▼ 免疫と食事
自然界に存在する微生物が人体に侵入し、本来存在しない場所で増殖することを感染といいます。この結果、宿主となった人に何らかの臨床症状が発症した場合、これが感染症になります。
感染症にはインフルエンザ（流感）や赤痢、ペストといった人あるいは動物から人への伝播する伝染性感染症と膀胱炎、敗血症、破傷風のように伝播しない、非伝染性感染症があります。前者は以前は伝染病と呼ばれていましたが、近年は流行性感染症と言われています。
私達は、この様に病原細菌の侵入にさらされていますが、それらを認識し排除する防御機構をもっています。しかし、飢餓とペストの流行の関係のように、栄養状態の低下が感染症の危険性を高めています。現在でも開発途上国では、栄養障害と汚染環境による感染症の発症や下痢で多くの子ども達が死んでいます。また、先進国では悪性腫瘍に伴う栄養障害、あるいは老化に伴う免疫機能の低下で感染症が発症します。
生体内には、免疫系を中心とした種々の防御バリアーが張り巡らされています。皮膚、粘膜の防御系を突破して体内に異物が侵入すると、異物表面に存在する補体の活性化物質（細菌表面のリポ多糖類など）により補体系が活性化され、補体の産生が起こります。初期防衛に働く好中球が動員されて、食菌・殺菌を行います。続いてマクロファージが集合し、貪食を開始します。同時に、貪食マクロファージは、Tリンパ球に抗原の提示をし、これを受けて種々のTリンパ球と抗体産性細胞であるBリンパ球の分裂・分化が起こり、抗体や感作リンパ球の産生に至る一連の特異的免疫系が機能します。このような機構は、種々のサイトカインで調節されます。異物の処理が終わると抗体や感作リンパ球の産生は低下しますが、免疫学的な記憶は保持され、同一異物の侵入があると直ちに反応します。
そこで、食事と免疫の主題について述べます。栄養障害、特にたんぱく質-エネルギー栄養障害（PEM）と生体防御機能との関係は以前から検討されています。PEMでは、多くの免疫機能が低下します。細胞性免疫は特に強い影響を受けます。PEMでは、リンパ系組織が萎縮し、胸腺は最も感受性が高くなります。リンパ球の総数には大きな変化は認められませんが、Tリンパ球のなかでヘルパーT細胞であるCD4抗体陽性細胞の割合が低下します。CD8抗体陽性細胞数も低下しますが、CD4抗体陽性細胞ほど強い影響は受けません。CD4抗体陽性細胞数の低下により、細胞性免疫の指標となる遅延型皮膚過敏反応は低下します。抗体産生細胞数も低下しますが、ヘルパーT細胞による抗体産性細胞の補助が低下することによると考えられます。リンパ球によるサイトカイン産生（IL-2、IFN-γ）も低下します。食細胞系は大きな影響を受けませんが、食菌・殺菌作用は低下します。ほとんどの補体成分は低下しますが、C3、C5およびB因子に対する影響が大きくなります。
上述したように、種々の防御系は栄養状態（栄養素欠乏）で影響を受けます。しかし、影響を受ける程度は防御系により異なり、感染においても主として作用する防御系により影響の程度も異なります。
細菌性感染症では結核、細菌性下痢、コレラ、呼吸器感染症などは栄養障害で強い影響を受けます。腸チフス、ペスト、破傷風、細菌毒では影響の程度が少ないと考えられています。結核と栄養、特にたんぱく質栄養との関連はよく研究されています。結核患者では、たんぱく質栄養の指標となる窒素出納が負となり、多くの場合体重が減少し、たんぱく質の不足の状態となります。さらに細胞性免疫の指標となる遅延型皮膚過敏反応（DTH）とマイトゲンによるリンパ球の幼弱化反応の低下が認められます。結核感染では、栄養障害からリンパ球機能は低下すると考えられています。
ウイルス感染と栄養との関連では、B型肝炎ウイルス（HBV）、最近ではHIV感染における栄養状態がよく検討されています。麻疹、ヘルペス、呼吸器感染などは栄養障害で大きな影響を受けます。インフルエンザでは、抗体産生が低下します。天然痘、黄熱病、ポリオでは比較的影響が少ないと考えられています。HBV保有者の国別発生率と各国民の一日平均たんぱく摂取量との関係がまとめられています（「日本人の栄養所要量、第五次改定」）。たんぱく質摂取が一日平均50g以下の国では、保有者の割合が約10％と著しく高くなっています。反対に、一日のたんぱく質摂取量が90gを越える国では、保有者の割合は0.5％以下となっています。
一方、HIVは現在最も精力的に研究が進んでいるウイルス感染です。HIV感染では、血清やリンパ球のグルタチオンレベルの低下が観察されます。グルタチオンは細胞内の酸化・還元状態に影響しますが、それがTリンパ球機能の低下あるいはウイルスの増殖と関連すると考えられています。たんぱく質の摂取量は、組織や血液中のグルタチオン濃度に影響します。グルタチオンの前駆体であるシステインの誘導体であるN-アセチルシステインの投与で、HIV患者のリンパ球グルタチオンレベルの改善とウイルスの増殖抑制が観察されています。抗酸化作用のあるビタミンCにも、HIVの増殖抑制効果があることが実験的に認められています。HIV感染患者の30〜50％では体重が減少します。その程度は病態の進展によりますが、患者の栄養状態と密接に関連します。その原因として、食欲不振、嘔吐などによる栄養摂取量の低下、消化管での吸収不全、栄養素の排泄増加、栄養素の利用性の低下および栄養素要求量の増加などが考えられています。微量栄養素の不足は、たんぱく合成、細胞性免疫、サイトカイン産生を低下させます。したがって、栄養障害もHIV患者の易感染性の原因の一つになっていると考えられます。
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感染症にはインフルエンザ（流感）や赤痢、ペストといった人あるいは動物から人への伝播する伝染性感染症と膀胱炎、敗血症、破傷風のように伝播しない、非伝染性感染症があります。前者は以前は伝染病と呼ばれていましたが、近年は流行性感染症と言われています。
私達は、この様に病原細菌の侵入にさらされていますが、それらを認識し排除する防御機構をもっています。しかし、飢餓とペストの流行の関係のように、栄養状態の低下が感染症の危険性を高めています。現在でも開発途上国では、栄養障害と汚染環境による感染症の発症や下痢で多くの子ども達が死んでいます。また、先進国では悪性腫瘍に伴う栄養障害、あるいは老化に伴う免疫機能の低下で感染症が発症します。
生体内には、免疫系を中心とした種々の防御バリアーが張り巡らされています。皮膚、粘膜の防御系を突破して体内に異物が侵入すると、異物表面に存在する補体の活性化物質（細菌表面のリポ多糖類など）により補体系が活性化され、補体の産生が起こります。初期防衛に働く好中球が動員されて、食菌・殺菌を行います。続いてマクロファージが集合し、貪食を開始します。同時に、貪食マクロファージは、Tリンパ球に抗原の提示をし、これを受けて種々のTリンパ球と抗体産性細胞であるBリンパ球の分裂・分化が起こり、抗体や感作リンパ球の産生に至る一連の特異的免疫系が機能します。このような機構は、種々のサイトカインで調節されます。異物の処理が終わると抗体や感作リンパ球の産生は低下しますが、免疫学的な記憶は保持され、同一異物の侵入があると直ちに反応します。
そこで、食事と免疫の主題について述べます。栄養障害、特にたんぱく質-エネルギー栄養障害（PEM）と生体防御機能との関係は以前から検討されています。PEMでは、多くの免疫機能が低下します。細胞性免疫は特に強い影響を受けます。PEMでは、リンパ系組織が萎縮し、胸腺は最も感受性が高くなります。リンパ球の総数には大きな変化は認められませんが、Tリンパ球のなかでヘルパーT細胞であるCD4抗体陽性細胞の割合が低下します。CD8抗体陽性細胞数も低下しますが、CD4抗体陽性細胞ほど強い影響は受けません。CD4抗体陽性細胞数の低下により、細胞性免疫の指標となる遅延型皮膚過敏反応は低下します。抗体産生細胞数も低下しますが、ヘルパーT細胞による抗体産性細胞の補助が低下することによると考えられます。リンパ球によるサイトカイン産生（IL-2、IFN-γ）も低下します。食細胞系は大きな影響を受けませんが、食菌・殺菌作用は低下します。ほとんどの補体成分は低下しますが、C3、C5およびB因子に対する影響が大きくなります。
上述したように、種々の防御系は栄養状態（栄養素欠乏）で影響を受けます。しかし、影響を受ける程度は防御系により異なり、感染においても主として作用する防御系により影響の程度も異なります。
細菌性感染症では結核、細菌性下痢、コレラ、呼吸器感染症などは栄養障害で強い影響を受けます。腸チフス、ペスト、破傷風、細菌毒では影響の程度が少ないと考えられています。結核と栄養、特にたんぱく質栄養との関連はよく研究されています。結核患者では、たんぱく質栄養の指標となる窒素出納が負となり、多くの場合体重が減少し、たんぱく質の不足の状態となります。さらに細胞性免疫の指標となる遅延型皮膚過敏反応（DTH）とマイトゲンによるリンパ球の幼弱化反応の低下が認められます。結核感染では、栄養障害からリンパ球機能は低下すると考えられています。
ウイルス感染と栄養との関連では、B型肝炎ウイルス（HBV）、最近ではHIV感染における栄養状態がよく検討されています。麻疹、ヘルペス、呼吸器感染などは栄養障害で大きな影響を受けます。インフルエンザでは、抗体産生が低下します。天然痘、黄熱病、ポリオでは比較的影響が少ないと考えられています。HBV保有者の国別発生率と各国民の一日平均たんぱく摂取量との関係がまとめられています（「日本人の栄養所要量、第五次改定」）。たんぱく質摂取が一日平均50g以下の国では、保有者の割合が約10％と著しく高くなっています。反対に、一日のたんぱく質摂取量が90gを越える国では、保有者の割合は0.5％以下となっています。
一方、HIVは現在最も精力的に研究が進んでいるウイルス感染です。HIV感染では、血清やリンパ球のグルタチオンレベルの低下が観察されます。グルタチオンは細胞内の酸化・還元状態に影響しますが、それがTリンパ球機能の低下あるいはウイルスの増殖と関連すると考えられています。たんぱく質の摂取量は、組織や血液中のグルタチオン濃度に影響します。グルタチオンの前駆体であるシステインの誘導体であるN-アセチルシステインの投与で、HIV患者のリンパ球グルタチオンレベルの改善とウイルスの増殖抑制が観察されています。抗酸化作用のあるビタミンCにも、HIVの増殖抑制効果があることが実験的に認められています。HIV感染患者の30〜50％では体重が減少します。その程度は病態の進展によりますが、患者の栄養状態と密接に関連します。その原因として、食欲不振、嘔吐などによる栄養摂取量の低下、消化管での吸収不全、栄養素の排泄増加、栄養素の利用性の低下および栄養素要求量の増加などが考えられています。微量栄養素の不足は、たんぱく合成、細胞性免疫、サイトカイン産生を低下させます。したがって、栄養障害もHIV患者の易感染性の原因の一つになっていると考えられます。
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風邪をよく知ろう
風邪というのは、いくつかの呼吸器系の病気の総称です。図１にある上・下気道のそれぞれが、病原菌の侵入によって炎症を起こし、くしゃみ・鼻水・咳などの症状が現われ、これらを総称して「風邪症候群」というわけです。
風邪の病原菌は１００種類以上もあり、大きくウイルス、細菌、マイコプラズマ、クラミジアの４種類に分けられます。中でもウイルスは９０％以上を占め、代表的なものがインフルエンザウイルスです。細菌はウイルスよりも大きく、風邪を起こす細菌には肺炎菌などがあります。マイコプラズマは４年に１回ぐらい流行する風邪で“オリンピックカゼ”と呼ばれています。クラミジアは南米のオウムについていて、肺炎を起こさせる病原菌です。
風邪の症状は、ウイルスなどが体内に侵入し、２４時間くらいたってくると、細胞がウイルスによって破壊され、喉に痛みを感じるようになります。鼻水は破壊された表面の細胞を治そうとするために粘液が出るもの、咳は破壊されたものが異物となってたまり、それを清浄しようとして出るものです。つまり、風邪の症状は病原体に対するからだの防衛反応なのです。風邪の特効薬や完全に治る治療法は今のところありません。風邪の予防には粘膜を丈夫にし、抵抗力をつけておくこと、治療には対症治療に頼らざるを得ないのです。
風邪を予防するために
風邪を予防するためには、日頃から健康管理が大切です。というのも、風邪の初期症状が出始めた時には、もうかなりウイルスなどに侵入されているからです。ウイルスに対する抵抗力をつけるには、栄養状態をよくすること、睡眠を十分にとること、そして体を動かし体力をつけておくことです。睡眠は一日６〜７時間、運動は激しくなくてもよいので、直射日光に当たる戸外でできるスポーツを、できれば週２〜３回やりたいものです。なんといっても、一番カギを握るのは食事でしょう。
風邪の予防に有効だと思われる栄養系は、タンパク質、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｃの４つです。たんぱく質は、からだに抵抗力をつけ、粘膜をつくる材料になります。ビタミンＡは、粘膜を丈夫に保つビタミンです。緑黄色野菜やレバーのようなものに多く含まれ、油に溶ける脂溶性のビタミンですから、脂を使った料理にするか、油を多く含む肉類、ナッツ類などを食べ合わせると、効率よく吸収できるようになります。
ビタミンＣは粘膜の細胞をしっかりとつけるコラーゲンの形成に欠かせないものです。細胞がしっかりと結合していれば、ウイルスなども侵入しにくくなります。また、ストレスに対する抵抗力をつける副腎皮質ホルモンの生成に関係しています。風邪というのも体にしてみれば一種のストレスです。ビタミンＣは一日の所要量が５０ｍｇですが、水・光・熱などに弱いので、調理中や保存中の損失を考慮し、３倍ぐらいはとっておきたいものです。図２のように野菜には少なくなっても、スープやポトフのように、煮汁ごと食べるものは煮汁にかなりビタミンＣが残っているので、効率よくとることができます。ただし、煮汁中のビタミンＣは、再加熱すると壊れてしまいます。また、タバコを吸うと一本で２０〜２５ｍｇのビタミンＣが失われます。タバコを吸う人は、その分を考えてビタミンＣを多くとる必要があります。
風邪で熱が出ると、ビタミンＢ１の消費が日ごろの２〜３倍になります。一日でも早く回復するには、ビタミンＢ１をしっかりととることです。ビタミンＢ１は豚肉や豚肉を使っているハム・ソーセージなどに多く含まれています。ニンニク、ネギ、タマネギなどには、ビタミンＢ１の働きを助ける成分が入っているので、豚肉とこういった香辛野菜を一緒にとるのが効果的です。薬膳ではこれらにはからだを温める効能があるとされています。からだを芯から温めたい風邪の時には、大いに活用したいものです。
風邪の予防に効果があるこれら４つの栄養素と、その吸収と働きを助けるものを積極的にとり、風邪を引かずに冬を乗りきりたいものです。風邪の予防にもう１つ効果があるのは、うがいと手洗いです。外出からもどった時、風邪の人に会った後などは、必ず実行するようにすれば、かなり効果的です。
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風邪というのは、いくつかの呼吸器系の病気の総称です。図１にある上・下気道のそれぞれが、病原菌の侵入によって炎症を起こし、くしゃみ・鼻水・咳などの症状が現われ、これらを総称して「風邪症候群」というわけです。
風邪の病原菌は１００種類以上もあり、大きくウイルス、細菌、マイコプラズマ、クラミジアの４種類に分けられます。中でもウイルスは９０％以上を占め、代表的なものがインフルエンザウイルスです。細菌はウイルスよりも大きく、風邪を起こす細菌には肺炎菌などがあります。マイコプラズマは４年に１回ぐらい流行する風邪で“オリンピックカゼ”と呼ばれています。クラミジアは南米のオウムについていて、肺炎を起こさせる病原菌です。
風邪の症状は、ウイルスなどが体内に侵入し、２４時間くらいたってくると、細胞がウイルスによって破壊され、喉に痛みを感じるようになります。鼻水は破壊された表面の細胞を治そうとするために粘液が出るもの、咳は破壊されたものが異物となってたまり、それを清浄しようとして出るものです。つまり、風邪の症状は病原体に対するからだの防衛反応なのです。風邪の特効薬や完全に治る治療法は今のところありません。風邪の予防には粘膜を丈夫にし、抵抗力をつけておくこと、治療には対症治療に頼らざるを得ないのです。
風邪を予防するために
風邪を予防するためには、日頃から健康管理が大切です。というのも、風邪の初期症状が出始めた時には、もうかなりウイルスなどに侵入されているからです。ウイルスに対する抵抗力をつけるには、栄養状態をよくすること、睡眠を十分にとること、そして体を動かし体力をつけておくことです。睡眠は一日６〜７時間、運動は激しくなくてもよいので、直射日光に当たる戸外でできるスポーツを、できれば週２〜３回やりたいものです。なんといっても、一番カギを握るのは食事でしょう。
風邪の予防に有効だと思われる栄養系は、タンパク質、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｃの４つです。たんぱく質は、からだに抵抗力をつけ、粘膜をつくる材料になります。ビタミンＡは、粘膜を丈夫に保つビタミンです。緑黄色野菜やレバーのようなものに多く含まれ、油に溶ける脂溶性のビタミンですから、脂を使った料理にするか、油を多く含む肉類、ナッツ類などを食べ合わせると、効率よく吸収できるようになります。
ビタミンＣは粘膜の細胞をしっかりとつけるコラーゲンの形成に欠かせないものです。細胞がしっかりと結合していれば、ウイルスなども侵入しにくくなります。また、ストレスに対する抵抗力をつける副腎皮質ホルモンの生成に関係しています。風邪というのも体にしてみれば一種のストレスです。ビタミンＣは一日の所要量が５０ｍｇですが、水・光・熱などに弱いので、調理中や保存中の損失を考慮し、３倍ぐらいはとっておきたいものです。図２のように野菜には少なくなっても、スープやポトフのように、煮汁ごと食べるものは煮汁にかなりビタミンＣが残っているので、効率よくとることができます。ただし、煮汁中のビタミンＣは、再加熱すると壊れてしまいます。また、タバコを吸うと一本で２０〜２５ｍｇのビタミンＣが失われます。タバコを吸う人は、その分を考えてビタミンＣを多くとる必要があります。
風邪で熱が出ると、ビタミンＢ１の消費が日ごろの２〜３倍になります。一日でも早く回復するには、ビタミンＢ１をしっかりととることです。ビタミンＢ１は豚肉や豚肉を使っているハム・ソーセージなどに多く含まれています。ニンニク、ネギ、タマネギなどには、ビタミンＢ１の働きを助ける成分が入っているので、豚肉とこういった香辛野菜を一緒にとるのが効果的です。薬膳ではこれらにはからだを温める効能があるとされています。からだを芯から温めたい風邪の時には、大いに活用したいものです。
風邪の予防に効果があるこれら４つの栄養素と、その吸収と働きを助けるものを積極的にとり、風邪を引かずに冬を乗りきりたいものです。風邪の予防にもう１つ効果があるのは、うがいと手洗いです。外出からもどった時、風邪の人に会った後などは、必ず実行するようにすれば、かなり効果的です。
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「ホウレンソウは貧血を助長する」−こんな話を聞いたら、オヤッ」と思う方が少なくないはずです。「たしか、ホウレンソウは貧血を予防するはずなのに…」こんな声が聞こえてくるようです。実際に、どんな場合に貧血を助長することになるのか、心配している皆さんのために探ってみました。
■現実的でない話
「ホウレンソウが貧血助長」という新聞記事が出たのは、半年ほど前。「ホウレンソウに含まれている有機酸の１種のシュウ酸が、腸内での鉄分の吸収を妨げるのが原因とみられる」という内容でした。血液量を減少させ貧血状態にしたラットに、食事によって�．曠Ε譽鵐愁Ν⊂�松菜��シュウ酸を加えた小松菜−の３群に分けそれぞれ食事から同量の鉄分を摂取できるように六週間与えた結果、ホウレンソウを与えたラットの血中の鉄分は平均１００ｃｃ中約２００マイクログラムで、小松菜を与えたラットの約４３０マイクログラムに比べ約半分しかなく、貧血症状が一層進んでいたというもの。
しかし、結論を急いではいけません。
国立健康・栄養研究所応用食品部の江指隆年部長によると、「カルシウム摂取量が十分な場合には、ホウレンソウの害は問題ない」ということです。
ホウレンソウの害が問題にされた動物実験では、飼料中のカルシウム濃度が所要量の５分の１の０．１％と、極端に低く抑えられていました。
「日本人が食べるホウレンソウの割合は、食事全体の１．１％、１日当たり１４．３グラムです。その点から考えると、この動物実験の結果をそのまま人間の食生活に当てはめることはできない」と、江指部長。
厚生省の国民栄養調査によると、日本人のカルシウム摂取量は、平均５４０ミリグラムといったところ。毎年、所要量の６００ミリグラムには届いていません。もし、乳製品や小魚、大豆製品などのカルシウム豊富な食品をほとんど食べないよほどの偏食や無茶なダイエットでもしていない限り、１日のカルシウム摂取量が１２０ミリグラムということは考えられないのではないでしょうか。
貧血状態で、極端にカルシウム摂取量が少ない人が、大量のホウレンソウを食べた場合に、貧血が助長されることがあるということで、通常の食生活をしている人は別に心配することはありません。
■食事は、六つの基礎食品群をまんべんなく
「ホウレンソウが良いとか悪いとか、そういう考え方にこそ問題がある」と、江指部長は言います。栄養面で偏りが出て、結果的に体全体の健康を損なうことになるからです。
厚生省が提唱している「健康づくりのための食生活指針」の中に「多様な食品で栄養バランスを」という項目があります。これは、ある特定の食品ばかりを食べていると栄養バランスが崩れてしまうため、できるだけ多種類の食品を少しずつ食べることが大切だということです。
このとき目安となるのが「６つの基礎食品群」です。
この６郡から最低１品ずつ、１日３０品目とるように心がければ、自然に栄養バランスがとれるわけです。
しかし、「そう言われても、容易ではない」という声も少なくありません。
そういう方のために「第２群と３群以外は、意識しなくてもふだんの食生活でほとんど足りている。あとは、カルシウムと緑黄色野菜を意識的に食べれば、栄養バランスは簡単にとれるはずだ」とアドバイスしています。
「ホウレンソウが良い」とか「悪い」とか言う前に、「栄養は食品から」と心得て、偏った食生活を見直し、多種多様な食品からバランスのとれた栄養を十分にとりたいものです。
第１群 魚、肉、卵、大豆製品
第２群 牛乳、乳製品、小魚、海藻
第３群 緑黄色野菜
第４群 その他の野菜、果物
第５群 穀類（米、パン、めん）、いも
第６群 油脂
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■現実的でない話
「ホウレンソウが貧血助長」という新聞記事が出たのは、半年ほど前。「ホウレンソウに含まれている有機酸の１種のシュウ酸が、腸内での鉄分の吸収を妨げるのが原因とみられる」という内容でした。血液量を減少させ貧血状態にしたラットに、食事によって�．曠Ε譽鵐愁Ν⊂�松菜��シュウ酸を加えた小松菜−の３群に分けそれぞれ食事から同量の鉄分を摂取できるように六週間与えた結果、ホウレンソウを与えたラットの血中の鉄分は平均１００ｃｃ中約２００マイクログラムで、小松菜を与えたラットの約４３０マイクログラムに比べ約半分しかなく、貧血症状が一層進んでいたというもの。
しかし、結論を急いではいけません。
国立健康・栄養研究所応用食品部の江指隆年部長によると、「カルシウム摂取量が十分な場合には、ホウレンソウの害は問題ない」ということです。
ホウレンソウの害が問題にされた動物実験では、飼料中のカルシウム濃度が所要量の５分の１の０．１％と、極端に低く抑えられていました。
「日本人が食べるホウレンソウの割合は、食事全体の１．１％、１日当たり１４．３グラムです。その点から考えると、この動物実験の結果をそのまま人間の食生活に当てはめることはできない」と、江指部長。
厚生省の国民栄養調査によると、日本人のカルシウム摂取量は、平均５４０ミリグラムといったところ。毎年、所要量の６００ミリグラムには届いていません。もし、乳製品や小魚、大豆製品などのカルシウム豊富な食品をほとんど食べないよほどの偏食や無茶なダイエットでもしていない限り、１日のカルシウム摂取量が１２０ミリグラムということは考えられないのではないでしょうか。
貧血状態で、極端にカルシウム摂取量が少ない人が、大量のホウレンソウを食べた場合に、貧血が助長されることがあるということで、通常の食生活をしている人は別に心配することはありません。
■食事は、六つの基礎食品群をまんべんなく
「ホウレンソウが良いとか悪いとか、そういう考え方にこそ問題がある」と、江指部長は言います。栄養面で偏りが出て、結果的に体全体の健康を損なうことになるからです。
厚生省が提唱している「健康づくりのための食生活指針」の中に「多様な食品で栄養バランスを」という項目があります。これは、ある特定の食品ばかりを食べていると栄養バランスが崩れてしまうため、できるだけ多種類の食品を少しずつ食べることが大切だということです。
このとき目安となるのが「６つの基礎食品群」です。
この６郡から最低１品ずつ、１日３０品目とるように心がければ、自然に栄養バランスがとれるわけです。
しかし、「そう言われても、容易ではない」という声も少なくありません。
そういう方のために「第２群と３群以外は、意識しなくてもふだんの食生活でほとんど足りている。あとは、カルシウムと緑黄色野菜を意識的に食べれば、栄養バランスは簡単にとれるはずだ」とアドバイスしています。
「ホウレンソウが良い」とか「悪い」とか言う前に、「栄養は食品から」と心得て、偏った食生活を見直し、多種多様な食品からバランスのとれた栄養を十分にとりたいものです。
第１群 魚、肉、卵、大豆製品
第２群 牛乳、乳製品、小魚、海藻
第３群 緑黄色野菜
第４群 その他の野菜、果物
第５群 穀類（米、パン、めん）、いも
第６群 油脂
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▼ 貧血と食事
貧血には失血によるものの他に、新しく赤血球ができにくくなり、発症するなどいろいろな原因があります。最近では妊娠可能な女子の貧血の頻度が高いことが知られています。しかし、重度の貧血は別として、軽症の貧血では日常生活では大きな障害が起きないことから、治療せずに放置している場合が少なくありません。
それでも、いったん疲れやすさなどを自覚して自分だけで貧血の治療を試みても、食事による貧血の治療はなかなか効果が出にくいものです。まず、医療機関を受診することが治療上重要でしょう。
貧血では、食事による管理よりも、貧血にならないように予防することが大切です。それでも、食事の管理は、貧血治療の補助手段として、また、貧血の予防手段として大切になりますが、貧血ではさまざまな栄養素が不足していると考えられます。
出血性の貧血の場合は、赤血球が多量の鉄をヘモグロビンとして多く含む細胞なので、多量の鉄を失い、したがって、鉄の要求量が多く、鉄剤の投与が基本になります。
しかし、赤血球の産生が低下するのは、鉄が足りないためばかりではありません。
女子スポーツ選手など、普段から貧血気味の人は造血を盛んにする食事の工夫を考えましょう。
身体は、基本的にはエネルギーも含めて、必要な栄養素を必要なだけ摂取し、それらを吸収し、血液を介して細胞に取り込ませています。そのような状態では、細胞は与えられた仕事を実行し、また活動後は、活動前の活性を取り戻すようなサイクルで代謝を営んでいます。
しかし、栄養不良の状態では、身体は全ての細胞に必要な栄養素を届けることができなくなり、一部の細胞は命を守る臓器に自らの栄養素を放出し、萎縮することになります。
貧血ではない大学生女子のボランティアを対象に、栄養学的に必要な栄養素が含まれる食事を二週間食べてもらうと、血清鉄が低下しました。
このことは、日常生活では、必要な栄養素を必要なだけ摂取出来ておらず、細胞の活性が充分に高まっていなかったことと、必要な栄養素を必要量摂取すると、細胞が活性化され、細胞が鉄を取り込んでエネルギーを消費しやすくすることを示しています。
赤血球は栄養状態が良好な場合には充分量産生されますが、鉄に限らず身体に必要な栄養素が不足すると、生きることに必要な細胞の栄養が優先され、身体全体では赤血球の産生量を低下させて適応するものと考えられます。
このように考えると、貧血の状態では鉄以外にも不足している栄養素があると考える必要がでてきますが、何が不足しているかは人によって異なると考えられます。好き嫌いがあって食べていない食品があったり、食べ過ぎている加工食品があったり、また、調味料としての脂肪のとりすぎはないでしょうか。それらの原因が見あたらなかったら、肝や肝ごと食べる魚介類、緑の葉物野菜など、脂肪が少なく、ミネラルの豊富な加工していない食品を少し多く食べるようにしましょう。貧血は鉄が足りないから起こる場合もありますが、身体全体の栄養状態が悪くて、造血機能が落ちている場合もあるのです。このように考えると、全身の栄養問題を是正することで貧血もよくなることにもなります。
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それでも、いったん疲れやすさなどを自覚して自分だけで貧血の治療を試みても、食事による貧血の治療はなかなか効果が出にくいものです。まず、医療機関を受診することが治療上重要でしょう。
貧血では、食事による管理よりも、貧血にならないように予防することが大切です。それでも、食事の管理は、貧血治療の補助手段として、また、貧血の予防手段として大切になりますが、貧血ではさまざまな栄養素が不足していると考えられます。
出血性の貧血の場合は、赤血球が多量の鉄をヘモグロビンとして多く含む細胞なので、多量の鉄を失い、したがって、鉄の要求量が多く、鉄剤の投与が基本になります。
しかし、赤血球の産生が低下するのは、鉄が足りないためばかりではありません。
女子スポーツ選手など、普段から貧血気味の人は造血を盛んにする食事の工夫を考えましょう。
身体は、基本的にはエネルギーも含めて、必要な栄養素を必要なだけ摂取し、それらを吸収し、血液を介して細胞に取り込ませています。そのような状態では、細胞は与えられた仕事を実行し、また活動後は、活動前の活性を取り戻すようなサイクルで代謝を営んでいます。
しかし、栄養不良の状態では、身体は全ての細胞に必要な栄養素を届けることができなくなり、一部の細胞は命を守る臓器に自らの栄養素を放出し、萎縮することになります。
貧血ではない大学生女子のボランティアを対象に、栄養学的に必要な栄養素が含まれる食事を二週間食べてもらうと、血清鉄が低下しました。
このことは、日常生活では、必要な栄養素を必要なだけ摂取出来ておらず、細胞の活性が充分に高まっていなかったことと、必要な栄養素を必要量摂取すると、細胞が活性化され、細胞が鉄を取り込んでエネルギーを消費しやすくすることを示しています。
赤血球は栄養状態が良好な場合には充分量産生されますが、鉄に限らず身体に必要な栄養素が不足すると、生きることに必要な細胞の栄養が優先され、身体全体では赤血球の産生量を低下させて適応するものと考えられます。
このように考えると、貧血の状態では鉄以外にも不足している栄養素があると考える必要がでてきますが、何が不足しているかは人によって異なると考えられます。好き嫌いがあって食べていない食品があったり、食べ過ぎている加工食品があったり、また、調味料としての脂肪のとりすぎはないでしょうか。それらの原因が見あたらなかったら、肝や肝ごと食べる魚介類、緑の葉物野菜など、脂肪が少なく、ミネラルの豊富な加工していない食品を少し多く食べるようにしましょう。貧血は鉄が足りないから起こる場合もありますが、身体全体の栄養状態が悪くて、造血機能が落ちている場合もあるのです。このように考えると、全身の栄養問題を是正することで貧血もよくなることにもなります。
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▼ 貧血を予防する
赤血球の働きは、組織へ酸素を運搬することである。そのため貧血になると、全身の細胞が酸素不足を生じ、倦怠感、息切れ、めまい、立ちくらみ、頭痛、動悸、耳鳴りなどの症状がみられるようになる。また、循環している血液中にヘモグロビンが少ないため、顔や皮膚の色が青白いことが多い。頻脈、心肥大がみられたり、症状が進むと心不全、狭心症、浮腫、腹水などがみられるようになる。
貧血には何種類かがあるが、その他にも胃・十二指腸潰瘍、子宮筋腫、痔、外傷などで出血が多くても発症する。
�‥慣臻垣�貧血
貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血で、特に女性に多い。鉄はヘモグロビンの合成に必須のため、男性に比べると月経による出血がある女性のほうが鉄不足になりやすい。幼児期では極端な偏食、思春期では成長や月経開始による鉄必要性の増加、成人女性では妊娠・出産・授乳・月経異常に伴う鉄必要性の増加、成人・高齢者では食事が不適切であったり、病的出血などにより鉄欠乏性貧血となる。体内の鉄が不足しても初めは体内に貯蔵されている鉄で補うことができるが、欠乏状態が進むと血中や組織に貯蔵されていた鉄が減少して、鉄欠乏性貧血が発症する。
この鉄欠乏性貧血は、食事や生活習慣との関連性が大きい。厚生省が示している鉄の所要量は、成人男子一人１日当たり１０ミリグラム、成人女性で１２ミリグラムである。国民全体でみれば、この所要量に見合うだけの鉄は摂取されているが、性別・年齢別にみると、２０歳代、３０歳代女性では所要量の約８割しか摂取できていないことが明らかにされた（平成７年度国民栄養調査）。つまり若い女性では鉄不足が著しいという結果であった。
鉄は、肉類、魚介類、海藻類、豆類、ホウレンソウ、春菊などに多く含まれる。レバーなどの肉類の鉄はヘム鉄が多く、野菜中の鉄は非ヘム鉄が多く含まれる。鉄の吸収はヘム鉄のほうが非ヘム鉄より格段に良い。鉄の吸収にはビタミンＣが有効とされる。一方、茶やコーヒーは鉄の吸収を妨げるとされるが、これは茶などに含まれるタンニンが鉄と結合して吸収されにくくするからである。食後すぐに緑茶やコーヒーを飲まないようにしただけで、貧血がかなり解消できたという人もいる。穀類に含まれるフィチン酸も鉄の吸収を抑えるといわれる。 レバー、海藻など鉄を含む食品、肉・魚介類・卵類などたんぱく質と鉄を含む食品、春菊など鉄やビタミンＣを含む食品などをバランス良くとるように心がけたい。なお、鉄鍋を調理に使うのも有用という報告もあるが、黒い被膜ができると鉄の溶出が低下する。
女性では妊娠すると鉄の要求が増加するために貧血になりやすく、妊娠後半期では７０％近くの人が貧血ともいわれる。
さらに若い女性が体型を気にしていわゆるダイエットに取り組むと、食事のアンバランスから貧血になるケースも多い。
貧血予防のためには、偏食をしない、バランスの良い食事をとる、欠食をしない、インスタント食品や外食をひかえる食生活を中心とした生活習慣全体に配慮することが必要である。
��巨赤芽球性貧血（悪性貧血）
ビタミンＢ と葉酸は核酸（ＤＮＡ）の合成に必須のビタミンである。これらのビタミンが不足すると核酸の合成が異常となり、細胞や赤血球の核の成熟が遅れる。しかし、細胞質は成熟するので大型の赤血球（巨赤芽球）が出現するようになり、巨赤芽球性貧血または悪性貧血といわれる。この貧血は、主に胃切除などの場合に起きたり、動物性食品をまったくとらない菜食主義者では起きやすい。ビタミンＢの多い食品は肉類、レバー、貝類、乳製品、卵、魚などであり、葉酸は緑黄色野菜、レバーなどに含まれる。
��再生不良性貧血
再生不良性貧血は、骨髄の造血細胞が犯され、赤血球の合成が低下したり停止する。放射線や特殊な薬物によって起きるが、原因がわからないことが多い。
�ね老貔�貧血
溶血性貧血は、赤血球の寿命が短くなり、赤血球の破壊が進んで起こる。再生不良性貧血も溶血性貧血も直接食事摂取との関連性は少ない。
�イ修梁�
種々の病気に伴って生じる貧血もあり、それは病気の治療が基本であることはいうまでもない。
プロテインのことならココ
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貧血には何種類かがあるが、その他にも胃・十二指腸潰瘍、子宮筋腫、痔、外傷などで出血が多くても発症する。
�‥慣臻垣�貧血
貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血で、特に女性に多い。鉄はヘモグロビンの合成に必須のため、男性に比べると月経による出血がある女性のほうが鉄不足になりやすい。幼児期では極端な偏食、思春期では成長や月経開始による鉄必要性の増加、成人女性では妊娠・出産・授乳・月経異常に伴う鉄必要性の増加、成人・高齢者では食事が不適切であったり、病的出血などにより鉄欠乏性貧血となる。体内の鉄が不足しても初めは体内に貯蔵されている鉄で補うことができるが、欠乏状態が進むと血中や組織に貯蔵されていた鉄が減少して、鉄欠乏性貧血が発症する。
この鉄欠乏性貧血は、食事や生活習慣との関連性が大きい。厚生省が示している鉄の所要量は、成人男子一人１日当たり１０ミリグラム、成人女性で１２ミリグラムである。国民全体でみれば、この所要量に見合うだけの鉄は摂取されているが、性別・年齢別にみると、２０歳代、３０歳代女性では所要量の約８割しか摂取できていないことが明らかにされた（平成７年度国民栄養調査）。つまり若い女性では鉄不足が著しいという結果であった。
鉄は、肉類、魚介類、海藻類、豆類、ホウレンソウ、春菊などに多く含まれる。レバーなどの肉類の鉄はヘム鉄が多く、野菜中の鉄は非ヘム鉄が多く含まれる。鉄の吸収はヘム鉄のほうが非ヘム鉄より格段に良い。鉄の吸収にはビタミンＣが有効とされる。一方、茶やコーヒーは鉄の吸収を妨げるとされるが、これは茶などに含まれるタンニンが鉄と結合して吸収されにくくするからである。食後すぐに緑茶やコーヒーを飲まないようにしただけで、貧血がかなり解消できたという人もいる。穀類に含まれるフィチン酸も鉄の吸収を抑えるといわれる。 レバー、海藻など鉄を含む食品、肉・魚介類・卵類などたんぱく質と鉄を含む食品、春菊など鉄やビタミンＣを含む食品などをバランス良くとるように心がけたい。なお、鉄鍋を調理に使うのも有用という報告もあるが、黒い被膜ができると鉄の溶出が低下する。
女性では妊娠すると鉄の要求が増加するために貧血になりやすく、妊娠後半期では７０％近くの人が貧血ともいわれる。
さらに若い女性が体型を気にしていわゆるダイエットに取り組むと、食事のアンバランスから貧血になるケースも多い。
貧血予防のためには、偏食をしない、バランスの良い食事をとる、欠食をしない、インスタント食品や外食をひかえる食生活を中心とした生活習慣全体に配慮することが必要である。
��巨赤芽球性貧血（悪性貧血）
ビタミンＢ と葉酸は核酸（ＤＮＡ）の合成に必須のビタミンである。これらのビタミンが不足すると核酸の合成が異常となり、細胞や赤血球の核の成熟が遅れる。しかし、細胞質は成熟するので大型の赤血球（巨赤芽球）が出現するようになり、巨赤芽球性貧血または悪性貧血といわれる。この貧血は、主に胃切除などの場合に起きたり、動物性食品をまったくとらない菜食主義者では起きやすい。ビタミンＢの多い食品は肉類、レバー、貝類、乳製品、卵、魚などであり、葉酸は緑黄色野菜、レバーなどに含まれる。
��再生不良性貧血
再生不良性貧血は、骨髄の造血細胞が犯され、赤血球の合成が低下したり停止する。放射線や特殊な薬物によって起きるが、原因がわからないことが多い。
�ね老貔�貧血
溶血性貧血は、赤血球の寿命が短くなり、赤血球の破壊が進んで起こる。再生不良性貧血も溶血性貧血も直接食事摂取との関連性は少ない。
�イ修梁�
種々の病気に伴って生じる貧血もあり、それは病気の治療が基本であることはいうまでもない。
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