肥満は糖尿病、高血圧、高脂血症、脂肪肝、コレステロール胆石、高尿酸血症などの多くの生活習慣病を誘発するとされているので、その予防と治療は非常に大切である。
１、肥満は脂肪ぶとり
肥満は「貯蔵脂肪組織の量が異常に増加した状態」と定義されている。ボクサーやレスラーのような筋肉質で過体重の人は肥満とはいわない。成人の場合、体脂肪量は男性で体重の１５〜１８％、女性で２０〜２５％とされ、男性で２５％以上、女性で３０％以上の場合を肥満と判定する。下半身よりも上半身、皮下よりも内臓に脂肪が多量に沈着して肥満になると健康には悪いとされている。
２、体脂肪量と標準体重
体脂肪を測定するのはなかなか困難である。水中体重法、超音波法、バイオインピーダンス法、ＣＴスキャン法など種々の方法が考案され、検討されている。インピーダンス法は測定器具も安価で簡単に測定できるので一般に用いやすいが、体内の水の電気伝導度を測定する原理なので、脂肪率の測定精度としては今ひとつである。
３、肥満予防の食事方針
肥満予防の原則は一日のエネルギー収支をゼロにすることである。現在よりも体重を増やさないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーより上回らないことである。このためには食生活と運動が重要な因子となる。前者は適切な栄養供給となり、運動は筋肉を増やし、同時に筋肉での脂肪消費を高める。また精神的なストレスは衝動的な過食をもたらし、飲酒量を増やしたりするので、肥満を促進しやすく、要注意である。
肥満の予防や治療のための食事の基本は、エネルギーを抑え目にすることと、からだに必須の栄養素は全て確保することである。体脂肪のみを効果的に減少させ、リバウンドを起こさせないように配慮することが重要である。
４、具体的な栄養のとりかた
具体的な食事の栄養素への配慮は以下のとおりである。
�〔儀弉茲文鎖�は体たんぱく質の減少をもたらす。これを防ぐには、所要量の１．０８ｇ／ｋｇ体重では不足で、１．１〜１．２ｇ／ｋｇ標準体重程度を摂取することが必要である。動物性と植物性のタンパク質を一対一にし、魚、肉類、卵、牛乳、大豆製品などを少なくとも一種類ずつとるとよい。魚や肉は脂身をさけ、赤身の部位を選びたい。チーズなら脂肪の多いブルーチーズやクリームチーズは避け、プロセスチーズやカッテージチーズを選ぶこと。
��糖質は、過剰にとると脂肪に転換される。しかし、警戒し過ぎて糖質が不足すると、脂肪分解のときのケトン体が血中に増加、気分が悪くなる。また、脳・神経系のエネルギー源としてグルコースが必要なので、最小限度一日に１００gは摂取する。主食のご飯かパン、あるいは麺類をきちんと三度の食事に適量とり、間食の菓子類を減らすほうが望ましい。
��脂質は９Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギーであるから、必須脂肪酸であるＩＰＡ、ＤＨＡ、リノール酸などを供給する程度で抑える。肉類には脂肪が多く含まれるので赤身のものを選び、サバ、イワシ、アジなどの青背の魚を積極的にとり、調理用に植物油をとる程度でよい。
�ぅ咼織潺鵝Ε潺優薀襪禄衢徇未鯔�たすように十分摂取する。これらは野菜、きのこ、海藻、果物に含まれる。低エネルギーの野菜は一日３００g以上、その内１００gは緑黄色野菜でとりたいものである。
�タ�物繊維は一日に成人男性で２５g 、女性で２０gの目標摂取量以上はとりたい。食物繊維は低エネルギーであると同時に、脂肪や糖質の吸収を一部抑制したり、咀嚼時間を長くし、満腹感を増すなどの効果が期待される。減食すると便量が少なくなるので、食物繊維を多めにとることは便秘を防ぐ意味合いからも非常に重要である。
�Ε▲襯魁璽襪録�欲を増大することと、７Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギー源なので控え目にするか、飲酒習慣を中止する。
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１、肥満は脂肪ぶとり
肥満は「貯蔵脂肪組織の量が異常に増加した状態」と定義されている。ボクサーやレスラーのような筋肉質で過体重の人は肥満とはいわない。成人の場合、体脂肪量は男性で体重の１５〜１８％、女性で２０〜２５％とされ、男性で２５％以上、女性で３０％以上の場合を肥満と判定する。下半身よりも上半身、皮下よりも内臓に脂肪が多量に沈着して肥満になると健康には悪いとされている。
２、体脂肪量と標準体重
体脂肪を測定するのはなかなか困難である。水中体重法、超音波法、バイオインピーダンス法、ＣＴスキャン法など種々の方法が考案され、検討されている。インピーダンス法は測定器具も安価で簡単に測定できるので一般に用いやすいが、体内の水の電気伝導度を測定する原理なので、脂肪率の測定精度としては今ひとつである。
３、肥満予防の食事方針
肥満予防の原則は一日のエネルギー収支をゼロにすることである。現在よりも体重を増やさないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーより上回らないことである。このためには食生活と運動が重要な因子となる。前者は適切な栄養供給となり、運動は筋肉を増やし、同時に筋肉での脂肪消費を高める。また精神的なストレスは衝動的な過食をもたらし、飲酒量を増やしたりするので、肥満を促進しやすく、要注意である。
肥満の予防や治療のための食事の基本は、エネルギーを抑え目にすることと、からだに必須の栄養素は全て確保することである。体脂肪のみを効果的に減少させ、リバウンドを起こさせないように配慮することが重要である。
４、具体的な栄養のとりかた
具体的な食事の栄養素への配慮は以下のとおりである。
�〔儀弉茲文鎖�は体たんぱく質の減少をもたらす。これを防ぐには、所要量の１．０８ｇ／ｋｇ体重では不足で、１．１〜１．２ｇ／ｋｇ標準体重程度を摂取することが必要である。動物性と植物性のタンパク質を一対一にし、魚、肉類、卵、牛乳、大豆製品などを少なくとも一種類ずつとるとよい。魚や肉は脂身をさけ、赤身の部位を選びたい。チーズなら脂肪の多いブルーチーズやクリームチーズは避け、プロセスチーズやカッテージチーズを選ぶこと。
��糖質は、過剰にとると脂肪に転換される。しかし、警戒し過ぎて糖質が不足すると、脂肪分解のときのケトン体が血中に増加、気分が悪くなる。また、脳・神経系のエネルギー源としてグルコースが必要なので、最小限度一日に１００gは摂取する。主食のご飯かパン、あるいは麺類をきちんと三度の食事に適量とり、間食の菓子類を減らすほうが望ましい。
��脂質は９Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギーであるから、必須脂肪酸であるＩＰＡ、ＤＨＡ、リノール酸などを供給する程度で抑える。肉類には脂肪が多く含まれるので赤身のものを選び、サバ、イワシ、アジなどの青背の魚を積極的にとり、調理用に植物油をとる程度でよい。
�ぅ咼織潺鵝Ε潺優薀襪禄衢徇未鯔�たすように十分摂取する。これらは野菜、きのこ、海藻、果物に含まれる。低エネルギーの野菜は一日３００g以上、その内１００gは緑黄色野菜でとりたいものである。
�タ�物繊維は一日に成人男性で２５g 、女性で２０gの目標摂取量以上はとりたい。食物繊維は低エネルギーであると同時に、脂肪や糖質の吸収を一部抑制したり、咀嚼時間を長くし、満腹感を増すなどの効果が期待される。減食すると便量が少なくなるので、食物繊維を多めにとることは便秘を防ぐ意味合いからも非常に重要である。
�Ε▲襯魁璽襪録�欲を増大することと、７Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギー源なので控え目にするか、飲酒習慣を中止する。
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