▼ 食べ過ぎ
国民の健康状態および栄養素等摂取状況は国民栄養調査において毎年実施されています。昭和50年から平成6年の成績をもとに、国民1人1日当たりの栄養素等摂取量について調査対象の平均栄養所要量に対する充足率の年次推移を表に示します。これをみますとカルシウムのみが所要量以下の状態で、他の栄養素は充足しています。さらに、これら充足率の状態について平成6年の成績からもう少し詳しくみてみます。個々の世帯についてのエネルギー摂取量を各世帯の平均エネルギー所要量に対する状況からみますと、図1のように所要量を20％以上上回って摂取している世帯が23.6％あることを示しています。つまり、全世帯の約1／4がエネルギーのとりすぎということになります。同様にたんぱく質については所要量を20％上回る世帯は53.4％あり、これは過半数を占めています。脂質については、脂質エネルギー比率が22.5％を100としたとき、20％以上上回る世帯が37.1％あり全世帯の1／3以上を占めています。現在の国民栄養調査は世帯単位で行われていますが、平成7年の結果からは個人別の成績が加わります。そうなりますと個人単位でみた食べ過ぎの割合がどの位あるか示されるかも知れません。
一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
一方、平成3年の国民栄養調査において、18〜59歳の男性4，536人および女性5，014人を対象にふだんの食事量について質問しています。“食事量は普通の人より多いと思う”と回答した人は肥満者の割合が男女とも最も多く（男性26.2％、女性29.6％）、続いて“人並みだと思う”、“普通の人より少ないと思う”の順に肥満者の割合も少なくなっています。この調査から食事量についての意識はたくさん食べると思っている人ほど実際に肥満傾向が高いという結果が得られています。
食べ過ぎは健康障害の原因になりますので、日頃から腹八分目に食べるよう心がけることが大切です。
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▼ 食べあわせ
年配の人なら大抵知っているのが富山の置き薬。この薬売りがオマケにおいていく「食（く）い合（あ）わせ」のビラは以前は大抵の家の台所に貼ってありました。これには「西瓜とさんま」、「たにしとそば」、「うなぎと梅（干し）」、「てんぷらとスイカ」などが絵入りで書いてあり、一緒に食べてはいけないことを戒めたもの（タブー：禁忌）でした。
うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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うなぎの好きな人にとっては梅干しとの食い合わせが本当なら腹痛を起こすことになり、問題となります。このような同食のタブーを一般に広く提起したのは江戸時代の貝原益軒で、著書の「養生訓」に90種類もの同食の戒めを載せています。
当時の人々はたんぱく質の摂取量が少なく、消化吸収の悪い食物繊維の多いものや脂肪の多いものを食べるとすぐに腹痛を起こしたことでしょう。あるいは冷蔵庫がなく、衛生状態が悪いものを食べて中毒を起こしたことも多かったでしょう。青梅をもし生で食べていたなら、猛毒の青酸配糖体が含まれることもあり、当然影響を受けることになります。当時はそれなりの意味や観察の裏付けがあったことと推定されます。
しかし、今では益軒先生の提案は迷信といってもよいでしょう。実際にうなぎと梅干しを多量に買込んで食べる実験がされましたが、全員なんともなかったそうです。現代人はそのような組合わせではびくともしないほど丈夫になっているのです。冬でもビールやアイスクリームが好まれているほどですから。
では現代人は食事の組合わせについて、なにも注意を払わなくてよいのでしょうか。そうではありません。肥満の人が増え、がんや心臓病で死ぬ人が増えているのは食べ物の量と種類、あるいはそれらの組合わせがよくないことがあるのです。一方、健康にとってよい食物の組合わせ効果もあります。私は前者を「食い合わせ」、後者を「食べ合わせ」と読みかえて区別することを提案しています。
厚生省では1日に30食品を食べましょうと提唱しています。これは食品数が多くなると自然と食べ合わせ効果が出てきて、種々の栄養素をまんべんなくとれ、しかも栄養バランスの偏りが少なくなるなど、健康増進に寄与することができるからです。
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▼ 冬の食事
外気と室内の大きい温度変化は身体にとってはストレスで、消化器系統が影響を受けやすく、消化酵素の分泌が悪くなります。体温調節やウイルスに対する抵抗性が弱っている場合には幼児や老人は風邪をひきやすく、普段健康な人でも、不規則な生活、過労、冷え性で熟睡できず睡眠不足になっており、風邪をひきやすくなります。冬は体温調節のため、夏より基礎代謝は約10％多くなるので、食事には効率的な栄養素の補給が重要です。
1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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1 栄養素補給
1) たんぱく質は1g摂取すると体内で燃焼し、体温を上げ、最終的に約4kcalのエネルギーが得られる重要な栄養素であるばかりか代謝を円滑にしたり、高めたり、体構成成分にも重要です。そのため良質の消化の良いたんぱく質を適宜摂ることが大切です。
2) 寒い時は外気の低下に伴い体表面から体温の失われる量が多く、脂肪は1g当たりの熱量が多く（約9kcalのエネルギーが得られます）、効率的なエネルギー源であるばかりでなく、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA，D，E，K）の重要な給源です。
3) 運動不足のため便秘になりやすく、食物繊維の多い食品（ごぼう、さつまいも）を摂る努力が必要です。
4) 限られた野菜に依存していた昔と異なり、冬季でも栽培技術や輸入によって常に種類が豊富な新鮮な野菜が手に入る今日ですが、購入後、冷蔵などによって、または、室内の暖房などによって鮮度が落ちてしまい、それにともないビタミン類やミネラル類の含量も減少するので、新鮮なうちに利用するようにします。脂溶性ビタミンAやβ−カロテン（粘膜の保護）、ビタミンE（血液の循環を促す）、ビタミンA，C（風邪予防）に有効と考えられています。
5) 不規則な生活を直し、3食をきっちり摂る。夜が長くなるが、夜食は止め、朝食をたっぷりととる。肉体的にも刺激を加える事が有効で、香辛料（とうがらしのカプサイシンは体温を高める作用があります）や塩分などの調味料はアクセントをつけますので適度に利用します。
2 冬らしい食べ物とかぜをひいている時の食事
暖かい物というだけでなく、「冬、食べてスタミナのつく食べ物」。我が国の冬らしい食べ物と食べ方の代表的なものは鍋もの、天ぷら、揚物、湯どうふ、すきやきなどがあります。特に鍋ものは、室内の乾燥予防とからだをあたため、野菜などの種々の食品を数多く摂取できます。そのため、栄養素も満遍なく摂りやすく、理にかなっています。けんちん汁や実沢山のみそ汁で新鮮な野菜を摂りますと、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂りやすくなります。たんぱく質・油脂源としては肉・魚、大豆製品、卵類。ビタミン・ミネラル類の給源には野菜や薬味の、ねぎ、しょうがなどが、また、七味とうがらし、ごま、たくあんなどの香辛料や香のものは、食欲増進だけでなく、運動不足ぎみの腸を活発化します。
レバーやチーズはアミノ酸バランスの良いたんぱく質給源に、かぼちゃや人参はビタミンAやβ−カロテン給源に重要です。
かぜをひいている時には消化管の機能も低下しているので消化の良い糖質を摂ると良いでしょう。脂肪は少ない量で胃への負担が少ないことから効率的なエネルギーが補給でき、たんぱく質は発熱などで消耗した体力回復に重要です。暖めたミルク、白身の魚や半熟たまごなどの消化の良いもの、アミノ酸バランスの良いものを摂取します。おかゆは消化が良く昔から食べられています。卵酒などもからだが暖まり、良質のたんぱく質源です。
水は栄養素や老廃物を運搬し、体内で代謝・体温調節するため重要です。冬は夏ほど汗をかかないにもかかわらず、一年中、清涼飲料水をマンネリ的に飲み続けるひとがいますが、清涼飲料水中の糖質などの摂りすぎや、尿とともに水溶性のビタミン類が逃げ、不足しやすくなるので注意が必要です。
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○主菜の量に注目
中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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中高年齢となって経済的には幾分余裕ができても、「昼食」に好きなものを好きなだけというわけにはなかなかいきません。仕事に追われて時間的にも気分的にもあまりゆとりはなく、街で働く人など「ランチサービス」を利用して済ますことが多いのではないでしょうか。
昼食では、この時刻にエネルギーを補給して空腹に伴う低血糖を防ぎ、午後の仕事に必要な栄養分をも仕入れて夕方まで保たせなければなりません。その内容のチェックポイントをご紹介しましょう。
１つはやはり「主菜」の量です。「主食」つまり飯、パン、うどん、そば、ラーメン、スパゲティの類は、そのときの腹のすき具合に応じて「腹八分目」をめどとします。
供せられたものが多過ぎた場合はもったいないけれども残せばよいし、足りなかった場合は仕方がないから食後のコーヒーに砂糖を多めに入れて補充してもよいと思います（あめをなめるのもよいでしょう）。主菜や副菜はなるべく残さないようにします。「腹もち」のことを考えて、油っこいものを食べておくのも一案です。
さて主菜の量について、皆さんはすでに１日の摂取量の目安を承知しておられることでしょう。卵６個分ぐらいの良質たんぱく質を毎日食べるということです。牛乳１本、肉４０グラム、魚半切れ、豆腐半丁ぐらいが、それぞれ卵１個とほぼ同量のたんぱく質を含んでいます。そこで昼食には、１日分の３分の１、つまり卵２個分ぐらいを目安にしましょう。
この物差しで、一般食堂で見かけるごく普通の料理を測ってみると、表のようになります。親子どんぶりとかカツどんはよいのですが、ほかは不足しています。牛乳１本を添えてやっと合格といったところです。
これらの料理をイメージしてみて、親子どんぶりやカツどんに比べると、ほかのものには主菜が少ないことが、お分かりでしょう。いつも食べるこれら以外の献立についてみても、親子どんぶりを物差しにして主菜の量を測るのが、分かりやすいのではないでしょうか。
この物差しによる判断は、「昼食には主菜量を２つ」というものですが、これをもう少し広げて「朝食と昼食で合わせて３つ」としたほうが、より実際的な物差しになると思います。もし何かの都合で（毎日親子どんぶりとかカツどんばかりというわけにはいきませんから）昼食には２つまで届かないということなら、朝食にその分を余分にとっておきます。牛乳だけなら１本半とか、簡単なハムエッグなどは１.５五個分、卵に納豆小一包を添えれば、２つ分になります。
○腹もちをよくする
「腹もちをよくするためには、油っこいものを」と言いましたが、料理の油っこさの程度は見ただけでは分からず、食べてみてもハッキリしにくい点があります。
脂肪量の多い順に並べましたが、問題は脂肪のエネルギー比率のほうです。空腹感の強いときはエネルギーの多いもの（これらの中ではチャーハンなど）を食べ、弱いときは少ないもので済ませます（中華そばなど）。
その中での脂肪の受け持ち分がエネルギー比率になりますが、「１日の食事の中での脂肪のエネルギー比率は２５％程度がベスト」とされています。１食分としては２０〜３０％か、少し幅を広げて１５〜３５％程度がよいところでしょう。この物差しを当てはめてみると、スパゲティミートソース（４８％）は油っこ過ぎ、チャーハン、カツどん、天ぷらそばがよいところです。きつねうどん、親子どんぶりはまあまあといえます。
カレーライスはちらしずし並みで、腹もちはよくないほうの部類であることが分かります。自分の好みと照らし合わせてはいかがでしょう。高年齢になるに従って脂肪の取り過ぎは要警戒になりますが、少な過ぎるのも問題です。
もう１つのポイントである副菜については、外食の場合も弁当などの場合も、とかく不足しがちなのが昼食の実態です。いつも野菜サラダ１皿を欠かさなければよいのですが、なかなかそうはいきません。従って、料理に含まれている野菜、芋、海藻類は残さず食べるとともに、昼食で不足する分を、朝食とか夕食でカバーする心がけが大切です。
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▼ 朝食は健康のもと
●朝食の三つのポイント
「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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「朝食は健康のもと」と近ごろよくいわれます。
夜更かし、朝寝坊、加えて長距離痛勤を余儀なくされることによる生活リズムの乱れ、それに伴う朝食の欠食が長年の間に中高年の健康をむしばむことに対する警鐘です。
それでは朝食が必要である３つのポイントを挙げてみましょう。
(1)一夜の睡眠中にも数１００キロカロリーは消費しており、夕食で蓄えられた肝グリコーゲンも、その間のエネルギー源（血糖）となって消耗されます。朝食でご飯（またはパンなど）をしっかりと食ベ、肝グリコーゲンを増やしておかないと、出勤早々低血糖状態となり、午前中の能率も低下します（朝食に主食を摂取することの必要性）。
(2)主食食品に含まれるたん白質（５００キロカロリー当たり、米なら９．６グラム、食パンなら１６グラム、ラーメンなら１５グラム）は栄養価が低いので、せめて卵１個分ぐらいの良質たんぱく質を一緒に食べて、不足している必須アミノ酸を補い、栄養価を上げます（主菜食品の必要性）。
(3)微量栄養素の中でも、ビタミンＣは活動時に代謝の激しいビタミンなので、新鮮な野菜や果物（朝の果物は金といわれる）をとり、あわせて食物繊維源とします（副菜食品の必要性）。
以上が、朝食の三つのポイントです。
●わが家の朝食
ところでわが家の朝食はというと、子どものころは、朝日の差し込む三畳間で、丸いチャブ台を囲み、炊きたてのご飯とみそ汁、卵と漬物、のりの佃煮とかの簡単な献立をにぎやかにせわしく囲んだものでしたが、それなりにからだの成長を促す内容を含んでいたように思います。
子育ての時期は食糧の暗黒時代をやっと過ぎたころで、繊維の多い台所作りの食パンに脱脂粉乳で済ますような朝食でした。その後４０歳代まで、トーストに果物、牛乳というパターンが定着しました。朝食は簡単にという趣旨でしたが、「３つのポイント」はそれなりに満たしていました。
ところが５０歳代になって、おなかのデッパリが気になりだし、体重もそれまでより２〜３キロ増えてきました。晩酌の機会が多くなったのも原因であったのでしょう。その調整のために手近なところでスポーツを再開したのですが、もう１つ試みたことは、朝食のトーストをやめ、牛乳と果物の２つだけにしたことです。
はじめの１週間ほどは昼食前の強い空腹感に悩みましたが、すぐに慣れました。幸いに勤務先の昼食が１１時半からだったので、その時刻にはたいてい食堂にかけつけて、学食にありつきました。この「試み」は現在も続いていますが、結果として、朝のトーストの分のエネルギーが晩酌のエネルギーの方に回っている計算になります。スポーツ（現在では歩くことがその主たるもの）にも努めて精を出すことによって、体重の調整もどうやらうまくいっています。
●食事がいつもおいしい
簡単な朝食のせいか、朝は通勤の時間から、すでに少しおなかがすいている感じです。学食は量がホドホドなので、午後も３時過ぎには同じような感じがしてきます。要するに日中はずっとおなかがすいた感じで暮らしています。それでも差し支えない程度の仕事をしているせいでしょうか、おかげで食事はいつもおいしくいただけるのは幸いなことです。
それでも時に、朝早くからゴルフとか、あるいは都合で昼食が遅くなりそうな時などには、いつもより少し多めに腹ごしらえをして出かけます。やる気にブレーキをかけるほどの低血糖になることを避けるためです。
旅に出たときは、朝食をガッチリ食べます。日本旅館では簡単ながら一汁数菜の朝食が供されます。簡単とはいっても、いつもの朝食に比べれば３倍ほどのエネルギー源になります。ホテルでは朝食券がつくのが普通です。和風朝食か洋風朝食かを選べる場合もありますが、どちらにしても一汁数菜分であることには変わりありません。同じホテルに２泊以上して選べる場合には、和風、洋風交互にして、楽しみます。
朝食をガッチリ食べたときは、その分昼食を簡単にすればバランスがとれるでしょう。都合でそうもいかないときは、夕食でバランスをとりましょう。それもうまくいかないときは、過剰摂取になり、それが２、３日も続くと、その分を解消するのに数日を要することになります。
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