▼ 運動処方

●運動処方

　運動処方とは、個々の人に適度な運動の質と量を決定することです。そのためには事前に健康状態や体力をチェックし、運動様式、運動の強さ、継続時間、頻度を決めなければなりません。最大酸素摂取量（VO2max）がある水準以下に低下すると、生活習慣病にかかりやすいことがわかっています。VO2maxを高めるために必要な運動所要量に関する研究成果をもとに、運動処方箋を作成します。また、運動様式としては、全身的な運動であるジョギングやウォーキング、水泳、自転車といったものがあげられます。
　運動処方箋を作成する上で最も重要な要素は強度の決定です。弱すぎると効果がでませんし、強すぎると危険であったり傷害をもたらす可能性があります。今までの研究成果からVO2maxの向上を期待するためには、体力の約半分以上の強度が必要です。この強度は危険も少なく、生活習慣病の患者の運動療法や心臓病のリハビリテーションにも有効性が明らかにされていますので、中高年者の運動処方を作成する基本的強度となります。
　また運動処方を受けるには専門家の知識と特殊な機器が必要となってきますが、ここでは自分でも簡単に行える心拍数からの決定法を紹介します。まず心拍数（厳密に言うと脈拍）の測り方ですが、安静状態で例えば左手の人指し指、中指、薬指の3本を右手の手首の内側（親指の根本）にあてて脈をとります。この時、腕時計を見ながら15秒間測ります。この数を4倍すると1分間の脈拍となります。ある運動を3分以上持続して行い、直後に脈拍を15秒間測ります。この数の4倍に10拍をたすとおよそ運動中の脈拍となります。VO2max時の心拍数は、およそ「220−年齢」で表され、50%VO2max時の心拍数は「138−年齢／2」で表されます。特別運動習慣のない人や高齢者の方は、まずウォーキングからはじめてみて、50%VO2maxの強さの運動を身体で感じてみて下さい。さて、これで運動の強さは決定しました。
　次に継続時間ですが、最初は10分ぐらいでも構いません。慣れてきたら30分以上を目安に行っていきます。そして頻度は、1週間に3〜4回ぐらいがよいでしょう。毎回脈を測る必要はありませんが、最初の強さに慣れてきたと感じたら脈拍を測り、運動の強さを変更する必要があります。しかし無理はいけません。いくら健康のためだといっても、体調が悪いときや、運動中身体の変調を感じたら、運動は中止して下さい。気軽な気持ちで楽しく長く続けられるように、自分の生活のなかに取り入れていって下さい。
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