▼ 冬の食事

外気と室内の大きい温度変化は身体にとってはストレスで、消化器系統が影響を受けやすく、消化酵素の分泌が悪くなります。体温調節やウイルスに対する抵抗性が弱っている場合には幼児や老人は風邪をひきやすく、普段健康な人でも、不規則な生活、過労、冷え性で熟睡できず睡眠不足になっており、風邪をひきやすくなります。冬は体温調節のため、夏より基礎代謝は約10％多くなるので、食事には効率的な栄養素の補給が重要です。
1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。

2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
　暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
　レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
　かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
　水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。

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