糖尿病の患者数は全国でざっと６００万人。ここ３０年間で１０倍に増え、境界型などグレーゾーンを含めると１，５００万人に及ぶ。成人の４人に１人が患者かその予備群といわれ、子供や若者にも裾野が広がっている。まさに「糖尿病国ニッポン」なのだが、世界的にも増加傾向にあり、２０００年までには世界の患者数は１億人を突破するだろうと、ＷＨＯ（世界保健機関）は警告している。
自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 大腸がんを防ぐ
大腸がんは日本人のがん死亡者の１２％を占め、今後その増加が心配されている。従来は病変に気が付いたときには手遅れの場合が多かったが、最近の医学の進歩により潜血反応やエックス線撮影などで初期に見つかり、手術で治療し、生存率も高くなった。しかし、治療よりも予防が大切であることはいうまでもない。
大腸がんは食生活や運動との関連が強いことが判明し、予防可能な生活習慣病とみなすこともできる。とくに脂肪と食物繊維の長期摂取に留意することが必要である。
▼大腸の働き
大腸は約1.5メートルであるが盲腸、結腸、直腸とに分けられる。大腸には小腸で吸収されなかった食物の残渣、すなわち食物繊維、ミネラル、水分などが到達する。ミネラルや水分はそのままの形で吸収されるが、食物繊維は100種類100兆個に及ぶ腸内細菌によってその一部が発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸や乳酸、コハク酸などの有機酸が生じる。短鎖脂肪酸のほとんどは吸収されて、宿主であるヒトの栄養源として利用される。結腸や直腸では便が形成されるが、その大部分は菌体である。
しかし、あまり好ましくない腸内菌によってたんぱく質が腐敗したアンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトール、硫化水素などが作られる。また、肝臓で抱合された有害物が腸に排出され、やはり便に入って排せつされる。これら有害物が排出される前に一時的にしろ貯留されるので、大腸はどちらかというと有害成分によってがん化を受けやすい臓器といえる。
▼大腸がんとは
日本人のがんは部位別にみると、圧倒的に胃がんが多かったが、近年では肺がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんなどが増えている。特に大腸がんが急速に増えており、胃がんが減少してきているのと対照的な消長となっている。大腸がんは女性よりも男性のほうがかかりやすく、加齢と共に罹患者が増える。
大腸がんは隆起型と陥没型とがあり、前者はゆっくりと進行するが、後者は腸壁内層に食い込んでいくタイプで進行が極めて早い。
最新の遺伝生化学の発展は目覚ましく、ヒトは誰でも大腸がんの発現遺伝子（k-ras）を持っていることが判明している。その遺伝子が発現しても進行を抑える抑制遺伝子というのがいくつも関与しており、そのすべてが異常をきたさないとがん死亡にはいたらない。しかし、遺伝的に大腸がんになる家系ではその抑制遺伝子のあるものが生まれつき異常であり、発がん遺伝子の変異とともにがんが多発することが知られている。
このように誰でも大腸がん遺伝子は持っているが、その発現はすべての人に起こるわけではないので、個人の生活習慣の重要性が注目されることとなる。食事はとくに関連の強い因子として注目されている。
▼食事因子と大腸がん
食事や生活様式の工夫によって、完全とはいえないが、大腸がんの予防は可能でないかと考えられるようになってきている。基本的には有害なものを摂取しないことと、予防効果を有する食物因子を積極的にとることの2大原則である。
有害因子としては、種々の発がん物質がある。普通の細胞をがん化させるものは遺伝子であるＤＮＡに変異を起こすものであるので変異原物質と呼ばれる。昔から知られているものとしてソテツのサイカシンがある。これは摂取して、大腸に到達し、大腸内の酵素によって発がん物質に変り、大腸がんをつくるとされている。もっともソテツは飢饉でもないと食べないが、魚や肉の焼け焦げのなかにはニトロソアミンなど10種類くらいの発がん物質ができる。特にグルタミン酸が焦げてできるグルＰ１は大腸がんをつくる。実際には毎日大量の焼魚を食べないとがんはできないのでそれほど心配する必要はないし、ビタミンＣを多量に含む大根おろしを一緒に食べるとニトロソアミンの生成を防ぐことも知られている。腐敗しているものにも発がん成分は多いようであるし、塩蔵食品も要注意である。
脂肪は大腸がん発生と関連している確率が一番高いとされている。その理由として、脂肪を食べると消化吸収を促進する胆汁酸が肝臓で大量にでき、それが腸内微生物によって発がん物質に変化するとされている。あるいは不飽和脂肪酸が酸化されてできるフリーラジカルが遺伝子を傷つけるともいわれている。
筆者らは日本人の過去50年間の脂肪摂取量と大腸がん死亡率との関係を調べたところ、脂肪摂取量は16年の時間差で死亡率との間に非常に強い正相関があった。他の疫学調査においても同様の成績は多数提出されており、油脂のとり過ぎは問題である。ほどほどの摂取量にする必要がある。
一方、前記の調査において食物繊維摂取量との関連を調べると、25年もの時間差で大腸がん死亡率との間に最も高い負の相関を示した。これはがん年齢の45歳になった時点で20歳頃の食物繊維摂取量の抑制効果がもっとも強く現れることを意味している。食物繊維は水に溶けるタイプと溶けないタイプのものがあるが、後者の影響のほうが強いとされている。つまり、セルロースの多いフスマでできた朝食用のシリアルや、黒パン、全粒パン、玄米などが抑制作用が強いことになる。厚生省では食物繊維は一日に20〜25グラムとることを勧めている。
アメリカを中心に最近では野菜や果物に多いポリフェノールなどの抗酸化物質が脂肪の酸化や遺伝子の変異を防ぐことを報告しており、今後の研究の進展が待たれている。
▼運動と大腸がん
運動を日常行っているヒトに大腸がんが少ないことが多数の疫学調査から明らかになっている。その理由はまだほとんど解明されていないが、運動による排便促進が影響したり、ホルモンとの関連も示唆されている。
いずれにしろ、栄養や運動のような生活習慣と大腸がんとの関連があることは事実であり、がんを防ぐ一次予防の可能性があることを強く物語っているといえよう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
大腸がんは食生活や運動との関連が強いことが判明し、予防可能な生活習慣病とみなすこともできる。とくに脂肪と食物繊維の長期摂取に留意することが必要である。
▼大腸の働き
大腸は約1.5メートルであるが盲腸、結腸、直腸とに分けられる。大腸には小腸で吸収されなかった食物の残渣、すなわち食物繊維、ミネラル、水分などが到達する。ミネラルや水分はそのままの形で吸収されるが、食物繊維は100種類100兆個に及ぶ腸内細菌によってその一部が発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸や乳酸、コハク酸などの有機酸が生じる。短鎖脂肪酸のほとんどは吸収されて、宿主であるヒトの栄養源として利用される。結腸や直腸では便が形成されるが、その大部分は菌体である。
しかし、あまり好ましくない腸内菌によってたんぱく質が腐敗したアンモニア、ニトロソアミン、インドール、スカトール、硫化水素などが作られる。また、肝臓で抱合された有害物が腸に排出され、やはり便に入って排せつされる。これら有害物が排出される前に一時的にしろ貯留されるので、大腸はどちらかというと有害成分によってがん化を受けやすい臓器といえる。
▼大腸がんとは
日本人のがんは部位別にみると、圧倒的に胃がんが多かったが、近年では肺がん、肝臓がん、大腸がん、乳がんなどが増えている。特に大腸がんが急速に増えており、胃がんが減少してきているのと対照的な消長となっている。大腸がんは女性よりも男性のほうがかかりやすく、加齢と共に罹患者が増える。
大腸がんは隆起型と陥没型とがあり、前者はゆっくりと進行するが、後者は腸壁内層に食い込んでいくタイプで進行が極めて早い。
最新の遺伝生化学の発展は目覚ましく、ヒトは誰でも大腸がんの発現遺伝子（k-ras）を持っていることが判明している。その遺伝子が発現しても進行を抑える抑制遺伝子というのがいくつも関与しており、そのすべてが異常をきたさないとがん死亡にはいたらない。しかし、遺伝的に大腸がんになる家系ではその抑制遺伝子のあるものが生まれつき異常であり、発がん遺伝子の変異とともにがんが多発することが知られている。
このように誰でも大腸がん遺伝子は持っているが、その発現はすべての人に起こるわけではないので、個人の生活習慣の重要性が注目されることとなる。食事はとくに関連の強い因子として注目されている。
▼食事因子と大腸がん
食事や生活様式の工夫によって、完全とはいえないが、大腸がんの予防は可能でないかと考えられるようになってきている。基本的には有害なものを摂取しないことと、予防効果を有する食物因子を積極的にとることの2大原則である。
有害因子としては、種々の発がん物質がある。普通の細胞をがん化させるものは遺伝子であるＤＮＡに変異を起こすものであるので変異原物質と呼ばれる。昔から知られているものとしてソテツのサイカシンがある。これは摂取して、大腸に到達し、大腸内の酵素によって発がん物質に変り、大腸がんをつくるとされている。もっともソテツは飢饉でもないと食べないが、魚や肉の焼け焦げのなかにはニトロソアミンなど10種類くらいの発がん物質ができる。特にグルタミン酸が焦げてできるグルＰ１は大腸がんをつくる。実際には毎日大量の焼魚を食べないとがんはできないのでそれほど心配する必要はないし、ビタミンＣを多量に含む大根おろしを一緒に食べるとニトロソアミンの生成を防ぐことも知られている。腐敗しているものにも発がん成分は多いようであるし、塩蔵食品も要注意である。
脂肪は大腸がん発生と関連している確率が一番高いとされている。その理由として、脂肪を食べると消化吸収を促進する胆汁酸が肝臓で大量にでき、それが腸内微生物によって発がん物質に変化するとされている。あるいは不飽和脂肪酸が酸化されてできるフリーラジカルが遺伝子を傷つけるともいわれている。
筆者らは日本人の過去50年間の脂肪摂取量と大腸がん死亡率との関係を調べたところ、脂肪摂取量は16年の時間差で死亡率との間に非常に強い正相関があった。他の疫学調査においても同様の成績は多数提出されており、油脂のとり過ぎは問題である。ほどほどの摂取量にする必要がある。
一方、前記の調査において食物繊維摂取量との関連を調べると、25年もの時間差で大腸がん死亡率との間に最も高い負の相関を示した。これはがん年齢の45歳になった時点で20歳頃の食物繊維摂取量の抑制効果がもっとも強く現れることを意味している。食物繊維は水に溶けるタイプと溶けないタイプのものがあるが、後者の影響のほうが強いとされている。つまり、セルロースの多いフスマでできた朝食用のシリアルや、黒パン、全粒パン、玄米などが抑制作用が強いことになる。厚生省では食物繊維は一日に20〜25グラムとることを勧めている。
アメリカを中心に最近では野菜や果物に多いポリフェノールなどの抗酸化物質が脂肪の酸化や遺伝子の変異を防ぐことを報告しており、今後の研究の進展が待たれている。
▼運動と大腸がん
運動を日常行っているヒトに大腸がんが少ないことが多数の疫学調査から明らかになっている。その理由はまだほとんど解明されていないが、運動による排便促進が影響したり、ホルモンとの関連も示唆されている。
いずれにしろ、栄養や運動のような生活習慣と大腸がんとの関連があることは事実であり、がんを防ぐ一次予防の可能性があることを強く物語っているといえよう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
期待されるβ−カロテンの効用
がんの診断・治療の技術の発達には、目ざましいものがあります。しかし、依然として死亡原因のトップであり、発病する人の数も増えています。がんを防ぐための１２ヵ条が提唱され、この１２ヵ条をきちんと守れば、がんの６０％ぐらいは発症を防げるといわれています。ただし、これを全部守るのはなかなか大変です。
がんの予防で最近にわかに注目を浴びているのが、β−カロテンです。β−カロテンは緑黄色野菜などに多く含まれ、体内でビタミンＡとして働く、プロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）の１つとして知られています。カロテンの属しているカロチノイド系色素は赤色の色素で、５００種類以上あります。なかでもβ−カロテンが注目されているのは、ビタミンＡが二つくっついたような化学構造をしていて、ほかのカロテンよりも、ずっと効率よくビタミンＡに転換されるからです。
カロテンという名は、１８３１年にドイツ人のワッケンローダが、ニンジンから色素を抽出することに成功したことから、ニンジンが語源になっています。このβ−カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに転換され、ビタミンＡの効用を発揮します。必要があるまでは脂肪組織などに蓄えられます。ビタミンＡには、暗いところでも光を感じる物資を作り、視覚機能を調節する働きや、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。さらに、細胞膜を正常に保ち、がん細胞に変化するのを抑える働きがあります。
β−カロテンをたっぷりとって体内に蓄えておけば、がん予防に役立つわけです。とり過ぎによる肝障害などの過剰症がないので、安心してとることができます。
β−カロテンの抗がん作用
最近、β−カロテンがにわかに注目されるようになったのは、β−カロテンそのものにも、抗がん作用があることが分かったからです。
私たちは呼吸によって酸素をとり込み、生命を維持していますが、酸素を利用する時に、何らかのはずみで、“活性酸素”という不安定な結合をもった酸素がつくられます。この活性酸素は体内で大あばれし、タンパク質が攻撃されると、ＤＮＡ（遺伝の担い手である細胞の核酸）に変化が生じ、がんの原因になります。脂肪が攻撃されると、過酸化脂質ができ、動脈硬化、心疾患、がん、脳の老化を早める原因になります。３０歳ぐらいまでは、体内に活性酸素に抵抗する作用がしっかり保たれていますが、その後は活性酸素に対する抵抗力が、ガックリ落ちるので、成人病などの発病率が高くなります。この活性酸素の“毒消し役”として注目されているのが、β−カロテンです。ビタミンＣとＥも同じような働きをします。これらのビタミンも抗酸化作用があり、活性酸素の毒消し役になります。β−カロテンがエース級にされているのは、毒消し効果が強いためだけでなく、緑黄色野菜から手軽にとれること、保存・調理中の損失が少ないこと、体内に蓄積できることからです。
β−カロテンは、油に溶ける脂溶性のビタミンです。緑黄色野菜を生で食べた場合のβ−カロテン吸収率は８％、ゆでると３０％ぐらい、炒めたり、揚げると６０〜７０％にまでなります。緑黄色野菜を毎日必ず食べている人の発症頻度は、食べていない人を１とした時、０．７９と低くなります。１日の摂取量の目安は６ｍｇ。日本人の平均摂取量は２．５ｍｇ程度だと推定されていますから、まだまだ不足しています。ニンジン、青菜などβ−カロテンをたっぷり含んでいる緑黄色野菜を、最低でも１日１００ｇはとるようにします。体内でのβ−カロテンの吸収と運搬には、たんぱく質が必要です。効率のいい食べ合わせを考え、がんの予防に役立てましょう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
がんの診断・治療の技術の発達には、目ざましいものがあります。しかし、依然として死亡原因のトップであり、発病する人の数も増えています。がんを防ぐための１２ヵ条が提唱され、この１２ヵ条をきちんと守れば、がんの６０％ぐらいは発症を防げるといわれています。ただし、これを全部守るのはなかなか大変です。
がんの予防で最近にわかに注目を浴びているのが、β−カロテンです。β−カロテンは緑黄色野菜などに多く含まれ、体内でビタミンＡとして働く、プロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）の１つとして知られています。カロテンの属しているカロチノイド系色素は赤色の色素で、５００種類以上あります。なかでもβ−カロテンが注目されているのは、ビタミンＡが二つくっついたような化学構造をしていて、ほかのカロテンよりも、ずっと効率よくビタミンＡに転換されるからです。
カロテンという名は、１８３１年にドイツ人のワッケンローダが、ニンジンから色素を抽出することに成功したことから、ニンジンが語源になっています。このβ−カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに転換され、ビタミンＡの効用を発揮します。必要があるまでは脂肪組織などに蓄えられます。ビタミンＡには、暗いところでも光を感じる物資を作り、視覚機能を調節する働きや、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。さらに、細胞膜を正常に保ち、がん細胞に変化するのを抑える働きがあります。
β−カロテンをたっぷりとって体内に蓄えておけば、がん予防に役立つわけです。とり過ぎによる肝障害などの過剰症がないので、安心してとることができます。
β−カロテンの抗がん作用
最近、β−カロテンがにわかに注目されるようになったのは、β−カロテンそのものにも、抗がん作用があることが分かったからです。
私たちは呼吸によって酸素をとり込み、生命を維持していますが、酸素を利用する時に、何らかのはずみで、“活性酸素”という不安定な結合をもった酸素がつくられます。この活性酸素は体内で大あばれし、タンパク質が攻撃されると、ＤＮＡ（遺伝の担い手である細胞の核酸）に変化が生じ、がんの原因になります。脂肪が攻撃されると、過酸化脂質ができ、動脈硬化、心疾患、がん、脳の老化を早める原因になります。３０歳ぐらいまでは、体内に活性酸素に抵抗する作用がしっかり保たれていますが、その後は活性酸素に対する抵抗力が、ガックリ落ちるので、成人病などの発病率が高くなります。この活性酸素の“毒消し役”として注目されているのが、β−カロテンです。ビタミンＣとＥも同じような働きをします。これらのビタミンも抗酸化作用があり、活性酸素の毒消し役になります。β−カロテンがエース級にされているのは、毒消し効果が強いためだけでなく、緑黄色野菜から手軽にとれること、保存・調理中の損失が少ないこと、体内に蓄積できることからです。
β−カロテンは、油に溶ける脂溶性のビタミンです。緑黄色野菜を生で食べた場合のβ−カロテン吸収率は８％、ゆでると３０％ぐらい、炒めたり、揚げると６０〜７０％にまでなります。緑黄色野菜を毎日必ず食べている人の発症頻度は、食べていない人を１とした時、０．７９と低くなります。１日の摂取量の目安は６ｍｇ。日本人の平均摂取量は２．５ｍｇ程度だと推定されていますから、まだまだ不足しています。ニンジン、青菜などβ−カロテンをたっぷり含んでいる緑黄色野菜を、最低でも１日１００ｇはとるようにします。体内でのβ−カロテンの吸収と運搬には、たんぱく質が必要です。効率のいい食べ合わせを考え、がんの予防に役立てましょう。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 健康茶総点検
最も身近な飲物・お茶が、見直されている。茶葉の成分にがんや高血圧などの成人病を予防する効果があることが科学的に裏付けられてきたのだ。
この２、３年、手軽な缶入りのお茶が糖分を含まず、カロリーの心配がないという理由もあって、特に若い女性に大人気だ。
渋み成分ががんを予防
お茶のがん予防効果は、1980年代初めに小国伊太郎・静岡県立大短期大学部教授（食物栄養学）が最初に報告した。
「厚生労働省の死亡統計を見ると、お茶の生産県の静岡や鹿児島は、胃がんの死亡率が全国平均よりずっと低い。平均を100とすると静岡県全体では約80。地域別に調べると天竜川流域などお茶の主産地ほど、がん死が少なく、全国平均の5分の1しかない地域もあった」と小国教授。
さらに、県内の茶生産地と非生産地のお茶の飲み方を調べると、生産地ほどお茶をたくさん飲むのはもちろん、お茶を入れるごとに、茶葉をひんぱんに取り替えていることが分かった。
お茶のがん予防効果の主役は、お茶の渋みの素である成分「カテキン」に含まれる「エピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）」と呼ばれる化学物質。ＥＧＣＧはがん化のきっかけとなる遺伝子ＤＮＡの損傷や細胞の変異を抑制する働きをする。
米国立がん研究所が1990年に植物性食品によるがん予防の研究を始めて、これまでに報告した約40種類のがん予防効果の可能性のある食品の中にも、お茶が含まれている。
京都府立医大の山根哲郎講師らのチームは、動物実験だけでなく、人間のがんでも予防効果があることを科学的に確認するため、ＥＧＣＧを抽出して錠剤にしたものを、大腸ポリープを切除した患者に飲ませて、再発防止効果があるかどうか調べている。
小国教授は「ＥＧＣＧの抽出成分はまだ高価。ビタミン剤並みにコストダウンできれば、発がんを抑える成分を食品や薬としてとる『化学予防』の主役になれる」と期待をかけている。
一日10杯、高血圧にも
では、実際にどれくらいの量を飲めば効果があるのだろうか。藤木博太・埼玉県立がんセンター研究所副所長は「一日10杯で、がんの発生が半分になります」と言う。
お茶1杯に含まれるＥＧＣＧがほぼ100ミリグラム。マウスに飲ませる動物実験でがん抑制に効果があった量を人間に換算すると、一日1,000ミリグラム、ちょうどお茶10杯分に相当する。各地の疫学調査でも、やはりお茶を10杯ぐらい飲む人にがんが少ない、という結果が出ている。
もっとも、いわゆる「出がらし」では効果が弱まる。同じお茶の葉でお湯をついでいくと、3回目には、ＥＧＣＧはもちろん、ビタミン、カロテンなどの成分はほとんどなくなってしまう。
小国教授の調査でも、がんの少ない茶産地では、同じお茶の葉を使うのは1回かせいぜい2回で、ひんぱんに替える人が多い。
高血圧、高脂血症、高血糖にも、お茶は効果があるようだ。動物実験では、カテキンは腎臓で血圧上昇物質をつくる酵素の働きを弱める。また、血液中の悪玉コレステロールを減少させた。血糖降下作用や、体内の脂質の中でも最も成人病の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することも報告されている。
栽培法や製法が違う各種のお茶
煎茶、玉露、番茶、ほうじ茶、玄米茶などは、栽培法や製法が違うだけで同じ緑茶。紅茶とウーロン茶も実は緑茶と同じ茶の木の葉だ。茶葉を発酵させたのが紅茶、半発酵がウーロン茶、発酵させていないのが緑茶。種類によって栽培方法や葉の蒸し方、もみ方など違ってくるので、製品に含まれる成分も少しずつ異なってくる（表１）。
成分がうまくお湯に溶け出したお茶がおいしく、有効成分もたっぷり入っている。当然、お茶の種類によって正しい入れ方も異なる。お茶は空気に触れると茶色に変色し、香りも落ちる。この時にカテキンは酸化され、ビタミンＣが分解する。缶入りのお茶も成分は変わらず、茶碗で飲むお茶に比べて缶を開けるまでは時間が経っても酸化の度合が少ない。
健康茶はブレンド時代に
緑茶、ウーロン茶、紅茶以外に「お茶でないお茶」も「健康茶」として次々に登場している。杜仲（とちゅう）茶は、樹皮が漢方薬になる杜仲の木の葉を日本でお茶にした。ピノレジノール・ジグルコサイドという成分に血圧降下作用があるほか、利尿作用や鎮痛、鎮静効果もあるとされる。同じく中国原産の羅布麻（らふま）の葉のお茶も、高血圧に効果があると注目されている。ハーブ茶もいろいろな種類があるが、気分をリラックスする効果で人気が高い。
国内でも古くから各種の和漢薬と植物がお茶として愛飲されてきた。ビタミンＣが豊富で二日酔いに効果がある柿の葉茶や、胃もたれに効くハトムギ茶が代表的だ。
最近の流行は、緑茶やウーロン茶を基本に、各種健康茶や植物成分を混ぜた缶入りブレンド茶だ。「野草茶」「十六茶」「爽健美茶」「減肥茶」など、変わったネーミングの製品は、全部ブレンドタイプ。霊芝やアロエからモロヘイヤまで、ブームになった健康食なら何でもミックスしてしまえ、という勢いだ。
ブレンド茶のメリットは味の好みによって選べること。種類も多く、単独では苦みやにおいのある成分も気にならなくなり、普通のお茶と同じ感覚で飲めるところがいい。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
この２、３年、手軽な缶入りのお茶が糖分を含まず、カロリーの心配がないという理由もあって、特に若い女性に大人気だ。
渋み成分ががんを予防
お茶のがん予防効果は、1980年代初めに小国伊太郎・静岡県立大短期大学部教授（食物栄養学）が最初に報告した。
「厚生労働省の死亡統計を見ると、お茶の生産県の静岡や鹿児島は、胃がんの死亡率が全国平均よりずっと低い。平均を100とすると静岡県全体では約80。地域別に調べると天竜川流域などお茶の主産地ほど、がん死が少なく、全国平均の5分の1しかない地域もあった」と小国教授。
さらに、県内の茶生産地と非生産地のお茶の飲み方を調べると、生産地ほどお茶をたくさん飲むのはもちろん、お茶を入れるごとに、茶葉をひんぱんに取り替えていることが分かった。
お茶のがん予防効果の主役は、お茶の渋みの素である成分「カテキン」に含まれる「エピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）」と呼ばれる化学物質。ＥＧＣＧはがん化のきっかけとなる遺伝子ＤＮＡの損傷や細胞の変異を抑制する働きをする。
米国立がん研究所が1990年に植物性食品によるがん予防の研究を始めて、これまでに報告した約40種類のがん予防効果の可能性のある食品の中にも、お茶が含まれている。
京都府立医大の山根哲郎講師らのチームは、動物実験だけでなく、人間のがんでも予防効果があることを科学的に確認するため、ＥＧＣＧを抽出して錠剤にしたものを、大腸ポリープを切除した患者に飲ませて、再発防止効果があるかどうか調べている。
小国教授は「ＥＧＣＧの抽出成分はまだ高価。ビタミン剤並みにコストダウンできれば、発がんを抑える成分を食品や薬としてとる『化学予防』の主役になれる」と期待をかけている。
一日10杯、高血圧にも
では、実際にどれくらいの量を飲めば効果があるのだろうか。藤木博太・埼玉県立がんセンター研究所副所長は「一日10杯で、がんの発生が半分になります」と言う。
お茶1杯に含まれるＥＧＣＧがほぼ100ミリグラム。マウスに飲ませる動物実験でがん抑制に効果があった量を人間に換算すると、一日1,000ミリグラム、ちょうどお茶10杯分に相当する。各地の疫学調査でも、やはりお茶を10杯ぐらい飲む人にがんが少ない、という結果が出ている。
もっとも、いわゆる「出がらし」では効果が弱まる。同じお茶の葉でお湯をついでいくと、3回目には、ＥＧＣＧはもちろん、ビタミン、カロテンなどの成分はほとんどなくなってしまう。
小国教授の調査でも、がんの少ない茶産地では、同じお茶の葉を使うのは1回かせいぜい2回で、ひんぱんに替える人が多い。
高血圧、高脂血症、高血糖にも、お茶は効果があるようだ。動物実験では、カテキンは腎臓で血圧上昇物質をつくる酵素の働きを弱める。また、血液中の悪玉コレステロールを減少させた。血糖降下作用や、体内の脂質の中でも最も成人病の原因となる過酸化脂質の生成を抑制することも報告されている。
栽培法や製法が違う各種のお茶
煎茶、玉露、番茶、ほうじ茶、玄米茶などは、栽培法や製法が違うだけで同じ緑茶。紅茶とウーロン茶も実は緑茶と同じ茶の木の葉だ。茶葉を発酵させたのが紅茶、半発酵がウーロン茶、発酵させていないのが緑茶。種類によって栽培方法や葉の蒸し方、もみ方など違ってくるので、製品に含まれる成分も少しずつ異なってくる（表１）。
成分がうまくお湯に溶け出したお茶がおいしく、有効成分もたっぷり入っている。当然、お茶の種類によって正しい入れ方も異なる。お茶は空気に触れると茶色に変色し、香りも落ちる。この時にカテキンは酸化され、ビタミンＣが分解する。缶入りのお茶も成分は変わらず、茶碗で飲むお茶に比べて缶を開けるまでは時間が経っても酸化の度合が少ない。
健康茶はブレンド時代に
緑茶、ウーロン茶、紅茶以外に「お茶でないお茶」も「健康茶」として次々に登場している。杜仲（とちゅう）茶は、樹皮が漢方薬になる杜仲の木の葉を日本でお茶にした。ピノレジノール・ジグルコサイドという成分に血圧降下作用があるほか、利尿作用や鎮痛、鎮静効果もあるとされる。同じく中国原産の羅布麻（らふま）の葉のお茶も、高血圧に効果があると注目されている。ハーブ茶もいろいろな種類があるが、気分をリラックスする効果で人気が高い。
国内でも古くから各種の和漢薬と植物がお茶として愛飲されてきた。ビタミンＣが豊富で二日酔いに効果がある柿の葉茶や、胃もたれに効くハトムギ茶が代表的だ。
最近の流行は、緑茶やウーロン茶を基本に、各種健康茶や植物成分を混ぜた缶入りブレンド茶だ。「野草茶」「十六茶」「爽健美茶」「減肥茶」など、変わったネーミングの製品は、全部ブレンドタイプ。霊芝やアロエからモロヘイヤまで、ブームになった健康食なら何でもミックスしてしまえ、という勢いだ。
ブレンド茶のメリットは味の好みによって選べること。種類も多く、単独では苦みやにおいのある成分も気にならなくなり、普通のお茶と同じ感覚で飲めるところがいい。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
食生活の欧米化が進み肉食中心になるにつれて、肥満や成人病など、栄養の偏りによる弊害が大きな問題になっています。こうした食生活のゆがみを改善するためには、野菜類をたっぷりとることが必要です。
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
野菜にはビタミンＡ（野菜に含まれているβ−カロテンは体内でビタミンＡに変わる）、Ｃ、Ｅをはじめ、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類、それに食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは微量栄養素ですが、さまざまなからだの機能を調節する大切な働きをしています。いくら高タンパク、高エネルギーの食事をとっても、ビタミンやミネラルが不足するとそれを有効に生かすことができないため、疲れやすくなったり、病気に対する抵抗力が落ちたりします。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが不足すると、がんになりやすいという研究もあります。
食物繊維も貴重な存在です。腸のぜん動運動を促して便秘を防ぐだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。また最近では、大腸がんの予防にも効果があることが分かってきました。
このように野菜は健康を維持するうえで欠かせない食品といえます。１日に緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、芋類１００ｇはとりたいものですが、現実には野菜の摂取量は不足しています。なかでも緑黄色野菜は生で食べづらいものが多いので、栄養価が高いにもかかわらず敬遠されがち。そこで、手軽にしかも効率よく野菜をとる方法としておすすめしたいのが、野菜ジュースと野菜スープです。
ビタミンＣをむだなくとれる野菜ジュース
忙しい人や外食の多い人、また歯が弱くなったお年寄りなどには野菜ジュースが向いています。生では食べきれない量の野菜でもジュースにすれば無理なくとれ、加熱しないのでビタミンＣの損失もありません。毎朝飲めば、栄養面のプラスだけでなく、お通じもよくなります。
ジューサーやミキサー、あるいはジューサーミキサーなどの器具があれば簡単にできますが、すり鉢ですりつぶしたり、おろし金でおろしたりしても作れます。次に注意したいポイントをあげてみました。
●旬の新鮮な野菜を選ぶ
同じ野菜でも、ハウス栽培のものは露地ものに比べてかなり栄養価が劣るので、旬の新鮮なものを使います。食生活をチェックして不足しがちな栄養素に富んだ野菜を選ぶとよいでしょう。果物、牛乳、ヨーグルトなどを加えれば味がまろやかになり、栄養価もアップします。
●よく洗って農薬などを落とす
無農薬の野菜が理想ですが、手に入りにくいので、皮ごと使う場合はよく水洗いして、汚れや農薬などを落とします。
●食物繊維をなるべく残す
ジューサーを使うと食物繊維は除かれてしまいますが、これは大変もったいない話。胃腸の弱い人は別として、なるべく繊維も一緒に飲むようにし、飲みにくい場合には水を加えます。
●生のニンジン、キュウリなどにはビタミンＣ破壊酵素が含まれている
これらの野菜にはＣを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、Ｃの豊富な野菜と組み合わせる場合は注意が必要です。軽く加熱するか、レモン汁や酢を加えて、この酵素の働きを抑えます。ニンジンは薄切りにして電子レンジで加熱すると簡単です。
野菜スープは煮汁ごと利用できるのが魅力
野菜スープはホットで味わい豊かなので、たっぷり野菜を食べられます。加熱することでビタミンＣは減少しますが、Ａはあまり変わりませんし、逆に煮ることによって効果が出てくるものもあります。
熊本大学医学部の前田浩教授らの研究によると、がん抑制に効果があるといわれるポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの抗酸化物質は、野菜のセルロースに包まれているため、煮ることによって溶け出し、効力を発揮すると報告されています。また、これらの物質は野菜本からだよりも煮汁のほうに多く含まれているとのこと。
その意味では、野菜を煮汁ごと利用できるスープは理想的。くせのある緑黄色野菜も、スープにすればおいしく食べられます。緑黄色野菜を使うときには、植物油で炒めてから煮ると吸収率が上がります。
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▼ 見直される嗜好品
自分に合った飲み物を
コーヒーやお茶など日常生活に欠かせない嗜好品が、健康の面から再認識されている。朝起きての一杯はからだを目覚めさせ、午後の一杯は仕事や家事で張りつめた神経を解きほぐす。そんな効果に加え、コーヒーやお茶の成分ががんの発生を抑えるという学会での発表などが新聞などで目につくようになってきた。よく調べてみると、これらの嗜好品はさらに多彩な効果をもっていることが最近になって分かってきた。
嗜好品の三つの要素
漢方の専門家でもある丁宗鉄・東京大学医学部助教授（生体防御学）は「嗜好品は香辛料と並んで、食品と医薬品のちょうど中間に位置している。最近は抗ストレスや基礎代謝など、生体防御の観点からコーヒーなどの嗜好品を見直すことが必要になってきている」と指摘している。
欧米でも現代のいわゆる西洋医学のほかに”精神的な癒し“が重要と考えられるようになり、食事や運動療法を評価する「オルターナティブ・メディシン」（訳しにくいが、東洋医学や民間療法などを含んだ広範な”代替的な医学“を意味する）の講座が急増している。1993年にハーバード大学に初めての講座ができて以来、既に全米で40の講座ができているという。
その基になったのが米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の実態調査で、民間療法などの利用者は知識の少ない下層の階級だと思われていたが、予想に大きく反し、過半数の知識階層が利用していたという驚くべき結果が政府の方向転換を促したそうだ。
さて丁助教授は、コーヒーやココア、緑茶、紅茶など人類に長く愛飲されてきた嗜好品について「共通しているのは、ほど良い香りと渋みがある上に、中枢神経を引き立てる高揚感が得られる―という3つの要件を満たしていること」と解説する。
コーヒーの引き込まれるようなよい香りをかぐと、何とも言えないよい気分になる。コーヒーに限らず、嗜好品の香りは精油成分で、粘膜から吸収されるので精神を瞬時にリラックスさせる働きがあるという。
適度な渋み成分はカテキン。一般的にはタンニンと呼ばれる物質だ。
各民族がまったく独立別個に、これらの共通する三要素を持つ飲み物を嗜好品にしている点、思ったより深い所で人間の本能につながっているらしい。
特にカフェインなどが持つ、中枢神経系に働き掛ける興奮作用にこだわっている点は、人類が無意識に嗜好品を欲しがることを説明しているようだ。生命の根元的な場所である脳幹を刺激するので、なかなかやめられないということらしい。
カフェインの効果
「コーヒーには中枢神経系を興奮させるカフェインが多いこと（1カップに約0.1グラム）が知られているが、緑茶は約2倍も入っている。しかし、利尿作用を持つテオフィリンなどの物質があるため、カフェインが影響する時間が短い。コーヒーのカフェインが嫌な人は、一緒にチョコレートを食べるとカカオの利尿作用で時間が短くて済むようになる」（丁助教授）。
紅茶にもカフェインは多いが、カフェインは中枢神経の深い所で働くため、作用は結構、個人差がある。
通常は疲労感や眠気を除去し、強心作用があることが知られているが、コーヒーを飲むと夜眠れない人がいるかと思えば、眠れない時にコーヒーを飲むとよく眠れる人も実際にいる。自分に合った飲み物、飲み方を身に付けることが大事だ。
カフェインは、いわばこのようにからだのスイッチの切り替えを促進する作用がある。疲れると、この切り替えがうまくいかず、そんな時にぜんそくやアトピーが出やすくなるが、カフェインの作用で平滑筋は弛緩し、心筋は収縮が増強するようになり、ぜんそくに対しても抑制的に働く。
カフェインは基礎代謝を高進させる作用もある。基礎代謝は体温が上がると盛んになるが、ちょうどそんな作用をカフェインは短時間で行う。気分を引き立てることで活発で朗らかになるとともに、からだの防御能力が向上し、風邪などもひきにくくなるというわけだ。
昔、一時カフェインに発がん性があると言われた時期があったが、現在はコーヒーも全体としてがん抑制に働くことが分かっている。
コーヒー豆は煎ることによってはじめてカフェインが遊離して出てくる。丁助教授は、コーヒーの焙煎と漢方薬にどこかで接点があるかもしれないと指摘する。
カフェインだけでも多くの効用が指摘できるが、丁助教授は「ただし、コーヒーを含め、カフェインを含む飲み物は、裏返しとして、胃酸が活発な人は胸やけしやすくなるし、心臓に基礎疾患がある人は飲み過ぎるとよくない。また、潰瘍性大腸炎のある人では出血しやすくなる（本人は気付かない）ので注意が必要」と話している。
ダイエットにコーヒー
カフェインを健康増進効果という面からみてみよう。基礎代謝を上げるということについては前述したが、最近注目されているのが、体内の脂肪を分解させるダイエット効果だ。
このごろ、ジョギングなどの運動をする前にコーヒーを飲むといい、ということが言われ出した。
通常、運動すると体内ではエネルギー効率のよい炭水化物が、まず消費される。運動選手はこのため、レース直前におモチやご飯などを食べる。通常、炭水化物に比べ、脂肪に”火がつく“のはかなり後になってからだ。
しかし、カフェインが体内に入ると、脂肪を燃やす酵素のリパーゼを刺激し、脂肪を脂肪酸とグリセリンに効率よく分解する働きがある。分解された脂肪酸は血液中に入って筋肉に送り込まれ、燃費のよい良質のエネルギー源になる仕組みだ。
実際、体内での脂肪分解は、1杯のコーヒーで15分〜3時間も続くことが実験で確かめられている。
こうしたことから、ダイエット効果を狙ってコーヒー、プラス運動という人も増えているようだ。
もっとも、このダイエット効果はカフェインが主なものなので紅茶でも構わない。マラソンの瀬古選手は現役時代は紅茶をベースとしたスポーツドリンクを用意していたそうだ。
コーヒーそのものの効用では、岐阜大学医学部によるハムスターの実験で、発がん物質を与えた場合、40％にがんが発生したが、コーヒー成分のうちのクロロゲン酸を同時に与えると、がんの発生はゼロだったという報告が出ている。
スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、コーヒーを1日6杯以上飲む人は大腸がんが少ないという疫学的な結果が出ている。
コーヒーは各メーカーが力を入れていることもあって精力的に実験が行われているせいか、効能を挙げるとすごい。
飲むコーヒーの濃度が上がるほど、老化の引き金となる活性酸素を分解・消去するというもの。コレステロール値を下げたり、Ｂ型肝炎の発病を抑制したりするとの報告もある。またコーヒーの香りが脳の集中力を高めるという報告も1994年の国際コーヒー科学会議で出されている。
紅茶でうがい
今度は紅茶をみてみよう。
風邪の予防に紅茶でうがいすると効果があると言われる。紅茶の成分は、同じお茶として緑茶成分とかなり共通しているが、紅茶の特徴は、あの鮮紅色の成分であるテアフラビンで、カテキンの酸化物だ。
テアフラビンは抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用に優れている。インフルエンザウイルスの活動、増殖を即座に抑えることが確認されており、紅茶でうがいすると、市販のうがい薬より効果があったとの報告もある。うがいには、出がらし紅茶でよいそうだ。
しかし、ミルクティーにすると、テアフラビンがミルクのたんぱく質と結びついて、作用が弱まるという。
また紅茶にはフッ素が含まれているので虫歯予防にも有効とされている。
がん予防効果が次々と報告されている緑茶はどうだろうか。日本人にとっては、まさに「日常茶飯事」の飲み物のはずだが、これが健康維持に効いているのかもしれない。
もともと、お茶は中国で古くから薬として珍重されてきたこともあり、現代科学によって効能が再確認されてきたということになる。渋み成分の茶カテキンについては、紅茶をはじめ、さまざまなお茶に共通する効能といってよい。
まず緑茶が注目され始めたのは、約20年前、お茶の産地周辺では、がん死亡率が低いという事実に静岡県立大学の研究者が気付いたことがきっかけだった。
例えば静岡県内のお茶の生産地では胃がんをはじめ、がんによる死亡率が全国平均に比べ、5分の1、3分の1という低さだった。
疫学調査が行われた結果、明らかにがん死亡率が低い所は、お茶の消費量が多い所であることが判明。緑茶に、がん細胞の増殖を抑える抗腫瘍作用があるのではないかと考えられたことから、がんを移植した動物で実験が始められた。
緑茶抽出物を使った実験の結果、そのことが確かめられ、抗腫瘍作用は渋み成分の茶カテキンであることが突き止められた。
さらに、がんの発生そのものを抑える発がん抑制作用を確かめるために、マウスに発がん物質と茶カテキンを投与して比べる実験を実施。その結果、発がん物質とともに茶カテキンを投与することにより、発がんを著しく抑制することも分かった。
自分の嗜好を大事に
現在は実際に人間で具体的なデータを得るため、米国テキサス大学がんセンターで、茶カテキンを投与するがん予防の臨床試験が進行中だ（日本では普段でも緑茶を飲む人が多いので、効果がはっきり出ない恐れがあり、緑茶を飲まない米国で実施している）。
一九九七年秋の日本がん学会で発表した埼玉県立がんセンターによると、一日十杯以上の緑茶を飲む人では、一日三杯以下および同四〜九杯飲む人に比べ、平均して男で三年、女で七年、がんにかかる年齢が遅くなっていた。
特に肺がん、大腸がん、肝がんに強い予防効果が見られたという。
緑茶にはカロチンのほか、ビタミンＣやＥなどビタミンも豊富に含まれている。これらは抗酸化作用を持つ代表的な物質で、老化を促進する活性酸素の生成を抑えたり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成や蓄積を防ぐ。さらに老化だけでなく、生活習慣病である高血圧や糖尿病などを防ぐ作用もある。
紅茶のところで触れたカテキンの抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用も見逃せない。緑茶の場合、カテキンの中でもエピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）が最も高い活性を持ち、病原菌の毒素たんぱくを無毒化する。がんの予防でも、このＥＧＣＧが中心になっていることが最近、分かってきた。
お寿司屋さんに行くと、大きな茶碗で出てくる「上がり」も、まさに食中毒予防の知恵と言えそうだ。病原性大腸菌Ｏ１５７についても緑茶は効果があるとされている。
茶カテキンやカフェインは、お湯の温度が高いほど、よく溶け出す性質を持っている。しかし、お茶のおいしさは、少しぬるめの湯で溶け出すうま味（テアニンやグルタミン酸）と、高温で出る渋み（カテキン）のほどよいバランスから来るので、風味や香りを大事にして、おいしく味わいたいところだ。
これまで嗜好品の効能について、いろいろ述べてきたが「嗜好品はあくまで嗜好品」ということも事実だ。
丁助教授は「毎朝起きて、一杯のお茶やコーヒーが気分をしゃきっとさせる嗜好品の役割は、からだにとって非常に大事なこと。多くの嗜好品が健康によいことが次々と分かってきたが、がん予防のためにわざわざ飲み物を変えて緑茶を十杯飲むというのではナンセンス。自分に合った飲み物を自分に合った飲み方で飲み、生活を豊かにしていくことが大事」と話している。
●カフェイン含有量●
コーヒー豆 ０.７ ─ ２％
緑 茶 １.２ ─ ４％
カカオ豆 ０.２ ─ ０.３％
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
コーヒーやお茶など日常生活に欠かせない嗜好品が、健康の面から再認識されている。朝起きての一杯はからだを目覚めさせ、午後の一杯は仕事や家事で張りつめた神経を解きほぐす。そんな効果に加え、コーヒーやお茶の成分ががんの発生を抑えるという学会での発表などが新聞などで目につくようになってきた。よく調べてみると、これらの嗜好品はさらに多彩な効果をもっていることが最近になって分かってきた。
嗜好品の三つの要素
漢方の専門家でもある丁宗鉄・東京大学医学部助教授（生体防御学）は「嗜好品は香辛料と並んで、食品と医薬品のちょうど中間に位置している。最近は抗ストレスや基礎代謝など、生体防御の観点からコーヒーなどの嗜好品を見直すことが必要になってきている」と指摘している。
欧米でも現代のいわゆる西洋医学のほかに”精神的な癒し“が重要と考えられるようになり、食事や運動療法を評価する「オルターナティブ・メディシン」（訳しにくいが、東洋医学や民間療法などを含んだ広範な”代替的な医学“を意味する）の講座が急増している。1993年にハーバード大学に初めての講座ができて以来、既に全米で40の講座ができているという。
その基になったのが米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の実態調査で、民間療法などの利用者は知識の少ない下層の階級だと思われていたが、予想に大きく反し、過半数の知識階層が利用していたという驚くべき結果が政府の方向転換を促したそうだ。
さて丁助教授は、コーヒーやココア、緑茶、紅茶など人類に長く愛飲されてきた嗜好品について「共通しているのは、ほど良い香りと渋みがある上に、中枢神経を引き立てる高揚感が得られる―という3つの要件を満たしていること」と解説する。
コーヒーの引き込まれるようなよい香りをかぐと、何とも言えないよい気分になる。コーヒーに限らず、嗜好品の香りは精油成分で、粘膜から吸収されるので精神を瞬時にリラックスさせる働きがあるという。
適度な渋み成分はカテキン。一般的にはタンニンと呼ばれる物質だ。
各民族がまったく独立別個に、これらの共通する三要素を持つ飲み物を嗜好品にしている点、思ったより深い所で人間の本能につながっているらしい。
特にカフェインなどが持つ、中枢神経系に働き掛ける興奮作用にこだわっている点は、人類が無意識に嗜好品を欲しがることを説明しているようだ。生命の根元的な場所である脳幹を刺激するので、なかなかやめられないということらしい。
カフェインの効果
「コーヒーには中枢神経系を興奮させるカフェインが多いこと（1カップに約0.1グラム）が知られているが、緑茶は約2倍も入っている。しかし、利尿作用を持つテオフィリンなどの物質があるため、カフェインが影響する時間が短い。コーヒーのカフェインが嫌な人は、一緒にチョコレートを食べるとカカオの利尿作用で時間が短くて済むようになる」（丁助教授）。
紅茶にもカフェインは多いが、カフェインは中枢神経の深い所で働くため、作用は結構、個人差がある。
通常は疲労感や眠気を除去し、強心作用があることが知られているが、コーヒーを飲むと夜眠れない人がいるかと思えば、眠れない時にコーヒーを飲むとよく眠れる人も実際にいる。自分に合った飲み物、飲み方を身に付けることが大事だ。
カフェインは、いわばこのようにからだのスイッチの切り替えを促進する作用がある。疲れると、この切り替えがうまくいかず、そんな時にぜんそくやアトピーが出やすくなるが、カフェインの作用で平滑筋は弛緩し、心筋は収縮が増強するようになり、ぜんそくに対しても抑制的に働く。
カフェインは基礎代謝を高進させる作用もある。基礎代謝は体温が上がると盛んになるが、ちょうどそんな作用をカフェインは短時間で行う。気分を引き立てることで活発で朗らかになるとともに、からだの防御能力が向上し、風邪などもひきにくくなるというわけだ。
昔、一時カフェインに発がん性があると言われた時期があったが、現在はコーヒーも全体としてがん抑制に働くことが分かっている。
コーヒー豆は煎ることによってはじめてカフェインが遊離して出てくる。丁助教授は、コーヒーの焙煎と漢方薬にどこかで接点があるかもしれないと指摘する。
カフェインだけでも多くの効用が指摘できるが、丁助教授は「ただし、コーヒーを含め、カフェインを含む飲み物は、裏返しとして、胃酸が活発な人は胸やけしやすくなるし、心臓に基礎疾患がある人は飲み過ぎるとよくない。また、潰瘍性大腸炎のある人では出血しやすくなる（本人は気付かない）ので注意が必要」と話している。
ダイエットにコーヒー
カフェインを健康増進効果という面からみてみよう。基礎代謝を上げるということについては前述したが、最近注目されているのが、体内の脂肪を分解させるダイエット効果だ。
このごろ、ジョギングなどの運動をする前にコーヒーを飲むといい、ということが言われ出した。
通常、運動すると体内ではエネルギー効率のよい炭水化物が、まず消費される。運動選手はこのため、レース直前におモチやご飯などを食べる。通常、炭水化物に比べ、脂肪に”火がつく“のはかなり後になってからだ。
しかし、カフェインが体内に入ると、脂肪を燃やす酵素のリパーゼを刺激し、脂肪を脂肪酸とグリセリンに効率よく分解する働きがある。分解された脂肪酸は血液中に入って筋肉に送り込まれ、燃費のよい良質のエネルギー源になる仕組みだ。
実際、体内での脂肪分解は、1杯のコーヒーで15分〜3時間も続くことが実験で確かめられている。
こうしたことから、ダイエット効果を狙ってコーヒー、プラス運動という人も増えているようだ。
もっとも、このダイエット効果はカフェインが主なものなので紅茶でも構わない。マラソンの瀬古選手は現役時代は紅茶をベースとしたスポーツドリンクを用意していたそうだ。
コーヒーそのものの効用では、岐阜大学医学部によるハムスターの実験で、発がん物質を与えた場合、40％にがんが発生したが、コーヒー成分のうちのクロロゲン酸を同時に与えると、がんの発生はゼロだったという報告が出ている。
スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究では、コーヒーを1日6杯以上飲む人は大腸がんが少ないという疫学的な結果が出ている。
コーヒーは各メーカーが力を入れていることもあって精力的に実験が行われているせいか、効能を挙げるとすごい。
飲むコーヒーの濃度が上がるほど、老化の引き金となる活性酸素を分解・消去するというもの。コレステロール値を下げたり、Ｂ型肝炎の発病を抑制したりするとの報告もある。またコーヒーの香りが脳の集中力を高めるという報告も1994年の国際コーヒー科学会議で出されている。
紅茶でうがい
今度は紅茶をみてみよう。
風邪の予防に紅茶でうがいすると効果があると言われる。紅茶の成分は、同じお茶として緑茶成分とかなり共通しているが、紅茶の特徴は、あの鮮紅色の成分であるテアフラビンで、カテキンの酸化物だ。
テアフラビンは抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用に優れている。インフルエンザウイルスの活動、増殖を即座に抑えることが確認されており、紅茶でうがいすると、市販のうがい薬より効果があったとの報告もある。うがいには、出がらし紅茶でよいそうだ。
しかし、ミルクティーにすると、テアフラビンがミルクのたんぱく質と結びついて、作用が弱まるという。
また紅茶にはフッ素が含まれているので虫歯予防にも有効とされている。
がん予防効果が次々と報告されている緑茶はどうだろうか。日本人にとっては、まさに「日常茶飯事」の飲み物のはずだが、これが健康維持に効いているのかもしれない。
もともと、お茶は中国で古くから薬として珍重されてきたこともあり、現代科学によって効能が再確認されてきたということになる。渋み成分の茶カテキンについては、紅茶をはじめ、さまざまなお茶に共通する効能といってよい。
まず緑茶が注目され始めたのは、約20年前、お茶の産地周辺では、がん死亡率が低いという事実に静岡県立大学の研究者が気付いたことがきっかけだった。
例えば静岡県内のお茶の生産地では胃がんをはじめ、がんによる死亡率が全国平均に比べ、5分の1、3分の1という低さだった。
疫学調査が行われた結果、明らかにがん死亡率が低い所は、お茶の消費量が多い所であることが判明。緑茶に、がん細胞の増殖を抑える抗腫瘍作用があるのではないかと考えられたことから、がんを移植した動物で実験が始められた。
緑茶抽出物を使った実験の結果、そのことが確かめられ、抗腫瘍作用は渋み成分の茶カテキンであることが突き止められた。
さらに、がんの発生そのものを抑える発がん抑制作用を確かめるために、マウスに発がん物質と茶カテキンを投与して比べる実験を実施。その結果、発がん物質とともに茶カテキンを投与することにより、発がんを著しく抑制することも分かった。
自分の嗜好を大事に
現在は実際に人間で具体的なデータを得るため、米国テキサス大学がんセンターで、茶カテキンを投与するがん予防の臨床試験が進行中だ（日本では普段でも緑茶を飲む人が多いので、効果がはっきり出ない恐れがあり、緑茶を飲まない米国で実施している）。
一九九七年秋の日本がん学会で発表した埼玉県立がんセンターによると、一日十杯以上の緑茶を飲む人では、一日三杯以下および同四〜九杯飲む人に比べ、平均して男で三年、女で七年、がんにかかる年齢が遅くなっていた。
特に肺がん、大腸がん、肝がんに強い予防効果が見られたという。
緑茶にはカロチンのほか、ビタミンＣやＥなどビタミンも豊富に含まれている。これらは抗酸化作用を持つ代表的な物質で、老化を促進する活性酸素の生成を抑えたり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成や蓄積を防ぐ。さらに老化だけでなく、生活習慣病である高血圧や糖尿病などを防ぐ作用もある。
紅茶のところで触れたカテキンの抗菌、抗毒素、抗ウイルス作用も見逃せない。緑茶の場合、カテキンの中でもエピガロカテキンガレート（ＥＧＣＧ）が最も高い活性を持ち、病原菌の毒素たんぱくを無毒化する。がんの予防でも、このＥＧＣＧが中心になっていることが最近、分かってきた。
お寿司屋さんに行くと、大きな茶碗で出てくる「上がり」も、まさに食中毒予防の知恵と言えそうだ。病原性大腸菌Ｏ１５７についても緑茶は効果があるとされている。
茶カテキンやカフェインは、お湯の温度が高いほど、よく溶け出す性質を持っている。しかし、お茶のおいしさは、少しぬるめの湯で溶け出すうま味（テアニンやグルタミン酸）と、高温で出る渋み（カテキン）のほどよいバランスから来るので、風味や香りを大事にして、おいしく味わいたいところだ。
これまで嗜好品の効能について、いろいろ述べてきたが「嗜好品はあくまで嗜好品」ということも事実だ。
丁助教授は「毎朝起きて、一杯のお茶やコーヒーが気分をしゃきっとさせる嗜好品の役割は、からだにとって非常に大事なこと。多くの嗜好品が健康によいことが次々と分かってきたが、がん予防のためにわざわざ飲み物を変えて緑茶を十杯飲むというのではナンセンス。自分に合った飲み物を自分に合った飲み方で飲み、生活を豊かにしていくことが大事」と話している。
●カフェイン含有量●
コーヒー豆 ０.７ ─ ２％
緑 茶 １.２ ─ ４％
カカオ豆 ０.２ ─ ０.３％
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
たんぱく質その他の栄養素の不足は生体に重要です。ビタミン・ミネラルを欠乏させてもその影響は数日または数週間単位で現れますが、エネルギー不足では数時間で空腹感として明らかに現れます。水分の不足は数時間単位で渇感として現れ、生命維持の点では数日で意識を消失したり、体液の10〜20％を失いますと生命の危険にさらされますのでエネルギー以上に優先されます。水分はからだの65％を占めていますが、特に乳幼児の場合は、成人に比べて水分蒸発が多いので、水分欠乏の影響は大きくなります。
水分の不足を招く条件
1）多量の発汗，2）激しい下痢（摂取水分と分泌された消化液の排泄），3）水分摂取不足（乳幼児の場合は保護者の無知、成人では誤ったダイエットなど）、4）アルコール多飲による利尿作用、5）多量の出血、などがあります。水は栄養物や老廃物を運搬し、代謝・体温調節などの重要な役割を果たしています。そのため、適切な水分補給は大切で、ミネラルウォーターや種々の清涼飲料水、ジュース製品が店頭や自動販売機で市販されています。これらは水分の補給以外に嗜好品としての性格も有しています。
清涼飲料水などの摂りすぎの弊害と摂り方
1）胃酸や消化酵素が薄まり、消化吸収を障害します。2）糖質の含有が高いものもあり、血糖値を高め、空腹感が感じられなく、食欲不振を招く原因になります。最近は包装単位が大きいものも多く、1回当たりの水分摂取ばかりでなく、糖質の摂取量も多くなり、カロリー摂取過剰、肥満にも繋がります。これは、ビタミンB1の不足も招きます。とくに、小児の場合には、要求されたからといって母親がおやつ代わりに与えてしまいますと、清涼飲料水やジュース中の糖質により高い血糖値が保たれ、食欲がなくなります。3度の食事をおろそかにし、栄養のバランスが悪くなり正常な発育に影響します。3）胃酸や消化酵素の分泌にもビタミンが必要です。4）生体内リズムは食事や喫飲などによっても影響を受けます。買い置きしてあるのを見たり、自動販売機の前を通過した時などでも、渇感がない場合でも反射的に飲んでしまうこともあります。そのため、のべつまくなしに飲んでしまい、生体リズムを乱すことになりかねません。5）水分の摂りすぎは腎臓からの水分の排泄を増加するばかりでなく、同時に水溶性ビタミンやミネラルの不足も招きます。6）腎臓や心臓に負担が掛かりますので障害のあるひとは制限が必要です。7）むやみにのどが乾くのは糖尿病の兆候も考えられます。8）脱水症状のひどい下痢では補給量を医師と相談して補います。スポーツドリンクなども、失われたミネラルなどの補給も兼ねて利用を勧める医師もいます。9）大量の汗をかいた後のがぶ飲みは心臓に負担をかけますので薄い食塩水、レモン水、スポーツドリンク（糖分や他の栄養素のバランスに注意）などをゆっくり飲むようにしましょう。
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水分の不足を招く条件
1）多量の発汗，2）激しい下痢（摂取水分と分泌された消化液の排泄），3）水分摂取不足（乳幼児の場合は保護者の無知、成人では誤ったダイエットなど）、4）アルコール多飲による利尿作用、5）多量の出血、などがあります。水は栄養物や老廃物を運搬し、代謝・体温調節などの重要な役割を果たしています。そのため、適切な水分補給は大切で、ミネラルウォーターや種々の清涼飲料水、ジュース製品が店頭や自動販売機で市販されています。これらは水分の補給以外に嗜好品としての性格も有しています。
清涼飲料水などの摂りすぎの弊害と摂り方
1）胃酸や消化酵素が薄まり、消化吸収を障害します。2）糖質の含有が高いものもあり、血糖値を高め、空腹感が感じられなく、食欲不振を招く原因になります。最近は包装単位が大きいものも多く、1回当たりの水分摂取ばかりでなく、糖質の摂取量も多くなり、カロリー摂取過剰、肥満にも繋がります。これは、ビタミンB1の不足も招きます。とくに、小児の場合には、要求されたからといって母親がおやつ代わりに与えてしまいますと、清涼飲料水やジュース中の糖質により高い血糖値が保たれ、食欲がなくなります。3度の食事をおろそかにし、栄養のバランスが悪くなり正常な発育に影響します。3）胃酸や消化酵素の分泌にもビタミンが必要です。4）生体内リズムは食事や喫飲などによっても影響を受けます。買い置きしてあるのを見たり、自動販売機の前を通過した時などでも、渇感がない場合でも反射的に飲んでしまうこともあります。そのため、のべつまくなしに飲んでしまい、生体リズムを乱すことになりかねません。5）水分の摂りすぎは腎臓からの水分の排泄を増加するばかりでなく、同時に水溶性ビタミンやミネラルの不足も招きます。6）腎臓や心臓に負担が掛かりますので障害のあるひとは制限が必要です。7）むやみにのどが乾くのは糖尿病の兆候も考えられます。8）脱水症状のひどい下痢では補給量を医師と相談して補います。スポーツドリンクなども、失われたミネラルなどの補給も兼ねて利用を勧める医師もいます。9）大量の汗をかいた後のがぶ飲みは心臓に負担をかけますので薄い食塩水、レモン水、スポーツドリンク（糖分や他の栄養素のバランスに注意）などをゆっくり飲むようにしましょう。
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▼ 断食
肥満の原因には食べ過ぎ、食べ方の誤り、遺伝、運動不足、熱産生障害などいろいろありますが、食べ過ぎと運動不足が二大原因です。食べ過ぎを防ぐ摂取カロリー制限の面で言うと、一日に使用するカロリー以下、基礎代謝以上の摂取で治療する低カロリー食療法、使用カロリーの6〜7割を占める基礎代謝より少ない摂取で治療する超低カロリー食療法がありますが、断食は超低カロリー食療法の特殊な治療法で摂取カロリーを0にして、カロリー制限を極端に進めたものです。実際、249日の断食で119Kgの体重が34Kgに減量したという例もあります。このように、摂取カロリーの計算上からは最も効率が良い治療にみえますが、実際はこのやり方は誤りです。第一に断食による体内の代謝の変動のため、心臓発作に結び付き、ときに死につながることがあります。第二にからだを支えている体構成部分の中でたんぱく、ミネラルは日々代謝して失われているので、これを補充しないと、からだは組織の萎縮や、病気を発病してしまうことがあります。第三に水分を充分に摂取しないと脱水になり、命を落とすこともあります。断食のダイエットにおける位置づけとしては、ダイエット（肥満治療）に対する取り組みを精神的に強化するという意味はあるにしても、長期に続けることは前述の通り生理的には健康を害し、時に死に結びつく危険なダイエットであり、これを常に取り入れるような治療法として用いることはさけるべきものであるというのが医学的な見解です。
ダイエット（肥満治療）の基本は摂取カロリーの制限と運動の併用です。摂取カロリー制限だけでは、肥満治療中に減量の停滞もしくは停止する適応反応が必ず出現して、ダイエットの継続を困難にします。この適応現象を克服して継続的な減量をはかるために、1日200〜300キロカロリーの運動が不可欠なのです。減量のスピードも1カ月2Kg位が適切な治療法で特殊な場合を除いて低カロリー食療法で行うべきです。
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ダイエット（肥満治療）の基本は摂取カロリーの制限と運動の併用です。摂取カロリー制限だけでは、肥満治療中に減量の停滞もしくは停止する適応反応が必ず出現して、ダイエットの継続を困難にします。この適応現象を克服して継続的な減量をはかるために、1日200〜300キロカロリーの運動が不可欠なのです。減量のスピードも1カ月2Kg位が適切な治療法で特殊な場合を除いて低カロリー食療法で行うべきです。
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▼ 欠食
「欠食児童」という言葉があったように、かつては、貧困などのために食事が“とれない”ことを指しましたが、近年は、むしろ個人の選択として食事を“とらない”ことを指す言葉であると考えられます。
さて、平成6年の国民栄養調査によれば、朝食を食べない者の割合（＝欠食率）は、60歳以上の男性、および15〜19歳、50歳以上の女性を除いては、15歳以上のすべての年代において増加傾向にありました（図、表）。特に、20〜29歳では、男性の28.9％、女性の17.1％が朝食を欠食していました。また、平成5年の国民栄養調査では、3〜15歳を対象として、朝食の欠食回数を調べており、朝食を週1回以上欠く者の割合は、就学未満児では7.9％、小学1〜3年生では7.5％、小学4〜6年生では8.9％、中学生では13.6％でした。そのうち、中学生では2.3％の者が、習慣的に朝食をとっていませんでした。
一方、東京都の公立学校（小学4年生、中学1年生、高校1年生）の学童・生徒を対象とした健康実態調査によると、朝食を欠食する者の割合は約10％で、その理由としては、食欲が出ない42.6％、食べる時間がない41.8％が大半を占め、次いで、朝食の用意がない3.2％、朝食は食べない習慣3.3％の順でした。また、小・中学生の男女において、朝食を欠食する者は、そうでない者と比較して、腹痛、食欲不振、頭痛、肩こりなどの不定愁訴を訴える事が多いという報告もあります。夜型生活などの生活リズムの乱れによる自律神経の変調が、その理由の一つとして挙げられています。つまり、欠食、特に朝食の欠食は、食生活あるいは栄養の問題というよりは、むしろ生活習慣全般の問題としてとらえるべき問題と言えましょう。
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さて、平成6年の国民栄養調査によれば、朝食を食べない者の割合（＝欠食率）は、60歳以上の男性、および15〜19歳、50歳以上の女性を除いては、15歳以上のすべての年代において増加傾向にありました（図、表）。特に、20〜29歳では、男性の28.9％、女性の17.1％が朝食を欠食していました。また、平成5年の国民栄養調査では、3〜15歳を対象として、朝食の欠食回数を調べており、朝食を週1回以上欠く者の割合は、就学未満児では7.9％、小学1〜3年生では7.5％、小学4〜6年生では8.9％、中学生では13.6％でした。そのうち、中学生では2.3％の者が、習慣的に朝食をとっていませんでした。
一方、東京都の公立学校（小学4年生、中学1年生、高校1年生）の学童・生徒を対象とした健康実態調査によると、朝食を欠食する者の割合は約10％で、その理由としては、食欲が出ない42.6％、食べる時間がない41.8％が大半を占め、次いで、朝食の用意がない3.2％、朝食は食べない習慣3.3％の順でした。また、小・中学生の男女において、朝食を欠食する者は、そうでない者と比較して、腹痛、食欲不振、頭痛、肩こりなどの不定愁訴を訴える事が多いという報告もあります。夜型生活などの生活リズムの乱れによる自律神経の変調が、その理由の一つとして挙げられています。つまり、欠食、特に朝食の欠食は、食生活あるいは栄養の問題というよりは、むしろ生活習慣全般の問題としてとらえるべき問題と言えましょう。
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▼ 夜食症候群
夜食症候群とは、夜間に過食し、夜間の摂取量は夕食後の摂取カロリーが一日の4分の1以上で、場合によつては一日の摂取カロリー量の半分以上に達することもあり、夜はなかなか寝つかれない不眠を伴い、朝は食欲不振になる病態と当初は定義されましたが、最近は、夜間の過食により一日の摂取量の半分以上を夜間に取るような食べ方の異常をさす広い使われ方をすることもあります。夜食症候群の弊害の第一は肥満になりやすいことです。事実、米国では肥満者の10〜15％はこの食べ方をしていることが調査の結果わかつています。また、この食べ方による肥満者は重症な肥満が多いことも認められています。なぜ、肥満になるかというと、このような食べ方をしている人は大食いになっていることが多い上に、夜は消化吸収が良くなり、からだも脂肪を貯めやすいように代謝状態が変わってしまうからです。生命を維持するのに必要な内臓器官の働きは自律神経の支配を受けて活動していますが、交感神経の活動が活発になるために、昼間は循環器や呼吸器の働きが高まり、夜は、副交感神経の活動が活発になり、消化器系の機能が高まり、そのために、夜食べた栄養素は昼に食べた栄養素よりも吸収率が高くなります。また、夜食症候群のような食べ方は、まとめ食い、どか食いというような食べ方と同様、摂取期間が長くなりがちな食べ方であるため、からだは応用現象という現象をあらわして、食べたエネルギーはなるべく溜め込むように、また、普段はなるべくエネルギーを使わないように代謝状態をかえてしまうのです。肥満は生活習慣病といわれる糖尿病、高血圧、高脂血症、動脈硬化症（心筋梗塞、脳梗塞）などの最大の要因であり、生活習慣病の最大の要因です。第2の弊害は、食生活が不規則になり、栄養素の摂取も片寄り、栄養素によっては、潜在的な不足状態になり、かぜを引きやすいとか、体調不調、場合によっては重大な病気の引き金になる可能性もあります。食事の取り方の基本は、規則的な三食制度の順守であり、摂取量からいうと、朝、昼をしっかり取り、夜は少なめに取ることが、肥満防止とバランス良い食事摂取のために必要です。
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▼ 間食（おやつ）
間食は古くは農村において農繁期の労働が激しかったため朝食前、十時、三時そして夜なべのための夜食と三度の食事だけでは不足するエネルギーや栄養素の補給のための補食が主目的でした。しかし、現代は農作業の機械化が進み重労働ではなくなったこと、食事の内容が栄養的に良くなったことなどから大人の間食は生活のうるおいや社交的、娯楽的意味合いをもつようになりました。子どもの間食については、特に発育期は食事の一環とする補食の役割として質（内容）、量（回数）が重要になります。それはこの時期はからだが小さい割に栄養所要量が多く、しかも消化機能が未発達で一日三回の食事では必要な栄養量がとりにくいため回数を増やして補給しなければならないからです。また、間食は子どもの情緒安定のために精神発達上大切な役割を持っています。
間食の与え方は子どもの年齢、食欲、消化力、運動量などによって違ってきますが、通常1日の栄養所要量の10〜20％が適当といわれています。量が多すぎたり、正規の食事に影響するような不規則な与え方は好ましくありません。間食の内容は発育期に必要な良質のたんぱく質、脂質、カルシウムをはじめとする各種のミネラルおよびビタミンを含んだ食品の組み合わせが最適です。
では、子どもの間食として実際はどんなものを与えているのでしょうか。国民栄養調査の中で昭和63年と平成5年において、3歳以上15歳以下の子どもをもつ母親またはこれに代わる人に回答してもらった結果があります。それによりますと、昭和63年、平成5年とも第1位は“スナック菓子”、第2位は“ビスケット・せんべい類”でした。第3位は昭和63年は“果物”に対し平成5年は“菓子パン・ケーキ類”となっています。このように調査年を変えて間食の内容をみますと、子どもの嗜好に合わせた食品が上位を占め、栄養補給のための最適なものとはいえないものもあります。間食は子どもの嗜好よりも栄養、食品添加物や衛生面を考慮して母親が選び与えることが望ましいと思います。子育てをする上で子供の食事、間食を含めて正しい食習慣を培うことは、将来の健全な食生活を維持していくために大いに役立つことと思われます。
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間食の与え方は子どもの年齢、食欲、消化力、運動量などによって違ってきますが、通常1日の栄養所要量の10〜20％が適当といわれています。量が多すぎたり、正規の食事に影響するような不規則な与え方は好ましくありません。間食の内容は発育期に必要な良質のたんぱく質、脂質、カルシウムをはじめとする各種のミネラルおよびビタミンを含んだ食品の組み合わせが最適です。
では、子どもの間食として実際はどんなものを与えているのでしょうか。国民栄養調査の中で昭和63年と平成5年において、3歳以上15歳以下の子どもをもつ母親またはこれに代わる人に回答してもらった結果があります。それによりますと、昭和63年、平成5年とも第1位は“スナック菓子”、第2位は“ビスケット・せんべい類”でした。第3位は昭和63年は“果物”に対し平成5年は“菓子パン・ケーキ類”となっています。このように調査年を変えて間食の内容をみますと、子どもの嗜好に合わせた食品が上位を占め、栄養補給のための最適なものとはいえないものもあります。間食は子どもの嗜好よりも栄養、食品添加物や衛生面を考慮して母親が選び与えることが望ましいと思います。子育てをする上で子供の食事、間食を含めて正しい食習慣を培うことは、将来の健全な食生活を維持していくために大いに役立つことと思われます。
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▼ 食べ過ぎ
国民の健康状態および栄養素等摂取状況は国民栄養調査において毎年実施されています。昭和50年から平成6年の成績をもとに、国民1人1日当たりの栄養素等摂取量について調査対象の平均栄養所要量に対する充足率の年次推移を表に示します。これをみますとカルシウムのみが所要量以下の状態で、他の栄養素は充足しています。さらに、これら充足率の状態について平成6年の成績からもう少し詳しくみてみます。個々の世帯についてのエネルギー摂取量を各世帯の平均エネルギー所要量に対する状況からみますと、図1のように所要量を20％以上上回って摂取している世帯が23.6％あることを示しています。つまり、全世帯の約1／4がエネルギーのとりすぎということになります。同様にたんぱく質については所要量を20％上回る世帯は53.4％あり、これは過半数を占めています。脂質については、脂質エネルギー比率が22.5％を100としたとき、20％以上上回る世帯が37.1％あり全世帯の1／3以上を占めています。現在の国民栄養調査は世帯単位で行われていますが、平成7年の結果からは個人別の成績が加わります。そうなりますと個人単位でみた食べ過ぎの割合がどの位あるか示されるかも知れません。
一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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▼ 食べあわせ
年配の人なら大抵知っているのが富山の置き薬。この薬売りがオマケにおいていく「食（く）い合（あ）わせ」のビラは以前は大抵の家の台所に貼ってありました。これには「西瓜とさんま」、「たにしとそば」、「うなぎと梅（干し）」、「てんぷらとスイカ」などが絵入りで書いてあり、一緒に食べてはいけないことを戒めたもの（タブー：禁忌）でした。
うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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▼ 冬の食事
外気と室内の大きい温度変化は身体にとってはストレスで、消化器系統が影響を受けやすく、消化酵素の分泌が悪くなります。体温調節やウイルスに対する抵抗性が弱っている場合には幼児や老人は風邪をひきやすく、普段健康な人でも、不規則な生活、過労、冷え性で熟睡できず睡眠不足になっており、風邪をひきやすくなります。冬は体温調節のため、夏より基礎代謝は約10％多くなるので、食事には効率的な栄養素の補給が重要です。
1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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○主菜の量に注目
中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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▼ 朝食は健康のもと
●朝食の三つのポイント
「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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●朝食が仕事や勉強の能率を左右する
最近は大人、子供を問わず、朝食抜きで飛び出す人が増えています。だれもが忙しく、生活のスタイルが夜型に移行しているのが最大の原因でしょう。夜が遅いと睡眠不足で朝起きられず、食べる時間がない、食欲がない、ということになります。しかし、朝食は午前中の活動を支える大切なエネルギー源です。朝食抜きで飛び出すのは、いわばガソリンを入れずに車を走らせるようなもの。健康を害するだけでなく、仕事の能率や学習の成績にも大きな影響を与えます。
自治医科大学の香川靖雄教授が学生を対象に行った調査では、朝食を食べている学生と食べていない学生では、食べている学生のほうが学業成績で４．２点（１００点満点で）、成績順位で２２番高いという結果が出ています。朝食をとるように指導したところ、翌年の調査では不良者の成績が改善したとのこと。
米国でも同様の報告があります。米国では朝食を出す学校がかなりあり、経済的あるいは時間的理由で朝食を食べられない低所得層や共働き家庭の子供たちが学校で朝食をとっています。この学校朝食制度が導入されてから、生徒の成績が向上し、ケンカも減ったと言われます。
●朝食を抜くと血糖値も体温も上がらない
なぜ、こういうことになるのでしょうか。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が普通以上に下がります。血糖値というのは血液中の糖分（ブドウ糖）の値で、血糖値が低い時は脳もからだも十分に働かず、頭がぼんやりしたり、気分が悪くなったりして、仕事や勉強の能率も低下しがち。特に大脳はエネルギー源としてブドウ糖しか消費しないので、朝食でブドウ糖を補給する必要があります。血糖値は食事後３０分〜１時間でピークに達し、脳もからだも活動し始めます。
ところで、人間の体温は１日のうちにわずかながら上下し、朝は低く、夕方に高くなるもの。食事をすると少し上昇し、体温が少し高い時のほうが頭の働き、からだの動きともによいことがわかっています。大阪大学の中川八郎教授著『頭がよくなる栄養学』によると、早寝早起きの朝型の人と、宵っぱり朝寝坊の夜型の人では、この体温の上昇時間に違いが見られます。朝型の人は起床時から比較的体温が高く、昼ごろにはかなり上昇しますが、夜型の人は起床時の体温が低く、朝型の人と同じレベルまで上昇するのは午後２〜３時ごろ。要するにエンジンがかかるのが遅いのです。そのうえ朝食を抜いてしまっては、エンジンがかかりにくくなるのは当然です。
特に子供の場合、朝食抜きだと頭がボーッとした状態で授業にのぞみ、１０時ごろにはおなかがすいて集中力が低下し、給食を食べてようやくエンジンが全開するころには学校は終わり、ということになりかねません。
仕事や勉強、あるいは運動でフルに能力を発揮するためには、まず生活を朝型に切り換え、朝食をとることが大切です。
●１日３食のほうが太りにくい
若い女性の中にはやせるために朝食を抜く人がいます。こうした風潮は子供にまで及び、日本学校保健会の調査によると、朝食を食べない小学生の４％がその理由を「太りたくないから」と答えて周囲を驚かせたそうです。
しかし、やせるために朝食を抜くというのは間違い。むしろ食べたほうがよいのです。人間のからだは、元来飢えに対して備えるようにできています。食事の回数が減って摂取エネルギー量が不足すると、食べた時にエネルギーを蓄えておこうとする自衛機能が働き、エネルギー消費量が低下します。また、朝食を抜くとどうしてもおなかがすいて、夕食をたっぷり食べてしまいます。日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されるので、かえって太りやすくなるのです。
●朝食は一家そろって
かつては夕食が家族団らんの場でしたが、最近ではそれが難しくなっています。大人は残業や付き合い、子供は塾や習い事で忙しいため。むしろ朝食を一家団らんの場にしてはいかがでしょう。それぞれが少し早めに起きて一緒に食事をとれば、家族の絆も深まり、爽やかに１日がスタートできます。
朝起きたら、まずからだを軽く動かします。冷たい水で顔を洗い、散歩をしたり、食事のしたくをすれば、朝食をおいしくいただけます。食後もトイレや、忘れ物のチェックの時間をとりたいもの。「朝は一分でもおしい」と朝寝をするより、こうしたゆとりの時間を持つことで徐々にからだが目覚め、エンジンがかかってくるのです。
●理想的な朝食とは？
心身ともにベストコンディションに調整する役割をになう朝食には、次の３つの要素が求められます。
・目覚まし効果のあるもの
冷水や冷たい牛乳、カフェインを含んだコーヒー、紅茶、緑茶などには、頭をスッキリさせる効果があります。冷たい飲み物は腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちます。
・脳を活性化させるもの
エネルギー源となるブドウ糖を補給するのが一番。穀物もブドウ糖の供給源ですが、消化吸収に時間がかかります。その点、砂糖や果物に含まれているブドウ糖は吸収が速く、速効性があります。コーヒーに砂糖を入れたり、パンにジャムをつけたり、果物を食べたりするとよいでしょう。ことに低血圧気味の人にはおすすめです。
ブドウ糖の代謝に必要なビタミンＢ１も朝食に欠かせない栄養素。ビタミンＢ１は胚芽米、ライ麦パン、ポークハム、ベーコン、ナッツ類、ゴマなどに含まれています。また抗ストレス効果のあるビタミンＣも大切。現代社会は朝起きてから夜寝るまでストレスの連続です。ビタミンＣ豊富な野菜や果物をたっぷりとりましょう。
・午前中のエネルギー確保
１日に必要なエネルギー量の３分の１から４分の１を朝食でとるのが理想です。特にタンパク質を欠かさないこと。タンパク質を不足しても困りますが、多量にとってもムダになってしまいます。効率よく摂取するには３食ともタンパク質を含む食品をとること。タンパク質をきちんととることで体温も上昇し、体力も充実します。朝食には卵、牛乳、チーズ、肉、魚などの中から必ず１品召し上がってください。
分量の目安を具体的なメニューでご紹介しましょう。食パン２〜３枚、牛乳１杯、卵料理１個分、野菜料理１皿、果物１個、コーヒーまたは紅茶。これに砂糖や調理用の油などを加えて約６００キロカロリー。和食なら、ご飯１膳、豆腐の味噌汁１杯、しらすおろし和え、卵料理１個分、野菜料理１皿、緑茶で同じくらいのエネルギー量になります。これを基本に変化をつけます。
とはいっても、長年の習慣は一朝一夕に変えられるものではありません。夜型で朝食抜きだった人は、まず夜食の量を減らすことから始めてください。そして朝は何か１品でも食べる習慣をつけます。実だくさんのスープや味噌汁、フルーツジュース、ヨーグルト（牛乳より消化がよい）など、手軽で充実したものを選び、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
最近は大人、子供を問わず、朝食抜きで飛び出す人が増えています。だれもが忙しく、生活のスタイルが夜型に移行しているのが最大の原因でしょう。夜が遅いと睡眠不足で朝起きられず、食べる時間がない、食欲がない、ということになります。しかし、朝食は午前中の活動を支える大切なエネルギー源です。朝食抜きで飛び出すのは、いわばガソリンを入れずに車を走らせるようなもの。健康を害するだけでなく、仕事の能率や学習の成績にも大きな影響を与えます。
自治医科大学の香川靖雄教授が学生を対象に行った調査では、朝食を食べている学生と食べていない学生では、食べている学生のほうが学業成績で４．２点（１００点満点で）、成績順位で２２番高いという結果が出ています。朝食をとるように指導したところ、翌年の調査では不良者の成績が改善したとのこと。
米国でも同様の報告があります。米国では朝食を出す学校がかなりあり、経済的あるいは時間的理由で朝食を食べられない低所得層や共働き家庭の子供たちが学校で朝食をとっています。この学校朝食制度が導入されてから、生徒の成績が向上し、ケンカも減ったと言われます。
●朝食を抜くと血糖値も体温も上がらない
なぜ、こういうことになるのでしょうか。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が普通以上に下がります。血糖値というのは血液中の糖分（ブドウ糖）の値で、血糖値が低い時は脳もからだも十分に働かず、頭がぼんやりしたり、気分が悪くなったりして、仕事や勉強の能率も低下しがち。特に大脳はエネルギー源としてブドウ糖しか消費しないので、朝食でブドウ糖を補給する必要があります。血糖値は食事後３０分〜１時間でピークに達し、脳もからだも活動し始めます。
ところで、人間の体温は１日のうちにわずかながら上下し、朝は低く、夕方に高くなるもの。食事をすると少し上昇し、体温が少し高い時のほうが頭の働き、からだの動きともによいことがわかっています。大阪大学の中川八郎教授著『頭がよくなる栄養学』によると、早寝早起きの朝型の人と、宵っぱり朝寝坊の夜型の人では、この体温の上昇時間に違いが見られます。朝型の人は起床時から比較的体温が高く、昼ごろにはかなり上昇しますが、夜型の人は起床時の体温が低く、朝型の人と同じレベルまで上昇するのは午後２〜３時ごろ。要するにエンジンがかかるのが遅いのです。そのうえ朝食を抜いてしまっては、エンジンがかかりにくくなるのは当然です。
特に子供の場合、朝食抜きだと頭がボーッとした状態で授業にのぞみ、１０時ごろにはおなかがすいて集中力が低下し、給食を食べてようやくエンジンが全開するころには学校は終わり、ということになりかねません。
仕事や勉強、あるいは運動でフルに能力を発揮するためには、まず生活を朝型に切り換え、朝食をとることが大切です。
●１日３食のほうが太りにくい
若い女性の中にはやせるために朝食を抜く人がいます。こうした風潮は子供にまで及び、日本学校保健会の調査によると、朝食を食べない小学生の４％がその理由を「太りたくないから」と答えて周囲を驚かせたそうです。
しかし、やせるために朝食を抜くというのは間違い。むしろ食べたほうがよいのです。人間のからだは、元来飢えに対して備えるようにできています。食事の回数が減って摂取エネルギー量が不足すると、食べた時にエネルギーを蓄えておこうとする自衛機能が働き、エネルギー消費量が低下します。また、朝食を抜くとどうしてもおなかがすいて、夕食をたっぷり食べてしまいます。日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されるので、かえって太りやすくなるのです。
●朝食は一家そろって
かつては夕食が家族団らんの場でしたが、最近ではそれが難しくなっています。大人は残業や付き合い、子供は塾や習い事で忙しいため。むしろ朝食を一家団らんの場にしてはいかがでしょう。それぞれが少し早めに起きて一緒に食事をとれば、家族の絆も深まり、爽やかに１日がスタートできます。
朝起きたら、まずからだを軽く動かします。冷たい水で顔を洗い、散歩をしたり、食事のしたくをすれば、朝食をおいしくいただけます。食後もトイレや、忘れ物のチェックの時間をとりたいもの。「朝は一分でもおしい」と朝寝をするより、こうしたゆとりの時間を持つことで徐々にからだが目覚め、エンジンがかかってくるのです。
●理想的な朝食とは？
心身ともにベストコンディションに調整する役割をになう朝食には、次の３つの要素が求められます。
・目覚まし効果のあるもの
冷水や冷たい牛乳、カフェインを含んだコーヒー、紅茶、緑茶などには、頭をスッキリさせる効果があります。冷たい飲み物は腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちます。
・脳を活性化させるもの
エネルギー源となるブドウ糖を補給するのが一番。穀物もブドウ糖の供給源ですが、消化吸収に時間がかかります。その点、砂糖や果物に含まれているブドウ糖は吸収が速く、速効性があります。コーヒーに砂糖を入れたり、パンにジャムをつけたり、果物を食べたりするとよいでしょう。ことに低血圧気味の人にはおすすめです。
ブドウ糖の代謝に必要なビタミンＢ１も朝食に欠かせない栄養素。ビタミンＢ１は胚芽米、ライ麦パン、ポークハム、ベーコン、ナッツ類、ゴマなどに含まれています。また抗ストレス効果のあるビタミンＣも大切。現代社会は朝起きてから夜寝るまでストレスの連続です。ビタミンＣ豊富な野菜や果物をたっぷりとりましょう。
・午前中のエネルギー確保
１日に必要なエネルギー量の３分の１から４分の１を朝食でとるのが理想です。特にタンパク質を欠かさないこと。タンパク質を不足しても困りますが、多量にとってもムダになってしまいます。効率よく摂取するには３食ともタンパク質を含む食品をとること。タンパク質をきちんととることで体温も上昇し、体力も充実します。朝食には卵、牛乳、チーズ、肉、魚などの中から必ず１品召し上がってください。
分量の目安を具体的なメニューでご紹介しましょう。食パン２〜３枚、牛乳１杯、卵料理１個分、野菜料理１皿、果物１個、コーヒーまたは紅茶。これに砂糖や調理用の油などを加えて約６００キロカロリー。和食なら、ご飯１膳、豆腐の味噌汁１杯、しらすおろし和え、卵料理１個分、野菜料理１皿、緑茶で同じくらいのエネルギー量になります。これを基本に変化をつけます。
とはいっても、長年の習慣は一朝一夕に変えられるものではありません。夜型で朝食抜きだった人は、まず夜食の量を減らすことから始めてください。そして朝は何か１品でも食べる習慣をつけます。実だくさんのスープや味噌汁、フルーツジュース、ヨーグルト（牛乳より消化がよい）など、手軽で充実したものを選び、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。
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▼ 朝食の効用
皆さん、毎朝ちゃんと食事をしていらっしゃいますか？ ダイエットしたいから食べない、朝起きるのが遅くて食べられないということはありませんか？
近年、朝食を摂らない男性が増えています。殊に20歳代の男性で毎日朝食を摂る人は35.5％しかおらず、３割の人が週の半分以上は朝食を摂らない生活を送っています。女性は約６割が毎日朝食を摂っていますが、欠食が日常化していることを感じさせます。健康的な生活習慣という面からみても、好ましいものではありません。近年、成人病が生活習慣病として改められ、健康に深いかかわりがあることが強調されています。アメリカの研究者ブレスローの調査研究に基づいた、健康な生活のための7項目というものがあります。7項目とは、喫煙をしない、適度の飲酒、適度の運動、7〜８時間の睡眠、朝食を毎日摂る、毎日間食をしない、身長に見合った体重です。これらの生活習慣をより多く実践している集団は、そうでない集団に比較し、死亡率に差があり、早く年をとることが証明されています。
それでは、なぜ朝食が必要なのかについて、お話ししましょう。
英語で朝食はbreakfastといいます。この語源はbreak（やめる）＋ fast（断食）で、断食のあとに食べる最初の食事のことを指します。朝食とは、まさに夜間の飢餓状態の後の最初の食事なのです。
朝食の目的は、体温を上昇させ、脳にエネルギーを供給してその働きを活発にし、心身ともにすっきりとした目覚めを迎えることにあります。脳のエネルギーはブドウ糖です。夜、７時頃に夕食を摂ったとしましょう。エネルギーの素であるブドウ糖は肝臓や骨格にグリコーゲンとして貯えられますが、そのグリコーゲンは、あまり長時間もちません。脳はエネルギーを貯えることができないので、常にブドウ糖を供給することが必要です。グリコーゲンは夜間消費しつづけられているのです。朝食を摂らずに仕事や勉強をすると、10時頃にはエネルギー切れを起こし、脳の働きが低下します。さらに、食べる行為自体が体温の上昇を促し、脳の働きを活発にします。
腸にとっても大切です。朝5時頃から最も活発に腸は動き出します。朝食は、さらに腸の活動を活発にし、排便を促す作用もあります。身体の1日のリズムをつけるのに太陽光線が効果的であることはよく知られていますが、朝食も体内リズムを刻むのに効果的なのです。
では、どんな朝食がよいのでしょう。望ましいのは、1日に必要な栄養の約4分の1から3分の1を朝食で摂ることです。昼食・夕食の２食では１日に必要な栄養を充分に摂取できません。主食、卵料理にキャベツ、牛乳・ヨーグルト。このような食事でよいのです。今まで食べずに出かけていた人は、ヨーグルト1個でも牛乳1本でも構いません。何か口にいれるようにしましょう。また、パンと牛乳だけだった人は、ベーコンエッグと野菜などを一皿加えるようにしましょう。ダイエットしたい人は、朝食をしっかり摂ることがやせる秘訣です。夕食で１日分のカロリーを摂取するといった、まとめ食いすると肥満しやすいが、朝食を含めて３食に分けて摂取すればやせるという報告があります。
時間がなくても、電子レンジや冷凍食品、夕食の残り物を上手に利用し朝食をきちんととって、すがすがしい一日のスタートを切るのが、健康に生活する秘訣です。
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近年、朝食を摂らない男性が増えています。殊に20歳代の男性で毎日朝食を摂る人は35.5％しかおらず、３割の人が週の半分以上は朝食を摂らない生活を送っています。女性は約６割が毎日朝食を摂っていますが、欠食が日常化していることを感じさせます。健康的な生活習慣という面からみても、好ましいものではありません。近年、成人病が生活習慣病として改められ、健康に深いかかわりがあることが強調されています。アメリカの研究者ブレスローの調査研究に基づいた、健康な生活のための7項目というものがあります。7項目とは、喫煙をしない、適度の飲酒、適度の運動、7〜８時間の睡眠、朝食を毎日摂る、毎日間食をしない、身長に見合った体重です。これらの生活習慣をより多く実践している集団は、そうでない集団に比較し、死亡率に差があり、早く年をとることが証明されています。
それでは、なぜ朝食が必要なのかについて、お話ししましょう。
英語で朝食はbreakfastといいます。この語源はbreak（やめる）＋ fast（断食）で、断食のあとに食べる最初の食事のことを指します。朝食とは、まさに夜間の飢餓状態の後の最初の食事なのです。
朝食の目的は、体温を上昇させ、脳にエネルギーを供給してその働きを活発にし、心身ともにすっきりとした目覚めを迎えることにあります。脳のエネルギーはブドウ糖です。夜、７時頃に夕食を摂ったとしましょう。エネルギーの素であるブドウ糖は肝臓や骨格にグリコーゲンとして貯えられますが、そのグリコーゲンは、あまり長時間もちません。脳はエネルギーを貯えることができないので、常にブドウ糖を供給することが必要です。グリコーゲンは夜間消費しつづけられているのです。朝食を摂らずに仕事や勉強をすると、10時頃にはエネルギー切れを起こし、脳の働きが低下します。さらに、食べる行為自体が体温の上昇を促し、脳の働きを活発にします。
腸にとっても大切です。朝5時頃から最も活発に腸は動き出します。朝食は、さらに腸の活動を活発にし、排便を促す作用もあります。身体の1日のリズムをつけるのに太陽光線が効果的であることはよく知られていますが、朝食も体内リズムを刻むのに効果的なのです。
では、どんな朝食がよいのでしょう。望ましいのは、1日に必要な栄養の約4分の1から3分の1を朝食で摂ることです。昼食・夕食の２食では１日に必要な栄養を充分に摂取できません。主食、卵料理にキャベツ、牛乳・ヨーグルト。このような食事でよいのです。今まで食べずに出かけていた人は、ヨーグルト1個でも牛乳1本でも構いません。何か口にいれるようにしましょう。また、パンと牛乳だけだった人は、ベーコンエッグと野菜などを一皿加えるようにしましょう。ダイエットしたい人は、朝食をしっかり摂ることがやせる秘訣です。夕食で１日分のカロリーを摂取するといった、まとめ食いすると肥満しやすいが、朝食を含めて３食に分けて摂取すればやせるという報告があります。
時間がなくても、電子レンジや冷凍食品、夕食の残り物を上手に利用し朝食をきちんととって、すがすがしい一日のスタートを切るのが、健康に生活する秘訣です。
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肌のしくみをよく知って
“お肌の曲り角”という言葉がありますが、女性なら誰でも、肌のくすみ、小じわ、シミ、カサツキなどの、肌の衰えが大変気になるものです。年齢とともに肌やからだの機能が衰えていくのはやむをえないことですが、年相応よりも若く保ちたいものです。
寒くなってくると、肌のカサツキ、肌荒れ、小じわなどが、いつにも増して気になり始めます。肌は表面を角質層におおわれた表皮があります。角質層にある天然保湿因子と呼ばれる成分や脂肪分が、肌の水分を保持するように働きます。表皮の内側には真皮があります。真皮の大半を占めるコラーゲンとエラスチンは、肌のハリをつくっています。これらの機能の低下と、肌の新陳代謝が悪くなるのが、肌の老化の原因です。
肌の老化に紫外線が大敵なのは、よく知られています。冬の季節は紫外線は弱くなるので、紫外線の強い初夏から夏までのような紫外線対策は必要ないでしょう。もちろんスキーや冬山登山などは例外です。冬の肌の大敵は乾燥です。晴天が続き、暖房を入れていると、室内の温度は40〜50％、時にはそれ以下になります。肌に最適な湿度は80％、角質層の水分は、外気の湿度に比例し、乾燥した室内では10％以下になってしまいます。さらに、肌に水分や栄養を供給する毛細血管が、寒さのために収縮するので、角質層への供給が十分にできなくなるのです。寒い冬は運動をすることも減るので、血液の循環が悪く、水分や栄養を供給しにくくなる悪条件が重なります。冬は肌にとって過酷なシーズンなのです。
肌の健康を保つために
肌は健康のバロメーターと言われるくらい、健康状態、食事の内容が、そのままトラブルになって現われてきます。若々しくハリのある肌を保つための食事のポイントは、
� ［票舛里燭鵑僂�質をとる
肌は主にケラチンというたんぱく質からできています。ケラチンを構成しているアミノ酸は、魚・肉、乳製品、卵などに多く含まれているので、毎日欠かさずとること。
�◆．咼織潺鵤繊�B2、Ｃを不足なくとる
ビタミンＡは表皮の新陳代謝に必要。不足するとカサカサの肌になる。B2は皮脂の分泌をコントロールし、肌を滑らかにし吹き出もの、ニキビを予防する。Ｃはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、ソバカスを防ぐ。肌にハリをつけるコラーゲンの生成にも欠かせない。ビタミンＡは加熱して油と一緒にとると吸収がよくなる。ビタミンＣは熱、水、光に弱いので、手早く調理するのがポイント。
�� 鉄をしっかりとり、貧血を解消する
女性に多い貧血は、顔色を悪くし、肌への栄養の供給を悪くします。鉄をしっかりとり貧血を解消すると、肌の色がよくなります。鉄はたんぱく質、ビタミンＣと一緒にとると、吸収率をよくできます。
以上のような点を食事で気をつけたうえで、睡眠を十分にとる、入浴して血行をよくする、タバコを吸わないといった日常生活での注意をすることで、若々しい肌が保てます。もちろん、寒さに負けずに積極的に体を動かすことも、とても大切なことです。
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“お肌の曲り角”という言葉がありますが、女性なら誰でも、肌のくすみ、小じわ、シミ、カサツキなどの、肌の衰えが大変気になるものです。年齢とともに肌やからだの機能が衰えていくのはやむをえないことですが、年相応よりも若く保ちたいものです。
寒くなってくると、肌のカサツキ、肌荒れ、小じわなどが、いつにも増して気になり始めます。肌は表面を角質層におおわれた表皮があります。角質層にある天然保湿因子と呼ばれる成分や脂肪分が、肌の水分を保持するように働きます。表皮の内側には真皮があります。真皮の大半を占めるコラーゲンとエラスチンは、肌のハリをつくっています。これらの機能の低下と、肌の新陳代謝が悪くなるのが、肌の老化の原因です。
肌の老化に紫外線が大敵なのは、よく知られています。冬の季節は紫外線は弱くなるので、紫外線の強い初夏から夏までのような紫外線対策は必要ないでしょう。もちろんスキーや冬山登山などは例外です。冬の肌の大敵は乾燥です。晴天が続き、暖房を入れていると、室内の温度は40〜50％、時にはそれ以下になります。肌に最適な湿度は80％、角質層の水分は、外気の湿度に比例し、乾燥した室内では10％以下になってしまいます。さらに、肌に水分や栄養を供給する毛細血管が、寒さのために収縮するので、角質層への供給が十分にできなくなるのです。寒い冬は運動をすることも減るので、血液の循環が悪く、水分や栄養を供給しにくくなる悪条件が重なります。冬は肌にとって過酷なシーズンなのです。
肌の健康を保つために
肌は健康のバロメーターと言われるくらい、健康状態、食事の内容が、そのままトラブルになって現われてきます。若々しくハリのある肌を保つための食事のポイントは、
� ［票舛里燭鵑僂�質をとる
肌は主にケラチンというたんぱく質からできています。ケラチンを構成しているアミノ酸は、魚・肉、乳製品、卵などに多く含まれているので、毎日欠かさずとること。
�◆．咼織潺鵤繊�B2、Ｃを不足なくとる
ビタミンＡは表皮の新陳代謝に必要。不足するとカサカサの肌になる。B2は皮脂の分泌をコントロールし、肌を滑らかにし吹き出もの、ニキビを予防する。Ｃはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、ソバカスを防ぐ。肌にハリをつけるコラーゲンの生成にも欠かせない。ビタミンＡは加熱して油と一緒にとると吸収がよくなる。ビタミンＣは熱、水、光に弱いので、手早く調理するのがポイント。
�� 鉄をしっかりとり、貧血を解消する
女性に多い貧血は、顔色を悪くし、肌への栄養の供給を悪くします。鉄をしっかりとり貧血を解消すると、肌の色がよくなります。鉄はたんぱく質、ビタミンＣと一緒にとると、吸収率をよくできます。
以上のような点を食事で気をつけたうえで、睡眠を十分にとる、入浴して血行をよくする、タバコを吸わないといった日常生活での注意をすることで、若々しい肌が保てます。もちろん、寒さに負けずに積極的に体を動かすことも、とても大切なことです。
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▼楽しく食事をするために
自分で食べられる場合と食べられない場合とでは、多少違いがありますが、まず心得ておくべきことは、次のような点です。
�仝饗�的には決まった時間に、家族と一緒に食卓を囲むように。
高齢者は時間がかかったり、食べこぼしたりしがちなため、食事を一緒にするというのは案外大変なものです。しかし、家族と同じ食卓につくことで、孤独感が癒され、食事も一段とおいしくなるものです。できるだけ一緒の食事を心がけましょう。ところが、家族のだれかが不用意に「汚い」とか、「私のを食べちゃった」などといってしまうことはありませんか。高齢者は、こうしたことで深く傷つきます。逆効果にならないよう家族全員の協力が大切です。
�⊃�事の前には、排せつをすませ（おむつをかえ）、手を洗い、うがいをするなど、さっぱりして食卓につけるようにしてあげます。
ベッドで食事をしなければならない人の場合は、ポータブルトイレなどは片づけ、寝室をすっきりさせます。
食後は、忘れずに口のまわりや口中を清潔にしてあげます。
��使いやすい食事用品の上手な利用を。
手が不自由だったり、起き上がれない人用の食器や食べこぼしが気にならないエプロンなど、いろいろ出ていますので、これらを上手に利用して楽しく食事ができるようにしてあげましょう。
▼食事の介助のポイント
食事はできるだけ自力でとった方がよいのですが、マヒや視力の衰えがある場合、寝たきりの場合などは介助が必要です。座位をとれる人は、背中にクッションや布団をあてがうなどして上半身を安定させます。寝たままの場合も、できるだけ上体を起こすようにします。
自分で食べられない場合は、特に次のような注意が必要ですが、高齢者の食事では共通して心得ておきたいことです。
�＾豸�ごとに声をかけ、ゆっくりと口に運んであげます。
高齢者は、歯もよくなく、消化吸収能力や飲み込む力も衰えてきているので、少しずつゆっくりと。決して急がせてはいけません。
��熱いもの、魚の骨などに注意します。
前もって飲みごろ、食べごろにしておく、骨などは取っておくといった心づかいが大切です。
��ご飯とおかずは程よい順番で。
早くすまそうと、ご飯とおかずをごちゃ混ぜにしてあげたりすると、食欲にも影響します。目でも楽しめるよう、食べ物は見せてあげながら、ご飯とおかずを食べやすい順番で運んであげます。
▼食事の注意と工夫
介護を必要とする高齢者は、何らかの疾患を抱えているわけで、食事は治療の一環として重要な位置を占めます。疾患によって食事内容も違ってきますし、疾患・老化速度の違いによってエネルギー所要量にも差が出てきます。食事療法については、まず主治医、栄養士など専門家の指導を受けることが必要です。過栄養、低栄養にならないよう、食べ過ぎるようだったり、食べたがらなかったりするようなときは専門家に相談しましょう。
こうした基本的な注意をした上で、日頃は次のような注意を心がけたいものです。
�￣浜椒丱薀鵐垢里茲た�事内容に。
量は少なめ、品数は多めを心がけ、栄養の偏りがないようにします。高齢者はとかくたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちなので、献立に工夫をしましょう。品数が多いと食欲も進むものです。
�⊃�べやすくする調理を。
かみにくい、飲み込みにくいということのないよう、かくし包丁を入れるとか、小さく切る、繊維を切る、ふっくらと柔らかく煮るなどのちょっとした一手間で食べやすくなります。食べやすさを優先して、何でも離乳食のように潰したり、すったりしてはおいしくない場合もあるので注意してください。
�１�分は控えめに。
塩分の摂り過ぎは例外なく健康によくありません。ところが高齢者は味覚が鈍くなり、濃い味になる傾向がみられます。薄味に仕上げて、食卓で少量の塩や醤油をかけて満足感が得られるようにするとか、酢を使ったり、しそやしょうが、ゆず、レモン、ハーブ類など、香りで風味を増す工夫もしてみましょう。
�そ舛韻鯊燭瓩砲靴董△里匹瓦靴鬚茲�する工夫を。
のどにつかえたりしないように、煮物なら少し汁けを残して一緒に食べるようにするとか、フライや肉料理などもソースをプラスするとかしてあげるとよいでしょう。また、のどに詰まりやすい場合は途中でおつゆやお茶などをあげるようにしてください。
�ッ�水症状にならないよう、水分の補給を。
食事には気を遣う人もうっかりしがちなのが、水分の補給です。特に寝たきりの場合は、自分で飲むことができませんから気をつけてあげなくてはいけません。ストローはむせがちなので、吸いのみや、少しからだがきく場合には便利なコップ類もあるので利用しましょう。湯茶だけでなく、牛乳や野菜ジュースなどで食事で不足しがちな栄養補給もしてください。
食事のお世話は三度三度のことで大変ですが、家族の食事にもう一手間かけるくらいのつもりで長続きさせてほしいものです。
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自分で食べられる場合と食べられない場合とでは、多少違いがありますが、まず心得ておくべきことは、次のような点です。
�仝饗�的には決まった時間に、家族と一緒に食卓を囲むように。
高齢者は時間がかかったり、食べこぼしたりしがちなため、食事を一緒にするというのは案外大変なものです。しかし、家族と同じ食卓につくことで、孤独感が癒され、食事も一段とおいしくなるものです。できるだけ一緒の食事を心がけましょう。ところが、家族のだれかが不用意に「汚い」とか、「私のを食べちゃった」などといってしまうことはありませんか。高齢者は、こうしたことで深く傷つきます。逆効果にならないよう家族全員の協力が大切です。
�⊃�事の前には、排せつをすませ（おむつをかえ）、手を洗い、うがいをするなど、さっぱりして食卓につけるようにしてあげます。
ベッドで食事をしなければならない人の場合は、ポータブルトイレなどは片づけ、寝室をすっきりさせます。
食後は、忘れずに口のまわりや口中を清潔にしてあげます。
��使いやすい食事用品の上手な利用を。
手が不自由だったり、起き上がれない人用の食器や食べこぼしが気にならないエプロンなど、いろいろ出ていますので、これらを上手に利用して楽しく食事ができるようにしてあげましょう。
▼食事の介助のポイント
食事はできるだけ自力でとった方がよいのですが、マヒや視力の衰えがある場合、寝たきりの場合などは介助が必要です。座位をとれる人は、背中にクッションや布団をあてがうなどして上半身を安定させます。寝たままの場合も、できるだけ上体を起こすようにします。
自分で食べられない場合は、特に次のような注意が必要ですが、高齢者の食事では共通して心得ておきたいことです。
�＾豸�ごとに声をかけ、ゆっくりと口に運んであげます。
高齢者は、歯もよくなく、消化吸収能力や飲み込む力も衰えてきているので、少しずつゆっくりと。決して急がせてはいけません。
��熱いもの、魚の骨などに注意します。
前もって飲みごろ、食べごろにしておく、骨などは取っておくといった心づかいが大切です。
��ご飯とおかずは程よい順番で。
早くすまそうと、ご飯とおかずをごちゃ混ぜにしてあげたりすると、食欲にも影響します。目でも楽しめるよう、食べ物は見せてあげながら、ご飯とおかずを食べやすい順番で運んであげます。
▼食事の注意と工夫
介護を必要とする高齢者は、何らかの疾患を抱えているわけで、食事は治療の一環として重要な位置を占めます。疾患によって食事内容も違ってきますし、疾患・老化速度の違いによってエネルギー所要量にも差が出てきます。食事療法については、まず主治医、栄養士など専門家の指導を受けることが必要です。過栄養、低栄養にならないよう、食べ過ぎるようだったり、食べたがらなかったりするようなときは専門家に相談しましょう。
こうした基本的な注意をした上で、日頃は次のような注意を心がけたいものです。
�￣浜椒丱薀鵐垢里茲た�事内容に。
量は少なめ、品数は多めを心がけ、栄養の偏りがないようにします。高齢者はとかくたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちなので、献立に工夫をしましょう。品数が多いと食欲も進むものです。
�⊃�べやすくする調理を。
かみにくい、飲み込みにくいということのないよう、かくし包丁を入れるとか、小さく切る、繊維を切る、ふっくらと柔らかく煮るなどのちょっとした一手間で食べやすくなります。食べやすさを優先して、何でも離乳食のように潰したり、すったりしてはおいしくない場合もあるので注意してください。
�１�分は控えめに。
塩分の摂り過ぎは例外なく健康によくありません。ところが高齢者は味覚が鈍くなり、濃い味になる傾向がみられます。薄味に仕上げて、食卓で少量の塩や醤油をかけて満足感が得られるようにするとか、酢を使ったり、しそやしょうが、ゆず、レモン、ハーブ類など、香りで風味を増す工夫もしてみましょう。
�そ舛韻鯊燭瓩砲靴董△里匹瓦靴鬚茲�する工夫を。
のどにつかえたりしないように、煮物なら少し汁けを残して一緒に食べるようにするとか、フライや肉料理などもソースをプラスするとかしてあげるとよいでしょう。また、のどに詰まりやすい場合は途中でおつゆやお茶などをあげるようにしてください。
�ッ�水症状にならないよう、水分の補給を。
食事には気を遣う人もうっかりしがちなのが、水分の補給です。特に寝たきりの場合は、自分で飲むことができませんから気をつけてあげなくてはいけません。ストローはむせがちなので、吸いのみや、少しからだがきく場合には便利なコップ類もあるので利用しましょう。湯茶だけでなく、牛乳や野菜ジュースなどで食事で不足しがちな栄養補給もしてください。
食事のお世話は三度三度のことで大変ですが、家族の食事にもう一手間かけるくらいのつもりで長続きさせてほしいものです。
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我が国は世界一の長寿国です。人生８０年時代といわれ、昔に比べるとずいぶん長生きできるようになりました。
しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 日本食は健康食
▼野菜や果物が長寿食の最大公約数
京都大学大学院の家森幸男教授（人間環境学研究科）は、世界25カ国、58地域で、食生活と健康・長寿の関係を調査してきた。その結果、食事内容やとり方が長寿と短命の分かれ目になることを突き止めた。
世界でも有数の長寿村として知られるコーカサス地方。現在はグルジア共和国と呼ばれるこの地方の人々は、野菜や果物を皮や種まですっかり食べてしまうという。
同じように長寿で有名な南米アンデス山中のビルカバンバという村でも、野菜と果物は食事の中心。さらに、シルクロードのオアシス都市でも、野菜や果物が豊富な夏だけでなく、冬の間も地下の自然の冷蔵庫に野菜や果物を貯蔵して、一年中食べているという。
また、気候が温暖なハワイの人々は果物をよく食べる。日本で最高の長寿県、沖縄では、料理にニガウリなどの野菜がふんだんに使われている。
このように、長寿で知られる地域では、野菜や果物を非常によく食べており、これが長寿食の最大公約数だと、家森教授は結論している。
▼カリウム、食物繊維、ベータカロチンのおかげ
なぜ野菜や果物が長寿食の最大公約数なのか？
家森教授はその理由を、野菜や果物に含まれる栄養成分のカリウム、食物繊維、ベータカロチンにあると説明する。 このうち、カリウムと食物繊維は、食塩の害を減らすのに有効だという。食塩の過剰摂取は、高血圧や脳卒中、胃がんなどの原因とされる。野菜や果物を食べてカリウムを多く摂取すると、カリウムは血液中に吸収されたあと、腎臓から尿の中に排せつされていく。このとき、食塩の成分であるナトリウムを一緒に体外に連れ出してくれるのだという。
食物繊維にも同じような働きがある。食物繊維は、胃や腸では消化されないため「腸の掃除屋」として知られるが、便として排せつされる際、消化管内の食塩を道連れにして、食塩の害を防いでくれる。
一方、ベータカロチンといえば、がん予防だけでなく健康づくりに不可欠の緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養成分だ。ベータカロチンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立っている。
動脈硬化の発生にはコレステロールが深くかかわっており、善玉（ＨＤＬ）と悪玉（ＬＤＬ）に分けて、悪玉のＬＤＬがやり玉に上げられてきた。ところが最近の研究によって、ＬＤＬが増えても、それが酸化するのを防ぐことができれば、動脈硬化になりにくいことがわかってきた。そこで注目されたのが、ベータカロチンやビタミンＣなどの抗酸化物質だ。これらは、緑黄色野菜や果物に豊富に含まれる。したがって、緑黄色野菜や果物をたっぷり食べている人々は動脈硬化を免れ、天寿をまっとうするまで長生きできることになる。
▼魚のＤＨＡ、ＥＰＡ、タウリンは健康の鍵
家森教授は、魚をよく食べる地域の人々は概して長生きしていると指摘する。これは、魚に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸と、タウリンなどのアミノ酸のおかげだという。
ＤＨＡやＥＰＡなどの脂肪酸には、中性脂肪や血圧を下げ、血栓をできにくくする作用がある。したがって、魚をよく食べてＤＨＡやＥＰＡをたっぷり摂取していれば、高血圧や動脈硬化の予防に役立ち、心筋梗塞などの心配も少なくなる。
一方、タウリンなどのアミノ酸は、内臓にも豊富に含まれる成分だが、肉より魚に多く、コレステロールの吸収を妨げたり排せつを促して、動脈硬化を防ぐ作用がある。
▼牛乳、乳製品は完全栄養食品
牛乳や乳製品というと即座にカルシウム源と考えがちだが、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれ、ほぼ完全な栄養食品だ。
家森教授の調査では、長寿で有名なコーカサスやビルカバンバの人々は、実によく乳製品を食べているという。
コーカサスでは、野菜や果物を山のように食べるだけでなく、朝、昼、晩とヨーグルトを飲んでいる。これが、良質のたんぱく源になっているというわけだ。
ビルカバンバでは、放牧が主産業なので、当然ミルクは豊富にある。ここでは、「ケソ」と呼ぶチーズをつくって、日本のミソのような感覚でスープや炒めもの、サラダなどの味つけに使っているという。
一方、コーカサスやビルカバンバとは異なり、決して土壌が豊かではないアフリカの砂漠に住むマサイ族も乳製品をよく摂取しているという。家森教授は、マサイ族は一日に3〜10リットルもの牛乳（発酵乳）を飲んでおり、そこに含まれる良質のたんぱく質やカルシウムが彼らの生命の源になっていると指摘する。
▼動物性脂肪のとり過ぎは短命につながる
近年、わが国では、心臓病が増えたり、がんの中でも大腸がんが急増するなど、病気や死亡原因が欧米化する傾向にある。その原因として、食生活の欧米化、つまり動物性脂肪の過剰摂取が挙げられている。
動物性脂肪は肉や魚に含まれるが、肉と魚の脂肪の性状は異なり、問題になるのは肉の脂肪のほうだ。
肉の動物性脂肪をとり過ぎると、血液中のコレステロールが増えて血管壁にたまり、動脈硬化から心筋梗塞を引き起こす。若いうちから動脈硬化が進めば、当然命を永らえることはできない。
動物性脂肪のとり過ぎが短命につながることは、家森教授の調査によっても明らかになった。といっても、肉を食べることがいけないのではなく、問題なのは脂肪の部分。脂肪を取り除いて食べる工夫をすれば、貴重なたんぱく源になる。
コーカサスでは、羊肉を木の枝に突き刺して焼く「シャシュリク」という料理が好まれている。シルクロードのシシカバブに似た調理法で、焼いている間に脂肪が落ちてしまう。また、沖縄料理では、豚肉のありとあらゆる部分が好んで使われるが、十分にゆでて脂肪を抜いている。いずれも長寿で名高い地域だ。
一方、ブラジルの代表的な肉料理であるシュラスコは、肉に岩塩をつけて焼く。脂肪をあまり落とさないうえに岩塩をつけるので、動物性脂肪と食塩という悪条件が重なってしまう。
ブラジルでは日本からの移民がたくさん暮らしているが、このような食生活を続けているため、家森教授の調査で、心臓に異常のある人が日本の2倍も見つかったという。また、ブラジルのカンポグランデの日系人は、沖縄から移住した人たちの子孫だが、沖縄の人たちの寿命に比べて、平均十七年も短命であることがわかっている。
▼日本食が脚光を浴びる理由
20年ほど前、心筋梗塞の多発に危機感をつのらせたアメリカでは健康と食生活に関する見直しが行われ、日本型食生活が最も好ましいとする「マクガバンリポート」がまとめられた。「寿司バー」に代表される日本食ブームは、それがきっかけで起こった。
日本食が健康食として脚光を浴びたのは、摂取エネルギーの5〜6割をコメの炭水化物からとっている点だ。
欧米では、総エネルギーの半分近くを肉類の脂肪からとっているため、血液中のコレステロールが高くなり、動脈硬化から心筋梗塞を招きやすい。また、パンやパスタなどは、コメと同じ穀類からつくられているといっても、穀類を粉にして調理されたものは消化吸収が早く血糖値が上がりやすいので、糖尿病につながってしまう。その点、コメを粒のまま食べる日本食は、糖尿病予防という点でも優れている。
農林省食品総合研究所企画連絡室長で農学博士の鈴木建夫氏は、日本食の食材の豊かさに注目している。日本型食事は主食、主菜、副菜の三本柱で構成されるが、主食のご飯には味がついていないため、どんな食材とも合うという利点がある。また、動物性脂肪と植物性脂肪をほぼ同じ割合で摂取したり、根菜類を常食にしていること、海藻やキノコを頻繁に食べていることなど、ほかの国には見当たらない食生活の特徴が、日本人の長寿を支えていると指摘する。
▼最近の日本食は大丈夫？
しかし、すべての日本人が理想的な食事をとっているわけではない。若者や単身赴任者、あるいは独り暮らしの高齢者などでは、主食、主菜、副菜という三本柱は崩れがちだ。特に、若者のなかには、ハンバーガーに象徴されるファーストフードが中心というケースや、肉などの動物性脂肪やジュースなどから砂糖をとり過ぎる傾向が強く、欧米型のワンパターンの食生活がまかり通っている。その結果、若い世代にも糖尿病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病が増えている。
このような傾向に対し、管理栄養士の田口素子さん（国立健康・栄養研究所研究員）は次のようにアドバイスする。 「正しい食習慣を身につけるには、小さいころからの家庭での栄養教育が大切です。だんらんのある食卓で適切な栄養をとることは、精神的な安定にもつながります。食習慣を急に変えるのは無理があるため、今よりもワンランクアップを目指し、少しずつ改善していくとよいでしょう。身近な栄養士や健康運動指導士に相談することをおすすめします」
厚生省では、健康の保持・増進のために、最低でも一日30品目の食品をとることを提唱している。ここで改めて、豊富な食材を生かした伝統的な日本食を見直し、方向転換を図りたいものだ。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
京都大学大学院の家森幸男教授（人間環境学研究科）は、世界25カ国、58地域で、食生活と健康・長寿の関係を調査してきた。その結果、食事内容やとり方が長寿と短命の分かれ目になることを突き止めた。
世界でも有数の長寿村として知られるコーカサス地方。現在はグルジア共和国と呼ばれるこの地方の人々は、野菜や果物を皮や種まですっかり食べてしまうという。
同じように長寿で有名な南米アンデス山中のビルカバンバという村でも、野菜と果物は食事の中心。さらに、シルクロードのオアシス都市でも、野菜や果物が豊富な夏だけでなく、冬の間も地下の自然の冷蔵庫に野菜や果物を貯蔵して、一年中食べているという。
また、気候が温暖なハワイの人々は果物をよく食べる。日本で最高の長寿県、沖縄では、料理にニガウリなどの野菜がふんだんに使われている。
このように、長寿で知られる地域では、野菜や果物を非常によく食べており、これが長寿食の最大公約数だと、家森教授は結論している。
▼カリウム、食物繊維、ベータカロチンのおかげ
なぜ野菜や果物が長寿食の最大公約数なのか？
家森教授はその理由を、野菜や果物に含まれる栄養成分のカリウム、食物繊維、ベータカロチンにあると説明する。 このうち、カリウムと食物繊維は、食塩の害を減らすのに有効だという。食塩の過剰摂取は、高血圧や脳卒中、胃がんなどの原因とされる。野菜や果物を食べてカリウムを多く摂取すると、カリウムは血液中に吸収されたあと、腎臓から尿の中に排せつされていく。このとき、食塩の成分であるナトリウムを一緒に体外に連れ出してくれるのだという。
食物繊維にも同じような働きがある。食物繊維は、胃や腸では消化されないため「腸の掃除屋」として知られるが、便として排せつされる際、消化管内の食塩を道連れにして、食塩の害を防いでくれる。
一方、ベータカロチンといえば、がん予防だけでなく健康づくりに不可欠の緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養成分だ。ベータカロチンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立っている。
動脈硬化の発生にはコレステロールが深くかかわっており、善玉（ＨＤＬ）と悪玉（ＬＤＬ）に分けて、悪玉のＬＤＬがやり玉に上げられてきた。ところが最近の研究によって、ＬＤＬが増えても、それが酸化するのを防ぐことができれば、動脈硬化になりにくいことがわかってきた。そこで注目されたのが、ベータカロチンやビタミンＣなどの抗酸化物質だ。これらは、緑黄色野菜や果物に豊富に含まれる。したがって、緑黄色野菜や果物をたっぷり食べている人々は動脈硬化を免れ、天寿をまっとうするまで長生きできることになる。
▼魚のＤＨＡ、ＥＰＡ、タウリンは健康の鍵
家森教授は、魚をよく食べる地域の人々は概して長生きしていると指摘する。これは、魚に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸と、タウリンなどのアミノ酸のおかげだという。
ＤＨＡやＥＰＡなどの脂肪酸には、中性脂肪や血圧を下げ、血栓をできにくくする作用がある。したがって、魚をよく食べてＤＨＡやＥＰＡをたっぷり摂取していれば、高血圧や動脈硬化の予防に役立ち、心筋梗塞などの心配も少なくなる。
一方、タウリンなどのアミノ酸は、内臓にも豊富に含まれる成分だが、肉より魚に多く、コレステロールの吸収を妨げたり排せつを促して、動脈硬化を防ぐ作用がある。
▼牛乳、乳製品は完全栄養食品
牛乳や乳製品というと即座にカルシウム源と考えがちだが、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれ、ほぼ完全な栄養食品だ。
家森教授の調査では、長寿で有名なコーカサスやビルカバンバの人々は、実によく乳製品を食べているという。
コーカサスでは、野菜や果物を山のように食べるだけでなく、朝、昼、晩とヨーグルトを飲んでいる。これが、良質のたんぱく源になっているというわけだ。
ビルカバンバでは、放牧が主産業なので、当然ミルクは豊富にある。ここでは、「ケソ」と呼ぶチーズをつくって、日本のミソのような感覚でスープや炒めもの、サラダなどの味つけに使っているという。
一方、コーカサスやビルカバンバとは異なり、決して土壌が豊かではないアフリカの砂漠に住むマサイ族も乳製品をよく摂取しているという。家森教授は、マサイ族は一日に3〜10リットルもの牛乳（発酵乳）を飲んでおり、そこに含まれる良質のたんぱく質やカルシウムが彼らの生命の源になっていると指摘する。
▼動物性脂肪のとり過ぎは短命につながる
近年、わが国では、心臓病が増えたり、がんの中でも大腸がんが急増するなど、病気や死亡原因が欧米化する傾向にある。その原因として、食生活の欧米化、つまり動物性脂肪の過剰摂取が挙げられている。
動物性脂肪は肉や魚に含まれるが、肉と魚の脂肪の性状は異なり、問題になるのは肉の脂肪のほうだ。
肉の動物性脂肪をとり過ぎると、血液中のコレステロールが増えて血管壁にたまり、動脈硬化から心筋梗塞を引き起こす。若いうちから動脈硬化が進めば、当然命を永らえることはできない。
動物性脂肪のとり過ぎが短命につながることは、家森教授の調査によっても明らかになった。といっても、肉を食べることがいけないのではなく、問題なのは脂肪の部分。脂肪を取り除いて食べる工夫をすれば、貴重なたんぱく源になる。
コーカサスでは、羊肉を木の枝に突き刺して焼く「シャシュリク」という料理が好まれている。シルクロードのシシカバブに似た調理法で、焼いている間に脂肪が落ちてしまう。また、沖縄料理では、豚肉のありとあらゆる部分が好んで使われるが、十分にゆでて脂肪を抜いている。いずれも長寿で名高い地域だ。
一方、ブラジルの代表的な肉料理であるシュラスコは、肉に岩塩をつけて焼く。脂肪をあまり落とさないうえに岩塩をつけるので、動物性脂肪と食塩という悪条件が重なってしまう。
ブラジルでは日本からの移民がたくさん暮らしているが、このような食生活を続けているため、家森教授の調査で、心臓に異常のある人が日本の2倍も見つかったという。また、ブラジルのカンポグランデの日系人は、沖縄から移住した人たちの子孫だが、沖縄の人たちの寿命に比べて、平均十七年も短命であることがわかっている。
▼日本食が脚光を浴びる理由
20年ほど前、心筋梗塞の多発に危機感をつのらせたアメリカでは健康と食生活に関する見直しが行われ、日本型食生活が最も好ましいとする「マクガバンリポート」がまとめられた。「寿司バー」に代表される日本食ブームは、それがきっかけで起こった。
日本食が健康食として脚光を浴びたのは、摂取エネルギーの5〜6割をコメの炭水化物からとっている点だ。
欧米では、総エネルギーの半分近くを肉類の脂肪からとっているため、血液中のコレステロールが高くなり、動脈硬化から心筋梗塞を招きやすい。また、パンやパスタなどは、コメと同じ穀類からつくられているといっても、穀類を粉にして調理されたものは消化吸収が早く血糖値が上がりやすいので、糖尿病につながってしまう。その点、コメを粒のまま食べる日本食は、糖尿病予防という点でも優れている。
農林省食品総合研究所企画連絡室長で農学博士の鈴木建夫氏は、日本食の食材の豊かさに注目している。日本型食事は主食、主菜、副菜の三本柱で構成されるが、主食のご飯には味がついていないため、どんな食材とも合うという利点がある。また、動物性脂肪と植物性脂肪をほぼ同じ割合で摂取したり、根菜類を常食にしていること、海藻やキノコを頻繁に食べていることなど、ほかの国には見当たらない食生活の特徴が、日本人の長寿を支えていると指摘する。
▼最近の日本食は大丈夫？
しかし、すべての日本人が理想的な食事をとっているわけではない。若者や単身赴任者、あるいは独り暮らしの高齢者などでは、主食、主菜、副菜という三本柱は崩れがちだ。特に、若者のなかには、ハンバーガーに象徴されるファーストフードが中心というケースや、肉などの動物性脂肪やジュースなどから砂糖をとり過ぎる傾向が強く、欧米型のワンパターンの食生活がまかり通っている。その結果、若い世代にも糖尿病や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病が増えている。
このような傾向に対し、管理栄養士の田口素子さん（国立健康・栄養研究所研究員）は次のようにアドバイスする。 「正しい食習慣を身につけるには、小さいころからの家庭での栄養教育が大切です。だんらんのある食卓で適切な栄養をとることは、精神的な安定にもつながります。食習慣を急に変えるのは無理があるため、今よりもワンランクアップを目指し、少しずつ改善していくとよいでしょう。身近な栄養士や健康運動指導士に相談することをおすすめします」
厚生省では、健康の保持・増進のために、最低でも一日30品目の食品をとることを提唱している。ここで改めて、豊富な食材を生かした伝統的な日本食を見直し、方向転換を図りたいものだ。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
Ｑ１ まず“食行動”についてお話ください。
Ａ “食行動”とは食物摂取に関係するさまざまな行動をいいます。広い意味では、食品の生産、加工、貯蔵、流通、そしてそれらの食品を選択し、購入し、調理して摂食することまでを含むことになります。
ここでは、このうち摂食、つまり食べるという現象に関係する行動を主に考えることにします。
ところで食習慣という言葉が良く使われます。これは一定の食行動が意識的に、または無意識に繰り返し行われることにより、日常生活の中に定着した習慣をいい、食行動とは異なります。ですからふだん、きちんと朝食をとっていた人が、宴会で夜遅くまで飲食した翌日、朝食を食べなかった場合などは、いつもの食習慣からはずれた、特異な食行動をしたことになります。
私たちのからだは、例えば朝食を抜くような、問題ある食行動によって、さまざまな影響を受けるのです。
Ｑ２ 好き嫌いはなぜ起こるのでしょうか。
Ａ 今までに１度も口にしたことのない食物をみれば、つい食べるのをためらいます。これは「食わず嫌い」といわれるものです。
ある食物を食べた後に、吐き気や腹痛などの不快な経験をすれば、２度と食べたくなくなります。肉嫌い、魚嫌いなどがこの例で、これは自分の経験だけでなく、他の人の経験でも起こります。
ある食物を食べた後に、快感を味わうと、その食物をよく食べるようになるものです。
私たちは、こうしたいわば学習を繰り返しながら、食べるものの枠を広げたり狭めたりしているのです。
Ｑ３ 味覚や好みは変わるものでしょうか。
Ａ 味覚（甘・酸・辛・苦味）は加齢とともに低下し、６０歳代を過ぎると急激に衰えます。また、微量金属元素の摂取量が不足した場合や、がん患者が治療のために頭部や頚（けい）部に放射線を浴び、味らいが破壊された場合などに味覚障害を招くことがあります。味覚障害をきたすと食欲が低下し、摂食量も減ってくるため、栄養上の問題が生じやすくなります。
また一般に、甘味し好は、男性より女性のほうが強いようです。しかし、男性は甘味が嫌いになるわけではなく、アルコールなどほかのし好品を用いることが多くなるので、相対的に女性より目立たなくなるのだという意見もあります。
年齢別に、し好を調べた報告によると、次のような傾向がみられます。
１０歳代は「洋風、こってり味、甘味」を好み、「和風、スパイス、アルコール」を嫌います。そして、３０歳代から次第に「甘味」離れが生じ、４０歳代では「和食」を好む傾向が増してきます。そして６０歳代になると「和食のみを好んでほかを嫌う」ようになるといわれます。
年齢とともに、淡白な好みに変わるといえます。
現代では、緑黄色野菜ががんの予防によいとか、魚を食べると動脈硬化が防げる、などの健康情報が頻繁に流れています。こうした情報もし好に影響を与えていると考えられます。
Ｑ４ 食べる時間帯や回数は、健康にどんな影響があるのでしょうか。
Ａ 生体内には一昼夜（２４時間）を周期とする日内リズム（体内時計）があります。このリズムが神経系、内分泌の代謝を調整し、体内の恒常性を保っているのです。私たちが朝・昼・夜と規則正しい食事をすることも、体内の日内リズムをかたちづくる重要な因子となっているといわれています。
いつも決まった時間帯に食事をとっていると、からだはそれを記憶していて、予定していた時刻になると、消化酵素などを分泌して準備状態に入ります。そのため、栄養素が効率よく体内に取り込まれるのです。
逆に、こうしたリズムを無視して、朝食を抜いたり、夜遅く予定外の時刻に食べたりして、不規則な食事を続けていると栄養素の吸収が悪くなるだけではありません。生体の内部環境が乱れ、からだ全体の調和を失うことにもなります。
食事の総量（エネルギー量）が同じなら、なるべく回数を多くしたほうが望ましいといわれています。しかし実際には、仕事などの関係で、１日に５食、６食というわけにはいきません。
やはり、１日３食にできるだけ上手に振り分けて食べることがよいでしょう。朝食抜きでは午前中の作業能率が落ちるし、夜に１度に食べるのは脂肪が蓄積しやすいので避けることです。
また、脳の栄養面からも１日３回食が重要です。脳の重量は体重の５０分の１にしかすぎませんが、エネルギー消費量は全体の５〜６分の１にもなります。そのエネルギー源はブドウ糖であり、不足すると意識障害が起こることもあります。ブドウ糖の供給源は肝臓内のグリコーゲンで、その貯蔵量は６０〜８０ｇにすぎません。この量では２４時間、脳へブドウ糖を供給することができず、少なくとも３回の食事で肝臓内にグリコーゲンを貯蔵し続ける必要があるのです。
幼稚園児、大学生を対象にした調査によると、摂食時間の長短はすでに幼児期に固定し、女性では体型の大きい人ほど、１回の食事に費やす時間が短くなるといわれています。
また、太っている人とそうでない人とを比べた調査では、肥満度の高い人ほど１回の食事に費やす時間は短く、そしゃく回数が少なくて、よく水を飲むという傾向がみられています。
つまり、十分そしゃくしないで水で流し込むような食べ方になっているのです。
Ｑ５ 過食や拒食などの摂食障害はどんなときに起こるのですか。
Ａ 私たちが心理的社会的ストレスを受けたとき、憂うつになり仕事の能率も低下するとともに、食欲がなくなり、食事が不規則となって栄養障害が現れることはよく経験します。
強い心理的ストレスを受けたときに過食に陥り、肥満するケースもしばしばみられます。これは、ストレスによるやり場のない気持ちを、無意識のうちに、食べることによってまぎらすためだといわれています。
若い女性で、肥満に対する嫌悪や、女性として成熟していくことを拒否し、意識的に極度の減食をはかることがあります（神経性食欲不振症）。
また、心理的ストレスの加わったとき、欲求不満の現れとして、“気晴らし食い”もみられます。冷蔵庫を開けて手当たり次第にむさぼり食ったり、食後自らおう吐を繰り返したりします。
このように、心理的ストレスにより、摂食障害をきたし、極度のやせ、肥満などの栄養障害を起こすことがあるのです。
習慣化した食行動が、いわゆる成人病などの遠因となることがあります。
仕事でも余暇のときでも競争心が強く、いつも時間に追われている感じがあり、絶えず物事を達成する意欲を持つタイプの人は「食事のスピードが速く、食べてすぐ仕事を行い休息を取らない」ために、虚血性心疾患になりやすいことが指摘されています。十分な休養をとり、せめて朝食をきちんと食べる習慣を付けてほしいものです。
Ｑ６ 食生活の内容が変わってきたといわれます。健康づくりのために今後、食生活でどんなことに気をつければよいでしょうか。
Ａ 近年、わが国の食生活の内容はめまぐるしく変容し、食行動もそれにつれて変化してきています。
万能調理器、電子レンジなどの発達、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、半調理・調理済み食品なども広く普及しています。それに伴い、台所での調理作業は少なくなり、食品を購入して簡単に手を加え、あるいはそのまま食卓に出すという食行動が一般化しつつあります。このような食事の簡便化は、一方では主婦労働を軽減させ、社会参加をますます増大させてもいます。
食事は家庭でつくり、家族そろって食べることが安全で、経済的で、健康管理に適しているという考えも変わりつつあるようです。近年は、ファストフードやファミリーレストレンなどの普及で、外食する機会が増大しています。
また、テイクアウト商品や総菜などの普及により、特定の場所に限定されないで、どこででも食べる、というように食行動の変化もみられます。
からだに悪い影響を及ぼさないもの、あるいは健康によいものを選ぼうとする人も増えています。これは、いわゆる自然食品とか健康食品を求める健康志向型食行動ともいえます。
人間は、もともと雑食性であり、全面的に悪い食品や、これさえ食べていれば万全という食品は存在しません。一定の食品ばかりに偏りを生じさせないことも大切です。
自分がいま、どんな食行動をとっているか、一度見直してみる必要があります。
以下に、チェックのポイント項目を並べます。
�／�事のリズム
・毎日規則正しく食事をしていますか
・間食や夜食はとらないようにしていますか
��好み
・味つけは薄味にしていますか
・お酒はほどほどにしていますか
��食事のとり方
・食事はいつも腹八分目にしていますか
・よくかんで食べていますか
�た�事の場
・なるべく家族と一緒に食べるようにしていますか
・外食はできるだけ少なくしていますか
これらを参考にして、問題点が見つかったら、その食行動を修正し、よい食習慣を身につけるようにしましょう。
http://www.sports-wing.com/
http://www.net-dream.jp
Ａ “食行動”とは食物摂取に関係するさまざまな行動をいいます。広い意味では、食品の生産、加工、貯蔵、流通、そしてそれらの食品を選択し、購入し、調理して摂食することまでを含むことになります。
ここでは、このうち摂食、つまり食べるという現象に関係する行動を主に考えることにします。
ところで食習慣という言葉が良く使われます。これは一定の食行動が意識的に、または無意識に繰り返し行われることにより、日常生活の中に定着した習慣をいい、食行動とは異なります。ですからふだん、きちんと朝食をとっていた人が、宴会で夜遅くまで飲食した翌日、朝食を食べなかった場合などは、いつもの食習慣からはずれた、特異な食行動をしたことになります。
私たちのからだは、例えば朝食を抜くような、問題ある食行動によって、さまざまな影響を受けるのです。
Ｑ２ 好き嫌いはなぜ起こるのでしょうか。
Ａ 今までに１度も口にしたことのない食物をみれば、つい食べるのをためらいます。これは「食わず嫌い」といわれるものです。
ある食物を食べた後に、吐き気や腹痛などの不快な経験をすれば、２度と食べたくなくなります。肉嫌い、魚嫌いなどがこの例で、これは自分の経験だけでなく、他の人の経験でも起こります。
ある食物を食べた後に、快感を味わうと、その食物をよく食べるようになるものです。
私たちは、こうしたいわば学習を繰り返しながら、食べるものの枠を広げたり狭めたりしているのです。
Ｑ３ 味覚や好みは変わるものでしょうか。
Ａ 味覚（甘・酸・辛・苦味）は加齢とともに低下し、６０歳代を過ぎると急激に衰えます。また、微量金属元素の摂取量が不足した場合や、がん患者が治療のために頭部や頚（けい）部に放射線を浴び、味らいが破壊された場合などに味覚障害を招くことがあります。味覚障害をきたすと食欲が低下し、摂食量も減ってくるため、栄養上の問題が生じやすくなります。
また一般に、甘味し好は、男性より女性のほうが強いようです。しかし、男性は甘味が嫌いになるわけではなく、アルコールなどほかのし好品を用いることが多くなるので、相対的に女性より目立たなくなるのだという意見もあります。
年齢別に、し好を調べた報告によると、次のような傾向がみられます。
１０歳代は「洋風、こってり味、甘味」を好み、「和風、スパイス、アルコール」を嫌います。そして、３０歳代から次第に「甘味」離れが生じ、４０歳代では「和食」を好む傾向が増してきます。そして６０歳代になると「和食のみを好んでほかを嫌う」ようになるといわれます。
年齢とともに、淡白な好みに変わるといえます。
現代では、緑黄色野菜ががんの予防によいとか、魚を食べると動脈硬化が防げる、などの健康情報が頻繁に流れています。こうした情報もし好に影響を与えていると考えられます。
Ｑ４ 食べる時間帯や回数は、健康にどんな影響があるのでしょうか。
Ａ 生体内には一昼夜（２４時間）を周期とする日内リズム（体内時計）があります。このリズムが神経系、内分泌の代謝を調整し、体内の恒常性を保っているのです。私たちが朝・昼・夜と規則正しい食事をすることも、体内の日内リズムをかたちづくる重要な因子となっているといわれています。
いつも決まった時間帯に食事をとっていると、からだはそれを記憶していて、予定していた時刻になると、消化酵素などを分泌して準備状態に入ります。そのため、栄養素が効率よく体内に取り込まれるのです。
逆に、こうしたリズムを無視して、朝食を抜いたり、夜遅く予定外の時刻に食べたりして、不規則な食事を続けていると栄養素の吸収が悪くなるだけではありません。生体の内部環境が乱れ、からだ全体の調和を失うことにもなります。
食事の総量（エネルギー量）が同じなら、なるべく回数を多くしたほうが望ましいといわれています。しかし実際には、仕事などの関係で、１日に５食、６食というわけにはいきません。
やはり、１日３食にできるだけ上手に振り分けて食べることがよいでしょう。朝食抜きでは午前中の作業能率が落ちるし、夜に１度に食べるのは脂肪が蓄積しやすいので避けることです。
また、脳の栄養面からも１日３回食が重要です。脳の重量は体重の５０分の１にしかすぎませんが、エネルギー消費量は全体の５〜６分の１にもなります。そのエネルギー源はブドウ糖であり、不足すると意識障害が起こることもあります。ブドウ糖の供給源は肝臓内のグリコーゲンで、その貯蔵量は６０〜８０ｇにすぎません。この量では２４時間、脳へブドウ糖を供給することができず、少なくとも３回の食事で肝臓内にグリコーゲンを貯蔵し続ける必要があるのです。
幼稚園児、大学生を対象にした調査によると、摂食時間の長短はすでに幼児期に固定し、女性では体型の大きい人ほど、１回の食事に費やす時間が短くなるといわれています。
また、太っている人とそうでない人とを比べた調査では、肥満度の高い人ほど１回の食事に費やす時間は短く、そしゃく回数が少なくて、よく水を飲むという傾向がみられています。
つまり、十分そしゃくしないで水で流し込むような食べ方になっているのです。
Ｑ５ 過食や拒食などの摂食障害はどんなときに起こるのですか。
Ａ 私たちが心理的社会的ストレスを受けたとき、憂うつになり仕事の能率も低下するとともに、食欲がなくなり、食事が不規則となって栄養障害が現れることはよく経験します。
強い心理的ストレスを受けたときに過食に陥り、肥満するケースもしばしばみられます。これは、ストレスによるやり場のない気持ちを、無意識のうちに、食べることによってまぎらすためだといわれています。
若い女性で、肥満に対する嫌悪や、女性として成熟していくことを拒否し、意識的に極度の減食をはかることがあります（神経性食欲不振症）。
また、心理的ストレスの加わったとき、欲求不満の現れとして、“気晴らし食い”もみられます。冷蔵庫を開けて手当たり次第にむさぼり食ったり、食後自らおう吐を繰り返したりします。
このように、心理的ストレスにより、摂食障害をきたし、極度のやせ、肥満などの栄養障害を起こすことがあるのです。
習慣化した食行動が、いわゆる成人病などの遠因となることがあります。
仕事でも余暇のときでも競争心が強く、いつも時間に追われている感じがあり、絶えず物事を達成する意欲を持つタイプの人は「食事のスピードが速く、食べてすぐ仕事を行い休息を取らない」ために、虚血性心疾患になりやすいことが指摘されています。十分な休養をとり、せめて朝食をきちんと食べる習慣を付けてほしいものです。
Ｑ６ 食生活の内容が変わってきたといわれます。健康づくりのために今後、食生活でどんなことに気をつければよいでしょうか。
Ａ 近年、わが国の食生活の内容はめまぐるしく変容し、食行動もそれにつれて変化してきています。
万能調理器、電子レンジなどの発達、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、半調理・調理済み食品なども広く普及しています。それに伴い、台所での調理作業は少なくなり、食品を購入して簡単に手を加え、あるいはそのまま食卓に出すという食行動が一般化しつつあります。このような食事の簡便化は、一方では主婦労働を軽減させ、社会参加をますます増大させてもいます。
食事は家庭でつくり、家族そろって食べることが安全で、経済的で、健康管理に適しているという考えも変わりつつあるようです。近年は、ファストフードやファミリーレストレンなどの普及で、外食する機会が増大しています。
また、テイクアウト商品や総菜などの普及により、特定の場所に限定されないで、どこででも食べる、というように食行動の変化もみられます。
からだに悪い影響を及ぼさないもの、あるいは健康によいものを選ぼうとする人も増えています。これは、いわゆる自然食品とか健康食品を求める健康志向型食行動ともいえます。
人間は、もともと雑食性であり、全面的に悪い食品や、これさえ食べていれば万全という食品は存在しません。一定の食品ばかりに偏りを生じさせないことも大切です。
自分がいま、どんな食行動をとっているか、一度見直してみる必要があります。
以下に、チェックのポイント項目を並べます。
�／�事のリズム
・毎日規則正しく食事をしていますか
・間食や夜食はとらないようにしていますか
��好み
・味つけは薄味にしていますか
・お酒はほどほどにしていますか
��食事のとり方
・食事はいつも腹八分目にしていますか
・よくかんで食べていますか
�た�事の場
・なるべく家族と一緒に食べるようにしていますか
・外食はできるだけ少なくしていますか
これらを参考にして、問題点が見つかったら、その食行動を修正し、よい食習慣を身につけるようにしましょう。
http://www.sports-wing.com/
http://www.net-dream.jp
“食行動”とは食物摂取に関係するさまざまな行動をいいます。したがって、広い意味では、食品の生産、加工、貯蔵、流通、そしてそれらの食品を選択し、購入し、調理して摂食することまでを含むことになります。
ここでは、このうち摂食、つまり食べるという現象に関係する行動を主に考えることにします。
ところで食習慣ということばがよく使われます。これは一定の食行動が意識的に、または無意識にくり返し行われることにより、日常生活の中に定着した習慣をいいます。ですからふだん、きちんと朝食をとっていた人が、宴会で夜おそくまで飲食した翌日、朝食を食べなかった場合などは、いつもの食習慣からはずれた、特異な食行動をしたことになります。
私たちのからだは、たとえば朝食ぬきのような、問題ある食行動によって、さまざまな影響をうけるのです。
食べるものの選択はどのように行われるか
まず、食行動の対象となる食品（食べ物）について、からだが、食べてよいかどうかを、どのようにして選択するかを考えてみます。
1 食物選択のしくみと食行動への影響
・からだには、食べられるものかどうかをチェックするしくみが備わっている
口に入れるものが食べられるか食べてはいけないものかを決めることは重要です。まず、外観から、嗅ぐ、視る、聴く、触れるなどの感覚をとおして選別します。次いで舌で小さな石ころなどの異物の混入を防ぎ、味を識別します。変なものを口に入れてしまったときは、これを吐き出す反射のしくみも備わっており、胃では強力な胃酸（塩酸）で殺菌します。
・食物の好き嫌いを左右するもの
今までに一度も口にしたことのない食物をみれば、つい食べるのをためらいます。これは「食わず嫌い」といわれるものです。
ある食物を食べたあとに、吐き気や腹痛などの不快な経験をすれば、二度と食べたくなくなります。肉嫌い、魚嫌いなどがこの例で、これは自分の経験だけでなく、他の人の経験でもおこります。
ある食物を食べたあとに、快感を味わうと、その食物をよく食べるようになるものです。
私たちは、こうしたいわば学習をくり返しながら、食べるものの枠をひろげたりせばめたりしているのです。
2 からだの状態による影響
味覚（甘・酸・辛・苦味）は、加齢とともに低下し、60歳代をすぎると急激に衰えます。また、微量金属元素の摂取量が不足した場合や、がん患者が治療のために頭部や頸部に放射線治療を受け、味らいが破壊された場合などに味覚障害をまねくことがあります。味覚障害をきたすと食欲が低下し、摂食量も減ってくるため、栄養上の問題が生じやすくなります。
3 性・年齢別にみた嗜好の特徴
・女性に多い甘味嗜好
一般に、甘味嗜好は、男性より女性のほうが強いようです。しかし、男性は甘味が嫌いになるわけではなく、アルコールなど他の嗜好品を用いることが多くなるので、相対的に女性よりめだたなくなるのだという意見もあります。
・年齢によって変化する嗜好
年齢別に、嗜好を調べた報告によると、次のような傾向がみられます。
10歳代は「洋風、こってり味、甘味」を好み、「和風、スパイス、アルコール」を嫌います。そして、30歳代からしだいに「甘味」離れが生じ、40歳代では「和食」を好む傾向が増してきます。そして60歳代になると「和食のみを好んで他を嫌う」ようになるといわれます。
年齢とともに、淡白な好みに変わるといえます。
4 健康情報の影響
現代では、緑黄色野莱ががんの予防によいとか、魚を食べると動脈硬化が防げる、などの健康情報がひんぱんに流れています。こうした情報も嗜好に影響を与えていると考えられます。
食べるタイミング・回数、摂食時間と健康への影響
1 食べる時間帯（タイミング）
・正常な生体リズムを保つことが重要
生体内には一昼夜（24時間）を周期とする日内リズム（体内時計）があります。このリズムが神経系、内分泌や代謝系を調整し、体内の恒常性を保っているのです。私たちが朝・昼・夜と規則正しい食事をすることも、体内の日内リズムをかたちづくる重要な因子となっているといわれています。
・食べるタイミングの重要性
いつも決まった時間帯に食事をとっていると、からだはそれを記憶していて、予定していた時刻になると消化酵素などを分泌して準備状態にはいります。そのため、栄養素が効率よく体内にとりこまれるのです。
逆に、こうしたリズムを無視して、朝食をぬいたり、夜遅く予定外の時刻に食べたりして、不規則な食事を続けていると栄養素の吸収がわるくなるだけではありません。生体の内部環境が乱れ、からだ全体の調和を失うことにもなります。
2 食べる回数
食事の総量（エネルギー量）が同じなら、なるべく回数を多くしたほうが望ましいといわれています。しかし実際には、仕事などの関係で、1日に5食、6食というわけにはいきません。
・1日3回、上手にふりわけて食べる
やはり、1日3食にできるだけ上手にふりわけて食べることがよいでしょう。朝食ぬきでは午前中の作業能率が落ちるし、夜にいちどに食べるのは体脂肪が蓄積しやすいので避けることです。
また、脳の栄養面からも1日3回食が重要です。脳の重量は体重の50分の1にしかすぎませんが、エネルギー消費量は全体の5〜6分の1にもなります。そのエネルギー源はブドウ糖であり、不足すると意識障害が起こることもあります。ブドウ糖の供給源は肝臓内のグリコーゲンで、その貯蔵量は60〜80gにすぎません。この量では24時問、脳へブドウ糖を供拾することができず、少なくとも3回の食事で肝臓内にグリコーゲンを貯蔵し続ける必要があるのです。
3 摂食時間
・1回の食事についやす時間が長いか短いかについて
幼稚園児、大学生を対象にした調査によると、摂食時間の長短はすでに幼児期に固定し、女性では体型の大きい人ほど、1回の食事についやす時間が短くなるといわれています。
また、太っている人とそうでない人とを比べた調査があります。それによると、肥満度の高い人ほど 1回の食事についやす時間は短く、そしゃく回数が少なくて、よく水を飲むという傾向がみられています。
食行動の異常（乱れ）をおこす要因
1 心理的ストレスと食行動
私たちが心理社会的ストレスをうけたとき、ゆううつになり仕事の能率も低下するとともに、食欲がなくなり、食事が不規則となって栄養障害があらわれることはよく経験します。
・やり場のない気持ちから過食にはしることもある
強い心理的ストレスをうけたとき、過食におちいり、肥満するケースもしばしばみられます。これは、ストレスによるやり場のない気持ちを、無意識のうちに、食べることによってまぎらすためだといわれています。
・女性にみられる拒食や気晴らし食いなど食行動の異常
若い女性で、肥満に対する嫌悪や、女性として成熟していくことを拒否し、意識的に極度の減食をはかることがあります（神経性食欲不振症）。
また、心理的ストレスの加わったとき、欲求不満のあらわれとして“気晴らし食い”もみられます。冷蔵庫をあけて手あたりしだいにむさぼり食ったり、食後みずから嘔吐をくり返したりします。
このように、心理的ストレスにより、摂食障害をきたし、極度のやせ、肥満などの栄養障害をおこすことがあるのです。
2 生活習慣と食行動
習慣化した食行動が、いわゆる成人病などの遠因となることがあります。
仕事でも余暇のときでも競争心が強く、いつも時間に追われている感じがあり、絶えず物事を達成する意欲をもつタイプの人は「食事のスピードが速く、食べてすぐ仕事を行い休息をとらない」ために、虚血性心疾患になりやすいことが指摘されていよす。十分な休養をとり、せめて朝食をきちんと食べる習慣をつけてほしいものです。
現代における食生活の変容と食行動
近年、わが国の食生活の内容はめまぐるしく変容し、食行動もそれにつれて変化してきています。
1 簡便化
万能調理器、電子レンジなどの発達、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、半調理・調理ずみ食品なども広く普及しています。それにともない、台所での調理作業は少なくなり、食品を購入して簡単に手を加え、あるいはそのまま食卓に出すという食行動が一般化しつつあります。このような食事の簡便化は、一方では主婦労働を軽滅させ、社会参加をますます増大させてもいます。
2 摂食する場の多様化
食事は家庭でつくり、家族そろって食べることが安全で、経済的で、健康管理に適しているという考えも変わりつつあるようです。近年は、ファーストフードやファミリーレストランなどの普及で、外食する機会が増大しています。
また、テイクアウト商品や総菜などの普及により、特定の場所に限定されないで、どこででも食べる、というように食行動の変化もみられます。
3 健康志向化
からだにわるい影響を及ぼさないもの、あるいは健康によいものを選ぼうとする人もふえています。これは、いわゆる自然食品とか健康食品を求める健康志向型食行動ともいえます。
人間はもともと雑食性であり、全面的に悪い食品や、これさえ食べていれば万全という食品は存在しません。一定の食品ばかりにかたよりを生じさせないことも大切です。
おわりに―自分の食行動を見直してみよう
自分がいま、どんな食行動をとっているか、いちど見直してみる必要があります。
以下に、チェックポイント項目を列記します。
1 食事のリズム
・毎日規則正しく食事をしていますか
・間食や夜食はとらないようにしていますか
2 好み
・味つけは薄味にしていますか
・お酒はほどほどにしていますか
3 食事のとり方
・食事はいつも腹八分目にしていますか
・よく噛んで食べていますか
4 食事の場
・なるべく家族といっしょに食べるようにしていますか
・外食はできるだけ少なくしていますか
これらを参考にして、問題点がみつかったら、その食行動を修正し、よい食習慣を身につけるようにしましょう。
http://www.net-dream.jp
ここでは、このうち摂食、つまり食べるという現象に関係する行動を主に考えることにします。
ところで食習慣ということばがよく使われます。これは一定の食行動が意識的に、または無意識にくり返し行われることにより、日常生活の中に定着した習慣をいいます。ですからふだん、きちんと朝食をとっていた人が、宴会で夜おそくまで飲食した翌日、朝食を食べなかった場合などは、いつもの食習慣からはずれた、特異な食行動をしたことになります。
私たちのからだは、たとえば朝食ぬきのような、問題ある食行動によって、さまざまな影響をうけるのです。
食べるものの選択はどのように行われるか
まず、食行動の対象となる食品（食べ物）について、からだが、食べてよいかどうかを、どのようにして選択するかを考えてみます。
1 食物選択のしくみと食行動への影響
・からだには、食べられるものかどうかをチェックするしくみが備わっている
口に入れるものが食べられるか食べてはいけないものかを決めることは重要です。まず、外観から、嗅ぐ、視る、聴く、触れるなどの感覚をとおして選別します。次いで舌で小さな石ころなどの異物の混入を防ぎ、味を識別します。変なものを口に入れてしまったときは、これを吐き出す反射のしくみも備わっており、胃では強力な胃酸（塩酸）で殺菌します。
・食物の好き嫌いを左右するもの
今までに一度も口にしたことのない食物をみれば、つい食べるのをためらいます。これは「食わず嫌い」といわれるものです。
ある食物を食べたあとに、吐き気や腹痛などの不快な経験をすれば、二度と食べたくなくなります。肉嫌い、魚嫌いなどがこの例で、これは自分の経験だけでなく、他の人の経験でもおこります。
ある食物を食べたあとに、快感を味わうと、その食物をよく食べるようになるものです。
私たちは、こうしたいわば学習をくり返しながら、食べるものの枠をひろげたりせばめたりしているのです。
2 からだの状態による影響
味覚（甘・酸・辛・苦味）は、加齢とともに低下し、60歳代をすぎると急激に衰えます。また、微量金属元素の摂取量が不足した場合や、がん患者が治療のために頭部や頸部に放射線治療を受け、味らいが破壊された場合などに味覚障害をまねくことがあります。味覚障害をきたすと食欲が低下し、摂食量も減ってくるため、栄養上の問題が生じやすくなります。
3 性・年齢別にみた嗜好の特徴
・女性に多い甘味嗜好
一般に、甘味嗜好は、男性より女性のほうが強いようです。しかし、男性は甘味が嫌いになるわけではなく、アルコールなど他の嗜好品を用いることが多くなるので、相対的に女性よりめだたなくなるのだという意見もあります。
・年齢によって変化する嗜好
年齢別に、嗜好を調べた報告によると、次のような傾向がみられます。
10歳代は「洋風、こってり味、甘味」を好み、「和風、スパイス、アルコール」を嫌います。そして、30歳代からしだいに「甘味」離れが生じ、40歳代では「和食」を好む傾向が増してきます。そして60歳代になると「和食のみを好んで他を嫌う」ようになるといわれます。
年齢とともに、淡白な好みに変わるといえます。
4 健康情報の影響
現代では、緑黄色野莱ががんの予防によいとか、魚を食べると動脈硬化が防げる、などの健康情報がひんぱんに流れています。こうした情報も嗜好に影響を与えていると考えられます。
食べるタイミング・回数、摂食時間と健康への影響
1 食べる時間帯（タイミング）
・正常な生体リズムを保つことが重要
生体内には一昼夜（24時間）を周期とする日内リズム（体内時計）があります。このリズムが神経系、内分泌や代謝系を調整し、体内の恒常性を保っているのです。私たちが朝・昼・夜と規則正しい食事をすることも、体内の日内リズムをかたちづくる重要な因子となっているといわれています。
・食べるタイミングの重要性
いつも決まった時間帯に食事をとっていると、からだはそれを記憶していて、予定していた時刻になると消化酵素などを分泌して準備状態にはいります。そのため、栄養素が効率よく体内にとりこまれるのです。
逆に、こうしたリズムを無視して、朝食をぬいたり、夜遅く予定外の時刻に食べたりして、不規則な食事を続けていると栄養素の吸収がわるくなるだけではありません。生体の内部環境が乱れ、からだ全体の調和を失うことにもなります。
2 食べる回数
食事の総量（エネルギー量）が同じなら、なるべく回数を多くしたほうが望ましいといわれています。しかし実際には、仕事などの関係で、1日に5食、6食というわけにはいきません。
・1日3回、上手にふりわけて食べる
やはり、1日3食にできるだけ上手にふりわけて食べることがよいでしょう。朝食ぬきでは午前中の作業能率が落ちるし、夜にいちどに食べるのは体脂肪が蓄積しやすいので避けることです。
また、脳の栄養面からも1日3回食が重要です。脳の重量は体重の50分の1にしかすぎませんが、エネルギー消費量は全体の5〜6分の1にもなります。そのエネルギー源はブドウ糖であり、不足すると意識障害が起こることもあります。ブドウ糖の供給源は肝臓内のグリコーゲンで、その貯蔵量は60〜80gにすぎません。この量では24時問、脳へブドウ糖を供拾することができず、少なくとも3回の食事で肝臓内にグリコーゲンを貯蔵し続ける必要があるのです。
3 摂食時間
・1回の食事についやす時間が長いか短いかについて
幼稚園児、大学生を対象にした調査によると、摂食時間の長短はすでに幼児期に固定し、女性では体型の大きい人ほど、1回の食事についやす時間が短くなるといわれています。
また、太っている人とそうでない人とを比べた調査があります。それによると、肥満度の高い人ほど 1回の食事についやす時間は短く、そしゃく回数が少なくて、よく水を飲むという傾向がみられています。
食行動の異常（乱れ）をおこす要因
1 心理的ストレスと食行動
私たちが心理社会的ストレスをうけたとき、ゆううつになり仕事の能率も低下するとともに、食欲がなくなり、食事が不規則となって栄養障害があらわれることはよく経験します。
・やり場のない気持ちから過食にはしることもある
強い心理的ストレスをうけたとき、過食におちいり、肥満するケースもしばしばみられます。これは、ストレスによるやり場のない気持ちを、無意識のうちに、食べることによってまぎらすためだといわれています。
・女性にみられる拒食や気晴らし食いなど食行動の異常
若い女性で、肥満に対する嫌悪や、女性として成熟していくことを拒否し、意識的に極度の減食をはかることがあります（神経性食欲不振症）。
また、心理的ストレスの加わったとき、欲求不満のあらわれとして“気晴らし食い”もみられます。冷蔵庫をあけて手あたりしだいにむさぼり食ったり、食後みずから嘔吐をくり返したりします。
このように、心理的ストレスにより、摂食障害をきたし、極度のやせ、肥満などの栄養障害をおこすことがあるのです。
2 生活習慣と食行動
習慣化した食行動が、いわゆる成人病などの遠因となることがあります。
仕事でも余暇のときでも競争心が強く、いつも時間に追われている感じがあり、絶えず物事を達成する意欲をもつタイプの人は「食事のスピードが速く、食べてすぐ仕事を行い休息をとらない」ために、虚血性心疾患になりやすいことが指摘されていよす。十分な休養をとり、せめて朝食をきちんと食べる習慣をつけてほしいものです。
現代における食生活の変容と食行動
近年、わが国の食生活の内容はめまぐるしく変容し、食行動もそれにつれて変化してきています。
1 簡便化
万能調理器、電子レンジなどの発達、冷凍食品、レトルト食品、インスタント食品、半調理・調理ずみ食品なども広く普及しています。それにともない、台所での調理作業は少なくなり、食品を購入して簡単に手を加え、あるいはそのまま食卓に出すという食行動が一般化しつつあります。このような食事の簡便化は、一方では主婦労働を軽滅させ、社会参加をますます増大させてもいます。
2 摂食する場の多様化
食事は家庭でつくり、家族そろって食べることが安全で、経済的で、健康管理に適しているという考えも変わりつつあるようです。近年は、ファーストフードやファミリーレストランなどの普及で、外食する機会が増大しています。
また、テイクアウト商品や総菜などの普及により、特定の場所に限定されないで、どこででも食べる、というように食行動の変化もみられます。
3 健康志向化
からだにわるい影響を及ぼさないもの、あるいは健康によいものを選ぼうとする人もふえています。これは、いわゆる自然食品とか健康食品を求める健康志向型食行動ともいえます。
人間はもともと雑食性であり、全面的に悪い食品や、これさえ食べていれば万全という食品は存在しません。一定の食品ばかりにかたよりを生じさせないことも大切です。
おわりに―自分の食行動を見直してみよう
自分がいま、どんな食行動をとっているか、いちど見直してみる必要があります。
以下に、チェックポイント項目を列記します。
1 食事のリズム
・毎日規則正しく食事をしていますか
・間食や夜食はとらないようにしていますか
2 好み
・味つけは薄味にしていますか
・お酒はほどほどにしていますか
3 食事のとり方
・食事はいつも腹八分目にしていますか
・よく噛んで食べていますか
4 食事の場
・なるべく家族といっしょに食べるようにしていますか
・外食はできるだけ少なくしていますか
これらを参考にして、問題点がみつかったら、その食行動を修正し、よい食習慣を身につけるようにしましょう。
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最近の私達の食生活は、とても豊かになりました。しかし、食卓を家族団らんの場にして楽しく食べるという点では、問題のある家庭が多いことが指摘されています。
たとえば、以前は家族そろって食事をしていましたが、生活環境の変化や生活時間の過ごし方などによっては、家族が別々に食事をすることが多くなっています。
そして、そのまま食べられる食品だけで食事をすませるなど、食事作りを軽視する風潮が見られます。一方、昔から伝えられてきた食事づくりの知恵や家庭の味も失われつつあります。
また、食事時間の乱れや食事のとり方の乱れといった生活リズムの乱れから、健康を損なう人も多くなっています。
そこで、食事を生活の楽しいひとときとして、また家族や友人とのコミュニケーションの場として、見直すことが大切です。ここでは、心のふれあう楽しい食生活を中心に、説明しましょう。
人間の社会生活を形づくっている私達の食生活や食文化は、大部分が家庭において家族と一緒に食べることから成り立っています。
ですから、一人暮しの人が増える、孤食化が進むといったことや、手作り料理が少なくなってきたこと等は、人間社会のあり方やヒトとしての生き方に大きな問題を投げかけています。
国立民族学博物館の石毛直道さんは、人類文化を特長づけるものとして、「ヒトは料理する動物である」、「ヒトは一緒に食べる動物である」と言っています。
ヒトの特権としての食事を作ること、一緒に食べることは、これからも是非続けてゆきたいものです。
昔は一日二食であった日本人の食事も、江戸時代の後期に一日三食が定着してきました。そして、現在は一日三食を規則的にとることが、健康面でも効果的であると言われています。
いつも決まった時間に食事をとっていると、いつの間にか体のリズムとして定着し、その時刻が来ると消化液の分泌、腸のぜん動などが起り、食事をとる準備が整ってきます。
ですから、一日三食をリズムよくとることは、食物の消化吸収や栄養素の利用がよくなり、健康によい影響を与えることになります。
ところで、私達大人の普段の食事を見てみますと、忙しいと言って5分ぐらいで簡単に食事をすませたりもします。また、朝食を抜いたり、昼食時間が遅れたり、夕食が午後の10時、11時といった時間になることもあります。
こうした場合には、食事のリズムもくずれ、健康を損ねている例も少なくありません。
これは、望ましい食事のとり方をあげたものてす。健康的な食事のとり方のポイントは、
・ゆっくりよくかんで食べる
・なるベく同じ時刻に食べる
・欠食せず一日三食を規則正しく食べる
・夜食はさける
・家族そろって楽しく食べる
ことです。
ところで、どんなごちそうでも一人で食べては食欲が起らず、楽しくないものです。
心配ごとがあったり、イライラしている時などは、消化管も収縮し、消化液の分泌も悪くなります。
また、ストレスは、たん白質、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムの消費を高めます。ですから、ストレスの多い人は、これらの栄養素を十分とる必要があると言われています。
ストレスの多い時に、食事やお酒で発散しようとすると、食べすぎや飲みすぎになって、肥満を招いたりアルコール依存症になる人も多いようです。
現代のようなストレス仕会を健康に生きるためには、毎日の生活を規則正しくしたり、規則的に食事をとる習慣をつけましょう。
そして、栄養のバランスのよい食生括をして、運動もかかさず、充分に睡眠と休養をとり、生活のリズムを整えることも大切です。
最近は主婦の半分以上が、外に働きに出ている時代です。手を抜くつもりがなくても、買い物をする時間や調理時間が短くなるために、調理済食品や冷凍食品を増やさざるを得ない人も多いと思います。
でも、なるべく手づくりを心がけたいものです。家庭の味、手づくりの味は、いつの時代でも家庭を平和に保つ潤滑油であると言われています。
家庭の手づくり料理は、これからも家庭の味として、親から子へと伝えてゆきたいものです。
ところで、最近はどこの食料品店を見ても、加工食品で一杯です。大型スーパーともなると、8,000種類にも及ぶと言われている時代です。
加工食品に偏ると、
・動物性脂肪のとり過ぎになりやすい
・食塩のとり過ぎになりやすい
・野菜が不足し、ビタミン・ミネラルが不足しがちになる
・食物繊維が不足しがちになる
・献立のバラエティが乏しくなって、栄養的にも偏ってくる
加工食品は料理の素材を考え、あたたかみのこもった手づくりの副菜と組み合わせる配慮が大切です。
特に、食物繊維やビタミンA、C、ミネラルの供給源となる野菜類を付け合わせるなど、付加価値づけを行いましょう。
現代は飽食の時代と言われ、物の豊かな時代になりましたが、非行児などの話を聞くと心の貧しさが気になる時代ともなりました。
ある生徒の食事調査の例で、子供の非行と食事のかかわりを見ますと、非行児は家庭ではほとんど食事をしないで、外でスナックやインスタント食品ばかり食ベ、
栄養が偏り、性格もイライラして非行に陥るようです。子供たちの健全育成、非行防止のためにも、家族そろって楽しく食べることの意義を見直しましょう。
夕食だけでも家族そろってし、その日の出来事を報告しあえるような語らいの場として、また、子供たちにとっては、マナーを学ぶ場としたいものです。
また、日本人の「お茶好き」は有名ですが、食後のひとときをお茶て楽しく語らう心のゆとりも持ちたいですね。
最後に、老年期の食生活は成人病（生活習慣病）、老人病を予防し、健やかな老年期を過ごすために、量と質の両面を考えることが大切です。
老人食は、
・バランスのとれた栄養をとることによって、老化を少しても遅らせる食事
・一人ひとりの老人の体の健康状態に合わせた食事
・温かみのある、思いやりのある食事
の3つのポイントを重点に考えたいものです。
つまり、老年期の栄養はその人の活動状況や健康状態によって著しい差があり、同じ70才でも活動的な社会生活をしている人と、すっかり老い込んだ人とは、大違いだからです。
それに、老年期の食生活は、それぞれの人の生活圏や生活環境によって異なりますから、たとえ問題があっても急に変えることはむずかしいことです。
また、老人にとって食事は、なんといっても日常生活の最大の楽しみです。老人の生きがいにも通じますから、温かみのある、心のこもった、思いやりのある食事を作ってあげたいものてす。
人間にとって、食事は体を養うだけではなく、食文化を育て、人間関係をも育てます。
食べることの楽しさを味わえるのは、人間だけです。これからも食事の場は、単に食事を共にするだけではなく、コミュニケーションの場として、大切にしたいものです。皆さんも、心のふれあう楽しい食生活を送り、健康づくりに役立てて下さい。
健康づくりのための食生活指針は、ご覧のように5つの項目からなっています。
1 多様な食品で栄養バランスを
・1日30食品で栄養バランスを
・主食、主菜、副菜をそろえて
2 日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
3 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
4 食塩をとりすぎないように
・食塩は1日10g以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
5 こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
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たとえば、以前は家族そろって食事をしていましたが、生活環境の変化や生活時間の過ごし方などによっては、家族が別々に食事をすることが多くなっています。
そして、そのまま食べられる食品だけで食事をすませるなど、食事作りを軽視する風潮が見られます。一方、昔から伝えられてきた食事づくりの知恵や家庭の味も失われつつあります。
また、食事時間の乱れや食事のとり方の乱れといった生活リズムの乱れから、健康を損なう人も多くなっています。
そこで、食事を生活の楽しいひとときとして、また家族や友人とのコミュニケーションの場として、見直すことが大切です。ここでは、心のふれあう楽しい食生活を中心に、説明しましょう。
人間の社会生活を形づくっている私達の食生活や食文化は、大部分が家庭において家族と一緒に食べることから成り立っています。
ですから、一人暮しの人が増える、孤食化が進むといったことや、手作り料理が少なくなってきたこと等は、人間社会のあり方やヒトとしての生き方に大きな問題を投げかけています。
国立民族学博物館の石毛直道さんは、人類文化を特長づけるものとして、「ヒトは料理する動物である」、「ヒトは一緒に食べる動物である」と言っています。
ヒトの特権としての食事を作ること、一緒に食べることは、これからも是非続けてゆきたいものです。
昔は一日二食であった日本人の食事も、江戸時代の後期に一日三食が定着してきました。そして、現在は一日三食を規則的にとることが、健康面でも効果的であると言われています。
いつも決まった時間に食事をとっていると、いつの間にか体のリズムとして定着し、その時刻が来ると消化液の分泌、腸のぜん動などが起り、食事をとる準備が整ってきます。
ですから、一日三食をリズムよくとることは、食物の消化吸収や栄養素の利用がよくなり、健康によい影響を与えることになります。
ところで、私達大人の普段の食事を見てみますと、忙しいと言って5分ぐらいで簡単に食事をすませたりもします。また、朝食を抜いたり、昼食時間が遅れたり、夕食が午後の10時、11時といった時間になることもあります。
こうした場合には、食事のリズムもくずれ、健康を損ねている例も少なくありません。
これは、望ましい食事のとり方をあげたものてす。健康的な食事のとり方のポイントは、
・ゆっくりよくかんで食べる
・なるベく同じ時刻に食べる
・欠食せず一日三食を規則正しく食べる
・夜食はさける
・家族そろって楽しく食べる
ことです。
ところで、どんなごちそうでも一人で食べては食欲が起らず、楽しくないものです。
心配ごとがあったり、イライラしている時などは、消化管も収縮し、消化液の分泌も悪くなります。
また、ストレスは、たん白質、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムの消費を高めます。ですから、ストレスの多い人は、これらの栄養素を十分とる必要があると言われています。
ストレスの多い時に、食事やお酒で発散しようとすると、食べすぎや飲みすぎになって、肥満を招いたりアルコール依存症になる人も多いようです。
現代のようなストレス仕会を健康に生きるためには、毎日の生活を規則正しくしたり、規則的に食事をとる習慣をつけましょう。
そして、栄養のバランスのよい食生括をして、運動もかかさず、充分に睡眠と休養をとり、生活のリズムを整えることも大切です。
最近は主婦の半分以上が、外に働きに出ている時代です。手を抜くつもりがなくても、買い物をする時間や調理時間が短くなるために、調理済食品や冷凍食品を増やさざるを得ない人も多いと思います。
でも、なるべく手づくりを心がけたいものです。家庭の味、手づくりの味は、いつの時代でも家庭を平和に保つ潤滑油であると言われています。
家庭の手づくり料理は、これからも家庭の味として、親から子へと伝えてゆきたいものです。
ところで、最近はどこの食料品店を見ても、加工食品で一杯です。大型スーパーともなると、8,000種類にも及ぶと言われている時代です。
加工食品に偏ると、
・動物性脂肪のとり過ぎになりやすい
・食塩のとり過ぎになりやすい
・野菜が不足し、ビタミン・ミネラルが不足しがちになる
・食物繊維が不足しがちになる
・献立のバラエティが乏しくなって、栄養的にも偏ってくる
加工食品は料理の素材を考え、あたたかみのこもった手づくりの副菜と組み合わせる配慮が大切です。
特に、食物繊維やビタミンA、C、ミネラルの供給源となる野菜類を付け合わせるなど、付加価値づけを行いましょう。
現代は飽食の時代と言われ、物の豊かな時代になりましたが、非行児などの話を聞くと心の貧しさが気になる時代ともなりました。
ある生徒の食事調査の例で、子供の非行と食事のかかわりを見ますと、非行児は家庭ではほとんど食事をしないで、外でスナックやインスタント食品ばかり食ベ、
栄養が偏り、性格もイライラして非行に陥るようです。子供たちの健全育成、非行防止のためにも、家族そろって楽しく食べることの意義を見直しましょう。
夕食だけでも家族そろってし、その日の出来事を報告しあえるような語らいの場として、また、子供たちにとっては、マナーを学ぶ場としたいものです。
また、日本人の「お茶好き」は有名ですが、食後のひとときをお茶て楽しく語らう心のゆとりも持ちたいですね。
最後に、老年期の食生活は成人病（生活習慣病）、老人病を予防し、健やかな老年期を過ごすために、量と質の両面を考えることが大切です。
老人食は、
・バランスのとれた栄養をとることによって、老化を少しても遅らせる食事
・一人ひとりの老人の体の健康状態に合わせた食事
・温かみのある、思いやりのある食事
の3つのポイントを重点に考えたいものです。
つまり、老年期の栄養はその人の活動状況や健康状態によって著しい差があり、同じ70才でも活動的な社会生活をしている人と、すっかり老い込んだ人とは、大違いだからです。
それに、老年期の食生活は、それぞれの人の生活圏や生活環境によって異なりますから、たとえ問題があっても急に変えることはむずかしいことです。
また、老人にとって食事は、なんといっても日常生活の最大の楽しみです。老人の生きがいにも通じますから、温かみのある、心のこもった、思いやりのある食事を作ってあげたいものてす。
人間にとって、食事は体を養うだけではなく、食文化を育て、人間関係をも育てます。
食べることの楽しさを味わえるのは、人間だけです。これからも食事の場は、単に食事を共にするだけではなく、コミュニケーションの場として、大切にしたいものです。皆さんも、心のふれあう楽しい食生活を送り、健康づくりに役立てて下さい。
健康づくりのための食生活指針は、ご覧のように5つの項目からなっています。
1 多様な食品で栄養バランスを
・1日30食品で栄養バランスを
・主食、主菜、副菜をそろえて
2 日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
3 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
4 食塩をとりすぎないように
・食塩は1日10g以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
5 こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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ダイエット食品とは？
ダイエット（diet）とは、もともと「日常の飲食物」という意味です。しかし、そのほかに「食事療法」などという意味があるところから、それが転じて「やせる食事」あるいは「美容食」という意味に使われるようになりました。
ここでは、そういったダイエット食品について考えてみることにします。
どんな食品が市販されているのか
１ 砂糖に代わる甘味料
砂糖は肥満の大敵ということから、最近では、コーヒーや紅茶への砂糖をひかえたり、砂糖に代わる甘味料を用いる人がふえています。
ダイエット食品としての砂糖に代わる甘味料は、甘みがあって、しかもエネルギーが少ないものが求められています。
このような甘味料に、マルチトール、ソルビトール、サッカリン、ステビア、ソーマチン、アスパルテームなど多くの種類があります。
商品の種類についてはマルチトールを用いるものが多く、液体や粉末の状態で売られたり、清涼飲科、果汁飲科、ジャム、ビスケット、あめ玉などに添加されたりしています。
それでは、市販されている甘味料やそれを添加した加工食品はどのような成分からできているのか、日本食品標準成分表の数字と比較しながら見てみましょう。
まず、図1をごらんください。これは、砂糖に代わる2種類の甘味料のエネルギーがどのくらいで、それぞれの糖質の内訳がどうなっているのかを示したものです。
甘味料1、甘味料2の主成分であるマルチトールは、体内で消化吸収されにくいという性質があるため、マルチトールを多く含むものほどエネルギーは減少しています。ただし、甘味という点から見ると、砂糖を100とした場合、マルチトールは80〜95％です。そのため、砂糖の200〜300倍の甘味を持つステビアを少量加え、甘味を補っています。
また、マルチトールは消化吸収されにくいために、多くとると下痢をすることもあります。
2 精製してない米や小麦など
これがなぜ「やせる食事」や「美容食」として市販されているかというと、ぬか、ふすま等の消化されないあるいは消化されにくい部分を含んでいるという点が第一です。つまり、体内に消化吸収される割合が少ないので、食べてもエネルギーとして体内に蓄積されるおそれがないということです。またビタミンＢ群を多く含むので美容効果が高いというのもうたい文句の一つです。しかし、市販品の栄養成分をしらべてみると、通常の食品と比べ、あまり大きな差はなく、しかもぬか（ふすまなど）中のビタミンＢ群は消化吸収率が低いので、十分利用されるとは限りません。
精製した方が消化吸収率が高いです。
市販されているものには、玄米パンや袋のまま3〜5分間温めると食べられる玄米粥、精製してない小麦粉を主原料に、オレンジの皮、にんじん、ごまなどを加えて乾パンに焼きあげたものなど、多くの種類のものがあります。
３ 食物繊維を加えた食品
食物繊維は、木材、さとうきび、りんご、とうもろこし、ふすま、こんにゃく芋、海藻などを原料としています。
粉末や粒状の形で、食物繊維そのものを売っている場合は、直接水といっしょに飲むのが一般的ですが、調理用として使用されるものもあります。
加工食品として市販されているものでもっとも多いのは、パンやビスケットで、中には即席ラーメンのように麺状にして食べるものもあります。これらをエネルギーの面から見ると、加えた繊維量が多くなるほど、エネルギーは減少することになります。
４ 脂肪をおさえた食品
本来含まれているべき脂肪量を少なくした食品で、牛乳の代わりに脱脂乳や脱脂粉乳を加えたミルクやヨーグルト、または水で希釈したマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどがあります。
これらの加工食品の栄養成分を見ると、ミルクやヨーグルトの場合は、たしかに脂肪量は減っているものの、その代わりにたんぱく質や糖質の量が相対的にふえているので、全体のエネルギーは1割ぐらいしか減っていません。
また、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどは、エネルギー量は40〜50％に減少していますが、脂肪が減った分だけ水分含有量が多くなっています。
５ 大豆加工食品
太り過ぎた体重を減らすために食事量を極端に減らしますと、エネルギーだけでなくたんぱく質の摂取量も減少します。それを補給する意味で、粉末または顆粒状のプロテイン（たんぱく質を多く含む大豆加工食品）を用いることがあります。プロテインを水や牛乳に溶かして飲むと、たんぱく質が摂取できるうえに胃の中で膨張し、少量でも満腹感が得られるという利点もあるからです。しかし、食事としてのおいしさに欠けることが難点です。
プロテインの成分を、きな粉と比較してみますと、たんぱく質は2倍以上含んでいますが、糖質は約70％、脂質は約90％、エネルギーは約15％減です。
肥満予防のための食生活の基本
肥満は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーのほうが大きいために起こります。
国民栄養調査から、総エネルギーに占める各食品群の割合をみますと、エネルギーのもっとも大きいのは穀類、とくに米で、次いで小麦、肉、油脂、魚介の順になっています。
ですから、摂取エネルギーを減らすには、まず穀類の摂取量を減らすことが必要です。しかし穀類を減らすと、それにともなってたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も減少します。やはり1つの食品だけを目の敵にせず、全体的に栄養のバランスを考え、どの栄養素も不足しないようにしながら、総量としてのエネルギーを減らすような食事がもっとも理想的だといえるでしょう。
また、肥満予防のためには、食事をコントロールするだけではなく、からだを動かして摂取したエネルギーを消費することがもっとも理想的です。
ダイエット食品を使用する場合の注意
１ 必要性についてよく考えてください
肥満のため食事を制限しようとするときは、まずどの程度のエネルギーにするかを決め、つぎにそれにもとづいてどの食品を減らすかを考えるべきです。ただやみくもに何でも少なくとればよいというものではありません。
そして、必要に応じてダイエット食品をふつうの食事と上手に組み合わせ、エネルギーだけを少なくする工夫をすべきでしょう。
2 極端な減量は問題が少なくありません
よく、新聞、週刊誌などの広告記事に、「週3kg、10日で5kg減量」といった非常に魅力的なキャッチフレーズを見かけることがあります。
しかし、このようなことは、よほど断食に近い食事をするか、ダイエット食品ばかり食べるといった食生活をしないかぎり不可能です。もしそうした無理な食生活で一時的に体重が減ったとしても、長期間続ければ健康を害するのは明らかです。
3 ダイエット食品には危害例があります
ダイエット食品をためしてみた消費者から、不満の声がいくつか国民生活センターに寄せられています。
国民生活センターの事例によると、昭和59年の4月から12月までに同センターに寄せられた消費者からの食料品に関する相談件数は1936件あり、そのうち768件は健康食品に対する相談でした。さらに、その中から「やせる」「ダイエット…」をうたい文句にしている、いわゆる“ダイエット食品”に関する相談事例を調べてみると、180件（重複相談）ありました。その中にはやせられるとの宣伝、広告を見て飲んだりしたが下痢をした、湿疹ができた、やせないといったものも多数ありました。
4 内容表示のあるものを選んでください
ダイエット食品といっても、多くの種類のものが市販されていますで、目的によってどの種類のダイエット食品を選ぶかを決めなければなりません。エネルギーだけを減らすならば砂糖に代わる甘味料や脂肪をおさえた食品を、たんぱく質の補給が必要ならばプロテインを、ということになります。また、砂糖に代わる甘味料でも、マルチトールとアスパルテームでは甘味度や胃の膨満感が異なります。
やはり、内容をよく見て自分に合ったダイエット食品を選んでください、また、表示に注意事項が書かれていれば、それを守ることも必要です。
5 できるだけ医師・栄養士・薬剤師等の指導を受けるようにしてください
厚生省では、特殊栄養食品として糖尿病や肥満症など、エネルギーの制限が必要な患者に対し「低エネルギー食品」を許可しています。これは通常の食品に比べて、エネルギー量を50％以下としたもの、ただし、穀類については75％以下としたものです。
そして、これら「低エネルギー食品」を使用する場合は、医師の指示を受けることになっています。市販のダイエット食品でも、かなりエネルギーの少ないものがありますので、「低エネルギー食品」の場合と同じ考えのもとに、できるだけ医師や栄養士の指導を受けるようにしてください。
病気の人は特に注意が必要です
糖尿病患者で低血糖をきたしているような場合、砂糖と同じつもりで砂糖に代わる甘味料を摂取すると、低血糖の改善には役立ちません。このように病人の食事の場合は特に注意が必要です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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ダイエット（diet）とは、もともと「日常の飲食物」という意味です。しかし、そのほかに「食事療法」などという意味があるところから、それが転じて「やせる食事」あるいは「美容食」という意味に使われるようになりました。
ここでは、そういったダイエット食品について考えてみることにします。
どんな食品が市販されているのか
１ 砂糖に代わる甘味料
砂糖は肥満の大敵ということから、最近では、コーヒーや紅茶への砂糖をひかえたり、砂糖に代わる甘味料を用いる人がふえています。
ダイエット食品としての砂糖に代わる甘味料は、甘みがあって、しかもエネルギーが少ないものが求められています。
このような甘味料に、マルチトール、ソルビトール、サッカリン、ステビア、ソーマチン、アスパルテームなど多くの種類があります。
商品の種類についてはマルチトールを用いるものが多く、液体や粉末の状態で売られたり、清涼飲科、果汁飲科、ジャム、ビスケット、あめ玉などに添加されたりしています。
それでは、市販されている甘味料やそれを添加した加工食品はどのような成分からできているのか、日本食品標準成分表の数字と比較しながら見てみましょう。
まず、図1をごらんください。これは、砂糖に代わる2種類の甘味料のエネルギーがどのくらいで、それぞれの糖質の内訳がどうなっているのかを示したものです。
甘味料1、甘味料2の主成分であるマルチトールは、体内で消化吸収されにくいという性質があるため、マルチトールを多く含むものほどエネルギーは減少しています。ただし、甘味という点から見ると、砂糖を100とした場合、マルチトールは80〜95％です。そのため、砂糖の200〜300倍の甘味を持つステビアを少量加え、甘味を補っています。
また、マルチトールは消化吸収されにくいために、多くとると下痢をすることもあります。
2 精製してない米や小麦など
これがなぜ「やせる食事」や「美容食」として市販されているかというと、ぬか、ふすま等の消化されないあるいは消化されにくい部分を含んでいるという点が第一です。つまり、体内に消化吸収される割合が少ないので、食べてもエネルギーとして体内に蓄積されるおそれがないということです。またビタミンＢ群を多く含むので美容効果が高いというのもうたい文句の一つです。しかし、市販品の栄養成分をしらべてみると、通常の食品と比べ、あまり大きな差はなく、しかもぬか（ふすまなど）中のビタミンＢ群は消化吸収率が低いので、十分利用されるとは限りません。
精製した方が消化吸収率が高いです。
市販されているものには、玄米パンや袋のまま3〜5分間温めると食べられる玄米粥、精製してない小麦粉を主原料に、オレンジの皮、にんじん、ごまなどを加えて乾パンに焼きあげたものなど、多くの種類のものがあります。
３ 食物繊維を加えた食品
食物繊維は、木材、さとうきび、りんご、とうもろこし、ふすま、こんにゃく芋、海藻などを原料としています。
粉末や粒状の形で、食物繊維そのものを売っている場合は、直接水といっしょに飲むのが一般的ですが、調理用として使用されるものもあります。
加工食品として市販されているものでもっとも多いのは、パンやビスケットで、中には即席ラーメンのように麺状にして食べるものもあります。これらをエネルギーの面から見ると、加えた繊維量が多くなるほど、エネルギーは減少することになります。
４ 脂肪をおさえた食品
本来含まれているべき脂肪量を少なくした食品で、牛乳の代わりに脱脂乳や脱脂粉乳を加えたミルクやヨーグルト、または水で希釈したマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどがあります。
これらの加工食品の栄養成分を見ると、ミルクやヨーグルトの場合は、たしかに脂肪量は減っているものの、その代わりにたんぱく質や糖質の量が相対的にふえているので、全体のエネルギーは1割ぐらいしか減っていません。
また、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどは、エネルギー量は40〜50％に減少していますが、脂肪が減った分だけ水分含有量が多くなっています。
５ 大豆加工食品
太り過ぎた体重を減らすために食事量を極端に減らしますと、エネルギーだけでなくたんぱく質の摂取量も減少します。それを補給する意味で、粉末または顆粒状のプロテイン（たんぱく質を多く含む大豆加工食品）を用いることがあります。プロテインを水や牛乳に溶かして飲むと、たんぱく質が摂取できるうえに胃の中で膨張し、少量でも満腹感が得られるという利点もあるからです。しかし、食事としてのおいしさに欠けることが難点です。
プロテインの成分を、きな粉と比較してみますと、たんぱく質は2倍以上含んでいますが、糖質は約70％、脂質は約90％、エネルギーは約15％減です。
肥満予防のための食生活の基本
肥満は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーのほうが大きいために起こります。
国民栄養調査から、総エネルギーに占める各食品群の割合をみますと、エネルギーのもっとも大きいのは穀類、とくに米で、次いで小麦、肉、油脂、魚介の順になっています。
ですから、摂取エネルギーを減らすには、まず穀類の摂取量を減らすことが必要です。しかし穀類を減らすと、それにともなってたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も減少します。やはり1つの食品だけを目の敵にせず、全体的に栄養のバランスを考え、どの栄養素も不足しないようにしながら、総量としてのエネルギーを減らすような食事がもっとも理想的だといえるでしょう。
また、肥満予防のためには、食事をコントロールするだけではなく、からだを動かして摂取したエネルギーを消費することがもっとも理想的です。
ダイエット食品を使用する場合の注意
１ 必要性についてよく考えてください
肥満のため食事を制限しようとするときは、まずどの程度のエネルギーにするかを決め、つぎにそれにもとづいてどの食品を減らすかを考えるべきです。ただやみくもに何でも少なくとればよいというものではありません。
そして、必要に応じてダイエット食品をふつうの食事と上手に組み合わせ、エネルギーだけを少なくする工夫をすべきでしょう。
2 極端な減量は問題が少なくありません
よく、新聞、週刊誌などの広告記事に、「週3kg、10日で5kg減量」といった非常に魅力的なキャッチフレーズを見かけることがあります。
しかし、このようなことは、よほど断食に近い食事をするか、ダイエット食品ばかり食べるといった食生活をしないかぎり不可能です。もしそうした無理な食生活で一時的に体重が減ったとしても、長期間続ければ健康を害するのは明らかです。
3 ダイエット食品には危害例があります
ダイエット食品をためしてみた消費者から、不満の声がいくつか国民生活センターに寄せられています。
国民生活センターの事例によると、昭和59年の4月から12月までに同センターに寄せられた消費者からの食料品に関する相談件数は1936件あり、そのうち768件は健康食品に対する相談でした。さらに、その中から「やせる」「ダイエット…」をうたい文句にしている、いわゆる“ダイエット食品”に関する相談事例を調べてみると、180件（重複相談）ありました。その中にはやせられるとの宣伝、広告を見て飲んだりしたが下痢をした、湿疹ができた、やせないといったものも多数ありました。
4 内容表示のあるものを選んでください
ダイエット食品といっても、多くの種類のものが市販されていますで、目的によってどの種類のダイエット食品を選ぶかを決めなければなりません。エネルギーだけを減らすならば砂糖に代わる甘味料や脂肪をおさえた食品を、たんぱく質の補給が必要ならばプロテインを、ということになります。また、砂糖に代わる甘味料でも、マルチトールとアスパルテームでは甘味度や胃の膨満感が異なります。
やはり、内容をよく見て自分に合ったダイエット食品を選んでください、また、表示に注意事項が書かれていれば、それを守ることも必要です。
5 できるだけ医師・栄養士・薬剤師等の指導を受けるようにしてください
厚生省では、特殊栄養食品として糖尿病や肥満症など、エネルギーの制限が必要な患者に対し「低エネルギー食品」を許可しています。これは通常の食品に比べて、エネルギー量を50％以下としたもの、ただし、穀類については75％以下としたものです。
そして、これら「低エネルギー食品」を使用する場合は、医師の指示を受けることになっています。市販のダイエット食品でも、かなりエネルギーの少ないものがありますので、「低エネルギー食品」の場合と同じ考えのもとに、できるだけ医師や栄養士の指導を受けるようにしてください。
病気の人は特に注意が必要です
糖尿病患者で低血糖をきたしているような場合、砂糖と同じつもりで砂糖に代わる甘味料を摂取すると、低血糖の改善には役立ちません。このように病人の食事の場合は特に注意が必要です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
はじめに
この健康情報シリーズでは、すでに『痩身法をかんがえる』を出しています。そして、なぜ太るのか、太りやすい食習慣など肥満についての正しい理解と、健康にやせるための正しい方法についての基本的な考え方を述べました。
今回はその実践篇です。ここでは、減量のための正しい食事――量と質と食べ方、および運動の取り入れ方について述べることにします。
その前に、あなたはほんとうに太っているのかどうかをチェックしてください。だれの目にも明らかに肥満の人は、病院の肥満外来などで専門家の指導をうけることが必要です。ちょっと太め、あるいは自分は太っていると思い込んでいる人は、厚生省が作成した「日本人の肥満とやせの判定表」（男女別、年代別に分けて身長からみた体重がくわしく示されています。保健所に置いてあります）で、いちど調べてみましょう。
減食のための3つの柱
減量するには、食事について考えることが最も大切です。減食には3つの基本的な柱があります。それは(1)量（摂取エネルギー)、(2)質（各栄養素のバランス）、(3)食べ方（食行動）です。
1 減食中も質と量のバランスよい食事をとる
・男性1600kcal、女性1400kcalを目安に
日常生活をしながらする減量は、男性で1600kcal、女性で1400kcalの食事をして、月に1〜2kgずつ徐々にやせていくのがよいでしょう。
・必要な栄養素をきちんととる
また、減量中といえども、糖質、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとらなければいけません。
・基本的な食事の例
表に示したのは、質と量のバランスのとれた基本的な食事の例です。この食事は約1200kcalですが、この基本的な食事をしたうえで主食のごはんをもう1杯ふやしたり、おかずに魚をもう1切れ多く食べたりすればよいのです。
お菓子やお酒は意外に高エネルギーですから、とりすぎないよう注意しましょう。どら焼き1個で240kcal、ポテトチップ軽くひとつかみ（15g）で80kcal、日本酒はおちょうし1本で240kcalあります。
食品中に含まれるエネルギー量や各栄養素の含有量は「食品成分表」で調ベ、それを利用するとよいでしょう。
質と量のバランスのとれた基本的な食事
2 正しい食べ方
何をどれくらい食べたらよいかがわかったら、もう一つ重要なことがあります。それは、これらのものをどのように食べるかということです。
・1日3食の規則正しい食事をとる
朝食ぬきで、夜食にまとめ食いをしたりする人は、いくらバランスよい食事をしても、減量の効果はあらわれません。
1日3食、規則正しい食習慣を身につけ、エネルギーは昼間に3分の2以上をとるようにし、夜は8時過ぎはなるべく食べないようにします。
・早寝、早起きの習慣が減量効果を高める
朝食ぬきになる人の多くは、夜遅くまで飲み食いしているために朝は食欲がわかず、遅くまで起きているために、朝の寝起きがわるく、時間がない、という悪循環をおこしているのです。
やせたいと考えるなら、その最もよい生活態度は、古くからいわれている「早寝、早起き」の習慣をしっかり身につけることです。
・ゆっくりよくかんで食べる
食事はゆったりと20〜30分くらいかけて、そして、よくかんで食べることが大切です。太るのは、よくかまない人に多いのです。
・食事日誌をつける
誤った食習慣や食べ方をなおすには、食事日誌をつけるのも一つの方法です。これについては、次項で述べることにします。
自分の食行動を修正する
自分が毎日、どのような食べ物を、どの程度、どんなふうに食べているかを知ることも大切です。
1 日常の自分の食行動を詳しく記録する
・いつ、どこで、だれと、なんのために、どんなものを、どのくらいの量を、どのくらいかんで食べたか
自分が食事をしたり間食するたびに、それをいつ、どこで、どのくらい、何時間かけて、だれと一緒に食べたか、を詳しく記録します。食べる直前は何をしていたか、どうして食べたくなったのか、などもメモしておきます。たとえば下表のように記入します。
また毎日、早朝、排尿後の体重を測り、できればグラフに書き入れていきます。
・意識してメモをとるだけでも成果があがる
こうしてメモをとっていくと、こんなに間食していたのか、ずいぶん早食いなんだなと、自分がいままで意識できなかった自分の食べ方（食行動）のなかの「太る原因」が鮮明になってきます。
記録をつけているだけで、よぶんに食べていた量が減り、食べ方も改まって、減量効果のあることが報告されています。最低でも1か月は記録をとることが必要です。
このようにして自分の食行動を詳細に記録し、分析をし、不適切な食行動を修正していく方法を、行動療法といいます。
2 食行動を修正するための実践的プログラム
・決まった場所以外でものを食べない
水以外の飲食物は、食事も間食も含めて、食卓の自分の席以外ではとらないようにします。
・「ながら族」で食べない
テレビをみながらのながら食いやつまみ食いなど、よぶんな食べ物をとる食習慣を改めます。
・食事には時間をかけ、よくかんで食べる
ひと口食べたら最低10回、できれば20回を目安に、よくかんでからのみ込むようにします。
また、箸やフォークで1回につまむごはんやおかずの量を少なめにし、ひと口ごとに箸やフォークをおろして、のみ込んでしまうまで次のひと口をつままないようにします。
心地よい音楽をかけたり、会話を交わすなどして、よく味わって食事を楽しむことも大切です。
・盛りつけは少量ずつ、皿数をふやす
料理を大皿に盛るのをやめ、懐石料理風に一人ずつ分量を決めて盛るようにし、ごはん茶碗は小さめのものを使用します。
おかずの盛りつけは添え野菜などでボリューム感をだし、少量でも見た目には多く見えるような工夫をこらします。
好きなものから先に食ベ、少しでも満腹感を覚えたら、惜しがらずに残すようにして、残りものは思いきって処分してしまいます。
食事が終わったらすみやかに食卓を片づけてしまうよう心がけます。
・欠食をしない
3食を決まった時間にとります。
食事の回数が減るとそれだけ効率的に体内に脂肪を蓄えるようになります。また、空腹感からよぶんな間食をとりがちになります。
・不必要な間食をすすめられても断る
会社の休憩時間に配られたり、お茶受けにすすめられたりする甘いものなどを、上手に断るように心がけます。
・食品の衝動買いをやめる
買い物の前に献立を決め、家であらかじめ必要な食料品はメモしておき、店頭ではそれ以外は購入しないようにします。
その際、食後の満腹時に、よぶんなお金を持たずに買い出しにでかけるのがコツです。
空腹時に買い物にでると、ついよぶんなものまで買ってしまいます。
・食欲を刺激するものを遠ざける
食べ物はすべて台所や戸棚のなかなど、目に見えない場所に収納し、冷蔵庫に保存するときは、好物をできるだけ奥のほうにしまいましょう。
また、外出の際には、好きな洋菓子店などの“誘惑の場”をなるべく通らないようにします。
運動する生活習慣を身につけることが大切
1 減食と運動の相乗効果
栄養のバランスを保ち、食べすぎないなど、正しい食べ方（食行動）をすることは大切です。そして、それに合わせて、よく運動する生活習慣を身につけることが必要です。
・運動は肥満になりにくい代謝状態をつくり、減食効果を高めてくれる
運動による消費エネルギーは意外に少なく、通常の生活をしている人が運動のみによって減量しようとすることは実際には困難です。
運動が必要なのは、体重減少の即効的効果をねらうのではなく、からだの代謝機能を高め、肥満になりにくい状態をつくるためです。
・適応現象を克服する効果がある
減食を始めて摂取エネルギーを減らすと、私たちのからだは体内に入ってくる少ないエネルギー量で体重を維持しようとします。これを適応現象といいます。そしてこの時期には必ず、減量がいったんとまります。
このとき、1日200〜300kcalのエネルギーを消費する運動をしていると、この適応現象をのり越えて再び減量が進んでいくのです。
・こまめにからだを動かす
家庭でも職場でも、機械化や省力化がすすみ、現代人は気をつけていないと運動不足になります。日常生活のなかでも、こまめにからだを動かす努力が必要です。
外出時には、電車やバスは一駅手前で降りてあとは歩くようにしたり、車で行く距離は自転車で、自転車で行く距離は歩くように心がけます。
外出時には、デパートなどのエレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を利用するようにします。
家のなかでは、ふとんの上げ下ろしや家の掃除、洗車などを、すすんで行うのはもちろんですが、テレビのチャンネル切り替えは手動で行い、リモコンなどは用いないようにします。
おわりに
減量作戦は長期戦です。思い込んで急いで減量すると、疲れやすい、仕事に集中力がなくなる、いつも空腹でイライラするなどの症状も現れ、途中で断念することもおこりがちです。
いきりたってやるより、少しずつでもよいから気ながに、目標を決めて、ときには道草をくいながらも、最後まであきらめないのが成功のコツです。
重要なのは、減量は、今後、体重コントロールを末長く行うためのひとつのきっかけなのだということです。
長い間かけて得られた、よい食習慣や食行動を、一生にわたって続けていくことが大切です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
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この健康情報シリーズでは、すでに『痩身法をかんがえる』を出しています。そして、なぜ太るのか、太りやすい食習慣など肥満についての正しい理解と、健康にやせるための正しい方法についての基本的な考え方を述べました。
今回はその実践篇です。ここでは、減量のための正しい食事――量と質と食べ方、および運動の取り入れ方について述べることにします。
その前に、あなたはほんとうに太っているのかどうかをチェックしてください。だれの目にも明らかに肥満の人は、病院の肥満外来などで専門家の指導をうけることが必要です。ちょっと太め、あるいは自分は太っていると思い込んでいる人は、厚生省が作成した「日本人の肥満とやせの判定表」（男女別、年代別に分けて身長からみた体重がくわしく示されています。保健所に置いてあります）で、いちど調べてみましょう。
減食のための3つの柱
減量するには、食事について考えることが最も大切です。減食には3つの基本的な柱があります。それは(1)量（摂取エネルギー)、(2)質（各栄養素のバランス）、(3)食べ方（食行動）です。
1 減食中も質と量のバランスよい食事をとる
・男性1600kcal、女性1400kcalを目安に
日常生活をしながらする減量は、男性で1600kcal、女性で1400kcalの食事をして、月に1〜2kgずつ徐々にやせていくのがよいでしょう。
・必要な栄養素をきちんととる
また、減量中といえども、糖質、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとらなければいけません。
・基本的な食事の例
表に示したのは、質と量のバランスのとれた基本的な食事の例です。この食事は約1200kcalですが、この基本的な食事をしたうえで主食のごはんをもう1杯ふやしたり、おかずに魚をもう1切れ多く食べたりすればよいのです。
お菓子やお酒は意外に高エネルギーですから、とりすぎないよう注意しましょう。どら焼き1個で240kcal、ポテトチップ軽くひとつかみ（15g）で80kcal、日本酒はおちょうし1本で240kcalあります。
食品中に含まれるエネルギー量や各栄養素の含有量は「食品成分表」で調ベ、それを利用するとよいでしょう。
質と量のバランスのとれた基本的な食事
2 正しい食べ方
何をどれくらい食べたらよいかがわかったら、もう一つ重要なことがあります。それは、これらのものをどのように食べるかということです。
・1日3食の規則正しい食事をとる
朝食ぬきで、夜食にまとめ食いをしたりする人は、いくらバランスよい食事をしても、減量の効果はあらわれません。
1日3食、規則正しい食習慣を身につけ、エネルギーは昼間に3分の2以上をとるようにし、夜は8時過ぎはなるべく食べないようにします。
・早寝、早起きの習慣が減量効果を高める
朝食ぬきになる人の多くは、夜遅くまで飲み食いしているために朝は食欲がわかず、遅くまで起きているために、朝の寝起きがわるく、時間がない、という悪循環をおこしているのです。
やせたいと考えるなら、その最もよい生活態度は、古くからいわれている「早寝、早起き」の習慣をしっかり身につけることです。
・ゆっくりよくかんで食べる
食事はゆったりと20〜30分くらいかけて、そして、よくかんで食べることが大切です。太るのは、よくかまない人に多いのです。
・食事日誌をつける
誤った食習慣や食べ方をなおすには、食事日誌をつけるのも一つの方法です。これについては、次項で述べることにします。
自分の食行動を修正する
自分が毎日、どのような食べ物を、どの程度、どんなふうに食べているかを知ることも大切です。
1 日常の自分の食行動を詳しく記録する
・いつ、どこで、だれと、なんのために、どんなものを、どのくらいの量を、どのくらいかんで食べたか
自分が食事をしたり間食するたびに、それをいつ、どこで、どのくらい、何時間かけて、だれと一緒に食べたか、を詳しく記録します。食べる直前は何をしていたか、どうして食べたくなったのか、などもメモしておきます。たとえば下表のように記入します。
また毎日、早朝、排尿後の体重を測り、できればグラフに書き入れていきます。
・意識してメモをとるだけでも成果があがる
こうしてメモをとっていくと、こんなに間食していたのか、ずいぶん早食いなんだなと、自分がいままで意識できなかった自分の食べ方（食行動）のなかの「太る原因」が鮮明になってきます。
記録をつけているだけで、よぶんに食べていた量が減り、食べ方も改まって、減量効果のあることが報告されています。最低でも1か月は記録をとることが必要です。
このようにして自分の食行動を詳細に記録し、分析をし、不適切な食行動を修正していく方法を、行動療法といいます。
2 食行動を修正するための実践的プログラム
・決まった場所以外でものを食べない
水以外の飲食物は、食事も間食も含めて、食卓の自分の席以外ではとらないようにします。
・「ながら族」で食べない
テレビをみながらのながら食いやつまみ食いなど、よぶんな食べ物をとる食習慣を改めます。
・食事には時間をかけ、よくかんで食べる
ひと口食べたら最低10回、できれば20回を目安に、よくかんでからのみ込むようにします。
また、箸やフォークで1回につまむごはんやおかずの量を少なめにし、ひと口ごとに箸やフォークをおろして、のみ込んでしまうまで次のひと口をつままないようにします。
心地よい音楽をかけたり、会話を交わすなどして、よく味わって食事を楽しむことも大切です。
・盛りつけは少量ずつ、皿数をふやす
料理を大皿に盛るのをやめ、懐石料理風に一人ずつ分量を決めて盛るようにし、ごはん茶碗は小さめのものを使用します。
おかずの盛りつけは添え野菜などでボリューム感をだし、少量でも見た目には多く見えるような工夫をこらします。
好きなものから先に食ベ、少しでも満腹感を覚えたら、惜しがらずに残すようにして、残りものは思いきって処分してしまいます。
食事が終わったらすみやかに食卓を片づけてしまうよう心がけます。
・欠食をしない
3食を決まった時間にとります。
食事の回数が減るとそれだけ効率的に体内に脂肪を蓄えるようになります。また、空腹感からよぶんな間食をとりがちになります。
・不必要な間食をすすめられても断る
会社の休憩時間に配られたり、お茶受けにすすめられたりする甘いものなどを、上手に断るように心がけます。
・食品の衝動買いをやめる
買い物の前に献立を決め、家であらかじめ必要な食料品はメモしておき、店頭ではそれ以外は購入しないようにします。
その際、食後の満腹時に、よぶんなお金を持たずに買い出しにでかけるのがコツです。
空腹時に買い物にでると、ついよぶんなものまで買ってしまいます。
・食欲を刺激するものを遠ざける
食べ物はすべて台所や戸棚のなかなど、目に見えない場所に収納し、冷蔵庫に保存するときは、好物をできるだけ奥のほうにしまいましょう。
また、外出の際には、好きな洋菓子店などの“誘惑の場”をなるべく通らないようにします。
運動する生活習慣を身につけることが大切
1 減食と運動の相乗効果
栄養のバランスを保ち、食べすぎないなど、正しい食べ方（食行動）をすることは大切です。そして、それに合わせて、よく運動する生活習慣を身につけることが必要です。
・運動は肥満になりにくい代謝状態をつくり、減食効果を高めてくれる
運動による消費エネルギーは意外に少なく、通常の生活をしている人が運動のみによって減量しようとすることは実際には困難です。
運動が必要なのは、体重減少の即効的効果をねらうのではなく、からだの代謝機能を高め、肥満になりにくい状態をつくるためです。
・適応現象を克服する効果がある
減食を始めて摂取エネルギーを減らすと、私たちのからだは体内に入ってくる少ないエネルギー量で体重を維持しようとします。これを適応現象といいます。そしてこの時期には必ず、減量がいったんとまります。
このとき、1日200〜300kcalのエネルギーを消費する運動をしていると、この適応現象をのり越えて再び減量が進んでいくのです。
・こまめにからだを動かす
家庭でも職場でも、機械化や省力化がすすみ、現代人は気をつけていないと運動不足になります。日常生活のなかでも、こまめにからだを動かす努力が必要です。
外出時には、電車やバスは一駅手前で降りてあとは歩くようにしたり、車で行く距離は自転車で、自転車で行く距離は歩くように心がけます。
外出時には、デパートなどのエレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を利用するようにします。
家のなかでは、ふとんの上げ下ろしや家の掃除、洗車などを、すすんで行うのはもちろんですが、テレビのチャンネル切り替えは手動で行い、リモコンなどは用いないようにします。
おわりに
減量作戦は長期戦です。思い込んで急いで減量すると、疲れやすい、仕事に集中力がなくなる、いつも空腹でイライラするなどの症状も現れ、途中で断念することもおこりがちです。
いきりたってやるより、少しずつでもよいから気ながに、目標を決めて、ときには道草をくいながらも、最後まであきらめないのが成功のコツです。
重要なのは、減量は、今後、体重コントロールを末長く行うためのひとつのきっかけなのだということです。
長い間かけて得られた、よい食習慣や食行動を、一生にわたって続けていくことが大切です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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四六時中いつでも好きなときに食物が手に入る環境、それとあわせて家庭や職場では機械化・省力化がすすむ現代では、気をつけていないとつい太ってしまいます。
こうした時代を背景に、本屋には「らくらくやせる」「食べてもやせられる」と謳うダイエットの本が並び、街にはさまざまな痩身術が氾濫して、肥満を気にする人をひきつけています。しかし、そのなかには科学的な根拠に乏しいものも少なくありません。
そこでここでは、肥満についての正しい理解と、健康的にやせる正しい方法について述ベ、あわせて巷の痩身法について指摘していきます。
“太る”“やせる”とはどういうことか
1 あなたはほんとうに太っているか
・太っていると思い込んでいる人が多い
いま「自分は太っている」と思い込んでいる女性は、47％もいます。しかし、そのうちの7割の人は、実際には肥満ではありません。こうした“細身指向”は若い人ほどその傾向がつよくみられます。
・肥満とはどういう状態か
私たちのからだは、筋肉や内臓、骨、水分、脂肪などで形づくられており、脂肪はエネルギーの貯蔵庫として、また体温を保つなど重要な働きをしています。そして、肥満とは、からだの中に脂肪の占める割合が正常以上に増えた状態をいいます。しかし、私たちは、脂肪の量を直接的に測ることはできませんので、体重をおおよその目安にすることになります。
・「肥満とやせの判定表」を目安に
あなたはほんとうに太っているのかどうか、いちどこの判定表で調べてください（保健所に置いてあります。）
2 なぜ太るのか
・食べすぎと運動不足でエネルギーが余りすぎる
現代は、食生活が豊かになり、その一方ではあらゆる面で機械化が進み、からだを動かす機会が大幅に減っています。運動量が少なくなると、毎日食べる量は同じでも、消費するエネルギ一が減少し、その結果、余ったエネルギーは脂肪にかえられて体内に蓄積されていきます。これが肥満のはじまりなのです。
まれに、ホルモンの異常などによって肥満になることもありますが、太りすぎの原因のほとんどは、食べすぎと運動不足です。
・太りやすい食習慣
太った人は一般に、食べ物をいちどに口に入れる量が多く、咀しゃく回数が少ないといわれます。このような早食いをすると、十分に満腹感をおぼえるまえに、必要以上の食事をとってしまい、結局は過食につながります。
また、朝食ぬきで、夜間に集中的に“ドカ食い”する人が多いようです。夜は余分なエネルギーが体内に蓄積され、肥満しやすくなります。
若い女性では、欲求不満の代償に“気晴らし食い”をし、それもエネルギーの高い糖質性の食品（お菓子など）を好んで食べることか多いようです。
太った人のほとんどは、目の前に食べ物があると満腹でも食べてしまい、食べ物が目の前になければ空腹のときでも平気でいられるといわれます。
太っている人は、いちど、これまでの自分の食習慣を見直してみましょう。
・いったん太るとやせにくくなるしくみ
食べすぎていないのに太る、あるいはやせないという人もいます。
こういう人は、無意識のうちに間食をとっていることがあります。
また、太った人の多くは慢性的な運動不足におちいっています。そのために、実際に1日に食物からとるエネルギー量が少なくても、消費するエネルギーはさらにそれを下回っていることが多いのです。そのうえに、いったん太ってしまうと、からだは脂肪を蓄積しやすい方向へと変化することが知られています。
3 「正しくやせる」ために知つておきたいこと
・体重が減ったから脂肪がとれたとはいいきれない
正しい減量は、からだにたまった余分な脂肪を燃焼・分解させて、確実に脂肪を減らすことです。
ただしこの場合、ダイエットの本などをみて減量を始め、すぐに体重が減ってきたからといっても、必ずしも正しくやせたとはいえません。それは、厳しいダイエットなどで急激に体重を減らすと、脂肪とともに、筋肉や骨などの組織も減少してしまうからです。
また、汗や尿としてからだの水分が大量に出たり、便秘がなくなっただけでも、体重は軽くなりますが、これは脂肪がとれたのではありません。
・“やせる”のと“やつれる”のは違う
正しくやせるためには、体重計の針の動きに一喜一憂するよりも、その体重減少の中身に目を向けることが大切です。ところが、ダイエットの本の多くは、脂肪、筋肉、水分を区別しないで、ただ“体重計の針が下がる”ことだけを問題にしています。
どんなに大幅な減量に成功したとしても、大事な筋肉や骨まで減らしたのでは意味ありません。このような場合は“やせた”というよりは“やつれた”のです。
正しいダイエット作戦はこのように
1 「太りやすい食生活」を改める
“早食い”“ながら食い”“つまみ食い”“気晴らし食い”“ドカ食い”を続けていれば、いつまでたってもやせません。
こうした誤った食習慣や食べ方をなおすには、「食事日記」をつけるのも一つの方法です。いつ、どこで、だれと、何をしながら、何を、どれくらい、何分間で食べたか、そのときの気分、空腹感の有無、などをくわしく記録します。書いているうちに、自分が肥満になった理由がつかめてくるはずです。
2 健康的にやせる食事とは
・減食のときは必要な栄養素をきちんととるのが基本
減量というと、ただ摂取エネルギー（カロリー）さえ減らせばよいと考えて野菜や海藻ばかり食べる極端なダイエットをする人がいます。そして、貧血、脱毛、生理不順などをおこし、あわてて病院にかけつける人も多いのです。
このような危険をおかさないためには、減食中でも、たんぱく質の1日所要量（l日60〜80g）を、最低限確保することが大切です。たんぱく質性食品には脂肪も含まれていますから、これと一緒にある程度の脂肪（20〜30g）もとることができます。そして残りは糖質（最低限l日100〜150g）で補給します。これに野菜、くだものを適当量とって、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする、というのが正しい減食の基本です。
・極端なダイエットは大事な栄養素が不足する
「×日でらくらくやせる」「××を食べるだけで」短期間にかんたんに減量できると説くダイエットの本のなかには、エネルギーを極端に減らした食事あるいは“補助食品”だけをすすめるものもみられます。全体のエネルギー量が少なければ、体重は減ります。
しかし、このような方法では、エネルギーを低くしたダイエットほど、大事な栄養素を全部きちんと満たすのがむずかしくなります。また、専門家の指導やからだの検査を受けずに、1000kcalを割るようなダイエットをすることは、医学的には危険をともなう可能性が大きいといえます。
・特定の栄養素や食品にかたよらないこと
ご飯はいい、あるいは食べてはだめ、というように食べ物に○×をつけて区別したり、タブーの多いダイエット法には気をつけましょう。いろいろな栄養素が不足するだけでなく、栄養素がかたより、長期に続けると人によっては障害をおこす可能性があります。
減量のためには、エネルギー量をある程度減らさなければなりません。それには、毎日できるだけ数多くの食品（30品目くらい）をバランスよくとり、そのうえで全体のエネルギーを抑える、というのが“健康的にやせる”基本なのです。
運動をして健康的にやせよう
1 運動の効果は大きい
・消費エネルギーを増し、脂肪を燃やす
運動をすれば、エネルギーを消費します。
毎日の生活のなかで、こまめにからだを動かすようにするだけでも、その積み重ねが、体重を減らします。ゆっくり時間をかけて運動すれば、脂肪の代謝が活発になり、からだの脂肪を減らします。また、運動することで、減量中の体力の低下を防げます。
・バランスのとれた食事プラス運動で健康的にやせる
減量に運動はそれほど役に立たない、それより食べるのを減らしたほうが効果があがる、というように説く向きも一部にあります。
しかし、健康づくりのための減量では、運動は欠かせません。減食だけに頼って急速に減量すると、減ってほしい脂肪のほかに、大事な筋肉なども減ってしまいます。これに対して、積極的に運動をして、減食を進めた場合は、筋肉はほとんど減らず、脂肪の減り方が多いのです。
あまりむりな減食をしないで、運動量をふやすほうが、からだも弱らず、脂肪もよく落とせるのです。
2 生活の中でこまめにからだを動かす
からだの脂肪を燃やすには、ゆっくりと時間をかけて、リズミカルな呼吸とともに、酸素をとり入れながらやる全身運動（エアロビクス運動といいます）が効果的です。
それには、“よく歩く”ことがいちばんです。早足で歩くのも立派なエアロビクス運動なのです。1日に5000歩、7000歩、できれば1万歩を目標にがんばりましょう。また、生活の中で、こまめにからだを動かすようにします。
減量は長期持久戦で
1 あせらず、気ながに
減量は、あせらず気ながに取り組むことが成功の秘訣（ひけつ）です。バランスのよい食事と適切な運動を日常生活の中にきちんととり入れ、途中であきらめずに実行していれば必ず目標に到達します。
太っている人と、それほど太っていない人とでは異なりますが、日常生活をしながらする減量は、1日にl300〜1400kcalの食事をして、月にl〜2kgずつ時間をかけて徐々にやせていくのがよいでしょう。
2 短期決戦型は「逆戻り」が多い
極端な低エネルギー食で短期決戦を試みるやり方は、いちどはかなりの減量ができます。しかし、いったん減量に成功しても再びもとの体重に戻ってしまうという「体重の逆戻り現象」がよくみられます。そして、減量と逆戻りを何度もくり返し（「ヨーヨー現象」と呼ばれます）、回を重ねるうちにますますやせにくく、逆戻りしやすくなります。
一方、長期持久戦でゆっくりやせた人は、「体重の逆戻り」は少ないのです。しかも、長い道のりを経て目標に到達した暁には、減量のコツや再び太らないためのよい食習慣をしっかり身につけることができます。
”やせる特効薬”というものはない
ダイエットの本には、栄養補給のため、あるいは減量を早めるとうたった“補助食品”がよくでてきます。また、
痩身術なども大はやりです。これらについて簡単にふれておきましょう。
いずれにしても、やせるのに“特効薬”のようなものはありません。
1 ダイエット食品、補助食品について
月見草オイルに含まれるガンマ・リノレン酸が褐色脂肪細胞の働きを活発にし、体熱産生を高めるためにやせると説明されていますが、ガンマ・リノレン酸のこのような作用は科学的に証明されていません。
中国茶はやせるといわれています。これは中国茶には利尿作用をもつ成分が含まれているために、体内の水分が尿となって出て、一時的に体重が減るということなのでしょう。体脂肪をとかすお茶などはありません。
リノール酸は必須脂肪酸なので食物として適当量をとる必要があります。しかし、「リノール酸をとればとるほどやせる」というようなことはありません。リノール酸は脂質のひとつなので、とりすぎれば体内に蓄積されてしまいます。
マンナン（食物繊維の一種）の粉末には、脂肪に対する直接作用はありません。このような粉末に頼るよりも、食物繊維を多く含む食品をとったほうがよいでしょう。筋の多い食品はよくかまなければならないので、早食いの習慣をなおすことができます。
プロテイン（英語でたんぱく質のこと）だけ、あるいはこれを補助食品としてすすめるダイエット法もみられます。しかし、バランスのとれた減食を実行していれば、たんぱく質はとれるのですから、あえてこうした食品を併用する必要はないでしょう。
2 部分的にやせられるか
やせたい部分の脂肪を“つまみ出す”あるいは分解するというエステティック（痩身美容）サロンは大流行です。しかし、脂肪細胞は飢餓時のエネルギ一源として十分に防御されており、その数は一生変わりません。しかも、この細胞は伸縮自在なので、皮膚の上からいくら強くつまんでも、脂肪細胞がくずれることはありません。ただ、こちらからあちらへと移動するだけです。
パラフィンパックなどを貼って、やせたい部分の脂肪を燃やすなどというやり方も、科学的根拠はありません。
また，サウナに入ったあとに体重が減るのは、体内の水分が汗になって出たためです。体脂肪は落ちていません。
3 酒や甘いものについて
ビールや日本酒は太るが、ウイスキ一は蒸留酒なので太らないという話をよく聞きます。しかし、ウイスキーでもダブル3杯飲めば400kcalにもなるのです（日本酒は3合で400kcal）。酒のつまみにはエネルギーが高いものが多いので、減量中はひかえめにすることが大切です。
甘いものをとりすぎると、体内で中性脂肪に合成され、太りやすいことは知られています。食べすぎはいけませんが、甘いものを食べても、そのあとよくからだを動かして、その分のエネルギーを消費してしまえば、脂肪はたまらないはずです。
甘いものやアルコールだけが悪者なのではなく、やはり全体としてのエネルギーのとりすぎと運動不足が肥満につながるのです。食べてよい限度を自分で心得て、楽しく食ベ、よくからだを動かしましょう。
減量との真の戦いは、体重が減ったときから始まるのです。減量に成功しても、気を許さずに、身についた「太らない生活習慣」をずっともちつづけましょう。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
こうした時代を背景に、本屋には「らくらくやせる」「食べてもやせられる」と謳うダイエットの本が並び、街にはさまざまな痩身術が氾濫して、肥満を気にする人をひきつけています。しかし、そのなかには科学的な根拠に乏しいものも少なくありません。
そこでここでは、肥満についての正しい理解と、健康的にやせる正しい方法について述ベ、あわせて巷の痩身法について指摘していきます。
“太る”“やせる”とはどういうことか
1 あなたはほんとうに太っているか
・太っていると思い込んでいる人が多い
いま「自分は太っている」と思い込んでいる女性は、47％もいます。しかし、そのうちの7割の人は、実際には肥満ではありません。こうした“細身指向”は若い人ほどその傾向がつよくみられます。
・肥満とはどういう状態か
私たちのからだは、筋肉や内臓、骨、水分、脂肪などで形づくられており、脂肪はエネルギーの貯蔵庫として、また体温を保つなど重要な働きをしています。そして、肥満とは、からだの中に脂肪の占める割合が正常以上に増えた状態をいいます。しかし、私たちは、脂肪の量を直接的に測ることはできませんので、体重をおおよその目安にすることになります。
・「肥満とやせの判定表」を目安に
あなたはほんとうに太っているのかどうか、いちどこの判定表で調べてください（保健所に置いてあります。）
2 なぜ太るのか
・食べすぎと運動不足でエネルギーが余りすぎる
現代は、食生活が豊かになり、その一方ではあらゆる面で機械化が進み、からだを動かす機会が大幅に減っています。運動量が少なくなると、毎日食べる量は同じでも、消費するエネルギ一が減少し、その結果、余ったエネルギーは脂肪にかえられて体内に蓄積されていきます。これが肥満のはじまりなのです。
まれに、ホルモンの異常などによって肥満になることもありますが、太りすぎの原因のほとんどは、食べすぎと運動不足です。
・太りやすい食習慣
太った人は一般に、食べ物をいちどに口に入れる量が多く、咀しゃく回数が少ないといわれます。このような早食いをすると、十分に満腹感をおぼえるまえに、必要以上の食事をとってしまい、結局は過食につながります。
また、朝食ぬきで、夜間に集中的に“ドカ食い”する人が多いようです。夜は余分なエネルギーが体内に蓄積され、肥満しやすくなります。
若い女性では、欲求不満の代償に“気晴らし食い”をし、それもエネルギーの高い糖質性の食品（お菓子など）を好んで食べることか多いようです。
太った人のほとんどは、目の前に食べ物があると満腹でも食べてしまい、食べ物が目の前になければ空腹のときでも平気でいられるといわれます。
太っている人は、いちど、これまでの自分の食習慣を見直してみましょう。
・いったん太るとやせにくくなるしくみ
食べすぎていないのに太る、あるいはやせないという人もいます。
こういう人は、無意識のうちに間食をとっていることがあります。
また、太った人の多くは慢性的な運動不足におちいっています。そのために、実際に1日に食物からとるエネルギー量が少なくても、消費するエネルギーはさらにそれを下回っていることが多いのです。そのうえに、いったん太ってしまうと、からだは脂肪を蓄積しやすい方向へと変化することが知られています。
3 「正しくやせる」ために知つておきたいこと
・体重が減ったから脂肪がとれたとはいいきれない
正しい減量は、からだにたまった余分な脂肪を燃焼・分解させて、確実に脂肪を減らすことです。
ただしこの場合、ダイエットの本などをみて減量を始め、すぐに体重が減ってきたからといっても、必ずしも正しくやせたとはいえません。それは、厳しいダイエットなどで急激に体重を減らすと、脂肪とともに、筋肉や骨などの組織も減少してしまうからです。
また、汗や尿としてからだの水分が大量に出たり、便秘がなくなっただけでも、体重は軽くなりますが、これは脂肪がとれたのではありません。
・“やせる”のと“やつれる”のは違う
正しくやせるためには、体重計の針の動きに一喜一憂するよりも、その体重減少の中身に目を向けることが大切です。ところが、ダイエットの本の多くは、脂肪、筋肉、水分を区別しないで、ただ“体重計の針が下がる”ことだけを問題にしています。
どんなに大幅な減量に成功したとしても、大事な筋肉や骨まで減らしたのでは意味ありません。このような場合は“やせた”というよりは“やつれた”のです。
正しいダイエット作戦はこのように
1 「太りやすい食生活」を改める
“早食い”“ながら食い”“つまみ食い”“気晴らし食い”“ドカ食い”を続けていれば、いつまでたってもやせません。
こうした誤った食習慣や食べ方をなおすには、「食事日記」をつけるのも一つの方法です。いつ、どこで、だれと、何をしながら、何を、どれくらい、何分間で食べたか、そのときの気分、空腹感の有無、などをくわしく記録します。書いているうちに、自分が肥満になった理由がつかめてくるはずです。
2 健康的にやせる食事とは
・減食のときは必要な栄養素をきちんととるのが基本
減量というと、ただ摂取エネルギー（カロリー）さえ減らせばよいと考えて野菜や海藻ばかり食べる極端なダイエットをする人がいます。そして、貧血、脱毛、生理不順などをおこし、あわてて病院にかけつける人も多いのです。
このような危険をおかさないためには、減食中でも、たんぱく質の1日所要量（l日60〜80g）を、最低限確保することが大切です。たんぱく質性食品には脂肪も含まれていますから、これと一緒にある程度の脂肪（20〜30g）もとることができます。そして残りは糖質（最低限l日100〜150g）で補給します。これに野菜、くだものを適当量とって、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする、というのが正しい減食の基本です。
・極端なダイエットは大事な栄養素が不足する
「×日でらくらくやせる」「××を食べるだけで」短期間にかんたんに減量できると説くダイエットの本のなかには、エネルギーを極端に減らした食事あるいは“補助食品”だけをすすめるものもみられます。全体のエネルギー量が少なければ、体重は減ります。
しかし、このような方法では、エネルギーを低くしたダイエットほど、大事な栄養素を全部きちんと満たすのがむずかしくなります。また、専門家の指導やからだの検査を受けずに、1000kcalを割るようなダイエットをすることは、医学的には危険をともなう可能性が大きいといえます。
・特定の栄養素や食品にかたよらないこと
ご飯はいい、あるいは食べてはだめ、というように食べ物に○×をつけて区別したり、タブーの多いダイエット法には気をつけましょう。いろいろな栄養素が不足するだけでなく、栄養素がかたより、長期に続けると人によっては障害をおこす可能性があります。
減量のためには、エネルギー量をある程度減らさなければなりません。それには、毎日できるだけ数多くの食品（30品目くらい）をバランスよくとり、そのうえで全体のエネルギーを抑える、というのが“健康的にやせる”基本なのです。
運動をして健康的にやせよう
1 運動の効果は大きい
・消費エネルギーを増し、脂肪を燃やす
運動をすれば、エネルギーを消費します。
毎日の生活のなかで、こまめにからだを動かすようにするだけでも、その積み重ねが、体重を減らします。ゆっくり時間をかけて運動すれば、脂肪の代謝が活発になり、からだの脂肪を減らします。また、運動することで、減量中の体力の低下を防げます。
・バランスのとれた食事プラス運動で健康的にやせる
減量に運動はそれほど役に立たない、それより食べるのを減らしたほうが効果があがる、というように説く向きも一部にあります。
しかし、健康づくりのための減量では、運動は欠かせません。減食だけに頼って急速に減量すると、減ってほしい脂肪のほかに、大事な筋肉なども減ってしまいます。これに対して、積極的に運動をして、減食を進めた場合は、筋肉はほとんど減らず、脂肪の減り方が多いのです。
あまりむりな減食をしないで、運動量をふやすほうが、からだも弱らず、脂肪もよく落とせるのです。
2 生活の中でこまめにからだを動かす
からだの脂肪を燃やすには、ゆっくりと時間をかけて、リズミカルな呼吸とともに、酸素をとり入れながらやる全身運動（エアロビクス運動といいます）が効果的です。
それには、“よく歩く”ことがいちばんです。早足で歩くのも立派なエアロビクス運動なのです。1日に5000歩、7000歩、できれば1万歩を目標にがんばりましょう。また、生活の中で、こまめにからだを動かすようにします。
減量は長期持久戦で
1 あせらず、気ながに
減量は、あせらず気ながに取り組むことが成功の秘訣（ひけつ）です。バランスのよい食事と適切な運動を日常生活の中にきちんととり入れ、途中であきらめずに実行していれば必ず目標に到達します。
太っている人と、それほど太っていない人とでは異なりますが、日常生活をしながらする減量は、1日にl300〜1400kcalの食事をして、月にl〜2kgずつ時間をかけて徐々にやせていくのがよいでしょう。
2 短期決戦型は「逆戻り」が多い
極端な低エネルギー食で短期決戦を試みるやり方は、いちどはかなりの減量ができます。しかし、いったん減量に成功しても再びもとの体重に戻ってしまうという「体重の逆戻り現象」がよくみられます。そして、減量と逆戻りを何度もくり返し（「ヨーヨー現象」と呼ばれます）、回を重ねるうちにますますやせにくく、逆戻りしやすくなります。
一方、長期持久戦でゆっくりやせた人は、「体重の逆戻り」は少ないのです。しかも、長い道のりを経て目標に到達した暁には、減量のコツや再び太らないためのよい食習慣をしっかり身につけることができます。
”やせる特効薬”というものはない
ダイエットの本には、栄養補給のため、あるいは減量を早めるとうたった“補助食品”がよくでてきます。また、
痩身術なども大はやりです。これらについて簡単にふれておきましょう。
いずれにしても、やせるのに“特効薬”のようなものはありません。
1 ダイエット食品、補助食品について
月見草オイルに含まれるガンマ・リノレン酸が褐色脂肪細胞の働きを活発にし、体熱産生を高めるためにやせると説明されていますが、ガンマ・リノレン酸のこのような作用は科学的に証明されていません。
中国茶はやせるといわれています。これは中国茶には利尿作用をもつ成分が含まれているために、体内の水分が尿となって出て、一時的に体重が減るということなのでしょう。体脂肪をとかすお茶などはありません。
リノール酸は必須脂肪酸なので食物として適当量をとる必要があります。しかし、「リノール酸をとればとるほどやせる」というようなことはありません。リノール酸は脂質のひとつなので、とりすぎれば体内に蓄積されてしまいます。
マンナン（食物繊維の一種）の粉末には、脂肪に対する直接作用はありません。このような粉末に頼るよりも、食物繊維を多く含む食品をとったほうがよいでしょう。筋の多い食品はよくかまなければならないので、早食いの習慣をなおすことができます。
プロテイン（英語でたんぱく質のこと）だけ、あるいはこれを補助食品としてすすめるダイエット法もみられます。しかし、バランスのとれた減食を実行していれば、たんぱく質はとれるのですから、あえてこうした食品を併用する必要はないでしょう。
2 部分的にやせられるか
やせたい部分の脂肪を“つまみ出す”あるいは分解するというエステティック（痩身美容）サロンは大流行です。しかし、脂肪細胞は飢餓時のエネルギ一源として十分に防御されており、その数は一生変わりません。しかも、この細胞は伸縮自在なので、皮膚の上からいくら強くつまんでも、脂肪細胞がくずれることはありません。ただ、こちらからあちらへと移動するだけです。
パラフィンパックなどを貼って、やせたい部分の脂肪を燃やすなどというやり方も、科学的根拠はありません。
また，サウナに入ったあとに体重が減るのは、体内の水分が汗になって出たためです。体脂肪は落ちていません。
3 酒や甘いものについて
ビールや日本酒は太るが、ウイスキ一は蒸留酒なので太らないという話をよく聞きます。しかし、ウイスキーでもダブル3杯飲めば400kcalにもなるのです（日本酒は3合で400kcal）。酒のつまみにはエネルギーが高いものが多いので、減量中はひかえめにすることが大切です。
甘いものをとりすぎると、体内で中性脂肪に合成され、太りやすいことは知られています。食べすぎはいけませんが、甘いものを食べても、そのあとよくからだを動かして、その分のエネルギーを消費してしまえば、脂肪はたまらないはずです。
甘いものやアルコールだけが悪者なのではなく、やはり全体としてのエネルギーのとりすぎと運動不足が肥満につながるのです。食べてよい限度を自分で心得て、楽しく食ベ、よくからだを動かしましょう。
減量との真の戦いは、体重が減ったときから始まるのです。減量に成功しても、気を許さずに、身についた「太らない生活習慣」をずっともちつづけましょう。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
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Ｑ どのくらい肥満した場合にダイエットが必要ですか。
Ａ 肥満とは体重が重過ぎること、そう考えている人が多いのではないでしょうか。実は肥満というのは、からだの中で脂肪の占める割合が高いことをいうのです。ですから、本来は体脂肪を測定しなくてはいけないわけですが、現在のところ体脂肪を簡単かつ正確に測定する方法がありません。そこで、標準体重をオーバーしている分が脂肪で構成されていると仮定し、標準体重に対する過剰体重の１００分比を肥満度として、肥満を判定しています。
標準体重の決め方にはいろいろな方法があります。これまでは（身長−１００）×０．９で計算する方法がよく使われてきましたが、この判定方法にはやや問題があるので、最近では体格指数のＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）を使った方法が主流になっています。ＢＭＩ指数が２２近くのとき最も病気の合併率が低いというデータに基づき、身長（ｍ）の二乗に２２にかけて得られた数字を標準体重と考えています。肥満度プラスマイナス１０％以内は正常範囲、１０〜２０％は太りぎみ、２０％以上は肥満です。
肥満は糖尿病、高血圧症、高脂血症、胆石症、脂肪肝、痛風のほか、呼吸障害や変形性骨関節症などさまざまな成人病の誘因になります。肥満者は正常体重者に比べて糖尿病では五倍、高血圧症では２．５倍もかかりやすいというデータが出ています。また、最近の研究では子宮がんや乳がん、胆道がん、大腸がん、前立腺がんなど、がんの中に肥満者に多いものがあることもわかってきました。
このように肥満は成人病への第一歩。成人病の予防には、肥満度プラスマイナス１０％以内を目安にするといいでしょう。
Ｑ ダイエットを成功させるには、どんな点に注意したらいいのでしょうか。
Ａ 最近ダイエットに関する知識がかなり普及してきましたが、いまだに絶食したり、無理な減量をしたりして健康を損なう人がいるのは残念です。まずダイエットの基本を正しく理解し、毎日の生活の中で無理なく実行できるプランにすることが大切です。
肥満の９０〜９５％は食べ過ぎと運動不足による「単純性肥満」です。消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いと、余ったエネルギーは脂肪に変えられて体内に蓄積されます。これは飢餓に対する自衛作用で、ある程度の蓄積は飢餓や病気などに備えて必要なのですが、多過ぎると肥満につながってしまうというわけです。
したがって、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくし、からだにたまった脂肪を消費エネルギーにまわして体重を減らすことがダイエットの基本になります。
●食事療法と運動療法の両面作戦が最も効果的
ダイエットの主役は摂取エネルギーを落とす食事療法ですが、それと同時に運動して消費エネルギーを増やす努力も欠かせません。食事療法と運動療法を組み合わせることによって相乗効果が期待できます。
●１日１６００〜１４００キロカロリーが最低ライン
１日の摂取エネルギーをどのくらいに設定するかは大事なポイントです。普通の生活における活動で体重を維持する消費エネルギーは、体重１ｋｇにつき１日３０〜３５キロカロリーとされています。減量する場合には、標準体重×２５キロカロリーくらいに設定するといいでしょう。しかし、計算で得られた数値が１２００キロカロリー以下になると、長期間続けることは困難です。最低でも男性で１６００キロカロリー、女性で１４００キロカロリーは必要です。
若い女性の中にはスリムな体型が憧れて、１０００キロカロリーくらいまで落とす人がいますが、これでは栄養失調になったり、将来骨粗鬆症になったりする恐れがあります。むりなプランは失敗のもとです。ダイエットを始めたものの途中で挫折してまた始める。これを繰り返すと体重が激しく増減します。こうしたウェイト・サイクリングは成人病になりやすく、むしろ肥満よりも危険だといわれています。
●必要な栄養素は確保する
生命を維持するために必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルはきちんととり、糖質や脂質を減らして摂取エネルギーを抑えるのが原則。コンニャクやサラダばかり食べていては、やせることはできてもからだをこわしてしまいます。
タンパク質は少なくても標準体重×１．０〜１．２ｇは確保し、ビタミン、ミネラルも十分量を摂取するようにします。食事療法中は便秘になりやすいので、それを防ぐために食物繊維を１日２０〜３０ｇとるように心がけてください。そして、糖質と脂質を減らします。特に脂質は１ｇで九キロカロリー（タンパク質、糖質は１ｇで４キロカロリー）と高エネルギーなので、脂質を減らすと効果が上がります。しかし、糖質も脂質もある程度は必要です。糖質は１日に最低１００ｇ、脂質は最低２０ｇ摂取するようにします。
Ｑ 食生活スタイルも肥満と関係があると聞きましたが、本当ですか。
Ａ 食事のとり方も肥満と密接な関係があります。摂取エネルギー量や栄養素の配分が正しくても、食べ方が誤っていれば減量効果は上がりません。何を、どれだけ、いつ、どういう状況で食べたかをリストアップし、次のような問題点がないかどうかチェックしてみてください。
◇朝食抜き 食事の回数が減ると、飢えに対する自衛作用が働いて体脂肪が合成されやすくなります。やせるためであれば、朝食を抜くのを逆効果です。それに食事を抜くとどうしてもおなかがすいて、後でドカ食いしたり、ムラ食いしたりする羽目になります。３食規則正しく食べるほうが太りません。
◇夜食症候群 １日摂取量の半分以上を夜にとる、いわゆる夜食症候群も問題です。昼間食べた分は消費にまわされますが、夜食べた分は基本的にからだに蓄積されてしまいます。朝・昼を多めにし、夕食は軽くします。
◇早食い 脳には食欲をコントロールする中枢がありますが、この機能が作動するまでには１５〜３０分かかります。早食いだとその前に食べ終わってしまうため、つい食べすぎてしまうのです。食事はよくかんで、ゆっくり食べるようにします。
Ｑ ダイエットにはどんな種類の運動が効果的ですか。
Ａ 食事療法に比べると運動療法は効率が悪いと考えている人が多いようなので、まず、なぜ運動が必要なのか説明しましょう。運動による減量効果には３つの側面があります。１つは運動することで消費エネルギーを増やせること。もう１つは運動不足が作りあげてしまった太りやすい体質を元に戻すことです。最後に、食事療法では筋肉も減りますが、運動と併用すれば、体内の脂肪のみが減ることです。
運動不足は基礎代謝を低下させます。基礎代謝というのは、安静にしている時でも体温を維持し、生命活動を保つために使われるエネルギーのことで、これが少なくなってしまいます。また、運動不足はインスリンの分泌を高めますが、インスリンには体内で脂肪の蓄積を促進する作用があります。さらに、運動不足は脂肪合成酵素の働きを促進します。運動することによってこうした代謝異常を正常に戻し、太りにくい体質に変えることができるわけです。
食事療法を始めた直後は減量効果がはっきり出ますが、徐々にスピードが鈍り、１ヵ月くらいたつとあまり減らなくなってしまいます。からだが、少ない摂取エネルギーでも体重を維持しようと、消費エネルギーを減らすように代謝状態を変えてしまうからです。このような現象を適応（ａｄａｐｔａｔｉｏｎ）といいます。運動療法はこの適応現象を克服するためにも欠かせません。
●１日３００〜１００キロカロリーの運動量に
代謝を是正するための運動量としては、１日３００キロカロリーが目安になります。しかし、肥満予防が目的であれば、１日１００キロカロリーくらいでいいでしょう。
●毎日できる運動が理想的
運動は毎日行うことが大切なので、いつでも、どこでも、また１人でもできる歩行、ラジオ体操、サイクリング、なわとびなどが向いています。数種の運動を組み合わせるのもいい方法です。運動の強度は中程度、軽く汗ばむくらいの運動で十分。別に激しい運動をする必要はありません。週１回くらいのゴルフやアスレチッククラブでの運動では、ほとんど効果がないと考えてください。
●日常生活でからだを動かす習慣を
改めて運動といわなくても、日ごろからなるべく歩くように努め、エレベーターなどを使わないように心がけることも大切です。万歩計をつけて１日７０００歩以上歩くようにすると、かなり効果が期待できます。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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ダイエット目標を立てる
食習慣を改善し、ダイエットのためには効率のよい食べ方をすること、基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やすために、積極的に体を動かすことがウェートコントロールには必要です。やせたいと思っている人、やせなくてはいけない人が多いにもかかわらず、どうも思うようにダイエットが成功しないのは、きちんとした計画をダイエットを始める時に立てないからです。計画をつくる時には、いつから始め、何カ月で〇ｋｇまで落とすという、期間と目標体重の設定が必要です。期間については、思いたったらその日から。明日からと思っているとついつい延ばし延ばしになってしまいます。
ダイエットを続ける１クールは３カ月ぐらいにし、その期間で達成できる目標体重を設定しましょう。３カ月間で５ｋｇ〜８ｋｇの減量が、緊張感を持ってダイエットできる目標です。その際には、ＢＭＩ指数をもとにして、自分の標準体重を計算したうえで、標準体重をオーバーしている分をまずダイエットするようにします。１週間に最低でも０．５ｋｇぐらいは減らす計画にしておかないと、張り合いと緊張感を維持することができません。
ＢＭＩ指数を使って標準体重の求め方は、表１のとおりです。自分が太っているかどうかを判定するのには、ＢＭＩ指数を計算すればよいのです。２０〜２５が正常範囲ですが、男女共通なので、骨の細い女性は低めでよいでしょう。ＢＭＩ指数が２２前後の人がいちばん長生きしているので、標準体重の計算にＢＭＩ指数２２を使っています。糖尿病など成人病が気になる人は、医師などと相談して目標体重を設定するとよいでしょう。たくさん減量しなければいけない人は、何回にか分け、３カ月ぐらいを１クールにしてダイエットした方が成功率がすっと高くなります。
太り方を抑えるコツ
太り方にもいい太り方と、悪い太り方があります。それは下半身に肉がついているか、上半身に肉がついているかによって決まります。自分のウエストをヒップで割ってみて、その数値が０．７以下は下半身に肉がついて洋梨型の太り方。この太り方は皮下脂肪が多く、見た目のスタイルはともかくとして、成人病の発病率は低い方の太り方です。逆に、０．７以上は上半身に脂肪のついたリンゴ型の太り方です。この太り方は心臓や内臓などの大切な臓器に脂肪（内臓脂肪）が多い、成人病の危険が高い太り方です。この内臓脂肪を減らすためには、ダイエットの時に積極的にからだを動かすことです。運動を加えていけば、体重とともに内臓脂肪を減らしていくことができます。やせても１、２年はとても太りやすいので、食事のエネルギー・コントロールと運動は習慣づける必要があります。
食品の成分の中で、何といってもエネルギーが高いのは脂肪です。食事のカサを減らさずにダイエットをするには、油の使い方を上手にすること、脂肪の多い素材は避けるのがポイントです。エネルギーが高いからといって、油をまったくとらないと不足症が起きてきます。料理に使うのは植物油にし、１日大さじ１杯〜２杯ぐらいまでにします。肉などの動物性脂肪は成人病予防のためにもとりたくない脂肪です。肉はヒレ、ももなどの赤身を使い、野菜などと組み合わせ、ボリュームを持たせるようにします。青い背の魚は油が多めですが、成人病予防のためにはとりたい油です。青い背の魚を使った日は、料理に使う油を少し控えるとよいでしょう。素材からの脂肪を減らし、油を効果的に使うことで、満腹感と満足感の得られるメニューにすることができます。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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食習慣を改善し、ダイエットのためには効率のよい食べ方をすること、基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やすために、積極的に体を動かすことがウェートコントロールには必要です。やせたいと思っている人、やせなくてはいけない人が多いにもかかわらず、どうも思うようにダイエットが成功しないのは、きちんとした計画をダイエットを始める時に立てないからです。計画をつくる時には、いつから始め、何カ月で〇ｋｇまで落とすという、期間と目標体重の設定が必要です。期間については、思いたったらその日から。明日からと思っているとついつい延ばし延ばしになってしまいます。
ダイエットを続ける１クールは３カ月ぐらいにし、その期間で達成できる目標体重を設定しましょう。３カ月間で５ｋｇ〜８ｋｇの減量が、緊張感を持ってダイエットできる目標です。その際には、ＢＭＩ指数をもとにして、自分の標準体重を計算したうえで、標準体重をオーバーしている分をまずダイエットするようにします。１週間に最低でも０．５ｋｇぐらいは減らす計画にしておかないと、張り合いと緊張感を維持することができません。
ＢＭＩ指数を使って標準体重の求め方は、表１のとおりです。自分が太っているかどうかを判定するのには、ＢＭＩ指数を計算すればよいのです。２０〜２５が正常範囲ですが、男女共通なので、骨の細い女性は低めでよいでしょう。ＢＭＩ指数が２２前後の人がいちばん長生きしているので、標準体重の計算にＢＭＩ指数２２を使っています。糖尿病など成人病が気になる人は、医師などと相談して目標体重を設定するとよいでしょう。たくさん減量しなければいけない人は、何回にか分け、３カ月ぐらいを１クールにしてダイエットした方が成功率がすっと高くなります。
太り方を抑えるコツ
太り方にもいい太り方と、悪い太り方があります。それは下半身に肉がついているか、上半身に肉がついているかによって決まります。自分のウエストをヒップで割ってみて、その数値が０．７以下は下半身に肉がついて洋梨型の太り方。この太り方は皮下脂肪が多く、見た目のスタイルはともかくとして、成人病の発病率は低い方の太り方です。逆に、０．７以上は上半身に脂肪のついたリンゴ型の太り方です。この太り方は心臓や内臓などの大切な臓器に脂肪（内臓脂肪）が多い、成人病の危険が高い太り方です。この内臓脂肪を減らすためには、ダイエットの時に積極的にからだを動かすことです。運動を加えていけば、体重とともに内臓脂肪を減らしていくことができます。やせても１、２年はとても太りやすいので、食事のエネルギー・コントロールと運動は習慣づける必要があります。
食品の成分の中で、何といってもエネルギーが高いのは脂肪です。食事のカサを減らさずにダイエットをするには、油の使い方を上手にすること、脂肪の多い素材は避けるのがポイントです。エネルギーが高いからといって、油をまったくとらないと不足症が起きてきます。料理に使うのは植物油にし、１日大さじ１杯〜２杯ぐらいまでにします。肉などの動物性脂肪は成人病予防のためにもとりたくない脂肪です。肉はヒレ、ももなどの赤身を使い、野菜などと組み合わせ、ボリュームを持たせるようにします。青い背の魚は油が多めですが、成人病予防のためにはとりたい油です。青い背の魚を使った日は、料理に使う油を少し控えるとよいでしょう。素材からの脂肪を減らし、油を効果的に使うことで、満腹感と満足感の得られるメニューにすることができます。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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