ダイエット食品とは？
ダイエット（diet）とは、もともと「日常の飲食物」という意味です。しかし、そのほかに「食事療法」などという意味があるところから、それが転じて「やせる食事」あるいは「美容食」という意味に使われるようになりました。
ここでは、そういったダイエット食品について考えてみることにします。
どんな食品が市販されているのか
１ 砂糖に代わる甘味料
砂糖は肥満の大敵ということから、最近では、コーヒーや紅茶への砂糖をひかえたり、砂糖に代わる甘味料を用いる人がふえています。
ダイエット食品としての砂糖に代わる甘味料は、甘みがあって、しかもエネルギーが少ないものが求められています。
このような甘味料に、マルチトール、ソルビトール、サッカリン、ステビア、ソーマチン、アスパルテームなど多くの種類があります。
商品の種類についてはマルチトールを用いるものが多く、液体や粉末の状態で売られたり、清涼飲科、果汁飲科、ジャム、ビスケット、あめ玉などに添加されたりしています。
それでは、市販されている甘味料やそれを添加した加工食品はどのような成分からできているのか、日本食品標準成分表の数字と比較しながら見てみましょう。
まず、図1をごらんください。これは、砂糖に代わる2種類の甘味料のエネルギーがどのくらいで、それぞれの糖質の内訳がどうなっているのかを示したものです。
甘味料1、甘味料2の主成分であるマルチトールは、体内で消化吸収されにくいという性質があるため、マルチトールを多く含むものほどエネルギーは減少しています。ただし、甘味という点から見ると、砂糖を100とした場合、マルチトールは80〜95％です。そのため、砂糖の200〜300倍の甘味を持つステビアを少量加え、甘味を補っています。
また、マルチトールは消化吸収されにくいために、多くとると下痢をすることもあります。
2 精製してない米や小麦など
これがなぜ「やせる食事」や「美容食」として市販されているかというと、ぬか、ふすま等の消化されないあるいは消化されにくい部分を含んでいるという点が第一です。つまり、体内に消化吸収される割合が少ないので、食べてもエネルギーとして体内に蓄積されるおそれがないということです。またビタミンＢ群を多く含むので美容効果が高いというのもうたい文句の一つです。しかし、市販品の栄養成分をしらべてみると、通常の食品と比べ、あまり大きな差はなく、しかもぬか（ふすまなど）中のビタミンＢ群は消化吸収率が低いので、十分利用されるとは限りません。
精製した方が消化吸収率が高いです。
市販されているものには、玄米パンや袋のまま3〜5分間温めると食べられる玄米粥、精製してない小麦粉を主原料に、オレンジの皮、にんじん、ごまなどを加えて乾パンに焼きあげたものなど、多くの種類のものがあります。
３ 食物繊維を加えた食品
食物繊維は、木材、さとうきび、りんご、とうもろこし、ふすま、こんにゃく芋、海藻などを原料としています。
粉末や粒状の形で、食物繊維そのものを売っている場合は、直接水といっしょに飲むのが一般的ですが、調理用として使用されるものもあります。
加工食品として市販されているものでもっとも多いのは、パンやビスケットで、中には即席ラーメンのように麺状にして食べるものもあります。これらをエネルギーの面から見ると、加えた繊維量が多くなるほど、エネルギーは減少することになります。
４ 脂肪をおさえた食品
本来含まれているべき脂肪量を少なくした食品で、牛乳の代わりに脱脂乳や脱脂粉乳を加えたミルクやヨーグルト、または水で希釈したマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどがあります。
これらの加工食品の栄養成分を見ると、ミルクやヨーグルトの場合は、たしかに脂肪量は減っているものの、その代わりにたんぱく質や糖質の量が相対的にふえているので、全体のエネルギーは1割ぐらいしか減っていません。
また、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどは、エネルギー量は40〜50％に減少していますが、脂肪が減った分だけ水分含有量が多くなっています。
５ 大豆加工食品
太り過ぎた体重を減らすために食事量を極端に減らしますと、エネルギーだけでなくたんぱく質の摂取量も減少します。それを補給する意味で、粉末または顆粒状のプロテイン（たんぱく質を多く含む大豆加工食品）を用いることがあります。プロテインを水や牛乳に溶かして飲むと、たんぱく質が摂取できるうえに胃の中で膨張し、少量でも満腹感が得られるという利点もあるからです。しかし、食事としてのおいしさに欠けることが難点です。
プロテインの成分を、きな粉と比較してみますと、たんぱく質は2倍以上含んでいますが、糖質は約70％、脂質は約90％、エネルギーは約15％減です。
肥満予防のための食生活の基本
肥満は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーのほうが大きいために起こります。
国民栄養調査から、総エネルギーに占める各食品群の割合をみますと、エネルギーのもっとも大きいのは穀類、とくに米で、次いで小麦、肉、油脂、魚介の順になっています。
ですから、摂取エネルギーを減らすには、まず穀類の摂取量を減らすことが必要です。しかし穀類を減らすと、それにともなってたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も減少します。やはり1つの食品だけを目の敵にせず、全体的に栄養のバランスを考え、どの栄養素も不足しないようにしながら、総量としてのエネルギーを減らすような食事がもっとも理想的だといえるでしょう。
また、肥満予防のためには、食事をコントロールするだけではなく、からだを動かして摂取したエネルギーを消費することがもっとも理想的です。
ダイエット食品を使用する場合の注意
１ 必要性についてよく考えてください
肥満のため食事を制限しようとするときは、まずどの程度のエネルギーにするかを決め、つぎにそれにもとづいてどの食品を減らすかを考えるべきです。ただやみくもに何でも少なくとればよいというものではありません。
そして、必要に応じてダイエット食品をふつうの食事と上手に組み合わせ、エネルギーだけを少なくする工夫をすべきでしょう。
2 極端な減量は問題が少なくありません
よく、新聞、週刊誌などの広告記事に、「週3kg、10日で5kg減量」といった非常に魅力的なキャッチフレーズを見かけることがあります。
しかし、このようなことは、よほど断食に近い食事をするか、ダイエット食品ばかり食べるといった食生活をしないかぎり不可能です。もしそうした無理な食生活で一時的に体重が減ったとしても、長期間続ければ健康を害するのは明らかです。
3 ダイエット食品には危害例があります
ダイエット食品をためしてみた消費者から、不満の声がいくつか国民生活センターに寄せられています。
国民生活センターの事例によると、昭和59年の4月から12月までに同センターに寄せられた消費者からの食料品に関する相談件数は1936件あり、そのうち768件は健康食品に対する相談でした。さらに、その中から「やせる」「ダイエット…」をうたい文句にしている、いわゆる“ダイエット食品”に関する相談事例を調べてみると、180件（重複相談）ありました。その中にはやせられるとの宣伝、広告を見て飲んだりしたが下痢をした、湿疹ができた、やせないといったものも多数ありました。
4 内容表示のあるものを選んでください
ダイエット食品といっても、多くの種類のものが市販されていますで、目的によってどの種類のダイエット食品を選ぶかを決めなければなりません。エネルギーだけを減らすならば砂糖に代わる甘味料や脂肪をおさえた食品を、たんぱく質の補給が必要ならばプロテインを、ということになります。また、砂糖に代わる甘味料でも、マルチトールとアスパルテームでは甘味度や胃の膨満感が異なります。
やはり、内容をよく見て自分に合ったダイエット食品を選んでください、また、表示に注意事項が書かれていれば、それを守ることも必要です。
5 できるだけ医師・栄養士・薬剤師等の指導を受けるようにしてください
厚生省では、特殊栄養食品として糖尿病や肥満症など、エネルギーの制限が必要な患者に対し「低エネルギー食品」を許可しています。これは通常の食品に比べて、エネルギー量を50％以下としたもの、ただし、穀類については75％以下としたものです。
そして、これら「低エネルギー食品」を使用する場合は、医師の指示を受けることになっています。市販のダイエット食品でも、かなりエネルギーの少ないものがありますので、「低エネルギー食品」の場合と同じ考えのもとに、できるだけ医師や栄養士の指導を受けるようにしてください。
病気の人は特に注意が必要です
糖尿病患者で低血糖をきたしているような場合、砂糖と同じつもりで砂糖に代わる甘味料を摂取すると、低血糖の改善には役立ちません。このように病人の食事の場合は特に注意が必要です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
ダイエット（diet）とは、もともと「日常の飲食物」という意味です。しかし、そのほかに「食事療法」などという意味があるところから、それが転じて「やせる食事」あるいは「美容食」という意味に使われるようになりました。
ここでは、そういったダイエット食品について考えてみることにします。
どんな食品が市販されているのか
１ 砂糖に代わる甘味料
砂糖は肥満の大敵ということから、最近では、コーヒーや紅茶への砂糖をひかえたり、砂糖に代わる甘味料を用いる人がふえています。
ダイエット食品としての砂糖に代わる甘味料は、甘みがあって、しかもエネルギーが少ないものが求められています。
このような甘味料に、マルチトール、ソルビトール、サッカリン、ステビア、ソーマチン、アスパルテームなど多くの種類があります。
商品の種類についてはマルチトールを用いるものが多く、液体や粉末の状態で売られたり、清涼飲科、果汁飲科、ジャム、ビスケット、あめ玉などに添加されたりしています。
それでは、市販されている甘味料やそれを添加した加工食品はどのような成分からできているのか、日本食品標準成分表の数字と比較しながら見てみましょう。
まず、図1をごらんください。これは、砂糖に代わる2種類の甘味料のエネルギーがどのくらいで、それぞれの糖質の内訳がどうなっているのかを示したものです。
甘味料1、甘味料2の主成分であるマルチトールは、体内で消化吸収されにくいという性質があるため、マルチトールを多く含むものほどエネルギーは減少しています。ただし、甘味という点から見ると、砂糖を100とした場合、マルチトールは80〜95％です。そのため、砂糖の200〜300倍の甘味を持つステビアを少量加え、甘味を補っています。
また、マルチトールは消化吸収されにくいために、多くとると下痢をすることもあります。
2 精製してない米や小麦など
これがなぜ「やせる食事」や「美容食」として市販されているかというと、ぬか、ふすま等の消化されないあるいは消化されにくい部分を含んでいるという点が第一です。つまり、体内に消化吸収される割合が少ないので、食べてもエネルギーとして体内に蓄積されるおそれがないということです。またビタミンＢ群を多く含むので美容効果が高いというのもうたい文句の一つです。しかし、市販品の栄養成分をしらべてみると、通常の食品と比べ、あまり大きな差はなく、しかもぬか（ふすまなど）中のビタミンＢ群は消化吸収率が低いので、十分利用されるとは限りません。
精製した方が消化吸収率が高いです。
市販されているものには、玄米パンや袋のまま3〜5分間温めると食べられる玄米粥、精製してない小麦粉を主原料に、オレンジの皮、にんじん、ごまなどを加えて乾パンに焼きあげたものなど、多くの種類のものがあります。
３ 食物繊維を加えた食品
食物繊維は、木材、さとうきび、りんご、とうもろこし、ふすま、こんにゃく芋、海藻などを原料としています。
粉末や粒状の形で、食物繊維そのものを売っている場合は、直接水といっしょに飲むのが一般的ですが、調理用として使用されるものもあります。
加工食品として市販されているものでもっとも多いのは、パンやビスケットで、中には即席ラーメンのように麺状にして食べるものもあります。これらをエネルギーの面から見ると、加えた繊維量が多くなるほど、エネルギーは減少することになります。
４ 脂肪をおさえた食品
本来含まれているべき脂肪量を少なくした食品で、牛乳の代わりに脱脂乳や脱脂粉乳を加えたミルクやヨーグルト、または水で希釈したマーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどがあります。
これらの加工食品の栄養成分を見ると、ミルクやヨーグルトの場合は、たしかに脂肪量は減っているものの、その代わりにたんぱく質や糖質の量が相対的にふえているので、全体のエネルギーは1割ぐらいしか減っていません。
また、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなどは、エネルギー量は40〜50％に減少していますが、脂肪が減った分だけ水分含有量が多くなっています。
５ 大豆加工食品
太り過ぎた体重を減らすために食事量を極端に減らしますと、エネルギーだけでなくたんぱく質の摂取量も減少します。それを補給する意味で、粉末または顆粒状のプロテイン（たんぱく質を多く含む大豆加工食品）を用いることがあります。プロテインを水や牛乳に溶かして飲むと、たんぱく質が摂取できるうえに胃の中で膨張し、少量でも満腹感が得られるという利点もあるからです。しかし、食事としてのおいしさに欠けることが難点です。
プロテインの成分を、きな粉と比較してみますと、たんぱく質は2倍以上含んでいますが、糖質は約70％、脂質は約90％、エネルギーは約15％減です。
肥満予防のための食生活の基本
肥満は、消費するエネルギーより摂取するエネルギーのほうが大きいために起こります。
国民栄養調査から、総エネルギーに占める各食品群の割合をみますと、エネルギーのもっとも大きいのは穀類、とくに米で、次いで小麦、肉、油脂、魚介の順になっています。
ですから、摂取エネルギーを減らすには、まず穀類の摂取量を減らすことが必要です。しかし穀類を減らすと、それにともなってたんぱく質やビタミン、ミネラルの摂取も減少します。やはり1つの食品だけを目の敵にせず、全体的に栄養のバランスを考え、どの栄養素も不足しないようにしながら、総量としてのエネルギーを減らすような食事がもっとも理想的だといえるでしょう。
また、肥満予防のためには、食事をコントロールするだけではなく、からだを動かして摂取したエネルギーを消費することがもっとも理想的です。
ダイエット食品を使用する場合の注意
１ 必要性についてよく考えてください
肥満のため食事を制限しようとするときは、まずどの程度のエネルギーにするかを決め、つぎにそれにもとづいてどの食品を減らすかを考えるべきです。ただやみくもに何でも少なくとればよいというものではありません。
そして、必要に応じてダイエット食品をふつうの食事と上手に組み合わせ、エネルギーだけを少なくする工夫をすべきでしょう。
2 極端な減量は問題が少なくありません
よく、新聞、週刊誌などの広告記事に、「週3kg、10日で5kg減量」といった非常に魅力的なキャッチフレーズを見かけることがあります。
しかし、このようなことは、よほど断食に近い食事をするか、ダイエット食品ばかり食べるといった食生活をしないかぎり不可能です。もしそうした無理な食生活で一時的に体重が減ったとしても、長期間続ければ健康を害するのは明らかです。
3 ダイエット食品には危害例があります
ダイエット食品をためしてみた消費者から、不満の声がいくつか国民生活センターに寄せられています。
国民生活センターの事例によると、昭和59年の4月から12月までに同センターに寄せられた消費者からの食料品に関する相談件数は1936件あり、そのうち768件は健康食品に対する相談でした。さらに、その中から「やせる」「ダイエット…」をうたい文句にしている、いわゆる“ダイエット食品”に関する相談事例を調べてみると、180件（重複相談）ありました。その中にはやせられるとの宣伝、広告を見て飲んだりしたが下痢をした、湿疹ができた、やせないといったものも多数ありました。
4 内容表示のあるものを選んでください
ダイエット食品といっても、多くの種類のものが市販されていますで、目的によってどの種類のダイエット食品を選ぶかを決めなければなりません。エネルギーだけを減らすならば砂糖に代わる甘味料や脂肪をおさえた食品を、たんぱく質の補給が必要ならばプロテインを、ということになります。また、砂糖に代わる甘味料でも、マルチトールとアスパルテームでは甘味度や胃の膨満感が異なります。
やはり、内容をよく見て自分に合ったダイエット食品を選んでください、また、表示に注意事項が書かれていれば、それを守ることも必要です。
5 できるだけ医師・栄養士・薬剤師等の指導を受けるようにしてください
厚生省では、特殊栄養食品として糖尿病や肥満症など、エネルギーの制限が必要な患者に対し「低エネルギー食品」を許可しています。これは通常の食品に比べて、エネルギー量を50％以下としたもの、ただし、穀類については75％以下としたものです。
そして、これら「低エネルギー食品」を使用する場合は、医師の指示を受けることになっています。市販のダイエット食品でも、かなりエネルギーの少ないものがありますので、「低エネルギー食品」の場合と同じ考えのもとに、できるだけ医師や栄養士の指導を受けるようにしてください。
病気の人は特に注意が必要です
糖尿病患者で低血糖をきたしているような場合、砂糖と同じつもりで砂糖に代わる甘味料を摂取すると、低血糖の改善には役立ちません。このように病人の食事の場合は特に注意が必要です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
はじめに
この健康情報シリーズでは、すでに『痩身法をかんがえる』を出しています。そして、なぜ太るのか、太りやすい食習慣など肥満についての正しい理解と、健康にやせるための正しい方法についての基本的な考え方を述べました。
今回はその実践篇です。ここでは、減量のための正しい食事――量と質と食べ方、および運動の取り入れ方について述べることにします。
その前に、あなたはほんとうに太っているのかどうかをチェックしてください。だれの目にも明らかに肥満の人は、病院の肥満外来などで専門家の指導をうけることが必要です。ちょっと太め、あるいは自分は太っていると思い込んでいる人は、厚生省が作成した「日本人の肥満とやせの判定表」（男女別、年代別に分けて身長からみた体重がくわしく示されています。保健所に置いてあります）で、いちど調べてみましょう。
減食のための3つの柱
減量するには、食事について考えることが最も大切です。減食には3つの基本的な柱があります。それは(1)量（摂取エネルギー)、(2)質（各栄養素のバランス）、(3)食べ方（食行動）です。
1 減食中も質と量のバランスよい食事をとる
・男性1600kcal、女性1400kcalを目安に
日常生活をしながらする減量は、男性で1600kcal、女性で1400kcalの食事をして、月に1〜2kgずつ徐々にやせていくのがよいでしょう。
・必要な栄養素をきちんととる
また、減量中といえども、糖質、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとらなければいけません。
・基本的な食事の例
表に示したのは、質と量のバランスのとれた基本的な食事の例です。この食事は約1200kcalですが、この基本的な食事をしたうえで主食のごはんをもう1杯ふやしたり、おかずに魚をもう1切れ多く食べたりすればよいのです。
お菓子やお酒は意外に高エネルギーですから、とりすぎないよう注意しましょう。どら焼き1個で240kcal、ポテトチップ軽くひとつかみ（15g）で80kcal、日本酒はおちょうし1本で240kcalあります。
食品中に含まれるエネルギー量や各栄養素の含有量は「食品成分表」で調ベ、それを利用するとよいでしょう。
質と量のバランスのとれた基本的な食事
2 正しい食べ方
何をどれくらい食べたらよいかがわかったら、もう一つ重要なことがあります。それは、これらのものをどのように食べるかということです。
・1日3食の規則正しい食事をとる
朝食ぬきで、夜食にまとめ食いをしたりする人は、いくらバランスよい食事をしても、減量の効果はあらわれません。
1日3食、規則正しい食習慣を身につけ、エネルギーは昼間に3分の2以上をとるようにし、夜は8時過ぎはなるべく食べないようにします。
・早寝、早起きの習慣が減量効果を高める
朝食ぬきになる人の多くは、夜遅くまで飲み食いしているために朝は食欲がわかず、遅くまで起きているために、朝の寝起きがわるく、時間がない、という悪循環をおこしているのです。
やせたいと考えるなら、その最もよい生活態度は、古くからいわれている「早寝、早起き」の習慣をしっかり身につけることです。
・ゆっくりよくかんで食べる
食事はゆったりと20〜30分くらいかけて、そして、よくかんで食べることが大切です。太るのは、よくかまない人に多いのです。
・食事日誌をつける
誤った食習慣や食べ方をなおすには、食事日誌をつけるのも一つの方法です。これについては、次項で述べることにします。
自分の食行動を修正する
自分が毎日、どのような食べ物を、どの程度、どんなふうに食べているかを知ることも大切です。
1 日常の自分の食行動を詳しく記録する
・いつ、どこで、だれと、なんのために、どんなものを、どのくらいの量を、どのくらいかんで食べたか
自分が食事をしたり間食するたびに、それをいつ、どこで、どのくらい、何時間かけて、だれと一緒に食べたか、を詳しく記録します。食べる直前は何をしていたか、どうして食べたくなったのか、などもメモしておきます。たとえば下表のように記入します。
また毎日、早朝、排尿後の体重を測り、できればグラフに書き入れていきます。
・意識してメモをとるだけでも成果があがる
こうしてメモをとっていくと、こんなに間食していたのか、ずいぶん早食いなんだなと、自分がいままで意識できなかった自分の食べ方（食行動）のなかの「太る原因」が鮮明になってきます。
記録をつけているだけで、よぶんに食べていた量が減り、食べ方も改まって、減量効果のあることが報告されています。最低でも1か月は記録をとることが必要です。
このようにして自分の食行動を詳細に記録し、分析をし、不適切な食行動を修正していく方法を、行動療法といいます。
2 食行動を修正するための実践的プログラム
・決まった場所以外でものを食べない
水以外の飲食物は、食事も間食も含めて、食卓の自分の席以外ではとらないようにします。
・「ながら族」で食べない
テレビをみながらのながら食いやつまみ食いなど、よぶんな食べ物をとる食習慣を改めます。
・食事には時間をかけ、よくかんで食べる
ひと口食べたら最低10回、できれば20回を目安に、よくかんでからのみ込むようにします。
また、箸やフォークで1回につまむごはんやおかずの量を少なめにし、ひと口ごとに箸やフォークをおろして、のみ込んでしまうまで次のひと口をつままないようにします。
心地よい音楽をかけたり、会話を交わすなどして、よく味わって食事を楽しむことも大切です。
・盛りつけは少量ずつ、皿数をふやす
料理を大皿に盛るのをやめ、懐石料理風に一人ずつ分量を決めて盛るようにし、ごはん茶碗は小さめのものを使用します。
おかずの盛りつけは添え野菜などでボリューム感をだし、少量でも見た目には多く見えるような工夫をこらします。
好きなものから先に食ベ、少しでも満腹感を覚えたら、惜しがらずに残すようにして、残りものは思いきって処分してしまいます。
食事が終わったらすみやかに食卓を片づけてしまうよう心がけます。
・欠食をしない
3食を決まった時間にとります。
食事の回数が減るとそれだけ効率的に体内に脂肪を蓄えるようになります。また、空腹感からよぶんな間食をとりがちになります。
・不必要な間食をすすめられても断る
会社の休憩時間に配られたり、お茶受けにすすめられたりする甘いものなどを、上手に断るように心がけます。
・食品の衝動買いをやめる
買い物の前に献立を決め、家であらかじめ必要な食料品はメモしておき、店頭ではそれ以外は購入しないようにします。
その際、食後の満腹時に、よぶんなお金を持たずに買い出しにでかけるのがコツです。
空腹時に買い物にでると、ついよぶんなものまで買ってしまいます。
・食欲を刺激するものを遠ざける
食べ物はすべて台所や戸棚のなかなど、目に見えない場所に収納し、冷蔵庫に保存するときは、好物をできるだけ奥のほうにしまいましょう。
また、外出の際には、好きな洋菓子店などの“誘惑の場”をなるべく通らないようにします。
運動する生活習慣を身につけることが大切
1 減食と運動の相乗効果
栄養のバランスを保ち、食べすぎないなど、正しい食べ方（食行動）をすることは大切です。そして、それに合わせて、よく運動する生活習慣を身につけることが必要です。
・運動は肥満になりにくい代謝状態をつくり、減食効果を高めてくれる
運動による消費エネルギーは意外に少なく、通常の生活をしている人が運動のみによって減量しようとすることは実際には困難です。
運動が必要なのは、体重減少の即効的効果をねらうのではなく、からだの代謝機能を高め、肥満になりにくい状態をつくるためです。
・適応現象を克服する効果がある
減食を始めて摂取エネルギーを減らすと、私たちのからだは体内に入ってくる少ないエネルギー量で体重を維持しようとします。これを適応現象といいます。そしてこの時期には必ず、減量がいったんとまります。
このとき、1日200〜300kcalのエネルギーを消費する運動をしていると、この適応現象をのり越えて再び減量が進んでいくのです。
・こまめにからだを動かす
家庭でも職場でも、機械化や省力化がすすみ、現代人は気をつけていないと運動不足になります。日常生活のなかでも、こまめにからだを動かす努力が必要です。
外出時には、電車やバスは一駅手前で降りてあとは歩くようにしたり、車で行く距離は自転車で、自転車で行く距離は歩くように心がけます。
外出時には、デパートなどのエレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を利用するようにします。
家のなかでは、ふとんの上げ下ろしや家の掃除、洗車などを、すすんで行うのはもちろんですが、テレビのチャンネル切り替えは手動で行い、リモコンなどは用いないようにします。
おわりに
減量作戦は長期戦です。思い込んで急いで減量すると、疲れやすい、仕事に集中力がなくなる、いつも空腹でイライラするなどの症状も現れ、途中で断念することもおこりがちです。
いきりたってやるより、少しずつでもよいから気ながに、目標を決めて、ときには道草をくいながらも、最後まであきらめないのが成功のコツです。
重要なのは、減量は、今後、体重コントロールを末長く行うためのひとつのきっかけなのだということです。
長い間かけて得られた、よい食習慣や食行動を、一生にわたって続けていくことが大切です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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この健康情報シリーズでは、すでに『痩身法をかんがえる』を出しています。そして、なぜ太るのか、太りやすい食習慣など肥満についての正しい理解と、健康にやせるための正しい方法についての基本的な考え方を述べました。
今回はその実践篇です。ここでは、減量のための正しい食事――量と質と食べ方、および運動の取り入れ方について述べることにします。
その前に、あなたはほんとうに太っているのかどうかをチェックしてください。だれの目にも明らかに肥満の人は、病院の肥満外来などで専門家の指導をうけることが必要です。ちょっと太め、あるいは自分は太っていると思い込んでいる人は、厚生省が作成した「日本人の肥満とやせの判定表」（男女別、年代別に分けて身長からみた体重がくわしく示されています。保健所に置いてあります）で、いちど調べてみましょう。
減食のための3つの柱
減量するには、食事について考えることが最も大切です。減食には3つの基本的な柱があります。それは(1)量（摂取エネルギー)、(2)質（各栄養素のバランス）、(3)食べ方（食行動）です。
1 減食中も質と量のバランスよい食事をとる
・男性1600kcal、女性1400kcalを目安に
日常生活をしながらする減量は、男性で1600kcal、女性で1400kcalの食事をして、月に1〜2kgずつ徐々にやせていくのがよいでしょう。
・必要な栄養素をきちんととる
また、減量中といえども、糖質、たんぱく質や脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとらなければいけません。
・基本的な食事の例
表に示したのは、質と量のバランスのとれた基本的な食事の例です。この食事は約1200kcalですが、この基本的な食事をしたうえで主食のごはんをもう1杯ふやしたり、おかずに魚をもう1切れ多く食べたりすればよいのです。
お菓子やお酒は意外に高エネルギーですから、とりすぎないよう注意しましょう。どら焼き1個で240kcal、ポテトチップ軽くひとつかみ（15g）で80kcal、日本酒はおちょうし1本で240kcalあります。
食品中に含まれるエネルギー量や各栄養素の含有量は「食品成分表」で調ベ、それを利用するとよいでしょう。
質と量のバランスのとれた基本的な食事
2 正しい食べ方
何をどれくらい食べたらよいかがわかったら、もう一つ重要なことがあります。それは、これらのものをどのように食べるかということです。
・1日3食の規則正しい食事をとる
朝食ぬきで、夜食にまとめ食いをしたりする人は、いくらバランスよい食事をしても、減量の効果はあらわれません。
1日3食、規則正しい食習慣を身につけ、エネルギーは昼間に3分の2以上をとるようにし、夜は8時過ぎはなるべく食べないようにします。
・早寝、早起きの習慣が減量効果を高める
朝食ぬきになる人の多くは、夜遅くまで飲み食いしているために朝は食欲がわかず、遅くまで起きているために、朝の寝起きがわるく、時間がない、という悪循環をおこしているのです。
やせたいと考えるなら、その最もよい生活態度は、古くからいわれている「早寝、早起き」の習慣をしっかり身につけることです。
・ゆっくりよくかんで食べる
食事はゆったりと20〜30分くらいかけて、そして、よくかんで食べることが大切です。太るのは、よくかまない人に多いのです。
・食事日誌をつける
誤った食習慣や食べ方をなおすには、食事日誌をつけるのも一つの方法です。これについては、次項で述べることにします。
自分の食行動を修正する
自分が毎日、どのような食べ物を、どの程度、どんなふうに食べているかを知ることも大切です。
1 日常の自分の食行動を詳しく記録する
・いつ、どこで、だれと、なんのために、どんなものを、どのくらいの量を、どのくらいかんで食べたか
自分が食事をしたり間食するたびに、それをいつ、どこで、どのくらい、何時間かけて、だれと一緒に食べたか、を詳しく記録します。食べる直前は何をしていたか、どうして食べたくなったのか、などもメモしておきます。たとえば下表のように記入します。
また毎日、早朝、排尿後の体重を測り、できればグラフに書き入れていきます。
・意識してメモをとるだけでも成果があがる
こうしてメモをとっていくと、こんなに間食していたのか、ずいぶん早食いなんだなと、自分がいままで意識できなかった自分の食べ方（食行動）のなかの「太る原因」が鮮明になってきます。
記録をつけているだけで、よぶんに食べていた量が減り、食べ方も改まって、減量効果のあることが報告されています。最低でも1か月は記録をとることが必要です。
このようにして自分の食行動を詳細に記録し、分析をし、不適切な食行動を修正していく方法を、行動療法といいます。
2 食行動を修正するための実践的プログラム
・決まった場所以外でものを食べない
水以外の飲食物は、食事も間食も含めて、食卓の自分の席以外ではとらないようにします。
・「ながら族」で食べない
テレビをみながらのながら食いやつまみ食いなど、よぶんな食べ物をとる食習慣を改めます。
・食事には時間をかけ、よくかんで食べる
ひと口食べたら最低10回、できれば20回を目安に、よくかんでからのみ込むようにします。
また、箸やフォークで1回につまむごはんやおかずの量を少なめにし、ひと口ごとに箸やフォークをおろして、のみ込んでしまうまで次のひと口をつままないようにします。
心地よい音楽をかけたり、会話を交わすなどして、よく味わって食事を楽しむことも大切です。
・盛りつけは少量ずつ、皿数をふやす
料理を大皿に盛るのをやめ、懐石料理風に一人ずつ分量を決めて盛るようにし、ごはん茶碗は小さめのものを使用します。
おかずの盛りつけは添え野菜などでボリューム感をだし、少量でも見た目には多く見えるような工夫をこらします。
好きなものから先に食ベ、少しでも満腹感を覚えたら、惜しがらずに残すようにして、残りものは思いきって処分してしまいます。
食事が終わったらすみやかに食卓を片づけてしまうよう心がけます。
・欠食をしない
3食を決まった時間にとります。
食事の回数が減るとそれだけ効率的に体内に脂肪を蓄えるようになります。また、空腹感からよぶんな間食をとりがちになります。
・不必要な間食をすすめられても断る
会社の休憩時間に配られたり、お茶受けにすすめられたりする甘いものなどを、上手に断るように心がけます。
・食品の衝動買いをやめる
買い物の前に献立を決め、家であらかじめ必要な食料品はメモしておき、店頭ではそれ以外は購入しないようにします。
その際、食後の満腹時に、よぶんなお金を持たずに買い出しにでかけるのがコツです。
空腹時に買い物にでると、ついよぶんなものまで買ってしまいます。
・食欲を刺激するものを遠ざける
食べ物はすべて台所や戸棚のなかなど、目に見えない場所に収納し、冷蔵庫に保存するときは、好物をできるだけ奥のほうにしまいましょう。
また、外出の際には、好きな洋菓子店などの“誘惑の場”をなるべく通らないようにします。
運動する生活習慣を身につけることが大切
1 減食と運動の相乗効果
栄養のバランスを保ち、食べすぎないなど、正しい食べ方（食行動）をすることは大切です。そして、それに合わせて、よく運動する生活習慣を身につけることが必要です。
・運動は肥満になりにくい代謝状態をつくり、減食効果を高めてくれる
運動による消費エネルギーは意外に少なく、通常の生活をしている人が運動のみによって減量しようとすることは実際には困難です。
運動が必要なのは、体重減少の即効的効果をねらうのではなく、からだの代謝機能を高め、肥満になりにくい状態をつくるためです。
・適応現象を克服する効果がある
減食を始めて摂取エネルギーを減らすと、私たちのからだは体内に入ってくる少ないエネルギー量で体重を維持しようとします。これを適応現象といいます。そしてこの時期には必ず、減量がいったんとまります。
このとき、1日200〜300kcalのエネルギーを消費する運動をしていると、この適応現象をのり越えて再び減量が進んでいくのです。
・こまめにからだを動かす
家庭でも職場でも、機械化や省力化がすすみ、現代人は気をつけていないと運動不足になります。日常生活のなかでも、こまめにからだを動かす努力が必要です。
外出時には、電車やバスは一駅手前で降りてあとは歩くようにしたり、車で行く距離は自転車で、自転車で行く距離は歩くように心がけます。
外出時には、デパートなどのエレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を利用するようにします。
家のなかでは、ふとんの上げ下ろしや家の掃除、洗車などを、すすんで行うのはもちろんですが、テレビのチャンネル切り替えは手動で行い、リモコンなどは用いないようにします。
おわりに
減量作戦は長期戦です。思い込んで急いで減量すると、疲れやすい、仕事に集中力がなくなる、いつも空腹でイライラするなどの症状も現れ、途中で断念することもおこりがちです。
いきりたってやるより、少しずつでもよいから気ながに、目標を決めて、ときには道草をくいながらも、最後まであきらめないのが成功のコツです。
重要なのは、減量は、今後、体重コントロールを末長く行うためのひとつのきっかけなのだということです。
長い間かけて得られた、よい食習慣や食行動を、一生にわたって続けていくことが大切です。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
四六時中いつでも好きなときに食物が手に入る環境、それとあわせて家庭や職場では機械化・省力化がすすむ現代では、気をつけていないとつい太ってしまいます。
こうした時代を背景に、本屋には「らくらくやせる」「食べてもやせられる」と謳うダイエットの本が並び、街にはさまざまな痩身術が氾濫して、肥満を気にする人をひきつけています。しかし、そのなかには科学的な根拠に乏しいものも少なくありません。
そこでここでは、肥満についての正しい理解と、健康的にやせる正しい方法について述ベ、あわせて巷の痩身法について指摘していきます。
“太る”“やせる”とはどういうことか
1 あなたはほんとうに太っているか
・太っていると思い込んでいる人が多い
いま「自分は太っている」と思い込んでいる女性は、47％もいます。しかし、そのうちの7割の人は、実際には肥満ではありません。こうした“細身指向”は若い人ほどその傾向がつよくみられます。
・肥満とはどういう状態か
私たちのからだは、筋肉や内臓、骨、水分、脂肪などで形づくられており、脂肪はエネルギーの貯蔵庫として、また体温を保つなど重要な働きをしています。そして、肥満とは、からだの中に脂肪の占める割合が正常以上に増えた状態をいいます。しかし、私たちは、脂肪の量を直接的に測ることはできませんので、体重をおおよその目安にすることになります。
・「肥満とやせの判定表」を目安に
あなたはほんとうに太っているのかどうか、いちどこの判定表で調べてください（保健所に置いてあります。）
2 なぜ太るのか
・食べすぎと運動不足でエネルギーが余りすぎる
現代は、食生活が豊かになり、その一方ではあらゆる面で機械化が進み、からだを動かす機会が大幅に減っています。運動量が少なくなると、毎日食べる量は同じでも、消費するエネルギ一が減少し、その結果、余ったエネルギーは脂肪にかえられて体内に蓄積されていきます。これが肥満のはじまりなのです。
まれに、ホルモンの異常などによって肥満になることもありますが、太りすぎの原因のほとんどは、食べすぎと運動不足です。
・太りやすい食習慣
太った人は一般に、食べ物をいちどに口に入れる量が多く、咀しゃく回数が少ないといわれます。このような早食いをすると、十分に満腹感をおぼえるまえに、必要以上の食事をとってしまい、結局は過食につながります。
また、朝食ぬきで、夜間に集中的に“ドカ食い”する人が多いようです。夜は余分なエネルギーが体内に蓄積され、肥満しやすくなります。
若い女性では、欲求不満の代償に“気晴らし食い”をし、それもエネルギーの高い糖質性の食品（お菓子など）を好んで食べることか多いようです。
太った人のほとんどは、目の前に食べ物があると満腹でも食べてしまい、食べ物が目の前になければ空腹のときでも平気でいられるといわれます。
太っている人は、いちど、これまでの自分の食習慣を見直してみましょう。
・いったん太るとやせにくくなるしくみ
食べすぎていないのに太る、あるいはやせないという人もいます。
こういう人は、無意識のうちに間食をとっていることがあります。
また、太った人の多くは慢性的な運動不足におちいっています。そのために、実際に1日に食物からとるエネルギー量が少なくても、消費するエネルギーはさらにそれを下回っていることが多いのです。そのうえに、いったん太ってしまうと、からだは脂肪を蓄積しやすい方向へと変化することが知られています。
3 「正しくやせる」ために知つておきたいこと
・体重が減ったから脂肪がとれたとはいいきれない
正しい減量は、からだにたまった余分な脂肪を燃焼・分解させて、確実に脂肪を減らすことです。
ただしこの場合、ダイエットの本などをみて減量を始め、すぐに体重が減ってきたからといっても、必ずしも正しくやせたとはいえません。それは、厳しいダイエットなどで急激に体重を減らすと、脂肪とともに、筋肉や骨などの組織も減少してしまうからです。
また、汗や尿としてからだの水分が大量に出たり、便秘がなくなっただけでも、体重は軽くなりますが、これは脂肪がとれたのではありません。
・“やせる”のと“やつれる”のは違う
正しくやせるためには、体重計の針の動きに一喜一憂するよりも、その体重減少の中身に目を向けることが大切です。ところが、ダイエットの本の多くは、脂肪、筋肉、水分を区別しないで、ただ“体重計の針が下がる”ことだけを問題にしています。
どんなに大幅な減量に成功したとしても、大事な筋肉や骨まで減らしたのでは意味ありません。このような場合は“やせた”というよりは“やつれた”のです。
正しいダイエット作戦はこのように
1 「太りやすい食生活」を改める
“早食い”“ながら食い”“つまみ食い”“気晴らし食い”“ドカ食い”を続けていれば、いつまでたってもやせません。
こうした誤った食習慣や食べ方をなおすには、「食事日記」をつけるのも一つの方法です。いつ、どこで、だれと、何をしながら、何を、どれくらい、何分間で食べたか、そのときの気分、空腹感の有無、などをくわしく記録します。書いているうちに、自分が肥満になった理由がつかめてくるはずです。
2 健康的にやせる食事とは
・減食のときは必要な栄養素をきちんととるのが基本
減量というと、ただ摂取エネルギー（カロリー）さえ減らせばよいと考えて野菜や海藻ばかり食べる極端なダイエットをする人がいます。そして、貧血、脱毛、生理不順などをおこし、あわてて病院にかけつける人も多いのです。
このような危険をおかさないためには、減食中でも、たんぱく質の1日所要量（l日60〜80g）を、最低限確保することが大切です。たんぱく質性食品には脂肪も含まれていますから、これと一緒にある程度の脂肪（20〜30g）もとることができます。そして残りは糖質（最低限l日100〜150g）で補給します。これに野菜、くだものを適当量とって、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする、というのが正しい減食の基本です。
・極端なダイエットは大事な栄養素が不足する
「×日でらくらくやせる」「××を食べるだけで」短期間にかんたんに減量できると説くダイエットの本のなかには、エネルギーを極端に減らした食事あるいは“補助食品”だけをすすめるものもみられます。全体のエネルギー量が少なければ、体重は減ります。
しかし、このような方法では、エネルギーを低くしたダイエットほど、大事な栄養素を全部きちんと満たすのがむずかしくなります。また、専門家の指導やからだの検査を受けずに、1000kcalを割るようなダイエットをすることは、医学的には危険をともなう可能性が大きいといえます。
・特定の栄養素や食品にかたよらないこと
ご飯はいい、あるいは食べてはだめ、というように食べ物に○×をつけて区別したり、タブーの多いダイエット法には気をつけましょう。いろいろな栄養素が不足するだけでなく、栄養素がかたより、長期に続けると人によっては障害をおこす可能性があります。
減量のためには、エネルギー量をある程度減らさなければなりません。それには、毎日できるだけ数多くの食品（30品目くらい）をバランスよくとり、そのうえで全体のエネルギーを抑える、というのが“健康的にやせる”基本なのです。
運動をして健康的にやせよう
1 運動の効果は大きい
・消費エネルギーを増し、脂肪を燃やす
運動をすれば、エネルギーを消費します。
毎日の生活のなかで、こまめにからだを動かすようにするだけでも、その積み重ねが、体重を減らします。ゆっくり時間をかけて運動すれば、脂肪の代謝が活発になり、からだの脂肪を減らします。また、運動することで、減量中の体力の低下を防げます。
・バランスのとれた食事プラス運動で健康的にやせる
減量に運動はそれほど役に立たない、それより食べるのを減らしたほうが効果があがる、というように説く向きも一部にあります。
しかし、健康づくりのための減量では、運動は欠かせません。減食だけに頼って急速に減量すると、減ってほしい脂肪のほかに、大事な筋肉なども減ってしまいます。これに対して、積極的に運動をして、減食を進めた場合は、筋肉はほとんど減らず、脂肪の減り方が多いのです。
あまりむりな減食をしないで、運動量をふやすほうが、からだも弱らず、脂肪もよく落とせるのです。
2 生活の中でこまめにからだを動かす
からだの脂肪を燃やすには、ゆっくりと時間をかけて、リズミカルな呼吸とともに、酸素をとり入れながらやる全身運動（エアロビクス運動といいます）が効果的です。
それには、“よく歩く”ことがいちばんです。早足で歩くのも立派なエアロビクス運動なのです。1日に5000歩、7000歩、できれば1万歩を目標にがんばりましょう。また、生活の中で、こまめにからだを動かすようにします。
減量は長期持久戦で
1 あせらず、気ながに
減量は、あせらず気ながに取り組むことが成功の秘訣（ひけつ）です。バランスのよい食事と適切な運動を日常生活の中にきちんととり入れ、途中であきらめずに実行していれば必ず目標に到達します。
太っている人と、それほど太っていない人とでは異なりますが、日常生活をしながらする減量は、1日にl300〜1400kcalの食事をして、月にl〜2kgずつ時間をかけて徐々にやせていくのがよいでしょう。
2 短期決戦型は「逆戻り」が多い
極端な低エネルギー食で短期決戦を試みるやり方は、いちどはかなりの減量ができます。しかし、いったん減量に成功しても再びもとの体重に戻ってしまうという「体重の逆戻り現象」がよくみられます。そして、減量と逆戻りを何度もくり返し（「ヨーヨー現象」と呼ばれます）、回を重ねるうちにますますやせにくく、逆戻りしやすくなります。
一方、長期持久戦でゆっくりやせた人は、「体重の逆戻り」は少ないのです。しかも、長い道のりを経て目標に到達した暁には、減量のコツや再び太らないためのよい食習慣をしっかり身につけることができます。
”やせる特効薬”というものはない
ダイエットの本には、栄養補給のため、あるいは減量を早めるとうたった“補助食品”がよくでてきます。また、
痩身術なども大はやりです。これらについて簡単にふれておきましょう。
いずれにしても、やせるのに“特効薬”のようなものはありません。
1 ダイエット食品、補助食品について
月見草オイルに含まれるガンマ・リノレン酸が褐色脂肪細胞の働きを活発にし、体熱産生を高めるためにやせると説明されていますが、ガンマ・リノレン酸のこのような作用は科学的に証明されていません。
中国茶はやせるといわれています。これは中国茶には利尿作用をもつ成分が含まれているために、体内の水分が尿となって出て、一時的に体重が減るということなのでしょう。体脂肪をとかすお茶などはありません。
リノール酸は必須脂肪酸なので食物として適当量をとる必要があります。しかし、「リノール酸をとればとるほどやせる」というようなことはありません。リノール酸は脂質のひとつなので、とりすぎれば体内に蓄積されてしまいます。
マンナン（食物繊維の一種）の粉末には、脂肪に対する直接作用はありません。このような粉末に頼るよりも、食物繊維を多く含む食品をとったほうがよいでしょう。筋の多い食品はよくかまなければならないので、早食いの習慣をなおすことができます。
プロテイン（英語でたんぱく質のこと）だけ、あるいはこれを補助食品としてすすめるダイエット法もみられます。しかし、バランスのとれた減食を実行していれば、たんぱく質はとれるのですから、あえてこうした食品を併用する必要はないでしょう。
2 部分的にやせられるか
やせたい部分の脂肪を“つまみ出す”あるいは分解するというエステティック（痩身美容）サロンは大流行です。しかし、脂肪細胞は飢餓時のエネルギ一源として十分に防御されており、その数は一生変わりません。しかも、この細胞は伸縮自在なので、皮膚の上からいくら強くつまんでも、脂肪細胞がくずれることはありません。ただ、こちらからあちらへと移動するだけです。
パラフィンパックなどを貼って、やせたい部分の脂肪を燃やすなどというやり方も、科学的根拠はありません。
また，サウナに入ったあとに体重が減るのは、体内の水分が汗になって出たためです。体脂肪は落ちていません。
3 酒や甘いものについて
ビールや日本酒は太るが、ウイスキ一は蒸留酒なので太らないという話をよく聞きます。しかし、ウイスキーでもダブル3杯飲めば400kcalにもなるのです（日本酒は3合で400kcal）。酒のつまみにはエネルギーが高いものが多いので、減量中はひかえめにすることが大切です。
甘いものをとりすぎると、体内で中性脂肪に合成され、太りやすいことは知られています。食べすぎはいけませんが、甘いものを食べても、そのあとよくからだを動かして、その分のエネルギーを消費してしまえば、脂肪はたまらないはずです。
甘いものやアルコールだけが悪者なのではなく、やはり全体としてのエネルギーのとりすぎと運動不足が肥満につながるのです。食べてよい限度を自分で心得て、楽しく食ベ、よくからだを動かしましょう。
減量との真の戦いは、体重が減ったときから始まるのです。減量に成功しても、気を許さずに、身についた「太らない生活習慣」をずっともちつづけましょう。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
こうした時代を背景に、本屋には「らくらくやせる」「食べてもやせられる」と謳うダイエットの本が並び、街にはさまざまな痩身術が氾濫して、肥満を気にする人をひきつけています。しかし、そのなかには科学的な根拠に乏しいものも少なくありません。
そこでここでは、肥満についての正しい理解と、健康的にやせる正しい方法について述ベ、あわせて巷の痩身法について指摘していきます。
“太る”“やせる”とはどういうことか
1 あなたはほんとうに太っているか
・太っていると思い込んでいる人が多い
いま「自分は太っている」と思い込んでいる女性は、47％もいます。しかし、そのうちの7割の人は、実際には肥満ではありません。こうした“細身指向”は若い人ほどその傾向がつよくみられます。
・肥満とはどういう状態か
私たちのからだは、筋肉や内臓、骨、水分、脂肪などで形づくられており、脂肪はエネルギーの貯蔵庫として、また体温を保つなど重要な働きをしています。そして、肥満とは、からだの中に脂肪の占める割合が正常以上に増えた状態をいいます。しかし、私たちは、脂肪の量を直接的に測ることはできませんので、体重をおおよその目安にすることになります。
・「肥満とやせの判定表」を目安に
あなたはほんとうに太っているのかどうか、いちどこの判定表で調べてください（保健所に置いてあります。）
2 なぜ太るのか
・食べすぎと運動不足でエネルギーが余りすぎる
現代は、食生活が豊かになり、その一方ではあらゆる面で機械化が進み、からだを動かす機会が大幅に減っています。運動量が少なくなると、毎日食べる量は同じでも、消費するエネルギ一が減少し、その結果、余ったエネルギーは脂肪にかえられて体内に蓄積されていきます。これが肥満のはじまりなのです。
まれに、ホルモンの異常などによって肥満になることもありますが、太りすぎの原因のほとんどは、食べすぎと運動不足です。
・太りやすい食習慣
太った人は一般に、食べ物をいちどに口に入れる量が多く、咀しゃく回数が少ないといわれます。このような早食いをすると、十分に満腹感をおぼえるまえに、必要以上の食事をとってしまい、結局は過食につながります。
また、朝食ぬきで、夜間に集中的に“ドカ食い”する人が多いようです。夜は余分なエネルギーが体内に蓄積され、肥満しやすくなります。
若い女性では、欲求不満の代償に“気晴らし食い”をし、それもエネルギーの高い糖質性の食品（お菓子など）を好んで食べることか多いようです。
太った人のほとんどは、目の前に食べ物があると満腹でも食べてしまい、食べ物が目の前になければ空腹のときでも平気でいられるといわれます。
太っている人は、いちど、これまでの自分の食習慣を見直してみましょう。
・いったん太るとやせにくくなるしくみ
食べすぎていないのに太る、あるいはやせないという人もいます。
こういう人は、無意識のうちに間食をとっていることがあります。
また、太った人の多くは慢性的な運動不足におちいっています。そのために、実際に1日に食物からとるエネルギー量が少なくても、消費するエネルギーはさらにそれを下回っていることが多いのです。そのうえに、いったん太ってしまうと、からだは脂肪を蓄積しやすい方向へと変化することが知られています。
3 「正しくやせる」ために知つておきたいこと
・体重が減ったから脂肪がとれたとはいいきれない
正しい減量は、からだにたまった余分な脂肪を燃焼・分解させて、確実に脂肪を減らすことです。
ただしこの場合、ダイエットの本などをみて減量を始め、すぐに体重が減ってきたからといっても、必ずしも正しくやせたとはいえません。それは、厳しいダイエットなどで急激に体重を減らすと、脂肪とともに、筋肉や骨などの組織も減少してしまうからです。
また、汗や尿としてからだの水分が大量に出たり、便秘がなくなっただけでも、体重は軽くなりますが、これは脂肪がとれたのではありません。
・“やせる”のと“やつれる”のは違う
正しくやせるためには、体重計の針の動きに一喜一憂するよりも、その体重減少の中身に目を向けることが大切です。ところが、ダイエットの本の多くは、脂肪、筋肉、水分を区別しないで、ただ“体重計の針が下がる”ことだけを問題にしています。
どんなに大幅な減量に成功したとしても、大事な筋肉や骨まで減らしたのでは意味ありません。このような場合は“やせた”というよりは“やつれた”のです。
正しいダイエット作戦はこのように
1 「太りやすい食生活」を改める
“早食い”“ながら食い”“つまみ食い”“気晴らし食い”“ドカ食い”を続けていれば、いつまでたってもやせません。
こうした誤った食習慣や食べ方をなおすには、「食事日記」をつけるのも一つの方法です。いつ、どこで、だれと、何をしながら、何を、どれくらい、何分間で食べたか、そのときの気分、空腹感の有無、などをくわしく記録します。書いているうちに、自分が肥満になった理由がつかめてくるはずです。
2 健康的にやせる食事とは
・減食のときは必要な栄養素をきちんととるのが基本
減量というと、ただ摂取エネルギー（カロリー）さえ減らせばよいと考えて野菜や海藻ばかり食べる極端なダイエットをする人がいます。そして、貧血、脱毛、生理不順などをおこし、あわてて病院にかけつける人も多いのです。
このような危険をおかさないためには、減食中でも、たんぱく質の1日所要量（l日60〜80g）を、最低限確保することが大切です。たんぱく質性食品には脂肪も含まれていますから、これと一緒にある程度の脂肪（20〜30g）もとることができます。そして残りは糖質（最低限l日100〜150g）で補給します。これに野菜、くだものを適当量とって、ビタミン、ミネラルが不足しないようにする、というのが正しい減食の基本です。
・極端なダイエットは大事な栄養素が不足する
「×日でらくらくやせる」「××を食べるだけで」短期間にかんたんに減量できると説くダイエットの本のなかには、エネルギーを極端に減らした食事あるいは“補助食品”だけをすすめるものもみられます。全体のエネルギー量が少なければ、体重は減ります。
しかし、このような方法では、エネルギーを低くしたダイエットほど、大事な栄養素を全部きちんと満たすのがむずかしくなります。また、専門家の指導やからだの検査を受けずに、1000kcalを割るようなダイエットをすることは、医学的には危険をともなう可能性が大きいといえます。
・特定の栄養素や食品にかたよらないこと
ご飯はいい、あるいは食べてはだめ、というように食べ物に○×をつけて区別したり、タブーの多いダイエット法には気をつけましょう。いろいろな栄養素が不足するだけでなく、栄養素がかたより、長期に続けると人によっては障害をおこす可能性があります。
減量のためには、エネルギー量をある程度減らさなければなりません。それには、毎日できるだけ数多くの食品（30品目くらい）をバランスよくとり、そのうえで全体のエネルギーを抑える、というのが“健康的にやせる”基本なのです。
運動をして健康的にやせよう
1 運動の効果は大きい
・消費エネルギーを増し、脂肪を燃やす
運動をすれば、エネルギーを消費します。
毎日の生活のなかで、こまめにからだを動かすようにするだけでも、その積み重ねが、体重を減らします。ゆっくり時間をかけて運動すれば、脂肪の代謝が活発になり、からだの脂肪を減らします。また、運動することで、減量中の体力の低下を防げます。
・バランスのとれた食事プラス運動で健康的にやせる
減量に運動はそれほど役に立たない、それより食べるのを減らしたほうが効果があがる、というように説く向きも一部にあります。
しかし、健康づくりのための減量では、運動は欠かせません。減食だけに頼って急速に減量すると、減ってほしい脂肪のほかに、大事な筋肉なども減ってしまいます。これに対して、積極的に運動をして、減食を進めた場合は、筋肉はほとんど減らず、脂肪の減り方が多いのです。
あまりむりな減食をしないで、運動量をふやすほうが、からだも弱らず、脂肪もよく落とせるのです。
2 生活の中でこまめにからだを動かす
からだの脂肪を燃やすには、ゆっくりと時間をかけて、リズミカルな呼吸とともに、酸素をとり入れながらやる全身運動（エアロビクス運動といいます）が効果的です。
それには、“よく歩く”ことがいちばんです。早足で歩くのも立派なエアロビクス運動なのです。1日に5000歩、7000歩、できれば1万歩を目標にがんばりましょう。また、生活の中で、こまめにからだを動かすようにします。
減量は長期持久戦で
1 あせらず、気ながに
減量は、あせらず気ながに取り組むことが成功の秘訣（ひけつ）です。バランスのよい食事と適切な運動を日常生活の中にきちんととり入れ、途中であきらめずに実行していれば必ず目標に到達します。
太っている人と、それほど太っていない人とでは異なりますが、日常生活をしながらする減量は、1日にl300〜1400kcalの食事をして、月にl〜2kgずつ時間をかけて徐々にやせていくのがよいでしょう。
2 短期決戦型は「逆戻り」が多い
極端な低エネルギー食で短期決戦を試みるやり方は、いちどはかなりの減量ができます。しかし、いったん減量に成功しても再びもとの体重に戻ってしまうという「体重の逆戻り現象」がよくみられます。そして、減量と逆戻りを何度もくり返し（「ヨーヨー現象」と呼ばれます）、回を重ねるうちにますますやせにくく、逆戻りしやすくなります。
一方、長期持久戦でゆっくりやせた人は、「体重の逆戻り」は少ないのです。しかも、長い道のりを経て目標に到達した暁には、減量のコツや再び太らないためのよい食習慣をしっかり身につけることができます。
”やせる特効薬”というものはない
ダイエットの本には、栄養補給のため、あるいは減量を早めるとうたった“補助食品”がよくでてきます。また、
痩身術なども大はやりです。これらについて簡単にふれておきましょう。
いずれにしても、やせるのに“特効薬”のようなものはありません。
1 ダイエット食品、補助食品について
月見草オイルに含まれるガンマ・リノレン酸が褐色脂肪細胞の働きを活発にし、体熱産生を高めるためにやせると説明されていますが、ガンマ・リノレン酸のこのような作用は科学的に証明されていません。
中国茶はやせるといわれています。これは中国茶には利尿作用をもつ成分が含まれているために、体内の水分が尿となって出て、一時的に体重が減るということなのでしょう。体脂肪をとかすお茶などはありません。
リノール酸は必須脂肪酸なので食物として適当量をとる必要があります。しかし、「リノール酸をとればとるほどやせる」というようなことはありません。リノール酸は脂質のひとつなので、とりすぎれば体内に蓄積されてしまいます。
マンナン（食物繊維の一種）の粉末には、脂肪に対する直接作用はありません。このような粉末に頼るよりも、食物繊維を多く含む食品をとったほうがよいでしょう。筋の多い食品はよくかまなければならないので、早食いの習慣をなおすことができます。
プロテイン（英語でたんぱく質のこと）だけ、あるいはこれを補助食品としてすすめるダイエット法もみられます。しかし、バランスのとれた減食を実行していれば、たんぱく質はとれるのですから、あえてこうした食品を併用する必要はないでしょう。
2 部分的にやせられるか
やせたい部分の脂肪を“つまみ出す”あるいは分解するというエステティック（痩身美容）サロンは大流行です。しかし、脂肪細胞は飢餓時のエネルギ一源として十分に防御されており、その数は一生変わりません。しかも、この細胞は伸縮自在なので、皮膚の上からいくら強くつまんでも、脂肪細胞がくずれることはありません。ただ、こちらからあちらへと移動するだけです。
パラフィンパックなどを貼って、やせたい部分の脂肪を燃やすなどというやり方も、科学的根拠はありません。
また，サウナに入ったあとに体重が減るのは、体内の水分が汗になって出たためです。体脂肪は落ちていません。
3 酒や甘いものについて
ビールや日本酒は太るが、ウイスキ一は蒸留酒なので太らないという話をよく聞きます。しかし、ウイスキーでもダブル3杯飲めば400kcalにもなるのです（日本酒は3合で400kcal）。酒のつまみにはエネルギーが高いものが多いので、減量中はひかえめにすることが大切です。
甘いものをとりすぎると、体内で中性脂肪に合成され、太りやすいことは知られています。食べすぎはいけませんが、甘いものを食べても、そのあとよくからだを動かして、その分のエネルギーを消費してしまえば、脂肪はたまらないはずです。
甘いものやアルコールだけが悪者なのではなく、やはり全体としてのエネルギーのとりすぎと運動不足が肥満につながるのです。食べてよい限度を自分で心得て、楽しく食ベ、よくからだを動かしましょう。
減量との真の戦いは、体重が減ったときから始まるのです。減量に成功しても、気を許さずに、身についた「太らない生活習慣」をずっともちつづけましょう。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
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Ｑ どのくらい肥満した場合にダイエットが必要ですか。
Ａ 肥満とは体重が重過ぎること、そう考えている人が多いのではないでしょうか。実は肥満というのは、からだの中で脂肪の占める割合が高いことをいうのです。ですから、本来は体脂肪を測定しなくてはいけないわけですが、現在のところ体脂肪を簡単かつ正確に測定する方法がありません。そこで、標準体重をオーバーしている分が脂肪で構成されていると仮定し、標準体重に対する過剰体重の１００分比を肥満度として、肥満を判定しています。
標準体重の決め方にはいろいろな方法があります。これまでは（身長−１００）×０．９で計算する方法がよく使われてきましたが、この判定方法にはやや問題があるので、最近では体格指数のＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）を使った方法が主流になっています。ＢＭＩ指数が２２近くのとき最も病気の合併率が低いというデータに基づき、身長（ｍ）の二乗に２２にかけて得られた数字を標準体重と考えています。肥満度プラスマイナス１０％以内は正常範囲、１０〜２０％は太りぎみ、２０％以上は肥満です。
肥満は糖尿病、高血圧症、高脂血症、胆石症、脂肪肝、痛風のほか、呼吸障害や変形性骨関節症などさまざまな成人病の誘因になります。肥満者は正常体重者に比べて糖尿病では五倍、高血圧症では２．５倍もかかりやすいというデータが出ています。また、最近の研究では子宮がんや乳がん、胆道がん、大腸がん、前立腺がんなど、がんの中に肥満者に多いものがあることもわかってきました。
このように肥満は成人病への第一歩。成人病の予防には、肥満度プラスマイナス１０％以内を目安にするといいでしょう。
Ｑ ダイエットを成功させるには、どんな点に注意したらいいのでしょうか。
Ａ 最近ダイエットに関する知識がかなり普及してきましたが、いまだに絶食したり、無理な減量をしたりして健康を損なう人がいるのは残念です。まずダイエットの基本を正しく理解し、毎日の生活の中で無理なく実行できるプランにすることが大切です。
肥満の９０〜９５％は食べ過ぎと運動不足による「単純性肥満」です。消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いと、余ったエネルギーは脂肪に変えられて体内に蓄積されます。これは飢餓に対する自衛作用で、ある程度の蓄積は飢餓や病気などに備えて必要なのですが、多過ぎると肥満につながってしまうというわけです。
したがって、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも少なくし、からだにたまった脂肪を消費エネルギーにまわして体重を減らすことがダイエットの基本になります。
●食事療法と運動療法の両面作戦が最も効果的
ダイエットの主役は摂取エネルギーを落とす食事療法ですが、それと同時に運動して消費エネルギーを増やす努力も欠かせません。食事療法と運動療法を組み合わせることによって相乗効果が期待できます。
●１日１６００〜１４００キロカロリーが最低ライン
１日の摂取エネルギーをどのくらいに設定するかは大事なポイントです。普通の生活における活動で体重を維持する消費エネルギーは、体重１ｋｇにつき１日３０〜３５キロカロリーとされています。減量する場合には、標準体重×２５キロカロリーくらいに設定するといいでしょう。しかし、計算で得られた数値が１２００キロカロリー以下になると、長期間続けることは困難です。最低でも男性で１６００キロカロリー、女性で１４００キロカロリーは必要です。
若い女性の中にはスリムな体型が憧れて、１０００キロカロリーくらいまで落とす人がいますが、これでは栄養失調になったり、将来骨粗鬆症になったりする恐れがあります。むりなプランは失敗のもとです。ダイエットを始めたものの途中で挫折してまた始める。これを繰り返すと体重が激しく増減します。こうしたウェイト・サイクリングは成人病になりやすく、むしろ肥満よりも危険だといわれています。
●必要な栄養素は確保する
生命を維持するために必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルはきちんととり、糖質や脂質を減らして摂取エネルギーを抑えるのが原則。コンニャクやサラダばかり食べていては、やせることはできてもからだをこわしてしまいます。
タンパク質は少なくても標準体重×１．０〜１．２ｇは確保し、ビタミン、ミネラルも十分量を摂取するようにします。食事療法中は便秘になりやすいので、それを防ぐために食物繊維を１日２０〜３０ｇとるように心がけてください。そして、糖質と脂質を減らします。特に脂質は１ｇで九キロカロリー（タンパク質、糖質は１ｇで４キロカロリー）と高エネルギーなので、脂質を減らすと効果が上がります。しかし、糖質も脂質もある程度は必要です。糖質は１日に最低１００ｇ、脂質は最低２０ｇ摂取するようにします。
Ｑ 食生活スタイルも肥満と関係があると聞きましたが、本当ですか。
Ａ 食事のとり方も肥満と密接な関係があります。摂取エネルギー量や栄養素の配分が正しくても、食べ方が誤っていれば減量効果は上がりません。何を、どれだけ、いつ、どういう状況で食べたかをリストアップし、次のような問題点がないかどうかチェックしてみてください。
◇朝食抜き 食事の回数が減ると、飢えに対する自衛作用が働いて体脂肪が合成されやすくなります。やせるためであれば、朝食を抜くのを逆効果です。それに食事を抜くとどうしてもおなかがすいて、後でドカ食いしたり、ムラ食いしたりする羽目になります。３食規則正しく食べるほうが太りません。
◇夜食症候群 １日摂取量の半分以上を夜にとる、いわゆる夜食症候群も問題です。昼間食べた分は消費にまわされますが、夜食べた分は基本的にからだに蓄積されてしまいます。朝・昼を多めにし、夕食は軽くします。
◇早食い 脳には食欲をコントロールする中枢がありますが、この機能が作動するまでには１５〜３０分かかります。早食いだとその前に食べ終わってしまうため、つい食べすぎてしまうのです。食事はよくかんで、ゆっくり食べるようにします。
Ｑ ダイエットにはどんな種類の運動が効果的ですか。
Ａ 食事療法に比べると運動療法は効率が悪いと考えている人が多いようなので、まず、なぜ運動が必要なのか説明しましょう。運動による減量効果には３つの側面があります。１つは運動することで消費エネルギーを増やせること。もう１つは運動不足が作りあげてしまった太りやすい体質を元に戻すことです。最後に、食事療法では筋肉も減りますが、運動と併用すれば、体内の脂肪のみが減ることです。
運動不足は基礎代謝を低下させます。基礎代謝というのは、安静にしている時でも体温を維持し、生命活動を保つために使われるエネルギーのことで、これが少なくなってしまいます。また、運動不足はインスリンの分泌を高めますが、インスリンには体内で脂肪の蓄積を促進する作用があります。さらに、運動不足は脂肪合成酵素の働きを促進します。運動することによってこうした代謝異常を正常に戻し、太りにくい体質に変えることができるわけです。
食事療法を始めた直後は減量効果がはっきり出ますが、徐々にスピードが鈍り、１ヵ月くらいたつとあまり減らなくなってしまいます。からだが、少ない摂取エネルギーでも体重を維持しようと、消費エネルギーを減らすように代謝状態を変えてしまうからです。このような現象を適応（ａｄａｐｔａｔｉｏｎ）といいます。運動療法はこの適応現象を克服するためにも欠かせません。
●１日３００〜１００キロカロリーの運動量に
代謝を是正するための運動量としては、１日３００キロカロリーが目安になります。しかし、肥満予防が目的であれば、１日１００キロカロリーくらいでいいでしょう。
●毎日できる運動が理想的
運動は毎日行うことが大切なので、いつでも、どこでも、また１人でもできる歩行、ラジオ体操、サイクリング、なわとびなどが向いています。数種の運動を組み合わせるのもいい方法です。運動の強度は中程度、軽く汗ばむくらいの運動で十分。別に激しい運動をする必要はありません。週１回くらいのゴルフやアスレチッククラブでの運動では、ほとんど効果がないと考えてください。
●日常生活でからだを動かす習慣を
改めて運動といわなくても、日ごろからなるべく歩くように努め、エレベーターなどを使わないように心がけることも大切です。万歩計をつけて１日７０００歩以上歩くようにすると、かなり効果が期待できます。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
http://www.net-dream.jp/tonyo2.lzh
http://www.net-dream.jp/nyugan07804.lzh
http://www.net-dream.jp/yomei304654.lzh
http://www.net-dream.jp
ダイエット目標を立てる
食習慣を改善し、ダイエットのためには効率のよい食べ方をすること、基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やすために、積極的に体を動かすことがウェートコントロールには必要です。やせたいと思っている人、やせなくてはいけない人が多いにもかかわらず、どうも思うようにダイエットが成功しないのは、きちんとした計画をダイエットを始める時に立てないからです。計画をつくる時には、いつから始め、何カ月で〇ｋｇまで落とすという、期間と目標体重の設定が必要です。期間については、思いたったらその日から。明日からと思っているとついつい延ばし延ばしになってしまいます。
ダイエットを続ける１クールは３カ月ぐらいにし、その期間で達成できる目標体重を設定しましょう。３カ月間で５ｋｇ〜８ｋｇの減量が、緊張感を持ってダイエットできる目標です。その際には、ＢＭＩ指数をもとにして、自分の標準体重を計算したうえで、標準体重をオーバーしている分をまずダイエットするようにします。１週間に最低でも０．５ｋｇぐらいは減らす計画にしておかないと、張り合いと緊張感を維持することができません。
ＢＭＩ指数を使って標準体重の求め方は、表１のとおりです。自分が太っているかどうかを判定するのには、ＢＭＩ指数を計算すればよいのです。２０〜２５が正常範囲ですが、男女共通なので、骨の細い女性は低めでよいでしょう。ＢＭＩ指数が２２前後の人がいちばん長生きしているので、標準体重の計算にＢＭＩ指数２２を使っています。糖尿病など成人病が気になる人は、医師などと相談して目標体重を設定するとよいでしょう。たくさん減量しなければいけない人は、何回にか分け、３カ月ぐらいを１クールにしてダイエットした方が成功率がすっと高くなります。
太り方を抑えるコツ
太り方にもいい太り方と、悪い太り方があります。それは下半身に肉がついているか、上半身に肉がついているかによって決まります。自分のウエストをヒップで割ってみて、その数値が０．７以下は下半身に肉がついて洋梨型の太り方。この太り方は皮下脂肪が多く、見た目のスタイルはともかくとして、成人病の発病率は低い方の太り方です。逆に、０．７以上は上半身に脂肪のついたリンゴ型の太り方です。この太り方は心臓や内臓などの大切な臓器に脂肪（内臓脂肪）が多い、成人病の危険が高い太り方です。この内臓脂肪を減らすためには、ダイエットの時に積極的にからだを動かすことです。運動を加えていけば、体重とともに内臓脂肪を減らしていくことができます。やせても１、２年はとても太りやすいので、食事のエネルギー・コントロールと運動は習慣づける必要があります。
食品の成分の中で、何といってもエネルギーが高いのは脂肪です。食事のカサを減らさずにダイエットをするには、油の使い方を上手にすること、脂肪の多い素材は避けるのがポイントです。エネルギーが高いからといって、油をまったくとらないと不足症が起きてきます。料理に使うのは植物油にし、１日大さじ１杯〜２杯ぐらいまでにします。肉などの動物性脂肪は成人病予防のためにもとりたくない脂肪です。肉はヒレ、ももなどの赤身を使い、野菜などと組み合わせ、ボリュームを持たせるようにします。青い背の魚は油が多めですが、成人病予防のためにはとりたい油です。青い背の魚を使った日は、料理に使う油を少し控えるとよいでしょう。素材からの脂肪を減らし、油を効果的に使うことで、満腹感と満足感の得られるメニューにすることができます。
下記ビデオダウンロードに約７分程度の時間が必要です。
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食習慣を改善し、ダイエットのためには効率のよい食べ方をすること、基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やすために、積極的に体を動かすことがウェートコントロールには必要です。やせたいと思っている人、やせなくてはいけない人が多いにもかかわらず、どうも思うようにダイエットが成功しないのは、きちんとした計画をダイエットを始める時に立てないからです。計画をつくる時には、いつから始め、何カ月で〇ｋｇまで落とすという、期間と目標体重の設定が必要です。期間については、思いたったらその日から。明日からと思っているとついつい延ばし延ばしになってしまいます。
ダイエットを続ける１クールは３カ月ぐらいにし、その期間で達成できる目標体重を設定しましょう。３カ月間で５ｋｇ〜８ｋｇの減量が、緊張感を持ってダイエットできる目標です。その際には、ＢＭＩ指数をもとにして、自分の標準体重を計算したうえで、標準体重をオーバーしている分をまずダイエットするようにします。１週間に最低でも０．５ｋｇぐらいは減らす計画にしておかないと、張り合いと緊張感を維持することができません。
ＢＭＩ指数を使って標準体重の求め方は、表１のとおりです。自分が太っているかどうかを判定するのには、ＢＭＩ指数を計算すればよいのです。２０〜２５が正常範囲ですが、男女共通なので、骨の細い女性は低めでよいでしょう。ＢＭＩ指数が２２前後の人がいちばん長生きしているので、標準体重の計算にＢＭＩ指数２２を使っています。糖尿病など成人病が気になる人は、医師などと相談して目標体重を設定するとよいでしょう。たくさん減量しなければいけない人は、何回にか分け、３カ月ぐらいを１クールにしてダイエットした方が成功率がすっと高くなります。
太り方を抑えるコツ
太り方にもいい太り方と、悪い太り方があります。それは下半身に肉がついているか、上半身に肉がついているかによって決まります。自分のウエストをヒップで割ってみて、その数値が０．７以下は下半身に肉がついて洋梨型の太り方。この太り方は皮下脂肪が多く、見た目のスタイルはともかくとして、成人病の発病率は低い方の太り方です。逆に、０．７以上は上半身に脂肪のついたリンゴ型の太り方です。この太り方は心臓や内臓などの大切な臓器に脂肪（内臓脂肪）が多い、成人病の危険が高い太り方です。この内臓脂肪を減らすためには、ダイエットの時に積極的にからだを動かすことです。運動を加えていけば、体重とともに内臓脂肪を減らしていくことができます。やせても１、２年はとても太りやすいので、食事のエネルギー・コントロールと運動は習慣づける必要があります。
食品の成分の中で、何といってもエネルギーが高いのは脂肪です。食事のカサを減らさずにダイエットをするには、油の使い方を上手にすること、脂肪の多い素材は避けるのがポイントです。エネルギーが高いからといって、油をまったくとらないと不足症が起きてきます。料理に使うのは植物油にし、１日大さじ１杯〜２杯ぐらいまでにします。肉などの動物性脂肪は成人病予防のためにもとりたくない脂肪です。肉はヒレ、ももなどの赤身を使い、野菜などと組み合わせ、ボリュームを持たせるようにします。青い背の魚は油が多めですが、成人病予防のためにはとりたい油です。青い背の魚を使った日は、料理に使う油を少し控えるとよいでしょう。素材からの脂肪を減らし、油を効果的に使うことで、満腹感と満足感の得られるメニューにすることができます。
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