▼ ダイエットするならこんなふうに

Ｑ　どのくらい肥満した場合にダイエットが必要ですか。

Ａ　肥満とは体重が重過ぎること、そう考えている人が多いのではないでしょうか。実は肥満というのは、からだの中で脂肪の占める割合が高いことをいうのです。ですから、本来は体脂肪を測定しなくてはいけないわけですが、現在のところ体脂肪を簡単かつ正確に測定する方法がありません。そこで、標準体重をオーバーしている分が脂肪で構成されていると仮定し、標準体重に対する過剰体重の１００分比を肥満度として、肥満を判定しています。
　標準体重の決め方にはいろいろな方法があります。これまでは（身長−１００）×０．９で計算する方法がよく使われてきましたが、この判定方法にはやや問題があるので、最近では体格指数のＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）を使った方法が主流になっています。ＢＭＩ指数が２２近くのとき最も病気の合併率が低いというデータに基づき、身長（ｍ）の二乗に２２にかけて得られた数字を標準体重と考えています。肥満度プラスマイナス１０％以内は正常範囲、１０〜２０％は太りぎみ、２０％以上は肥満です。
　肥満は糖尿病、高血圧症、高脂血症、胆石症、脂肪肝、痛風のほか、呼吸障害や変形性骨関節症などさまざまな成人病の誘因になります。肥満者は正常体重者に比べて糖尿病では五倍、高血圧症では２．５倍もかかりやすいというデータが出ています。また、最近の研究では子宮がんや乳がん、胆道がん、大腸がん、前立腺がんなど、がんの中に肥満者に多いものがあることもわかってきました。
　このように肥満は成人病への第一歩。成人病の予防には、肥満度プラスマイナス１０％以内を目安にするといいでしょう。


Ｑ　ダイエットを成功させるには、どんな点に注意したらいいのでしょうか。

Ａ　最近ダイエットに関する知識がかなり普及してきましたが、いまだに絶食したり、無理な減量をしたりして健康を損なう人がいるのは残念です。まずダイエットの基本を正しく理解し、毎日の生活の中で無理なく実行できるプランにすることが大切です。
　肥満の９０〜９５％は食べ過ぎと運動不足による「単純性肥満」です。消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いと、余ったエネルギーは脂肪に変えられて体内に蓄積されます。これは飢餓に対する自衛作用で、ある程度の蓄積は飢餓や病気などに備えて必要なのですが、多過ぎると肥満につながってしまうというわけです。
　したがって、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくし、からだにたまった脂肪を消費エネルギーにまわして体重を減らすことがダイエットの基本になります。
　
●食事療法と運動療法の両面作戦が最も効果的
　ダイエットの主役は摂取エネルギーを落とす食事療法ですが、それと同時に運動して消費エネルギーを増やす努力も欠かせません。食事療法と運動療法を組み合わせることによって相乗効果が期待できます。

●１日１６００〜１４００キロカロリーが最低ライン
　１日の摂取エネルギーをどのくらいに設定するかは大事なポイントです。普通の生活における活動で体重を維持する消費エネルギーは、体重１ｋｇにつき１日３０〜３５キロカロリーとされています。減量する場合には、標準体重×２５キロカロリーくらいに設定するといいでしょう。しかし、計算で得られた数値が１２００キロカロリー以下になると、長期間続けることは困難です。最低でも男性で１６００キロカロリー、女性で１４００キロカロリーは必要です。
　若い女性の中にはスリムな体型が憧れて、１０００キロカロリーくらいまで落とす人がいますが、これでは栄養失調になったり、将来骨粗鬆症になったりする恐れがあります。むりなプランは失敗のもとです。ダイエットを始めたものの途中で挫折してまた始める。これを繰り返すと体重が激しく増減します。こうしたウェイト・サイクリングは成人病になりやすく、むしろ肥満よりも危険だといわれています。

●必要な栄養素は確保する
　生命を維持するために必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルはきちんととり、糖質や脂質を減らして摂取エネルギーを抑えるのが原則。コンニャクやサラダばかり食べていては、やせることはできてもからだをこわしてしまいます。
　タンパク質は少なくても標準体重×１．０〜１．２ｇは確保し、ビタミン、ミネラルも十分量を摂取するようにします。食事療法中は便秘になりやすいので、それを防ぐために食物繊維を１日２０〜３０ｇとるように心がけてください。そして、糖質と脂質を減らします。特に脂質は１ｇで九キロカロリー（タンパク質、糖質は１ｇで４キロカロリー）と高エネルギーなので、脂質を減らすと効果が上がります。しかし、糖質も脂質もある程度は必要です。糖質は１日に最低１００ｇ、脂質は最低２０ｇ摂取するようにします。


Ｑ　食生活スタイルも肥満と関係があると聞きましたが、本当ですか。

Ａ　食事のとり方も肥満と密接な関係があります。摂取エネルギー量や栄養素の配分が正しくても、食べ方が誤っていれば減量効果は上がりません。何を、どれだけ、いつ、どういう状況で食べたかをリストアップし、次のような問題点がないかどうかチェックしてみてください。

◇朝食抜き　食事の回数が減ると、飢えに対する自衛作用が働いて体脂肪が合成されやすくなります。やせるためであれば、朝食を抜くのを逆効果です。それに食事を抜くとどうしてもおなかがすいて、後でドカ食いしたり、ムラ食いしたりする羽目になります。３食規則正しく食べるほうが太りません。

◇夜食症候群　１日摂取量の半分以上を夜にとる、いわゆる夜食症候群も問題です。昼間食べた分は消費にまわされますが、夜食べた分は基本的にからだに蓄積されてしまいます。朝・昼を多めにし、夕食は軽くします。

◇早食い　脳には食欲をコントロールする中枢がありますが、この機能が作動するまでには１５〜３０分かかります。早食いだとその前に食べ終わってしまうため、つい食べすぎてしまうのです。食事はよくかんで、ゆっくり食べるようにします。


Ｑ　ダイエットにはどんな種類の運動が効果的ですか。

Ａ　食事療法に比べると運動療法は効率が悪いと考えている人が多いようなので、まず、なぜ運動が必要なのか説明しましょう。運動による減量効果には３つの側面があります。１つは運動することで消費エネルギーを増やせること。もう１つは運動不足が作りあげてしまった太りやすい体質を元に戻すことです。最後に、食事療法では筋肉も減りますが、運動と併用すれば、体内の脂肪のみが減ることです。
　運動不足は基礎代謝を低下させます。基礎代謝というのは、安静にしている時でも体温を維持し、生命活動を保つために使われるエネルギーのことで、これが少なくなってしまいます。また、運動不足はインスリンの分泌を高めますが、インスリンには体内で脂肪の蓄積を促進する作用があります。さらに、運動不足は脂肪合成酵素の働きを促進します。運動することによってこうした代謝異常を正常に戻し、太りにくい体質に変えることができるわけです。
　食事療法を始めた直後は減量効果がはっきり出ますが、徐々にスピードが鈍り、１ヵ月くらいたつとあまり減らなくなってしまいます。からだが、少ない摂取エネルギーでも体重を維持しようと、消費エネルギーを減らすように代謝状態を変えてしまうからです。このような現象を適応（ａｄａｐｔａｔｉｏｎ）といいます。運動療法はこの適応現象を克服するためにも欠かせません。

●１日３００〜１００キロカロリーの運動量に
　代謝を是正するための運動量としては、１日３００キロカロリーが目安になります。しかし、肥満予防が目的であれば、１日１００キロカロリーくらいでいいでしょう。

●毎日できる運動が理想的
　運動は毎日行うことが大切なので、いつでも、どこでも、また１人でもできる歩行、ラジオ体操、サイクリング、なわとびなどが向いています。数種の運動を組み合わせるのもいい方法です。運動の強度は中程度、軽く汗ばむくらいの運動で十分。別に激しい運動をする必要はありません。週１回くらいのゴルフやアスレチッククラブでの運動では、ほとんど効果がないと考えてください。

●日常生活でからだを動かす習慣を　
　改めて運動といわなくても、日ごろからなるべく歩くように努め、エレベーターなどを使わないように心がけることも大切です。万歩計をつけて１日７０００歩以上歩くようにすると、かなり効果が期待できます。

下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。

http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
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