▼ 昼食のチェックポイント

○主菜の量に注目

　中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
　昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
　１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
　供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。

　さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。

　
　この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
　これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
　この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。


○腹もちをよくする

　「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。


　脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
　その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
　カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
　もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。

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