▼ 散歩

住宅街にある公園やため池のまわりでは、早朝や夕方に散歩を行っている人を多く見かけるようになりました。人間はおよそ400万年前から二本足で歩き始めました。移動の手段として人類の最も基本的な運動様式である歩行、すなわち、散歩は、誰でも、いつでも、どこででも気軽にできる最高の健康づくりの運動といえるでしょう。
　健康づくりの運動として散歩を行うにはどのような点に注意すればよいのでしょうか。厚生省は、健康づくりのための運動所要量を、最大酸素摂取量（以下VO2max）の50％に相当する運動強度の運動を、1回当たり30分以上、週3回以上、週の合計運動時間を年代別に表1のように定めています。VO2maxとは、運動に利用されるエネルギー源である脂質や糖質を燃焼するために必要な酸素を取り込むことが出来る最大の能力で、持久力の指標となります。50％VO2max強度の運動は、仲間同志でおしゃべりをしながら出来る程度の運動ですから、高血圧症や糖尿病を有する人でも安全に行える運動療法として用いられているのです。運動が不足しがちな現代人にとっては、速足で散歩するぐらいが50％VO2maxに相当する運動となります。VO2maxの50％に相当する「運動中の心拍数」は表2のとおりです。また、心拍数が測りにくい人の場合、表3の主観的強度の「楽である」ないし「ややきつい」と感じられる程度を目安とすると良いでしょう。運動中の心拍数を運動直後の心拍数から推定する方法は、3〜5分間一定のスピードで歩き、立ち止まります、そして直ちに（10秒以内に）15秒間の脈拍数を測ります。そのときの心拍数が表の値の範囲内であれば、そのときのスピードがあなたにとって適切な運動強度となります。一般に、心拍数の最大値は年齢とともに低下しています。同時に最大酸素摂取量の50％に相当する心拍数も年齢とともに低下します。一方、個人差を見ると同一年齢でもおおよそ10拍の幅があります。したがって、測定した心拍数を、最大酸素摂取量の50％相当の運動強度を推定するための目安に使う際には、±1拍の差が個人差の幅であることを認識していると種々の判断に役立つでしょう。
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