日本人に唯一不足している栄養素がカルシウム。おなじみの豆腐にチーズを加えると味にコクが出るうえに、カルシウムがしっかりとれます。
1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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