▼ スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の一つの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
　スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉を肥大させ、筋力を増強させる目的で行うレジスタンス運動の一つの方法として分類されます。スロートレーニングの重要なポイントは、ゆっくりと動作することによって、運動動作中に筋肉の発揮張力を維持することにあると考えられています。動作中力を抜くことなく、終始力を入れっぱなしで動作をするということです。これを筋発揮張力維持法と言います。分かりやすいイメージとしては、何もないところに椅子に座っている姿勢をとって維持する「空気椅子」というものがありますが、この空気椅子に座った状態を維持しながらトレーニング動作を繰り返すような感じになります。

　スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、3〜5秒程度かけてあげて、3〜5秒かけて下げるという動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。

　筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管を押しつぶすために血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を維持したまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がります。この低酸素環境が筋肥大の強い刺激になると考えられています。このような状態での運動では乳酸などの無酸素性の代謝物が多量に筋肉内に蓄積します。乳酸が多量に蓄積すると浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がはれ上がった状態（パンプアップ）になります。

　レジスタンス運動は、通常大きな筋肥大、筋力増強効果を得るためには1回あげることができる最大の重量（1RM）の65%程度以上の負荷重量（65％1RM）が必要とされています。ですから、自分の体重を使って行う腕立て伏せのような運動では大きな効果を得るのが難しいとされてきました。しかし、スロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大、筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには
・自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
・腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
といったメリットがあり、特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

レジスタンス運動れじすたんすうんどう
resistance　exercise
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言う。
　スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えば、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。
　筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2,3日に一回程度、週あたり2,3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

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