▼ カルシウム剤
日本人の食生活習慣は、カルシウム摂取量がそれぞれ多くない食物を摂取する習慣になつています。
高齢社会を迎え、骨を丈夫にするためにカルシウムの不足を補うものとして「カルシウム剤」が多数販売されています。
これらのカルシウム剤には、�＾緻�品、��天然の素材でカルシウムを多く含むものを粉末とした錠剤���△某�品添加物として許可されているカルシウムを混合して錠剤としたものなどがあります。
いずれのカルシウム剤でも、メーカー毎にカルシウムの量が異なつており、また、カルシウム以外の成分にも差がありますので、カルシウム剤を使用する場合には、自分の食生活の欠点を補う成分を含む「カルシウム剤」を選ぶべきです。
そのためには自分の食物摂取状況、栄養素摂取状況などを栄養士さんに調べてもらい、自分の食生活の長所、短所をよく知ることが大切です。
摂取するカルシウム剤は食事時に摂取する方がよいでしよう。しかし、余り多量のカルシウムを摂取し続けることは、カルシウム以外のミネラル類の吸収を妨げてしまいますので、1日に必要なカルシウムの10〜20％程度を補うようにするとよいでしょう。それ以外のカルシウムは食事から摂取することが大切です。
カルシウムが丈夫な骨となるためには、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、鉄、たんぱく質などの栄養素がどうしても必要です。それゆえ、カルシウム剤を使用して丈夫な骨をつくるためには、食事そのものの内容も良いものとしなくてはなりません。
なお、外国のカルシウム剤には有害な鉛が含まれている場合があるという報告がありますので、国産の方がよいでしよう。
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高齢社会を迎え、骨を丈夫にするためにカルシウムの不足を補うものとして「カルシウム剤」が多数販売されています。
これらのカルシウム剤には、�＾緻�品、��天然の素材でカルシウムを多く含むものを粉末とした錠剤���△某�品添加物として許可されているカルシウムを混合して錠剤としたものなどがあります。
いずれのカルシウム剤でも、メーカー毎にカルシウムの量が異なつており、また、カルシウム以外の成分にも差がありますので、カルシウム剤を使用する場合には、自分の食生活の欠点を補う成分を含む「カルシウム剤」を選ぶべきです。
そのためには自分の食物摂取状況、栄養素摂取状況などを栄養士さんに調べてもらい、自分の食生活の長所、短所をよく知ることが大切です。
摂取するカルシウム剤は食事時に摂取する方がよいでしよう。しかし、余り多量のカルシウムを摂取し続けることは、カルシウム以外のミネラル類の吸収を妨げてしまいますので、1日に必要なカルシウムの10〜20％程度を補うようにするとよいでしょう。それ以外のカルシウムは食事から摂取することが大切です。
カルシウムが丈夫な骨となるためには、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、鉄、たんぱく質などの栄養素がどうしても必要です。それゆえ、カルシウム剤を使用して丈夫な骨をつくるためには、食事そのものの内容も良いものとしなくてはなりません。
なお、外国のカルシウム剤には有害な鉛が含まれている場合があるという報告がありますので、国産の方がよいでしよう。
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○中高年者の健康保持の三ポイント
人間だれでも年齢を重ねれば老化が進み、体力が衰えます。また、がんのために命を縮めるケースが多いのも事実ですが、幸いにがんとは無縁で過ごすことができ、中年から高年に差しかかった場合でも、肉体的健康の面では特に次の３つのポイントに意を配って、人生を少しでも充実したものとして過ごせるように、あらかじめ計画しておきたいものです。
（１） 脳・神経系に適度の刺激を与え続け（そのためには仕事や趣味の世界などで創造的な生活を送ると同時に、適度の筋肉運動を続けることが効果的です）、間違ってもぼけから１日中ベッドに縛りつけられて過ごすような羽目には陥らないように心掛ける。
（２） 血液や、それを全身に行き渡らせる循環器などの機能を万全に保ち、全身の臓器が必要に応じて精いっぱいの活動を続けられるようにする。そのためには食物内容のコントロールが大切です。
（３） 全身の姿勢と運動能力を指示する骨格系を健全に保ち、骨折などによって寝たきりの状態にならないように注意する。
そのほか、からだを構成するどの臓器についても、その１つの衰えは全身の機能の低下を招き、老化の進行を早めます。ただ、ここで特に脳と循環器と骨を強調したのは、高年齢になってからも健康を維持するためには若いころからの生活のあり方が大いに影響すると思うからです。
日本人の人口構成の高齢化に伴い、（１）や（２）の重要性が増してきていることはいうまでもないことですが、今回は特に（３）の骨の健康について調べてみることにしましょう。
○カルシウム栄養と骨粗鬆症
骨格系は、胎児から幼児のころには、初め主にたんぱく質を材料として形作られます。だからこそその時期に、摂取エネルギーが不足したりたんぱく栄養が悪かったりすると、栄養分が四肢の形成にまで十分には回らないために、手足をはじめとして全身の成長を妨げることになります。
骨格系は、たんぱく質で基礎工事ができたところから形成されます。骨細胞が血中よりカルシウムイオンとリン酸イオンを取り込み、リン酸カルシウムとして蓄積し、硬組織を作っていきます。
体内のカルシウムは、単にそのようにして硬組織を作っているだけではありません。カルシウムイオンは軟組織にも存在し、神経系の刺激の伝導とか筋肉の収縮運動、いざというときの血液の凝固など、重要な生活機能に関与しています。生きるための働きとしてはそちらの方がずっと比重が大きいのです。
しかし体内に存在する量としては圧倒的に硬組織に多く、成人男児の場合約１，０００グラムほどのうち（女子の場合は約８００グラム）、約９９５グラムは骨や歯を構成しています。
そして、軟組織にあるカルシウムの量は生きている限り一定の密度を保っていますが、硬組織、特に骨のカルシウム密度は条件により増減します。
１人の人間のライフサイクルの中で、カルシウムの総量は２０歳ごろまでの成長期に急速に増大し、３０歳ごろまでさらに漸増してピークに達するといわれています。ピークを過ぎると少しずつ減少の方向に転じ、特に女性の場合、５０歳の峠を越えると一般に急減して、今はやりの骨粗鬆症の原因ともなります。
○骨の健康を守る三ポイント
そこで、中高年になってもできるだけしっかりした骨格系を保持して、骨粗鬆症やそれを原因とする骨折（特に大腿骨骨頭部骨折など）を避けるためには、次の３つの条件を満たすようにすることが望まれます。
（１） ３０歳前後の骨カルシウム保有量のピーク時に、ピークの高さをできるだけ高くしておくこと。そのためには、成長期のカルシウム摂取量を日々高いレベルに保つことと、適度の筋肉運動によって骨組織（特に成長線）に刺激を与え、カルシウムの蓄積を促進することが大切です。
（２） ３０歳を過ぎてからも食物内容に気をつけ、カルシウム摂取量が所要量を満たすように努めること（「日本人の栄養所要量」では、成人１人１日当たりのカルシウム所要量を平均６００ミリグラムとしている）。厚生省の国民栄養調査（平成２年度）によると、ほとんどの栄養素について平均摂取量はおおむね所要量を満たしているのに、カルシウムだけは平均１２％ほど不足しています。これはカルシウム不足の人が非常に多いことを示唆しています。
乳類の摂取量を１．５倍ほど引き上げれば、すなわち牛乳を１日１本は飲むようにすれば、カルシウム摂取量も満たされてくると思われます（カルシウムの多い食品は、牛乳、チーズなどの乳製品、海藻、小魚などです）。
（３） １日の運動量が十分であるようにすること。高齢になると、たとえ社会活動を営んでいても座業が多くなります。ましてや、社会活動から離れれば、することもなくボンヤリということにもなりがちです。そんな生活をしていたのでは骨のカルシウムは急速に逃げ出し、特に閉経期を迎えた女性は、女性ホルモン（骨からのカルシウムの流出を防ぐ作用がある）の分泌が減るので、カルシウムの喪失速度が早いようです。
それを防ぐには、１日８千歩以上歩くことを含めて３時間以上立位でいる時間を持つことが有効とされています。努めて歩いたり、立ってからだをマメに動かすようにしましょう。
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人間だれでも年齢を重ねれば老化が進み、体力が衰えます。また、がんのために命を縮めるケースが多いのも事実ですが、幸いにがんとは無縁で過ごすことができ、中年から高年に差しかかった場合でも、肉体的健康の面では特に次の３つのポイントに意を配って、人生を少しでも充実したものとして過ごせるように、あらかじめ計画しておきたいものです。
（１） 脳・神経系に適度の刺激を与え続け（そのためには仕事や趣味の世界などで創造的な生活を送ると同時に、適度の筋肉運動を続けることが効果的です）、間違ってもぼけから１日中ベッドに縛りつけられて過ごすような羽目には陥らないように心掛ける。
（２） 血液や、それを全身に行き渡らせる循環器などの機能を万全に保ち、全身の臓器が必要に応じて精いっぱいの活動を続けられるようにする。そのためには食物内容のコントロールが大切です。
（３） 全身の姿勢と運動能力を指示する骨格系を健全に保ち、骨折などによって寝たきりの状態にならないように注意する。
そのほか、からだを構成するどの臓器についても、その１つの衰えは全身の機能の低下を招き、老化の進行を早めます。ただ、ここで特に脳と循環器と骨を強調したのは、高年齢になってからも健康を維持するためには若いころからの生活のあり方が大いに影響すると思うからです。
日本人の人口構成の高齢化に伴い、（１）や（２）の重要性が増してきていることはいうまでもないことですが、今回は特に（３）の骨の健康について調べてみることにしましょう。
○カルシウム栄養と骨粗鬆症
骨格系は、胎児から幼児のころには、初め主にたんぱく質を材料として形作られます。だからこそその時期に、摂取エネルギーが不足したりたんぱく栄養が悪かったりすると、栄養分が四肢の形成にまで十分には回らないために、手足をはじめとして全身の成長を妨げることになります。
骨格系は、たんぱく質で基礎工事ができたところから形成されます。骨細胞が血中よりカルシウムイオンとリン酸イオンを取り込み、リン酸カルシウムとして蓄積し、硬組織を作っていきます。
体内のカルシウムは、単にそのようにして硬組織を作っているだけではありません。カルシウムイオンは軟組織にも存在し、神経系の刺激の伝導とか筋肉の収縮運動、いざというときの血液の凝固など、重要な生活機能に関与しています。生きるための働きとしてはそちらの方がずっと比重が大きいのです。
しかし体内に存在する量としては圧倒的に硬組織に多く、成人男児の場合約１，０００グラムほどのうち（女子の場合は約８００グラム）、約９９５グラムは骨や歯を構成しています。
そして、軟組織にあるカルシウムの量は生きている限り一定の密度を保っていますが、硬組織、特に骨のカルシウム密度は条件により増減します。
１人の人間のライフサイクルの中で、カルシウムの総量は２０歳ごろまでの成長期に急速に増大し、３０歳ごろまでさらに漸増してピークに達するといわれています。ピークを過ぎると少しずつ減少の方向に転じ、特に女性の場合、５０歳の峠を越えると一般に急減して、今はやりの骨粗鬆症の原因ともなります。
○骨の健康を守る三ポイント
そこで、中高年になってもできるだけしっかりした骨格系を保持して、骨粗鬆症やそれを原因とする骨折（特に大腿骨骨頭部骨折など）を避けるためには、次の３つの条件を満たすようにすることが望まれます。
（１） ３０歳前後の骨カルシウム保有量のピーク時に、ピークの高さをできるだけ高くしておくこと。そのためには、成長期のカルシウム摂取量を日々高いレベルに保つことと、適度の筋肉運動によって骨組織（特に成長線）に刺激を与え、カルシウムの蓄積を促進することが大切です。
（２） ３０歳を過ぎてからも食物内容に気をつけ、カルシウム摂取量が所要量を満たすように努めること（「日本人の栄養所要量」では、成人１人１日当たりのカルシウム所要量を平均６００ミリグラムとしている）。厚生省の国民栄養調査（平成２年度）によると、ほとんどの栄養素について平均摂取量はおおむね所要量を満たしているのに、カルシウムだけは平均１２％ほど不足しています。これはカルシウム不足の人が非常に多いことを示唆しています。
乳類の摂取量を１．５倍ほど引き上げれば、すなわち牛乳を１日１本は飲むようにすれば、カルシウム摂取量も満たされてくると思われます（カルシウムの多い食品は、牛乳、チーズなどの乳製品、海藻、小魚などです）。
（３） １日の運動量が十分であるようにすること。高齢になると、たとえ社会活動を営んでいても座業が多くなります。ましてや、社会活動から離れれば、することもなくボンヤリということにもなりがちです。そんな生活をしていたのでは骨のカルシウムは急速に逃げ出し、特に閉経期を迎えた女性は、女性ホルモン（骨からのカルシウムの流出を防ぐ作用がある）の分泌が減るので、カルシウムの喪失速度が早いようです。
それを防ぐには、１日８千歩以上歩くことを含めて３時間以上立位でいる時間を持つことが有効とされています。努めて歩いたり、立ってからだをマメに動かすようにしましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
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日本人はカルシウムが不足しやすい
日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
�⇔票船織鵐僖�質と一緒にとる
タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
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日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
�⇔票船織鵐僖�質と一緒にとる
タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
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カルシウムの働き
１ 99％は骨に貯えられる
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル（無機質）で、成人体重のl.5〜2.0％を占めています。体重60kgの人では、900〜l200gのカルシウムを含んでいることになります。このうち、99％は骨や歯に含まれ、残りのl％が血液や細胞液の中に溶けこんでいます。
この分布の割合は常に一定に保たれており、特に血清中のカルシウム濃度は、びっくりするほど厳密に維持されています（l00ml中にl0±lmg）。
骨へ運ばれてきたカルシウムは、そこに沈着して貯えられます。そして、体液中のカルシウム濃度が下がれば、カルシウムは骨から放出されます。また、見かけと異なって骨は一生を通して生きている組織であり、一生の間、カルシウムは骨への沈着（骨の形成）と、骨からの放出（骨からカルシウムが溶け出す）をくり返しています。そして、老齢になると骨からの放出のほうが優勢になって、カルシウムは骨から失われはじめます。
2 血液中のカルシウムの役割
血液や細胞液の中に含まれるカルシウムは、人間のからだが正常に生理作用を営むうえで、さまざまな重要な役割をになっています。たとえばけがで出血したとき血を固まらせたり、神経や筋内の働きを正常に保つのも、カルシウムが働いているのです。
カルシウムの吸収のしくみ
１ カルシウムは小腸で吸収される
口から食物としてとり入れられたカルシウムは、小腸（十二指腸、空腸、回腸）で吸収されます。このうち、小腸上部で吸収されるときには、あとで述べるビタミンDをはじめ、さまざまなカルシウム調節因子がかかわってきます。
２ カルシウムの吸収を調節する因子
カルシウムの腸管からの吸収は、さまざまな生理的因子の影響をうけます。
ビタミンＤ：カルシウムの吸収調節因子としてビタミンDは欠くことのできない存在です。しかし、ビタミンDそのままでは作用をあらわさず、肝臓や腎臓で水酸化という変化をうけて、活性型ビタミンDに転換する必要があります。
なお、からだの中のビタミンDは、食物としてそのまま入ってきたもののほかに、皮膚にたまっているプロビタミンD（シイタケの成分としてからだに摂取されたエルゴステロールや、皮膚にある7‐デヒドロコレステロール）が紫外線に当たって生成されるビタミンDも含まれています。その意味で、日光は食事と同じくらい重要な、ビタミンDの供給源といえます。
生体のカルシウム要求をまかなうその他の生理的因子：食事中に含まれるカルシウムの量が少ない場合とか、妊娠・授乳期のようにカルシウムの必要性を増したときには、カルシウムを十分に活用するために、腸管からのカルシウム吸収が活発になります。
３ カルシウムバランスについて
カルシウムの吸収と排泄のバランス
摂取されたカルシウムは、ぜんぶが吸収されるわけではありません。
カルシウムの腸管からの吸収率は、年齢その他の生理的条件によっても異なります。幼児では約75％、成人では30〜40％、そして老齢になると腸管からのカルシウム吸収能力はぐんと低下します。吸収されなかったカルシウムは便中へ排泄されます。
吸収されたカルシウムのうち、体内で利用されないものは、尿中へ排泄されるか、胆汁などを介して腸内へ分泌されたあと、便中へ排泄され、あるいは汗などの外分泌に伴って体外へ排泄されます。
こうした腸管におけるカルシウムの吸収と排泄は、さまざまなカルシウム調節因子によって変動し、体内のカルシウムバランス（吸収量に対する排泄量の割合）が保たれるしくみになっています。
カルシウムの吸収を高めるもの、妨げるもの
食物成分の影響
カルシウムの吸収は、食物中の成分によっても影響をうけます。
１ とり過ぎるとカルシウムの吸収を抑制するもの
食物繊維：その種類にもよりますが、食物繊維（食品中に含まれる消化されない成分のこと）はカルシウムなどのミネラルを吸着する性質があり、腸管からの吸収を妨げます。小麦のふすまなど穀類の食物繊維とか海藻の成分には特にその作用が強いようです。
最近、便通をよくするために、食物繊維をとることがすすめられていますが、カルシウムの吸収という点からすると、わるい影響を与える可能性があります。
シュウ酸：ほうれん草など緑黄色野莱に含まれるカルシウムは、シュウ酸と結合しています（シュウ酸カルシウム）。この状態のカルシウムは分解されにくく、吸収もよくありません。
アルコール：アルコールが直接に腸粘膜を傷つけてカルシウムの吸収をわるくしたり、酒飲みはアルコール以外の飲食物のとり方も少ないためカルシウム不足になったりします。アルコール中毒になると肝臓がおかされ、ビタミンDを活性化する働きがわるくなり、カルシウムの吸収率を低下させます。
脂肪：健康な人では、日常の食事に含まれる程度の量の脂肪は、カルシウムの吸収には影響しません。しかし、胆のうや膵臓の病気があって、脂肪の吸収がわるいときにはカルシウムの吸収も影響をうけます。腸内で未消化の脂肪とカルシウムが結合して水に溶けない物質をつくり、便中に排泄されてしまうためです。なお、食事中に含まれる脂肪の量が異常に多いときも、腸管からのカルシウムの吸収率はおちるようです。
リン：食事中のリンとカルシウムの比率は、1対1が望ましいとされています。しかし、日本人の食事は、カルシウムよりリンを多く含んでいるのが普通です。適当な量のカルシウムをとっていれば、極端にリンの摂取量を増やさない限り、それほどこだわる必要はないと思われます。しかしながら、近ごろは、インスタント食品など、食品添加物としてのリン酸塩を大量に含む加工食品が普及してきています。その意味では、カルシウムを多く含む食品を、積極的にとるよう心がけることが必要でしょう。
２ カルシウムの吸収を高めるもの
ビタミンD：前にも述べましたが、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める重要な因子です。ビタミンDを多く含む食品には魚類、肝臓、卵黄やバタ一などがあり、プロビタミンDは、シイタケなどのキノコ類に含まれています。
ビタミンC（アスコルビン酸）：ビタミンCをとるとカルシウムの吸収が増すといわれていますが、尿中へ排泄されるカルシウムの量も同じくらい増えるので、出入りのバランスは変わらないともいわれています。ビタミンCがカルシウムの吸収に影響するかどうかは、人間では、ほとんどわかっていません。
その他：乳糖（牛乳に含まれる糖）や、カゼイン（牛乳中に含まれるたんぱく質）、リジン（たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種）などは、カルシウムの吸収率を高めるといわれています。
３ たんぱく質のとり過ぎはカルシウム代謝に影響する
カルシウムが少なく、たんぱく質を多く含む食事をとると、尿へ排泄されるカルシウムの量が増えます。そして、たんぱく質の摂取量がある限度をこえて多くなると（たとえば1日l40g以上）からだに吸収された量よりも尿へ排泄されるカルシウムの量のほうが多くなる（カルシウムバランスが負になる）ことがわかっています。
このことは、カルシウムが比較的少なくたんぱく質の多い食事をとりつづけていると、体内のカルシウムが失われる危険があることを示しています。そこで、たんぱく質のとり方としては、良質のアミノ酸を含むものをバランスよく、しかも適量（日本人のたんぱく質所要量は成人男子、20歳代で、1日70g前後とされています）をとることが大切です。
カルシウムのとり方
１ 食品の種類によってカルシウムの吸収率は異なります
食品中のある成分はカルシウムの吸収や利用を高め、またある成分は妨げることを述べてきましたが、実際の食品における吸収率はどうでしょうか。
牛乳（l00ml中に100mg）、小魚（いわし丸干し100g中l400mg）、野菜（ほうれん草l00g中55mg）の平均吸収率は牛乳で約50％、小魚は約30％、野菜は約17％といわれています。このうち最も吸収率のよい牛乳には、乳糖、ビタミンD、リジンやアルギニンなどのアミノ酸、などカルシウムの吸収を高める成分を含んでいることが、よい影響をあたえているようです。一方、最も吸収率の低い野菜のほうは、食物繊維やシュウ酸などカルシウムの吸収を妨げる成分を含むことが影響していると思われます。
2 食品中のカルシウム含有量だけで判断してはいけません
このように、カルシウムの吸収率は、食品中の成分によっても、食品の種類によっても大きく異なります。カルシウムをとるとき、食品中のカルシウム含有量だけを目安にしてはいけません。これらのことを頭に入れたうえで、さらに年齢、性別、妊娠や授乳などの生理的な条件も考え判断する必要があります。
3 老人は若い人より多くのカルシウムが必要です
60歳を過ぎると、年とともにカルシウムバランスがわるくなります。尿中へ排泄されるカルシウムの量が増え、腸管からのカルシウムの吸収能力が低下するためです。そして、骨の質量はしだいに減少し、特に閉経期以降の女性では骨粗しょう症（骨量の減少）をおこしやすくなります。
老人では、カルシウムバランスを維持するのに必要な摂取量が成人より高いとされています。しかし、現実に老人がとっている食事の量や食事内容を考えますと、そんなに多量のカルシウムをとることは難しいものです。そのような場合には、カルシウムの吸収率のよい乳製品などを多く利用することも必要です。
４ カルシウムは心がけないととれません
栄養所要量は、個人それぞれの体格や生活条件をもとに、健康維持をはかるうえで、一日に摂取することの望ましい栄養素の量を示しています。
カルシウムについていえば、年齢別、性別に、カルシウムバランスを保つために必要なカルシウム量、骨の発育に必要なカルシウム量、それに消化管からの吸収率などの安全率をみこんで算出されています。
日本人のカルシウム摂取量は、ほぼ水準に達しています。ただし、これには個人差があって、十分すぎるほどとっている人もいれば、カルシウムのとり方がまだまだ少なすぎる人も多いのです。
カルシウムは、心がけなければとりにくい栄養素であり、特に現代の食生活、生活環境、現代人の日光への当たり方や運動量などの生理的条件は、必ずしもカルシウムの吸収に有利ではないようです。
５ 現代の日本人はカルシウム不足をおこしやすい環境におかれています
日本の土壌にはカルシウムが乏しく、そこに育った農作物も、欧米に比べてカルシウム含有量は少なく、また牛乳の摂取量も多くはありません。さらに、現在の日本人は30年前に比べて、カルシウムの吸収になんらかの影響を及ぼす食品、すなわち油脂は5倍、糖類はl0倍、そしてリン酸塩はl00倍もとっているといわれています。その一方で、魚類の摂取量は減り、特に小魚の摂取量が激減しています。また、肉食中心の高たんぱく食をとることが多くなり、その半面では運動量（労働量）や太陽に当たる時間が少なくなっています。
このようなことは、カルシウムの摂取量も利用率も減らす原因となります。だからといって、何がしかのカルシウム含有物（無機のカルシウム塩とか、カルシウム粉末）を食事に迫加しても、体内でのカルシウムの利用は、あまり改善されません。
6 運動はカルシウムの利用率を高めます
カルシウムの利用率を高めるものとして、運動の効果が注目されています。動物実験によると、運動量の多いグループは、運動させなかったグループに比ベ、カルシウム摂取量が少ない場合でも、大腿骨のカルシウム含有量が多くなり、骨の強度も増すことがわかっています。近年ふえている子供の骨折の主な原因は、運動不足によるのではないかと考えられています。
心がけてとらないと不足しがちなカルシウムを、食事によって補給するのは大切なことです。それには、牛乳や乳製品、小魚の摂取量をふやし、穀類、野菜、海藻も適度にとるよう努めないといけません。
すなわち、バランスのとれた食事を、適切な量だけとることが、大切なのです。
カルシウム摂取に気を配るあまり、カルシウム剤をむやみに乱用したとしても効果はみられません。むしろ、屋外に出て日光にあたり、適度の運動を毎日するように心がけることのほうが、はるかに効果的です。
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１ 99％は骨に貯えられる
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル（無機質）で、成人体重のl.5〜2.0％を占めています。体重60kgの人では、900〜l200gのカルシウムを含んでいることになります。このうち、99％は骨や歯に含まれ、残りのl％が血液や細胞液の中に溶けこんでいます。
この分布の割合は常に一定に保たれており、特に血清中のカルシウム濃度は、びっくりするほど厳密に維持されています（l00ml中にl0±lmg）。
骨へ運ばれてきたカルシウムは、そこに沈着して貯えられます。そして、体液中のカルシウム濃度が下がれば、カルシウムは骨から放出されます。また、見かけと異なって骨は一生を通して生きている組織であり、一生の間、カルシウムは骨への沈着（骨の形成）と、骨からの放出（骨からカルシウムが溶け出す）をくり返しています。そして、老齢になると骨からの放出のほうが優勢になって、カルシウムは骨から失われはじめます。
2 血液中のカルシウムの役割
血液や細胞液の中に含まれるカルシウムは、人間のからだが正常に生理作用を営むうえで、さまざまな重要な役割をになっています。たとえばけがで出血したとき血を固まらせたり、神経や筋内の働きを正常に保つのも、カルシウムが働いているのです。
カルシウムの吸収のしくみ
１ カルシウムは小腸で吸収される
口から食物としてとり入れられたカルシウムは、小腸（十二指腸、空腸、回腸）で吸収されます。このうち、小腸上部で吸収されるときには、あとで述べるビタミンDをはじめ、さまざまなカルシウム調節因子がかかわってきます。
２ カルシウムの吸収を調節する因子
カルシウムの腸管からの吸収は、さまざまな生理的因子の影響をうけます。
ビタミンＤ：カルシウムの吸収調節因子としてビタミンDは欠くことのできない存在です。しかし、ビタミンDそのままでは作用をあらわさず、肝臓や腎臓で水酸化という変化をうけて、活性型ビタミンDに転換する必要があります。
なお、からだの中のビタミンDは、食物としてそのまま入ってきたもののほかに、皮膚にたまっているプロビタミンD（シイタケの成分としてからだに摂取されたエルゴステロールや、皮膚にある7‐デヒドロコレステロール）が紫外線に当たって生成されるビタミンDも含まれています。その意味で、日光は食事と同じくらい重要な、ビタミンDの供給源といえます。
生体のカルシウム要求をまかなうその他の生理的因子：食事中に含まれるカルシウムの量が少ない場合とか、妊娠・授乳期のようにカルシウムの必要性を増したときには、カルシウムを十分に活用するために、腸管からのカルシウム吸収が活発になります。
３ カルシウムバランスについて
カルシウムの吸収と排泄のバランス
摂取されたカルシウムは、ぜんぶが吸収されるわけではありません。
カルシウムの腸管からの吸収率は、年齢その他の生理的条件によっても異なります。幼児では約75％、成人では30〜40％、そして老齢になると腸管からのカルシウム吸収能力はぐんと低下します。吸収されなかったカルシウムは便中へ排泄されます。
吸収されたカルシウムのうち、体内で利用されないものは、尿中へ排泄されるか、胆汁などを介して腸内へ分泌されたあと、便中へ排泄され、あるいは汗などの外分泌に伴って体外へ排泄されます。
こうした腸管におけるカルシウムの吸収と排泄は、さまざまなカルシウム調節因子によって変動し、体内のカルシウムバランス（吸収量に対する排泄量の割合）が保たれるしくみになっています。
カルシウムの吸収を高めるもの、妨げるもの
食物成分の影響
カルシウムの吸収は、食物中の成分によっても影響をうけます。
１ とり過ぎるとカルシウムの吸収を抑制するもの
食物繊維：その種類にもよりますが、食物繊維（食品中に含まれる消化されない成分のこと）はカルシウムなどのミネラルを吸着する性質があり、腸管からの吸収を妨げます。小麦のふすまなど穀類の食物繊維とか海藻の成分には特にその作用が強いようです。
最近、便通をよくするために、食物繊維をとることがすすめられていますが、カルシウムの吸収という点からすると、わるい影響を与える可能性があります。
シュウ酸：ほうれん草など緑黄色野莱に含まれるカルシウムは、シュウ酸と結合しています（シュウ酸カルシウム）。この状態のカルシウムは分解されにくく、吸収もよくありません。
アルコール：アルコールが直接に腸粘膜を傷つけてカルシウムの吸収をわるくしたり、酒飲みはアルコール以外の飲食物のとり方も少ないためカルシウム不足になったりします。アルコール中毒になると肝臓がおかされ、ビタミンDを活性化する働きがわるくなり、カルシウムの吸収率を低下させます。
脂肪：健康な人では、日常の食事に含まれる程度の量の脂肪は、カルシウムの吸収には影響しません。しかし、胆のうや膵臓の病気があって、脂肪の吸収がわるいときにはカルシウムの吸収も影響をうけます。腸内で未消化の脂肪とカルシウムが結合して水に溶けない物質をつくり、便中に排泄されてしまうためです。なお、食事中に含まれる脂肪の量が異常に多いときも、腸管からのカルシウムの吸収率はおちるようです。
リン：食事中のリンとカルシウムの比率は、1対1が望ましいとされています。しかし、日本人の食事は、カルシウムよりリンを多く含んでいるのが普通です。適当な量のカルシウムをとっていれば、極端にリンの摂取量を増やさない限り、それほどこだわる必要はないと思われます。しかしながら、近ごろは、インスタント食品など、食品添加物としてのリン酸塩を大量に含む加工食品が普及してきています。その意味では、カルシウムを多く含む食品を、積極的にとるよう心がけることが必要でしょう。
２ カルシウムの吸収を高めるもの
ビタミンD：前にも述べましたが、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める重要な因子です。ビタミンDを多く含む食品には魚類、肝臓、卵黄やバタ一などがあり、プロビタミンDは、シイタケなどのキノコ類に含まれています。
ビタミンC（アスコルビン酸）：ビタミンCをとるとカルシウムの吸収が増すといわれていますが、尿中へ排泄されるカルシウムの量も同じくらい増えるので、出入りのバランスは変わらないともいわれています。ビタミンCがカルシウムの吸収に影響するかどうかは、人間では、ほとんどわかっていません。
その他：乳糖（牛乳に含まれる糖）や、カゼイン（牛乳中に含まれるたんぱく質）、リジン（たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種）などは、カルシウムの吸収率を高めるといわれています。
３ たんぱく質のとり過ぎはカルシウム代謝に影響する
カルシウムが少なく、たんぱく質を多く含む食事をとると、尿へ排泄されるカルシウムの量が増えます。そして、たんぱく質の摂取量がある限度をこえて多くなると（たとえば1日l40g以上）からだに吸収された量よりも尿へ排泄されるカルシウムの量のほうが多くなる（カルシウムバランスが負になる）ことがわかっています。
このことは、カルシウムが比較的少なくたんぱく質の多い食事をとりつづけていると、体内のカルシウムが失われる危険があることを示しています。そこで、たんぱく質のとり方としては、良質のアミノ酸を含むものをバランスよく、しかも適量（日本人のたんぱく質所要量は成人男子、20歳代で、1日70g前後とされています）をとることが大切です。
カルシウムのとり方
１ 食品の種類によってカルシウムの吸収率は異なります
食品中のある成分はカルシウムの吸収や利用を高め、またある成分は妨げることを述べてきましたが、実際の食品における吸収率はどうでしょうか。
牛乳（l00ml中に100mg）、小魚（いわし丸干し100g中l400mg）、野菜（ほうれん草l00g中55mg）の平均吸収率は牛乳で約50％、小魚は約30％、野菜は約17％といわれています。このうち最も吸収率のよい牛乳には、乳糖、ビタミンD、リジンやアルギニンなどのアミノ酸、などカルシウムの吸収を高める成分を含んでいることが、よい影響をあたえているようです。一方、最も吸収率の低い野菜のほうは、食物繊維やシュウ酸などカルシウムの吸収を妨げる成分を含むことが影響していると思われます。
2 食品中のカルシウム含有量だけで判断してはいけません
このように、カルシウムの吸収率は、食品中の成分によっても、食品の種類によっても大きく異なります。カルシウムをとるとき、食品中のカルシウム含有量だけを目安にしてはいけません。これらのことを頭に入れたうえで、さらに年齢、性別、妊娠や授乳などの生理的な条件も考え判断する必要があります。
3 老人は若い人より多くのカルシウムが必要です
60歳を過ぎると、年とともにカルシウムバランスがわるくなります。尿中へ排泄されるカルシウムの量が増え、腸管からのカルシウムの吸収能力が低下するためです。そして、骨の質量はしだいに減少し、特に閉経期以降の女性では骨粗しょう症（骨量の減少）をおこしやすくなります。
老人では、カルシウムバランスを維持するのに必要な摂取量が成人より高いとされています。しかし、現実に老人がとっている食事の量や食事内容を考えますと、そんなに多量のカルシウムをとることは難しいものです。そのような場合には、カルシウムの吸収率のよい乳製品などを多く利用することも必要です。
４ カルシウムは心がけないととれません
栄養所要量は、個人それぞれの体格や生活条件をもとに、健康維持をはかるうえで、一日に摂取することの望ましい栄養素の量を示しています。
カルシウムについていえば、年齢別、性別に、カルシウムバランスを保つために必要なカルシウム量、骨の発育に必要なカルシウム量、それに消化管からの吸収率などの安全率をみこんで算出されています。
日本人のカルシウム摂取量は、ほぼ水準に達しています。ただし、これには個人差があって、十分すぎるほどとっている人もいれば、カルシウムのとり方がまだまだ少なすぎる人も多いのです。
カルシウムは、心がけなければとりにくい栄養素であり、特に現代の食生活、生活環境、現代人の日光への当たり方や運動量などの生理的条件は、必ずしもカルシウムの吸収に有利ではないようです。
５ 現代の日本人はカルシウム不足をおこしやすい環境におかれています
日本の土壌にはカルシウムが乏しく、そこに育った農作物も、欧米に比べてカルシウム含有量は少なく、また牛乳の摂取量も多くはありません。さらに、現在の日本人は30年前に比べて、カルシウムの吸収になんらかの影響を及ぼす食品、すなわち油脂は5倍、糖類はl0倍、そしてリン酸塩はl00倍もとっているといわれています。その一方で、魚類の摂取量は減り、特に小魚の摂取量が激減しています。また、肉食中心の高たんぱく食をとることが多くなり、その半面では運動量（労働量）や太陽に当たる時間が少なくなっています。
このようなことは、カルシウムの摂取量も利用率も減らす原因となります。だからといって、何がしかのカルシウム含有物（無機のカルシウム塩とか、カルシウム粉末）を食事に迫加しても、体内でのカルシウムの利用は、あまり改善されません。
6 運動はカルシウムの利用率を高めます
カルシウムの利用率を高めるものとして、運動の効果が注目されています。動物実験によると、運動量の多いグループは、運動させなかったグループに比ベ、カルシウム摂取量が少ない場合でも、大腿骨のカルシウム含有量が多くなり、骨の強度も増すことがわかっています。近年ふえている子供の骨折の主な原因は、運動不足によるのではないかと考えられています。
心がけてとらないと不足しがちなカルシウムを、食事によって補給するのは大切なことです。それには、牛乳や乳製品、小魚の摂取量をふやし、穀類、野菜、海藻も適度にとるよう努めないといけません。
すなわち、バランスのとれた食事を、適切な量だけとることが、大切なのです。
カルシウム摂取に気を配るあまり、カルシウム剤をむやみに乱用したとしても効果はみられません。むしろ、屋外に出て日光にあたり、適度の運動を毎日するように心がけることのほうが、はるかに効果的です。
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■血圧と塩分の関係は？
塩分の摂取と関わりがいちばん深い病気は、高血圧です。日本には約２千万人の高血圧患者がいると言われています。（人口が１億２千万人だとすると、約１７％にものぼります）。
これは子供を含めての割合なので、成人だけに限れば４人に１人、５０歳代になると、２人に１人は高血圧です。
血圧と塩分の関係は、全部がはっきりと解明されたわけではありませんが、さまざまな形で血圧の上昇に関わってきます。その１つは、塩分に含まれているナトリウムが持つ「水を抱え込む」性質によるものです。塩辛いものを食べると、のどが渇くのは、過剰に摂取されたナトリウムが、水分を抱え込むので、体液を増加させてナトリウム濃度を一定に保とうとする結果、水分を欲することになるのです。そのため、循環血液量が増え、その分心臓は余計に血液を送り出すことになるので、血圧が上がるのです。この時押し出された多量の血液を受けとる末梢血管では、血管が拡張するのを戻そうとする調節機能が働きます。拡張した血管の内腔を狭くしようとするために、ますます血圧が高くなってしまうわけです。
そのほかナトリウムには、血管壁の細胞そのものを膨脹させる働きがあること、交感神経を過敏にすることなどが、塩分が血圧を上げる仕組みとして分かっています。このほか、ストレス、肥満なども血圧を上げる大きな要因になります。血圧が高くなってくると、脳の血管や心臓、腎臓などに障害が起こり、動脈硬化が早く進みます。その結果、図のように、冠動脈疾患、脳梗塞、心不全といった恐ろしい病気の発病率が、正常血圧の人よりも明らかに高くなっています。
高血圧の治療というのは、血圧を下げることにより、高血圧の合併症の発病を防ぐためのもので、高血圧の原因をとり除くものではありません。ですから、薬物療法、食事療法などは多くの場合、やめてしまえばまた血圧が上がってきます。もちろん、食事療法や運動療法の効果が上がり、薬を減らしたり、飲まなくてすむようになることはあります。それだけに、毎日の食事や生活をどのように送るかが、大変重要になってくるのです。
■効果的な減塩の仕方
これほど減塩、１日１０ｇ以下にということを言い続けているのに、国民栄養調査の塩分摂取量はここのところじりじりと上昇しています。今、国民の平均で２．５ｇぐらいの減塩、つまり塩小さじ１／２に相当する塩分を減らす必要があります。新鮮な材料を使う、加工品を減らす、汁は１日１回などなど、減塩のポイントについてまとめたものは、よく目にします。日本型の食生活は、栄養のバランス、エネルギーのコントロールなどは、とてもしやすいのですが、減塩は主菜＋副菜（１〜２品）、汁物、漬け物といった典型的な献立では、１日１０ｇ以下にすることは、ほとんど無理です。しかも、日本には、しょうゆというおいしい調味料があるのも減塩を難しくしています。減塩をより効果的にするには、基本的なことを守ったうえで、さらに食べ合わせの助けを借りることです。
減塩の助け、高血圧の治療に効果がある食べ合わせをまとめてみると、
�．�リウムを積極的にとる。
カリウムは体外に排泄される時に、ナトリウムを伴って排泄されます。緑黄色野菜、果物、海藻、豆類、牛乳などに多く含まれています。塩分を減らしたうえで、カリウムをとると、減塩を助けてくれます。
�▲�ルシウム、タウリンをとる。
カルシウムが骨にとって必要なのは言うまでもありませんが、神経の興奮を防ぎ、気分を落ち着かせる働きもあります。またアミノ酸の１種のタウリンは、自律神経に働きかけ、交感神経を抑制します。タウリンは魚介類に多く含まれています。
��食物繊維をたっぷりと。
食物繊維は腸内でナトリウムを吸着し、便とともに排泄してくれます。また、動脈硬化の要因となるコレステロールを下げるのにも効果があります。
�ぃ釘丕舛鬢臓櫂�ロテンと。
青い背の魚に含まれているＥＰＡ（エイコサ・ペンタ・エン酸）は、善玉コレステロールを増やし、血圧を調整する働きがあります。ただし非常に酸化されやすいので、酸化を防いでくれるβ−カロテン、ビタミンＣ、Ｅと一緒にとるのが効果的です。
減塩を心がけたうえで、以上のようなポイントにも注意すると、減塩の効果が最大限に発揮されます。
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塩分の摂取と関わりがいちばん深い病気は、高血圧です。日本には約２千万人の高血圧患者がいると言われています。（人口が１億２千万人だとすると、約１７％にものぼります）。
これは子供を含めての割合なので、成人だけに限れば４人に１人、５０歳代になると、２人に１人は高血圧です。
血圧と塩分の関係は、全部がはっきりと解明されたわけではありませんが、さまざまな形で血圧の上昇に関わってきます。その１つは、塩分に含まれているナトリウムが持つ「水を抱え込む」性質によるものです。塩辛いものを食べると、のどが渇くのは、過剰に摂取されたナトリウムが、水分を抱え込むので、体液を増加させてナトリウム濃度を一定に保とうとする結果、水分を欲することになるのです。そのため、循環血液量が増え、その分心臓は余計に血液を送り出すことになるので、血圧が上がるのです。この時押し出された多量の血液を受けとる末梢血管では、血管が拡張するのを戻そうとする調節機能が働きます。拡張した血管の内腔を狭くしようとするために、ますます血圧が高くなってしまうわけです。
そのほかナトリウムには、血管壁の細胞そのものを膨脹させる働きがあること、交感神経を過敏にすることなどが、塩分が血圧を上げる仕組みとして分かっています。このほか、ストレス、肥満なども血圧を上げる大きな要因になります。血圧が高くなってくると、脳の血管や心臓、腎臓などに障害が起こり、動脈硬化が早く進みます。その結果、図のように、冠動脈疾患、脳梗塞、心不全といった恐ろしい病気の発病率が、正常血圧の人よりも明らかに高くなっています。
高血圧の治療というのは、血圧を下げることにより、高血圧の合併症の発病を防ぐためのもので、高血圧の原因をとり除くものではありません。ですから、薬物療法、食事療法などは多くの場合、やめてしまえばまた血圧が上がってきます。もちろん、食事療法や運動療法の効果が上がり、薬を減らしたり、飲まなくてすむようになることはあります。それだけに、毎日の食事や生活をどのように送るかが、大変重要になってくるのです。
■効果的な減塩の仕方
これほど減塩、１日１０ｇ以下にということを言い続けているのに、国民栄養調査の塩分摂取量はここのところじりじりと上昇しています。今、国民の平均で２．５ｇぐらいの減塩、つまり塩小さじ１／２に相当する塩分を減らす必要があります。新鮮な材料を使う、加工品を減らす、汁は１日１回などなど、減塩のポイントについてまとめたものは、よく目にします。日本型の食生活は、栄養のバランス、エネルギーのコントロールなどは、とてもしやすいのですが、減塩は主菜＋副菜（１〜２品）、汁物、漬け物といった典型的な献立では、１日１０ｇ以下にすることは、ほとんど無理です。しかも、日本には、しょうゆというおいしい調味料があるのも減塩を難しくしています。減塩をより効果的にするには、基本的なことを守ったうえで、さらに食べ合わせの助けを借りることです。
減塩の助け、高血圧の治療に効果がある食べ合わせをまとめてみると、
�．�リウムを積極的にとる。
カリウムは体外に排泄される時に、ナトリウムを伴って排泄されます。緑黄色野菜、果物、海藻、豆類、牛乳などに多く含まれています。塩分を減らしたうえで、カリウムをとると、減塩を助けてくれます。
�▲�ルシウム、タウリンをとる。
カルシウムが骨にとって必要なのは言うまでもありませんが、神経の興奮を防ぎ、気分を落ち着かせる働きもあります。またアミノ酸の１種のタウリンは、自律神経に働きかけ、交感神経を抑制します。タウリンは魚介類に多く含まれています。
��食物繊維をたっぷりと。
食物繊維は腸内でナトリウムを吸着し、便とともに排泄してくれます。また、動脈硬化の要因となるコレステロールを下げるのにも効果があります。
�ぃ釘丕舛鬢臓櫂�ロテンと。
青い背の魚に含まれているＥＰＡ（エイコサ・ペンタ・エン酸）は、善玉コレステロールを増やし、血圧を調整する働きがあります。ただし非常に酸化されやすいので、酸化を防いでくれるβ−カロテン、ビタミンＣ、Ｅと一緒にとるのが効果的です。
減塩を心がけたうえで、以上のようなポイントにも注意すると、減塩の効果が最大限に発揮されます。
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▼ 塩と食生活
○塩と健康
中高年者の食事指針の１つに、食塩の取り過ぎを警戒しようということが強調されています。長年にわかる食塩過剰摂取が高血圧症を招き、動脈硬化を促進し、脳卒中による死亡率を高めるからということです。
日本人はどういう病気で死ぬ人が一番多いかについて調べてみると、昭和２０年代には結核でしたが、昭和３０年〜昭和５５年までは脳血管疾患が首位を占めていました。その原因として食塩の過剰摂取ということがあったのです。
戦後間もなく、まだ日本の食糧事情が貧困を極めていたころ、東北大学の近藤正二教授は全国を行脚して、「短命村」といわれる村の人々と「長寿村」といわれる村の人々の食物内容を比較し、「米の大食・食塩の過剰摂取が脳出血の大きな原因である」と推定しました（１９５２年）。同じようにアメリカのダール博士は、アラスカのエスキモー、太平洋のマーシャル群島に住む人々、アメリカに住むアメリカ人、日本の秋田県、広島県に住む人々について、健康と食塩摂取の相関を調べ、食塩摂取量の多い地域ほど高血圧症の出現頻度が高くなることを示しました（１９６１年）。
高食塩食で注目された秋田県の調査では、昭和１０年ごろには１日３４グラム、２０年代には２５グラム前後、４０年代には２０グラム弱の食塩を摂取していたという報告があります。
日本の農村では昭和３０年代まで、すなわちエネルギー源として大量に摂取する精白米が同時に有力なたんぱく源（１，５００キロカロリーにつき約３０グラム）となっていた時代には、調味料がみそ、しょうゆ、食卓塩に集中し、それが味覚的にも経済的にも合理的な食事内容で、食塩摂取量が多いのはむしろ当然なことでした。
一方で健康を保つための食塩の摂取量はずっと少なくて済むという例として、東アフリカ、ニューギニアの高地、ソロモン群島、クック諸島、アマゾン奥地などに住む人々について、事情により食塩摂取量は１日１グラム以下であったり、多くてもせいぜい４グラムまでで、高血圧症は少なく、また年齢による血圧上昇の傾向もみられないということも報告されています（１９５８年〜７５年）。
これらのことは、人間のからだはかなりの低塩状態にも適応できる体質を持っているのに、過去の日本人は多くの食塩を摂取し、その状態に適応し切れずに害を被っていたことを示しています。
○食糧事情の変化
ところで昭和４０年以降、わが国では食糧事情の好転や流通機構の発達によって、摂取食物の中に占める脂肪のエネルギー比が増加し、動物性たんぱく質（乳・卵・肉類）が増えて、調味も食塩一辺倒ではなくなるのに従って、食塩の摂取量は減少する傾向になってきました。冷蔵庫の普及により食物貯蔵に対する塩の役割が減少したことも、このことに関係していたのではないかと思います。そのために日本人の食塩平均摂取量は、かつての２０グラム近くから漸減して、最近では１２グラム前後になってきています。
しかしこのレベルでも世界的に見てまだまだ摂取量が多過ぎ、厚生省はこの１０年来、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるように指導しています。たとえ日本人１人１日当たりの食塩摂取量の平均値が１０グラムになっても、その場合半分の日本人は１０グラム以上の食塩を取っている勘定になります。従ってすべての日本人（成人）が食塩摂取量を１０グラム以下に抑えて、平均摂取量として８グラム程度、すなわち現在の３分の２くらいに減少することが望まれているのです。
ここで私自身の食物内容を点検してみると、１日３食のうち朝食は食塩ほとんどゼロ（牛乳と果物だけ）で済ませています。しかし昼食では学内食堂などで５グラム弱、夕食は原則として家で食べますが、食塩は少し多めで５グラム強とすると、合計して辛うじて１０グラムというところです。昼食も夕食も日本人としてごく普通の献立（一汁２〜３菜とでもいうのでしょうか）です。ですから、もし朝食を通常食（食パンとか、みそ汁、漬物など）とすれば、日常食における食塩摂取量を１日１０グラム以下に抑えるのはなかなか難しそうです。日本風の調味の主体がしょうゆである食事（和風）によっているためでしょう。
私の場合、朝食を簡単に済ませているのは、太り過ぎを避けるためにちょっとしたダイエットを実行しているためで、それがたまたま無塩食に近い食事になっているのは、いわば怪我の功名です。おかげで食塩摂取量も厚生省の指示通りになっているのですが、一般的には、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるため、毎日の食事で次のような点に注意する必要があるでしょう。
�� 汁ものの塩味はできるだけ薄めにする。すまし汁の場合はだしの味を活用するとよい
�� 調理はできるだけ薄味にし、最終的にみそ、しょうゆで味付けをするときなどは「香り」を楽しむ程度に抑える
�� 酢のものなどに親しみ、またレモンなどで味と香りをつけるようにする
�� 唐辛子などの香辛料を活用する
初めは物足りなくても、塩味の薄い食物を数日間とり続けていると、舌は案外早く慣れて、その味に満足するようになるということも忘れないでください。
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中高年者の食事指針の１つに、食塩の取り過ぎを警戒しようということが強調されています。長年にわかる食塩過剰摂取が高血圧症を招き、動脈硬化を促進し、脳卒中による死亡率を高めるからということです。
日本人はどういう病気で死ぬ人が一番多いかについて調べてみると、昭和２０年代には結核でしたが、昭和３０年〜昭和５５年までは脳血管疾患が首位を占めていました。その原因として食塩の過剰摂取ということがあったのです。
戦後間もなく、まだ日本の食糧事情が貧困を極めていたころ、東北大学の近藤正二教授は全国を行脚して、「短命村」といわれる村の人々と「長寿村」といわれる村の人々の食物内容を比較し、「米の大食・食塩の過剰摂取が脳出血の大きな原因である」と推定しました（１９５２年）。同じようにアメリカのダール博士は、アラスカのエスキモー、太平洋のマーシャル群島に住む人々、アメリカに住むアメリカ人、日本の秋田県、広島県に住む人々について、健康と食塩摂取の相関を調べ、食塩摂取量の多い地域ほど高血圧症の出現頻度が高くなることを示しました（１９６１年）。
高食塩食で注目された秋田県の調査では、昭和１０年ごろには１日３４グラム、２０年代には２５グラム前後、４０年代には２０グラム弱の食塩を摂取していたという報告があります。
日本の農村では昭和３０年代まで、すなわちエネルギー源として大量に摂取する精白米が同時に有力なたんぱく源（１，５００キロカロリーにつき約３０グラム）となっていた時代には、調味料がみそ、しょうゆ、食卓塩に集中し、それが味覚的にも経済的にも合理的な食事内容で、食塩摂取量が多いのはむしろ当然なことでした。
一方で健康を保つための食塩の摂取量はずっと少なくて済むという例として、東アフリカ、ニューギニアの高地、ソロモン群島、クック諸島、アマゾン奥地などに住む人々について、事情により食塩摂取量は１日１グラム以下であったり、多くてもせいぜい４グラムまでで、高血圧症は少なく、また年齢による血圧上昇の傾向もみられないということも報告されています（１９５８年〜７５年）。
これらのことは、人間のからだはかなりの低塩状態にも適応できる体質を持っているのに、過去の日本人は多くの食塩を摂取し、その状態に適応し切れずに害を被っていたことを示しています。
○食糧事情の変化
ところで昭和４０年以降、わが国では食糧事情の好転や流通機構の発達によって、摂取食物の中に占める脂肪のエネルギー比が増加し、動物性たんぱく質（乳・卵・肉類）が増えて、調味も食塩一辺倒ではなくなるのに従って、食塩の摂取量は減少する傾向になってきました。冷蔵庫の普及により食物貯蔵に対する塩の役割が減少したことも、このことに関係していたのではないかと思います。そのために日本人の食塩平均摂取量は、かつての２０グラム近くから漸減して、最近では１２グラム前後になってきています。
しかしこのレベルでも世界的に見てまだまだ摂取量が多過ぎ、厚生省はこの１０年来、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるように指導しています。たとえ日本人１人１日当たりの食塩摂取量の平均値が１０グラムになっても、その場合半分の日本人は１０グラム以上の食塩を取っている勘定になります。従ってすべての日本人（成人）が食塩摂取量を１０グラム以下に抑えて、平均摂取量として８グラム程度、すなわち現在の３分の２くらいに減少することが望まれているのです。
ここで私自身の食物内容を点検してみると、１日３食のうち朝食は食塩ほとんどゼロ（牛乳と果物だけ）で済ませています。しかし昼食では学内食堂などで５グラム弱、夕食は原則として家で食べますが、食塩は少し多めで５グラム強とすると、合計して辛うじて１０グラムというところです。昼食も夕食も日本人としてごく普通の献立（一汁２〜３菜とでもいうのでしょうか）です。ですから、もし朝食を通常食（食パンとか、みそ汁、漬物など）とすれば、日常食における食塩摂取量を１日１０グラム以下に抑えるのはなかなか難しそうです。日本風の調味の主体がしょうゆである食事（和風）によっているためでしょう。
私の場合、朝食を簡単に済ませているのは、太り過ぎを避けるためにちょっとしたダイエットを実行しているためで、それがたまたま無塩食に近い食事になっているのは、いわば怪我の功名です。おかげで食塩摂取量も厚生省の指示通りになっているのですが、一般的には、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるため、毎日の食事で次のような点に注意する必要があるでしょう。
�� 汁ものの塩味はできるだけ薄めにする。すまし汁の場合はだしの味を活用するとよい
�� 調理はできるだけ薄味にし、最終的にみそ、しょうゆで味付けをするときなどは「香り」を楽しむ程度に抑える
�� 酢のものなどに親しみ、またレモンなどで味と香りをつけるようにする
�� 唐辛子などの香辛料を活用する
初めは物足りなくても、塩味の薄い食物を数日間とり続けていると、舌は案外早く慣れて、その味に満足するようになるということも忘れないでください。
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塩は、私たちが生きる上でなくてはならない大切なものですが、最近は、この塩のとりすぎが高血圧や脳出血の原因になるとして、健康上問題であると指摘されています。
こうしたことから、厚生省は食塩の摂取量を一日１０グラム以下にするように指導しています。
この一日１０グラムというのは、欧米の摂取量５〜８グラムからみるとかなり多いのですが、わが国の食習慣を考慮して決められたものです。
この塩とは、塩化ナトリウムのことですが、健康上問題とされているのはナトリウムの方です。
ナトリウムは天然の食品にも含まれており、一日に摂取する食品からは、塩分に換算すると２〜３グラムの量になるといわれております。
したがって、塩分１０グラムというと、精製された塩、要するに調味料で使える量は７〜８グラム程度となります。
また、高血圧患者が年々増加傾向を示しているといった資料もあります。
その理由は、グラフに現れています。
食塩のとり過ぎ世帯は６割以上もあるといったことからわかるように、実は、食塩の摂取量は、食習慣、味付けに深く関係しており、地方によって、また、各家庭によってバラつきが多いのです。
そこで、成人病予防の観点からも、塩分を適量とる習慣づくりはとても大切です。
ここでは、塩の働き、食塩と健康、食塩の上手なとり方などについて説明しましょう。
塩は普通、味付けのために使われていることはだれでも知っています。
しかし、塩は料理の味付け以外にもいろいろな働きをしています。
塩さけ、たらこ、塩辛などの塩蔵品は、防腐作用があり、塩はこれら食品の保存に大きな役割をしています。
また、塩は、魚や肉の身をしめたり、味を良くしたり、練り製品などでは粘着力をだしたり、パン、めん類などは小麦粉生地の弾力をだしたりといった、たんぱく質への作用にも利用されています。
きゅうりの塩もみは、組織への作用の一例ですが、薄切りのきゅうりに塩をふって、しばらく置くと、このように、きゅうりの水分を外へ出すことができます。
また、漬け物は塩が細胞膜の活動を止める働きをうまく利用したものです。
りんごの皮をむいてそのまゝにしておくと、またたく間に酸化して、茶色味をおびてきます。
しかし、皮をむいたりんごを塩水に浸すと、器に盛ってしばらく置い ても色は変りません。
その他の作用としても実にいろいろあります。お浸しや和え物など、菜っぱを塩ゆでにすることは、皆んなよく知っています。
干ぴょうをもどす時も、塩もみをすると、早く柔らかくなります。
皮をむいた里いものぬめりを取るのに、塩水で洗うとその効果がありますし、あじなど魚を塩水で洗うと、つやが出て、新鮮な感じになりま
す。といった具合に、塩はまるで魔法の物質のように、いろいろな作用をしています。そのために、塩を家庭でも、食品産業でも多用すること
になり、それが、私たちのからだに多く摂取されることになるのです。
では、塩の成分である塩化ナトリウムは、私たちのからだで、どのような
働きをしているのか、少し触れてみましょう。
大人のからだには約２００グラムの塩化ナトリウムが含まれており、体液の濃さを調節して、体内での物質の移動に大きな役割を果しています。
また、塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものですが、ナトリウムは体内の酸を中和する働き、塩素イオンは、胃に分泌される胃酸（塩酸）の原料になります。このように大切な役割を持っている塩も、一日の最少必要量は１グラム程度といわれています。
ところが、御飯に合うおかずは塩味の濃いものがおいしいため、食生活指針に示されている一日１０グラムを越えて、ついとり過ぎているのが現状です。
では、食塩のとり過ぎが続くと、どうなるのか、説明しましょう。
食塩に含まれるナトリウムが体内に入ると水分を呼び集める働きをします。食塩を多くとると水分も多くとることになり、したがって血管の中にも水分が増えて、血圧を上げます。
また、細い血管にナトリウムがたまると、むくみが起こり、血液が流れにくくなります。その結果、血圧が高くなります。
食塩のとり過ぎと高血圧の関係を簡単に説明しましたが、最近では、食塩のとり過ぎが続くと、胃がんの発生率を高めるともいわれています。
一方、食塩が不足して胆汁、膵液、腸液などのアルカリ性消化液の分泌が減って、食欲を減退させ、それが続くと、全身脱力、疲労倦怠などの症状も起こります。
わが国の場合、とり過ぎが問題ですから、食塩の摂取量は大人で一日約１０グラム以下としたいものです。
一日１０グラムの塩といえば、小さじ約２杯分のことです。
ったとしますと、約７〜８グラムの塩分量となります。
普段よく使う調味料、みそ、大さじ１、しょう油 大さじ１、食塩 小さじ３／５を一日に使 調味料はひかえめにし、味付けは薄めにといったことを常に心がけましょう。
塩をとり過ぎないために、塩の性質をよく知って、塩を上手に使うことも大切です。
味の濃さ、薄さを「塩加減」といいます。塩加減の標準、舌に丁度良く感じる塩分の濃度は約０．８〜１．２％です。
ベロメーターは当てにならないとよくいわれますが、赤ちゃんの時から、遅くとも子どもの頃の食生活から、薄い塩加減の食生活に慣れさせ
ることが大切ですし、日頃の食生活では、薄い塩加減でおいしく食べられる料理を作るよう心掛けたいものです。
塩だけで味を付ける料理は稀にありますが、多くは他の調味料といっしょに使います。
甘い料理に少し塩が加わると甘味が強くなります。例えば、すいかに塩をかけて食べるのはその一つの例です。
また、酢に塩を加えるとまろ味をおびますし、だし汁に食塩を少し入れただけで、旨味がひき立ちます。
料理には、塩を使うタイミングもあります。
塩は材料に早くしみ込むため、しょう油や砂糖といっしょに使う煮物には、砂糖から先に入れ、塩は後から加えます。
塩は一度い入れるより、少し残して入れ、味をみながら、少しずつ入れてみましょう。
肉や魚に塩をしたり、野菜にふり塩をした時には、あまり長く置かないようにします。
その理由は、材料から水分が引き出され、持ち味がなくなったり、歯ざわりが悪くなったりするからです。
急に塩分を制限すると、食欲がなくなったりして、稀には健康を損う人もあるようです。
一遍に塩分をひかえるのではなく、一カ月位の馴れる期間をおきつつ、徐々に塩分を減らすなど、栄養素摂取のバランスと平行して、食塩をひかえる工夫をしたいものです。
塩はその半分余りを調味料からとっていることが、国民栄養調査の結果からわかっています。
食塩をひかえる工夫にはいろいろありますが、まず、調味料の使い方、調理の味付けについて注意点をみてみましょう。
減塩を心掛けるとき、どの料理も満遍なく味付けしたのでは、すぐ１０グラムを越えてしまいます。１点濃い味主義、すなわち、一食のうち一品はふつうの味付けにし、他は塩分がなくても食べやすい献立を考えましょう。
塩辛さは舌の味らいという細胞を刺激することですから、食品全部を同じ濃度の味付けしないで、まず下味は薄味にしておき、仕上げのとき、
表面を塩辛く感じさせるようにし、少ない塩分でおいしく食べられるようにします。
料理に使うかけじょう油は、だし汁、酒、酢などで薄めて使います。
ここでは、だし割じょう油の割合の一例をごらんいただいていますが、こうすると塩分を減らすことができます。
そして、レモンじょう油、酢じょう油などの合せじょう油を用いるのも口当りがよく、少ないしょう油で、おいしく食べることができます。
従来、しょう油で調理したり、しょう油をかけて食べていたものを、料理によっては、ソース、マヨネーズ、ケチャップに変えるだけで、食塩の使用量を減らすことができます。
にぎり寿しや刺身のように、付けじょう油にする食べ方も、食塩が素材に浸透しないため、塩分が少なくておいしく食べられます。
汁ものは、食塩を多く含みます。ですから、いろいろな点に注意しましょう。
一杯のみそ汁、すまし汁は、容量で１２０ｍｌぐらいあります。
１％の食塩濃度としては、一杯で１．２グラム程度の食塩になります。
朝、昼、夕とみそ汁をとる習慣の人は、朝一杯、昼なし、夕一杯を目標にしましょう。
盛り付ける汁椀も浅目のものを使って、盛り付ける汁の量を減らす努力もしてみましょう。
みそ汁には実を沢山入れて、野菜を多くとるようにすれば、汁の量も減らせ、そして、不足がちな野菜もとれるといった、良い食生活ができます。
汁ものや煮物もののだし汁は、かつお節、昆布など、天然のものを用いましょう。
グルタミン酸ナトリウムや複合調味料は、ほどほどにしましょう。
日本人ならだれもが好物としている、うどん・そばなどのめん類は、食塩の量が多く、どんぶり一杯のめん類を汁とともに全部食べたりすると、５〜６グラムもの量になります。
そのほかの食事も、食塩の摂取量は意外に多いものです。
家庭で減塩に努めても、外食などで塩分をとり過ぎてはなんにもなりません。
外食したときは、とくに減塩に気を配りましょう。
ごはんとよく合う、漬けものにも食塩が多く使われています。
減塩を漬けものにしぼって考えてみましょう。
一般的に漬けものは、保存の目的があるため、塩分が多くなっています。
できるだけ、即席漬け、一夜漬け、糖みそ漬け、浅漬けなど、食塩量の少ないものをとりましょう。
漬けものは、是非とも小皿にとり分けて食べましょう。どんぶりや大皿に盛り付けて、好きなだけ食べるような習慣はやめたいものです。
また、お茶うけに漬けものを出す習慣は是非、あらためましょう。
では、ここで、薄味でもおいしく食べるコツをまとめてみましょう。
食品は調味料の味で食べるのではなく、素材の持味を味わいましょう。
あくまでも料理の基本は素材自身にあります。
生鮮食品は鮮度の高いものを選びましょう。
しそ、三つ葉、生姜、ねぎ、セロリー、パセリなど、香りの高い野菜を細かく刻んで混ぜるとか、ごま、ピーナツ、くるみなどをふりかけたり、和えたりすると、うす味でもおいしく食べられます。
煮ものより、焼きものにして、その香ばしさで塩分が減らせます。
例えば、魚の素焼き、鉄板焼き、蒸し焼きなど、さまざまな調理法があります。
カレー粉、シナモン、パプリカ、粒こしょうなど、香辛料を使うと塩がなくてもおいしく食べることができます。
食酢、だいだい、ゆず、レモンなど、酸味の多い材料を使うことによって、うす味でもおいしく食べられます。
例えば、うす味の魚にレモン汁をふりかける、カレーライスのカレーソースにりんご酢を少し加える、また、直接酢を使わなくても、トマトを加えて煮込むなども効果的です。
植物油を使うことも食塩が少なくてすむ調理法です。ドレッシングは油と酢の利用で塩分が少なくてもおいしく食べられます。
また、揚げものなどは材料の持味が濃縮されて外に逃げず、その上、油の香りで香ばしく、塩分が少なくてもおいしく食べられます。
いま、加工食品が市場に沢山でまわり、手軽さから、多くの人たちに利用されています。
そこで、厚生省指導のもとに栄養成分表示食品マーク“ＪＳＤ”が付けられ、１食分や１包装当り、
または、１００グラム当り等の単位別にエネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食塩の５項目について記入するようになっています。
従って、加工食品を購入したり、使用するときには、食塩量などを確かめて、とり過ぎにならないよう、気を付けたいものです。
健康づくりのための食生活指針はご覧のように５つの項目からなっています。
１ 多様な食品で栄養バランスを
・一日３０食品を目標に
・主食、主菜、副菜をそろえて
２・日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
３ 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
４ 食塩をとりすぎないように
・食塩は一日１０グラム以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
５ こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
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こうしたことから、厚生省は食塩の摂取量を一日１０グラム以下にするように指導しています。
この一日１０グラムというのは、欧米の摂取量５〜８グラムからみるとかなり多いのですが、わが国の食習慣を考慮して決められたものです。
この塩とは、塩化ナトリウムのことですが、健康上問題とされているのはナトリウムの方です。
ナトリウムは天然の食品にも含まれており、一日に摂取する食品からは、塩分に換算すると２〜３グラムの量になるといわれております。
したがって、塩分１０グラムというと、精製された塩、要するに調味料で使える量は７〜８グラム程度となります。
また、高血圧患者が年々増加傾向を示しているといった資料もあります。
その理由は、グラフに現れています。
食塩のとり過ぎ世帯は６割以上もあるといったことからわかるように、実は、食塩の摂取量は、食習慣、味付けに深く関係しており、地方によって、また、各家庭によってバラつきが多いのです。
そこで、成人病予防の観点からも、塩分を適量とる習慣づくりはとても大切です。
ここでは、塩の働き、食塩と健康、食塩の上手なとり方などについて説明しましょう。
塩は普通、味付けのために使われていることはだれでも知っています。
しかし、塩は料理の味付け以外にもいろいろな働きをしています。
塩さけ、たらこ、塩辛などの塩蔵品は、防腐作用があり、塩はこれら食品の保存に大きな役割をしています。
また、塩は、魚や肉の身をしめたり、味を良くしたり、練り製品などでは粘着力をだしたり、パン、めん類などは小麦粉生地の弾力をだしたりといった、たんぱく質への作用にも利用されています。
きゅうりの塩もみは、組織への作用の一例ですが、薄切りのきゅうりに塩をふって、しばらく置くと、このように、きゅうりの水分を外へ出すことができます。
また、漬け物は塩が細胞膜の活動を止める働きをうまく利用したものです。
りんごの皮をむいてそのまゝにしておくと、またたく間に酸化して、茶色味をおびてきます。
しかし、皮をむいたりんごを塩水に浸すと、器に盛ってしばらく置い ても色は変りません。
その他の作用としても実にいろいろあります。お浸しや和え物など、菜っぱを塩ゆでにすることは、皆んなよく知っています。
干ぴょうをもどす時も、塩もみをすると、早く柔らかくなります。
皮をむいた里いものぬめりを取るのに、塩水で洗うとその効果がありますし、あじなど魚を塩水で洗うと、つやが出て、新鮮な感じになりま
す。といった具合に、塩はまるで魔法の物質のように、いろいろな作用をしています。そのために、塩を家庭でも、食品産業でも多用すること
になり、それが、私たちのからだに多く摂取されることになるのです。
では、塩の成分である塩化ナトリウムは、私たちのからだで、どのような
働きをしているのか、少し触れてみましょう。
大人のからだには約２００グラムの塩化ナトリウムが含まれており、体液の濃さを調節して、体内での物質の移動に大きな役割を果しています。
また、塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものですが、ナトリウムは体内の酸を中和する働き、塩素イオンは、胃に分泌される胃酸（塩酸）の原料になります。このように大切な役割を持っている塩も、一日の最少必要量は１グラム程度といわれています。
ところが、御飯に合うおかずは塩味の濃いものがおいしいため、食生活指針に示されている一日１０グラムを越えて、ついとり過ぎているのが現状です。
では、食塩のとり過ぎが続くと、どうなるのか、説明しましょう。
食塩に含まれるナトリウムが体内に入ると水分を呼び集める働きをします。食塩を多くとると水分も多くとることになり、したがって血管の中にも水分が増えて、血圧を上げます。
また、細い血管にナトリウムがたまると、むくみが起こり、血液が流れにくくなります。その結果、血圧が高くなります。
食塩のとり過ぎと高血圧の関係を簡単に説明しましたが、最近では、食塩のとり過ぎが続くと、胃がんの発生率を高めるともいわれています。
一方、食塩が不足して胆汁、膵液、腸液などのアルカリ性消化液の分泌が減って、食欲を減退させ、それが続くと、全身脱力、疲労倦怠などの症状も起こります。
わが国の場合、とり過ぎが問題ですから、食塩の摂取量は大人で一日約１０グラム以下としたいものです。
一日１０グラムの塩といえば、小さじ約２杯分のことです。
ったとしますと、約７〜８グラムの塩分量となります。
普段よく使う調味料、みそ、大さじ１、しょう油 大さじ１、食塩 小さじ３／５を一日に使 調味料はひかえめにし、味付けは薄めにといったことを常に心がけましょう。
塩をとり過ぎないために、塩の性質をよく知って、塩を上手に使うことも大切です。
味の濃さ、薄さを「塩加減」といいます。塩加減の標準、舌に丁度良く感じる塩分の濃度は約０．８〜１．２％です。
ベロメーターは当てにならないとよくいわれますが、赤ちゃんの時から、遅くとも子どもの頃の食生活から、薄い塩加減の食生活に慣れさせ
ることが大切ですし、日頃の食生活では、薄い塩加減でおいしく食べられる料理を作るよう心掛けたいものです。
塩だけで味を付ける料理は稀にありますが、多くは他の調味料といっしょに使います。
甘い料理に少し塩が加わると甘味が強くなります。例えば、すいかに塩をかけて食べるのはその一つの例です。
また、酢に塩を加えるとまろ味をおびますし、だし汁に食塩を少し入れただけで、旨味がひき立ちます。
料理には、塩を使うタイミングもあります。
塩は材料に早くしみ込むため、しょう油や砂糖といっしょに使う煮物には、砂糖から先に入れ、塩は後から加えます。
塩は一度い入れるより、少し残して入れ、味をみながら、少しずつ入れてみましょう。
肉や魚に塩をしたり、野菜にふり塩をした時には、あまり長く置かないようにします。
その理由は、材料から水分が引き出され、持ち味がなくなったり、歯ざわりが悪くなったりするからです。
急に塩分を制限すると、食欲がなくなったりして、稀には健康を損う人もあるようです。
一遍に塩分をひかえるのではなく、一カ月位の馴れる期間をおきつつ、徐々に塩分を減らすなど、栄養素摂取のバランスと平行して、食塩をひかえる工夫をしたいものです。
塩はその半分余りを調味料からとっていることが、国民栄養調査の結果からわかっています。
食塩をひかえる工夫にはいろいろありますが、まず、調味料の使い方、調理の味付けについて注意点をみてみましょう。
減塩を心掛けるとき、どの料理も満遍なく味付けしたのでは、すぐ１０グラムを越えてしまいます。１点濃い味主義、すなわち、一食のうち一品はふつうの味付けにし、他は塩分がなくても食べやすい献立を考えましょう。
塩辛さは舌の味らいという細胞を刺激することですから、食品全部を同じ濃度の味付けしないで、まず下味は薄味にしておき、仕上げのとき、
表面を塩辛く感じさせるようにし、少ない塩分でおいしく食べられるようにします。
料理に使うかけじょう油は、だし汁、酒、酢などで薄めて使います。
ここでは、だし割じょう油の割合の一例をごらんいただいていますが、こうすると塩分を減らすことができます。
そして、レモンじょう油、酢じょう油などの合せじょう油を用いるのも口当りがよく、少ないしょう油で、おいしく食べることができます。
従来、しょう油で調理したり、しょう油をかけて食べていたものを、料理によっては、ソース、マヨネーズ、ケチャップに変えるだけで、食塩の使用量を減らすことができます。
にぎり寿しや刺身のように、付けじょう油にする食べ方も、食塩が素材に浸透しないため、塩分が少なくておいしく食べられます。
汁ものは、食塩を多く含みます。ですから、いろいろな点に注意しましょう。
一杯のみそ汁、すまし汁は、容量で１２０ｍｌぐらいあります。
１％の食塩濃度としては、一杯で１．２グラム程度の食塩になります。
朝、昼、夕とみそ汁をとる習慣の人は、朝一杯、昼なし、夕一杯を目標にしましょう。
盛り付ける汁椀も浅目のものを使って、盛り付ける汁の量を減らす努力もしてみましょう。
みそ汁には実を沢山入れて、野菜を多くとるようにすれば、汁の量も減らせ、そして、不足がちな野菜もとれるといった、良い食生活ができます。
汁ものや煮物もののだし汁は、かつお節、昆布など、天然のものを用いましょう。
グルタミン酸ナトリウムや複合調味料は、ほどほどにしましょう。
日本人ならだれもが好物としている、うどん・そばなどのめん類は、食塩の量が多く、どんぶり一杯のめん類を汁とともに全部食べたりすると、５〜６グラムもの量になります。
そのほかの食事も、食塩の摂取量は意外に多いものです。
家庭で減塩に努めても、外食などで塩分をとり過ぎてはなんにもなりません。
外食したときは、とくに減塩に気を配りましょう。
ごはんとよく合う、漬けものにも食塩が多く使われています。
減塩を漬けものにしぼって考えてみましょう。
一般的に漬けものは、保存の目的があるため、塩分が多くなっています。
できるだけ、即席漬け、一夜漬け、糖みそ漬け、浅漬けなど、食塩量の少ないものをとりましょう。
漬けものは、是非とも小皿にとり分けて食べましょう。どんぶりや大皿に盛り付けて、好きなだけ食べるような習慣はやめたいものです。
また、お茶うけに漬けものを出す習慣は是非、あらためましょう。
では、ここで、薄味でもおいしく食べるコツをまとめてみましょう。
食品は調味料の味で食べるのではなく、素材の持味を味わいましょう。
あくまでも料理の基本は素材自身にあります。
生鮮食品は鮮度の高いものを選びましょう。
しそ、三つ葉、生姜、ねぎ、セロリー、パセリなど、香りの高い野菜を細かく刻んで混ぜるとか、ごま、ピーナツ、くるみなどをふりかけたり、和えたりすると、うす味でもおいしく食べられます。
煮ものより、焼きものにして、その香ばしさで塩分が減らせます。
例えば、魚の素焼き、鉄板焼き、蒸し焼きなど、さまざまな調理法があります。
カレー粉、シナモン、パプリカ、粒こしょうなど、香辛料を使うと塩がなくてもおいしく食べることができます。
食酢、だいだい、ゆず、レモンなど、酸味の多い材料を使うことによって、うす味でもおいしく食べられます。
例えば、うす味の魚にレモン汁をふりかける、カレーライスのカレーソースにりんご酢を少し加える、また、直接酢を使わなくても、トマトを加えて煮込むなども効果的です。
植物油を使うことも食塩が少なくてすむ調理法です。ドレッシングは油と酢の利用で塩分が少なくてもおいしく食べられます。
また、揚げものなどは材料の持味が濃縮されて外に逃げず、その上、油の香りで香ばしく、塩分が少なくてもおいしく食べられます。
いま、加工食品が市場に沢山でまわり、手軽さから、多くの人たちに利用されています。
そこで、厚生省指導のもとに栄養成分表示食品マーク“ＪＳＤ”が付けられ、１食分や１包装当り、
または、１００グラム当り等の単位別にエネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食塩の５項目について記入するようになっています。
従って、加工食品を購入したり、使用するときには、食塩量などを確かめて、とり過ぎにならないよう、気を付けたいものです。
健康づくりのための食生活指針はご覧のように５つの項目からなっています。
１ 多様な食品で栄養バランスを
・一日３０食品を目標に
・主食、主菜、副菜をそろえて
２・日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
３ 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
４ 食塩をとりすぎないように
・食塩は一日１０グラム以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
５ こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ ミネラル
生物体に含まれる有機成分以外の成分をミネラルと呼んでいます。無機質とも呼ばれます。
一般的には水素、酸素、炭素、窒素を除いた後の元素をミネラルと呼びます。
人体およびその他の生物が必要とする五大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの一つです。
一方、食物を550℃で燃焼させた残留物中の成分を灰分（はいぶん）と呼んでいますが、その大部分はミネラルです。
ミネラルは生物体内でつくることができないため、食物あるいはその他の形態で摂取しなければ、生命を維持することができません。
人体には40種類以上のミネラルが含まれていますが、その全てが人体にとって必要不可欠なものかどうかは明らかでありません。世界各国で、摂取すべきミネラルとしてその量が示されているものは15種類です。それらはカルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム、塩素、フッ素です。それぞれの国の食生活習慣の違いにより、摂取量に配慮すべきとされるミネラルの種類と量が異なります。わが国においては、カルシウムおよび鉄の摂取量が決められています。また、ナトリウムおよびリンについては摂取量の上限が決められています。マグネシウムおよびカリウムについては目標摂取量が示されています。
現代の食生活は豊富な食品類に囲まれているにもかかわらず、精白・精製食素材およびそれらを用いた加工食品を摂取する機会が多いため、精白・精製の過程で失なわれてしまいやすいミネラル類の不足あるいは加工過程で加えられるミネラル類の過剰摂取になりやすい食環境にあるといえます。
人体はミネラル類の過剰摂取あるいは不足状態をまったく自覚できません。それゆえ、ミネラル類の摂取に配慮した食生活が必要であす。一般的な注意としては、精白・精製している食品ばかりを食べないこと。六つの基礎食品の全てを毎食食べることなどです。
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一般的には水素、酸素、炭素、窒素を除いた後の元素をミネラルと呼びます。
人体およびその他の生物が必要とする五大栄養素である、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの一つです。
一方、食物を550℃で燃焼させた残留物中の成分を灰分（はいぶん）と呼んでいますが、その大部分はミネラルです。
ミネラルは生物体内でつくることができないため、食物あるいはその他の形態で摂取しなければ、生命を維持することができません。
人体には40種類以上のミネラルが含まれていますが、その全てが人体にとって必要不可欠なものかどうかは明らかでありません。世界各国で、摂取すべきミネラルとしてその量が示されているものは15種類です。それらはカルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロム、塩素、フッ素です。それぞれの国の食生活習慣の違いにより、摂取量に配慮すべきとされるミネラルの種類と量が異なります。わが国においては、カルシウムおよび鉄の摂取量が決められています。また、ナトリウムおよびリンについては摂取量の上限が決められています。マグネシウムおよびカリウムについては目標摂取量が示されています。
現代の食生活は豊富な食品類に囲まれているにもかかわらず、精白・精製食素材およびそれらを用いた加工食品を摂取する機会が多いため、精白・精製の過程で失なわれてしまいやすいミネラル類の不足あるいは加工過程で加えられるミネラル類の過剰摂取になりやすい食環境にあるといえます。
人体はミネラル類の過剰摂取あるいは不足状態をまったく自覚できません。それゆえ、ミネラル類の摂取に配慮した食生活が必要であす。一般的な注意としては、精白・精製している食品ばかりを食べないこと。六つの基礎食品の全てを毎食食べることなどです。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
健康でいきいきとした毎日を送りたい。
これは、皆さん誰もが願うことです。
しかし、現代社会では都市化、工業化などによって大気汚染が進み、ストレスも多く、不規則な生活を送りがちとなり、健康を維持していくことが難しくなっています。
ですから私たちは日頃から、バランスのとれた食事を基本にするとともに、健康を守る働きのある栄養素の一つでもあるビタミンも十分にとる必要があります。
ビタミンには、生きていくために必要な栄養素としての働き（生理作用）のほかに、病気を予防する働きがあります。
ビタミンにはたくさんの種類があって、それぞれがいろいろな働きをしていますが、その中でも最近注目されているのが抗酸化作用をもったビタミンです。
抗酸化ビタミンの主なものには、ビタミンＣ、ビタミンＥ、β−カロテンがありますが、これらのビタミンが、がんや成人病を予防したり、老化を遅らせる働きもあることがわかってきたのです。
ここでは、この抗酸化ビタミンについてみていくことにしましょう。
「みなさん、こんにちは。私はビタミン博士です。
少しむつかしいのですが、いま話題の抗酸化ビタミンとは一体どんなビタミンなのかということについて、お話しましょう。」
「抗酸化ビタミンとは読んで字のごとく、酸化を防ぐビタミンです。」
「では、酸化するということはどんなことなのでしょう。
例えば、皮をむいたりんごが茶色く変色したり、油が古くなって変質したり、また包丁が錆びたりしますね。
これらはすべて酸化が原因で起こるのです。
これと同じことが人間のからだの中でも起こっているのです。」
「人間は酸素をとり入れて生きているため、酸素はかかせないものですが、体内にとり込まれた酸素のうち約２％が不安定な形で漂っています。
これを活性酸素といいます。
この活性酸素が安定した形になろうと暴れまわり、フリーラジカルと呼ばれる物質を作りだし、それが細胞に障害を起こさせる引き金になっています。」
「活性酸素やフリーラジカルは、大気汚染、放射線、紫外線、化学薬品、たばこ、農薬などによって促進されます。」
「また、激しい運動ストレスなども、活性酸素やフリーラジカルの生成を促進します。」
「この活性酸素やフリーラジカルが、私たちのからだを構成する細胞を攻撃して壊してしまい、はじめは一つだったフリーラジカルは細胞を攻撃する度に過酸化脂質がどんどん増えていき、次から次へと細胞を壊していって、さらに過酸化脂質を増やしていっているのです。」
「細胞が壊され続け、過酸化脂質が増えると、やがてがんや成人病へとつながっていきます。
また、老化を早める原因になるともいわれています。」
「しかし普段は、私たちのからだに備わっている防御機能が働いて、酸化を抑えています。
それが、抗酸化酵素と抗酸化ビタミンなのです。」
「抗酸化酵素は必要に応じてからだの中で作られ、活性酸素やフリーラジカルの作用を消してくれます。」
「ところが、環境の悪化やストレスの増大等でからだがダメージを受けると、活性酸素やフリーラジカルがどんどん増え、抗酸化酵素の生成が間に合わなくなって、対応しきれなくなってきます。」
「そこで、抗酸化ビタミンの存在が重要になってくるのです。
抗酸化ビタミンは細胞を壊そうとしている活性酸素やフリーラジカルを取り除いてくれたり、守ってくれる、頼もしいビタミンなのです。」
「ですから、日頃から抗酸化ビタミンを十分とっていれば、がんや成人病を予防し、老化を遅らせることができるのです。」
「では次に、抗酸化ビタミンであるビタミンＣとビタミンＥとβ−カロテン、それぞれの特徴についてお話しましょう。」
「ビタミンＣは水に溶けやすいビタミンで、からだの中では水溶液の部分に含まれています。」
「私たちのからだの六割位が水分ですが、そこにフリーラジカルが発生した場合、溶けているビタミンＣはそれらをやっつけて増えないようにしてくれるのです。」
「ビタミンＣには抗酸化作用以外の働きとして、細胞と細胞をつないでいるコラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収をよくしたり、免疫機能を正常に保つ働きをしたり、発がん物質であるニトロソアミンの形成を防いだりといった働きがあります。」
「ビタミンＥは油に溶けるビタミンです。
脂質からでいている細胞膜や血液の中にあるコレステロールを運ぶ物質（リポたんぱく）などに多く含まれています。」
「ビタミンＥはフリーラジカルをやっつける力が強い、強力な抗酸化ビタミンです。
脂肪酸などはとても酸化されやすく、一度酸化されると過酸化脂質となってからだに悪影響を及ぼすので、このビタミンＥの働きは重要です。かつて、動脈硬化の原因といわれた悪玉コレステロールも、最近の研究では、コレステロールが酸化されて悪玉に変わることがわかってきました。」
「ビタミンＥには抗酸化作用以外の働きとして、抹梢血管を拡張し血液の循環をよくしたり、発がん物質であるニトロソアミンの形成を防いだり、妊娠・出産に関わる働きをもっています。」
「β−カロテンは、緑黄色野菜や果物等に含まれいる色素の一つです。
このβ−カロテンがからだの中でビタミンＡになるわけですが、からだの中に入ったβ−カロテンすべてがビタミンＡになるわけではなく、必要に応じてビタミンＡに変わりますが、一部はβ−カロテンのままで、いろいろな働きをしていることがわかってきました。」
「その一つが酸化防止剤としての働きなのです。
β−カロテンも油に溶けやすい性質を持っているので、ビタミンＥ同様、細胞膜やリポたんぱく質の中に多く含まれ、活性酸素やフリーラジカルの攻撃を防いでいます。」
「そのほかβ−カロテンは、前がん細胞を増殖することを抑えて、がんに進行していくのを妨げる働きがあるといわれています。」
「これらの３つのビタミンの抗酸化作用とは働きの少し違うものにビタミンＢ２があります。
ビタミンＢ２は、水に溶けやすいビタミンの一つです。」
「ビタミンＢ２は動脈硬化の元凶とされる過酸化脂質（いわゆる細胞の酸化）を分解するのを助けます。ビタミンＢ２には、コレステロールの低下や血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあるといわれています。
動脈硬化が気になるときは、ビタミンＢ２を意識してとりましょう。」
「ビタミンＢ２のその他の働きとしては、成長を促進するのに必要なビタミンです。
また、皮膚や目、鼻、口などの粘膜を健康に保つために必要な栄養素でもあります。」
「いかがでしたか。抗酸化ビタミンは私たちにとってとても大切なビタミンであることが、おわかりいただけたでしょうか。ただ、抗酸化ビタミンも体の防御機構の一つです。ですから、抗酸化ビタミンだけをとっていれば良いというわけではないことを強調しておきましょう。」
ビタミン博士のお話は、これで終わります。
次は、抗酸化ビタミンの上手なとり方について説明しましょう。
ビタミンＣを多く含む食品は、果物、野菜、いも類、お茶などです。
ビタミンＣは水に溶けやすく、その上熱に弱く、空気やアルカリ、酵素によっても壊されてしまうので、調理法に十分注意が必要です。
青菜をゆでるときなどは、多めの熱湯に入れ、さっとゆで上げ、水にさらす時間も短くします。
ビタミンＣは空気に触れると酸化して効力がなくなるので、切ったり、おろしたりするには食べる直前にします。
そして、野菜ジュースやおろしなど、生のままのときは、レモン汁や酢を加えて酸化を抑えるのがコツです。ちょっと手をかけましょう。
ビタミンＥを多く含む食品は、植物油、ナッツ類、魚などに多く含まれています。
脂溶性なので、油と組み合わせてとると吸収率がよくなります。
また、植物油はそのもの自体、ビタミンＥをたっぷり含んでいるので、効果は大きいといえます。
いま、干物や油を使った加工食品にはビタミンＥが添加され、私たちの食卓にのぼるまでにも酸化を防止しています。
ビタミンＥが効率的にとれる調理法はいろいろありますが、揚げ物、サラダのドレッシング、パンにマーガリンをつけるなど、目先を変えて
とることができます。
しかし、油は古いものだと過酸化脂質を生成し、逆効果となります。
油は新しいものを使いましょう。
紫外線にもよわいので、保存するときは冷暗所に、使用した油はその都度、ていねいに漉しておきましょう。
β−カロテンを多く含む食品は、緑黄色野菜や果物などです。
β−カロテンは脂溶性で熱に強いため、油と一緒にとると吸収もよくなります。
ビタミンＥを多く含む植物油を使うと、β−カロテンの酸化を防いでもくれます。
脂肪分を控えたいときは、小松菜、ほうれん草をごま合えにしたり、サラダにドレッシングをかけたりするとよいでしょう。
ビタミンＢ２を多く含む食品は、牛乳・乳製品、納豆、卵、ナッツ類、胚芽、レバーなどです。
ビタミンＢ２は、たんぱく質と一緒にとると効率よく体内で利用されます。
抗酸化ビタミンは、とても大切なビタミンです。
ビタミンＣやビタミンＥ、β−カロテン、ビタミンＢ２が抗酸化ビタミンとして働くためには、これらの食品を十分とる必要があるといわれています。
しかし、これらのビタミンが十分効果を出すにも、毎日のバランスのとれた食生活が基本になることを忘れてはなりません。
毎日の食事をよく考えた上に、抗酸化ビタミンを十分にとるように心がけましょう。
そして、いつまでも健康でいきいきした毎日を送りたいものです。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
これは、皆さん誰もが願うことです。
しかし、現代社会では都市化、工業化などによって大気汚染が進み、ストレスも多く、不規則な生活を送りがちとなり、健康を維持していくことが難しくなっています。
ですから私たちは日頃から、バランスのとれた食事を基本にするとともに、健康を守る働きのある栄養素の一つでもあるビタミンも十分にとる必要があります。
ビタミンには、生きていくために必要な栄養素としての働き（生理作用）のほかに、病気を予防する働きがあります。
ビタミンにはたくさんの種類があって、それぞれがいろいろな働きをしていますが、その中でも最近注目されているのが抗酸化作用をもったビタミンです。
抗酸化ビタミンの主なものには、ビタミンＣ、ビタミンＥ、β−カロテンがありますが、これらのビタミンが、がんや成人病を予防したり、老化を遅らせる働きもあることがわかってきたのです。
ここでは、この抗酸化ビタミンについてみていくことにしましょう。
「みなさん、こんにちは。私はビタミン博士です。
少しむつかしいのですが、いま話題の抗酸化ビタミンとは一体どんなビタミンなのかということについて、お話しましょう。」
「抗酸化ビタミンとは読んで字のごとく、酸化を防ぐビタミンです。」
「では、酸化するということはどんなことなのでしょう。
例えば、皮をむいたりんごが茶色く変色したり、油が古くなって変質したり、また包丁が錆びたりしますね。
これらはすべて酸化が原因で起こるのです。
これと同じことが人間のからだの中でも起こっているのです。」
「人間は酸素をとり入れて生きているため、酸素はかかせないものですが、体内にとり込まれた酸素のうち約２％が不安定な形で漂っています。
これを活性酸素といいます。
この活性酸素が安定した形になろうと暴れまわり、フリーラジカルと呼ばれる物質を作りだし、それが細胞に障害を起こさせる引き金になっています。」
「活性酸素やフリーラジカルは、大気汚染、放射線、紫外線、化学薬品、たばこ、農薬などによって促進されます。」
「また、激しい運動ストレスなども、活性酸素やフリーラジカルの生成を促進します。」
「この活性酸素やフリーラジカルが、私たちのからだを構成する細胞を攻撃して壊してしまい、はじめは一つだったフリーラジカルは細胞を攻撃する度に過酸化脂質がどんどん増えていき、次から次へと細胞を壊していって、さらに過酸化脂質を増やしていっているのです。」
「細胞が壊され続け、過酸化脂質が増えると、やがてがんや成人病へとつながっていきます。
また、老化を早める原因になるともいわれています。」
「しかし普段は、私たちのからだに備わっている防御機能が働いて、酸化を抑えています。
それが、抗酸化酵素と抗酸化ビタミンなのです。」
「抗酸化酵素は必要に応じてからだの中で作られ、活性酸素やフリーラジカルの作用を消してくれます。」
「ところが、環境の悪化やストレスの増大等でからだがダメージを受けると、活性酸素やフリーラジカルがどんどん増え、抗酸化酵素の生成が間に合わなくなって、対応しきれなくなってきます。」
「そこで、抗酸化ビタミンの存在が重要になってくるのです。
抗酸化ビタミンは細胞を壊そうとしている活性酸素やフリーラジカルを取り除いてくれたり、守ってくれる、頼もしいビタミンなのです。」
「ですから、日頃から抗酸化ビタミンを十分とっていれば、がんや成人病を予防し、老化を遅らせることができるのです。」
「では次に、抗酸化ビタミンであるビタミンＣとビタミンＥとβ−カロテン、それぞれの特徴についてお話しましょう。」
「ビタミンＣは水に溶けやすいビタミンで、からだの中では水溶液の部分に含まれています。」
「私たちのからだの六割位が水分ですが、そこにフリーラジカルが発生した場合、溶けているビタミンＣはそれらをやっつけて増えないようにしてくれるのです。」
「ビタミンＣには抗酸化作用以外の働きとして、細胞と細胞をつないでいるコラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収をよくしたり、免疫機能を正常に保つ働きをしたり、発がん物質であるニトロソアミンの形成を防いだりといった働きがあります。」
「ビタミンＥは油に溶けるビタミンです。
脂質からでいている細胞膜や血液の中にあるコレステロールを運ぶ物質（リポたんぱく）などに多く含まれています。」
「ビタミンＥはフリーラジカルをやっつける力が強い、強力な抗酸化ビタミンです。
脂肪酸などはとても酸化されやすく、一度酸化されると過酸化脂質となってからだに悪影響を及ぼすので、このビタミンＥの働きは重要です。かつて、動脈硬化の原因といわれた悪玉コレステロールも、最近の研究では、コレステロールが酸化されて悪玉に変わることがわかってきました。」
「ビタミンＥには抗酸化作用以外の働きとして、抹梢血管を拡張し血液の循環をよくしたり、発がん物質であるニトロソアミンの形成を防いだり、妊娠・出産に関わる働きをもっています。」
「β−カロテンは、緑黄色野菜や果物等に含まれいる色素の一つです。
このβ−カロテンがからだの中でビタミンＡになるわけですが、からだの中に入ったβ−カロテンすべてがビタミンＡになるわけではなく、必要に応じてビタミンＡに変わりますが、一部はβ−カロテンのままで、いろいろな働きをしていることがわかってきました。」
「その一つが酸化防止剤としての働きなのです。
β−カロテンも油に溶けやすい性質を持っているので、ビタミンＥ同様、細胞膜やリポたんぱく質の中に多く含まれ、活性酸素やフリーラジカルの攻撃を防いでいます。」
「そのほかβ−カロテンは、前がん細胞を増殖することを抑えて、がんに進行していくのを妨げる働きがあるといわれています。」
「これらの３つのビタミンの抗酸化作用とは働きの少し違うものにビタミンＢ２があります。
ビタミンＢ２は、水に溶けやすいビタミンの一つです。」
「ビタミンＢ２は動脈硬化の元凶とされる過酸化脂質（いわゆる細胞の酸化）を分解するのを助けます。ビタミンＢ２には、コレステロールの低下や血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあるといわれています。
動脈硬化が気になるときは、ビタミンＢ２を意識してとりましょう。」
「ビタミンＢ２のその他の働きとしては、成長を促進するのに必要なビタミンです。
また、皮膚や目、鼻、口などの粘膜を健康に保つために必要な栄養素でもあります。」
「いかがでしたか。抗酸化ビタミンは私たちにとってとても大切なビタミンであることが、おわかりいただけたでしょうか。ただ、抗酸化ビタミンも体の防御機構の一つです。ですから、抗酸化ビタミンだけをとっていれば良いというわけではないことを強調しておきましょう。」
ビタミン博士のお話は、これで終わります。
次は、抗酸化ビタミンの上手なとり方について説明しましょう。
ビタミンＣを多く含む食品は、果物、野菜、いも類、お茶などです。
ビタミンＣは水に溶けやすく、その上熱に弱く、空気やアルカリ、酵素によっても壊されてしまうので、調理法に十分注意が必要です。
青菜をゆでるときなどは、多めの熱湯に入れ、さっとゆで上げ、水にさらす時間も短くします。
ビタミンＣは空気に触れると酸化して効力がなくなるので、切ったり、おろしたりするには食べる直前にします。
そして、野菜ジュースやおろしなど、生のままのときは、レモン汁や酢を加えて酸化を抑えるのがコツです。ちょっと手をかけましょう。
ビタミンＥを多く含む食品は、植物油、ナッツ類、魚などに多く含まれています。
脂溶性なので、油と組み合わせてとると吸収率がよくなります。
また、植物油はそのもの自体、ビタミンＥをたっぷり含んでいるので、効果は大きいといえます。
いま、干物や油を使った加工食品にはビタミンＥが添加され、私たちの食卓にのぼるまでにも酸化を防止しています。
ビタミンＥが効率的にとれる調理法はいろいろありますが、揚げ物、サラダのドレッシング、パンにマーガリンをつけるなど、目先を変えて
とることができます。
しかし、油は古いものだと過酸化脂質を生成し、逆効果となります。
油は新しいものを使いましょう。
紫外線にもよわいので、保存するときは冷暗所に、使用した油はその都度、ていねいに漉しておきましょう。
β−カロテンを多く含む食品は、緑黄色野菜や果物などです。
β−カロテンは脂溶性で熱に強いため、油と一緒にとると吸収もよくなります。
ビタミンＥを多く含む植物油を使うと、β−カロテンの酸化を防いでもくれます。
脂肪分を控えたいときは、小松菜、ほうれん草をごま合えにしたり、サラダにドレッシングをかけたりするとよいでしょう。
ビタミンＢ２を多く含む食品は、牛乳・乳製品、納豆、卵、ナッツ類、胚芽、レバーなどです。
ビタミンＢ２は、たんぱく質と一緒にとると効率よく体内で利用されます。
抗酸化ビタミンは、とても大切なビタミンです。
ビタミンＣやビタミンＥ、β−カロテン、ビタミンＢ２が抗酸化ビタミンとして働くためには、これらの食品を十分とる必要があるといわれています。
しかし、これらのビタミンが十分効果を出すにも、毎日のバランスのとれた食生活が基本になることを忘れてはなりません。
毎日の食事をよく考えた上に、抗酸化ビタミンを十分にとるように心がけましょう。
そして、いつまでも健康でいきいきした毎日を送りたいものです。
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人間が生きていくのに必要な五大栄養素のひとつがビタミン。ビタミンＣが不足して起きる壊血病、Ｂ１が不足すると脚気、Ｄの不足はくる病など、食生活におけるビタミンの重要性はよく知られている。そのビタミンが生活習慣病との関係で最近見直されている。日本ビタミン学会評議員の吉川敏一京都府立医科大学第一内科助教授に、ビタミンと疾病予防との関係について聞いた。
Ｑ．最近ビタミンが見直されていますが？
Ａ．ビタミンはさまざまな生理作用を持っています。その生理作用が十分に得られないと欠乏症が起こります。一方、ビタミンを摂取し続けると生理作用にはとどまらない効果を及ぼすことが少なくありありません。こうした作用を薬理作用と呼んでいます。ビタミンの研究は、かつては欠乏症の学問でしたが、最近では、意識的に多く摂取して病気を予防、治療をすることが注目されています。ビタミンの秘めたる効果を利用して、がんや脳卒中、心臓病、動脈硬化などの生活習慣病やからだの老化を防ぐことなどに役立てようという研究が活発になっています。なかでも脚光を浴びているのがその抗酸化作用です。
Ｑ．抗酸化作用とは？
Ａ．私たち生物は酸素なしには生きていけないのですが、それがからだに取り込まれて悪玉酸素ともいうべき活性酸素に変化するのです。それが、その毒性で細胞膜を壊し、脂質やたんぱく質を変性させ、ＤＮＡに傷を与えるなどして、がんや動脈硬化などの生活習慣病の原因となっていることがわかってきました。この活性酸素の障害からからだを守るビタミンが、ビタミンＣとＥ、β-カロチンの３つで、これらを抗酸化ビタミンと呼んでいます。
だから人間は酸素の毒性から逃れることはできません。酸素の毒性からいかに防御していくかがかぎなのです。活性酸素は酸素の毒性がより強力になったもので、スーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロキシラジカル、一重項酸素の４種があります。活性酸素のほかにフリーラジカルという物質があり、これは対になっていない電子を持っていて不安定なので、他の分子から電子を奪って、つまり酸化して、安定化しようとする物質です。フリーラジカルには活性酸素のスーパーオキシドやヒドロキシラジカルのほかに、脂質ラジカル、脂質ペルオキシルラジカル、一酸化窒素などがあります。
Ｑ．どのような時に活性酸素やラジカルが発生するのですか？
Ａ．胃炎や関節炎などの炎症は、血液中の好中球やマクロファージが本来は細菌などの病原体を殺傷するための活性酸素を大量に放出することで起きるのです。また、紫外線や放射線などが体内に入ると、活性酸素が産生されます。そのほかに心筋梗塞などで虚血した後に血液が再灌流する時にも大量の活性酸素が出ます。タバコの煙の中にはたくさんのラジカルがあるし、排気ガスや農薬の中にもあります。
これらの活性酸素やフリーラジカルを消去する物質が抗酸化物質で、抗酸化作用がある酵素としては、スーパーオキシドを消去するスーパーオキシドジムスターゼ（ＳＯＤ）や過酸化水素を消去するカタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。また酵素以外に、さきほどの抗酸化ビタミンなどがあります。
Ｑ．生活習慣病と酸化ストレスとビタミンとの関係は？
Ａ．日本人の死因の２位が脳卒中で、３位が心臓病ですが、心筋梗塞と脳梗塞を合わせた虚血性疾患の死亡数は１位のがんを上回ります。これらの虚血性疾患を起こす動脈硬化は、がんよりもむしろ恐ろしい病気といえるかもしれません。動脈硬化の原因としてコレステロールがあげられます。コレステロールはからだの細胞を構成するのに必要な物質なのですが、油なので血液にとけません。だから、ＬＤＬ（低比重リポタンパク）やＨＤＬ（高比重リポタンパク）に乗せられて運ばれます。ＨＤＬは善玉、ＬＤＬは悪玉と考えられてきましたが、これが最近の研究で、ＬＤＬ自体はさほど悪くないが、それが活性酸素によって変性ＬＤＬとなり、それをマクロファージが取り込んで泡沫細胞となって動脈壁に沈着することで動脈硬化となることが分かってきました。
米国人医療従事者の男性39910人の調査結果では、ビタミンＥを服用している人は、１回目の心臓発作を起こすリスクが40％低いことが分かりました。英国で行われた臨床実験でも、１回目の心臓発作を起こした患者約2000人にビタミンＥを１日800ミリグラム、1000日間投与したところ、２回目の発作を起こす確率が77％減少しました。つまり、コレステロールが多くてもビタミンＥなどの抗酸化物質を多くとっていれば動脈硬化になりにくいということです。
また、糖尿病はその合併症が怖いのですが、そのほとんどが血管の病気です。血糖値のコントロールが悪いと、糖化たんぱくが増え、その過程で活性酸素が発生すると同時に、ＳＯＤなどの酵素も糖化されてその抗酸化作用を失います。このような活性酸素が亢進した状態が続くと毛細血管がボロボロとなり、糖尿病性腎症や糖尿病性網膜症などを併発し、冠動脈や脳動脈の動脈硬化が進むと心臓病や脳卒中を発症することになります。合併症の予防にはラジカルの消去が必要なのです。
Ｑ．がんや痴ほうにも関係しているのですね？
発がんにはイニシエーション（開始）、プロモーション（促進）、プログレッション（悪性化）の３段階を経て進行します。発がん物質のほとんどが、さまざまな手段で活性酸素を発生させてＤＮＡに損傷を与え、細胞膜の働きを変化させ、悪性度を増すといったがん化の３つの過程を進行させます。このように活性酸素の産生ががんを引き起こす元凶であれば、抗酸化ビタミンによってがんは予防できるはずです。
例えば中国の河南省林県は胃がんや食道がんが多い地域として知られていますが、その林県に住む40歳から69歳の約３万人を対象に５年間以上かけて行われた調査によると、β-カロチン15ミリグラム、ビタミンＥ30ミリグラム、セレン50マイクログラムを毎日とったグループは、とらなかったグループより、がんでの死亡率が13％低く、特に胃がんの死亡率は21％も低く抑えられたのです。
また、アルツハイマーでも活性酸素が関係しているといわれています。米国で341人のアルツハイマー病患者に１日200ミリグラムのビタミンＥを投与したところ、病気の進行が遅くなったという結果があります。病気は、活性酸素とラジカルの傷害と抗酸化物質とのバランスで引き起こされるのです。
Ｑ．抗酸化物質を含む食品とは？
Ａ．抗酸化物質の主役はなんといってもビタミンですが、植物にはビタミン以外にも抗酸化物質がたくさん含まれています。最近話題になっている、赤ワインや緑茶、そしてニンニク、タマネギなどのユリ科の植物、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科、大豆、甘草、コショウ、ゴマなどにはそのような抗酸化物質が含まれています。
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Ｑ．最近ビタミンが見直されていますが？
Ａ．ビタミンはさまざまな生理作用を持っています。その生理作用が十分に得られないと欠乏症が起こります。一方、ビタミンを摂取し続けると生理作用にはとどまらない効果を及ぼすことが少なくありありません。こうした作用を薬理作用と呼んでいます。ビタミンの研究は、かつては欠乏症の学問でしたが、最近では、意識的に多く摂取して病気を予防、治療をすることが注目されています。ビタミンの秘めたる効果を利用して、がんや脳卒中、心臓病、動脈硬化などの生活習慣病やからだの老化を防ぐことなどに役立てようという研究が活発になっています。なかでも脚光を浴びているのがその抗酸化作用です。
Ｑ．抗酸化作用とは？
Ａ．私たち生物は酸素なしには生きていけないのですが、それがからだに取り込まれて悪玉酸素ともいうべき活性酸素に変化するのです。それが、その毒性で細胞膜を壊し、脂質やたんぱく質を変性させ、ＤＮＡに傷を与えるなどして、がんや動脈硬化などの生活習慣病の原因となっていることがわかってきました。この活性酸素の障害からからだを守るビタミンが、ビタミンＣとＥ、β-カロチンの３つで、これらを抗酸化ビタミンと呼んでいます。
だから人間は酸素の毒性から逃れることはできません。酸素の毒性からいかに防御していくかがかぎなのです。活性酸素は酸素の毒性がより強力になったもので、スーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロキシラジカル、一重項酸素の４種があります。活性酸素のほかにフリーラジカルという物質があり、これは対になっていない電子を持っていて不安定なので、他の分子から電子を奪って、つまり酸化して、安定化しようとする物質です。フリーラジカルには活性酸素のスーパーオキシドやヒドロキシラジカルのほかに、脂質ラジカル、脂質ペルオキシルラジカル、一酸化窒素などがあります。
Ｑ．どのような時に活性酸素やラジカルが発生するのですか？
Ａ．胃炎や関節炎などの炎症は、血液中の好中球やマクロファージが本来は細菌などの病原体を殺傷するための活性酸素を大量に放出することで起きるのです。また、紫外線や放射線などが体内に入ると、活性酸素が産生されます。そのほかに心筋梗塞などで虚血した後に血液が再灌流する時にも大量の活性酸素が出ます。タバコの煙の中にはたくさんのラジカルがあるし、排気ガスや農薬の中にもあります。
これらの活性酸素やフリーラジカルを消去する物質が抗酸化物質で、抗酸化作用がある酵素としては、スーパーオキシドを消去するスーパーオキシドジムスターゼ（ＳＯＤ）や過酸化水素を消去するカタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。また酵素以外に、さきほどの抗酸化ビタミンなどがあります。
Ｑ．生活習慣病と酸化ストレスとビタミンとの関係は？
Ａ．日本人の死因の２位が脳卒中で、３位が心臓病ですが、心筋梗塞と脳梗塞を合わせた虚血性疾患の死亡数は１位のがんを上回ります。これらの虚血性疾患を起こす動脈硬化は、がんよりもむしろ恐ろしい病気といえるかもしれません。動脈硬化の原因としてコレステロールがあげられます。コレステロールはからだの細胞を構成するのに必要な物質なのですが、油なので血液にとけません。だから、ＬＤＬ（低比重リポタンパク）やＨＤＬ（高比重リポタンパク）に乗せられて運ばれます。ＨＤＬは善玉、ＬＤＬは悪玉と考えられてきましたが、これが最近の研究で、ＬＤＬ自体はさほど悪くないが、それが活性酸素によって変性ＬＤＬとなり、それをマクロファージが取り込んで泡沫細胞となって動脈壁に沈着することで動脈硬化となることが分かってきました。
米国人医療従事者の男性39910人の調査結果では、ビタミンＥを服用している人は、１回目の心臓発作を起こすリスクが40％低いことが分かりました。英国で行われた臨床実験でも、１回目の心臓発作を起こした患者約2000人にビタミンＥを１日800ミリグラム、1000日間投与したところ、２回目の発作を起こす確率が77％減少しました。つまり、コレステロールが多くてもビタミンＥなどの抗酸化物質を多くとっていれば動脈硬化になりにくいということです。
また、糖尿病はその合併症が怖いのですが、そのほとんどが血管の病気です。血糖値のコントロールが悪いと、糖化たんぱくが増え、その過程で活性酸素が発生すると同時に、ＳＯＤなどの酵素も糖化されてその抗酸化作用を失います。このような活性酸素が亢進した状態が続くと毛細血管がボロボロとなり、糖尿病性腎症や糖尿病性網膜症などを併発し、冠動脈や脳動脈の動脈硬化が進むと心臓病や脳卒中を発症することになります。合併症の予防にはラジカルの消去が必要なのです。
Ｑ．がんや痴ほうにも関係しているのですね？
発がんにはイニシエーション（開始）、プロモーション（促進）、プログレッション（悪性化）の３段階を経て進行します。発がん物質のほとんどが、さまざまな手段で活性酸素を発生させてＤＮＡに損傷を与え、細胞膜の働きを変化させ、悪性度を増すといったがん化の３つの過程を進行させます。このように活性酸素の産生ががんを引き起こす元凶であれば、抗酸化ビタミンによってがんは予防できるはずです。
例えば中国の河南省林県は胃がんや食道がんが多い地域として知られていますが、その林県に住む40歳から69歳の約３万人を対象に５年間以上かけて行われた調査によると、β-カロチン15ミリグラム、ビタミンＥ30ミリグラム、セレン50マイクログラムを毎日とったグループは、とらなかったグループより、がんでの死亡率が13％低く、特に胃がんの死亡率は21％も低く抑えられたのです。
また、アルツハイマーでも活性酸素が関係しているといわれています。米国で341人のアルツハイマー病患者に１日200ミリグラムのビタミンＥを投与したところ、病気の進行が遅くなったという結果があります。病気は、活性酸素とラジカルの傷害と抗酸化物質とのバランスで引き起こされるのです。
Ｑ．抗酸化物質を含む食品とは？
Ａ．抗酸化物質の主役はなんといってもビタミンですが、植物にはビタミン以外にも抗酸化物質がたくさん含まれています。最近話題になっている、赤ワインや緑茶、そしてニンニク、タマネギなどのユリ科の植物、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科、大豆、甘草、コショウ、ゴマなどにはそのような抗酸化物質が含まれています。
ダイエット・美容・健康の情報
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ビタミンKは、出血に関係するビタミンとして知られてきました。しかし、体内におけるその詳しいはたらきがわかってきたのは、最近のことです。
ビタミンKは、成人では、食事からの摂取と腸内細菌によって合成されたものの吸収により十分供給できるので、まず欠乏することはありません。ところが、生まれたての赤ちゃんでは、ビタミンK不足から出血症がまれにおこることがあり、問題になっています。また、老人でも血液中のビタミンK量が低く、これが骨粗鬆症（骨がもろくなる病気）の一因となっているのではないかといわれはじめました。
そこでここでは、ビタミンKのはたらきについての新しい知見をまじえながら、乳児のビタミンK欠乏症や老人の骨粗鬆症をおこさないための注意について考えることにします。
ビタミンKとはどんなビタミンか
ビタミンKは、ビタミンA、D、Eとともに脂溶性ビタミンの仲間で、自然界では脂質の中に溶けこんで存在しています。
1 ビタミンKの発見
・血液を固まらせる作用のある物質の発見
デンマークのダムという人が、脂質をまったく含まないえさでニワトリのひなを育てると、筋肉や皮下などに出血をおこし、その血が固まりにくいことを見つけました。その当時知られていた各種のビタミンを与えても、出血は予防できませんでした。そこで彼は、この出来事には、脂質中に含まれるなにか新しいビタミンが関係しているのではないかと考え、その未知の物質をビタミンK（Kはドイツ語で”凝固”ということばの頭文字）と名づけました。1929年のことです。
その数年後に、この物質は純粋なかたちで抽出され、出血を止める作用（血液凝固作用、抗出血作用）のあることが明らかにされました。
・血液を固まりにくくする物質も発見
一方、カナダや北米の牧場で、出血をともなって死亡する牛の病気がしばしばみられ、食べていたえさの名からスイートクローバー病と呼ばれていました。
1941年、ある農夫が、この病気で死んだ牛と、固まらない血液、腐ったスイートクローバーを米国の農事試験場に持ち込み、調べてもらうことにしました。そうしたところ、こんどは、腐ったスイートクローバーの中に、血を固まりにくくする作用をもつ物質−ビタミンKのはたらきを阻害する物質がみつかりました。この物質を応用した研究で、血液中には血液凝固に関連するさまざまな物質（血液凝固因子）が存在することがわかりました。
そして最近になって、これらの血液凝固因子のいくつかのものが、体内でつくられるときに、ビタミンKが重要な役割をはたしていることがようやく明らかとなってきたのです。
２ ビタミンKの種類と自然界の分布
ビタミンKは自然界に広く分布していますが、天然に存在するビタミンKには、ビタミンK1とK2とがあります。この2つのビタミンKは、生物的な起源が異なりますが、はたらきの強さはほぼ同じと考えられています。
・植物の葉緑体でつくられるのはビタミンK1
ビタミンK1は、主として植物の葉緑体で産生されます。したがって、同じ植物でも、緑色の濃い葉の部分に多く含まれます。また、同じ葉でも、陽に当たる表側のほうが含有量が多くなります。
・微生物がつくりだすのがビタミンK2
ビタミンK2は、さまざまな微生物（細菌など）のはたらきによってつくりだされます。ビタミンK2を合成する微生物として私たちの身近な例では、納豆菌がビタミンK2を産生する力が強いことが知られています。そのため、納豆にはビタミンK2が多量に含まれています。
また、動物や人間の腸内には、多種多様の細菌（腸内細菌）がすみついており、これらの細菌の多くのものがビタミンK2を合成する能力をもっています。
ビタミンKのはたらき
私たちのからだには、じつに巧みなしかけがいっぱいありますが、出血（外傷）に対する防御機構もその一つです。たとえば、けがをすると血が出ますが、すぐに血は固まって、それ以上の出血を防ぎます。もしも血が固まらなかったら大変です。しかしまた、血管内で固まってしまっても困るわけです。
1 血が固まるとはどういう現象か
血が固まる現象（血液凝固）は、複雑な連鎖反応によっておこる現象で、これには血液中に存在する多くのたんぱく質のほか、カルシウムなどが関係しています。これらの血液凝固に関連する重要なたんぱく質のいくつかのものは、ビタミンKのはたらきがないとその機能を果たせないのです。
・血の固まる現象の最終段階
出血した血液は、最終的には、血漿中に溶けこんでいるフィブリノーゲン（線維素原）というたんぱく質が、トロンビンというたんぱく質の分解酵素のはたらきで、フィブリンという硬い線維状のたんぱく質にかえられ、このフイブリンが血球などを網状にからめて、血が固まります。
・トロンビンはプロトロンビンからカルシウムイオンの力で転換される
トロンビンは、プロトロンビン（“プロ”とは前駆体という意味）というたんぱく質からつくられますが、そのときやはり血液中に存在するカルシウムイオンと強く結合しないとトロンビンにはなれません。カルシウムイオンと結合していつでもトロンビンになれる条件をそなえたプロトロンビンを、活性型プロトロンビンといいます。
そして、プロトロンビンがこの活性型プロトロンビンになるためには、ビタミンKのはたらきが必要なのです。
２ 血液凝固因子とビタミンKのかかわり
動物を用いた研究で、次のようなことがわかっています。
プロトロンビンは肝臓でつくられますが、そのときビタミンKが欠乏していると、よく似たたんぱく質はできるのですが、それは血液凝固を行う力をもっていないのです。そして、ビタミンKを与えると、この凝固力をもたないたんぱく質はプロトロンビンに変わります。どうしてこうした現象がおこるかを調べたところ、ビタミンKが、この凝固力をもたないたんぱく質に、カルシウムと結合する力を与えるはたらきをしていることがわかりました。
・ビタミンK欠乏では正常な能力をもたない血液凝固因子が増加する
このプロトロンビンによく似ているが凝固力のないたんぱく質は、プロトロンビンの前駆体といってもよいでしょう。つまり、正常なはたらきをする活性型プロトロンビンができるためには、ビタミンKが不可欠なのです。
血が固まる現象は、実際には、もっともっと複雑に、多くのさまざまな血液凝固因子同士のはたらきが絡みあっています。そしてビタミンKは、プロトロンビンだけでなく、たんぱく質性の血液凝固因子のいくつかのものの合成に必要なことが知られています。
ビタミンKが欠乏すれば、正常な能力をもたない血液凝固因子が体内に多くなり、重大な血液凝固障害（出血症など）をおこすことになるわけです。
赤ちゃんとビタミンK
１ 新生児は体内にビタミンKの備蓄が少ない
ビタミンKは、上に述べたように、血液を固めて傷口を防ぐ凝固因子をつくるのに必要なビタミンです。不足すると赤ちゃんに出血がおこりやすくなります。
・生まれたての赤ちゃんはビタミンK不足をおこすことがある
生まれたばかりの赤ちゃんは、もともと体内にビタミンKの蓄えが少ないのです。そのうえ、腸内細菌叢が十分かたちづくられていないので、腸内細菌によるビタミンK2の供給も期待できません。また、ビタミンKを吸収する能力も低いのです。そのため、出生直後に乳を飲む量が少なかったり、母乳中にビタミンKの含有量が少なかったりすると、ビタミンK不足になりやすいわけです。
2 母乳で育てるときに注意したいこと
赤ちゃんがビタミンK不足になると、とくに困るのは頭蓋内（脳内）出血をおこすことがあることです。この病気は、生後1か月ころにおこりやすい重い病気で、乳児ビタミンK欠乏性出血症と呼ばれています。
この病気は、人工栄養児よりも母乳で育てられた赤ちゃんに多くみられていました。これは、母乳中にビタミンKが不足がちのことが多いことが関係していると考えられています。しかし、適切な時期に赤ちゃんにビタミンKを補給すればその大部分は予防できます。ビタミンKの服用については、医師の説明をよく聞いてください。
・妊娠中からバランスのよい食事を十分にとることが大切
母乳は赤ちゃんにとって、いちばんよい栄養です。母親が健康で母乳が十分に出ていれば、生後5か月ごろまでは母乳だけでじょうぶに育ちます。ビタミンKを多く含む食品をあまり食べていない母親では、母乳中のビタミンK含有量が少なくなるといわれています。
ビタミンKは、緑色野菜、海藻、納豆、チーズその他、多種多様な食品に含まれますので、妊娠中からバランスのとれた食事を十分にとることが大切です。このような配慮をすれば、赤ちゃんを育てるうえでの心配はいりません。
ビタミンKを上手にとる
１ 食品中のビタミンK含有量
先に述べたように、ビタミンKにはK1とK2の2種類があり、ビタミンKは、ほうれんそうなど緑色の濃い野菜に多く含まれています。わかめ、ひじきなどの海藻類や、植物油なども、ビタミンK1の供給源となります。
ビタミンK2は、微生物により産生されるものなので、ビタミンK2を含む食品の数はそうたくさんありません。細菌を利用して発酵させる納豆やチーズなどの発酵食品と、一部の乳製品などに含まれています。特にビタミンK2の含有量が多いのは納豆ですが、これは発酵に用いる納豆菌がビタミンK2を産生する力が強いためです。
ビタミンKをとるためには、発酵食品と緑葉野菜を上手に利用する必要があります。
２ ビタミンK2と腸内細菌
腸内には多種多様の細菌がすみついています。これらの腸内細菌は、私たちの体内でビタミンK2をつくります。
腸内細菌の種類や数は、年齢により、また同じ人でもその人の食生活や健康状態によっても変化します。したがって、腸内細菌によってどの程度のビタミンK2がつくりだされ、それがどの程度利用されているかは、いちがいにいえません。
離乳期以後の人では、1日に1〜1.5mg（1000〜1500μg）が供給されているともいわれますが、吸収率（利用率）などくわしいことは不明です。
３ ビタミンKの吸収
食品として摂取したビタミンKは、脂溶性ビタミンなので、その消化・吸収はほかの脂質と一緒に行われ、脂肪に溶けたかたちで小腸から吸収されます。吸収されたビタミンKは肝臓に運ばれたのち、体内の組織へと運ばれていきます。腸管からの吸収率は、食物中に含まれる脂肪の量とか、その人のからだの状態などによって大きく影響されるといわれています。
一方、大腸内で腸内細菌によってつくられたビタミンK2については、そのまま大腸から吸収されるようです。しかし、それがどのくらい吸収され利用されるかは、よくわかっていません。
４ ビタミンKの必要量
現在、ビタミンKの栄養所要量が定められているのは、米国とソ連だけです。米国のビタミンK栄養所要量は、必要量の半分を食事から摂取し、あと半分は体内で腸内細菌がつくるものを利用するという考え方で計算されています。また、すべてを食事から摂取することも考慮にいれて、所要量に幅をもたせ、成人1人1日当たり、70〜140μgとしています。
わが国では所要量は定められていませんが、必要量は成人でほぼ1日当たり100μg程度を目安にすればよいと考えられています。
おわりに
通常は、離乳期以後の人では、ビタミンKの必要量は、食事からの摂取と、腸内細菌の合成したものを直接吸収することによって満たされていますので、欠乏症はほとんどみられません。
しかし、最近、骨粗鬆症をおこしている老人では、血液中のビタミンKが少なくなっていることがわかりました。また、ビタミンKを与えると骨の強度が回復することも知られてきました。老人になると骨がもろくなりやすいので、ビタミンKの多い食品を食べることを心がけたいものです。
問題になっている新生児・乳児のビタミンK欠乏性出血症も、予防対策が進み、最近では激減の傾向にあります。母乳栄養児に比較的多く発生するからといって、いたずらに母乳哺育に不安をいだくことは賢明ではないでしょう。ふだんから、また妊娠・授乳中は特に気をつけて、納豆などビタミンKを多く含む食品を食べるようにしましょう。
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ビタミンKは、成人では、食事からの摂取と腸内細菌によって合成されたものの吸収により十分供給できるので、まず欠乏することはありません。ところが、生まれたての赤ちゃんでは、ビタミンK不足から出血症がまれにおこることがあり、問題になっています。また、老人でも血液中のビタミンK量が低く、これが骨粗鬆症（骨がもろくなる病気）の一因となっているのではないかといわれはじめました。
そこでここでは、ビタミンKのはたらきについての新しい知見をまじえながら、乳児のビタミンK欠乏症や老人の骨粗鬆症をおこさないための注意について考えることにします。
ビタミンKとはどんなビタミンか
ビタミンKは、ビタミンA、D、Eとともに脂溶性ビタミンの仲間で、自然界では脂質の中に溶けこんで存在しています。
1 ビタミンKの発見
・血液を固まらせる作用のある物質の発見
デンマークのダムという人が、脂質をまったく含まないえさでニワトリのひなを育てると、筋肉や皮下などに出血をおこし、その血が固まりにくいことを見つけました。その当時知られていた各種のビタミンを与えても、出血は予防できませんでした。そこで彼は、この出来事には、脂質中に含まれるなにか新しいビタミンが関係しているのではないかと考え、その未知の物質をビタミンK（Kはドイツ語で”凝固”ということばの頭文字）と名づけました。1929年のことです。
その数年後に、この物質は純粋なかたちで抽出され、出血を止める作用（血液凝固作用、抗出血作用）のあることが明らかにされました。
・血液を固まりにくくする物質も発見
一方、カナダや北米の牧場で、出血をともなって死亡する牛の病気がしばしばみられ、食べていたえさの名からスイートクローバー病と呼ばれていました。
1941年、ある農夫が、この病気で死んだ牛と、固まらない血液、腐ったスイートクローバーを米国の農事試験場に持ち込み、調べてもらうことにしました。そうしたところ、こんどは、腐ったスイートクローバーの中に、血を固まりにくくする作用をもつ物質−ビタミンKのはたらきを阻害する物質がみつかりました。この物質を応用した研究で、血液中には血液凝固に関連するさまざまな物質（血液凝固因子）が存在することがわかりました。
そして最近になって、これらの血液凝固因子のいくつかのものが、体内でつくられるときに、ビタミンKが重要な役割をはたしていることがようやく明らかとなってきたのです。
２ ビタミンKの種類と自然界の分布
ビタミンKは自然界に広く分布していますが、天然に存在するビタミンKには、ビタミンK1とK2とがあります。この2つのビタミンKは、生物的な起源が異なりますが、はたらきの強さはほぼ同じと考えられています。
・植物の葉緑体でつくられるのはビタミンK1
ビタミンK1は、主として植物の葉緑体で産生されます。したがって、同じ植物でも、緑色の濃い葉の部分に多く含まれます。また、同じ葉でも、陽に当たる表側のほうが含有量が多くなります。
・微生物がつくりだすのがビタミンK2
ビタミンK2は、さまざまな微生物（細菌など）のはたらきによってつくりだされます。ビタミンK2を合成する微生物として私たちの身近な例では、納豆菌がビタミンK2を産生する力が強いことが知られています。そのため、納豆にはビタミンK2が多量に含まれています。
また、動物や人間の腸内には、多種多様の細菌（腸内細菌）がすみついており、これらの細菌の多くのものがビタミンK2を合成する能力をもっています。
ビタミンKのはたらき
私たちのからだには、じつに巧みなしかけがいっぱいありますが、出血（外傷）に対する防御機構もその一つです。たとえば、けがをすると血が出ますが、すぐに血は固まって、それ以上の出血を防ぎます。もしも血が固まらなかったら大変です。しかしまた、血管内で固まってしまっても困るわけです。
1 血が固まるとはどういう現象か
血が固まる現象（血液凝固）は、複雑な連鎖反応によっておこる現象で、これには血液中に存在する多くのたんぱく質のほか、カルシウムなどが関係しています。これらの血液凝固に関連する重要なたんぱく質のいくつかのものは、ビタミンKのはたらきがないとその機能を果たせないのです。
・血の固まる現象の最終段階
出血した血液は、最終的には、血漿中に溶けこんでいるフィブリノーゲン（線維素原）というたんぱく質が、トロンビンというたんぱく質の分解酵素のはたらきで、フィブリンという硬い線維状のたんぱく質にかえられ、このフイブリンが血球などを網状にからめて、血が固まります。
・トロンビンはプロトロンビンからカルシウムイオンの力で転換される
トロンビンは、プロトロンビン（“プロ”とは前駆体という意味）というたんぱく質からつくられますが、そのときやはり血液中に存在するカルシウムイオンと強く結合しないとトロンビンにはなれません。カルシウムイオンと結合していつでもトロンビンになれる条件をそなえたプロトロンビンを、活性型プロトロンビンといいます。
そして、プロトロンビンがこの活性型プロトロンビンになるためには、ビタミンKのはたらきが必要なのです。
２ 血液凝固因子とビタミンKのかかわり
動物を用いた研究で、次のようなことがわかっています。
プロトロンビンは肝臓でつくられますが、そのときビタミンKが欠乏していると、よく似たたんぱく質はできるのですが、それは血液凝固を行う力をもっていないのです。そして、ビタミンKを与えると、この凝固力をもたないたんぱく質はプロトロンビンに変わります。どうしてこうした現象がおこるかを調べたところ、ビタミンKが、この凝固力をもたないたんぱく質に、カルシウムと結合する力を与えるはたらきをしていることがわかりました。
・ビタミンK欠乏では正常な能力をもたない血液凝固因子が増加する
このプロトロンビンによく似ているが凝固力のないたんぱく質は、プロトロンビンの前駆体といってもよいでしょう。つまり、正常なはたらきをする活性型プロトロンビンができるためには、ビタミンKが不可欠なのです。
血が固まる現象は、実際には、もっともっと複雑に、多くのさまざまな血液凝固因子同士のはたらきが絡みあっています。そしてビタミンKは、プロトロンビンだけでなく、たんぱく質性の血液凝固因子のいくつかのものの合成に必要なことが知られています。
ビタミンKが欠乏すれば、正常な能力をもたない血液凝固因子が体内に多くなり、重大な血液凝固障害（出血症など）をおこすことになるわけです。
赤ちゃんとビタミンK
１ 新生児は体内にビタミンKの備蓄が少ない
ビタミンKは、上に述べたように、血液を固めて傷口を防ぐ凝固因子をつくるのに必要なビタミンです。不足すると赤ちゃんに出血がおこりやすくなります。
・生まれたての赤ちゃんはビタミンK不足をおこすことがある
生まれたばかりの赤ちゃんは、もともと体内にビタミンKの蓄えが少ないのです。そのうえ、腸内細菌叢が十分かたちづくられていないので、腸内細菌によるビタミンK2の供給も期待できません。また、ビタミンKを吸収する能力も低いのです。そのため、出生直後に乳を飲む量が少なかったり、母乳中にビタミンKの含有量が少なかったりすると、ビタミンK不足になりやすいわけです。
2 母乳で育てるときに注意したいこと
赤ちゃんがビタミンK不足になると、とくに困るのは頭蓋内（脳内）出血をおこすことがあることです。この病気は、生後1か月ころにおこりやすい重い病気で、乳児ビタミンK欠乏性出血症と呼ばれています。
この病気は、人工栄養児よりも母乳で育てられた赤ちゃんに多くみられていました。これは、母乳中にビタミンKが不足がちのことが多いことが関係していると考えられています。しかし、適切な時期に赤ちゃんにビタミンKを補給すればその大部分は予防できます。ビタミンKの服用については、医師の説明をよく聞いてください。
・妊娠中からバランスのよい食事を十分にとることが大切
母乳は赤ちゃんにとって、いちばんよい栄養です。母親が健康で母乳が十分に出ていれば、生後5か月ごろまでは母乳だけでじょうぶに育ちます。ビタミンKを多く含む食品をあまり食べていない母親では、母乳中のビタミンK含有量が少なくなるといわれています。
ビタミンKは、緑色野菜、海藻、納豆、チーズその他、多種多様な食品に含まれますので、妊娠中からバランスのとれた食事を十分にとることが大切です。このような配慮をすれば、赤ちゃんを育てるうえでの心配はいりません。
ビタミンKを上手にとる
１ 食品中のビタミンK含有量
先に述べたように、ビタミンKにはK1とK2の2種類があり、ビタミンKは、ほうれんそうなど緑色の濃い野菜に多く含まれています。わかめ、ひじきなどの海藻類や、植物油なども、ビタミンK1の供給源となります。
ビタミンK2は、微生物により産生されるものなので、ビタミンK2を含む食品の数はそうたくさんありません。細菌を利用して発酵させる納豆やチーズなどの発酵食品と、一部の乳製品などに含まれています。特にビタミンK2の含有量が多いのは納豆ですが、これは発酵に用いる納豆菌がビタミンK2を産生する力が強いためです。
ビタミンKをとるためには、発酵食品と緑葉野菜を上手に利用する必要があります。
２ ビタミンK2と腸内細菌
腸内には多種多様の細菌がすみついています。これらの腸内細菌は、私たちの体内でビタミンK2をつくります。
腸内細菌の種類や数は、年齢により、また同じ人でもその人の食生活や健康状態によっても変化します。したがって、腸内細菌によってどの程度のビタミンK2がつくりだされ、それがどの程度利用されているかは、いちがいにいえません。
離乳期以後の人では、1日に1〜1.5mg（1000〜1500μg）が供給されているともいわれますが、吸収率（利用率）などくわしいことは不明です。
３ ビタミンKの吸収
食品として摂取したビタミンKは、脂溶性ビタミンなので、その消化・吸収はほかの脂質と一緒に行われ、脂肪に溶けたかたちで小腸から吸収されます。吸収されたビタミンKは肝臓に運ばれたのち、体内の組織へと運ばれていきます。腸管からの吸収率は、食物中に含まれる脂肪の量とか、その人のからだの状態などによって大きく影響されるといわれています。
一方、大腸内で腸内細菌によってつくられたビタミンK2については、そのまま大腸から吸収されるようです。しかし、それがどのくらい吸収され利用されるかは、よくわかっていません。
４ ビタミンKの必要量
現在、ビタミンKの栄養所要量が定められているのは、米国とソ連だけです。米国のビタミンK栄養所要量は、必要量の半分を食事から摂取し、あと半分は体内で腸内細菌がつくるものを利用するという考え方で計算されています。また、すべてを食事から摂取することも考慮にいれて、所要量に幅をもたせ、成人1人1日当たり、70〜140μgとしています。
わが国では所要量は定められていませんが、必要量は成人でほぼ1日当たり100μg程度を目安にすればよいと考えられています。
おわりに
通常は、離乳期以後の人では、ビタミンKの必要量は、食事からの摂取と、腸内細菌の合成したものを直接吸収することによって満たされていますので、欠乏症はほとんどみられません。
しかし、最近、骨粗鬆症をおこしている老人では、血液中のビタミンKが少なくなっていることがわかりました。また、ビタミンKを与えると骨の強度が回復することも知られてきました。老人になると骨がもろくなりやすいので、ビタミンKの多い食品を食べることを心がけたいものです。
問題になっている新生児・乳児のビタミンK欠乏性出血症も、予防対策が進み、最近では激減の傾向にあります。母乳栄養児に比較的多く発生するからといって、いたずらに母乳哺育に不安をいだくことは賢明ではないでしょう。ふだんから、また妊娠・授乳中は特に気をつけて、納豆などビタミンKを多く含む食品を食べるようにしましょう。
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▼ ビタミンEの知識
ビタミンEとは
１ ビタミンは体外から食物としてとらないといけない
ビタミンは、エネルギー源とはなりませんが、私たちのからだが正常な生理機能（物質の代謝など）をいとなむのに、大切な役割を果たしています。同じような働きをするものとしてホルモンがありますが、ビタミンはホルモン（内分泌腺から分泌される）とちがって、体内では合成されません（合成されたとしても不十分です）。
ですから、ビタミンは、体外から、食べ物として摂取する必要があるわけです。そして、とり方が少ないと、欠乏症をおこすことがあります。たとえば、ビタミンCが極端に不足すると、壊血病（歯ぐきから出血したりなど）をおこすのは、よくご存じでしょう。ただ、ビタミンEの場合は、ほとんどの食品に多かれ少なかれ含まれていますので、普通の食事をとっているかぎり、欠乏症はみられません。
２ ビタミンEは脂溶性のビタミン
ビタミンには、水に溶けるもの（水溶性）と、油に溶けるもの（脂溶性）とがあり、食物中に広く存在しています。
ビタミンEは、食物に含まれている脂溶性のビタミンのひとつで、今から60年ほど前に発見されました。
このビタミンEは、あとで述べるように、いろいろな食品に含まれています。
ビタミンEは、トコフェロールという名前でも呼ばれます。
トコフェロール（ビタミンE）には、8種類の仲間（同族体）があります。そのなかで最も効力が高いのは、アルフア・トコフェロールと呼ばれるもので、食物中での含有量も多く、ビタミンEの効力を代表しています。
肉や卵など動物性の食品に含まれるトコフェロールは、家畜や魚介類が植物から摂取したもので、大部分がアルフア・トコフェロールです。
ビタミンEはいろいろな食品に含まれる
１ 健康な人なら不足することはない
ビタミンEは、多かれ少なかれほとんどの食品に含まれています。ふつうの食生活をしているかぎりは、不足することはありません。
日本人は、ビタミンEを日常の食事から1日に6〜7mg程度摂取しているようです。これは、最近の20年間に大きな変化がないといわれています。そして、ビタミンEの欠乏症は、とくにみられていません。
米国で、1955年に、人間にビタミンEの欠之症があるかどうかを確かめるための研究が行なわれたことがあります。志願者を募って9年間にわたって実験をつづけたのですが、ビタミンEをわざと欠之させた食事を与えても、なんらの症状も見出せなかったということです。
これは、人間の実験では、ネズミなどを使った動物実験とちがって、合成食で行なうわけにはいかないため、どんな欠乏食（実験用にビタミンEをわざと欠乏させた食事）をつくっても、その食事の中に3〜4mg程度のビタミンEが含まれてしまうからです。
この実験研究からもわかるように、いろいろな食品を組み合わせた食事をとっていれば、ビタミンEは十分とれます。したがって、通常は、市販されているビタミンE製品などをあらためて摂取する必要はないのです。
2 ビタミンEが不足しやすい人
ビタミンEは、油に溶ける性質の栄養素なので、脂肪の吸収のわるい人（たとえば肝臓・胆のうや膵臓の病気にかかっている人）は、ビタミンEの吸収もわるくなります。こういう人は、医師の指導のもとに早くもとの病気を治さないといけません。
ビタミンEはからだの中でどんな働きをするか
１ ビタミンEの吸収
食物中に含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂肪に溶けた状態で、小腸から吸収されます。小腸で吸収されたビタミンEは、肝臓に入り、からだのいろいろな組織-皮下脂肪、筋肉、肝臓、骨髄、その他の臓器へと運ばれていきます。健康なおとなの場合、体内に保有されているビタミンEは、約3gといわれています。
・余分なものは体外へ排泄されてしまう
からだの中に入ったビタミンEは、体内に十分な量が保有されていれば、余分なビタミンEの大部分は、からだの外へ便として排泄されてしまうと考えられています。
2 ビタミンEの働き
からだの中で、吸収されたビタミンEは、細胞や細胞の膜の機能を安定に保つために「抗酸化物質」として作用しています。
細胞の膜（生体膜ともいいます）の主な成分はリン脂質といって、酸素によってこわされやすい不飽和脂肪酸を多量に含んでいます。この脂肪酸は、酸素による酸化をうけると、過酸化脂質という有害な物質に変わりやすいのです。このような反応を過酸化といいます。植物油とかバターなどが古くなるといやな臭いをさせるようになりますが、これも過酸化が関係している例です（このことを油の“酸敗”といいます）。
そして、細胞の膜に過酸化脂質がいったんできはじめると、どんどん増え、細胞の正常な働きを失わせてしまうことになります。
しかし、人間のからだは、こうした有害な物質が増えていくのを、だまって見すごしているわけではありません。私たちの体内には、このような有害物質から守る作用を用意しています。そのひとつが、ビタミンEで、酸化を防ぐ物質（抗酸化物質）の代表です。同じように抗酸化力をもつものとして、ビタミンA、カロテン（ニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれる）やビタミンCが知られています。
ビタミンEは老化をおくらせるか？
生命をもったものは例外なく年をとり、老いてゆきます。心臓をはじめとする内臓器官の機能は低下し、筋肉も衰え、皮膚にはしわが増えてきます。老化は、生命あるものが自然の寿命を全うするために避けられない現象だともいえます。
とはいえ、人によって、こうした老化現象が早まったり、おくれたりすることもあります。これには、その人の生活環境とか生活行動、栄養や身体条件、あるいは高年齢になってかかる病気、そのほかさまざまな要因が影響すると考えられます。
１ 老化防止への期待は？
最近、ビタミンEが、細胞の膜に抗酸化物質として働きかけることによって、細胞の老化をおくらせるのではないかという期待がもたれています。はたして、どうなのでしょうか。
20年ほど前から、線虫、輪虫、ショウジョウバエなどを用いた研究が行なわれています。そして、これらの小動物の老化防止に、ビタミンEが関与している可能性がある、という指摘もありますが、確認されていません。
２ 人間では確かめられていない
現在、いわゆる「健康食品」として、さまざまなビタミンE製品が市販されており、動物実験での情報をもとに、老化をおくらせるなどの可能性を売りものにしています。
しかしながら、ビタミンEのこうした働きは、現在のところ、推測の段階であり、動物においても、老化をおくらせるかどうかは確認されていません。もちろん、人間の老化をおくらせるのに有効かどうかは、科学的に確かめられてはいません。
また、日常の食事でとれる必要量以外に、多量のビタミンEを摂取することによって、自然寿命を延ばす効果が得られるか否かは、動物実験でも、まだ確認されていないのです。
したがって、こうした情報を即座にうのみにしないで、正碓な情報（結果）が得られるまでは、慎重に対応することが必要です。
ビタミンEを大量にとるとどうなるか
日本では、ビタミンEの所要量は決められていませんが、米国では、成人男子でl0mg、女子で8mgとしています。このことからみても、市販のビタミンE製品は、あまりにも含有量が高すぎます。
１ 脂溶性のビタミンと過剰症
ビタミンEは、ビタミンAやビタミンDと同じように脂溶性のビタミンです。脂溶性のビタミンは、一般に、尿から排泄されないので、とり過ぎると障害をおこします。
現在、ビタミンAやビタミンDは、大量にとると過剰症をおこすことがわかっています。
そして、ビタミンEも、とり過ぎると副作用をおこすことがあります。実際に、市販のビタミンE製品を使っている人のなかに、湿疹、かぶれ、下痢、腹痛、視力低下などの症状を訴える人もいます。
２ ビタミンEを必要以上にとるのは無意味
ビタミンEは、食事からとっている限り、過剰に摂取することはないといえます。しかし、食事以外にビタミンE製品を使う場合は、大量に摂取してしまう危険があります。
ビタミンEは、たくさんとったからといって、その全部が吸収されるわけではありません。たくさんとればとるほど、吸収される割合は減少します。さらに、体内に十分な量のビタミンEが保有されてくれば、余分に吸収されたものは体内で分散され、皮脂や便とともにからだの外へ排泄されます。必要のない人がむやみに大量にとるのは、無意味ですし、過剰症の危険性もないわけではないので避けるべきです。
ビタミンEを大量に摂取する必要のあるときは、医師の指導のもとに使うべきものです。個人が勝手に健康食品として、むやみに使うべきものではありません。
３ ビタミンEのとり方についての注意
いわゆる健康食品として市販されているビタミンE製品を調べた報告があります。それによると、含有されている実際のビタミンE量は製品によって、1カプセルの中にビタミンEがl.7mgしか入っていないものから、100mgも入っているものまで、大幅な開きもみられます。
また、製造年月日の古いものや、なかには製造年月日を表示していないものもあります。
こうした製造年月日の古いものでは、ビタミンEそれ自体が副作用をおこさなくても、ビタミンEを溶かしこんでいる油が変質（酸敗）して副作用をおこすこともあります。
必要なビタミンEは日常の食事で十分とれる
健康な人が、正常のバランスのとれた食事から摂取する以上に、ビタミンEをとったほうがよいかどうかは、まだ十分な科学的根拠が得られていないのです。
そしてビタミンEは、前にも述べたように、日常の食事で、欠乏症をおこさないだけの十分な量がとれますし、特殊な病気の人を除いて、わが国ではビタミンEの欠乏症はみられていません。高いお金を出して、ビタミンE製品を買い求めても、期待するような効果が得られないばかりか、とり過ぎによる副作用をおこす可能性もあります。
それよりも、バランスのよい食事で栄養をとり、その上で、もし日常の生活行動によくない点があれば、それを正しく軌道修正したほうが、病気にかからずにすみ、ずっと老化をおくらせることになるでしょう。
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１ ビタミンは体外から食物としてとらないといけない
ビタミンは、エネルギー源とはなりませんが、私たちのからだが正常な生理機能（物質の代謝など）をいとなむのに、大切な役割を果たしています。同じような働きをするものとしてホルモンがありますが、ビタミンはホルモン（内分泌腺から分泌される）とちがって、体内では合成されません（合成されたとしても不十分です）。
ですから、ビタミンは、体外から、食べ物として摂取する必要があるわけです。そして、とり方が少ないと、欠乏症をおこすことがあります。たとえば、ビタミンCが極端に不足すると、壊血病（歯ぐきから出血したりなど）をおこすのは、よくご存じでしょう。ただ、ビタミンEの場合は、ほとんどの食品に多かれ少なかれ含まれていますので、普通の食事をとっているかぎり、欠乏症はみられません。
２ ビタミンEは脂溶性のビタミン
ビタミンには、水に溶けるもの（水溶性）と、油に溶けるもの（脂溶性）とがあり、食物中に広く存在しています。
ビタミンEは、食物に含まれている脂溶性のビタミンのひとつで、今から60年ほど前に発見されました。
このビタミンEは、あとで述べるように、いろいろな食品に含まれています。
ビタミンEは、トコフェロールという名前でも呼ばれます。
トコフェロール（ビタミンE）には、8種類の仲間（同族体）があります。そのなかで最も効力が高いのは、アルフア・トコフェロールと呼ばれるもので、食物中での含有量も多く、ビタミンEの効力を代表しています。
肉や卵など動物性の食品に含まれるトコフェロールは、家畜や魚介類が植物から摂取したもので、大部分がアルフア・トコフェロールです。
ビタミンEはいろいろな食品に含まれる
１ 健康な人なら不足することはない
ビタミンEは、多かれ少なかれほとんどの食品に含まれています。ふつうの食生活をしているかぎりは、不足することはありません。
日本人は、ビタミンEを日常の食事から1日に6〜7mg程度摂取しているようです。これは、最近の20年間に大きな変化がないといわれています。そして、ビタミンEの欠乏症は、とくにみられていません。
米国で、1955年に、人間にビタミンEの欠之症があるかどうかを確かめるための研究が行なわれたことがあります。志願者を募って9年間にわたって実験をつづけたのですが、ビタミンEをわざと欠之させた食事を与えても、なんらの症状も見出せなかったということです。
これは、人間の実験では、ネズミなどを使った動物実験とちがって、合成食で行なうわけにはいかないため、どんな欠乏食（実験用にビタミンEをわざと欠乏させた食事）をつくっても、その食事の中に3〜4mg程度のビタミンEが含まれてしまうからです。
この実験研究からもわかるように、いろいろな食品を組み合わせた食事をとっていれば、ビタミンEは十分とれます。したがって、通常は、市販されているビタミンE製品などをあらためて摂取する必要はないのです。
2 ビタミンEが不足しやすい人
ビタミンEは、油に溶ける性質の栄養素なので、脂肪の吸収のわるい人（たとえば肝臓・胆のうや膵臓の病気にかかっている人）は、ビタミンEの吸収もわるくなります。こういう人は、医師の指導のもとに早くもとの病気を治さないといけません。
ビタミンEはからだの中でどんな働きをするか
１ ビタミンEの吸収
食物中に含まれるビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂肪に溶けた状態で、小腸から吸収されます。小腸で吸収されたビタミンEは、肝臓に入り、からだのいろいろな組織-皮下脂肪、筋肉、肝臓、骨髄、その他の臓器へと運ばれていきます。健康なおとなの場合、体内に保有されているビタミンEは、約3gといわれています。
・余分なものは体外へ排泄されてしまう
からだの中に入ったビタミンEは、体内に十分な量が保有されていれば、余分なビタミンEの大部分は、からだの外へ便として排泄されてしまうと考えられています。
2 ビタミンEの働き
からだの中で、吸収されたビタミンEは、細胞や細胞の膜の機能を安定に保つために「抗酸化物質」として作用しています。
細胞の膜（生体膜ともいいます）の主な成分はリン脂質といって、酸素によってこわされやすい不飽和脂肪酸を多量に含んでいます。この脂肪酸は、酸素による酸化をうけると、過酸化脂質という有害な物質に変わりやすいのです。このような反応を過酸化といいます。植物油とかバターなどが古くなるといやな臭いをさせるようになりますが、これも過酸化が関係している例です（このことを油の“酸敗”といいます）。
そして、細胞の膜に過酸化脂質がいったんできはじめると、どんどん増え、細胞の正常な働きを失わせてしまうことになります。
しかし、人間のからだは、こうした有害な物質が増えていくのを、だまって見すごしているわけではありません。私たちの体内には、このような有害物質から守る作用を用意しています。そのひとつが、ビタミンEで、酸化を防ぐ物質（抗酸化物質）の代表です。同じように抗酸化力をもつものとして、ビタミンA、カロテン（ニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれる）やビタミンCが知られています。
ビタミンEは老化をおくらせるか？
生命をもったものは例外なく年をとり、老いてゆきます。心臓をはじめとする内臓器官の機能は低下し、筋肉も衰え、皮膚にはしわが増えてきます。老化は、生命あるものが自然の寿命を全うするために避けられない現象だともいえます。
とはいえ、人によって、こうした老化現象が早まったり、おくれたりすることもあります。これには、その人の生活環境とか生活行動、栄養や身体条件、あるいは高年齢になってかかる病気、そのほかさまざまな要因が影響すると考えられます。
１ 老化防止への期待は？
最近、ビタミンEが、細胞の膜に抗酸化物質として働きかけることによって、細胞の老化をおくらせるのではないかという期待がもたれています。はたして、どうなのでしょうか。
20年ほど前から、線虫、輪虫、ショウジョウバエなどを用いた研究が行なわれています。そして、これらの小動物の老化防止に、ビタミンEが関与している可能性がある、という指摘もありますが、確認されていません。
２ 人間では確かめられていない
現在、いわゆる「健康食品」として、さまざまなビタミンE製品が市販されており、動物実験での情報をもとに、老化をおくらせるなどの可能性を売りものにしています。
しかしながら、ビタミンEのこうした働きは、現在のところ、推測の段階であり、動物においても、老化をおくらせるかどうかは確認されていません。もちろん、人間の老化をおくらせるのに有効かどうかは、科学的に確かめられてはいません。
また、日常の食事でとれる必要量以外に、多量のビタミンEを摂取することによって、自然寿命を延ばす効果が得られるか否かは、動物実験でも、まだ確認されていないのです。
したがって、こうした情報を即座にうのみにしないで、正碓な情報（結果）が得られるまでは、慎重に対応することが必要です。
ビタミンEを大量にとるとどうなるか
日本では、ビタミンEの所要量は決められていませんが、米国では、成人男子でl0mg、女子で8mgとしています。このことからみても、市販のビタミンE製品は、あまりにも含有量が高すぎます。
１ 脂溶性のビタミンと過剰症
ビタミンEは、ビタミンAやビタミンDと同じように脂溶性のビタミンです。脂溶性のビタミンは、一般に、尿から排泄されないので、とり過ぎると障害をおこします。
現在、ビタミンAやビタミンDは、大量にとると過剰症をおこすことがわかっています。
そして、ビタミンEも、とり過ぎると副作用をおこすことがあります。実際に、市販のビタミンE製品を使っている人のなかに、湿疹、かぶれ、下痢、腹痛、視力低下などの症状を訴える人もいます。
２ ビタミンEを必要以上にとるのは無意味
ビタミンEは、食事からとっている限り、過剰に摂取することはないといえます。しかし、食事以外にビタミンE製品を使う場合は、大量に摂取してしまう危険があります。
ビタミンEは、たくさんとったからといって、その全部が吸収されるわけではありません。たくさんとればとるほど、吸収される割合は減少します。さらに、体内に十分な量のビタミンEが保有されてくれば、余分に吸収されたものは体内で分散され、皮脂や便とともにからだの外へ排泄されます。必要のない人がむやみに大量にとるのは、無意味ですし、過剰症の危険性もないわけではないので避けるべきです。
ビタミンEを大量に摂取する必要のあるときは、医師の指導のもとに使うべきものです。個人が勝手に健康食品として、むやみに使うべきものではありません。
３ ビタミンEのとり方についての注意
いわゆる健康食品として市販されているビタミンE製品を調べた報告があります。それによると、含有されている実際のビタミンE量は製品によって、1カプセルの中にビタミンEがl.7mgしか入っていないものから、100mgも入っているものまで、大幅な開きもみられます。
また、製造年月日の古いものや、なかには製造年月日を表示していないものもあります。
こうした製造年月日の古いものでは、ビタミンEそれ自体が副作用をおこさなくても、ビタミンEを溶かしこんでいる油が変質（酸敗）して副作用をおこすこともあります。
必要なビタミンEは日常の食事で十分とれる
健康な人が、正常のバランスのとれた食事から摂取する以上に、ビタミンEをとったほうがよいかどうかは、まだ十分な科学的根拠が得られていないのです。
そしてビタミンEは、前にも述べたように、日常の食事で、欠乏症をおこさないだけの十分な量がとれますし、特殊な病気の人を除いて、わが国ではビタミンEの欠乏症はみられていません。高いお金を出して、ビタミンE製品を買い求めても、期待するような効果が得られないばかりか、とり過ぎによる副作用をおこす可能性もあります。
それよりも、バランスのよい食事で栄養をとり、その上で、もし日常の生活行動によくない点があれば、それを正しく軌道修正したほうが、病気にかからずにすみ、ずっと老化をおくらせることになるでしょう。
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Ｑ１ 健康な生活のためにはビタミンＤが不可欠だと聞きましたが、どうしてでしょうか。
Ａ かつて、ビタミンＤの不足が引き起こす病気といえばクル病や骨軟化症でしたが、最近では高齢者、特に閉経以後の女性に多くみられる骨粗鬆症がビタミンＤに関係する病気として、多くの関心を集めています。
骨粗鬆症は、骨が大根に鬆（す）が入ったように空洞化し、もろくなる病気です。足や腰が痛くなったり、ちょっとした動作で簡単に骨折してしまうこともあります。
そのため、高齢者は骨折が原因で寝たきりになり、老人性痴ほう症に進んでしまうことも少なくありません。
この骨粗鬆症の予防や治療には、カルシウムとともにビタミンＤが欠かせません。
従って、骨粗鬆症を予防し、高齢化社会を快適に過ごすためには、ビタミンＤが不可欠なのです。
Ｑ２ ビタミンＤは、どのような働きをしているのですか。
Ａ ビタミン自体は血や肉やエネルギーになりませんが、私たちが毎日生きていくうえで欠かすことができません。ビタミンはからだに入った食物が胃や腸で消化・吸収・分解され、エネルギーやからだの成分などに合成される手助けをします。
ビタミンと同じような働きをするものにはホルモンがあります。ビタミンは１日当たりの必要量はごくわずかですが、本来は体内で作られないため、必ず食物からとらなければなりません。ホルモンは体内で自力で作られるので、食物からとる必要はありません。
ビタミンの種類は大きく２つに分けることができます。１つは、水に溶けやすく、比較的短期間に尿中へ排せつされる水溶性ビタミン。もう１つは脂に溶けやすく、ある程度の期間、からだの中で蓄えることのできる脂溶性ビタミンで、ビタミンＤはこの脂溶性ビタミンの１つです。
骨や歯はカルシウムから作られますが、カルシウムが骨や歯になるためにはビタミンＤが欠かせません。体重５０〜６０ｋｇの成人には、約１ｋｇのカルシウムが含まれています。そのうち９９％が骨や歯に、残りの１％が筋肉や血液などに含まれています。骨の中のカルシウムはりんと一緒になって骨塩の形で骨を作っています。
ビタミンＤはそのままの形では作用することはできず、からだの中で活性型に変わることが必要です。
ビタミンＤは食品から摂取するほか、日光に当たって皮膚でも作られていますが、いずれも肝臓や腎臓で活性型ビタミンＤになってはじめて、体内で作用することができます。
食物の中に含まれているカルシウムは小腸で吸収されますが、このとき活性型ビタミンＤの手助けがなければ、カルシウムは吸収されにくいのです。
骨は成人になると一生変化しないように見えますが、毎日作り変えられています。１日に約５００ｍｇのカルシウムが骨から血液中に溶け出し（骨吸収）、同時に同じ量のカルシウムが血液中から骨へ沈着して新しい骨を作っています。（骨形成）。
Ｑ３ 骨粗鬆症は、どうして高齢者の女性に多いのでしょうか。
Ａ 骨粗鬆症は高齢者、特に閉経後の女性に多いことは前にも触れました。２０２５年には４人に１人が高齢者となり、骨粗鬆症にかかる人がますます増えると予測されています。表に示したように、男女合わせた患者数は２０００年には約５３０万人に上ることが予想されています。中でも、女性は男性の約４倍もの患者数が予測されています。
骨粗鬆症が高齢者に多いのは、年齢とともにカルシウムやビタミンＤの摂取量が減ったり、ビタミンＤの活性化が十分行われなくなるためと考えられています。
血液中のカルシウム濃度は、生命を維持していくことに大きなかかわりがあるため、常に正常（１０ｍｇ／１００ｍｌ）に保たれるようになっています。
血液中のカルシウム濃度が低下して正常以下になると、副甲状腺ホルモンが直接骨に働いて、骨を溶かし血液中のカルシウム濃度を正常にします。そのため、食品から摂取するカルシウムやビタミンＤが少なくなると、骨の中のカルシウムがどんどん溶け出して骨がもろくなるのです。
一方、食品から摂取するカルシウムやビタミンＤの量は十分でも、肝臓や腎臓の働きがよくないため、体内でビタミンＤが活性型にならず、骨吸収と骨形成のバランスが崩れることもあります。
また、高齢化とともに小腸の働きが弱くなり、カルシウムやビタミンＤが十分吸収されなくなることもあります。
男性、女性両ホルモンとも骨からカルシウムが過剰に溶け出すのを防ぐ役目をしています。従って、性ホルモンが出なくなると骨からカルシウムがどんどん溶け出してしまうのです。男性よりも女性のほうが性ホルモンの停止が早く起こるので、女性に多く骨粗鬆症の発症が見られるのです。
骨は男女ともに１０〜２０歳代で急速に成長して、３０歳代の前半に最大骨量になり、老齢期に入ると減少し続けます。
女性の骨の量は各年代とも男性より少なく、特に５０歳以降の閉経後は著しく低くなっています。しかし、ビタミンＤとカルシウムを十分とって、年齢に合った運動をしている人は、老齢期の骨の減少のカーブがゆるやかであることが知られています。
骨粗鬆症を防ぐためには、３０歳代前半に最大となる骨の量を、できるだけ大きくしておくことが重要です。たくさん貯金があると、老後の生活が快適なように、最大骨量が大きいと、年とともに骨の量が減っても、残っている骨の量が多いので、骨折は起こりにくくなります。
そのためには、若いころから十分ビタミンＤとカルシウムをとり、適度な運動をすることが大切です。
Ｑ４ ビタミンＤをたくさんとるためには、どうしたらよいのでしょうか。また、とり過ぎたときの問題はないのでしょうか。
Ａ 一般にビタミンは体内では作られないため、必ず食物からとらなくてはなりませんが、ビタミンＤだけは体内でも作られます。
人間を含む動物の皮膚にはコレステロールが合成される途中でできる、７−デヒドロコレステロール（プロビタンＤ）が存在しています。それが日光中の紫外線を受けてビタミンＤに変わり、体内に吸収されるのです。
皮膚でビタミンＤを作るために必要な紫外線は、目に刺激を与えたり、肌荒れや、弱いながらも皮膚がんの原因になったりします。
特に、近年オゾン属の破壊による紫外線の増加と皮膚がんの問題が多くの関心を集めています。適度な日光浴は欠かせませんが、極端な日光浴は避け、海水浴など長時間紫外線にさらされる場合は、日焼け止めの対策も必要です。
ところで、ビタミンＤはさまざまな食品に含まれますが、中でも魚に多く含まれています。
魚以外ではシイタケやキクラゲなどきのこ類や、卵にも含まれていますが、魚ほど多くありません。
１日に必要なビタミンＤの量は成人の男性で１００ＩＵなので、１日の献立に魚を少し加えるだけでビタミンＤは十分補給できます。
また、ビタミンＤは脂溶性のビタミンとしてからだに蓄えられるので、毎日でなくても週に２〜３回魚を献立に加えれば不足することはありません。
必要以上とると、余ったものは体内に蓄えられます。ただほかの脂溶性のビタミンと違って、活性型にならない限り作用しませんから、少しぐらい余分にとっても、過剰症の起こる心配はあまりありません。
紫外線を受けることによって皮膚で作られるビタミンＤの量も、皮膚の表面にメラニン層が形成されるため、ある一定以上には上昇しません。これは過剰症を防ぐための一種の防衛反応と考えられます。
病院などで医師の処方箋の指示に従って用いられるビタミンＤ製品には、活性型ビタミンＤ剤もあります。これを毎日過剰に摂取した場合には、食欲不振、体重減少、頻尿、嘔吐など過剰症の症状が出てくることがあるので、医師や薬剤師の指示を守ることが必要です。ひどいときには、腎臓や動脈にカルシウムが沈着して異常石灰化を起こすこともあります。
こうした問題を防ぐためには、決められたとおり、正しく服用することが大切です。
Ｑ５ 健康を維持するため、日常生活でどんなことに気をつけたらよいのでしょうか。
Ａ ビタミンＤは、魚を食べる日本人にとっては比較的とりやすいビタミンです。さらに、日光に当たると皮膚でも作られますので、通常の食生活で不足することはあまりありません。
しかし、日中外出する機会の少ない高齢者や乳幼児、天候の悪い地域に住む人、日焼け止め入り（ＵＶケア）化粧品などを使用している女性は、心がけてとることが必要です。
骨粗鬆症は、４０代以降になるとだれでもかかる可能性のある病気です。しかし、老化は日常の習慣や心がけ次第で遅らせることができます。骨粗鬆症になって不自由な生活を送らないためにも、若いうちからビタミンＤやカルシウムを多く含む食品を食べることを心がけたいものです。
また、ビタミンＤは骨の病気だけでなく、さまざまな病気の治療や予防に有効であることが明らかになりつつあります。
最近では、ビタミンＤとカルシウムを十分とることが、大腸がんや乳がんを予防するという研究報告が発表されています。
すべての人々の健康を守る上で、大きな期待が寄せられているビタミンＤやカルシウムを含め、私たちが必要とする栄養素は、食事から上手にとるよう心がけましょう。
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Ａ かつて、ビタミンＤの不足が引き起こす病気といえばクル病や骨軟化症でしたが、最近では高齢者、特に閉経以後の女性に多くみられる骨粗鬆症がビタミンＤに関係する病気として、多くの関心を集めています。
骨粗鬆症は、骨が大根に鬆（す）が入ったように空洞化し、もろくなる病気です。足や腰が痛くなったり、ちょっとした動作で簡単に骨折してしまうこともあります。
そのため、高齢者は骨折が原因で寝たきりになり、老人性痴ほう症に進んでしまうことも少なくありません。
この骨粗鬆症の予防や治療には、カルシウムとともにビタミンＤが欠かせません。
従って、骨粗鬆症を予防し、高齢化社会を快適に過ごすためには、ビタミンＤが不可欠なのです。
Ｑ２ ビタミンＤは、どのような働きをしているのですか。
Ａ ビタミン自体は血や肉やエネルギーになりませんが、私たちが毎日生きていくうえで欠かすことができません。ビタミンはからだに入った食物が胃や腸で消化・吸収・分解され、エネルギーやからだの成分などに合成される手助けをします。
ビタミンと同じような働きをするものにはホルモンがあります。ビタミンは１日当たりの必要量はごくわずかですが、本来は体内で作られないため、必ず食物からとらなければなりません。ホルモンは体内で自力で作られるので、食物からとる必要はありません。
ビタミンの種類は大きく２つに分けることができます。１つは、水に溶けやすく、比較的短期間に尿中へ排せつされる水溶性ビタミン。もう１つは脂に溶けやすく、ある程度の期間、からだの中で蓄えることのできる脂溶性ビタミンで、ビタミンＤはこの脂溶性ビタミンの１つです。
骨や歯はカルシウムから作られますが、カルシウムが骨や歯になるためにはビタミンＤが欠かせません。体重５０〜６０ｋｇの成人には、約１ｋｇのカルシウムが含まれています。そのうち９９％が骨や歯に、残りの１％が筋肉や血液などに含まれています。骨の中のカルシウムはりんと一緒になって骨塩の形で骨を作っています。
ビタミンＤはそのままの形では作用することはできず、からだの中で活性型に変わることが必要です。
ビタミンＤは食品から摂取するほか、日光に当たって皮膚でも作られていますが、いずれも肝臓や腎臓で活性型ビタミンＤになってはじめて、体内で作用することができます。
食物の中に含まれているカルシウムは小腸で吸収されますが、このとき活性型ビタミンＤの手助けがなければ、カルシウムは吸収されにくいのです。
骨は成人になると一生変化しないように見えますが、毎日作り変えられています。１日に約５００ｍｇのカルシウムが骨から血液中に溶け出し（骨吸収）、同時に同じ量のカルシウムが血液中から骨へ沈着して新しい骨を作っています。（骨形成）。
Ｑ３ 骨粗鬆症は、どうして高齢者の女性に多いのでしょうか。
Ａ 骨粗鬆症は高齢者、特に閉経後の女性に多いことは前にも触れました。２０２５年には４人に１人が高齢者となり、骨粗鬆症にかかる人がますます増えると予測されています。表に示したように、男女合わせた患者数は２０００年には約５３０万人に上ることが予想されています。中でも、女性は男性の約４倍もの患者数が予測されています。
骨粗鬆症が高齢者に多いのは、年齢とともにカルシウムやビタミンＤの摂取量が減ったり、ビタミンＤの活性化が十分行われなくなるためと考えられています。
血液中のカルシウム濃度は、生命を維持していくことに大きなかかわりがあるため、常に正常（１０ｍｇ／１００ｍｌ）に保たれるようになっています。
血液中のカルシウム濃度が低下して正常以下になると、副甲状腺ホルモンが直接骨に働いて、骨を溶かし血液中のカルシウム濃度を正常にします。そのため、食品から摂取するカルシウムやビタミンＤが少なくなると、骨の中のカルシウムがどんどん溶け出して骨がもろくなるのです。
一方、食品から摂取するカルシウムやビタミンＤの量は十分でも、肝臓や腎臓の働きがよくないため、体内でビタミンＤが活性型にならず、骨吸収と骨形成のバランスが崩れることもあります。
また、高齢化とともに小腸の働きが弱くなり、カルシウムやビタミンＤが十分吸収されなくなることもあります。
男性、女性両ホルモンとも骨からカルシウムが過剰に溶け出すのを防ぐ役目をしています。従って、性ホルモンが出なくなると骨からカルシウムがどんどん溶け出してしまうのです。男性よりも女性のほうが性ホルモンの停止が早く起こるので、女性に多く骨粗鬆症の発症が見られるのです。
骨は男女ともに１０〜２０歳代で急速に成長して、３０歳代の前半に最大骨量になり、老齢期に入ると減少し続けます。
女性の骨の量は各年代とも男性より少なく、特に５０歳以降の閉経後は著しく低くなっています。しかし、ビタミンＤとカルシウムを十分とって、年齢に合った運動をしている人は、老齢期の骨の減少のカーブがゆるやかであることが知られています。
骨粗鬆症を防ぐためには、３０歳代前半に最大となる骨の量を、できるだけ大きくしておくことが重要です。たくさん貯金があると、老後の生活が快適なように、最大骨量が大きいと、年とともに骨の量が減っても、残っている骨の量が多いので、骨折は起こりにくくなります。
そのためには、若いころから十分ビタミンＤとカルシウムをとり、適度な運動をすることが大切です。
Ｑ４ ビタミンＤをたくさんとるためには、どうしたらよいのでしょうか。また、とり過ぎたときの問題はないのでしょうか。
Ａ 一般にビタミンは体内では作られないため、必ず食物からとらなくてはなりませんが、ビタミンＤだけは体内でも作られます。
人間を含む動物の皮膚にはコレステロールが合成される途中でできる、７−デヒドロコレステロール（プロビタンＤ）が存在しています。それが日光中の紫外線を受けてビタミンＤに変わり、体内に吸収されるのです。
皮膚でビタミンＤを作るために必要な紫外線は、目に刺激を与えたり、肌荒れや、弱いながらも皮膚がんの原因になったりします。
特に、近年オゾン属の破壊による紫外線の増加と皮膚がんの問題が多くの関心を集めています。適度な日光浴は欠かせませんが、極端な日光浴は避け、海水浴など長時間紫外線にさらされる場合は、日焼け止めの対策も必要です。
ところで、ビタミンＤはさまざまな食品に含まれますが、中でも魚に多く含まれています。
魚以外ではシイタケやキクラゲなどきのこ類や、卵にも含まれていますが、魚ほど多くありません。
１日に必要なビタミンＤの量は成人の男性で１００ＩＵなので、１日の献立に魚を少し加えるだけでビタミンＤは十分補給できます。
また、ビタミンＤは脂溶性のビタミンとしてからだに蓄えられるので、毎日でなくても週に２〜３回魚を献立に加えれば不足することはありません。
必要以上とると、余ったものは体内に蓄えられます。ただほかの脂溶性のビタミンと違って、活性型にならない限り作用しませんから、少しぐらい余分にとっても、過剰症の起こる心配はあまりありません。
紫外線を受けることによって皮膚で作られるビタミンＤの量も、皮膚の表面にメラニン層が形成されるため、ある一定以上には上昇しません。これは過剰症を防ぐための一種の防衛反応と考えられます。
病院などで医師の処方箋の指示に従って用いられるビタミンＤ製品には、活性型ビタミンＤ剤もあります。これを毎日過剰に摂取した場合には、食欲不振、体重減少、頻尿、嘔吐など過剰症の症状が出てくることがあるので、医師や薬剤師の指示を守ることが必要です。ひどいときには、腎臓や動脈にカルシウムが沈着して異常石灰化を起こすこともあります。
こうした問題を防ぐためには、決められたとおり、正しく服用することが大切です。
Ｑ５ 健康を維持するため、日常生活でどんなことに気をつけたらよいのでしょうか。
Ａ ビタミンＤは、魚を食べる日本人にとっては比較的とりやすいビタミンです。さらに、日光に当たると皮膚でも作られますので、通常の食生活で不足することはあまりありません。
しかし、日中外出する機会の少ない高齢者や乳幼児、天候の悪い地域に住む人、日焼け止め入り（ＵＶケア）化粧品などを使用している女性は、心がけてとることが必要です。
骨粗鬆症は、４０代以降になるとだれでもかかる可能性のある病気です。しかし、老化は日常の習慣や心がけ次第で遅らせることができます。骨粗鬆症になって不自由な生活を送らないためにも、若いうちからビタミンＤやカルシウムを多く含む食品を食べることを心がけたいものです。
また、ビタミンＤは骨の病気だけでなく、さまざまな病気の治療や予防に有効であることが明らかになりつつあります。
最近では、ビタミンＤとカルシウムを十分とることが、大腸がんや乳がんを予防するという研究報告が発表されています。
すべての人々の健康を守る上で、大きな期待が寄せられているビタミンＤやカルシウムを含め、私たちが必要とする栄養素は、食事から上手にとるよう心がけましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
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かつて、ビタミンDの不足が引き起こす病気といえばクル病でしたが、最近では高齢者、特に閉経以後の女性に多くみられる骨粗鬆症がビタミンDに関係する病気として、多くの関心を集めています。
骨粗鬆症は、骨が大根に鬆（ス）が入ったように空洞化し、もろくなる病気です。足や腰が痛くなったり、ちょっとした動作で簡単に骨折してしまうこともあります。
そのため、高齢者は骨折が原因で寝たきりになり、老人性痴呆症に進んでしまうことも少なくありません。
この骨粗鬆症の治療や予防には、カルシウムとともにビタミンDが欠かせません。
そこでここでは、骨粗鬆症を予防し、高齢化社会を快適に過ごすために、ビタミンDについて考えることにします。
ビタミンDとはどのようなビタミンか
・ビタミンは生きるために欠かせない
ビタミン自体は血や肉やエネルギーになりませんが、私たちが毎日生きていくうえで欠かすことができません。ビタミンはからだに入った食物が胃や腸で消化・吸収・分解され、エネルギーやからだの成分などに合成される手助けをします。
ビタミンと同じようなはたらきをするものには、ホルモンがあります。ビタミンはl日あたりの必要量はごくわずかですが、体内では作られないため、必ず食物からとらなければなりません。ホルモンは体内で自力で作られるので、通常は食物からとる必要はありません。
・ビタミンDは脂溶性のビタミン
ビタミンの性質は大きく2つに分けることができます。1つは、水に溶けやすく、比較的短期間に尿中へ排泄される水溶性ビタミン。もうlつは脂に溶けやすく、ある程度の期間、からだのなかに蓄えることのできる脂溶性ビタミンで、ビタミンDはこの脂溶性ビタミンの1つです。
ビタミシDのはたらき
１ カルシウムとのかかわり
・カルシウムはビタミンDがなければ体内に吸収されない
骨や歯はカルシウムから作られますが、カルシウムが骨や歯になるためにはビタミンDが欠かせません。体重50〜60kgの成人には、約lkgのカルシウムが含まれています。そのうち99％が骨や歯に、残りのl％が筋肉や血液などに含まれています。骨のなかのカルシウムは骨塩のかたちでリンといっしょになって骨を作っています。
食物のなかに含まれているカルシウムは小腸で吸収されますが、このとき活性型ビタミンDの手助けがなければ、カルシウムは吸収されにくいのです。
・活性型になってはたらくビタミンＤ
ビタミンDはそのままの形では作用することはできず、からだのなかで活性型に変わることが必要です。
ビタミンDは食品から摂取するほか、皮膚でもつくられていますが、いずれも肝臓や腎臓で活性型ビタミンDになってはじめて、体内で作用することができます。
・骨は毎日生まれ変わる
骨は成人になると一生変化しないように見えますが、毎日つくり替えられています。1日に約500mgのカルシウムが骨から血液中に溶け出し（骨吸収）、同時に同じ量のカルシウムが血液中から骨へ沈着して新しい骨をつくっています（骨形成）。
ビタミンDは骨粗鬆症を防ぐ
１ 高齢化社会で増加が予想される骨粗鬆症
骨粗鬆症は高齢者、とくに閉経後の女性に多いことは前にもふれました。2025年には4人にl人が高齢者となり、骨粗鬆症にかかる人がますます増えると予測されています。男女合わせた患者数は2000年には約530万人に上ることが予想されています。なかでも、女性は男性の約4倍もの患者数が予測されています。
骨粗鬆症が高齢者に多いのは、年齢とともにカルシウムやビタミンDの摂取量が減ったり、ビタミンDの活性化が十分行われなくなるためと考えられています。
表 骨粗鬆症発症数（40歳以上）
２ 骨吸収と骨形成のアンバランスが骨粗鬆症の原因
・カルシウム濃度を保つために骨を溶かす
血液中のカルシウム濃度は、生命を維持していくことに大きなかかわりがあるため、常に正常（10mg／l00ml）に保たれるようになっています。
血液中のカルシウム濃度が低下して正常以下になると、副甲状腺ホルモンが直接骨にはたらいて、骨を溶かし血液中のカルシウム濃度を正常にします。そのため、食品から摂取するカルシウムやビタミンDが少なくなると、骨のなかのカルシウムがどんどん溶け出して骨がもろくなるのです。
・内臓のはたらきにも左右される
一方、食品から摂取するカルシウムやビタミンDの量は十分でも、肝臓や腎臓のはたらきがよくないため、体内でビタミンDが活性型にならず、骨吸収と骨形成のバランスがくずれることもあります。
また、高齢化とともに小腸のはたらきが弱くなり、カルシウムやビタミンDが十分吸収されなくなることもあります。
・女性はとくに骨粗鬆症に気をつけよう
50歳代以降の同じ年代の男性に比べて、女性に多い原因として、女性ホルモンの減少が骨吸収と骨形成のバランスをくずしているのではないかという説が有力になっています。
３ 骨粗鬆症を防ぐために
・骨の量は一生変化し続ける
骨は男女ともに10〜20歳代で急速に成長して、30歳代の前半に最大骨量になり、老齢期に入ると減少し続けます。
女性の骨の量は各年代とも男性より少なく、とくに50歳以降の閉経後はいちじるしく低くなっています。しかし、ビタミンDとカルシウムを十分とって、年齢に合った運動をしている人は、老齢期の骨の減少のカーブがゆるやかであることが知られています。
・骨粗鬆症の予防にはカルシウム、ビタミンD、適度な運動が不可欠
骨粗鬆症を防ぐためには、30歳代前半に最大となる骨の量を、大きくしておくことが重要です。たくさん貯金があると、老後の生活が快適なように、最大骨量が大きいと、年とともに骨の量が減っても、残っている骨の量が多いので、骨折は起こりにくくなります。
そのためには、若いころから十分ビタミンDとカルシウムをとり、適度な運動をすることが大切です。
ビタミンDのとり方
１ ビタミンDは皮膚でも作られる
・紫外線を受けるとビタミンDになる
ビタミンは体内では作られないため、必ず食物からとらなくてはなりませんが、ビタミンDだけは体内でも作られます。
人間を含む動物の皮膚にはコレステロールが合成される途中でできる、7−デヒドロコレステロール（プロビタミンD）が存在しています。それが、日光中の紫外線を受けてビタミンDに変わり体内に吸収されるのです。
・ビタミンDをつくる日光だが、あたりすぎには注意
皮膚でビタミンDを作るために必要な紫外線は、目に刺激を与えたり、肌荒れや、弱いながらも皮膚がんの原因になったりします。
とくに、近年オゾン層の破壊による紫外線の増加と皮膚がんの問題が多くの関心を集めています。適度な日光浴は欠かせませんが、極端な日光浴は避け、海水浴など長時間紫外線にさらされる場合は、日焼け止めの対策も必要です。
２ 食品に含まれるビタミンD
・魚にたくさん含まれている
ビタミンDはさまざまな食品にふくまれますが、なかでも魚に多く含まれています。
魚以外ではしいたけやきくらげなどきのこ類や、卵に含まれていますが、魚ほど多くありません。
1日に必要なビタミンDの量は成人の男性で100IU（国際単位）なので、1日の献立に魚を少し加えるだけでビタミンDは十分補給できます。また、ビタミンDは脂溶性のビタミンでからだに蓄えられるので、毎日でなくても週に2〜3回魚を献立に加えれば不足することはありません。
３ ビタミンDをとりすぎるとどうなるのか
・日常の食事では過剰症の心配はない
ビタミンDは脂溶性ですから、必要以上とるとあまったものは体内に蓄えられます。ただ他の脂溶性のビタミンと違い、活性型にならない限り作用しませんから、少しぐらい余分にとっても、過剰症の起こる心配はあまりありません。
紫外線を受けることで、皮膚で作られるビタミンDの量も、皮膚の表面にメラニン層が形成されてある一定以上には上昇しません。これは過剰症を防ぐための一種の防衛反応と考えられます。
・活性型ビタミンD剤には注意が必要
しかし、病院などで用いられるビタミンD製品には、活性型ビタミンD剤もあり、これを毎日過剰に摂取した場合には、食欲不振、体重減少、頻尿、嘔吐など過剰症の症状が出てくることがありますので注意が必要です。ひどいときには、腎臓や動脈にカルシウムが沈着して異常石灰化を起こすこともありますので、医師の指示にきちんと従い、正しく服用することが大切です。
おわりに
ビタミンDは、魚を食べる日本人にとっては比較的とりやすいビタミンです。さらに、日光に当たると皮膚でも作られますので、通常の食生活で不足することはあまりありません。
しかし、日中外出する機会の少ない高齢者や乳幼児、天候の悪い地域に住む人、日焼け止めなどを使用している女性は、心がけてとることが必要です。
骨粗鬆症は、40代以降になると誰でもかかる可能性のある病気です。しかし、老化は日常の習慣や心がけ次第で遅らせることができます。骨粗鬆症になって不自由な生活を送らないためにも、ビタミンDやカルシウムが多く含まれる食品を食べることを心がけたいものです。
また、ビタミンDは骨の病気だけでなく、さまざまな病気の治療や予防に有効であることが明らかになりつつあります。
最近では、ビタミンDとカルシウムを十分とることが、大腸がんや乳がんを予防するという研究報告が発表されています。
すべての人々の健康を守る上で、大きな期待が寄せられているビタミンDやカルシウムを含め、私たちが必要とする栄養素は、食事から上手にとるよう心がけましょう。
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骨粗鬆症は、骨が大根に鬆（ス）が入ったように空洞化し、もろくなる病気です。足や腰が痛くなったり、ちょっとした動作で簡単に骨折してしまうこともあります。
そのため、高齢者は骨折が原因で寝たきりになり、老人性痴呆症に進んでしまうことも少なくありません。
この骨粗鬆症の治療や予防には、カルシウムとともにビタミンDが欠かせません。
そこでここでは、骨粗鬆症を予防し、高齢化社会を快適に過ごすために、ビタミンDについて考えることにします。
ビタミンDとはどのようなビタミンか
・ビタミンは生きるために欠かせない
ビタミン自体は血や肉やエネルギーになりませんが、私たちが毎日生きていくうえで欠かすことができません。ビタミンはからだに入った食物が胃や腸で消化・吸収・分解され、エネルギーやからだの成分などに合成される手助けをします。
ビタミンと同じようなはたらきをするものには、ホルモンがあります。ビタミンはl日あたりの必要量はごくわずかですが、体内では作られないため、必ず食物からとらなければなりません。ホルモンは体内で自力で作られるので、通常は食物からとる必要はありません。
・ビタミンDは脂溶性のビタミン
ビタミンの性質は大きく2つに分けることができます。1つは、水に溶けやすく、比較的短期間に尿中へ排泄される水溶性ビタミン。もうlつは脂に溶けやすく、ある程度の期間、からだのなかに蓄えることのできる脂溶性ビタミンで、ビタミンDはこの脂溶性ビタミンの1つです。
ビタミシDのはたらき
１ カルシウムとのかかわり
・カルシウムはビタミンDがなければ体内に吸収されない
骨や歯はカルシウムから作られますが、カルシウムが骨や歯になるためにはビタミンDが欠かせません。体重50〜60kgの成人には、約lkgのカルシウムが含まれています。そのうち99％が骨や歯に、残りのl％が筋肉や血液などに含まれています。骨のなかのカルシウムは骨塩のかたちでリンといっしょになって骨を作っています。
食物のなかに含まれているカルシウムは小腸で吸収されますが、このとき活性型ビタミンDの手助けがなければ、カルシウムは吸収されにくいのです。
・活性型になってはたらくビタミンＤ
ビタミンDはそのままの形では作用することはできず、からだのなかで活性型に変わることが必要です。
ビタミンDは食品から摂取するほか、皮膚でもつくられていますが、いずれも肝臓や腎臓で活性型ビタミンDになってはじめて、体内で作用することができます。
・骨は毎日生まれ変わる
骨は成人になると一生変化しないように見えますが、毎日つくり替えられています。1日に約500mgのカルシウムが骨から血液中に溶け出し（骨吸収）、同時に同じ量のカルシウムが血液中から骨へ沈着して新しい骨をつくっています（骨形成）。
ビタミンDは骨粗鬆症を防ぐ
１ 高齢化社会で増加が予想される骨粗鬆症
骨粗鬆症は高齢者、とくに閉経後の女性に多いことは前にもふれました。2025年には4人にl人が高齢者となり、骨粗鬆症にかかる人がますます増えると予測されています。男女合わせた患者数は2000年には約530万人に上ることが予想されています。なかでも、女性は男性の約4倍もの患者数が予測されています。
骨粗鬆症が高齢者に多いのは、年齢とともにカルシウムやビタミンDの摂取量が減ったり、ビタミンDの活性化が十分行われなくなるためと考えられています。
表 骨粗鬆症発症数（40歳以上）
２ 骨吸収と骨形成のアンバランスが骨粗鬆症の原因
・カルシウム濃度を保つために骨を溶かす
血液中のカルシウム濃度は、生命を維持していくことに大きなかかわりがあるため、常に正常（10mg／l00ml）に保たれるようになっています。
血液中のカルシウム濃度が低下して正常以下になると、副甲状腺ホルモンが直接骨にはたらいて、骨を溶かし血液中のカルシウム濃度を正常にします。そのため、食品から摂取するカルシウムやビタミンDが少なくなると、骨のなかのカルシウムがどんどん溶け出して骨がもろくなるのです。
・内臓のはたらきにも左右される
一方、食品から摂取するカルシウムやビタミンDの量は十分でも、肝臓や腎臓のはたらきがよくないため、体内でビタミンDが活性型にならず、骨吸収と骨形成のバランスがくずれることもあります。
また、高齢化とともに小腸のはたらきが弱くなり、カルシウムやビタミンDが十分吸収されなくなることもあります。
・女性はとくに骨粗鬆症に気をつけよう
50歳代以降の同じ年代の男性に比べて、女性に多い原因として、女性ホルモンの減少が骨吸収と骨形成のバランスをくずしているのではないかという説が有力になっています。
３ 骨粗鬆症を防ぐために
・骨の量は一生変化し続ける
骨は男女ともに10〜20歳代で急速に成長して、30歳代の前半に最大骨量になり、老齢期に入ると減少し続けます。
女性の骨の量は各年代とも男性より少なく、とくに50歳以降の閉経後はいちじるしく低くなっています。しかし、ビタミンDとカルシウムを十分とって、年齢に合った運動をしている人は、老齢期の骨の減少のカーブがゆるやかであることが知られています。
・骨粗鬆症の予防にはカルシウム、ビタミンD、適度な運動が不可欠
骨粗鬆症を防ぐためには、30歳代前半に最大となる骨の量を、大きくしておくことが重要です。たくさん貯金があると、老後の生活が快適なように、最大骨量が大きいと、年とともに骨の量が減っても、残っている骨の量が多いので、骨折は起こりにくくなります。
そのためには、若いころから十分ビタミンDとカルシウムをとり、適度な運動をすることが大切です。
ビタミンDのとり方
１ ビタミンDは皮膚でも作られる
・紫外線を受けるとビタミンDになる
ビタミンは体内では作られないため、必ず食物からとらなくてはなりませんが、ビタミンDだけは体内でも作られます。
人間を含む動物の皮膚にはコレステロールが合成される途中でできる、7−デヒドロコレステロール（プロビタミンD）が存在しています。それが、日光中の紫外線を受けてビタミンDに変わり体内に吸収されるのです。
・ビタミンDをつくる日光だが、あたりすぎには注意
皮膚でビタミンDを作るために必要な紫外線は、目に刺激を与えたり、肌荒れや、弱いながらも皮膚がんの原因になったりします。
とくに、近年オゾン層の破壊による紫外線の増加と皮膚がんの問題が多くの関心を集めています。適度な日光浴は欠かせませんが、極端な日光浴は避け、海水浴など長時間紫外線にさらされる場合は、日焼け止めの対策も必要です。
２ 食品に含まれるビタミンD
・魚にたくさん含まれている
ビタミンDはさまざまな食品にふくまれますが、なかでも魚に多く含まれています。
魚以外ではしいたけやきくらげなどきのこ類や、卵に含まれていますが、魚ほど多くありません。
1日に必要なビタミンDの量は成人の男性で100IU（国際単位）なので、1日の献立に魚を少し加えるだけでビタミンDは十分補給できます。また、ビタミンDは脂溶性のビタミンでからだに蓄えられるので、毎日でなくても週に2〜3回魚を献立に加えれば不足することはありません。
３ ビタミンDをとりすぎるとどうなるのか
・日常の食事では過剰症の心配はない
ビタミンDは脂溶性ですから、必要以上とるとあまったものは体内に蓄えられます。ただ他の脂溶性のビタミンと違い、活性型にならない限り作用しませんから、少しぐらい余分にとっても、過剰症の起こる心配はあまりありません。
紫外線を受けることで、皮膚で作られるビタミンDの量も、皮膚の表面にメラニン層が形成されてある一定以上には上昇しません。これは過剰症を防ぐための一種の防衛反応と考えられます。
・活性型ビタミンD剤には注意が必要
しかし、病院などで用いられるビタミンD製品には、活性型ビタミンD剤もあり、これを毎日過剰に摂取した場合には、食欲不振、体重減少、頻尿、嘔吐など過剰症の症状が出てくることがありますので注意が必要です。ひどいときには、腎臓や動脈にカルシウムが沈着して異常石灰化を起こすこともありますので、医師の指示にきちんと従い、正しく服用することが大切です。
おわりに
ビタミンDは、魚を食べる日本人にとっては比較的とりやすいビタミンです。さらに、日光に当たると皮膚でも作られますので、通常の食生活で不足することはあまりありません。
しかし、日中外出する機会の少ない高齢者や乳幼児、天候の悪い地域に住む人、日焼け止めなどを使用している女性は、心がけてとることが必要です。
骨粗鬆症は、40代以降になると誰でもかかる可能性のある病気です。しかし、老化は日常の習慣や心がけ次第で遅らせることができます。骨粗鬆症になって不自由な生活を送らないためにも、ビタミンDやカルシウムが多く含まれる食品を食べることを心がけたいものです。
また、ビタミンDは骨の病気だけでなく、さまざまな病気の治療や予防に有効であることが明らかになりつつあります。
最近では、ビタミンDとカルシウムを十分とることが、大腸がんや乳がんを予防するという研究報告が発表されています。
すべての人々の健康を守る上で、大きな期待が寄せられているビタミンDやカルシウムを含め、私たちが必要とする栄養素は、食事から上手にとるよう心がけましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ ビタミンCの知識
ひとり歩き始めたビタミンC
１ ビタミンCブームの火つけ役
レモンやオレンジ、緑黄色野菜にたくさん含まれるビタミンC。極端に欠乏すると、歯ぐきからの出血をはじめ、壊血病を招きますが、日本人は、通常の食生活で、比較的たくさんのビタミンCをとっており、壊血病も日本ではほとんどみられません。
1970年代の初め、米国のノーベル化学賞受賞者、ライナス・ポーリング博士が、ビタミンCを大量にとると（1日摂取量2〜3g）、かぜを予防できると発表し、一躍、ビタミンCが世間の注目を集めました。
さらに、1976年、同じポーリング博士とスコットランドの外科医、E・キャメロン博士が、スコットランドの末期がん患者へのビタミンC大量投与（1日10g）が、4倍もの延命効果を発揮したと発表し、これが、ビタミンCの大量摂取信奉者を増やすきっかけとなりました。
２ ビタミンCは微量栄養素
米国では、ビタミンCは“クスリ”というより、いわゆる「健康食品」の一つとなりスーパーの食品売場に250mg、500mg、1gのビタミンC錠剤が所せましと並べられ、売られています。
その後、米国のビタミンブームが日本にも飛び火し、デパートのコーナーにも「ビタミンショップ」がオープンして、中高年のみならず、若者までが、コーラやスポーツドリンクを飲むように、ビタミンCを口にしています。
ついこの間まで、「微量栄養素」の一つであったビタミンCが、人々の健康不安を過敏に刺激し、あたかも「健康増進剤」（実際にはこのようなものはありません）のような顔をして、ひとり歩き始めてしまった感があります。
ビタミンCは、本当に、かぜやがんの予防に効果があり、大量摂取することが健康によいのでしょうか。
ビタミンCの歴史
１ ビタミンCの別名は「壊血病を防ぐ酸性物質」
ビタミンの歴史は欠乏の歴史であるといわれます。ビタミンB1の歴史が脚気の歴史であるように、ビタミンCの歴史は壊血病の歴史でもあります。
15〜l6世紀の大航海時代、歯ぐきなどから出血し、やがて死に至る壊血病は、船乗りにとって悪魔のような恐ろしい病気でした。やがて、レモンやオレンジを食べると壊血病が回復し、病気そのものにかからないことが判明するのですが、壊血病がビタミンCの欠乏によることがわかったのは、20世紀に入って、ビタミンCが発見された以後のことです。
ビタミンCは、別名をアスコルビン酸と呼ぼれますが、これは「壊血病を防ぐ酸性物質」という意味です。
2 ビタミンC欠乏になるのは・・・・
ビタミンCが発見されて、すでに80年近くになりますが、食物として摂取したビタミンCが、人間の体内でどのような生理作用を働かせるか、まだ十分にはつきとめられていません。
ビタミンCの欠乏がおこるのは、人間とサルとモルモットだけである
１ ビタミンCブームの火つけ役
レモンやオレンジ、緑黄色野菜にたくさん含まれるビタミンC。極端に欠乏すると、歯ぐきからの出血をはじめ、壊血病を招きますが、日本人は、通常の食生活で、比較的たくさんのビタミンCをとっており、壊血病も日本ではほとんどみられません。
1970年代の初め、米国のノーベル化学賞受賞者、ライナス・ポーリング博士が、ビタミンCを大量にとると（1日摂取量2〜3g）、かぜを予防できると発表し、一躍、ビタミンCが世間の注目を集めました。
さらに、1976年、同じポーリング博士とスコットランドの外科医、E・キャメロン博士が、スコットランドの末期がん患者へのビタミンC大量投与（1日10g）が、4倍もの延命効果を発揮したと発表し、これが、ビタミンCの大量摂取信奉者を増やすきっかけとなりました。
２ ビタミンCは微量栄養素
米国では、ビタミンCは“クスリ”というより、いわゆる「健康食品」の一つとなりスーパーの食品売場に250mg、500mg、1gのビタミンC錠剤が所せましと並べられ、売られています。
その後、米国のビタミンブームが日本にも飛び火し、デパートのコーナーにも「ビタミンショップ」がオープンして、中高年のみならず、若者までが、コーラやスポーツドリンクを飲むように、ビタミンCを口にしています。
ついこの間まで、「微量栄養素」の一つであったビタミンCが、人々の健康不安を過敏に刺激し、あたかも「健康増進剤」（実際にはこのようなものはありません）のような顔をして、ひとり歩き始めてしまった感があります。
ビタミンCは、本当に、かぜやがんの予防に効果があり、大量摂取することが健康によいのでしょうか。
ビタミンCの歴史
１ ビタミンCの別名は「壊血病を防ぐ酸性物質」
ビタミンの歴史は欠乏の歴史であるといわれます。ビタミンB1の歴史が脚気の歴史であるように、ビタミンCの歴史は壊血病の歴史でもあります。
15〜l6世紀の大航海時代、歯ぐきなどから出血し、やがて死に至る壊血病は、船乗りにとって悪魔のような恐ろしい病気でした。やがて、レモンやオレンジを食べると壊血病が回復し、病気そのものにかからないことが判明するのですが、壊血病がビタミンCの欠乏によることがわかったのは、20世紀に入って、ビタミンCが発見された以後のことです。
ビタミンCは、別名をアスコルビン酸と呼ぼれますが、これは「壊血病を防ぐ酸性物質」という意味です。
2 ビタミンC欠乏になるのは・・・・
ビタミンCが発見されて、すでに80年近くになりますが、食物として摂取したビタミンCが、人間の体内でどのような生理作用を働かせるか、まだ十分にはつきとめられていません。
ビタミンCの欠乏がおこるのは、人間とサルとモルモットだけである