▼ 朝食で１日のパワーアップを

●朝食が仕事や勉強の能率を左右する

　最近は大人、子供を問わず、朝食抜きで飛び出す人が増えています。だれもが忙しく、生活のスタイルが夜型に移行しているのが最大の原因でしょう。夜が遅いと睡眠不足で朝起きられず、食べる時間がない、食欲がない、ということになります。しかし、朝食は午前中の活動を支える大切なエネルギー源です。朝食抜きで飛び出すのは、いわばガソリンを入れずに車を走らせるようなもの。健康を害するだけでなく、仕事の能率や学習の成績にも大きな影響を与えます。
　自治医科大学の香川靖雄教授が学生を対象に行った調査では、朝食を食べている学生と食べていない学生では、食べている学生のほうが学業成績で４．２点（１００点満点で）、成績順位で２２番高いという結果が出ています。朝食をとるように指導したところ、翌年の調査では不良者の成績が改善したとのこと。
　米国でも同様の報告があります。米国では朝食を出す学校がかなりあり、経済的あるいは時間的理由で朝食を食べられない低所得層や共働き家庭の子供たちが学校で朝食をとっています。この学校朝食制度が導入されてから、生徒の成績が向上し、ケンカも減ったと言われます。


●朝食を抜くと血糖値も体温も上がらない

　なぜ、こういうことになるのでしょうか。朝食を抜くと空腹時間が長くなり、血糖値が普通以上に下がります。血糖値というのは血液中の糖分（ブドウ糖）の値で、血糖値が低い時は脳もからだも十分に働かず、頭がぼんやりしたり、気分が悪くなったりして、仕事や勉強の能率も低下しがち。特に大脳はエネルギー源としてブドウ糖しか消費しないので、朝食でブドウ糖を補給する必要があります。血糖値は食事後３０分〜１時間でピークに達し、脳もからだも活動し始めます。
　ところで、人間の体温は１日のうちにわずかながら上下し、朝は低く、夕方に高くなるもの。食事をすると少し上昇し、体温が少し高い時のほうが頭の働き、からだの動きともによいことがわかっています。大阪大学の中川八郎教授著『頭がよくなる栄養学』によると、早寝早起きの朝型の人と、宵っぱり朝寝坊の夜型の人では、この体温の上昇時間に違いが見られます。朝型の人は起床時から比較的体温が高く、昼ごろにはかなり上昇しますが、夜型の人は起床時の体温が低く、朝型の人と同じレベルまで上昇するのは午後２〜３時ごろ。要するにエンジンがかかるのが遅いのです。そのうえ朝食を抜いてしまっては、エンジンがかかりにくくなるのは当然です。
　特に子供の場合、朝食抜きだと頭がボーッとした状態で授業にのぞみ、１０時ごろにはおなかがすいて集中力が低下し、給食を食べてようやくエンジンが全開するころには学校は終わり、ということになりかねません。
　仕事や勉強、あるいは運動でフルに能力を発揮するためには、まず生活を朝型に切り換え、朝食をとることが大切です。


●１日３食のほうが太りにくい

　若い女性の中にはやせるために朝食を抜く人がいます。こうした風潮は子供にまで及び、日本学校保健会の調査によると、朝食を食べない小学生の４％がその理由を「太りたくないから」と答えて周囲を驚かせたそうです。
　しかし、やせるために朝食を抜くというのは間違い。むしろ食べたほうがよいのです。人間のからだは、元来飢えに対して備えるようにできています。食事の回数が減って摂取エネルギー量が不足すると、食べた時にエネルギーを蓄えておこうとする自衛機能が働き、エネルギー消費量が低下します。また、朝食を抜くとどうしてもおなかがすいて、夕食をたっぷり食べてしまいます。日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されるので、かえって太りやすくなるのです。


●朝食は一家そろって

　かつては夕食が家族団らんの場でしたが、最近ではそれが難しくなっています。大人は残業や付き合い、子供は塾や習い事で忙しいため。むしろ朝食を一家団らんの場にしてはいかがでしょう。それぞれが少し早めに起きて一緒に食事をとれば、家族の絆も深まり、爽やかに１日がスタートできます。
　朝起きたら、まずからだを軽く動かします。冷たい水で顔を洗い、散歩をしたり、食事のしたくをすれば、朝食をおいしくいただけます。食後もトイレや、忘れ物のチェックの時間をとりたいもの。「朝は一分でもおしい」と朝寝をするより、こうしたゆとりの時間を持つことで徐々にからだが目覚め、エンジンがかかってくるのです。


●理想的な朝食とは？

　心身ともにベストコンディションに調整する役割をになう朝食には、次の３つの要素が求められます。

・目覚まし効果のあるもの
　冷水や冷たい牛乳、カフェインを含んだコーヒー、紅茶、緑茶などには、頭をスッキリさせる効果があります。冷たい飲み物は腸を刺激するので、便秘の予防にも役立ちます。

・脳を活性化させるもの
　エネルギー源となるブドウ糖を補給するのが一番。穀物もブドウ糖の供給源ですが、消化吸収に時間がかかります。その点、砂糖や果物に含まれているブドウ糖は吸収が速く、速効性があります。コーヒーに砂糖を入れたり、パンにジャムをつけたり、果物を食べたりするとよいでしょう。ことに低血圧気味の人にはおすすめです。
　ブドウ糖の代謝に必要なビタミンＢ１も朝食に欠かせない栄養素。ビタミンＢ１は胚芽米、ライ麦パン、ポークハム、ベーコン、ナッツ類、ゴマなどに含まれています。また抗ストレス効果のあるビタミンＣも大切。現代社会は朝起きてから夜寝るまでストレスの連続です。ビタミンＣ豊富な野菜や果物をたっぷりとりましょう。

・午前中のエネルギー確保
　１日に必要なエネルギー量の３分の１から４分の１を朝食でとるのが理想です。特にタンパク質を欠かさないこと。タンパク質を不足しても困りますが、多量にとってもムダになってしまいます。効率よく摂取するには３食ともタンパク質を含む食品をとること。タンパク質をきちんととることで体温も上昇し、体力も充実します。朝食には卵、牛乳、チーズ、肉、魚などの中から必ず１品召し上がってください。
　分量の目安を具体的なメニューでご紹介しましょう。食パン２〜３枚、牛乳１杯、卵料理１個分、野菜料理１皿、果物１個、コーヒーまたは紅茶。これに砂糖や調理用の油などを加えて約６００キロカロリー。和食なら、ご飯１膳、豆腐の味噌汁１杯、しらすおろし和え、卵料理１個分、野菜料理１皿、緑茶で同じくらいのエネルギー量になります。これを基本に変化をつけます。
　とはいっても、長年の習慣は一朝一夕に変えられるものではありません。夜型で朝食抜きだった人は、まず夜食の量を減らすことから始めてください。そして朝は何か１品でも食べる習慣をつけます。実だくさんのスープや味噌汁、フルーツジュース、ヨーグルト（牛乳より消化がよい）など、手軽で充実したものを選び、少しずつ量を増やしていくとよいでしょう。

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