女性の健康とかかわりの深い鉄
若い女性の３〜４人に一人は貧血だといわれるほど、鉄不足からの貧血が増えています。将来、結婚し、子どもを産んで育てていく若い世代ですから、ちょっと気になります。
普通、私たちの体内には３〜５ｇの鉄があります。その７０％が血液にあり、主に、赤血球のヘモグロビンの構成成分に、なっています。残りの１０％が筋肉に２０％は肝臓や脾臓などの臓器にあります。血液と筋肉のなかの鉄は、酸素の運搬役をしています。肝臓、脾臓の鉄は、貯蔵鉄といわれ、非常時の蓄えとして働きます。
血液検査をして貧血だと分かる状態は、この貯蔵鉄を使いきってしまい、血液中の鉄が不足しはじめているのです。体内にある３〜５ｇの鉄のうち、毎日自然に失われるのは、５０００分の１ぐらいの微量なものです。ところが、女性の場合には、毎月の生理、妊娠、出産、授乳期に多量の鉄を失います。最近は、スリム志向から、無理なダイエットをし、食事量が極端に少ないことなどが重なって、貧血が増えているのです。
自覚症状がほとんどない貧血
貧血というと、顔色が悪い、だるい、息切れがする、爪の色が悪いといった症状が挙げられますが、どれも貧血が原因でなくてもよく現れる症状ですし、このような症状があったからといって、病院に行ったり検査をするような人は少ないでしょう。貧血に気づくのは、妊娠や病気、健康診断などで検査をしたら分かったというケースがほとんどです。貧血のうち９０％以上は鉄欠乏性貧血ですから、食事からの鉄の不足が大きな原因になり、気がつかないうちにかなりひどくなっていることがよくあります。鉄は吸収率の悪い栄養素の代表選手です。出血などで失うこと、新陳代謝により排せつされる１日１ｍｇ以外は、体内でリサイクル利用されます。
鉄の吸収率
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品だけに含まれ、胃腸で吸収されやすく、吸収率は２５〜３７％と比較的高くなります。野菜、卵、乳製品などに含まれているのは、すべて非ヘム鉄で、吸収率は５％以下しかありません。鉄の吸収率は平均すると１０％程度になってしまいます。そこで、この吸収率を高くするための食べ合わせを考え、効率よくとっていくことが貧血の予防と解消のポイントになります。私たちが食品から取る鉄の９０％は非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンＣ、タンパク質をとると、吸収率を上げることができます。ですから、ひじき、切り干し大根、ホウレンソウのようなものは、卵、肉などと食べ合わせ、レバー、赤みの肉や魚は、野菜や果物と食べあわせると、効率よくとれるわけです。また、牛乳や乳製品が消化される際にできるカゼイン・フォスフォ・ペプチド（Ｃ・Ｐ・Ｐ）は、鉄の吸収を抜群によくしてくれます。
逆に、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは、鉄と結合し、水に溶けにくい鉄をつくるので、吸収が悪くなります。玄米や全粒パンに多いフィチン酸も同じです。また、食物繊維も鉄の吸収を妨げる働きがあります。
効率のいい食べ合わせのメニューを考え１日１２ｍｇをとり、吸収を妨げるものを避けたうえで、造血作用のあるビタミンＢ６（鶏肉、サケ、イワシ、カレイ、レバー、ホウレンソウなど）ビタミンＢ１２（カキなどの貝類、サバ、レバー類、チーズなど）、葉酸（レバー類、キャベツ、アスパラガス、干した果物など）、銅（カキなどの貝類、ゴマ、大豆など）を、積極的にとることも、貧血の予防と解消に役立ちます。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
若い女性の３〜４人に一人は貧血だといわれるほど、鉄不足からの貧血が増えています。将来、結婚し、子どもを産んで育てていく若い世代ですから、ちょっと気になります。
普通、私たちの体内には３〜５ｇの鉄があります。その７０％が血液にあり、主に、赤血球のヘモグロビンの構成成分に、なっています。残りの１０％が筋肉に２０％は肝臓や脾臓などの臓器にあります。血液と筋肉のなかの鉄は、酸素の運搬役をしています。肝臓、脾臓の鉄は、貯蔵鉄といわれ、非常時の蓄えとして働きます。
血液検査をして貧血だと分かる状態は、この貯蔵鉄を使いきってしまい、血液中の鉄が不足しはじめているのです。体内にある３〜５ｇの鉄のうち、毎日自然に失われるのは、５０００分の１ぐらいの微量なものです。ところが、女性の場合には、毎月の生理、妊娠、出産、授乳期に多量の鉄を失います。最近は、スリム志向から、無理なダイエットをし、食事量が極端に少ないことなどが重なって、貧血が増えているのです。
自覚症状がほとんどない貧血
貧血というと、顔色が悪い、だるい、息切れがする、爪の色が悪いといった症状が挙げられますが、どれも貧血が原因でなくてもよく現れる症状ですし、このような症状があったからといって、病院に行ったり検査をするような人は少ないでしょう。貧血に気づくのは、妊娠や病気、健康診断などで検査をしたら分かったというケースがほとんどです。貧血のうち９０％以上は鉄欠乏性貧血ですから、食事からの鉄の不足が大きな原因になり、気がつかないうちにかなりひどくなっていることがよくあります。鉄は吸収率の悪い栄養素の代表選手です。出血などで失うこと、新陳代謝により排せつされる１日１ｍｇ以外は、体内でリサイクル利用されます。
鉄の吸収率
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品だけに含まれ、胃腸で吸収されやすく、吸収率は２５〜３７％と比較的高くなります。野菜、卵、乳製品などに含まれているのは、すべて非ヘム鉄で、吸収率は５％以下しかありません。鉄の吸収率は平均すると１０％程度になってしまいます。そこで、この吸収率を高くするための食べ合わせを考え、効率よくとっていくことが貧血の予防と解消のポイントになります。私たちが食品から取る鉄の９０％は非ヘム鉄です。非ヘム鉄は、ビタミンＣ、タンパク質をとると、吸収率を上げることができます。ですから、ひじき、切り干し大根、ホウレンソウのようなものは、卵、肉などと食べ合わせ、レバー、赤みの肉や魚は、野菜や果物と食べあわせると、効率よくとれるわけです。また、牛乳や乳製品が消化される際にできるカゼイン・フォスフォ・ペプチド（Ｃ・Ｐ・Ｐ）は、鉄の吸収を抜群によくしてくれます。
逆に、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは、鉄と結合し、水に溶けにくい鉄をつくるので、吸収が悪くなります。玄米や全粒パンに多いフィチン酸も同じです。また、食物繊維も鉄の吸収を妨げる働きがあります。
効率のいい食べ合わせのメニューを考え１日１２ｍｇをとり、吸収を妨げるものを避けたうえで、造血作用のあるビタミンＢ６（鶏肉、サケ、イワシ、カレイ、レバー、ホウレンソウなど）ビタミンＢ１２（カキなどの貝類、サバ、レバー類、チーズなど）、葉酸（レバー類、キャベツ、アスパラガス、干した果物など）、銅（カキなどの貝類、ゴマ、大豆など）を、積極的にとることも、貧血の予防と解消に役立ちます。
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▼ 高血圧を予防する
病気で一番多いのは高血圧である。国民の約２０％がこの症状を訴えており、その予防対策としては食事の効果が非常に大きい。
高血圧は脳血管疾患をはじめとして、心臓病、腎臓病の危険因子といわれている。つまり、長期間高血圧の状態のままにしておくと、心臓や血管の病変が緩やかに進行し、ある日突然、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病などで死亡する危険が生じることになる。それを防ぐためには、普段から定期的に血圧を測定し、血圧のコントロールに十分注意することが大切である。
血圧はなぜ高くなるか
血圧は遺伝的な原因でも高くなるので、家族に高血圧が多い場合にはその可能性が高い。
後天的な理由で血圧の高くなる場合として腎臓病やホルモンの病気による高血圧があるが、比較的稀なケースである。
一方、生活習慣が好ましくない場合にも、血圧が高くなる。例えば、食事のとり方が悪い場合、運動不足、ストレスが多い人では、一般的に血圧が高いとされる。また、肥満者は血圧が高くなるので、体重を標準体重に維持することはとても大切なことである。
食塩を減らす
血圧が上がるもっとも大きな原因は、食塩（塩化ナトリウム）のとりすぎである。減塩にすることで、多くの人は高血圧を防ぐことができる。生理的に必要な食塩量はわずか１ｇとされている。しかし、この量は実際の食生活ではあまりにも厳格な量である。一日に健康な人で１０ｇ以下、境界域者で８ｇ以下にすることが適度な量といえるであろう。
食品のなかで食塩摂取割合の多いものは、調味料である。味噌、醤油、食卓塩の３つからの食塩で１日の食塩量の約５０％に達するので、これらに注意するだけで、大幅に食塩を減らすことができる。
味噌汁や清汁などの汁ものは旨味を強くしたり、ミツバなどの香りの高い野菜を具として用いると、塩味が少なくてもおいしさが引き立つ。具を多くするとナトリウムと拮抗して血圧を下げるカリウムが多くなる。また、具の食物繊維には血圧低下作用があり、ナトリウムと結合して便への排せつを増す。
醤油は料理に直接かけることはせず、小皿に入れ、少しつけて食べるようにすると少量に減らせる。だし汁を等量加えた割り醤油を利用すると、やはり醤油の摂取を少なくできる。漬け物にも食塩は多いので、さらに醤油をかけるのはやめたい。
以前は塩をご飯やおかずにかけたり、サラダにふりかける人がいたが、最近はさすがにみかけなくなった。レモン、ユズ、カボス、スダチなどの酸味を野菜サラダや焼き魚にかけたり、香辛料を上手に利用すると、塩をふる必要が減り、料理をおいしく食べられる。
特に注意したいのは、目に見えない形の食塩である。食パン、バター、練り製品、ハム、ソーセージなどの加工食品は食塩を意外に多量に含んでいる。また、舌で塩味を感じにくいのであまり含まれていないとの思い込みがある。ラーメンや麺類の汁にも食塩は多いので、全部飲むのは止めたいものである。
その他の栄養素
�．▲襯魁璽襪論脅鬚覆蕋厩隋▲咫璽襪覆藺脾泳楪�度に抑え、飲み過ぎない。
�▲�リウムは降圧作用があるので、多くとりたい。血管保護作用や脳卒中、心肥大、腎障害の予防効果も報告されている。植物性食品に多い。成人では一日２〜４ｇが目標摂取量とされている。
��カルシウムやマグネシウムも降圧作用を有するとされているので、所要量や目標摂取量を満たすようにとりたい。
�づ�質としては、甘い糖類よりもでんぷんで血圧が下がるとする研究報告が多い。食物繊維も前述したように有効である。
�イ燭鵑僂�質は血管を丈夫にするので、適量をとりたい。
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高血圧は脳血管疾患をはじめとして、心臓病、腎臓病の危険因子といわれている。つまり、長期間高血圧の状態のままにしておくと、心臓や血管の病変が緩やかに進行し、ある日突然、脳卒中、心筋梗塞、腎臓病などで死亡する危険が生じることになる。それを防ぐためには、普段から定期的に血圧を測定し、血圧のコントロールに十分注意することが大切である。
血圧はなぜ高くなるか
血圧は遺伝的な原因でも高くなるので、家族に高血圧が多い場合にはその可能性が高い。
後天的な理由で血圧の高くなる場合として腎臓病やホルモンの病気による高血圧があるが、比較的稀なケースである。
一方、生活習慣が好ましくない場合にも、血圧が高くなる。例えば、食事のとり方が悪い場合、運動不足、ストレスが多い人では、一般的に血圧が高いとされる。また、肥満者は血圧が高くなるので、体重を標準体重に維持することはとても大切なことである。
食塩を減らす
血圧が上がるもっとも大きな原因は、食塩（塩化ナトリウム）のとりすぎである。減塩にすることで、多くの人は高血圧を防ぐことができる。生理的に必要な食塩量はわずか１ｇとされている。しかし、この量は実際の食生活ではあまりにも厳格な量である。一日に健康な人で１０ｇ以下、境界域者で８ｇ以下にすることが適度な量といえるであろう。
食品のなかで食塩摂取割合の多いものは、調味料である。味噌、醤油、食卓塩の３つからの食塩で１日の食塩量の約５０％に達するので、これらに注意するだけで、大幅に食塩を減らすことができる。
味噌汁や清汁などの汁ものは旨味を強くしたり、ミツバなどの香りの高い野菜を具として用いると、塩味が少なくてもおいしさが引き立つ。具を多くするとナトリウムと拮抗して血圧を下げるカリウムが多くなる。また、具の食物繊維には血圧低下作用があり、ナトリウムと結合して便への排せつを増す。
醤油は料理に直接かけることはせず、小皿に入れ、少しつけて食べるようにすると少量に減らせる。だし汁を等量加えた割り醤油を利用すると、やはり醤油の摂取を少なくできる。漬け物にも食塩は多いので、さらに醤油をかけるのはやめたい。
以前は塩をご飯やおかずにかけたり、サラダにふりかける人がいたが、最近はさすがにみかけなくなった。レモン、ユズ、カボス、スダチなどの酸味を野菜サラダや焼き魚にかけたり、香辛料を上手に利用すると、塩をふる必要が減り、料理をおいしく食べられる。
特に注意したいのは、目に見えない形の食塩である。食パン、バター、練り製品、ハム、ソーセージなどの加工食品は食塩を意外に多量に含んでいる。また、舌で塩味を感じにくいのであまり含まれていないとの思い込みがある。ラーメンや麺類の汁にも食塩は多いので、全部飲むのは止めたいものである。
その他の栄養素
�．▲襯魁璽襪論脅鬚覆蕋厩隋▲咫璽襪覆藺脾泳楪�度に抑え、飲み過ぎない。
�▲�リウムは降圧作用があるので、多くとりたい。血管保護作用や脳卒中、心肥大、腎障害の予防効果も報告されている。植物性食品に多い。成人では一日２〜４ｇが目標摂取量とされている。
��カルシウムやマグネシウムも降圧作用を有するとされているので、所要量や目標摂取量を満たすようにとりたい。
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肥満は糖尿病、高血圧、高脂血症、脂肪肝、コレステロール胆石、高尿酸血症などの多くの生活習慣病を誘発するとされているので、その予防と治療は非常に大切である。
１、肥満は脂肪ぶとり
肥満は「貯蔵脂肪組織の量が異常に増加した状態」と定義されている。ボクサーやレスラーのような筋肉質で過体重の人は肥満とはいわない。成人の場合、体脂肪量は男性で体重の１５〜１８％、女性で２０〜２５％とされ、男性で２５％以上、女性で３０％以上の場合を肥満と判定する。下半身よりも上半身、皮下よりも内臓に脂肪が多量に沈着して肥満になると健康には悪いとされている。
２、体脂肪量と標準体重
体脂肪を測定するのはなかなか困難である。水中体重法、超音波法、バイオインピーダンス法、ＣＴスキャン法など種々の方法が考案され、検討されている。インピーダンス法は測定器具も安価で簡単に測定できるので一般に用いやすいが、体内の水の電気伝導度を測定する原理なので、脂肪率の測定精度としては今ひとつである。
３、肥満予防の食事方針
肥満予防の原則は一日のエネルギー収支をゼロにすることである。現在よりも体重を増やさないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーより上回らないことである。このためには食生活と運動が重要な因子となる。前者は適切な栄養供給となり、運動は筋肉を増やし、同時に筋肉での脂肪消費を高める。また精神的なストレスは衝動的な過食をもたらし、飲酒量を増やしたりするので、肥満を促進しやすく、要注意である。
肥満の予防や治療のための食事の基本は、エネルギーを抑え目にすることと、からだに必須の栄養素は全て確保することである。体脂肪のみを効果的に減少させ、リバウンドを起こさせないように配慮することが重要である。
４、具体的な栄養のとりかた
具体的な食事の栄養素への配慮は以下のとおりである。
�〔儀弉茲文鎖�は体たんぱく質の減少をもたらす。これを防ぐには、所要量の１．０８ｇ／ｋｇ体重では不足で、１．１〜１．２ｇ／ｋｇ標準体重程度を摂取することが必要である。動物性と植物性のタンパク質を一対一にし、魚、肉類、卵、牛乳、大豆製品などを少なくとも一種類ずつとるとよい。魚や肉は脂身をさけ、赤身の部位を選びたい。チーズなら脂肪の多いブルーチーズやクリームチーズは避け、プロセスチーズやカッテージチーズを選ぶこと。
��糖質は、過剰にとると脂肪に転換される。しかし、警戒し過ぎて糖質が不足すると、脂肪分解のときのケトン体が血中に増加、気分が悪くなる。また、脳・神経系のエネルギー源としてグルコースが必要なので、最小限度一日に１００gは摂取する。主食のご飯かパン、あるいは麺類をきちんと三度の食事に適量とり、間食の菓子類を減らすほうが望ましい。
��脂質は９Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギーであるから、必須脂肪酸であるＩＰＡ、ＤＨＡ、リノール酸などを供給する程度で抑える。肉類には脂肪が多く含まれるので赤身のものを選び、サバ、イワシ、アジなどの青背の魚を積極的にとり、調理用に植物油をとる程度でよい。
�ぅ咼織潺鵝Ε潺優薀襪禄衢徇未鯔�たすように十分摂取する。これらは野菜、きのこ、海藻、果物に含まれる。低エネルギーの野菜は一日３００g以上、その内１００gは緑黄色野菜でとりたいものである。
�タ�物繊維は一日に成人男性で２５g 、女性で２０gの目標摂取量以上はとりたい。食物繊維は低エネルギーであると同時に、脂肪や糖質の吸収を一部抑制したり、咀嚼時間を長くし、満腹感を増すなどの効果が期待される。減食すると便量が少なくなるので、食物繊維を多めにとることは便秘を防ぐ意味合いからも非常に重要である。
�Ε▲襯魁璽襪録�欲を増大することと、７Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギー源なので控え目にするか、飲酒習慣を中止する。
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１、肥満は脂肪ぶとり
肥満は「貯蔵脂肪組織の量が異常に増加した状態」と定義されている。ボクサーやレスラーのような筋肉質で過体重の人は肥満とはいわない。成人の場合、体脂肪量は男性で体重の１５〜１８％、女性で２０〜２５％とされ、男性で２５％以上、女性で３０％以上の場合を肥満と判定する。下半身よりも上半身、皮下よりも内臓に脂肪が多量に沈着して肥満になると健康には悪いとされている。
２、体脂肪量と標準体重
体脂肪を測定するのはなかなか困難である。水中体重法、超音波法、バイオインピーダンス法、ＣＴスキャン法など種々の方法が考案され、検討されている。インピーダンス法は測定器具も安価で簡単に測定できるので一般に用いやすいが、体内の水の電気伝導度を測定する原理なので、脂肪率の測定精度としては今ひとつである。
３、肥満予防の食事方針
肥満予防の原則は一日のエネルギー収支をゼロにすることである。現在よりも体重を増やさないためには、摂取エネルギーが消費エネルギーより上回らないことである。このためには食生活と運動が重要な因子となる。前者は適切な栄養供給となり、運動は筋肉を増やし、同時に筋肉での脂肪消費を高める。また精神的なストレスは衝動的な過食をもたらし、飲酒量を増やしたりするので、肥満を促進しやすく、要注意である。
肥満の予防や治療のための食事の基本は、エネルギーを抑え目にすることと、からだに必須の栄養素は全て確保することである。体脂肪のみを効果的に減少させ、リバウンドを起こさせないように配慮することが重要である。
４、具体的な栄養のとりかた
具体的な食事の栄養素への配慮は以下のとおりである。
�〔儀弉茲文鎖�は体たんぱく質の減少をもたらす。これを防ぐには、所要量の１．０８ｇ／ｋｇ体重では不足で、１．１〜１．２ｇ／ｋｇ標準体重程度を摂取することが必要である。動物性と植物性のタンパク質を一対一にし、魚、肉類、卵、牛乳、大豆製品などを少なくとも一種類ずつとるとよい。魚や肉は脂身をさけ、赤身の部位を選びたい。チーズなら脂肪の多いブルーチーズやクリームチーズは避け、プロセスチーズやカッテージチーズを選ぶこと。
��糖質は、過剰にとると脂肪に転換される。しかし、警戒し過ぎて糖質が不足すると、脂肪分解のときのケトン体が血中に増加、気分が悪くなる。また、脳・神経系のエネルギー源としてグルコースが必要なので、最小限度一日に１００gは摂取する。主食のご飯かパン、あるいは麺類をきちんと三度の食事に適量とり、間食の菓子類を減らすほうが望ましい。
��脂質は９Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギーであるから、必須脂肪酸であるＩＰＡ、ＤＨＡ、リノール酸などを供給する程度で抑える。肉類には脂肪が多く含まれるので赤身のものを選び、サバ、イワシ、アジなどの青背の魚を積極的にとり、調理用に植物油をとる程度でよい。
�ぅ咼織潺鵝Ε潺優薀襪禄衢徇未鯔�たすように十分摂取する。これらは野菜、きのこ、海藻、果物に含まれる。低エネルギーの野菜は一日３００g以上、その内１００gは緑黄色野菜でとりたいものである。
�タ�物繊維は一日に成人男性で２５g 、女性で２０gの目標摂取量以上はとりたい。食物繊維は低エネルギーであると同時に、脂肪や糖質の吸収を一部抑制したり、咀嚼時間を長くし、満腹感を増すなどの効果が期待される。減食すると便量が少なくなるので、食物繊維を多めにとることは便秘を防ぐ意味合いからも非常に重要である。
�Ε▲襯魁璽襪録�欲を増大することと、７Ｋｃａｌ／ｇ の高エネルギー源なので控え目にするか、飲酒習慣を中止する。
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▼ 糖尿病を予防する
糖尿病とは
糖尿病は体質素因の上に、過食、肥満、運動不足、身体的や精神的ストレスなどの生活環境因子が重なって発症する。尿に糖が出現し、血糖が上昇し、口の渇き、多飲、多尿、体重減少などの症状がみられる。適切な治療がされないと昏睡状態から死に至る場合もあり、網膜症を起こして失明したり、下肢に壊疽を起こし切断しなければならなくなったり、腎症をひき起こす。動脈硬化症の重要な原因のひとつでもある合併症の多い病気である。
インスリン依存型と非依存型
糖尿病の中でも比較的若年者に多いのが、遺伝性のインスリン依存型糖尿病で、膵臓からのホルモンであるインスリンの分泌が完全に不足しているためにインスリン注射が必須となる。
これに対し、成人に多いのがインスリン非依存型糖尿病（ＮＩＤＤＭ）で、日本の糖尿病患者の９５％以上を占め、主に中年以後に徐々に発病する。肥満、運動不足、過食や妊娠が引き金になることが多く、インスリンは相対的に不足している。必ずしもインスリンを補わなくても、食事療法だけで対応できることが多い。
インスリンは血中のブドウ糖が体内で代謝燃焼するのを助け、また体内での脂肪の分解を抑える働きをする。このため体内でインスリンが不足すると糖の利用が悪くなったり、脂肪への転換も悪くなり、その結果血中や尿中のブドウ糖（血糖）が高くなる。
糖尿病の検査
糖尿病かどうかの診断で行なわれる検査は、経口ブドウ糖負荷試験である。一定量のブドウ糖を空腹時に飲み、血糖の変化を測定する。糖負荷後の血糖値は糖尿病では異常に上昇し、２時間後でも降下しない。
糖尿病の症状がより進んでいると、空腹時の血糖が高値なこともある。境界型であっても、いずれは糖尿病になる可能性が強いので、その対策が必要となる。また、血中インスリン量も測定することが多い。最近では血中の糖がヘモグロビンと結合した糖化ヘモグロビン（ヘモグロビンＡ１ｃ）や血中のアルブミンというタンパク質と結合したフルクトサミンを測定し判断する。これらは赤血球の寿命との関係から、現在よりも前の４〜２週間の状態を示すとされるからである。
その予防
糖尿病になると、現在のところ完治させることは不可能であるが、できるだけ正常状態に近づけるように食事療法と運動療法が行われる。生活習慣と深い関係にあるＮＩＤＤＭでは食事療法が非常に有効である。日常の生活習慣に注意することにより、境界型や正常者でも糖尿病の発症が十分予防できる。
予防を考える上では、過剰なエネルギー摂取は、肥満やインスリン抵抗性（インスリンの効き目が低下するので多量のインスリンが必要となる症状）を起こし、その結果インスリン不足状態が生じ糖代謝が悪くなる。そのため、エネルギー摂取が過剰にならないように脂肪や糖質の摂取を制限することが食事の基本であり、同時に栄養素のバランスに留意し、必須栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラルを十分にとる必要がある。
また、食物繊維が糖尿病の予防には非常に有効である。食物繊維が少なく糖質の多い食事は、食後急激に血糖値を上昇させ、インスリンが相対的に不足する結果となる。食物繊維の多い食事は、血糖の上昇を遅らせるため、インスリン必要量を節約することができる。食物繊維の多い食事は、胃内に滞留する時間が長いため、小腸からの栄養素の吸収が遅れる。その結果、食後の血糖値の上昇が抑えられ、インスリン必要量も少なくてすむ。つまり、食物繊維は食事成分の消化・吸収を調節することにより糖尿病を予防することができるのである。
食事と運動
具体的には、一日のエネルギー摂取が過剰にならないよう、腹八分目を心がけ、食物繊維含有量の多い野菜や海藻、茸などの食品を積極的に摂取することが予防に最も効果的である。果物は食物繊維やミネラル、ビタミンが多いが、糖分も多いので過食に気をつけよう。調理の際には、動物性脂肪や砂糖、食塩の使い過ぎは避け、酢や香辛料を上手に使って、薄味に馴染みたい。
甘いケーキなどの間食のとり過ぎやアルコールの飲み過ぎも避けたい。女性では妊娠が発症の引き金になることもあるので妊娠後の肥満には十分に注意したい。
最後に、運動を行うことも糖尿病の予防には有効である。運動はインスリン抵抗性を除き、血糖値の調節をうまくコントロールしてくれるため、適度に身体を動かすことが必要である。
適切な食事と適度な運動ということは、ライフスタイルそのものを見直すことといっても決して言い過ぎではない。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
糖尿病は体質素因の上に、過食、肥満、運動不足、身体的や精神的ストレスなどの生活環境因子が重なって発症する。尿に糖が出現し、血糖が上昇し、口の渇き、多飲、多尿、体重減少などの症状がみられる。適切な治療がされないと昏睡状態から死に至る場合もあり、網膜症を起こして失明したり、下肢に壊疽を起こし切断しなければならなくなったり、腎症をひき起こす。動脈硬化症の重要な原因のひとつでもある合併症の多い病気である。
インスリン依存型と非依存型
糖尿病の中でも比較的若年者に多いのが、遺伝性のインスリン依存型糖尿病で、膵臓からのホルモンであるインスリンの分泌が完全に不足しているためにインスリン注射が必須となる。
これに対し、成人に多いのがインスリン非依存型糖尿病（ＮＩＤＤＭ）で、日本の糖尿病患者の９５％以上を占め、主に中年以後に徐々に発病する。肥満、運動不足、過食や妊娠が引き金になることが多く、インスリンは相対的に不足している。必ずしもインスリンを補わなくても、食事療法だけで対応できることが多い。
インスリンは血中のブドウ糖が体内で代謝燃焼するのを助け、また体内での脂肪の分解を抑える働きをする。このため体内でインスリンが不足すると糖の利用が悪くなったり、脂肪への転換も悪くなり、その結果血中や尿中のブドウ糖（血糖）が高くなる。
糖尿病の検査
糖尿病かどうかの診断で行なわれる検査は、経口ブドウ糖負荷試験である。一定量のブドウ糖を空腹時に飲み、血糖の変化を測定する。糖負荷後の血糖値は糖尿病では異常に上昇し、２時間後でも降下しない。
糖尿病の症状がより進んでいると、空腹時の血糖が高値なこともある。境界型であっても、いずれは糖尿病になる可能性が強いので、その対策が必要となる。また、血中インスリン量も測定することが多い。最近では血中の糖がヘモグロビンと結合した糖化ヘモグロビン（ヘモグロビンＡ１ｃ）や血中のアルブミンというタンパク質と結合したフルクトサミンを測定し判断する。これらは赤血球の寿命との関係から、現在よりも前の４〜２週間の状態を示すとされるからである。
その予防
糖尿病になると、現在のところ完治させることは不可能であるが、できるだけ正常状態に近づけるように食事療法と運動療法が行われる。生活習慣と深い関係にあるＮＩＤＤＭでは食事療法が非常に有効である。日常の生活習慣に注意することにより、境界型や正常者でも糖尿病の発症が十分予防できる。
予防を考える上では、過剰なエネルギー摂取は、肥満やインスリン抵抗性（インスリンの効き目が低下するので多量のインスリンが必要となる症状）を起こし、その結果インスリン不足状態が生じ糖代謝が悪くなる。そのため、エネルギー摂取が過剰にならないように脂肪や糖質の摂取を制限することが食事の基本であり、同時に栄養素のバランスに留意し、必須栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラルを十分にとる必要がある。
また、食物繊維が糖尿病の予防には非常に有効である。食物繊維が少なく糖質の多い食事は、食後急激に血糖値を上昇させ、インスリンが相対的に不足する結果となる。食物繊維の多い食事は、血糖の上昇を遅らせるため、インスリン必要量を節約することができる。食物繊維の多い食事は、胃内に滞留する時間が長いため、小腸からの栄養素の吸収が遅れる。その結果、食後の血糖値の上昇が抑えられ、インスリン必要量も少なくてすむ。つまり、食物繊維は食事成分の消化・吸収を調節することにより糖尿病を予防することができるのである。
食事と運動
具体的には、一日のエネルギー摂取が過剰にならないよう、腹八分目を心がけ、食物繊維含有量の多い野菜や海藻、茸などの食品を積極的に摂取することが予防に最も効果的である。果物は食物繊維やミネラル、ビタミンが多いが、糖分も多いので過食に気をつけよう。調理の際には、動物性脂肪や砂糖、食塩の使い過ぎは避け、酢や香辛料を上手に使って、薄味に馴染みたい。
甘いケーキなどの間食のとり過ぎやアルコールの飲み過ぎも避けたい。女性では妊娠が発症の引き金になることもあるので妊娠後の肥満には十分に注意したい。
最後に、運動を行うことも糖尿病の予防には有効である。運動はインスリン抵抗性を除き、血糖値の調節をうまくコントロールしてくれるため、適度に身体を動かすことが必要である。
適切な食事と適度な運動ということは、ライフスタイルそのものを見直すことといっても決して言い過ぎではない。
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糖尿病の患者数は全国でざっと６００万人。ここ３０年間で１０倍に増え、境界型などグレーゾーンを含めると１，５００万人に及ぶ。成人の４人に１人が患者かその予備群といわれ、子供や若者にも裾野が広がっている。まさに「糖尿病国ニッポン」なのだが、世界的にも増加傾向にあり、２０００年までには世界の患者数は１億人を突破するだろうと、ＷＨＯ（世界保健機関）は警告している。
自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
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自覚症状なくジワジワ進行
地球規模で身近な国民病になったわけだが、この病気の最も特徴的な点は、自覚症状がないということだ。家庭医学書には「のどの乾き。多尿。疲れやすい。体重減少」などと判で押したように同じことが書かれているが、過激な症状が出るのは、病気がかなり進行してからである。つまり、典型的な症状は無症状、ということになる。痛くもかゆくもないので、健康診断などで糖尿病を指摘されても現実味が薄く、「大丈夫だろう」などと素人判断で放置しがちだ。ところが、この間に病気はジワジワと静かに進行していく。
糖尿病は万病の元
「糖尿病は万病の元です」という東京慈恵会医科大学健康医学科の池田義雄教授は、「管理を怠ると全身の血管がボロボロになり、初期には動脈硬化を促進し、後期にはこわい合併症を起こす」と指摘する。
糖尿病とは、血糖値（血液中のブドウ糖値）が慢性的に高くなる病気だ。これは、膵臓で作られるインスリンというホルモンの量が少ない、全く出ない、あるいはインスリンの働きが出にくいため、糖代謝（ブドウ糖をエネルギーに分解する作用）がスムーズにいかないために起こる。インスリンは血糖値を一定に保つ調整薬としても重要だ。誰でも食後は血糖値が上がるが、２〜３時間後には下がる。これは自動的にインスリンがたくさん作られて血糖値を下げ、血糖値が元に戻るとインスリンの生産量も自然に減少する、という働きがシステム化されているからだ。
ところが、糖尿病では、一連のシステムは「開店休業」になり、血管は常に糖分浸けになる。こうなると、ブドウ糖はエネルギー源から一転してトラブルメーカーと化し、腎臓・眼・神経・動脈など全身を脅かしていく。
日本人におおい�況�
糖尿病の種類は�儀拭淵ぅ鵐好螢鶲預厳薪�尿病）と�況拭淵ぅ鵐好螢麋鶲預厳薪�尿病）に大別される。�儀燭魯Εぅ襯拘鏡�などが引き金になって、自己免疫異常の発現によって起こる。糖尿病の３％程度が�儀燭如■隠戯个泙任了匐，紡燭ぁ�
対して�況燭脇�本人の糖尿病の約９５％を占め、一般的に糖尿病というとこのタイプを指す。増加に拍車をかけているのは、食べ過ぎや肥満、運動不足、ストレスなどの環境因子にあるが、そもそもは遺伝子因子が関与している。遺伝子因子を持っている日本人は５人に１人だが、池田教授は「遺伝要因に環境要因がプラスされて初めて発病する」と語る。
一触即発！境界型は要注意
本物の糖尿病もさることながら、問題は境界型である。境界型とは糖尿病予備群のことで、健康診断などで「チョット血糖値が高い」などと指摘されるグレーゾーンである。いわば隠れ糖尿病というところか。
その血糖値は空腹時で１１０以上１４０ミリグラム未満（正常は７０〜１１０ミリグラム、糖尿病は１４０ミリグラム以上）。糖尿病ほど高くないが、正常値よりも高い、という中途半端な状態なだけに、病気を自覚しにくいが、実はこの段階ですでに動脈硬化が進み、一方では、高インスリン血症が起こっている。高インスリン血症とはインスリンが通常より余分に生産される状態だか、無理が重なるとロクなことはない。高血圧や肥満が進行し、中性脂肪が上がり、耐糖能障害が起こる。これを死の四重奏、あるいはシンドロームＸと呼び、ポックリ死のリスクがあるので穏やかでない。
それだけに池田教授は、「境界型と診断された時から定期的な検査を受け、生活習慣を見直す必要がある」と力説する。
恐い３大合併症
このような、いわゆる隠れ糖尿病は、初期とはいえ、一触即発の情勢なのだが、後期に至ってはもっと始末が悪い。治療も受けずに放置していると、網膜症、腎症、神経障害など３大合併症が出る確立は、１５年で５０％、２０年でほぼ１００％だという。実際、成人の中途失明の第１位は糖尿病性網膜症で、失明者は年間３千人にも及ぶ。また、人工透析患者の３０％は糖尿病性腎症が占め、トップの慢性腎炎を追い越す勢いで伸びている。神経障害は痛みを伝える知覚神経がやられ、たばこの火が足に落ちても熱いと感じなくなり、進行すると、足の切断をしなければならないような最悪の展開となる。動脈硬化にかかるリスクは糖尿病でない人に比べ１０倍も高い。感染症や水虫、歯槽膿漏にもかかりやすい。
ライフスタイルの改善を
以上のようにみてくると、まさしく病気の百貨店である。そして糖尿病は生活病みたいなものである。症状がないからといって、不摂生な生活を続けていると、病気は確実に容赦なく進行し、からだ全体を破滅に追いこむことは合併症のデータで明白だ。お呼びでない合併症を阻止し、病気の進行を遅らせるためには、ライフスタイルの根本的な仕切り直しが必要である。
とはいうものの、身の周りには糖尿病を促進させる「誘惑」に事欠かない。この「誘惑」をはねのけ、病気の進行を遅らせるためにはどうしたらよいだろうか。
●肥満は大敵！食生活の改善を
食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレスの３拍子は現代人にとって縁もゆかりもあるものばかりで、どう手なずけるのか知恵のいるところだが、池田教授は「�況薪�尿病患者の８０％は肥満者。まずは肥満解消を」と指摘する。「太るとからだ中に中性脂肪がギッシリたまり、インスリンを受け入れるレセプター（受容体）の働きが鈍化し、インスリンの居眠り状態に拍車をかける」という明快な理由からだ。つまり糖尿病にとって、肥満は元凶なのである。
ストップ・ザ・肥満の第一歩は食生活の改善しかない。そのためには次のことに気をつけるとよい。
�．丱薀鵐垢茲�食べる
栄養が偏らないよう朝、昼、晩の３食をバランスよく何でも食べることが基本だ。特に、海藻類や野菜などの食物繊維は、血糖値や血中コレステロール値を下げる食品として注目されている。ワカメやヒジキ、キノコ、コンニャクはノンカロリーで満腹感が味わえる。
��塩分は控える
塩分の摂り過ぎは脳卒中や心臓病の原因になるので、普段から無理のないように薄味に慣れる。例えば焼き魚やサラダにはレモンを、といった具合に、塩分を減らした分は薬味や香辛料で補う。
�３或�には工夫を
外食や会食、宴会料理には一工夫したい。立ち食いそばなどで済ます時は牛乳や野菜ジュースをプラスする。めん類は具だくさんのものを選び、塩分の多い汁は残す。定食や丼物のご飯は半分は残す、というように残し上手になる。外食は野菜が不足しがちなので、サラダやおひたしなどをプラスする。肉は脂身を落とし、鶏のささ身やヒレ肉など脂分の少ないものを選ぶ。天ぷらは衣を外す。宴会料理なども律儀に平らげずに、適当に残す。
�ち畤�いはやめる
多忙なサラリーマンは早食いになりがちだが、早食いは一挙に血糖値を上げ、肥満の原因になる最悪の食べ方。満腹中枢が「おなかいっぱい」と指令を出す間にたくさんの量を食べてしまうので、ゆっくりよくかんで食べる。
�ゴ鼎な�は控える
この際、思いきって控えたいのはケーキやチョコレートなどの甘い物と、夜遅くの間食だ。しこたま飲んだ後の仕上げにラーメンかお茶漬け、のパターンとはきっぱり縁切りする。
�Ε�ロリーブックを利用する。このほか、肥満防止のおいしい食べ方のヒントは市販のカロリーブックが役に立つ。
●適度な運動を
食事療法と同じくらいに重要なことは運動である。運動すると血糖値が下がり、余分なブドウ糖も効率よく消費されることは、数々のデータで実証されている。
効果が発揮されるのは、運動開始から２０分くらい経ってからなので、１回に１５分から３０分の連続運動を毎日２〜３回行う。少し汗ばみ、息がはずむ程度が適度な運動量の目安だ。これに相当する運動量は、ウォーキングなら１５〜２０分、平泳ぎ８分、テニス９分、ゴルフ１６分。
池田教授は「その気になって行う運動による消費エネルギーは１週間で５００〜１，０００キロカロリーを目安に」という。運動の強さは、１単位（８０キロカロリー）を基準に、「非常に軽い」「軽い」「中程度」「強い」に分けられる。
▼非常に軽い（３０分続けて１単位）運動は散歩。炊事、掃除、買い物、軽い体操など。
▼軽い（２０分続けて１単位）運動はウォーキング、入浴、階段の下り、ゴルフなど。
▼中程度（１０分続けて１単位）の運動は軽いジョギング、階段の上り、速歩、スキーなど。
▼強い（５分続けて１単位）運動はマラソン、縄飛び、平泳ぎなど。
忙しい人は、往復の通勤を利用して１駅歩くなどでも十分だ。
●ストレス、アルコールはほどほどに
次にストレス。ストレスがかかると副腎からカテコラミンというホルモンが登場してインスリンの働きを邪魔し、血糖値を上げる。ストレスをなくすことは不可能なので、十分な睡眠や趣味など自分流の息抜き方を探す。
アルコールもほどほどに。アルコールは少量でも胃の粘膜を刺激して食欲を増進させるばかりか、１グラム７キロカロリーと高カロリーなので、肥満の引き金になる。暴飲暴食は、なけなしのインスリンを無駄使いさせることになるので、気をつけたい。
「一無、二少、三多」で病気を手なづける
こうしたライフスタイルを総括して、池田教授は「一無、二少、三多」を提唱する。一無は禁煙、二少は少食と少酒、三多は運動をよく行い（多動）、休養をとり（多休）、多くの人、事、物に接し、クリエイティブな生活を営む（多接）、ということだ。病気の主役は自分自身である。定期検診を受けながら、病気の状態を把握し、生活管理を行うことが、病気を手なづける鍵になる。
オススメのプロテイン
ガン末期からの生還他ビデオ特集
