春は山菜をはじめ野菜が豊富な季節。旬の新鮮な野菜は味がよく栄養価も高いですから、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。 一日に野菜320ｇ、芋100ｇをエネルギーや動物性脂肪のとり過ぎによる生活習慣病が問題になっていますが、こうした食生活のアンバランスを是正するには、野菜類を十分にとることが必要です。
野菜にはさまざまな効用があります。体調の維持に欠かせないビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を防ぎ、腸内の有害物質の排せつを促進し、大腸がんの予防に役立ちます。それに野菜類は低エネルギーで、脂肪やコレステロールの心配もありません。
一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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