▼ ビタミンの効用と上手なとり方

大変なビタミンブームである。ビタミンの持つさまざまな効用が話題を呼び、気軽にビタミン剤を利用する人が増えている。健康を守るために欠かせないのはもちろんだが、成人病、老化、がんの予防にも有効といった研究報告が発表されるにつれて、健康維持と病気予防の両面から関心が高まっている。そこでビタミンにはどんな効用があるのか、どうすれば上手に摂取できるのかを考えてみたい。

過熱ぎみのビタミンブーム

　今や注目の的ともいえるビタミンだが、それではビタミンは体内で具体的にどんな働きをしているのだろうか。
　ビタミンは、糖質、たんぱく質、脂質という３大栄養素が血や肉、あるいはエネルギーをつくる化学反応（代謝）を助ける役目をしている。現在ビタミンとして認められているのは１３種類。主なビタミンの働きと効用を簡単にまとめてみた。
◆ビタミンＡ　目の機能を正常に保ち、粘膜や皮膚を強くする。
◆ビタミンＢ群　糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進する。Ｂ６は糖尿病やアレルギーに、Ｂ１２と葉酸は貧血に効果がある。
◆ビタミンＣ　毛細血管、歯、骨などの結合組織を強固にするのが主な働き。病気に対する抵抗力を高め、しみやそばかすを防ぐことはよく知られている。ストレスを軽くする“抗ストレス効果”も見逃せない。
◆ビタミンＤ　カルシウムの吸収を助けて骨や歯を強くする。骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防に有効。
◆ビタミンＥ　老化を促進する有害物質・過酸化脂質ができるのを防ぐ“抗酸化作用”が注目を浴びている。善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する。
　ざっと挙げただけでもビタミンの働きは大変なもの。健康に不安を抱く人が多い昨今、ブームになるのもうなずける。そのきっかけをつくったのは、アメリカのノーベル賞学者、ライナス・ポーリング博士。１９７０年に「ビタミンＣの大量摂取が風邪の予防に効果がある」という説を発表。その後「がんの予防・治療にも有効」と報告したことで、一気にブームが過熱した。
　ＣだけでなくＡやＥにも制がん作用があるとの研究報告が増え、この３つを合わせて“ビタミンＡＣＥ（エース）”と呼ぶようになった。しかし制がん作用については、そのメカニズムがはっきり解明されたわけではない。１９９４年の春にはβ−カロテン（体内でビタミンＡになる）の制がん効果を否定するようなデータが発表されて、世界中に波紋を投げかけた。
　帝京大学医学部の安田和人教授によると「フィンランドで３万人近いヘビースモーカーの男性を４つのグループに分け、それぞれに偽薬、ビタミンＥ、β−カロテン、β−カロテンとＥを投与して、平均６年間追跡調査した結果、予想に反してβ−カロテンとＥを投与したグループが最も肺がん発生率が高かった」という。これまでβ−カロテンは肺がんの予防に有効といわれていたが、その逆の結果が出たのである。ただし、その評価も分かれていて、未だ解明されていない。
　ビタミンは素晴らしい可能性を秘めてはいるが、今はまだ研究途上。新しい情報をうのみにして、必要以上に摂取するのは危険でもある。


現代社会はビタミン不足を招きがち

　ビタミンは種類が多く、調理による損失もかなりあるので、すべてのビタミンをバランスよく摂取するのはなかなか難しい。しかも一度にまとめてとるというわけにもいかない。脂溶性ビタミン（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）は体内に蓄積され、必要に応じて利用されるが、水溶性ビタミン（Ｂ群、Ｃ）は余分な量は排せつされてしまう。とりだめがきかないのである。毎日、必要な量を補給しなければならないため、どうしても不足しがちになる。
　最近では夜盲症、かっけ、壊血病、くる病といった典型的なビタミン欠乏症はないものの、潜在性の欠乏症、いわば病気と健康の中間のような状態はかなりあるといわれている。安田教授によると、最も不足しがちなのはＢとＣだという。ストレス、不規則な生活、外食やインスタント食品の増加、たばこやアルコールなどもビタミン不足を招く大きな要因となっている。
　また「豊かさの中で新しい形の栄養失調が起きている」と指摘するのは大妻女子大学の橋本勲教授（運動栄養学）。それはダイエットと運動と栄養のアンバランスによるものだという。
　若い女性にはダイエット志向が強い。成人女性の１日のエネルギー所要量はかなりからだを動かす人で２０００キロカロリーだが、ダイエットで１０００キロカロリーまで落とすと「専門家のアドバイスがない限り、ビタミンやミネラルの所要量を確保するのはまず不可能」という。その結果としてビタミン不足を招き、外見は希望通りスリムになっても、細胞レベルでは老化が進行してしまう。
　一方、成人病の予防や体力づくりのために運動をする人が増えているが、ここにも意外な落とし穴がある。例えば１日おきにジョギングしている人を例にとると、約３０００キロカロリーのエネルギーが必要だが、実際には２０００キロカロリーぐらいしかとっていないケースもあり、１０００キロカロリーの不足が出て、ダイエットしたのと同じ結果になるのだという。「いわば“運動性栄養失調”とでもいった現象が起きるんです。運動は健康増進や肥満解消に役立ちますが、栄養不足を招きがちであることもきちんと認識して、運動でエネルギーを使ったら、その分だけ食べることが大切。そうすれば自然にビタミンも補給される。運動するとビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンが消費されるので、多めにとるようにしてほしい」とアドバイスする。

食品から摂取するのが基本

　ビタミンは食品からとるのが基本といわれている。それは、１つの食品の中にはさまざまな栄養素が含まれており、お互いに影響し合って相乗効果を上げるからだ。
　１日に６食品群３０品目をバランスよくとれば、ビタミンも含めて必要な栄養素は摂取できる。しかし「３０品目はとても無理。それに家庭料理なら食品数を数えられるが、買った惣菜や外食ではどう数えるのか分からない」との声も多いので、それについて橋本教授に聞いてみた。「目に見えるものは、全て数に入れてかまいません。例えばコロッケを食べたとする。これを１品目と数えると苦しくなりますが、コロッケの中にジャガイモとひき肉とタマネギが見えたら、それを３品目と数えます。キャベツとパセリが添えてあれば、これで２品目になります」
　そう考えれば、１日３０品目というのはそれほど難しくなさそうだ。「まず食品からとって、どうしても足りない分をビタミン強化食品やビタミン剤でカバーするというのが順序。安易にビタミン剤に頼るべきではない」と橋本教授は言う。

知っておきたい調理のポイント

　食品から摂取する場合には、各ビタミンの性質をよく知っていないと調理による損失が大きくなる。そこで、女子栄養大学の吉田企世子教授に効率よくビタミンをとるための調理法、食品の組み合わせ、保存の仕方などをアドバイスしてもらった。
●ビタミンＡは植物油と一緒にとる
　ビタミンＡは脂溶性で水に溶けず、熱にも強いので扱いやすい。ＡにはそのままＡとして吸収されるレチノールと、体内に吸収されてからＡとしての効力を発揮するカロテンとがある。カロテンは緑黄色野菜の色素で、吸収率が悪く、レチノールの３分の１程度。しかし油と組み合わせると吸収率がグンとアップする。
　例えばニンジンの場合、生だと吸収率は８％と低いのに対して、煮ると３０％。油で炒めたり、揚げ物にしたりすると５０〜７０％と高くなる。使う油はビタミンＥを豊富に含む植物油を。Ａが酸化して効力を失うのを防いでくれる。
　脂肪分を控えたい人は、サラダにしてドレッシングをかけたり、コマツナやホウレンソウをゴマ和えにしたりする工夫を。また献立の中に油を使った料理を組み入れてもかまわない。
　Ａは冷凍したり、缶詰にしてもあまり損失がないので、旬でない時期は冷凍食品や缶詰を利用するのもよい。解凍するときは電子レンジを使うか、冷凍のまま煮汁に入れたり、炒めたりするのがコツ。
●ビタミンＢ群は軽く洗って手早く調理
　ビタミンＢ群は水溶性なので水に溶けやすい。なかでも最も不足しがちといわれるＢ１は、水に溶けるだけでなく熱にも弱いので、調理による損失が大きい。そのほかのＢ群は比較的扱いやすい。
　Ｂ１をとるためには、白米の代わりに胚芽米や強化米を使うのが１番。毎日食べるものなので効果が上がる。その場合に注意したいのは、あまりとがないこと。ていねいに水洗いするとＢ１は３０〜４０％も流出してしまう。毎朝パン食の人はライ麦パンにするとよい。ソバもＢ１の多い食品だ。
　魚類にはＢ群を含めて、ビタミンの豊富なものが多い。特に皮や血合いの部分にたっぷり含まれているので、残さず食べるようにしたい。血合い肉の発達しているサバ、イワシ、カツオなどが効果的。
　生の貝やカニ、コイにはアノイリナーゼというＢ１分解酵素が含まれている。火を通せばこの酵素は働かなくなるので、あまり神経質になる必要はないが、生で食べるときには量を控えめに。
●ビタミンＣは調理法を工夫して
　ビタミンＣも水溶性なので水に溶けやすい。そのうえ熱に弱く、空気、アルカリ、酵素によっても破壊されるので、調理法によっては半減してしまう。所要量の３倍はとるようにしたい。
　ホウレンソウなどの葉菜類をゆでるときは、たっぷりの熱湯に少しずつ入れて短時間にゆで上げる。時間が長くなるとＣはどんどん失われていく。ゆでた後、水にさらす時間もなるべく短くしたいもの。たった１分で約２０％も流出してしまう。
　炒め物や揚げ物は短時間で調理できるので、煮物より損失が少ない。煮物にする場合は、Ｃが溶け出した煮汁ごと食べられるシチューや鍋物などが効果的。
　Ｃは空気に触れると酸化して効力を失うので、切ったり、おろしたりするのは食べる直前に。
　生で食べるサラダは理想的な調理法だが、かさがあって量をとれないのが弱点。おひたしのほうが損失分を計算しても摂取量は多くなる。それにサラダに使われる野菜は一般的にビタミンの含有量が少ない。サラダを食べたからといって安心は禁物。
　生のニンジン、キュウリ、カボチャなどには、Ｃを破壊するアスコルビン酸オキシターゼという酵素が含まれているので要注意。野菜ジュースやもみじおろしなど、生のまますりおろして使う場合は、レモン汁や酢を加えるのがコツ。そうすれば酵素は働かなくなる。
●ビタミンＤは紫外線によって効力発揮
　脂溶性のビタミンＤは油と合わせてとると吸収率が上がる。調理による損失はあまりない。カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウム豊富な食品と一緒に摂取するとよい。
　Ｄは動物性食品にはＤそのものの形で含まれているが、シイタケなどのＤ（エルゴステロール）は紫外線によって活性型Ｄに変化する。最近の干しシイタケはほとんどが電気乾燥なので、一度日光に当てて使うとよい。
●ビタミンＥは植物油からとるのがベスト
　ビタミンＥも脂溶性なので、油と組み合わせるとよい。特に、植物油はそれ自体がＥをたっぷり含んでいるので効果が大きい。吸油量の多い揚げ物が理想的だが、パンにマーガリンをつけたり、サラダのドレッシングにしてもよい。
　ただし、油は新しいものであることが条件。古くなると過酸化脂質を生成し、逆効果になってしまうためだ。
　油は紫外線に弱いので、保存するときは冷暗所に。使用した油はそのつど、ていねいにこしておくこと。
　ところで、ビタミン剤は手軽で、しかも食品と違って摂取量を確認できるというメリットがある。食後に飲むのが効果的で、お茶やコーヒーなどと一緒に飲んでもさしつかえない。ただ重曹の入った胃腸薬を服用したときは少し時間をおいたほうがよい。ビタミンＢ１が分解されてしまうからだ。ビタミン剤を常用する場合に注意しなければならないのは過剰症の問題。脂溶性ビタミンはとり過ぎると体内に蓄積し、障害をもたらす危険性がある。脂溶性でもＥには過剰症の心配はない。

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