生命は水によってはぐくまれている
・生命は海の中で誕生した
私たちの生命は、水によって生まれ、水によって生きているといっても過言ではありません。事実、地球上にはじめて生命が誕生したのは、20〜40億年前の海水の中であったといわれます。
母なる海によってはぐくまれた生命は、単細胞から多細胞へとしだいに進化し、やがて陸上に生活するにいたりました。しかし、それでも生物は、水からはなれて暮らすわけにはいかなかったのです。
・私たちのからだの中には太古の海と同じ成分の水が流れている
その証拠のひとつとして、私たちのからだを形づくっているひとつひとつの細胞は、その昔に海水に囲まれていたのと同様に、いまもそのまわりを囲む水の中に浮かんで、その生命を維持しているのです。そして、それらの水は、太古の海の成分とよく似ているといわれています。
からだの中で水はどんなふうに力を発揮するか
私たちのからだの中にある水分は、体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだをつくっている細胞の中に存在し（細胞内液といいます）、3分の1はその外側に存在しています（細胞外液といいます）。
この細胞の外側にあるのは、赤血球や白血球（これも細胞の一種ですが）とともに血液をかたちづくっている「血しょう」と、からだ中の組織や細胞のすきまを縫って流れている「組織間液」と呼ばれるものです。
それでは、私たちのからだの中で、これらの水がどんな働きをしているかを、これから探ってみることにしましょう。
１ 強い結合力で体内に“流れ”をつくる
水というものは、まことに不思議な性質をもった物質です。水道の蛇口をひねると、ジャーと流れ落ちる水の流れ、あれがまさに水そのものの姿です。手や包丁で切ろうとしても、すぐつながってしまい、切りあとさえも残さないでしょう。
これは、水の分子どうしがおたがいに強く引き合う力を発揮して、たくさんの水の分子が網の目状にがっちりとつながっているためなのです。
水のこのような性質が、私たちのからだの中で、血液その他の体液の途絶えることのない“流れ”（循環）をかたちづくっているのです。
２ 栄養物をとかしてからだのすみずみまで運ぶ
物をとかす力も、水のもつ重要な働きのひとつです。たとえば食塩はNaClという式で表わされますが、これをNa（ナトリウム）とCl（塩素、クロール）の２つの原子に引き離すには大きなエネルギーが必要です。ところが、水の中に入れると、水の分子にひきつけられて、いとも簡単に別れてしまうのです。つまり、とけてしまうのです。
このようにして、からだの中の水は、さまざまな物質（栄養素とか老廃物）をとかしこんでいます。
栄養素を抱えこんだ血しょうは、血液としてからだ中を循環しながら、すべての細胞に必要な栄養分を補給し、その細胞でいらなくなった物質（老廃物）を運び去るという重要な仕事を行なっているのです。そして、これらの細胞と血液との間の物質のやりとりを仲介する役割を果たしているのが、組織間液です。
３ 栄養物や老廃物を壁を越えて移動させる
ところで、ある物質をとかしこんだ液体（溶液といいます）には、とけこんだ物質が周囲に向かってひろがっていき、まわりと同じ濃度になろうとする性質があります。これが浸透圧と呼ばれる働きです。
水のこの働きで、血液にとけこんだ物質が血管の壁を越えて外側の濃度のうすいほうへ移動したり、あるいは細胞の中にいっぱいたまった老廃物を外に出したりできるのです。
からだの中の水分の収入と支出はどうなっているか
１ 水の収支のバランスは
なにごとにつけ、収入と支出のバランスがとれていることが大切ですが、水の場合も同様です。
・失われた水分の補充
私たちが毎日、水分をとるのは、からだがそれを必要としているからです。気温の高いときは汗がたくさん出ますし、そうでなくても皮膚の表面から、あるいは呼吸として常に水分が蒸発しています。また、からだの中で不要となった老廃物は、尿として外部に排泄されていきます。
このようにして失われた水分は、口から補充してやらなければいけません。
・健康な人では収入と支出はトントン
健康な成人が、飲料として1日に摂取する水の量は平均して1200ml、また食品にまざっている水分が約800mlと考えられています。このほかに、からだの中でつくられる水が200mlほどあるので、これらを合計すると、1日の水の収入総額は2200mlということになります。
これに対して支出のほうは、尿として出るのが1200ml、皮膚からとか呼吸によって蒸発する水分が900ml、大便の中に含まれて出るのが100mlぐらいで、これの合計が2200mlとなり、収支トントンという計算が成り立ちます。
しかし、この計算はあくまでひとつの例にすぎません。飲む水の量や、食事からとる水分は、その人その人によって大きな差があります。そのような場合、からだは尿の量を変化させて、収支のバランスをとっています。
２ 体内の水分は尿の量で調節される
体内の水分量を調節しているのは腎臓です。体内に水分が多すぎるときは、腎臓は大量のうすい尿をつくって余分な水分を取り除きます。水分が不足ぎみのときは、少量の濃い尿をつくって、体外に出る水分を調節しています。
このしくみには、体内にあるナトリウムの量だとか、ホルモンの働きなどが複雑にかかわっています。
からだの中の水分が不足するとき、過剰になるとき
・のどのかわきは自然の欲求
健康なときの、のどのかわきは自然の欲求です。それをむりにがまんをしていると、水分の欠乏がおこってきます。また、私たちは、ときにはビールやお茶を何杯もおかわりしたり、うどんを食べたあと汁をぜんぶすすったりして、余分な水分をとることもあります。
このようにして、からだは常に、水分の欠乏や過剰になる危険をはらんでいるのです。
もちろん、健康なからだは、こうした異常事態に対処する機能をもっていますが、それでも多少は収支のバランスが上下にゆれながら生活をしているといってよいでしょう。
１ 水分の極端な欠乏：脱水症
炎天下に水も飲まずに激しい運動をやったとか、高温多湿の環境で長時間の作業をしたときには、極端な水分の欠乏（脱水症）がよくおこります。また、小児では、下痢や嘔吐がつづいたときに、ひどい脱水症をおこし、治療が遅れると死にいたることもあります。
このようなときは、からだを冷やしたり、水分を補給してやらないといけませんが、汗や便とともに失われる塩分やその他の物質の補給（点滴輸液）が必要になることもあります。
２ 水分の過剰とむくみ
健康な人ではまずおこりませんが、心臓や腎臓に病気のある人では、水を飲みすぎると体内に水がたまりすぎて、一時的にむくみがつよくなることがあります。
また、すでにむくみのある場合は、いくら水分を制限しても、むくみはとれません。この場合は、医師の指示のもとに、食塩を制限していれば、水はいずれは排泄されてしまいます。
飲料としての水をかんがえる
１ 水には硬水と軟水がある
・なま水を飲むと下痢をする人
外国旅行にいったら“なま水”を飲むな、とよくいいます。ヨーロッパのような文明度の高いところでも、その土地の水を飲んで下痢をした、というような話を耳にします。
そして、下痢と聞くとすぐ細菌などと結びつけて考えがちですが、じつは、水の硬度が大きく関係しているようです。硬度というのは、水の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表わす単位で、その含有量がとくに多いものを硬水、少量しか含んでいないものを軟水と呼んでいます。
わが国の水道水はだいたいが軟水です。ところが、ヨーロッパでは硬水のところが多いので、飲みなれてない日本人は、硬水に含まれるマグネシウムによって下痢をおこすのだといわれています。
・ミネラル入りのウォーター
ところで、飲み水は、その中にある程度のミネラル（カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が含まれているほうが、味にコクがでるといわれます。
そのため、ミネラルウォーターなどという名称で、世界各地のいわゆる“名水”が、びん詰めにされて売られています。そして、その水にカルシウムやマグネシウムを多く含むから健康によい、などと宣伝している向きがあります。
しかしながら、こうしたうたい文句には、科学的根拠のとぼしい場合が多いようです。素人の健康法は、とかくフィーリングに頼ることが多く、それにちょっぴり学間の風味づけがしてあると、つい惑わされがちなものです。
・カルシウムは食事でとるほうが確実
ミネラルは微量栄養素として、私たちのからだに必要なものですが、ほかにもミネラルを含む食品はたくさんあるのです。名水の味のほうはともかくとして、カルシウムを摂取するというだけの目的であれば、食事からとるほうがよほど確実です。
２ 水と衛生
飲料水は、濁りや色がなく、病原菌や有害物質を含んでいないことが必要です。このため、わが国では水道水について厚生省令で水質基準が定められています。
・浄水器を過信しないこと
水道水の水源となる河川や湖沼が工場や家庭からの排水で汚れると、微生物が繁殖し、かび臭や悪臭がでてきます。浄水場では、消毒のために塩素を入れるのですが、これがいわゆる“カルキ臭”となって残ります。味もいいとはいえません。
また、マンションなど高層ビルの貯水式のタンクでは、掃除を怠ると長い間には水あかがたまって、濁りやにおいの原因となり雑菌も繁殖してきます。
そこで、こうしたいやな味やにおいを消して、おいしい水にできるということで家庭用の活性炭浄水器が売られています。
浄水器は、使い方によってはかえって危険なことがあります。厚生省調べによると、活性炭浄水器は「長い間使わないままでいると、浄水器の中に雑菌が繁殖する恐れがある」とされています。
ところで、カルキのにおいのする水道水は、ばい菌が消毒されて衛生的に安全であることの証拠でもあるのです。活性炭は、いやな味やにおいのもとである有機物やカルキ（塩素）を吸着しますが、雑菌やかびは除去できません。また、殺菌のために入れた塩素を取り除いてしまうと、雑菌が繁殖しやすくなるわけです。
そこで最近では、活性炭のほかに、雑菌やかびも取り除けるフィルターを使った二重ろ過方式の浄水器も登場しています。いずれにしても、ろ過材の効果がうすれたり、浄水器の中に水が残っていたりすると、雑菌は除去できず、逆に繁殖する恐れもでてきますので、過信は禁物です。
また、ことに夏は、冷たい水はおいしく感じますが、貯水式の冷水器の場合も、同じようなことがいえます。
３ スポーツと水
・運動中は水の補給が大切
すこし前までは、「運動中は水を飲んではいけない」といわれてきました。そして、炎天下に激しくからだを動かして、大量の汗をかき、体温が上がりすぎて、熱射病をおこして倒れる選手がたくさんいたのです。
現在では、運動で失われる水分の補給が重要なことがわかり、運動中に水分をとるようにすすめられています。このような背景から、最近になって、スポーツドリンクと称する飲料が登場してきました。
・スポーツドリンクの有効性について
いま市販されているスポーツドリンクは、いずれもが、汗として失われやすい食塩やミネラルと、飲みやすさとエネルギーの補給を目的に糖分を加え、そして水分が速やかに吸収されるように低張または等張（液の浸透圧が体液と同じ）にしてある、とうたっています。
しかし、こうした飲料を運動中に飲んで、そのとおりの効果があるかどうかについては、諸説があります。“ただの水”とスポーツドリンクをそれぞれ飲ませて運動させ、両者の間にとくに差がなかったという実験報告もあります。
激しい運動のさい、脱水症を予防するために水分を補給するのは大事なことです。しかし、それをスポーツドリンクのような飲みものでとったほうがよいかどうかについては、まだ実証されていません。
水は、私たちにとって、あまりに身近なものであるので、ついその恩恵を忘れがちです。しかし、こうしてからだと水との関係を探ってみると、ずいぶんいろいろな現象がからだの中で行なわれていることに気づきます。
水とからだの関係については、まだまだわかっていないことも多いのです。この小冊子を読んだことをきっかけとして、「水」の問題にもっと興味をもっていただきたいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
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・生命は海の中で誕生した
私たちの生命は、水によって生まれ、水によって生きているといっても過言ではありません。事実、地球上にはじめて生命が誕生したのは、20〜40億年前の海水の中であったといわれます。
母なる海によってはぐくまれた生命は、単細胞から多細胞へとしだいに進化し、やがて陸上に生活するにいたりました。しかし、それでも生物は、水からはなれて暮らすわけにはいかなかったのです。
・私たちのからだの中には太古の海と同じ成分の水が流れている
その証拠のひとつとして、私たちのからだを形づくっているひとつひとつの細胞は、その昔に海水に囲まれていたのと同様に、いまもそのまわりを囲む水の中に浮かんで、その生命を維持しているのです。そして、それらの水は、太古の海の成分とよく似ているといわれています。
からだの中で水はどんなふうに力を発揮するか
私たちのからだの中にある水分は、体液と呼ばれ、体重の約60％を占めています。このうち3分の2は私たちのからだをつくっている細胞の中に存在し（細胞内液といいます）、3分の1はその外側に存在しています（細胞外液といいます）。
この細胞の外側にあるのは、赤血球や白血球（これも細胞の一種ですが）とともに血液をかたちづくっている「血しょう」と、からだ中の組織や細胞のすきまを縫って流れている「組織間液」と呼ばれるものです。
それでは、私たちのからだの中で、これらの水がどんな働きをしているかを、これから探ってみることにしましょう。
１ 強い結合力で体内に“流れ”をつくる
水というものは、まことに不思議な性質をもった物質です。水道の蛇口をひねると、ジャーと流れ落ちる水の流れ、あれがまさに水そのものの姿です。手や包丁で切ろうとしても、すぐつながってしまい、切りあとさえも残さないでしょう。
これは、水の分子どうしがおたがいに強く引き合う力を発揮して、たくさんの水の分子が網の目状にがっちりとつながっているためなのです。
水のこのような性質が、私たちのからだの中で、血液その他の体液の途絶えることのない“流れ”（循環）をかたちづくっているのです。
２ 栄養物をとかしてからだのすみずみまで運ぶ
物をとかす力も、水のもつ重要な働きのひとつです。たとえば食塩はNaClという式で表わされますが、これをNa（ナトリウム）とCl（塩素、クロール）の２つの原子に引き離すには大きなエネルギーが必要です。ところが、水の中に入れると、水の分子にひきつけられて、いとも簡単に別れてしまうのです。つまり、とけてしまうのです。
このようにして、からだの中の水は、さまざまな物質（栄養素とか老廃物）をとかしこんでいます。
栄養素を抱えこんだ血しょうは、血液としてからだ中を循環しながら、すべての細胞に必要な栄養分を補給し、その細胞でいらなくなった物質（老廃物）を運び去るという重要な仕事を行なっているのです。そして、これらの細胞と血液との間の物質のやりとりを仲介する役割を果たしているのが、組織間液です。
３ 栄養物や老廃物を壁を越えて移動させる
ところで、ある物質をとかしこんだ液体（溶液といいます）には、とけこんだ物質が周囲に向かってひろがっていき、まわりと同じ濃度になろうとする性質があります。これが浸透圧と呼ばれる働きです。
水のこの働きで、血液にとけこんだ物質が血管の壁を越えて外側の濃度のうすいほうへ移動したり、あるいは細胞の中にいっぱいたまった老廃物を外に出したりできるのです。
からだの中の水分の収入と支出はどうなっているか
１ 水の収支のバランスは
なにごとにつけ、収入と支出のバランスがとれていることが大切ですが、水の場合も同様です。
・失われた水分の補充
私たちが毎日、水分をとるのは、からだがそれを必要としているからです。気温の高いときは汗がたくさん出ますし、そうでなくても皮膚の表面から、あるいは呼吸として常に水分が蒸発しています。また、からだの中で不要となった老廃物は、尿として外部に排泄されていきます。
このようにして失われた水分は、口から補充してやらなければいけません。
・健康な人では収入と支出はトントン
健康な成人が、飲料として1日に摂取する水の量は平均して1200ml、また食品にまざっている水分が約800mlと考えられています。このほかに、からだの中でつくられる水が200mlほどあるので、これらを合計すると、1日の水の収入総額は2200mlということになります。
これに対して支出のほうは、尿として出るのが1200ml、皮膚からとか呼吸によって蒸発する水分が900ml、大便の中に含まれて出るのが100mlぐらいで、これの合計が2200mlとなり、収支トントンという計算が成り立ちます。
しかし、この計算はあくまでひとつの例にすぎません。飲む水の量や、食事からとる水分は、その人その人によって大きな差があります。そのような場合、からだは尿の量を変化させて、収支のバランスをとっています。
２ 体内の水分は尿の量で調節される
体内の水分量を調節しているのは腎臓です。体内に水分が多すぎるときは、腎臓は大量のうすい尿をつくって余分な水分を取り除きます。水分が不足ぎみのときは、少量の濃い尿をつくって、体外に出る水分を調節しています。
このしくみには、体内にあるナトリウムの量だとか、ホルモンの働きなどが複雑にかかわっています。
からだの中の水分が不足するとき、過剰になるとき
・のどのかわきは自然の欲求
健康なときの、のどのかわきは自然の欲求です。それをむりにがまんをしていると、水分の欠乏がおこってきます。また、私たちは、ときにはビールやお茶を何杯もおかわりしたり、うどんを食べたあと汁をぜんぶすすったりして、余分な水分をとることもあります。
このようにして、からだは常に、水分の欠乏や過剰になる危険をはらんでいるのです。
もちろん、健康なからだは、こうした異常事態に対処する機能をもっていますが、それでも多少は収支のバランスが上下にゆれながら生活をしているといってよいでしょう。
１ 水分の極端な欠乏：脱水症
炎天下に水も飲まずに激しい運動をやったとか、高温多湿の環境で長時間の作業をしたときには、極端な水分の欠乏（脱水症）がよくおこります。また、小児では、下痢や嘔吐がつづいたときに、ひどい脱水症をおこし、治療が遅れると死にいたることもあります。
このようなときは、からだを冷やしたり、水分を補給してやらないといけませんが、汗や便とともに失われる塩分やその他の物質の補給（点滴輸液）が必要になることもあります。
２ 水分の過剰とむくみ
健康な人ではまずおこりませんが、心臓や腎臓に病気のある人では、水を飲みすぎると体内に水がたまりすぎて、一時的にむくみがつよくなることがあります。
また、すでにむくみのある場合は、いくら水分を制限しても、むくみはとれません。この場合は、医師の指示のもとに、食塩を制限していれば、水はいずれは排泄されてしまいます。
飲料としての水をかんがえる
１ 水には硬水と軟水がある
・なま水を飲むと下痢をする人
外国旅行にいったら“なま水”を飲むな、とよくいいます。ヨーロッパのような文明度の高いところでも、その土地の水を飲んで下痢をした、というような話を耳にします。
そして、下痢と聞くとすぐ細菌などと結びつけて考えがちですが、じつは、水の硬度が大きく関係しているようです。硬度というのは、水の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表わす単位で、その含有量がとくに多いものを硬水、少量しか含んでいないものを軟水と呼んでいます。
わが国の水道水はだいたいが軟水です。ところが、ヨーロッパでは硬水のところが多いので、飲みなれてない日本人は、硬水に含まれるマグネシウムによって下痢をおこすのだといわれています。
・ミネラル入りのウォーター
ところで、飲み水は、その中にある程度のミネラル（カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が含まれているほうが、味にコクがでるといわれます。
そのため、ミネラルウォーターなどという名称で、世界各地のいわゆる“名水”が、びん詰めにされて売られています。そして、その水にカルシウムやマグネシウムを多く含むから健康によい、などと宣伝している向きがあります。
しかしながら、こうしたうたい文句には、科学的根拠のとぼしい場合が多いようです。素人の健康法は、とかくフィーリングに頼ることが多く、それにちょっぴり学間の風味づけがしてあると、つい惑わされがちなものです。
・カルシウムは食事でとるほうが確実
ミネラルは微量栄養素として、私たちのからだに必要なものですが、ほかにもミネラルを含む食品はたくさんあるのです。名水の味のほうはともかくとして、カルシウムを摂取するというだけの目的であれば、食事からとるほうがよほど確実です。
２ 水と衛生
飲料水は、濁りや色がなく、病原菌や有害物質を含んでいないことが必要です。このため、わが国では水道水について厚生省令で水質基準が定められています。
・浄水器を過信しないこと
水道水の水源となる河川や湖沼が工場や家庭からの排水で汚れると、微生物が繁殖し、かび臭や悪臭がでてきます。浄水場では、消毒のために塩素を入れるのですが、これがいわゆる“カルキ臭”となって残ります。味もいいとはいえません。
また、マンションなど高層ビルの貯水式のタンクでは、掃除を怠ると長い間には水あかがたまって、濁りやにおいの原因となり雑菌も繁殖してきます。
そこで、こうしたいやな味やにおいを消して、おいしい水にできるということで家庭用の活性炭浄水器が売られています。
浄水器は、使い方によってはかえって危険なことがあります。厚生省調べによると、活性炭浄水器は「長い間使わないままでいると、浄水器の中に雑菌が繁殖する恐れがある」とされています。
ところで、カルキのにおいのする水道水は、ばい菌が消毒されて衛生的に安全であることの証拠でもあるのです。活性炭は、いやな味やにおいのもとである有機物やカルキ（塩素）を吸着しますが、雑菌やかびは除去できません。また、殺菌のために入れた塩素を取り除いてしまうと、雑菌が繁殖しやすくなるわけです。
そこで最近では、活性炭のほかに、雑菌やかびも取り除けるフィルターを使った二重ろ過方式の浄水器も登場しています。いずれにしても、ろ過材の効果がうすれたり、浄水器の中に水が残っていたりすると、雑菌は除去できず、逆に繁殖する恐れもでてきますので、過信は禁物です。
また、ことに夏は、冷たい水はおいしく感じますが、貯水式の冷水器の場合も、同じようなことがいえます。
３ スポーツと水
・運動中は水の補給が大切
すこし前までは、「運動中は水を飲んではいけない」といわれてきました。そして、炎天下に激しくからだを動かして、大量の汗をかき、体温が上がりすぎて、熱射病をおこして倒れる選手がたくさんいたのです。
現在では、運動で失われる水分の補給が重要なことがわかり、運動中に水分をとるようにすすめられています。このような背景から、最近になって、スポーツドリンクと称する飲料が登場してきました。
・スポーツドリンクの有効性について
いま市販されているスポーツドリンクは、いずれもが、汗として失われやすい食塩やミネラルと、飲みやすさとエネルギーの補給を目的に糖分を加え、そして水分が速やかに吸収されるように低張または等張（液の浸透圧が体液と同じ）にしてある、とうたっています。
しかし、こうした飲料を運動中に飲んで、そのとおりの効果があるかどうかについては、諸説があります。“ただの水”とスポーツドリンクをそれぞれ飲ませて運動させ、両者の間にとくに差がなかったという実験報告もあります。
激しい運動のさい、脱水症を予防するために水分を補給するのは大事なことです。しかし、それをスポーツドリンクのような飲みものでとったほうがよいかどうかについては、まだ実証されていません。
水は、私たちにとって、あまりに身近なものであるので、ついその恩恵を忘れがちです。しかし、こうしてからだと水との関係を探ってみると、ずいぶんいろいろな現象がからだの中で行なわれていることに気づきます。
水とからだの関係については、まだまだわかっていないことも多いのです。この小冊子を読んだことをきっかけとして、「水」の問題にもっと興味をもっていただきたいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 快便を保つために
食物繊維とは
今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
今の中高年の人々は、恐らく若いころ、食物に含まれる食物繊維についてはあまり意識していなかったでしょう。毎食十分にとりながら、健康とのかかわりについての認識が不足していたのです。にもかかわらずそれをたくさん食べることの恩恵だけは受けていたのですが、中高年に達した最近になって、そのかかわりの認識を強め、もっとたくさんとるように努めることの必要性が増してきました。
食物繊維の主役である繊維（セルロース）は紙の主成分であり、野菜とか芋とか果物の皮などに含まれ、「消化吸収されない食物成分」として昔から知られていました。ところがセルロース以外にも、消化吸収されない成分が、例えばガムや海藻などにも含まれており、併せて食物繊維と総称されています。食物繊維は表２のような日常食品に多く含まれ、１日に２０〜２５グラムを摂取することが望ましいとされています。
４０年前から３０年前ごろにかけては何といっても植物性食品が多く、特に米が足りなくて芋をエネルギー源としていた時代には、食物繊維を２５グラム以上もとるのが普通でした。それが最近になり、動物性食品が増え、脂肪の摂取量が増加するのに反比例して植物性食品が減ったために、食物繊維も１日に平均１５グラムぐらいしかとらないようになってしまいました。しかも動物性たんぱく質や脂肪の摂取量が多いほど食物繊維もたくさん食べなければ健康上よくない。ですから、そこに大きな問題があります。
食物繊維はなぜ必要か
動物性たんぱく質は体力を増強する効果を現しますが、半面、たくさん食べると腸内で腸内細菌（特に腐敗菌のような悪玉菌）の作用により、さまざまな有害物質や発がん物質をつくり出します。
また脂肪を十分に（摂取エネルギーの２５％ほど）とることは胃腸の負担を軽くし、その分だけ生活効率を高める効果がありますが、脂肪分のより少ない食物をとっている場合に比べて、脂肪を消化吸収するために必要な胆汁酸の胆汁中分泌量が増し、それが腸内で発がん物質に転化する可能性が増します。またコレステロールの摂取量が増して心筋梗塞などの機会も増えることになります。
ところが、たとえたんぱく質が多く、油っこい食物（例えばトンカツとかハンバーガーとか）を食べても、同時に野菜などをバリバリ食べ食物繊維を補給すると、次のような効果があります。
�� 食物繊維が水を含んで膨張し、腸の消化運動を促進するために、腸内容物の通過速度が速くなり、たとえ有害物ができてもサッサと排せつされてしまうことになります。
�� 食物繊維は腸内でスポンジのような役目をし、余分な胆汁酸、コレステロール、そのほかの有害物を吸着して排せつしてくれます。コレステロールは胆汁中にも含まれて分泌されますが、それが再吸収されない分だけ血中コレステロールの増加が防げることになります。
�� 食物繊維は腸内細菌（特に善玉菌）のえさになって繁殖を促しますが、その結果増殖した善玉菌は、ビタミンB1、B2、Ｋ、葉酸などのビタミン類を合成して給源となったり、悪玉菌の増殖を抑えたり、人体の免疫力を刺激して病気になりにくい体質をつくるのに役立ちます。
食物繊維はこのように、中高年者に増加してきた大腸がんとか心筋梗塞、狭心症を予防するのに役立ちますが、食物繊維を十分に含んだ食物は、次のような効果を表すことも認められています。
�� 食物繊維をたくさん含んだ食物は、少ない食物に比べて胃内停滞時間が長く、その分空腹感を覚えるまでの時間が長くなつて、ダイエットに役立ちます。からだに必要な栄養分が不足さえしなければ、コンニャクなどで腹の虫を抑えるのも悪くないということです。
�� 糖尿病の予防にも役立ちます。食事後、食物に含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖となって吸収され、血糖値が数１０パーセント増しますが、その吸収速度に比例して膵（すい）臓からのインシュリンの分泌量が増加します。食物繊維が多いとでんぷんの消化とブドウ糖の吸収のテンポが遅くなり、その分インシュリンの分泌も少なくて済みます。結果として膵臓の負担を軽減して糖尿病の発症を予防することになるのです。
食物繊維を含んだ食品は副菜として食卓をにぎやかにしますが、それらは単なる添えものではありません。中高年の人ほど、進んではしをつけなければならないおかずなのです。
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 食物繊維とは？
「カスだ」「ムダだ」と、邪魔もの扱いされたのはグルメ時代までの話。食生活への反省がはじまったいま、増えつづける大腸がんや糖尿病、心筋梗塞などの成人病対策に活躍する「期待のストッパー」として、食物繊維が注目されている。ところが日本人の食物繊維の摂取量はジリジリと減る一方だという。「第六の栄養素」ともいわれる食物繊維と健康のかかわりを見直してみよう。
食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
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食物繊維とは？
繊維といえばスジ。筋の通った食物といえばフキ、ウド、ゴボウ、セロリ…。 「それに、焼きイモを割った時の糸状のスジ。そんな目に見える大きさのものから目に見えないものまで、食物繊維はサイズも種類もいろいろ」と説明するのは、川崎医療福祉大学医療技術学部の辻悦子教授だ。「繊維といっても、じつは見た目とは直接関係のない、分子レベルの話なんです」
筋っぽいイメージは早トチリだが、むろん共通した性質はある。食物繊維とは、その食品が植物性か動物性かを問わず「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」を指す。そして食物繊維の特性であるこの「難消化性」がムダどころか、健康に欠かせない大切な役目を果たすキーポイントであることが、だんだん解き明かされてきている。
どのくらい食べればいいか
ところで、どのくらい食物繊維を食べればいいのだろうか。
1994年に改定された「第５次改定日本人の栄養所要量」は、食物繊維の目標摂取量を成人で１日当たり20ｇ〜25ｇと定めた。仮に同じ食品で20ｇをクリアするとしたら、精白米なら2ｋｇ（約13カップ）、レタスなら5玉（葉っぱで約130枚）、ココアなら50ｇ（約12杯分）…。
「かなり努力しないと及第点がもらえないことが分かります。日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後から４０年間で20％〜30％も減少し、おおむね17ｇ台に落ち込みました。経済の成長カーブと、きれいに反比例ですね」と、辻教授は語る。
食生活の欧米化が進むにつれ肉、卵、乳製品を食べる量が増える一方、主食の米をはじめイモ、豆、海藻、野菜類の量がめっきり減ったこと。それに米の精白度が高くなったことなどが食物繊維の摂取量が減った主な原因だといわれている。
減少ぶりを示す別の報告では、93年の時点で一日当たり14.95ｇ（日本家政学会誌／巻／年）という数値も出ている。
減ったら困る？
問題は、減った結果どうなったかだ。
摂取量の減少を待っていたかのように、大腸がんの死亡率が右肩あがりのカーブを描きはじめたのだ。欧米の研究でも、大腸がんの発生と食物繊維摂取量の逆相関関係は認知ずみだという。
摂取量がこのラインを割ったら危ないといった、何か境界線はあるのだろうか。
「18ｇが分かれ目ですね。一日の平均摂取量が18ｇを切ると、とりわけ結腸がんの死亡率が急上昇します」と、辻教授は指摘する。日本の現状は明らかに赤信号だ。「それならば18ｇで足りると考えるのは誤り。安全率を見込むと20ｇ〜25ｇの線は外せないわけです」
大腸がんと一緒に乳がんが、同じ国々で足並みをそろえて増減する事実も見すごせない、と辻教授はつけ加える。
製薬業界ではドリンク剤で年間20億円の売り上げがあれば、その商品はヒット商品だといわれる。その10倍、200億円（年間2億本）の「超ヒット商品」である食物繊維入りの炭酸飲料をつくっている大塚製薬（本社・東京）には、発売から9年たったいまも、消費者から「同じ質問が寄せられます」と、同社製品部の三宅正宏課長は言う。「ビンを透かしても何も見えないが、本当に食物繊維は入っているのか？という問い合わせです」
「ポリデキストロースという水溶性の食物繊維が7ｇ溶けています」が正解だ。
食物繊維には大きく分けて二種類、水に溶ける「水溶性」のものと、水に溶けない「不溶性」のものがある。しかし、この区分けの分析は専門家でも難儀で、普段の生活で気配りが必要な問題ではなさそうだ。
「というのは、ほとんどの食品が両方持っているからです」と、辻教授は説明する。「乾燥した昆布を水に浸して、やわらかくなってから持ちあげるとヌルヌルした液体が落ちますね。あれが水溶性のほうで、昆布の本体には不溶性の食物繊維が残ります」
食物繊維の組織はすごく頑丈なので、普通に料理したくらいではビクともしないそうだ。丈夫な食物繊維は、とくに消化管を通って排せつされるまでの過程で、次のような持ち前のパワーを発揮する。
腸疾患とのかかわり
�．�サ効果で大便をうまく形成する
食物繊維の性質でトップに挙げられるのは、水分を吸うと数倍から数十倍にカサが膨れる膨潤性と、いったん吸った水分は放さない保水性だ。食べた物は消化酵素の働きで小腸までで栄養素がほぼ消化吸収される。このため食物繊維が乏しい食事だと小腸段階で管内はほとんど空っぽになってしまう。しかし食物繊維があれば栄養分は抜かれていても、保水能力でカサはちゃんと保たれる。スポンジのように水分をたっぷり含んで、食物繊維は大腸に向かっていく。
�∩蔚牟櫃鬚佞笋慶夏盍超�を改善する
ヒトの腸内には１００〜２００種類の細菌が１００兆個（！）も生息しているといわれる。腸内細菌はヒトの健康に深くかかわる存在だが、善悪両軍がいる。食物繊維はからだに有用な働きをする善玉菌（ビフィズス菌など）を増やし、増えた善玉菌が発がん性物質の生成につながる悪玉菌（ウエルシュ菌などの腐敗菌）を減少させる仕組みだ。辻教授の言葉を借りると、食物繊維は「いわば善玉菌の大事なエサ。善玉菌は大腸の中で、早く食物繊維が来ないかなと、首を長くして待っています」というわけだ。
�２�便で大腸がんを予防する
食物繊維が足りないと便は硬く小さくなる。そして便意に至らないまま管内で渋滞し→便秘がちになり→腸内環境は悪化の一途をたどって→発がん性物質の発生の危険度が高まる→もし発がん性物質があれば渋滞で濃縮されると同時に長時間、大腸の壁に接触したままになり→大腸がん発生のリスクが上昇する。大腸がんは食物繊維の摂取減だけではなく、脂肪の摂取増とも複雑にからみ合って発生するそうだが、それにしても食物繊維不足が次々にたどる「大腸がんすごろく」は、昔から聞かされてきた「快便」の意味の重大性を、今さらながら私たちに教えはしないだろうか。
代謝性疾患とのかかわり
食物繊維は腸疾患だけではなく、子どもや若者にも増えている成人病の予防に効果的に作用することがわかっている。
�…礇�ロリーで満腹感をもたらす
「病気の百貨店」「万病のもと」といわれる糖尿病の元凶は、なんといっても肥満。食物繊維はそれ自体がカロリー源になりにくいうえ、咀嚼回数が増えることなどによって唾液や胃液がたくさん分泌され、満腹感が早く得られる。一方、食物繊維にはタンパク質や脂質、糖質の吸収を一部阻害する働きもあるため、結果として食べすぎの防止、体重抑制、体脂肪の減少に一役買うことになる。
�▲ぅ�ン交換作用で高血圧を予防する
塩分（ナトリウム）の取りすぎが血圧の上昇を招き、心臓や脳血管に悪影響を及ぼすことはよく知られている。ところが食物繊維には、陽イオンであるナトリウムと効率よく結合するイオン交換作用という得意技を持つものがあり、ナトリウムを便と一緒に排せつしてしまう。塩分の体内への取り込みを減らすことで、高血圧を予防するわけだ。
��コレステロールを下げて
心疾患を防ぐ 虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）は動脈硬化を基盤にして起こるが、その動脈硬化の危険因子のひとつである高脂血症は、血液中のコレステロール（脂肪の一種）の量が多い状態の病気だ。食物繊維にはコレステロール量を下げる働きがあり、多くの研究者によって抗高脂血効果が確かめられている。
あっぱれな食物繊維だが、昔から腸の掃除役としておなじみの食品にコンニャクがある。「ストップ・ザ・成人病の味方であるコンニャクは、ＣＭなしで千年も食べ継がれてきた日本の伝統食品」と強調するのは、日本こんにゃく協会の田中夏門常務理事だ。「すき焼きの時は霜降り肉は遠慮して、野菜としらたきをたくさん食べる。これこそ健康コースです。日本人はそもそも菜食民族なんですから」
ヒトが雑食性の動物であることは、植物をかみ砕く臼歯と肉を引き裂く犬歯の両方が備わっていることや、腸の長さが草食獣と肉食獣の中間であることから推定できる、と辻教授は語る。「縄文の昔からヒトのからだの構造は基本的に変わっていないのに食べ物は激変しました。現代人が食物繊維に富んだ未精製な食物を懸命にかむという行為から遠ざかるにつれ、異常な病気とつき合うハメになったとも考えられます」。辻教授は「やはり菜食に軸をおいた食生活が自然だと思いますね」とアドバイスする。
「なるほど」とうなずくのは浦和市に住む会社員の伊藤明日香さん（２５）。伊藤さんの悩みは頑固な便秘だ。「すぐ便秘薬に頼って、食事の大切さを忘れていたみたい。飾りじゃないのよ臼歯は、というわけですね」
食物繊維の重要性を、しっかりとかみしめ直す時期がきたようだ。
食物繊維の摂取量の評価指標
●食べた食物繊維の量が十分かどうかは、排便の状態をチェックすれば分かります。
�。影�１回の排便がある
��150ｇ以上の排便量がある（卵3個分以上）
�Ｋ西�またはバナナ状の形が保たれている
�た綫�トイレの水に浮く（食物繊維で発生したガスの浮力のため）
�ヂ�まずに排せつできる
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
▼ 食物繊維の知識
食物繊維とは
1 見直されはじめた食品中の繊維の役割
つい最近まで、食品中に含まれる繊維は、エネルギー源にならないばかりか、他の栄養素の利用効率を下げるといわれ敬遠されてきました。いわば食物の「カス」と考えられていたものです。これがじつは他の栄養素（たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）にも劣らない重要な食物成分であるとして研究されはじめたのは、1970年代に入ってからのことです。
アフリカで長年の間、医療にたずさわってきたイギリスの医師たちが、西欧諸国に多い、いわゆる成人病がアフリカ原住民に少ないことから、食生活とこれらの病気との関係を詳しく調ベました。その結果、文明国に多い病気は食物繊維のとり方が少ないためだろうと推論したのです。それ以後、多くの研究が行なわれ、食物繊維の果たす役割がしだいに明らかになってきました。
2 食物繊維の種類
食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）の種類は非常に多く、食品によって含まれる種類も異なります。現在まだ定義ははっきり定まっていませんが植物性食品、動物性食品を含め、「人間の消化酵素で消化されない食物中の高分子の化合物」とみなされています。
食物繊維を大きく分けると、水に溶けないもの（水不溶性食物繊維）と、水に溶けるもの（水溶性食物繊維）の2つに分けられますが、それらは性質も働きもそれぞれ異なります。
水に溶けない食物繊維の主なものは、セルロース、へミセルロース、リグニンといわれるもので、いずれも植物の細胞壁の主成分です。動物性のものとしては、エビやカニの殻に含まれるキチンがあります。
水溶性の食物繊維には、ペクチン（果実類に多く含まれる）、アルギン酸およびカラギーナン（海藻類）、そのほかコンニャクマンナン（こんにゃく粉）などの植物性ガム・粘質物があります。いずれも水に溶けて粘性を示します。
食物繊維の働き
口にとりこまれた食物繊維の多い食物は、よく噛んで食べないといけないので、咀しゃく回数を増やします。すると、唾液の分泌がうながされます。
食物塊は胃を経由して十二指腸へ送りこまれ、食物中に含まれる食物繊維は、ここで栄養素の消化吸収にさまざまな影響をあたえます。
1 便の“カサ”をふやし、速やかに排便させる
大腸は、消化されなかった物を処理し、糞便としてからだの外へ排泄するところです。ここでの食物繊維の働きは、水分を吸収して便をやわらかくし、便の量、“カサ”をふやして、なめらかに排便させます。便量が多いほど腸内を通過する時間は短くなり、便秘になるのを防ぐことができます。
2 食物繊維と病気との関係
食物繊維が注目を集めている理由としては成人病予防とのかかわり合いですが、そのひとつに大腸がんとの関係があります。もともと大腸がんは欧米に多く、アジア・アフリカには少ない病気です。そして、大腸ガンの発生率の高い国では、動物性食品や脂肪を多くとり、食物繊維のとり方が少なく、逆に発生率の低い国では穀類や野菜などを主体にして、食物繊維の多い食事をとっています。こうしたことから、食物繊維のとり方となにか関係があるのではないか、と考えられたわけです。
しかし、食物繊維が大腸がんの予防に果たす役割については、科学者の間で意見の一致がみられていません。
アメリカでは、さまざまな研究報告をくわしく検村した結果、「食物繊維が人間の結腸・直腸がんを防ぐ効果があると言いきれる証拠は不十分である」といわれています。
3 他の栄養素の吸収を妨げる働きもある
消化管での食物繊維の働きは、いいことずくめではありません。ある種の食物繊維は、からだに必要な無機質（ミネラル）の吸収を妨げます。また、消化管内で、“カサ”が増大すると、動物実験で、粘膜を傷つける可能性のあることも観察されています。とる量が多いほどよいというものではないのです。
食物繊維をとるときの注意
わが国は古くから食物繊維の多い食品に恵まれていました。しかし食生活が近代化するにつれ、動物性食品や精製した食品、加工食品など繊維の少ない、あるいは繊維を取り除いた食品をとることが多くなり、そのため、食物繊維の摂取量はこの30年間に、かなり減っています。
1 “白いご飯”はおかずに注意
食物繊維の供給源となるものの多くは植物性食品です。穀類はその代表的なものですが、精製すればするほど食物繊維は失われます。
欧米諸国では、ふすまを取り除かない小麦粉でつくった全粒粉パンや胚芽パンといった見栄えのよくない、色の黒いパンがよく利用されています。これは、古くから、小麦ふすまが便秘に効くとされ、緩下剤として用いられてきたこともありますが、最近になって、ふすま入りパンが健康によいという認識が広まっていることも関係していると思われます。
全粒粉パンを日本にあてはめると、玄米食ということになります。しかし、精白した米のおいしさや、調理する手間を考えると、玄米を食べることに抵抗を感ずる人も多いことでしよう。
いずれにしても、精白米には食物繊維はわずかしか含まれていないので、白いご飯のときは、おかずに十分注意しないといけません。
おかずになる食品で食物繊維を多く含むものに豆類、野菜類、きのこ類、海藻類があります。また、果実類にも多く含まれています。日常の食生活に大いにとり入れてほしいものです。
2 繊維はとり過ぎないこと
しかしながら、食物繊維には、もともと食物中の栄養成分の吸収を妨げる性質があります。そのため、食物繊維の多い食品をとり過ぎると、からだにマイナスの結果をもたらすことがあります。この両刃の剣ともいえる食物繊維を上手に利用するには、自分の栄養状態や健康状態をよくつかんで、自分に合った適切なとり方をすることが大切です。
食物繊維をとるとき、最も注意したいのは、食物繊維にはカルシウム、鉄、亜鉛などからだにとって重要な栄養素である無機質（ミネラル）の吸収を妨げる働きのあることです。
日本人のカルシウム摂取量は、平均的には、ほぼ望ましい水準に達してはいますが、個人差が大きく、また、妊婦や老人にはカルシウム不足が見かけられます。一方、成人女性には鉄欠乏性貧血もかなりみられます。こういう人たちは、食物繊維をとり過ぎないよう注意し、カルシウムや鉄を十分とるよう気をつけないといけません。
3 繊維の多い食品にかたよらないこと
食物繊維を用いた動物実験で、ある病気によい効果が得られたとか、人でもよい効果が得られたとかいわれても、過信は禁物です。なんらかの効果を期待して、精製した食物繊維の製品をむやみに使ったりしますと、とり過ぎによる副作用をおこしかねません。
食物中に含まれる食物繊維についても同じことがいえます。食物繊維を含んでいる食品をとるよう心がけることは大切なことです。しかし、病気に対するなんらかの効果を期待して、繊維の多い食品にかたよって食べすぎれば、その分だけ他の食物が食べられないことになり、結果として栄養がかたよってしまいますので、決して好ましいことではありません。
食物繊維の一日量の目安
現在私たちは食物繊維をどれだけとっているでしょうか。国民栄養調査結果にもとづいて食物繊維量を計算すると、昭和25〜30年には1日20gとっていたものが、昭和55年には1日14gにまで減少しています。＜注：食物繊維の定量法は現在まだ統一されていません。そのため研究者によりそれぞれ数値が異なります。ここに示した数値は、ペクチンなど水溶性の食物繊維を含まないため、低い数値となっています。＞
ところで、食物繊維は一日にどの位とったらよいのでしょうか。
残念ながら、現在までのところ、望ましい標準摂取量はわかっていません。
そのため、どのような食物からどの程度の食物繊維をとったらよいかという基準を示すことはできません。そこで実行可能な目安を示すと、毎日規則正しく便通があるかどうかです。便秘するようでは食物繊維が不足していると考えてよいでしょう。イギリスの医師バーキットは、毎日の大便が適度な柔らかさをもち、水洗トイレの水に浮くようであれば、食物繊維のとり方は十分であるといっています。
なお、便秘予防という点では、例外もありますが、水に溶けやすい食物繊維は効果的でなく、水に溶けにくい食物繊維のほうが効果があるといわれています。
主な食物繊維素材
(1) 小麦ふすま：欧米では最も重要な食物繊維源として古くから用いられている。
(2) 米ぬか：玄米を精白するさい取り除かれる外皮および糊粉層の部分で、玄米の約8％得られる。
(3) とうもろこしふすま：コーンスターチの副産物として得られる。
(4) えん麦ふすま：小麦ふすまほど色が濃くなく、料理に使いやすい。米国での人気が高い。
(5) ビ−ル粕：ビール製造の副産物で、食物繊維が多い。
(6) りんご粕：りんごジュース製造の残渣（カス）として得られる。
(7) おから：有力な食物繊維源であるが、家庭の惣菜に一部使用されるほかは家畜の飼料に回されている。
(8) セルロ一ス：ぶな、かえで、松などから採ったパルプを粉末化したもので、食品の粘度調整や保水性向上の目的で使われる。
(9) ペクチン：りんごや柑橘類から得られ、天然糊料として食品添加物に指定されている。
(10) 植物ガムと粘質物：植物細胞の貯蔵成分および分泌物質で、粘性があるので天然糊料として食品添加物に指定されている。グアーガム、コンニャクマンナン、イサゴール、アラビアガム、ガラヤガム、トラガントガム、ガッティガム、ロ一カストビーンガム、タマリンド種子ガムなど。
(11) 海藻の多糖類：褐藻類から得られるアルギン酸、紅藻類から得られる寒天およびカラギーナンがある。
栄養はバランスよくとることが大切
食物繊維の摂取量を増やそうと、とくに繊維の多い食品ばかりを食べて、そのために、たんぱく質や脂質、ミネラル（無機質）、ビタミンなどの重要な栄養素の摂取がおろそかになるようでは問題外です。
自分が必要とするエネルギーや栄養素が十分にとれて、そのうえに、適当に食物繊維を含む食事が、バランスのとれた食事なのです。
健康状態は個人個人で異なります。食物繊維も自分の健康や栄養の状態に応じて、また、いろいろな食品から、バランスよく摂取するよう心がけることが大切です。
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1 見直されはじめた食品中の繊維の役割
つい最近まで、食品中に含まれる繊維は、エネルギー源にならないばかりか、他の栄養素の利用効率を下げるといわれ敬遠されてきました。いわば食物の「カス」と考えられていたものです。これがじつは他の栄養素（たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル）にも劣らない重要な食物成分であるとして研究されはじめたのは、1970年代に入ってからのことです。
アフリカで長年の間、医療にたずさわってきたイギリスの医師たちが、西欧諸国に多い、いわゆる成人病がアフリカ原住民に少ないことから、食生活とこれらの病気との関係を詳しく調ベました。その結果、文明国に多い病気は食物繊維のとり方が少ないためだろうと推論したのです。それ以後、多くの研究が行なわれ、食物繊維の果たす役割がしだいに明らかになってきました。
2 食物繊維の種類
食物繊維（ダイエタリー・ファイバー）の種類は非常に多く、食品によって含まれる種類も異なります。現在まだ定義ははっきり定まっていませんが植物性食品、動物性食品を含め、「人間の消化酵素で消化されない食物中の高分子の化合物」とみなされています。
食物繊維を大きく分けると、水に溶けないもの（水不溶性食物繊維）と、水に溶けるもの（水溶性食物繊維）の2つに分けられますが、それらは性質も働きもそれぞれ異なります。
水に溶けない食物繊維の主なものは、セルロース、へミセルロース、リグニンといわれるもので、いずれも植物の細胞壁の主成分です。動物性のものとしては、エビやカニの殻に含まれるキチンがあります。
水溶性の食物繊維には、ペクチン（果実類に多く含まれる）、アルギン酸およびカラギーナン（海藻類）、そのほかコンニャクマンナン（こんにゃく粉）などの植物性ガム・粘質物があります。いずれも水に溶けて粘性を示します。
食物繊維の働き
口にとりこまれた食物繊維の多い食物は、よく噛んで食べないといけないので、咀しゃく回数を増やします。すると、唾液の分泌がうながされます。
食物塊は胃を経由して十二指腸へ送りこまれ、食物中に含まれる食物繊維は、ここで栄養素の消化吸収にさまざまな影響をあたえます。
1 便の“カサ”をふやし、速やかに排便させる
大腸は、消化されなかった物を処理し、糞便としてからだの外へ排泄するところです。ここでの食物繊維の働きは、水分を吸収して便をやわらかくし、便の量、“カサ”をふやして、なめらかに排便させます。便量が多いほど腸内を通過する時間は短くなり、便秘になるのを防ぐことができます。
2 食物繊維と病気との関係
食物繊維が注目を集めている理由としては成人病予防とのかかわり合いですが、そのひとつに大腸がんとの関係があります。もともと大腸がんは欧米に多く、アジア・アフリカには少ない病気です。そして、大腸ガンの発生率の高い国では、動物性食品や脂肪を多くとり、食物繊維のとり方が少なく、逆に発生率の低い国では穀類や野菜などを主体にして、食物繊維の多い食事をとっています。こうしたことから、食物繊維のとり方となにか関係があるのではないか、と考えられたわけです。
しかし、食物繊維が大腸がんの予防に果たす役割については、科学者の間で意見の一致がみられていません。
アメリカでは、さまざまな研究報告をくわしく検村した結果、「食物繊維が人間の結腸・直腸がんを防ぐ効果があると言いきれる証拠は不十分である」といわれています。
3 他の栄養素の吸収を妨げる働きもある
消化管での食物繊維の働きは、いいことずくめではありません。ある種の食物繊維は、からだに必要な無機質（ミネラル）の吸収を妨げます。また、消化管内で、“カサ”が増大すると、動物実験で、粘膜を傷つける可能性のあることも観察されています。とる量が多いほどよいというものではないのです。
食物繊維をとるときの注意
わが国は古くから食物繊維の多い食品に恵まれていました。しかし食生活が近代化するにつれ、動物性食品や精製した食品、加工食品など繊維の少ない、あるいは繊維を取り除いた食品をとることが多くなり、そのため、食物繊維の摂取量はこの30年間に、かなり減っています。
1 “白いご飯”はおかずに注意
食物繊維の供給源となるものの多くは植物性食品です。穀類はその代表的なものですが、精製すればするほど食物繊維は失われます。
欧米諸国では、ふすまを取り除かない小麦粉でつくった全粒粉パンや胚芽パンといった見栄えのよくない、色の黒いパンがよく利用されています。これは、古くから、小麦ふすまが便秘に効くとされ、緩下剤として用いられてきたこともありますが、最近になって、ふすま入りパンが健康によいという認識が広まっていることも関係していると思われます。
全粒粉パンを日本にあてはめると、玄米食ということになります。しかし、精白した米のおいしさや、調理する手間を考えると、玄米を食べることに抵抗を感ずる人も多いことでしよう。
いずれにしても、精白米には食物繊維はわずかしか含まれていないので、白いご飯のときは、おかずに十分注意しないといけません。
おかずになる食品で食物繊維を多く含むものに豆類、野菜類、きのこ類、海藻類があります。また、果実類にも多く含まれています。日常の食生活に大いにとり入れてほしいものです。
2 繊維はとり過ぎないこと
しかしながら、食物繊維には、もともと食物中の栄養成分の吸収を妨げる性質があります。そのため、食物繊維の多い食品をとり過ぎると、からだにマイナスの結果をもたらすことがあります。この両刃の剣ともいえる食物繊維を上手に利用するには、自分の栄養状態や健康状態をよくつかんで、自分に合った適切なとり方をすることが大切です。
食物繊維をとるとき、最も注意したいのは、食物繊維にはカルシウム、鉄、亜鉛などからだにとって重要な栄養素である無機質（ミネラル）の吸収を妨げる働きのあることです。
日本人のカルシウム摂取量は、平均的には、ほぼ望ましい水準に達してはいますが、個人差が大きく、また、妊婦や老人にはカルシウム不足が見かけられます。一方、成人女性には鉄欠乏性貧血もかなりみられます。こういう人たちは、食物繊維をとり過ぎないよう注意し、カルシウムや鉄を十分とるよう気をつけないといけません。
3 繊維の多い食品にかたよらないこと
食物繊維を用いた動物実験で、ある病気によい効果が得られたとか、人でもよい効果が得られたとかいわれても、過信は禁物です。なんらかの効果を期待して、精製した食物繊維の製品をむやみに使ったりしますと、とり過ぎによる副作用をおこしかねません。
食物中に含まれる食物繊維についても同じことがいえます。食物繊維を含んでいる食品をとるよう心がけることは大切なことです。しかし、病気に対するなんらかの効果を期待して、繊維の多い食品にかたよって食べすぎれば、その分だけ他の食物が食べられないことになり、結果として栄養がかたよってしまいますので、決して好ましいことではありません。
食物繊維の一日量の目安
現在私たちは食物繊維をどれだけとっているでしょうか。国民栄養調査結果にもとづいて食物繊維量を計算すると、昭和25〜30年には1日20gとっていたものが、昭和55年には1日14gにまで減少しています。＜注：食物繊維の定量法は現在まだ統一されていません。そのため研究者によりそれぞれ数値が異なります。ここに示した数値は、ペクチンなど水溶性の食物繊維を含まないため、低い数値となっています。＞
ところで、食物繊維は一日にどの位とったらよいのでしょうか。
残念ながら、現在までのところ、望ましい標準摂取量はわかっていません。
そのため、どのような食物からどの程度の食物繊維をとったらよいかという基準を示すことはできません。そこで実行可能な目安を示すと、毎日規則正しく便通があるかどうかです。便秘するようでは食物繊維が不足していると考えてよいでしょう。イギリスの医師バーキットは、毎日の大便が適度な柔らかさをもち、水洗トイレの水に浮くようであれば、食物繊維のとり方は十分であるといっています。
なお、便秘予防という点では、例外もありますが、水に溶けやすい食物繊維は効果的でなく、水に溶けにくい食物繊維のほうが効果があるといわれています。
主な食物繊維素材
(1) 小麦ふすま：欧米では最も重要な食物繊維源として古くから用いられている。
(2) 米ぬか：玄米を精白するさい取り除かれる外皮および糊粉層の部分で、玄米の約8％得られる。
(3) とうもろこしふすま：コーンスターチの副産物として得られる。
(4) えん麦ふすま：小麦ふすまほど色が濃くなく、料理に使いやすい。米国での人気が高い。
(5) ビ−ル粕：ビール製造の副産物で、食物繊維が多い。
(6) りんご粕：りんごジュース製造の残渣（カス）として得られる。
(7) おから：有力な食物繊維源であるが、家庭の惣菜に一部使用されるほかは家畜の飼料に回されている。
(8) セルロ一ス：ぶな、かえで、松などから採ったパルプを粉末化したもので、食品の粘度調整や保水性向上の目的で使われる。
(9) ペクチン：りんごや柑橘類から得られ、天然糊料として食品添加物に指定されている。
(10) 植物ガムと粘質物：植物細胞の貯蔵成分および分泌物質で、粘性があるので天然糊料として食品添加物に指定されている。グアーガム、コンニャクマンナン、イサゴール、アラビアガム、ガラヤガム、トラガントガム、ガッティガム、ロ一カストビーンガム、タマリンド種子ガムなど。
(11) 海藻の多糖類：褐藻類から得られるアルギン酸、紅藻類から得られる寒天およびカラギーナンがある。
栄養はバランスよくとることが大切
食物繊維の摂取量を増やそうと、とくに繊維の多い食品ばかりを食べて、そのために、たんぱく質や脂質、ミネラル（無機質）、ビタミンなどの重要な栄養素の摂取がおろそかになるようでは問題外です。
自分が必要とするエネルギーや栄養素が十分にとれて、そのうえに、適当に食物繊維を含む食事が、バランスのとれた食事なのです。
健康状態は個人個人で異なります。食物繊維も自分の健康や栄養の状態に応じて、また、いろいろな食品から、バランスよく摂取するよう心がけることが大切です。
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▼ 炭水化物
炭水化物の多くは炭素、酸素、水素の3元素からなり化学的にはCn（H2O）nの形を持つ多価アルコールのアルデヒドあるいはケトンの物質をさします。単純な低分子の糖は単糖および二糖までをさし、オリゴ糖（少糖）類は通常3個から約10個の単糖から構成された糖と定義されます。それ以上は多糖類と呼ばれ何百万もの分子量を持つものもあり、いわゆる食物組織と呼ばれています。炭水化物と糖質はほぼ同義語として使われますが、食品成分表の上では、食品総量から水分、たんぱく質、脂質、灰分、食物繊維分を差し引いた可溶性物質を糖質としています。糖質と食物繊維を合計して炭水化物となります。単糖と二糖までを糖類として特記する場合もあります。
炭水化物を生体利用性の面からみると、消化管の消化酵素により消化され速やかに小腸で吸収される易消化性のものと、消化されずに大腸まで運ばれ腸内細菌により部分的に発酵を受けてその一部が体内代謝に利用される難消化性のものとに大別できます（表）。易消化性炭水化物は、グルコース、ガラクトース、フルクトースなどの形で血液中に吸収されて各組織においてエネルギー源として二酸化炭素及び水にまで代謝されたり、細胞の各種構成成分に変換されたりして利用されます。難消化性炭水化物は、嫌気的な発酵作用の結果、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などが生じたり、菌体成分にもなりますが、多くのものは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されて大腸から吸収されます。これらのうち酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、相対的には少量ですが体内組織のエネルギー源として利用されます。
各種の炭水化物はそれぞれ様々な生理作用を有していますが、エネルギー換算係数に限ると、易消化性では4kcal／gとされ、難消化性では約2kcal／gと見積られます。しかし、現在のところ食物繊維の係数は精密な科学的測定が困難でもあり摂取する量も比較的少量であるために0とみなされています。
食物に含まれる炭水化物の種類 易消化性
単糖
グルコース、フルクトース、ガラクトース
二糖及びオリゴ糖
スクロース、マルトース、ラクトース、トレハロース、
イソマルトース、マルトトリオース、α−リミットデキストリン
多糖
グリコーゲン、スターチ
難消化性
レジスタントスターチ（消化酵素で分解されにくいもの）
生の穀類、調理後の糊化澱粉、
食物繊維
ガム、ペクチン、ヘミセルロース、アルギン酸
セルロース、リグニン
その他
難消化性オリゴ糖、糖アルコール
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炭水化物を生体利用性の面からみると、消化管の消化酵素により消化され速やかに小腸で吸収される易消化性のものと、消化されずに大腸まで運ばれ腸内細菌により部分的に発酵を受けてその一部が体内代謝に利用される難消化性のものとに大別できます（表）。易消化性炭水化物は、グルコース、ガラクトース、フルクトースなどの形で血液中に吸収されて各組織においてエネルギー源として二酸化炭素及び水にまで代謝されたり、細胞の各種構成成分に変換されたりして利用されます。難消化性炭水化物は、嫌気的な発酵作用の結果、水素ガス、メタンガス、二酸化炭素などが生じたり、菌体成分にもなりますが、多くのものは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸に変換されて大腸から吸収されます。これらのうち酪酸は大腸上皮細胞のエネルギー源として利用され、相対的には少量ですが体内組織のエネルギー源として利用されます。
各種の炭水化物はそれぞれ様々な生理作用を有していますが、エネルギー換算係数に限ると、易消化性では4kcal／gとされ、難消化性では約2kcal／gと見積られます。しかし、現在のところ食物繊維の係数は精密な科学的測定が困難でもあり摂取する量も比較的少量であるために0とみなされています。
食物に含まれる炭水化物の種類 易消化性
単糖
グルコース、フルクトース、ガラクトース
二糖及びオリゴ糖
スクロース、マルトース、ラクトース、トレハロース、
イソマルトース、マルトトリオース、α−リミットデキストリン
多糖
グリコーゲン、スターチ
難消化性
レジスタントスターチ（消化酵素で分解されにくいもの）
生の穀類、調理後の糊化澱粉、
食物繊維
ガム、ペクチン、ヘミセルロース、アルギン酸
セルロース、リグニン
その他
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