血圧は、夜間の睡眠中は低くなり、昼間覚醒している時は高くなる。逆に成長ホルモンは夜中にピークを迎えて、昼間はほとんど分泌されない。このように人の生体機能は24時間周期で変動している。たとえ、室内光が一定の明暗のない部屋で、2時間ごとに食事をとり、睡眠はとらない、という生活のリズムが全くない状況下に健康な人間を長期間置いても、やはり同じように体温、血圧、各種ホルモンは上昇、下降のカーブを描く。つまり、脳にある体内時計が、これらの生体活動が一定周期で変動するようコントロールしている。
実はこの体内時計、さきに述べたような外的刺激が全くない状況下に人間を置くと、24時間周期でなく25時間周期で動く。つまり人間は体内に25時間周期の時計を持ちながら、毎日、１時間ほどその時計を進めて24時間周期にリセットして生活しているのだ。 １時間ほど時計を進める仕組みについて、同研究所の大川匡子精神生理部長は「人は朝起きて明るい光を浴びると、その日に入眠する時刻が24時間周期になるよう、体内時計がリセットされるのです。だから朝に光を浴びないと25時間周期のままとなります。逆に、夜中にギラギラと光るテレビの前に居ると、体内時計はさらに遅れます。私たちの体内時計が25時間周期だからこそ、私たちは寝坊が得意で、夜更かしができるのです」と説明する。
◆概日リズム睡眠障害
最近、この体内時計をうまく24時間周期にリセットできない人が増えている。「睡眠後退症候群」は、睡眠スケジュールが慢性的に遅れたまま、努力しても望ましい時刻に入眠できず、朝早い時刻に起きられない病気。「非24時間睡眠・覚醒障害」は、毎日、入眠と覚醒が1、2時間ずつ遅れて25時間周期を示す障害。いずれのケースも、昼間に仕事や勉強に打ち込めずに社会的生活に大きな支障をきたす。
具体例として、大川部長は「17歳の高校生の例です。子供のころから朝起きるのが苦手。毎日だんだん入眠時刻が遅くなり、学校では昼寝ばかり。そしてだんだん学校に行きづらくなった。今、不登校と言われる子供の何割かが、この睡眠後退症候群だと言われています」と話す。また治療法については、「50歳の塾教師の例です。幼少から寝起きが悪く、大学を出て入社したものの、毎日午前4時、５時まで入眠できずに35歳で退社。49歳の時に私たちのセンターを受診しました。睡眠薬を投与したがほとんど無効。このため、明け方に強い光を浴びせる光療法を併用して、朝起きられるようになりました。現在もこの光療法で規則的な夜間睡眠が得られています」と説明する。
◆ 睡眠のリズムを取り戻そう
概日リズム睡眠障害で悩んでいる人でなくても、この体内時計の考え方は生活上たいへん参考になる。「どうも最近寝付きが悪いな」などという人は、朝起きたらすぐに窓を開けて朝日を浴びて思いっきり深呼吸をしたらどうだろう。また、夜はテレビなど見ずに、部屋を暗くして静かな音楽に耳を傾けるのも効果がありそうだ。「来週、海外出張で時差ぼけがつらいな」などという人は、一日の長さが長くなるように、出発前の数日間や機内での睡眠の取り方を工夫して、現地の時刻に少しずつ合わせてみてはどうだろう。
今や日本の総労働人口の3分の1が、夜勤などの変則勤務をしているという。この変則勤務のために体調不良を訴える人が多い。大川部長は「このような人々にみられる睡眠障害は、人間が本来起きて活動すべき時間帯とは異なった時間帯に活動し、からだの生体リズムに逆らった生活をすることから引き起こされると思われる」と指摘。具体的な対策として、「長期に変則勤務を続ける場合は、勤務に合わせた生体リズムになるように工夫をした方がいい。不規則な時間帯の勤務の場合は、日勤時の生体リズムを壊さないように夜勤時に適度の仮眠を取る。また交替勤務では、人間の体内時計の本来のリズムが25時間周期であることから、一日の長さが長くなる方向のローテーション、つまり、日勤、準日勤、深夜勤の順番にするといいでしょう」とアドバイスをする。
◆ よく眠るコツ
睡眠不足を訴えている人をモニターして調べてみると、実はけっこう寝ていることが多い。これを睡眠誤認という。その背景には「毎日きちんと寝なくてはいけない」という不眠に対する恐怖がある。「もし寝られなかったら、明日たいへんだ」などと思うと、ますます寝られなくなる。不眠の恐怖が募って医者に行き、睡眠薬をもらって寝られるようになると、今度は「睡眠薬には習慣性があるから」と心配する。そこでまた薬を飲まなくなり、再び寝られなくなるという人がいる。
最近の睡眠薬は安全で、大量に飲んでも死ぬことはない。それに、医師の指示通り飲めば、習慣性の心配もない。例えば、冬は夏に比べて眠りが浅くなり、睡眠時間は長くなる。だから、あまり「毎日決まった時刻に規則正しく眠ろう」「毎日8時間眠ろう」などと思う必要はない。神経質にならないことが快適な睡眠のコツだ。
内山室長は快適な睡眠を得るコツとして「寝る前にお茶やコーヒーなどカフェインは控える。寝酒はだんだん量が増えるし、夜中に目覚めるのでしない。体温が上がると寝付きが悪くなるので、寝る前の風呂はぬるめに。寝る前には、食事やジョギングなど激しい運動はしない。寝室はあまり明るくしない」とアドバイスしている。
また、大川部長は「とにかく朝起きて、冷たい水で顔を洗い、冷たいジュースを飲み、朝の光に当たってストレッチをする。それだけで1週間から1カ月でだいたい睡眠障害が治る。朝、太陽の光を浴びて駅まで歩くだけで早く眠れるようになる。生活のリズムができると自信も戻ってくる。そういう当たり前のことをしていない人が多い。よい睡眠を確保することは、健康を維持するための大きな武器となるのです」と話している。
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かつて睡眠は、脳やからだが疲れて休んでいるだけの状態と思われていた。ところが1950年ごろから、睡眠中の脳波や眼球運動などを調べてみると、一晩の間に睡眠が深くなったり浅くなったりしていることが分かってきた。さらに、各種ホルモンや免疫に関与していることが判明。ごく最近では、脳の記憶のメカニズムともかかわっているらしいことも指摘されている。
睡眠状態は大きく2つに分類される。からだの力は抜けているが脳は動いているレム（ＲＥＭ）睡眠と、逆に脳は深く休んでいるがからだの筋肉の緊張状態は保持されているノンレム（ＮＲＥＭ）睡眠だ。健康な人はこの2つの状態がおよそ90分から120分周期で、一晩に4、5回繰り返される。夢を見たり、目が覚めやすい状態は、このレム睡眠の時。動物にもレムとノンレムがあり、猫や犬が行儀悪く横になってヒゲやまぶたをピクピクさせて寝ているのがレム睡眠で、行儀よくうずくまって寝ているのがノンレム睡眠だ。
睡眠はからだの免疫と密接に関係している。かぜをひいて熱が出ると眠たくなるのは、からだが免疫機能を高めてウイルスを排除しようとしているのだ。大手生命保険会社の調査結果によると、マスコミや金融機関など睡眠が不規則な職業の人は、がんによる死亡率が高いという。国立精神・神経センター精神保健研究所の内山真・精神生理部精神機能研究室長も「睡眠を引き起こす物質は免疫にも関係している。だから免疫と睡眠は表裏一体で、夜寝るときは同時に免疫機能も高まっている。よく眠る人は免疫機能が増強され、感染症やがんなどの予防にもいい影響があるだろう」と指摘する。
何か怖いものに追いかけられる夢を見た経験のある人は多いだろう。このような夢について内山室長は「何か危機的な状態に対応するための本能的な危機回避反応が、レム睡眠中に再学習されているのではないか」とみている。つまり人間は、寝ながらにして危機回避の訓練を復習しているというわけだ。
また睡眠と記憶について、内山室長は「人を集めて語学学習をさせると、その中で優秀な人の睡眠はレム睡眠の時間が長い。どうもレム睡眠中に短期記憶が長期記憶として定着しているのではないか、という指摘があります。寝ている間に脳が必要な記憶を整理しているというのです」と話す。ということは、徹夜で語学の試験勉強をしてもあまり効果は上がらないのかもしれない。
レムとノンレムの現れるパターンも重要だ。通常、人は寝入って90分ぐらいたってレム睡眠に入るが、うつ病の人は40分から60分。しかし、うつ病が治ると元のように長くなるという。離婚した直後の女性も同様、レム睡眠に早く入るという。睡眠には、私たちがまだ知らないさまざまな機能がありそうだ。
◆睡眠不足の人が増加している
97年に健康・体力づくり事業財団が全国3,030人を対象に行った調査によると、「睡眠で十分に休養がとれていない」と訴える人が23.1％もいる。夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」は15.0％で、これは高齢者に多い。また、仕事や授業の最中に眠くなる「日中の眠気」も15.0％で、これは20代、30代の若い人に多い。多くの人が睡眠不足で悩んでいる。
これを裏付けるかのように、ＮＨＫの国民生活時間調査では、1970年の日本人の平均睡眠時間は7時間57分だったが、1990年になると7時間39分に減っている。深夜零時まで起きている人も、1960年には日本人全体の2.4％だったのが、1990年には13％に増えている。一方、厚生省が96年に全国34,464を対象に行った保健福祉動向調査によると、平均睡眠時間が「6時間から7時間未満」と答えた人が一番多かったという。生活が急速に夜になる一方で、睡眠時間もどんどん短くなっている。
◆ 多様な睡眠不足の原因
睡眠不足となる原因は極めて多様だ。最も多いのが、仕事や勉強が忙しくてあまり寝ていないなどという、単に睡眠時間が取れないケース。ほかに、時差ぼけや交替勤務など外的な生活リズムの変化にからだがついていけないケースや、心配事などの精神的なストレスの場合も多い。これらは仕事のリズムを変えたり、ストレスがなくなれば解消する。痛みやかゆみなどを伴う疾患で眠れないケース、アルコールやカフェインなどによるケースもある。
最近、主に中高年の男性の間で問題になっているのが、睡眠時に時々呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」。肥満などで気道が狭くなり、呼吸ができなくなる。夜中に突然苦しくなって目が覚める。睡眠不足となり、昼間の眠気や頭痛を訴え、ひどい時は突然死することもある。
睡眠をコントロールしている脳の中の「体内時計」と実際の生活のリズムがずれていて、寝付かれない、頭痛がする、食欲がないなどの異常を訴える人も増えている。これは「睡眠・覚醒リズム障害」とか「概日リズム睡眠障害」とか呼ばれている。登校拒否の背景にこのような問題が潜んでいることも多い。
◆ 生体のリズムを刻む体内時計
人間の体温や血圧は、夜間の睡眠中は低くなり、昼間覚醒している時は高くなる。逆に成長ホルモンは夜中にピークを迎えて、昼間はほとんど分泌されない。このように人の生体機能は24時間周期で変動している。たとえ、室内光が一定の明暗のない部屋で、2時間ごとに食事をとり、睡眠はとらない、という生活のリズムが全くない状況下に健康な人間を長期間置いても、やはり同じように体温、血圧、各種ホルモンは上昇、下降のカーブを描く。つまり、脳にある体内時計が、これらの生体活動が一定周期で変動するようコントロールしている。
実はこの体内時計、さきに述べたような外的刺激が全くない状況下に人間を置くと、24時間周期でなく25時間周期で動く。つまり人間は体内に25時間周期の時計を持ちながら、毎日、１時間ほどその時計を進めて24時間周期にリセットして生活しているのだ。 １時間ほど時計を進める仕組みについて、同研究所の大川匡子精神生理部長は「人は朝起きて明るい光を浴びると、その日に入眠する時刻が24時間周期になるよう、体内時計がリセットされるのです。だから朝に光を浴びないと25時間周期のままとなります。逆に、夜中にギラギラと光るテレビの前に居ると、体内時計はさらに遅れます。私たちの体内時計が25時間周期だからこそ、私たちは寝坊が得意で、夜更かしができるのです」と説明する。
◆概日リズム睡眠障害
最近、この体内時計をうまく24時間周期にリセットできない人が増えている。「睡眠後退症候群」は、睡眠スケジュールが慢性的に遅れたまま、努力しても望ましい時刻に入眠できず、朝早い時刻に起きられない病気。「非24時間睡眠・覚醒障害」は、毎日、入眠と覚醒が1、2時間ずつ遅れて25時間周期を示す障害。いずれのケースも、昼間に仕事や勉強に打ち込めずに社会的生活に大きな支障をきたす。
具体例として、大川部長は「17歳の高校生の例です。子供のころから朝起きるのが苦手。毎日だんだん入眠時刻が遅くなり、学校では昼寝ばかり。そしてだんだん学校に行きづらくなった。今、不登校と言われる子供の何割かが、この睡眠後退症候群だと言われています」と話す。また治療法については、「50歳の塾教師の例です。幼少から寝起きが悪く、大学を出て入社したものの、毎日午前4時、５時まで入眠できずに35歳で退社。49歳の時に私たちのセンターを受診しました。睡眠薬を投与したがほとんど無効。このため、明け方に強い光を浴びせる光療法を併用して、朝起きられるようになりました。現在もこの光療法で規則的な夜間睡眠が得られています」と説明する。
◆ 睡眠のリズムを取り戻そう
概日リズム睡眠障害で悩んでいる人でなくても、この体内時計の考え方は生活上たいへん参考になる。「どうも最近寝付きが悪いな」などという人は、朝起きたらすぐに窓を開けて朝日を浴びて思いっきり深呼吸をしたらどうだろう。また、夜はテレビなど見ずに、部屋を暗くして静かな音楽に耳を傾けるのも効果がありそうだ。「来週、海外出張で時差ぼけがつらいな」などという人は、一日の長さが長くなるように、出発前の数日間や機内での睡眠の取り方を工夫して、現地の時刻に少しずつ合わせてみてはどうだろう。
今や日本の総労働人口の3分の1が、夜勤などの変則勤務をしているという。この変則勤務のために体調不良を訴える人が多い。大川部長は「このような人々にみられる睡眠障害は、人間が本来起きて活動すべき時間帯とは異なった時間帯に活動し、からだの生体リズムに逆らった生活をすることから引き起こされると思われる」と指摘。具体的な対策として、「長期に変則勤務を続ける場合は、勤務に合わせた生体リズムになるように工夫をした方がいい。不規則な時間帯の勤務の場合は、日勤時の生体リズムを壊さないように夜勤時に適度の仮眠を取る。また交替勤務では、人間の体内時計の本来のリズムが25時間周期であることから、一日の長さが長くなる方向のローテーション、つまり、日勤、準日勤、深夜勤の順番にするといいでしょう」とアドバイスをする。
◆ よく眠るコツ
睡眠不足を訴えている人をモニターして調べてみると、実はけっこう寝ていることが多い。これを睡眠誤認という。その背景には「毎日きちんと寝なくてはいけない」という不眠に対する恐怖がある。「もし寝られなかったら、明日たいへんだ」などと思うと、ますます寝られなくなる。不眠の恐怖が募って医者に行き、睡眠薬をもらって寝られるようになると、今度は「睡眠薬には習慣性があるから」と心配する。そこでまた薬を飲まなくなり、再び寝られなくなるという人がいる。
最近の睡眠薬は安全で、大量に飲んでも死ぬことはない。それに、医師の指示通り飲めば、習慣性の心配もない。例えば、冬は夏に比べて眠りが浅くなり、睡眠時間は長くなる。だから、あまり「毎日決まった時刻に規則正しく眠ろう」「毎日8時間眠ろう」などと思う必要はない。神経質にならないことが快適な睡眠のコツだ。
内山室長は快適な睡眠を得るコツとして「寝る前にお茶やコーヒーなどカフェインは控える。寝酒はだんだん量が増えるし、夜中に目覚めるのでしない。体温が上がると寝付きが悪くなるので、寝る前の風呂はぬるめに。寝る前には、食事やジョギングなど激しい運動はしない。寝室はあまり明るくしない」とアドバイスしている。
また、大川部長は「とにかく朝起きて、冷たい水で顔を洗い、冷たいジュースを飲み、朝の光に当たってストレッチをする。それだけで1週間から1カ月でだいたい睡眠障害が治る。朝、太陽の光を浴びて駅まで歩くだけで早く眠れるようになる。生活のリズムができると自信も戻ってくる。そういう当たり前のことをしていない人が多い。よい睡眠を確保することは、健康を維持するための大きな武器となるのです」と話している。
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▼ 健康保養地
1 保養の考え方
保養とは心身機能の回復，増進をはかり、また、疾病予防のために日常生活環境から離れた場所に転地滞在し、そこで運動、栄養、休養の健康づくり三要素を実践することと考えます。それに適した場所が健康保養地であり、生活習慣の調整の場でもあります。
2 転地の効果
日常生活環境と極めて異なった環境の刺激、例えば気候要素や温泉水などの刺激を五感の感覚器で受容すると、それに対応して主として神経系と内分泌系の活動が活発となり、しかも互いに協調して適応が成り立っていきます。その結果としてより健康な生活を営むことができるようになります。しかし「転地」の効果も約一か月の滞在で当初に比べて少なくなってきます。この馴れの現象により漫然と続けるのではなく3〜4週間を限度として区切り、1か月以上の間隔をおいて繰り返すのが効果的といえます。活動が最も盛んになるのは4〜5日から7日間といわれています。
3 健康保養地の生物気象学的要因
（1）日照と光線の状態
（2）温度
（3）湿度と降水量
（4）大気の化学的状態（イオン、オゾン、CO2、O2、大気の微量元素含有量など）
（5）海抜高度
（6）地理、心理学的状態（地形，森林繁茂など）
以上6種の指標が四季を通じて測定されることが望まれます。
健康保養地として望ましい条件は、大気がアレルゲンや塵埃などで汚染されていないこと、太陽光線が十分得られること、比較的湿度が高い大気状態であっても乾燥作用が十分あること、温度と湿度の関係ができるだけ一定であること、蒸し暑さがないことなどです。
4 滞在中のプログラム
プログラムの構成要素としては、自然を活用したもの、屋内で行うもの、栄養、運動、休養の健康づくりのそれぞれの要素に重点を置いたもの、文化、教養を深めることにより自己実現を図るものなど多様なものがあります。
健康保養プログラムの特徴は、医学的、科学的な根拠に基き作成され、利用者の年齢や健康状態といった特性が考慮されることにより、安全かつ効果的に提供されることです。
5 国の施策
厚生省では昭和63年度から国民の健康づくり対策として、一連の具体策の検討が展開され、平成9年度には国を挙げて、より一層積極的に健康休暇の普及と健康保養地の整備をすすめることになりました。
特に、既存の保養地や保養施設の有効な活用という観点から、望ましい健康保養地の在り方や望ましい過ごし方を国民に対して提示する必要から、検討会が設置され平成9年2月に健康保養地検討会報告書としてまとめられました。
保養とは心身機能の回復，増進をはかり、また、疾病予防のために日常生活環境から離れた場所に転地滞在し、そこで運動、栄養、休養の健康づくり三要素を実践することと考えます。それに適した場所が健康保養地であり、生活習慣の調整の場でもあります。
2 転地の効果
日常生活環境と極めて異なった環境の刺激、例えば気候要素や温泉水などの刺激を五感の感覚器で受容すると、それに対応して主として神経系と内分泌系の活動が活発となり、しかも互いに協調して適応が成り立っていきます。その結果としてより健康な生活を営むことができるようになります。しかし「転地」の効果も約一か月の滞在で当初に比べて少なくなってきます。この馴れの現象により漫然と続けるのではなく3〜4週間を限度として区切り、1か月以上の間隔をおいて繰り返すのが効果的といえます。活動が最も盛んになるのは4〜5日から7日間といわれています。
3 健康保養地の生物気象学的要因
（1）日照と光線の状態
（2）温度
（3）湿度と降水量
（4）大気の化学的状態（イオン、オゾン、CO2、O2、大気の微量元素含有量など）
（5）海抜高度
（6）地理、心理学的状態（地形，森林繁茂など）
以上6種の指標が四季を通じて測定されることが望まれます。
健康保養地として望ましい条件は、大気がアレルゲンや塵埃などで汚染されていないこと、太陽光線が十分得られること、比較的湿度が高い大気状態であっても乾燥作用が十分あること、温度と湿度の関係ができるだけ一定であること、蒸し暑さがないことなどです。
4 滞在中のプログラム
プログラムの構成要素としては、自然を活用したもの、屋内で行うもの、栄養、運動、休養の健康づくりのそれぞれの要素に重点を置いたもの、文化、教養を深めることにより自己実現を図るものなど多様なものがあります。
健康保養プログラムの特徴は、医学的、科学的な根拠に基き作成され、利用者の年齢や健康状態といった特性が考慮されることにより、安全かつ効果的に提供されることです。
5 国の施策
厚生省では昭和63年度から国民の健康づくり対策として、一連の具体策の検討が展開され、平成9年度には国を挙げて、より一層積極的に健康休暇の普及と健康保養地の整備をすすめることになりました。
特に、既存の保養地や保養施設の有効な活用という観点から、望ましい健康保養地の在り方や望ましい過ごし方を国民に対して提示する必要から、検討会が設置され平成9年2月に健康保養地検討会報告書としてまとめられました。
高度情報化社会を生きる現代人の疲労は、肉体的なものより精神的なものの占める比重が大きくなっているようです。職場のオフィスオートメーション化に伴って、ワープロ作業のような全身の筋肉を使わない静的労働が多くなり、肩こりや目の疲れといった局所疲労が疲れの中心となってきたことが原因の１つです。また、都市化が進んだ社会のなかで変則勤務が増えたり人間関係が変化していることも、精神的な疲れを助長する原因です。長時間勤務や自然との接触の減少も、現代人の疲れとは無関係ではありません。慢性的な疲労感、不眠症状、心理的不安など、現代人の直面する心身の疲労は、職業人だけでなく、子供や高齢者にも見られます。
このような現代人の疲労は肉体的に過酷なものとはいえないため、軽く見られがちですが、これをうまくコントロールできれば、日々の生活はより充実し、快適なものとなるでしょう。
それでは、現代人の心身の疲れを癒すコツは何でしょうか。
健康に関する情報ははんらんしていますが、私たちに示されるべき疲労回復のコツは、決して難しいものではありません。現代は、健康づくりを自ら心掛けるべき時代です。健康づくりのコツは、現代人の心身の疲労回復に通じます。
健康づくりの基本は運動、栄養、休養とされていますが、これらをふまえて適切な睡眠、規則正しい生活リズムの維持、酒やたばこを控えること、精神的ストレスを避けることなどが大切です。
これを心身の疲労を癒すという観点から言い換えれば、労働と休養のバランスを保つ（働きすぎない、十分な睡眠をとる、規則正しい生活リズムを維持する）、余暇の時間にからだを動かすよう心掛ける、気分転換を積極的に図る（休日には仕事を忘れる、趣味の時間を持つ）、消極的なストレス解消法に走らないようにする（酒、たばこを控える）などとなります。
このような個人の努力とともに、これを支える社会的環境づくりが必要です（例えば、身近な運動施設の整備、運動や余暇の使い方を指導する人の育成など）。最近は、このような社会的環境づくりを推進する政策も進められているので、積極的に利用して心身の疲れを癒すように心掛けるべきでしょう。
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このような現代人の疲労は肉体的に過酷なものとはいえないため、軽く見られがちですが、これをうまくコントロールできれば、日々の生活はより充実し、快適なものとなるでしょう。
それでは、現代人の心身の疲れを癒すコツは何でしょうか。
健康に関する情報ははんらんしていますが、私たちに示されるべき疲労回復のコツは、決して難しいものではありません。現代は、健康づくりを自ら心掛けるべき時代です。健康づくりのコツは、現代人の心身の疲労回復に通じます。
健康づくりの基本は運動、栄養、休養とされていますが、これらをふまえて適切な睡眠、規則正しい生活リズムの維持、酒やたばこを控えること、精神的ストレスを避けることなどが大切です。
これを心身の疲労を癒すという観点から言い換えれば、労働と休養のバランスを保つ（働きすぎない、十分な睡眠をとる、規則正しい生活リズムを維持する）、余暇の時間にからだを動かすよう心掛ける、気分転換を積極的に図る（休日には仕事を忘れる、趣味の時間を持つ）、消極的なストレス解消法に走らないようにする（酒、たばこを控える）などとなります。
このような個人の努力とともに、これを支える社会的環境づくりが必要です（例えば、身近な運動施設の整備、運動や余暇の使い方を指導する人の育成など）。最近は、このような社会的環境づくりを推進する政策も進められているので、積極的に利用して心身の疲れを癒すように心掛けるべきでしょう。
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健康づくりのための栄養指針・運動指針につづいて公表された「休養指針」を紹介。
健康づくりのための休養とは
健康づくりのための休養には、「休む」ことと「養う」ことの二つの機能が含まれており、各個人の健康や環境に応じて、これら両者の機能を上手に組み合わせることにより、健康づくりのための休養が一層効果的なものとなります。
「休」の要素は、主として、労働や活動等によって生じた心身の疲労を、安静や睡眠等で解消することにより、疲労からの回復を図り元の活力を持った状態に戻し、健康の保持を図るものです。例えば、疲れたらからだを横にして休むと疲れがとれるといったように、いわば本来の生理的な心身の動きに身を任せたままで休養になるという意味で、受動的で静的な休養に当たるものです。
これに対して、「養」の要素は、明日に向かって英気を養うと言うように、主体的に自らの身体的、精神的、社会的な機能を高めることにより、健康の潜在能力を高め、健康増進を図っていくものです。例えば、積極的な社会参加や自ら創りあげたゆとりあるライフ・スタイルの実践のようなものであり、ここには個人の価値判断も関与してくるため、能動的、活動的でかつ独自性の高い休養にもつながるものです。
健康づくりのための休養指針
１．生活にリズムを
・早めに気付こう、自分のストレスに
・睡眠は気持ちよい目覚めがバロメーター
・入浴で、からだもこころもリフレッシュ
・旅に出かけて、こころの切り換えを
・休養と仕事のバランスで能率アップと過労防止
２．ゆとりの時間でみのりある休養を
・一日３０分、自分の時間をみつけよう
・活かそう休暇を、真の休養に
・ゆとりの中に、楽しみや生きがいを
３．生活の中にオアシスを
・身近な中にもいこいの大切さ
・食事空間にもバラエティを
・自然とのふれあいで感じよう、健康の息ぶきを
４．出会いときずなで豊かな人生を
・見出そう、楽しく無理のない社会参加
・きずなの中ではぐくむ、クリエイティブ・ライフ
以上のように、健康づくりのための休養とは、単に身体を休めるというだけではなく、受動的な「休」の要素と能動的な「養」の要素から成る底辺の広いものです。しかも、各個人にとってアプローチしやすいものから工夫しつつ生活の中に取り入れていくことが基本となります。その際、一人ひとりその実践方法が異なるのは当然であり、自分なりの休養が実現されてこそ、生活の質の向上が図られ、健康で豊かな人生の礎が築かれることとなります。
休養指針
健康づくりのための休養指針は、以下に示すように、生活リズムからみた休養、時間的要素からみた休養、空間的要素からみた休養、社会的要素からみた休養の４つの柱で構成されています。それぞれの柱の中の各フレーズから、自分の生活の中に取り入れられそうなものを自分なりに工夫して取り入れて実践してきましょう。
《説明》
１．生活にリズムを
生活にリズムをもたせることは、生活にメリハリを与え、健康的な生活の源泉となります。睡眠時間、食事時間、自由時間などの生活時間にリズムが失われているようであれば、リズムを戻し、その中に休養も取り入れる努力をしましょう。
○早めに気付こう、自分のストレスに
・生活のリズムが乱れていると、疲労やストレスは気付かぬうちに忍び込みやすいものです。
・精神的ストレスは悩みや葛藤のみならず、仕事への集中や対人関係での緊張が続くことなどによって起こる場合もあり、そのようなストレスに気付き、うまくコントロールしていくことが大切です。
○睡眠は気持ちよい目覚めがバロメーター
・睡眠時間は個人差や年齢差が大きいため、一律に何時間が適当であると言うことはできませんが、気持ちよく目覚めるためには、時間的には少なくとも６時間の睡眠が標準的とされており、質の高い睡眠をとることが重要です。
・睡眠の質の高さは、例えば、起きた時の目覚めのすっきりさの他に、入眠の早さや途中で目が覚めないといったことでとらえます。質の高い睡眠がとれていれば、６時間以下の睡眠であっても問題のない場合もあります。
・睡眠時間は長ければよいというものではなく、また、日によって睡眠時間や就床、起床時間が大きく変わることは、生体のリズムを乱すという意味で好ましくありません。
○入浴で、からだもこころもリフレッシュ
・入浴には、心身の疲労や緊張をときほぐしたり、血液、リンパ液の循環や代謝機能を促進するなどの効果があります。
・年齢や身体状況に応じて入浴を上手に活用しましょう。
○旅に出かけて、こころの切り換えを
・ときには日常性から離れて旅行に出かけるなど、こころの切り換えを図ることも、能動的な休養の一つです。
○休養と仕事のバランスで能率アップと過労防止
・仕事に見合った休養をバランスよく取ることが、過労防止のためばかりでなく、能率よく働くためにも重要です。
２．ゆとりの時間でみのりある休養を
休養は、自分にとって無理がなく長続きするものを工夫しながら創りあげていくことが大切です。
○一日３０分、自分の時間をみつけよう
・一日３０分ほどでもいいから自分の時間を作って、読書や音楽を聴くなどのんびりとしたひとときを過ごしましょう。
○活かそう休暇を、真の休養に
・休日や休暇の時には、疲れを十分とった上で、趣味や余暇活動など自分なりのゆったりとした休養にあてましょう。
・長めの休暇を取り、日常の健康状態をチェックしたり、あるいは保養地などの健康増進施設において健康づくりのための運動などを体験したりすることも休養となります。
○ゆとりの中に、楽しみや生きがいを
・自分なりの楽しみや生きがいを持っておくと、こころの切り換えがしやすく、ストレスの解消を図りやすいものです。ふだんからゆとりの気持ちを育んでおきましょう。
３．生活の中のオアシスを
日々の生活を健康で豊かな活力あるものに創り上げていくために、自分を取り巻く環境にもこころを注ぎ、潤いのあるオアシスづくりを心掛けていきたいものです。
○身近な中にもいこいの大切さ
・毎日の生活にどこか殺風景で潤いがないと感じたら、何か心地好いと感じる感覚的要素などを生活の中に工夫してみて、手軽に気楽にリラックスできるようにオアシスづくりをしてみましょう。
・近くの公園など身近な場所も見つめ直し、よりよいいこいの空間として活用しましょう。
○食事空間にもバラエティを
・ふだん何気なく囲む家庭の食卓に花などを添えてみたり、気分を変えてレストランなどで楽しく食事をしたり、あるいは自然の空気を浴びながらアウト・ドアで食事をするなど食事のひとときを取り巻く雰囲気や環境に変化をもたせて食事を楽しみましょう。
○自然とのふれあいで感じよう、健康の息ぶきを
・ときにはいつも目にしている景色や環境から離れて、山や海あるいは自然とのふれあいを大切にしましょう。
４．出会いときずなで豊かな人生を
新たな出会いや様々なきずなは、自己の社会的活力を再発見し、養う契機ともなるものであり、大切にしたいものです。
○見出そう、楽しく無理のない社会参加
・社会活動に主体的に関与して、様々なコミュニケーションを図っていくことも、能動的休養の大切な要素です。義務感から参加するのではなく、無理のない楽しい参加が基本であることはいうまでもないことです。
・例えば、ボランティア活動、サークル活動などふだんの仕事の人間関係とは違うコミュニケーションへの主体的な関わりがあります。
○きずなの中ではぐくむ、クリエイティブ・ライフ
・様々な社会活動に関与していくことはもちろん、日常の人との交流にも主体的に関わっていくことで、より豊かなクリエイティブ・ライフが築かれるものです。
・個人の生活基盤である家庭においても、地域や学校活動などを通じた家庭内のきずなも主体的に築き上げましょう。
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健康づくりのための休養とは
健康づくりのための休養には、「休む」ことと「養う」ことの二つの機能が含まれており、各個人の健康や環境に応じて、これら両者の機能を上手に組み合わせることにより、健康づくりのための休養が一層効果的なものとなります。
「休」の要素は、主として、労働や活動等によって生じた心身の疲労を、安静や睡眠等で解消することにより、疲労からの回復を図り元の活力を持った状態に戻し、健康の保持を図るものです。例えば、疲れたらからだを横にして休むと疲れがとれるといったように、いわば本来の生理的な心身の動きに身を任せたままで休養になるという意味で、受動的で静的な休養に当たるものです。
これに対して、「養」の要素は、明日に向かって英気を養うと言うように、主体的に自らの身体的、精神的、社会的な機能を高めることにより、健康の潜在能力を高め、健康増進を図っていくものです。例えば、積極的な社会参加や自ら創りあげたゆとりあるライフ・スタイルの実践のようなものであり、ここには個人の価値判断も関与してくるため、能動的、活動的でかつ独自性の高い休養にもつながるものです。
健康づくりのための休養指針
１．生活にリズムを
・早めに気付こう、自分のストレスに
・睡眠は気持ちよい目覚めがバロメーター
・入浴で、からだもこころもリフレッシュ
・旅に出かけて、こころの切り換えを
・休養と仕事のバランスで能率アップと過労防止
２．ゆとりの時間でみのりある休養を
・一日３０分、自分の時間をみつけよう
・活かそう休暇を、真の休養に
・ゆとりの中に、楽しみや生きがいを
３．生活の中にオアシスを
・身近な中にもいこいの大切さ
・食事空間にもバラエティを
・自然とのふれあいで感じよう、健康の息ぶきを
４．出会いときずなで豊かな人生を
・見出そう、楽しく無理のない社会参加
・きずなの中ではぐくむ、クリエイティブ・ライフ
以上のように、健康づくりのための休養とは、単に身体を休めるというだけではなく、受動的な「休」の要素と能動的な「養」の要素から成る底辺の広いものです。しかも、各個人にとってアプローチしやすいものから工夫しつつ生活の中に取り入れていくことが基本となります。その際、一人ひとりその実践方法が異なるのは当然であり、自分なりの休養が実現されてこそ、生活の質の向上が図られ、健康で豊かな人生の礎が築かれることとなります。
休養指針
健康づくりのための休養指針は、以下に示すように、生活リズムからみた休養、時間的要素からみた休養、空間的要素からみた休養、社会的要素からみた休養の４つの柱で構成されています。それぞれの柱の中の各フレーズから、自分の生活の中に取り入れられそうなものを自分なりに工夫して取り入れて実践してきましょう。
《説明》
１．生活にリズムを
生活にリズムをもたせることは、生活にメリハリを与え、健康的な生活の源泉となります。睡眠時間、食事時間、自由時間などの生活時間にリズムが失われているようであれば、リズムを戻し、その中に休養も取り入れる努力をしましょう。
○早めに気付こう、自分のストレスに
・生活のリズムが乱れていると、疲労やストレスは気付かぬうちに忍び込みやすいものです。
・精神的ストレスは悩みや葛藤のみならず、仕事への集中や対人関係での緊張が続くことなどによって起こる場合もあり、そのようなストレスに気付き、うまくコントロールしていくことが大切です。
○睡眠は気持ちよい目覚めがバロメーター
・睡眠時間は個人差や年齢差が大きいため、一律に何時間が適当であると言うことはできませんが、気持ちよく目覚めるためには、時間的には少なくとも６時間の睡眠が標準的とされており、質の高い睡眠をとることが重要です。
・睡眠の質の高さは、例えば、起きた時の目覚めのすっきりさの他に、入眠の早さや途中で目が覚めないといったことでとらえます。質の高い睡眠がとれていれば、６時間以下の睡眠であっても問題のない場合もあります。
・睡眠時間は長ければよいというものではなく、また、日によって睡眠時間や就床、起床時間が大きく変わることは、生体のリズムを乱すという意味で好ましくありません。
○入浴で、からだもこころもリフレッシュ
・入浴には、心身の疲労や緊張をときほぐしたり、血液、リンパ液の循環や代謝機能を促進するなどの効果があります。
・年齢や身体状況に応じて入浴を上手に活用しましょう。
○旅に出かけて、こころの切り換えを
・ときには日常性から離れて旅行に出かけるなど、こころの切り換えを図ることも、能動的な休養の一つです。
○休養と仕事のバランスで能率アップと過労防止
・仕事に見合った休養をバランスよく取ることが、過労防止のためばかりでなく、能率よく働くためにも重要です。
２．ゆとりの時間でみのりある休養を
休養は、自分にとって無理がなく長続きするものを工夫しながら創りあげていくことが大切です。
○一日３０分、自分の時間をみつけよう
・一日３０分ほどでもいいから自分の時間を作って、読書や音楽を聴くなどのんびりとしたひとときを過ごしましょう。
○活かそう休暇を、真の休養に
・休日や休暇の時には、疲れを十分とった上で、趣味や余暇活動など自分なりのゆったりとした休養にあてましょう。
・長めの休暇を取り、日常の健康状態をチェックしたり、あるいは保養地などの健康増進施設において健康づくりのための運動などを体験したりすることも休養となります。
○ゆとりの中に、楽しみや生きがいを
・自分なりの楽しみや生きがいを持っておくと、こころの切り換えがしやすく、ストレスの解消を図りやすいものです。ふだんからゆとりの気持ちを育んでおきましょう。
３．生活の中のオアシスを
日々の生活を健康で豊かな活力あるものに創り上げていくために、自分を取り巻く環境にもこころを注ぎ、潤いのあるオアシスづくりを心掛けていきたいものです。
○身近な中にもいこいの大切さ
・毎日の生活にどこか殺風景で潤いがないと感じたら、何か心地好いと感じる感覚的要素などを生活の中に工夫してみて、手軽に気楽にリラックスできるようにオアシスづくりをしてみましょう。
・近くの公園など身近な場所も見つめ直し、よりよいいこいの空間として活用しましょう。
○食事空間にもバラエティを
・ふだん何気なく囲む家庭の食卓に花などを添えてみたり、気分を変えてレストランなどで楽しく食事をしたり、あるいは自然の空気を浴びながらアウト・ドアで食事をするなど食事のひとときを取り巻く雰囲気や環境に変化をもたせて食事を楽しみましょう。
○自然とのふれあいで感じよう、健康の息ぶきを
・ときにはいつも目にしている景色や環境から離れて、山や海あるいは自然とのふれあいを大切にしましょう。
４．出会いときずなで豊かな人生を
新たな出会いや様々なきずなは、自己の社会的活力を再発見し、養う契機ともなるものであり、大切にしたいものです。
○見出そう、楽しく無理のない社会参加
・社会活動に主体的に関与して、様々なコミュニケーションを図っていくことも、能動的休養の大切な要素です。義務感から参加するのではなく、無理のない楽しい参加が基本であることはいうまでもないことです。
・例えば、ボランティア活動、サークル活動などふだんの仕事の人間関係とは違うコミュニケーションへの主体的な関わりがあります。
○きずなの中ではぐくむ、クリエイティブ・ライフ
・様々な社会活動に関与していくことはもちろん、日常の人との交流にも主体的に関わっていくことで、より豊かなクリエイティブ・ライフが築かれるものです。
・個人の生活基盤である家庭においても、地域や学校活動などを通じた家庭内のきずなも主体的に築き上げましょう。
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▼ 休養を考える
Ｑ 最近いろいろなところで休養の重要性が叫ばれるようになりました。単にからだを休めるだけでなく、ほかにも意味があるのでしょうか。
Ａ 休養というと、まず、運動やさまざまな活動の後の疲れをとるという身体的な疲労回復が考えられますが、最近では、デスクワーク主体の仕事が増えるにつれ、精神的な疲労からの回復も休養に求められています。
一方、余暇には、仕事や労働から解放された自由な時間に、文化活動や創造活動、地域活動などを通して、自分を磨いたり希望の実現を図るといった高次元の意味合いが含まれています。
今までは、休養は仕事や活動からの心身の疲労回復という面が強いのに対し、余暇は労働そのものに対応する、より社会的、文化的なものと位置づけられてきました。
しかし、最近は休養にも余暇におけるような高次元の役割が期待されるようになり、両者の意味は接近したものになっています。そこで、同じ休養でも、過ごし方によって質的に違うものになると指摘されるようになりました。
例えば、疲労回復を図る従来型の休養は受け身的休み方で、時間の短い休養はこうした傾向になりがちです。一方、長時間の休養は、進んで体力や精神状態の向上を図るとともに、将来への準備や備蓄など生活の質につながる能動的な休養と考えられています。
Ｑ 同じ休養でも、時間の長さや使い方によって、持つ意味が異なるということでしょうか。
Ａ 休養には「休む」ことと「養う」ことの二つの要素があります。「休」は心身の疲労からの回復を目指した受け身的な部分。「養」は、さまざまな活動をとおして生きがいやライフスタイルの創造を行う積極的で能動的な部分です。
これからの休養は、「養」の部分がますます重要になってきます。まず、努めて「休み」をとり、その時間の中で心身の健康を「養う」ことが必要で、そこで初めて「休養」となるのです。
ところで、同じ休養でも、時間の長短によって休み方のスタイルが変わり、「養う」内容も異なってきます。
�ゝ拌�
一息つく秒単位、分単位の休みです。流れ作業や休みなしの運動など、そのまま続けることができなくなったときに自発的にとる休みで、ほとんど「養」の部分はありません。
��休憩
休憩時間という言い方があるように、３０分、１時間といった時間単位の休みで、多少は「養」の部分も確保できます。労働基準法でも、６時間を超えるときには少なくとも４５分、８時間を超えるときは少なくとも１時間の休憩が保障されています。
��私的時間
私的時間は、一日２４時間の中で、労働にかかわらない時間を指します。この間には睡眠や食事、排泄など健康維持に欠かせない生理的欲求が満たされると同時に、対人関係を維持したり、教養のための投資など、「養」の比重も高くなります。
私的時間と類似したものに自由時間がありますが、これは私的時間から睡眠や食事などを除いた、生理的にも自由な時間です。
�そ亀�
一日とか二日とかいった日にち単位の休みである週休は、通常、地域社会で過ごすことが多いので、これをどのように個人の主体性に基づくものにするかが大切です。特に、これからの高齢化社会に備えて、週休を地域でのボランティアやサークル活動などの社会参加にあてるなどして幅広い人間関係の形成に努めるのも、休養の重要な要素になっていきます。
�サ找�
休暇は元来、お祭りや祝祭日などの「ハレ」の日であり、日常生活からの脱却を意味しています。職場や家庭での決められた役割から解放されることは、自分の隠れた部分を発見し、自己実現や自己開発のための機会になります。
Ｑ 厚生省から発表された「健康づくりのための休養指針」について、教えてください。
Ａ 「健康づくりのための休養指針」は、生きがいづくりや自己実現、新しい人間関係の形成など、将来の人生設計をにらんだ内容を休養に盛り込んでいくことが大切だということを念頭に置いて策定されました（表１）。四つの柱について、簡単に見ていきましょう。
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精神的ストレスが多いと生活リズムが乱れがちです。ストレスに早めに気づいて、すみやかに対処したいものです。この場合、周囲の人にも気づいてもらうことが大切です。
睡眠も重要。時間的な長さより、気持ちよい目覚めが得られる質のよい眠りを目指したいものです。
さらに、入浴は、精神的な疲労や緊張をときほぐし、代謝や循環といった生理的な機能にも効果があります。
ところで、心の切り替え方にはいろいろな方法がありますが、旅行は単調になりがちな生活にメリハリをつけ、日常から離れた新しい出会いや発見を期待できます。
このようなこととともに、生活全体のリズムを考えて、休養と仕事のバランスをうまくとることがいわゆる過労の防止につながります。
�∋�間的要素
一日の中で３０分でも自己を取り戻すための時間をとることは、休養の第一歩。さらに、休暇をとって、趣味やスポーツ、ボランティア活動など、「養」にかかわる活動をすることによって、楽しみや生きがいも生まれてきます。
�６�間的要素
生活環境にうるおいを持たせることが大切です。食事のひとときも、リラックスした気分で食卓を囲めるように、食事空間にバラエティを持たせたいもの。また、自然と接する機会を多くすると、心が豊かになります。
�ぜ匆馘�要素
サークルやボランティア活動などに積極的に参加すると、幅広い人間関係をつくることができ、有意義な休養になります。しかし、義務感が強すぎるとストレスになりかねないので、無理のないように。
Ｑ 自分なりの休養を設計するためには、どんな注意が必要ですか。
Ａ 「健康づくりの休養指針」の内容を、積極的に日々の生活に取り入れていくためには、生活の中に適切に休養が取り入れられているか再点検することが大切です。
そのためには、休養は自己回復のためにあるという視点から、�ー�分のために時間を使う、�⊆�分のために何かを創る、��自分は大自然の一部であって、人々の輪の中で支えられているという自覚を持つことです。そのうえで、日ごろから自分なりに、休養をいつ、どのようにとっているか、生活のリズムは乱れていないかなどをチェックします。
また、ストレスチェックリスト（表２）などを使って自分の精神状態をチェックして早めにストレスに対処し、セルフコントロールによって心を切り替えることも必要です。筋弛緩法や自律訓練法、メディテーション（瞑想）、受動注意集中（ぼんやりと浮かんだ思いに気持ちを向ける）、カタルシス（自分の悩みなどを信頼できる人に話す）など、いろいろな方法があります。
さらに、休養するときには、予備時間として意識的に何もしない空白の時間も必要です。本来の自己の発見や自己の確立、ストレスコントロールに役立ちます。
ところで、休養の意識を再認識し、個人の生き方そのものにまでかかわる問題として捕らえるためには、「発想の転換（パラダイムシフト）」が必要です。
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��疲労回復や労働力再生産のためから自己実現や生きがいのために
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�げ饉辧⊃�場中心から家族、友人主体へ
�タ�日単位から数週間単位へ
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このように、休養を個人の問題として閉じ込めてしまうのではなく、社会性、文化性を持たhttp://www.net-dream.jpせたものに広げていくことが大切です。
Ａ 休養というと、まず、運動やさまざまな活動の後の疲れをとるという身体的な疲労回復が考えられますが、最近では、デスクワーク主体の仕事が増えるにつれ、精神的な疲労からの回復も休養に求められています。
一方、余暇には、仕事や労働から解放された自由な時間に、文化活動や創造活動、地域活動などを通して、自分を磨いたり希望の実現を図るといった高次元の意味合いが含まれています。
今までは、休養は仕事や活動からの心身の疲労回復という面が強いのに対し、余暇は労働そのものに対応する、より社会的、文化的なものと位置づけられてきました。
しかし、最近は休養にも余暇におけるような高次元の役割が期待されるようになり、両者の意味は接近したものになっています。そこで、同じ休養でも、過ごし方によって質的に違うものになると指摘されるようになりました。
例えば、疲労回復を図る従来型の休養は受け身的休み方で、時間の短い休養はこうした傾向になりがちです。一方、長時間の休養は、進んで体力や精神状態の向上を図るとともに、将来への準備や備蓄など生活の質につながる能動的な休養と考えられています。
Ｑ 同じ休養でも、時間の長さや使い方によって、持つ意味が異なるということでしょうか。
Ａ 休養には「休む」ことと「養う」ことの二つの要素があります。「休」は心身の疲労からの回復を目指した受け身的な部分。「養」は、さまざまな活動をとおして生きがいやライフスタイルの創造を行う積極的で能動的な部分です。
これからの休養は、「養」の部分がますます重要になってきます。まず、努めて「休み」をとり、その時間の中で心身の健康を「養う」ことが必要で、そこで初めて「休養」となるのです。
ところで、同じ休養でも、時間の長短によって休み方のスタイルが変わり、「養う」内容も異なってきます。
�ゝ拌�
一息つく秒単位、分単位の休みです。流れ作業や休みなしの運動など、そのまま続けることができなくなったときに自発的にとる休みで、ほとんど「養」の部分はありません。
��休憩
休憩時間という言い方があるように、３０分、１時間といった時間単位の休みで、多少は「養」の部分も確保できます。労働基準法でも、６時間を超えるときには少なくとも４５分、８時間を超えるときは少なくとも１時間の休憩が保障されています。
��私的時間
私的時間は、一日２４時間の中で、労働にかかわらない時間を指します。この間には睡眠や食事、排泄など健康維持に欠かせない生理的欲求が満たされると同時に、対人関係を維持したり、教養のための投資など、「養」の比重も高くなります。
私的時間と類似したものに自由時間がありますが、これは私的時間から睡眠や食事などを除いた、生理的にも自由な時間です。
�そ亀�
一日とか二日とかいった日にち単位の休みである週休は、通常、地域社会で過ごすことが多いので、これをどのように個人の主体性に基づくものにするかが大切です。特に、これからの高齢化社会に備えて、週休を地域でのボランティアやサークル活動などの社会参加にあてるなどして幅広い人間関係の形成に努めるのも、休養の重要な要素になっていきます。
�サ找�
休暇は元来、お祭りや祝祭日などの「ハレ」の日であり、日常生活からの脱却を意味しています。職場や家庭での決められた役割から解放されることは、自分の隠れた部分を発見し、自己実現や自己開発のための機会になります。
Ｑ 厚生省から発表された「健康づくりのための休養指針」について、教えてください。
Ａ 「健康づくりのための休養指針」は、生きがいづくりや自己実現、新しい人間関係の形成など、将来の人生設計をにらんだ内容を休養に盛り込んでいくことが大切だということを念頭に置いて策定されました（表１）。四つの柱について、簡単に見ていきましょう。
�＼験茱螢坤�
精神的ストレスが多いと生活リズムが乱れがちです。ストレスに早めに気づいて、すみやかに対処したいものです。この場合、周囲の人にも気づいてもらうことが大切です。
睡眠も重要。時間的な長さより、気持ちよい目覚めが得られる質のよい眠りを目指したいものです。
さらに、入浴は、精神的な疲労や緊張をときほぐし、代謝や循環といった生理的な機能にも効果があります。
ところで、心の切り替え方にはいろいろな方法がありますが、旅行は単調になりがちな生活にメリハリをつけ、日常から離れた新しい出会いや発見を期待できます。
このようなこととともに、生活全体のリズムを考えて、休養と仕事のバランスをうまくとることがいわゆる過労の防止につながります。
�∋�間的要素
一日の中で３０分でも自己を取り戻すための時間をとることは、休養の第一歩。さらに、休暇をとって、趣味やスポーツ、ボランティア活動など、「養」にかかわる活動をすることによって、楽しみや生きがいも生まれてきます。
�６�間的要素
生活環境にうるおいを持たせることが大切です。食事のひとときも、リラックスした気分で食卓を囲めるように、食事空間にバラエティを持たせたいもの。また、自然と接する機会を多くすると、心が豊かになります。
�ぜ匆馘�要素
サークルやボランティア活動などに積極的に参加すると、幅広い人間関係をつくることができ、有意義な休養になります。しかし、義務感が強すぎるとストレスになりかねないので、無理のないように。
Ｑ 自分なりの休養を設計するためには、どんな注意が必要ですか。
Ａ 「健康づくりの休養指針」の内容を、積極的に日々の生活に取り入れていくためには、生活の中に適切に休養が取り入れられているか再点検することが大切です。
そのためには、休養は自己回復のためにあるという視点から、�ー�分のために時間を使う、�⊆�分のために何かを創る、��自分は大自然の一部であって、人々の輪の中で支えられているという自覚を持つことです。そのうえで、日ごろから自分なりに、休養をいつ、どのようにとっているか、生活のリズムは乱れていないかなどをチェックします。
また、ストレスチェックリスト（表２）などを使って自分の精神状態をチェックして早めにストレスに対処し、セルフコントロールによって心を切り替えることも必要です。筋弛緩法や自律訓練法、メディテーション（瞑想）、受動注意集中（ぼんやりと浮かんだ思いに気持ちを向ける）、カタルシス（自分の悩みなどを信頼できる人に話す）など、いろいろな方法があります。
さらに、休養するときには、予備時間として意識的に何もしない空白の時間も必要です。本来の自己の発見や自己の確立、ストレスコントロールに役立ちます。
ところで、休養の意識を再認識し、個人の生き方そのものにまでかかわる問題として捕らえるためには、「発想の転換（パラダイムシフト）」が必要です。
�ゝ找砲聾⇒�であるとともに自分への義務
��疲労回復や労働力再生産のためから自己実現や生きがいのために
�２搬殴機璽咼垢�ら個人の内面的再統合のために
�げ饉辧⊃�場中心から家族、友人主体へ
�タ�日単位から数週間単位へ
�Φ找砲涼罎砲盍傍泙鮖�たせ、移動型から滞在型へ
このように、休養を個人の問題として閉じ込めてしまうのではなく、社会性、文化性を持たhttp://www.net-dream.jpせたものに広げていくことが大切です。
Ｑ いわゆる夏バテは、なぜ起きるのでしょうか。
Ａ 夏バテは夏負けともいい、夏の終わりから秋口にかけて、食欲不振、不眠、脱力感などが現れて、体重が減ってくることをいいます。
日本の夏は高温多湿なので汗をかくことが多く、水分だけでなく、塩分やビタミンなどが失われます。これは一種の脱水状態で、胃腸からの消化液の分泌が減少し、食欲が低下してきます。そのうえ、水や清涼飲料水を大量に飲むと消化液が薄まり、消化不良や胃炎を起こして、さらに食欲不振に拍車をかけることになります。
また、夏はからだの代謝機能が亢進してエネルギーの消費が増えます。それに加えて暑さで寝不足が続くと、著しく体力を消耗します。このような状態が重なったものが夏バテで、いわば夏の疲労の後遺症といえます。
こうした夏の疲れを早く回復させるためには、栄養のバランスのとれた食事をし、十分に休養をとり、適度の運動を心がけることです。
単なる夏バテであれば、涼しくなるにつれて自然に回復しますから心配ありませんが、夏バテだろうと気軽に考えていたところ、実は本物の病気だったというケースもみられます。夏バテの症状に似ていてまぎらわしい病気としては、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症、糖尿病、肝炎、結核、慢性腎炎などがあります。症状が長引くような場合には、一応これらの病気を疑ってみる必要があります。
Ｑ 食生活では、どんな点に注意すればいいのでしょうか。
Ａ 厳しい暑さを乗り切るには、まず胃腸の調子を落とさないようにすることが肝要です。食べられなくなると、体力の消耗が激しくなります。次の点に注意してください。
●３度の食事を規則正しく
空腹時間が長引くのが胃腸には一番よくありませんから、たとえ少量でも、規則正しく食べること。「朝食抜き」は禁物です。朝食をとる時間がないときには、ビスケットかクッキーを１〜２枚食べて牛乳を飲む。これだけでもずいぶん違います。
私の場合はいつも手元に、のどアメを用意しておいて、仕事中でも空腹を感じたらすぐに口に入れるようにしています。空腹をしのげるだけでなく、疲労回復にも役立ちます。
●たんぱく質とビタミンを
栄養のバランスのとれた食事を心がけ、特にたんぱく質、ビタミン類を意識してとるようにします。たんぱく質は、疲れぎみの胃に負担をかけないように、消化のいい良質のたんぱく源を選びます。牛乳や乳製品、卵、脂肪の少ない肉や魚、豆腐などがいいでしょう。ビタミン類では、Ｂ１が疲労回復に有効です。Ｂ１は胚芽米、豚肉、レバー、干しそば、ライ麦パン、落花生などに含まれてます。
●のどが乾いたら白湯を飲む
水や清涼飲料水のとりすぎは食欲不振の原因になります。のどが乾いて仕方がないときには、白湯を飲むことをおすすめします。おちょこ一杯の白湯はコップ一杯の水に匹敵するといわれるほど効果があり、胃腸への負担もかかりません。
また、熱過ぎたり、冷た過ぎたりする食べ物も胃腸には負担です。口の中にしばらくおいて体温との差を縮め、よくかんでから、飲み込むようにしましょう。
Ｑ 暑いと熟睡できず、疲れがとれません。どうしたら睡眠不足を解消できますか。
Ａ 夏の睡眠不足はからだにこたえます。睡眠は習慣性の強いものですから、日ごろからスムーズに眠りに入れるような生活のリズムをつくることが大切です。まず、夜の１２時前に床に入る習慣をつけましょう。睡眠にはからだの眠りであるレム睡眠と、脳の眠りであるノンレム睡眠とがあり、両方を十分とるには、どうしても１２時前に床につく必要があります。
心身ともにリラックスさせるのも眠りやすくする条件。あまりからだを動かさない人は、昼間適度の運動をして、からだをほどよく疲れさせておくとよいでしょう。４０度前後のぬるめのお風呂にのんびり入るのも、リラックスさせる効果があります。寝る前に聴く音楽を決めておく、というのも一つの手です。
それでもよく眠れないという人には、昼の仮眠をおすすめします。私は昼食後、３０分ほど仮眠をとるのがここ１０年ほど日課になっています。そうすると目覚めた後、頭もからだもスッキリしてきわめ爽快。午前中の疲れがふっ飛びます。
睡眠は、時間が長ければいいというものではありません。浅くて長い眠りよりも、深くて短い眠りのほうが疲労回復にははるかに有効です。昼間の１０分間の仮眠は夜の睡眠６０分に相当するといわれます。ナポレオンは１日３時間しか眠らなかったといいますが、おそらく昼間まめに仮眠をとることで、睡眠不足を解消していたのでしょう。
ところで、家にいる場合は簡単ですが、オフィスでどうやって仮眠をとるかが問題です。最も大切なのはからだをリラックスさせること、そのためには次のような下準備が必要です。
�．戰襯箸筌優�タイなど、からだを締め付けるものをゆるめる。
�∀啝�計や眼鏡などをはずす。
�Ｌ椶篌�によけいな刺激が入らないようにする。帽子を目深にかぶったり、アイマスクや耳栓を利用するといい。
�づ渡辰亮茲蠎，�などは同僚に頼んでおく。
すぐに眠れない場合は、例えば、自己暗示をかけてみましょう。手や足から始めて、からだ全体が「温かくなる」「だるくなってきた」と意識するのです。最初はやりにくいでしょうが、繰り返し訓練するうちにスムーズに行えるようになります。
オフィスで仮眠をとる場合、うっかり寝過ごしてしまっては大変です。最初のうちはアラーム付きの時計を利用するといいでしょう。慣れてくると、決めた時間に自然に目が覚めるようになるものです。
Ｑ 疲労回復には、どんな種類の運動が向いていますか。
Ａ 日ごろはあまりからだを動かさない人でも、夏になるとスポーツで思いっきり汗を流したくなるもの。夏場にからだを鍛えるのはいいことですが、気温や湿度が高く、風がない状況下で長時間運動していると、体温が上昇するにもかかわらず、体熱が十分発散しなくなり、日射病や熱射病になる恐れがあり、心臓にも負担がかかります。若い人はともかく、中年を過ぎたら激しい運動は避けたほうが無難です。
疲労回復が目的であれば、ウォーキングやストレッチ体操など、軽く汗をかく程度の運動で十分です。特に運動をしなくても、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、一駅手前で降りて歩くといった形でもかまいません。要は血液の循環をよくし、からだのこりをほぐせればいいのです。
よく「休日は何もしないで寝ていたのに、疲れがとれない」とこぼす人がいます。休みの日は昼近くまで寝ていて、午後はテレビを見ながらゴロゴロ寝。これではからだの疲労はとれても、脳の疲労は蓄積される一方です。脳疲労のような“ぐったりした疲れ”は運動で汗を流して、肉体的な“さわやかな疲れ”に変えてやるほうが解消しやすいのです。週休２日制なら、せめて１日は何か運動をするようにしてください。
Ｑ 最近は冷房で体調をくずす人が増えています。冷房対策について教えてくだい。
Ａ 外気との温度差が５度以上になると自律神経のバランスをくずし、からだにさまざまな障害をもたらすといわれています。症状は夏風邪のようなもの、下半身の冷え、神経痛、五十肩などの関節痛、下痢、腰部の重い感じ、腰痛など。女性では生理不順を訴える人が多いようです。
また、夏は心筋梗塞や狭心症の発症率が少ないとされていましたが、その傾向が年々薄れてきているようです。これは冷http://www.net-dream.jp房の普及が主な原因と考えられます。暑い戸外から冷房のきいた部屋に入ると、からだの表面の血管が縮まり、心臓の負担が急激に増えて、発作が起きやすくなるのです。
冷房対策ですが、基本的には冷房を控えめにするしかありません。しかし、自分の家なら可能ですが、オフィスではそうはいきません。ことにスカート着用の女性にとっては深刻な問題でしょう。下着を厚めのものにする、靴下を２枚にする、膝かけをかける、カーディガンをはおるなど、自衛策をこうじることが必要です。私は使い捨てカイロを愛用しています。お腹に当てておくと血の循環がよくなり、胃腸の調子もいいようです。血行をよくするという意味では、運動をしたり、ぬるめの湯で温まるのも効果があります。
寝るときには、きちんとパジャマを着て、必ず冷房を止めること。８月も半ばを過ぎると、昼間は暑くても夜間はぐっと気温が下がってきます。ゆだんして寝冷えをしたり、風邪をひいたりしないよう、十分に注意したいものです。
Ａ 夏バテは夏負けともいい、夏の終わりから秋口にかけて、食欲不振、不眠、脱力感などが現れて、体重が減ってくることをいいます。
日本の夏は高温多湿なので汗をかくことが多く、水分だけでなく、塩分やビタミンなどが失われます。これは一種の脱水状態で、胃腸からの消化液の分泌が減少し、食欲が低下してきます。そのうえ、水や清涼飲料水を大量に飲むと消化液が薄まり、消化不良や胃炎を起こして、さらに食欲不振に拍車をかけることになります。
また、夏はからだの代謝機能が亢進してエネルギーの消費が増えます。それに加えて暑さで寝不足が続くと、著しく体力を消耗します。このような状態が重なったものが夏バテで、いわば夏の疲労の後遺症といえます。
こうした夏の疲れを早く回復させるためには、栄養のバランスのとれた食事をし、十分に休養をとり、適度の運動を心がけることです。
単なる夏バテであれば、涼しくなるにつれて自然に回復しますから心配ありませんが、夏バテだろうと気軽に考えていたところ、実は本物の病気だったというケースもみられます。夏バテの症状に似ていてまぎらわしい病気としては、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症、糖尿病、肝炎、結核、慢性腎炎などがあります。症状が長引くような場合には、一応これらの病気を疑ってみる必要があります。
Ｑ 食生活では、どんな点に注意すればいいのでしょうか。
Ａ 厳しい暑さを乗り切るには、まず胃腸の調子を落とさないようにすることが肝要です。食べられなくなると、体力の消耗が激しくなります。次の点に注意してください。
●３度の食事を規則正しく
空腹時間が長引くのが胃腸には一番よくありませんから、たとえ少量でも、規則正しく食べること。「朝食抜き」は禁物です。朝食をとる時間がないときには、ビスケットかクッキーを１〜２枚食べて牛乳を飲む。これだけでもずいぶん違います。
私の場合はいつも手元に、のどアメを用意しておいて、仕事中でも空腹を感じたらすぐに口に入れるようにしています。空腹をしのげるだけでなく、疲労回復にも役立ちます。
●たんぱく質とビタミンを
栄養のバランスのとれた食事を心がけ、特にたんぱく質、ビタミン類を意識してとるようにします。たんぱく質は、疲れぎみの胃に負担をかけないように、消化のいい良質のたんぱく源を選びます。牛乳や乳製品、卵、脂肪の少ない肉や魚、豆腐などがいいでしょう。ビタミン類では、Ｂ１が疲労回復に有効です。Ｂ１は胚芽米、豚肉、レバー、干しそば、ライ麦パン、落花生などに含まれてます。
●のどが乾いたら白湯を飲む
水や清涼飲料水のとりすぎは食欲不振の原因になります。のどが乾いて仕方がないときには、白湯を飲むことをおすすめします。おちょこ一杯の白湯はコップ一杯の水に匹敵するといわれるほど効果があり、胃腸への負担もかかりません。
また、熱過ぎたり、冷た過ぎたりする食べ物も胃腸には負担です。口の中にしばらくおいて体温との差を縮め、よくかんでから、飲み込むようにしましょう。
Ｑ 暑いと熟睡できず、疲れがとれません。どうしたら睡眠不足を解消できますか。
Ａ 夏の睡眠不足はからだにこたえます。睡眠は習慣性の強いものですから、日ごろからスムーズに眠りに入れるような生活のリズムをつくることが大切です。まず、夜の１２時前に床に入る習慣をつけましょう。睡眠にはからだの眠りであるレム睡眠と、脳の眠りであるノンレム睡眠とがあり、両方を十分とるには、どうしても１２時前に床につく必要があります。
心身ともにリラックスさせるのも眠りやすくする条件。あまりからだを動かさない人は、昼間適度の運動をして、からだをほどよく疲れさせておくとよいでしょう。４０度前後のぬるめのお風呂にのんびり入るのも、リラックスさせる効果があります。寝る前に聴く音楽を決めておく、というのも一つの手です。
それでもよく眠れないという人には、昼の仮眠をおすすめします。私は昼食後、３０分ほど仮眠をとるのがここ１０年ほど日課になっています。そうすると目覚めた後、頭もからだもスッキリしてきわめ爽快。午前中の疲れがふっ飛びます。
睡眠は、時間が長ければいいというものではありません。浅くて長い眠りよりも、深くて短い眠りのほうが疲労回復にははるかに有効です。昼間の１０分間の仮眠は夜の睡眠６０分に相当するといわれます。ナポレオンは１日３時間しか眠らなかったといいますが、おそらく昼間まめに仮眠をとることで、睡眠不足を解消していたのでしょう。
ところで、家にいる場合は簡単ですが、オフィスでどうやって仮眠をとるかが問題です。最も大切なのはからだをリラックスさせること、そのためには次のような下準備が必要です。
�．戰襯箸筌優�タイなど、からだを締め付けるものをゆるめる。
�∀啝�計や眼鏡などをはずす。
�Ｌ椶篌�によけいな刺激が入らないようにする。帽子を目深にかぶったり、アイマスクや耳栓を利用するといい。
�づ渡辰亮茲蠎，�などは同僚に頼んでおく。
すぐに眠れない場合は、例えば、自己暗示をかけてみましょう。手や足から始めて、からだ全体が「温かくなる」「だるくなってきた」と意識するのです。最初はやりにくいでしょうが、繰り返し訓練するうちにスムーズに行えるようになります。
オフィスで仮眠をとる場合、うっかり寝過ごしてしまっては大変です。最初のうちはアラーム付きの時計を利用するといいでしょう。慣れてくると、決めた時間に自然に目が覚めるようになるものです。
Ｑ 疲労回復には、どんな種類の運動が向いていますか。
Ａ 日ごろはあまりからだを動かさない人でも、夏になるとスポーツで思いっきり汗を流したくなるもの。夏場にからだを鍛えるのはいいことですが、気温や湿度が高く、風がない状況下で長時間運動していると、体温が上昇するにもかかわらず、体熱が十分発散しなくなり、日射病や熱射病になる恐れがあり、心臓にも負担がかかります。若い人はともかく、中年を過ぎたら激しい運動は避けたほうが無難です。
疲労回復が目的であれば、ウォーキングやストレッチ体操など、軽く汗をかく程度の運動で十分です。特に運動をしなくても、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、一駅手前で降りて歩くといった形でもかまいません。要は血液の循環をよくし、からだのこりをほぐせればいいのです。
よく「休日は何もしないで寝ていたのに、疲れがとれない」とこぼす人がいます。休みの日は昼近くまで寝ていて、午後はテレビを見ながらゴロゴロ寝。これではからだの疲労はとれても、脳の疲労は蓄積される一方です。脳疲労のような“ぐったりした疲れ”は運動で汗を流して、肉体的な“さわやかな疲れ”に変えてやるほうが解消しやすいのです。週休２日制なら、せめて１日は何か運動をするようにしてください。
Ｑ 最近は冷房で体調をくずす人が増えています。冷房対策について教えてくだい。
Ａ 外気との温度差が５度以上になると自律神経のバランスをくずし、からだにさまざまな障害をもたらすといわれています。症状は夏風邪のようなもの、下半身の冷え、神経痛、五十肩などの関節痛、下痢、腰部の重い感じ、腰痛など。女性では生理不順を訴える人が多いようです。
また、夏は心筋梗塞や狭心症の発症率が少ないとされていましたが、その傾向が年々薄れてきているようです。これは冷http://www.net-dream.jp房の普及が主な原因と考えられます。暑い戸外から冷房のきいた部屋に入ると、からだの表面の血管が縮まり、心臓の負担が急激に増えて、発作が起きやすくなるのです。
冷房対策ですが、基本的には冷房を控えめにするしかありません。しかし、自分の家なら可能ですが、オフィスではそうはいきません。ことにスカート着用の女性にとっては深刻な問題でしょう。下着を厚めのものにする、靴下を２枚にする、膝かけをかける、カーディガンをはおるなど、自衛策をこうじることが必要です。私は使い捨てカイロを愛用しています。お腹に当てておくと血の循環がよくなり、胃腸の調子もいいようです。血行をよくするという意味では、運動をしたり、ぬるめの湯で温まるのも効果があります。
寝るときには、きちんとパジャマを着て、必ず冷房を止めること。８月も半ばを過ぎると、昼間は暑くても夜間はぐっと気温が下がってきます。ゆだんして寝冷えをしたり、風邪をひいたりしないよう、十分に注意したいものです。
▼ 疲労を予防する
○疲れやすさとＢ１不足
「近ごろどうも疲れやすくなったな」などと言うと、「まあ、年のせいですかな」と一笑に付されるのが関の山だが、若かりしころには、こういう嘆きに対しては「Ｂ足らん」すなわち「ビタミンＢ１の不足」が疑われたものでした。
精白米を、単にエネルギー源としてだけでなく有力なたんぱく源としても食べていた時代、つまり粗末なおかずで飯ばかり食べていた時代には、Ｂ１が不足して脚気症状が出る前に「疲れやすくてすぐ眠くなる」現象が現れるのが普通でした。蕪村の有名な「春の海ひねもすのたりのたりかな」という句もそれを表したものだといわれます。秋の新米のころは多く含まれていた白米のＢ１量がひと冬越すと減ってくるためだなどともっともらしく解説されてもいました。「日本人は電車の中などでも居眠りをしている人が多い」のも、米穀偏重とＢ１不足のせいにされました。
脳が１日に使用するブドウ糖の量は百数十グラムと多いことからも分かるように、ブドウ糖の脳のエネルギー源です。ブドウ糖代謝にＢ１は不可欠なので、脳の働きはＢ１不足の影響を受けやすいというのがその根拠でした。
Ｂ１の不足を予防するために精白米の代わりに胚芽米や強化米を愛用することが勧められ、それはそれなりに効果がありました。しかし、近ごろのように動物性食品の摂取量が多くなって、たんぱく質の栄養状態が向上し、脂肪のエネルギー比も大きくなってきてからは、穀物エネルギー比が小さくなってきたことと相まって、「疲れやすさとＢ１不足」との関係はさすがに昔ほど強調されなくなりました。もちろん、インスタントラーメンなどに依存し過ぎるような食生活が続いたりすれば、現在でも簡単にＢ１不足の状態になりますから、油断は大敵です。「疲れやすい」とか「電車の中で居眠り」ということは、それほどひどくない食生活をしている人にも相変わらず多いので、Ｂ１不足以外の生活因子も探ってみる必要があります。
○疲れやすさのもう一つの原因は貧血
激しい練習に明け暮れるスポーツマンが、監督やコーチの厳しい目を盗んでちょっと手を抜きたくなったり、本来ならここぞと精神を集中しなければならないときに、つい「まあどうでもいいや」という気分になったりする原因として、「低血糖」と「水分欠乏症」が強調されています。
練習前のエネルギー補給を怠ったり、発汗に備えての水分の補給が不十分だったりすると、これらの症状のために、激しい練習に最後までついていけなくなります。しかしこれらは、スポーツマンに限ってのことではありません。ビジネスマンの場合でも「朝食抜き」がよくないのは、それによって午前の遅い時刻（昼食前）に必ず低血糖の悪影響が出るためです。
午後３時ころの「お茶の時間」は、単に気分転換の機会というだけでなく、ちょっとしたエネルギー源と水分の補給によって、夕方の仕事の能率低下を防ぐのに役立っているといえます。
またもう１つ、疲れやすさ、活気のなさの原因となるものに「貧血」があります。貧血には、造血機能の障害や寄生虫によるものなどもありますが、比較的多いのは食物の摂り方の不備によるものです。
●鉄欠乏性貧血
ともすれば不足しがちで貧血の原因となる主な栄養素は、良質たんぱく質と鉄です。食糧不足の時代には多かったたんぱく質の栄養失調による貧血は、最近は昔ほどみられなくなりましたが、「手段を選ばないダイエット」を何カ月も続けたり、揚げ句の果てに拒食症になったりすれば、血漿アルブミンやヘモグロビンが減少して貧血状態になります。
肥満を解消するためにはダイエットは必要ですが、基礎代謝を支える程度のエネルギー補給、体組織の活性を維持する良質たんぱく質の摂取（卵１個、牛乳１本、肉４０グラム、魚１切れ、豆腐半丁ぐらいは毎日食べる、合わせて５００〜６００キロカロリー程度）、体組織の活性化を促進する程度の運動を怠らないようにしましょう。
問題はむしろ「鉄不足による貧血」のほうです。鉄源となる有力な食品は少なく、せっかく摂取した鉄の消化管吸収率も低く、しかも昔に比べて鉄器からの鉄分の補給も期待されないような状態になっているからです。
産業の機械化が進まず、働く人々の消費エネルギーが大きく、摂取エネルギーが３０００キロカロリー以上であるのが普通であった時代には、鉄も１日１０数ミリグラム程度とっていました（日常食１０００キロカロリーについて５ミリグラムの鉄を含むのが普通とされます）。粗食であっても、穀物とか野菜類とかの植物性食品がそれなりの鉄源になったのです。
摂取する食物の量が減るのに比例して鉄の摂取量も減少して、所要量（成人男子１０ミリ、女子１２ミリグラム）を確保するのが難しくなり、鉄欠乏性貧血が多くなってきました。対策としては、食物の内容に次の２つのポイントを忘れないことです。
�〕颪籠�、レバーなどによって、ヘム鉄（ヘモグロビンの鉄と同じ性状の鉄）をなるべくたくさんとる
�¬邵據�果物、芋などによってビタミンＣを十分にとると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めます。純粋なアスコルビン酸（ビタミンＣ）も安価なので、活用するとよいでしょう。
http://www.net-dream.jp
「近ごろどうも疲れやすくなったな」などと言うと、「まあ、年のせいですかな」と一笑に付されるのが関の山だが、若かりしころには、こういう嘆きに対しては「Ｂ足らん」すなわち「ビタミンＢ１の不足」が疑われたものでした。
精白米を、単にエネルギー源としてだけでなく有力なたんぱく源としても食べていた時代、つまり粗末なおかずで飯ばかり食べていた時代には、Ｂ１が不足して脚気症状が出る前に「疲れやすくてすぐ眠くなる」現象が現れるのが普通でした。蕪村の有名な「春の海ひねもすのたりのたりかな」という句もそれを表したものだといわれます。秋の新米のころは多く含まれていた白米のＢ１量がひと冬越すと減ってくるためだなどともっともらしく解説されてもいました。「日本人は電車の中などでも居眠りをしている人が多い」のも、米穀偏重とＢ１不足のせいにされました。
脳が１日に使用するブドウ糖の量は百数十グラムと多いことからも分かるように、ブドウ糖の脳のエネルギー源です。ブドウ糖代謝にＢ１は不可欠なので、脳の働きはＢ１不足の影響を受けやすいというのがその根拠でした。
Ｂ１の不足を予防するために精白米の代わりに胚芽米や強化米を愛用することが勧められ、それはそれなりに効果がありました。しかし、近ごろのように動物性食品の摂取量が多くなって、たんぱく質の栄養状態が向上し、脂肪のエネルギー比も大きくなってきてからは、穀物エネルギー比が小さくなってきたことと相まって、「疲れやすさとＢ１不足」との関係はさすがに昔ほど強調されなくなりました。もちろん、インスタントラーメンなどに依存し過ぎるような食生活が続いたりすれば、現在でも簡単にＢ１不足の状態になりますから、油断は大敵です。「疲れやすい」とか「電車の中で居眠り」ということは、それほどひどくない食生活をしている人にも相変わらず多いので、Ｂ１不足以外の生活因子も探ってみる必要があります。
○疲れやすさのもう一つの原因は貧血
激しい練習に明け暮れるスポーツマンが、監督やコーチの厳しい目を盗んでちょっと手を抜きたくなったり、本来ならここぞと精神を集中しなければならないときに、つい「まあどうでもいいや」という気分になったりする原因として、「低血糖」と「水分欠乏症」が強調されています。
練習前のエネルギー補給を怠ったり、発汗に備えての水分の補給が不十分だったりすると、これらの症状のために、激しい練習に最後までついていけなくなります。しかしこれらは、スポーツマンに限ってのことではありません。ビジネスマンの場合でも「朝食抜き」がよくないのは、それによって午前の遅い時刻（昼食前）に必ず低血糖の悪影響が出るためです。
午後３時ころの「お茶の時間」は、単に気分転換の機会というだけでなく、ちょっとしたエネルギー源と水分の補給によって、夕方の仕事の能率低下を防ぐのに役立っているといえます。
またもう１つ、疲れやすさ、活気のなさの原因となるものに「貧血」があります。貧血には、造血機能の障害や寄生虫によるものなどもありますが、比較的多いのは食物の摂り方の不備によるものです。
●鉄欠乏性貧血
ともすれば不足しがちで貧血の原因となる主な栄養素は、良質たんぱく質と鉄です。食糧不足の時代には多かったたんぱく質の栄養失調による貧血は、最近は昔ほどみられなくなりましたが、「手段を選ばないダイエット」を何カ月も続けたり、揚げ句の果てに拒食症になったりすれば、血漿アルブミンやヘモグロビンが減少して貧血状態になります。
肥満を解消するためにはダイエットは必要ですが、基礎代謝を支える程度のエネルギー補給、体組織の活性を維持する良質たんぱく質の摂取（卵１個、牛乳１本、肉４０グラム、魚１切れ、豆腐半丁ぐらいは毎日食べる、合わせて５００〜６００キロカロリー程度）、体組織の活性化を促進する程度の運動を怠らないようにしましょう。
問題はむしろ「鉄不足による貧血」のほうです。鉄源となる有力な食品は少なく、せっかく摂取した鉄の消化管吸収率も低く、しかも昔に比べて鉄器からの鉄分の補給も期待されないような状態になっているからです。
産業の機械化が進まず、働く人々の消費エネルギーが大きく、摂取エネルギーが３０００キロカロリー以上であるのが普通であった時代には、鉄も１日１０数ミリグラム程度とっていました（日常食１０００キロカロリーについて５ミリグラムの鉄を含むのが普通とされます）。粗食であっても、穀物とか野菜類とかの植物性食品がそれなりの鉄源になったのです。
摂取する食物の量が減るのに比例して鉄の摂取量も減少して、所要量（成人男子１０ミリ、女子１２ミリグラム）を確保するのが難しくなり、鉄欠乏性貧血が多くなってきました。対策としては、食物の内容に次の２つのポイントを忘れないことです。
�〕颪籠�、レバーなどによって、ヘム鉄（ヘモグロビンの鉄と同じ性状の鉄）をなるべくたくさんとる
�¬邵據�果物、芋などによってビタミンＣを十分にとると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めます。純粋なアスコルビン酸（ビタミンＣ）も安価なので、活用するとよいでしょう。
http://www.net-dream.jp
▼ 疲労をかんがえる
１ 疲労とはどういう現象か
・努力のしすぎによる危険を避け、休息を求めている状況である
仕事を続けていると、疲れたなと感じ（疲労感）、作業能率が下がってきます。主に眼とか、使っている筋肉の機能にも変化があらわれます。そして、これ以上はむりだ、ひとやすみしたいなという欲求がおきてきます。これが疲労という現象です。
つまり、疲労とは「仕事の結果、体内に変化がおこり、そのまま続けるとやがてへばることが予測されるので、休息を求めている状況」と考えられます。努力のしすぎによっておこる危険を避けるための“安全装置”が発動した現象ともいわれています。
疲労は、病的状況ではないので、活動を中止し、休息をとるともとの状態にもどります。からだが、その時点でどの程度の休息を要求しているかによって、疲労の度合いがはかれることになります。
２ 疲労にはどんな原因があるか
疲労のあらわれ方やメカニズムはきわめて複雑です。疲労の原因として次のような仮説が立てられています。
・有毒物質の蓄積により疲労がおこるという説
ある特殊な物質が体内に蓄積される結果、疲労がおこるという説です。疲労をおこす物質としては、筋肉の収縮を抑える物質、たとえば乳酸や、その他の代謝産物があげられています。しかし、これらの物質と疲労との関係は必ずしも明らかではありません。
・エネルギー源の消耗により疲労がおこるという説
筋肉の活動にも、精神的な活動にもエネルギー源が必要ですが、そのエネルギー源の消耗によって疲労がおこるという説です。たとえば、激しい筋肉作業で筋肉中のグリコーゲンが使われて、蓄えが少なくなると筋肉疲労がおこるという考え方です。しかしエネルギー消費の少ないＯＡ機器操作などや、精神作業の場合にはあてはまりません。
・からだの内部環境の失調により疲労がおこるという説
私たちのからだには、内部環境を一定に維持するしくみ（ホメオスタシス）があります。外界や内部から精神的、身体的に強い刺激をうけると、このしくみがくずれ、疲労がおこるという説です。たとえば、暑さ、寒さ、あるいは飢え、睡眠不足、さらには不安、焦燥などの刺激が、からだに耐えきれないほど強くなる。つまりストレス状態が、精神疲労の主原因になるという考え方です。
このように、いろいろの説が唱えられています。これらのことが全体として統合されて、疲労という生命現象が現れてくるということでしょう。
３ 疲労はどのように分類されるか
・「精神疲労−肉体疲労」「全身疲労−局所疲労」という分け方について
主に心理的、精神的緊張を強いられる作業でおこるものを精神疲労、筋肉作業が原因でおこるものを身体（肉体）疲労と呼ぶことがあります。このような分類は、人間の諸機能を便宜的に２つの側面に分けた考え方です。実際には、精神だけを使う労働もなければ、筋肉だけが働く身体活動もありえません。
また、疲労がおこる部位別にみて、その作業に主として働いた筋肉や器官に現れるものを局所疲労、全身に及ぶ疲労を全身疲労と呼んだりします。
・［急性疲労」と［慢性疲労」という分け方が実際的
急性疲労−その作業を始めて数分から数十分しておこる疲労です。急性疲労のしるしとしては、たとえば、重量物を取り扱う作業では、息切れや心拍数の増加がおこってきます。キーパンチ作業のような高密度の連続操作では、腕の筋肉痛、エラーが増えてきます。そのまま作業を続ければ明らかなへばり状態にいたります。
ちょっと手を休めては、作業を続けて、数時間それをくり返していると、しだいに疲労は進んでいきます。結局、長めの休憩時間（昼休みなど）が必要になります。（長時間立っている仕事、対人折衝などのときにも、このタイプの疲労がみられます。）
慢性疲労−その日の疲労が、休養や睡眠によって解消されないうちに、つぎの疲労が重なると、しだいに疲れがたまってきます。数日から数か月にわたって蓄積されたものが、慢性疲労の状態です。作業中にすぐ疲れやすく、無気力となって、労働意欲も低下してきます。
こうなると、毎日の生活周期のなかでは、容易には回復しません。やがて健康障害をまねき、欠勤しがちになったりします。
一日働いたあとの疲れは、ふつうはひと晩の睡眠によって回復します。しかし、労働が過重だったり、長時間にわたるようなときには、翌日に疲労がもちこされます。眠け、だるさ、注意力散慢などで作業能率が落ちるだけでなく、疲労のおこり方も、ふだんとちがったリズムになってきます。
疲労をどうやって少なくするか−職場における予防対策
慢性疲労状態や健康障害を予防するには、まず疲労をおこす原因を取り除くような対策が必要です。
１ 作業自体による疲労の発生を軽減する
・作業には“ゆとり”がぜひ必要
作業中にちょっと手を休めたり、眼を閉じたり、椅子から立ち上がって背伸びをしたりすることを「自発休息」といいます。これより少し長めの休息は「休憩」です。こうした作業の合間のちょっとした休息が疲れを防ぐことは、私たちは体験として知っています。
作業中に発生した疲れは、その場その場で処理できればいちばんよいわけです。作業負荷がきびしければきびしいほど、自発休息や休憩のとれる時間的な“ゆとり”がぜひ必要です。
連続して行う作業では、仕事の区切りのつけにくいこともあるでしょう。そのような場合には、一連続の作業時間を短縮します。たとえば、キーパンチ（連続穿孔作業）は６０分に制限し、合間に10〜15分休むというように、一定の割合で休憩をとり入れます。早いうちから休んだほうが結局は有利です。
・機器や設備を“人間に合わせる”ことが大切
機器が使いにくかったり、作業面や椅子の高さがからだに合っていないと、わるい姿勢を強いられ疲労をまねきやすくなります。
人間の動作や反応をきちんと考えにいれた、働きやすい設備や作業環境をととのえることが大切です。
・疲れをやわらげる作業環境をととのえる
たとえば流れ作業の場合は、単調さや拘束されている苦痛感を少なくすることが重要です。音楽（バックグラウンドミュージック：ＢＧＭ）を流すのもよいでしょう。
温度、照明、騒音なども、疲労と関係してきます。とくに、複雑な作業や精密さが求められる作業では、ちょっとした“うるささ”“やかましさ”が作業を妨げ、疲労を生むといわれます。
２ 作業者教育や作業管理
正しい動作、作業のやり方などを習熟するよう努力（教育、養成）することも重要です。慢性疲労は、作業密度が高く、休憩時間のとれない場合、規制あるいは責任が過大で、作業の達成感が得られない場合、また対人折衝が複雑な場合に多くみられます。その人に合った適正な配置、勤務のローテーションを考え、行動の自由を増すなどを考えることも必要です。
疲労をどう回復するか
疲労から回復する基本は、なにも特別なことではありません。適正な栄養と休養をとることです。このことはまた、疲労を予防するための個人的対策ともなります。
１ 休養による疲労回復促進
・最良の休養はよく眠ること
からだにとって、睡眠は最良の休養です。しかし、いつもhttp://www.net-dream.jp遅くまで残業したり、通勤に時間がかかるような場合は、どうしても寝不足がつづいてしまいます。また、夜勤明けに昼間眠る場合には、睡眠が妨げられがちです。
睡眠時間の短くなった分は、睡眠の深さで補う必要があります。熟睡できるような環境をくふうしたいものです。
・入浴も効果的
入浴は血液循環をよくし、筋肉の疲れをいやしてくれます。疲労回復には、40度前後のあまり熱くない湯にゆっくり入るのがよいとされています。
・“積極的休養”で疲労回復をはかる
仕事の合間、あるいは一日の労働を終えたあと、からだ全体を軽く動かすのはよいことです。運動は、適度な刺激となって、からだの機能の回復に好都合の状態をつくるといわれています。このように、疲れたあとに軽い運動をすることを「積極的休養」といいます。ただし、強すぎる運動は逆効果です。
疲れがたまってきたら、休日にリクリエーションで気分転換をはかることも考えましょう。
２ 栄養補給による疲労回復促進
・自分の身体活動に見合った栄養摂取を心がける
どの程度のエネルギーおよび各栄養素をとったらよいかは、『日本人の栄養所要量』（厚生省）が参考になります。身体活動量に応じて生活活動強度「軽い」「中等度」「やや重い」「重い」の４段階別に、男女のエネルギーおよび、たん白質、脂肪、カルシウム、鉄、ビタミン類の所要量が示してあります。
・たん白質についての注意
自分の身体活動量に見合った十分なエネルギー量をとっていれば、筋肉労働をするからといって、とくにたん白質量を増やす必要はないでしょう。ただし、睡眠不足とか、昼夜逆転した生活リズムの乱れなどのストレスで、また長時間とくに激しい運動をしたときは、たん白質がからだから失われます。
・ビタミンやミネラルについての注意
ビタミンＢ1は激しい筋肉労働で、ビタミンＣは発汗を伴うような運動や各種のストレスによって、体内での消費が高まります。
また、高温環境での作業では、汗の中にナトリウムが失われます。その他のミネラルも、運動による疲労時、ストレスなどによって失われます。
・消費に見合った栄養補給が大切
実際には、労働や運動によるエネルギー消費量の増大にともない、食事摂取量も増加するのがふつうです。この増加分を、バランスのよい食事でとるよう心がけることが大切で、これはたん白質だけでなく、ビタミン、ミネラルの摂取増加にもつながります。
３ 嗜好品や保健薬について
・適量を心得て利用
仕事の前や、ひと休みして飲む１杯のお茶やコーヒーは、生活の休止符としての意義もあります。お茶類に含まれるカフェインは、眠けや疲労感を抑え、思考力や運動機能を高めてくれます。
少量のお酒（アルコール）は食欲を増し、眠りを誘い、疲労の回復をうながします。
ただし、お茶もアルコールも、適量を過ごせば、害ばかりが目立ってきます。
また、肉体疲労などの場合の栄養補給をうたった、いわゆる保健薬も市販されていますが、表示されている用法・用量をよく守って適正に使用することが必要です。
疲労の予防
・疲れをためないように休息や休養を適切にとる
疲労はその局面局面で処理し、疲れをあとにもちこさないのが原則です。そのためには、“ゆとり”のある作業を組み立てることが求められます。適切な休息・休憩をとり入れましょう。
疲れがたまれば食欲不振や睡眠不足をおこしやすく、ひいては病的状態におちいることにもなります。体調や生活をコントロールし、疲労を予知して休養を先取りするなど、自分自身に合った疲労予防対策を編み出すことも必要でしょう。
・基礎体力を高める
体力が低下すると、疲れを感じる度合も増えてきます。体力のある人では、疲労のあらわれる時間が遅くなり、そして疲労からの回復ははやまります。積極的に運動をし、基礎体力を高めておくことが必要です。
・必要十分な栄養をとる
日ごろからバランスのよい食事で、基礎体力を養っておくことも大切です。必要な量のたん白質その他の栄養素をすべてきちんととっていれば、疲労の予防だけでなく、回復もはやめます。むりなダイエットなどしていたら、力もでません。朝食は一日の源、必ず食べるようにしましょう。
・リラックス法を身につける
緊張などのストレス状態から、気分転換したり、リラックスするのも重要なことです。自分なりのリラックス法を身につけることも大切です。
おわりに
疲労のおこるメカニズム、その予防と回復策について述べてきました。毎日の疲労の回復には、睡眠を主とした休養、バランスよい食事による栄養の補給をはかります。そして疲労の予防には、疲れをためないこと、日ごろからよく運動をして基礎体力を高めておくことがなにより大切です。
・努力のしすぎによる危険を避け、休息を求めている状況である
仕事を続けていると、疲れたなと感じ（疲労感）、作業能率が下がってきます。主に眼とか、使っている筋肉の機能にも変化があらわれます。そして、これ以上はむりだ、ひとやすみしたいなという欲求がおきてきます。これが疲労という現象です。
つまり、疲労とは「仕事の結果、体内に変化がおこり、そのまま続けるとやがてへばることが予測されるので、休息を求めている状況」と考えられます。努力のしすぎによっておこる危険を避けるための“安全装置”が発動した現象ともいわれています。
疲労は、病的状況ではないので、活動を中止し、休息をとるともとの状態にもどります。からだが、その時点でどの程度の休息を要求しているかによって、疲労の度合いがはかれることになります。
２ 疲労にはどんな原因があるか
疲労のあらわれ方やメカニズムはきわめて複雑です。疲労の原因として次のような仮説が立てられています。
・有毒物質の蓄積により疲労がおこるという説
ある特殊な物質が体内に蓄積される結果、疲労がおこるという説です。疲労をおこす物質としては、筋肉の収縮を抑える物質、たとえば乳酸や、その他の代謝産物があげられています。しかし、これらの物質と疲労との関係は必ずしも明らかではありません。
・エネルギー源の消耗により疲労がおこるという説
筋肉の活動にも、精神的な活動にもエネルギー源が必要ですが、そのエネルギー源の消耗によって疲労がおこるという説です。たとえば、激しい筋肉作業で筋肉中のグリコーゲンが使われて、蓄えが少なくなると筋肉疲労がおこるという考え方です。しかしエネルギー消費の少ないＯＡ機器操作などや、精神作業の場合にはあてはまりません。
・からだの内部環境の失調により疲労がおこるという説
私たちのからだには、内部環境を一定に維持するしくみ（ホメオスタシス）があります。外界や内部から精神的、身体的に強い刺激をうけると、このしくみがくずれ、疲労がおこるという説です。たとえば、暑さ、寒さ、あるいは飢え、睡眠不足、さらには不安、焦燥などの刺激が、からだに耐えきれないほど強くなる。つまりストレス状態が、精神疲労の主原因になるという考え方です。
このように、いろいろの説が唱えられています。これらのことが全体として統合されて、疲労という生命現象が現れてくるということでしょう。
３ 疲労はどのように分類されるか
・「精神疲労−肉体疲労」「全身疲労−局所疲労」という分け方について
主に心理的、精神的緊張を強いられる作業でおこるものを精神疲労、筋肉作業が原因でおこるものを身体（肉体）疲労と呼ぶことがあります。このような分類は、人間の諸機能を便宜的に２つの側面に分けた考え方です。実際には、精神だけを使う労働もなければ、筋肉だけが働く身体活動もありえません。
また、疲労がおこる部位別にみて、その作業に主として働いた筋肉や器官に現れるものを局所疲労、全身に及ぶ疲労を全身疲労と呼んだりします。
・［急性疲労」と［慢性疲労」という分け方が実際的
急性疲労−その作業を始めて数分から数十分しておこる疲労です。急性疲労のしるしとしては、たとえば、重量物を取り扱う作業では、息切れや心拍数の増加がおこってきます。キーパンチ作業のような高密度の連続操作では、腕の筋肉痛、エラーが増えてきます。そのまま作業を続ければ明らかなへばり状態にいたります。
ちょっと手を休めては、作業を続けて、数時間それをくり返していると、しだいに疲労は進んでいきます。結局、長めの休憩時間（昼休みなど）が必要になります。（長時間立っている仕事、対人折衝などのときにも、このタイプの疲労がみられます。）
慢性疲労−その日の疲労が、休養や睡眠によって解消されないうちに、つぎの疲労が重なると、しだいに疲れがたまってきます。数日から数か月にわたって蓄積されたものが、慢性疲労の状態です。作業中にすぐ疲れやすく、無気力となって、労働意欲も低下してきます。
こうなると、毎日の生活周期のなかでは、容易には回復しません。やがて健康障害をまねき、欠勤しがちになったりします。
一日働いたあとの疲れは、ふつうはひと晩の睡眠によって回復します。しかし、労働が過重だったり、長時間にわたるようなときには、翌日に疲労がもちこされます。眠け、だるさ、注意力散慢などで作業能率が落ちるだけでなく、疲労のおこり方も、ふだんとちがったリズムになってきます。
疲労をどうやって少なくするか−職場における予防対策
慢性疲労状態や健康障害を予防するには、まず疲労をおこす原因を取り除くような対策が必要です。
１ 作業自体による疲労の発生を軽減する
・作業には“ゆとり”がぜひ必要
作業中にちょっと手を休めたり、眼を閉じたり、椅子から立ち上がって背伸びをしたりすることを「自発休息」といいます。これより少し長めの休息は「休憩」です。こうした作業の合間のちょっとした休息が疲れを防ぐことは、私たちは体験として知っています。
作業中に発生した疲れは、その場その場で処理できればいちばんよいわけです。作業負荷がきびしければきびしいほど、自発休息や休憩のとれる時間的な“ゆとり”がぜひ必要です。
連続して行う作業では、仕事の区切りのつけにくいこともあるでしょう。そのような場合には、一連続の作業時間を短縮します。たとえば、キーパンチ（連続穿孔作業）は６０分に制限し、合間に10〜15分休むというように、一定の割合で休憩をとり入れます。早いうちから休んだほうが結局は有利です。
・機器や設備を“人間に合わせる”ことが大切
機器が使いにくかったり、作業面や椅子の高さがからだに合っていないと、わるい姿勢を強いられ疲労をまねきやすくなります。
人間の動作や反応をきちんと考えにいれた、働きやすい設備や作業環境をととのえることが大切です。
・疲れをやわらげる作業環境をととのえる
たとえば流れ作業の場合は、単調さや拘束されている苦痛感を少なくすることが重要です。音楽（バックグラウンドミュージック：ＢＧＭ）を流すのもよいでしょう。
温度、照明、騒音なども、疲労と関係してきます。とくに、複雑な作業や精密さが求められる作業では、ちょっとした“うるささ”“やかましさ”が作業を妨げ、疲労を生むといわれます。
２ 作業者教育や作業管理
正しい動作、作業のやり方などを習熟するよう努力（教育、養成）することも重要です。慢性疲労は、作業密度が高く、休憩時間のとれない場合、規制あるいは責任が過大で、作業の達成感が得られない場合、また対人折衝が複雑な場合に多くみられます。その人に合った適正な配置、勤務のローテーションを考え、行動の自由を増すなどを考えることも必要です。
疲労をどう回復するか
疲労から回復する基本は、なにも特別なことではありません。適正な栄養と休養をとることです。このことはまた、疲労を予防するための個人的対策ともなります。
１ 休養による疲労回復促進
・最良の休養はよく眠ること
からだにとって、睡眠は最良の休養です。しかし、いつもhttp://www.net-dream.jp遅くまで残業したり、通勤に時間がかかるような場合は、どうしても寝不足がつづいてしまいます。また、夜勤明けに昼間眠る場合には、睡眠が妨げられがちです。
睡眠時間の短くなった分は、睡眠の深さで補う必要があります。熟睡できるような環境をくふうしたいものです。
・入浴も効果的
入浴は血液循環をよくし、筋肉の疲れをいやしてくれます。疲労回復には、40度前後のあまり熱くない湯にゆっくり入るのがよいとされています。
・“積極的休養”で疲労回復をはかる
仕事の合間、あるいは一日の労働を終えたあと、からだ全体を軽く動かすのはよいことです。運動は、適度な刺激となって、からだの機能の回復に好都合の状態をつくるといわれています。このように、疲れたあとに軽い運動をすることを「積極的休養」といいます。ただし、強すぎる運動は逆効果です。
疲れがたまってきたら、休日にリクリエーションで気分転換をはかることも考えましょう。
２ 栄養補給による疲労回復促進
・自分の身体活動に見合った栄養摂取を心がける
どの程度のエネルギーおよび各栄養素をとったらよいかは、『日本人の栄養所要量』（厚生省）が参考になります。身体活動量に応じて生活活動強度「軽い」「中等度」「やや重い」「重い」の４段階別に、男女のエネルギーおよび、たん白質、脂肪、カルシウム、鉄、ビタミン類の所要量が示してあります。
・たん白質についての注意
自分の身体活動量に見合った十分なエネルギー量をとっていれば、筋肉労働をするからといって、とくにたん白質量を増やす必要はないでしょう。ただし、睡眠不足とか、昼夜逆転した生活リズムの乱れなどのストレスで、また長時間とくに激しい運動をしたときは、たん白質がからだから失われます。
・ビタミンやミネラルについての注意
ビタミンＢ1は激しい筋肉労働で、ビタミンＣは発汗を伴うような運動や各種のストレスによって、体内での消費が高まります。
また、高温環境での作業では、汗の中にナトリウムが失われます。その他のミネラルも、運動による疲労時、ストレスなどによって失われます。
・消費に見合った栄養補給が大切
実際には、労働や運動によるエネルギー消費量の増大にともない、食事摂取量も増加するのがふつうです。この増加分を、バランスのよい食事でとるよう心がけることが大切で、これはたん白質だけでなく、ビタミン、ミネラルの摂取増加にもつながります。
３ 嗜好品や保健薬について
・適量を心得て利用
仕事の前や、ひと休みして飲む１杯のお茶やコーヒーは、生活の休止符としての意義もあります。お茶類に含まれるカフェインは、眠けや疲労感を抑え、思考力や運動機能を高めてくれます。
少量のお酒（アルコール）は食欲を増し、眠りを誘い、疲労の回復をうながします。
ただし、お茶もアルコールも、適量を過ごせば、害ばかりが目立ってきます。
また、肉体疲労などの場合の栄養補給をうたった、いわゆる保健薬も市販されていますが、表示されている用法・用量をよく守って適正に使用することが必要です。
疲労の予防
・疲れをためないように休息や休養を適切にとる
疲労はその局面局面で処理し、疲れをあとにもちこさないのが原則です。そのためには、“ゆとり”のある作業を組み立てることが求められます。適切な休息・休憩をとり入れましょう。
疲れがたまれば食欲不振や睡眠不足をおこしやすく、ひいては病的状態におちいることにもなります。体調や生活をコントロールし、疲労を予知して休養を先取りするなど、自分自身に合った疲労予防対策を編み出すことも必要でしょう。
・基礎体力を高める
体力が低下すると、疲れを感じる度合も増えてきます。体力のある人では、疲労のあらわれる時間が遅くなり、そして疲労からの回復ははやまります。積極的に運動をし、基礎体力を高めておくことが必要です。
・必要十分な栄養をとる
日ごろからバランスのよい食事で、基礎体力を養っておくことも大切です。必要な量のたん白質その他の栄養素をすべてきちんととっていれば、疲労の予防だけでなく、回復もはやめます。むりなダイエットなどしていたら、力もでません。朝食は一日の源、必ず食べるようにしましょう。
・リラックス法を身につける
緊張などのストレス状態から、気分転換したり、リラックスするのも重要なことです。自分なりのリラックス法を身につけることも大切です。
おわりに
疲労のおこるメカニズム、その予防と回復策について述べてきました。毎日の疲労の回復には、睡眠を主とした休養、バランスよい食事による栄養の補給をはかります。そして疲労の予防には、疲れをためないこと、日ごろからよく運動をして基礎体力を高めておくことがなにより大切です。
毎日、脂肪・塩分・カロリー控えめのバランスよい食事をし、適度に運動をし、たばこは吸わず、お酒もたしなむ程度、という健康的な生活をしていても、こころが不健康で、つまらない毎日では何の意味もありません。また、こころが不健康になると、いずれ身体の方も調子を崩して病気になる。こころの健康を保つために大切な、快適な睡眠のとり方やストレスの解消法などについて、国立精神・神経センター精神保健研究所の内山真精神生理部長に聞きました。
こころの健康とは
こころの健康とは「健康日本21」によると、「自分の感情に気づいて表現できること（情緒的健康）、状況に応じて適切に考え現実的な問題解決ができること（知的健康）、他人や社会と建設的でよい関係を築けること（社会的健康）を意味しています。人生の意味を見出し、主体的に人生を選択すること（人間的健康）も大切な要素」とあります。これには、個人の資質や能力、身体状況、社会的状況、住居や職場の環境、対人関係など極めてさまざまな要因が関係しています。もちろん身体の健康とも密接な関係があります。このため、この問題には全人的なアプローチが必要になってきます。具体的には、習慣や行動の形成や維持についての原理を明らかにする行動科学に基づいたセルフケアを、企業、役所、病院、学校、家庭など、ありとあらゆる場で取り入れていくことが必要となるでしょう。
ストレスの多様な側面
広辞苑によると、ストレスは「寒冷、外傷、疾病、精神的緊張などが原因で体内に起こる一連の非特異的な防御反応。また、その原因」とあります。ストレスは大きく、身体的ストレスと精神的ストレスに分けられます。さらに身体的ストレスには、騒音や暑さ、寒さ、化学物質などの物理・科学的ストレスと、飢え、過労、病気などの生理的ストレスに分かれます。精神的ストレスとしては、緊張、不安、怒りなどがあります。ストレスが過剰だったり、長期間続くと、イライラや無気力、食欲不振、不眠などを引き起こしますが、適度なストレスは体にほどよい刺激となり、気分をよくし、人間を意欲的にします。
このストレスの問題がややこしいところは、ある人にとって快適な刺激が、他人にとっては不快なストレスだったりすることです。ある人が大好きな音楽が、他の人には単なる騒音であったり、また、ある人にとって食欲を増進するいいにおいが、他の人にとっては単なる悪臭だったりします。同じ人でも、気分がいいときは大好きだった音楽が、滅入っているときには不快になったりもします。このため、単にストレス対策といっても、設備を整えたり制度を改善したりしてストレス対策が推進できる側面と、個人としてストレスに適応したり、解消しなくてはならない側面もあるのです。つまり、自分にあったストレスの解消法を日ごろから身に付ける心がけが必要なのです。
日ごろストレスを感じている人が半数
健康・体力づくり事業財団の「平成8年度健康づくりに関する意識調査」によると、「最近1カ月間にストレスを感じたことがある」という人の割合が、54.6％もありました。ストレスの対象としては、男性の場合は仕事が圧倒的なトップで、次いで人間関係。定年を迎える60代以降になると、自分の健康がトップで、次いで仕事、そして人間関係の順となります。一方、女性の30代では、育児・出産・子どもの教育がトップで、次いで仕事、そして人間関係。それが40代になると、仕事がトップで、人間関係や子どもの教育、家族の健康などが続きます。50代に入ると、自分の健康、家族の健康、仕事、人間関係などが上位を占めるようになります。男女に共通して言えることは、年齢とともに健康への不安が大きなストレスになっていることです。「健康日本21」では、「最近1カ月間にストレスを感じたことがある」という人の割合を、2010年までに現在の1割ほど減らすことが目標となっています。
内山部長は「現在、ストレスが減っていると指摘する人は少ないのですが、私は百年前と比べれば確実にストレスは減っていると思います。強盗や泥棒など治安の問題、死につながる伝染病の問題、飢えや天災など、昔の社会は大変なストレスにあふれていました。こうした生命の危機に直接つながるような状況でのストレスは減っています。一方で子どもの教育、仕事、人間関係など現代に特有な問題がストレスを起こしているのです。こうした場合、その人の性格が、ストレスをどうかわしていくことができるかがとても重要です。これとは別に、超高齢化社会を迎えて健康への不安によるストレスはますます増えていくことが予想されます。このため21世紀のストレス対策は、身体の健康とこころの健康の両方にかかわる、ますます重要な問題になっていくと思います」といいます。「現代はストレス社会」という言葉がよく使われますが、それは社会の中でストレスが増えているというよりは、現代のより安全な社会状況、あるいは高齢化社会でストレスの質が変わってきているといえるかもしれません。
求められるストレス対策
ストレス対策の基本は、(1)ストレスに対する個人の対処能力を高める。(2)個人を取り巻く周囲のサポートを充実させる。(3)ストレスの少ない社会をつくる――です。いずれも、実際推進するには大変大きなテーマです。さらに、個人がストレスに対処する能力を高める方法としては、(1)ストレスの正しい知識を得る。(2)健康的な、睡眠、運動、食習慣で心身の健康を維持する。(3)自分のストレスの状態を正確に理解する。(4)リラックスできるようにする。(5)物事を現実的に柔軟にとらえる。(6)自分の感情や考えを上手に表現する。(7)時間を有効に使ってゆとりを持つ。(8)趣味や旅行などで気分転換を図る――などが挙げられています。
具体的には、スポーツや趣味、適度の飲酒、おしゃ�
こころの健康とは
こころの健康とは「健康日本21」によると、「自分の感情に気づいて表現できること（情緒的健康）、状況に応じて適切に考え現実的な問題解決ができること（知的健康）、他人や社会と建設的でよい関係を築けること（社会的健康）を意味しています。人生の意味を見出し、主体的に人生を選択すること（人間的健康）も大切な要素」とあります。これには、個人の資質や能力、身体状況、社会的状況、住居や職場の環境、対人関係など極めてさまざまな要因が関係しています。もちろん身体の健康とも密接な関係があります。このため、この問題には全人的なアプローチが必要になってきます。具体的には、習慣や行動の形成や維持についての原理を明らかにする行動科学に基づいたセルフケアを、企業、役所、病院、学校、家庭など、ありとあらゆる場で取り入れていくことが必要となるでしょう。
ストレスの多様な側面
広辞苑によると、ストレスは「寒冷、外傷、疾病、精神的緊張などが原因で体内に起こる一連の非特異的な防御反応。また、その原因」とあります。ストレスは大きく、身体的ストレスと精神的ストレスに分けられます。さらに身体的ストレスには、騒音や暑さ、寒さ、化学物質などの物理・科学的ストレスと、飢え、過労、病気などの生理的ストレスに分かれます。精神的ストレスとしては、緊張、不安、怒りなどがあります。ストレスが過剰だったり、長期間続くと、イライラや無気力、食欲不振、不眠などを引き起こしますが、適度なストレスは体にほどよい刺激となり、気分をよくし、人間を意欲的にします。
このストレスの問題がややこしいところは、ある人にとって快適な刺激が、他人にとっては不快なストレスだったりすることです。ある人が大好きな音楽が、他の人には単なる騒音であったり、また、ある人にとって食欲を増進するいいにおいが、他の人にとっては単なる悪臭だったりします。同じ人でも、気分がいいときは大好きだった音楽が、滅入っているときには不快になったりもします。このため、単にストレス対策といっても、設備を整えたり制度を改善したりしてストレス対策が推進できる側面と、個人としてストレスに適応したり、解消しなくてはならない側面もあるのです。つまり、自分にあったストレスの解消法を日ごろから身に付ける心がけが必要なのです。
日ごろストレスを感じている人が半数
健康・体力づくり事業財団の「平成8年度健康づくりに関する意識調査」によると、「最近1カ月間にストレスを感じたことがある」という人の割合が、54.6％もありました。ストレスの対象としては、男性の場合は仕事が圧倒的なトップで、次いで人間関係。定年を迎える60代以降になると、自分の健康がトップで、次いで仕事、そして人間関係の順となります。一方、女性の30代では、育児・出産・子どもの教育がトップで、次いで仕事、そして人間関係。それが40代になると、仕事がトップで、人間関係や子どもの教育、家族の健康などが続きます。50代に入ると、自分の健康、家族の健康、仕事、人間関係などが上位を占めるようになります。男女に共通して言えることは、年齢とともに健康への不安が大きなストレスになっていることです。「健康日本21」では、「最近1カ月間にストレスを感じたことがある」という人の割合を、2010年までに現在の1割ほど減らすことが目標となっています。
内山部長は「現在、ストレスが減っていると指摘する人は少ないのですが、私は百年前と比べれば確実にストレスは減っていると思います。強盗や泥棒など治安の問題、死につながる伝染病の問題、飢えや天災など、昔の社会は大変なストレスにあふれていました。こうした生命の危機に直接つながるような状況でのストレスは減っています。一方で子どもの教育、仕事、人間関係など現代に特有な問題がストレスを起こしているのです。こうした場合、その人の性格が、ストレスをどうかわしていくことができるかがとても重要です。これとは別に、超高齢化社会を迎えて健康への不安によるストレスはますます増えていくことが予想されます。このため21世紀のストレス対策は、身体の健康とこころの健康の両方にかかわる、ますます重要な問題になっていくと思います」といいます。「現代はストレス社会」という言葉がよく使われますが、それは社会の中でストレスが増えているというよりは、現代のより安全な社会状況、あるいは高齢化社会でストレスの質が変わってきているといえるかもしれません。
求められるストレス対策
ストレス対策の基本は、(1)ストレスに対する個人の対処能力を高める。(2)個人を取り巻く周囲のサポートを充実させる。(3)ストレスの少ない社会をつくる――です。いずれも、実際推進するには大変大きなテーマです。さらに、個人がストレスに対処する能力を高める方法としては、(1)ストレスの正しい知識を得る。(2)健康的な、睡眠、運動、食習慣で心身の健康を維持する。(3)自分のストレスの状態を正確に理解する。(4)リラックスできるようにする。(5)物事を現実的に柔軟にとらえる。(6)自分の感情や考えを上手に表現する。(7)時間を有効に使ってゆとりを持つ。(8)趣味や旅行などで気分転換を図る――などが挙げられています。
具体的には、スポーツや趣味、適度の飲酒、おしゃ�