我が国は世界一の長寿国です。人生８０年時代といわれ、昔に比べるとずいぶん長生きできるようになりました。
しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
良心的スポーツ店
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しかし、一方では、がん、心臓病などの成人病によって亡くなる人が年ごとに増え続けています。
齢をとっても本人自身がいつまでも健康で動ける限り、仕事をしたり、あるいは社会活動に奉仕して、生きいきと毎日の生活を送りたいものです。
いつまでも健康で充実した人生を送るためには、健康づくりの３本の柱といわれている栄養・運動・休養のバランスが大切ですが、ここでは、食生活を見直してみましょう。
“１人暮らしは栄養に偏り”といったことが、新聞などにみられることがあります。
そこで、「第５次改定日本人の栄養所要量」の中の高齢者の部分と、どんな食品をどのくらいとればよいか、食品構成を紹介しながら、栄養素摂取のバランスを考えてみましょう。
では、高齢者がこれらの栄養素をとるために何をどれくらい食べればよいかを、６つの基礎食品に分けてみました。
高齢者の場合、生理機能や消化吸収機能が少しずつ低下していますので、油脂類や脂肪分の多い肉類は控えめにし、豆類、牛乳、乳製品、魚介類、野菜・果物類、穀物などを適量とり入れるように配慮されている分量です。
次に、その分量を具体的にみていきましょう。
１群は、たんぱく質を多く含む食品群です。
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液など、からだをつくるもとになるものなので、老化をおさえるために、十分とるよう心がけましょう。その際に、脂肪の多い肉類は控えめにして、魚介類や豆腐など豆類を多くとるようにしましょう。
２群は、カルシウムを多く含む食品群です。
カルシウムは、骨を作るもとになります。骨粗鬆症を予防する面からも、若い頃から十分とる習慣が大切です。また、老年期はカルシウムの吸収率の高い牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることが望ましいでしょう。
３群は、ビタミンＡのもとになるカロテンを多く含む食品群です。
ビタミンＡは、皮膚や粘膜を健康に保ち、感染に対する抵抗力をつけたり、病気にかかりにくく、老化をおさえるので、重要です、ほうれん草やにんじんなど、中まで色が濃い野菜に多く含まれています。
４群は、ビタミンＣやカルシウムなどのミネラルを多く含む食品群です。
ビタミンＣは、細胞間の結合組織の形成や病気に対しての抵抗力を高めるためにも十分とりたいものです。キャベツや大根などの淡い色の野菜や果物に含まれているカリウムは、余分の塩分を体外に排泄してくれます。
５群は、糖質を多く含む食品群です。
糖質の大切な供給源になりますが、お年寄りにとってエネルギー不足はやせ過ぎにつながり、健康上よくありません。活動量にあわせて適量をとりましょう。
６群は脂質を多く含む食品群です。
脂質もエネルギーの供給源となります。とり過ぎは成人病の原因になるので、控えめにするよう心がけましょう。
栄養をバランスよくとるには、「健康づくりのための食生活指針」にあるように、毎食、主食・主菜・副菜をそろえてとることが大切です。
主食の器には、主にごはんを盛りつけます。
ごはんかパン、またはうどんなどを適量に毎日食べましょう。
主菜の器には、いわゆるおかずの中心になる、魚類か脂身の少ない肉類、または卵か豆腐のいずれかを毎食用意しましょう。
副菜の器には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、白菜、キャベツ、大根などの野菜を組み合わせます。そして、牛乳を飲むとか料理に使う、また、食後に果物を食べるなどにも心がけましょう。
今まで見てきたように、いろいろな栄養素をバランスよくとることは大切ですが、バランスのとれた食事を健康的に食べることも大事です。では、望ましい食事のとり方のポイントをいくつか説明しましょう。
まず大切なのは、ゆっくりよく噛んで食べることです。
よく噛むことで食物を十分に咀嚼できるので、吸収もよくなり、胃や腸の負担を軽くします。
また、腹八分目を心がけましょう。
次に、規則正しい食習慣をつけることです。
なるべく毎日同じ時刻に食事をとりましょう。また、食事を抜いたり、夜食を食べたりすることを避けて、１日３食を規則正しく食べましょう。
食事はリラックスして楽しくとりましょう。特に家族と一緒に会話を弾ませながら食べるのが一番です。
高齢者にとっての食事のバランスをざっとみてきましたが、ここで現実に目を向けてみましょう。
�，瓦呂鵑般Ａ構舛箸弔�だ煮での食事が習慣になっていて、これがとてもおいしいからという人。
��運動することもなく、お腹もすかないし、準備するのもおっくうだから昼食はあるもので済ませることが多いといって、菓子パンと牛乳で昼食をとる人。
�Ｄ�と夕、２食だけ。作るのが面倒だし、経済的にも助かるし、食事を抜くのに慣れてしまった人。
�ぁ屬里衒曚蓮�安いし、おいしいし、よく買っているの」という人。
飽食といわれる一方で、以上のように栄養の偏りがみられる高齢者もいます。
�イ泙拭�年齢とともに台所用具を使わなくなったということもあるようです。
缶切り、すり鉢、出刃包丁、おろし金など、力が必要なものを使わなくなる、従って、これらの用具を用いての食事づくりはおっくうになるようです。
男性でも女性でも、高齢になって連れ合いを亡くし、１人暮らしになると、料理するのが面倒だったり、体の自由がきかなくなって作れなかったりで、同じものばかり食べているのは体によくありません。
食事のバランスがくずれることになります。
いま、買ってそのまま食べられる調理済み食品が出まわり、便利になりました。時には簡単に済ませることがあってもいいでしょう。
しかし、買ったもので済ませるにしても、ごはん、お魚（焼き魚）、おひたし、野菜の煮物というように、盛りつけ直すことによって見栄えがよくなります。
また、出来合いの弁当を買っても、例えばごはんを少し減らし、不足しがちな生野菜や野菜（ナッパ）料理、特にゆで野菜を作っておくと便利です。
または果物などを１品か２品添えて食べるようにしましょう。
だからといって、出来合いのものを勧めているわけではありません。
食事を作る気力がないときでも、せめて１品ぐらいは作ってみましょう。
ここで、簡単調理のすすめとして、いくつか紹介してみましょう。
主食はごはんを炊くなり、買ってくるなりします。
主菜には刺し身と冷ややっこなどに副菜としてトマト、青じその葉などを添えてみましょう。
次に少し手をかけ、副菜としてほうれん草や小松菜など青菜をゆでたり、ナスやピーマンを焼いたりしてつけ合わせます。
毎日食品の買い物に行けない人は、残りものや缶詰、または保存のきく乾物などをうまく利用するのも一法です。
たとえば、残りごはんで雑炊を作るとか、魚の水煮缶詰でサラダなども作れます。
安心な台所用具として火を使わない電磁調理器を使うとか、包丁に慣れない人や、力が出せなくて包丁の使いづらい人は、クッキングカッターなどのフードプロセッサーを使うことも試みてください。
核家族化が進み、高齢社会では、男性も食の自立を目指し、自分で食品を選び、簡単な料理くらい作れることも大切でしょう。
したがって、いま各地の保健所や保健センターなどでは、男性の料理教室が開催されています。
今回の男性の料理教室では、不足しがちな“野菜を食べよう”をテーマに、皆さんの奮闘ぶりを紹介します。食についての思いや考え方についても合わせて紹介し、高齢者にとっての栄養のバランスを考えるきっかけになればと願っています。
この教室は、市町村や保健所に勤務する管理栄養士さんを中心に、地域の食生活改善推進員の皆さんが料理の指導にあたっています。
この教室に参加された皆さんの動機はさまざまです。「この前、高血圧で入院し、塩分を制限するとか、野菜をもっととればいいとか、日頃の食生活の大切さを感じましたから…」
「この先、１人暮らしになっても困らないようにしておこうと思って…」などと、とても真剣に、慣れない手つきで取り組んでいます。
献立には材料としていろいろな野菜が使われているのはいうまでもありませんが、主食、主菜、副菜をそろえた、バランスのとれた食事ができあがってきています。
おいしそうにできあがりました。
参加した男性の皆さんの満足そうなお顔も並んでいます。
できあがった料理を試食しながら、会話もはずんでいます。
「今まで食事には無頓着でしたが、参加してみて、何とか栄養のバランスの大切さがわかりました。塩味の加減もうす味でおいしいですね」
「とりかかるまではおっくうだし、難しそうだけれど、やってみれば自分でも何とかなると思えてきた。あと何回か習えば、万一、１人暮らしになってもやっていけそうな気がする」
「知らない者同志が集まってくるが、この料理を一緒に作ることで友達ができ、仲間づくりができる。だからとても楽しいです…」
男性の料理教室は、各地で盛んになっています。いつも好評のうちに終わり、次回の開催を待たれています。
さて、皆さんの食卓には、主食・主菜・副菜が揃っているでしょうか？できることから始めてみましょう。いつもの食卓に何か１品、加えてみましょう。
そして、日常の生活において食事のバランスに気をつけるだけでなく、無理なく体を動かし、休養をとり、生活リズムを整えながら心地よい生活を送ってこそ、健康的な生活といえるのではないでしょうか。
良心的スポーツ店
ガン末期からの生還他ビデオ特集
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