健康のためには食べながら飲むのがベスト
お酒の飲み方は人によっていろいろなスタイルがあり、中には「酒はすきっ腹にキュッと飲むのが一番うまい。食べてから飲むなんて邪道だよ」などと言う人もいますが、これはからだのためには最も避けたい飲み方です。からだのことを考えるなら、軽く食べてから飲むか、食べながら飲むのがベストです。
アルコールは胃と腸で吸収され、肝臓で分解されます。空腹状態でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけるだけでなく、血中のアルコール濃度が急激に上がり、肝臓に大きな負担をかけることになります。胃の中に何か食物が入っていれば胃を荒らすこともなく、アルコールの吸収速度も遅くなって、悪酔いや二日酔いの予防になります。
日本酒1合を完全に分解するまでには約3時間かかるといわれています。ですから、そのペースで飲めば悪酔いしたり二日酔いになったりする心配はないわけです。そこまでは無理としても、お酒を気分よく楽しむためには何かつまみながらゆっくりしたペースで飲むことが大切です。若い人にみられる一気飲みなどはもってのほかで、それこそ急性アルコール中毒になって救急車を呼ぶ羽目になりかねません。
肝臓を保護するたんぱく質とビタミンを
お酒を飲むと肝臓に負担がかかります。疲れた肝臓を保護して機能を高めるには、たんぱく質とビタミンが効果的です。おつまみには、なるべく
たんぱく質とビタミンがとれるものを選ぶようにしましょう。
ただし、お酒は栄養はなくてもかなりエネルギー量がありますから、エネルギーの低い食品を選ぶことが必要です。例えば、日本酒1合はご飯軽く1杯と同じくらいのエネルギー量があります。それを頭に入れておかないとエネルギーオーバーになり、肥満を招くことになります。
揚げ物や脂肪の多い肉類はなるべく避け、チーズ、ナッツ、レーズンバターなどは量を控えめにしましょう。肥満気味の人は油けの多いものを好む傾向がありますが、から揚げやポテトチップスなどを食べながら飲むのは禁物です。
飲むときにお勧めしたい食品は、良質たんぱく質がとれる魚介類、脂肪の少ない肉類、豆腐や納豆などの大豆製品、それに低エネルギーでビタミンやミネラルが豊富な野菜、きのこ、海藻など。この両方をうまく組み合わせてとると理想的です。調理法としては、刺身、焼き物、煮物、あえ物、酢の物、サラダなど。いろいろな食品が一緒にとれる鍋物もお勧めです。
お酒によく合うイクラ、タラコ、塩辛などの珍味類は塩分やコレステロールが多いので、とり過ぎないように注意したいもの。野菜や海藻と組み合わせて調理するとボリューム感が出て、量を抑えることができます。
飲んだ後に食べるのは、できれば避けたいところです。どうしてもエネルギーオーバーになり、しかも夜遅く食べた分はからだに蓄積されやすいので肥満の原因になるからです。食べるなら、消化がよくエネルギー量の低いものを選びましょう。お茶漬け、雑炊、おにぎりとみそ汁、あっさりしたうどんなどが向いています。
二日酔いを防ぐには適量を守ること
「酒のない国に行きたい二日酔い……」などという川柳があるくらい、二日酔いというのはつらいもの。二日酔いはアルコールの分解が追いつかず、からだに残っている状態で、いうまでもなく飲み過ぎが原因です。アルコールは体内に入るとアセトアルデヒドという物質になり、これが肝臓で分解されて炭酸ガスと水になって腎臓から体外に排出されます。アルコールの量が肝臓の処理能力を超えるとこのアセトアルデヒドが血中に増え、頭痛、吐き気などの不快症状が現れるのです。
家での晩酌では適量を守る人でも、宴会ともなると雰囲気にのせられて、つい飲み過ぎてしまいがちですが、二日酔いを防ぐにはやはり適量を守るのが一番です。一般的な適量の目安とされているのは、日本酒は1合、ビールは大びん1本、ワインはグラス2杯、ウイスキーならシングル2杯です。晩酌はこの範囲におさめ、外で飲む場合でもこの倍量程度にとどめましょう。
よくチャンポンをすると悪酔いするとか、二日酔いになるとかいわれますが、これはお酒の種類が変わると気分も変わって酒量が増えてしまうためで、チャンポンそのものが原因ではありません。しかし、1種類のほうが酒量は把握しやいので、適量を守る自信がない人は一種類で通すほうが無難です。また、飲み始めにチーズなど脂肪分の多いものを少量食べるようにするとアルコールの吸収を遅らせる効果がありますし、ときどき水を飲むなどしてペースを落とす工夫をするとよいでしょう。
二日酔いになってしまった場合、決定的な解消法はありませんが、症状を緩和する方法はいくつか考えられます。
昔から二日酔いにはシジミ汁や柿がよいといわれています。シジミには肝臓の機能を高めるタウリン、メチオニン、シスチンなどが含まれており、柿にはアルコールの分解を助ける果糖や肝臓の働きをよくするビタミンが豊富に含まれていますから、これは納得のいく話で、昔の人は経験的にそれを知っていたのでしょう。シジミや柿に限らず、タウリンは貝類、イカ、タコ、エビ、カニなどに、果糖は甘味のある果物に含まれています。できれば飲みながら、あるいは飲んだ後にこうしたものをとるようにすれば二日酔いの予防に役立ちます。ただし、甘味の強い果物は量を控えめに。
水分をたくさんとって利尿作用を促し、アセトアルデヒドを早く体外に排出するのも一つの方法です。水より、カフェインやタンニンが含まれているお茶や紅茶のほうが不快感が早く緩和されます。シャワーを浴びて汗として発散するのもよいでしょう。
俗にいう「迎え酒」はアルコールで感覚をまひさせるだけで、かえって逆効果です。
週に1〜2日はアルコール抜きの「休肝日」をもうけ、肝臓をいたわることが必要です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
お酒の飲み方は人によっていろいろなスタイルがあり、中には「酒はすきっ腹にキュッと飲むのが一番うまい。食べてから飲むなんて邪道だよ」などと言う人もいますが、これはからだのためには最も避けたい飲み方です。からだのことを考えるなら、軽く食べてから飲むか、食べながら飲むのがベストです。
アルコールは胃と腸で吸収され、肝臓で分解されます。空腹状態でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけるだけでなく、血中のアルコール濃度が急激に上がり、肝臓に大きな負担をかけることになります。胃の中に何か食物が入っていれば胃を荒らすこともなく、アルコールの吸収速度も遅くなって、悪酔いや二日酔いの予防になります。
日本酒1合を完全に分解するまでには約3時間かかるといわれています。ですから、そのペースで飲めば悪酔いしたり二日酔いになったりする心配はないわけです。そこまでは無理としても、お酒を気分よく楽しむためには何かつまみながらゆっくりしたペースで飲むことが大切です。若い人にみられる一気飲みなどはもってのほかで、それこそ急性アルコール中毒になって救急車を呼ぶ羽目になりかねません。
肝臓を保護するたんぱく質とビタミンを
お酒を飲むと肝臓に負担がかかります。疲れた肝臓を保護して機能を高めるには、たんぱく質とビタミンが効果的です。おつまみには、なるべく
たんぱく質とビタミンがとれるものを選ぶようにしましょう。
ただし、お酒は栄養はなくてもかなりエネルギー量がありますから、エネルギーの低い食品を選ぶことが必要です。例えば、日本酒1合はご飯軽く1杯と同じくらいのエネルギー量があります。それを頭に入れておかないとエネルギーオーバーになり、肥満を招くことになります。
揚げ物や脂肪の多い肉類はなるべく避け、チーズ、ナッツ、レーズンバターなどは量を控えめにしましょう。肥満気味の人は油けの多いものを好む傾向がありますが、から揚げやポテトチップスなどを食べながら飲むのは禁物です。
飲むときにお勧めしたい食品は、良質たんぱく質がとれる魚介類、脂肪の少ない肉類、豆腐や納豆などの大豆製品、それに低エネルギーでビタミンやミネラルが豊富な野菜、きのこ、海藻など。この両方をうまく組み合わせてとると理想的です。調理法としては、刺身、焼き物、煮物、あえ物、酢の物、サラダなど。いろいろな食品が一緒にとれる鍋物もお勧めです。
お酒によく合うイクラ、タラコ、塩辛などの珍味類は塩分やコレステロールが多いので、とり過ぎないように注意したいもの。野菜や海藻と組み合わせて調理するとボリューム感が出て、量を抑えることができます。
飲んだ後に食べるのは、できれば避けたいところです。どうしてもエネルギーオーバーになり、しかも夜遅く食べた分はからだに蓄積されやすいので肥満の原因になるからです。食べるなら、消化がよくエネルギー量の低いものを選びましょう。お茶漬け、雑炊、おにぎりとみそ汁、あっさりしたうどんなどが向いています。
二日酔いを防ぐには適量を守ること
「酒のない国に行きたい二日酔い……」などという川柳があるくらい、二日酔いというのはつらいもの。二日酔いはアルコールの分解が追いつかず、からだに残っている状態で、いうまでもなく飲み過ぎが原因です。アルコールは体内に入るとアセトアルデヒドという物質になり、これが肝臓で分解されて炭酸ガスと水になって腎臓から体外に排出されます。アルコールの量が肝臓の処理能力を超えるとこのアセトアルデヒドが血中に増え、頭痛、吐き気などの不快症状が現れるのです。
家での晩酌では適量を守る人でも、宴会ともなると雰囲気にのせられて、つい飲み過ぎてしまいがちですが、二日酔いを防ぐにはやはり適量を守るのが一番です。一般的な適量の目安とされているのは、日本酒は1合、ビールは大びん1本、ワインはグラス2杯、ウイスキーならシングル2杯です。晩酌はこの範囲におさめ、外で飲む場合でもこの倍量程度にとどめましょう。
よくチャンポンをすると悪酔いするとか、二日酔いになるとかいわれますが、これはお酒の種類が変わると気分も変わって酒量が増えてしまうためで、チャンポンそのものが原因ではありません。しかし、1種類のほうが酒量は把握しやいので、適量を守る自信がない人は一種類で通すほうが無難です。また、飲み始めにチーズなど脂肪分の多いものを少量食べるようにするとアルコールの吸収を遅らせる効果がありますし、ときどき水を飲むなどしてペースを落とす工夫をするとよいでしょう。
二日酔いになってしまった場合、決定的な解消法はありませんが、症状を緩和する方法はいくつか考えられます。
昔から二日酔いにはシジミ汁や柿がよいといわれています。シジミには肝臓の機能を高めるタウリン、メチオニン、シスチンなどが含まれており、柿にはアルコールの分解を助ける果糖や肝臓の働きをよくするビタミンが豊富に含まれていますから、これは納得のいく話で、昔の人は経験的にそれを知っていたのでしょう。シジミや柿に限らず、タウリンは貝類、イカ、タコ、エビ、カニなどに、果糖は甘味のある果物に含まれています。できれば飲みながら、あるいは飲んだ後にこうしたものをとるようにすれば二日酔いの予防に役立ちます。ただし、甘味の強い果物は量を控えめに。
水分をたくさんとって利尿作用を促し、アセトアルデヒドを早く体外に排出するのも一つの方法です。水より、カフェインやタンニンが含まれているお茶や紅茶のほうが不快感が早く緩和されます。シャワーを浴びて汗として発散するのもよいでしょう。
俗にいう「迎え酒」はアルコールで感覚をまひさせるだけで、かえって逆効果です。
週に1〜2日はアルコール抜きの「休肝日」をもうけ、肝臓をいたわることが必要です。
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夏ばて、飲み過ぎ食べ過ぎ、寝冷えなどで胃腸の具合が悪い。そんなときには消化のよい食事をとって様子を見ましょう。食品の選び方や調理のポイントをご紹介します。
手作りの食事で胃腸をいたわる
食欲がない、胃が痛む、下痢をする……。今ごろの時期には、そんな体調不良に悩まされることが多いものです。昔のように大家族で暮らしていた時代には、経験豊かなおばあちゃんやおかあさんが「お腹の具合が悪いときには、こういうものがいいのよ」とアドバイスしてくれたものですが、核家族化した今ではそういうことが望めなくなりました。また、食材が豊富になったせいもあって、若い人の中には「消化のよいもの」といわれても、何がよくて何が悪いのかよく分からない人が少なくないようです。
お腹の調子が悪いときには、自分の体調に合わせて調節できる手作りの料理のほうが安心して食べられます。外食や市販品はあぶらっぽいものや味つけが濃いもの、激辛ブームの影響で唐辛子など刺激の強い香辛料を使ったものが多いので、なるべく避けたほうが無難です。次に挙げるポイントを参考にして、消化のよい食品や調理法を選んで作ってみてください。料理が苦手な人でもできる簡単な料理を併せてご紹介します。
ただし、痛みがひどく嘔吐や下痢が続くような場合は安静にして絶食し、湯冷ましや番茶などで水分を補給します。一両日様子をみて、症状が好転しないようなら医師の診察を受けるほうが安心です。症状が落ち着いて少し食欲が出てきたら、重湯、くず湯、牛乳、果汁などの流動食を少量とるようにします。
消化のよい食品と調理法
基本的に繊維の少ない柔らかい食品を選びます。脂肪は胃腸に負担をかけるので、脂肪の多い食品や油脂類は控えます。味の濃いもの、刺
激の強い香辛料が入ったもの、また熱いものや冷たいものもよくありません。調理法としては煮ものや蒸しものが適しています。生ものや油を使う揚げもの、いためものは避けましょう。
少量でも規則正しく食事をとること、よく噛んで食べることも大事なポイントです。
■ 穀類
穀類に多い炭水化物は胃腸への負担も少ない、おすすめのエネルギー源です。少量でも必ずとるようにしましょう。おかゆ、ぞうすい、軟らかいご飯などがよいでしょう。おこわ、ピラフ、チャーハンなどは避けます。
パンは、トーストや蒸しパンが消化がよく、少量ならバターをつけても大丈夫。フレンチトースト、パンがゆなども栄養がとれるよい調理法です。
めん類なら、そば、中華めん、スパゲッティより軟らかいうどんを。
■ 乳製品
牛乳、スキムミルク、ヨーグルトは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含み、消化吸収もよいおすすめ食品です。牛乳やスキムミルクは牛乳がゆやクリームスープなどにしたり、温めて少量ずつ飲むとよいでしょう。
プリン、ババロア、ミルクセーキなどを間食にして栄養補給するのもよい方法です。
チーズは、カッテージチーズ以外は脂肪と塩分が多いので量を控えめに。
■ 肉・魚介類
消化がよいのは鶏のささ身や白身魚。脂肪の多い肉や魚は避けましょう。身の固いイカ、タコ、貝類（カキはよい）は消化がよくありません。カマボコなどの練り製品、ハムやソーセージなども控えたい食品です。
■ 卵・大豆製品
卵は生や固ゆでより半熟状のほうが消化吸収がよく、スクランブルエッグやオムレツ、だしを加えて柔らかく仕上げる卵とじや茶碗蒸しなどがおすすめです。
「畑の肉」といわれる大豆も固いままでは消化がよくないので、豆腐、湯葉、粘りけの少ないひきわり納豆などを利用しましょう。
■ 野菜・芋類
野菜類は繊維が多く消化がよいとはいえませんが、調理法を工夫して上手に使いたいもの。繊維は皮と身の間に多く集まっているので、ニンジン、カボチャ、ダイコン、カブなどは皮を厚めにむき、薄く切って調理します。青菜類は軟らかくゆでます。
イモ類で消化がよいのは、ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモなどです。
■ し好品
水分補給には番茶、麦茶、薄い紅茶、乳酸飲料などがよいでしょう。アルコール類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料は好ましくありません。タバコも控えてください。
『おすすめ食品・避けたい食品』
【おすすめ食品】
＊おかゆ、うどん、食パン
＊牛乳、スキムミルク、ヨーグルト
＊白身魚、鶏ささ身
＊卵（半熟）
＊豆腐、湯葉、ひきわり納豆
＊ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、キャベツ、ダイコン、カブ
＊ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモ
＊バナナ、リンゴ
＊プリン、ゼリー（ゼラチン使用）、ビスケット、カステラ
＊番茶、麦茶、乳酸飲料
【避けたい食品】
＊おこわ、そば、中華めん、スパゲッティ、ピザ
＊脂肪の多い肉や魚
＊ハム・ソーセージ類、水産練り製品
＊イカ、タコ、貝類
＊大豆、小豆、落花生など
＊繊維の多いもの（タケノコ、ゴボウ、レンコン、キノコ類、コンニャクなど）
＊アクの強い山菜類
＊酸味の強い果物（夏ミカン、レモンなど）＊甘味の強い菓子
＊酒類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料
＊香辛料（カラシ、ワサビ、カレー粉など）
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手作りの食事で胃腸をいたわる
食欲がない、胃が痛む、下痢をする……。今ごろの時期には、そんな体調不良に悩まされることが多いものです。昔のように大家族で暮らしていた時代には、経験豊かなおばあちゃんやおかあさんが「お腹の具合が悪いときには、こういうものがいいのよ」とアドバイスしてくれたものですが、核家族化した今ではそういうことが望めなくなりました。また、食材が豊富になったせいもあって、若い人の中には「消化のよいもの」といわれても、何がよくて何が悪いのかよく分からない人が少なくないようです。
お腹の調子が悪いときには、自分の体調に合わせて調節できる手作りの料理のほうが安心して食べられます。外食や市販品はあぶらっぽいものや味つけが濃いもの、激辛ブームの影響で唐辛子など刺激の強い香辛料を使ったものが多いので、なるべく避けたほうが無難です。次に挙げるポイントを参考にして、消化のよい食品や調理法を選んで作ってみてください。料理が苦手な人でもできる簡単な料理を併せてご紹介します。
ただし、痛みがひどく嘔吐や下痢が続くような場合は安静にして絶食し、湯冷ましや番茶などで水分を補給します。一両日様子をみて、症状が好転しないようなら医師の診察を受けるほうが安心です。症状が落ち着いて少し食欲が出てきたら、重湯、くず湯、牛乳、果汁などの流動食を少量とるようにします。
消化のよい食品と調理法
基本的に繊維の少ない柔らかい食品を選びます。脂肪は胃腸に負担をかけるので、脂肪の多い食品や油脂類は控えます。味の濃いもの、刺
激の強い香辛料が入ったもの、また熱いものや冷たいものもよくありません。調理法としては煮ものや蒸しものが適しています。生ものや油を使う揚げもの、いためものは避けましょう。
少量でも規則正しく食事をとること、よく噛んで食べることも大事なポイントです。
■ 穀類
穀類に多い炭水化物は胃腸への負担も少ない、おすすめのエネルギー源です。少量でも必ずとるようにしましょう。おかゆ、ぞうすい、軟らかいご飯などがよいでしょう。おこわ、ピラフ、チャーハンなどは避けます。
パンは、トーストや蒸しパンが消化がよく、少量ならバターをつけても大丈夫。フレンチトースト、パンがゆなども栄養がとれるよい調理法です。
めん類なら、そば、中華めん、スパゲッティより軟らかいうどんを。
■ 乳製品
牛乳、スキムミルク、ヨーグルトは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含み、消化吸収もよいおすすめ食品です。牛乳やスキムミルクは牛乳がゆやクリームスープなどにしたり、温めて少量ずつ飲むとよいでしょう。
プリン、ババロア、ミルクセーキなどを間食にして栄養補給するのもよい方法です。
チーズは、カッテージチーズ以外は脂肪と塩分が多いので量を控えめに。
■ 肉・魚介類
消化がよいのは鶏のささ身や白身魚。脂肪の多い肉や魚は避けましょう。身の固いイカ、タコ、貝類（カキはよい）は消化がよくありません。カマボコなどの練り製品、ハムやソーセージなども控えたい食品です。
■ 卵・大豆製品
卵は生や固ゆでより半熟状のほうが消化吸収がよく、スクランブルエッグやオムレツ、だしを加えて柔らかく仕上げる卵とじや茶碗蒸しなどがおすすめです。
「畑の肉」といわれる大豆も固いままでは消化がよくないので、豆腐、湯葉、粘りけの少ないひきわり納豆などを利用しましょう。
■ 野菜・芋類
野菜類は繊維が多く消化がよいとはいえませんが、調理法を工夫して上手に使いたいもの。繊維は皮と身の間に多く集まっているので、ニンジン、カボチャ、ダイコン、カブなどは皮を厚めにむき、薄く切って調理します。青菜類は軟らかくゆでます。
イモ類で消化がよいのは、ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモなどです。
■ し好品
水分補給には番茶、麦茶、薄い紅茶、乳酸飲料などがよいでしょう。アルコール類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料は好ましくありません。タバコも控えてください。
『おすすめ食品・避けたい食品』
【おすすめ食品】
＊おかゆ、うどん、食パン
＊牛乳、スキムミルク、ヨーグルト
＊白身魚、鶏ささ身
＊卵（半熟）
＊豆腐、湯葉、ひきわり納豆
＊ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、キャベツ、ダイコン、カブ
＊ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモ
＊バナナ、リンゴ
＊プリン、ゼリー（ゼラチン使用）、ビスケット、カステラ
＊番茶、麦茶、乳酸飲料
【避けたい食品】
＊おこわ、そば、中華めん、スパゲッティ、ピザ
＊脂肪の多い肉や魚
＊ハム・ソーセージ類、水産練り製品
＊イカ、タコ、貝類
＊大豆、小豆、落花生など
＊繊維の多いもの（タケノコ、ゴボウ、レンコン、キノコ類、コンニャクなど）
＊アクの強い山菜類
＊酸味の強い果物（夏ミカン、レモンなど）＊甘味の強い菓子
＊酒類、コーヒー、濃い緑茶、炭酸飲料
＊香辛料（カラシ、ワサビ、カレー粉など）
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暑い夏場は食事作りがおっくうで手抜きメニューになりがちです。まとめて作って冷凍保存する、電子レンジを活用して調理時間を短縮するなどの工夫をし、しっかり食べて体力をつけましょう。
上手なフリージングのポイント
夏は食品の保存が難しい時期ですから、買ってきたらまとめて下処理や調理をして冷凍しておくほうが安心です。すぐ使えるストック食品がいろいろあれば余裕をもって献立を立てられます。市販の冷凍食品を利用するのもよい方法です。
上手なフリージングのポイントはできるだけ早く凍らせること。食品の水分をよく取り除き、薄く小さな形にして金属バットに入れて冷凍します。1回使用量に小分けしておくと便利です。空気が入らないように密閉して保存します。
冷凍した食品はいつまでももつと思い込んでいる人がいるようですが、家庭の冷凍庫は開け閉めが激しく、そのたびに庫内の温度が上昇するので過信は禁物です。冷凍した日付を記入しておいて、なるべく2〜3週間で使いきるようにしましょう。
■ 野菜類
野菜類は水分が多いので基本的にゆでてから冷凍します。ジャガイモは味が落ちるので加熱調理した後つぶして冷凍します。レタス、キュウリ、ナス、レンコン、モヤシなどは冷凍には向きません。1回使用量が少ない香味野菜は冷凍しておくと便利。パセリや青ネギは細かく刻んで水けをよく取り、ニンニクは薄皮を除いて冷凍します。
■ 肉・魚介類
冷凍品を解凍して売っていることが多いので注意が必要です。再冷凍するとひどく味が低下しますから、下味をつけたり加熱調理して冷凍するほうがよいでしょう。コチコチに凍った状態ならそのまま冷凍できます。近海物で鮮度のよい魚の場合は、いたみやすいえらと内臓を取り除き、水分をふき取って冷凍します。
電子レンジで調理を
電子レンジは料理の温め直しや冷凍食品の解凍に使われることが多いようですが、調理にも利用できます。短時間で加熱でき、ガス火と違っ
て周囲に熱を放散しないので夏場にはありがたい調理器具です。少量作るのに適していますから、単身者や高齢者世帯では上手に利用するとよいでしょう。
電子レンジは、マイクロ波という電波が食品の内部の水の分子を振動させ、その摩擦熱によって加熱する仕組みになっています。ゆでる、煮る、蒸す、いためる、焼くなどほとんどの調理が可能ですが、最も威力を発揮するのは野菜類の下ゆでです。水を使わず短時間で加熱するのでビタミンやミネラルの損失が少なく、素材の味や香りが逃げません。色もきれいに仕上がります。献立に野菜が不足しているときは電子レンジを使えば簡単にお浸し、あえ物、サラダなどが作れます。
また、厚い肉を焼いたり野菜いためを作る場合、電子レンジで軽く加熱してからガス火で調理すると、時間が短縮できるだけでなく、使用する油の量が少なくてすむのでエネルギーを落とす効果もあります。
このほか、乾物類をもどす、豆腐の水けをきるといった時間のかかる作業も電子レンジなら数分でできます。
電子レンジを使うときの注意点
■ 電子レンジに向く容器
耐熱容器が適していますが普通の食器も使えます。金属は電波を反射するので金属製品や金銀の模様が入った器は使えません。プラスチック製品、木製品、ガラス製品、漆器、土鍋など焼きのもろい器も向きません。
■ 加熱むらを防ぐには
材料はなるべく大きさをそろえて切ります。量が多い場合は途中でかき混ぜ、大きいものは一度上下を返します。
■ 加熱時間は短めに
加熱し過ぎると固くなって食べられなくなることがあります。時間は短めにセットし、途中で様子をみて、足りない場合は少しずつ加熱するほうが失敗がありません。加熱時間は食品の重量にほぼ比例します。
■ ラップかふたをする
ラップまたはレンジ用のふたをして加熱すると食品がしっとり柔らかく仕上がります。パリッとさせたい場合はラップなしで。
■ 卵、イカ、ソーセージなどは
切り目を表面に膜が張っている食品は破裂することがありますから、包丁で切り目を入れたりフォークなどで穴を開けておきます。
■ 野菜類は水けを残して加熱する
電子レンジは食品の水分が少ないとうまく加熱できません。野菜類は洗った後、少し水けを残したままポリ袋に入れるかラップに包んで加熱します。アクのあるものや色をきれいに仕上げたいものはすぐ水にとります。キャベツやブロッコリーなどはそのままざるにあげて水けをきります。
■ 最初は簡単な料理から
電子レンジだけでもかなりいろいろな料理が作れますし、オーブンレンジならさらに料理の幅が広がります。最近は便利な機能を備えた高性能のオーブンレンジが開発されています。ただし、上手に使いこなすにはそれなりのテクニックが必要なので、慣れない人はシンプルなタイプのほうが使いやすいかもしれません。
最初は調味料を加えて加熱するだけでよい簡単な料理から始めましょう。素材や味つけを変えれば、それだけでもけっこう料理のレパートリーが広がります。
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上手なフリージングのポイント
夏は食品の保存が難しい時期ですから、買ってきたらまとめて下処理や調理をして冷凍しておくほうが安心です。すぐ使えるストック食品がいろいろあれば余裕をもって献立を立てられます。市販の冷凍食品を利用するのもよい方法です。
上手なフリージングのポイントはできるだけ早く凍らせること。食品の水分をよく取り除き、薄く小さな形にして金属バットに入れて冷凍します。1回使用量に小分けしておくと便利です。空気が入らないように密閉して保存します。
冷凍した食品はいつまでももつと思い込んでいる人がいるようですが、家庭の冷凍庫は開け閉めが激しく、そのたびに庫内の温度が上昇するので過信は禁物です。冷凍した日付を記入しておいて、なるべく2〜3週間で使いきるようにしましょう。
■ 野菜類
野菜類は水分が多いので基本的にゆでてから冷凍します。ジャガイモは味が落ちるので加熱調理した後つぶして冷凍します。レタス、キュウリ、ナス、レンコン、モヤシなどは冷凍には向きません。1回使用量が少ない香味野菜は冷凍しておくと便利。パセリや青ネギは細かく刻んで水けをよく取り、ニンニクは薄皮を除いて冷凍します。
■ 肉・魚介類
冷凍品を解凍して売っていることが多いので注意が必要です。再冷凍するとひどく味が低下しますから、下味をつけたり加熱調理して冷凍するほうがよいでしょう。コチコチに凍った状態ならそのまま冷凍できます。近海物で鮮度のよい魚の場合は、いたみやすいえらと内臓を取り除き、水分をふき取って冷凍します。
電子レンジで調理を
電子レンジは料理の温め直しや冷凍食品の解凍に使われることが多いようですが、調理にも利用できます。短時間で加熱でき、ガス火と違っ
て周囲に熱を放散しないので夏場にはありがたい調理器具です。少量作るのに適していますから、単身者や高齢者世帯では上手に利用するとよいでしょう。
電子レンジは、マイクロ波という電波が食品の内部の水の分子を振動させ、その摩擦熱によって加熱する仕組みになっています。ゆでる、煮る、蒸す、いためる、焼くなどほとんどの調理が可能ですが、最も威力を発揮するのは野菜類の下ゆでです。水を使わず短時間で加熱するのでビタミンやミネラルの損失が少なく、素材の味や香りが逃げません。色もきれいに仕上がります。献立に野菜が不足しているときは電子レンジを使えば簡単にお浸し、あえ物、サラダなどが作れます。
また、厚い肉を焼いたり野菜いためを作る場合、電子レンジで軽く加熱してからガス火で調理すると、時間が短縮できるだけでなく、使用する油の量が少なくてすむのでエネルギーを落とす効果もあります。
このほか、乾物類をもどす、豆腐の水けをきるといった時間のかかる作業も電子レンジなら数分でできます。
電子レンジを使うときの注意点
■ 電子レンジに向く容器
耐熱容器が適していますが普通の食器も使えます。金属は電波を反射するので金属製品や金銀の模様が入った器は使えません。プラスチック製品、木製品、ガラス製品、漆器、土鍋など焼きのもろい器も向きません。
■ 加熱むらを防ぐには
材料はなるべく大きさをそろえて切ります。量が多い場合は途中でかき混ぜ、大きいものは一度上下を返します。
■ 加熱時間は短めに
加熱し過ぎると固くなって食べられなくなることがあります。時間は短めにセットし、途中で様子をみて、足りない場合は少しずつ加熱するほうが失敗がありません。加熱時間は食品の重量にほぼ比例します。
■ ラップかふたをする
ラップまたはレンジ用のふたをして加熱すると食品がしっとり柔らかく仕上がります。パリッとさせたい場合はラップなしで。
■ 卵、イカ、ソーセージなどは
切り目を表面に膜が張っている食品は破裂することがありますから、包丁で切り目を入れたりフォークなどで穴を開けておきます。
■ 野菜類は水けを残して加熱する
電子レンジは食品の水分が少ないとうまく加熱できません。野菜類は洗った後、少し水けを残したままポリ袋に入れるかラップに包んで加熱します。アクのあるものや色をきれいに仕上げたいものはすぐ水にとります。キャベツやブロッコリーなどはそのままざるにあげて水けをきります。
■ 最初は簡単な料理から
電子レンジだけでもかなりいろいろな料理が作れますし、オーブンレンジならさらに料理の幅が広がります。最近は便利な機能を備えた高性能のオーブンレンジが開発されています。ただし、上手に使いこなすにはそれなりのテクニックが必要なので、慣れない人はシンプルなタイプのほうが使いやすいかもしれません。
最初は調味料を加えて加熱するだけでよい簡単な料理から始めましょう。素材や味つけを変えれば、それだけでもけっこう料理のレパートリーが広がります。
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プロテインのことならココ
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一人暮らしだとつい外食中心になり栄養のバランスを崩しがちです。1日1回は手作りの食事にして調節したいもの。初心者にもできる簡単でヘルシーな料理をご紹介します。
1日にとりたい食品は？
家族と離れて一人暮らしを始めた人にとって、毎日の食事は頭の痛い問題でしょう。外食やコンビニを利用するのもけっこうですが、食事は健康を維持する基本です。栄養についての知識をきちんと身に付けて上手に手抜きをしたいものです。
人間にとって必要な栄養素は、血液や筋肉を作るたんぱく質、エネルギー源になる糖質と脂肪、体調を調えるビタミンとミネラル、それに食物繊維。これらをバランスよくとることが大切です。では、何をどのくらい食べればよいのでしょうか。その一例を挙げると次のようになります。
これは40代男性の1日の目安量ですから、活動量、年齢、性別によって油脂類や穀物類を1〜2割増減してください。
◆肉60ｇ（薄切り3枚） 魚60ｇ（1切れ） 卵小1個 豆腐4分の1丁
◆牛乳1本（スキムミルクスティック1本またはチーズ1切れ）
◆緑黄色野菜120ｇ（例／ホウレンソウ2株、ニンジン2〜3センチ）
◆淡色野菜230ｇ（例／キャベツ1枚、キュウリ小2分の1本、モヤシ小2分の1袋） 果物150ｇ（例／リンゴ小1個）
◆穀物類350ｇ（例／ご飯4杯、食パン2切れ） イモ類100ｇ（例／ジャガイモ1個） 砂糖約大さじ2
◆油脂類（油やバター約大さじ1）
これらの食品を3食に分けてとるのが理想ですが、あまりかた苦しく考えると長続きしませんから、食事の際には一応これを念頭において選ぶようにするとよいでしょう。
朝食抜きは肥満のもと
朝食抜き、昼はどか食い、夜は飲みながらまたたっぷり食べる……。男性によくみられるこうした食事パターンは、肥満の原因になります。食事
の回数が減ると、食べたときにエネルギーを蓄えておこうとするからだの自衛機能が働き、太りやすい体質になるのです。また、日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されます。ですから、肥満を防ぐには食べ過ぎないように注意するとともに、朝食をしっかりとって夕食を軽くするのも大事なポイントになります。
まず、朝は必ず何か食べる習慣をつけましょう。「時間がないし、食欲もわかない」という人はバナナ1本、牛乳1本、あるいはおむすびやパンでもかまいません。そして、朝食べる習慣が身についたら自分で作るようにしましょう。
最初は、ご飯に実だくさんのみそ汁から始めて、納豆、生卵、常備菜、野菜のお浸しなどを徐々にプラスしていけば、むりなく充実したメニューにすることができます。パン食の人はトーストにコーヒーを手始めに、ハム、牛乳、野菜サラダ、卵料理などを加えていくとよいでしょう。
外食は定食類がおすすめ
一人暮らしだと昼は外食というのが一般的でしょう。外食の際は栄養成分表示を参考にして、なるべくいろいろな食品が入っているものを選ぶようにしましょう。
定食類や幕の内弁当は比較的栄養バランスがとれています。丼物やめん類などを選んだ場合は青菜のお浸しや冷や奴などを追加するとか、コーヒーや清涼飲料の代わりに牛乳や野菜ジュースを飲むようにするとよいでしょう。
1日1回は手作りの食事を
できれば1日1回、少なくても2日に1回は自分で食事を作るようにしたいもの。外食に共通する問題点は野菜不足、エネルギー・脂肪・塩分過剰です。自分で作るときには、野菜類をたっぷり使い、脂肪と塩分を控えたメニューにしましょう。
慣れないうちは何品もの料理を手際よく作るのは無理ですから、手軽に使える食品を常備する、料理をまとめて作り小分けにして冷凍しておく、持ち帰り総菜を利用するときは一品添えるなどの工夫をしましょう。
日本食生活協会の澤谷悦子さんは、次のようにアドバイスします。
「常備として卵や納豆、豆腐のほか、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。そのまま食べられますし、栄養バランスがよく、不足しがちなカルシウムを補給するのに最適です。また、スキムミルクも上手に活用したい食品です。これは脂肪がほとんど含まれていないため、低エネルギーで肥満の心配がありません。どんな料理にも合い、粉末なので水でとけば牛乳と同様に使えます。安価で保存がきくのもメリットです。このほか、レトルト食品、冷凍食品、野菜ジュース、素材の水煮缶、乾燥野菜、海藻類、好みの調味料なども常備しておくと心強いでしょう」。
料理は趣味感覚で楽しく！
「料理を作るなんてめんどうだし、うまくできる自信がない。だいたい、何が何グラム、調味料小さじいくつなんていわれても、はかる道具もないし……」。
女性はともかく、調理経験の乏しい男性にとって自炊はおっくうでしょう。でも、やってみると意外に面白いものです。まず最初は、アバウト感覚でできる簡単な料理から始めましょう。多少の失敗は授業料と考えて気にしないこと。「自分だけのオリジナル料理を作ってみよう」というくらいの軽い気分で楽しみながらやってください。
ただし、慣れないうちは味つけは薄めにしておくのがコツ。味がたりない分には調味料を足せばすみますが、濃くし過ぎると味を調節するのが難しくなります。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
1日にとりたい食品は？
家族と離れて一人暮らしを始めた人にとって、毎日の食事は頭の痛い問題でしょう。外食やコンビニを利用するのもけっこうですが、食事は健康を維持する基本です。栄養についての知識をきちんと身に付けて上手に手抜きをしたいものです。
人間にとって必要な栄養素は、血液や筋肉を作るたんぱく質、エネルギー源になる糖質と脂肪、体調を調えるビタミンとミネラル、それに食物繊維。これらをバランスよくとることが大切です。では、何をどのくらい食べればよいのでしょうか。その一例を挙げると次のようになります。
これは40代男性の1日の目安量ですから、活動量、年齢、性別によって油脂類や穀物類を1〜2割増減してください。
◆肉60ｇ（薄切り3枚） 魚60ｇ（1切れ） 卵小1個 豆腐4分の1丁
◆牛乳1本（スキムミルクスティック1本またはチーズ1切れ）
◆緑黄色野菜120ｇ（例／ホウレンソウ2株、ニンジン2〜3センチ）
◆淡色野菜230ｇ（例／キャベツ1枚、キュウリ小2分の1本、モヤシ小2分の1袋） 果物150ｇ（例／リンゴ小1個）
◆穀物類350ｇ（例／ご飯4杯、食パン2切れ） イモ類100ｇ（例／ジャガイモ1個） 砂糖約大さじ2
◆油脂類（油やバター約大さじ1）
これらの食品を3食に分けてとるのが理想ですが、あまりかた苦しく考えると長続きしませんから、食事の際には一応これを念頭において選ぶようにするとよいでしょう。
朝食抜きは肥満のもと
朝食抜き、昼はどか食い、夜は飲みながらまたたっぷり食べる……。男性によくみられるこうした食事パターンは、肥満の原因になります。食事
の回数が減ると、食べたときにエネルギーを蓄えておこうとするからだの自衛機能が働き、太りやすい体質になるのです。また、日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されます。ですから、肥満を防ぐには食べ過ぎないように注意するとともに、朝食をしっかりとって夕食を軽くするのも大事なポイントになります。
まず、朝は必ず何か食べる習慣をつけましょう。「時間がないし、食欲もわかない」という人はバナナ1本、牛乳1本、あるいはおむすびやパンでもかまいません。そして、朝食べる習慣が身についたら自分で作るようにしましょう。
最初は、ご飯に実だくさんのみそ汁から始めて、納豆、生卵、常備菜、野菜のお浸しなどを徐々にプラスしていけば、むりなく充実したメニューにすることができます。パン食の人はトーストにコーヒーを手始めに、ハム、牛乳、野菜サラダ、卵料理などを加えていくとよいでしょう。
外食は定食類がおすすめ
一人暮らしだと昼は外食というのが一般的でしょう。外食の際は栄養成分表示を参考にして、なるべくいろいろな食品が入っているものを選ぶようにしましょう。
定食類や幕の内弁当は比較的栄養バランスがとれています。丼物やめん類などを選んだ場合は青菜のお浸しや冷や奴などを追加するとか、コーヒーや清涼飲料の代わりに牛乳や野菜ジュースを飲むようにするとよいでしょう。
1日1回は手作りの食事を
できれば1日1回、少なくても2日に1回は自分で食事を作るようにしたいもの。外食に共通する問題点は野菜不足、エネルギー・脂肪・塩分過剰です。自分で作るときには、野菜類をたっぷり使い、脂肪と塩分を控えたメニューにしましょう。
慣れないうちは何品もの料理を手際よく作るのは無理ですから、手軽に使える食品を常備する、料理をまとめて作り小分けにして冷凍しておく、持ち帰り総菜を利用するときは一品添えるなどの工夫をしましょう。
日本食生活協会の澤谷悦子さんは、次のようにアドバイスします。
「常備として卵や納豆、豆腐のほか、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。そのまま食べられますし、栄養バランスがよく、不足しがちなカルシウムを補給するのに最適です。また、スキムミルクも上手に活用したい食品です。これは脂肪がほとんど含まれていないため、低エネルギーで肥満の心配がありません。どんな料理にも合い、粉末なので水でとけば牛乳と同様に使えます。安価で保存がきくのもメリットです。このほか、レトルト食品、冷凍食品、野菜ジュース、素材の水煮缶、乾燥野菜、海藻類、好みの調味料なども常備しておくと心強いでしょう」。
料理は趣味感覚で楽しく！
「料理を作るなんてめんどうだし、うまくできる自信がない。だいたい、何が何グラム、調味料小さじいくつなんていわれても、はかる道具もないし……」。
女性はともかく、調理経験の乏しい男性にとって自炊はおっくうでしょう。でも、やってみると意外に面白いものです。まず最初は、アバウト感覚でできる簡単な料理から始めましょう。多少の失敗は授業料と考えて気にしないこと。「自分だけのオリジナル料理を作ってみよう」というくらいの軽い気分で楽しみながらやってください。
ただし、慣れないうちは味つけは薄めにしておくのがコツ。味がたりない分には調味料を足せばすみますが、濃くし過ぎると味を調節するのが難しくなります。
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プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
春は山菜をはじめ野菜が豊富な季節。旬の新鮮な野菜は味がよく栄養価も高いですから、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。 一日に野菜320ｇ、芋100ｇをエネルギーや動物性脂肪のとり過ぎによる生活習慣病が問題になっていますが、こうした食生活のアンバランスを是正するには、野菜類を十分にとることが必要です。
野菜にはさまざまな効用があります。体調の維持に欠かせないビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を防ぎ、腸内の有害物質の排せつを促進し、大腸がんの予防に役立ちます。それに野菜類は低エネルギーで、脂肪やコレステロールの心配もありません。
一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
野菜にはさまざまな効用があります。体調の維持に欠かせないビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を防ぎ、腸内の有害物質の排せつを促進し、大腸がんの予防に役立ちます。それに野菜類は低エネルギーで、脂肪やコレステロールの心配もありません。
一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
日本人に唯一不足している栄養素がカルシウム。おなじみの豆腐にチーズを加えると味にコクが出るうえに、カルシウムがしっかりとれます。
1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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▼ 台所
住宅などにおける食物の調理や配膳のための場所のことをいいます。厨房（ちゅうぼう）、厨（くりや）、勝手（かって）ともいわれます。また、寺院では庫裡（くり）、神社では忌火屋殿（いみびやどの）などの呼び名があります。
台所は衛生的で安全でなければなりません。清潔に保ちやすく、耐水性、耐火性、耐油性に富む建築材料を用いたほうがよいです。また、包丁などの置き場所、給湯設備・電気設備用の配線などの安全性が確保される必要があります。さらに、台所作業が円滑に行われるよう、働きやすい台所でなければなりません。設備がぐあいよく配置されていることはもちろんですが、炊事以外の家事労働（例えば裁縫、洗濯、アイロンかけ、家計簿記入など）の場があれば、家事が合理的にこなせるし、主婦の家事労働の軽減に役立ちます。
台所の形式は、食堂とのつながり方によって、オープン、セミオープン、クローズドの三つに分けられます。
オープンタイプは台所と食堂が一体、もしくはまったく仕切りのない形で接続されたもので、ダイニングキッチンともいいます。限られた床面積を合理的に使え、しかも台所から食堂へのサービスが簡単だという利点がある反面、落ちついた環境で食事ができないというマイナス面があります。
セミオープンタイプは台所と食堂の境をカウンターやハッチなどで区画し、視覚的、機能的にはオープンな状態にしたものです。床面積もそれほど必要とせず、食事を作る空間と食べる空間の分離も比較的うまく処理できます。
クローズドタイプは台所が一部屋として独立しているため、客の目を気にしたり、整理に煩わされることはなく、床面積を確保できるのであれば、このタイプがもっとも使いやすいようです。
台所の基本設備として作業台（ガス台、調理台、流し）があり、これに冷蔵庫が加わったものが標準的な台所です。配膳台はあれば便利ですが、調理台で代用が可能です。作業台は、冷蔵庫から取り出した食品を流しで洗い、調理台で切ってガス台で煮炊きし、配膳台で盛りつけし、食卓に運ぶといった調理の手順に従って配置されることが望まれます。作業台の配列の仕方によって、一列型、二列型、L字型、U字型、アイランド型の区別があります。
台所では、近年さまざまな調理器具が使われます。冷蔵庫、冷凍庫、炊飯器、電子レンジ、オーブン、トースター、ジューサー、ミキサー、電気ポット、コーヒーメーカーなど、多くの器具が使用しやすいように収納され、また安全に使用できることが大切です。
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台所は衛生的で安全でなければなりません。清潔に保ちやすく、耐水性、耐火性、耐油性に富む建築材料を用いたほうがよいです。また、包丁などの置き場所、給湯設備・電気設備用の配線などの安全性が確保される必要があります。さらに、台所作業が円滑に行われるよう、働きやすい台所でなければなりません。設備がぐあいよく配置されていることはもちろんですが、炊事以外の家事労働（例えば裁縫、洗濯、アイロンかけ、家計簿記入など）の場があれば、家事が合理的にこなせるし、主婦の家事労働の軽減に役立ちます。
台所の形式は、食堂とのつながり方によって、オープン、セミオープン、クローズドの三つに分けられます。
オープンタイプは台所と食堂が一体、もしくはまったく仕切りのない形で接続されたもので、ダイニングキッチンともいいます。限られた床面積を合理的に使え、しかも台所から食堂へのサービスが簡単だという利点がある反面、落ちついた環境で食事ができないというマイナス面があります。
セミオープンタイプは台所と食堂の境をカウンターやハッチなどで区画し、視覚的、機能的にはオープンな状態にしたものです。床面積もそれほど必要とせず、食事を作る空間と食べる空間の分離も比較的うまく処理できます。
クローズドタイプは台所が一部屋として独立しているため、客の目を気にしたり、整理に煩わされることはなく、床面積を確保できるのであれば、このタイプがもっとも使いやすいようです。
台所の基本設備として作業台（ガス台、調理台、流し）があり、これに冷蔵庫が加わったものが標準的な台所です。配膳台はあれば便利ですが、調理台で代用が可能です。作業台は、冷蔵庫から取り出した食品を流しで洗い、調理台で切ってガス台で煮炊きし、配膳台で盛りつけし、食卓に運ぶといった調理の手順に従って配置されることが望まれます。作業台の配列の仕方によって、一列型、二列型、L字型、U字型、アイランド型の区別があります。
台所では、近年さまざまな調理器具が使われます。冷蔵庫、冷凍庫、炊飯器、電子レンジ、オーブン、トースター、ジューサー、ミキサー、電気ポット、コーヒーメーカーなど、多くの器具が使用しやすいように収納され、また安全に使用できることが大切です。
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▼ 食事と調理器具
今、調理器具売り場には、鉄やアルミより、むしろホウロウやステンレス、耐熱ガラス、テフロン加工など、さまざまな材質の調理器具が並び、見た目も大変カラフルになっています。昔のように台所が家の隅に追いやられていた時代とは違って、家族が一緒に過ごすＬＤＫという生活空間に組み込まれたために、調理器具もインテリアの一つとしての地位を持たされているということなのでしょう。
しかし、調理器具の本来の役目は料理。口に入れるものを作るという点では、今も昔も変わりません。
「栄養摂取は食物から」というのが本筋
以前、貧血気味の人に鉄鍋が勧められたことがありました。調理中に鉄鍋から鉄が材料の中に溶け出して、知らず知らずのうちに鉄分が補給できるというのがその理由でした。しかし、「金気は味を悪くする」と言われています。
「単にまずいというだけでなく、調理器具から溶け出した鉄は、ビタミンを壊したり油を変敗させる作用もあって好ましいものではありません。からだに必要な栄養分を調理器具からとろうという考えは改めて、やはり食物から上手にとることを考えるべきです」
と、国立健康・栄養研究所食品科学部の池上幸江部長は話しています。
「南部の鉄のようにしっかりしたものはともかく、鉄が簡単に溶け出すような鍋は考えもの。今では一般にホウロウの形で用いられています」（池上部長）。
また、アルミニウムがボケを促進するという説についても、今のところ否定的な意見が多いようです。からだによいとか悪いという話にあわてるのではなく、いろいろな情報を冷静に判断して慎重に行動することが大切です。
鍋の利点を上手に生かすことが調理のポイント
鉄やステンレス、アルミ、銅といった金属でできている鍋は、熱の伝わり方が速いという利点を持っています。厚手のほうが熱がムラなく伝わるので好ましいといえますが、重いという欠点があります。その点、アルミの鍋は使いやすさと値段から一般家庭向きだといえるでしょう。
一方、陶器の土鍋や耐熱ガラスの鍋は熱の伝わり方は遅いものの、冷めにくいという長所があります。
鍋の形でみると、深く口の狭いものはじっくり肉などを煮込むのにふさわしく、浅く口の広いものは魚や野菜を手早く煮るのに向いています。鍋で物を煮るときは、蓋をしないことが原則です。水蒸気とともに味を悪くする成分を逃がすためです。
電子レンジは特性を生かすことが大切
「新たな火」として登場した電子レンジや電磁調理器、電気グリル鍋。また、アウトドア指向の高まりもあって、カセットコンロも人気を呼んでいます。
その中でもとりわけ電子レンジは「一家に一台」といわれるほどの必需品となり、「チンする」という言葉が国語辞典に載るまでになっています。
しかし、電子レンジは「あたため」だけという家庭が少なくありません。また、ご飯をあたためるのにラップをかけなかったり、焦げ目が欲しい調理を電子レンジで済まそうとしたり、使い方はあまり上手になっていないようです。
電子レンジは、高周波を使って食品中の水の分子を激しく揺り動かし、その時生じた摩擦熱によって食品の内と外からスピーディーにあたためるというもの。食品を外側からあたためていくガスや電気ヒーターなどの熱源とは異なります。また、高周波は金属に当たると跳ね返り、ガラスや陶磁器は通過するという特性があります。
このように、�／紊諒�子を揺り動かし、�▲好圈璽媛断�し、�６眤阿謀�たると跳ね返る、という特性を知っていれば、電子レンジの使い方や用途も分かります。加熱する時はラップをしたり、電子レンジ用の容器に入れること。野菜などは急速加熱でビタミンを壊さず色よく仕上げられるが、肉や魚など加熱して臭みを飛ばす必要があるものには向かないこと。金属製の容器は使わず、高周波を通すガラスや陶磁器など、電子レンジ向きの容器を使うことなどが、上手な使い方のポイントです。
見た目も味もよく、しかも素材の持つ栄養分をできるだけ壊さずにとるためには、便利になった調理器具を適材適所で賢く利用しなければいけません。使い始めに使用説明書をよく読むことが大切です。
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しかし、調理器具の本来の役目は料理。口に入れるものを作るという点では、今も昔も変わりません。
「栄養摂取は食物から」というのが本筋
以前、貧血気味の人に鉄鍋が勧められたことがありました。調理中に鉄鍋から鉄が材料の中に溶け出して、知らず知らずのうちに鉄分が補給できるというのがその理由でした。しかし、「金気は味を悪くする」と言われています。
「単にまずいというだけでなく、調理器具から溶け出した鉄は、ビタミンを壊したり油を変敗させる作用もあって好ましいものではありません。からだに必要な栄養分を調理器具からとろうという考えは改めて、やはり食物から上手にとることを考えるべきです」
と、国立健康・栄養研究所食品科学部の池上幸江部長は話しています。
「南部の鉄のようにしっかりしたものはともかく、鉄が簡単に溶け出すような鍋は考えもの。今では一般にホウロウの形で用いられています」（池上部長）。
また、アルミニウムがボケを促進するという説についても、今のところ否定的な意見が多いようです。からだによいとか悪いという話にあわてるのではなく、いろいろな情報を冷静に判断して慎重に行動することが大切です。
鍋の利点を上手に生かすことが調理のポイント
鉄やステンレス、アルミ、銅といった金属でできている鍋は、熱の伝わり方が速いという利点を持っています。厚手のほうが熱がムラなく伝わるので好ましいといえますが、重いという欠点があります。その点、アルミの鍋は使いやすさと値段から一般家庭向きだといえるでしょう。
一方、陶器の土鍋や耐熱ガラスの鍋は熱の伝わり方は遅いものの、冷めにくいという長所があります。
鍋の形でみると、深く口の狭いものはじっくり肉などを煮込むのにふさわしく、浅く口の広いものは魚や野菜を手早く煮るのに向いています。鍋で物を煮るときは、蓋をしないことが原則です。水蒸気とともに味を悪くする成分を逃がすためです。
電子レンジは特性を生かすことが大切
「新たな火」として登場した電子レンジや電磁調理器、電気グリル鍋。また、アウトドア指向の高まりもあって、カセットコンロも人気を呼んでいます。
その中でもとりわけ電子レンジは「一家に一台」といわれるほどの必需品となり、「チンする」という言葉が国語辞典に載るまでになっています。
しかし、電子レンジは「あたため」だけという家庭が少なくありません。また、ご飯をあたためるのにラップをかけなかったり、焦げ目が欲しい調理を電子レンジで済まそうとしたり、使い方はあまり上手になっていないようです。
電子レンジは、高周波を使って食品中の水の分子を激しく揺り動かし、その時生じた摩擦熱によって食品の内と外からスピーディーにあたためるというもの。食品を外側からあたためていくガスや電気ヒーターなどの熱源とは異なります。また、高周波は金属に当たると跳ね返り、ガラスや陶磁器は通過するという特性があります。
このように、�／紊諒�子を揺り動かし、�▲好圈璽媛断�し、�６眤阿謀�たると跳ね返る、という特性を知っていれば、電子レンジの使い方や用途も分かります。加熱する時はラップをしたり、電子レンジ用の容器に入れること。野菜などは急速加熱でビタミンを壊さず色よく仕上げられるが、肉や魚など加熱して臭みを飛ばす必要があるものには向かないこと。金属製の容器は使わず、高周波を通すガラスや陶磁器など、電子レンジ向きの容器を使うことなどが、上手な使い方のポイントです。
見た目も味もよく、しかも素材の持つ栄養分をできるだけ壊さずにとるためには、便利になった調理器具を適材適所で賢く利用しなければいけません。使い始めに使用説明書をよく読むことが大切です。
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生命は水によってはぐくまれている
・生命は海の中で誕生した
私たちの生命は、水によって生まれ、水によって生きているといっても過言ではありません。事実、地球上にはじめて生命が誕生したのは、20〜40億年前の海水の中であったといわれます。
母なる海によってはぐくまれた生命は、単細胞から多細胞へとしだいに進化し、やがて陸上に生活するにいたりました。しかし、それでも生物は、水からはなれて暮らすわけにはいかなかったのです。
・私たちのからだの中には太古の海と同じ成分の水が流れている
その証拠のひとつとして、私たちのからだを形づくっているひとつひとつの細胞は、その昔に海水に囲まれていたのと同様に、いまもそのまわりを囲む水の中に浮かんで、その生命を維持しているのです。そして、それらの水は、太古の海の成分とよく似ているといわれています。
からだの中で水はどんなふうに力を発揮するか
私たちのからだの中にある水分は、体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだをつくっている細胞の中に存在し（細胞内液といいます）、3分の1はその外側に存在しています（細胞外液といいます）。
この細胞の外側にあるのは、赤血球や白血球（これも細胞の一種ですが）とともに血液をかたちづくっている「血しょう」と、からだ中の組織や細胞のすきまを縫って流れている「組織間液」と呼ばれるものです。
それでは、私たちのからだの中で、これらの水がどんな働きをしているかを、これから探ってみることにしましょう。
１ 強い結合力で体内に“流れ”をつくる
水というものは、まことに不思議な性質をもった物質です。水道の蛇口をひねると、ジャーと流れ落ちる水の流れ、あれがまさに水そのものの姿です。手や包丁で切ろうとしても、すぐつながってしまい、切りあとさえも残さないでしょう。
これは、水の分子どうしがおたがいに強く引き合う力を発揮して、たくさんの水の分子が網の目状にがっちりとつながっているためなのです。
水のこのような性質が、私たちのからだの中で、血液その他の体液の途絶えることのない“流れ”（循環）をかたちづくっているのです。
２ 栄養物をとかしてからだのすみずみまで運ぶ
物をとかす力も、水のもつ重要な働きのひとつです。たとえば食塩はNaClという式で表わされますが、これをNa（ナトリウム）とCl（塩素、クロール）の２つの原子に引き離すには大きなエネルギーが必要です。ところが、水の中に入れると、水の分子にひきつけられて、いとも簡単に別れてしまうのです。つまり、とけてしまうのです。
このようにして、からだの中の水は、さまざまな物質（栄養素とか老廃物）をとかしこんでいます。
栄養素を抱えこんだ血しょうは、血液としてからだ中を循環しながら、すべての細胞に必要な栄養分を補給し、その細胞でいらなくなった物質（老廃物）を運び去るという重要な仕事を行なっているのです。そして、これらの細胞と血液との間の物質のやりとりを仲介する役割を果たしているのが、組織間液です。
３ 栄養物や老廃物を壁を越えて移動させる
ところで、ある物質をとかしこんだ液体（溶液といいます）には、とけこんだ物質が周囲に向かってひろがっていき、まわりと同じ濃度になろうとする性質があります。これが浸透圧と呼ばれる働きです。
水のこの働きで、血液にとけこんだ物質が血管の壁を越えて外側の濃度のうすいほうへ移動したり、あるいは細胞の中にいっぱいたまった老廃物を外に出したりできるのです。
からだの中の水分の収入と支出はどうなっているか
１ 水の収支のバランスは
なにごとにつけ、収入と支出のバランスがとれていることが大切ですが、水の場合も同様です。
・失われた水分の補充
私たちが毎日、水分をとるのは、からだがそれを必要としているからです。気温の高いときは汗がたくさん出ますし、そうでなくても皮膚の表面から、あるいは呼吸として常に水分が蒸発しています。また、からだの中で不要となった老廃物は、尿として外部に排泄されていきます。
このようにして失われた水分は、口から補充してやらなければいけません。
・健康な人では収入と支出はトントン
健康な成人が、飲料として1日に摂取する水の量は平均して1200ml、また食品にまざっている水分が約800mlと考えられています。このほかに、からだの中でつくられる水が200mlほどあるので、これらを合計すると、1日の水の収入総額は2200mlということになります。
これに対して支出のほうは、尿として出るのが1200ml、皮膚からとか呼吸によって蒸発する水分が900ml、大便の中に含まれて出るのが100mlぐらいで、これの合計が2200mlとなり、収支トントンという計算が成り立ちます。
しかし、この計算はあくまでひとつの例にすぎません。飲む水の量や、食事からとる水分は、その人その人によって大きな差があります。そのような場合、からだは尿の量を変化させて、収支のバランスをとっています。
２ 体内の水分は尿の量で調節される
体内の水分量を調節しているのは腎臓です。体内に水分が多すぎるときは、腎臓は大量のうすい尿をつくって余分な水分を取り除きます。水分が不足ぎみのときは、少量の濃い尿をつくって、体外に出る水分を調節しています。
このしくみには、体内にあるナトリウムの量だとか、ホルモンの働きなどが複雑にかかわっています。
からだの中の水分が不足するとき、過剰になるとき
・のどのかわきは自然の欲求
健康なときの、のどのかわきは自然の欲求です。それをむりにがまんをしていると、水分の欠乏がおこってきます。また、私たちは、ときにはビールやお茶を何杯もおかわりしたり、うどんを食べたあと汁をぜんぶすすったりして、余分な水分をとることもあります。
このようにして、からだは常に、水分の欠乏や過剰になる危険をはらんでいるのです。
もちろん、健康なからだは、こうした異常事態に対処する機能をもっていますが、それでも多少は収支のバランスが上下にゆれながら生活をしているといってよいでしょう。
１ 水分の極端な欠乏：脱水症
炎天下に水も飲まずに激しい運動をやったとか、高温多湿の環境で長時間の作業をしたときには、極端な水分の欠乏（脱水症）がよくおこります。また、小児では、下痢や嘔吐がつづいたときに、ひどい脱水症をおこし、治療が遅れると死にいたることもあります。
このようなときは、からだを冷やしたり、水分を補給してやらないといけませんが、汗や便とともに失われる塩分やその他の物質の補給（点滴輸液）が必要になることもあります。
２ 水分の過剰とむくみ
健康な人ではまずおこりませんが、心臓や腎臓に病気のある人では、水を飲みすぎると体内に水がたまりすぎて、一時的にむくみがつよくなることがあります。
また、すでにむくみのある場合は、いくら水分を制限しても、むくみはとれません。この場合は、医師の指示のもとに、食塩を制限していれば、水はいずれは排泄されてしまいます。
飲料としての水をかんがえる
１ 水には硬水と軟水がある
・なま水を飲むと下痢をする人
外国旅行にいったら“なま水”を飲むな、とよくいいます。ヨーロッパのような文明度の高いところでも、その土地の水を飲んで下痢をした、というような話を耳にします。
そして、下痢と聞くとすぐ細菌などと結びつけて考えがちですが、じつは、水の硬度が大きく関係しているようです。硬度というのは、水の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表わす単位で、その含有量がとくに多いものを硬水、少量しか含んでいないものを軟水と呼んでいます。
わが国の水道水はだいたいが軟水です。ところが、ヨーロッパでは硬水のところが多いので、飲みなれてない日本人は、硬水に含まれるマグネシウムによって下痢をおこすのだといわれています。
・ミネラル入りのウォーター
ところで、飲み水は、その中にある程度のミネラル（カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が含まれているほうが、味にコクがでるといわれます。
そのため、ミネラルウォーターなどという名称で、世界各地のいわゆる“名水”が、びん詰めにされて売られています。そして、その水にカルシウムやマグネシウムを多く含むから健康によい、などと宣伝している向きがあります。
しかしながら、こうしたうたい文句には、科学的根拠のとぼしい場合が多いようです。素人の健康法は、とかくフィーリングに頼ることが多く、それにちょっぴり学間の風味づけがしてあると、つい惑わされがちなものです。
・カルシウムは食事でとるほうが確実
ミネラルは微量栄養素として、私たちのからだに必要なものですが、ほかにもミネラルを含む食品はたくさんあるのです。名水の味のほうはともかくとして、カルシウムを摂取するというだけの目的であれば、食事からとるほうがよほど確実です。
２ 水と衛生
飲料水は、濁りや色がなく、病原菌や有害物質を含んでいないことが必要です。このため、わが国では水道水について厚生省令で水質基準が定められています。
・浄水器を過信しないこと
水道水の水源となる河川や湖沼が工場や家庭からの排水で汚れると、微生物が繁殖し、かび臭や悪臭がでてきます。浄水場では、消毒のために塩素を入れるのですが、これがいわゆる“カルキ臭”となって残ります。味もいいとはいえません。
また、マンションなど高層ビルの貯水式のタンクでは、掃除を怠ると長い間には水あかがたまって、濁りやにおいの原因となり雑菌も繁殖してきます。
そこで、こうしたいやな味やにおいを消して、おいしい水にできるということで家庭用の活性炭浄水器が売られています。
浄水器は、使い方によってはかえって危険なことがあります。厚生省調べによると、活性炭浄水器は「長い間使わないままでいると、浄水器の中に雑菌が繁殖する恐れがある」とされています。
ところで、カルキのにおいのする水道水は、ばい菌が消毒されて衛生的に安全であることの証拠でもあるのです。活性炭は、いやな味やにおいのもとである有機物やカルキ（塩素）を吸着しますが、雑菌やかびは除去できません。また、殺菌のために入れた塩素を取り除いてしまうと、雑菌が繁殖しやすくなるわけです。
そこで最近では、活性炭のほかに、雑菌やかびも取り除けるフィルターを使った二重ろ過方式の浄水器も登場しています。いずれにしても、ろ過材の効果がうすれたり、浄水器の中に水が残っていたりすると、雑菌は除去できず、逆に繁殖する恐れもでてきますので、過信は禁物です。
また、ことに夏は、冷たい水はおいしく感じますが、貯水式の冷水器の場合も、同じようなことがいえます。
３ スポーツと水
・運動中は水の補給が大切
すこし前までは、「運動中は水を飲んではいけない」といわれてきました。そして、炎天下に激しくからだを動かして、大量の汗をかき、体温が上がりすぎて、熱射病をおこして倒れる選手がたくさんいたのです。
現在では、運動で失われる水分の補給が重要なことがわかり、運動中に水分をとるようにすすめられています。このような背景から、最近になって、スポーツドリンクと称する飲料が登場してきました。
・スポーツドリンクの有効性について
いま市販されているスポーツドリンクは、いずれもが、汗として失われやすい食塩やミネラルと、飲みやすさとエネルギーの補給を目的に糖分を加え、そして水分が速やかに吸収されるように低張または等張（液の浸透圧が体液と同じ）にしてある、とうたっています。
しかし、こうした飲料を運動中に飲んで、そのとおりの効果があるかどうかについては、諸説があります。“ただの水”とスポーツドリンクをそれぞれ飲ませて運動させ、両者の間にとくに差がなかったという実験報告もあります。
激しい運動のさい、脱水症を予防するために水分を補給するのは大事なことです。しかし、それをスポーツドリンクのような飲みものでとったほうがよいかどうかについては、まだ実証されていません。
水は、私たちにとって、あまりに身近なものであるので、ついその恩恵を忘れがちです。しかし、こうしてからだと水との関係を探ってみると、ずいぶんいろいろな現象がからだの中で行なわれていることに気づきます。
水とからだの関係については、まだまだわかっていないことも多いのです。この小冊子を読んだことをきっかけとして、「水」の問題にもっと興味をもっていただきたいものです。
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・生命は海の中で誕生した
私たちの生命は、水によって生まれ、水によって生きているといっても過言ではありません。事実、地球上にはじめて生命が誕生したのは、20〜40億年前の海水の中であったといわれます。
母なる海によってはぐくまれた生命は、単細胞から多細胞へとしだいに進化し、やがて陸上に生活するにいたりました。しかし、それでも生物は、水からはなれて暮らすわけにはいかなかったのです。
・私たちのからだの中には太古の海と同じ成分の水が流れている
その証拠のひとつとして、私たちのからだを形づくっているひとつひとつの細胞は、その昔に海水に囲まれていたのと同様に、いまもそのまわりを囲む水の中に浮かんで、その生命を維持しているのです。そして、それらの水は、太古の海の成分とよく似ているといわれています。
からだの中で水はどんなふうに力を発揮するか
私たちのからだの中にある水分は、体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだをつくっている細胞の中に存在し（細胞内液といいます）、3分の1はその外側に存在しています（細胞外液といいます）。
この細胞の外側にあるのは、赤血球や白血球（これも細胞の一種ですが）とともに血液をかたちづくっている「血しょう」と、からだ中の組織や細胞のすきまを縫って流れている「組織間液」と呼ばれるものです。
それでは、私たちのからだの中で、これらの水がどんな働きをしているかを、これから探ってみることにしましょう。
１ 強い結合力で体内に“流れ”をつくる
水というものは、まことに不思議な性質をもった物質です。水道の蛇口をひねると、ジャーと流れ落ちる水の流れ、あれがまさに水そのものの姿です。手や包丁で切ろうとしても、すぐつながってしまい、切りあとさえも残さないでしょう。
これは、水の分子どうしがおたがいに強く引き合う力を発揮して、たくさんの水の分子が網の目状にがっちりとつながっているためなのです。
水のこのような性質が、私たちのからだの中で、血液その他の体液の途絶えることのない“流れ”（循環）をかたちづくっているのです。
２ 栄養物をとかしてからだのすみずみまで運ぶ
物をとかす力も、水のもつ重要な働きのひとつです。たとえば食塩はNaClという式で表わされますが、これをNa（ナトリウム）とCl（塩素、クロール）の２つの原子に引き離すには大きなエネルギーが必要です。ところが、水の中に入れると、水の分子にひきつけられて、いとも簡単に別れてしまうのです。つまり、とけてしまうのです。
このようにして、からだの中の水は、さまざまな物質（栄養素とか老廃物）をとかしこんでいます。
栄養素を抱えこんだ血しょうは、血液としてからだ中を循環しながら、すべての細胞に必要な栄養分を補給し、その細胞でいらなくなった物質（老廃物）を運び去るという重要な仕事を行なっているのです。そして、これらの細胞と血液との間の物質のやりとりを仲介する役割を果たしているのが、組織間液です。
３ 栄養物や老廃物を壁を越えて移動させる
ところで、ある物質をとかしこんだ液体（溶液といいます）には、とけこんだ物質が周囲に向かってひろがっていき、まわりと同じ濃度になろうとする性質があります。これが浸透圧と呼ばれる働きです。
水のこの働きで、血液にとけこんだ物質が血管の壁を越えて外側の濃度のうすいほうへ移動したり、あるいは細胞の中にいっぱいたまった老廃物を外に出したりできるのです。
からだの中の水分の収入と支出はどうなっているか
１ 水の収支のバランスは
なにごとにつけ、収入と支出のバランスがとれていることが大切ですが、水の場合も同様です。
・失われた水分の補充
私たちが毎日、水分をとるのは、からだがそれを必要としているからです。気温の高いときは汗がたくさん出ますし、そうでなくても皮膚の表面から、あるいは呼吸として常に水分が蒸発しています。また、からだの中で不要となった老廃物は、尿として外部に排泄されていきます。
このようにして失われた水分は、口から補充してやらなければいけません。
・健康な人では収入と支出はトントン
健康な成人が、飲料として1日に摂取する水の量は平均して1200ml、また食品にまざっている水分が約800mlと考えられています。このほかに、からだの中でつくられる水が200mlほどあるので、これらを合計すると、1日の水の収入総額は2200mlということになります。
これに対して支出のほうは、尿として出るのが1200ml、皮膚からとか呼吸によって蒸発する水分が900ml、大便の中に含まれて出るのが100mlぐらいで、これの合計が2200mlとなり、収支トントンという計算が成り立ちます。
しかし、この計算はあくまでひとつの例にすぎません。飲む水の量や、食事からとる水分は、その人その人によって大きな差があります。そのような場合、からだは尿の量を変化させて、収支のバランスをとっています。
２ 体内の水分は尿の量で調節される
体内の水分量を調節しているのは腎臓です。体内に水分が多すぎるときは、腎臓は大量のうすい尿をつくって余分な水分を取り除きます。水分が不足ぎみのときは、少量の濃い尿をつくって、体外に出る水分を調節しています。
このしくみには、体内にあるナトリウムの量だとか、ホルモンの働きなどが複雑にかかわっています。
からだの中の水分が不足するとき、過剰になるとき
・のどのかわきは自然の欲求
健康なときの、のどのかわきは自然の欲求です。それをむりにがまんをしていると、水分の欠乏がおこってきます。また、私たちは、ときにはビールやお茶を何杯もおかわりしたり、うどんを食べたあと汁をぜんぶすすったりして、余分な水分をとることもあります。
このようにして、からだは常に、水分の欠乏や過剰になる危険をはらんでいるのです。
もちろん、健康なからだは、こうした異常事態に対処する機能をもっていますが、それでも多少は収支のバランスが上下にゆれながら生活をしているといってよいでしょう。
１ 水分の極端な欠乏：脱水症
炎天下に水も飲まずに激しい運動をやったとか、高温多湿の環境で長時間の作業をしたときには、極端な水分の欠乏（脱水症）がよくおこります。また、小児では、下痢や嘔吐がつづいたときに、ひどい脱水症をおこし、治療が遅れると死にいたることもあります。
このようなときは、からだを冷やしたり、水分を補給してやらないといけませんが、汗や便とともに失われる塩分やその他の物質の補給（点滴輸液）が必要になることもあります。
２ 水分の過剰とむくみ
健康な人ではまずおこりませんが、心臓や腎臓に病気のある人では、水を飲みすぎると体内に水がたまりすぎて、一時的にむくみがつよくなることがあります。
また、すでにむくみのある場合は、いくら水分を制限しても、むくみはとれません。この場合は、医師の指示のもとに、食塩を制限していれば、水はいずれは排泄されてしまいます。
飲料としての水をかんがえる
１ 水には硬水と軟水がある
・なま水を飲むと下痢をする人
外国旅行にいったら“なま水”を飲むな、とよくいいます。ヨーロッパのような文明度の高いところでも、その土地の水を飲んで下痢をした、というような話を耳にします。
そして、下痢と聞くとすぐ細菌などと結びつけて考えがちですが、じつは、水の硬度が大きく関係しているようです。硬度というのは、水の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表わす単位で、その含有量がとくに多いものを硬水、少量しか含んでいないものを軟水と呼んでいます。
わが国の水道水はだいたいが軟水です。ところが、ヨーロッパでは硬水のところが多いので、飲みなれてない日本人は、硬水に含まれるマグネシウムによって下痢をおこすのだといわれています。
・ミネラル入りのウォーター
ところで、飲み水は、その中にある程度のミネラル（カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が含まれているほうが、味にコクがでるといわれます。
そのため、ミネラルウォーターなどという名称で、世界各地のいわゆる“名水”が、びん詰めにされて売られています。そして、その水にカルシウムやマグネシウムを多く含むから健康によい、などと宣伝している向きがあります。
しかしながら、こうしたうたい文句には、科学的根拠のとぼしい場合が多いようです。素人の健康法は、とかくフィーリングに頼ることが多く、それにちょっぴり学間の風味づけがしてあると、つい惑わされがちなものです。
・カルシウムは食事でとるほうが確実
ミネラルは微量栄養素として、私たちのからだに必要なものですが、ほかにもミネラルを含む食品はたくさんあるのです。名水の味のほうはともかくとして、カルシウムを摂取するというだけの目的であれば、食事からとるほうがよほど確実です。
２ 水と衛生
飲料水は、濁りや色がなく、病原菌や有害物質を含んでいないことが必要です。このため、わが国では水道水について厚生省令で水質基準が定められています。
・浄水器を過信しないこと
水道水の水源となる河川や湖沼が工場や家庭からの排水で汚れると、微生物が繁殖し、かび臭や悪臭がでてきます。浄水場では、消毒のために塩素を入れるのですが、これがいわゆる“カルキ臭”となって残ります。味もいいとはいえません。
また、マンションなど高層ビルの貯水式のタンクでは、掃除を怠ると長い間には水あかがたまって、濁りやにおいの原因となり雑菌も繁殖してきます。
そこで、こうしたいやな味やにおいを消して、おいしい水にできるということで家庭用の活性炭浄水器が売られています。
浄水器は、使い方によってはかえって危険なことがあります。厚生省調べによると、活性炭浄水器は「長い間使わないままでいると、浄水器の中に雑菌が繁殖する恐れがある」とされています。
ところで、カルキのにおいのする水道水は、ばい菌が消毒されて衛生的に安全であることの証拠でもあるのです。活性炭は、いやな味やにおいのもとである有機物やカルキ（塩素）を吸着しますが、雑菌やかびは除去できません。また、殺菌のために入れた塩素を取り除いてしまうと、雑菌が繁殖しやすくなるわけです。
そこで最近では、活性炭のほかに、雑菌やかびも取り除けるフィルターを使った二重ろ過方式の浄水器も登場しています。いずれにしても、ろ過材の効果がうすれたり、浄水器の中に水が残っていたりすると、雑菌は除去できず、逆に繁殖する恐れもでてきますので、過信は禁物です。
また、ことに夏は、冷たい水はおいしく感じますが、貯水式の冷水器の場合も、同じようなことがいえます。
３ スポーツと水
・運動中は水の補給が大切
すこし前までは、「運動中は水を飲んではいけない」といわれてきました。そして、炎天下に激しくからだを動かして、大量の汗をかき、体温が上がりすぎて、熱射病をおこして倒れる選手がたくさんいたのです。
現在では、運動で失われる水分の補給が重要なことがわかり、運動中に水分をとるようにすすめられています。このような背景から、最近になって、スポーツドリンクと称する飲料が登場してきました。
・スポーツドリンクの有効性について
いま市販されているスポーツドリンクは、いずれもが、汗として失われやすい食塩やミネラルと、飲みやすさとエネルギーの補給を目的に糖分を加え、そして水分が速やかに吸収されるように低張または等張（液の浸透圧が体液と同じ）にしてある、とうたっています。
しかし、こうした飲料を運動中に飲んで、そのとおりの効果があるかどうかについては、諸説があります。“ただの水”とスポーツドリンクをそれぞれ飲ませて運動させ、両者の間にとくに差がなかったという実験報告もあります。
激しい運動のさい、脱水症を予防するために水分を補給するのは大事なことです。しかし、それをスポーツドリンクのような飲みものでとったほうがよいかどうかについては、まだ実証されていません。
水は、私たちにとって、あまりに身近なものであるので、ついその恩恵を忘れがちです。しかし、こうしてからだと水との関係を探ってみると、ずいぶんいろいろな現象がからだの中で行なわれていることに気づきます。
水とからだの関係については、まだまだわかっていないことも多いのです。この小冊子を読んだことをきっかけとして、「水」の問題にもっと興味をもっていただきたいものです。
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▼ 快便を保つために
食物繊維とは
今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
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今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
ダイエット・美容・健康の情報
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▼ 食物繊維とは？
「カスだ」「ムダだ」と、邪魔もの扱いされたのはグルメ時代までの話。食生活への反省がはじまったいま、増えつづける大腸がんや糖尿病、心筋梗塞などの成人病対策に活躍する「期待のストッパー」として、食物繊維が注目されている。ところが日本人の食物繊維の摂取量はジリジリと減る一方だという。「第六の栄養素」ともいわれる食物繊維と健康のかかわりを見直してみよう。
食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
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食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
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▼ 食物繊維の知識
食物繊維とは
1 見直されはじめた食品中の繊維の役割
つい最近まで、食品中に含まれる繊維は、エネルギー源にならないばかりか、他の栄養素の利用効率を下げるといわれ敬遠されてきました。いわば食物の「カス」と考えられていたものです。これがじつは他の栄養素（たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）にも劣らない重要な食物成分であるとして研究されはじめたのは、1970年代に入ってからのことです。
アフリカで長年の間、医療にたずさわってきたイギリスの医師たちが、西欧諸国に多い、いわゆる成人病がアフリカ原住民に少ないことから、食生活とこれらの病気との関係を詳しく調ベました。その結果、文明国に多い病気は食物繊維のとり方が少ないためだろうと推論したのです。それ以後、多くの研究が行なわれ、食物繊維の果たす役割がしだいに明らかになってきました。
2 食物繊維の種類
食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）の種類は非常に多く、食品によって含まれる種類も異なります。現在まだ定義ははっきり定まっていませんが植物性食品、動物性食品を含め、「人間の消化酵素で消化されない食物中の高分子の化合物」とみなされています。
食物繊維を大きく分けると、水に溶けないもの（水不溶性食物繊維）と、水に溶けるもの（水溶性食物繊維）の2つに分けられますが、それらは性質も働きもそれぞれ異なります。
水に溶けない食物繊維の主なものは、セルロース、へミセルロース、リグニンといわれるもので、いずれも植物の細胞壁の主成分です。動物性のものとしては、エビやカニの殻に含まれるキチンがあります。
水溶性の食物繊維には、ペクチン（果実類に多く含まれる）、アルギン酸およびカラギーナン（海藻類）、そのほかコンニャクマンナン（こんにゃく粉）などの植物性ガム・粘質物があります。いずれも水に溶けて粘性を示します。
食物繊維の働き
口にとりこまれた食物繊維の多い食物は、よく噛んで食べないといけないので、咀しゃく回数を増やします。すると、唾液の分泌がうながされます。
食物塊は胃を経由して十二指腸へ送りこまれ、食物中に含まれる食物繊維は、ここで栄養素の消化吸収にさまざまな影響をあたえます。
1 便の“カサ”をふやし、速やかに排便させる
大腸は、消化されなかった物を処理し、糞便としてからだの外へ排泄するところです。ここでの食物繊維の働きは、水分を吸収して便をやわらかくし、便の量、“カサ”をふやして、なめらかに排便させます。便量が多いほど腸内を通過する時間は短くなり、便秘になるのを防ぐことができます。
2 食物繊維と病気との関係
食物繊維が注目を集めている理由としては成人病予防とのかかわり合いですが、そのひとつに大腸がんとの関係があります。もともと大腸がんは欧米に多く、アジア・アフリカには少ない病気です。そして、大腸ガンの発生率の高い国では、動物性食品や脂肪を多くとり、食物繊維のとり方が少なく、逆に発生率の低い国では穀類や野菜などを主体にして、食物繊維の多い食事をとっています。こうしたことから、食物繊維のとり方となにか関係があるのではないか、と考えられたわけです。
しかし、食物繊維が大腸がんの予防に果たす役割については、科学者の間で意見の一致がみられていません。
アメリカでは、さまざまな研究報告をくわしく検村した結果、「食物繊維が人間の結腸・直腸がんを防ぐ効果があると言いきれる証拠は不十分である」といわれています。
3 他の栄養素の吸収を妨げる働きもある
消化管での食物繊維の働きは、いいことずくめではありません。ある種の食物繊維は、からだに必要な無機質（ミネラル）の吸収を妨げます。また、消化管内で、“カサ”が増大すると、動物実験で、粘膜を傷つける可能性のあることも観察されています。とる量が多いほどよいというものではないのです。
食物繊維をとるときの注意
わが国は古くから食物繊維の多い食品に恵まれていました。しかし食生活が近代化するにつれ、動物性食品や精製した食品、加工食品など繊維の少ない、あるいは繊維を取り除いた食品をとることが多くなり、そのため、食物繊維の摂取量はこの30年間に、かなり減っています。
1 “白いご飯”はおかずに注意
食物繊維の供給源となるものの多くは植物性食品です。穀類はその代表的なものですが、精製すればするほど食物繊維は失われます。
欧米諸国では、ふすまを取り除かない小麦粉でつくった全粒粉パンや胚芽パンといった見栄えのよくない、色の黒いパンがよく利用されています。これは、古くから、小麦ふすまが便秘に効くとされ、緩下剤として用いられてきたこともありますが、最近になって、ふすま入りパンが健康によいという認識が広まっていることも関係していると思われます。
全粒粉パンを日本にあてはめると、玄米食ということになります。しかし、精白した米のおいしさや、調理する手間を考えると、玄米を食べることに抵抗を感ずる人も多いことでしよう。
いずれにしても、精白米には食物繊維はわずかしか含まれていないので、白いご飯のときは、おかずに十分注意しないといけません。
おかずになる食品で食物繊維を多く含むものに豆類、野菜類、きのこ類、海藻類があります。また、果実類にも多く含まれています。日常の食生活に大いにとり入れてほしいものです。
2 繊維はとり過ぎないこと
しかしながら、食物繊維には、もともと食物中の栄養成分の吸収を妨げる性質があります。そのため、食物繊維の多い食品をとり過ぎると、からだにマイナスの結果をもたらすことがあります。この両刃の剣ともいえる食物繊維を上手に利用するには、自分の栄養状態や健康状態をよくつかんで、自分に合った適切なとり方をすることが大切です。
食物繊維をとるとき、最も注意したいのは、食物繊維にはカルシウム、鉄、亜鉛などからだにとって重要な栄養素である無機質（ミネラル）の吸収を妨げる働きのあることです。
日本人のカルシウム摂取量は、平均的には、ほぼ望ましい水準に達してはいますが、個人差が大きく、また、妊婦や老人にはカルシウム不足が見かけられます。一方、成人女性には鉄欠乏性貧血もかなりみられます。こういう人たちは、食物繊維をとり過ぎないよう注意し、カルシウムや鉄を十分とるよう気をつけないといけません。
3 繊維の多い食品にかたよらないこと
食物繊維を用いた動物実験で、ある病気によい効果が得られたとか、人でもよい効果が得られたとかいわれても、過信は禁物です。なんらかの効果を期待して、精製した食物繊維の製品をむやみに使ったりしますと、とり過ぎによる副作用をおこしかねません。
食物中に含まれる食物繊維についても同じことがいえます。食物繊維を含んでいる食品をとるよう心がけることは大切なことです。しかし、病気に対するなんらかの効果を期待して、繊維の多い食品にかたよって食べすぎれば、その分だけ他の食物が食べられないことになり、結果として栄養がかたよってしまいますので、決して好ましいことではありません。
食物繊維の一日量の目安
現在私たちは食物繊維をどれだけとっているでしょうか。国民栄養調査結果にもとづいて食物繊維量を計算すると、昭和25〜30年には1日20gとっていたものが、昭和55年には1日14gにまで減少しています。＜注：食物繊維の定量法は現在まだ統一されていません。そのため研究者によりそれぞれ数値が異なります。ここに示した数値は、ペクチンなど水溶性の食物繊維を含まないため、低い数値となっています。＞
ところで、食物繊維は一日にどの位とったらよいのでしょうか。
残念ながら、現在までのところ、望ましい標準摂取量はわかっていません。
そのため、どのような食物からどの程度の食物繊維をとったらよいかという基準を示すことはできません。そこで実行可能な目安を示すと、毎日規則正しく便通があるかどうかです。便秘するようでは食物繊維が不足していると考えてよいでしょう。イギリスの医師バーキットは、毎日の大便が適度な柔らかさをもち、水洗トイレの水に浮くようであれば、食物繊維のとり方は十分であるといっています。
なお、便秘予防という点では、例外もありますが、水に溶けやすい食物繊維は効果的でなく、水に溶けにくい食物繊維のほうが効果があるといわれています。
主な食物繊維素材
(1) 小麦ふすま：欧米では最も重要な食物繊維源として古くから用いられている。
(2) 米ぬか：玄米を精白するさい取り除かれる外皮および糊粉層の部分で、玄米の約8％得られる。
(3) とうもろこしふすま：コーンスターチの副産物として得られる。
(4) えん麦ふすま：小麦ふすまほど色が濃くなく、料理に使いやすい。米国での人気が高い。
(5) ビ−ル粕：ビール製造の副産物で、食物繊維が多い。
(6) りんご粕：りんごジュース製造の残渣（カス）として得られる。
(7) おから：有力な食物繊維源であるが、家庭の惣菜に一部使用されるほかは家畜の飼料に回されている。
(8) セルロ一ス：ぶな、かえで、松などから採ったパルプを粉末化したもので、食品の粘度調整や保水性向上の目的で使われる。
(9) ペクチン：りんごや柑橘類から得られ、天然糊料として食品添加物に指定されている。
(10) 植物ガムと粘質物：植物細胞の貯蔵成分および分泌物質で、粘性があるので天然糊料として食品添加物に指定されている。グアーガム、コンニャクマンナン、イサゴール、アラビアガム、ガラヤガム、トラガントガム、ガッティガム、ロ一カストビーンガム、タマリンド種子ガムなど。
(11) 海藻の多糖類：褐藻類から得られるアルギン酸、紅藻類から得られる寒天およびカラギーナンがある。
栄養はバランスよくとることが大切
食物繊維の摂取量を増やそうと、とくに繊維の多い食品ばかりを食べて、そのために、たんぱく質や脂質、ミネラル（無機質）、ビタミンなどの重要な栄養素の摂取がおろそかになるようでは問題外です。
自分が必要とするエネルギーや栄養素が十分にとれて、そのうえに、適当に食物繊維を含む食事が、バランスのとれた食事なのです。
健康状態は個人個人で異なります。食物繊維も自分の健康や栄養の状態に応じて、また、いろいろな食品から、バランスよく摂取するよう心がけることが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
1 見直されはじめた食品中の繊維の役割
つい最近まで、食品中に含まれる繊維は、エネルギー源にならないばかりか、他の栄養素の利用効率を下げるといわれ敬遠されてきました。いわば食物の「カス」と考えられていたものです。これがじつは他の栄養素（たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）にも劣らない重要な食物成分であるとして研究されはじめたのは、1970年代に入ってからのことです。
アフリカで長年の間、医療にたずさわってきたイギリスの医師たちが、西欧諸国に多い、いわゆる成人病がアフリカ原住民に少ないことから、食生活とこれらの病気との関係を詳しく調ベました。その結果、文明国に多い病気は食物繊維のとり方が少ないためだろうと推論したのです。それ以後、多くの研究が行なわれ、食物繊維の果たす役割がしだいに明らかになってきました。
2 食物繊維の種類
食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）の種類は非常に多く、食品によって含まれる種類も異なります。現在まだ定義ははっきり定まっていませんが植物性食品、動物性食品を含め、「人間の消化酵素で消化されない食物中の高分子の化合物」とみなされています。
食物繊維を大きく分けると、水に溶けないもの（水不溶性食物繊維）と、水に溶けるもの（水溶性食物繊維）の2つに分けられますが、それらは性質も働きもそれぞれ異なります。
水に溶けない食物繊維の主なものは、セルロース、へミセルロース、リグニンといわれるもので、いずれも植物の細胞壁の主成分です。動物性のものとしては、エビやカニの殻に含まれるキチンがあります。
水溶性の食物繊維には、ペクチン（果実類に多く含まれる）、アルギン酸およびカラギーナン（海藻類）、そのほかコンニャクマンナン（こんにゃく粉）などの植物性ガム・粘質物があります。いずれも水に溶けて粘性を示します。
食物繊維の働き
口にとりこまれた食物繊維の多い食物は、よく噛んで食べないといけないので、咀しゃく回数を増やします。すると、唾液の分泌がうながされます。
食物塊は胃を経由して十二指腸へ送りこまれ、食物中に含まれる食物繊維は、ここで栄養素の消化吸収にさまざまな影響をあたえます。
1 便の“カサ”をふやし、速やかに排便させる
大腸は、消化されなかった物を処理し、糞便としてからだの外へ排泄するところです。ここでの食物繊維の働きは、水分を吸収して便をやわらかくし、便の量、“カサ”をふやして、なめらかに排便させます。便量が多いほど腸内を通過する時間は短くなり、便秘になるのを防ぐことができます。
2 食物繊維と病気との関係
食物繊維が注目を集めている理由としては成人病予防とのかかわり合いですが、そのひとつに大腸がんとの関係があります。もともと大腸がんは欧米に多く、アジア・アフリカには少ない病気です。そして、大腸ガンの発生率の高い国では、動物性食品や脂肪を多くとり、食物繊維のとり方が少なく、逆に発生率の低い国では穀類や野菜などを主体にして、食物繊維の多い食事をとっています。こうしたことから、食物繊維のとり方となにか関係があるのではないか、と考えられたわけです。
しかし、食物繊維が大腸がんの予防に果たす役割については、科学者の間で意見の一致がみられていません。
アメリカでは、さまざまな研究報告をくわしく検村した結果、「食物繊維が人間の結腸・直腸がんを防ぐ効果があると言いきれる証拠は不十分である」といわれています。
3 他の栄養素の吸収を妨げる働きもある
消化管での食物繊維の働きは、いいことずくめではありません。ある種の食物繊維は、からだに必要な無機質（ミネラル）の吸収を妨げます。また、消化管内で、“カサ”が増大すると、動物実験で、粘膜を傷つける可能性のあることも観察されています。とる量が多いほどよいというものではないのです。
食物繊維をとるときの注意
わが国は古くから食物繊維の多い食品に恵まれていました。しかし食生活が近代化するにつれ、動物性食品や精製した食品、加工食品など繊維の少ない、あるいは繊維を取り除いた食品をとることが多くなり、そのため、食物繊維の摂取量はこの30年間に、かなり減っています。
1 “白いご飯”はおかずに注意
食物繊維の供給源となるものの多くは植物性食品です。穀類はその代表的なものですが、精製すればするほど食物繊維は失われます。
欧米諸国では、ふすまを取り除かない小麦粉でつくった全粒粉パンや胚芽パンといった見栄えのよくない、色の黒いパンがよく利用されています。これは、古くから、小麦ふすまが便秘に効くとされ、緩下剤として用いられてきたこともありますが、最近になって、ふすま入りパンが健康によいという認識が広まっていることも関係していると思われます。
全粒粉パンを日本にあてはめると、玄米食ということになります。しかし、精白した米のおいしさや、調理する手間を考えると、玄米を食べることに抵抗を感ずる人も多いことでしよう。
いずれにしても、精白米には食物繊維はわずかしか含まれていないので、白いご飯のときは、おかずに十分注意しないといけません。
おかずになる食品で食物繊維を多く含むものに豆類、野菜類、きのこ類、海藻類があります。また、果実類にも多く含まれています。日常の食生活に大いにとり入れてほしいものです。
2 繊維はとり過ぎないこと
しかしながら、食物繊維には、もともと食物中の栄養成分の吸収を妨げる性質があります。そのため、食物繊維の多い食品をとり過ぎると、からだにマイナスの結果をもたらすことがあります。この両刃の剣ともいえる食物繊維を上手に利用するには、自分の栄養状態や健康状態をよくつかんで、自分に合った適切なとり方をすることが大切です。
食物繊維をとるとき、最も注意したいのは、食物繊維にはカルシウム、鉄、亜鉛などからだにとって重要な栄養素である無機質（ミネラル）の吸収を妨げる働きのあることです。
日本人のカルシウム摂取量は、平均的には、ほぼ望ましい水準に達してはいますが、個人差が大きく、また、妊婦や老人にはカルシウム不足が見かけられます。一方、成人女性には鉄欠乏性貧血もかなりみられます。こういう人たちは、食物繊維をとり過ぎないよう注意し、カルシウムや鉄を十分とるよう気をつけないといけません。
3 繊維の多い食品にかたよらないこと
食物繊維を用いた動物実験で、ある病気によい効果が得られたとか、人でもよい効果が得られたとかいわれても、過信は禁物です。なんらかの効果を期待して、精製した食物繊維の製品をむやみに使ったりしますと、とり過ぎによる副作用をおこしかねません。
食物中に含まれる食物繊維についても同じことがいえます。食物繊維を含んでいる食品をとるよう心がけることは大切なことです。しかし、病気に対するなんらかの効果を期待して、繊維の多い食品にかたよって食べすぎれば、その分だけ他の食物が食べられないことになり、結果として栄養がかたよってしまいますので、決して好ましいことではありません。
食物繊維の一日量の目安
現在私たちは食物繊維をどれだけとっているでしょうか。国民栄養調査結果にもとづいて食物繊維量を計算すると、昭和25〜30年には1日20gとっていたものが、昭和55年には1日14gにまで減少しています。＜注：食物繊維の定量法は現在まだ統一されていません。そのため研究者によりそれぞれ数値が異なります。ここに示した数値は、ペクチンなど水溶性の食物繊維を含まないため、低い数値となっています。＞
ところで、食物繊維は一日にどの位とったらよいのでしょうか。
残念ながら、現在までのところ、望ましい標準摂取量はわかっていません。
そのため、どのような食物からどの程度の食物繊維をとったらよいかという基準を示すことはできません。そこで実行可能な目安を示すと、毎日規則正しく便通があるかどうかです。便秘するようでは食物繊維が不足していると考えてよいでしょう。イギリスの医師バーキットは、毎日の大便が適度な柔らかさをもち、水洗トイレの水に浮くようであれば、食物繊維のとり方は十分であるといっています。
なお、便秘予防という点では、例外もありますが、水に溶けやすい食物繊維は効果的でなく、水に溶けにくい食物繊維のほうが効果があるといわれています。
主な食物繊維素材
(1) 小麦ふすま：欧米では最も重要な食物繊維源として古くから用いられている。
(2) 米ぬか：玄米を精白するさい取り除かれる外皮および糊粉層の部分で、玄米の約8％得られる。
(3) とうもろこしふすま：コーンスターチの副産物として得られる。
(4) えん麦ふすま：小麦ふすまほど色が濃くなく、料理に使いやすい。米国での人気が高い。
(5) ビ−ル粕：ビール製造の副産物で、食物繊維が多い。
(6) りんご粕：りんごジュース製造の残渣（カス）として得られる。
(7) おから：有力な食物繊維源であるが、家庭の惣菜に一部使用されるほかは家畜の飼料に回されている。
(8) セルロ一ス：ぶな、かえで、松などから採ったパルプを粉末化したもので、食品の粘度調整や保水性向上の目的で使われる。
(9) ペクチン：りんごや柑橘類から得られ、天然糊料として食品添加物に指定されている。
(10) 植物ガムと粘質物：植物細胞の貯蔵成分および分泌物質で、粘性があるので天然糊料として食品添加物に指定されている。グアーガム、コンニャクマンナン、イサゴール、アラビアガム、ガラヤガム、トラガントガム、ガッティガム、ロ一カストビーンガム、タマリンド種子ガムなど。
(11) 海藻の多糖類：褐藻類から得られるアルギン酸、紅藻類から得られる寒天およびカラギーナンがある。
栄養はバランスよくとることが大切
食物繊維の摂取量を増やそうと、とくに繊維の多い食品ばかりを食べて、そのために、たんぱく質や脂質、ミネラル（無機質）、ビタミンなどの重要な栄養素の摂取がおろそかになるようでは問題外です。
自分が必要とするエネルギーや栄養素が十分にとれて、そのうえに、適当に食物繊維を含む食事が、バランスのとれた食事なのです。
健康状態は個人個人で異なります。食物繊維も自分の健康や栄養の状態に応じて、また、いろいろな食品から、バランスよく摂取するよう心がけることが大切です。
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砂糖のマイナスイメージが広がるにつれて……
砂糖。今さらいうまでもなく、私たちにとって、もっとも身近な甘味料。その砂糖が、子供のむし歯や肥満の元凶となり、大人にとっては成人病の下地になるといわれるようになって久しくなります。
そうした砂糖のマイナスイメージが広がるにつれ、私たちのまわりには、砂糖に代わる甘味料を使った食品が現われ始めました。「虫歯にならないシュガーレスガム」「コーヒー・紅茶の新しいパートナー、低カロリー甘味料◯◯◯◯」「スリム派宣言のあなたに、ノンシュガー◯◯ジュース」などの宣伝文句に乗って、テレビや新聞、雑誌のCMに、しばしば出てきますので、ご存知じの方も多いでしょう。
派手に宣伝されなくても、水ようかん、栗まんじゅう、アイスクリーム、プリン、ゼリーなど、すでに、たいていの和洋菓子にそれは使われています。
ここでは、そうした砂糖に代わる食品、甘味料が、砂糖に取って代わるほど都合よいものなのか、その、正しい受けとめ方について考えてみることにします。
砂糖に代わる甘味料とは
1 こんなにある砂糖に代わる甘味料
現在、砂糖に代わる甘味料は、液体や粉末の状態で売られているだけでなく、清涼飲料、果汁飲料、ジャム、菓子類など、いろいろな加工食品に添加され、私たちが考えている以上に、多様な形で商品化されています。
そこで、具体的にどんな砂糖に代わる甘味料があるのか順を追ってみていきたいと思います。
現在すでに使用されているもの、あるいは近い将来使用される可能性のある砂糖に代わる甘味料は、図1に示しましたように、非常にたくさんあります。
図1は、その化学的組成の違いで分類されていますが、砂糖に代わる甘味料は、砂糖のマイナス面を補う甘味料として開発されたものですから、それぞれに異なる特性があります。次に、その特性、ならびに利用目的の違いごとにみてみます。
2 砂糖に代わる甘味料の種類
・エネルギーの少ない甘味料
甘くても太らない。肥満予防、低工ネルギーをうたっている甘味料がこれです。
この甘味料は、体の中に入っても消化・吸収されにくい性質をもつと同時にある程度のカサがあって、空腹感を解消するものとみなされています。その条件を満たすのは、すべて糖質甘味料で次のようなものがあります。
・マルチトール ・フラクトオリゴ糖
・ソルビトール ・キシリトール
・むし歯を予防する甘味料
むし歯予防を目的に開発された甘味料です。う蝕（むし歯）は、口の中にいるミュータンス菌という細菌が砂糖を原料として歯垢を形成し、歯の表面のカルシウムを溶かすためとされています。そこでミュータンス菌によって代謝されず、歯垢のもとにならない甘味料を「難う蝕性甘味料」といいます。
このむし歯予防の甘味料は、それがエネルギー源として利用されやすいか否かで、次の2つのグループに分けられます。
� ，爐兄�を予防するエネルギーの少ない甘味料
むし歯をつくりにくいうえに、なおかつ消化・吸収されにくい糖質甘味料。むし歯予防と同時に肥満も抑える効果が期待できるとされています。
・マルチトール ・ソルビトール
・フラクトオリゴ糖 ・キシリトール
�◆，爐兄�を予防するがエネルギーは並の甘味料
発育・成長が盛んな子供は、十分なエネルギーを効率よくとらなければなりません。また、エネルギー摂取を控える必要のない人もいます。このような人々には、エネルギーにはなるが、むし歯は抑える甘味料が適したものになります。それには次のようなものがあります。
・カップリングシユガー ・パラチノース
しかし、むし歯予防といっても、砂糖に比べてということで、絶対にむし歯にならないということではありません。
・商品の価値を高めるための甘味料
甘さを抑え、さっぱりした味の清涼飲料、いつまでも硬くならない和菓子、表面のつや出しが水々しい栗まんじゅうなど、商品としての価値を高めるために、砂糖以外の甘味料がよく使われます。そのようなものとして、次のものがあります。
・マルチトール ・ソルビトール
・キシリトール ・マルトース
・カップリングシュガー
・糖尿病の人向きの甘味料
糖尿病の人は血糖値をあげる甘いものは制限されています。そうした人に、甘味欲求を満たし、体内ではインスリンをあまり使わず、しかもエネルギー源としても利用される甘味料があれば、好都合といえます。現在、そうした甘味料として、次のようなものがあります。
・ソルビトール ・キシリトール
・極端に甘い甘味料（非糖質甘味料）
甘さが砂糖の数十倍から数千倍もある甘味料があります。食品添加物として、ごくわずかの量で、砂糖に匹敵する甘さが得られます。そうした極端に甘い甘味料には、天然のものと、合成したものの2種類あります。
主な砂糖に代わる甘味料とその使い道
一口に砂糖に代わる甘味料といっても、種類も用途も非常にたくさんあります。
そこで次に、とりわけよく使われている8つの砂糖に代わる甘味料について、その特徴、使い道、問題点などをみてみます。
代表的な砂糖代替甘味料
1 マルチトール
マルチトールは麦芽糖（マルトース）を原料にして作られています。低エネルギーの砂糖に代わる甘味料としては最も古く、商品の種類も一番多いといえます。甘さは砂糖の80〜95％ぐらいです。商品としては、単独のもの、マルチトールをべ一スにステビア甘味料などの高甘味度甘味料（非糖質甘味料）をブレンドしたものなどが液状、粉末、顆粒、錠剤などの形で売られています。
使われ方は、コーヒー、紅茶に直接加えたり、熱や酸にも強いので、調理にもそのまま使えます。
・一度にたくさんとると下痢を起こす
マルチトールはエネルギーが少ないとされていますが、それは、胃や腸で消化・吸収されず、エネルギー源にならないからです。したがって、胃や腸で消化・吸収されにくいマルチトールを一度にたくさんとると、下痢を起こします。どれくらいの量をとると下痢するかは個人差があって一概にはいえませんが、空腹時に単独摂取した場合、体重kg当り0.3g以上とると、下痢を起こす人もいます。
甘さは砂糖の60〜70％
2 ソルビトール
ソルビトールはブドウ糖を原料にして作られ、甘さは砂糖の60〜70％。水にもよく溶け、マルチトールと同じ糖アルコールの仲間です。
エネルギーが少なく、むし歯をつくりにくい点は、やはり、マルチトールと同じです。もう一つのソルビトールの特徴は、体内でインスリンに依存することなく肝臓にとり込まれて果糖になるので、糖尿病の人にも使える甘味料といわれています。
・大量摂取すると、やはり下痢
用途、商品の種類は、マルチトールに次いで多種多様で、サッカリンなどをブレンドした代替甘味料、さらにジャム、ビスケットなどの加工食品への添加、またカステラ、スポンジケーキのひび割れや乾燥防止、ようかんの砂糖結晶防止、冷凍すり身のたん白質変性防止など、甘味料以外の目的にも利用されています。
エネルギーが少ないので、一度に大量にとると、下痢を起こします。その量は、マルチトールのおよそ半分ていどです。
むし歯予防が売物
3 カップリングシュガー
デンプンを原料にして作られるカップリングシュガーは、甘さは砂糖の50〜60％で、比較的甘味度は少ないといえます。濃縮すると糖度を増し、水あめのようになります。
この甘味料の一番の特徴は、う蝕（むし歯）を誘発しないこと。この糖は、口の中のミュータンス菌と一緒になっても、歯垢のもとになる不溶性グルカンと呼ばれる代謝物をほとんど作りません。
・エネルギー源にもなる甘味料
むし歯予防が目的ですが、エネルギ一源としても利用されるので、発育期の子供に適した甘味料といえます。
キャンデー、ジャム、ゼリー、ケーキ、ビスケット、パン、ドリンク剤など、幅広く使われています。
ショ糖（砂糖）が原料のネオシュガー
4 フラクトオリゴ糖
ショ糖が原料のフラクトオリゴ糖はネオシュガーとも呼ばれ、甘さは砂糖の30〜60％ていどです。
フラクトオリゴ糖はエネルギーの少ない甘味料ですが、もう一つの特徴として、腸内細菌の一つであるビフィズス菌の栄養源となり、大腸菌などの腐敗菌を抑える働きもあります。
・大量摂取は下痢を招く
食品への利用範用は広く、テーブルシュガーとして、またキャンデー、プリン、ババロア、アイスクリーム、和洋菓子など、多種類の加工食品にも使われています。
消化されにくいフラクトオリゴ糖は、大量摂取すると、やはり下痢を起こします。しかし、その程度はマルチトールよりも少し弱めともいわれています。
砂糖に似たエネルギー源となる甘味料
5 パラチノース
パラチノースはショ糖（砂糖）を原料にして作られますが、甘さは砂糖の40％ぐらいしかありません。
パラチノースの甘味料としての特徴は、ショ糖から作られながら、むし歯を抑える作用があり、エネルギー源としても利用されることです。
キャンデー、ガム、キャラメル、チョコレート、ジャム、ゼリーなどお菓子を中心にした加工食品に使われていま
す。
乳糖から作られた甘味料
6 ラクチユロ一ス
乳糖が原料のラクチユロースは、エネルギーが少なく、むし歯予防にも効果のある甘味料といわれています。
そして、フラクトオリゴ糖と同じようにビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌の栄養源となり、大腸菌などの腐敗菌を抑える働きもあります。また、多量に摂取すると下痢を引き起こします。その度合は、必ずしも明らかでないので、使用にあたっては十分に注意してください。
南米生まれのとても甘い天然の甘味料
7 ステビア甘味料
ステビア甘味料は、南米パラグアイ地方を原産地とするキク料のステビアの葉に含まれる甘味成分です。甘さは砂糖の200〜300倍。甘味の質は砂糖に近いやわらかさですが、濃度が高いと渋味が残ります。
酸味や塩味を整えるので、漬け物に多く使われます。この他、ガム、アイスクリーム、炭酸飲料、水産練り製品、菓子類にも使われています。
天然物ということで、日本ではとくに規制されていませんが、米国や英国などでは、成分の一つであるステビオールに弱い抗男性ホルモン作用があるため、まだ認可されていません。
加熱には不向きな甘味料
8 アスパルテーム
アスパルテームはアミノ酸を化学的に合成して作られた白色の結晶性粉末です。甘味度は砂糖の150〜200倍。
常温、乾燥状態では安定していますが、強く熱を加えると変化し、甘味が減少します。また、酸にも弱いので加熱調理にはあまり用いられません。
現在、コーヒー、紅茶用の砂糖に代わる甘味料として、また、サイダー、コーラ、ヨーグルトなどの加工食品の一部に使われています。
なお、フェニールケトン尿症の人は、アスパルテームからフェニールアラニンが遊離するので問題ではないかといわれていますが、量的に少ないので、それほど問題にはなりません。しかし、製品の容器には、その旨、表示するよう義務づけられています。
砂糖に代わる甘味料は本当に必要か
・上手な砂糖の使い方を身につけることが先決です
砂糖のマイナスを補うのを目的に作り出された砂糖に代わる甘味料ですが、そのマイナスは、砂糖そのもののせいではなく、摂取量、使い方の問題です。調味料、甘味料としての砂糖の優秀さは、これまでもたくさんの栄養学者や料理家から評価されてきました。
要は、砂糖の「害」を必要以上に気にして、砂糖よりはるかに値段の高い砂糖に代わる甘味料に走るより、砂糖を害にしない上手なとり方、使い方を身につけることが、かしこい消費者になる早道というものです。
・エネルギーが少なくても、たくさんとれば結局は同じこと
もともと甘いものの好きな人にとっては、エネルギーの少ないお菓子といわれれば、ついついたくさん食べがちになるのは人情。でもエネルギーが少なくても、たくさん食べれば、結局は同じこと。肥満予防のため甘いものをひかえるというのは、砂糖に代わる甘味料で代用できるものではありません。
・エネルギーの少ないものは下痢に注意
エネルギーが少ないということは、砂糖に代わる甘味料は消化されにくいということです。ですから、一度にたくさん食べれば、下痢を起こすこともあります。この点にも十分なご注意を。
・子供、妊産婦には十分なエネルギーを
育ち盛りの子供、妊娠中の人は、十分なエネルギーを必要とします。そういう人がエネルギーの少ない食品をとりすぎると、どうしても食事が偏りがちになります。栄養のバランスが何より大切な子供、妊産婦、そして老人の方も合めて、砂糖に代わる甘味料のとり方は慎重にしたいものです。
・ダイエットに利用するのは問題です
「甘いものは食べたい、でも太りたくない」という女性にとって、エネルギーの少ない甘味料や、その食品は魅力に違いありません。しかし、一口にエネルギーの少ない甘味料といっても、その中身はいろいろです。栄養学的な知識をきちんと持って砂糖に代わる甘味料をダイエットに利用するのであればともかく、全体の食事のバランスも考えずに、便利というだけで使いつづけると、健康上の障害を招くもとにもなるでしょう。
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砂糖。今さらいうまでもなく、私たちにとって、もっとも身近な甘味料。その砂糖が、子供のむし歯や肥満の元凶となり、大人にとっては成人病の下地になるといわれるようになって久しくなります。
そうした砂糖のマイナスイメージが広がるにつれ、私たちのまわりには、砂糖に代わる甘味料を使った食品が現われ始めました。「虫歯にならないシュガーレスガム」「コーヒー・紅茶の新しいパートナー、低カロリー甘味料◯◯◯◯」「スリム派宣言のあなたに、ノンシュガー◯◯ジュース」などの宣伝文句に乗って、テレビや新聞、雑誌のCMに、しばしば出てきますので、ご存知じの方も多いでしょう。
派手に宣伝されなくても、水ようかん、栗まんじゅう、アイスクリーム、プリン、ゼリーなど、すでに、たいていの和洋菓子にそれは使われています。
ここでは、そうした砂糖に代わる食品、甘味料が、砂糖に取って代わるほど都合よいものなのか、その、正しい受けとめ方について考えてみることにします。
砂糖に代わる甘味料とは
1 こんなにある砂糖に代わる甘味料
現在、砂糖に代わる甘味料は、液体や粉末の状態で売られているだけでなく、清涼飲料、果汁飲料、ジャム、菓子類など、いろいろな加工食品に添加され、私たちが考えている以上に、多様な形で商品化されています。
そこで、具体的にどんな砂糖に代わる甘味料があるのか順を追ってみていきたいと思います。
現在すでに使用されているもの、あるいは近い将来使用される可能性のある砂糖に代わる甘味料は、図1に示しましたように、非常にたくさんあります。
図1は、その化学的組成の違いで分類されていますが、砂糖に代わる甘味料は、砂糖のマイナス面を補う甘味料として開発されたものですから、それぞれに異なる特性があります。次に、その特性、ならびに利用目的の違いごとにみてみます。
2 砂糖に代わる甘味料の種類
・エネルギーの少ない甘味料
甘くても太らない。肥満予防、低工ネルギーをうたっている甘味料がこれです。
この甘味料は、体の中に入っても消化・吸収されにくい性質をもつと同時にある程度のカサがあって、空腹感を解消するものとみなされています。その条件を満たすのは、すべて糖質甘味料で次のようなものがあります。
・マルチトール ・フラクトオリゴ糖
・ソルビトール ・キシリトール
・むし歯を予防する甘味料
むし歯予防を目的に開発された甘味料です。う蝕（むし歯）は、口の中にいるミュータンス菌という細菌が砂糖を原料として歯垢を形成し、歯の表面のカルシウムを溶かすためとされています。そこでミュータンス菌によって代謝されず、歯垢のもとにならない甘味料を「難う蝕性甘味料」といいます。
このむし歯予防の甘味料は、それがエネルギー源として利用されやすいか否かで、次の2つのグループに分けられます。
� ，爐兄�を予防するエネルギーの少ない甘味料
むし歯をつくりにくいうえに、なおかつ消化・吸収されにくい糖質甘味料。むし歯予防と同時に肥満も抑える効果が期待できるとされています。
・マルチトール ・ソルビトール
・フラクトオリゴ糖 ・キシリトール
�◆，爐兄�を予防するがエネルギーは並の甘味料
発育・成長が盛んな子供は、十分なエネルギーを効率よくとらなければなりません。また、エネルギー摂取を控える必要のない人もいます。このような人々には、エネルギーにはなるが、むし歯は抑える甘味料が適したものになります。それには次のようなものがあります。
・カップリングシユガー ・パラチノース
しかし、むし歯予防といっても、砂糖に比べてということで、絶対にむし歯にならないということではありません。
・商品の価値を高めるための甘味料
甘さを抑え、さっぱりした味の清涼飲料、いつまでも硬くならない和菓子、表面のつや出しが水々しい栗まんじゅうなど、商品としての価値を高めるために、砂糖以外の甘味料がよく使われます。そのようなものとして、次のものがあります。
・マルチトール ・ソルビトール
・キシリトール ・マルトース
・カップリングシュガー
・糖尿病の人向きの甘味料
糖尿病の人は血糖値をあげる甘いものは制限されています。そうした人に、甘味欲求を満たし、体内ではインスリンをあまり使わず、しかもエネルギー源としても利用される甘味料があれば、好都合といえます。現在、そうした甘味料として、次のようなものがあります。
・ソルビトール ・キシリトール
・極端に甘い甘味料（非糖質甘味料）
甘さが砂糖の数十倍から数千倍もある甘味料があります。食品添加物として、ごくわずかの量で、砂糖に匹敵する甘さが得られます。そうした極端に甘い甘味料には、天然のものと、合成したものの2種類あります。
主な砂糖に代わる甘味料とその使い道
一口に砂糖に代わる甘味料といっても、種類も用途も非常にたくさんあります。
そこで次に、とりわけよく使われている8つの砂糖に代わる甘味料について、その特徴、使い道、問題点などをみてみます。
代表的な砂糖代替甘味料
1 マルチトール
マルチトールは麦芽糖（マルトース）を原料にして作られています。低エネルギーの砂糖に代わる甘味料としては最も古く、商品の種類も一番多いといえます。甘さは砂糖の80〜95％ぐらいです。商品としては、単独のもの、マルチトールをべ一スにステビア甘味料などの高甘味度甘味料（非糖質甘味料）をブレンドしたものなどが液状、粉末、顆粒、錠剤などの形で売られています。
使われ方は、コーヒー、紅茶に直接加えたり、熱や酸にも強いので、調理にもそのまま使えます。
・一度にたくさんとると下痢を起こす
マルチトールはエネルギーが少ないとされていますが、それは、胃や腸で消化・吸収されず、エネルギー源にならないからです。したがって、胃や腸で消化・吸収されにくいマルチトールを一度にたくさんとると、下痢を起こします。どれくらいの量をとると下痢するかは個人差があって一概にはいえませんが、空腹時に単独摂取した場合、体重kg当り0.3g以上とると、下痢を起こす人もいます。
甘さは砂糖の60〜70％
2 ソルビトール
ソルビトールはブドウ糖を原料にして作られ、甘さは砂糖の60〜70％。水にもよく溶け、マルチトールと同じ糖アルコールの仲間です。
エネルギーが少なく、むし歯をつくりにくい点は、やはり、マルチトールと同じです。もう一つのソルビトールの特徴は、体内でインスリンに依存することなく肝臓にとり込まれて果糖になるので、糖尿病の人にも使える甘味料といわれています。
・大量摂取すると、やはり下痢
用途、商品の種類は、マルチトールに次いで多種多様で、サッカリンなどをブレンドした代替甘味料、さらにジャム、ビスケットなどの加工食品への添加、またカステラ、スポンジケーキのひび割れや乾燥防止、ようかんの砂糖結晶防止、冷凍すり身のたん白質変性防止など、甘味料以外の目的にも利用されています。
エネルギーが少ないので、一度に大量にとると、下痢を起こします。その量は、マルチトールのおよそ半分ていどです。
むし歯予防が売物
3 カップリングシュガー
デンプンを原料にして作られるカップリングシュガーは、甘さは砂糖の50〜60％で、比較的甘味度は少ないといえます。濃縮すると糖度を増し、水あめのようになります。
この甘味料の一番の特徴は、う蝕（むし歯）を誘発しないこと。この糖は、口の中のミュータンス菌と一緒になっても、歯垢のもとになる不溶性グルカンと呼ばれる代謝物をほとんど作りません。
・エネルギー源にもなる甘味料
むし歯予防が目的ですが、エネルギ一源としても利用されるので、発育期の子供に適した甘味料といえます。
キャンデー、ジャム、ゼリー、ケーキ、ビスケット、パン、ドリンク剤など、幅広く使われています。
ショ糖（砂糖）が原料のネオシュガー
4 フラクトオリゴ糖
ショ糖が原料のフラクトオリゴ糖はネオシュガーとも呼ばれ、甘さは砂糖の30〜60％ていどです。
フラクトオリゴ糖はエネルギーの少ない甘味料ですが、もう一つの特徴として、腸内細菌の一つであるビフィズス菌の栄養源となり、大腸菌などの腐敗菌を抑える働きもあります。
・大量摂取は下痢を招く
食品への利用範用は広く、テーブルシュガーとして、またキャンデー、プリン、ババロア、アイスクリーム、和洋菓子など、多種類の加工食品にも使われています。
消化されにくいフラクトオリゴ糖は、大量摂取すると、やはり下痢を起こします。しかし、その程度はマルチトールよりも少し弱めともいわれています。
砂糖に似たエネルギー源となる甘味料
5 パラチノース
パラチノースはショ糖（砂糖）を原料にして作られますが、甘さは砂糖の40％ぐらいしかありません。
パラチノースの甘味料としての特徴は、ショ糖から作られながら、むし歯を抑える作用があり、エネルギー源としても利用されることです。
キャンデー、ガム、キャラメル、チョコレート、ジャム、ゼリーなどお菓子を中心にした加工食品に使われていま
す。
乳糖から作られた甘味料
6 ラクチユロ一ス
乳糖が原料のラクチユロースは、エネルギーが少なく、むし歯予防にも効果のある甘味料といわれています。
そして、フラクトオリゴ糖と同じようにビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌の栄養源となり、大腸菌などの腐敗菌を抑える働きもあります。また、多量に摂取すると下痢を引き起こします。その度合は、必ずしも明らかでないので、使用にあたっては十分に注意してください。
南米生まれのとても甘い天然の甘味料
7 ステビア甘味料
ステビア甘味料は、南米パラグアイ地方を原産地とするキク料のステビアの葉に含まれる甘味成分です。甘さは砂糖の200〜300倍。甘味の質は砂糖に近いやわらかさですが、濃度が高いと渋味が残ります。
酸味や塩味を整えるので、漬け物に多く使われます。この他、ガム、アイスクリーム、炭酸飲料、水産練り製品、菓子類にも使われています。
天然物ということで、日本ではとくに規制されていませんが、米国や英国などでは、成分の一つであるステビオールに弱い抗男性ホルモン作用があるため、まだ認可されていません。
加熱には不向きな甘味料
8 アスパルテーム
アスパルテームはアミノ酸を化学的に合成して作られた白色の結晶性粉末です。甘味度は砂糖の150〜200倍。
常温、乾燥状態では安定していますが、強く熱を加えると変化し、甘味が減少します。また、酸にも弱いので加熱調理にはあまり用いられません。
現在、コーヒー、紅茶用の砂糖に代わる甘味料として、また、サイダー、コーラ、ヨーグルトなどの加工食品の一部に使われています。
なお、フェニールケトン尿症の人は、アスパルテームからフェニールアラニンが遊離するので問題ではないかといわれていますが、量的に少ないので、それほど問題にはなりません。しかし、製品の容器には、その旨、表示するよう義務づけられています。
砂糖に代わる甘味料は本当に必要か
・上手な砂糖の使い方を身につけることが先決です
砂糖のマイナスを補うのを目的に作り出された砂糖に代わる甘味料ですが、そのマイナスは、砂糖そのもののせいではなく、摂取量、使い方の問題です。調味料、甘味料としての砂糖の優秀さは、これまでもたくさんの栄養学者や料理家から評価されてきました。
要は、砂糖の「害」を必要以上に気にして、砂糖よりはるかに値段の高い砂糖に代わる甘味料に走るより、砂糖を害にしない上手なとり方、使い方を身につけることが、かしこい消費者になる早道というものです。
・エネルギーが少なくても、たくさんとれば結局は同じこと
もともと甘いものの好きな人にとっては、エネルギーの少ないお菓子といわれれば、ついついたくさん食べがちになるのは人情。でもエネルギーが少なくても、たくさん食べれば、結局は同じこと。肥満予防のため甘いものをひかえるというのは、砂糖に代わる甘味料で代用できるものではありません。
・エネルギーの少ないものは下痢に注意
エネルギーが少ないということは、砂糖に代わる甘味料は消化されにくいということです。ですから、一度にたくさん食べれば、下痢を起こすこともあります。この点にも十分なご注意を。
・子供、妊産婦には十分なエネルギーを
育ち盛りの子供、妊娠中の人は、十分なエネルギーを必要とします。そういう人がエネルギーの少ない食品をとりすぎると、どうしても食事が偏りがちになります。栄養のバランスが何より大切な子供、妊産婦、そして老人の方も合めて、砂糖に代わる甘味料のとり方は慎重にしたいものです。
・ダイエットに利用するのは問題です
「甘いものは食べたい、でも太りたくない」という女性にとって、エネルギーの少ない甘味料や、その食品は魅力に違いありません。しかし、一口にエネルギーの少ない甘味料といっても、その中身はいろいろです。栄養学的な知識をきちんと持って砂糖に代わる甘味料をダイエットに利用するのであればともかく、全体の食事のバランスも考えずに、便利というだけで使いつづけると、健康上の障害を招くもとにもなるでしょう。
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▼ 炭水化物
炭水化物の多くは炭素、酸素、水素の3元素からなり化学的にはCn（H2O）nの形を持つ多価アルコールのアルデヒドあるいはケトンの物質をさします。単純な低分子の糖は単糖および二糖までをさし、オリゴ糖（少糖）類は通常3個から約10個の単糖から構成された糖と定義されます。それ以上は多糖類と呼ばれ何百万もの分子量を持つものもあり、いわゆる食物組織と呼ばれています。炭水化物と糖質はほぼ同義語として使われますが、食品成分表の上では、食品総量から水分、たんぱく質、脂質、灰分、食物繊維分を差し引いた可溶性物質を糖質としています。糖質と食物繊維を合計して炭水化物となります。単糖と二糖までを糖類として特記する場合もあります。
炭水化物を生体利用性の面からみると、消化管の消化酵素により消化され速やかに小腸で吸収される易消化性のものと、消化されずに大腸まで運ばれ腸内細菌により部分的に発酵を受けてその一部が体内代謝に利用される難消化性のものとに大別できます（表）。易消化性炭水化物は、グルコース、ガラクトース、フルクトースなどの形で血液中に吸収されて各組織においてエネルギー源として二酸化炭素及び水にまで代謝されたり、細胞の各種構成成分に変換されたりして利用されます。難消化性炭水化物は、嫌気的な発酵作用の結果、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などが生じたり、菌体成分にもなりますが、多くのものは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されて大腸から吸収されます。これらのうち酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、相対的には少量ですが体内組織のエネルギー源として利用されます。
各種の炭水化物はそれぞれ様々な生理作用を有していますが、エネルギー換算係数に限ると、易消化性では4kcal／gとされ、難消化性では約2kcal／gと見積られます。しかし、現在のところ食物繊維の係数は精密な科学的測定が困難でもあり摂取する量も比較的少量であるために0とみなされています。
食物に含まれる炭水化物の種類 易消化性
単糖
グルコース、フルクトース、ガラクトース
二糖及びオリゴ糖
スクロース、マルトース、ラクトース、トレハロース、
イソマルトース、マルトトリオース、α−リミットデキストリン
多糖
グリコーゲン、スターチ
難消化性
レジスタントスターチ（消化酵素で分解されにくいもの）
生の穀類、調理後の糊化澱粉、
食物繊維
ガム、ペクチン、ヘミセルロース、アルギン酸
セルロース、リグニン
その他
難消化性オリゴ糖、糖アルコール
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炭水化物を生体利用性の面からみると、消化管の消化酵素により消化され速やかに小腸で吸収される易消化性のものと、消化されずに大腸まで運ばれ腸内細菌により部分的に発酵を受けてその一部が体内代謝に利用される難消化性のものとに大別できます（表）。易消化性炭水化物は、グルコース、ガラクトース、フルクトースなどの形で血液中に吸収されて各組織においてエネルギー源として二酸化炭素及び水にまで代謝されたり、細胞の各種構成成分に変換されたりして利用されます。難消化性炭水化物は、嫌気的な発酵作用の結果、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などが生じたり、菌体成分にもなりますが、多くのものは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されて大腸から吸収されます。これらのうち酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、相対的には少量ですが体内組織のエネルギー源として利用されます。
各種の炭水化物はそれぞれ様々な生理作用を有していますが、エネルギー換算係数に限ると、易消化性では4kcal／gとされ、難消化性では約2kcal／gと見積られます。しかし、現在のところ食物繊維の係数は精密な科学的測定が困難でもあり摂取する量も比較的少量であるために0とみなされています。
食物に含まれる炭水化物の種類 易消化性
単糖
グルコース、フルクトース、ガラクトース
二糖及びオリゴ糖
スクロース、マルトース、ラクトース、トレハロース、
イソマルトース、マルトトリオース、α−リミットデキストリン
多糖
グリコーゲン、スターチ
難消化性
レジスタントスターチ（消化酵素で分解されにくいもの）
生の穀類、調理後の糊化澱粉、
食物繊維
ガム、ペクチン、ヘミセルロース、アルギン酸
セルロース、リグニン
その他
難消化性オリゴ糖、糖アルコール
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レシチンとはなんだろう
“レシチン”を食べればボケにならない、コレステロールを下げられる、といって、一部の人たちは宣伝し、特に米国ではブームになっています。本当にいわれるような“はたらき”が期待できるのでしょうか。
では、レシチンとはどんなものか、からだの中でどのような働きをしているかをみてみることにしましょう。
1 レシチンはコリンを含むリン脂質
レシチンは、卵、大豆、魚、肉、野莱、穀類などあらゆる食品に含まれる「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。卵黄から発見されたので、ギリシャ語で卵黄を意味する言葉レキトスにちなんで名づけられました。
脂質のいちばん単純なものは中性脂肪と呼ばれ、グリセロールと脂肪酸からできています。リン脂質というのは、これにさらにリン酸や窒素を含んだ化合物からできているものです。
リン脂質の代表がレシチンで、模型図に示すように、2つの脂肪酸、グリセロール、リン酸、塩基（コリン）の5つの物質が結合してできています。
・リン脂質に共通する性質
リン脂質（レシチン）は脂質のなかでもちょっとかわった性質をもっています。脂肪酸の部分は油とよくなじみ、グルセロール‐リン酸‐塩基（コリン）と連なった部分は水とよくなじむのです。つまり、水にも油にもよくなじむという性質があります。この性質は、いろいろな食品加工に利用されており、たとえばマヨネーズをつくるとき卵黄を入れると酢と油がよく混ざるのは、卵黄に含まれるレシチンの働き（乳化作用）なのです。
2 レシチンの呼び名
レシチンは化学名をホスファチジル・コリンといいます。そして、リン脂質にはホスファチジル・コリンのほかに、ホスファチジル・エタノールアミン、ホスファチジル・セリン、ホスファチジル・イノシトールなどがあります。
ところで、リン脂質製品も、そして市販されているいわゆる健康食品も、一般には同じように“レシチン”と呼ばれています。大変まぎらわしいのですが、大豆や卵黄からつくられたこれらの「リン脂質製品」はホスファチジル・コリンだけではなく、ほかのリン脂質も含まれています。
そこで、ここでは“ ”をつけたものはいわゆる健康食品として売られている“レシチン”、“ ”をつけないレシチンはホスファチジル・コリンをさす、というように区別しておきます。
レシチンの消化と吸収
1 加水分解（消化）されてコリンを生ずる
食物として摂取されたリン脂質（レシチン）は小腸に入ってから本格的に消化（加水分解といいます）がはじまります。レシチンは、分解されてリゾレシチンになり、腸上皮細胞で吸収されます。腸上皮細胞中に取り込まれたリゾレシチンの多くは、ここでさらに加水分解されます。
レシチンが消化（加水分解）されるときは、まず脂肪酸がひとつずつ切り離されます。ついでグリセロール・リン酸、コリンがばらばらに切り離されます。
このように、食物としてとったレシチンはそのままでは吸収されません。そして、切れた成分は体内で再合成されます。
・コリンを原料としてレシチンがつくられる
コリンの大部分は肝臓にとり込まれて貯蔵されます。肝臓では、コリンキナーゼという酵素の働きでコリンからレシチンがつくられます。
この酵素は肝臓のほか、脳、肺、そのほか多くの臓器や組織に存在していて、それぞれコリンからレシチンをつくっています。
2 コリンについて
・食事性のコリンと内因性のコリン
コリンは、いろいろな食品に単独でも含まれていますが、大部分はいま述べたように食事中に含まれるレシチンのかたちで摂取されます（食事性のコリンといいます）。
そしてコリンは、食事から供給されるだけではなく、からだの中で多くの臓器で新たに生合成されています（内因性のコリンといいます）。
・コリンの吸収
食事として摂取されたコリンは、小腸の上部で吸収されます。コリンの吸収や輸送は受動拡散といって、濃度の高いほうから低いほうへとひろがるしくみで行われています。腸で吸収されたコリンは、水溶性なのでそのまま門脈に入り肝臓へ運ばれ、貯蔵されます。
・コリンは多くの臓器で合成される
からだの中ではさまざまな臓器で、ホスファチジル・エタノールアミン（リン脂質のひとつ）を材料として、コリン（内因性のコリン）を新しくつくりだします。最も多くつくるのは肝臓ですが、そのほかに脳、心臓、肺、腎臓、副腎、脾臓、男性では睾丸などでもコリンをつくっています。
コリンは、従来はビタミンB群のひとつとされていました。しかし、このように体内でつくることができるので、現在ではビタミン（あるいは必須栄養素）とはみなされていません。
レシチンの働きコリンの働き
1 レシチンは生体膜の構成成分
リン脂質は、人間の体内のあらゆる細織に存在しています。そしてレシチンは、体内のリン脂質のうちの2分の1から3分の1を占めています。
レシチンの役割のひとつは、たんぱく質やコレステロールとともに、細胞膜などの生体膜を構成していることです。生体膜は栄養素やさまざまな物質が細胞へ出入りするのをチェックする重要な役目をしています。
・血漿リポたんぱくを安定させる働きもする
レシチンはまた、体内で消化・吸収された脂肪などの栄養分を、からだのすみずみまで送りとどける血漿リポたんぱくの構成成分となっています。リポたんぱくは、コレステロールや中性脂肪、たんぱく質とリン脂質とからできた小粒子ですが、レシチンはこのリポたんぱくの安定性を守る役目を果たしています。
2 コリンはアセチルコリンをつくる原料になる
コリンは、からだの中でレシチンの原料となるほか、神経伝達物質のアセチルコリンをつくりだす役割をもっています。神経伝達物質というのは、神経から神経へ情報を伝達する物質です。アセチルコリンはそのなかのひとつで、記憶や学習、筋肉の運動などに関連する物質と考えられています。
このようなアセチルコリンの働きに関連して、“レシチン”（市販の“レシチン”です）を食べれば体内でコリンがつくられ、そのコリンを原科としてアセチルコリンができて、記憶力や学習力を高め、ボケないようになるのではないか、ということがいわれているようですが、はたしてそんなにうまくいくでしょうか。
“レシチン”を食べてもボケは防げない
だれでも、年をとってボケるのはいやなものです。“レシチン”を食べれば記憶力がよくなり、成績上がるものならそうしたいと思うでしょう。
現在までに、試験管内や動物実験で多くの研究がなされています。
動物実験によると、コリンを大量に投与すると血液中のコリン濃度が高まることが知られています。しかし、そのコリンがそのまま脳の中に入ってアセチルコリンをつくるかというと、そう簡単にはいかないようです。
・老人性痴呆の治療効果も期待できない
動物実験によると、老齢になったラットをコリン欠乏食で育てていると記憶力の低下がすすみ、コリンを補充してやると記憶力が回復するという報告があります。
しかし、人間では、老人性痴呆（アルツハイマー型）の患者に、コリンとレシチンを用いて、厳密な二重盲検臨床試験が行なわれましたが、そのような効果はまったく認められていません。
“レシチン”を食べても動脈硬化は防げない
1 “レシチン”では動脈硬化は予防できない
動脈硬化が、血液中のコレステロール値と密接に関連していることは、まず疑いのないところです。
リン脂質には、試験管の中で油を溶かしこむ作用があり、血液中を運ばれるコレステロールはレシチンと一緒に、リポたんぱくとなって存在しています。
そのようなことから、“レシチン”（リン脂質製品）を、動脈硬化の予防効果を期待して、食べている人がいます。しかし、市販の“レシチン”には動脈硬化に対するそのような効果は、認められていません。
2 コレステロ−ル胆石の予防も期待できない
胆汁の中で、コレステロールは、胆汁酸とレシチンなどのリン脂質によって溶かしこまれています。そして、胆汁中のコレステロールが増えたり、リン脂質が減ったりしたときにコレステロールが結晶となって胆石ができると考えられています。
このことから“レシチン”をたくさん食べれば胆石の予防が期待できるのではないか、と短絡的にいわれることもありますが、前に述べたように、レシチンは腸の中でばらばらに分解されて吸収されるのですから、そのような作用は期待できません。実際に、胆石症の治療にレシチンを投与した成績でも、有効性は認められていません。
レシチンは日常の食事で十分とれる
1 はたらきが科学的に立証されるまでは慎重に対処すること
今日、いわゆる健康食品ブームによって、米国だけでなく、わが国においても、“レシチン”が関心を集めています。
そして、顆粒、液状などいろいろの形状のものが市販されています。これは、さきに述べたように、レシチンが試験管の中で示す乳化作用などから飛躍して、動脈硬化の予防や治療につながるとの期待からでしょうが、試験管の中でおこる出来事が、生体内でそのままおこることは期待できません。
また、これら“レシチン”の効果として期待されるものは、アセチルコリンをつくりだすことでこれによって老人ボケを防ぐということでしょう。しかしこれも、一時の期待にもかかわらず、現在、その有用性について、厳密に科学的に実証した成績はないのです。
科学的な研究の成果が明らかにされていないときに、むやみに“ブーム”にのるのは賢明な策とはいえません。
2 “レシチン”大量摂取は健康障害をおこす危険がある
医療の場においてレシチンが、老人性痴呆（アルツハイマー型）などに対して有効だと主張する研究報告では、非常に大量の処方となっています。このような場合には、胃腸障害、発汗、流唾、食欲不振などの副作用がおこることが知られています。
一般の人が、その効果を期待して、市販の“レシチン”を長期間にわたり、大量に用いて“自己治療”したりすれば、さまざまな健康障害をおこす危険もあります。
なお、医薬品としては医師の処方によって高脂血症用薬として使われることもあります。
3 レシチンはあらゆる食品に含まれている
レシチン（ホスファチジル・コリン）は、肉類、魚類、卵、乳製品、豆類、穀類、野菜類のあらゆる食品に含まれています。右の表にその代表的なものを示します。
さきに述べたように、レシチンもコリンも、その必要な量は体内で合成されています。それで、レシチンもコリンも必須栄養素とはみなされていないのです。
4 普通の食事をしていれば不足することはない
普通の食事をしているときに摂取するレシチン量は、1日1.7〜2.7g（レシチンとして計算した総リン脂質量）とされています。また、肝臓でつくられるリン脂質（その大部分はレシチン）の量は、成人で1日に平均して11g位とされています（これは卵6個食べた分に相当します）。このように、体内でつくられる量のほうが多いのです。
レシチンを特に多く含む食品の効果を期待して、大豆ばかり、あるいは卵黄ばかりを食べるのは意味ありません。やはり、栄養のかたよりのない食生活を心がけることが大切です。
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“レシチン”を食べればボケにならない、コレステロールを下げられる、といって、一部の人たちは宣伝し、特に米国ではブームになっています。本当にいわれるような“はたらき”が期待できるのでしょうか。
では、レシチンとはどんなものか、からだの中でどのような働きをしているかをみてみることにしましょう。
1 レシチンはコリンを含むリン脂質
レシチンは、卵、大豆、魚、肉、野莱、穀類などあらゆる食品に含まれる「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。卵黄から発見されたので、ギリシャ語で卵黄を意味する言葉レキトスにちなんで名づけられました。
脂質のいちばん単純なものは中性脂肪と呼ばれ、グリセロールと脂肪酸からできています。リン脂質というのは、これにさらにリン酸や窒素を含んだ化合物からできているものです。
リン脂質の代表がレシチンで、模型図に示すように、2つの脂肪酸、グリセロール、リン酸、塩基（コリン）の5つの物質が結合してできています。
・リン脂質に共通する性質
リン脂質（レシチン）は脂質のなかでもちょっとかわった性質をもっています。脂肪酸の部分は油とよくなじみ、グルセロール‐リン酸‐塩基（コリン）と連なった部分は水とよくなじむのです。つまり、水にも油にもよくなじむという性質があります。この性質は、いろいろな食品加工に利用されており、たとえばマヨネーズをつくるとき卵黄を入れると酢と油がよく混ざるのは、卵黄に含まれるレシチンの働き（乳化作用）なのです。
2 レシチンの呼び名
レシチンは化学名をホスファチジル・コリンといいます。そして、リン脂質にはホスファチジル・コリンのほかに、ホスファチジル・エタノールアミン、ホスファチジル・セリン、ホスファチジル・イノシトールなどがあります。
ところで、リン脂質製品も、そして市販されているいわゆる健康食品も、一般には同じように“レシチン”と呼ばれています。大変まぎらわしいのですが、大豆や卵黄からつくられたこれらの「リン脂質製品」はホスファチジル・コリンだけではなく、ほかのリン脂質も含まれています。
そこで、ここでは“ ”をつけたものはいわゆる健康食品として売られている“レシチン”、“ ”をつけないレシチンはホスファチジル・コリンをさす、というように区別しておきます。
レシチンの消化と吸収
1 加水分解（消化）されてコリンを生ずる
食物として摂取されたリン脂質（レシチン）は小腸に入ってから本格的に消化（加水分解といいます）がはじまります。レシチンは、分解されてリゾレシチンになり、腸上皮細胞で吸収されます。腸上皮細胞中に取り込まれたリゾレシチンの多くは、ここでさらに加水分解されます。
レシチンが消化（加水分解）されるときは、まず脂肪酸がひとつずつ切り離されます。ついでグリセロール・リン酸、コリンがばらばらに切り離されます。
このように、食物としてとったレシチンはそのままでは吸収されません。そして、切れた成分は体内で再合成されます。
・コリンを原料としてレシチンがつくられる
コリンの大部分は肝臓にとり込まれて貯蔵されます。肝臓では、コリンキナーゼという酵素の働きでコリンからレシチンがつくられます。
この酵素は肝臓のほか、脳、肺、そのほか多くの臓器や組織に存在していて、それぞれコリンからレシチンをつくっています。
2 コリンについて
・食事性のコリンと内因性のコリン
コリンは、いろいろな食品に単独でも含まれていますが、大部分はいま述べたように食事中に含まれるレシチンのかたちで摂取されます（食事性のコリンといいます）。
そしてコリンは、食事から供給されるだけではなく、からだの中で多くの臓器で新たに生合成されています（内因性のコリンといいます）。
・コリンの吸収
食事として摂取されたコリンは、小腸の上部で吸収されます。コリンの吸収や輸送は受動拡散といって、濃度の高いほうから低いほうへとひろがるしくみで行われています。腸で吸収されたコリンは、水溶性なのでそのまま門脈に入り肝臓へ運ばれ、貯蔵されます。
・コリンは多くの臓器で合成される
からだの中ではさまざまな臓器で、ホスファチジル・エタノールアミン（リン脂質のひとつ）を材料として、コリン（内因性のコリン）を新しくつくりだします。最も多くつくるのは肝臓ですが、そのほかに脳、心臓、肺、腎臓、副腎、脾臓、男性では睾丸などでもコリンをつくっています。
コリンは、従来はビタミンB群のひとつとされていました。しかし、このように体内でつくることができるので、現在ではビタミン（あるいは必須栄養素）とはみなされていません。
レシチンの働きコリンの働き
1 レシチンは生体膜の構成成分
リン脂質は、人間の体内のあらゆる細織に存在しています。そしてレシチンは、体内のリン脂質のうちの2分の1から3分の1を占めています。
レシチンの役割のひとつは、たんぱく質やコレステロールとともに、細胞膜などの生体膜を構成していることです。生体膜は栄養素やさまざまな物質が細胞へ出入りするのをチェックする重要な役目をしています。
・血漿リポたんぱくを安定させる働きもする
レシチンはまた、体内で消化・吸収された脂肪などの栄養分を、からだのすみずみまで送りとどける血漿リポたんぱくの構成成分となっています。リポたんぱくは、コレステロールや中性脂肪、たんぱく質とリン脂質とからできた小粒子ですが、レシチンはこのリポたんぱくの安定性を守る役目を果たしています。
2 コリンはアセチルコリンをつくる原料になる
コリンは、からだの中でレシチンの原料となるほか、神経伝達物質のアセチルコリンをつくりだす役割をもっています。神経伝達物質というのは、神経から神経へ情報を伝達する物質です。アセチルコリンはそのなかのひとつで、記憶や学習、筋肉の運動などに関連する物質と考えられています。
このようなアセチルコリンの働きに関連して、“レシチン”（市販の“レシチン”です）を食べれば体内でコリンがつくられ、そのコリンを原科としてアセチルコリンができて、記憶力や学習力を高め、ボケないようになるのではないか、ということがいわれているようですが、はたしてそんなにうまくいくでしょうか。
“レシチン”を食べてもボケは防げない
だれでも、年をとってボケるのはいやなものです。“レシチン”を食べれば記憶力がよくなり、成績上がるものならそうしたいと思うでしょう。
現在までに、試験管内や動物実験で多くの研究がなされています。
動物実験によると、コリンを大量に投与すると血液中のコリン濃度が高まることが知られています。しかし、そのコリンがそのまま脳の中に入ってアセチルコリンをつくるかというと、そう簡単にはいかないようです。
・老人性痴呆の治療効果も期待できない
動物実験によると、老齢になったラットをコリン欠乏食で育てていると記憶力の低下がすすみ、コリンを補充してやると記憶力が回復するという報告があります。
しかし、人間では、老人性痴呆（アルツハイマー型）の患者に、コリンとレシチンを用いて、厳密な二重盲検臨床試験が行なわれましたが、そのような効果はまったく認められていません。
“レシチン”を食べても動脈硬化は防げない
1 “レシチン”では動脈硬化は予防できない
動脈硬化が、血液中のコレステロール値と密接に関連していることは、まず疑いのないところです。
リン脂質には、試験管の中で油を溶かしこむ作用があり、血液中を運ばれるコレステロールはレシチンと一緒に、リポたんぱくとなって存在しています。
そのようなことから、“レシチン”（リン脂質製品）を、動脈硬化の予防効果を期待して、食べている人がいます。しかし、市販の“レシチン”には動脈硬化に対するそのような効果は、認められていません。
2 コレステロ−ル胆石の予防も期待できない
胆汁の中で、コレステロールは、胆汁酸とレシチンなどのリン脂質によって溶かしこまれています。そして、胆汁中のコレステロールが増えたり、リン脂質が減ったりしたときにコレステロールが結晶となって胆石ができると考えられています。
このことから“レシチン”をたくさん食べれば胆石の予防が期待できるのではないか、と短絡的にいわれることもありますが、前に述べたように、レシチンは腸の中でばらばらに分解されて吸収されるのですから、そのような作用は期待できません。実際に、胆石症の治療にレシチンを投与した成績でも、有効性は認められていません。
レシチンは日常の食事で十分とれる
1 はたらきが科学的に立証されるまでは慎重に対処すること
今日、いわゆる健康食品ブームによって、米国だけでなく、わが国においても、“レシチン”が関心を集めています。
そして、顆粒、液状などいろいろの形状のものが市販されています。これは、さきに述べたように、レシチンが試験管の中で示す乳化作用などから飛躍して、動脈硬化の予防や治療につながるとの期待からでしょうが、試験管の中でおこる出来事が、生体内でそのままおこることは期待できません。
また、これら“レシチン”の効果として期待されるものは、アセチルコリンをつくりだすことでこれによって老人ボケを防ぐということでしょう。しかしこれも、一時の期待にもかかわらず、現在、その有用性について、厳密に科学的に実証した成績はないのです。
科学的な研究の成果が明らかにされていないときに、むやみに“ブーム”にのるのは賢明な策とはいえません。
2 “レシチン”大量摂取は健康障害をおこす危険がある
医療の場においてレシチンが、老人性痴呆（アルツハイマー型）などに対して有効だと主張する研究報告では、非常に大量の処方となっています。このような場合には、胃腸障害、発汗、流唾、食欲不振などの副作用がおこることが知られています。
一般の人が、その効果を期待して、市販の“レシチン”を長期間にわたり、大量に用いて“自己治療”したりすれば、さまざまな健康障害をおこす危険もあります。
なお、医薬品としては医師の処方によって高脂血症用薬として使われることもあります。
3 レシチンはあらゆる食品に含まれている
レシチン（ホスファチジル・コリン）は、肉類、魚類、卵、乳製品、豆類、穀類、野菜類のあらゆる食品に含まれています。右の表にその代表的なものを示します。
さきに述べたように、レシチンもコリンも、その必要な量は体内で合成されています。それで、レシチンもコリンも必須栄養素とはみなされていないのです。
4 普通の食事をしていれば不足することはない
普通の食事をしているときに摂取するレシチン量は、1日1.7〜2.7g（レシチンとして計算した総リン脂質量）とされています。また、肝臓でつくられるリン脂質（その大部分はレシチン）の量は、成人で1日に平均して11g位とされています（これは卵6個食べた分に相当します）。このように、体内でつくられる量のほうが多いのです。
レシチンを特に多く含む食品の効果を期待して、大豆ばかり、あるいは卵黄ばかりを食べるのは意味ありません。やはり、栄養のかたよりのない食生活を心がけることが大切です。
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Ｑ１ 食生活の欧米化が進んだ結果、日本人は脂肪をとり過ぎているといわれています。その中で、植物油や魚油は「健康志向の脂肪」だという話を聞きます。本当なのでしょうか。
Ａ 油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題に上るリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸ですから、必ず毎日の食事から一定量とっていただく必要があるものです。しかし一方で、「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった“油”に関するいろいろな情報がはんらんしています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品をとってよいものかどうか、混乱もみられるようです。
また逆に「リノール酸のとり過ぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとり過ぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類です。
現在のところこれらの脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまといった段階です。
Ｑ２ 脂肪酸といえば、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という名前をよく聞きます。どういう違いがあるのでしょうか。
Ａ 脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そして例えていえば炭素原子は４本の手を持っていて、そのうち２本の手が水素原子と、あとの２本の手がほかの炭素の手とつなぎ合って鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべてそのようにして結び付いているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の１本の手が水素原子を離し、その手で炭素同士が互いに２本の手でつなぎ合った部分（２重結合）を持つものを不飽和脂肪酸といいます。この２重結合が１個のものを一価不飽和脂肪酸、２個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、２重結合の位置によってｎ−３系、ｎ−６系などに分類されます。
もう１つの分類法があります。その脂肪酸の持つ物理的性質による分類です。
例えば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が１個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が２個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
Ｑ３ ところで、必須脂肪酸というのは何でしょうか。
Ａ 人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α−リノレン酸」「アラキドン酸」の３種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「ｎ−３系」や「ｎ−６系」といわれる脂肪酸です。ｎ−３系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、ｎ−６系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
Ｑ４ ｎ−３系とｎ−６系の脂肪酸は、どんな働きをするのですか。
Ａ 最近の報告によると、ｎ−３系脂肪酸には、血清脂質（コレステロールパターン）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、ｎ−６系に比べ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つ働きがあるという説もあります。
一方、ｎ−６系については、ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。人間についても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、
Ａ 油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題に上るリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸ですから、必ず毎日の食事から一定量とっていただく必要があるものです。しかし一方で、「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった“油”に関するいろいろな情報がはんらんしています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品をとってよいものかどうか、混乱もみられるようです。
また逆に「リノール酸のとり過ぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとり過ぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類です。
現在のところこれらの脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまといった段階です。
Ｑ２ 脂肪酸といえば、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という名前をよく聞きます。どういう違いがあるのでしょうか。
Ａ 脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そして例えていえば炭素原子は４本の手を持っていて、そのうち２本の手が水素原子と、あとの２本の手がほかの炭素の手とつなぎ合って鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべてそのようにして結び付いているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の１本の手が水素原子を離し、その手で炭素同士が互いに２本の手でつなぎ合った部分（２重結合）を持つものを不飽和脂肪酸といいます。この２重結合が１個のものを一価不飽和脂肪酸、２個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、２重結合の位置によってｎ−３系、ｎ−６系などに分類されます。
もう１つの分類法があります。その脂肪酸の持つ物理的性質による分類です。
例えば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が１個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が２個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
Ｑ３ ところで、必須脂肪酸というのは何でしょうか。
Ａ 人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α−リノレン酸」「アラキドン酸」の３種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「ｎ−３系」や「ｎ−６系」といわれる脂肪酸です。ｎ−３系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、ｎ−６系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
Ｑ４ ｎ−３系とｎ−６系の脂肪酸は、どんな働きをするのですか。
Ａ 最近の報告によると、ｎ−３系脂肪酸には、血清脂質（コレステロールパターン）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、ｎ−６系に比べ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つ働きがあるという説もあります。
一方、ｎ−６系については、ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。人間についても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、