糖尿病の患者数は全国でざっと６００万人。ここ３０年間で１０倍に増え、境界型などグレーゾーンを含めると１，５００万人に及ぶ。成人の４人に１人が患者かその予備群といわれ、子供や若者にも裾野が広がっている。まさに「糖尿病国ニッポン」なのだが、世界的にも増加傾向にあり、２０００年までには世界の患者数は１億人を突破するだろうと、ＷＨＯ（世界保健機関）は警告している。
自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 大腸がんを防ぐ
大腸がんは日本人のがん死亡者の１２％を占め、今後その増加が心配されている。従来は病変に気が付いたときには手遅れの場合が多かったが、最近の医学の進歩により潜血反応やエックス線撮影などで初期に見つかり、手術で治療し、生存率も高くなった。しかし、治療よりも予防が大切であることはいうまでもない。
大腸がんは食生活や運動との関連が強いことが判明し、予防可能な生活習慣病とみなすこともできる。とくに脂肪と食物繊維の長期摂取に留意することが必要である。
▼大腸の働き
大腸は約1.5メートルであるが盲腸、結腸、直腸とに分けられる。大腸には小腸で吸収されなかった食物の残渣、すなわち食物繊維、ミネラル、水分などが到達する。ミネラルや水分はそのままの形で吸収されるが、食物繊維は100種類100兆個に及ぶ腸内細菌によってその一部が発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸や乳酸、コハク酸などの有機酸が生じる。短鎖脂肪酸のほとんどは吸収されて、宿主であるヒトの栄養源として利用される。結腸や直腸では便が形成されるが、その大部分は菌体である。
しかし、あまり好ましくない腸内菌によってたんぱく質が腐敗したアンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトール、硫化水素などが作られる。また、肝臓で抱合された有害物が腸に排出され、やはり便に入って排せつされる。これら有害物が排出される前に一時的にしろ貯留されるので、大腸はどちらかというと有害成分によってがん化を受けやすい臓器といえる。
▼大腸がんとは
日本人のがんは部位別にみると、圧倒的に胃がんが多かったが、近年では肺がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんなどが増えている。特に大腸がんが急速に増えており、胃がんが減少してきているのと対照的な消長となっている。大腸がんは女性よりも男性のほうがかかりやすく、加齢と共に罹患者が増える。
大腸がんは隆起型と陥没型とがあり、前者はゆっくりと進行するが、後者は腸壁内層に食い込んでいくタイプで進行が極めて早い。
最新の遺伝生化学の発展は目覚ましく、ヒトは誰でも大腸がんの発現遺伝子（k-ras）を持っていることが判明している。その遺伝子が発現しても進行を抑える抑制遺伝子というのがいくつも関与しており、そのすべてが異常をきたさないとがん死亡にはいたらない。しかし、遺伝的に大腸がんになる家系ではその抑制遺伝子のあるものが生まれつき異常であり、発がん遺伝子の変異とともにがんが多発することが知られている。
このように誰でも大腸がん遺伝子は持っているが、その発現はすべての人に起こるわけではないので、個人の生活習慣の重要性が注目されることとなる。食事はとくに関連の強い因子として注目されている。
▼食事因子と大腸がん
食事や生活様式の工夫によって、完全とはいえないが、大腸がんの予防は可能でないかと考えられるようになってきている。基本的には有害なものを摂取しないことと、予防効果を有する食物因子を積極的にとることの2大原則である。
有害因子としては、種々の発がん物質がある。普通の細胞をがん化させるものは遺伝子であるＤＮＡに変異を起こすものであるので変異原物質と呼ばれる。昔から知られているものとしてソテツのサイカシンがある。これは摂取して、大腸に到達し、大腸内の酵素によって発がん物質に変り、大腸がんをつくるとされている。もっともソテツは飢饉でもないと食べないが、魚や肉の焼け焦げのなかにはニトロソアミンなど10種類くらいの発がん物質ができる。特にグルタミン酸が焦げてできるグルＰ１は大腸がんをつくる。実際には毎日大量の焼魚を食べないとがんはできないのでそれほど心配する必要はないし、ビタミンＣを多量に含む大根おろしを一緒に食べるとニトロソアミンの生成を防ぐことも知られている。腐敗しているものにも発がん成分は多いようであるし、塩蔵食品も要注意である。
脂肪は大腸がん発生と関連している確率が一番高いとされている。その理由として、脂肪を食べると消化吸収を促進する胆汁酸が肝臓で大量にでき、それが腸内微生物によって発がん物質に変化するとされている。あるいは不飽和脂肪酸が酸化されてできるフリーラジカルが遺伝子を傷つけるともいわれている。
筆者らは日本人の過去50年間の脂肪摂取量と大腸がん死亡率との関係を調べたところ、脂肪摂取量は16年の時間差で死亡率との間に非常に強い正相関があった。他の疫学調査においても同様の成績は多数提出されており、油脂のとり過ぎは問題である。ほどほどの摂取量にする必要がある。
一方、前記の調査において食物繊維摂取量との関連を調べると、25年もの時間差で大腸がん死亡率との間に最も高い負の相関を示した。これはがん年齢の45歳になった時点で20歳頃の食物繊維摂取量の抑制効果がもっとも強く現れることを意味している。食物繊維は水に溶けるタイプと溶けないタイプのものがあるが、後者の影響のほうが強いとされている。つまり、セルロースの多いフスマでできた朝食用のシリアルや、黒パン、全粒パン、玄米などが抑制作用が強いことになる。厚生省では食物繊維は一日に20〜25グラムとることを勧めている。
アメリカを中心に最近では野菜や果物に多いポリフェノールなどの抗酸化物質が脂肪の酸化や遺伝子の変異を防ぐことを報告しており、今後の研究の進展が待たれている。
▼運動と大腸がん
運動を日常行っているヒトに大腸がんが少ないことが多数の疫学調査から明らかになっている。その理由はまだほとんど解明されていないが、運動による排便促進が影響したり、ホルモンとの関連も示唆されている。
いずれにしろ、栄養や運動のような生活習慣と大腸がんとの関連があることは事実であり、がんを防ぐ一次予防の可能性があることを強く物語っているといえよう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
大腸がんは食生活や運動との関連が強いことが判明し、予防可能な生活習慣病とみなすこともできる。とくに脂肪と食物繊維の長期摂取に留意することが必要である。
▼大腸の働き
大腸は約1.5メートルであるが盲腸、結腸、直腸とに分けられる。大腸には小腸で吸収されなかった食物の残渣、すなわち食物繊維、ミネラル、水分などが到達する。ミネラルや水分はそのままの形で吸収されるが、食物繊維は100種類100兆個に及ぶ腸内細菌によってその一部が発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸や乳酸、コハク酸などの有機酸が生じる。短鎖脂肪酸のほとんどは吸収されて、宿主であるヒトの栄養源として利用される。結腸や直腸では便が形成されるが、その大部分は菌体である。
しかし、あまり好ましくない腸内菌によってたんぱく質が腐敗したアンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトール、硫化水素などが作られる。また、肝臓で抱合された有害物が腸に排出され、やはり便に入って排せつされる。これら有害物が排出される前に一時的にしろ貯留されるので、大腸はどちらかというと有害成分によってがん化を受けやすい臓器といえる。
▼大腸がんとは
日本人のがんは部位別にみると、圧倒的に胃がんが多かったが、近年では肺がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんなどが増えている。特に大腸がんが急速に増えており、胃がんが減少してきているのと対照的な消長となっている。大腸がんは女性よりも男性のほうがかかりやすく、加齢と共に罹患者が増える。
大腸がんは隆起型と陥没型とがあり、前者はゆっくりと進行するが、後者は腸壁内層に食い込んでいくタイプで進行が極めて早い。
最新の遺伝生化学の発展は目覚ましく、ヒトは誰でも大腸がんの発現遺伝子（k-ras）を持っていることが判明している。その遺伝子が発現しても進行を抑える抑制遺伝子というのがいくつも関与しており、そのすべてが異常をきたさないとがん死亡にはいたらない。しかし、遺伝的に大腸がんになる家系ではその抑制遺伝子のあるものが生まれつき異常であり、発がん遺伝子の変異とともにがんが多発することが知られている。
このように誰でも大腸がん遺伝子は持っているが、その発現はすべての人に起こるわけではないので、個人の生活習慣の重要性が注目されることとなる。食事はとくに関連の強い因子として注目されている。
▼食事因子と大腸がん
食事や生活様式の工夫によって、完全とはいえないが、大腸がんの予防は可能でないかと考えられるようになってきている。基本的には有害なものを摂取しないことと、予防効果を有する食物因子を積極的にとることの2大原則である。
有害因子としては、種々の発がん物質がある。普通の細胞をがん化させるものは遺伝子であるＤＮＡに変異を起こすものであるので変異原物質と呼ばれる。昔から知られているものとしてソテツのサイカシンがある。これは摂取して、大腸に到達し、大腸内の酵素によって発がん物質に変り、大腸がんをつくるとされている。もっともソテツは飢饉でもないと食べないが、魚や肉の焼け焦げのなかにはニトロソアミンなど10種類くらいの発がん物質ができる。特にグルタミン酸が焦げてできるグルＰ１は大腸がんをつくる。実際には毎日大量の焼魚を食べないとがんはできないのでそれほど心配する必要はないし、ビタミンＣを多量に含む大根おろしを一緒に食べるとニトロソアミンの生成を防ぐことも知られている。腐敗しているものにも発がん成分は多いようであるし、塩蔵食品も要注意である。
脂肪は大腸がん発生と関連している確率が一番高いとされている。その理由として、脂肪を食べると消化吸収を促進する胆汁酸が肝臓で大量にでき、それが腸内微生物によって発がん物質に変化するとされている。あるいは不飽和脂肪酸が酸化されてできるフリーラジカルが遺伝子を傷つけるともいわれている。
筆者らは日本人の過去50年間の脂肪摂取量と大腸がん死亡率との関係を調べたところ、脂肪摂取量は16年の時間差で死亡率との間に非常に強い正相関があった。他の疫学調査においても同様の成績は多数提出されており、油脂のとり過ぎは問題である。ほどほどの摂取量にする必要がある。
一方、前記の調査において食物繊維摂取量との関連を調べると、25年もの時間差で大腸がん死亡率との間に最も高い負の相関を示した。これはがん年齢の45歳になった時点で20歳頃の食物繊維摂取量の抑制効果がもっとも強く現れることを意味している。食物繊維は水に溶けるタイプと溶けないタイプのものがあるが、後者の影響のほうが強いとされている。つまり、セルロースの多いフスマでできた朝食用のシリアルや、黒パン、全粒パン、玄米などが抑制作用が強いことになる。厚生省では食物繊維は一日に20〜25グラムとることを勧めている。
アメリカを中心に最近では野菜や果物に多いポリフェノールなどの抗酸化物質が脂肪の酸化や遺伝子の変異を防ぐことを報告しており、今後の研究の進展が待たれている。
▼運動と大腸がん
運動を日常行っているヒトに大腸がんが少ないことが多数の疫学調査から明らかになっている。その理由はまだほとんど解明されていないが、運動による排便促進が影響したり、ホルモンとの関連も示唆されている。
いずれにしろ、栄養や運動のような生活習慣と大腸がんとの関連があることは事実であり、がんを防ぐ一次予防の可能性があることを強く物語っているといえよう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
期待されるβ−カロテンの効用
がんの診断・治療の技術の発達には、目ざましいものがあります。しかし、依然として死亡原因のトップであり、発病する人の数も増えています。がんを防ぐための１２ヵ条が提唱され、この１２ヵ条をきちんと守れば、がんの６０％ぐらいは発症を防げるといわれています。ただし、これを全部守るのはなかなか大変です。
がんの予防で最近にわかに注目を浴びているのが、β−カロテンです。β−カロテンは緑黄色野菜などに多く含まれ、体内でビタミンＡとして働く、プロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）の１つとして知られています。カロテンの属しているカロチノイド系色素は赤色の色素で、５００種類以上あります。なかでもβ−カロテンが注目されているのは、ビタミンＡが二つくっついたような化学構造をしていて、ほかのカロテンよりも、ずっと効率よくビタミンＡに転換されるからです。
カロテンという名は、１８３１年にドイツ人のワッケンローダが、ニンジンから色素を抽出することに成功したことから、ニンジンが語源になっています。このβ−カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに転換され、ビタミンＡの効用を発揮します。必要があるまでは脂肪組織などに蓄えられます。ビタミンＡには、暗いところでも光を感じる物資を作り、視覚機能を調節する働きや、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。さらに、細胞膜を正常に保ち、がん細胞に変化するのを抑える働きがあります。
β−カロテンをたっぷりとって体内に蓄えておけば、がん予防に役立つわけです。とり過ぎによる肝障害などの過剰症がないので、安心してとることができます。
β−カロテンの抗がん作用
最近、β−カロテンがにわかに注目されるようになったのは、β−カロテンそのものにも、抗がん作用があることが分かったからです。
私たちは呼吸によって酸素をとり込み、生命を維持していますが、酸素を利用する時に、何らかのはずみで、“活性酸素”という不安定な結合をもった酸素がつくられます。この活性酸素は体内で大あばれし、タンパク質が攻撃されると、ＤＮＡ（遺伝の担い手である細胞の核酸）に変化が生じ、がんの原因になります。脂肪が攻撃されると、過酸化脂質ができ、動脈硬化、心疾患、がん、脳の老化を早める原因になります。３０歳ぐらいまでは、体内に活性酸素に抵抗する作用がしっかり保たれていますが、その後は活性酸素に対する抵抗力が、ガックリ落ちるので、成人病などの発病率が高くなります。この活性酸素の“毒消し役”として注目されているのが、β−カロテンです。ビタミンＣとＥも同じような働きをします。これらのビタミンも抗酸化作用があり、活性酸素の毒消し役になります。β−カロテンがエース級にされているのは、毒消し効果が強いためだけでなく、緑黄色野菜から手軽にとれること、保存・調理中の損失が少ないこと、体内に蓄積できることからです。
β−カロテンは、油に溶ける脂溶性のビタミンです。緑黄色野菜を生で食べた場合のβ−カロテン吸収率は８％、ゆでると３０％ぐらい、炒めたり、揚げると６０〜７０％にまでなります。緑黄色野菜を毎日必ず食べている人の発症頻度は、食べていない人を１とした時、０．７９と低くなります。１日の摂取量の目安は６ｍｇ。日本人の平均摂取量は２．５ｍｇ程度だと推定されていますから、まだまだ不足しています。ニンジン、青菜などβ−カロテンをたっぷり含んでいる緑黄色野菜を、最低でも１日１００ｇはとるようにします。体内でのβ−カロテンの吸収と運搬には、たんぱく質が必要です。効率のいい食べ合わせを考え、がんの予防に役立てましょう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
がんの診断・治療の技術の発達には、目ざましいものがあります。しかし、依然として死亡原因のトップであり、発病する人の数も増えています。がんを防ぐための１２ヵ条が提唱され、この１２ヵ条をきちんと守れば、がんの６０％ぐらいは発症を防げるといわれています。ただし、これを全部守るのはなかなか大変です。
がんの予防で最近にわかに注目を浴びているのが、β−カロテンです。β−カロテンは緑黄色野菜などに多く含まれ、体内でビタミンＡとして働く、プロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）の１つとして知られています。カロテンの属しているカロチノイド系色素は赤色の色素で、５００種類以上あります。なかでもβ−カロテンが注目されているのは、ビタミンＡが二つくっついたような化学構造をしていて、ほかのカロテンよりも、ずっと効率よくビタミンＡに転換されるからです。
カロテンという名は、１８３１年にドイツ人のワッケンローダが、ニンジンから色素を抽出することに成功したことから、ニンジンが語源になっています。このβ−カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに転換され、ビタミンＡの効用を発揮します。必要があるまでは脂肪組織などに蓄えられます。ビタミンＡには、暗いところでも光を感じる物資を作り、視覚機能を調節する働きや、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。さらに、細胞膜を正常に保ち、がん細胞に変化するのを抑える働きがあります。
β−カロテンをたっぷりとって体内に蓄えておけば、がん予防に役立つわけです。とり過ぎによる肝障害などの過剰症がないので、安心してとることができます。
β−カロテンの抗がん作用
最近、β−カロテンがにわかに注目されるようになったのは、β−カロテンそのものにも、抗がん作用があることが分かったからです。
私たちは呼吸によって酸素をとり込み、生命を維持していますが、酸素を利用する時に、何らかのはずみで、“活性酸素”という不安定な結合をもった酸素がつくられます。この活性酸素は体内で大あばれし、タンパク質が攻撃されると、ＤＮＡ（遺伝の担い手である細胞の核酸）に変化が生じ、がんの原因になります。脂肪が攻撃されると、過酸化脂質ができ、動脈硬化、心疾患、がん、脳の老化を早める原因になります。３０歳ぐらいまでは、体内に活性酸素に抵抗する作用がしっかり保たれていますが、その後は活性酸素に対する抵抗力が、ガックリ落ちるので、成人病などの発病率が高くなります。この活性酸素の“毒消し役”として注目されているのが、β−カロテンです。ビタミンＣとＥも同じような働きをします。これらのビタミンも抗酸化作用があり、活性酸素の毒消し役になります。β−カロテンがエース級にされているのは、毒消し効果が強いためだけでなく、緑黄色野菜から手軽にとれること、保存・調理中の損失が少ないこと、体内に蓄積できることからです。
β−カロテンは、油に溶ける脂溶性のビタミンです。緑黄色野菜を生で食べた場合のβ−カロテン吸収率は８％、ゆでると３０％ぐらい、炒めたり、揚げると６０〜７０％にまでなります。緑黄色野菜を毎日必ず食べている人の発症頻度は、食べていない人を１とした時、０．７９と低くなります。１日の摂取量の目安は６ｍｇ。日本人の平均摂取量は２．５ｍｇ程度だと推定されていますから、まだまだ不足しています。ニンジン、青菜などβ−カロテンをたっぷり含んでいる緑黄色野菜を、最低でも１日１００ｇはとるようにします。体内でのβ−カロテンの吸収と運搬には、たんぱく質が必要です。効率のいい食べ合わせを考え、がんの予防に役立てましょう。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 健康茶総点検
最も身近な飲物・お茶が、見直されている。茶葉の成分にがんや高血圧などの成人病を予防する効果があることが科学的に裏付けられてきたのだ。
この２、３年、手軽な缶入りのお茶が糖分を含まず、カロリーの心配がないという理由もあって、特に若い女性に大人気だ。
渋み成分ががんを予防
お茶のがん予防効果は、1980年代初めに小国伊太郎・静岡県立大短期大学部教授（食物栄養学）が最初に報告した。
「厚生労働省の死亡統計を見ると、お茶の生産県の静岡や鹿児島は、胃がんの死亡率が全国平均よりずっと低い。平均を100とすると静岡県全体では約80。地域別に調べると天竜川流域などお茶の主産地ほど、がん死が少なく、全国平均の5分の1しかない地域もあった」と小国教授。
さらに、県内の茶生産地と非生産地のお茶の飲み方を調べると、生産地ほどお茶をたくさん飲むのはもちろん、お茶を入れるごとに、茶葉をひんぱんに取り替えていることが分かった。
お茶のがん予防効果の主役は、お茶の渋みの素である成分「カテキン」に含まれる「エピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）」と呼ばれる化学物質。ＥＧＣＧはがん化のきっかけとなる遺伝子ＤＮＡの損傷や細胞の変異を抑制する働きをする。
米国立がん研究所が1990年に植物性食品によるがん予防の研究を始めて、これまでに報告した約40種類のがん予防効果の可能性のある食品の中にも、お茶が含まれている。
京都府立医大の山根哲郎講師らのチームは、動物実験だけでなく、人間のがんでも予防効果があることを科学的に確認するため、ＥＧＣＧを抽出して錠剤にしたものを、大腸ポリープを切除した患者に飲ませて、再発防止効果があるかどうか調べている。
小国教授は「ＥＧＣＧの抽出成分はまだ高価。ビタミン剤並みにコストダウンできれば、発がんを抑える成分を食品や薬としてとる『化学予防』の主役になれる」と期待をかけている。
一日10杯、高血圧にも
では、実際にどれくらいの量を飲めば効果があるのだろうか。藤木博太・埼玉県立がんセンター研究所副所長は「一日10杯で、がんの発生が半分になります」と言う。
お茶1杯に含まれるＥＧＣＧがほぼ100ミリグラム。マウスに飲ませる動物実験でがん抑制に効果があった量を人間に換算すると、一日1,000ミリグラム、ちょうどお茶10杯分に相当する。各地の疫学調査でも、やはりお茶を10杯ぐらい飲む人にがんが少ない、という結果が出ている。
もっとも、いわゆる「出がらし」では効果が弱まる。同じお茶の葉でお湯をついでいくと、3回目には、ＥＧＣＧはもちろん、ビタミン、カロテンなどの成分はほとんどなくなってしまう。
小国教授の調査でも、がんの少ない茶産地では、同じお茶の葉を使うのは1回かせいぜい2回で、ひんぱんに替える人が多い。
高血圧、高脂血症、高血糖にも、お茶は効果があるようだ。動物実験では、カテキンは腎臓で血圧上昇物質をつくる酵素の働きを弱める。また、血液中の悪玉コレステロールを減少させた。血糖降下作用や、体内の脂質の中でも最も成人病の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することも報告されている。
栽培法や製法が違う各種のお茶
煎茶、玉露、番茶、ほうじ茶、玄米茶などは、栽培法や製法が違うだけで同じ緑茶。紅茶とウーロン茶も実は緑茶と同じ茶の木の葉だ。茶葉を発酵させたのが紅茶、半発酵がウーロン茶、発酵させていないのが緑茶。種類によって栽培方法や葉の蒸し方、もみ方など違ってくるので、製品に含まれる成分も少しずつ異なってくる（表１）。
成分がうまくお湯に溶け出したお茶がおいしく、有効成分もたっぷり入っている。当然、お茶の種類によって正しい入れ方も異なる。お茶は空気に触れると茶色に変色し、香りも落ちる。この時にカテキンは酸化され、ビタミンＣが分解する。缶入りのお茶も成分は変わらず、茶碗で飲むお茶に比べて缶を開けるまでは時間が経っても酸化の度合が少ない。
健康茶はブレンド時代に
緑茶、ウーロン茶、紅茶以外に「お茶でないお茶」も「健康茶」として次々に登場している。杜仲（とちゅう）茶は、樹皮が漢方薬になる杜仲の木の葉を日本でお茶にした。ピノレジノール・ジグルコサイドという成分に血圧降下作用があるほか、利尿作用や鎮痛、鎮静効果もあるとされる。同じく中国原産の羅布麻（らふま）の葉のお茶も、高血圧に効果があると注目されている。ハーブ茶もいろいろな種類があるが、気分をリラックスする効果で人気が高い。
国内でも古くから各種の和漢薬と植物がお茶として愛飲されてきた。ビタミンＣが豊富で二日酔いに効果がある柿の葉茶や、胃もたれに効くハトムギ茶が代表的だ。
最近の流行は、緑茶やウーロン茶を基本に、各種健康茶や植物成分を混ぜた缶入りブレンド茶だ。「野草茶」「十六茶」「爽健美茶」「減肥茶」など、変わったネーミングの製品は、全部ブレンドタイプ。霊芝やアロエからモロヘイヤまで、ブームになった健康食なら何でもミックスしてしまえ、という勢いだ。
ブレンド茶のメリットは味の好みによって選べること。種類も多く、単独では苦みやにおいのある成分も気にならなくなり、普通のお茶と同じ感覚で飲めるところがいい。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
この２、３年、手軽な缶入りのお茶が糖分を含まず、カロリーの心配がないという理由もあって、特に若い女性に大人気だ。
渋み成分ががんを予防
お茶のがん予防効果は、1980年代初めに小国伊太郎・静岡県立大短期大学部教授（食物栄養学）が最初に報告した。
「厚生労働省の死亡統計を見ると、お茶の生産県の静岡や鹿児島は、胃がんの死亡率が全国平均よりずっと低い。平均を100とすると静岡県全体では約80。地域別に調べると天竜川流域などお茶の主産地ほど、がん死が少なく、全国平均の5分の1しかない地域もあった」と小国教授。
さらに、県内の茶生産地と非生産地のお茶の飲み方を調べると、生産地ほどお茶をたくさん飲むのはもちろん、お茶を入れるごとに、茶葉をひんぱんに取り替えていることが分かった。
お茶のがん予防効果の主役は、お茶の渋みの素である成分「カテキン」に含まれる「エピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）」と呼ばれる化学物質。ＥＧＣＧはがん化のきっかけとなる遺伝子ＤＮＡの損傷や細胞の変異を抑制する働きをする。
米国立がん研究所が1990年に植物性食品によるがん予防の研究を始めて、これまでに報告した約40種類のがん予防効果の可能性のある食品の中にも、お茶が含まれている。
京都府立医大の山根哲郎講師らのチームは、動物実験だけでなく、人間のがんでも予防効果があることを科学的に確認するため、ＥＧＣＧを抽出して錠剤にしたものを、大腸ポリープを切除した患者に飲ませて、再発防止効果があるかどうか調べている。
小国教授は「ＥＧＣＧの抽出成分はまだ高価。ビタミン剤並みにコストダウンできれば、発がんを抑える成分を食品や薬としてとる『化学予防』の主役になれる」と期待をかけている。
一日10杯、高血圧にも
では、実際にどれくらいの量を飲めば効果があるのだろうか。藤木博太・埼玉県立がんセンター研究所副所長は「一日10杯で、がんの発生が半分になります」と言う。
お茶1杯に含まれるＥＧＣＧがほぼ100ミリグラム。マウスに飲ませる動物実験でがん抑制に効果があった量を人間に換算すると、一日1,000ミリグラム、ちょうどお茶10杯分に相当する。各地の疫学調査でも、やはりお茶を10杯ぐらい飲む人にがんが少ない、という結果が出ている。
もっとも、いわゆる「出がらし」では効果が弱まる。同じお茶の葉でお湯をついでいくと、3回目には、ＥＧＣＧはもちろん、ビタミン、カロテンなどの成分はほとんどなくなってしまう。
小国教授の調査でも、がんの少ない茶産地では、同じお茶の葉を使うのは1回かせいぜい2回で、ひんぱんに替える人が多い。
高血圧、高脂血症、高血糖にも、お茶は効果があるようだ。動物実験では、カテキンは腎臓で血圧上昇物質をつくる酵素の働きを弱める。また、血液中の悪玉コレステロールを減少させた。血糖降下作用や、体内の脂質の中でも最も成人病の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することも報告されている。
栽培法や製法が違う各種のお茶
煎茶、玉露、番茶、ほうじ茶、玄米茶などは、栽培法や製法が違うだけで同じ緑茶。紅茶とウーロン茶も実は緑茶と同じ茶の木の葉だ。茶葉を発酵させたのが紅茶、半発酵がウーロン茶、発酵させていないのが緑茶。種類によって栽培方法や葉の蒸し方、もみ方など違ってくるので、製品に含まれる成分も少しずつ異なってくる（表１）。
成分がうまくお湯に溶け出したお茶がおいしく、有効成分もたっぷり入っている。当然、お茶の種類によって正しい入れ方も異なる。お茶は空気に触れると茶色に変色し、香りも落ちる。この時にカテキンは酸化され、ビタミンＣが分解する。缶入りのお茶も成分は変わらず、茶碗で飲むお茶に比べて缶を開けるまでは時間が経っても酸化の度合が少ない。
健康茶はブレンド時代に
緑茶、ウーロン茶、紅茶以外に「お茶でないお茶」も「健康茶」として次々に登場している。杜仲（とちゅう）茶は、樹皮が漢方薬になる杜仲の木の葉を日本でお茶にした。ピノレジノール・ジグルコサイドという成分に血圧降下作用があるほか、利尿作用や鎮痛、鎮静効果もあるとされる。同じく中国原産の羅布麻（らふま）の葉のお茶も、高血圧に効果があると注目されている。ハーブ茶もいろいろな種類があるが、気分をリラックスする効果で人気が高い。
国内でも古くから各種の和漢薬と植物がお茶として愛飲されてきた。ビタミンＣが豊富で二日酔いに効果がある柿の葉茶や、胃もたれに効くハトムギ茶が代表的だ。
最近の流行は、緑茶やウーロン茶を基本に、各種健康茶や植物成分を混ぜた缶入りブレンド茶だ。「野草茶」「十六茶」「爽健美茶」「減肥茶」など、変わったネーミングの製品は、全部ブレンドタイプ。霊芝やアロエからモロヘイヤまで、ブームになった健康食なら何でもミックスしてしまえ、という勢いだ。
ブレンド茶のメリットは味の好みによって選べること。種類も多く、単独では苦みやにおいのある成分も気にならなくなり、普通のお茶と同じ感覚で飲めるところがいい。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
食生活の欧米化が進み肉食中心になるにつれて、肥満や成人病など、栄養の偏りによる弊害が大きな問題になっています。こうした食生活のゆがみを改善するためには、野菜類をたっぷりとることが必要です。
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
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▼ 見直される嗜好品
自分に合った飲み物を
コーヒーやお茶など日常生活に欠かせない嗜好品が、健康の面から再認識されている。朝起きての一杯はからだを目覚めさせ、午後の一杯は仕事や家事で張りつめた神経を解きほぐす。そんな効果に加え、コーヒーやお茶の成分ががんの発生を抑えるという学会での発表などが新聞などで目につくようになってきた。よく調べてみると、これらの嗜好品はさらに多彩な効果をもっていることが最近になって分かってきた。
嗜好品の三つの要素
漢方の専門家でもある丁宗鉄・東京大学医学部助教授（生体防御学）は「嗜好品は香辛料と並んで、食品と医薬品のちょうど中間に位置している。最近は抗ストレスや基礎代謝など、生体防御の観点からコーヒーなどの嗜好品を見直すことが必要になってきている」と指摘している。
欧米でも現代のいわゆる西洋医学のほかに”精神的な癒し“が重要と考えられるようになり、食事や運動療法を評価する「オルターナティブ・メディシン」（訳しにくいが、東洋医学や民間療法などを含んだ広範な”代替的な医学“を意味する）の講座が急増している。1993年にハーバード大学に初めての講座ができて以来、既に全米で40の講座ができているという。
その基になったのが米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の実態調査で、民間療法などの利用者は知識の少ない下層の階級だと思われていたが、予想に大きく反し、過半数の知識階層が利用していたという驚くべき結果が政府の方向転換を促したそうだ。
さて丁助教授は、コーヒーやココア、緑茶、紅茶など人類に長く愛飲されてきた嗜好品について「共通しているのは、ほど良い香りと渋みがある上に、中枢神経を引き立てる高揚感が得られる―という3つの要件を満たしていること」と解説する。
コーヒーの引き込まれるようなよい香りをかぐと、何とも言えないよい気分になる。コーヒーに限らず、嗜好品の香りは精油成分で、粘膜から吸収されるので精神を瞬時にリラックスさせる働きがあるという。
適度な渋み成分はカテキン。一般的にはタンニンと呼ばれる物質だ。
各民族がまったく独立別個に、これらの共通する三要素を持つ飲み物を嗜好品にしている点、思ったより深い所で人間の本能につながっているらしい。
特にカフェインなどが持つ、中枢神経系に働き掛ける興奮作用にこだわっている点は、人類が無意識に嗜好品を欲しがることを説明しているようだ。生命の根元的な場所である脳幹を刺激するので、なかなかやめられないということらしい。
カフェインの効果
「コーヒーには中枢神経系を興奮させるカフェインが多いこと（1カップに約0.1グラム）が知られているが、緑茶は約2倍も入っている。しかし、利尿作用を持つテオフィリンなどの物質があるため、カフェインが影響する時間が短い。コーヒーのカフェインが嫌な人は、一緒にチョコレートを食べるとカカオの利尿作用で時間が短くて済むようになる」（丁助教授）。
紅茶にもカフェインは多いが、カフェインは中枢神経の深い所で働くため、作用は結構、個人差がある。
通常は疲労感や眠気を除去し、強心作用があることが知られているが、コーヒーを飲むと夜眠れない人がいるかと思えば、眠れない時にコーヒーを飲むとよく眠れる人も実際にいる。自分に合った飲み物、飲み方を身に付けることが大事だ。
カフェインは、いわばこのようにからだのスイッチの切り替えを促進する作用がある。疲れると、この切り替えがうまくいかず、そんな時にぜんそくやアトピーが出やすくなるが、カフェインの作用で平滑筋は弛緩し、心筋は収縮が増強するようになり、ぜんそくに対しても抑制的に働く。
カフェインは基礎代謝を高進させる作用もある。基礎代謝は体温が上がると盛んになるが、ちょうどそんな作用をカフェインは短時間で行う。気分を引き立てることで活発で朗らかになるとともに、からだの防御能力が向上し、風邪などもひきにくくなるというわけだ。
昔、一時カフェインに発がん性があると言われた時期があったが、現在はコーヒーも全体としてがん抑制に働くことが分かっている。
コーヒー豆は煎ることによってはじめてカフェインが遊離して出てくる。丁助教授は、コーヒーの焙煎と漢方薬にどこかで接点があるかもしれないと指摘する。
カフェインだけでも多くの効用が指摘できるが、丁助教授は「ただし、コーヒーを含め、カフェインを含む飲み物は、裏返しとして、胃酸が活発な人は胸やけしやすくなるし、心臓に基礎疾患がある人は飲み過ぎるとよくない。また、潰瘍性大腸炎のある人では出血しやすくなる（本人は気付かない）ので注意が必要」と話している。
ダイエットにコーヒー
カフェインを健康増進効果という面からみてみよう。基礎代謝を上げるということについては前述したが、最近注目されているのが、体内の脂肪を分解させるダイエット効果だ。
このごろ、ジョギングなどの運動をする前にコーヒーを飲むといい、ということが言われ出した。
通常、運動すると体内ではエネルギー効率のよい炭水化物が、まず消費される。運動選手はこのため、レース直前におモチやご飯などを食べる。通常、炭水化物に比べ、脂肪に”火がつく“のはかなり後になってからだ。
しかし、カフェインが体内に入ると、脂肪を燃やす酵素のリパーゼを刺激し、脂肪を脂肪酸とグリセリンに効率よく分解する働きがある。分解された脂肪酸は血液中に入って筋肉に送り込まれ、燃費のよい良質のエネルギー源になる仕組みだ。
実際、体内での脂肪分解は、1杯のコーヒーで15分〜3時間も続くことが実験で確かめられている。
こうしたことから、ダイエット効果を狙ってコーヒー、プラス運動という人も増えているようだ。
もっとも、このダイエット効果はカフェインが主なものなので紅茶でも構わない。マラソンの瀬古選手は現役時代は紅茶をベースとしたスポーツドリンクを用意していたそうだ。
コーヒーそのものの効用では、岐阜大学医学部によるハムスターの実験で、発がん物質を与えた場合、40％にがんが発生したが、コーヒー成分のうちのクロロゲン酸を同時に与えると、がんの発生はゼロだったという報告が出ている。
スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、コーヒーを1日6杯以上飲む人は大腸がんが少ないという疫学的な結果が出ている。
コーヒーは各メーカーが力を入れていることもあって精力的に実験が行われているせいか、効能を挙げるとすごい。
飲むコーヒーの濃度が上がるほど、老化の引き金となる活性酸素を分解・消去するというもの。コレステロール値を下げたり、Ｂ型肝炎の発病を抑制したりするとの報告もある。またコーヒーの香りが脳の集中力を高めるという報告も1994年の国際コーヒー科学会議で出されている。
紅茶でうがい
今度は紅茶をみてみよう。
風邪の予防に紅茶でうがいすると効果があると言われる。紅茶の成分は、同じお茶として緑茶成分とかなり共通しているが、紅茶の特徴は、あの鮮紅色の成分であるテアフラビンで、カテキンの酸化物だ。
テアフラビンは抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用に優れている。インフルエンザウイルスの活動、増殖を即座に抑えることが確認されており、紅茶でうがいすると、市販のうがい薬より効果があったとの報告もある。うがいには、出がらし紅茶でよいそうだ。
しかし、ミルクティーにすると、テアフラビンがミルクのたんぱく質と結びついて、作用が弱まるという。
また紅茶にはフッ素が含まれているので虫歯予防にも有効とされている。
がん予防効果が次々と報告されている緑茶はどうだろうか。日本人にとっては、まさに「日常茶飯事」の飲み物のはずだが、これが健康維持に効いているのかもしれない。
もともと、お茶は中国で古くから薬として珍重されてきたこともあり、現代科学によって効能が再確認されてきたということになる。渋み成分の茶カテキンについては、紅茶をはじめ、さまざまなお茶に共通する効能といってよい。
まず緑茶が注目され始めたのは、約20年前、お茶の産地周辺では、がん死亡率が低いという事実に静岡県立大学の研究者が気付いたことがきっかけだった。
例えば静岡県内のお茶の生産地では胃がんをはじめ、がんによる死亡率が全国平均に比べ、5分の1、3分の1という低さだった。
疫学調査が行われた結果、明らかにがん死亡率が低い所は、お茶の消費量が多い所であることが判明。緑茶に、がん細胞の増殖を抑える抗腫瘍作用があるのではないかと考えられたことから、がんを移植した動物で実験が始められた。
緑茶抽出物を使った実験の結果、そのことが確かめられ、抗腫瘍作用は渋み成分の茶カテキンであることが突き止められた。
さらに、がんの発生そのものを抑える発がん抑制作用を確かめるために、マウスに発がん物質と茶カテキンを投与して比べる実験を実施。その結果、発がん物質とともに茶カテキンを投与することにより、発がんを著しく抑制することも分かった。
自分の嗜好を大事に
現在は実際に人間で具体的なデータを得るため、米国テキサス大学がんセンターで、茶カテキンを投与するがん予防の臨床試験が進行中だ（日本では普段でも緑茶を飲む人が多いので、効果がはっきり出ない恐れがあり、緑茶を飲まない米国で実施している）。
一九九七年秋の日本がん学会で発表した埼玉県立がんセンターによると、一日十杯以上の緑茶を飲む人では、一日三杯以下および同四〜九杯飲む人に比べ、平均して男で三年、女で七年、がんにかかる年齢が遅くなっていた。
特に肺がん、大腸がん、肝がんに強い予防効果が見られたという。
緑茶にはカロチンのほか、ビタミンＣやＥなどビタミンも豊富に含まれている。これらは抗酸化作用を持つ代表的な物質で、老化を促進する活性酸素の生成を抑えたり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成や蓄積を防ぐ。さらに老化だけでなく、生活習慣病である高血圧や糖尿病などを防ぐ作用もある。
紅茶のところで触れたカテキンの抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用も見逃せない。緑茶の場合、カテキンの中でもエピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）が最も高い活性を持ち、病原菌の毒素たんぱくを無毒化する。がんの予防でも、このＥＧＣＧが中心になっていることが最近、分かってきた。
お寿司屋さんに行くと、大きな茶碗で出てくる「上がり」も、まさに食中毒予防の知恵と言えそうだ。病原性大腸菌Ｏ１５７についても緑茶は効果があるとされている。
茶カテキンやカフェインは、お湯の温度が高いほど、よく溶け出す性質を持っている。しかし、お茶のおいしさは、少しぬるめの湯で溶け出すうま味（テアニンやグルタミン酸）と、高温で出る渋み（カテキン）のほどよいバランスから来るので、風味や香りを大事にして、おいしく味わいたいところだ。
これまで嗜好品の効能について、いろいろ述べてきたが「嗜好品はあくまで嗜好品」ということも事実だ。
丁助教授は「毎朝起きて、一杯のお茶やコーヒーが気分をしゃきっとさせる嗜好品の役割は、からだにとって非常に大事なこと。多くの嗜好品が健康によいことが次々と分かってきたが、がん予防のためにわざわざ飲み物を変えて緑茶を十杯飲むというのではナンセンス。自分に合った飲み物を自分に合った飲み方で飲み、生活を豊かにしていくことが大事」と話している。
●カフェイン含有量●
コーヒー豆 ０.７ ─ ２％
緑 茶 １.２ ─ ４％
カカオ豆 ０.２ ─ ０.３％
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
コーヒーやお茶など日常生活に欠かせない嗜好品が、健康の面から再認識されている。朝起きての一杯はからだを目覚めさせ、午後の一杯は仕事や家事で張りつめた神経を解きほぐす。そんな効果に加え、コーヒーやお茶の成分ががんの発生を抑えるという学会での発表などが新聞などで目につくようになってきた。よく調べてみると、これらの嗜好品はさらに多彩な効果をもっていることが最近になって分かってきた。
嗜好品の三つの要素
漢方の専門家でもある丁宗鉄・東京大学医学部助教授（生体防御学）は「嗜好品は香辛料と並んで、食品と医薬品のちょうど中間に位置している。最近は抗ストレスや基礎代謝など、生体防御の観点からコーヒーなどの嗜好品を見直すことが必要になってきている」と指摘している。
欧米でも現代のいわゆる西洋医学のほかに”精神的な癒し“が重要と考えられるようになり、食事や運動療法を評価する「オルターナティブ・メディシン」（訳しにくいが、東洋医学や民間療法などを含んだ広範な”代替的な医学“を意味する）の講座が急増している。1993年にハーバード大学に初めての講座ができて以来、既に全米で40の講座ができているという。
その基になったのが米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の実態調査で、民間療法などの利用者は知識の少ない下層の階級だと思われていたが、予想に大きく反し、過半数の知識階層が利用していたという驚くべき結果が政府の方向転換を促したそうだ。
さて丁助教授は、コーヒーやココア、緑茶、紅茶など人類に長く愛飲されてきた嗜好品について「共通しているのは、ほど良い香りと渋みがある上に、中枢神経を引き立てる高揚感が得られる―という3つの要件を満たしていること」と解説する。
コーヒーの引き込まれるようなよい香りをかぐと、何とも言えないよい気分になる。コーヒーに限らず、嗜好品の香りは精油成分で、粘膜から吸収されるので精神を瞬時にリラックスさせる働きがあるという。
適度な渋み成分はカテキン。一般的にはタンニンと呼ばれる物質だ。
各民族がまったく独立別個に、これらの共通する三要素を持つ飲み物を嗜好品にしている点、思ったより深い所で人間の本能につながっているらしい。
特にカフェインなどが持つ、中枢神経系に働き掛ける興奮作用にこだわっている点は、人類が無意識に嗜好品を欲しがることを説明しているようだ。生命の根元的な場所である脳幹を刺激するので、なかなかやめられないということらしい。
カフェインの効果
「コーヒーには中枢神経系を興奮させるカフェインが多いこと（1カップに約0.1グラム）が知られているが、緑茶は約2倍も入っている。しかし、利尿作用を持つテオフィリンなどの物質があるため、カフェインが影響する時間が短い。コーヒーのカフェインが嫌な人は、一緒にチョコレートを食べるとカカオの利尿作用で時間が短くて済むようになる」（丁助教授）。
紅茶にもカフェインは多いが、カフェインは中枢神経の深い所で働くため、作用は結構、個人差がある。
通常は疲労感や眠気を除去し、強心作用があることが知られているが、コーヒーを飲むと夜眠れない人がいるかと思えば、眠れない時にコーヒーを飲むとよく眠れる人も実際にいる。自分に合った飲み物、飲み方を身に付けることが大事だ。
カフェインは、いわばこのようにからだのスイッチの切り替えを促進する作用がある。疲れると、この切り替えがうまくいかず、そんな時にぜんそくやアトピーが出やすくなるが、カフェインの作用で平滑筋は弛緩し、心筋は収縮が増強するようになり、ぜんそくに対しても抑制的に働く。
カフェインは基礎代謝を高進させる作用もある。基礎代謝は体温が上がると盛んになるが、ちょうどそんな作用をカフェインは短時間で行う。気分を引き立てることで活発で朗らかになるとともに、からだの防御能力が向上し、風邪などもひきにくくなるというわけだ。
昔、一時カフェインに発がん性があると言われた時期があったが、現在はコーヒーも全体としてがん抑制に働くことが分かっている。
コーヒー豆は煎ることによってはじめてカフェインが遊離して出てくる。丁助教授は、コーヒーの焙煎と漢方薬にどこかで接点があるかもしれないと指摘する。
カフェインだけでも多くの効用が指摘できるが、丁助教授は「ただし、コーヒーを含め、カフェインを含む飲み物は、裏返しとして、胃酸が活発な人は胸やけしやすくなるし、心臓に基礎疾患がある人は飲み過ぎるとよくない。また、潰瘍性大腸炎のある人では出血しやすくなる（本人は気付かない）ので注意が必要」と話している。
ダイエットにコーヒー
カフェインを健康増進効果という面からみてみよう。基礎代謝を上げるということについては前述したが、最近注目されているのが、体内の脂肪を分解させるダイエット効果だ。
このごろ、ジョギングなどの運動をする前にコーヒーを飲むといい、ということが言われ出した。
通常、運動すると体内ではエネルギー効率のよい炭水化物が、まず消費される。運動選手はこのため、レース直前におモチやご飯などを食べる。通常、炭水化物に比べ、脂肪に”火がつく“のはかなり後になってからだ。
しかし、カフェインが体内に入ると、脂肪を燃やす酵素のリパーゼを刺激し、脂肪を脂肪酸とグリセリンに効率よく分解する働きがある。分解された脂肪酸は血液中に入って筋肉に送り込まれ、燃費のよい良質のエネルギー源になる仕組みだ。
実際、体内での脂肪分解は、1杯のコーヒーで15分〜3時間も続くことが実験で確かめられている。
こうしたことから、ダイエット効果を狙ってコーヒー、プラス運動という人も増えているようだ。
もっとも、このダイエット効果はカフェインが主なものなので紅茶でも構わない。マラソンの瀬古選手は現役時代は紅茶をベースとしたスポーツドリンクを用意していたそうだ。
コーヒーそのものの効用では、岐阜大学医学部によるハムスターの実験で、発がん物質を与えた場合、40％にがんが発生したが、コーヒー成分のうちのクロロゲン酸を同時に与えると、がんの発生はゼロだったという報告が出ている。
スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、コーヒーを1日6杯以上飲む人は大腸がんが少ないという疫学的な結果が出ている。
コーヒーは各メーカーが力を入れていることもあって精力的に実験が行われているせいか、効能を挙げるとすごい。
飲むコーヒーの濃度が上がるほど、老化の引き金となる活性酸素を分解・消去するというもの。コレステロール値を下げたり、Ｂ型肝炎の発病を抑制したりするとの報告もある。またコーヒーの香りが脳の集中力を高めるという報告も1994年の国際コーヒー科学会議で出されている。
紅茶でうがい
今度は紅茶をみてみよう。
風邪の予防に紅茶でうがいすると効果があると言われる。紅茶の成分は、同じお茶として緑茶成分とかなり共通しているが、紅茶の特徴は、あの鮮紅色の成分であるテアフラビンで、カテキンの酸化物だ。
テアフラビンは抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用に優れている。インフルエンザウイルスの活動、増殖を即座に抑えることが確認されており、紅茶でうがいすると、市販のうがい薬より効果があったとの報告もある。うがいには、出がらし紅茶でよいそうだ。
しかし、ミルクティーにすると、テアフラビンがミルクのたんぱく質と結びついて、作用が弱まるという。
また紅茶にはフッ素が含まれているので虫歯予防にも有効とされている。
がん予防効果が次々と報告されている緑茶はどうだろうか。日本人にとっては、まさに「日常茶飯事」の飲み物のはずだが、これが健康維持に効いているのかもしれない。
もともと、お茶は中国で古くから薬として珍重されてきたこともあり、現代科学によって効能が再確認されてきたということになる。渋み成分の茶カテキンについては、紅茶をはじめ、さまざまなお茶に共通する効能といってよい。
まず緑茶が注目され始めたのは、約20年前、お茶の産地周辺では、がん死亡率が低いという事実に静岡県立大学の研究者が気付いたことがきっかけだった。
例えば静岡県内のお茶の生産地では胃がんをはじめ、がんによる死亡率が全国平均に比べ、5分の1、3分の1という低さだった。
疫学調査が行われた結果、明らかにがん死亡率が低い所は、お茶の消費量が多い所であることが判明。緑茶に、がん細胞の増殖を抑える抗腫瘍作用があるのではないかと考えられたことから、がんを移植した動物で実験が始められた。
緑茶抽出物を使った実験の結果、そのことが確かめられ、抗腫瘍作用は渋み成分の茶カテキンであることが突き止められた。
さらに、がんの発生そのものを抑える発がん抑制作用を確かめるために、マウスに発がん物質と茶カテキンを投与して比べる実験を実施。その結果、発がん物質とともに茶カテキンを投与することにより、発がんを著しく抑制することも分かった。
自分の嗜好を大事に
現在は実際に人間で具体的なデータを得るため、米国テキサス大学がんセンターで、茶カテキンを投与するがん予防の臨床試験が進行中だ（日本では普段でも緑茶を飲む人が多いので、効果がはっきり出ない恐れがあり、緑茶を飲まない米国で実施している）。
一九九七年秋の日本がん学会で発表した埼玉県立がんセンターによると、一日十杯以上の緑茶を飲む人では、一日三杯以下および同四〜九杯飲む人に比べ、平均して男で三年、女で七年、がんにかかる年齢が遅くなっていた。
特に肺がん、大腸がん、肝がんに強い予防効果が見られたという。
緑茶にはカロチンのほか、ビタミンＣやＥなどビタミンも豊富に含まれている。これらは抗酸化作用を持つ代表的な物質で、老化を促進する活性酸素の生成を抑えたり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成や蓄積を防ぐ。さらに老化だけでなく、生活習慣病である高血圧や糖尿病などを防ぐ作用もある。
紅茶のところで触れたカテキンの抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用も見逃せない。緑茶の場合、カテキンの中でもエピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）が最も高い活性を持ち、病原菌の毒素たんぱくを無毒化する。がんの予防でも、このＥＧＣＧが中心になっていることが最近、分かってきた。
お寿司屋さんに行くと、大きな茶碗で出てくる「上がり」も、まさに食中毒予防の知恵と言えそうだ。病原性大腸菌Ｏ１５７についても緑茶は効果があるとされている。
茶カテキンやカフェインは、お湯の温度が高いほど、よく溶け出す性質を持っている。しかし、お茶のおいしさは、少しぬるめの湯で溶け出すうま味（テアニンやグルタミン酸）と、高温で出る渋み（カテキン）のほどよいバランスから来るので、風味や香りを大事にして、おいしく味わいたいところだ。
これまで嗜好品の効能について、いろいろ述べてきたが「嗜好品はあくまで嗜好品」ということも事実だ。
丁助教授は「毎朝起きて、一杯のお茶やコーヒーが気分をしゃきっとさせる嗜好品の役割は、からだにとって非常に大事なこと。多くの嗜好品が健康によいことが次々と分かってきたが、がん予防のためにわざわざ飲み物を変えて緑茶を十杯飲むというのではナンセンス。自分に合った飲み物を自分に合った飲み方で飲み、生活を豊かにしていくことが大事」と話している。
●カフェイン含有量●
コーヒー豆 ０.７ ─ ２％
緑 茶 １.２ ─ ４％
カカオ豆 ０.２ ─ ０.３％
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
たんぱく質その他の栄養素の不足は生体に重要です。ビタミン・ミネラルを欠乏させてもその影響は数日または数週間単位で現れますが、エネルギー不足では数時間で空腹感として明らかに現れます。水分の不足は数時間単位で渇感として現れ、生命維持の点では数日で意識を消失したり、体液の10〜20％を失いますと生命の危険にさらされますのでエネルギー以上に優先されます。水分はからだの65％を占めていますが、特に乳幼児の場合は、成人に比べて水分蒸発が多いので、水分欠乏の影響は大きくなります。
水分の不足を招く条件
1）多量の発汗，2）激しい下痢（摂取水分と分泌された消化液の排泄），3）水分摂取不足（乳幼児の場合は保護者の無知、成人では誤ったダイエットなど）、4）アルコール多飲による利尿作用、5）多量の出血、などがあります。水は栄養物や老廃物を運搬し、代謝・体温調節などの重要な役割を果たしています。そのため、適切な水分補給は大切で、ミネラルウォーターや種々の清涼飲料水、ジュース製品が店頭や自動販売機で市販されています。これらは水分の補給以外に嗜好品としての性格も有しています。
清涼飲料水などの摂りすぎの弊害と摂り方
1）胃酸や消化酵素が薄まり、消化吸収を障害します。2）糖質の含有が高いものもあり、血糖値を高め、空腹感が感じられなく、食欲不振を招く原因になります。最近は包装単位が大きいものも多く、1回当たりの水分摂取ばかりでなく、糖質の摂取量も多くなり、カロリー摂取過剰、肥満にも繋がります。これは、ビタミンB1の不足も招きます。とくに、小児の場合には、要求されたからといって母親がおやつ代わりに与えてしまいますと、清涼飲料水やジュース中の糖質により高い血糖値が保たれ、食欲がなくなります。3度の食事をおろそかにし、栄養のバランスが悪くなり正常な発育に影響します。3）胃酸や消化酵素の分泌にもビタミンが必要です。4）生体内リズムは食事や喫飲などによっても影響を受けます。買い置きしてあるのを見たり、自動販売機の前を通過した時などでも、渇感がない場合でも反射的に飲んでしまうこともあります。そのため、のべつまくなしに飲んでしまい、生体リズムを乱すことになりかねません。5）水分の摂りすぎは腎臓からの水分の排泄を増加するばかりでなく、同時に水溶性ビタミンやミネラルの不足も招きます。6）腎臓や心臓に負担が掛かりますので障害のあるひとは制限が必要です。7）むやみにのどが乾くのは糖尿病の兆候も考えられます。8）脱水症状のひどい下痢では補給量を医師と相談して補います。スポーツドリンクなども、失われたミネラルなどの補給も兼ねて利用を勧める医師もいます。9）大量の汗をかいた後のがぶ飲みは心臓に負担をかけますので薄い食塩水、レモン水、スポーツドリンク（糖分や他の栄養素のバランスに注意）などをゆっくり飲むようにしましょう。
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水分の不足を招く条件
1）多量の発汗，2）激しい下痢（摂取水分と分泌された消化液の排泄），3）水分摂取不足（乳幼児の場合は保護者の無知、成人では誤ったダイエットなど）、4）アルコール多飲による利尿作用、5）多量の出血、などがあります。水は栄養物や老廃物を運搬し、代謝・体温調節などの重要な役割を果たしています。そのため、適切な水分補給は大切で、ミネラルウォーターや種々の清涼飲料水、ジュース製品が店頭や自動販売機で市販されています。これらは水分の補給以外に嗜好品としての性格も有しています。
清涼飲料水などの摂りすぎの弊害と摂り方
1）胃酸や消化酵素が薄まり、消化吸収を障害します。2）糖質の含有が高いものもあり、血糖値を高め、空腹感が感じられなく、食欲不振を招く原因になります。最近は包装単位が大きいものも多く、1回当たりの水分摂取ばかりでなく、糖質の摂取量も多くなり、カロリー摂取過剰、肥満にも繋がります。これは、ビタミンB1の不足も招きます。とくに、小児の場合には、要求されたからといって母親がおやつ代わりに与えてしまいますと、清涼飲料水やジュース中の糖質により高い血糖値が保たれ、食欲がなくなります。3度の食事をおろそかにし、栄養のバランスが悪くなり正常な発育に影響します。3）胃酸や消化酵素の分泌にもビタミンが必要です。4）生体内リズムは食事や喫飲などによっても影響を受けます。買い置きしてあるのを見たり、自動販売機の前を通過した時などでも、渇感がない場合でも反射的に飲んでしまうこともあります。そのため、のべつまくなしに飲んでしまい、生体リズムを乱すことになりかねません。5）水分の摂りすぎは腎臓からの水分の排泄を増加するばかりでなく、同時に水溶性ビタミンやミネラルの不足も招きます。6）腎臓や心臓に負担が掛かりますので障害のあるひとは制限が必要です。7）むやみにのどが乾くのは糖尿病の兆候も考えられます。8）脱水症状のひどい下痢では補給量を医師と相談して補います。スポーツドリンクなども、失われたミネラルなどの補給も兼ねて利用を勧める医師もいます。9）大量の汗をかいた後のがぶ飲みは心臓に負担をかけますので薄い食塩水、レモン水、スポーツドリンク（糖分や他の栄養素のバランスに注意）などをゆっくり飲むようにしましょう。
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▼ 断食
肥満の原因には食べ過ぎ、食べ方の誤り、遺伝、運動不足、熱産生障害などいろいろありますが、食べ過ぎと運動不足が二大原因です。食べ過ぎを防ぐ摂取カロリー制限の面で言うと、一日に使用するカロリー以下、基礎代謝以上の摂取で治療する低カロリー食療法、使用カロリーの6〜7割を占める基礎代謝より少ない摂取で治療する超低カロリー食療法がありますが、断食は超低カロリー食療法の特殊な治療法で摂取カロリーを0にして、カロリー制限を極端に進めたものです。実際、249日の断食で119Kgの体重が34Kgに減量したという例もあります。このように、摂取カロリーの計算上からは最も効率が良い治療にみえますが、実際はこのやり方は誤りです。第一に断食による体内の代謝の変動のため、心臓発作に結び付き、ときに死につながることがあります。第二にからだを支えている体構成部分の中でたんぱく、ミネラルは日々代謝して失われているので、これを補充しないと、からだは組織の萎縮や、病気を発病してしまうことがあります。第三に水分を充分に摂取しないと脱水になり、命を落とすこともあります。断食のダイエットにおける位置づけとしては、ダイエット（肥満治療）に対する取り組みを精神的に強化するという意味はあるにしても、長期に続けることは前述の通り生理的には健康を害し、時に死に結びつく危険なダイエットであり、これを常に取り入れるような治療法として用いることはさけるべきものであるというのが医学的な見解です。
ダイエット（肥満治療）の基本は摂取カロリーの制限と運動の併用です。摂取カロリー制限だけでは、肥満治療中に減量の停滞もしくは停止する適応反応が必ず出現して、ダイエットの継続を困難にします。この適応現象を克服して継続的な減量をはかるために、1日200〜300キロカロリーの運動が不可欠なのです。減量のスピードも1カ月2Kg位が適切な治療法で特殊な場合を除いて低カロリー食療法で行うべきです。
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ダイエット（肥満治療）の基本は摂取カロリーの制限と運動の併用です。摂取カロリー制限だけでは、肥満治療中に減量の停滞もしくは停止する適応反応が必ず出現して、ダイエットの継続を困難にします。この適応現象を克服して継続的な減量をはかるために、1日200〜300キロカロリーの運動が不可欠なのです。減量のスピードも1カ月2Kg位が適切な治療法で特殊な場合を除いて低カロリー食療法で行うべきです。
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▼ 欠食
「欠食児童」という言葉があったように、かつては、貧困などのために食事が“とれない”ことを指しましたが、近年は、むしろ個人の選択として食事を“とらない”ことを指す言葉であると考えられます。
さて、平成6年の国民栄養調査によれば、朝食を食べない者の割合（＝欠食率）は、60歳以上の男性、および15〜19歳、50歳以上の女性を除いては、15歳以上のすべての年代において増加傾向にありました（図、表）。特に、20〜29歳では、男性の28.9％、女性の17.1％が朝食を欠食していました。また、平成5年の国民栄養調査では、3〜15歳を対象として、朝食の欠食回数を調べており、朝食を週1回以上欠く者の割合は、就学未満児では7.9％、小学1〜3年生では7.5％、小学4〜6年生では8.9％、中学生では13.6％でした。そのうち、中学生では2.3％の者が、習慣的に朝食をとっていませんでした。
一方、東京都の公立学校（小学4年生、中学1年生、高校1年生）の学童・生徒を対象とした健康実態調査によると、朝食を欠食する者の割合は約10％で、その理由としては、食欲が出ない42.6％、食べる時間がない41.8％が大半を占め、次いで、朝食の用意がない3.2％、朝食は食べない習慣3.3％の順でした。また、小・中学生の男女において、朝食を欠食する者は、そうでない者と比較して、腹痛、食欲不振、頭痛、肩こりなどの不定愁訴を訴える事が多いという報告もあります。夜型生活などの生活リズムの乱れによる自律神経の変調が、その理由の一つとして挙げられています。つまり、欠食、特に朝食の欠食は、食生活あるいは栄養の問題というよりは、むしろ生活習慣全般の問題としてとらえるべき問題と言えましょう。
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さて、平成6年の国民栄養調査によれば、朝食を食べない者の割合（＝欠食率）は、60歳以上の男性、および15〜19歳、50歳以上の女性を除いては、15歳以上のすべての年代において増加傾向にありました（図、表）。特に、20〜29歳では、男性の28.9％、女性の17.1％が朝食を欠食していました。また、平成5年の国民栄養調査では、3〜15歳を対象として、朝食の欠食回数を調べており、朝食を週1回以上欠く者の割合は、就学未満児では7.9％、小学1〜3年生では7.5％、小学4〜6年生では8.9％、中学生では13.6％でした。そのうち、中学生では2.3％の者が、習慣的に朝食をとっていませんでした。
一方、東京都の公立学校（小学4年生、中学1年生、高校1年生）の学童・生徒を対象とした健康実態調査によると、朝食を欠食する者の割合は約10％で、その理由としては、食欲が出ない42.6％、食べる時間がない41.8％が大半を占め、次いで、朝食の用意がない3.2％、朝食は食べない習慣3.3％の順でした。また、小・中学生の男女において、朝食を欠食する者は、そうでない者と比較して、腹痛、食欲不振、頭痛、肩こりなどの不定愁訴を訴える事が多いという報告もあります。夜型生活などの生活リズムの乱れによる自律神経の変調が、その理由の一つとして挙げられています。つまり、欠食、特に朝食の欠食は、食生活あるいは栄養の問題というよりは、むしろ生活習慣全般の問題としてとらえるべき問題と言えましょう。
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▼ 夜食症候群
夜食症候群とは、夜間に過食し、夜間の摂取量は夕食後の摂取カロリーが一日の4分の1以上で、場合によつては一日の摂取カロリー量の半分以上に達することもあり、夜はなかなか寝つかれない不眠を伴い、朝は食欲不振になる病態と当初は定義されましたが、最近は、夜間の過食により一日の摂取量の半分以上を夜間に取るような食べ方の異常をさす広い使われ方をすることもあります。夜食症候群の弊害の第一は肥満になりやすいことです。事実、米国では肥満者の10〜15％はこの食べ方をしていることが調査の結果わかつています。また、この食べ方による肥満者は重症な肥満が多いことも認められています。なぜ、肥満になるかというと、このような食べ方をしている人は大食いになっていることが多い上に、夜は消化吸収が良くなり、からだも脂肪を貯めやすいように代謝状態が変わってしまうからです。生命を維持するのに必要な内臓器官の働きは自律神経の支配を受けて活動していますが、交感神経の活動が活発になるために、昼間は循環器や呼吸器の働きが高まり、夜は、副交感神経の活動が活発になり、消化器系の機能が高まり、そのために、夜食べた栄養素は昼に食べた栄養素よりも吸収率が高くなります。また、夜食症候群のような食べ方は、まとめ食い、どか食いというような食べ方と同様、摂取期間が長くなりがちな食べ方であるため、からだは応用現象という現象をあらわして、食べたエネルギーはなるべく溜め込むように、また、普段はなるべくエネルギーを使わないように代謝状態をかえてしまうのです。肥満は生活習慣病といわれる糖尿病、高血圧、高脂血症、動脈硬化症（心筋梗塞、脳梗塞）などの最大の要因であり、生活習慣病の最大の要因です。第2の弊害は、食生活が不規則になり、栄養素の摂取も片寄り、栄養素によっては、潜在的な不足状態になり、かぜを引きやすいとか、体調不調、場合によっては重大な病気の引き金になる可能性もあります。食事の取り方の基本は、規則的な三食制度の順守であり、摂取量からいうと、朝、昼をしっかり取り、夜は少なめに取ることが、肥満防止とバランス良い食事摂取のために必要です。
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▼ 間食（おやつ）
間食は古くは農村において農繁期の労働が激しかったため朝食前、十時、三時そして夜なべのための夜食と三度の食事だけでは不足するエネルギーや栄養素の補給のための補食が主目的でした。しかし、現代は農作業の機械化が進み重労働ではなくなったこと、食事の内容が栄養的に良くなったことなどから大人の間食は生活のうるおいや社交的、娯楽的意味合いをもつようになりました。子どもの間食については、特に発育期は食事の一環とする補食の役割として質（内容）、量（回数）が重要になります。それはこの時期はからだが小さい割に栄養所要量が多く、しかも消化機能が未発達で一日三回の食事では必要な栄養量がとりにくいため回数を増やして補給しなければならないからです。また、間食は子どもの情緒安定のために精神発達上大切な役割を持っています。
間食の与え方は子どもの年齢、食欲、消化力、運動量などによって違ってきますが、通常1日の栄養所要量の10〜20％が適当といわれています。量が多すぎたり、正規の食事に影響するような不規則な与え方は好ましくありません。間食の内容は発育期に必要な良質のたんぱく質、脂質、カルシウムをはじめとする各種のミネラルおよびビタミンを含んだ食品の組み合わせが最適です。
では、子どもの間食として実際はどんなものを与えているのでしょうか。国民栄養調査の中で昭和63年と平成5年において、3歳以上15歳以下の子どもをもつ母親またはこれに代わる人に回答してもらった結果があります。それによりますと、昭和63年、平成5年とも第1位は“スナック菓子”、第2位は“ビスケット・せんべい類”でした。第3位は昭和63年は“果物”に対し平成5年は“菓子パン・ケーキ類”となっています。このように調査年を変えて間食の内容をみますと、子どもの嗜好に合わせた食品が上位を占め、栄養補給のための最適なものとはいえないものもあります。間食は子どもの嗜好よりも栄養、食品添加物や衛生面を考慮して母親が選び与えることが望ましいと思います。子育てをする上で子供の食事、間食を含めて正しい食習慣を培うことは、将来の健全な食生活を維持していくために大いに役立つことと思われます。
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間食の与え方は子どもの年齢、食欲、消化力、運動量などによって違ってきますが、通常1日の栄養所要量の10〜20％が適当といわれています。量が多すぎたり、正規の食事に影響するような不規則な与え方は好ましくありません。間食の内容は発育期に必要な良質のたんぱく質、脂質、カルシウムをはじめとする各種のミネラルおよびビタミンを含んだ食品の組み合わせが最適です。
では、子どもの間食として実際はどんなものを与えているのでしょうか。国民栄養調査の中で昭和63年と平成5年において、3歳以上15歳以下の子どもをもつ母親またはこれに代わる人に回答してもらった結果があります。それによりますと、昭和63年、平成5年とも第1位は“スナック菓子”、第2位は“ビスケット・せんべい類”でした。第3位は昭和63年は“果物”に対し平成5年は“菓子パン・ケーキ類”となっています。このように調査年を変えて間食の内容をみますと、子どもの嗜好に合わせた食品が上位を占め、栄養補給のための最適なものとはいえないものもあります。間食は子どもの嗜好よりも栄養、食品添加物や衛生面を考慮して母親が選び与えることが望ましいと思います。子育てをする上で子供の食事、間食を含めて正しい食習慣を培うことは、将来の健全な食生活を維持していくために大いに役立つことと思われます。
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▼ 食べ過ぎ
国民の健康状態および栄養素等摂取状況は国民栄養調査において毎年実施されています。昭和50年から平成6年の成績をもとに、国民1人1日当たりの栄養素等摂取量について調査対象の平均栄養所要量に対する充足率の年次推移を表に示します。これをみますとカルシウムのみが所要量以下の状態で、他の栄養素は充足しています。さらに、これら充足率の状態について平成6年の成績からもう少し詳しくみてみます。個々の世帯についてのエネルギー摂取量を各世帯の平均エネルギー所要量に対する状況からみますと、図1のように所要量を20％以上上回って摂取している世帯が23.6％あることを示しています。つまり、全世帯の約1／4がエネルギーのとりすぎということになります。同様にたんぱく質については所要量を20％上回る世帯は53.4％あり、これは過半数を占めています。脂質については、脂質エネルギー比率が22.5％を100としたとき、20％以上上回る世帯が37.1％あり全世帯の1／3以上を占めています。現在の国民栄養調査は世帯単位で行われていますが、平成7年の結果からは個人別の成績が加わります。そうなりますと個人単位でみた食べ過ぎの割合がどの位あるか示されるかも知れません。
一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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▼ 食べあわせ
年配の人なら大抵知っているのが富山の置き薬。この薬売りがオマケにおいていく「食（く）い合（あ）わせ」のビラは以前は大抵の家の台所に貼ってありました。これには「西瓜とさんま」、「たにしとそば」、「うなぎと梅（干し）」、「てんぷらとスイカ」などが絵入りで書いてあり、一緒に食べてはいけないことを戒めたもの（タブー：禁忌）でした。
うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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▼ 冬の食事
外気と室内の大きい温度変化は身体にとってはストレスで、消化器系統が影響を受けやすく、消化酵素の分泌が悪くなります。体温調節やウイルスに対する抵抗性が弱っている場合には幼児や老人は風邪をひきやすく、普段健康な人でも、不規則な生活、過労、冷え性で熟睡できず睡眠不足になっており、風邪をひきやすくなります。冬は体温調節のため、夏より基礎代謝は約10％多くなるので、食事には効率的な栄養素の補給が重要です。
1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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○主菜の量に注目
中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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▼ 朝食は健康のもと
●朝食の三つのポイント
「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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●朝食が仕事や勉強の能率を左右する
最近は大人、子供を問わず、朝食抜きで飛び出す人が増えています。だれもが忙しく、生活のスタイルが夜型に移行しているのが最大の原因でしょう。夜が遅いと睡眠不足で朝起きられず、食べる時間がない、食欲がない、ということになります。しかし、朝食は午前中の活動を支える大切なエネルギー源です。朝食抜きで飛び出すのは、いわばガソリンを入れずに車を走らせるようなもの。健康を害するだけでなく、仕事の能率や学習の成績にも大きな影響を与えます。
自治医科大学の香川靖雄教授が学生を対象に行った調査では、朝食を食べている学生と食べていない学生では、食べている学生のほうが学業成績で４．２点（１００点満点で）、成績順位で２２番高いという結果が出ています。朝食をとるように指導したところ、翌年の調査では不良者の成績が改善したとのこと。
米国でも同様の報告があります。米国では朝食を出す学校がかなりあり、経済的あるいは時間的理由で朝食を食べられない低所得層や共働き家庭の子供たちが学校で朝食をとっています。この学校朝食制度が導入されてから、生徒の成績が向上し、ケンカも減ったと言われます。
●朝食を抜くと血糖値も体温も上がらない
なぜ、こういうことになるのでしょうか。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が普通以上に下がります。血糖値というのは血液中の糖分（ブドウ糖）の値で、血糖値が低い時は脳もからだも十分に働かず、頭がぼんやりしたり、気分が悪くなったりして、仕事や勉強の能率も低下しがち。特に大脳はエネルギー源としてブドウ糖しか消費しないので、朝食でブドウ糖を補給する必要があります。血糖値は食事後３０分〜１時間でピークに達し、脳もからだも活動し始めます。
ところで、人間の体温は１日のうちにわずかながら上下し、朝は低く、夕方に高くなるもの。食事をすると少し上昇し、体温が少し高い時のほうが頭の働き、からだの動きともによいことがわかっています。大阪大学の中川八郎教授著『頭がよくなる栄養学』によると、早寝早起きの朝型の人と、宵っぱり朝寝坊の夜型の人では、この体温の上昇時間に違いが見られます。朝型の人は起床時から比較的体温が高く、昼ごろにはかなり上昇しますが、夜型の人は起床時の体温が低く、朝型の人と同じレベルまで上昇するのは午後２〜３時ごろ。要するにエンジンがかかるのが遅いのです。そのうえ朝食を抜いてしまっては、エンジンがかかりにくくなるのは当然です。
特に子供の場合、朝食抜きだと頭がボーッとした状態で授業にのぞみ、１０時ごろにはおなかがすいて集中力が低下し、給食を食べてようやくエンジンが全開するころには学校は終わり、ということになりかねません。
仕事や勉強、あるいは運動でフルに能力を発揮するためには、まず生活を朝型に切り換え、朝食をとることが大切です。
●１日３食のほうが太りにくい
若い女性の中にはやせるために朝食を抜く人がいます。こうした風潮は子供にまで及び、日本学校保健会の調査によると、朝食を食べない小学生の４％がその理由を「太りたくないから」と答えて周囲を驚かせたそうです。
しかし、やせるために朝食を抜くというのは間違い。むしろ食べたほうがよいのです。人間のからだは、元来飢えに対して備えるようにできています。食事の回数が減って摂取エネルギー量が不足すると、食べた時にエネルギーを蓄えておこうとする自衛機能が働き、エネルギー消費量が低下します。また、朝食を抜くとどうしてもおなかがすいて、夕食をたっぷり食べてしまいます。日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されるので、かえって太りやすくなるのです。
●朝食は一家そろって
かつては夕食が家族団らんの場でしたが、最近ではそれが難しくなっています。大人は残業や付き合い、子供は塾や習い事で忙しいため。むしろ朝食を一家団らんの場にしてはいかがでしょう。それぞれが少し早めに起きて一緒に食事をとれば、家族の絆も深まり、爽やかに１日がスタートできます。
朝起きたら、まずからだを軽く動かします。冷たい水で顔を洗い、散歩をしたり、食事のしたくをすれば、朝食をおいしくいただけます。食後もトイレや、忘れ物のチェックの時間をとりたいもの。「朝は一分でもおしい」と朝寝をするより、こうしたゆとりの時間を持つことで徐々にからだが目覚め、エンジンがかかってくるのです。
●理想的な朝食とは？
心身ともにベストコンディションに調整する役割をになう朝食には、次の３つの要素が求められます。
・目覚まし効果のあるもの
冷水や冷たい牛乳、カフェインを含んだコーヒー、紅茶、緑茶などには、頭をスッキリさせる効果があります。冷たい飲み物は腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちます。
・脳を活性化させるもの
エネルギー源となるブドウ糖を補給するのが一番。穀物もブドウ糖の供給源ですが、消化吸収に時間がかかります。その点、砂糖や果物に含まれているブドウ糖は吸収が速く、速効性があります。コーヒーに砂糖を入れたり、パンにジャムをつけたり、果物を食べたりするとよいでしょう。ことに低血圧気味の人にはおすすめです。
ブドウ糖の代謝に必要なビタミンＢ１も朝食に欠かせない栄養素。ビタミンＢ１は胚芽米、ライ麦パン、ポークハム、ベーコン、ナッツ類、ゴマなどに含まれています。また抗ストレス効果のあるビタミンＣも大切。現代社会は朝起きてから夜寝るまでストレスの連続です。ビタミンＣ豊富な野菜や果物をたっぷりとりましょう。
・午前中のエネルギー確保
１日に必要なエネルギー量の３分の１から４分の１を朝食でとるのが理想です。特にタンパク質を欠かさないこと。タンパク質を不足しても困りますが、多量にとってもムダになってしまいます。効率よく摂取するには３食ともタンパク質を含む食品をとること。タンパク質をきちんととることで体温も上昇し、体力も充実します。朝食には卵、牛乳、チーズ、肉、魚などの中から必ず１品召し上がってください。
分量の目安を具体的なメニューでご紹介しましょう。食パン２〜３枚、牛乳１杯、卵料理１個分、野菜料理１皿、果物１個、コーヒーまたは紅茶。これに砂糖や調理用の油などを加えて約６００キロカロリー。和食なら、ご飯１膳、豆腐の味噌汁１杯、しらすおろし和え、卵料理１個分、野菜料理１皿、緑茶で同じくらいのエネルギー量になります。これを基本に変化をつけます。
とはいっても、長年の習慣は一朝一夕に変えられるものではありません。夜型で朝食抜きだった人は、まず夜食の量を減らすことから始めてください。そして朝は何か１品でも食べる習慣をつけます。実だくさんのスープや味噌汁、フルーツジュース、ヨーグルト（牛乳より消化がよい）など、手軽で充実したものを選び、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
最近は大人、子供を問わず、朝食抜きで飛び出す人が増えています。だれもが忙しく、生活のスタイルが夜型に移行しているのが最大の原因でしょう。夜が遅いと睡眠不足で朝起きられず、食べる時間がない、食欲がない、ということになります。しかし、朝食は午前中の活動を支える大切なエネルギー源です。朝食抜きで飛び出すのは、いわばガソリンを入れずに車を走らせるようなもの。健康を害するだけでなく、仕事の能率や学習の成績にも大きな影響を与えます。
自治医科大学の香川靖雄教授が学生を対象に行った調査では、朝食を食べている学生と食べていない学生では、食べている学生のほうが学業成績で４．２点（１００点満点で）、成績順位で２２番高いという結果が出ています。朝食をとるように指導したところ、翌年の調査では不良者の成績が改善したとのこと。
米国でも同様の報告があります。米国では朝食を出す学校がかなりあり、経済的あるいは時間的理由で朝食を食べられない低所得層や共働き家庭の子供たちが学校で朝食をとっています。この学校朝食制度が導入されてから、生徒の成績が向上し、ケンカも減ったと言われます。
●朝食を抜くと血糖値も体温も上がらない
なぜ、こういうことになるのでしょうか。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が普通以上に下がります。血糖値というのは血液中の糖分（ブドウ糖）の値で、血糖値が低い時は脳もからだも十分に働かず、頭がぼんやりしたり、気分が悪くなったりして、仕事や勉強の能率も低下しがち。特に大脳はエネルギー源としてブドウ糖しか消費しないので、朝食でブドウ糖を補給する必要があります。血糖値は食事後３０分〜１時間でピークに達し、脳もからだも活動し始めます。
ところで、人間の体温は１日のうちにわずかながら上下し、朝は低く、夕方に高くなるもの。食事をすると少し上昇し、体温が少し高い時のほうが頭の働き、からだの動きともによいことがわかっています。大阪大学の中川八郎教授著『頭がよくなる栄養学』によると、早寝早起きの朝型の人と、宵っぱり朝寝坊の夜型の人では、この体温の上昇時間に違いが見られます。朝型の人は起床時から比較的体温が高く、昼ごろにはかなり上昇しますが、夜型の人は起床時の体温が低く、朝型の人と同じレベルまで上昇するのは午後２〜３時ごろ。要するにエンジンがかかるのが遅いのです。そのうえ朝食を抜いてしまっては、エンジンがかかりにくくなるのは当然です。
特に子供の場合、朝食抜きだと頭がボーッとした状態で授業にのぞみ、１０時ごろにはおなかがすいて集中力が低下し、給食を食べてようやくエンジンが全開するころには学校は終わり、ということになりかねません。
仕事や勉強、あるいは運動でフルに能力を発揮するためには、まず生活を朝型に切り換え、朝食をとることが大切です。
●１日３食のほうが太りにくい
若い女性の中にはやせるために朝食を抜く人がいます。こうした風潮は子供にまで及び、日本学校保健会の調査によると、朝食を食べない小学生の４％がその理由を「太りたくないから」と答えて周囲を驚かせたそうです。
しかし、やせるために朝食を抜くというのは間違い。むしろ食べたほうがよいのです。人間のからだは、元来飢えに対して備えるようにできています。食事の回数が減って摂取エネルギー量が不足すると、食べた時にエネルギーを蓄えておこうとする自衛機能が働き、エネルギー消費量が低下します。また、朝食を抜くとどうしてもおなかがすいて、夕食をたっぷり食べてしまいます。日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されるので、かえって太りやすくなるのです。
●朝食は一家そろって
かつては夕食が家族団らんの場でしたが、最近ではそれが難しくなっています。大人は残業や付き合い、子供は塾や習い事で忙しいため。むしろ朝食を一家団らんの場にしてはいかがでしょう。それぞれが少し早めに起きて一緒に食事をとれば、家族の絆も深まり、爽やかに１日がスタートできます。
朝起きたら、まずからだを軽く動かします。冷たい水で顔を洗い、散歩をしたり、食事のしたくをすれば、朝食をおいしくいただけます。食後もトイレや、忘れ物のチェックの時間をとりたいもの。「朝は一分でもおしい」と朝寝をするより、こうしたゆとりの時間を持つことで徐々にからだが目覚め、エンジンがかかってくるのです。
●理想的な朝食とは？
心身ともにベストコンディションに調整する役割をになう朝食には、次の３つの要素が求められます。
・目覚まし効果のあるもの
冷水や冷たい牛乳、カフェインを含んだコーヒー、紅茶、緑茶などには、頭をスッキリさせる効果があります。冷たい飲み物は腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちます。
・脳を活性化させるもの
エネルギー源となるブドウ糖を補給するのが一番。穀物もブドウ糖の供給源ですが、消化吸収に時間がかかります。その点、砂糖や果物に含まれているブドウ糖は吸収が速く、速効性があります。コーヒーに砂糖を入れたり、パンにジャムをつけたり、果物を食べたりするとよいでしょう。ことに低血圧気味の人にはおすすめです。
ブドウ糖の代謝に必要なビタミンＢ１も朝食に欠かせない栄養素。ビタミンＢ１は胚芽米、ライ麦パン、ポークハム、ベーコン、ナッツ類、ゴマなどに含まれています。また抗ストレス効果のあるビタミンＣも大切。現代社会は朝起きてから夜寝るまでストレスの連続です。ビタミンＣ豊富な野菜や果物をたっぷりとりましょう。
・午前中のエネルギー確保
１日に必要なエネルギー量の３分の１から４分の１を朝食でとるのが理想です。特にタンパク質を欠かさないこと。タンパク質を不足しても困りますが、多量にとってもムダになってしまいます。効率よく摂取するには３食ともタンパク質を含む食品をとること。タンパク質をきちんととることで体温も上昇し、体力も充実します。朝食には卵、牛乳、チーズ、肉、魚などの中から必ず１品召し上がってください。
分量の目安を具体的なメニューでご紹介しましょう。食パン２〜３枚、牛乳１杯、卵料理１個分、野菜料理１皿、果物１個、コーヒーまたは紅茶。これに砂糖や調理用の油などを加えて約６００キロカロリー。和食なら、ご飯１膳、豆腐の味噌汁１杯、しらすおろし和え、卵料理１個分、野菜料理１皿、緑茶で同じくらいのエネルギー量になります。これを基本に変化をつけます。
とはいっても、長年の習慣は一朝一夕に変えられるものではありません。夜型で朝食抜きだった人は、まず夜食の量を減らすことから始めてください。そして朝は何か１品でも食べる習慣をつけます。実だくさんのスープや味噌汁、フルーツジュース、ヨーグルト（牛乳より消化がよい）など、手軽で充実したものを選び、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。
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▼ 朝食の効用
皆さん、毎朝ちゃんと食事をしていらっしゃいますか？ ダイエットしたいから食べない、朝起きるのが遅くて食べられないということはありませんか？
近年、朝食を摂らない男性が増えています。殊に20歳代の男性で毎日朝食を摂る人は35.5％しかおらず、３割の人が週の半分以上は朝食を摂らない生活を送っています。女性は約６割が毎日朝食を摂っていますが、欠食が日常化していることを感じさせます。健康的な生活習慣という面からみても、好ましいものではありません。近年、成人病が生活習慣病として改められ、健康に深いかかわりがあることが強調されています。アメリカの研究者ブレスローの調査研究に基づいた、健康な生活のための7項目というものがあります。7項目とは、喫煙をしない、適度の飲酒、適度の運動、7〜８時間の睡眠、朝食を毎日摂る、毎日間食をしない、身長に見合った体重です。これらの生活習慣をより多く実践している集団は、そうでない集団に比較し、死亡率に差があり、早く年をとることが証明されています。
それでは、なぜ朝食が必要なのかについて、お話ししましょう。
英語で朝食はbreakfastといいます。この語源はbreak（やめる）＋ fast（断食）で、断食のあとに食べる最初の食事のことを指します。朝食とは、まさに夜間の飢餓状態の後の最初の食事なのです。
朝食の目的は、体温を上昇させ、脳にエネルギーを供給してその働きを活発にし、心身ともにすっきりとした目覚めを迎えることにあります。脳のエネルギーはブドウ糖です。夜、７時頃に夕食を摂ったとしましょう。エネルギーの素であるブドウ糖は肝臓や骨格にグリコーゲンとして貯えられますが、そのグリコーゲンは、あまり長時間もちません。脳はエネルギーを貯えることができないので、常にブドウ糖を供給することが必要です。グリコーゲンは夜間消費しつづけられているのです。朝食を摂らずに仕事や勉強をすると、10時頃にはエネルギー切れを起こし、脳の働きが低下します。さらに、食べる行為自体が体温の上昇を促し、脳の働きを活発にします。
腸にとっても大切です。朝5時頃から最も活発に腸は動き出します。朝食は、さらに腸の活動を活発にし、排便を促す作用もあります。身体の1日のリズムをつけるのに太陽光線が効果的であることはよく知られていますが、朝食も体内リズムを刻むのに効果的なのです。
では、どんな朝食がよいのでしょう。望ましいのは、1日に必要な栄養の約4分の1から3分の1を朝食で摂ることです。昼食・夕食の２食では１日に必要な栄養を充分に摂取できません。主食、卵料理にキャベツ、牛乳・ヨーグルト。このような食事でよいのです。今まで食べずに出かけていた人は、ヨーグルト1個でも牛乳1本でも構いません。何か口にいれるようにしましょう。また、パンと牛乳だけだった人は、ベーコンエッグと野菜などを一皿加えるようにしましょう。ダイエットしたい人は、朝食をしっかり摂ることがやせる秘訣です。夕食で１日分のカロリーを摂取するといった、まとめ食いすると肥満しやすいが、朝食を含めて３食に分けて摂取すればやせるという報告があります。
時間がなくても、電子レンジや冷凍食品、夕食の残り物を上手に利用し朝食をきちんととって、すがすがしい一日のスタートを切るのが、健康に生活する秘訣です。
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近年、朝食を摂らない男性が増えています。殊に20歳代の男性で毎日朝食を摂る人は35.5％しかおらず、３割の人が週の半分以上は朝食を摂らない生活を送っています。女性は約６割が毎日朝食を摂っていますが、欠食が日常化していることを感じさせます。健康的な生活習慣という面からみても、好ましいものではありません。近年、成人病が生活習慣病として改められ、健康に深いかかわりがあることが強調されています。アメリカの研究者ブレスローの調査研究に基づいた、健康な生活のための7項目というものがあります。7項目とは、喫煙をしない、適度の飲酒、適度の運動、7〜８時間の睡眠、朝食を毎日摂る、毎日間食をしない、身長に見合った体重です。これらの生活習慣をより多く実践している集団は、そうでない集団に比較し、死亡率に差があり、早く年をとることが証明されています。
それでは、なぜ朝食が必要なのかについて、お話ししましょう。
英語で朝食はbreakfastといいます。この語源はbreak（やめる）＋ fast（断食）で、断食のあとに食べる最初の食事のことを指します。朝食とは、まさに夜間の飢餓状態の後の最初の食事なのです。
朝食の目的は、体温を上昇させ、脳にエネルギーを供給してその働きを活発にし、心身ともにすっきりとした目覚めを迎えることにあります。脳のエネルギーはブドウ糖です。夜、７時頃に夕食を摂ったとしましょう。エネルギーの素であるブドウ糖は肝臓や骨格にグリコーゲンとして貯えられますが、そのグリコーゲンは、あまり長時間もちません。脳はエネルギーを貯えることができないので、常にブドウ糖を供給することが必要です。グリコーゲンは夜間消費しつづけられているのです。朝食を摂らずに仕事や勉強をすると、10時頃にはエネルギー切れを起こし、脳の働きが低下します。さらに、食べる行為自体が体温の上昇を促し、脳の働きを活発にします。
腸にとっても大切です。朝5時頃から最も活発に腸は動き出します。朝食は、さらに腸の活動を活発にし、排便を促す作用もあります。身体の1日のリズムをつけるのに太陽光線が効果的であることはよく知られていますが、朝食も体内リズムを刻むのに効果的なのです。
では、どんな朝食がよいのでしょう。望ましいのは、1日に必要な栄養の約4分の1から3分の1を朝食で摂ることです。昼食・夕食の２食では１日に必要な栄養を充分に摂取できません。主食、卵料理にキャベツ、牛乳・ヨーグルト。このような食事でよいのです。今まで食べずに出かけていた人は、ヨーグルト1個でも牛乳1本でも構いません。何か口にいれるようにしましょう。また、パンと牛乳だけだった人は、ベーコンエッグと野菜などを一皿加えるようにしましょう。ダイエットしたい人は、朝食をしっかり摂ることがやせる秘訣です。夕食で１日分のカロリーを摂取するといった、まとめ食いすると肥満しやすいが、朝食を含めて３食に分けて摂取すればやせるという報告があります。
時間がなくても、電子レンジや冷凍食品、夕食の残り物を上手に利用し朝食をきちんととって、すがすがしい一日のスタートを切るのが、健康に生活する秘訣です。
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肌のしくみをよく知って
“お肌の曲り角”という言葉がありますが、女性なら誰でも、肌のくすみ、小じわ、シミ、カサツキなどの、肌の衰えが大変気になるものです。年齢とともに肌やからだの機能が衰えていくのはやむをえないことですが、年相応よりも若く保ちたいものです。
寒くなってくると、肌のカサツキ、肌荒れ、小じわなどが、いつにも増して気になり始めます。肌は表面を角質層におおわれた表皮があります。角質層にある天然保湿因子と呼ばれる成分や脂肪分が、肌の水分を保持するように働きます。表皮の内側には真皮があります。真皮の大半を占めるコラーゲンとエラスチンは、肌のハリをつくっています。これらの機能の低下と、肌の新陳代謝が悪くなるのが、肌の老化の原因です。
肌の老化に紫外線が大敵なのは、よく知られています。冬の季節は紫外線は弱くなるので、紫外線の強い初夏から夏までのような紫外線対策は必要ないでしょう。もちろんスキーや冬山登山などは例外です。冬の肌の大敵は乾燥です。晴天が続き、暖房を入れていると、室内の温度は40〜50％、時にはそれ以下になります。肌に最適な湿度は80％、角質層の水分は、外気の湿度に比例し、乾燥した室内では10％以下になってしまいます。さらに、肌に水分や栄養を供給する毛細血管が、寒さのために収縮するので、角質層への供給が十分にできなくなるのです。寒い冬は運動をすることも減るので、血液の循環が悪く、水分や栄養を供給しにくくなる悪条件が重なります。冬は肌にとって過酷なシーズンなのです。
肌の健康を保つために
肌は健康のバロメーターと言われるくらい、健康状態、食事の内容が、そのままトラブルになって現われてきます。若々しくハリのある肌を保つための食事のポイントは、
� ［票舛里燭鵑僂�質をとる
肌は主にケラチンというたんぱく質からできています。ケラチンを構成しているアミノ酸は、魚・肉、乳製品、卵などに多く含まれているので、毎日欠かさずとること。
�◆．咼織潺鵤繊�B2、Ｃを不足なくとる
ビタミンＡは表皮の新陳代謝に必要。不足するとカサカサの肌になる。B2は皮脂の分泌をコントロールし、肌を滑らかにし吹き出もの、ニキビを予防する。Ｃはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、ソバカスを防ぐ。肌にハリをつけるコラーゲンの生成にも欠かせない。ビタミンＡは加熱して油と一緒にとると吸収がよくなる。ビタミンＣは熱、水、光に弱いので、手早く調理するのがポイント。
�� 鉄をしっかりとり、貧血を解消する
女性に多い貧血は、顔色を悪くし、肌への栄養の供給を悪くします。鉄をしっかりとり貧血を解消すると、肌の色がよくなります。鉄はたんぱく質、ビタミンＣと一緒にとると、吸収率をよくできます。
以上のような点を食事で気をつけたうえで、睡眠を十分にとる、入浴して血行をよくする、タバコを吸わないといった日常生活での注意をすることで、若々しい肌が保てます。もちろん、寒さに負けずに積極的に体を動かすことも、とても大切なことです。
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“お肌の曲り角”という言葉がありますが、女性なら誰でも、肌のくすみ、小じわ、シミ、カサツキなどの、肌の衰えが大変気になるものです。年齢とともに肌やからだの機能が衰えていくのはやむをえないことですが、年相応よりも若く保ちたいものです。
寒くなってくると、肌のカサツキ、肌荒れ、小じわなどが、いつにも増して気になり始めます。肌は表面を角質層におおわれた表皮があります。角質層にある天然保湿因子と呼ばれる成分や脂肪分が、肌の水分を保持するように働きます。表皮の内側には真皮があります。真皮の大半を占めるコラーゲンとエラスチンは、肌のハリをつくっています。これらの機能の低下と、肌の新陳代謝が悪くなるのが、肌の老化の原因です。
肌の老化に紫外線が大敵なのは、よく知られています。冬の季節は紫外線は弱くなるので、紫外線の強い初夏から夏までのような紫外線対策は必要ないでしょう。もちろんスキーや冬山登山などは例外です。冬の肌の大敵は乾燥です。晴天が続き、暖房を入れていると、室内の温度は40〜50％、時にはそれ以下になります。肌に最適な湿度は80％、角質層の水分は、外気の湿度に比例し、乾燥した室内では10％以下になってしまいます。さらに、肌に水分や栄養を供給する毛細血管が、寒さのために収縮するので、角質層への供給が十分にできなくなるのです。寒い冬は運動をすることも減るので、血液の循環が悪く、水分や栄養を供給しにくくなる悪条件が重なります。冬は肌にとって過酷なシーズンなのです。
肌の健康を保つために
肌は健康のバロメーターと言われるくらい、健康状態、食事の内容が、そのままトラブルになって現われてきます。若々しくハリのある肌を保つための食事のポイントは、
� ［票舛里燭鵑僂�質をとる
肌は主にケラチンというたんぱく質からできています。ケラチンを構成しているアミノ酸は、魚・肉、乳製品、卵などに多く含まれているので、毎日欠かさずとること。
�◆．咼織潺鵤繊�B2、Ｃを不足なくとる
ビタミンＡは表皮の新陳代謝に必要。不足するとカサカサの肌になる。B2は皮脂の分泌をコントロールし、肌を滑らかにし吹き出もの、ニキビを予防する。Ｃはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、ソバカスを防ぐ。肌にハリをつけるコラーゲンの生成にも欠かせない。ビタミンＡは加熱して油と一緒にとると吸収がよくなる。ビタミンＣは熱、水、光に弱いので、手早く調理するのがポイント。
�� 鉄をしっかりとり、貧血を解消する
女性に多い貧血は、顔色を悪くし、肌への栄養の供給を悪くします。鉄をしっかりとり貧血を解消すると、肌の色がよくなります。鉄はたんぱく質、ビタミンＣと一緒にとると、吸収率をよくできます。
以上のような点を食事で気をつけたうえで、睡眠を十分にとる、入浴して血行をよくする、タバコを吸わないといった日常生活での注意をすることで、若々しい肌が保てます。もちろん、寒さに負けずに積極的に体を動かすことも、とても大切なことです。
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▼楽しく食事をするために
自分で食べられる場合と食べられない場合とでは、多少違いがありますが、まず心得ておくべきことは、次のような点です。
�仝饗�的には決まった時間に、家族と一緒に食卓を囲むように。
高齢者は時間がかかったり、食べこぼしたりしがちなため、食事を一緒にするというのは案外大変なものです。しかし、家族と同じ食卓につくことで、孤独感が癒され、食事も一段とおいしくなるものです。できるだけ一緒の食事を心がけましょう。ところが、家族のだれかが不用意に「汚い」とか、「私のを食べちゃった」などといってしまうことはありませんか。高齢者は、こうしたことで深く傷つきます。逆効果にならないよう家族全員の協力が大切です。
�⊃�事の前には、排せつをすませ（おむつをかえ）、手を洗い、うがいをするなど、さっぱりして食卓につけるようにしてあげます。
ベッドで食事をしなければならない人の場合は、ポータブルトイレなどは片づけ、寝室をすっきりさせます。
食後は、忘れずに口のまわりや口中を清潔にしてあげます。
��使いやすい食事用品の上手な利用を。
手が不自由だったり、起き上がれない人用の食器や食べこぼしが気にならないエプロンなど、いろいろ出ていますので、これらを上手に利用して楽しく食事ができるようにしてあげましょう。
▼食事の介助のポイント
食事はできるだけ自力でとった方がよいのですが、マヒや視力の衰えがある場合、寝たきりの場合などは介助が必要です。座位をとれる人は、背中にクッションや布団をあてがうなどして上半身を安定させます。寝たままの場合も、できるだけ上体を起こすようにします。
自分で食べられない場合は、特に次のような注意が必要ですが、高齢者の食事では共通して心得ておきたいことです。
�＾豸�ごとに声をかけ、ゆっくりと口に運んであげます。
高齢者は、歯もよくなく、消化吸収能力や飲み込む力も衰えてきているので、少しずつゆっくりと。決して急がせてはいけません。
��熱いもの、魚の骨などに注意します。
前もって飲みごろ、食べごろにしておく、骨などは取っておくといった心づかいが大切です。
��ご飯とおかずは程よい順番で。
早くすまそうと、ご飯とおかずをごちゃ混ぜにしてあげたりすると、食欲にも影響します。目でも楽しめるよう、食べ物は見せてあげながら、ご飯とおかずを食べやすい順番で運んであげます。
▼食事の注意と工夫
介護を必要とする高齢者は、何らかの疾患を抱えているわけで、食事は治療の一環として重要な位置を占めます。疾患によって食事内容も違ってきますし、疾患・老化速度の違いによってエネルギー所要量にも差が出てきます。食事療法については、まず主治医、栄養士など専門家の指導を受けることが必要です。過栄養、低栄養にならないよう、食べ過ぎるようだったり、食べたがらなかったりするようなときは専門家に相談しましょう。
こうした基本的な注意をした上で、日頃は次のような注意を心がけたいものです。
�￣浜椒丱薀鵐垢里茲た�事内容に。
量は少なめ、品数は多めを心がけ、栄養の偏りがないようにします。高齢者はとかくたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちなので、献立に工夫をしましょう。品数が多いと食欲も進むものです。
�⊃�べやすくする調理を。
かみにくい、飲み込みにくいということのないよう、かくし包丁を入れるとか、小さく切る、繊維を切る、ふっくらと柔らかく煮るなどのちょっとした一手間で食べやすくなります。食べやすさを優先して、何でも離乳食のように潰したり、すったりしてはおいしくない場合もあるので注意してください。
�１�分は控えめに。
塩分の摂り過ぎは例外なく健康によくありません。ところが高齢者は味覚が鈍くなり、濃い味になる傾向がみられます。薄味に仕上げて、食卓で少量の塩や醤油をかけて満足感が得られるようにするとか、酢を使ったり、しそやしょうが、ゆず、レモン、ハーブ類など、香りで風味を増す工夫もしてみましょう。
�そ舛韻鯊燭瓩砲靴董△里匹瓦靴鬚茲�する工夫を。
のどにつかえたりしないように、煮物なら少し汁けを残して一緒に食べるようにするとか、フライや肉料理などもソースをプラスするとかしてあげるとよいでしょう。また、のどに詰まりやすい場合は途中でおつゆやお茶などをあげるようにしてください。
�ッ�水症状にならないよう、水分の補給を。
食事には気を遣う人もうっかりしがちなのが、水分の補給です。特に寝たきりの場合は、自分で飲むことができませんから気をつけてあげなくてはいけません。ストローはむせがちなので、吸いのみや、少しからだがきく場合には便利なコップ類もあるので利用しましょう。湯茶だけでなく、牛乳や野菜ジュースなどで食事で不足しがちな栄養補給もしてください。
食事のお世話は三度三度のことで大変ですが、家族の食事にもう一手間かけるくらいのつもりで長続きさせてほしいものです。
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自分で食べられる場合と食べられない場合とでは、多少違いがありますが、まず心得ておくべきことは、次のような点です。
�仝饗�的には決まった時間に、家族と一緒に食卓を囲むように。
高齢者は時間がかかったり、食べこぼしたりしがちなため、食事を一緒にするというのは案外大変なものです。しかし、家族と同じ食卓につくことで、孤独感が癒され、食事も一段とおいしくなるものです。できるだけ一緒の食事を心がけましょう。ところが、家族のだれかが不用意に「汚い」とか、「私のを食べちゃった」などといってしまうことはありませんか。高齢者は、こうしたことで深く傷つきます。逆効果にならないよう家族全員の協力が大切です。
�⊃�事の前には、排せつをすませ（おむつをかえ）、手を洗い、うがいをするなど、さっぱりして食卓につけるようにしてあげます。
ベッドで食事をしなければならない人の場合は、ポータブルトイレなどは片づけ、寝室をすっきりさせます。
食後は、忘れずに口のまわりや口中を清潔にしてあげます。
��使いやすい食事用品の上手な利用を。
手が不自由だったり、起き上がれない人用の食器や食べこぼしが気にならないエプロンなど、いろいろ出ていますので、これらを上手に利用して楽しく食事ができるようにしてあげましょう。
▼食事の介助のポイント
食事はできるだけ自力でとった方がよいのですが、マヒや視力の衰えがある場合、寝たきりの場合などは介助が必要です。座位をとれる人は、背中にクッションや布団をあてがうなどして上半身を安定させます。寝たままの場合も、できるだけ上体を起こすようにします。
自分で食べられない場合は、特に次のような注意が必要ですが、高齢者の食事では共通して心得ておきたいことです。
�＾豸�ごとに声をかけ、ゆっくりと口に運んであげます。
高齢者は、歯もよくなく、消化吸収能力や飲み込む力も衰えてきているので、少しずつゆっくりと。決して急がせてはいけません。
��熱いもの、魚の骨などに注意します。
前もって飲みごろ、食べごろにしておく、骨などは取っておくといった心づかいが大切です。
��ご飯とおかずは程よい順番で。
早くすまそうと、ご飯とおかずをごちゃ混ぜにしてあげたりすると、食欲にも影響します。目でも楽しめるよう、食べ物は見せてあげながら、ご飯とおかずを食べやすい順番で運んであげます。
▼食事の注意と工夫
介護を必要とする高齢者は、何らかの疾患を抱えているわけで、食事は治療の一環として重要な位置を占めます。疾患によって食事内容も違ってきますし、疾患・老化速度の違いによってエネルギー所要量にも差が出てきます。食事療法については、まず主治医、栄養士など専門家の指導を受けることが必要です。過栄養、低栄養にならないよう、食べ過ぎるようだったり、食べたがらなかったりするようなときは専門家に相談しましょう。
こうした基本的な注意をした上で、日頃は次のような注意を心がけたいものです。
�￣浜椒丱薀鵐垢里茲た�事内容に。
量は少なめ、品数は多めを心がけ、栄養の偏りがないようにします。高齢者はとかくたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちなので、献立に工夫をしましょう。品数が多いと食欲も進むものです。
�⊃�べやすくする調理を。
かみにくい、飲み込みにくいということのないよう、かくし包丁を入れるとか、小さく切る、繊維を切る、ふっくらと柔らかく煮るなどのちょっとした一手間で食べやすくなります。食べやすさを優先して、何でも離乳食のように潰したり、すったりしてはおいしくない場合もあるので注意してください。
�１�分は控えめに。
塩分の摂り過ぎは例外なく健康によくありません。ところが高齢者は味覚が鈍くなり、濃い味になる傾向がみられます。薄味に仕上げて、食卓で少量の塩や醤油をかけて満足感が得られるようにするとか、酢を使ったり、しそやしょうが、ゆず、レモン、ハーブ類など、香りで風味を増す工夫もしてみましょう。
�そ舛韻鯊燭瓩砲靴董△里匹瓦靴鬚茲�する工夫を。
のどにつかえたりしないように、煮物なら少し汁けを残して一緒に食べるようにするとか、フライや肉料理などもソースをプラスするとかしてあげるとよいでしょう。また、のどに詰まりやすい場合は途中でおつゆやお茶などをあげるようにしてください。
�ッ�水症状にならないよう、水分の補給を。
食事には気を遣う人もうっかりしがちなのが、水分の補給です。特に寝たきりの場合は、自分で飲むことができませんから気をつけてあげなくてはいけません。ストローはむせがちなので、吸いのみや、少しからだがきく場合には便利なコップ類もあるので利用しましょう。湯茶だけでなく、牛乳や野菜ジュースなどで食事で不足しがちな栄養補給もしてください。
食事のお世話は三度三度のことで大変ですが、家族の食事にもう一手間かけるくらいのつもりで長続きさせてほしいものです。
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我が国は世界一の長寿国です。人生８０年時代といわれ、昔に比べるとずいぶん長生きできるようになりました。
しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
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