▼ 健康づくりの効果的な進め方

がん、心臓病、脳卒中、糖尿病など、わが国の主要な病気の原因の多くは、日常の生活習慣にあることがわかっています。健康のことを気づかう年齢になった人なら誰でも、改善したい、または日ごろから気になっている生活習慣を一つはお持ちのことと思います。しかし、なかなか改善しようと決心できなかったり、たとえ心に決めてもなかなか実行に移せないのはどうしてでしょうか？ また、やってみても長続きがしないのは何故でしょうか？ ここでは皆さんの心の中を行動科学の虫メガネでのぞきながら、健康づくりに役立つ行動変容の原則について述べたいと思います。

生活習慣の改善はプロセス

　喫煙や飲酒、食事、運動などの生活習慣の改善は一朝一夕にできるものでなく、一定の年月をかけて達成されることがわかっています。例えば、禁煙を真剣に考え始めてから、7〜10年の間に平均3〜4回の禁煙チャレンジを経て生涯禁煙者になることがわかっています。
　アメリカの行動科学の研究者であるプロチャスカは、生活習慣の改善を一つの「プロセス」として捉え、その関心の程度や実行状況に応じてステージ分類する考え方を提唱しています（表）。

行動変容のステージ分類
ステージ 定　　義
無関心期 生活習慣の改善に関心がない
関心期 生活習慣の改善に関心があるが、今後1カ月以内に実行しようとは考えていない準備期 生活習慣の改善に関心があり、今後1カ月以内に実行しようと考えている
実行期 生活習慣の改善に取り組んで6カ月以内である
維持期 生活習慣の改善に取り組んで6カ月以上が経過している
（注） 関心期を「今後6カ月以内に実行しようと考えているか」で細分類することができる。その場合、6カ月以内に実行しようと考えていないステージを狭義の「関心期」、6カ月以内に実行しようと考えているステージを「計画期」と定義する。

　ここでは生活習慣の改善の実行に至るまでの三つのステージを取り上げ、それぞれの特徴と改善にむけてのアドバイスを述べることにします。

1. 無関心期
　生活習慣の改善に関心が持てないのは、情報不足のために問題への気付きが十分でない場合や、まったく自信がなくてあきらめた場合にそうなります。また、問題についてある程度認識をしているものの、人生観などを理由に自分の不健康行動を正当化している場合も考えられます。喫煙習慣の場合、無関心期でよくみられるのはこの「正当化型」のタイプです。認知不協和理論によると、悪いと思っていることを自分がしていると、心の中で不協和が生じます。不協和をなくすためには、行動を変えるか、認知を変えるかのどちらかが必要となります。しかし、禁煙のように、生活習慣の改善がむずかしい場合は、たいていの人は認知を変える努力をしてしまいます。つまり、自分に都合の良い情報を選択的に収集し、不健康な生活習慣を正当化するようになるのです。例えてみれば、心の中に「弁護士」を雇っているような状態で、心の中のはかりは、現在の不健康な生活習慣を続けることのメリット感がデメリット感を大きく上回っています。「ああ言えば、こう言う」のがこのタイプの特徴です。
　無関心期にある方の生活習慣の改善にむけての当面の目標は、理論武装を解除して、素直な気持ちで自分を見つめ直してみることです。また、指導者にとっての目標はオープン・エンド・クエスチョンを使って、対象者が不健康な生活習慣を続けていることの思いを聞き出し、それを受容した上で、抵抗感を生じないように配慮しながら専門家として必要な情報を伝えることです。


2. 関心期
　次に、関心期の典型的なタイプは、不健康な生活習慣の健康影響や改善した場合の効果に目を向け始め、生活習慣の改善を前向きに考えているが、同時に改善に伴う負担や問題についても感じている方です。心の中のはかりは、現在の不健康な生活習慣を続けることや改善することについて、それぞれのメリット感とデメリット感がちょうど釣り合った状態にあります。「改善したいけれど、しかし…」というように、改善しようと決心するところまで至っていないのです。したがって関心期にある方の生活習慣の改善にむけての当面の目標は、「この生活習慣を改善するぞ」と気持ちを固めることにあります。そのためには決心できないでいる原因、例えば運動している姿を見られるのが恥ずかしいとか、禁煙するとストレスがたまったり体重が増えるとか、ダイエットにまた失敗するのではないか、といった不安や心配について考えてみることが大切です。一般に、関心期の人が生活習慣の改善に対して感じている問題点は、話をすれば比較的簡単に解決できますし、自分ひとりで取り組むのでなく、指導者にサポーターになってもらって、アドバイスを受けながら取り組むと意外とスムーズに実行できるものです。「案ずるより、生むが易し」ですので、思い切って決断するのがよいと思います。

3. 準備期
　準備期の特徴は、生活習慣の改善にむけての心の準備ができており、今すぐにでも実行したいと考えていることにあります。したがって、心の中のはかりは、不健康な生活習慣の改善にむけて大きく傾いています。そのため、準備期に入ると、喫煙本数や飲酒量が以前に比べて減っていたり、運動の頻度が少し増えていたりします。準備期で最も大切なことは、高まっている改善意欲を行動につなげることです。以下にその方法を具体的にご紹介しましょう。

生活習慣の改善にあたっての心がまえ

1. 自分一人でやろうと思わないこと
　一般に多くの人は、「生活習慣の改善は、指導者や教材に頼らずに自分一人でするものであり、できるかどうかは意志の強さによる」と考えておられます。しかし、自己流でやってもなかなかうまくいきません。無理なダイエットは一時的には効果があっても、リバウンドすることが多いですし、自己流の禁煙は極端な体重増加につながりやすいのです。生活習慣の改善には確立された効果的な方法論があり、まったくの我流でやるよりも、それらの方法論を使った方がスムーズに実行でき、長続きしやすいと思います。また、一緒に取り組む人を見つけたり、家族の協力を得たり、指導者から専門的な指導を受けるのも役立ちます。

2. 改善する生活習慣を上手に選ぶこと
　改善が必要な生活習慣が一つだけの場合は悩む必要がありませんが、複数ある場合は同時に改善しようとすると、心理的負担が大きくなり、うまくいきません。「二兎を追う者は、一兎も得ず」に陥らないために、どのように優先順位をつけて生活習慣の改善に取り組めばよいのでしょうか？
　優先順位を決めるための基準としては、1健康への影響、2生活面での効果、3改善意欲（ステージ）、4自信、5波及効果、などがあります。健康面や生活面で改善効果の大きなもの、改善意欲の高まっているもの、自信のあるもの、改善により他の生活習慣改善の取り組みへの波及効果が期待できるもの（例えば、ストレス・マネジメント）が優先順位が高いとされています。これらの基準の中で、やはり自分で改善したいと思っている生活習慣を選ぶのが成功の秘けつといえます。そして、うまく改善できれば、自信がつくだけでなく、他の生活習慣に応用できる行動変容のノウハウが身につきます。


生活習慣改善のための行動学的秘けつ

1. きっかけをうまく見つけ、目標をたてる
　「いつか改善しよう」とか、「しようと思えば、いつでもできる」と思っていると、いつのまにか年月が流れ、自分の習慣として完全に定着し、改善が難しくなります。また、喫煙や飲酒では依存症の深みに入っていくことになります。そこで、きっかけをうまく見つけて生活習慣を改善することが大切です。生活習慣の改善に共通した身近なきっかけとしては、毎年受ける健診で血圧や総コレステロールの値が高くなってきたり、γ‐ＧＴＰの上昇など、検査異常がみられた時です。また、最近からだが重く感じるとか、風邪をこじらせることが多いといった体調の変化を、運動や禁煙を始めるきっかけとして利用しましょう。
　特にきっかけが見当たらない場合は、改善に取り組む日を自ら決めるのがよい方法です。仕事でも締切日が設定されないとなかなか片付かないものです。生活習慣の改善においても、実行日を決めるとともに、生活習慣上の問題点のどこをどのように変えるのか、具体的な改善目標（例えば、「ただ単に運動する」というのでなく、「週2回1日20分以上速足で歩く」といった目標）をたてましょう。

2. やる気を長続きさせる
　やる気を長続きさせる秘けつの一つは、改善に取り組む生活習慣の健康ならびに生活面での問題点について、自分なりのマイナス・イメージをしっかりと持っておくことです。そして、改善に取り組む理由を手帳などに書き留めておいて、気持ちがくじけそうになった時に、見直すとよいでしょう。また、楽しみながら改善に取り組めるようにしておくことも大切です。例えば、運動であれば楽しみを感じられる種類の運動を選んだり、環境を整える（例えば、音楽を聞きながら運動するとか、友人と一緒にする）とよいです。禁煙の場合、禁煙後に出現するニコチンの離脱症状（いわゆる禁断症状）を「健康回復のサイン」と前向きに考えると、禁煙に積極的に取り組めます。そのほか、生活習慣の改善が続いた場合に自分へのほうびを考えておくのも効果があります。

3. 自信をつけながら取り組む
　いきなり「これを機会に一生涯続けよう」といった大目標を掲げるのではなく、「今日1日続けてみよう」というように、達成できそうな身近な目標設定を繰り返して、それを順次達成しながら自信を高める方法（スモールステップ法）がお勧めです。達成できそうな目標の目安は、長続きできることで、努力したら7〜8割はできるようなことです。
　改善に取り組んでいることがまわりから注目されたり、ほめられたりすることも自信につながります。つまり、家族や指導者に期待される重要な役割の一つは、生活習慣の改善に取り組んでいる人を励まし、ほめることなのです。

4. 逆戻りしないためのノウハウを身につける
　生活習慣の改善は続けることが大切です。自分の新しい生活習慣として定着させるためには、元の生活習慣へ逆戻りしそうなきっかけや状況（周囲からの誘惑、ストレス、気分の落ち込みなど）を過去の経験などに基づいて、推測し、その対処法を考えたり、練習しておくことが必要です。たとえば、節酒中の宴席での上手なお酒の断り方を頭の中でリハーサルしたり、ダイエット中にストレスがたまって「やけ食い」したくなった時の気持ちのコントロールの仕方を事前に身につけておくと、逆戻りの防止に役立ちます。

おわりに

　生活習慣の改善はプロセスであり、練習を積めば積むほど上手になります。自己流での練習をくり返すよりも、行動変容の原則に基づいて練習する方が達成への近道と思います。健康は人生の「目的」ではなく、充実した人生を送るための「資源」です。健康という「資源」を上手に開発するために、できるところから生活習慣の改善に取り組みましょう。

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