▼ 痩身法をかんがえる

四六時中いつでも好きなときに食物が手に入る環境、それとあわせて家庭や職場では機械化・省力化がすすむ現代では、気をつけていないとつい太ってしまいます。
　こうした時代を背景に、本屋には「らくらくやせる」「食べてもやせられる」と謳うダイエットの本が並び、街にはさまざまな痩身術が氾濫して、肥満を気にする人をひきつけています。しかし、そのなかには科学的な根拠に乏しいものも少なくありません。
　そこでここでは、肥満についての正しい理解と、健康的にやせる正しい方法について述ベ、あわせて巷の痩身法について指摘していきます。


“太る”“やせる”とはどういうことか

1　あなたはほんとうに太っているか

・太っていると思い込んでいる人が多い
　いま「自分は太っている」と思い込んでいる女性は、47％もいます。しかし、そのうちの7割の人は、実際には肥満ではありません。こうした“細身指向”は若い人ほどその傾向がつよくみられます。

・肥満とはどういう状態か
　私たちのからだは、筋肉や内臓、骨、水分、脂肪などで形づくられており、脂肪はエネルギーの貯蔵庫として、また体温を保つなど重要な働きをしています。そして、肥満とは、からだの中に脂肪の占める割合が正常以上に増えた状態をいいます。しかし、私たちは、脂肪の量を直接的に測ることはできませんので、体重をおおよその目安にすることになります。

・「肥満とやせの判定表」を目安に
　あなたはほんとうに太っているのかどうか、いちどこの判定表で調べてください（保健所に置いてあります。）


2　なぜ太るのか

・食べすぎと運動不足でエネルギーが余りすぎる
　現代は、食生活が豊かになり、その一方ではあらゆる面で機械化が進み、からだを動かす機会が大幅に減っています。運動量が少なくなると、毎日食べる量は同じでも、消費するエネルギ一が減少し、その結果、余ったエネルギーは脂肪にかえられて体内に蓄積されていきます。これが肥満のはじまりなのです。
　まれに、ホルモンの異常などによって肥満になることもありますが、太りすぎの原因のほとんどは、食べすぎと運動不足です。

・太りやすい食習慣
　太った人は一般に、食べ物をいちどに口に入れる量が多く、咀しゃく回数が少ないといわれます。このような早食いをすると、十分に満腹感をおぼえるまえに、必要以上の食事をとってしまい、結局は過食につながります。
　また、朝食ぬきで、夜間に集中的に“ドカ食い”する人が多いようです。夜は余分なエネルギーが体内に蓄積され、肥満しやすくなります。
　若い女性では、欲求不満の代償に“気晴らし食い”をし、それもエネルギーの高い糖質性の食品（お菓子など）を好んで食べることか多いようです。
　太った人のほとんどは、目の前に食べ物があると満腹でも食べてしまい、食べ物が目の前になければ空腹のときでも平気でいられるといわれます。
　太っている人は、いちど、これまでの自分の食習慣を見直してみましょう。

・いったん太るとやせにくくなるしくみ
　食べすぎていないのに太る、あるいはやせないという人もいます。
　こういう人は、無意識のうちに間食をとっていることがあります。
　また、太った人の多くは慢性的な運動不足におちいっています。そのために、実際に1日に食物からとるエネルギー量が少なくても、消費するエネルギーはさらにそれを下回っていることが多いのです。そのうえに、いったん太ってしまうと、からだは脂肪を蓄積しやすい方向へと変化することが知られています。

3　「正しくやせる」ために知つておきたいこと

・体重が減ったから脂肪がとれたとはいいきれない
　正しい減量は、からだにたまった余分な脂肪を燃焼・分解させて、確実に脂肪を減らすことです。
　ただしこの場合、ダイエットの本などをみて減量を始め、すぐに体重が減ってきたからといっても、必ずしも正しくやせたとはいえません。それは、厳しいダイエットなどで急激に体重を減らすと、脂肪とともに、筋肉や骨などの組織も減少してしまうからです。
　また、汗や尿としてからだの水分が大量に出たり、便秘がなくなっただけでも、体重は軽くなりますが、これは脂肪がとれたのではありません。

・“やせる”のと“やつれる”のは違う
　正しくやせるためには、体重計の針の動きに一喜一憂するよりも、その体重減少の中身に目を向けることが大切です。ところが、ダイエットの本の多くは、脂肪、筋肉、水分を区別しないで、ただ“体重計の針が下がる”ことだけを問題にしています。
　どんなに大幅な減量に成功したとしても、大事な筋肉や骨まで減らしたのでは意味ありません。このような場合は“やせた”というよりは“やつれた”のです。

正しいダイエット作戦はこのように

1　「太りやすい食生活」を改める

　“早食い”“ながら食い”“つまみ食い”“気晴らし食い”“ドカ食い”を続けていれば、いつまでたってもやせません。
　こうした誤った食習慣や食べ方をなおすには、「食事日記」をつけるのも一つの方法です。いつ、どこで、だれと、何をしながら、何を、どれくらい、何分間で食べたか、そのときの気分、空腹感の有無、などをくわしく記録します。書いているうちに、自分が肥満になった理由がつかめてくるはずです。

2　健康的にやせる食事とは

・減食のときは必要な栄養素をきちんととるのが基本
　減量というと、ただ摂取エネルギー（カロリー）さえ減らせばよいと考えて野菜や海藻ばかり食べる極端なダイエットをする人がいます。そして、貧血、脱毛、生理不順などをおこし、あわてて病院にかけつける人も多いのです。
　このような危険をおかさないためには、減食中でも、たんぱく質の1日所要量（l日60〜80g）を、最低限確保することが大切です。たんぱく質性食品には脂肪も含まれていますから、これと一緒にある程度の脂肪（20〜30g）もとることができます。そして残りは糖質（最低限l日100〜150g）で補給します。これに野菜、くだものを適当量とって、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする、というのが正しい減食の基本です。

・極端なダイエットは大事な栄養素が不足する
「×日でらくらくやせる」「××を食べるだけで」短期間にかんたんに減量できると説くダイエットの本のなかには、エネルギーを極端に減らした食事あるいは“補助食品”だけをすすめるものもみられます。全体のエネルギー量が少なければ、体重は減ります。
　しかし、このような方法では、エネルギーを低くしたダイエットほど、大事な栄養素を全部きちんと満たすのがむずかしくなります。また、専門家の指導やからだの検査を受けずに、1000kcalを割るようなダイエットをすることは、医学的には危険をともなう可能性が大きいといえます。

・特定の栄養素や食品にかたよらないこと
　ご飯はいい、あるいは食べてはだめ、というように食べ物に○×をつけて区別したり、タブーの多いダイエット法には気をつけましょう。いろいろな栄養素が不足するだけでなく、栄養素がかたより、長期に続けると人によっては障害をおこす可能性があります。
　減量のためには、エネルギー量をある程度減らさなければなりません。それには、毎日できるだけ数多くの食品（30品目くらい）をバランスよくとり、そのうえで全体のエネルギーを抑える、というのが“健康的にやせる”基本なのです。

運動をして健康的にやせよう

1　運動の効果は大きい

・消費エネルギーを増し、脂肪を燃やす
　運動をすれば、エネルギーを消費します。
　毎日の生活のなかで、こまめにからだを動かすようにするだけでも、その積み重ねが、体重を減らします。ゆっくり時間をかけて運動すれば、脂肪の代謝が活発になり、からだの脂肪を減らします。また、運動することで、減量中の体力の低下を防げます。

・バランスのとれた食事プラス運動で健康的にやせる
　減量に運動はそれほど役に立たない、それより食べるのを減らしたほうが効果があがる、というように説く向きも一部にあります。
　しかし、健康づくりのための減量では、運動は欠かせません。減食だけに頼って急速に減量すると、減ってほしい脂肪のほかに、大事な筋肉なども減ってしまいます。これに対して、積極的に運動をして、減食を進めた場合は、筋肉はほとんど減らず、脂肪の減り方が多いのです。
　あまりむりな減食をしないで、運動量をふやすほうが、からだも弱らず、脂肪もよく落とせるのです。


2　生活の中でこまめにからだを動かす

　からだの脂肪を燃やすには、ゆっくりと時間をかけて、リズミカルな呼吸とともに、酸素をとり入れながらやる全身運動（エアロビクス運動といいます）が効果的です。
　それには、“よく歩く”ことがいちばんです。早足で歩くのも立派なエアロビクス運動なのです。1日に5000歩、7000歩、できれば1万歩を目標にがんばりましょう。また、生活の中で、こまめにからだを動かすようにします。

減量は長期持久戦で

1　あせらず、気ながに

　減量は、あせらず気ながに取り組むことが成功の秘訣（ひけつ）です。バランスのよい食事と適切な運動を日常生活の中にきちんととり入れ、途中であきらめずに実行していれば必ず目標に到達します。
　太っている人と、それほど太っていない人とでは異なりますが、日常生活をしながらする減量は、1日にl300〜1400kcalの食事をして、月にl〜2kgずつ時間をかけて徐々にやせていくのがよいでしょう。

2　短期決戦型は「逆戻り」が多い

　極端な低エネルギー食で短期決戦を試みるやり方は、いちどはかなりの減量ができます。しかし、いったん減量に成功しても再びもとの体重に戻ってしまうという「体重の逆戻り現象」がよくみられます。そして、減量と逆戻りを何度もくり返し（「ヨーヨー現象」と呼ばれます）、回を重ねるうちにますますやせにくく、逆戻りしやすくなります。
　一方、長期持久戦でゆっくりやせた人は、「体重の逆戻り」は少ないのです。しかも、長い道のりを経て目標に到達した暁には、減量のコツや再び太らないためのよい食習慣をしっかり身につけることができます。

”やせる特効薬”というものはない

　ダイエットの本には、栄養補給のため、あるいは減量を早めるとうたった“補助食品”がよくでてきます。また、
痩身術なども大はやりです。これらについて簡単にふれておきましょう。
　いずれにしても、やせるのに“特効薬”のようなものはありません。

1　ダイエット食品、補助食品について

　月見草オイルに含まれるガンマ・リノレン酸が褐色脂肪細胞の働きを活発にし、体熱産生を高めるためにやせると説明されていますが、ガンマ・リノレン酸のこのような作用は科学的に証明されていません。
　中国茶はやせるといわれています。これは中国茶には利尿作用をもつ成分が含まれているために、体内の水分が尿となって出て、一時的に体重が減るということなのでしょう。体脂肪をとかすお茶などはありません。
　リノール酸は必須脂肪酸なので食物として適当量をとる必要があります。しかし、「リノール酸をとればとるほどやせる」というようなことはありません。リノール酸は脂質のひとつなので、とりすぎれば体内に蓄積されてしまいます。
　マンナン（食物繊維の一種）の粉末には、脂肪に対する直接作用はありません。このような粉末に頼るよりも、食物繊維を多く含む食品をとったほうがよいでしょう。筋の多い食品はよくかまなければならないので、早食いの習慣をなおすことができます。
　プロテイン（英語でたんぱく質のこと）だけ、あるいはこれを補助食品としてすすめるダイエット法もみられます。しかし、バランスのとれた減食を実行していれば、たんぱく質はとれるのですから、あえてこうした食品を併用する必要はないでしょう。

2　部分的にやせられるか

　やせたい部分の脂肪を“つまみ出す”あるいは分解するというエステティック（痩身美容）サロンは大流行です。しかし、脂肪細胞は飢餓時のエネルギ一源として十分に防御されており、その数は一生変わりません。しかも、この細胞は伸縮自在なので、皮膚の上からいくら強くつまんでも、脂肪細胞がくずれることはありません。ただ、こちらからあちらへと移動するだけです。
　パラフィンパックなどを貼って、やせたい部分の脂肪を燃やすなどというやり方も、科学的根拠はありません。
　また，サウナに入ったあとに体重が減るのは、体内の水分が汗になって出たためです。体脂肪は落ちていません。

3　酒や甘いものについて

　ビールや日本酒は太るが、ウイスキ一は蒸留酒なので太らないという話をよく聞きます。しかし、ウイスキーでもダブル3杯飲めば400kcalにもなるのです（日本酒は3合で400kcal）。酒のつまみにはエネルギーが高いものが多いので、減量中はひかえめにすることが大切です。
　甘いものをとりすぎると、体内で中性脂肪に合成され、太りやすいことは知られています。食べすぎはいけませんが、甘いものを食べても、そのあとよくからだを動かして、その分のエネルギーを消費してしまえば、脂肪はたまらないはずです。
　甘いものやアルコールだけが悪者なのではなく、やはり全体としてのエネルギーのとりすぎと運動不足が肥満につながるのです。食べてよい限度を自分で心得て、楽しく食ベ、よくからだを動かしましょう。
　減量との真の戦いは、体重が減ったときから始まるのです。減量に成功しても、気を許さずに、身についた「太らない生活習慣」をずっともちつづけましょう。


下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。

http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
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