▼ 高血圧を予防する
病気で一番多いのは高血圧である。国民の約２０％がこの症状を訴えており、その予防対策としては食事の効果が非常に大きい。
高血圧は脳血管疾患をはじめとして、心臓病、腎臓病の危険因子といわれている。つまり、長期間高血圧の状態のままにしておくと、心臓や血管の病変が緩やかに進行し、ある日突然、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病などで死亡する危険が生じることになる。それを防ぐためには、普段から定期的に血圧を測定し、血圧のコントロールに十分注意することが大切である。
血圧はなぜ高くなるか
血圧は遺伝的な原因でも高くなるので、家族に高血圧が多い場合にはその可能性が高い。
後天的な理由で血圧の高くなる場合として腎臓病やホルモンの病気による高血圧があるが、比較的稀なケースである。
一方、生活習慣が好ましくない場合にも、血圧が高くなる。例えば、食事のとり方が悪い場合、運動不足、ストレスが多い人では、一般的に血圧が高いとされる。また、肥満者は血圧が高くなるので、体重を標準体重に維持することはとても大切なことである。
食塩を減らす
血圧が上がるもっとも大きな原因は、食塩（塩化ナトリウム）のとりすぎである。減塩にすることで、多くの人は高血圧を防ぐことができる。生理的に必要な食塩量はわずか１ｇとされている。しかし、この量は実際の食生活ではあまりにも厳格な量である。一日に健康な人で１０ｇ以下、境界域者で８ｇ以下にすることが適度な量といえるであろう。
食品のなかで食塩摂取割合の多いものは、調味料である。味噌、醤油、食卓塩の３つからの食塩で１日の食塩量の約５０％に達するので、これらに注意するだけで、大幅に食塩を減らすことができる。
味噌汁や清汁などの汁ものは旨味を強くしたり、ミツバなどの香りの高い野菜を具として用いると、塩味が少なくてもおいしさが引き立つ。具を多くするとナトリウムと拮抗して血圧を下げるカリウムが多くなる。また、具の食物繊維には血圧低下作用があり、ナトリウムと結合して便への排せつを増す。
醤油は料理に直接かけることはせず、小皿に入れ、少しつけて食べるようにすると少量に減らせる。だし汁を等量加えた割り醤油を利用すると、やはり醤油の摂取を少なくできる。漬け物にも食塩は多いので、さらに醤油をかけるのはやめたい。
以前は塩をご飯やおかずにかけたり、サラダにふりかける人がいたが、最近はさすがにみかけなくなった。レモン、ユズ、カボス、スダチなどの酸味を野菜サラダや焼き魚にかけたり、香辛料を上手に利用すると、塩をふる必要が減り、料理をおいしく食べられる。
特に注意したいのは、目に見えない形の食塩である。食パン、バター、練り製品、ハム、ソーセージなどの加工食品は食塩を意外に多量に含んでいる。また、舌で塩味を感じにくいのであまり含まれていないとの思い込みがある。ラーメンや麺類の汁にも食塩は多いので、全部飲むのは止めたいものである。
その他の栄養素
�．▲襯魁璽襪論脅鬚覆蕋厩隋▲咫璽襪覆藺脾泳楪�度に抑え、飲み過ぎない。
�▲�リウムは降圧作用があるので、多くとりたい。血管保護作用や脳卒中、心肥大、腎障害の予防効果も報告されている。植物性食品に多い。成人では一日２〜４ｇが目標摂取量とされている。
��カルシウムやマグネシウムも降圧作用を有するとされているので、所要量や目標摂取量を満たすようにとりたい。
�づ�質としては、甘い糖類よりもでんぷんで血圧が下がるとする研究報告が多い。食物繊維も前述したように有効である。
�イ燭鵑僂�質は血管を丈夫にするので、適量をとりたい。
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高血圧は脳血管疾患をはじめとして、心臓病、腎臓病の危険因子といわれている。つまり、長期間高血圧の状態のままにしておくと、心臓や血管の病変が緩やかに進行し、ある日突然、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病などで死亡する危険が生じることになる。それを防ぐためには、普段から定期的に血圧を測定し、血圧のコントロールに十分注意することが大切である。
血圧はなぜ高くなるか
血圧は遺伝的な原因でも高くなるので、家族に高血圧が多い場合にはその可能性が高い。
後天的な理由で血圧の高くなる場合として腎臓病やホルモンの病気による高血圧があるが、比較的稀なケースである。
一方、生活習慣が好ましくない場合にも、血圧が高くなる。例えば、食事のとり方が悪い場合、運動不足、ストレスが多い人では、一般的に血圧が高いとされる。また、肥満者は血圧が高くなるので、体重を標準体重に維持することはとても大切なことである。
食塩を減らす
血圧が上がるもっとも大きな原因は、食塩（塩化ナトリウム）のとりすぎである。減塩にすることで、多くの人は高血圧を防ぐことができる。生理的に必要な食塩量はわずか１ｇとされている。しかし、この量は実際の食生活ではあまりにも厳格な量である。一日に健康な人で１０ｇ以下、境界域者で８ｇ以下にすることが適度な量といえるであろう。
食品のなかで食塩摂取割合の多いものは、調味料である。味噌、醤油、食卓塩の３つからの食塩で１日の食塩量の約５０％に達するので、これらに注意するだけで、大幅に食塩を減らすことができる。
味噌汁や清汁などの汁ものは旨味を強くしたり、ミツバなどの香りの高い野菜を具として用いると、塩味が少なくてもおいしさが引き立つ。具を多くするとナトリウムと拮抗して血圧を下げるカリウムが多くなる。また、具の食物繊維には血圧低下作用があり、ナトリウムと結合して便への排せつを増す。
醤油は料理に直接かけることはせず、小皿に入れ、少しつけて食べるようにすると少量に減らせる。だし汁を等量加えた割り醤油を利用すると、やはり醤油の摂取を少なくできる。漬け物にも食塩は多いので、さらに醤油をかけるのはやめたい。
以前は塩をご飯やおかずにかけたり、サラダにふりかける人がいたが、最近はさすがにみかけなくなった。レモン、ユズ、カボス、スダチなどの酸味を野菜サラダや焼き魚にかけたり、香辛料を上手に利用すると、塩をふる必要が減り、料理をおいしく食べられる。
特に注意したいのは、目に見えない形の食塩である。食パン、バター、練り製品、ハム、ソーセージなどの加工食品は食塩を意外に多量に含んでいる。また、舌で塩味を感じにくいのであまり含まれていないとの思い込みがある。ラーメンや麺類の汁にも食塩は多いので、全部飲むのは止めたいものである。
その他の栄養素
�．▲襯魁璽襪論脅鬚覆蕋厩隋▲咫璽襪覆藺脾泳楪�度に抑え、飲み過ぎない。
�▲�リウムは降圧作用があるので、多くとりたい。血管保護作用や脳卒中、心肥大、腎障害の予防効果も報告されている。植物性食品に多い。成人では一日２〜４ｇが目標摂取量とされている。
��カルシウムやマグネシウムも降圧作用を有するとされているので、所要量や目標摂取量を満たすようにとりたい。
�づ�質としては、甘い糖類よりもでんぷんで血圧が下がるとする研究報告が多い。食物繊維も前述したように有効である。
�イ燭鵑僂�質は血管を丈夫にするので、適量をとりたい。
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