▼ 食物繊維とは？
「カスだ」「ムダだ」と、邪魔もの扱いされたのはグルメ時代までの話。食生活への反省がはじまったいま、増えつづける大腸がんや糖尿病、心筋梗塞などの成人病対策に活躍する「期待のストッパー」として、食物繊維が注目されている。ところが日本人の食物繊維の摂取量はジリジリと減る一方だという。「第六の栄養素」ともいわれる食物繊維と健康のかかわりを見直してみよう。
食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
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食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
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