▼ 貧血の予防と解消のために

女性の健康とかかわりの深い鉄

　若い女性の３〜４人に一人は貧血だといわれるほど、鉄不足からの貧血が増えています。将来、結婚し、子どもを産んで育てていく若い世代ですから、ちょっと気になります。
　普通、私たちの体内には３〜５ｇの鉄があります。その７０％が血液にあり、主に、赤血球のヘモグロビンの構成成分に、なっています。残りの１０％が筋肉に２０％は肝臓や脾臓などの臓器にあります。血液と筋肉のなかの鉄は、酸素の運搬役をしています。肝臓、脾臓の鉄は、貯蔵鉄といわれ、非常時の蓄えとして働きます。
　血液検査をして貧血だと分かる状態は、この貯蔵鉄を使いきってしまい、血液中の鉄が不足しはじめているのです。体内にある３〜５ｇの鉄のうち、毎日自然に失われるのは、５０００分の１ぐらいの微量なものです。ところが、女性の場合には、毎月の生理、妊娠、出産、授乳期に多量の鉄を失います。最近は、スリム志向から、無理なダイエットをし、食事量が極端に少ないことなどが重なって、貧血が増えているのです。

自覚症状がほとんどない貧血

　貧血というと、顔色が悪い、だるい、息切れがする、爪の色が悪いといった症状が挙げられますが、どれも貧血が原因でなくてもよく現れる症状ですし、このような症状があったからといって、病院に行ったり検査をするような人は少ないでしょう。貧血に気づくのは、妊娠や病気、健康診断などで検査をしたら分かったというケースがほとんどです。貧血のうち９０％以上は鉄欠乏性貧血ですから、食事からの鉄の不足が大きな原因になり、気がつかないうちにかなりひどくなっていることがよくあります。鉄は吸収率の悪い栄養素の代表選手です。出血などで失うこと、新陳代謝により排せつされる１日１ｍｇ以外は、体内でリサイクル利用されます。

鉄の吸収率

　鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品だけに含まれ、胃腸で吸収されやすく、吸収率は２５〜３７％と比較的高くなります。野菜、卵、乳製品などに含まれているのは、すべて非ヘム鉄で、吸収率は５％以下しかありません。鉄の吸収率は平均すると１０％程度になってしまいます。そこで、この吸収率を高くするための食べ合わせを考え、効率よくとっていくことが貧血の予防と解消のポイントになります。私たちが食品から取る鉄の９０％は非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンＣ、タンパク質をとると、吸収率を上げることができます。ですから、ひじき、切り干し大根、ホウレンソウのようなものは、卵、肉などと食べ合わせ、レバー、赤みの肉や魚は、野菜や果物と食べあわせると、効率よくとれるわけです。また、牛乳や乳製品が消化される際にできるカゼイン・フォスフォ・ペプチド（Ｃ・Ｐ・Ｐ）は、鉄の吸収を抜群によくしてくれます。
　逆に、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは、鉄と結合し、水に溶けにくい鉄をつくるので、吸収が悪くなります。玄米や全粒パンに多いフィチン酸も同じです。また、食物繊維も鉄の吸収を妨げる働きがあります。
　効率のいい食べ合わせのメニューを考え１日１２ｍｇをとり、吸収を妨げるものを避けたうえで、造血作用のあるビタミンＢ６（鶏肉、サケ、イワシ、カレイ、レバー、ホウレンソウなど）ビタミンＢ１２（カキなどの貝類、サバ、レバー類、チーズなど）、葉酸（レバー類、キャベツ、アスパラガス、干した果物など）、銅（カキなどの貝類、ゴマ、大豆など）を、積極的にとることも、貧血の予防と解消に役立ちます。

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