▼ 快便を保つために
食物繊維とは
今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
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今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
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