効果的な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また、健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。
運動を習慣的に行うと心血管系や呼吸器系の機能を高めることができ、生活習慣病を予防することができます。しかし、運動は諸刃の剣といわれるように、やりすぎると腰痛などの関節痛を起こしたり、あるいは循環器系の合併症を引き起こしたりする可能性もあります。運動は闇雲にただやればよいのではなく、安全で効果的に行うためにはいくつかの決まり事があります。
はじめに3つのトレーニングの原理について解説します。1つは、「過負荷の原理」といって、ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。2つ目は、「特異性の原理」で、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが、腕は向上しないということです。3つ目は、「可逆性の原理」といって、せっかく獲得した効果も、トレーニングを中止すると失われてしまうことです。
また、これとは別にトレーニングの原則といわれる要素が6つあります。1つは、「意識性の原則」で、トレーニングの内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。2つ目は、「全面性の原則」で、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。3つ目は、「専門性の原則」で、競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力、筋パワー、筋持久力、有酸素能力、柔軟性など）を優先的に高めていくことです。健康づくりでは、有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング、ストレッチング、競技種目では、その運動で使われる筋群を実際の活動様式（スピードが必要なのか持久力が必要なのか）に合わせて行います。4つ目は、「個別性の原則」で、トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにする。これは、効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、1人1人の能力を細かく見極める必要があります。5つ目は、「漸進性の原則」で、体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ、量、技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。最後は、「反復性・周期性の原則」です。運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。
また、疾病の改善や健康づくりのための運動プログラム作成に関しては、特別に運動処方という言い方をします。安全で効果的な運動処方を行うためには、運動前の問診やメディカルチェック、体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価する必要があります。また、運動中は定期的な強度の監視、運動後はトレーニング効果の再検査が重要です。特に、プログラムの作成にあたっては、個人の特性を考慮し、各国で定められている運動処方の指針に従い、科学的に裏付けられたプログラムの作成が望まれます。
運動処方うんどうしょほう
Exercise Prescription
健康づくりための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定すること。
健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、および柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定することです。
アメリカスポーツ医学会では、運動処方の指針（ガイドライン）について1975年以来、現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2006年にアメリカスポーツ医学会で発表された一般的な運動プログラムのガイドラインを紹介します。まずは全身持久力の向上を目的とする場合は、大筋群のダイナミックな運動を、55％ないしは65％HRmax（最大心拍数：220−年齢で推定される）の強度で、20〜60分間、週に3〜5回行うとしています。筋力の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む8〜10種目の運動を、最大努力もしくはその2〜3回手前の強さで、1セット3〜20回、週に2〜3回行うとしています。また、柔軟性の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む静的なストレッチングを、痛みのない可動域ギリギリの緊張まで、15〜30秒を2〜4回、週に最低2〜3回、できれば週に5〜7回行うとしています。
運動の効果は、体力水準や健康状態、または遺伝的要因の違いよって様々です。安全で効果的な運動処方を行うためには、これらのガイドラインはあくまでも参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動内容を決定することが大切です。
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運動を習慣的に行うと心血管系や呼吸器系の機能を高めることができ、生活習慣病を予防することができます。しかし、運動は諸刃の剣といわれるように、やりすぎると腰痛などの関節痛を起こしたり、あるいは循環器系の合併症を引き起こしたりする可能性もあります。運動は闇雲にただやればよいのではなく、安全で効果的に行うためにはいくつかの決まり事があります。
はじめに3つのトレーニングの原理について解説します。1つは、「過負荷の原理」といって、ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。2つ目は、「特異性の原理」で、運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが、腕は向上しないということです。3つ目は、「可逆性の原理」といって、せっかく獲得した効果も、トレーニングを中止すると失われてしまうことです。
また、これとは別にトレーニングの原則といわれる要素が6つあります。1つは、「意識性の原則」で、トレーニングの内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。2つ目は、「全面性の原則」で、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。3つ目は、「専門性の原則」で、競技や健康づくりなど目的にあった機能（筋力、筋パワー、筋持久力、有酸素能力、柔軟性など）を優先的に高めていくことです。健康づくりでは、有酸素運動と大筋群の筋力トレーニング、ストレッチング、競技種目では、その運動で使われる筋群を実際の活動様式（スピードが必要なのか持久力が必要なのか）に合わせて行います。4つ目は、「個別性の原則」で、トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにする。これは、効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、1人1人の能力を細かく見極める必要があります。5つ目は、「漸進性の原則」で、体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ、量、技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。最後は、「反復性・周期性の原則」です。運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。
また、疾病の改善や健康づくりのための運動プログラム作成に関しては、特別に運動処方という言い方をします。安全で効果的な運動処方を行うためには、運動前の問診やメディカルチェック、体力測定を実施し、個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などを評価する必要があります。また、運動中は定期的な強度の監視、運動後はトレーニング効果の再検査が重要です。特に、プログラムの作成にあたっては、個人の特性を考慮し、各国で定められている運動処方の指針に従い、科学的に裏付けられたプログラムの作成が望まれます。
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健康づくりための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定すること。
健康に関連する体力の構成要素としては、全身持久力、筋力・筋持久力、および柔軟性があげられます。運動処方とは、これらの健康関連体力を向上させるための運動の負荷方法、強度、継続時間、頻度を規定することです。
アメリカスポーツ医学会では、運動処方の指針（ガイドライン）について1975年以来、現在に至るまで約5年ごとに発表し、年々その内容を充実させています。ここでは、2006年にアメリカスポーツ医学会で発表された一般的な運動プログラムのガイドラインを紹介します。まずは全身持久力の向上を目的とする場合は、大筋群のダイナミックな運動を、55％ないしは65％HRmax（最大心拍数：220−年齢で推定される）の強度で、20〜60分間、週に3〜5回行うとしています。筋力の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む8〜10種目の運動を、最大努力もしくはその2〜3回手前の強さで、1セット3〜20回、週に2〜3回行うとしています。また、柔軟性の向上を目的とする場合は、すべての大筋群を含む静的なストレッチングを、痛みのない可動域ギリギリの緊張まで、15〜30秒を2〜4回、週に最低2〜3回、できれば週に5〜7回行うとしています。
運動の効果は、体力水準や健康状態、または遺伝的要因の違いよって様々です。安全で効果的な運動処方を行うためには、これらのガイドラインはあくまでも参考にして、個人の身体的な特性を見極めて運動内容を決定することが大切です。
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