▼ 『便秘しやすい人の食事』

便秘の多くは、腸の動きが低下するために起こる弛緩性便秘です。食物繊維を十分に摂取するとともに、規則正しく食事をとって排便のリズムを整えることが大切です。


食生活の乱れや運動不足ストレスなどが原因
　女性や高齢者には、便秘に悩む人が多くみられます。よく「快食、快便、快眠」が健康の目安といわれますが、便がすっきり出ないというのは不快なものです。
　便秘の大部分は、腸の機能が低下することによって起こる「機能性便秘」です。機能性便秘には、腸のぜん動運動が弱いために起こる「弛緩性便秘」、逆に腸が緊張して便が出にくくなる「けいれん性便秘」、直腸での便意感覚が鈍くなる「直腸性便秘」があります。女性や高齢者に多いのは弛緩性便秘ですが、いくつかの型が組み合わさって起こることも多いようです。原因としては、食生活の乱れ、運動不足、ストレスなどが挙げられます。
　機能性便秘のほかに、炎症や腫瘍などの病気が原因で起こる「器質性便秘」があります。急に便秘するようになったり、便の色に異常がみられたり、便秘と下痢を繰り返すような場合には、早めに医師の診察を受けるほうがよいでしょう。

薬に頼る前に生活習慣を見直す
　頑固な便秘の場合には薬を使用するのもやむを得ませんが、薬には習慣性がありますし、根本的な解決にはなりません。まず、生活習慣を見直して、便秘を招きやすい要因を取り除くことが大切です。 ◇ 規則的に食事をとる
食事の時間が不規則だったり、食事を抜いたりすると、胃や腸の働きが悪くなり、便秘しやすくなります。食事は一日３回、なるべく決まった時間にとるように心がけましょう。ことに、朝食後は最も便意が起こりやいときですから、朝食を抜くのは禁物です。
◇ 排便のリズムを整える
朝は少し早めに起きて、朝食の後は必ずトイレに行く習慣をつけましょう。時間がないからと、便意を我慢してしまうのはよくありません。そうした状況が続くと便意が起こりにくくなり、便秘の大きな原因になります。
◇ 適度の運動をする
ウオーキングや水泳など、適度の運動は大腸の働きを活発にし、便通を促進します。また、運動不足だと腹筋が衰え、便を押し出す力が弱くなります。


便を予防・改善する食事のとり方
　肉類中心の偏った食事をしていると、どうしても便秘しやすくなります。便秘の予防・改善には、食物繊維の豊富な野菜や海藻類を積極的に取り入れ、栄養バランスのとれた食事をすることが基本になります。

〈弛緩性便秘の場合〉
　腸を刺激して動きを活発にする食品、便の量を増やしたり、柔らかくする食品をとるようにします。

◇食物繊維を十分にとる
　食物繊維というのは、人の消化酵素では分解されない成分です。胃では消化されずに大腸へ送られ、水分を吸収して便の量を増やし、適度な柔らかさにしてくれます。また、腸壁を刺激して便通を促進します。
　一日に必要な食物繊維の量は20〜25グラム。食物繊維は、玄米や麦などの穀類、ダイズなどの豆類、ゴボウやニンジンなどの根菜類、イモ類、キノコ類、海藻類、切り干しダイコンやヒジキなどの乾物類、リンゴやバナナなどの果物に多く含まれています。水溶性のもの（果物、海藻、コンニャクなどに含まれる）と、不溶性のもの（野菜、キノコ類や豆類などに含まれる）とがあり、不溶性のものは便の量を増やし、水溶性のものは便を柔らかくする働きをしますから、両方をバランスよくとるようにしましょう。
　食物繊維をたっぷりとるには、五目豆、きんぴらごぼう、おから、ヒジキと切り干しダイコンの煮物など、いわゆる「おふくろの味」が効果的です。こうした料理を常備菜として食卓に乗せるようにしたいものです。
　ただし、食物繊維は体に有害な物質を排泄すると同時に、ビタミンやミネラルなども一緒に排泄してしまうことがありますから、必要な栄養素が不足しないように注意してください。

◇整腸作用のある乳酸菌やオリゴ糖を
　腸内には無数の菌がすんでいます。腸内の環境を整えて腸の働きを高めるには、乳酸菌などの善玉菌を増やすことが大切です。大腸菌などの悪玉菌が増えると、便秘や下痢をしやすくなります。乳酸菌は、ヨーグルト、チーズ、乳酸飲料、バターなどに含まれており、代表的なものにビフィズス菌があります。オリゴ糖は、腸内でビフィズス菌の養分となり、ビフィズス菌を増やす働きをします。オリゴ糖は、ダイズ、きな粉、ゴボウ、タマネギ、ニンニク、トウモロコシ、ハチミツなどに含まれています。

◇水分を多めにとる
　水分を多くとると便が柔らかくなり、排泄がスムーズになります。特に、朝起きたときに冷たい水や牛乳をコップ一杯くらい飲むと、胃や腸が刺激されて動きが活発になり、一石二鳥の効果があります。
　また、毎日の献立に、みそ汁やスープ、シチューなど汁けの多い料理を加えるようにし、間食に野菜や果物のジュース、牛乳などを飲む習慣をつけるとよいでしょう。

〈けいれん性便秘の場合〉
　環境の変化や人間関係のストレスなどがあると自律神経のバランスが崩れ、腸が緊張して収縮するため便が出にくくなり、ころころしたビー玉のような便になったり、便秘と下痢が交互に現れたりします。
　こうしたけいれん性便秘の場合には、腸を刺激する食品は控えます。食物繊維をたくさんとるのは逆効果です。便を柔らかくする作用のある水溶性の食物繊維にしたり、野菜類は柔らかく煮て食べるとよいでしょう。腸を刺激する冷たい飲み物、香辛料やアルコール飲料などもよくありません。

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