▼ 大人の虫歯の特徴
大人の虫歯の特徴と有病状況
成人の9割以上が虫歯の罹患経験を有しています。40歳以上の年齢においても、常に約4割は虫歯が原因で歯が抜かれています。大人の虫歯はその特徴から、歯の根面の虫歯、歯の詰め物の裏側の虫歯、子供と同様の虫歯に分けられます。成人期には、歯周病対策だけでなく虫歯への対策も重要です。
大人の虫歯の特徴
大人の歯科保健対策といえば歯周病、と受け取られがちですが、大人でも虫歯の発生は頻繁に見られます(*1)。大人の虫歯は、特徴で分けると3種類存在します。
第一に、子供と同様に歯の溝や、歯と歯の間、歯ぐきに接する部分などから発生する虫歯が挙げられます。
第二に、虫歯の治療に用いた歯の詰め物の裏側の虫歯（二次う蝕）が挙げられます。歯の詰め物と歯との間に隙間があると、細菌が進入してしまい、虫歯を発生させる可能性があるのです。この虫歯は、もともと歯の治療がしてあるため、より歯の奥深くに進行することが多く、神経に達する虫歯の原因となります。治療した歯が駄目になる原因のひとつでもあります。また、歯の神経を抜いた歯の場合、虫歯の痛みが分からず、気がつくのが遅くなる傾向にあります。
第三に、歯周病により歯の根面が露出した部分に発生する虫歯（根面う蝕）が挙げられます。根面は、通常の歯の表面にあるエナメル質とは異なり、より硬度の低い象牙質により覆われています。歯を多く有する高齢者でしばしば発生します。奥歯での発生は見つかりにくいため、気づくのが遅くなりがちです。全身的な活動能力の低下や薬物の服用により、唾液が減少した高齢者では、根面の虫歯が多発することがあります。
こうした特徴がありますが、原因については子供と同様です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
成人の9割以上が虫歯の罹患経験を有しています。40歳以上の年齢においても、常に約4割は虫歯が原因で歯が抜かれています。大人の虫歯はその特徴から、歯の根面の虫歯、歯の詰め物の裏側の虫歯、子供と同様の虫歯に分けられます。成人期には、歯周病対策だけでなく虫歯への対策も重要です。
大人の虫歯の特徴
大人の歯科保健対策といえば歯周病、と受け取られがちですが、大人でも虫歯の発生は頻繁に見られます(*1)。大人の虫歯は、特徴で分けると3種類存在します。
第一に、子供と同様に歯の溝や、歯と歯の間、歯ぐきに接する部分などから発生する虫歯が挙げられます。
第二に、虫歯の治療に用いた歯の詰め物の裏側の虫歯（二次う蝕）が挙げられます。歯の詰め物と歯との間に隙間があると、細菌が進入してしまい、虫歯を発生させる可能性があるのです。この虫歯は、もともと歯の治療がしてあるため、より歯の奥深くに進行することが多く、神経に達する虫歯の原因となります。治療した歯が駄目になる原因のひとつでもあります。また、歯の神経を抜いた歯の場合、虫歯の痛みが分からず、気がつくのが遅くなる傾向にあります。
第三に、歯周病により歯の根面が露出した部分に発生する虫歯（根面う蝕）が挙げられます。根面は、通常の歯の表面にあるエナメル質とは異なり、より硬度の低い象牙質により覆われています。歯を多く有する高齢者でしばしば発生します。奥歯での発生は見つかりにくいため、気づくのが遅くなりがちです。全身的な活動能力の低下や薬物の服用により、唾液が減少した高齢者では、根面の虫歯が多発することがあります。
こうした特徴がありますが、原因については子供と同様です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
学校健診で最も多い疾病がむし歯です。生えてから間もない歯は弱く、また甘い飲食物を好むことが多ので子供は虫歯になりやすいことで知られます。年齢と共に虫歯は増加します。子供の虫歯は減少を続けていますが、地域格差が存在します。虫歯が減った現在、子供の虫歯の多くは奥歯の溝から発生します。この予防には溝を埋めるシーラントや、フッ化物の利用が有効です。また、地域格差の解消には、地域の社会環境・生活環境を改善することが大切です。
子供の虫歯の特徴
子供は虫歯になりやすいことで知られます。その理由のひとつが、生えて間もない歯は、十分に硬くなっておらず、石灰化が完全にすすむまでに生えてから2〜4年かかるからです。また、砂糖を含んだ飲料やお菓子を好むことも要因として挙げられます。
乳歯の虫歯に特徴的な要因としては、哺乳瓶にジュースを入れて与えること、卒乳児期が遅いこと、保護者による歯みがきの開始時期が遅いこと、フッ化物配合歯磨剤の利用開始時期が遅いことなどが挙げられます。
学齢期の永久歯の虫歯に特徴的な要因としては、子供が自分で歯みがきを行う場合、奥歯や新しく生えた歯で磨き残しが出来ることが挙げられます。
子供が発生する虫歯の8割以上が、歯ブラシの届かない、臼歯の溝（小窩裂溝）から発生しているという報告があります(*1)。また、虫歯が少ない集団では、小窩裂溝からの発生が主な虫歯は砂糖の摂取量や摂取頻度とあまり関係なく発生することがわかってきました(*2)。そのため、現在の子供の虫歯の予防には、歯科医院での小窩裂溝を埋めるシーラント、フッ化物の利用（フッ化物は歯質を強化します。市販のフッ化物配合歯磨剤の利用や歯科医院でのフッ化物塗布などがあります）が特に重要になります。また、砂糖を含んだ飲食物をだらだらと食べないこと、寝る前の2時間以内は控えることや、十分な歯みがきも大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
子供の虫歯の特徴
子供は虫歯になりやすいことで知られます。その理由のひとつが、生えて間もない歯は、十分に硬くなっておらず、石灰化が完全にすすむまでに生えてから2〜4年かかるからです。また、砂糖を含んだ飲料やお菓子を好むことも要因として挙げられます。
乳歯の虫歯に特徴的な要因としては、哺乳瓶にジュースを入れて与えること、卒乳児期が遅いこと、保護者による歯みがきの開始時期が遅いこと、フッ化物配合歯磨剤の利用開始時期が遅いことなどが挙げられます。
学齢期の永久歯の虫歯に特徴的な要因としては、子供が自分で歯みがきを行う場合、奥歯や新しく生えた歯で磨き残しが出来ることが挙げられます。
子供が発生する虫歯の8割以上が、歯ブラシの届かない、臼歯の溝（小窩裂溝）から発生しているという報告があります(*1)。また、虫歯が少ない集団では、小窩裂溝からの発生が主な虫歯は砂糖の摂取量や摂取頻度とあまり関係なく発生することがわかってきました(*2)。そのため、現在の子供の虫歯の予防には、歯科医院での小窩裂溝を埋めるシーラント、フッ化物の利用（フッ化物は歯質を強化します。市販のフッ化物配合歯磨剤の利用や歯科医院でのフッ化物塗布などがあります）が特に重要になります。また、砂糖を含んだ飲食物をだらだらと食べないこと、寝る前の2時間以内は控えることや、十分な歯みがきも大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
虫歯は、細菌が糖質をもとに作り出す、酸が歯を溶かすことで生じます。唾液は酸を中性に近づけたり、溶けかけた歯を修復する役割を持ちます。多くの虫歯は、歯の間や奥歯の溝から発生し、特に溝の細菌は歯みがきでは取り除けません。そのため、歯みがきをしていれば虫歯が防げるという常識は現在では正しくないことが分かっています。さらに、生物医学的原因だけでなく、社会環境・生活環境の重要性が認識されつつあります。
虫歯の原因・進行
歯の表面のプラーク（歯垢）の中には細菌が存在します。細菌は、飲食物の中の糖分を摂取、分解して酸を出します。この酸により、歯は溶かされます（脱灰）。人の唾液は、酸を緩衝して中性に近づけることで歯を守ります。また、唾液は、カルシウムやリン酸を含んでおり、これらが脱灰された歯を修復（再石灰化）します。糖分の摂取が頻繁で、酸の緩衝や再石灰化が間に合わず、脱灰された状態が続くと、その部分はそのうち崩壊することとなります。これが虫歯です。
虫歯により崩壊した歯質は、再石灰化等により自然に回復することはありません。虫歯の穴を埋めて修復する歯科治療が必要になります。また、進行した虫歯では、歯の神経にまで細菌が達します。こうなると歯の神経を抜く大掛かり治療が必要になります。さらに進行した場合には、歯の根元にまで細菌が達して病巣ができて、その結果歯肉から膿が出ることもあります。この場合、歯を抜かなくてはならないこともあります。
虫歯の特徴
虫歯は、極めて罹患率が高く、多くの人が生涯でのうちに一度はかかる疾患です。痛みを伴い、自然治癒をしないため治療が必要になります。ゆっくりと進行し、小児に多発しますが、大人でもよく発症します(*1)。
虫歯の治療は、崩壊した歯質を歯科材料で置き換えるのが主な方法であり、元の健全な歯に回復するわけではありません。そのため、虫歯を数えるための代表的な指標であるDMF歯数では、虫歯や虫歯が原因で喪失した歯に加えて、治療済みの歯も虫歯としてカウントします。
虫歯が発生しやすい歯の部分は、臼歯の溝や前歯の裏側のくぼみの部分（小窩裂溝）や、歯と歯の間（歯間部）、歯ぐきに近い部分（歯頚部）です。なぜならこれらの部位のプラークは除去することが難しいからです。特に、臼歯の溝（小窩裂溝）は、歯ブラシの毛先が届かず、子供が発生する虫歯の8割以上がこの部位から発生しているという報告もあります(*2)。また、虫歯の治療に用いた歯科材料と歯との隙間に細菌が侵入して、詰め物の底の部分に虫歯ができることもあります。
歯ブラシの届く場所の虫歯は歯みがきで防げますが、最も虫歯になりやすい部位の虫歯は歯みがきでは防げません。こうした虫歯の予防には、フッ化物の利用や、小窩裂溝を埋めるシーラント、糖分の摂取制限が必要になります。
また、子供の時に虫歯にあまり罹患しなかった大人では、虫歯に罹患していない歯を多く有するため、生涯を通じて虫歯を発症する可能性を有します。さらに、歯を多く有する高齢者では、歯周病により歯の根面が露出した部分に虫歯が発生することが多くなります。このため、子供の虫歯が減って、さらに歯が多く残るようになると、大人や高齢者になってからの虫歯が増加するといわれています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
虫歯の原因・進行
歯の表面のプラーク（歯垢）の中には細菌が存在します。細菌は、飲食物の中の糖分を摂取、分解して酸を出します。この酸により、歯は溶かされます（脱灰）。人の唾液は、酸を緩衝して中性に近づけることで歯を守ります。また、唾液は、カルシウムやリン酸を含んでおり、これらが脱灰された歯を修復（再石灰化）します。糖分の摂取が頻繁で、酸の緩衝や再石灰化が間に合わず、脱灰された状態が続くと、その部分はそのうち崩壊することとなります。これが虫歯です。
虫歯により崩壊した歯質は、再石灰化等により自然に回復することはありません。虫歯の穴を埋めて修復する歯科治療が必要になります。また、進行した虫歯では、歯の神経にまで細菌が達します。こうなると歯の神経を抜く大掛かり治療が必要になります。さらに進行した場合には、歯の根元にまで細菌が達して病巣ができて、その結果歯肉から膿が出ることもあります。この場合、歯を抜かなくてはならないこともあります。
虫歯の特徴
虫歯は、極めて罹患率が高く、多くの人が生涯でのうちに一度はかかる疾患です。痛みを伴い、自然治癒をしないため治療が必要になります。ゆっくりと進行し、小児に多発しますが、大人でもよく発症します(*1)。
虫歯の治療は、崩壊した歯質を歯科材料で置き換えるのが主な方法であり、元の健全な歯に回復するわけではありません。そのため、虫歯を数えるための代表的な指標であるDMF歯数では、虫歯や虫歯が原因で喪失した歯に加えて、治療済みの歯も虫歯としてカウントします。
虫歯が発生しやすい歯の部分は、臼歯の溝や前歯の裏側のくぼみの部分（小窩裂溝）や、歯と歯の間（歯間部）、歯ぐきに近い部分（歯頚部）です。なぜならこれらの部位のプラークは除去することが難しいからです。特に、臼歯の溝（小窩裂溝）は、歯ブラシの毛先が届かず、子供が発生する虫歯の8割以上がこの部位から発生しているという報告もあります(*2)。また、虫歯の治療に用いた歯科材料と歯との隙間に細菌が侵入して、詰め物の底の部分に虫歯ができることもあります。
歯ブラシの届く場所の虫歯は歯みがきで防げますが、最も虫歯になりやすい部位の虫歯は歯みがきでは防げません。こうした虫歯の予防には、フッ化物の利用や、小窩裂溝を埋めるシーラント、糖分の摂取制限が必要になります。
また、子供の時に虫歯にあまり罹患しなかった大人では、虫歯に罹患していない歯を多く有するため、生涯を通じて虫歯を発症する可能性を有します。さらに、歯を多く有する高齢者では、歯周病により歯の根面が露出した部分に虫歯が発生することが多くなります。このため、子供の虫歯が減って、さらに歯が多く残るようになると、大人や高齢者になってからの虫歯が増加するといわれています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 歯・口の機能
口腔(こうくう)には、食べる機能や、会話をしてコミュニケーションを取る機能などがあります。食べるためには、歯で食物を咬み、飲み込む（嚥下）という一連の動作が必要です。会話をする際、口は発音に関わるとともに、表情を作ります。また、きれいな歯や歯肉、整った歯並びは、美しさ(審美性)を保ちます。
口腔(こうくう)には、食べる機能（咀嚼）があり、食べることで、唾液と食物は混じり、味を感じることができます。また、口から声を発し、会話をして、ヒトはコミュニケーションを取ることができます。
1. 咀嚼
食べるためには、歯で食物を咬み、飲み込む（嚥下）という一連の動作が必要で、この動作を咀嚼（そしゃく）といいます。食物や飲み物は、口唇・舌・頬の協調的な動きにより口に入り、細かくされ、飲み込むことで消化管に運ばれます。時にストローなども口にくわえ、吸い込むこともあります。
口腔内で食物が紛砕されることで食物は嚥下しやすく、消化も容易になります。また、咬むことにより、成長期には、顎の骨や顎の周囲の筋肉の発育を刺激します。
2. 味覚
味覚(みかく)は、動物の五感の一つで、ヒトの場合は、おもに舌上面の舌乳頭にある味蕾で受容された味覚情報が脳に伝えられます。基本味として、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の5つが位置づけられています。食物の美味しさを決定する要因には、味以外にも、臭い・歯触り・舌触り・温度・色・体調などがあります。基本味が他の要素（嗅覚、視覚、記憶など）で拡張され、感覚としての味は、風味（ふうみ、flavour）と呼ばれることが多く、また、その認識の過程を「味わう」と表現します。
3. 唾液
唾液には、以下のような機能があります。
(1)咀嚼・嚥下の補助作用
唾液中のムチンなどにより唾液には強い粘性があり、食物を湿らし、食物を塊にしやすくして咀嚼と嚥下をしやすくする効果があります。
(2)溶媒作用
唾液は、食物中の味物質が唾液中に溶けて味蕾の受容体（レセプター）と反応するのを助けます。
(3)洗浄作用
食物中の繊維物質を咬むことで、口腔内は機械的に清掃されます（自浄）。
(4)化学的消化作用
唾液中のα―アミラーゼがデンプンを麦芽糖に分解します。
(5)歯や粘膜の保護作用
歯の表面はペリクルと呼ばれる唾液タンパクに覆われており、磨耗したり脱灰することから守られます。口腔粘膜も唾液タンパクに覆われることにより、感染や機械的な損傷から守られています。
(6)緩衝作用
唾液中の炭酸・重炭酸・リン酸などは、急激な酸性やアルカリ性に変化しないよう中和し、歯垢のpHが酸性に傾き脱灰するのを抑えます。
(7)抗菌作用
唾液中には、細菌の活動を抑える様々な物質（リゾチーム、ペルオキシダーゼ、免疫グロブリン、ラクトフェリンなど）が含まれます。
(8)歯の再石灰化作用
唾液中のカルシウムイオン、リン酸イオン、フッ素イオンは、脱灰された歯質の再石灰化を促進します。
(9)発がん性 ・変異原生抑制作用
唾液中にはベンゾピレンなどの発がん性・変異原生を抑制する作用があります。
4. 発音と発語
ヒトは、会話をすることによりコミュニケーションをとっています。言葉は、声と口元や顔の表情とともに発せられます（発語）。声は、声帯が振動し音が発せられ、歯・顎・骨・口唇・舌の形態や機能により作られます。母音は、呼気の通過が遮られることなく発音できるもので、声帯の振動によって起こります。子音は呼気の通過が口唇、舌、歯などで遮られたり、通路が狭められて発声する音です。それぞれの形態や機能に異常があると発音障害（構音障害）となります。
また、時には、口を使って歌を歌ったり、楽器を演奏したりします。そのような機能をつかい他とのコミュニケーションをはかります。
また、清掃の行き届いたきれいな歯や歯肉、整った歯並びは、美しさ(審美性)に関わり、コミュニケーションの過程で重要な役割を果たします。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
口腔(こうくう)には、食べる機能（咀嚼）があり、食べることで、唾液と食物は混じり、味を感じることができます。また、口から声を発し、会話をして、ヒトはコミュニケーションを取ることができます。
1. 咀嚼
食べるためには、歯で食物を咬み、飲み込む（嚥下）という一連の動作が必要で、この動作を咀嚼（そしゃく）といいます。食物や飲み物は、口唇・舌・頬の協調的な動きにより口に入り、細かくされ、飲み込むことで消化管に運ばれます。時にストローなども口にくわえ、吸い込むこともあります。
口腔内で食物が紛砕されることで食物は嚥下しやすく、消化も容易になります。また、咬むことにより、成長期には、顎の骨や顎の周囲の筋肉の発育を刺激します。
2. 味覚
味覚(みかく)は、動物の五感の一つで、ヒトの場合は、おもに舌上面の舌乳頭にある味蕾で受容された味覚情報が脳に伝えられます。基本味として、甘味、酸味、塩味、苦味、うま味の5つが位置づけられています。食物の美味しさを決定する要因には、味以外にも、臭い・歯触り・舌触り・温度・色・体調などがあります。基本味が他の要素（嗅覚、視覚、記憶など）で拡張され、感覚としての味は、風味（ふうみ、flavour）と呼ばれることが多く、また、その認識の過程を「味わう」と表現します。
3. 唾液
唾液には、以下のような機能があります。
(1)咀嚼・嚥下の補助作用
唾液中のムチンなどにより唾液には強い粘性があり、食物を湿らし、食物を塊にしやすくして咀嚼と嚥下をしやすくする効果があります。
(2)溶媒作用
唾液は、食物中の味物質が唾液中に溶けて味蕾の受容体（レセプター）と反応するのを助けます。
(3)洗浄作用
食物中の繊維物質を咬むことで、口腔内は機械的に清掃されます（自浄）。
(4)化学的消化作用
唾液中のα―アミラーゼがデンプンを麦芽糖に分解します。
(5)歯や粘膜の保護作用
歯の表面はペリクルと呼ばれる唾液タンパクに覆われており、磨耗したり脱灰することから守られます。口腔粘膜も唾液タンパクに覆われることにより、感染や機械的な損傷から守られています。
(6)緩衝作用
唾液中の炭酸・重炭酸・リン酸などは、急激な酸性やアルカリ性に変化しないよう中和し、歯垢のpHが酸性に傾き脱灰するのを抑えます。
(7)抗菌作用
唾液中には、細菌の活動を抑える様々な物質（リゾチーム、ペルオキシダーゼ、免疫グロブリン、ラクトフェリンなど）が含まれます。
(8)歯の再石灰化作用
唾液中のカルシウムイオン、リン酸イオン、フッ素イオンは、脱灰された歯質の再石灰化を促進します。
(9)発がん性 ・変異原生抑制作用
唾液中にはベンゾピレンなどの発がん性・変異原生を抑制する作用があります。
4. 発音と発語
ヒトは、会話をすることによりコミュニケーションをとっています。言葉は、声と口元や顔の表情とともに発せられます（発語）。声は、声帯が振動し音が発せられ、歯・顎・骨・口唇・舌の形態や機能により作られます。母音は、呼気の通過が遮られることなく発音できるもので、声帯の振動によって起こります。子音は呼気の通過が口唇、舌、歯などで遮られたり、通路が狭められて発声する音です。それぞれの形態や機能に異常があると発音障害（構音障害）となります。
また、時には、口を使って歌を歌ったり、楽器を演奏したりします。そのような機能をつかい他とのコミュニケーションをはかります。
また、清掃の行き届いたきれいな歯や歯肉、整った歯並びは、美しさ(審美性)に関わり、コミュニケーションの過程で重要な役割を果たします。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
糖尿病の治療には、運動療法、食事療法、薬物療法の3本柱があります。運動療法により血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。運動療法の目標として、運動の頻度はできれば毎日、少なくとも週に3〜5回、運動量は20〜60分、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動が一般的に勧められています。
糖尿病実態調査の結果によると、糖尿病の有病者か予備群は国内で1600万人以上にのぼると報告されていますが、現在、過剰な食事摂取、運動不足、ストレスなどの生活習慣を主因として急増している糖尿病はII型糖尿病であり、全糖尿病患者の約9割を占めています(＊1)。
糖尿病の治療には、運動療法、食事療法、薬物療法（経口血糖降下薬、インスリン治療）の3本柱がありますが、日本糖尿病学会の科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドラインによると、糖尿病治療の基本として、1）食事療法と運動療法を中心として、血糖値をコントロールすること、また、肥満を解消すること、2）必要があれば、経口血糖降下薬やインスリン療法を行う、3）血圧や脂質代謝の管理を行う、4）治療の目標は、急性・慢性の合併症の予防、合併症の治療とその進展抑制であるとされています(＊2)。
運動療法は、血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。さらに運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで、肥満を軽減し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌も少なくなります。このため、筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。運動療法には以下のような運動種目、時間、強度、頻度が一般的に推奨されています(＊2)。
運動種目：運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、できるだけ全身の大きな筋を使用するウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動。
運動時間：運動の開始初期には、エネルギー源として主に筋グリコーゲンが利用されますが、運動開始10分後以降では血中の糖、15分後以降では遊離脂肪酸も利用するため、1回の運動継続時間は20分以上が必要。
運動強度：エネルギー源として糖と遊離脂肪酸の両方が利用される中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（心拍数が100〜120拍／分、最大酸素摂取量の40〜60％）あるいはそれ以下の強度。
運動頻度：糖の処理能力を高め、運動後、約12−72時間持続させることにより、血糖値を低下改善させるため、運動はできれば毎日、少なくとも1週間のうち3日以上行うこと。
運動を実施するタイミングは、生活の中で実施可能な時間であればいつ行っても構いませんが、特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が抑制されると考えられています。
運動療法の進め方として、まずメディカルチェックを受け、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定しましょう。最近の研究では、1週間に合計150分以上の運動を行うと効果的だといわれています。最初は歩行時間を増やすなど身体活動量を増加させることから始め、個人の好みにあった運動を取り入れるなど、段階的に運動を加え、安全かつ運動の楽しさを実感できるように工夫していくことが運動を継続するために重要なポイントとなります。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動を十分に行うこと、血糖がコントロールされていないI型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dl以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがありますので注意しましょう。また、逆に、インスリンや経口血糖降下薬（特にスルホニル尿素薬）で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいことに注意する必要があります。
FFAえふえふえー
遊離脂肪酸
脂肪細胞内にたくわえられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの。
脂肪細胞は中性脂肪(トリグリセリド)をたくわえていますが、FFA： free fatty acid （遊離脂肪酸）はこの中性脂肪がホルモン感受性リパーゼという酵素の働きで分解され、グリセロールとともに血液中に放出されたものです。
FFAは、血液中を運ばれて体内の各組織でエネルギーとして利用されますが、余剰分は肝臓にとりこまれ、中性脂肪に再合成されます。血液中のFFA濃度は通常、これらのバランスによって一定に保たれています。
FFAは水と脂肪をなじませる両親媒性という性質をもち、多量に存在すると界面活性作用によって細胞膜を溶かし、細胞を破壊します。FFAは心臓の筋肉を動かすエネルギー源でもありますが、心臓の状態が良くない時に血液中のFFAが増えすぎると心不全を引き起こすことがあります。
肥満改善のためにすすめられることが多い有酸素運動ですが、激しい運動を長時間続けると、血液中のFFAが増加します。また、アルコールの摂取は脂肪細胞からのFFAの放出を促す作用があります。
他方、血液中のFFAを減らす働きをするものとしてインスリンやニコチン酸などが知られています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
糖尿病実態調査の結果によると、糖尿病の有病者か予備群は国内で1600万人以上にのぼると報告されていますが、現在、過剰な食事摂取、運動不足、ストレスなどの生活習慣を主因として急増している糖尿病はII型糖尿病であり、全糖尿病患者の約9割を占めています(＊1)。
糖尿病の治療には、運動療法、食事療法、薬物療法（経口血糖降下薬、インスリン治療）の3本柱がありますが、日本糖尿病学会の科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドラインによると、糖尿病治療の基本として、1）食事療法と運動療法を中心として、血糖値をコントロールすること、また、肥満を解消すること、2）必要があれば、経口血糖降下薬やインスリン療法を行う、3）血圧や脂質代謝の管理を行う、4）治療の目標は、急性・慢性の合併症の予防、合併症の治療とその進展抑制であるとされています(＊2)。
運動療法は、血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。さらに運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで、肥満を軽減し、脂肪組織から産生されるアディポサイトカインなどのインスリンの働きを妨害する物質の分泌も少なくなります。このため、筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。運動療法には以下のような運動種目、時間、強度、頻度が一般的に推奨されています(＊2)。
運動種目：運動により使われた筋が糖や遊離脂肪酸の利用を促進させるため、できるだけ全身の大きな筋を使用するウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動。
運動時間：運動の開始初期には、エネルギー源として主に筋グリコーゲンが利用されますが、運動開始10分後以降では血中の糖、15分後以降では遊離脂肪酸も利用するため、1回の運動継続時間は20分以上が必要。
運動強度：エネルギー源として糖と遊離脂肪酸の両方が利用される中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（心拍数が100〜120拍／分、最大酸素摂取量の40〜60％）あるいはそれ以下の強度。
運動頻度：糖の処理能力を高め、運動後、約12−72時間持続させることにより、血糖値を低下改善させるため、運動はできれば毎日、少なくとも1週間のうち3日以上行うこと。
運動を実施するタイミングは、生活の中で実施可能な時間であればいつ行っても構いませんが、特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が抑制されると考えられています。
運動療法の進め方として、まずメディカルチェックを受け、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定しましょう。最近の研究では、1週間に合計150分以上の運動を行うと効果的だといわれています。最初は歩行時間を増やすなど身体活動量を増加させることから始め、個人の好みにあった運動を取り入れるなど、段階的に運動を加え、安全かつ運動の楽しさを実感できるように工夫していくことが運動を継続するために重要なポイントとなります。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動を十分に行うこと、血糖がコントロールされていないI型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dl以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがありますので注意しましょう。また、逆に、インスリンや経口血糖降下薬（特にスルホニル尿素薬）で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいことに注意する必要があります。
FFAえふえふえー
遊離脂肪酸
脂肪細胞内にたくわえられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの。
脂肪細胞は中性脂肪(トリグリセリド)をたくわえていますが、FFA： free fatty acid （遊離脂肪酸）はこの中性脂肪がホルモン感受性リパーゼという酵素の働きで分解され、グリセロールとともに血液中に放出されたものです。
FFAは、血液中を運ばれて体内の各組織でエネルギーとして利用されますが、余剰分は肝臓にとりこまれ、中性脂肪に再合成されます。血液中のFFA濃度は通常、これらのバランスによって一定に保たれています。
FFAは水と脂肪をなじませる両親媒性という性質をもち、多量に存在すると界面活性作用によって細胞膜を溶かし、細胞を破壊します。FFAは心臓の筋肉を動かすエネルギー源でもありますが、心臓の状態が良くない時に血液中のFFAが増えすぎると心不全を引き起こすことがあります。
肥満改善のためにすすめられることが多い有酸素運動ですが、激しい運動を長時間続けると、血液中のFFAが増加します。また、アルコールの摂取は脂肪細胞からのFFAの放出を促す作用があります。
他方、血液中のFFAを減らす働きをするものとしてインスリンやニコチン酸などが知られています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
高血圧治療の基本は生活習慣の修正（運動療法・食事療法）と薬物治療があります。運動療法として、運動の頻度はできれば毎日定期的に実施し、運動量は30分以上、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。
平成17年国民健康・栄養調査の結果によると、高血圧症（収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上または降圧剤を服用している者）の有病者の割合は40歳以上男女で54.9％と報告され、国内では3千万人以上の高血圧患者が存在します(＊1)。この高血圧症の要因としては、好ましくない食生活、身体活動量の不足、喫煙、ストレスといった生活習慣が密接に関連しています。高血圧治療の基本は生活習慣の修正と薬物治療ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています。その成果を基にして、近年、治療や予防に必要な運動量・身体活動量などに関するガイドラインも確立されてきました。日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインによると、降圧治療の第一段階として生活習慣の修正、第二段階として降圧薬治療があげられています。生活習慣の修正は、1）食塩摂取量の制限(6g/日未満)、2）野菜・果物の積極的摂取、3）コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える、4）適正体重の維持（BMIで25を超えないこと）、5）運動療法（運動・身体活動量の増加）、6）アルコール摂取の制限、7）禁煙とされています(＊2)。
運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また、有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究の結果、長期的な身体活動により高血圧患者では収縮期血圧を7.4mmHg、拡張期血圧を5.8mmHg低下させる効果があると報告されています。運動療法には以下のような運動種目、時間、強度、頻度が一般的に推奨されています(＊2)。
運動種目：ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車、その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。
運動時間・頻度：1週間に4-5回、少なくとも1回に30-60分間、あるいは、1週間にほぼ毎日、1回に30分間の運動。
運動強度：低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度）。
最近の研究報告では、 1回30分でわずか週2回程度の有酸素運動の実施でも降圧効果があるという結果や、1日8000歩程度の身体活動を3ヶ月実施した場合でも軽症高血圧患者に対して降圧効果が得られたという報告もあります。さらに運動療法は、1週間あたりの総運動時間あるいは総消費カロリーで設定することが適当であるといわれています。例えば、1回の運動時間を長く設定し、1週間の運動回数を減らすか、運動強度を低く設定し、1週間の運動回数を増やすなどの設定を個人に合わせて考えることができます。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動は十分に行うこと、メディカルチェックを受け、虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。また、高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法がより効果的といえます。
身体活動しんたいかつどう
Physical Activity
人が安静時よりも相応に多くエネルギーを使う営みを総じて身体活動という。
運動指針2006（エクササイズガイド2006）において、身体活動、運動、生活活動は以下のとおりに定義されました。
(1)「身体活動」：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての営みのこと。
(2)「運動」：身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。例：ジムやフィットネスクラブで行うトレーニングやエアロビクスなど、テニス、サッカー、バスケなどのスポーツ、余暇時間の散歩や化発な趣味など。
(3)「生活活動」 身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業や家事活動上のものも含む。例：買い物、洗濯物を干す、子供と屋外で遊ぶなどの家事、通勤、営業の外回り、階段昇降、荷物運搬、農作業、漁業活動などの仕事上の活動など。
これらの関係は、身体活動＝運動＋生活活動とまとめることができます。身体活動の簡便かつ客観的な方法として、歩数の測定があります。歩数は活動強度の評価がされていませんが、国民健康・栄養調査でも採用されている、簡便かつ再現性の高い身体活動の評価法です。過去10年間では、男性・女性とも約700歩ほど1日あたりの歩数が減っている、すなわち身体活動量が減少しています。
BMIびーえむあい
body mass index
ボディ・マス指数
体格指数
[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で算出される値で、肥満や低体重（やせ）の判定に用います。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を"Obese"（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
尚、内臓脂肪の蓄積は必ずしもBMIと相関しないため、メタボリックシンドロームの診断基準には盛りこまれていませんが、メタボリックシンドローム予備軍を拾い上げる意味で特定健診・特定保健指導の基準にはBMIが採用されています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
平成17年国民健康・栄養調査の結果によると、高血圧症（収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上または降圧剤を服用している者）の有病者の割合は40歳以上男女で54.9％と報告され、国内では3千万人以上の高血圧患者が存在します(＊1)。この高血圧症の要因としては、好ましくない食生活、身体活動量の不足、喫煙、ストレスといった生活習慣が密接に関連しています。高血圧治療の基本は生活習慣の修正と薬物治療ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています。その成果を基にして、近年、治療や予防に必要な運動量・身体活動量などに関するガイドラインも確立されてきました。日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインによると、降圧治療の第一段階として生活習慣の修正、第二段階として降圧薬治療があげられています。生活習慣の修正は、1）食塩摂取量の制限(6g/日未満)、2）野菜・果物の積極的摂取、3）コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える、4）適正体重の維持（BMIで25を超えないこと）、5）運動療法（運動・身体活動量の増加）、6）アルコール摂取の制限、7）禁煙とされています(＊2)。
運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また、有酸素運動が血圧に及ぼす影響を検討した複数の研究の結果、長期的な身体活動により高血圧患者では収縮期血圧を7.4mmHg、拡張期血圧を5.8mmHg低下させる効果があると報告されています。運動療法には以下のような運動種目、時間、強度、頻度が一般的に推奨されています(＊2)。
運動種目：ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車、その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。
運動時間・頻度：1週間に4-5回、少なくとも1回に30-60分間、あるいは、1週間にほぼ毎日、1回に30分間の運動。
運動強度：低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度）。
最近の研究報告では、 1回30分でわずか週2回程度の有酸素運動の実施でも降圧効果があるという結果や、1日8000歩程度の身体活動を3ヶ月実施した場合でも軽症高血圧患者に対して降圧効果が得られたという報告もあります。さらに運動療法は、1週間あたりの総運動時間あるいは総消費カロリーで設定することが適当であるといわれています。例えば、1回の運動時間を長く設定し、1週間の運動回数を減らすか、運動強度を低く設定し、1週間の運動回数を増やすなどの設定を個人に合わせて考えることができます。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動は十分に行うこと、メディカルチェックを受け、虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。また、高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法がより効果的といえます。
身体活動しんたいかつどう
Physical Activity
人が安静時よりも相応に多くエネルギーを使う営みを総じて身体活動という。
運動指針2006（エクササイズガイド2006）において、身体活動、運動、生活活動は以下のとおりに定義されました。
(1)「身体活動」：安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての営みのこと。
(2)「運動」：身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施するもの。例：ジムやフィットネスクラブで行うトレーニングやエアロビクスなど、テニス、サッカー、バスケなどのスポーツ、余暇時間の散歩や化発な趣味など。
(3)「生活活動」 身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業や家事活動上のものも含む。例：買い物、洗濯物を干す、子供と屋外で遊ぶなどの家事、通勤、営業の外回り、階段昇降、荷物運搬、農作業、漁業活動などの仕事上の活動など。
これらの関係は、身体活動＝運動＋生活活動とまとめることができます。身体活動の簡便かつ客観的な方法として、歩数の測定があります。歩数は活動強度の評価がされていませんが、国民健康・栄養調査でも採用されている、簡便かつ再現性の高い身体活動の評価法です。過去10年間では、男性・女性とも約700歩ほど1日あたりの歩数が減っている、すなわち身体活動量が減少しています。
BMIびーえむあい
body mass index
ボディ・マス指数
体格指数
[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で算出される値で、肥満や低体重（やせ）の判定に用います。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を"Obese"（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
尚、内臓脂肪の蓄積は必ずしもBMIと相関しないため、メタボリックシンドロームの診断基準には盛りこまれていませんが、メタボリックシンドローム予備軍を拾い上げる意味で特定健診・特定保健指導の基準にはBMIが採用されています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
脂質異常症治療の基本は運動療法と食事療法の生活習慣の改善と薬物治療があります。運動療法として、運動の頻度はできれば毎日、少なくとも週3日以上、運動量は30分以上、強度は最大酸素摂取量の約50%の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善します。
国内の脂質異常症（血中のLDLコレステロール値が140mg/dL以上、HDLコレステロール値が40mg/dL未満、トリグリセライド（中性脂肪）値が150mg/dL以上）の有病者の割合は、成人で20%以上にも及ぶといわれております。脂質異常症治療の基本は、生活習慣の改善と薬物治療がありますが、冠動脈疾患を合併しない場合、食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善を最初に行い、次のステップとして、薬物療法との併用療法を行うとされています。日本動脈硬化学会の動脈硬化性疾患診療ガイドラインによると、脂質異常症のための生活習慣の改善項目は、1）減量：適正体重の維持（BMI18.5-24.9kg/m2の範囲）、2）減塩：食塩摂取の制限（7g/日以下）、3）アルコール摂取の制限、4）コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限、5）運動療法（運動・身体活動量の増加）、6）禁煙とされています(＊1)。
運動療法は、脂質異常症患者だけでなく、健常者においても、血中トリグリセライドレベルを低下、HDLコレステロールレベルを増大させ、血中脂質値に好影響を及ぼします。動脈硬化性疾患診療ガイドラインでは、以下のような運動種目、時間、強度、頻度の運動療法を推奨しています(＊1)。
運動種目：ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車、社交ダンスなどの有酸素運動。
運動時間・頻度：運動はできれば毎日、1日30-60分間、あるいは、1週間で合計180分以上の運動。
運動強度：最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度（100-120拍/分）の運動強度。
血中脂質レベルは、一回の運動では影響を受けません。そのため、血中脂質レベルに好影響を与えるには数ヶ月以上の長期的な療法が必要となります。
有酸素運動が血中脂質レベルを改善させる機序として、筋のリポプロテインリパーゼ活性が増大し、トリアシルグリセロール（血中カイロミクロン、VLDL、LDL）の分解を促進させることにより、HDLを増やすことが関与していると考えられています。 HDLは、「善玉コレステロール」として知られていますが、末梢組織や細胞から余剰なコレステロールを回収し、肝臓に運搬する役割を有しています。つまり、HDLコレステロールは脂質異常症の進展を抑制する働きがあります。2005年までの国内外の運動に対するHDLコレステロールの効果を検討した研究結果から、HDLコレステロールを増加させることができる運動・身体活動の最低条件として、1週間に合計120分間の運動を行うか、1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する身体活動を行なわなければならないことも明らかとなりました。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動を十分に行うこと、メディカルチェックを受け、狭心症や心筋梗塞などの心血管合併症の有無を確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。脂質異常症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法がより効果的といえます。
脂質異常症ししついじょうしょう
脂質代謝異常症
高脂血症
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたした状態。「高脂血症」から2007年に名称が改められました。
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態をいいます。動脈硬化の主要な危険因子であり、放置すれば脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患をまねく原因となります。
従来は高脂血症と呼ばれ、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれかが高いか、HDLコレステロールが低いことがその診断基準とされていましたが、総コレステロールが高い人のなかには、悪玉LDL コレステロールが正常で、善玉のHDLコレステロールのみが高い場合も少なからず含まれていること、そのHDLコレステロールが低い場合を「高脂血症」と呼ぶのは適当でないことなどから、2007年4月に日本動脈硬化学会がガイドラインの改訂を行い、診断名を「高脂血症」から「脂質異常症」に変更しました。
脂質異常症は、LDLコレステロールが140mg／dl以上の「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールが40mg／dl未満の「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪が150mg／dl以上の「高トリグリセライド血症 (高中性脂肪血症)」のいずれかで、総コレステロールはあくまでも参考値としての記載にとどめ、診断基準から外されました。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
国内の脂質異常症（血中のLDLコレステロール値が140mg/dL以上、HDLコレステロール値が40mg/dL未満、トリグリセライド（中性脂肪）値が150mg/dL以上）の有病者の割合は、成人で20%以上にも及ぶといわれております。脂質異常症治療の基本は、生活習慣の改善と薬物治療がありますが、冠動脈疾患を合併しない場合、食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善を最初に行い、次のステップとして、薬物療法との併用療法を行うとされています。日本動脈硬化学会の動脈硬化性疾患診療ガイドラインによると、脂質異常症のための生活習慣の改善項目は、1）減量：適正体重の維持（BMI18.5-24.9kg/m2の範囲）、2）減塩：食塩摂取の制限（7g/日以下）、3）アルコール摂取の制限、4）コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限、5）運動療法（運動・身体活動量の増加）、6）禁煙とされています(＊1)。
運動療法は、脂質異常症患者だけでなく、健常者においても、血中トリグリセライドレベルを低下、HDLコレステロールレベルを増大させ、血中脂質値に好影響を及ぼします。動脈硬化性疾患診療ガイドラインでは、以下のような運動種目、時間、強度、頻度の運動療法を推奨しています(＊1)。
運動種目：ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車、社交ダンスなどの有酸素運動。
運動時間・頻度：運動はできれば毎日、1日30-60分間、あるいは、1週間で合計180分以上の運動。
運動強度：最大酸素摂取量の50%程度、中等度「ややきつい」と感じる程度であり、心拍数が安静時の1.5倍程度（100-120拍/分）の運動強度。
血中脂質レベルは、一回の運動では影響を受けません。そのため、血中脂質レベルに好影響を与えるには数ヶ月以上の長期的な療法が必要となります。
有酸素運動が血中脂質レベルを改善させる機序として、筋のリポプロテインリパーゼ活性が増大し、トリアシルグリセロール（血中カイロミクロン、VLDL、LDL）の分解を促進させることにより、HDLを増やすことが関与していると考えられています。 HDLは、「善玉コレステロール」として知られていますが、末梢組織や細胞から余剰なコレステロールを回収し、肝臓に運搬する役割を有しています。つまり、HDLコレステロールは脂質異常症の進展を抑制する働きがあります。2005年までの国内外の運動に対するHDLコレステロールの効果を検討した研究結果から、HDLコレステロールを増加させることができる運動・身体活動の最低条件として、1週間に合計120分間の運動を行うか、1週間に合計900kcalのエネルギーを消費する身体活動を行なわなければならないことも明らかとなりました。
運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動を十分に行うこと、メディカルチェックを受け、狭心症や心筋梗塞などの心血管合併症の有無を確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力、年齢、体重、健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。脂質異常症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの併用療法がより効果的といえます。
脂質異常症ししついじょうしょう
脂質代謝異常症
高脂血症
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたした状態。「高脂血症」から2007年に名称が改められました。
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態をいいます。動脈硬化の主要な危険因子であり、放置すれば脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患をまねく原因となります。
従来は高脂血症と呼ばれ、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれかが高いか、HDLコレステロールが低いことがその診断基準とされていましたが、総コレステロールが高い人のなかには、悪玉LDL コレステロールが正常で、善玉のHDLコレステロールのみが高い場合も少なからず含まれていること、そのHDLコレステロールが低い場合を「高脂血症」と呼ぶのは適当でないことなどから、2007年4月に日本動脈硬化学会がガイドラインの改訂を行い、診断名を「高脂血症」から「脂質異常症」に変更しました。
脂質異常症は、LDLコレステロールが140mg／dl以上の「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールが40mg／dl未満の「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪が150mg／dl以上の「高トリグリセライド血症 (高中性脂肪血症)」のいずれかで、総コレステロールはあくまでも参考値としての記載にとどめ、診断基準から外されました。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
運動単独でメタボリックシンドロームを改善させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要のあることが、系統的レビューにより報告されています。有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差は認められておらず、ウォーキング、自転車エルゴメータ、ジョギング等、いずれの種目を用いる場合でも、エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。
別名、内臓脂肪症候群とも呼ばれているように、メタボリックシンドロームを改善させるためには、内臓脂肪を減少させることが重要であるといわれています。運動もその有効な手段の一つとして広く用いられていますが、最も効果のある種目、強度、1回あたりの時間、どのくらいの運動量が必要なのかといったことが知りたいところです。
近年、減量（体重や脂肪の減少）の効果に対する運動種目、強度、時間の影響について、多くの研究成果が得られています。結論からいいますと、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられます。その点、レジスタンス運動よりも有酸素性運動を中心に行なった方がエネルギー消費量を確保するには良いでしょう。ただし、有酸素性運動に該当するものであれば、ウォーキング、自転車エルゴメータ、ジョギング、水泳など、いずれの種目でも効果に大きな差はありません。また、高強度よりも低強度での運動の方が、運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動を薦めているケースがありますが、高強度運動の場合は運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。つまり、減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。逆に言えば、強度の高い運動をしなくてもよいともいえるでしょう。ただし、低強度ではエネルギー消費量を増大するために非常に長い運動時間が必要となり、高強度だと長い時間続けることが難しいため、運動時間を確保しにくいといったことがあるので、効率の面から考えると中強度運動を比較的長めに行なう方法が理想的です。とはいえ、安全性への配慮が前提ですので、運動の種目・強度を決める際には、個人の体力や環境に合わせて、継続可能なものを選択することが肝要です。
また、減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても、10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり、同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
それでは、内臓脂肪減少のためにはどのくらいの運動量が必要でしょうか。厚生労働省から発表された健康づくりのための運動指針2006において、メタボリックシンドローム解消には週10エクササイズ（メッツ・時）の運動を増やしましょうと勧告されています。これは、有酸素性運動と内臓脂肪の減少に関する介入試験を対象に、系統的レビューを行なうことで検討されました。対象となった16件の介入試験（計21群）の報告をみると、約10メッツ・時で実施された複数の群より有意な内臓脂肪の減少が認められていました。つまり、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の運動が必要であると考えられました。さらに、糖尿病や高脂血症を有していた群を除くと、内臓脂肪の減少と有酸素性運動は量-反応関係にあり、週当りの運動量に応じて内臓脂肪が減少していくことも認められました。
脂質異常症ししついじょうしょう
脂質代謝異常症
高脂血症
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたした状態。「高脂血症」から2007年に名称が改められました。
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態をいいます。動脈硬化の主要な危険因子であり、放置すれば脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患をまねく原因となります。
従来は高脂血症と呼ばれ、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれかが高いか、HDLコレステロールが低いことがその診断基準とされていましたが、総コレステロールが高い人のなかには、悪玉LDL コレステロールが正常で、善玉のHDLコレステロールのみが高い場合も少なからず含まれていること、そのHDLコレステロールが低い場合を「高脂血症」と呼ぶのは適当でないことなどから、2007年4月に日本動脈硬化学会がガイドラインの改訂を行い、診断名を「高脂血症」から「脂質異常症」に変更しました。
脂質異常症は、LDLコレステロールが140mg／dl以上の「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールが40mg／dl未満の「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪が150mg／dl以上の「高トリグリセライド血症 (高中性脂肪血症)」のいずれかで、総コレステロールはあくまでも参考値としての記載にとどめ、診断基準から外されました。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
別名、内臓脂肪症候群とも呼ばれているように、メタボリックシンドロームを改善させるためには、内臓脂肪を減少させることが重要であるといわれています。運動もその有効な手段の一つとして広く用いられていますが、最も効果のある種目、強度、1回あたりの時間、どのくらいの運動量が必要なのかといったことが知りたいところです。
近年、減量（体重や脂肪の減少）の効果に対する運動種目、強度、時間の影響について、多くの研究成果が得られています。結論からいいますと、個人にとってより多くのエネルギー消費量を確保できる運動であれば、どのような方法でも良いと考えられます。その点、レジスタンス運動よりも有酸素性運動を中心に行なった方がエネルギー消費量を確保するには良いでしょう。ただし、有酸素性運動に該当するものであれば、ウォーキング、自転車エルゴメータ、ジョギング、水泳など、いずれの種目でも効果に大きな差はありません。また、高強度よりも低強度での運動の方が、運動中の脂肪燃焼率が高いため、低強度での運動を薦めているケースがありますが、高強度運動の場合は運動終了後の脂肪燃焼率が高くなることで総脂肪燃焼量への補填が起こります。つまり、減量を目的とした場合には、強度に関わらず、どのくらいエネルギーを消費したかが重要となります。逆に言えば、強度の高い運動をしなくてもよいともいえるでしょう。ただし、低強度ではエネルギー消費量を増大するために非常に長い運動時間が必要となり、高強度だと長い時間続けることが難しいため、運動時間を確保しにくいといったことがあるので、効率の面から考えると中強度運動を比較的長めに行なう方法が理想的です。とはいえ、安全性への配慮が前提ですので、運動の種目・強度を決める際には、個人の体力や環境に合わせて、継続可能なものを選択することが肝要です。
また、減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても、10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり、同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
それでは、内臓脂肪減少のためにはどのくらいの運動量が必要でしょうか。厚生労働省から発表された健康づくりのための運動指針2006において、メタボリックシンドローム解消には週10エクササイズ（メッツ・時）の運動を増やしましょうと勧告されています。これは、有酸素性運動と内臓脂肪の減少に関する介入試験を対象に、系統的レビューを行なうことで検討されました。対象となった16件の介入試験（計21群）の報告をみると、約10メッツ・時で実施された複数の群より有意な内臓脂肪の減少が認められていました。つまり、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の運動が必要であると考えられました。さらに、糖尿病や高脂血症を有していた群を除くと、内臓脂肪の減少と有酸素性運動は量-反応関係にあり、週当りの運動量に応じて内臓脂肪が減少していくことも認められました。
脂質異常症ししついじょうしょう
脂質代謝異常症
高脂血症
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたした状態。「高脂血症」から2007年に名称が改められました。
中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態をいいます。動脈硬化の主要な危険因子であり、放置すれば脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患をまねく原因となります。
従来は高脂血症と呼ばれ、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれかが高いか、HDLコレステロールが低いことがその診断基準とされていましたが、総コレステロールが高い人のなかには、悪玉LDL コレステロールが正常で、善玉のHDLコレステロールのみが高い場合も少なからず含まれていること、そのHDLコレステロールが低い場合を「高脂血症」と呼ぶのは適当でないことなどから、2007年4月に日本動脈硬化学会がガイドラインの改訂を行い、診断名を「高脂血症」から「脂質異常症」に変更しました。
脂質異常症は、LDLコレステロールが140mg／dl以上の「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロールが40mg／dl未満の「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪が150mg／dl以上の「高トリグリセライド血症 (高中性脂肪血症)」のいずれかで、総コレステロールはあくまでも参考値としての記載にとどめ、診断基準から外されました。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
骨粗鬆症は、骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。腰椎や大腿骨の骨折によって、腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。骨粗鬆症は、これらの運動を習慣的に行うことによって予防することができます。
骨粗鬆症とは骨自体がもろくなる状態で、老化が原因となるものや、女性では閉経によるものなどがあります。骨粗鬆症で本当に怖いのは、何かにぶつかったり、転んだりした拍子に骨折してしまうことです。骨折しやすい場所は、おもに腰椎と大腿骨骨頭の骨で、腰痛や寝たきりの原因ともなります。骨粗鬆症は、レントゲン撮影や全身の骨密度を測ることによって診断されます。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
骨は、その長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。たとえば、過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって、骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。一方、骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに、筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができ、効果的です。
いずれの運動を行う場合も、定期的な骨密度の評価を行ったうえで行うことが、安全のためには重要です。骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
骨粗鬆症とは骨自体がもろくなる状態で、老化が原因となるものや、女性では閉経によるものなどがあります。骨粗鬆症で本当に怖いのは、何かにぶつかったり、転んだりした拍子に骨折してしまうことです。骨折しやすい場所は、おもに腰椎と大腿骨骨頭の骨で、腰痛や寝たきりの原因ともなります。骨粗鬆症は、レントゲン撮影や全身の骨密度を測ることによって診断されます。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されます。
骨は、その長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。たとえば、過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって、骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的でしょう。一方、骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに、筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができ、効果的です。
いずれの運動を行う場合も、定期的な骨密度の評価を行ったうえで行うことが、安全のためには重要です。骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
強い足腰は、活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。また、足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。
立ったり、歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。ですから、強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また、胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群、背筋群の強化にも効果があります。年齢を感じさせない元気な姿を舞台で披露してくれる女優の森光子さんがスクワットを毎日欠かさず行っていることは良く知られるところでしょう。
ただし、スクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。また、しゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
また、地面を蹴りだす筋肉だけでなく、歩行動作等では足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という：）や、つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や、椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。また、これらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
レジスタンス運動れじすたんすうんどう
resistance exercise
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えば、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2,3日に一回程度、週あたり2,3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
立ったり、歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。ですから、強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また、胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群、背筋群の強化にも効果があります。年齢を感じさせない元気な姿を舞台で披露してくれる女優の森光子さんがスクワットを毎日欠かさず行っていることは良く知られるところでしょう。
ただし、スクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。また、しゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
また、地面を蹴りだす筋肉だけでなく、歩行動作等では足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という：）や、つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や、椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。また、これらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
レジスタンス運動れじすたんすうんどう
resistance exercise
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えば、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2,3日に一回程度、週あたり2,3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
全身持久力は、スタミナや粘り強さのことをいいます。運動生理学の分野では、最大酸素摂取量という指標によって全身持久力を評価します。最大酸素摂取量は、心血管系疾患の罹患率や死亡率に関連することがいくつかの研究で明らかにされています。つまり、全身持久力を高めることは、健康づくりに役立つといえます。
「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さのことを体力の構成要素で言うと「全身持久力」といいます。全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは800ｍ走などの記録時間を計って評価します。しかし、このような持久走の記録では、その日の体調や心理的な影響が強く反映されてしまいます。そのため運動生理学の分野では、特別な実験室を使って最大酸素摂取量という指標を算出します。最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量をいいます。酸素は、体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産量が多いほど、身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。このため、全身持久力は、有酸素能力とも呼ばれています。
それではなぜ全身持久力が必要なのでしょうか。全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも3〜4倍死亡率が高かったという研究結果があります。この理由の1つとしては、全身持久力が身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。身体活動量を普段から高めておけば、肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり、動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。一方、高い全身持久力の恩恵について、もう1つ別の見方をすることができます。人を含めた生物は、生きるためには必ず身体の移動を伴います。寝たきりで一生を過ごす生物はありえません。身体を動かすためにはエネルギーが必要で、これを体内で作り出すときには、活性酸素のような身体に有害となる物質も同時に生産されてしまいます。このような物質は、通常は抗酸化物質によって除去されますが、身体活動の強度が高くなると生産量も多くなります。全身持久力の高い人はエネルギー消費の予備力が高い、つまり同じ身体活動を行っても低い人より余裕があるので、身体に有害となる物質の生産量も少なくなります。全身持久力を高めるということは、活性酸素からわが身を守ることにもつながるといえます。
全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、リズミカルで長時間続けられる運動をいいます。ジョギングやサイクリング、速歩などの運動で、「ハアハア」というリズミカルな呼吸が特徴です。立ち止まって「ゼイゼイ」と肩で呼吸するような運動は、それよりも強度が高い無酸素運動です。なかでも速歩は、誰もが手軽に参加でき、低コストで安全ですのでおすすめです。「健康づくりのための運動指針〜エクササイズガイド2006」では、1日1万歩あるいは週に60分の速歩が目標として掲げられています。健康づくりのために、まずは1日1万歩を目指すとよいでしょう。
最大酸素摂取量さいだいさんそせっしゅりょう
Maximal Oxygen Uptake
VO2max
体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれている。
体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
1923年に、HillとLuptonによって定義づけられ、スウェーデンの生理学者であるAstrand（1952）によって広く世界に普及しました。測定法には、直接法と間接法があります。直接法は、自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて最大努力での運動中に採気された呼気ガスを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を算出します。一方、間接法では、最大努力までは行わず、心拍数や運動負荷などから最大の値を推定します。男性20歳代の平均値は、体重あたりで40ml/kg/min程度ですが、エリート長距離選手の最大酸素摂取量は90ml/kg/minにも達します。心血管系疾患の罹患率や死亡率とも関連するなど、全身持久力としての体力の評価値としてはもちろんのこと、健康を表す指標としても重要であると考えられます。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
「彼はスタミナがある」というような言い方をしますが、このスタミナや粘り強さのことを体力の構成要素で言うと「全身持久力」といいます。全身持久力は、長時間身体を動かすことのできる能力を意味し、学校の体育の時間などでは800ｍ走などの記録時間を計って評価します。しかし、このような持久走の記録では、その日の体調や心理的な影響が強く反映されてしまいます。そのため運動生理学の分野では、特別な実験室を使って最大酸素摂取量という指標を算出します。最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量をいいます。酸素は、体内で化学的なエネルギーを作るときに使われますが、その消費量が多いほどたくさんのエネルギーが作り出されます。エネルギーの生産量が多いほど、身体を長く動かすことができるので、最大酸素摂取量を測ることによって全身持久力が評価できるのです。このため、全身持久力は、有酸素能力とも呼ばれています。
それではなぜ全身持久力が必要なのでしょうか。全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも3〜4倍死亡率が高かったという研究結果があります。この理由の1つとしては、全身持久力が身体活動量との間に強い相関関係があるためと考えられます。身体活動量を普段から高めておけば、肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり、動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。一方、高い全身持久力の恩恵について、もう1つ別の見方をすることができます。人を含めた生物は、生きるためには必ず身体の移動を伴います。寝たきりで一生を過ごす生物はありえません。身体を動かすためにはエネルギーが必要で、これを体内で作り出すときには、活性酸素のような身体に有害となる物質も同時に生産されてしまいます。このような物質は、通常は抗酸化物質によって除去されますが、身体活動の強度が高くなると生産量も多くなります。全身持久力の高い人はエネルギー消費の予備力が高い、つまり同じ身体活動を行っても低い人より余裕があるので、身体に有害となる物質の生産量も少なくなります。全身持久力を高めるということは、活性酸素からわが身を守ることにもつながるといえます。
全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、リズミカルで長時間続けられる運動をいいます。ジョギングやサイクリング、速歩などの運動で、「ハアハア」というリズミカルな呼吸が特徴です。立ち止まって「ゼイゼイ」と肩で呼吸するような運動は、それよりも強度が高い無酸素運動です。なかでも速歩は、誰もが手軽に参加でき、低コストで安全ですのでおすすめです。「健康づくりのための運動指針〜エクササイズガイド2006」では、1日1万歩あるいは週に60分の速歩が目標として掲げられています。健康づくりのために、まずは1日1万歩を目指すとよいでしょう。
最大酸素摂取量さいだいさんそせっしゅりょう
Maximal Oxygen Uptake
VO2max
体力の構成要素のうち全身持久力の指標。有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれている。
体力の構成要素のうち全身持久力の指標です。運動中に体内（ミトコンドリア）に取込まれる酸素の最大量を示し、有酸素性能力や有酸素性パワーとも呼ばれています。
1923年に、HillとLuptonによって定義づけられ、スウェーデンの生理学者であるAstrand（1952）によって広く世界に普及しました。測定法には、直接法と間接法があります。直接法は、自転車エルゴメーターやトレッドミルなどを用いて最大努力での運動中に採気された呼気ガスを分析し、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量を算出します。一方、間接法では、最大努力までは行わず、心拍数や運動負荷などから最大の値を推定します。男性20歳代の平均値は、体重あたりで40ml/kg/min程度ですが、エリート長距離選手の最大酸素摂取量は90ml/kg/minにも達します。心血管系疾患の罹患率や死亡率とも関連するなど、全身持久力としての体力の評価値としてはもちろんのこと、健康を表す指標としても重要であると考えられます。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の一つの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させ、筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動の一つの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。
スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、3〜5秒程度かけてあげて、3〜5秒かけて下げるという動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。
筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を維持したまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態での運動では乳酸などの無酸素性の代謝物が多量に筋肉内に蓄積します。乳酸が多量に蓄積すると浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態（パンプアップ）になります。
レジスタンス運動は、通常大きな筋肥大、筋力増強効果を得るためには1回あげることができる最大の重量（1RM）の65%程度以上の負荷重量（65％1RM）が必要とされています。ですから、自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。しかし、スロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大、筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには
・自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
・腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
といったメリットがあり、特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
レジスタンス運動れじすたんすうんどう
resistance exercise
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えば、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2,3日に一回程度、週あたり2,3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させ、筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動の一つの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。
スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、3〜5秒程度かけてあげて、3〜5秒かけて下げるという動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。
筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を維持したまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態での運動では乳酸などの無酸素性の代謝物が多量に筋肉内に蓄積します。乳酸が多量に蓄積すると浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態（パンプアップ）になります。
レジスタンス運動は、通常大きな筋肥大、筋力増強効果を得るためには1回あげることができる最大の重量（1RM）の65%程度以上の負荷重量（65％1RM）が必要とされています。ですから、自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。しかし、スロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大、筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには
・自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
・腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
といったメリットがあり、特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
レジスタンス運動れじすたんすうんどう
resistance exercise
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えば、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2,3日に一回程度、週あたり2,3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、腹筋群、背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また、日常から活動的な生活を送ることが大切です。
若年層の方にとって筋力不足によって日常生活に支障が出ること、QOL（Quality Of Life：生活の質）に影響を与えるということはまずありません。ところが、加齢に伴う筋力の低下の進行は深刻な問題であり、それによって日常生活に支障が出ることがあります。加齢に伴う筋肉の委縮を廃用性筋委縮症、英語でサルコペニアといいます。
全身の筋肉は大小約400個あります。そのうちのQOLに大きく影響する筋肉は立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる筋肉です。具体的には膝を伸ばす働きをする太腿前の大腿四頭筋、大腿を後方に振る働きをするお尻の大臀筋、上体を支える腹筋群と背筋群があげられます。これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをすることから「抗重力筋」もしくは「姿勢維持筋」と呼ばれます。そして、このような日常の身体活動を支える、QOLに直結した筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあるのです。これらの加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切です。例えば立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告があります。筋力は筋肉量におよそ比例しますので、この報告から考えると30歳代のときに片足で立ちあがる筋力がなければ80歳代になったときに自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。サルコペニアがQOLにいかに大きな影響を与えているかがよくわかると思います。
このサルコペニアは運動によって防ぐことができます。筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができるからです。サルコペニアの防止にはウォーキング、ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することがなによりも重要です。さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動を行うことが進められます。レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。レジスタンス運動とサルコペニアの防止に関する研究は沢山あり、トレーニングの程度によってその効果は異なりますが、レジスタンス運動によってサルコペニアによる筋肉の委縮の程度をおおむね1/3程度に抑えることができるといわれています。
ここにあげたQOLの維持・向上に重要であり、かつ加齢によって衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動を継続的に行うことが勧められます。また、レジスタンス運動を行うことも重要ですが、何よりも日常の身体活動を活発にして元気よく過ごすこと、個別に筋肉を鍛えるだけでなく、それらの筋肉を日常からしっかりと使っていくことが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
若年層の方にとって筋力不足によって日常生活に支障が出ること、QOL（Quality Of Life：生活の質）に影響を与えるということはまずありません。ところが、加齢に伴う筋力の低下の進行は深刻な問題であり、それによって日常生活に支障が出ることがあります。加齢に伴う筋肉の委縮を廃用性筋委縮症、英語でサルコペニアといいます。
全身の筋肉は大小約400個あります。そのうちのQOLに大きく影響する筋肉は立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常の動作の基盤となる筋肉です。具体的には膝を伸ばす働きをする太腿前の大腿四頭筋、大腿を後方に振る働きをするお尻の大臀筋、上体を支える腹筋群と背筋群があげられます。これらの筋肉は重力に対して立位の姿勢を維持する働きをすることから「抗重力筋」もしくは「姿勢維持筋」と呼ばれます。そして、このような日常の身体活動を支える、QOLに直結した筋肉ほど実は加齢の影響で衰えやすい筋肉でもあるのです。これらの加齢の影響を受けやすい筋肉をしっかりと鍛えることがQOLの維持・向上に大切です。例えば立ち上がる動作で主要な働きをする太腿前の大腿四頭筋の筋肉量の80歳代の平均値は、30歳代の平均値の半分程度であるという報告があります。筋力は筋肉量におよそ比例しますので、この報告から考えると30歳代のときに片足で立ちあがる筋力がなければ80歳代になったときに自力で立ち上がることが困難になる可能性が高いということになります。サルコペニアがQOLにいかに大きな影響を与えているかがよくわかると思います。
このサルコペニアは運動によって防ぐことができます。筋肉は鍛えることで何歳になってからでも強く大きく発達させることができるからです。サルコペニアの防止にはウォーキング、ジョギングなどの運動や、日常から活動的に生活することがなによりも重要です。さらに高い効果を得るためには筋肉に負荷をかけて標的の筋肉を直接鍛えるレジスタンス運動を行うことが進められます。レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの標的とする筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことです。レジスタンス運動とサルコペニアの防止に関する研究は沢山あり、トレーニングの程度によってその効果は異なりますが、レジスタンス運動によってサルコペニアによる筋肉の委縮の程度をおおむね1/3程度に抑えることができるといわれています。
ここにあげたQOLの維持・向上に重要であり、かつ加齢によって衰えやすい筋肉を鍛えるレジスタンス運動を継続的に行うことが勧められます。また、レジスタンス運動を行うことも重要ですが、何よりも日常の身体活動を活発にして元気よく過ごすこと、個別に筋肉を鍛えるだけでなく、それらの筋肉を日常からしっかりと使っていくことが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また、健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。
運動を習慣的に行うと心血管系や呼吸器系の機能を高めることができ、生活習慣病を予防することができます。しかし、運動は諸刃の剣といわれるように、やりすぎると腰痛などの関節痛を起こしたり、あるいは循環器系の合併症を引き起こしたりする可能性もあります。運動は闇雲にただやればよいのではなく、安全で効果的に行うためにはいくつかの決まり事があります。
はじめに3つのトレーニングの原理について解説します。1つは、「過負荷の原理」といって、ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。2つ目は、「特異性の原理」で、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが、腕は向上しないということです。3つ目は、「可逆性の原理」といって、せっかく獲得した効果も、トレーニングを中止すると失われてしまうことです。
また、これとは別にトレーニングの原則といわれる要素が6つあります。1つは、「意識性の原則」で、トレーニングの内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。2つ目は、「全面性の原則」で、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。3つ目は、「専門性の原則」で、競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力、筋パワー、筋持久力、有酸素能力、柔軟性など）を優先的に高めていくことです。健康づくりでは、有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング、ストレッチング、競技種目では、その運動で使われる筋群を実際の活動様式（スピードが必要なのか持久力が必要なのか）に合わせて行います。4つ目は、「個別性の原則」で、トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにする。これは、効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、1人1人の能力を細かく見極める必要があります。5つ目は、「漸進性の原則」で、体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ、量、技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。最後は、「反復性・周期性の原則」です。運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。
また、疾病の改善や健康づくりのための運動プログラム作成に関しては、特別に運動処方という言い方をします。安全で効果的な運動処方を行うためには、運動前の問診やメディカルチェック、体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価する必要があります。また、運動中は定期的な強度の監視、運動後はトレーニング効果の再検査が重要です。特に、プログラムの作成にあたっては、個人の特性を考慮し、各国で定められている運動処方の指針に従い、科学的に裏付けられたプログラムの作成が望まれます。
運動処方うんどうしょほう
Exercise Prescription
健康づくりための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定すること。
健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、および柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定することです。
アメリカスポーツ医学会では、運動処方の指針（ガイドライン）について1975年以来、現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2006年にアメリカスポーツ医学会で発表された一般的な運動プログラムのガイドラインを紹介します。まずは全身持久力の向上を目的とする場合は、大筋群のダイナミックな運動を、55％ないしは65％HRmax（最大心拍数：220−年齢で推定される）の強度で、20〜60分間、週に3〜5回行うとしています。筋力の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む8〜10種目の運動を、最大努力もしくはその2〜3回手前の強さで、1セット3〜20回、週に2〜3回行うとしています。また、柔軟性の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む静的なストレッチングを、痛みのない可動域ギリギリの緊張まで、15〜30秒を2〜4回、週に最低2〜3回、できれば週に5〜7回行うとしています。
運動の効果は、体力水準や健康状態、または遺伝的要因の違いよって様々です。安全で効果的な運動処方を行うためには、これらのガイドラインはあくまでも参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動内容を決定することが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
運動を習慣的に行うと心血管系や呼吸器系の機能を高めることができ、生活習慣病を予防することができます。しかし、運動は諸刃の剣といわれるように、やりすぎると腰痛などの関節痛を起こしたり、あるいは循環器系の合併症を引き起こしたりする可能性もあります。運動は闇雲にただやればよいのではなく、安全で効果的に行うためにはいくつかの決まり事があります。
はじめに3つのトレーニングの原理について解説します。1つは、「過負荷の原理」といって、ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。2つ目は、「特異性の原理」で、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが、腕は向上しないということです。3つ目は、「可逆性の原理」といって、せっかく獲得した効果も、トレーニングを中止すると失われてしまうことです。
また、これとは別にトレーニングの原則といわれる要素が6つあります。1つは、「意識性の原則」で、トレーニングの内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。2つ目は、「全面性の原則」で、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。3つ目は、「専門性の原則」で、競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力、筋パワー、筋持久力、有酸素能力、柔軟性など）を優先的に高めていくことです。健康づくりでは、有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング、ストレッチング、競技種目では、その運動で使われる筋群を実際の活動様式（スピードが必要なのか持久力が必要なのか）に合わせて行います。4つ目は、「個別性の原則」で、トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにする。これは、効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、1人1人の能力を細かく見極める必要があります。5つ目は、「漸進性の原則」で、体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ、量、技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。最後は、「反復性・周期性の原則」です。運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。
また、疾病の改善や健康づくりのための運動プログラム作成に関しては、特別に運動処方という言い方をします。安全で効果的な運動処方を行うためには、運動前の問診やメディカルチェック、体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価する必要があります。また、運動中は定期的な強度の監視、運動後はトレーニング効果の再検査が重要です。特に、プログラムの作成にあたっては、個人の特性を考慮し、各国で定められている運動処方の指針に従い、科学的に裏付けられたプログラムの作成が望まれます。
運動処方うんどうしょほう
Exercise Prescription
健康づくりための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定すること。
健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、および柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定することです。
アメリカスポーツ医学会では、運動処方の指針（ガイドライン）について1975年以来、現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2006年にアメリカスポーツ医学会で発表された一般的な運動プログラムのガイドラインを紹介します。まずは全身持久力の向上を目的とする場合は、大筋群のダイナミックな運動を、55％ないしは65％HRmax（最大心拍数：220−年齢で推定される）の強度で、20〜60分間、週に3〜5回行うとしています。筋力の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む8〜10種目の運動を、最大努力もしくはその2〜3回手前の強さで、1セット3〜20回、週に2〜3回行うとしています。また、柔軟性の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む静的なストレッチングを、痛みのない可動域ギリギリの緊張まで、15〜30秒を2〜4回、週に最低2〜3回、できれば週に5〜7回行うとしています。
運動の効果は、体力水準や健康状態、または遺伝的要因の違いよって様々です。安全で効果的な運動処方を行うためには、これらのガイドラインはあくまでも参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動内容を決定することが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 肥満と健康
健康づくりにおいて肥満の予防は重要な位置づけを持ちます。肥満度の判定にはBMI（Body Mass Index）が用いられますが、同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なります。肥満のタイプは「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分けられ、前者の方が生活習慣病を発症するリスクが高い。肥満の予防には、食生活の見直しと併せて継続的に運動を取り入れることにより更に効果が期待できるでしょう。
近年、わが国においても食生活を取り巻く社会環境の変化、すなわち食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が急激に増えています。「肥満」とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。肥満は、糖尿病や脂質代謝異常症、高血圧、心筋疾患などの生活習慣病を始めとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index： 体重(kg)／身長(m)2）が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。
なお、BMIは成人にのみ用いられる指標であり、乳幼児および学童児の肥満の判定にはそれぞれカウプ指数（10 × 体重(g)／身長(m)3）、ローレル指数（104 ×体重(g)／身長(m)3）が用いられます。
BMI25以上を肥満として、肥満度は4つの段階に分けられます。
ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値ですので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できません。また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態（隠れ肥満）が最近の若い女性に多く見られています。体脂肪率は男性で15〜20％、女性で20〜25％が「普通」、男性で25％以上、女性で30％以上が「肥満」と判定されます。しかし、体脂肪率の正確な測定は困難であり、近年、普及している体脂肪計も目安としての体脂肪率および増減の傾向を知るツールとして使いましょう。
また、同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なってきます。筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積する「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」の人は、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発祥する確率が高い。一方、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているものの内臓脂肪は少ない「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」の人は、こうした症状はあまりみられません。
平成20年度から開始される「特定健診・保健指導」を控えて、最近、「メタボリックシンドローム」という言葉を良く聞きますが、これは「内臓脂肪型肥満」の人が糖尿病、高血圧、高脂血症のうち2つ以上を併発している状態を指します。
これまで一般的に「肥満は遺伝」と認識されてきましたが、近年、生活環境の関与に着目されています。食習慣の変化や身体活動量の低下などにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積される、すなわち肥満につながります。肥満の家系においても、遺伝のみならず、家族の食習慣や運動習慣など共通した生活習慣が肥満の原因と考えられます。このように肥満の成因として重要なのは遺伝よりも生活環境および生活習慣といえるでしょう。
肥満の予防・治療には、エネルギー摂取（食事）と消費（運動）のバランス改善、すなわち摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが第一となります。しかし、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響を与えます。特に、若い女性では、自分は太っていると思っている人のうち半数以上が標準体重以下との実態も明らかになっており、不必要なダイエットによる健康への弊害が懸念されています。1日に必要なエネルギーを把握し（表3）、食べすぎないように気をつけることはもちろん、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になる傾向がある間食やお酒などの量にも留意しましょう。食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことも重要です。併せて、運動を継続的に行うことが大切であり、特に長続きするようにするためには日常生活で普段行っている活動の中に運動を取り入れるようにすると最も効果的でしょう。
BMIびーえむあい
body mass index
ボディ・マス指数
体格指数
[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で算出される値で、肥満や低体重（やせ）の判定に用います。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を"Obese"（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
尚、内臓脂肪の蓄積は必ずしもBMIと相関しないため、メタボリックシンドロームの診断基準には盛りこまれていませんが、メタボリックシンドローム予備軍を拾い上げる意味で特定健診・特定保健指導の基準にはBMIが採用されています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
近年、わが国においても食生活を取り巻く社会環境の変化、すなわち食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が急激に増えています。「肥満」とは、体重が多いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。肥満は、糖尿病や脂質代謝異常症、高血圧、心筋疾患などの生活習慣病を始めとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index： 体重(kg)／身長(m)2）が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。
なお、BMIは成人にのみ用いられる指標であり、乳幼児および学童児の肥満の判定にはそれぞれカウプ指数（10 × 体重(g)／身長(m)3）、ローレル指数（104 ×体重(g)／身長(m)3）が用いられます。
BMI25以上を肥満として、肥満度は4つの段階に分けられます。
ただし、BMIは身長と体重から単純に計算された値ですので、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できません。また、BMIは標準でも筋肉や骨と比べて脂肪が多い、つまり体脂肪率が高い状態（隠れ肥満）が最近の若い女性に多く見られています。体脂肪率は男性で15〜20％、女性で20〜25％が「普通」、男性で25％以上、女性で30％以上が「肥満」と判定されます。しかし、体脂肪率の正確な測定は困難であり、近年、普及している体脂肪計も目安としての体脂肪率および増減の傾向を知るツールとして使いましょう。
また、同じBMIでもどこに脂肪がついているかで健康への危険性は大きく異なってきます。筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積する「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」の人は、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常などを発祥する確率が高い。一方、腰まわりや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多く溜まっているものの内臓脂肪は少ない「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」の人は、こうした症状はあまりみられません。
平成20年度から開始される「特定健診・保健指導」を控えて、最近、「メタボリックシンドローム」という言葉を良く聞きますが、これは「内臓脂肪型肥満」の人が糖尿病、高血圧、高脂血症のうち2つ以上を併発している状態を指します。
これまで一般的に「肥満は遺伝」と認識されてきましたが、近年、生活環境の関与に着目されています。食習慣の変化や身体活動量の低下などにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積される、すなわち肥満につながります。肥満の家系においても、遺伝のみならず、家族の食習慣や運動習慣など共通した生活習慣が肥満の原因と考えられます。このように肥満の成因として重要なのは遺伝よりも生活環境および生活習慣といえるでしょう。
肥満の予防・治療には、エネルギー摂取（食事）と消費（運動）のバランス改善、すなわち摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが第一となります。しかし、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響を与えます。特に、若い女性では、自分は太っていると思っている人のうち半数以上が標準体重以下との実態も明らかになっており、不必要なダイエットによる健康への弊害が懸念されています。1日に必要なエネルギーを把握し（表3）、食べすぎないように気をつけることはもちろん、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になる傾向がある間食やお酒などの量にも留意しましょう。食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことも重要です。併せて、運動を継続的に行うことが大切であり、特に長続きするようにするためには日常生活で普段行っている活動の中に運動を取り入れるようにすると最も効果的でしょう。
BMIびーえむあい
body mass index
ボディ・マス指数
体格指数
[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で算出される値で、肥満や低体重（やせ）の判定に用います。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を"Obese"（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
尚、内臓脂肪の蓄積は必ずしもBMIと相関しないため、メタボリックシンドロームの診断基準には盛りこまれていませんが、メタボリックシンドローム予備軍を拾い上げる意味で特定健診・特定保健指導の基準にはBMIが採用されています。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
3〜6ヵ月で体重の5％を減量する目標を達成するには、食事で摂取するエネルギーを運動で消費するエネルギー以下にすればいいのです。食事を減らしても栄養バランスをくずさないようにし、早食い、夜食、間食などの内臓脂肪をためる食習慣を改めましょう。
わが国では、メタボリックシンドロームに伴う肥満の多くが軽度〜中等度（BMI30未満）です。その改善には、1日の摂取エネルギーが1200〜1800Kcal程度の、比較的軽い食事制限を行います。これに運動療法を組み合わせて3〜6ヵ月のうちに、当初の体重の5％減量を目指して進めます。
たとえば体重80kgの人なら、その5％の4kgを3〜6ヵ月で減量すればいいのです。6ヵ月で行うとすれば1ヵ月に600〜700ｇの減量になります。脂肪組織をこれだけ減らすには、1ヵ月で摂取エネルギーを消費エネルギーより4000〜5000Kcal少なくしなくてはなりませんが、1日にすると150〜200Kcalということになります。
1日の消費エネルギーは通常、男性1800Kcal、女性1600Kcal前後ですから、摂取エネルギーをそこから10％ほど減らせばいいのです。
減量のために食事量を減らすとき、気をつけていただきたいのは、必要な栄養素が不足しないように、栄養バランスを考えることです。そのためには、食事バランスガイドなどが参考になります。
もう一つ注意していただきたいのは、肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣をしてはいないかです。次のようなことがあったら、ぜひ改めてください。
朝食を抜くなど不規則な食事→1日3食規則正しく
おなかいっぱい満足するまで食べる→腹八分目で切り上げる
早食いである→よく噛んで、ゆっくり食べる
寝る前に食事や飲酒をする→床につく前3時間は飲食をしない
よく間食をする→おやつは時間と量をきちっときめて
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
わが国では、メタボリックシンドロームに伴う肥満の多くが軽度〜中等度（BMI30未満）です。その改善には、1日の摂取エネルギーが1200〜1800Kcal程度の、比較的軽い食事制限を行います。これに運動療法を組み合わせて3〜6ヵ月のうちに、当初の体重の5％減量を目指して進めます。
たとえば体重80kgの人なら、その5％の4kgを3〜6ヵ月で減量すればいいのです。6ヵ月で行うとすれば1ヵ月に600〜700ｇの減量になります。脂肪組織をこれだけ減らすには、1ヵ月で摂取エネルギーを消費エネルギーより4000〜5000Kcal少なくしなくてはなりませんが、1日にすると150〜200Kcalということになります。
1日の消費エネルギーは通常、男性1800Kcal、女性1600Kcal前後ですから、摂取エネルギーをそこから10％ほど減らせばいいのです。
減量のために食事量を減らすとき、気をつけていただきたいのは、必要な栄養素が不足しないように、栄養バランスを考えることです。そのためには、食事バランスガイドなどが参考になります。
もう一つ注意していただきたいのは、肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣をしてはいないかです。次のようなことがあったら、ぜひ改めてください。
朝食を抜くなど不規則な食事→1日3食規則正しく
おなかいっぱい満足するまで食べる→腹八分目で切り上げる
早食いである→よく噛んで、ゆっくり食べる
寝る前に食事や飲酒をする→床につく前3時間は飲食をしない
よく間食をする→おやつは時間と量をきちっときめて
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームの改善には、体重のたった5％を減量するだけでOKです。それだけで、内臓脂肪は減りますし、高血糖、高血圧、脂質異常も改善し、アディポサイトカインの分泌も正常になります。この減量のためには、食事と運動を中心にした生活改善が欠かせません。
メタボリックシンドロームを引き起こすおおもとの原因は内臓脂肪蓄積です。たまった内臓脂肪から放出される脂肪が増加するために脂質異常をおこし、内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインの分泌異常をきたすために、血糖が増加したり、血圧が上昇して、動脈硬化の危険が高まるのです。
そして、この内臓脂肪蓄積を引き起こす最大の原因が、過食と運動不足であることは間違いのない事実です。ですから、メタボリックシンドロームを改善ないし予防するには、過食と運動不足を解消して、内臓脂肪を減らすことが大切なのです。過食になりがちな食生活を改めて、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点がメタボリックシンドローム改善の柱になります。
さいわい、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、増加しやすいけれど減りやすいという特徴があります。食事量を減らすだけでも、運動量を増やすだけでも、比較的容易に減少していきますが、この二つを併せて行うのがより効果的です。
メタボリックシンドロームの改善にはそれほど厳しい目標設定は必要ありません。現体重の5％を、3〜6ヵ月かけて減量するだけで十分なのです。標準体重まで無理に減量することはありません。たとえば体重80kgの人であれば5％の4kgを、3〜6ヵ月で減量すればいいのですから、1ヵ月に1kg減らせば十分です。それだけで、血糖、血清脂質、血圧の値も、アディポサイトカインの分泌も改善され、内臓脂肪も減って、メタボリックシンドロームの危険を回避する目的が達成できるのです。
この目標を確実に達成するために、現在のメタボリックシンドロームの状態が、今はなんともなくても、動脈硬化の危険度が高い状態にあり、これを改善することが重要であることを、よく認識していただきたいものです。
アディポサイトカインあでぃぽさいとかいん
脂肪組織由来生理活性物質
脂肪細胞から産生・分泌されるさまざまな生理活性物質の総称。内臓脂肪がたまると、その分泌調節不全をきたします。
脂肪細胞を顕微鏡で見ると、中性脂肪をたくわえ、核やミトコンドリアなど細胞の働きに重要な小器官が隅に押しやられています。このため、脂肪細胞は脂肪をためこんでは必要に応じて分解産物であるFFA（遊離脂肪酸）やグリセロールを放出している単なるエネルギー貯蔵庫とみなされてきましたが、これはまったくの誤解で、体の機能調節に重要な生理活性物質を活発に産生・分泌している人体最大の内分泌臓器であることが明らかにされています。
「アディポ」は脂肪、「サイトカイン」は生理活性物質を意味し、アディポサイトカインは脂肪細胞から分泌されるその多彩な生理活性物質の総称です。
アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、悪玉には血栓をつくりやすくするPAI-１、インスリン抵抗性を起こすTNF−α、レジスチン、血圧を上げるアンジオテンシノーゲン、レプチンなどが、また善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐアディポネクチンがあります。
内臓脂肪の蓄積は、これらのアディポサイトカインの産生・分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、また糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームを引き起こすおおもとの原因は内臓脂肪蓄積です。たまった内臓脂肪から放出される脂肪が増加するために脂質異常をおこし、内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインの分泌異常をきたすために、血糖が増加したり、血圧が上昇して、動脈硬化の危険が高まるのです。
そして、この内臓脂肪蓄積を引き起こす最大の原因が、過食と運動不足であることは間違いのない事実です。ですから、メタボリックシンドロームを改善ないし予防するには、過食と運動不足を解消して、内臓脂肪を減らすことが大切なのです。過食になりがちな食生活を改めて、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点がメタボリックシンドローム改善の柱になります。
さいわい、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、増加しやすいけれど減りやすいという特徴があります。食事量を減らすだけでも、運動量を増やすだけでも、比較的容易に減少していきますが、この二つを併せて行うのがより効果的です。
メタボリックシンドロームの改善にはそれほど厳しい目標設定は必要ありません。現体重の5％を、3〜6ヵ月かけて減量するだけで十分なのです。標準体重まで無理に減量することはありません。たとえば体重80kgの人であれば5％の4kgを、3〜6ヵ月で減量すればいいのですから、1ヵ月に1kg減らせば十分です。それだけで、血糖、血清脂質、血圧の値も、アディポサイトカインの分泌も改善され、内臓脂肪も減って、メタボリックシンドロームの危険を回避する目的が達成できるのです。
この目標を確実に達成するために、現在のメタボリックシンドロームの状態が、今はなんともなくても、動脈硬化の危険度が高い状態にあり、これを改善することが重要であることを、よく認識していただきたいものです。
アディポサイトカインあでぃぽさいとかいん
脂肪組織由来生理活性物質
脂肪細胞から産生・分泌されるさまざまな生理活性物質の総称。内臓脂肪がたまると、その分泌調節不全をきたします。
脂肪細胞を顕微鏡で見ると、中性脂肪をたくわえ、核やミトコンドリアなど細胞の働きに重要な小器官が隅に押しやられています。このため、脂肪細胞は脂肪をためこんでは必要に応じて分解産物であるFFA（遊離脂肪酸）やグリセロールを放出している単なるエネルギー貯蔵庫とみなされてきましたが、これはまったくの誤解で、体の機能調節に重要な生理活性物質を活発に産生・分泌している人体最大の内分泌臓器であることが明らかにされています。
「アディポ」は脂肪、「サイトカイン」は生理活性物質を意味し、アディポサイトカインは脂肪細胞から分泌されるその多彩な生理活性物質の総称です。
アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、悪玉には血栓をつくりやすくするPAI-１、インスリン抵抗性を起こすTNF−α、レジスチン、血圧を上げるアンジオテンシノーゲン、レプチンなどが、また善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐアディポネクチンがあります。
内臓脂肪の蓄積は、これらのアディポサイトカインの産生・分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、また糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞が肥大・増殖し、アディポサイトカインの分泌異常が起こります。これが動脈硬化を促進し、糖尿病、高血圧、脂質異常症を発症させ、悪化させる原因です。アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα、PAI-1、アンジオテンシノーゲンなどがあります。
内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常をおこします。アディポサイトカインは本来、脂肪細胞から分泌され、脂質代謝や糖代謝を円滑にする働きの生理活性物質をいいます。その主なものについて説明します。
レプチン
食欲を抑える働きをしていて、たくわえている脂肪が増加すると分泌が高まって食欲を低下させ、肥満を防いでいます。しかし、脂肪がたまりすぎると、レプチンの分泌が過剰になっても、満腹中枢が適切に反応しない状態となります。これをレプチン抵抗性といいます。そのために、さらに食べ過ぎ、太りすぎになっていくのです。
アディポネクチン
傷ついた血管壁を修復する働きをしていて動脈硬化を予防するほか、インスリンの働きを高める作用、血圧を低下させる作用などがあります。内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌が減少し、動脈硬化を防ぐ働きが低下しますし、インスリン抵抗性の状態を引きおこし、血糖を上昇させます。
TNFα（ティエヌエフアルファ）
インスリンの働きを妨げる作用があります。内臓脂肪が増えると分泌が高まり、インスリン抵抗性をもたらし、糖尿病を引き起こしたり悪化させる一因になります。
PAI-1（パイワン）
内臓脂肪の増加とともに分泌が高まり、血栓ができるとそれを融解させるプラスミンの働きを妨げ、血栓を大きくし、血流をさえぎる状態をつくります。メタボリックシンドロームでは、脂質異常症、高血圧、糖尿病があって動脈硬化が進行しますので、そこに血栓のできやすい状態が加われば、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まります。
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させる作用のアンジオテンシンの分泌を高めます。内臓脂肪がたまると分泌が増加して、血圧を上昇させ、高血圧を招く一因となります。
アディポネクチンあでぃぽねくちん
脂肪細胞から分泌される生理活性物質（アディポサイトカイン）のうち、善玉物質の一つで、動脈硬化や糖尿病を防ぎます。
アディポネクチンは脂肪細胞が特異的に分泌する生理活性物質(アディポサイトカイン)の一種で、動脈硬化を防ぐ善玉物質として注目されています。
動脈硬化の進展には、白血球の仲間であるマクロファージが関わっています。酸化されたLDLコレステロールが血管壁に沈着すると、マクロファージが次々にとりこみ、ついには動けなくなってプラーク（病巣）を形成します。こうして血管壁がこぶのようにふくれ、内腔を狭めて詰まりやすくなるのが粥状動脈硬化ですが、アディポネクチンには傷ついた血管を修復したり、マクロファージの血管壁への接着やＬＤＬの貪食を抑制するなどの有用な働きがあることがわかっています。アディポネクチンはさらに、インスリン感受性を高めてインスリンの分泌を節約し、糖尿病を防ぐ働きも担っています。
アディポサイトカインの多くは、肥満に伴って脂肪細胞からの分泌が亢進しますが、アディポネクチンは逆に内臓脂肪が増えれば増えるほど、その分泌が低下し、血液中の濃度が低下します。肥満を改善し、内臓脂肪を減らすことはアディポネクチンの分泌を正常化させ、低アディポネクチン血症の改善につながります。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常をおこします。アディポサイトカインは本来、脂肪細胞から分泌され、脂質代謝や糖代謝を円滑にする働きの生理活性物質をいいます。その主なものについて説明します。
レプチン
食欲を抑える働きをしていて、たくわえている脂肪が増加すると分泌が高まって食欲を低下させ、肥満を防いでいます。しかし、脂肪がたまりすぎると、レプチンの分泌が過剰になっても、満腹中枢が適切に反応しない状態となります。これをレプチン抵抗性といいます。そのために、さらに食べ過ぎ、太りすぎになっていくのです。
アディポネクチン
傷ついた血管壁を修復する働きをしていて動脈硬化を予防するほか、インスリンの働きを高める作用、血圧を低下させる作用などがあります。内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌が減少し、動脈硬化を防ぐ働きが低下しますし、インスリン抵抗性の状態を引きおこし、血糖を上昇させます。
TNFα（ティエヌエフアルファ）
インスリンの働きを妨げる作用があります。内臓脂肪が増えると分泌が高まり、インスリン抵抗性をもたらし、糖尿病を引き起こしたり悪化させる一因になります。
PAI-1（パイワン）
内臓脂肪の増加とともに分泌が高まり、血栓ができるとそれを融解させるプラスミンの働きを妨げ、血栓を大きくし、血流をさえぎる状態をつくります。メタボリックシンドロームでは、脂質異常症、高血圧、糖尿病があって動脈硬化が進行しますので、そこに血栓のできやすい状態が加われば、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まります。
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させる作用のアンジオテンシンの分泌を高めます。内臓脂肪がたまると分泌が増加して、血圧を上昇させ、高血圧を招く一因となります。
アディポネクチンあでぃぽねくちん
脂肪細胞から分泌される生理活性物質（アディポサイトカイン）のうち、善玉物質の一つで、動脈硬化や糖尿病を防ぎます。
アディポネクチンは脂肪細胞が特異的に分泌する生理活性物質(アディポサイトカイン)の一種で、動脈硬化を防ぐ善玉物質として注目されています。
動脈硬化の進展には、白血球の仲間であるマクロファージが関わっています。酸化されたLDLコレステロールが血管壁に沈着すると、マクロファージが次々にとりこみ、ついには動けなくなってプラーク（病巣）を形成します。こうして血管壁がこぶのようにふくれ、内腔を狭めて詰まりやすくなるのが粥状動脈硬化ですが、アディポネクチンには傷ついた血管を修復したり、マクロファージの血管壁への接着やＬＤＬの貪食を抑制するなどの有用な働きがあることがわかっています。アディポネクチンはさらに、インスリン感受性を高めてインスリンの分泌を節約し、糖尿病を防ぐ働きも担っています。
アディポサイトカインの多くは、肥満に伴って脂肪細胞からの分泌が亢進しますが、アディポネクチンは逆に内臓脂肪が増えれば増えるほど、その分泌が低下し、血液中の濃度が低下します。肥満を改善し、内臓脂肪を減らすことはアディポネクチンの分泌を正常化させ、低アディポネクチン血症の改善につながります。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームになると、たまった内臓脂肪から脂質がたくさん放出されます。その結果、中性脂肪の増加や善玉のHDLコレステロールの減少をまねき、動脈硬化が進行します。
私たちが余分に栄養をとったとき、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられ、まず肝臓や腸管膜にたくわえ、次に皮下脂肪にたくわえます。腸管膜というのは、小腸や大腸を支えている膜で、ここたまる脂肪を内臓脂肪といいます。
内臓脂肪は皮下脂肪にくらべ合成と分解がさかんで、栄養の余分があれば脂肪を合成してここにたくわえ、不足すると分解して取り出し、使用します。いうなれば、皮下脂肪が定期預金で、内臓脂肪は財布がわりの普通貯金なのです。
このように内臓脂肪は出し入れが盛んですから、これが増えるとすぐに血液中に放出され、血液中の脂質が増加します。その結果、中性脂肪が増え、逆に善玉のHDLコレステロールが減少してしまうのです。この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因になります。
もう少しくわしく説明しましょう。内臓脂肪が分解して生じた遊離脂肪酸は、すぐに肝臓に取り込まれ、血液中の脂質を運搬するカプセル（リポ蛋白）に詰め込まれ、VLDL（超軽比重リポ蛋白）がたくさん作られます。VLDLには中性脂肪が積み込まれていますから、これがふえれば血液中の中性脂肪が高い状態になります。VLDLは全身に中性脂肪を配って歩き、おろし終わるとLDL（軽比重リポ蛋白）に変わります。たくさんあったVLDLがLDLに変わるのですから、LDLも多くなります。LDLには主にコレステロールが積み込まれていますから、血中のLDLコレステロールの値が高くなるのです。
LDLは全身にコレステロールを配って積み荷が少なくなると、HDL（高比重リポ蛋白）に変わって、今度は余分になったコレステロールを回収していきます。ところが、LDLが多すぎると全身のコレステロールが余ってしまうので、積み荷をおろせなくてHDLに変身できなくなります。古くなったLDLコレステロールは活性酸素に酸化されて小型になり、血管内皮にもぐりこんで蓄積し、動脈硬化をすすめることになるのです。さらに、VLDLが配った中性脂肪が燃焼して生じたレムナント（燃えかす）も、血管内皮に入り込んで動脈硬化をすすめる一因になります。
一方では、LDLから生じるHDLが少なくなるために、HDLコレステロールの値が低下します。
このように、メタボリックシンドロームは脂質異常を引き起こして動脈硬化を進行させますが、さらに、脂質と糖質の代謝をコントロールしているアディポサイトカインの分泌異常も起こし、これがまた糖尿病の原因になり、動脈硬化を進める原因にもなるのです。
遊離脂肪酸
脂肪細胞内にたくわえられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの。
脂肪細胞は中性脂肪(トリグリセリド)をたくわえていますが、FFA： free fatty acid （遊離脂肪酸）はこの中性脂肪がホルモン感受性リパーゼという酵素の働きで分解され、グリセロールとともに血液中に放出されたものです。
FFAは、血液中を運ばれて体内の各組織でエネルギーとして利用されますが、余剰分は肝臓にとりこまれ、中性脂肪に再合成されます。血液中のFFA濃度は通常、これらのバランスによって一定に保たれています。
FFAは水と脂肪をなじませる両親媒性という性質をもち、多量に存在すると界面活性作用によって細胞膜を溶かし、細胞を破壊します。FFAは心臓の筋肉を動かすエネルギー源でもありますが、心臓の状態が良くない時に血液中のFFAが増えすぎると心不全を引き起こすことがあります。
肥満改善のためにすすめられることが多い有酸素運動ですが、激しい運動を長時間続けると、血液中のFFAが増加します。また、アルコールの摂取は脂肪細胞からのFFAの放出を促す作用があります。
他方、血液中のFFAを減らす働きをするものとしてインスリンやニコチン酸などが知られています。
アディポサイトカインあでぃぽさいとかいん
脂肪組織由来生理活性物質
脂肪細胞から産生・分泌されるさまざまな生理活性物質の総称。内臓脂肪がたまると、その分泌調節不全をきたします。
脂肪細胞を顕微鏡で見ると、中性脂肪をたくわえ、核やミトコンドリアなど細胞の働きに重要な小器官が隅に押しやられています。このため、脂肪細胞は脂肪をためこんでは必要に応じて分解産物であるFFA（遊離脂肪酸）やグリセロールを放出している単なるエネルギー貯蔵庫とみなされてきましたが、これはまったくの誤解で、体の機能調節に重要な生理活性物質を活発に産生・分泌している人体最大の内分泌臓器であることが明らかにされています。
「アディポ」は脂肪、「サイトカイン」は生理活性物質を意味し、アディポサイトカインは脂肪細胞から分泌されるその多彩な生理活性物質の総称です。
アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、悪玉には血栓をつくりやすくするPAI-１、インスリン抵抗性を起こすTNF−α、レジスチン、血圧を上げるアンジオテンシノーゲン、レプチンなどが、また善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐアディポネクチンがあります。
内臓脂肪の蓄積は、これらのアディポサイトカインの産生・分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、また糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
私たちが余分に栄養をとったとき、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられ、まず肝臓や腸管膜にたくわえ、次に皮下脂肪にたくわえます。腸管膜というのは、小腸や大腸を支えている膜で、ここたまる脂肪を内臓脂肪といいます。
内臓脂肪は皮下脂肪にくらべ合成と分解がさかんで、栄養の余分があれば脂肪を合成してここにたくわえ、不足すると分解して取り出し、使用します。いうなれば、皮下脂肪が定期預金で、内臓脂肪は財布がわりの普通貯金なのです。
このように内臓脂肪は出し入れが盛んですから、これが増えるとすぐに血液中に放出され、血液中の脂質が増加します。その結果、中性脂肪が増え、逆に善玉のHDLコレステロールが減少してしまうのです。この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因になります。
もう少しくわしく説明しましょう。内臓脂肪が分解して生じた遊離脂肪酸は、すぐに肝臓に取り込まれ、血液中の脂質を運搬するカプセル（リポ蛋白）に詰め込まれ、VLDL（超軽比重リポ蛋白）がたくさん作られます。VLDLには中性脂肪が積み込まれていますから、これがふえれば血液中の中性脂肪が高い状態になります。VLDLは全身に中性脂肪を配って歩き、おろし終わるとLDL（軽比重リポ蛋白）に変わります。たくさんあったVLDLがLDLに変わるのですから、LDLも多くなります。LDLには主にコレステロールが積み込まれていますから、血中のLDLコレステロールの値が高くなるのです。
LDLは全身にコレステロールを配って積み荷が少なくなると、HDL（高比重リポ蛋白）に変わって、今度は余分になったコレステロールを回収していきます。ところが、LDLが多すぎると全身のコレステロールが余ってしまうので、積み荷をおろせなくてHDLに変身できなくなります。古くなったLDLコレステロールは活性酸素に酸化されて小型になり、血管内皮にもぐりこんで蓄積し、動脈硬化をすすめることになるのです。さらに、VLDLが配った中性脂肪が燃焼して生じたレムナント（燃えかす）も、血管内皮に入り込んで動脈硬化をすすめる一因になります。
一方では、LDLから生じるHDLが少なくなるために、HDLコレステロールの値が低下します。
このように、メタボリックシンドロームは脂質異常を引き起こして動脈硬化を進行させますが、さらに、脂質と糖質の代謝をコントロールしているアディポサイトカインの分泌異常も起こし、これがまた糖尿病の原因になり、動脈硬化を進める原因にもなるのです。
遊離脂肪酸
脂肪細胞内にたくわえられた中性脂肪が分解され、血液中に放出されたもの。
脂肪細胞は中性脂肪(トリグリセリド)をたくわえていますが、FFA： free fatty acid （遊離脂肪酸）はこの中性脂肪がホルモン感受性リパーゼという酵素の働きで分解され、グリセロールとともに血液中に放出されたものです。
FFAは、血液中を運ばれて体内の各組織でエネルギーとして利用されますが、余剰分は肝臓にとりこまれ、中性脂肪に再合成されます。血液中のFFA濃度は通常、これらのバランスによって一定に保たれています。
FFAは水と脂肪をなじませる両親媒性という性質をもち、多量に存在すると界面活性作用によって細胞膜を溶かし、細胞を破壊します。FFAは心臓の筋肉を動かすエネルギー源でもありますが、心臓の状態が良くない時に血液中のFFAが増えすぎると心不全を引き起こすことがあります。
肥満改善のためにすすめられることが多い有酸素運動ですが、激しい運動を長時間続けると、血液中のFFAが増加します。また、アルコールの摂取は脂肪細胞からのFFAの放出を促す作用があります。
他方、血液中のFFAを減らす働きをするものとしてインスリンやニコチン酸などが知られています。
アディポサイトカインあでぃぽさいとかいん
脂肪組織由来生理活性物質
脂肪細胞から産生・分泌されるさまざまな生理活性物質の総称。内臓脂肪がたまると、その分泌調節不全をきたします。
脂肪細胞を顕微鏡で見ると、中性脂肪をたくわえ、核やミトコンドリアなど細胞の働きに重要な小器官が隅に押しやられています。このため、脂肪細胞は脂肪をためこんでは必要に応じて分解産物であるFFA（遊離脂肪酸）やグリセロールを放出している単なるエネルギー貯蔵庫とみなされてきましたが、これはまったくの誤解で、体の機能調節に重要な生理活性物質を活発に産生・分泌している人体最大の内分泌臓器であることが明らかにされています。
「アディポ」は脂肪、「サイトカイン」は生理活性物質を意味し、アディポサイトカインは脂肪細胞から分泌されるその多彩な生理活性物質の総称です。
アディポサイトカインには悪玉物質と善玉物質があり、悪玉には血栓をつくりやすくするPAI-１、インスリン抵抗性を起こすTNF−α、レジスチン、血圧を上げるアンジオテンシノーゲン、レプチンなどが、また善玉にはインスリン抵抗性を改善し、動脈硬化を防ぐアディポネクチンがあります。
内臓脂肪の蓄積は、これらのアディポサイトカインの産生・分泌に異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加する一方、善玉物質の血中濃度を低下させることで、動脈硬化を直接的に促進し、また糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
CT検査で内臓脂肪面積が 100cm2を超えると、高血糖、脂質異常、高血圧の合併率が高くなりますが、CT検査はどこでも簡便に行えるものではないため、スクリーニングとしてウェスト周囲径が採用され、内臓脂肪面積100cm2に相当するウェスト周囲径として男性85cm、女性90cmと決めました。
内臓脂肪を正確に調べるには、CTスキャンによる検査が必要です。おへその高さの胴を輪切りにした画像で、内臓脂肪の面積が 100cm2以上を内臓脂肪蓄積としています。日本肥満学会では、1200人の人たちにCT検査を行って内臓脂肪を測定し、その人たちが高血糖、脂質異常症（高脂血症）、高血圧をどれだけ合併しているかを調べました。その結果、内臓脂肪が100cm2を超えると、100cm2未満の場合と比較して、合併する疾患数が50％以上高くなることから、これを内臓脂肪蓄積の基準としました。
しかし、経済的理由や放射線被爆の問題などでCT検査を一般健診に使用することは困難です。そこで、集団健診でも行える簡便な検査法はないかと、BMI、ウェスト周囲径、ウェスト・ヒップ比（ウェスト周囲径とヒップ周囲径の比）、ウェスト・身長比などについて検討しました。その結果、男女ともにウェスト周囲径（ウェスト周囲径）が、CTで調べた内臓脂肪面積と相関していることがわかり、内臓脂肪の測定にウェスト周囲径を用いることにしました。
さらに、CTによる内臓脂肪面積100cm2に相当するウェスト周囲径は、男性84.4cm、女性92.5cmという結果が出たので、男性85cm、女性90cmを診断基準としたのです。
体格の大きな男性よりも小さな女性の基準値ほうが大きくなっているのはなぜか、という疑問がよく出されます。これは、女性は男性に比べて皮下脂肪がたまりやすく、同じ量の内臓脂肪がたまっていても皮下脂肪の分だけウェスト周囲径が大きくなるからです。
WHOの基準では、男性84cm、女性80cmとしていて、諸外国の基準でも男性が大きくなっています。わが国の基準だけが女性が大きいのですが、その理由は、日本のみがCTによる内臓脂肪面積からウェスト周囲径を決めたのに対し、アメリカではBMI30に相当するウェスト周囲径、ヨーロッパではウェスト・ヒップ比を用い、これらは内臓脂肪と無関係なためです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
内臓脂肪を正確に調べるには、CTスキャンによる検査が必要です。おへその高さの胴を輪切りにした画像で、内臓脂肪の面積が 100cm2以上を内臓脂肪蓄積としています。日本肥満学会では、1200人の人たちにCT検査を行って内臓脂肪を測定し、その人たちが高血糖、脂質異常症（高脂血症）、高血圧をどれだけ合併しているかを調べました。その結果、内臓脂肪が100cm2を超えると、100cm2未満の場合と比較して、合併する疾患数が50％以上高くなることから、これを内臓脂肪蓄積の基準としました。
しかし、経済的理由や放射線被爆の問題などでCT検査を一般健診に使用することは困難です。そこで、集団健診でも行える簡便な検査法はないかと、BMI、ウェスト周囲径、ウェスト・ヒップ比（ウェスト周囲径とヒップ周囲径の比）、ウェスト・身長比などについて検討しました。その結果、男女ともにウェスト周囲径（ウェスト周囲径）が、CTで調べた内臓脂肪面積と相関していることがわかり、内臓脂肪の測定にウェスト周囲径を用いることにしました。
さらに、CTによる内臓脂肪面積100cm2に相当するウェスト周囲径は、男性84.4cm、女性92.5cmという結果が出たので、男性85cm、女性90cmを診断基準としたのです。
体格の大きな男性よりも小さな女性の基準値ほうが大きくなっているのはなぜか、という疑問がよく出されます。これは、女性は男性に比べて皮下脂肪がたまりやすく、同じ量の内臓脂肪がたまっていても皮下脂肪の分だけウェスト周囲径が大きくなるからです。
WHOの基準では、男性84cm、女性80cmとしていて、諸外国の基準でも男性が大きくなっています。わが国の基準だけが女性が大きいのですが、その理由は、日本のみがCTによる内臓脂肪面積からウェスト周囲径を決めたのに対し、アメリカではBMI30に相当するウェスト周囲径、ヨーロッパではウェスト・ヒップ比を用い、これらは内臓脂肪と無関係なためです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
ウェスト周囲径(おへその高さのウェスト周囲径)が、男性85cm女性90cmを超え、高血糖、脂質代謝異常、高血圧の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
メタボリックシンドロームの診断には、内臓脂肪の蓄積が必須条件で、それに加えて、血糖、血清脂質、血圧のうち、2つ以上が基準値を超えていることが条件となります。
基準値は世界各国で異なり、わが国では日本人のデータにもとづき、平成17年に次のように決められました。必須項目
ウエスト周囲径 男性≧85ｃｍ
女性≧90ｃｍ
（内膜脂肪面積 男女とも≧100�屬冒蠹�）
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームの診断には、内臓脂肪の蓄積が必須条件で、それに加えて、血糖、血清脂質、血圧のうち、2つ以上が基準値を超えていることが条件となります。
基準値は世界各国で異なり、わが国では日本人のデータにもとづき、平成17年に次のように決められました。必須項目
ウエスト周囲径 男性≧85ｃｍ
女性≧90ｃｍ
（内膜脂肪面積 男女とも≧100�屬冒蠹�）
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームの改善には、体重のたった5％を減量するだけでOKです。それだけで、内臓脂肪は減りますし、高血糖、高血圧、脂質異常も改善し、アディポサイトカインの分泌も正常になります。この減量のためには、食事と運動を中心にした生活改善が欠かせません。
メタボリックシンドロームを引き起こすおおもとの原因は内臓脂肪蓄積です。たまった内臓脂肪から放出される脂肪が増加するために脂質異常をおこし、内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインの分泌異常をきたすために、血糖が増加したり、血圧が上昇して、動脈硬化の危険が高まるのです。
そして、この内臓脂肪蓄積を引き起こす最大の原因が、過食と運動不足であることは間違いのない事実です。ですから、メタボリックシンドロームを改善ないし予防するには、過食と運動不足を解消して、内臓脂肪を減らすことが大切なのです。過食になりがちな食生活を改めて、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点がメタボリックシンドローム改善の柱になります。
さいわい、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、増加しやすいけれど減りやすいという特徴があります。食事量を減らすだけでも、運動量を増やすだけでも、比較的容易に減少していきますが、この二つを併せて行うのがより効果的です。
メタボリックシンドロームの改善にはそれほど厳しい目標設定は必要ありません。現体重の5％を、3〜6ヵ月かけて減量するだけで十分なのです。標準体重まで無理に減量することはありません。たとえば体重80kgの人であれば5％の4kgを、3〜6ヵ月で減量すればいいのですから、1ヵ月に1kg減らせば十分です。それだけで、血糖、血清脂質、血圧の値も、アディポサイトカインの分泌も改善され、内臓脂肪も減って、メタボリックシンドロームの危険を回避する目的が達成できるのです。
この目標を確実に達成するために、現在のメタボリックシンドロームの状態が、今はなんともなくても、動脈硬化の危険度が高い状態にあり、これを改善することが重要であることを、よく認識していただきたいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームを引き起こすおおもとの原因は内臓脂肪蓄積です。たまった内臓脂肪から放出される脂肪が増加するために脂質異常をおこし、内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインの分泌異常をきたすために、血糖が増加したり、血圧が上昇して、動脈硬化の危険が高まるのです。
そして、この内臓脂肪蓄積を引き起こす最大の原因が、過食と運動不足であることは間違いのない事実です。ですから、メタボリックシンドロームを改善ないし予防するには、過食と運動不足を解消して、内臓脂肪を減らすことが大切なのです。過食になりがちな食生活を改めて、積極的に体を動かし適度な運動を日常生活にとりいれる、この2点がメタボリックシンドローム改善の柱になります。
さいわい、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、増加しやすいけれど減りやすいという特徴があります。食事量を減らすだけでも、運動量を増やすだけでも、比較的容易に減少していきますが、この二つを併せて行うのがより効果的です。
メタボリックシンドロームの改善にはそれほど厳しい目標設定は必要ありません。現体重の5％を、3〜6ヵ月かけて減量するだけで十分なのです。標準体重まで無理に減量することはありません。たとえば体重80kgの人であれば5％の4kgを、3〜6ヵ月で減量すればいいのですから、1ヵ月に1kg減らせば十分です。それだけで、血糖、血清脂質、血圧の値も、アディポサイトカインの分泌も改善され、内臓脂肪も減って、メタボリックシンドロームの危険を回避する目的が達成できるのです。
この目標を確実に達成するために、現在のメタボリックシンドロームの状態が、今はなんともなくても、動脈硬化の危険度が高い状態にあり、これを改善することが重要であることを、よく認識していただきたいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞が肥大・増殖し、アディポサイトカインの分泌異常が起こります。これが動脈硬化を促進し、糖尿病、高血圧、脂質異常症を発症させ、悪化させる原因です。アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα、PAI-1、アンジオテンシノーゲンなどがあります。
内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常をおこします。アディポサイトカインは本来、脂肪細胞から分泌され、脂質代謝や糖代謝を円滑にする働きの生理活性物質をいいます。その主なものについて説明します。
レプチン
食欲を抑える働きをしていて、たくわえている脂肪が増加すると分泌が高まって食欲を低下させ、肥満を防いでいます。しかし、脂肪がたまりすぎると、レプチンの分泌が過剰になっても、満腹中枢が適切に反応しない状態となります。これをレプチン抵抗性といいます。そのために、さらに食べ過ぎ、太りすぎになっていくのです。
アディポネクチン
傷ついた血管壁を修復する働きをしていて動脈硬化を予防するほか、インスリンの働きを高める作用、血圧を低下させる作用などがあります。内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌が減少し、動脈硬化を防ぐ働きが低下しますし、インスリン抵抗性の状態を引きおこし、血糖を上昇させます。
TNFα（ティエヌエフアルファ）
インスリンの働きを妨げる作用があります。内臓脂肪が増えると分泌が高まり、インスリン抵抗性をもたらし、糖尿病を引き起こしたり悪化させる一因になります。
PAI-1（パイワン）
内臓脂肪の増加とともに分泌が高まり、血栓ができるとそれを融解させるプラスミンの働きを妨げ、血栓を大きくし、血流をさえぎる状態をつくります。メタボリックシンドロームでは、脂質異常症、高血圧、糖尿病があって動脈硬化が進行しますので、そこに血栓のできやすい状態が加われば、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まります。
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させる作用のアンジオテンシンの分泌を高めます。内臓脂肪がたまると分泌が増加して、血圧を上昇させ、高血圧を招く一因となります。
このように、メタボリックシンドロームによって起こるアディポサイトカインの分泌異常は、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりし、また高血圧を助長するのみならず、直接的に動脈硬化の進行を促進するアディポサイトカインの作用と相まって、心臓病や脳卒中の危険を高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
内臓脂肪がたまると、アディポサイトカインという物質の分泌異常をおこします。アディポサイトカインは本来、脂肪細胞から分泌され、脂質代謝や糖代謝を円滑にする働きの生理活性物質をいいます。その主なものについて説明します。
レプチン
食欲を抑える働きをしていて、たくわえている脂肪が増加すると分泌が高まって食欲を低下させ、肥満を防いでいます。しかし、脂肪がたまりすぎると、レプチンの分泌が過剰になっても、満腹中枢が適切に反応しない状態となります。これをレプチン抵抗性といいます。そのために、さらに食べ過ぎ、太りすぎになっていくのです。
アディポネクチン
傷ついた血管壁を修復する働きをしていて動脈硬化を予防するほか、インスリンの働きを高める作用、血圧を低下させる作用などがあります。内臓脂肪が増えると、アディポネクチンの分泌が減少し、動脈硬化を防ぐ働きが低下しますし、インスリン抵抗性の状態を引きおこし、血糖を上昇させます。
TNFα（ティエヌエフアルファ）
インスリンの働きを妨げる作用があります。内臓脂肪が増えると分泌が高まり、インスリン抵抗性をもたらし、糖尿病を引き起こしたり悪化させる一因になります。
PAI-1（パイワン）
内臓脂肪の増加とともに分泌が高まり、血栓ができるとそれを融解させるプラスミンの働きを妨げ、血栓を大きくし、血流をさえぎる状態をつくります。メタボリックシンドロームでは、脂質異常症、高血圧、糖尿病があって動脈硬化が進行しますので、そこに血栓のできやすい状態が加われば、心筋梗塞や脳梗塞の危険が高まります。
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させる作用のアンジオテンシンの分泌を高めます。内臓脂肪がたまると分泌が増加して、血圧を上昇させ、高血圧を招く一因となります。
このように、メタボリックシンドロームによって起こるアディポサイトカインの分泌異常は、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりし、また高血圧を助長するのみならず、直接的に動脈硬化の進行を促進するアディポサイトカインの作用と相まって、心臓病や脳卒中の危険を高めるのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集