▼ 塩分の上手なとり方

塩は、私たちが生きる上でなくてはならない大切なものですが、最近は、この塩のとりすぎが高血圧や脳出血の原因になるとして、健康上問題であると指摘されています。
　こうしたことから、厚生省は食塩の摂取量を一日１０グラム以下にするように指導しています。
　この一日１０グラムというのは、欧米の摂取量５〜８グラムからみるとかなり多いのですが、わが国の食習慣を考慮して決められたものです。
　この塩とは、塩化ナトリウムのことですが、健康上問題とされているのはナトリウムの方です。

　ナトリウムは天然の食品にも含まれており、一日に摂取する食品からは、塩分に換算すると２〜３グラムの量になるといわれております。
　したがって、塩分１０グラムというと、精製された塩、要するに調味料で使える量は７〜８グラム程度となります。

　また、高血圧患者が年々増加傾向を示しているといった資料もあります。
　その理由は、グラフに現れています。

　食塩のとり過ぎ世帯は６割以上もあるといったことからわかるように、実は、食塩の摂取量は、食習慣、味付けに深く関係しており、地方によって、また、各家庭によってバラつきが多いのです。
　そこで、成人病予防の観点からも、塩分を適量とる習慣づくりはとても大切です。
　ここでは、塩の働き、食塩と健康、食塩の上手なとり方などについて説明しましょう。

　塩は普通、味付けのために使われていることはだれでも知っています。

　しかし、塩は料理の味付け以外にもいろいろな働きをしています。

　塩さけ、たらこ、塩辛などの塩蔵品は、防腐作用があり、塩はこれら食品の保存に大きな役割をしています。

　また、塩は、魚や肉の身をしめたり、味を良くしたり、練り製品などでは粘着力をだしたり、パン、めん類などは小麦粉生地の弾力をだしたりといった、たんぱく質への作用にも利用されています。

　きゅうりの塩もみは、組織への作用の一例ですが、薄切りのきゅうりに塩をふって、しばらく置くと、このように、きゅうりの水分を外へ出すことができます。
　また、漬け物は塩が細胞膜の活動を止める働きをうまく利用したものです。

　りんごの皮をむいてそのまゝにしておくと、またたく間に酸化して、茶色味をおびてきます。
　しかし、皮をむいたりんごを塩水に浸すと、器に盛ってしばらく置い ても色は変りません。

　その他の作用としても実にいろいろあります。お浸しや和え物など、菜っぱを塩ゆでにすることは、皆んなよく知っています。
　干ぴょうをもどす時も、塩もみをすると、早く柔らかくなります。
　皮をむいた里いものぬめりを取るのに、塩水で洗うとその効果がありますし、あじなど魚を塩水で洗うと、つやが出て、新鮮な感じになりま
す。といった具合に、塩はまるで魔法の物質のように、いろいろな作用をしています。そのために、塩を家庭でも、食品産業でも多用すること
になり、それが、私たちのからだに多く摂取されることになるのです。

　では、塩の成分である塩化ナトリウムは、私たちのからだで、どのような
働きをしているのか、少し触れてみましょう。

　大人のからだには約２００グラムの塩化ナトリウムが含まれており、体液の濃さを調節して、体内での物質の移動に大きな役割を果しています。

　また、塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものですが、ナトリウムは体内の酸を中和する働き、塩素イオンは、胃に分泌される胃酸（塩酸）の原料になります。このように大切な役割を持っている塩も、一日の最少必要量は１グラム程度といわれています。
　ところが、御飯に合うおかずは塩味の濃いものがおいしいため、食生活指針に示されている一日１０グラムを越えて、ついとり過ぎているのが現状です。

　では、食塩のとり過ぎが続くと、どうなるのか、説明しましょう。

　食塩に含まれるナトリウムが体内に入ると水分を呼び集める働きをします。食塩を多くとると水分も多くとることになり、したがって血管の中にも水分が増えて、血圧を上げます。

　また、細い血管にナトリウムがたまると、むくみが起こり、血液が流れにくくなります。その結果、血圧が高くなります。
　食塩のとり過ぎと高血圧の関係を簡単に説明しましたが、最近では、食塩のとり過ぎが続くと、胃がんの発生率を高めるともいわれています。

　一方、食塩が不足して胆汁、膵液、腸液などのアルカリ性消化液の分泌が減って、食欲を減退させ、それが続くと、全身脱力、疲労倦怠などの症状も起こります。

　わが国の場合、とり過ぎが問題ですから、食塩の摂取量は大人で一日約１０グラム以下としたいものです。
　一日１０グラムの塩といえば、小さじ約２杯分のことです。
ったとしますと、約７〜８グラムの塩分量となります。

　普段よく使う調味料、みそ、大さじ１、しょう油　大さじ１、食塩　小さじ３／５を一日に使　調味料はひかえめにし、味付けは薄めにといったことを常に心がけましょう。

　塩をとり過ぎないために、塩の性質をよく知って、塩を上手に使うことも大切です。

　味の濃さ、薄さを「塩加減」といいます。塩加減の標準、舌に丁度良く感じる塩分の濃度は約０．８〜１．２％です。
　ベロメーターは当てにならないとよくいわれますが、赤ちゃんの時から、遅くとも子どもの頃の食生活から、薄い塩加減の食生活に慣れさせ
ることが大切ですし、日頃の食生活では、薄い塩加減でおいしく食べられる料理を作るよう心掛けたいものです。

　塩だけで味を付ける料理は稀にありますが、多くは他の調味料といっしょに使います。
　甘い料理に少し塩が加わると甘味が強くなります。例えば、すいかに塩をかけて食べるのはその一つの例です。
　また、酢に塩を加えるとまろ味をおびますし、だし汁に食塩を少し入れただけで、旨味がひき立ちます。

　料理には、塩を使うタイミングもあります。
　塩は材料に早くしみ込むため、しょう油や砂糖といっしょに使う煮物には、砂糖から先に入れ、塩は後から加えます。
　塩は一度い入れるより、少し残して入れ、味をみながら、少しずつ入れてみましょう。
　肉や魚に塩をしたり、野菜にふり塩をした時には、あまり長く置かないようにします。
　その理由は、材料から水分が引き出され、持ち味がなくなったり、歯ざわりが悪くなったりするからです。

　急に塩分を制限すると、食欲がなくなったりして、稀には健康を損う人もあるようです。
　一遍に塩分をひかえるのではなく、一カ月位の馴れる期間をおきつつ、徐々に塩分を減らすなど、栄養素摂取のバランスと平行して、食塩をひかえる工夫をしたいものです。

　塩はその半分余りを調味料からとっていることが、国民栄養調査の結果からわかっています。
　食塩をひかえる工夫にはいろいろありますが、まず、調味料の使い方、調理の味付けについて注意点をみてみましょう。

　減塩を心掛けるとき、どの料理も満遍なく味付けしたのでは、すぐ１０グラムを越えてしまいます。１点濃い味主義、すなわち、一食のうち一品はふつうの味付けにし、他は塩分がなくても食べやすい献立を考えましょう。

　塩辛さは舌の味らいという細胞を刺激することですから、食品全部を同じ濃度の味付けしないで、まず下味は薄味にしておき、仕上げのとき、
表面を塩辛く感じさせるようにし、少ない塩分でおいしく食べられるようにします。

　料理に使うかけじょう油は、だし汁、酒、酢などで薄めて使います。
　ここでは、だし割じょう油の割合の一例をごらんいただいていますが、こうすると塩分を減らすことができます。

　そして、レモンじょう油、酢じょう油などの合せじょう油を用いるのも口当りがよく、少ないしょう油で、おいしく食べることができます。

　従来、しょう油で調理したり、しょう油をかけて食べていたものを、料理によっては、ソース、マヨネーズ、ケチャップに変えるだけで、食塩の使用量を減らすことができます。

　にぎり寿しや刺身のように、付けじょう油にする食べ方も、食塩が素材に浸透しないため、塩分が少なくておいしく食べられます。

　汁ものは、食塩を多く含みます。ですから、いろいろな点に注意しましょう。

　一杯のみそ汁、すまし汁は、容量で１２０ｍｌぐらいあります。
　１％の食塩濃度としては、一杯で１．２グラム程度の食塩になります。
　朝、昼、夕とみそ汁をとる習慣の人は、朝一杯、昼なし、夕一杯を目標にしましょう。

　盛り付ける汁椀も浅目のものを使って、盛り付ける汁の量を減らす努力もしてみましょう。

　みそ汁には実を沢山入れて、野菜を多くとるようにすれば、汁の量も減らせ、そして、不足がちな野菜もとれるといった、良い食生活ができます。

　汁ものや煮物もののだし汁は、かつお節、昆布など、天然のものを用いましょう。
　グルタミン酸ナトリウムや複合調味料は、ほどほどにしましょう。

　日本人ならだれもが好物としている、うどん・そばなどのめん類は、食塩の量が多く、どんぶり一杯のめん類を汁とともに全部食べたりすると、５〜６グラムもの量になります。

　そのほかの食事も、食塩の摂取量は意外に多いものです。
　家庭で減塩に努めても、外食などで塩分をとり過ぎてはなんにもなりません。
　外食したときは、とくに減塩に気を配りましょう。

　ごはんとよく合う、漬けものにも食塩が多く使われています。
　減塩を漬けものにしぼって考えてみましょう。

　一般的に漬けものは、保存の目的があるため、塩分が多くなっています。
　できるだけ、即席漬け、一夜漬け、糖みそ漬け、浅漬けなど、食塩量の少ないものをとりましょう。

　漬けものは、是非とも小皿にとり分けて食べましょう。どんぶりや大皿に盛り付けて、好きなだけ食べるような習慣はやめたいものです。
また、お茶うけに漬けものを出す習慣は是非、あらためましょう。

　では、ここで、薄味でもおいしく食べるコツをまとめてみましょう。

　食品は調味料の味で食べるのではなく、素材の持味を味わいましょう。
　あくまでも料理の基本は素材自身にあります。
　生鮮食品は鮮度の高いものを選びましょう。

　しそ、三つ葉、生姜、ねぎ、セロリー、パセリなど、香りの高い野菜を細かく刻んで混ぜるとか、ごま、ピーナツ、くるみなどをふりかけたり、和えたりすると、うす味でもおいしく食べられます。

　煮ものより、焼きものにして、その香ばしさで塩分が減らせます。
　例えば、魚の素焼き、鉄板焼き、蒸し焼きなど、さまざまな調理法があります。

　カレー粉、シナモン、パプリカ、粒こしょうなど、香辛料を使うと塩がなくてもおいしく食べることができます。

　食酢、だいだい、ゆず、レモンなど、酸味の多い材料を使うことによって、うす味でもおいしく食べられます。
　例えば、うす味の魚にレモン汁をふりかける、カレーライスのカレーソースにりんご酢を少し加える、また、直接酢を使わなくても、トマトを加えて煮込むなども効果的です。

　植物油を使うことも食塩が少なくてすむ調理法です。ドレッシングは油と酢の利用で塩分が少なくてもおいしく食べられます。
　また、揚げものなどは材料の持味が濃縮されて外に逃げず、その上、油の香りで香ばしく、塩分が少なくてもおいしく食べられます。

　いま、加工食品が市場に沢山でまわり、手軽さから、多くの人たちに利用されています。
　そこで、厚生省指導のもとに栄養成分表示食品マーク“ＪＳＤ”が付けられ、１食分や１包装当り、
　または、１００グラム当り等の単位別にエネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食塩の５項目について記入するようになっています。
　従って、加工食品を購入したり、使用するときには、食塩量などを確かめて、とり過ぎにならないよう、気を付けたいものです。

　健康づくりのための食生活指針はご覧のように５つの項目からなっています。
　１　多様な食品で栄養バランスを
　　・一日３０食品を目標に
　　・主食、主菜、副菜をそろえて
　２・日常の生活活動に見合ったエネルギーを
　　・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
　　・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
　３　脂肪は量と質を考えて
　　・脂肪はとりすぎないように
　　・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
　４　食塩をとりすぎないように
　　・食塩は一日１０グラム以下を目標に
　　・調理の工夫で、むりなく減塩
　５　こころのふれあう楽しい食生活を
　　・食卓を家族ふれあいの場に
　　・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。


ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集