日本人はカルシウムが不足しやすい
日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
�⇔票船織鵐僖�質と一緒にとる
タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
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日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
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タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
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