▼ 疲労を予防する
○疲れやすさとＢ１不足
「近ごろどうも疲れやすくなったな」などと言うと、「まあ、年のせいですかな」と一笑に付されるのが関の山だが、若かりしころには、こういう嘆きに対しては「Ｂ足らん」すなわち「ビタミンＢ１の不足」が疑われたものでした。
精白米を、単にエネルギー源としてだけでなく有力なたんぱく源としても食べていた時代、つまり粗末なおかずで飯ばかり食べていた時代には、Ｂ１が不足して脚気症状が出る前に「疲れやすくてすぐ眠くなる」現象が現れるのが普通でした。蕪村の有名な「春の海ひねもすのたりのたりかな」という句もそれを表したものだといわれます。秋の新米のころは多く含まれていた白米のＢ１量がひと冬越すと減ってくるためだなどともっともらしく解説されてもいました。「日本人は電車の中などでも居眠りをしている人が多い」のも、米穀偏重とＢ１不足のせいにされました。
脳が１日に使用するブドウ糖の量は百数十グラムと多いことからも分かるように、ブドウ糖の脳のエネルギー源です。ブドウ糖代謝にＢ１は不可欠なので、脳の働きはＢ１不足の影響を受けやすいというのがその根拠でした。
Ｂ１の不足を予防するために精白米の代わりに胚芽米や強化米を愛用することが勧められ、それはそれなりに効果がありました。しかし、近ごろのように動物性食品の摂取量が多くなって、たんぱく質の栄養状態が向上し、脂肪のエネルギー比も大きくなってきてからは、穀物エネルギー比が小さくなってきたことと相まって、「疲れやすさとＢ１不足」との関係はさすがに昔ほど強調されなくなりました。もちろん、インスタントラーメンなどに依存し過ぎるような食生活が続いたりすれば、現在でも簡単にＢ１不足の状態になりますから、油断は大敵です。「疲れやすい」とか「電車の中で居眠り」ということは、それほどひどくない食生活をしている人にも相変わらず多いので、Ｂ１不足以外の生活因子も探ってみる必要があります。
○疲れやすさのもう一つの原因は貧血
激しい練習に明け暮れるスポーツマンが、監督やコーチの厳しい目を盗んでちょっと手を抜きたくなったり、本来ならここぞと精神を集中しなければならないときに、つい「まあどうでもいいや」という気分になったりする原因として、「低血糖」と「水分欠乏症」が強調されています。
練習前のエネルギー補給を怠ったり、発汗に備えての水分の補給が不十分だったりすると、これらの症状のために、激しい練習に最後までついていけなくなります。しかしこれらは、スポーツマンに限ってのことではありません。ビジネスマンの場合でも「朝食抜き」がよくないのは、それによって午前の遅い時刻（昼食前）に必ず低血糖の悪影響が出るためです。
午後３時ころの「お茶の時間」は、単に気分転換の機会というだけでなく、ちょっとしたエネルギー源と水分の補給によって、夕方の仕事の能率低下を防ぐのに役立っているといえます。
またもう１つ、疲れやすさ、活気のなさの原因となるものに「貧血」があります。貧血には、造血機能の障害や寄生虫によるものなどもありますが、比較的多いのは食物の摂り方の不備によるものです。
●鉄欠乏性貧血
ともすれば不足しがちで貧血の原因となる主な栄養素は、良質たんぱく質と鉄です。食糧不足の時代には多かったたんぱく質の栄養失調による貧血は、最近は昔ほどみられなくなりましたが、「手段を選ばないダイエット」を何カ月も続けたり、揚げ句の果てに拒食症になったりすれば、血漿アルブミンやヘモグロビンが減少して貧血状態になります。
肥満を解消するためにはダイエットは必要ですが、基礎代謝を支える程度のエネルギー補給、体組織の活性を維持する良質たんぱく質の摂取（卵１個、牛乳１本、肉４０グラム、魚１切れ、豆腐半丁ぐらいは毎日食べる、合わせて５００〜６００キロカロリー程度）、体組織の活性化を促進する程度の運動を怠らないようにしましょう。
問題はむしろ「鉄不足による貧血」のほうです。鉄源となる有力な食品は少なく、せっかく摂取した鉄の消化管吸収率も低く、しかも昔に比べて鉄器からの鉄分の補給も期待されないような状態になっているからです。
産業の機械化が進まず、働く人々の消費エネルギーが大きく、摂取エネルギーが３０００キロカロリー以上であるのが普通であった時代には、鉄も１日１０数ミリグラム程度とっていました（日常食１０００キロカロリーについて５ミリグラムの鉄を含むのが普通とされます）。粗食であっても、穀物とか野菜類とかの植物性食品がそれなりの鉄源になったのです。
摂取する食物の量が減るのに比例して鉄の摂取量も減少して、所要量（成人男子１０ミリ、女子１２ミリグラム）を確保するのが難しくなり、鉄欠乏性貧血が多くなってきました。対策としては、食物の内容に次の２つのポイントを忘れないことです。
�〕颪籠�、レバーなどによって、ヘム鉄（ヘモグロビンの鉄と同じ性状の鉄）をなるべくたくさんとる
�¬邵據�果物、芋などによってビタミンＣを十分にとると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めます。純粋なアスコルビン酸（ビタミンＣ）も安価なので、活用するとよいでしょう。
http://www.net-dream.jp
「近ごろどうも疲れやすくなったな」などと言うと、「まあ、年のせいですかな」と一笑に付されるのが関の山だが、若かりしころには、こういう嘆きに対しては「Ｂ足らん」すなわち「ビタミンＢ１の不足」が疑われたものでした。
精白米を、単にエネルギー源としてだけでなく有力なたんぱく源としても食べていた時代、つまり粗末なおかずで飯ばかり食べていた時代には、Ｂ１が不足して脚気症状が出る前に「疲れやすくてすぐ眠くなる」現象が現れるのが普通でした。蕪村の有名な「春の海ひねもすのたりのたりかな」という句もそれを表したものだといわれます。秋の新米のころは多く含まれていた白米のＢ１量がひと冬越すと減ってくるためだなどともっともらしく解説されてもいました。「日本人は電車の中などでも居眠りをしている人が多い」のも、米穀偏重とＢ１不足のせいにされました。
脳が１日に使用するブドウ糖の量は百数十グラムと多いことからも分かるように、ブドウ糖の脳のエネルギー源です。ブドウ糖代謝にＢ１は不可欠なので、脳の働きはＢ１不足の影響を受けやすいというのがその根拠でした。
Ｂ１の不足を予防するために精白米の代わりに胚芽米や強化米を愛用することが勧められ、それはそれなりに効果がありました。しかし、近ごろのように動物性食品の摂取量が多くなって、たんぱく質の栄養状態が向上し、脂肪のエネルギー比も大きくなってきてからは、穀物エネルギー比が小さくなってきたことと相まって、「疲れやすさとＢ１不足」との関係はさすがに昔ほど強調されなくなりました。もちろん、インスタントラーメンなどに依存し過ぎるような食生活が続いたりすれば、現在でも簡単にＢ１不足の状態になりますから、油断は大敵です。「疲れやすい」とか「電車の中で居眠り」ということは、それほどひどくない食生活をしている人にも相変わらず多いので、Ｂ１不足以外の生活因子も探ってみる必要があります。
○疲れやすさのもう一つの原因は貧血
激しい練習に明け暮れるスポーツマンが、監督やコーチの厳しい目を盗んでちょっと手を抜きたくなったり、本来ならここぞと精神を集中しなければならないときに、つい「まあどうでもいいや」という気分になったりする原因として、「低血糖」と「水分欠乏症」が強調されています。
練習前のエネルギー補給を怠ったり、発汗に備えての水分の補給が不十分だったりすると、これらの症状のために、激しい練習に最後までついていけなくなります。しかしこれらは、スポーツマンに限ってのことではありません。ビジネスマンの場合でも「朝食抜き」がよくないのは、それによって午前の遅い時刻（昼食前）に必ず低血糖の悪影響が出るためです。
午後３時ころの「お茶の時間」は、単に気分転換の機会というだけでなく、ちょっとしたエネルギー源と水分の補給によって、夕方の仕事の能率低下を防ぐのに役立っているといえます。
またもう１つ、疲れやすさ、活気のなさの原因となるものに「貧血」があります。貧血には、造血機能の障害や寄生虫によるものなどもありますが、比較的多いのは食物の摂り方の不備によるものです。
●鉄欠乏性貧血
ともすれば不足しがちで貧血の原因となる主な栄養素は、良質たんぱく質と鉄です。食糧不足の時代には多かったたんぱく質の栄養失調による貧血は、最近は昔ほどみられなくなりましたが、「手段を選ばないダイエット」を何カ月も続けたり、揚げ句の果てに拒食症になったりすれば、血漿アルブミンやヘモグロビンが減少して貧血状態になります。
肥満を解消するためにはダイエットは必要ですが、基礎代謝を支える程度のエネルギー補給、体組織の活性を維持する良質たんぱく質の摂取（卵１個、牛乳１本、肉４０グラム、魚１切れ、豆腐半丁ぐらいは毎日食べる、合わせて５００〜６００キロカロリー程度）、体組織の活性化を促進する程度の運動を怠らないようにしましょう。
問題はむしろ「鉄不足による貧血」のほうです。鉄源となる有力な食品は少なく、せっかく摂取した鉄の消化管吸収率も低く、しかも昔に比べて鉄器からの鉄分の補給も期待されないような状態になっているからです。
産業の機械化が進まず、働く人々の消費エネルギーが大きく、摂取エネルギーが３０００キロカロリー以上であるのが普通であった時代には、鉄も１日１０数ミリグラム程度とっていました（日常食１０００キロカロリーについて５ミリグラムの鉄を含むのが普通とされます）。粗食であっても、穀物とか野菜類とかの植物性食品がそれなりの鉄源になったのです。
摂取する食物の量が減るのに比例して鉄の摂取量も減少して、所要量（成人男子１０ミリ、女子１２ミリグラム）を確保するのが難しくなり、鉄欠乏性貧血が多くなってきました。対策としては、食物の内容に次の２つのポイントを忘れないことです。
�〕颪籠�、レバーなどによって、ヘム鉄（ヘモグロビンの鉄と同じ性状の鉄）をなるべくたくさんとる
�¬邵據�果物、芋などによってビタミンＣを十分にとると、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めます。純粋なアスコルビン酸（ビタミンＣ）も安価なので、活用するとよいでしょう。
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2-ジヒドロキシエチル）フラン-2(5''H
2007/10/15(月) 07:24:43 | 栄養の役目
