▼ 一人暮らしを 始めた人へのアドバイス

一人暮らしだとつい外食中心になり栄養のバランスを崩しがちです。1日1回は手作りの食事にして調節したいもの。初心者にもできる簡単でヘルシーな料理をご紹介します。

1日にとりたい食品は？

　家族と離れて一人暮らしを始めた人にとって、毎日の食事は頭の痛い問題でしょう。外食やコンビニを利用するのもけっこうですが、食事は健康を維持する基本です。栄養についての知識をきちんと身に付けて上手に手抜きをしたいものです。
　人間にとって必要な栄養素は、血液や筋肉を作るたんぱく質、エネルギー源になる糖質と脂肪、体調を調えるビタミンとミネラル、それに食物繊維。これらをバランスよくとることが大切です。では、何をどのくらい食べればよいのでしょうか。その一例を挙げると次のようになります。
　これは40代男性の1日の目安量ですから、活動量、年齢、性別によって油脂類や穀物類を1〜2割増減してください。
◆肉60ｇ（薄切り3枚）　魚60ｇ（1切れ）　卵小1個　豆腐4分の1丁
◆牛乳1本（スキムミルクスティック1本またはチーズ1切れ）
◆緑黄色野菜120ｇ（例／ホウレンソウ2株、ニンジン2〜3センチ）
◆淡色野菜230ｇ（例／キャベツ1枚、キュウリ小2分の1本、モヤシ小2分の1袋）　果物150ｇ（例／リンゴ小1個）
◆穀物類350ｇ（例／ご飯4杯、食パン2切れ）　イモ類100ｇ（例／ジャガイモ1個）　砂糖約大さじ2
◆油脂類（油やバター約大さじ1）
　これらの食品を3食に分けてとるのが理想ですが、あまりかた苦しく考えると長続きしませんから、食事の際には一応これを念頭において選ぶようにするとよいでしょう。

朝食抜きは肥満のもと

　朝食抜き、昼はどか食い、夜は飲みながらまたたっぷり食べる……。男性によくみられるこうした食事パターンは、肥満の原因になります。食事
の回数が減ると、食べたときにエネルギーを蓄えておこうとするからだの自衛機能が働き、太りやすい体質になるのです。また、日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されます。ですから、肥満を防ぐには食べ過ぎないように注意するとともに、朝食をしっかりとって夕食を軽くするのも大事なポイントになります。
　まず、朝は必ず何か食べる習慣をつけましょう。「時間がないし、食欲もわかない」という人はバナナ1本、牛乳1本、あるいはおむすびやパンでもかまいません。そして、朝食べる習慣が身についたら自分で作るようにしましょう。
　最初は、ご飯に実だくさんのみそ汁から始めて、納豆、生卵、常備菜、野菜のお浸しなどを徐々にプラスしていけば、むりなく充実したメニューにすることができます。パン食の人はトーストにコーヒーを手始めに、ハム、牛乳、野菜サラダ、卵料理などを加えていくとよいでしょう。
外食は定食類がおすすめ
　一人暮らしだと昼は外食というのが一般的でしょう。外食の際は栄養成分表示を参考にして、なるべくいろいろな食品が入っているものを選ぶようにしましょう。
　定食類や幕の内弁当は比較的栄養バランスがとれています。丼物やめん類などを選んだ場合は青菜のお浸しや冷や奴などを追加するとか、コーヒーや清涼飲料の代わりに牛乳や野菜ジュースを飲むようにするとよいでしょう。

1日1回は手作りの食事を

　できれば1日1回、少なくても2日に1回は自分で食事を作るようにしたいもの。外食に共通する問題点は野菜不足、エネルギー・脂肪・塩分過剰です。自分で作るときには、野菜類をたっぷり使い、脂肪と塩分を控えたメニューにしましょう。
　慣れないうちは何品もの料理を手際よく作るのは無理ですから、手軽に使える食品を常備する、料理をまとめて作り小分けにして冷凍しておく、持ち帰り総菜を利用するときは一品添えるなどの工夫をしましょう。
　日本食生活協会の澤谷悦子さんは、次のようにアドバイスします。
「常備として卵や納豆、豆腐のほか、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。そのまま食べられますし、栄養バランスがよく、不足しがちなカルシウムを補給するのに最適です。また、スキムミルクも上手に活用したい食品です。これは脂肪がほとんど含まれていないため、低エネルギーで肥満の心配がありません。どんな料理にも合い、粉末なので水でとけば牛乳と同様に使えます。安価で保存がきくのもメリットです。このほか、レトルト食品、冷凍食品、野菜ジュース、素材の水煮缶、乾燥野菜、海藻類、好みの調味料なども常備しておくと心強いでしょう」。

料理は趣味感覚で楽しく！

　「料理を作るなんてめんどうだし、うまくできる自信がない。だいたい、何が何グラム、調味料小さじいくつなんていわれても、はかる道具もないし……」。
　女性はともかく、調理経験の乏しい男性にとって自炊はおっくうでしょう。でも、やってみると意外に面白いものです。まず最初は、アバウト感覚でできる簡単な料理から始めましょう。多少の失敗は授業料と考えて気にしないこと。「自分だけのオリジナル料理を作ってみよう」というくらいの軽い気分で楽しみながらやってください。
　ただし、慣れないうちは味つけは薄めにしておくのがコツ。味がたりない分には調味料を足せばすみますが、濃くし過ぎると味を調節するのが難しくなります。
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