日本人はカルシウムが不足しやすい
日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
�⇔票船織鵐僖�質と一緒にとる
タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
日本人の食事の栄養バランスは、世界でも注目されるほどよいものです。ところが、毎年行われている国民栄養調査の結果で、一度も所要量を満たしたことがないのが、カルシウムです。その原因としては、日本人のカルシウムの主な供給源は、小魚、野菜、海藻などで、良質のカルシウムを豊富に含んでいる牛乳、乳製品の摂取量が少なかったことがあげられます。食生活の欧米化に伴い、牛乳、乳製品の摂取量は増えましたが、まだ欧米諸国のレベルまではいきません。小魚、野菜、海藻などの摂取量は、外食、インスタント食品、市販のお惣菜などの利用回数が増えたり、手抜きの食事作りなどによって摂取量が減ってきていることも、カルシウムをとりにくくしています。
さらに、日本は火山国なので、土壌が酸性になりやすく、カルシウムの含まれている量が極端に少ないので、飲料水、農作物などのカルシウム量が少ないことも拍車をかけています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが溶け出て、血液、リンパ液、神経などにあるカルシウムを補い、からだのメカニズムが正常に働くように調整をします。その結果、骨に鬆（す）が入ったような状態になり、骨の密度が低くスカスカとなり、“立ち上がった瞬間に”“ちょっと物につまずいた時に”など日常生活のほんのささいな事で骨折をしてしまう骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が増えているのです。
１９８８年の調査では、日本人全体の発症数は男性９４万人、女性３８０万人で合計４７４万人、予想を超えるスピードで増え続けています。数字を見ても分かるように、女性に圧倒的に多い病気です。特に４０歳を過ぎるころから出始め、５０歳代では５人に１人の確率で発病しているほどです。
骨粗鬆症は腰が痛い、関節が痛いといったぐらいで、特にはっきりとした自覚症状がないため、骨折をして骨を調べるまでは、ほとんど発見できませんでした。しかし最近はＤＥＸＡという骨密度を簡単に測定できる機械ができたので、女性はぜひ一度調べておくことをおすすめします。
骨粗鬆症は高齢化に伴う社会問題としてだけでなく、最近では、ダイエット志向の強い１０代、２０代の若い女性の１５％の人が６０歳以上の骨密度しかないことも分かり、国民病とまでいわれるほど大きな問題になっています。
効率よくとる工夫が必要
カルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪く、吸収率のよい牛乳、乳製品カルシウムで約５０％、小魚は３０％、野菜は１７％と低くなります。そこで、一日量を不足することなく効率よくとるには、いくつかの食べ合わせの工夫をすることが、ポイントになってきます。
�ゝ軻�、乳製品は毎日必ずとる。
表は年齢別のカルシウムの所要量です。所要量の少なくとも二分の一、できれば三分の二は吸収率のよい牛乳、乳製品からとるようにします。牛乳１００ｇには１００ｍｇのカルシウムが含まれていますから、成人女性の場合３００〜４００ｇの牛乳か、それに替わる乳製品がとれれば理想的です。牛乳、乳製品はカルシウムの供給源として優れているだけでなく、これが消化吸収される際にできるＣ・Ｐ・Ｐ（カゼイン・フォスフォ・ペプチド）は、ミネラルキャッチャーと呼ばれるほど、カルシウム、鉄などの吸収率をよくします。小魚、海藻、野菜などは必ず牛乳、乳製品と食べ合わせると、無駄なくカルシウムが吸収できます。
�⇔票船織鵐僖�質と一緒にとる
タンパク質を構成しているアミノ酸のなかでも、リジン、アルギニンといったアミノ酸は、カルシウムの吸収を促進してくれます。海藻、野菜など、素材自体にタンパク質が少ないものは、良質タンパク質と食べ合わせることを忘れずに。
��ビタミンＤと一緒にとる
ビタミンＤはカルシウムの運び役、バター、レバー、卵黄、シイタケなどに多く含まれていますが、紫外線に当たると、皮膚でもつくられます。
�た櫃鮖箸辰椴鼠�する
酢などの酸味は胃液の分泌をよくし、カルシウムを溶けやすくします。また、小魚などは酢を使って料理すると、骨がやわらかくなり、丸ごと食べられるようになります。
食事のうえでは以上のようなことにポイントをおき、立ったり、歩いたりすることでもよいので、とにかく積極的にからだを動かすことが、カルシウムの吸収のうえでは、とても大切なことです。できれば若いうちから骨にカルシウムをしっかりと貯金し、年齢に応じた食事と運動を計画的に行うことで、骨粗鬆症を予防していくことができます。
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カルシウムの働き
１ 99％は骨に貯えられる
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル（無機質）で、成人体重のl.5〜2.0％を占めています。体重60kgの人では、900〜l200gのカルシウムを含んでいることになります。このうち、99％は骨や歯に含まれ、残りのl％が血液や細胞液の中に溶けこんでいます。
この分布の割合は常に一定に保たれており、特に血清中のカルシウム濃度は、びっくりするほど厳密に維持されています（l00ml中にl0±lmg）。
骨へ運ばれてきたカルシウムは、そこに沈着して貯えられます。そして、体液中のカルシウム濃度が下がれば、カルシウムは骨から放出されます。また、見かけと異なって骨は一生を通して生きている組織であり、一生の間、カルシウムは骨への沈着（骨の形成）と、骨からの放出（骨からカルシウムが溶け出す）をくり返しています。そして、老齢になると骨からの放出のほうが優勢になって、カルシウムは骨から失われはじめます。
2 血液中のカルシウムの役割
血液や細胞液の中に含まれるカルシウムは、人間のからだが正常に生理作用を営むうえで、さまざまな重要な役割をになっています。たとえばけがで出血したとき血を固まらせたり、神経や筋内の働きを正常に保つのも、カルシウムが働いているのです。
カルシウムの吸収のしくみ
１ カルシウムは小腸で吸収される
口から食物としてとり入れられたカルシウムは、小腸（十二指腸、空腸、回腸）で吸収されます。このうち、小腸上部で吸収されるときには、あとで述べるビタミンDをはじめ、さまざまなカルシウム調節因子がかかわってきます。
２ カルシウムの吸収を調節する因子
カルシウムの腸管からの吸収は、さまざまな生理的因子の影響をうけます。
ビタミンＤ：カルシウムの吸収調節因子としてビタミンDは欠くことのできない存在です。しかし、ビタミンDそのままでは作用をあらわさず、肝臓や腎臓で水酸化という変化をうけて、活性型ビタミンDに転換する必要があります。
なお、からだの中のビタミンDは、食物としてそのまま入ってきたもののほかに、皮膚にたまっているプロビタミンD（シイタケの成分としてからだに摂取されたエルゴステロールや、皮膚にある7‐デヒドロコレステロール）が紫外線に当たって生成されるビタミンDも含まれています。その意味で、日光は食事と同じくらい重要な、ビタミンDの供給源といえます。
生体のカルシウム要求をまかなうその他の生理的因子：食事中に含まれるカルシウムの量が少ない場合とか、妊娠・授乳期のようにカルシウムの必要性を増したときには、カルシウムを十分に活用するために、腸管からのカルシウム吸収が活発になります。
３ カルシウムバランスについて
カルシウムの吸収と排泄のバランス
摂取されたカルシウムは、ぜんぶが吸収されるわけではありません。
カルシウムの腸管からの吸収率は、年齢その他の生理的条件によっても異なります。幼児では約75％、成人では30〜40％、そして老齢になると腸管からのカルシウム吸収能力はぐんと低下します。吸収されなかったカルシウムは便中へ排泄されます。
吸収されたカルシウムのうち、体内で利用されないものは、尿中へ排泄されるか、胆汁などを介して腸内へ分泌されたあと、便中へ排泄され、あるいは汗などの外分泌に伴って体外へ排泄されます。
こうした腸管におけるカルシウムの吸収と排泄は、さまざまなカルシウム調節因子によって変動し、体内のカルシウムバランス（吸収量に対する排泄量の割合）が保たれるしくみになっています。
カルシウムの吸収を高めるもの、妨げるもの
食物成分の影響
カルシウムの吸収は、食物中の成分によっても影響をうけます。
１ とり過ぎるとカルシウムの吸収を抑制するもの
食物繊維：その種類にもよりますが、食物繊維（食品中に含まれる消化されない成分のこと）はカルシウムなどのミネラルを吸着する性質があり、腸管からの吸収を妨げます。小麦のふすまなど穀類の食物繊維とか海藻の成分には特にその作用が強いようです。
最近、便通をよくするために、食物繊維をとることがすすめられていますが、カルシウムの吸収という点からすると、わるい影響を与える可能性があります。
シュウ酸：ほうれん草など緑黄色野莱に含まれるカルシウムは、シュウ酸と結合しています（シュウ酸カルシウム）。この状態のカルシウムは分解されにくく、吸収もよくありません。
アルコール：アルコールが直接に腸粘膜を傷つけてカルシウムの吸収をわるくしたり、酒飲みはアルコール以外の飲食物のとり方も少ないためカルシウム不足になったりします。アルコール中毒になると肝臓がおかされ、ビタミンDを活性化する働きがわるくなり、カルシウムの吸収率を低下させます。
脂肪：健康な人では、日常の食事に含まれる程度の量の脂肪は、カルシウムの吸収には影響しません。しかし、胆のうや膵臓の病気があって、脂肪の吸収がわるいときにはカルシウムの吸収も影響をうけます。腸内で未消化の脂肪とカルシウムが結合して水に溶けない物質をつくり、便中に排泄されてしまうためです。なお、食事中に含まれる脂肪の量が異常に多いときも、腸管からのカルシウムの吸収率はおちるようです。
リン：食事中のリンとカルシウムの比率は、1対1が望ましいとされています。しかし、日本人の食事は、カルシウムよりリンを多く含んでいるのが普通です。適当な量のカルシウムをとっていれば、極端にリンの摂取量を増やさない限り、それほどこだわる必要はないと思われます。しかしながら、近ごろは、インスタント食品など、食品添加物としてのリン酸塩を大量に含む加工食品が普及してきています。その意味では、カルシウムを多く含む食品を、積極的にとるよう心がけることが必要でしょう。
２ カルシウムの吸収を高めるもの
ビタミンD：前にも述べましたが、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める重要な因子です。ビタミンDを多く含む食品には魚類、肝臓、卵黄やバタ一などがあり、プロビタミンDは、シイタケなどのキノコ類に含まれています。
ビタミンC（アスコルビン酸）：ビタミンCをとるとカルシウムの吸収が増すといわれていますが、尿中へ排泄されるカルシウムの量も同じくらい増えるので、出入りのバランスは変わらないともいわれています。ビタミンCがカルシウムの吸収に影響するかどうかは、人間では、ほとんどわかっていません。
その他：乳糖（牛乳に含まれる糖）や、カゼイン（牛乳中に含まれるたんぱく質）、リジン（たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種）などは、カルシウムの吸収率を高めるといわれています。
３ たんぱく質のとり過ぎはカルシウム代謝に影響する
カルシウムが少なく、たんぱく質を多く含む食事をとると、尿へ排泄されるカルシウムの量が増えます。そして、たんぱく質の摂取量がある限度をこえて多くなると（たとえば1日l40g以上）からだに吸収された量よりも尿へ排泄されるカルシウムの量のほうが多くなる（カルシウムバランスが負になる）ことがわかっています。
このことは、カルシウムが比較的少なくたんぱく質の多い食事をとりつづけていると、体内のカルシウムが失われる危険があることを示しています。そこで、たんぱく質のとり方としては、良質のアミノ酸を含むものをバランスよく、しかも適量（日本人のたんぱく質所要量は成人男子、20歳代で、1日70g前後とされています）をとることが大切です。
カルシウムのとり方
１ 食品の種類によってカルシウムの吸収率は異なります
食品中のある成分はカルシウムの吸収や利用を高め、またある成分は妨げることを述べてきましたが、実際の食品における吸収率はどうでしょうか。
牛乳（l00ml中に100mg）、小魚（いわし丸干し100g中l400mg）、野菜（ほうれん草l00g中55mg）の平均吸収率は牛乳で約50％、小魚は約30％、野菜は約17％といわれています。このうち最も吸収率のよい牛乳には、乳糖、ビタミンD、リジンやアルギニンなどのアミノ酸、などカルシウムの吸収を高める成分を含んでいることが、よい影響をあたえているようです。一方、最も吸収率の低い野菜のほうは、食物繊維やシュウ酸などカルシウムの吸収を妨げる成分を含むことが影響していると思われます。
2 食品中のカルシウム含有量だけで判断してはいけません
このように、カルシウムの吸収率は、食品中の成分によっても、食品の種類によっても大きく異なります。カルシウムをとるとき、食品中のカルシウム含有量だけを目安にしてはいけません。これらのことを頭に入れたうえで、さらに年齢、性別、妊娠や授乳などの生理的な条件も考え判断する必要があります。
3 老人は若い人より多くのカルシウムが必要です
60歳を過ぎると、年とともにカルシウムバランスがわるくなります。尿中へ排泄されるカルシウムの量が増え、腸管からのカルシウムの吸収能力が低下するためです。そして、骨の質量はしだいに減少し、特に閉経期以降の女性では骨粗しょう症（骨量の減少）をおこしやすくなります。
老人では、カルシウムバランスを維持するのに必要な摂取量が成人より高いとされています。しかし、現実に老人がとっている食事の量や食事内容を考えますと、そんなに多量のカルシウムをとることは難しいものです。そのような場合には、カルシウムの吸収率のよい乳製品などを多く利用することも必要です。
４ カルシウムは心がけないととれません
栄養所要量は、個人それぞれの体格や生活条件をもとに、健康維持をはかるうえで、一日に摂取することの望ましい栄養素の量を示しています。
カルシウムについていえば、年齢別、性別に、カルシウムバランスを保つために必要なカルシウム量、骨の発育に必要なカルシウム量、それに消化管からの吸収率などの安全率をみこんで算出されています。
日本人のカルシウム摂取量は、ほぼ水準に達しています。ただし、これには個人差があって、十分すぎるほどとっている人もいれば、カルシウムのとり方がまだまだ少なすぎる人も多いのです。
カルシウムは、心がけなければとりにくい栄養素であり、特に現代の食生活、生活環境、現代人の日光への当たり方や運動量などの生理的条件は、必ずしもカルシウムの吸収に有利ではないようです。
５ 現代の日本人はカルシウム不足をおこしやすい環境におかれています
日本の土壌にはカルシウムが乏しく、そこに育った農作物も、欧米に比べてカルシウム含有量は少なく、また牛乳の摂取量も多くはありません。さらに、現在の日本人は30年前に比べて、カルシウムの吸収になんらかの影響を及ぼす食品、すなわち油脂は5倍、糖類はl0倍、そしてリン酸塩はl00倍もとっているといわれています。その一方で、魚類の摂取量は減り、特に小魚の摂取量が激減しています。また、肉食中心の高たんぱく食をとることが多くなり、その半面では運動量（労働量）や太陽に当たる時間が少なくなっています。
このようなことは、カルシウムの摂取量も利用率も減らす原因となります。だからといって、何がしかのカルシウム含有物（無機のカルシウム塩とか、カルシウム粉末）を食事に迫加しても、体内でのカルシウムの利用は、あまり改善されません。
6 運動はカルシウムの利用率を高めます
カルシウムの利用率を高めるものとして、運動の効果が注目されています。動物実験によると、運動量の多いグループは、運動させなかったグループに比ベ、カルシウム摂取量が少ない場合でも、大腿骨のカルシウム含有量が多くなり、骨の強度も増すことがわかっています。近年ふえている子供の骨折の主な原因は、運動不足によるのではないかと考えられています。
心がけてとらないと不足しがちなカルシウムを、食事によって補給するのは大切なことです。それには、牛乳や乳製品、小魚の摂取量をふやし、穀類、野菜、海藻も適度にとるよう努めないといけません。
すなわち、バランスのとれた食事を、適切な量だけとることが、大切なのです。
カルシウム摂取に気を配るあまり、カルシウム剤をむやみに乱用したとしても効果はみられません。むしろ、屋外に出て日光にあたり、適度の運動を毎日するように心がけることのほうが、はるかに効果的です。
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１ 99％は骨に貯えられる
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル（無機質）で、成人体重のl.5〜2.0％を占めています。体重60kgの人では、900〜l200gのカルシウムを含んでいることになります。このうち、99％は骨や歯に含まれ、残りのl％が血液や細胞液の中に溶けこんでいます。
この分布の割合は常に一定に保たれており、特に血清中のカルシウム濃度は、びっくりするほど厳密に維持されています（l00ml中にl0±lmg）。
骨へ運ばれてきたカルシウムは、そこに沈着して貯えられます。そして、体液中のカルシウム濃度が下がれば、カルシウムは骨から放出されます。また、見かけと異なって骨は一生を通して生きている組織であり、一生の間、カルシウムは骨への沈着（骨の形成）と、骨からの放出（骨からカルシウムが溶け出す）をくり返しています。そして、老齢になると骨からの放出のほうが優勢になって、カルシウムは骨から失われはじめます。
2 血液中のカルシウムの役割
血液や細胞液の中に含まれるカルシウムは、人間のからだが正常に生理作用を営むうえで、さまざまな重要な役割をになっています。たとえばけがで出血したとき血を固まらせたり、神経や筋内の働きを正常に保つのも、カルシウムが働いているのです。
カルシウムの吸収のしくみ
１ カルシウムは小腸で吸収される
口から食物としてとり入れられたカルシウムは、小腸（十二指腸、空腸、回腸）で吸収されます。このうち、小腸上部で吸収されるときには、あとで述べるビタミンDをはじめ、さまざまなカルシウム調節因子がかかわってきます。
２ カルシウムの吸収を調節する因子
カルシウムの腸管からの吸収は、さまざまな生理的因子の影響をうけます。
ビタミンＤ：カルシウムの吸収調節因子としてビタミンDは欠くことのできない存在です。しかし、ビタミンDそのままでは作用をあらわさず、肝臓や腎臓で水酸化という変化をうけて、活性型ビタミンDに転換する必要があります。
なお、からだの中のビタミンDは、食物としてそのまま入ってきたもののほかに、皮膚にたまっているプロビタミンD（シイタケの成分としてからだに摂取されたエルゴステロールや、皮膚にある7‐デヒドロコレステロール）が紫外線に当たって生成されるビタミンDも含まれています。その意味で、日光は食事と同じくらい重要な、ビタミンDの供給源といえます。
生体のカルシウム要求をまかなうその他の生理的因子：食事中に含まれるカルシウムの量が少ない場合とか、妊娠・授乳期のようにカルシウムの必要性を増したときには、カルシウムを十分に活用するために、腸管からのカルシウム吸収が活発になります。
３ カルシウムバランスについて
カルシウムの吸収と排泄のバランス
摂取されたカルシウムは、ぜんぶが吸収されるわけではありません。
カルシウムの腸管からの吸収率は、年齢その他の生理的条件によっても異なります。幼児では約75％、成人では30〜40％、そして老齢になると腸管からのカルシウム吸収能力はぐんと低下します。吸収されなかったカルシウムは便中へ排泄されます。
吸収されたカルシウムのうち、体内で利用されないものは、尿中へ排泄されるか、胆汁などを介して腸内へ分泌されたあと、便中へ排泄され、あるいは汗などの外分泌に伴って体外へ排泄されます。
こうした腸管におけるカルシウムの吸収と排泄は、さまざまなカルシウム調節因子によって変動し、体内のカルシウムバランス（吸収量に対する排泄量の割合）が保たれるしくみになっています。
カルシウムの吸収を高めるもの、妨げるもの
食物成分の影響
カルシウムの吸収は、食物中の成分によっても影響をうけます。
１ とり過ぎるとカルシウムの吸収を抑制するもの
食物繊維：その種類にもよりますが、食物繊維（食品中に含まれる消化されない成分のこと）はカルシウムなどのミネラルを吸着する性質があり、腸管からの吸収を妨げます。小麦のふすまなど穀類の食物繊維とか海藻の成分には特にその作用が強いようです。
最近、便通をよくするために、食物繊維をとることがすすめられていますが、カルシウムの吸収という点からすると、わるい影響を与える可能性があります。
シュウ酸：ほうれん草など緑黄色野莱に含まれるカルシウムは、シュウ酸と結合しています（シュウ酸カルシウム）。この状態のカルシウムは分解されにくく、吸収もよくありません。
アルコール：アルコールが直接に腸粘膜を傷つけてカルシウムの吸収をわるくしたり、酒飲みはアルコール以外の飲食物のとり方も少ないためカルシウム不足になったりします。アルコール中毒になると肝臓がおかされ、ビタミンDを活性化する働きがわるくなり、カルシウムの吸収率を低下させます。
脂肪：健康な人では、日常の食事に含まれる程度の量の脂肪は、カルシウムの吸収には影響しません。しかし、胆のうや膵臓の病気があって、脂肪の吸収がわるいときにはカルシウムの吸収も影響をうけます。腸内で未消化の脂肪とカルシウムが結合して水に溶けない物質をつくり、便中に排泄されてしまうためです。なお、食事中に含まれる脂肪の量が異常に多いときも、腸管からのカルシウムの吸収率はおちるようです。
リン：食事中のリンとカルシウムの比率は、1対1が望ましいとされています。しかし、日本人の食事は、カルシウムよりリンを多く含んでいるのが普通です。適当な量のカルシウムをとっていれば、極端にリンの摂取量を増やさない限り、それほどこだわる必要はないと思われます。しかしながら、近ごろは、インスタント食品など、食品添加物としてのリン酸塩を大量に含む加工食品が普及してきています。その意味では、カルシウムを多く含む食品を、積極的にとるよう心がけることが必要でしょう。
２ カルシウムの吸収を高めるもの
ビタミンD：前にも述べましたが、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める重要な因子です。ビタミンDを多く含む食品には魚類、肝臓、卵黄やバタ一などがあり、プロビタミンDは、シイタケなどのキノコ類に含まれています。
ビタミンC（アスコルビン酸）：ビタミンCをとるとカルシウムの吸収が増すといわれていますが、尿中へ排泄されるカルシウムの量も同じくらい増えるので、出入りのバランスは変わらないともいわれています。ビタミンCがカルシウムの吸収に影響するかどうかは、人間では、ほとんどわかっていません。
その他：乳糖（牛乳に含まれる糖）や、カゼイン（牛乳中に含まれるたんぱく質）、リジン（たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種）などは、カルシウムの吸収率を高めるといわれています。
３ たんぱく質のとり過ぎはカルシウム代謝に影響する
カルシウムが少なく、たんぱく質を多く含む食事をとると、尿へ排泄されるカルシウムの量が増えます。そして、たんぱく質の摂取量がある限度をこえて多くなると（たとえば1日l40g以上）からだに吸収された量よりも尿へ排泄されるカルシウムの量のほうが多くなる（カルシウムバランスが負になる）ことがわかっています。
このことは、カルシウムが比較的少なくたんぱく質の多い食事をとりつづけていると、体内のカルシウムが失われる危険があることを示しています。そこで、たんぱく質のとり方としては、良質のアミノ酸を含むものをバランスよく、しかも適量（日本人のたんぱく質所要量は成人男子、20歳代で、1日70g前後とされています）をとることが大切です。
カルシウムのとり方
１ 食品の種類によってカルシウムの吸収率は異なります
食品中のある成分はカルシウムの吸収や利用を高め、またある成分は妨げることを述べてきましたが、実際の食品における吸収率はどうでしょうか。
牛乳（l00ml中に100mg）、小魚（いわし丸干し100g中l400mg）、野菜（ほうれん草l00g中55mg）の平均吸収率は牛乳で約50％、小魚は約30％、野菜は約17％といわれています。このうち最も吸収率のよい牛乳には、乳糖、ビタミンD、リジンやアルギニンなどのアミノ酸、などカルシウムの吸収を高める成分を含んでいることが、よい影響をあたえているようです。一方、最も吸収率の低い野菜のほうは、食物繊維やシュウ酸などカルシウムの吸収を妨げる成分を含むことが影響していると思われます。
2 食品中のカルシウム含有量だけで判断してはいけません
このように、カルシウムの吸収率は、食品中の成分によっても、食品の種類によっても大きく異なります。カルシウムをとるとき、食品中のカルシウム含有量だけを目安にしてはいけません。これらのことを頭に入れたうえで、さらに年齢、性別、妊娠や授乳などの生理的な条件も考え判断する必要があります。
3 老人は若い人より多くのカルシウムが必要です
60歳を過ぎると、年とともにカルシウムバランスがわるくなります。尿中へ排泄されるカルシウムの量が増え、腸管からのカルシウムの吸収能力が低下するためです。そして、骨の質量はしだいに減少し、特に閉経期以降の女性では骨粗しょう症（骨量の減少）をおこしやすくなります。
老人では、カルシウムバランスを維持するのに必要な摂取量が成人より高いとされています。しかし、現実に老人がとっている食事の量や食事内容を考えますと、そんなに多量のカルシウムをとることは難しいものです。そのような場合には、カルシウムの吸収率のよい乳製品などを多く利用することも必要です。
４ カルシウムは心がけないととれません
栄養所要量は、個人それぞれの体格や生活条件をもとに、健康維持をはかるうえで、一日に摂取することの望ましい栄養素の量を示しています。
カルシウムについていえば、年齢別、性別に、カルシウムバランスを保つために必要なカルシウム量、骨の発育に必要なカルシウム量、それに消化管からの吸収率などの安全率をみこんで算出されています。
日本人のカルシウム摂取量は、ほぼ水準に達しています。ただし、これには個人差があって、十分すぎるほどとっている人もいれば、カルシウムのとり方がまだまだ少なすぎる人も多いのです。
カルシウムは、心がけなければとりにくい栄養素であり、特に現代の食生活、生活環境、現代人の日光への当たり方や運動量などの生理的条件は、必ずしもカルシウムの吸収に有利ではないようです。
５ 現代の日本人はカルシウム不足をおこしやすい環境におかれています
日本の土壌にはカルシウムが乏しく、そこに育った農作物も、欧米に比べてカルシウム含有量は少なく、また牛乳の摂取量も多くはありません。さらに、現在の日本人は30年前に比べて、カルシウムの吸収になんらかの影響を及ぼす食品、すなわち油脂は5倍、糖類はl0倍、そしてリン酸塩はl00倍もとっているといわれています。その一方で、魚類の摂取量は減り、特に小魚の摂取量が激減しています。また、肉食中心の高たんぱく食をとることが多くなり、その半面では運動量（労働量）や太陽に当たる時間が少なくなっています。
このようなことは、カルシウムの摂取量も利用率も減らす原因となります。だからといって、何がしかのカルシウム含有物（無機のカルシウム塩とか、カルシウム粉末）を食事に迫加しても、体内でのカルシウムの利用は、あまり改善されません。
6 運動はカルシウムの利用率を高めます
カルシウムの利用率を高めるものとして、運動の効果が注目されています。動物実験によると、運動量の多いグループは、運動させなかったグループに比ベ、カルシウム摂取量が少ない場合でも、大腿骨のカルシウム含有量が多くなり、骨の強度も増すことがわかっています。近年ふえている子供の骨折の主な原因は、運動不足によるのではないかと考えられています。
心がけてとらないと不足しがちなカルシウムを、食事によって補給するのは大切なことです。それには、牛乳や乳製品、小魚の摂取量をふやし、穀類、野菜、海藻も適度にとるよう努めないといけません。
すなわち、バランスのとれた食事を、適切な量だけとることが、大切なのです。
カルシウム摂取に気を配るあまり、カルシウム剤をむやみに乱用したとしても効果はみられません。むしろ、屋外に出て日光にあたり、適度の運動を毎日するように心がけることのほうが、はるかに効果的です。
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■血圧と塩分の関係は？
塩分の摂取と関わりがいちばん深い病気は、高血圧です。日本には約２千万人の高血圧患者がいると言われています。（人口が１億２千万人だとすると、約１７％にものぼります）。
これは子供を含めての割合なので、成人だけに限れば４人に１人、５０歳代になると、２人に１人は高血圧です。
血圧と塩分の関係は、全部がはっきりと解明されたわけではありませんが、さまざまな形で血圧の上昇に関わってきます。その１つは、塩分に含まれているナトリウムが持つ「水を抱え込む」性質によるものです。塩辛いものを食べると、のどが渇くのは、過剰に摂取されたナトリウムが、水分を抱え込むので、体液を増加させてナトリウム濃度を一定に保とうとする結果、水分を欲することになるのです。そのため、循環血液量が増え、その分心臓は余計に血液を送り出すことになるので、血圧が上がるのです。この時押し出された多量の血液を受けとる末梢血管では、血管が拡張するのを戻そうとする調節機能が働きます。拡張した血管の内腔を狭くしようとするために、ますます血圧が高くなってしまうわけです。
そのほかナトリウムには、血管壁の細胞そのものを膨脹させる働きがあること、交感神経を過敏にすることなどが、塩分が血圧を上げる仕組みとして分かっています。このほか、ストレス、肥満なども血圧を上げる大きな要因になります。血圧が高くなってくると、脳の血管や心臓、腎臓などに障害が起こり、動脈硬化が早く進みます。その結果、図のように、冠動脈疾患、脳梗塞、心不全といった恐ろしい病気の発病率が、正常血圧の人よりも明らかに高くなっています。
高血圧の治療というのは、血圧を下げることにより、高血圧の合併症の発病を防ぐためのもので、高血圧の原因をとり除くものではありません。ですから、薬物療法、食事療法などは多くの場合、やめてしまえばまた血圧が上がってきます。もちろん、食事療法や運動療法の効果が上がり、薬を減らしたり、飲まなくてすむようになることはあります。それだけに、毎日の食事や生活をどのように送るかが、大変重要になってくるのです。
■効果的な減塩の仕方
これほど減塩、１日１０ｇ以下にということを言い続けているのに、国民栄養調査の塩分摂取量はここのところじりじりと上昇しています。今、国民の平均で２．５ｇぐらいの減塩、つまり塩小さじ１／２に相当する塩分を減らす必要があります。新鮮な材料を使う、加工品を減らす、汁は１日１回などなど、減塩のポイントについてまとめたものは、よく目にします。日本型の食生活は、栄養のバランス、エネルギーのコントロールなどは、とてもしやすいのですが、減塩は主菜＋副菜（１〜２品）、汁物、漬け物といった典型的な献立では、１日１０ｇ以下にすることは、ほとんど無理です。しかも、日本には、しょうゆというおいしい調味料があるのも減塩を難しくしています。減塩をより効果的にするには、基本的なことを守ったうえで、さらに食べ合わせの助けを借りることです。
減塩の助け、高血圧の治療に効果がある食べ合わせをまとめてみると、
�．�リウムを積極的にとる。
カリウムは体外に排泄される時に、ナトリウムを伴って排泄されます。緑黄色野菜、果物、海藻、豆類、牛乳などに多く含まれています。塩分を減らしたうえで、カリウムをとると、減塩を助けてくれます。
�▲�ルシウム、タウリンをとる。
カルシウムが骨にとって必要なのは言うまでもありませんが、神経の興奮を防ぎ、気分を落ち着かせる働きもあります。またアミノ酸の１種のタウリンは、自律神経に働きかけ、交感神経を抑制します。タウリンは魚介類に多く含まれています。
��食物繊維をたっぷりと。
食物繊維は腸内でナトリウムを吸着し、便とともに排泄してくれます。また、動脈硬化の要因となるコレステロールを下げるのにも効果があります。
�ぃ釘丕舛鬢臓櫂�ロテンと。
青い背の魚に含まれているＥＰＡ（エイコサ・ペンタ・エン酸）は、善玉コレステロールを増やし、血圧を調整する働きがあります。ただし非常に酸化されやすいので、酸化を防いでくれるβ−カロテン、ビタミンＣ、Ｅと一緒にとるのが効果的です。
減塩を心がけたうえで、以上のようなポイントにも注意すると、減塩の効果が最大限に発揮されます。
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塩分の摂取と関わりがいちばん深い病気は、高血圧です。日本には約２千万人の高血圧患者がいると言われています。（人口が１億２千万人だとすると、約１７％にものぼります）。
これは子供を含めての割合なので、成人だけに限れば４人に１人、５０歳代になると、２人に１人は高血圧です。
血圧と塩分の関係は、全部がはっきりと解明されたわけではありませんが、さまざまな形で血圧の上昇に関わってきます。その１つは、塩分に含まれているナトリウムが持つ「水を抱え込む」性質によるものです。塩辛いものを食べると、のどが渇くのは、過剰に摂取されたナトリウムが、水分を抱え込むので、体液を増加させてナトリウム濃度を一定に保とうとする結果、水分を欲することになるのです。そのため、循環血液量が増え、その分心臓は余計に血液を送り出すことになるので、血圧が上がるのです。この時押し出された多量の血液を受けとる末梢血管では、血管が拡張するのを戻そうとする調節機能が働きます。拡張した血管の内腔を狭くしようとするために、ますます血圧が高くなってしまうわけです。
そのほかナトリウムには、血管壁の細胞そのものを膨脹させる働きがあること、交感神経を過敏にすることなどが、塩分が血圧を上げる仕組みとして分かっています。このほか、ストレス、肥満なども血圧を上げる大きな要因になります。血圧が高くなってくると、脳の血管や心臓、腎臓などに障害が起こり、動脈硬化が早く進みます。その結果、図のように、冠動脈疾患、脳梗塞、心不全といった恐ろしい病気の発病率が、正常血圧の人よりも明らかに高くなっています。
高血圧の治療というのは、血圧を下げることにより、高血圧の合併症の発病を防ぐためのもので、高血圧の原因をとり除くものではありません。ですから、薬物療法、食事療法などは多くの場合、やめてしまえばまた血圧が上がってきます。もちろん、食事療法や運動療法の効果が上がり、薬を減らしたり、飲まなくてすむようになることはあります。それだけに、毎日の食事や生活をどのように送るかが、大変重要になってくるのです。
■効果的な減塩の仕方
これほど減塩、１日１０ｇ以下にということを言い続けているのに、国民栄養調査の塩分摂取量はここのところじりじりと上昇しています。今、国民の平均で２．５ｇぐらいの減塩、つまり塩小さじ１／２に相当する塩分を減らす必要があります。新鮮な材料を使う、加工品を減らす、汁は１日１回などなど、減塩のポイントについてまとめたものは、よく目にします。日本型の食生活は、栄養のバランス、エネルギーのコントロールなどは、とてもしやすいのですが、減塩は主菜＋副菜（１〜２品）、汁物、漬け物といった典型的な献立では、１日１０ｇ以下にすることは、ほとんど無理です。しかも、日本には、しょうゆというおいしい調味料があるのも減塩を難しくしています。減塩をより効果的にするには、基本的なことを守ったうえで、さらに食べ合わせの助けを借りることです。
減塩の助け、高血圧の治療に効果がある食べ合わせをまとめてみると、
�．�リウムを積極的にとる。
カリウムは体外に排泄される時に、ナトリウムを伴って排泄されます。緑黄色野菜、果物、海藻、豆類、牛乳などに多く含まれています。塩分を減らしたうえで、カリウムをとると、減塩を助けてくれます。
�▲�ルシウム、タウリンをとる。
カルシウムが骨にとって必要なのは言うまでもありませんが、神経の興奮を防ぎ、気分を落ち着かせる働きもあります。またアミノ酸の１種のタウリンは、自律神経に働きかけ、交感神経を抑制します。タウリンは魚介類に多く含まれています。
��食物繊維をたっぷりと。
食物繊維は腸内でナトリウムを吸着し、便とともに排泄してくれます。また、動脈硬化の要因となるコレステロールを下げるのにも効果があります。
�ぃ釘丕舛鬢臓櫂�ロテンと。
青い背の魚に含まれているＥＰＡ（エイコサ・ペンタ・エン酸）は、善玉コレステロールを増やし、血圧を調整する働きがあります。ただし非常に酸化されやすいので、酸化を防いでくれるβ−カロテン、ビタミンＣ、Ｅと一緒にとるのが効果的です。
減塩を心がけたうえで、以上のようなポイントにも注意すると、減塩の効果が最大限に発揮されます。
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▼ 塩と食生活
○塩と健康
中高年者の食事指針の１つに、食塩の取り過ぎを警戒しようということが強調されています。長年にわかる食塩過剰摂取が高血圧症を招き、動脈硬化を促進し、脳卒中による死亡率を高めるからということです。
日本人はどういう病気で死ぬ人が一番多いかについて調べてみると、昭和２０年代には結核でしたが、昭和３０年〜昭和５５年までは脳血管疾患が首位を占めていました。その原因として食塩の過剰摂取ということがあったのです。
戦後間もなく、まだ日本の食糧事情が貧困を極めていたころ、東北大学の近藤正二教授は全国を行脚して、「短命村」といわれる村の人々と「長寿村」といわれる村の人々の食物内容を比較し、「米の大食・食塩の過剰摂取が脳出血の大きな原因である」と推定しました（１９５２年）。同じようにアメリカのダール博士は、アラスカのエスキモー、太平洋のマーシャル群島に住む人々、アメリカに住むアメリカ人、日本の秋田県、広島県に住む人々について、健康と食塩摂取の相関を調べ、食塩摂取量の多い地域ほど高血圧症の出現頻度が高くなることを示しました（１９６１年）。
高食塩食で注目された秋田県の調査では、昭和１０年ごろには１日３４グラム、２０年代には２５グラム前後、４０年代には２０グラム弱の食塩を摂取していたという報告があります。
日本の農村では昭和３０年代まで、すなわちエネルギー源として大量に摂取する精白米が同時に有力なたんぱく源（１，５００キロカロリーにつき約３０グラム）となっていた時代には、調味料がみそ、しょうゆ、食卓塩に集中し、それが味覚的にも経済的にも合理的な食事内容で、食塩摂取量が多いのはむしろ当然なことでした。
一方で健康を保つための食塩の摂取量はずっと少なくて済むという例として、東アフリカ、ニューギニアの高地、ソロモン群島、クック諸島、アマゾン奥地などに住む人々について、事情により食塩摂取量は１日１グラム以下であったり、多くてもせいぜい４グラムまでで、高血圧症は少なく、また年齢による血圧上昇の傾向もみられないということも報告されています（１９５８年〜７５年）。
これらのことは、人間のからだはかなりの低塩状態にも適応できる体質を持っているのに、過去の日本人は多くの食塩を摂取し、その状態に適応し切れずに害を被っていたことを示しています。
○食糧事情の変化
ところで昭和４０年以降、わが国では食糧事情の好転や流通機構の発達によって、摂取食物の中に占める脂肪のエネルギー比が増加し、動物性たんぱく質（乳・卵・肉類）が増えて、調味も食塩一辺倒ではなくなるのに従って、食塩の摂取量は減少する傾向になってきました。冷蔵庫の普及により食物貯蔵に対する塩の役割が減少したことも、このことに関係していたのではないかと思います。そのために日本人の食塩平均摂取量は、かつての２０グラム近くから漸減して、最近では１２グラム前後になってきています。
しかしこのレベルでも世界的に見てまだまだ摂取量が多過ぎ、厚生省はこの１０年来、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるように指導しています。たとえ日本人１人１日当たりの食塩摂取量の平均値が１０グラムになっても、その場合半分の日本人は１０グラム以上の食塩を取っている勘定になります。従ってすべての日本人（成人）が食塩摂取量を１０グラム以下に抑えて、平均摂取量として８グラム程度、すなわち現在の３分の２くらいに減少することが望まれているのです。
ここで私自身の食物内容を点検してみると、１日３食のうち朝食は食塩ほとんどゼロ（牛乳と果物だけ）で済ませています。しかし昼食では学内食堂などで５グラム弱、夕食は原則として家で食べますが、食塩は少し多めで５グラム強とすると、合計して辛うじて１０グラムというところです。昼食も夕食も日本人としてごく普通の献立（一汁２〜３菜とでもいうのでしょうか）です。ですから、もし朝食を通常食（食パンとか、みそ汁、漬物など）とすれば、日常食における食塩摂取量を１日１０グラム以下に抑えるのはなかなか難しそうです。日本風の調味の主体がしょうゆである食事（和風）によっているためでしょう。
私の場合、朝食を簡単に済ませているのは、太り過ぎを避けるためにちょっとしたダイエットを実行しているためで、それがたまたま無塩食に近い食事になっているのは、いわば怪我の功名です。おかげで食塩摂取量も厚生省の指示通りになっているのですが、一般的には、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるため、毎日の食事で次のような点に注意する必要があるでしょう。
�� 汁ものの塩味はできるだけ薄めにする。すまし汁の場合はだしの味を活用するとよい
�� 調理はできるだけ薄味にし、最終的にみそ、しょうゆで味付けをするときなどは「香り」を楽しむ程度に抑える
�� 酢のものなどに親しみ、またレモンなどで味と香りをつけるようにする
�� 唐辛子などの香辛料を活用する
初めは物足りなくても、塩味の薄い食物を数日間とり続けていると、舌は案外早く慣れて、その味に満足するようになるということも忘れないでください。
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中高年者の食事指針の１つに、食塩の取り過ぎを警戒しようということが強調されています。長年にわかる食塩過剰摂取が高血圧症を招き、動脈硬化を促進し、脳卒中による死亡率を高めるからということです。
日本人はどういう病気で死ぬ人が一番多いかについて調べてみると、昭和２０年代には結核でしたが、昭和３０年〜昭和５５年までは脳血管疾患が首位を占めていました。その原因として食塩の過剰摂取ということがあったのです。
戦後間もなく、まだ日本の食糧事情が貧困を極めていたころ、東北大学の近藤正二教授は全国を行脚して、「短命村」といわれる村の人々と「長寿村」といわれる村の人々の食物内容を比較し、「米の大食・食塩の過剰摂取が脳出血の大きな原因である」と推定しました（１９５２年）。同じようにアメリカのダール博士は、アラスカのエスキモー、太平洋のマーシャル群島に住む人々、アメリカに住むアメリカ人、日本の秋田県、広島県に住む人々について、健康と食塩摂取の相関を調べ、食塩摂取量の多い地域ほど高血圧症の出現頻度が高くなることを示しました（１９６１年）。
高食塩食で注目された秋田県の調査では、昭和１０年ごろには１日３４グラム、２０年代には２５グラム前後、４０年代には２０グラム弱の食塩を摂取していたという報告があります。
日本の農村では昭和３０年代まで、すなわちエネルギー源として大量に摂取する精白米が同時に有力なたんぱく源（１，５００キロカロリーにつき約３０グラム）となっていた時代には、調味料がみそ、しょうゆ、食卓塩に集中し、それが味覚的にも経済的にも合理的な食事内容で、食塩摂取量が多いのはむしろ当然なことでした。
一方で健康を保つための食塩の摂取量はずっと少なくて済むという例として、東アフリカ、ニューギニアの高地、ソロモン群島、クック諸島、アマゾン奥地などに住む人々について、事情により食塩摂取量は１日１グラム以下であったり、多くてもせいぜい４グラムまでで、高血圧症は少なく、また年齢による血圧上昇の傾向もみられないということも報告されています（１９５８年〜７５年）。
これらのことは、人間のからだはかなりの低塩状態にも適応できる体質を持っているのに、過去の日本人は多くの食塩を摂取し、その状態に適応し切れずに害を被っていたことを示しています。
○食糧事情の変化
ところで昭和４０年以降、わが国では食糧事情の好転や流通機構の発達によって、摂取食物の中に占める脂肪のエネルギー比が増加し、動物性たんぱく質（乳・卵・肉類）が増えて、調味も食塩一辺倒ではなくなるのに従って、食塩の摂取量は減少する傾向になってきました。冷蔵庫の普及により食物貯蔵に対する塩の役割が減少したことも、このことに関係していたのではないかと思います。そのために日本人の食塩平均摂取量は、かつての２０グラム近くから漸減して、最近では１２グラム前後になってきています。
しかしこのレベルでも世界的に見てまだまだ摂取量が多過ぎ、厚生省はこの１０年来、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるように指導しています。たとえ日本人１人１日当たりの食塩摂取量の平均値が１０グラムになっても、その場合半分の日本人は１０グラム以上の食塩を取っている勘定になります。従ってすべての日本人（成人）が食塩摂取量を１０グラム以下に抑えて、平均摂取量として８グラム程度、すなわち現在の３分の２くらいに減少することが望まれているのです。
ここで私自身の食物内容を点検してみると、１日３食のうち朝食は食塩ほとんどゼロ（牛乳と果物だけ）で済ませています。しかし昼食では学内食堂などで５グラム弱、夕食は原則として家で食べますが、食塩は少し多めで５グラム強とすると、合計して辛うじて１０グラムというところです。昼食も夕食も日本人としてごく普通の献立（一汁２〜３菜とでもいうのでしょうか）です。ですから、もし朝食を通常食（食パンとか、みそ汁、漬物など）とすれば、日常食における食塩摂取量を１日１０グラム以下に抑えるのはなかなか難しそうです。日本風の調味の主体がしょうゆである食事（和風）によっているためでしょう。
私の場合、朝食を簡単に済ませているのは、太り過ぎを避けるためにちょっとしたダイエットを実行しているためで、それがたまたま無塩食に近い食事になっているのは、いわば怪我の功名です。おかげで食塩摂取量も厚生省の指示通りになっているのですが、一般的には、１日の食塩摂取量を１０グラム以下に抑えるため、毎日の食事で次のような点に注意する必要があるでしょう。
�� 汁ものの塩味はできるだけ薄めにする。すまし汁の場合はだしの味を活用するとよい
�� 調理はできるだけ薄味にし、最終的にみそ、しょうゆで味付けをするときなどは「香り」を楽しむ程度に抑える
�� 酢のものなどに親しみ、またレモンなどで味と香りをつけるようにする
�� 唐辛子などの香辛料を活用する
初めは物足りなくても、塩味の薄い食物を数日間とり続けていると、舌は案外早く慣れて、その味に満足するようになるということも忘れないでください。
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塩は、私たちが生きる上でなくてはならない大切なものですが、最近は、この塩のとりすぎが高血圧や脳出血の原因になるとして、健康上問題であると指摘されています。
こうしたことから、厚生省は食塩の摂取量を一日１０グラム以下にするように指導しています。
この一日１０グラムというのは、欧米の摂取量５〜８グラムからみるとかなり多いのですが、わが国の食習慣を考慮して決められたものです。
この塩とは、塩化ナトリウムのことですが、健康上問題とされているのはナトリウムの方です。
ナトリウムは天然の食品にも含まれており、一日に摂取する食品からは、塩分に換算すると２〜３グラムの量になるといわれております。
したがって、塩分１０グラムというと、精製された塩、要するに調味料で使える量は７〜８グラム程度となります。
また、高血圧患者が年々増加傾向を示しているといった資料もあります。
その理由は、グラフに現れています。
食塩のとり過ぎ世帯は６割以上もあるといったことからわかるように、実は、食塩の摂取量は、食習慣、味付けに深く関係しており、地方によって、また、各家庭によってバラつきが多いのです。
そこで、成人病予防の観点からも、塩分を適量とる習慣づくりはとても大切です。
ここでは、塩の働き、食塩と健康、食塩の上手なとり方などについて説明しましょう。
塩は普通、味付けのために使われていることはだれでも知っています。
しかし、塩は料理の味付け以外にもいろいろな働きをしています。
塩さけ、たらこ、塩辛などの塩蔵品は、防腐作用があり、塩はこれら食品の保存に大きな役割をしています。
また、塩は、魚や肉の身をしめたり、味を良くしたり、練り製品などでは粘着力をだしたり、パン、めん類などは小麦粉生地の弾力をだしたりといった、たんぱく質への作用にも利用されています。
きゅうりの塩もみは、組織への作用の一例ですが、薄切りのきゅうりに塩をふって、しばらく置くと、このように、きゅうりの水分を外へ出すことができます。
また、漬け物は塩が細胞膜の活動を止める働きをうまく利用したものです。
りんごの皮をむいてそのまゝにしておくと、またたく間に酸化して、茶色味をおびてきます。
しかし、皮をむいたりんごを塩水に浸すと、器に盛ってしばらく置い ても色は変りません。
その他の作用としても実にいろいろあります。お浸しや和え物など、菜っぱを塩ゆでにすることは、皆んなよく知っています。
干ぴょうをもどす時も、塩もみをすると、早く柔らかくなります。
皮をむいた里いものぬめりを取るのに、塩水で洗うとその効果がありますし、あじなど魚を塩水で洗うと、つやが出て、新鮮な感じになりま
す。といった具合に、塩はまるで魔法の物質のように、いろいろな作用をしています。そのために、塩を家庭でも、食品産業でも多用すること
になり、それが、私たちのからだに多く摂取されることになるのです。
では、塩の成分である塩化ナトリウムは、私たちのからだで、どのような
働きをしているのか、少し触れてみましょう。
大人のからだには約２００グラムの塩化ナトリウムが含まれており、体液の濃さを調節して、体内での物質の移動に大きな役割を果しています。
また、塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものですが、ナトリウムは体内の酸を中和する働き、塩素イオンは、胃に分泌される胃酸（塩酸）の原料になります。このように大切な役割を持っている塩も、一日の最少必要量は１グラム程度といわれています。
ところが、御飯に合うおかずは塩味の濃いものがおいしいため、食生活指針に示されている一日１０グラムを越えて、ついとり過ぎているのが現状です。
では、食塩のとり過ぎが続くと、どうなるのか、説明しましょう。
食塩に含まれるナトリウムが体内に入ると水分を呼び集める働きをします。食塩を多くとると水分も多くとることになり、したがって血管の中にも水分が増えて、血圧を上げます。
また、細い血管にナトリウムがたまると、むくみが起こり、血液が流れにくくなります。その結果、血圧が高くなります。
食塩のとり過ぎと高血圧の関係を簡単に説明しましたが、最近では、食塩のとり過ぎが続くと、胃がんの発生率を高めるともいわれています。
一方、食塩が不足して胆汁、膵液、腸液などのアルカリ性消化液の分泌が減って、食欲を減退させ、それが続くと、全身脱力、疲労倦怠などの症状も起こります。
わが国の場合、とり過ぎが問題ですから、食塩の摂取量は大人で一日約１０グラム以下としたいものです。
一日１０グラムの塩といえば、小さじ約２杯分のことです。
ったとしますと、約７〜８グラムの塩分量となります。
普段よく使う調味料、みそ、大さじ１、しょう油 大さじ１、食塩 小さじ３／５を一日に使 調味料はひかえめにし、味付けは薄めにといったことを常に心がけましょう。
塩をとり過ぎないために、塩の性質をよく知って、塩を上手に使うことも大切です。
味の濃さ、薄さを「塩加減」といいます。塩加減の標準、舌に丁度良く感じる塩分の濃度は約０．８〜１．２％です。
ベロメーターは当てにならないとよくいわれますが、赤ちゃんの時から、遅くとも子どもの頃の食生活から、薄い塩加減の食生活に慣れさせ
ることが大切ですし、日頃の食生活では、薄い塩加減でおいしく食べられる料理を作るよう心掛けたいものです。
塩だけで味を付ける料理は稀にありますが、多くは他の調味料といっしょに使います。
甘い料理に少し塩が加わると甘味が強くなります。例えば、すいかに塩をかけて食べるのはその一つの例です。
また、酢に塩を加えるとまろ味をおびますし、だし汁に食塩を少し入れただけで、旨味がひき立ちます。
料理には、塩を使うタイミングもあります。
塩は材料に早くしみ込むため、しょう油や砂糖といっしょに使う煮物には、砂糖から先に入れ、塩は後から加えます。
塩は一度い入れるより、少し残して入れ、味をみながら、少しずつ入れてみましょう。
肉や魚に塩をしたり、野菜にふり塩をした時には、あまり長く置かないようにします。
その理由は、材料から水分が引き出され、持ち味がなくなったり、歯ざわりが悪くなったりするからです。
急に塩分を制限すると、食欲がなくなったりして、稀には健康を損う人もあるようです。
一遍に塩分をひかえるのではなく、一カ月位の馴れる期間をおきつつ、徐々に塩分を減らすなど、栄養素摂取のバランスと平行して、食塩をひかえる工夫をしたいものです。
塩はその半分余りを調味料からとっていることが、国民栄養調査の結果からわかっています。
食塩をひかえる工夫にはいろいろありますが、まず、調味料の使い方、調理の味付けについて注意点をみてみましょう。
減塩を心掛けるとき、どの料理も満遍なく味付けしたのでは、すぐ１０グラムを越えてしまいます。１点濃い味主義、すなわち、一食のうち一品はふつうの味付けにし、他は塩分がなくても食べやすい献立を考えましょう。
塩辛さは舌の味らいという細胞を刺激することですから、食品全部を同じ濃度の味付けしないで、まず下味は薄味にしておき、仕上げのとき、
表面を塩辛く感じさせるようにし、少ない塩分でおいしく食べられるようにします。
料理に使うかけじょう油は、だし汁、酒、酢などで薄めて使います。
ここでは、だし割じょう油の割合の一例をごらんいただいていますが、こうすると塩分を減らすことができます。
そして、レモンじょう油、酢じょう油などの合せじょう油を用いるのも口当りがよく、少ないしょう油で、おいしく食べることができます。
従来、しょう油で調理したり、しょう油をかけて食べていたものを、料理によっては、ソース、マヨネーズ、ケチャップに変えるだけで、食塩の使用量を減らすことができます。
にぎり寿しや刺身のように、付けじょう油にする食べ方も、食塩が素材に浸透しないため、塩分が少なくておいしく食べられます。
汁ものは、食塩を多く含みます。ですから、いろいろな点に注意しましょう。
一杯のみそ汁、すまし汁は、容量で１２０ｍｌぐらいあります。
１％の食塩濃度としては、一杯で１．２グラム程度の食塩になります。
朝、昼、夕とみそ汁をとる習慣の人は、朝一杯、昼なし、夕一杯を目標にしましょう。
盛り付ける汁椀も浅目のものを使って、盛り付ける汁の量を減らす努力もしてみましょう。
みそ汁には実を沢山入れて、野菜を多くとるようにすれば、汁の量も減らせ、そして、不足がちな野菜もとれるといった、良い食生活ができます。
汁ものや煮物もののだし汁は、かつお節、昆布など、天然のものを用いましょう。
グルタミン酸ナトリウムや複合調味料は、ほどほどにしましょう。
日本人ならだれもが好物としている、うどん・そばなどのめん類は、食塩の量が多く、どんぶり一杯のめん類を汁とともに全部食べたりすると、５〜６グラムもの量になります。
そのほかの食事も、食塩の摂取量は意外に多いものです。
家庭で減塩に努めても、外食などで塩分をとり過ぎてはなんにもなりません。
外食したときは、とくに減塩に気を配りましょう。
ごはんとよく合う、漬けものにも食塩が多く使われています。
減塩を漬けものにしぼって考えてみましょう。
一般的に漬けものは、保存の目的があるため、塩分が多くなっています。
できるだけ、即席漬け、一夜漬け、糖みそ漬け、浅漬けなど、食塩量の少ないものをとりましょう。
漬けものは、是非とも小皿にとり分けて食べましょう。どんぶりや大皿に盛り付けて、好きなだけ食べるような習慣はやめたいものです。
また、お茶うけに漬けものを出す習慣は是非、あらためましょう。
では、ここで、薄味でもおいしく食べるコツをまとめてみましょう。
食品は調味料の味で食べるのではなく、素材の持味を味わいましょう。
あくまでも料理の基本は素材自身にあります。
生鮮食品は鮮度の高いものを選びましょう。
しそ、三つ葉、生姜、ねぎ、セロリー、パセリなど、香りの高い野菜を細かく刻んで混ぜるとか、ごま、ピーナツ、くるみなどをふりかけたり、和えたりすると、うす味でもおいしく食べられます。
煮ものより、焼きものにして、その香ばしさで塩分が減らせます。
例えば、魚の素焼き、鉄板焼き、蒸し焼きなど、さまざまな調理法があります。
カレー粉、シナモン、パプリカ、粒こしょうなど、香辛料を使うと塩がなくてもおいしく食べることができます。
食酢、だいだい、ゆず、レモンなど、酸味の多い材料を使うことによって、うす味でもおいしく食べられます。
例えば、うす味の魚にレモン汁をふりかける、カレーライスのカレーソースにりんご酢を少し加える、また、直接酢を使わなくても、トマトを加えて煮込むなども効果的です。
植物油を使うことも食塩が少なくてすむ調理法です。ドレッシングは油と酢の利用で塩分が少なくてもおいしく食べられます。
また、揚げものなどは材料の持味が濃縮されて外に逃げず、その上、油の香りで香ばしく、塩分が少なくてもおいしく食べられます。
いま、加工食品が市場に沢山でまわり、手軽さから、多くの人たちに利用されています。
そこで、厚生省指導のもとに栄養成分表示食品マーク“ＪＳＤ”が付けられ、１食分や１包装当り、
または、１００グラム当り等の単位別にエネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食塩の５項目について記入するようになっています。
従って、加工食品を購入したり、使用するときには、食塩量などを確かめて、とり過ぎにならないよう、気を付けたいものです。
健康づくりのための食生活指針はご覧のように５つの項目からなっています。
１ 多様な食品で栄養バランスを
・一日３０食品を目標に
・主食、主菜、副菜をそろえて
２・日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
３ 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
４ 食塩をとりすぎないように
・食塩は一日１０グラム以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
５ こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
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こうしたことから、厚生省は食塩の摂取量を一日１０グラム以下にするように指導しています。
この一日１０グラムというのは、欧米の摂取量５〜８グラムからみるとかなり多いのですが、わが国の食習慣を考慮して決められたものです。
この塩とは、塩化ナトリウムのことですが、健康上問題とされているのはナトリウムの方です。
ナトリウムは天然の食品にも含まれており、一日に摂取する食品からは、塩分に換算すると２〜３グラムの量になるといわれております。
したがって、塩分１０グラムというと、精製された塩、要するに調味料で使える量は７〜８グラム程度となります。
また、高血圧患者が年々増加傾向を示しているといった資料もあります。
その理由は、グラフに現れています。
食塩のとり過ぎ世帯は６割以上もあるといったことからわかるように、実は、食塩の摂取量は、食習慣、味付けに深く関係しており、地方によって、また、各家庭によってバラつきが多いのです。
そこで、成人病予防の観点からも、塩分を適量とる習慣づくりはとても大切です。
ここでは、塩の働き、食塩と健康、食塩の上手なとり方などについて説明しましょう。
塩は普通、味付けのために使われていることはだれでも知っています。
しかし、塩は料理の味付け以外にもいろいろな働きをしています。
塩さけ、たらこ、塩辛などの塩蔵品は、防腐作用があり、塩はこれら食品の保存に大きな役割をしています。
また、塩は、魚や肉の身をしめたり、味を良くしたり、練り製品などでは粘着力をだしたり、パン、めん類などは小麦粉生地の弾力をだしたりといった、たんぱく質への作用にも利用されています。
きゅうりの塩もみは、組織への作用の一例ですが、薄切りのきゅうりに塩をふって、しばらく置くと、このように、きゅうりの水分を外へ出すことができます。
また、漬け物は塩が細胞膜の活動を止める働きをうまく利用したものです。
りんごの皮をむいてそのまゝにしておくと、またたく間に酸化して、茶色味をおびてきます。
しかし、皮をむいたりんごを塩水に浸すと、器に盛ってしばらく置い ても色は変りません。
その他の作用としても実にいろいろあります。お浸しや和え物など、菜っぱを塩ゆでにすることは、皆んなよく知っています。
干ぴょうをもどす時も、塩もみをすると、早く柔らかくなります。
皮をむいた里いものぬめりを取るのに、塩水で洗うとその効果がありますし、あじなど魚を塩水で洗うと、つやが出て、新鮮な感じになりま
す。といった具合に、塩はまるで魔法の物質のように、いろいろな作用をしています。そのために、塩を家庭でも、食品産業でも多用すること
になり、それが、私たちのからだに多く摂取されることになるのです。
では、塩の成分である塩化ナトリウムは、私たちのからだで、どのような
働きをしているのか、少し触れてみましょう。
大人のからだには約２００グラムの塩化ナトリウムが含まれており、体液の濃さを調節して、体内での物質の移動に大きな役割を果しています。
また、塩化ナトリウムは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものですが、ナトリウムは体内の酸を中和する働き、塩素イオンは、胃に分泌される胃酸（塩酸）の原料になります。このように大切な役割を持っている塩も、一日の最少必要量は１グラム程度といわれています。
ところが、御飯に合うおかずは塩味の濃いものがおいしいため、食生活指針に示されている一日１０グラムを越えて、ついとり過ぎているのが現状です。
では、食塩のとり過ぎが続くと、どうなるのか、説明しましょう。
食塩に含まれるナトリウムが体内に入ると水分を呼び集める働きをします。食塩を多くとると水分も多くとることになり、したがって血管の中にも水分が増えて、血圧を上げます。
また、細い血管にナトリウムがたまると、むくみが起こり、血液が流れにくくなります。その結果、血圧が高くなります。
食塩のとり過ぎと高血圧の関係を簡単に説明しましたが、最近では、食塩のとり過ぎが続くと、胃がんの発生率を高めるともいわれています。
一方、食塩が不足して胆汁、膵液、腸液などのアルカリ性消化液の分泌が減って、食欲を減退させ、それが続くと、全身脱力、疲労倦怠などの症状も起こります。
わが国の場合、とり過ぎが問題ですから、食塩の摂取量は大人で一日約１０グラム以下としたいものです。
一日１０グラムの塩といえば、小さじ約２杯分のことです。
ったとしますと、約７〜８グラムの塩分量となります。
普段よく使う調味料、みそ、大さじ１、しょう油 大さじ１、食塩 小さじ３／５を一日に使 調味料はひかえめにし、味付けは薄めにといったことを常に心がけましょう。
塩をとり過ぎないために、塩の性質をよく知って、塩を上手に使うことも大切です。
味の濃さ、薄さを「塩加減」といいます。塩加減の標準、舌に丁度良く感じる塩分の濃度は約０．８〜１．２％です。
ベロメーターは当てにならないとよくいわれますが、赤ちゃんの時から、遅くとも子どもの頃の食生活から、薄い塩加減の食生活に慣れさせ
ることが大切ですし、日頃の食生活では、薄い塩加減でおいしく食べられる料理を作るよう心掛けたいものです。
塩だけで味を付ける料理は稀にありますが、多くは他の調味料といっしょに使います。
甘い料理に少し塩が加わると甘味が強くなります。例えば、すいかに塩をかけて食べるのはその一つの例です。
また、酢に塩を加えるとまろ味をおびますし、だし汁に食塩を少し入れただけで、旨味がひき立ちます。
料理には、塩を使うタイミングもあります。
塩は材料に早くしみ込むため、しょう油や砂糖といっしょに使う煮物には、砂糖から先に入れ、塩は後から加えます。
塩は一度い入れるより、少し残して入れ、味をみながら、少しずつ入れてみましょう。
肉や魚に塩をしたり、野菜にふり塩をした時には、あまり長く置かないようにします。
その理由は、材料から水分が引き出され、持ち味がなくなったり、歯ざわりが悪くなったりするからです。
急に塩分を制限すると、食欲がなくなったりして、稀には健康を損う人もあるようです。
一遍に塩分をひかえるのではなく、一カ月位の馴れる期間をおきつつ、徐々に塩分を減らすなど、栄養素摂取のバランスと平行して、食塩をひかえる工夫をしたいものです。
塩はその半分余りを調味料からとっていることが、国民栄養調査の結果からわかっています。
食塩をひかえる工夫にはいろいろありますが、まず、調味料の使い方、調理の味付けについて注意点をみてみましょう。
減塩を心掛けるとき、どの料理も満遍なく味付けしたのでは、すぐ１０グラムを越えてしまいます。１点濃い味主義、すなわち、一食のうち一品はふつうの味付けにし、他は塩分がなくても食べやすい献立を考えましょう。
塩辛さは舌の味らいという細胞を刺激することですから、食品全部を同じ濃度の味付けしないで、まず下味は薄味にしておき、仕上げのとき、
表面を塩辛く感じさせるようにし、少ない塩分でおいしく食べられるようにします。
料理に使うかけじょう油は、だし汁、酒、酢などで薄めて使います。
ここでは、だし割じょう油の割合の一例をごらんいただいていますが、こうすると塩分を減らすことができます。
そして、レモンじょう油、酢じょう油などの合せじょう油を用いるのも口当りがよく、少ないしょう油で、おいしく食べることができます。
従来、しょう油で調理したり、しょう油をかけて食べていたものを、料理によっては、ソース、マヨネーズ、ケチャップに変えるだけで、食塩の使用量を減らすことができます。
にぎり寿しや刺身のように、付けじょう油にする食べ方も、食塩が素材に浸透しないため、塩分が少なくておいしく食べられます。
汁ものは、食塩を多く含みます。ですから、いろいろな点に注意しましょう。
一杯のみそ汁、すまし汁は、容量で１２０ｍｌぐらいあります。
１％の食塩濃度としては、一杯で１．２グラム程度の食塩になります。
朝、昼、夕とみそ汁をとる習慣の人は、朝一杯、昼なし、夕一杯を目標にしましょう。
盛り付ける汁椀も浅目のものを使って、盛り付ける汁の量を減らす努力もしてみましょう。
みそ汁には実を沢山入れて、野菜を多くとるようにすれば、汁の量も減らせ、そして、不足がちな野菜もとれるといった、良い食生活ができます。
汁ものや煮物もののだし汁は、かつお節、昆布など、天然のものを用いましょう。
グルタミン酸ナトリウムや複合調味料は、ほどほどにしましょう。
日本人ならだれもが好物としている、うどん・そばなどのめん類は、食塩の量が多く、どんぶり一杯のめん類を汁とともに全部食べたりすると、５〜６グラムもの量になります。
そのほかの食事も、食塩の摂取量は意外に多いものです。
家庭で減塩に努めても、外食などで塩分をとり過ぎてはなんにもなりません。
外食したときは、とくに減塩に気を配りましょう。
ごはんとよく合う、漬けものにも食塩が多く使われています。
減塩を漬けものにしぼって考えてみましょう。
一般的に漬けものは、保存の目的があるため、塩分が多くなっています。
できるだけ、即席漬け、一夜漬け、糖みそ漬け、浅漬けなど、食塩量の少ないものをとりましょう。
漬けものは、是非とも小皿にとり分けて食べましょう。どんぶりや大皿に盛り付けて、好きなだけ食べるような習慣はやめたいものです。
また、お茶うけに漬けものを出す習慣は是非、あらためましょう。
では、ここで、薄味でもおいしく食べるコツをまとめてみましょう。
食品は調味料の味で食べるのではなく、素材の持味を味わいましょう。
あくまでも料理の基本は素材自身にあります。
生鮮食品は鮮度の高いものを選びましょう。
しそ、三つ葉、生姜、ねぎ、セロリー、パセリなど、香りの高い野菜を細かく刻んで混ぜるとか、ごま、ピーナツ、くるみなどをふりかけたり、和えたりすると、うす味でもおいしく食べられます。
煮ものより、焼きものにして、その香ばしさで塩分が減らせます。
例えば、魚の素焼き、鉄板焼き、蒸し焼きなど、さまざまな調理法があります。
カレー粉、シナモン、パプリカ、粒こしょうなど、香辛料を使うと塩がなくてもおいしく食べることができます。
食酢、だいだい、ゆず、レモンなど、酸味の多い材料を使うことによって、うす味でもおいしく食べられます。
例えば、うす味の魚にレモン汁をふりかける、カレーライスのカレーソースにりんご酢を少し加える、また、直接酢を使わなくても、トマトを加えて煮込むなども効果的です。
植物油を使うことも食塩が少なくてすむ調理法です。ドレッシングは油と酢の利用で塩分が少なくてもおいしく食べられます。
また、揚げものなどは材料の持味が濃縮されて外に逃げず、その上、油の香りで香ばしく、塩分が少なくてもおいしく食べられます。
いま、加工食品が市場に沢山でまわり、手軽さから、多くの人たちに利用されています。
そこで、厚生省指導のもとに栄養成分表示食品マーク“ＪＳＤ”が付けられ、１食分や１包装当り、
または、１００グラム当り等の単位別にエネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食塩の５項目について記入するようになっています。
従って、加工食品を購入したり、使用するときには、食塩量などを確かめて、とり過ぎにならないよう、気を付けたいものです。
健康づくりのための食生活指針はご覧のように５つの項目からなっています。
１ 多様な食品で栄養バランスを
・一日３０食品を目標に
・主食、主菜、副菜をそろえて
２・日常の生活活動に見合ったエネルギーを
・食べすぎに気をつけて、肥満を予防
・よくからだを動かし、食事内容にゆとりを
３ 脂肪は量と質を考えて
・脂肪はとりすぎないように
・動物性の脂肪より植物性の油を多めに
４ 食塩をとりすぎないように
・食塩は一日１０グラム以下を目標に
・調理の工夫で、むりなく減塩
５ こころのふれあう楽しい食生活を
・食卓を家族ふれあいの場に
・家庭の味、手づくりのこころを大切に
以上です。
ダイエット・美容・健康の情報
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