日本人の胆石保有率は、第二次世界大戦後著しく増加し、欧米人並の率に近くなってきているが、また、戦前に多かったビリルビン色素で形成されている胆石から、コレステロールで形成されている胆石の増加へと変化した。これらの現象には食生活の変化が主に関係し、コレステロール胆石は生活習慣病の一種とみなされている。
コレステロール胆石とは
人間ドックで、超音波で胆嚢に石があると診断された場合は、コレステロールが７０％以上を占めるコレステロール胆石であることが多い。
この胆石の保有者が日本では年々増えている。しかも白く大型のコレステロールが結石化した胆石が増え、戦前に多かったビリルビン系胆石を超えている。これは胆石の発症の機構が欧米型に似てきたことを示している。この傾向は既に都市部ではかなり以前から強まっており、保有者の７０〜８０％がコレステロール胆石とされている。
脂っこい御馳走を食べたあと、就寝中に猛烈な痛みが襲うのが胆石発作である。胆汁が排出されるときに、不幸にして胆管に石が詰るとキリキリと痛む。この発作が起らなければ、サイレントストーン（沈黙の石）といって一生仲良く石と付き合っていける。いずれにしろ、石ができないような食生活を設計するほうが優先されるべきである。
胆石の有無やできやすさの目安として、血清コレステロールレベルはあまり重要でないとされている。むしろ肝臓のコレステロール量との関連が強い。肝臓から流れてくる肝胆汁のコレステロール含量が高いと胆石が形成されやすい。
なぜ胆石はできるか？
胆石のできかたには遺伝的な要素があり、アメリカインディアンでは４０歳を過ぎると特に女性に高率に発症してくる。彼らの胆汁は肝臓から分泌されたときに既にコレステロールを飽和に近く含み、胆嚢に蓄えられているうちにコレステロールの結晶ができ、胆石に成長する。日本人は彼らと違って安心かというとそうではない。ハワイに移住した日本人はアメリカ白人とほぼ同率に胆石を持ち、後天的な食事の影響もかなり大きいことが明らかとなっている。
アメリカで言われている胆石のできやすい５つの因子がある。�。苅虻舒幣紂↓⊇�性、�Ｈ酲�者、�し仍塞悄�特に多産婦、�タ�白の美人。脂っこいものが好きな肥満者はやせた人の２倍の胆石保有率となる。妊娠中には高コレステロール血症になり、また種々のホルモンの変動も重なって胆石ができやすい。多産婦ほどその危険性は高まる。胎児でも胆石が見つかるときがあるが、高齢になるほど保有者が増えてくる。種々のストレスも自律神経の調節を乱し、胆汁の流れを妨げ、胆汁のうっ滞による胆石形成を促進する。
胆石と食事
コレステロール胆石は胆汁中のコレステロール量が増えたり、コレステロールを水に溶かす作用をもっている胆汁酸とレシチンとが減少するとできてくる。
脂肪、特に動物性脂肪を多く食べる人や、大食いの人は過剰に食事をとり、コレステロール胆石ができやすい。大学病院に入院した胆石患者を調べると、健常者と比べて獣鳥肉類、イカ、エビ、モツ、卵、バター、牛乳、チーズのようにコレステロールに富む食品や、天ぷら、フライ類、コロッケ、チャーハン、スパゲティ類のように油の多い料理を好むことが報告されている。特に一度胆石の発作を経験した人ではこの傾向が強いようである。
高脂肪のこれらの食事を好むと、コレステロールが多いので体内へのコレステロール吸収量が増え、またコレステロールの原料となる高エネルギー食でもあるので体内でのコレステロール合成も増え、胆汁のうっ滞も起きやすく、胆石ができやすい。
食事時間の不規則な人には胆石保有者が多い。長時間食べないでいると胆嚢のなかで胆汁酸が再吸収され、コレステロールの結晶ができやすくなったり、できている石が成長して大きくなったりするからである。
人で実験的に胆石を作らせることは倫理的に許されないので、動物を使って実験が行われることが多い。人によく似た胆嚢機能をもつマウスを使って、実験的にコレステロール胆石を引き起こし、栄養との関係が種々調べられている。その結果では、コレステロールを多量に食べさせ、その吸収を促進させる胆汁酸や油脂を飼料に加えると、白いきれいな胆石がわずか３週間でつくられる。この胆石を防ぐにはいくつかの食品成分が効果を示している。
そのひとつは食物繊維である。ペクチンやコンニャクマンナンは水に溶ける性質の食物繊維であるが、飼料に加えておくと胆石の形成を抑制する。
また、魚介類に多いタウリンも血液、肝コレステロールを減少させるだけでなく、胆石も防ぐことが確かめられている。
本草綱目という本には海藻のフノリが胆石を防ぐとあるが、その証明はなされていなかった。今年の春の学会で、国立健康・栄養研究所の研究ではマウスの実験でコレステロール胆石の形成が抑制されることが発表されている。
これらの動物実験の結果は、人でも適用できる可能性が強いとされている。獣鳥肉類だけでなく、魚介類や海藻、野菜もバランス良く食べることが、胆石予防に役立つ食生活の要点といえるようだ。
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コレステロール胆石とは
人間ドックで、超音波で胆嚢に石があると診断された場合は、コレステロールが７０％以上を占めるコレステロール胆石であることが多い。
この胆石の保有者が日本では年々増えている。しかも白く大型のコレステロールが結石化した胆石が増え、戦前に多かったビリルビン系胆石を超えている。これは胆石の発症の機構が欧米型に似てきたことを示している。この傾向は既に都市部ではかなり以前から強まっており、保有者の７０〜８０％がコレステロール胆石とされている。
脂っこい御馳走を食べたあと、就寝中に猛烈な痛みが襲うのが胆石発作である。胆汁が排出されるときに、不幸にして胆管に石が詰るとキリキリと痛む。この発作が起らなければ、サイレントストーン（沈黙の石）といって一生仲良く石と付き合っていける。いずれにしろ、石ができないような食生活を設計するほうが優先されるべきである。
胆石の有無やできやすさの目安として、血清コレステロールレベルはあまり重要でないとされている。むしろ肝臓のコレステロール量との関連が強い。肝臓から流れてくる肝胆汁のコレステロール含量が高いと胆石が形成されやすい。
なぜ胆石はできるか？
胆石のできかたには遺伝的な要素があり、アメリカインディアンでは４０歳を過ぎると特に女性に高率に発症してくる。彼らの胆汁は肝臓から分泌されたときに既にコレステロールを飽和に近く含み、胆嚢に蓄えられているうちにコレステロールの結晶ができ、胆石に成長する。日本人は彼らと違って安心かというとそうではない。ハワイに移住した日本人はアメリカ白人とほぼ同率に胆石を持ち、後天的な食事の影響もかなり大きいことが明らかとなっている。
アメリカで言われている胆石のできやすい５つの因子がある。�。苅虻舒幣紂↓⊇�性、�Ｈ酲�者、�し仍塞悄�特に多産婦、�タ�白の美人。脂っこいものが好きな肥満者はやせた人の２倍の胆石保有率となる。妊娠中には高コレステロール血症になり、また種々のホルモンの変動も重なって胆石ができやすい。多産婦ほどその危険性は高まる。胎児でも胆石が見つかるときがあるが、高齢になるほど保有者が増えてくる。種々のストレスも自律神経の調節を乱し、胆汁の流れを妨げ、胆汁のうっ滞による胆石形成を促進する。
胆石と食事
コレステロール胆石は胆汁中のコレステロール量が増えたり、コレステロールを水に溶かす作用をもっている胆汁酸とレシチンとが減少するとできてくる。
脂肪、特に動物性脂肪を多く食べる人や、大食いの人は過剰に食事をとり、コレステロール胆石ができやすい。大学病院に入院した胆石患者を調べると、健常者と比べて獣鳥肉類、イカ、エビ、モツ、卵、バター、牛乳、チーズのようにコレステロールに富む食品や、天ぷら、フライ類、コロッケ、チャーハン、スパゲティ類のように油の多い料理を好むことが報告されている。特に一度胆石の発作を経験した人ではこの傾向が強いようである。
高脂肪のこれらの食事を好むと、コレステロールが多いので体内へのコレステロール吸収量が増え、またコレステロールの原料となる高エネルギー食でもあるので体内でのコレステロール合成も増え、胆汁のうっ滞も起きやすく、胆石ができやすい。
食事時間の不規則な人には胆石保有者が多い。長時間食べないでいると胆嚢のなかで胆汁酸が再吸収され、コレステロールの結晶ができやすくなったり、できている石が成長して大きくなったりするからである。
人で実験的に胆石を作らせることは倫理的に許されないので、動物を使って実験が行われることが多い。人によく似た胆嚢機能をもつマウスを使って、実験的にコレステロール胆石を引き起こし、栄養との関係が種々調べられている。その結果では、コレステロールを多量に食べさせ、その吸収を促進させる胆汁酸や油脂を飼料に加えると、白いきれいな胆石がわずか３週間でつくられる。この胆石を防ぐにはいくつかの食品成分が効果を示している。
そのひとつは食物繊維である。ペクチンやコンニャクマンナンは水に溶ける性質の食物繊維であるが、飼料に加えておくと胆石の形成を抑制する。
また、魚介類に多いタウリンも血液、肝コレステロールを減少させるだけでなく、胆石も防ぐことが確かめられている。
本草綱目という本には海藻のフノリが胆石を防ぐとあるが、その証明はなされていなかった。今年の春の学会で、国立健康・栄養研究所の研究ではマウスの実験でコレステロール胆石の形成が抑制されることが発表されている。
これらの動物実験の結果は、人でも適用できる可能性が強いとされている。獣鳥肉類だけでなく、魚介類や海藻、野菜もバランス良く食べることが、胆石予防に役立つ食生活の要点といえるようだ。
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▼ 脂肪肝を予防する
肝臓は１キロから１，２キログラムある大きな組織であるが、その働きはよく化学工場に例えられる。肝心要といわれるように大切な臓器であるが、危機にも辛抱強く、黄信号や赤信号はめったに出さず、気が付いたときには遅いときもある。最近は人間ドックなどで画像診断によって早目に「脂肪肝」と判断されることが多くなった。成人男性の１０％、女性の３％にみられる。
肝臓に脂肪が貯まるのが脂肪肝
肝臓には普通２〜４％の脂肪が貯まっている。それが５％以上になると脂肪肝とされる。１０％を超えると超音波やＣＴ検査で肝臓が白く光ってくるのでわかる。さらに表に示すように、肝臓の機能を表す生化学値が基準値を超えるようになると、その症状はひどくなっている。超音波検査やＣＴ検査で異常を指摘されたら黄信号、さらに生化学値が異常を示したら赤信号といえよう。
なぜ脂肪肝になるのか
脂肪肝の三大原因は肥満、糖尿病、アルコールである。これらが複合するとさらに脂肪肝になりやすい。つまり、晩酌に日本酒三合を毎晩５年間続けると脂肪肝が発症するが、さらにおつまみに油っこいものを選んでいると、肥満が重なり、少ない量のアルコールでもっと早く発症する。また、エネルギーのとり過ぎという点では甘いものの過食も油脂と同じことである。
肝臓はエネルギーの供給をしているので、エネルギー過剰になると一時的に貯蔵するが、それが慢性的に脂肪貯蔵が重なった状態といえる。一度貯まると、長期間のエネルギー制限や運動を行ってもなかなか肝臓からの脂肪は取り除けない。
なぜ恐いか
このように脂肪肝は生活習慣病の一つといえる。アルコール性の場合にはすごく悪化すれば慢性肝炎のようになり、終局的には肝硬変や肝臓がんにいたる可能性がある。脂肪肝になるような生活習慣では、動脈硬化症、糖尿病、高血圧などのほとんどの生活習慣病をもたらす素地が備っているといってよい。内臓に脂肪が貯まる典型が脂肪肝であり、食事、運動や禁酒によって治療や予防を心掛ける必要がある。
予防食と運動
原因であるアルコールや肥満、糖尿病の治療や予防の方策が必要となる。
アルコールに原因があるものは禁酒や断酒を行えばよいが、付き合いや嗜好の問題があり、なかなか実行ができないものである。禁酒すれば、早ければ１ヵ月以内、遅くても３ヵ月ぐらいで生化学値がだいたい元に戻る。
過栄養による肥満の場合には、体重を理想体重に戻すのが最終目標である。肥満度が５０％を超すものはまず食事を改善し、急激な運動は避けたい。１０〜３０％の肥満度になったら、運動を併用すると効果が増す。
エネルギーを減らすためには、飽和脂肪酸や糖質を減らしたい。身体で合成できないたんぱく質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸であるリノル酸やアラキドン酸、食物繊維などは十分とる必要がある。
つまり、たんぱく質をとるためには脂身の少ない赤身の肉類や魚、チーズ、大豆製品が望ましい。牛乳、緑黄色野菜、海藻、きのこ、豆類、小魚などはビタミンやミネラル源となる。食物繊維の多い海藻、コンニャク、シリアル、野菜などはほとんどノンカロリーなので、お勧め品である。砂糖や果糖などの糖質はひかえ、でんぷん質のご飯やパン、シリアルを選ぶ。
運動は早足で歩くことから始め、ラジオ体操や水泳などの軽いものをこなし、意欲のある人は好きな球技をしたり、筋肉を鍛えるバーベル体操に挑戦するのも良いだろう。要は楽しんで、長続きすることが大切である。
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肝臓に脂肪が貯まるのが脂肪肝
肝臓には普通２〜４％の脂肪が貯まっている。それが５％以上になると脂肪肝とされる。１０％を超えると超音波やＣＴ検査で肝臓が白く光ってくるのでわかる。さらに表に示すように、肝臓の機能を表す生化学値が基準値を超えるようになると、その症状はひどくなっている。超音波検査やＣＴ検査で異常を指摘されたら黄信号、さらに生化学値が異常を示したら赤信号といえよう。
なぜ脂肪肝になるのか
脂肪肝の三大原因は肥満、糖尿病、アルコールである。これらが複合するとさらに脂肪肝になりやすい。つまり、晩酌に日本酒三合を毎晩５年間続けると脂肪肝が発症するが、さらにおつまみに油っこいものを選んでいると、肥満が重なり、少ない量のアルコールでもっと早く発症する。また、エネルギーのとり過ぎという点では甘いものの過食も油脂と同じことである。
肝臓はエネルギーの供給をしているので、エネルギー過剰になると一時的に貯蔵するが、それが慢性的に脂肪貯蔵が重なった状態といえる。一度貯まると、長期間のエネルギー制限や運動を行ってもなかなか肝臓からの脂肪は取り除けない。
なぜ恐いか
このように脂肪肝は生活習慣病の一つといえる。アルコール性の場合にはすごく悪化すれば慢性肝炎のようになり、終局的には肝硬変や肝臓がんにいたる可能性がある。脂肪肝になるような生活習慣では、動脈硬化症、糖尿病、高血圧などのほとんどの生活習慣病をもたらす素地が備っているといってよい。内臓に脂肪が貯まる典型が脂肪肝であり、食事、運動や禁酒によって治療や予防を心掛ける必要がある。
予防食と運動
原因であるアルコールや肥満、糖尿病の治療や予防の方策が必要となる。
アルコールに原因があるものは禁酒や断酒を行えばよいが、付き合いや嗜好の問題があり、なかなか実行ができないものである。禁酒すれば、早ければ１ヵ月以内、遅くても３ヵ月ぐらいで生化学値がだいたい元に戻る。
過栄養による肥満の場合には、体重を理想体重に戻すのが最終目標である。肥満度が５０％を超すものはまず食事を改善し、急激な運動は避けたい。１０〜３０％の肥満度になったら、運動を併用すると効果が増す。
エネルギーを減らすためには、飽和脂肪酸や糖質を減らしたい。身体で合成できないたんぱく質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸であるリノル酸やアラキドン酸、食物繊維などは十分とる必要がある。
つまり、たんぱく質をとるためには脂身の少ない赤身の肉類や魚、チーズ、大豆製品が望ましい。牛乳、緑黄色野菜、海藻、きのこ、豆類、小魚などはビタミンやミネラル源となる。食物繊維の多い海藻、コンニャク、シリアル、野菜などはほとんどノンカロリーなので、お勧め品である。砂糖や果糖などの糖質はひかえ、でんぷん質のご飯やパン、シリアルを選ぶ。
運動は早足で歩くことから始め、ラジオ体操や水泳などの軽いものをこなし、意欲のある人は好きな球技をしたり、筋肉を鍛えるバーベル体操に挑戦するのも良いだろう。要は楽しんで、長続きすることが大切である。
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「風が吹いても激痛が走る」と称される痛風は、かつては中高年の男性に多いとされたが、今では女性や若い男性にもみられるようになった。目安として血清100ミリリットル当たり尿酸が7ミリグラム以上になると高尿酸血症とされ、痛風の黄信号とみなされている。痛風の予防には原料となるプリン体の少ない食品を選び、尿酸の体内での産生を抑えることが必要だ。
痛風と高尿酸血症とは
痛風は古くから、美食やアルコール摂取との関連で「帝王病」として知られていた。明治以前には日本には痛風はほとんどないとされていたが、ここ30〜40年の間に急速に患者が増えて50万人近いといわれ、現在の有病率は人口の0,4％程度、成人男子の1,2％程度となっている。さらに無症状の高尿酸血症患者はその3倍から10倍にものぼるとされている。
生物の細胞内の遺伝子を構成するＤＮＡやＲＮＡの核たんぱく質を構成する物質の一部をプリン体と呼ぶ。不要となったプリン体は体内で最終的には尿酸に変換され、体外に排せつされる。ところが、尿酸は水に溶けにくく、100ミリリットル当たり7ミリグラム近くの濃度になると結晶化する。なんらかの原因で尿酸が過剰となると高尿酸血症となる。ほとんどの人は高尿酸血症となっても、痛風は起きないが、一部の人では尿酸塩が関節に沈着し、急性関節炎が出現する。この状態が痛風である。
高尿酸血症の原因
痛風の発作がないからといって、高尿酸血症を放置すると腎機能障害、尿路結石など痛風以外の障害が生じる原因となるので、高尿酸血症の原因を知り、対応策を講ずることは重要である。
先天的に尿酸の産生が著しい人や排せつがうまくいかない人がおり、尿酸が高濃度になる。このタイプにはヤセ型痛風が多く、食事療法だけでは尿酸値の低下は望めなく、薬を使うことが必要となる。
痛風患者には肥満が多く、初診時における生活調査や嗜好調査においても、ビールが好き、肉食が好き、過剰エネルギー摂取、プロの運動選手のレベルの激しい筋肉運動、精神的ストレスなどの後天的な生活習慣因子の関与が知られている。実際、肥満度と高尿酸血症値とは相関するという報告もある。
血中尿酸が高くなりやすい人は、食事からの総エネルギー摂取が多いことやプリン体の多い食品の摂取によって尿酸の体内合成が促進され、一方アルコールや腎障害、利尿剤などは尿酸の排せつを低下させ、高尿酸血症の原因となる。
食事による痛風の予防
痛風の予防は高尿酸血症を解消することにかかっている。過去においては厳格なプリン制限食を指導したが、プリン体や尿酸の代謝がよく理解されるにつれてその弊害もあり、緩やかな制限になった。
1、プリン体の制限
体内の尿酸は1200ミリグラムあり、細胞が壊れて出てくる核酸の異化によって750ミリグラムの尿酸が産生される。それに比べて標準的な食事からのプリン体摂取は尿酸にして300〜400ミリグラムしかなく、食事の制限よりも体内での生成を抑えるほうが大切となった。しかし、尿酸は水に溶けにくく、排せつ量がそれほど大きくないことが食事プリン体制限の理由である。
痛風患者は肥満が多く、ビールやツマミとしての高プリン食品（表１）からの摂取が多く、やはりプリン体制限は重要である。レバーやモツ、魚の内臓は非常にプリン体が多い。イワシの制限は知っていても、シラス、目刺し、丸干し、ダシジャコも同じイワシであることは案外知られていない。内臓を除くだけでもプリン体は減少する。あるいはダシジャコを使ってダシ汁をとり、その汁を使った料理にも留意すべきであることは、しばしば忘れられる。つまり、プリン体は水に溶けるので、ダシ汁に浸出されるが、それだけでなく、ラーメン、肉汁、スープなどでも、旨味のする汁の部分にプリン体はかなり多い。
2、飲酒
アルコールは尿酸産生を増加させ、さらに腎臓からの尿酸排せつを阻害するほか、エネルギーが高く肥満の原因にもなるために、高尿酸血症の人は飲酒を制限したい。とくにビールはプリン体が多く、エネルギーも高いので小びん1本程度に抑えるべきである。
3、 エネルギー制限
痛風の肥満者では減量に伴い腎臓からの尿酸排せつが正常に回復することが知られている。エネルギー摂取量をある程度に抑えるが、微量栄養素やたんぱく質を必要量摂取することはどの疾患でも原則である。
油脂は必須なリノール酸などの脂肪酸はとるべきであるが、高エネルギーであることと尿酸排せつを低下させることから注意が必要である。
糖分は過剰の摂取は禁物であり、とくに果糖は尿酸産生を促進するので問題である。果物は果糖が多いものがあるので、注意が必要であるが、砂糖の半分は果糖であることは十分に理解しておかねばならない。最近では精製した果糖そのものの消費も増えているので、加工食品などの甘味料の糖分になにを使っているか、表示に注意したいものである。
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痛風と高尿酸血症とは
痛風は古くから、美食やアルコール摂取との関連で「帝王病」として知られていた。明治以前には日本には痛風はほとんどないとされていたが、ここ30〜40年の間に急速に患者が増えて50万人近いといわれ、現在の有病率は人口の0,4％程度、成人男子の1,2％程度となっている。さらに無症状の高尿酸血症患者はその3倍から10倍にものぼるとされている。
生物の細胞内の遺伝子を構成するＤＮＡやＲＮＡの核たんぱく質を構成する物質の一部をプリン体と呼ぶ。不要となったプリン体は体内で最終的には尿酸に変換され、体外に排せつされる。ところが、尿酸は水に溶けにくく、100ミリリットル当たり7ミリグラム近くの濃度になると結晶化する。なんらかの原因で尿酸が過剰となると高尿酸血症となる。ほとんどの人は高尿酸血症となっても、痛風は起きないが、一部の人では尿酸塩が関節に沈着し、急性関節炎が出現する。この状態が痛風である。
高尿酸血症の原因
痛風の発作がないからといって、高尿酸血症を放置すると腎機能障害、尿路結石など痛風以外の障害が生じる原因となるので、高尿酸血症の原因を知り、対応策を講ずることは重要である。
先天的に尿酸の産生が著しい人や排せつがうまくいかない人がおり、尿酸が高濃度になる。このタイプにはヤセ型痛風が多く、食事療法だけでは尿酸値の低下は望めなく、薬を使うことが必要となる。
痛風患者には肥満が多く、初診時における生活調査や嗜好調査においても、ビールが好き、肉食が好き、過剰エネルギー摂取、プロの運動選手のレベルの激しい筋肉運動、精神的ストレスなどの後天的な生活習慣因子の関与が知られている。実際、肥満度と高尿酸血症値とは相関するという報告もある。
血中尿酸が高くなりやすい人は、食事からの総エネルギー摂取が多いことやプリン体の多い食品の摂取によって尿酸の体内合成が促進され、一方アルコールや腎障害、利尿剤などは尿酸の排せつを低下させ、高尿酸血症の原因となる。
食事による痛風の予防
痛風の予防は高尿酸血症を解消することにかかっている。過去においては厳格なプリン制限食を指導したが、プリン体や尿酸の代謝がよく理解されるにつれてその弊害もあり、緩やかな制限になった。
1、プリン体の制限
体内の尿酸は1200ミリグラムあり、細胞が壊れて出てくる核酸の異化によって750ミリグラムの尿酸が産生される。それに比べて標準的な食事からのプリン体摂取は尿酸にして300〜400ミリグラムしかなく、食事の制限よりも体内での生成を抑えるほうが大切となった。しかし、尿酸は水に溶けにくく、排せつ量がそれほど大きくないことが食事プリン体制限の理由である。
痛風患者は肥満が多く、ビールやツマミとしての高プリン食品（表１）からの摂取が多く、やはりプリン体制限は重要である。レバーやモツ、魚の内臓は非常にプリン体が多い。イワシの制限は知っていても、シラス、目刺し、丸干し、ダシジャコも同じイワシであることは案外知られていない。内臓を除くだけでもプリン体は減少する。あるいはダシジャコを使ってダシ汁をとり、その汁を使った料理にも留意すべきであることは、しばしば忘れられる。つまり、プリン体は水に溶けるので、ダシ汁に浸出されるが、それだけでなく、ラーメン、肉汁、スープなどでも、旨味のする汁の部分にプリン体はかなり多い。
2、飲酒
アルコールは尿酸産生を増加させ、さらに腎臓からの尿酸排せつを阻害するほか、エネルギーが高く肥満の原因にもなるために、高尿酸血症の人は飲酒を制限したい。とくにビールはプリン体が多く、エネルギーも高いので小びん1本程度に抑えるべきである。
3、 エネルギー制限
痛風の肥満者では減量に伴い腎臓からの尿酸排せつが正常に回復することが知られている。エネルギー摂取量をある程度に抑えるが、微量栄養素やたんぱく質を必要量摂取することはどの疾患でも原則である。
油脂は必須なリノール酸などの脂肪酸はとるべきであるが、高エネルギーであることと尿酸排せつを低下させることから注意が必要である。
糖分は過剰の摂取は禁物であり、とくに果糖は尿酸産生を促進するので問題である。果物は果糖が多いものがあるので、注意が必要であるが、砂糖の半分は果糖であることは十分に理解しておかねばならない。最近では精製した果糖そのものの消費も増えているので、加工食品などの甘味料の糖分になにを使っているか、表示に注意したいものである。
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▼ 骨粗鬆症を防ぐ
骨量の減少は多かれ少なかれみられるので、骨粗鬆症自体が死に直結はしないが、骨の脆弱化から骨折が起こりやすく、さらに寝たきりになりやすい。６５歳以上の高齢者の約１／３、日本には約６００万人の該当者がいると推定されている。
骨粗鬆症とは
成人では約２０６本の骨があるが、骨の組織内のカルシウムなどの骨量が減少し、骨の微細構造が劣化し、骨折を起こしやすい状態を骨粗鬆症（こつそしょうしょう）という。骨の中に骨量が不足するため、骨が粗く、鬆（す）が入ったようになり、腰背痛、円背、亀背、身長短縮、骨折などの症状をあらわすようになる。
骨粗鬆症の診断基準
骨粗鬆症の診断にはＸ線や超音波を用いて骨量、具体的には骨塩量を測定する、つまり、Ｘ線の透過度や超音波の伝達速度から骨密度を算定する。
一方、骨は骨芽細胞による骨形成と破骨細胞による骨吸収を常に繰り返している。つまり、骨から骨塩が融解してカルシウムなどが血中に放出され、骨吸収が起こった部分には新たに骨が形成されるということが行われ、骨量が維持されている。このときの骨形成や骨吸収に関連する血中または尿中物質（オステオカルシン）を骨代謝マーカー（指標）として測定することも行われる。
骨塩量は過去から現在までの骨代謝状態を反映し、骨代謝マーカーは現在の骨代謝状態を反映する。骨量は２０〜３０歳代で最高になるとされ、男女とも加齢に伴い低下する。骨量は同年齢では常に男性よりも女性の方が少ない。さらに女性では閉経期を過ぎると女性ホルモンのエストロゲン分泌低下により著しい骨量減少が起きる。すなわち、骨粗鬆症は約８０％が女性であり、男性では８０歳を過ぎてから増えるのに対し、女性では５０歳以後に増えてくる（老人性骨粗鬆症と閉経後骨粗鬆症）。また、骨代謝マーカーは１０歳代の成長期に高く、２０歳代で減少し、女性では閉経期以降に増加する。
ＷＨＯは、閉経期女性を対象に１９９４年に診断基準を提言し、厚生省も骨量の減少と臨床症状をスコア化して、退行期骨粗鬆症（加齢に伴うもので老人性・閉経後骨粗鬆症を含む）の診断基準を提唱している。
骨粗鬆症の危険因子
骨粗鬆症にかかりやすい因子として、日常生活の中で自分自身で調節しにくい内的因子と調節可能な外的因子とがある。前者は、ホルモン・加齢・遺伝的な因子である。後者は骨の代謝を促す因子であり、骨に負荷をかけて積極的に骨代謝を促進させること及び栄養素や食品摂取が重要となる。生活活動が低下していると骨粗鬆症にかかりやすく、思春期・青年期には適切なスポーツ活動が必要である。労働も重要な因子である。
栄養の面ではカルシウム摂取不足、りんの過剰摂取、たんぱく質過剰摂取、ビタミンＤ摂取不足、アルコール・タバコ・コーヒーの過剰摂取等が上げられる。骨の主成分はカルシウムであるが、日本人は慢性的にカルシウムの摂取が不足し、厚生省の国民栄養調査でも不足が毎年指摘されている。男女とも特に若い層での不足が著しい。最大骨量を得て、強い骨を作るためには、カルシウムだけではなく、ビタミンＤも必要である。ビタミンＤは肝臓や腎臓で活性型となり、カルシウムの吸収や骨形成を増加させる。このため、成長期には特にビタミンＤ不足は要注意である。りんの過剰摂取はカルシウムの吸収を低下することが、たんぱく質過剰摂取は尿中へのカルシウム排せつを促進することが知られる。アルコールは骨形成を抑制するとされるが、アルコール愛飲者は栄養素摂取に問題があることも考えられる。喫煙はエストロゲンの代謝障害を早く起こすとか、腸管からのカルシウム吸収を低下させると言われる。コーヒーはカルシウムの吸収を障害すると考えられているが、不明な点も多い。その他、マグネシウム、ビタミンＣなどにも留意する必要がある。
予防のための食生活上の注意
予防のためにはなんといっても、小児期からカルシウムやビタミンＤを十分に摂取することである。食品中のカルシウム含有量の多い食品としては、表に示したように牛乳、骨付きの小魚、大豆製品、小松菜などの緑葉類、海藻類などがある。この他にもあるので成分表を参照にして欲しい。
成人のカルシウム所要量は一人１日当たり６００ミリグラムである。牛乳中のカルシウムは吸収率が良いことが知られるが、含有量は１００グラム中１００ミリグラムである。ごく一般的に牛乳をコップ１杯飲めば十分と考えている人が多いが、それではまだ足りないことが分かる。１本２００グラムは必要である。カルシウム不足を意識して、毎日多くの食品から少しずつ補給する必要がある。
ビタミンＤの多い食品としては魚類、レバーやきのこ類があげられるが、日光浴も忘れてはいけない。食事としてはたんぱく質やりんの過剰摂取を避け、過量の食塩、砂糖、アルコールもカルシウム吸収を低下させるので注意したい。また、カルシウムの吸収を抑制する食品として、植物中のシュウ酸やフィチン酸があるので、とり過ぎないようにしたい。
カルシウムの多い献立として、わかさぎの揚物（４６７�咫法△劼犬�とじゃこのサラダドレッシング（１９４�咫法⊂�松菜のピーナッツあえ（１７７�咫法△�ぼちゃのミルクポタージュ（１４６�咫法�豆腐とエビのうま煮（１４４�咫砲覆匹魍擇靴鵑罵澆靴ぁ�
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骨粗鬆症とは
成人では約２０６本の骨があるが、骨の組織内のカルシウムなどの骨量が減少し、骨の微細構造が劣化し、骨折を起こしやすい状態を骨粗鬆症（こつそしょうしょう）という。骨の中に骨量が不足するため、骨が粗く、鬆（す）が入ったようになり、腰背痛、円背、亀背、身長短縮、骨折などの症状をあらわすようになる。
骨粗鬆症の診断基準
骨粗鬆症の診断にはＸ線や超音波を用いて骨量、具体的には骨塩量を測定する、つまり、Ｘ線の透過度や超音波の伝達速度から骨密度を算定する。
一方、骨は骨芽細胞による骨形成と破骨細胞による骨吸収を常に繰り返している。つまり、骨から骨塩が融解してカルシウムなどが血中に放出され、骨吸収が起こった部分には新たに骨が形成されるということが行われ、骨量が維持されている。このときの骨形成や骨吸収に関連する血中または尿中物質（オステオカルシン）を骨代謝マーカー（指標）として測定することも行われる。
骨塩量は過去から現在までの骨代謝状態を反映し、骨代謝マーカーは現在の骨代謝状態を反映する。骨量は２０〜３０歳代で最高になるとされ、男女とも加齢に伴い低下する。骨量は同年齢では常に男性よりも女性の方が少ない。さらに女性では閉経期を過ぎると女性ホルモンのエストロゲン分泌低下により著しい骨量減少が起きる。すなわち、骨粗鬆症は約８０％が女性であり、男性では８０歳を過ぎてから増えるのに対し、女性では５０歳以後に増えてくる（老人性骨粗鬆症と閉経後骨粗鬆症）。また、骨代謝マーカーは１０歳代の成長期に高く、２０歳代で減少し、女性では閉経期以降に増加する。
ＷＨＯは、閉経期女性を対象に１９９４年に診断基準を提言し、厚生省も骨量の減少と臨床症状をスコア化して、退行期骨粗鬆症（加齢に伴うもので老人性・閉経後骨粗鬆症を含む）の診断基準を提唱している。
骨粗鬆症の危険因子
骨粗鬆症にかかりやすい因子として、日常生活の中で自分自身で調節しにくい内的因子と調節可能な外的因子とがある。前者は、ホルモン・加齢・遺伝的な因子である。後者は骨の代謝を促す因子であり、骨に負荷をかけて積極的に骨代謝を促進させること及び栄養素や食品摂取が重要となる。生活活動が低下していると骨粗鬆症にかかりやすく、思春期・青年期には適切なスポーツ活動が必要である。労働も重要な因子である。
栄養の面ではカルシウム摂取不足、りんの過剰摂取、たんぱく質過剰摂取、ビタミンＤ摂取不足、アルコール・タバコ・コーヒーの過剰摂取等が上げられる。骨の主成分はカルシウムであるが、日本人は慢性的にカルシウムの摂取が不足し、厚生省の国民栄養調査でも不足が毎年指摘されている。男女とも特に若い層での不足が著しい。最大骨量を得て、強い骨を作るためには、カルシウムだけではなく、ビタミンＤも必要である。ビタミンＤは肝臓や腎臓で活性型となり、カルシウムの吸収や骨形成を増加させる。このため、成長期には特にビタミンＤ不足は要注意である。りんの過剰摂取はカルシウムの吸収を低下することが、たんぱく質過剰摂取は尿中へのカルシウム排せつを促進することが知られる。アルコールは骨形成を抑制するとされるが、アルコール愛飲者は栄養素摂取に問題があることも考えられる。喫煙はエストロゲンの代謝障害を早く起こすとか、腸管からのカルシウム吸収を低下させると言われる。コーヒーはカルシウムの吸収を障害すると考えられているが、不明な点も多い。その他、マグネシウム、ビタミンＣなどにも留意する必要がある。
予防のための食生活上の注意
予防のためにはなんといっても、小児期からカルシウムやビタミンＤを十分に摂取することである。食品中のカルシウム含有量の多い食品としては、表に示したように牛乳、骨付きの小魚、大豆製品、小松菜などの緑葉類、海藻類などがある。この他にもあるので成分表を参照にして欲しい。
成人のカルシウム所要量は一人１日当たり６００ミリグラムである。牛乳中のカルシウムは吸収率が良いことが知られるが、含有量は１００グラム中１００ミリグラムである。ごく一般的に牛乳をコップ１杯飲めば十分と考えている人が多いが、それではまだ足りないことが分かる。１本２００グラムは必要である。カルシウム不足を意識して、毎日多くの食品から少しずつ補給する必要がある。
ビタミンＤの多い食品としては魚類、レバーやきのこ類があげられるが、日光浴も忘れてはいけない。食事としてはたんぱく質やりんの過剰摂取を避け、過量の食塩、砂糖、アルコールもカルシウム吸収を低下させるので注意したい。また、カルシウムの吸収を抑制する食品として、植物中のシュウ酸やフィチン酸があるので、とり過ぎないようにしたい。
カルシウムの多い献立として、わかさぎの揚物（４６７�咫法△劼犬�とじゃこのサラダドレッシング（１９４�咫法⊂�松菜のピーナッツあえ（１７７�咫法△�ぼちゃのミルクポタージュ（１４６�咫法�豆腐とエビのうま煮（１４４�咫砲覆匹魍擇靴鵑罵澆靴ぁ�
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現代社会はストレス社会といわれます。職場では人間関係や配置転換、昇進などに悩み、家庭では家族の死、家庭不和、住宅ローンの重圧、子どもの受験など、多くの人がさまざまなストレスを抱えています。しかも、最近では、子どもにまでストレスによる健康障害が目立つようになり、子どもの胃・十二指腸潰瘍や心因性の視力障害などが増えています。受験戦争や深夜までの塾通いなどのストレスが原因と思われます。
しかし、ストレス対策はまだまだ十分とはいえません。心身症で胃腸などの消化器官に障害が起きると、当然、食事や栄養摂取にも影響が出て、問題はさらに大きくなります。そこで、食事や栄養とストレスの関係を探り、ストレス対策を具体的に考えていきましょう。
ストレスのメカニズム
人間のからだはある刺激（ストレッサー）を受けると、これに反応して、刺激の影響を最小限に抑え、普段の状態を保とうとする働きが起こります。この反応をホメオスターシス（恒常性維持機能）と呼びます。しかし、ストレスが長く続くと、ストレスに対する抵抗性が低くなり、抑制がきかず、もとの状態にもどりにくくなります。ホメオスターシスの維持は、自律神経系やホルモンなどの内分泌系がつかさどっています。
１ ストレスと自律神経
・自律神経の働きの乱れは胃潰瘍の誘因に
自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は争いをしているときや、恐怖を感じているときなどの緊急時に活動し心拍数の増加、血管の収縮、汗の分泌増加などの作用をします。
一方、副交感神経は平常時に唾液や胃酸の分泌を増やすなど、胃腸の働きを調整するために作用します。この2つの神経系は、エネルギーを消費する方向と回復する方向の両方にバランスよく働いています。
ところが、からだが危機にさらされると、自律神経系のバランスが崩れます。例えば、精神的・心理的なストレスが加わると、交感神経系は胃壁の血管を収縮させます。すると胃の組織に栄養分や酸素が十分行きわたらなくなるので、胃を守ろうとする要素が弱くなります。しかも、副交感神経系の働きで、胃液の分泌が増え、胃壁は攻撃されます。つまり、交感神経と副交感神経の働きが乱れると、胃の粘膜が傷つき、胃潰瘍の原因になります。
また、心身症の代表的な疾患である過敏性大腸症もストレスが原因で起こります。これは下痢と便秘が交互に繰り返される疾患ですが、これも胃液の分泌を増やす副交感神経の働きと、胃腸の働きを抑制する交感神経の働きのために起きる症状です。胃腸の異常は食欲や消化・吸収にも影響を与え、ともすればストレスによる栄養不足を招きかねません。
２ ストレスとホルモン分泌
・ストレスで、ホルモンの分泌が増える
ストレスは、脳にある副腎皮質刺激ホルモンを分泌させ、糖質や脂質、タンパク質といったエネルギー代謝をさかんにします。
他にも、骨の成長やタンパク質の合成を促す成長ホルモンや代謝をよくする甲状腺刺激ホルモンの分泌も増え、酸素の消費量が増加します。つまり、ストレス時には、たくさん分泌されるホルモンのため、エネルギー代謝がさかんになり、多くの栄養素が消費されることになります。
３ ストレスと脳内神経伝達物質
・脳内神経伝達物質は学習・思考・記憶に関係する
ストレスによって心にまで変化が起こるのかどうかを科学的に説明することは因難です。ただ、脳にある、学習や思考、記憶に関係が深い神経伝達物質の働きは、ストレスによって変化することが動物実験によってわかってきています。ストレスが加わると、ノルアドレナリンという脳の神経細胞から出る刺激伝達物質がたくさん分泌されるようになるため、ストレスは情緒や記憶などに対してもなんらかの作用を及ぼすと推測されています。
ストレスと食事の関係
１ ストレスと食欲
・ストレスの影響は食欲にもあらわれる
悲しいことがあると、食事がのどを通らなかったり、イライラしてやけ食いをしたという経験がある人は多いのではないでしょうか。
食欲をコントロールしているのは、脳にある満腹中枢と摂食中枢です。ある実験で、満腹中枢を破壊されたネコはどんどん食べて太り、摂食中枢を破壊されたネコは食事を全くしなくなり、栄養失調になってしまいました。
また、人間の食欲中枢は精神機能をもつ大脳皮質とつながっているので、心理状態が食欲に大きく関係します。例えば、心が満たされているときは食事がおいしく、うつ状態のときは箸が進まないこともあります。
２ 過食と拒食
・極端なストレスが、過食や拒食を引き起こす
食事そのものがストレス解消のための精神安定剤的役割をしていることもあります。極端なストレスを受けると、手当たり次第に食べてしまう大食症候群、一日に食べる量の半分以上を夜に食べる夜食症候群などがその例です。
この作用の原因としては、脳内で麻酔作用を起こすβ一エンドルフィンの分泌の増加が考えられています。βーエンドルフィンは運動時に分泌が増加し、運動による苦しみや痛みなどを忘れさせる働きがあります。そして、食欲を増進させる働きも確認されています。
ストレスによって、食欲が低下する場合は、脳にあるCRFという副腎皮質刺激ホルモン放出因子の分泌増加がわかっています。
また、拒食症は若い女性に多く見られ、神経性食思不振症と呼ばれる心身症の一つです。これはやせたい一心で、減食や欠食を繰り返すうち、食欲中枢の機能が狂ってしまうために起こる疾患です。
３ 食生活とストレス
・食生活の乱れがストレスに
私たちのからだは、一定のリズムによって保たれています。例えば、体温は早朝は低く、午後は高い。睡眠は夜、昼間は起きて活動するというようにリズムがあり、消化酵素も動物実験によると、夜行性のラットの腸内消化酵素は午後8時から午前4時がピークになるよう機能しています。ですから、生活や食事のリズムの狂いもまた、ストレスにつながると考えられます。
確かに、夜食や欠食が多い人、おなか一杯食べる傾向の人、調理ずみ食品をよく食べる人のほうが、イライラしたり、頭が重かったり、動悸や息苦しさを感じるなど自律神経失調症の症状を自覚しているという調査結果が出ています。
ストレスの影響を小さくするための栄養
では、ストレスによる影響を小さくするにはどのような栄養をとればいいのでしょうか。
ストレスの影響度は、自覚症状の他に尿中のカテコールアミン（ノルアドレナリン，アドレナリン，ドーパミン等）の排泄量を調べることでも確認できます。
カテコールアミンはストレスから自分を守ろうとすると、副腎からの分泌量が多くなるので、ストレスを受けたとき、からだに抵抗性があると尿中のカテコールアミン排出量が増えるのです。
１ ストレスと食事の栄養バランスの関係
・栄養のバランスがいいとストレスも小さい
日ごろの食事が、日本人の栄養所要量の平均を超えているグループ（Aグループ）とそれに満たないグループ（Bグループ）を同じストレス下におき、ストレスの度合を調べました。
ストレスは、遊園地でジエットコースターに乗る、1日6時間計算問題を解く、1日6時間室温4度の寒い部屋にいる、一泊旅行に行くという4種類でした。
その結果、ストレスを加えると、そうでない日にくらベ、自覚症状も尿中カテコールアミン排泄量も大きくなることがわかりました。ただし、小旅行に関しては自覚症状は少なく、これは気分転換の要素もあるので、快いストレスといえそうです。
そして、Aグループの栄養所要量の高いグループのほうが自覚症状は少なく、尿中カテコールアミンの排泄量は多いと出ています。つまり、バランスのよい食事をとっているほうがストレスに対する抵抗性があり、ストレスが小さくてすむのです。
・ストレスに抵抗力がつく食べものは緑黄色野菜
大企業の営業マン66人を対象に、ストレスの自覚症状とよく食べる食品をたずねたところ、ストレスを強く感じていた人たちがよく食べていたのは豆類や肉類、魚介類や乳製品で、野菜、果物は少なく、特に緑黄色野菜をあまり食べていないという結果が出ました。
また、女子大学生14人を対象にした調査では、乳製品、野菜、果物をたくさん食ベ、菓子類をあまり食べないグループのほうが、菓子類を多く食ベ、野菜が少ないグループより、ストレスをあまり感じていませんでした。そして、ストレスを加えた場合、特に初日のストレスの自覚症状は少なく、尿中アドレナリン排出量が顕著に増えていたグループは、野菜・果物を多く食べるグループでした。
これらの結果から、食品のなかで緑黄色野菜を中心とした野菜、果物、乳製品、魚介類などのビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれている食品が、ストレスに対する抵抗力を高めてくれると思われます。
２ たんぱく質をとる
・ストレスによって分解されたたんぱく質を補給しよう
次に、主要な栄養素とストレスの関係を見てみましょう。
ストレスと最も関係が深い栄養素は、たんぱく質とビタミンCです。ストレスが加わると、副腎皮質ホルモンによって、たんぱく質が分解され、そのため窒素が尿のなかに排泄されることがわかっています。
例えば、外科手術を受けると、1日7gのたんぱく質に相当する窒素が尿とともに排泄されますし、断眠などで生活のリズムが乱れた場合、窒素排出量が通常より6〜20％増えています。
たんぱく質は細胞の主要な構成成分であり、ホルモンや酵素を形づくったり、血液中で酵素を運んだり、脂質の運搬にも必要なものです。ですから、ストレスによってたんぱく質が分解されたら、補給する必要があります。
３ ビタミンCをとる
・ストレスはビタミンCの消費を促進する
ビタミンCが不足すると、組織と組織を結び付けているコラーゲンと呼ばれる結合組織がゆるくなり、毛細血管などから血がにじみ出たりします。また、ビタミンCは、副腎皮質などから分泌されるホルモンの合成にも欠かせません。このようにビタミンCは、健康にとって重要な栄養素ですが、強いストレスを受けると、ホルモンが多量に分泌されるので、ビタミンC不足が起きやすくなります。
また、ビタミンCは、白血球のなかにも多く含まれていて、免疫能力を高める作用があります。ですから、ストレスによって免疫能力の低下が起こった際、ビタミンCの摂取は効果的です。ストレスを感じたら、ビタミンC不足にならないよう、気をつけましょう。
４ ビタミンAやβ-カロテンをとる
・ビタミンAは粘膜を保護してくれる
ビタミンA不足はトリ目になるといわれますが、ビタミンAには、皮膚の角質化を防いだり、粘膜を保護する働きがあります。ストレス時は胃腸の粘膜障害が起きやすいので、ビタミンAの補給も積極的にしたいものです。
・β-カロテンは体内の酸化を抑える
β−カロテンは体内でビタミンAに変わるだけでなく、ビタミンCやEと同様に、酸化を抑える働きをもっています。高齢やストレスで、からだの抵抗力が弱まると、酸化のため細胞が傷つき、老化を促進する原因にもなってしまいます。β−カロテンをとり、ストレスによって起こる体内の酸化を抑えることで、老化の進行を遅らせることができます。
5 ビタミンBをとる
・過労のときはビタミンBの補給を
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける補酵素として働き、ビタミンB2は体内の酸化還元の働きを助けます。ストレスでエネルギーの代謝が高まると、ビタミンB1、B2の消費が進み、補給が必要になります。
また、ビタミンB1は、中枢神経の細胞膜に作用し、神経細胞の興奮伝達を行っています。ですから、神経を使う仕事が続いたときや過労のときは、ビタミンB1が消費されていますので、補給が必要です。
一方、ビタミンB2が欠乏すると、胃粘膜の障害が起こるという報告もあります。
６ ミネラル分をとる
・カルシウム不足は神経などの興奮を高める
体内にあるカルシウムの99％が骨に含まれており、残りの1％が血液中に含まれています。血液中のカルシウムは血液の凝固に欠かせないもので、とても重要な働きをしています。また、細胞膜を通して、物質の流れを調整するという重要な働きや神経の伝達にも欠かすことができないものです。ですから、不足した場合は神経や筋肉の興奮性が高まってしまいます。
しかし、一般にイライラしたらカルシウムをとるとよいといわれますが、実際には、神経や筋肉の興奮を高めるほどカルシウムが不足することはめったにありません。
・マグネシウム欠乏はうつ状態を引き起こす
マグネシウムが欠乏すると、筋肉のけいれんや、うつ状態、不安、錯乱などの精神症状があらわれます。しかもカルシウムを多くとっていても、マグネシウムの摂取量が少ないと、心筋梗塞や狭心症など虚血性心疾患の死亡率が高いことがわかっています。
マグネシウムはエネルギー代謝や体温調節、神経の興奮、筋肉の収縮、ホルモンの分泌に関係しているので、ストレス時には、消費が増え、尿中に排出される量が減ります。
・ナトリウムの摂取過多は高血圧の原因に
ナトリウムやカリウムは、体液の浸透圧や酸・アルカリのバランスを維持するために必要です。ストレスによって、血清ナトリウム濃度が高まり、血清カリウムの濃度が低下します。血清ナトリウムが増えるということは、体内にナトリウムを蓄積することにつながり、高血圧の原因にもなることがわかっています。
おわりに
“食事はバランスよく”といわれますが、ストレス対策においても同じことがいえます。ストレスに強くなる食生活を考えるとすれば、そのポイントは、
（1）食事は規則正しくとり、欠食・間食はさける
（2）やけ食い、衝動食いはしない
（3）たんぱく質、ビタミンA・Cを十分にとる
（4）カルシウムなどミネラル分を十分とる
という具合になります。
言いかえれば、ストレスを小さくするためには緑黄色野菜や果物、牛乳、魚介類などをとり、偏食しないようにすることが重要です。
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しかし、ストレス対策はまだまだ十分とはいえません。心身症で胃腸などの消化器官に障害が起きると、当然、食事や栄養摂取にも影響が出て、問題はさらに大きくなります。そこで、食事や栄養とストレスの関係を探り、ストレス対策を具体的に考えていきましょう。
ストレスのメカニズム
人間のからだはある刺激（ストレッサー）を受けると、これに反応して、刺激の影響を最小限に抑え、普段の状態を保とうとする働きが起こります。この反応をホメオスターシス（恒常性維持機能）と呼びます。しかし、ストレスが長く続くと、ストレスに対する抵抗性が低くなり、抑制がきかず、もとの状態にもどりにくくなります。ホメオスターシスの維持は、自律神経系やホルモンなどの内分泌系がつかさどっています。
１ ストレスと自律神経
・自律神経の働きの乱れは胃潰瘍の誘因に
自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経は争いをしているときや、恐怖を感じているときなどの緊急時に活動し心拍数の増加、血管の収縮、汗の分泌増加などの作用をします。
一方、副交感神経は平常時に唾液や胃酸の分泌を増やすなど、胃腸の働きを調整するために作用します。この2つの神経系は、エネルギーを消費する方向と回復する方向の両方にバランスよく働いています。
ところが、からだが危機にさらされると、自律神経系のバランスが崩れます。例えば、精神的・心理的なストレスが加わると、交感神経系は胃壁の血管を収縮させます。すると胃の組織に栄養分や酸素が十分行きわたらなくなるので、胃を守ろうとする要素が弱くなります。しかも、副交感神経系の働きで、胃液の分泌が増え、胃壁は攻撃されます。つまり、交感神経と副交感神経の働きが乱れると、胃の粘膜が傷つき、胃潰瘍の原因になります。
また、心身症の代表的な疾患である過敏性大腸症もストレスが原因で起こります。これは下痢と便秘が交互に繰り返される疾患ですが、これも胃液の分泌を増やす副交感神経の働きと、胃腸の働きを抑制する交感神経の働きのために起きる症状です。胃腸の異常は食欲や消化・吸収にも影響を与え、ともすればストレスによる栄養不足を招きかねません。
２ ストレスとホルモン分泌
・ストレスで、ホルモンの分泌が増える
ストレスは、脳にある副腎皮質刺激ホルモンを分泌させ、糖質や脂質、タンパク質といったエネルギー代謝をさかんにします。
他にも、骨の成長やタンパク質の合成を促す成長ホルモンや代謝をよくする甲状腺刺激ホルモンの分泌も増え、酸素の消費量が増加します。つまり、ストレス時には、たくさん分泌されるホルモンのため、エネルギー代謝がさかんになり、多くの栄養素が消費されることになります。
３ ストレスと脳内神経伝達物質
・脳内神経伝達物質は学習・思考・記憶に関係する
ストレスによって心にまで変化が起こるのかどうかを科学的に説明することは因難です。ただ、脳にある、学習や思考、記憶に関係が深い神経伝達物質の働きは、ストレスによって変化することが動物実験によってわかってきています。ストレスが加わると、ノルアドレナリンという脳の神経細胞から出る刺激伝達物質がたくさん分泌されるようになるため、ストレスは情緒や記憶などに対してもなんらかの作用を及ぼすと推測されています。
ストレスと食事の関係
１ ストレスと食欲
・ストレスの影響は食欲にもあらわれる
悲しいことがあると、食事がのどを通らなかったり、イライラしてやけ食いをしたという経験がある人は多いのではないでしょうか。
食欲をコントロールしているのは、脳にある満腹中枢と摂食中枢です。ある実験で、満腹中枢を破壊されたネコはどんどん食べて太り、摂食中枢を破壊されたネコは食事を全くしなくなり、栄養失調になってしまいました。
また、人間の食欲中枢は精神機能をもつ大脳皮質とつながっているので、心理状態が食欲に大きく関係します。例えば、心が満たされているときは食事がおいしく、うつ状態のときは箸が進まないこともあります。
２ 過食と拒食
・極端なストレスが、過食や拒食を引き起こす
食事そのものがストレス解消のための精神安定剤的役割をしていることもあります。極端なストレスを受けると、手当たり次第に食べてしまう大食症候群、一日に食べる量の半分以上を夜に食べる夜食症候群などがその例です。
この作用の原因としては、脳内で麻酔作用を起こすβ一エンドルフィンの分泌の増加が考えられています。βーエンドルフィンは運動時に分泌が増加し、運動による苦しみや痛みなどを忘れさせる働きがあります。そして、食欲を増進させる働きも確認されています。
ストレスによって、食欲が低下する場合は、脳にあるCRFという副腎皮質刺激ホルモン放出因子の分泌増加がわかっています。
また、拒食症は若い女性に多く見られ、神経性食思不振症と呼ばれる心身症の一つです。これはやせたい一心で、減食や欠食を繰り返すうち、食欲中枢の機能が狂ってしまうために起こる疾患です。
３ 食生活とストレス
・食生活の乱れがストレスに
私たちのからだは、一定のリズムによって保たれています。例えば、体温は早朝は低く、午後は高い。睡眠は夜、昼間は起きて活動するというようにリズムがあり、消化酵素も動物実験によると、夜行性のラットの腸内消化酵素は午後8時から午前4時がピークになるよう機能しています。ですから、生活や食事のリズムの狂いもまた、ストレスにつながると考えられます。
確かに、夜食や欠食が多い人、おなか一杯食べる傾向の人、調理ずみ食品をよく食べる人のほうが、イライラしたり、頭が重かったり、動悸や息苦しさを感じるなど自律神経失調症の症状を自覚しているという調査結果が出ています。
ストレスの影響を小さくするための栄養
では、ストレスによる影響を小さくするにはどのような栄養をとればいいのでしょうか。
ストレスの影響度は、自覚症状の他に尿中のカテコールアミン（ノルアドレナリン，アドレナリン，ドーパミン等）の排泄量を調べることでも確認できます。
カテコールアミンはストレスから自分を守ろうとすると、副腎からの分泌量が多くなるので、ストレスを受けたとき、からだに抵抗性があると尿中のカテコールアミン排出量が増えるのです。
１ ストレスと食事の栄養バランスの関係
・栄養のバランスがいいとストレスも小さい
日ごろの食事が、日本人の栄養所要量の平均を超えているグループ（Aグループ）とそれに満たないグループ（Bグループ）を同じストレス下におき、ストレスの度合を調べました。
ストレスは、遊園地でジエットコースターに乗る、1日6時間計算問題を解く、1日6時間室温4度の寒い部屋にいる、一泊旅行に行くという4種類でした。
その結果、ストレスを加えると、そうでない日にくらベ、自覚症状も尿中カテコールアミン排泄量も大きくなることがわかりました。ただし、小旅行に関しては自覚症状は少なく、これは気分転換の要素もあるので、快いストレスといえそうです。
そして、Aグループの栄養所要量の高いグループのほうが自覚症状は少なく、尿中カテコールアミンの排泄量は多いと出ています。つまり、バランスのよい食事をとっているほうがストレスに対する抵抗性があり、ストレスが小さくてすむのです。
・ストレスに抵抗力がつく食べものは緑黄色野菜
大企業の営業マン66人を対象に、ストレスの自覚症状とよく食べる食品をたずねたところ、ストレスを強く感じていた人たちがよく食べていたのは豆類や肉類、魚介類や乳製品で、野菜、果物は少なく、特に緑黄色野菜をあまり食べていないという結果が出ました。
また、女子大学生14人を対象にした調査では、乳製品、野菜、果物をたくさん食ベ、菓子類をあまり食べないグループのほうが、菓子類を多く食ベ、野菜が少ないグループより、ストレスをあまり感じていませんでした。そして、ストレスを加えた場合、特に初日のストレスの自覚症状は少なく、尿中アドレナリン排出量が顕著に増えていたグループは、野菜・果物を多く食べるグループでした。
これらの結果から、食品のなかで緑黄色野菜を中心とした野菜、果物、乳製品、魚介類などのビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれている食品が、ストレスに対する抵抗力を高めてくれると思われます。
２ たんぱく質をとる
・ストレスによって分解されたたんぱく質を補給しよう
次に、主要な栄養素とストレスの関係を見てみましょう。
ストレスと最も関係が深い栄養素は、たんぱく質とビタミンCです。ストレスが加わると、副腎皮質ホルモンによって、たんぱく質が分解され、そのため窒素が尿のなかに排泄されることがわかっています。
例えば、外科手術を受けると、1日7gのたんぱく質に相当する窒素が尿とともに排泄されますし、断眠などで生活のリズムが乱れた場合、窒素排出量が通常より6〜20％増えています。
たんぱく質は細胞の主要な構成成分であり、ホルモンや酵素を形づくったり、血液中で酵素を運んだり、脂質の運搬にも必要なものです。ですから、ストレスによってたんぱく質が分解されたら、補給する必要があります。
３ ビタミンCをとる
・ストレスはビタミンCの消費を促進する
ビタミンCが不足すると、組織と組織を結び付けているコラーゲンと呼ばれる結合組織がゆるくなり、毛細血管などから血がにじみ出たりします。また、ビタミンCは、副腎皮質などから分泌されるホルモンの合成にも欠かせません。このようにビタミンCは、健康にとって重要な栄養素ですが、強いストレスを受けると、ホルモンが多量に分泌されるので、ビタミンC不足が起きやすくなります。
また、ビタミンCは、白血球のなかにも多く含まれていて、免疫能力を高める作用があります。ですから、ストレスによって免疫能力の低下が起こった際、ビタミンCの摂取は効果的です。ストレスを感じたら、ビタミンC不足にならないよう、気をつけましょう。
４ ビタミンAやβ-カロテンをとる
・ビタミンAは粘膜を保護してくれる
ビタミンA不足はトリ目になるといわれますが、ビタミンAには、皮膚の角質化を防いだり、粘膜を保護する働きがあります。ストレス時は胃腸の粘膜障害が起きやすいので、ビタミンAの補給も積極的にしたいものです。
・β-カロテンは体内の酸化を抑える
β−カロテンは体内でビタミンAに変わるだけでなく、ビタミンCやEと同様に、酸化を抑える働きをもっています。高齢やストレスで、からだの抵抗力が弱まると、酸化のため細胞が傷つき、老化を促進する原因にもなってしまいます。β−カロテンをとり、ストレスによって起こる体内の酸化を抑えることで、老化の進行を遅らせることができます。
5 ビタミンBをとる
・過労のときはビタミンBの補給を
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける補酵素として働き、ビタミンB2は体内の酸化還元の働きを助けます。ストレスでエネルギーの代謝が高まると、ビタミンB1、B2の消費が進み、補給が必要になります。
また、ビタミンB1は、中枢神経の細胞膜に作用し、神経細胞の興奮伝達を行っています。ですから、神経を使う仕事が続いたときや過労のときは、ビタミンB1が消費されていますので、補給が必要です。
一方、ビタミンB2が欠乏すると、胃粘膜の障害が起こるという報告もあります。
６ ミネラル分をとる
・カルシウム不足は神経などの興奮を高める
体内にあるカルシウムの99％が骨に含まれており、残りの1％が血液中に含まれています。血液中のカルシウムは血液の凝固に欠かせないもので、とても重要な働きをしています。また、細胞膜を通して、物質の流れを調整するという重要な働きや神経の伝達にも欠かすことができないものです。ですから、不足した場合は神経や筋肉の興奮性が高まってしまいます。
しかし、一般にイライラしたらカルシウムをとるとよいといわれますが、実際には、神経や筋肉の興奮を高めるほどカルシウムが不足することはめったにありません。
・マグネシウム欠乏はうつ状態を引き起こす
マグネシウムが欠乏すると、筋肉のけいれんや、うつ状態、不安、錯乱などの精神症状があらわれます。しかもカルシウムを多くとっていても、マグネシウムの摂取量が少ないと、心筋梗塞や狭心症など虚血性心疾患の死亡率が高いことがわかっています。
マグネシウムはエネルギー代謝や体温調節、神経の興奮、筋肉の収縮、ホルモンの分泌に関係しているので、ストレス時には、消費が増え、尿中に排出される量が減ります。
・ナトリウムの摂取過多は高血圧の原因に
ナトリウムやカリウムは、体液の浸透圧や酸・アルカリのバランスを維持するために必要です。ストレスによって、血清ナトリウム濃度が高まり、血清カリウムの濃度が低下します。血清ナトリウムが増えるということは、体内にナトリウムを蓄積することにつながり、高血圧の原因にもなることがわかっています。
おわりに
“食事はバランスよく”といわれますが、ストレス対策においても同じことがいえます。ストレスに強くなる食生活を考えるとすれば、そのポイントは、
（1）食事は規則正しくとり、欠食・間食はさける
（2）やけ食い、衝動食いはしない
（3）たんぱく質、ビタミンA・Cを十分にとる
（4）カルシウムなどミネラル分を十分とる
という具合になります。
言いかえれば、ストレスを小さくするためには緑黄色野菜や果物、牛乳、魚介類などをとり、偏食しないようにすることが重要です。
プロテインのことならココ
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