レシチンとはなんだろう
“レシチン”を食べればボケにならない、コレステロールを下げられる、といって、一部の人たちは宣伝し、特に米国ではブームになっています。本当にいわれるような“はたらき”が期待できるのでしょうか。
では、レシチンとはどんなものか、からだの中でどのような働きをしているかをみてみることにしましょう。
1 レシチンはコリンを含むリン脂質
レシチンは、卵、大豆、魚、肉、野莱、穀類などあらゆる食品に含まれる「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。卵黄から発見されたので、ギリシャ語で卵黄を意味する言葉レキトスにちなんで名づけられました。
脂質のいちばん単純なものは中性脂肪と呼ばれ、グリセロールと脂肪酸からできています。リン脂質というのは、これにさらにリン酸や窒素を含んだ化合物からできているものです。
リン脂質の代表がレシチンで、模型図に示すように、2つの脂肪酸、グリセロール、リン酸、塩基（コリン）の5つの物質が結合してできています。
・リン脂質に共通する性質
リン脂質（レシチン）は脂質のなかでもちょっとかわった性質をもっています。脂肪酸の部分は油とよくなじみ、グルセロール‐リン酸‐塩基（コリン）と連なった部分は水とよくなじむのです。つまり、水にも油にもよくなじむという性質があります。この性質は、いろいろな食品加工に利用されており、たとえばマヨネーズをつくるとき卵黄を入れると酢と油がよく混ざるのは、卵黄に含まれるレシチンの働き（乳化作用）なのです。
2 レシチンの呼び名
レシチンは化学名をホスファチジル・コリンといいます。そして、リン脂質にはホスファチジル・コリンのほかに、ホスファチジル・エタノールアミン、ホスファチジル・セリン、ホスファチジル・イノシトールなどがあります。
ところで、リン脂質製品も、そして市販されているいわゆる健康食品も、一般には同じように“レシチン”と呼ばれています。大変まぎらわしいのですが、大豆や卵黄からつくられたこれらの「リン脂質製品」はホスファチジル・コリンだけではなく、ほかのリン脂質も含まれています。
そこで、ここでは“ ”をつけたものはいわゆる健康食品として売られている“レシチン”、“ ”をつけないレシチンはホスファチジル・コリンをさす、というように区別しておきます。
レシチンの消化と吸収
1 加水分解（消化）されてコリンを生ずる
食物として摂取されたリン脂質（レシチン）は小腸に入ってから本格的に消化（加水分解といいます）がはじまります。レシチンは、分解されてリゾレシチンになり、腸上皮細胞で吸収されます。腸上皮細胞中に取り込まれたリゾレシチンの多くは、ここでさらに加水分解されます。
レシチンが消化（加水分解）されるときは、まず脂肪酸がひとつずつ切り離されます。ついでグリセロール・リン酸、コリンがばらばらに切り離されます。
このように、食物としてとったレシチンはそのままでは吸収されません。そして、切れた成分は体内で再合成されます。
・コリンを原料としてレシチンがつくられる
コリンの大部分は肝臓にとり込まれて貯蔵されます。肝臓では、コリンキナーゼという酵素の働きでコリンからレシチンがつくられます。
この酵素は肝臓のほか、脳、肺、そのほか多くの臓器や組織に存在していて、それぞれコリンからレシチンをつくっています。
2 コリンについて
・食事性のコリンと内因性のコリン
コリンは、いろいろな食品に単独でも含まれていますが、大部分はいま述べたように食事中に含まれるレシチンのかたちで摂取されます（食事性のコリンといいます）。
そしてコリンは、食事から供給されるだけではなく、からだの中で多くの臓器で新たに生合成されています（内因性のコリンといいます）。
・コリンの吸収
食事として摂取されたコリンは、小腸の上部で吸収されます。コリンの吸収や輸送は受動拡散といって、濃度の高いほうから低いほうへとひろがるしくみで行われています。腸で吸収されたコリンは、水溶性なのでそのまま門脈に入り肝臓へ運ばれ、貯蔵されます。
・コリンは多くの臓器で合成される
からだの中ではさまざまな臓器で、ホスファチジル・エタノールアミン（リン脂質のひとつ）を材料として、コリン（内因性のコリン）を新しくつくりだします。最も多くつくるのは肝臓ですが、そのほかに脳、心臓、肺、腎臓、副腎、脾臓、男性では睾丸などでもコリンをつくっています。
コリンは、従来はビタミンB群のひとつとされていました。しかし、このように体内でつくることができるので、現在ではビタミン（あるいは必須栄養素）とはみなされていません。
レシチンの働きコリンの働き
1 レシチンは生体膜の構成成分
リン脂質は、人間の体内のあらゆる細織に存在しています。そしてレシチンは、体内のリン脂質のうちの2分の1から3分の1を占めています。
レシチンの役割のひとつは、たんぱく質やコレステロールとともに、細胞膜などの生体膜を構成していることです。生体膜は栄養素やさまざまな物質が細胞へ出入りするのをチェックする重要な役目をしています。
・血漿リポたんぱくを安定させる働きもする
レシチンはまた、体内で消化・吸収された脂肪などの栄養分を、からだのすみずみまで送りとどける血漿リポたんぱくの構成成分となっています。リポたんぱくは、コレステロールや中性脂肪、たんぱく質とリン脂質とからできた小粒子ですが、レシチンはこのリポたんぱくの安定性を守る役目を果たしています。
2 コリンはアセチルコリンをつくる原料になる
コリンは、からだの中でレシチンの原料となるほか、神経伝達物質のアセチルコリンをつくりだす役割をもっています。神経伝達物質というのは、神経から神経へ情報を伝達する物質です。アセチルコリンはそのなかのひとつで、記憶や学習、筋肉の運動などに関連する物質と考えられています。
このようなアセチルコリンの働きに関連して、“レシチン”（市販の“レシチン”です）を食べれば体内でコリンがつくられ、そのコリンを原科としてアセチルコリンができて、記憶力や学習力を高め、ボケないようになるのではないか、ということがいわれているようですが、はたしてそんなにうまくいくでしょうか。
“レシチン”を食べてもボケは防げない
だれでも、年をとってボケるのはいやなものです。“レシチン”を食べれば記憶力がよくなり、成績上がるものならそうしたいと思うでしょう。
現在までに、試験管内や動物実験で多くの研究がなされています。
動物実験によると、コリンを大量に投与すると血液中のコリン濃度が高まることが知られています。しかし、そのコリンがそのまま脳の中に入ってアセチルコリンをつくるかというと、そう簡単にはいかないようです。
・老人性痴呆の治療効果も期待できない
動物実験によると、老齢になったラットをコリン欠乏食で育てていると記憶力の低下がすすみ、コリンを補充してやると記憶力が回復するという報告があります。
しかし、人間では、老人性痴呆（アルツハイマー型）の患者に、コリンとレシチンを用いて、厳密な二重盲検臨床試験が行なわれましたが、そのような効果はまったく認められていません。
“レシチン”を食べても動脈硬化は防げない
1 “レシチン”では動脈硬化は予防できない
動脈硬化が、血液中のコレステロール値と密接に関連していることは、まず疑いのないところです。
リン脂質には、試験管の中で油を溶かしこむ作用があり、血液中を運ばれるコレステロールはレシチンと一緒に、リポたんぱくとなって存在しています。
そのようなことから、“レシチン”（リン脂質製品）を、動脈硬化の予防効果を期待して、食べている人がいます。しかし、市販の“レシチン”には動脈硬化に対するそのような効果は、認められていません。
2 コレステロ−ル胆石の予防も期待できない
胆汁の中で、コレステロールは、胆汁酸とレシチンなどのリン脂質によって溶かしこまれています。そして、胆汁中のコレステロールが増えたり、リン脂質が減ったりしたときにコレステロールが結晶となって胆石ができると考えられています。
このことから“レシチン”をたくさん食べれば胆石の予防が期待できるのではないか、と短絡的にいわれることもありますが、前に述べたように、レシチンは腸の中でばらばらに分解されて吸収されるのですから、そのような作用は期待できません。実際に、胆石症の治療にレシチンを投与した成績でも、有効性は認められていません。
レシチンは日常の食事で十分とれる
1 はたらきが科学的に立証されるまでは慎重に対処すること
今日、いわゆる健康食品ブームによって、米国だけでなく、わが国においても、“レシチン”が関心を集めています。
そして、顆粒、液状などいろいろの形状のものが市販されています。これは、さきに述べたように、レシチンが試験管の中で示す乳化作用などから飛躍して、動脈硬化の予防や治療につながるとの期待からでしょうが、試験管の中でおこる出来事が、生体内でそのままおこることは期待できません。
また、これら“レシチン”の効果として期待されるものは、アセチルコリンをつくりだすことでこれによって老人ボケを防ぐということでしょう。しかしこれも、一時の期待にもかかわらず、現在、その有用性について、厳密に科学的に実証した成績はないのです。
科学的な研究の成果が明らかにされていないときに、むやみに“ブーム”にのるのは賢明な策とはいえません。
2 “レシチン”大量摂取は健康障害をおこす危険がある
医療の場においてレシチンが、老人性痴呆（アルツハイマー型）などに対して有効だと主張する研究報告では、非常に大量の処方となっています。このような場合には、胃腸障害、発汗、流唾、食欲不振などの副作用がおこることが知られています。
一般の人が、その効果を期待して、市販の“レシチン”を長期間にわたり、大量に用いて“自己治療”したりすれば、さまざまな健康障害をおこす危険もあります。
なお、医薬品としては医師の処方によって高脂血症用薬として使われることもあります。
3 レシチンはあらゆる食品に含まれている
レシチン（ホスファチジル・コリン）は、肉類、魚類、卵、乳製品、豆類、穀類、野菜類のあらゆる食品に含まれています。右の表にその代表的なものを示します。
さきに述べたように、レシチンもコリンも、その必要な量は体内で合成されています。それで、レシチンもコリンも必須栄養素とはみなされていないのです。
4 普通の食事をしていれば不足することはない
普通の食事をしているときに摂取するレシチン量は、1日1.7〜2.7g（レシチンとして計算した総リン脂質量）とされています。また、肝臓でつくられるリン脂質（その大部分はレシチン）の量は、成人で1日に平均して11g位とされています（これは卵6個食べた分に相当します）。このように、体内でつくられる量のほうが多いのです。
レシチンを特に多く含む食品の効果を期待して、大豆ばかり、あるいは卵黄ばかりを食べるのは意味ありません。やはり、栄養のかたよりのない食生活を心がけることが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
“レシチン”を食べればボケにならない、コレステロールを下げられる、といって、一部の人たちは宣伝し、特に米国ではブームになっています。本当にいわれるような“はたらき”が期待できるのでしょうか。
では、レシチンとはどんなものか、からだの中でどのような働きをしているかをみてみることにしましょう。
1 レシチンはコリンを含むリン脂質
レシチンは、卵、大豆、魚、肉、野莱、穀類などあらゆる食品に含まれる「リン脂質」と呼ばれる脂質の一種です。卵黄から発見されたので、ギリシャ語で卵黄を意味する言葉レキトスにちなんで名づけられました。
脂質のいちばん単純なものは中性脂肪と呼ばれ、グリセロールと脂肪酸からできています。リン脂質というのは、これにさらにリン酸や窒素を含んだ化合物からできているものです。
リン脂質の代表がレシチンで、模型図に示すように、2つの脂肪酸、グリセロール、リン酸、塩基（コリン）の5つの物質が結合してできています。
・リン脂質に共通する性質
リン脂質（レシチン）は脂質のなかでもちょっとかわった性質をもっています。脂肪酸の部分は油とよくなじみ、グルセロール‐リン酸‐塩基（コリン）と連なった部分は水とよくなじむのです。つまり、水にも油にもよくなじむという性質があります。この性質は、いろいろな食品加工に利用されており、たとえばマヨネーズをつくるとき卵黄を入れると酢と油がよく混ざるのは、卵黄に含まれるレシチンの働き（乳化作用）なのです。
2 レシチンの呼び名
レシチンは化学名をホスファチジル・コリンといいます。そして、リン脂質にはホスファチジル・コリンのほかに、ホスファチジル・エタノールアミン、ホスファチジル・セリン、ホスファチジル・イノシトールなどがあります。
ところで、リン脂質製品も、そして市販されているいわゆる健康食品も、一般には同じように“レシチン”と呼ばれています。大変まぎらわしいのですが、大豆や卵黄からつくられたこれらの「リン脂質製品」はホスファチジル・コリンだけではなく、ほかのリン脂質も含まれています。
そこで、ここでは“ ”をつけたものはいわゆる健康食品として売られている“レシチン”、“ ”をつけないレシチンはホスファチジル・コリンをさす、というように区別しておきます。
レシチンの消化と吸収
1 加水分解（消化）されてコリンを生ずる
食物として摂取されたリン脂質（レシチン）は小腸に入ってから本格的に消化（加水分解といいます）がはじまります。レシチンは、分解されてリゾレシチンになり、腸上皮細胞で吸収されます。腸上皮細胞中に取り込まれたリゾレシチンの多くは、ここでさらに加水分解されます。
レシチンが消化（加水分解）されるときは、まず脂肪酸がひとつずつ切り離されます。ついでグリセロール・リン酸、コリンがばらばらに切り離されます。
このように、食物としてとったレシチンはそのままでは吸収されません。そして、切れた成分は体内で再合成されます。
・コリンを原料としてレシチンがつくられる
コリンの大部分は肝臓にとり込まれて貯蔵されます。肝臓では、コリンキナーゼという酵素の働きでコリンからレシチンがつくられます。
この酵素は肝臓のほか、脳、肺、そのほか多くの臓器や組織に存在していて、それぞれコリンからレシチンをつくっています。
2 コリンについて
・食事性のコリンと内因性のコリン
コリンは、いろいろな食品に単独でも含まれていますが、大部分はいま述べたように食事中に含まれるレシチンのかたちで摂取されます（食事性のコリンといいます）。
そしてコリンは、食事から供給されるだけではなく、からだの中で多くの臓器で新たに生合成されています（内因性のコリンといいます）。
・コリンの吸収
食事として摂取されたコリンは、小腸の上部で吸収されます。コリンの吸収や輸送は受動拡散といって、濃度の高いほうから低いほうへとひろがるしくみで行われています。腸で吸収されたコリンは、水溶性なのでそのまま門脈に入り肝臓へ運ばれ、貯蔵されます。
・コリンは多くの臓器で合成される
からだの中ではさまざまな臓器で、ホスファチジル・エタノールアミン（リン脂質のひとつ）を材料として、コリン（内因性のコリン）を新しくつくりだします。最も多くつくるのは肝臓ですが、そのほかに脳、心臓、肺、腎臓、副腎、脾臓、男性では睾丸などでもコリンをつくっています。
コリンは、従来はビタミンB群のひとつとされていました。しかし、このように体内でつくることができるので、現在ではビタミン（あるいは必須栄養素）とはみなされていません。
レシチンの働きコリンの働き
1 レシチンは生体膜の構成成分
リン脂質は、人間の体内のあらゆる細織に存在しています。そしてレシチンは、体内のリン脂質のうちの2分の1から3分の1を占めています。
レシチンの役割のひとつは、たんぱく質やコレステロールとともに、細胞膜などの生体膜を構成していることです。生体膜は栄養素やさまざまな物質が細胞へ出入りするのをチェックする重要な役目をしています。
・血漿リポたんぱくを安定させる働きもする
レシチンはまた、体内で消化・吸収された脂肪などの栄養分を、からだのすみずみまで送りとどける血漿リポたんぱくの構成成分となっています。リポたんぱくは、コレステロールや中性脂肪、たんぱく質とリン脂質とからできた小粒子ですが、レシチンはこのリポたんぱくの安定性を守る役目を果たしています。
2 コリンはアセチルコリンをつくる原料になる
コリンは、からだの中でレシチンの原料となるほか、神経伝達物質のアセチルコリンをつくりだす役割をもっています。神経伝達物質というのは、神経から神経へ情報を伝達する物質です。アセチルコリンはそのなかのひとつで、記憶や学習、筋肉の運動などに関連する物質と考えられています。
このようなアセチルコリンの働きに関連して、“レシチン”（市販の“レシチン”です）を食べれば体内でコリンがつくられ、そのコリンを原科としてアセチルコリンができて、記憶力や学習力を高め、ボケないようになるのではないか、ということがいわれているようですが、はたしてそんなにうまくいくでしょうか。
“レシチン”を食べてもボケは防げない
だれでも、年をとってボケるのはいやなものです。“レシチン”を食べれば記憶力がよくなり、成績上がるものならそうしたいと思うでしょう。
現在までに、試験管内や動物実験で多くの研究がなされています。
動物実験によると、コリンを大量に投与すると血液中のコリン濃度が高まることが知られています。しかし、そのコリンがそのまま脳の中に入ってアセチルコリンをつくるかというと、そう簡単にはいかないようです。
・老人性痴呆の治療効果も期待できない
動物実験によると、老齢になったラットをコリン欠乏食で育てていると記憶力の低下がすすみ、コリンを補充してやると記憶力が回復するという報告があります。
しかし、人間では、老人性痴呆（アルツハイマー型）の患者に、コリンとレシチンを用いて、厳密な二重盲検臨床試験が行なわれましたが、そのような効果はまったく認められていません。
“レシチン”を食べても動脈硬化は防げない
1 “レシチン”では動脈硬化は予防できない
動脈硬化が、血液中のコレステロール値と密接に関連していることは、まず疑いのないところです。
リン脂質には、試験管の中で油を溶かしこむ作用があり、血液中を運ばれるコレステロールはレシチンと一緒に、リポたんぱくとなって存在しています。
そのようなことから、“レシチン”（リン脂質製品）を、動脈硬化の予防効果を期待して、食べている人がいます。しかし、市販の“レシチン”には動脈硬化に対するそのような効果は、認められていません。
2 コレステロ−ル胆石の予防も期待できない
胆汁の中で、コレステロールは、胆汁酸とレシチンなどのリン脂質によって溶かしこまれています。そして、胆汁中のコレステロールが増えたり、リン脂質が減ったりしたときにコレステロールが結晶となって胆石ができると考えられています。
このことから“レシチン”をたくさん食べれば胆石の予防が期待できるのではないか、と短絡的にいわれることもありますが、前に述べたように、レシチンは腸の中でばらばらに分解されて吸収されるのですから、そのような作用は期待できません。実際に、胆石症の治療にレシチンを投与した成績でも、有効性は認められていません。
レシチンは日常の食事で十分とれる
1 はたらきが科学的に立証されるまでは慎重に対処すること
今日、いわゆる健康食品ブームによって、米国だけでなく、わが国においても、“レシチン”が関心を集めています。
そして、顆粒、液状などいろいろの形状のものが市販されています。これは、さきに述べたように、レシチンが試験管の中で示す乳化作用などから飛躍して、動脈硬化の予防や治療につながるとの期待からでしょうが、試験管の中でおこる出来事が、生体内でそのままおこることは期待できません。
また、これら“レシチン”の効果として期待されるものは、アセチルコリンをつくりだすことでこれによって老人ボケを防ぐということでしょう。しかしこれも、一時の期待にもかかわらず、現在、その有用性について、厳密に科学的に実証した成績はないのです。
科学的な研究の成果が明らかにされていないときに、むやみに“ブーム”にのるのは賢明な策とはいえません。
2 “レシチン”大量摂取は健康障害をおこす危険がある
医療の場においてレシチンが、老人性痴呆（アルツハイマー型）などに対して有効だと主張する研究報告では、非常に大量の処方となっています。このような場合には、胃腸障害、発汗、流唾、食欲不振などの副作用がおこることが知られています。
一般の人が、その効果を期待して、市販の“レシチン”を長期間にわたり、大量に用いて“自己治療”したりすれば、さまざまな健康障害をおこす危険もあります。
なお、医薬品としては医師の処方によって高脂血症用薬として使われることもあります。
3 レシチンはあらゆる食品に含まれている
レシチン（ホスファチジル・コリン）は、肉類、魚類、卵、乳製品、豆類、穀類、野菜類のあらゆる食品に含まれています。右の表にその代表的なものを示します。
さきに述べたように、レシチンもコリンも、その必要な量は体内で合成されています。それで、レシチンもコリンも必須栄養素とはみなされていないのです。
4 普通の食事をしていれば不足することはない
普通の食事をしているときに摂取するレシチン量は、1日1.7〜2.7g（レシチンとして計算した総リン脂質量）とされています。また、肝臓でつくられるリン脂質（その大部分はレシチン）の量は、成人で1日に平均して11g位とされています（これは卵6個食べた分に相当します）。このように、体内でつくられる量のほうが多いのです。
レシチンを特に多く含む食品の効果を期待して、大豆ばかり、あるいは卵黄ばかりを食べるのは意味ありません。やはり、栄養のかたよりのない食生活を心がけることが大切です。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
Ｑ１ 食生活の欧米化が進んだ結果、日本人は脂肪をとり過ぎているといわれています。その中で、植物油や魚油は「健康志向の脂肪」だという話を聞きます。本当なのでしょうか。
Ａ 油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題に上るリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸ですから、必ず毎日の食事から一定量とっていただく必要があるものです。しかし一方で、「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった“油”に関するいろいろな情報がはんらんしています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品をとってよいものかどうか、混乱もみられるようです。
また逆に「リノール酸のとり過ぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとり過ぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類です。
現在のところこれらの脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまといった段階です。
Ｑ２ 脂肪酸といえば、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という名前をよく聞きます。どういう違いがあるのでしょうか。
Ａ 脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そして例えていえば炭素原子は４本の手を持っていて、そのうち２本の手が水素原子と、あとの２本の手がほかの炭素の手とつなぎ合って鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべてそのようにして結び付いているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の１本の手が水素原子を離し、その手で炭素同士が互いに２本の手でつなぎ合った部分（２重結合）を持つものを不飽和脂肪酸といいます。この２重結合が１個のものを一価不飽和脂肪酸、２個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、２重結合の位置によってｎ−３系、ｎ−６系などに分類されます。
もう１つの分類法があります。その脂肪酸の持つ物理的性質による分類です。
例えば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が１個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が２個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
Ｑ３ ところで、必須脂肪酸というのは何でしょうか。
Ａ 人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α−リノレン酸」「アラキドン酸」の３種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「ｎ−３系」や「ｎ−６系」といわれる脂肪酸です。ｎ−３系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、ｎ−６系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
Ｑ４ ｎ−３系とｎ−６系の脂肪酸は、どんな働きをするのですか。
Ａ 最近の報告によると、ｎ−３系脂肪酸には、血清脂質（コレステロールパターン）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、ｎ−６系に比べ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つ働きがあるという説もあります。
一方、ｎ−６系については、ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。人間についても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、病気に感染しやすくなるなどの悪影響が生ずるといわれています。
Ｑ５ 脂肪や必須脂肪酸を上手にとるには、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか。
Ａ “脂肪”は極めて重要な栄養素です。全くとらなくても困りますが、とり過ぎてもまた困るのです。
脂肪は動物性・植物性の２つに大別できます。これらをどのくらいの割合でどうとるかがまず第２のポイントです。
現在、動物性脂肪（魚油を除く）１に対し、植物性脂肪（魚油を含む）は１〜２の比率がよいとされています。
また、国民栄養調査の結果からみたＰ／Ｓ比（多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の割合）も全国平均でほぼ１．０でした。このあたりが一応の目安といえましょう。もっとも大切なのは、ある特定の脂肪にばかり偏らないことです。例えば紅花油がよいといってそればかり集中的に摂取するようなことは感心できません。
１種類の脂肪を過剰に摂取するのでなく、多種類の脂肪を全量としてほどよくとることが大切です。
もう１つは、たんぱく質や糖質など、ほかの栄養素とのバランスです。
脂肪にのみ関心を向けるのでなく、ほかの栄養素とも均衡がとれるように食生活を工夫しましょう。
ところで、ｎ−３系とｎ−６系の摂取比率については、「５以下が自然」とか「脳や網膜機能のためには４〜１０が必要」（いずれもｎ−３系に対するｎ−６系比）とかいろいろなことがいわれています。
また、同じｎ−３系のなかでも、α−リノレン酸、ＥＰＡ（イコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の効果には、それぞれいくらかの差異がありますので、その意味でも、多数の食品からのバランスのよいとり方が重要になります。
ときどき、血栓症や動脈硬化の予防になるといって、ｎ−３系脂肪酸を多く含む魚油を大量にとろうという考え方がみられます。
しかし、１つの食品成分のみに偏り過ぎるのも問題で、やはり適量というものがあります。ｎ−３系脂肪酸をとり過ぎると、出血傾向、肝臓障害、心筋障害、動脈硬化促進などを起こしてしまう恐れがあります。
一方、ｎ−６系脂肪酸の多量摂取は、免疫力低下、細胞の老化促進、がんの増悪などの恐れが指摘されています。
こうした障害を起こさないために、魚油摂取や植物油といっても偏ることなくほどよい摂取が望まれます。
Ｑ６ 必須脂肪酸を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか。
Ａ 人体にとって油脂が必要であることは明確です。ただ大切なのは必要量をバランスよく摂取することです。
適量と思われる量を“食物”としてとり入れるのが理想的です。
●リノール酸系脂肪酸を多く含む食品
紅花油、ひまわり油、綿実油、コーン油、ごま油などの各種植物系油を中心とする食品です。
手軽で健康的な食品というイメージがありますが、すべての調理をこれらの食品で、というのは考えものです。ほかの脂肪酸を含む食品との組み合わせが望まれます。
●α−リノレン酸を多く含む食品
しそ（えごま）油にとりわけ多く含まれています。次いで、ほかの調理油やくるみ、マヨネーズにも含まれています。
●ＥＰＡ、ＤＨＡを含む食品
ＥＰＡ、ＤＨＡは、α−リノレン酸とともｎ−３系の多価不飽和脂肪酸です。ＥＰＡとＤＨＡは１９７０年代に、グリーンランドで生活する人々の調査により注目されました。彼らが高脂肪食をとっているにもかかわらず、動脈硬化や血栓性疾患が少なかったからです。このとき彼らの血中に魚油由来と思われるＥＰＡ、ＤＨＡが高値で認められ、摂取脂肪の“質”の重要性が明らかになりました。
ＥＰＡ、ＤＨＡは魚類、中でも一般に油の多いサバ、イワシ、ブリ、マグロなどに多く含まれています。また、季節による変動や、エサによる差異もかなり大きいといわれています。
Ｑ７ 多価不飽和脂肪酸を含む食品と健康上の問題点についてうかがいます。
Ａ 植物油（食用油）などの多価不飽和脂肪酸を含む食品には、思いがけない弱点があります。酸化されやすいため変性（酸敗 さんぱい ）しやすいのです。
変性によって生じた過酸化物は、下痢・腹痛の原因となるといわれています。てんぷら油を日に当てたり、繰り返して使用（数回くらいなら可）しないようにしましょう。
魚油も同じく酸敗しやすいので、調理の際には十分注意したいものです。魚類は鮮度が何よりも重要です。
ところで、魚食と健康の関係について一般の関心が高まっているにもかかわらず、国民全体の魚の摂取量はほとんど増えていません。動物性脂肪の摂取量が増えていることから、飽和脂肪酸のとり過ぎが心配されています。魚も適切に取り入れた、偏りのない食事を習慣づけることが望まれます。
最近では、動物性脂肪の多い食品に加え、食用油やマーガリンを使った高リノール酸含有食品があふれています。加工食品やスナック類、ファストフードでも油脂をたくさん含んだ食品が売られています。“欧米化”した食生活は、まさに油づけの食生活であるといっても過言ではないようです。
若い人たちの好む「ドレッシングたっぷりの野菜サラダ」は、むしろ脂肪の多い逆ダイエット食にもなりかねません。確かに不飽和脂肪酸や必須脂肪酸は大切ですが、それが過大に評価される一方で、その過剰摂取から新たな問題を生じる恐れがあります。偏った知識が逆効果を生んでしまうといえなくもありません。
必須脂肪酸にも長所と短所があることを知り、結局のところはバランスのとれた食生活を心がけることが最も大切だといえるでしょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
Ａ 油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題に上るリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸ですから、必ず毎日の食事から一定量とっていただく必要があるものです。しかし一方で、「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった“油”に関するいろいろな情報がはんらんしています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品をとってよいものかどうか、混乱もみられるようです。
また逆に「リノール酸のとり過ぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとり過ぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類です。
現在のところこれらの脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまといった段階です。
Ｑ２ 脂肪酸といえば、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という名前をよく聞きます。どういう違いがあるのでしょうか。
Ａ 脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そして例えていえば炭素原子は４本の手を持っていて、そのうち２本の手が水素原子と、あとの２本の手がほかの炭素の手とつなぎ合って鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべてそのようにして結び付いているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の１本の手が水素原子を離し、その手で炭素同士が互いに２本の手でつなぎ合った部分（２重結合）を持つものを不飽和脂肪酸といいます。この２重結合が１個のものを一価不飽和脂肪酸、２個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、２重結合の位置によってｎ−３系、ｎ−６系などに分類されます。
もう１つの分類法があります。その脂肪酸の持つ物理的性質による分類です。
例えば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が１個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の２重結合が２個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
Ｑ３ ところで、必須脂肪酸というのは何でしょうか。
Ａ 人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α−リノレン酸」「アラキドン酸」の３種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「ｎ−３系」や「ｎ−６系」といわれる脂肪酸です。ｎ−３系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、ｎ−６系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
Ｑ４ ｎ−３系とｎ−６系の脂肪酸は、どんな働きをするのですか。
Ａ 最近の報告によると、ｎ−３系脂肪酸には、血清脂質（コレステロールパターン）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、ｎ−６系に比べ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つ働きがあるという説もあります。
一方、ｎ−６系については、ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。人間についても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、病気に感染しやすくなるなどの悪影響が生ずるといわれています。
Ｑ５ 脂肪や必須脂肪酸を上手にとるには、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか。
Ａ “脂肪”は極めて重要な栄養素です。全くとらなくても困りますが、とり過ぎてもまた困るのです。
脂肪は動物性・植物性の２つに大別できます。これらをどのくらいの割合でどうとるかがまず第２のポイントです。
現在、動物性脂肪（魚油を除く）１に対し、植物性脂肪（魚油を含む）は１〜２の比率がよいとされています。
また、国民栄養調査の結果からみたＰ／Ｓ比（多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の割合）も全国平均でほぼ１．０でした。このあたりが一応の目安といえましょう。もっとも大切なのは、ある特定の脂肪にばかり偏らないことです。例えば紅花油がよいといってそればかり集中的に摂取するようなことは感心できません。
１種類の脂肪を過剰に摂取するのでなく、多種類の脂肪を全量としてほどよくとることが大切です。
もう１つは、たんぱく質や糖質など、ほかの栄養素とのバランスです。
脂肪にのみ関心を向けるのでなく、ほかの栄養素とも均衡がとれるように食生活を工夫しましょう。
ところで、ｎ−３系とｎ−６系の摂取比率については、「５以下が自然」とか「脳や網膜機能のためには４〜１０が必要」（いずれもｎ−３系に対するｎ−６系比）とかいろいろなことがいわれています。
また、同じｎ−３系のなかでも、α−リノレン酸、ＥＰＡ（イコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の効果には、それぞれいくらかの差異がありますので、その意味でも、多数の食品からのバランスのよいとり方が重要になります。
ときどき、血栓症や動脈硬化の予防になるといって、ｎ−３系脂肪酸を多く含む魚油を大量にとろうという考え方がみられます。
しかし、１つの食品成分のみに偏り過ぎるのも問題で、やはり適量というものがあります。ｎ−３系脂肪酸をとり過ぎると、出血傾向、肝臓障害、心筋障害、動脈硬化促進などを起こしてしまう恐れがあります。
一方、ｎ−６系脂肪酸の多量摂取は、免疫力低下、細胞の老化促進、がんの増悪などの恐れが指摘されています。
こうした障害を起こさないために、魚油摂取や植物油といっても偏ることなくほどよい摂取が望まれます。
Ｑ６ 必須脂肪酸を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか。
Ａ 人体にとって油脂が必要であることは明確です。ただ大切なのは必要量をバランスよく摂取することです。
適量と思われる量を“食物”としてとり入れるのが理想的です。
●リノール酸系脂肪酸を多く含む食品
紅花油、ひまわり油、綿実油、コーン油、ごま油などの各種植物系油を中心とする食品です。
手軽で健康的な食品というイメージがありますが、すべての調理をこれらの食品で、というのは考えものです。ほかの脂肪酸を含む食品との組み合わせが望まれます。
●α−リノレン酸を多く含む食品
しそ（えごま）油にとりわけ多く含まれています。次いで、ほかの調理油やくるみ、マヨネーズにも含まれています。
●ＥＰＡ、ＤＨＡを含む食品
ＥＰＡ、ＤＨＡは、α−リノレン酸とともｎ−３系の多価不飽和脂肪酸です。ＥＰＡとＤＨＡは１９７０年代に、グリーンランドで生活する人々の調査により注目されました。彼らが高脂肪食をとっているにもかかわらず、動脈硬化や血栓性疾患が少なかったからです。このとき彼らの血中に魚油由来と思われるＥＰＡ、ＤＨＡが高値で認められ、摂取脂肪の“質”の重要性が明らかになりました。
ＥＰＡ、ＤＨＡは魚類、中でも一般に油の多いサバ、イワシ、ブリ、マグロなどに多く含まれています。また、季節による変動や、エサによる差異もかなり大きいといわれています。
Ｑ７ 多価不飽和脂肪酸を含む食品と健康上の問題点についてうかがいます。
Ａ 植物油（食用油）などの多価不飽和脂肪酸を含む食品には、思いがけない弱点があります。酸化されやすいため変性（酸敗 さんぱい ）しやすいのです。
変性によって生じた過酸化物は、下痢・腹痛の原因となるといわれています。てんぷら油を日に当てたり、繰り返して使用（数回くらいなら可）しないようにしましょう。
魚油も同じく酸敗しやすいので、調理の際には十分注意したいものです。魚類は鮮度が何よりも重要です。
ところで、魚食と健康の関係について一般の関心が高まっているにもかかわらず、国民全体の魚の摂取量はほとんど増えていません。動物性脂肪の摂取量が増えていることから、飽和脂肪酸のとり過ぎが心配されています。魚も適切に取り入れた、偏りのない食事を習慣づけることが望まれます。
最近では、動物性脂肪の多い食品に加え、食用油やマーガリンを使った高リノール酸含有食品があふれています。加工食品やスナック類、ファストフードでも油脂をたくさん含んだ食品が売られています。“欧米化”した食生活は、まさに油づけの食生活であるといっても過言ではないようです。
若い人たちの好む「ドレッシングたっぷりの野菜サラダ」は、むしろ脂肪の多い逆ダイエット食にもなりかねません。確かに不飽和脂肪酸や必須脂肪酸は大切ですが、それが過大に評価される一方で、その過剰摂取から新たな問題を生じる恐れがあります。偏った知識が逆効果を生んでしまうといえなくもありません。
必須脂肪酸にも長所と短所があることを知り、結局のところはバランスのとれた食生活を心がけることが最も大切だといえるでしょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
近年、日本人の脂肪の摂取量は著しく増加しました。いわゆる食生活の欧米化が急速に進んだ結果といえます。
そうした流れの中で今、植物油や魚油が、“健康志向の脂肪”として注目され、好んで使われているようです。
・油と健康の情報の氾濫
「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった、“油”に関するいろいろな情報が氾濫しています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品を摂ってよいものかどうか、混乱も見られるようです。
しかし、その一方で「リノール酸のとりすぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとりすぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類いです。
・不飽和脂肪酸の中の必須脂肪酸
油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題にのぼるリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸です。
この必須脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまです。
不飽和脂肪酸とはなにか
私たちの食べる動物性・植物性の食品に広く含まれる化合物の一種に脂質（脂肪）があります。この脂肪は、脂肪酸とグリセロールからできています。
1 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
・分子内の結合で区別される
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そしてたとえていえば炭素原子は4本の手をもっていて、そのうち2本の手が水素原子と、あとの2本の手が他の炭素の手とつなぎあって鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべて結びついているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の1本の手が水素原子を離し、その手で炭素どうしが互いに2本の手でつなぎ合った部分（二重結合）をもつものを不飽和脂肪酸といいます。この二重結合が1個のものを一価不飽和脂肪酸、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、二重結合の位置によってn−3系、n−6系に分類されます。
・こんな食品に含まれている
飽和脂肪酸は、パーム油、ヤシ油などの一部の植物油、バター、ラードなど一般動物脂肪に主として含まれています。一方、不飽和脂肪酸は、大豆油、コーン油、紅花油などの大部分の植物油、鯨油、魚油などに多く含まれています。飽和・不飽和脂肪酸の両方が大部分の食品にはいろいろな程度で含まれています。
・脂肪酸の性質による分類
もうひとつの分類法があります。その脂肪酸の持つ性質による分類です。
たとえば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の二重結合が1個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の二重結合が2個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
2 なぜ“必須脂肪酸”と呼ぶのか
・体内で合成できる脂肪酸とできない脂肪酸がある
人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α一リノレン酸」「アラキドン酸」の3種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
・n−3系とn−6系の脂肪酸
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「n−3系」や「n一6系」といわれる脂肪酸です。n−3系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、n一6系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
必須脂肪酸のはたらき
からだの各組織が正常にはたらくためには必須脂肪酸が不可欠であるといわれています。必須脂肪酸欠乏食を与えた動物実験によると、成長阻害・皮膚症状をきたしたと報告されています。
・n−3系脂肪酸のはたらき
最近の報告によると、血清脂質（コレステロール）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、n−6系にくらベ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つはたらきがあるという説もあります。
・n−6系脂肪酸のはたらき
ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。ヒトについても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、病気に感染しやすくなるなどの悪影響が生ずるといわれています。
必須脂肪酸の必要摂取量
1 必要摂取量に関するいろいろな説
どのくらいの必須脂肪酸を摂ればよいのかについてのはっきりした答はまだありません。さまざまな研究があり、諸説があります。
2 脂肪摂取量の実態
最近の国民栄養調査の結果によると、日本人の脂肪摂取の平均値（全国平均）は約60g（1人1日あたり）です。
総エネルギーの中に占める脂肪エネルギーのパーセンテージは、上限としている25％を超えており、脂肪の摂取量不足による疾患も少なくなっています。
脂肪・脂肪酸の上手な摂り方
“脂肪”はきわめて重要な栄養素です。まったく摂らなくても困りますが、摂りすぎてもまた困るのです。
1 動物性脂肪と植物性脂肪の割合
脂肪は動物性と植物性の2つに大別できます。これらをどのくらいの割合でどう摂るかがまず第一のポイントです。
・動物性脂肪と植物性脂肪の割合を1対1〜2に
現在、動物性脂肪（魚油を除く）1に対し、植物性脂肪（魚油を含む）は1ないし2くらいの比率がよいとされています。
また、国民栄養調査の結果からみたP／S比（多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の割合）も全国平均でほぼ1.0でした。このあたりが一応の目安といえましょう。
・バランスが大切
もっとも大切なのは、ある特定の脂肪にばかり偏らないことです。たとえば紅花油がよいといってそればかり集中的に摂取するようなことは感心できません。
一種類の脂肪を過剰に摂取するのでなく、多種類の脂肪をほどよく摂ることが大切です。
・他の栄養素とのバランスも考えて
もうひとつは、たんぱく質や糖質など他の栄養素とのバランスです。
脂肪にのみ関心を向けるのでなく、他の栄養素とも均衡がとれるように食生活を工夫しましょう。
2 必須脂肪酸の上手な摂り方
・n−3系と n−6系の比率
最近の報告によると、n−3系の多価不飽和脂肪酸の摂取量が減少し、かわってn−6系の多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えているようです。
そこでn−3系とn−6系の摂取比率はどのくらいが望ましいのかがポイントになってきます。しかし残念ながら、この点もまだ定説はありません。「5以下が自然」とか「脳や網膜機能のためには4〜10が必要」（いずれもn−3系に対するn−6系比）とかいろいろなことがいわれています。
また、同じn−3系のなかでも、α‐リノレン酸、EPA、DHAの効果には、それぞれいくらかの差違がありますので、その意味でも、多数の食品からのバランスのよい摂り方が重要になります。
・n−3系多量摂取の害
血栓症や動脈硬化の予防になるといって、n−3系脂肪酸を多く含む魚油を大量に摂ろうという考え方がみられます。
しかし、一つの食品成分のみに偏りすぎるのも問題で、やはり適量というものがあります。摂りすぎると、出血傾向、肝臓障害、心筋障害、動脈硬化促進などを起こしてしまう恐れがあります。
・n−6系脂肪酸多量摂取の害
免疫力低下、細胞の老化促進、がんの増悪などの恐れが指摘されています。
こうした障害を起こさないために、魚油摂取もほどよいところが望まれます。
3 必須脂肪酸を多く含む食品
わたしたちのからだに欠かすことのできない必須脂肪酸を多く含む食品には、n−6系列のものは食用油、豆類、卵、獣鳥肉類、乳製品など、n−3系列のものについては、野菜類、魚介類などがあります。
しかし、これらの食品だけを集中的に摂ればよいわけではありません。全体的なバランスの維持が大切なのです。
4 メニュー、調理に工夫して
・リノール酸系脂肪酸を多く含む食品
紅花油、ひまわり油、綿実油、コーン油、ごま油などの各種植物系油を中心とする食品です。
手軽で健康的な食品というイメージがありますが、すべての調理をこれらの食品で、というのは考えものです。他の脂肪酸を含む食品との組み合わせが望まれます。
・α-リノレン酸を多く含む食品
しそ（えごま）油にとりわけ多く含まれています。ついで、他の調理油やくるみ、マヨネーズにも含まれています。
・EPA、DHAを含む食品
EPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、α−リノレン酸とともに n−3系の多価不飽和脂肪酸です。
1970年代に、グリーンランドのエスキモー調査により注目されました。彼らが高脂肪食を摂っているにもかかわらず、動脈硬化や血栓疾患が少なかったからです。このとき彼らの血中にEPA、DHAが高値で認められ、摂取脂肪の“質”の重要性が明らかになりました。
EPA、DHAは魚類、中でも一般に油の多いサバ、イワシ、ブリ、マグロなどに多く含まれています。また季節による変動や、エサによる差異もかなり大きいといわれています。
油の栄養と健康問題のいろいろ
・適量を“食物”から摂りたい
人体にとって油脂が必要であることは明確です。ただ大切なのは必要量をバランスよく摂取することです。
適当と思われる量を“食物”として取り入れるのが理想的です。
・脂質の栄養学的役割
食用油や各種食品中の脂質には、つぎのような栄養学的役割があります。
１ 効率のよいエネルギー源である
２ 脂溶性ビタミンの体内利用効率を高める
３ 必須脂肪酸の補給ができる
このほか、油のうまみのもたらす味覚上の効果や、腹持ちのよさなどもあげられます。また、体内では貯蔵しやすい効率的なエネルギー源となっています。
・とりすぎれば害になる
リノール酸やα−リノレン酸、EPA、DHA……、これらはいずれもからだに不可欠で有益な必須脂肪酸ですが、前述のように、摂りすぎれば“害”になります。
1 多価不飽和脂肪酸を含む食品の問題点
・過酸化物の生成が心配
植物油（食用油）などの多価不飽和脂肪酸を含む食品には、思いがけない弱点があります。酸化されやすいため変性（酸敗）しやすいのです。
変性によって生じた過酸化物は、下痢・腹痛の原因となるといわれています。テンプラ油を日に当てたり、くり返して使用（数回くらいなら可）しないようにしましょう。
魚油も同じく酸敗しやすいので、調理の際には十分注意したいものです。魚類は鮮度が何よりも重要です。
2 油をめぐる嗜好の変化
・魚食に対する好みの変化
最近の若年層には、「骨がある」「生臭い」あるいは「食べづらい」…などの理由で、魚を敬遠している恐れが指摘されています。魚食と健康の関係について一般の関心が高まっているにもかかわらず、国民全体の魚の摂取量もほとんど増えていません。動物性脂肪の摂取量が増えていることから、飽和脂肪酸の摂り過ぎが心配されています。魚も適切に取り入れた、偏りのない食事を習慣づけることが望まれます。
・“油づけ”の風潮
動物性脂肪の多い食品に加え、食用油やマーガリンを使った高リノール酸含有食品があふれています。加工食品やスナック類、ファーストフードでも油脂をたくさん含んだ食品が売られていよす。“欧米化”した食生活は、まさに油づけの食生活であるといっても過言ではないようです。
若い人たちの好む「ドレッシングたっぷりの野菜サラダ」は、むしろ脂肪の多い逆ダイエット食にもなりかねません。
おわりに
不飽和脂肪酸や必須脂肪酸は大切ですが、それが過大に評価される一方で、その過剰摂取から新たな問題を生じる恐れがあります。偏った知識が逆効果を生んでしまうといえなくもありません。
必須脂肪酸にも長所と短所があることを知り、結局のところはバランスのとれた食生活を心がけることが最も大切ということがいえましょう。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
そうした流れの中で今、植物油や魚油が、“健康志向の脂肪”として注目され、好んで使われているようです。
・油と健康の情報の氾濫
「健康に良いリノール酸がたっぷり」とか「魚を食べると頭が良くなる」といった、“油”に関するいろいろな情報が氾濫しています。互いに矛盾するような情報も少なくなく、果たして健康のために特定の食品を摂ってよいものかどうか、混乱も見られるようです。
しかし、その一方で「リノール酸のとりすぎ」の害もいわれ始めています。リノール酸をとりすぎると、動脈硬化を促進したり、各種のがんを誘発しやすい、という類いです。
・不飽和脂肪酸の中の必須脂肪酸
油脂（食品に含まれる脂肪）をめぐってよく話題にのぼるリノール酸などの脂肪酸は、不飽和脂肪酸中の必須脂肪酸です。
この必須脂肪酸については、その働きや生理的効果についてのたくさんの研究があり、説もさまざまです。
不飽和脂肪酸とはなにか
私たちの食べる動物性・植物性の食品に広く含まれる化合物の一種に脂質（脂肪）があります。この脂肪は、脂肪酸とグリセロールからできています。
1 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
・分子内の結合で区別される
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に区別されます。脂肪酸は炭素原子が鎖のように連なってできています。そしてたとえていえば炭素原子は4本の手をもっていて、そのうち2本の手が水素原子と、あとの2本の手が他の炭素の手とつなぎあって鎖状になっています。そして水素原子と炭素原子がすべて結びついているものを飽和脂肪酸といいます。一方炭素原子の1本の手が水素原子を離し、その手で炭素どうしが互いに2本の手でつなぎ合った部分（二重結合）をもつものを不飽和脂肪酸といいます。この二重結合が1個のものを一価不飽和脂肪酸、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸といい、多価不飽和脂肪酸はさらに、二重結合の位置によってn−3系、n−6系に分類されます。
・こんな食品に含まれている
飽和脂肪酸は、パーム油、ヤシ油などの一部の植物油、バター、ラードなど一般動物脂肪に主として含まれています。一方、不飽和脂肪酸は、大豆油、コーン油、紅花油などの大部分の植物油、鯨油、魚油などに多く含まれています。飽和・不飽和脂肪酸の両方が大部分の食品にはいろいろな程度で含まれています。
・脂肪酸の性質による分類
もうひとつの分類法があります。その脂肪酸の持つ性質による分類です。
たとえば、飽和脂肪酸は常温で固体になります。しかし、一価不飽和脂肪酸（炭素原子間の二重結合が1個しかない不飽和脂肪酸）は常温で液体、冷蔵庫内では固体になります。多価不飽和脂肪酸（炭素原子間の二重結合が2個以上ある不飽和脂肪酸）は常温でも冷蔵庫内でも液状です。
2 なぜ“必須脂肪酸”と呼ぶのか
・体内で合成できる脂肪酸とできない脂肪酸がある
人間はほとんどの必要な脂肪酸を体内で合成することができます。ところが、多価不飽和脂肪酸のうちの「リノール酸」「α一リノレン酸」「アラキドン酸」の3種は合成できません。
しかも、これらは人体の成長や健康を保つために欠かせないものです。このため必須脂肪酸と呼ばれるのです。
・n−3系とn−6系の脂肪酸
必須脂肪酸の中でも人体にとって重要なのは先ほどふれた「n−3系」や「n一6系」といわれる脂肪酸です。n−3系にはα−リノレン酸（根菜類、一部の植物油）が、n一6系は主としてリノール酸（植物油）が含まれています。
必須脂肪酸のはたらき
からだの各組織が正常にはたらくためには必須脂肪酸が不可欠であるといわれています。必須脂肪酸欠乏食を与えた動物実験によると、成長阻害・皮膚症状をきたしたと報告されています。
・n−3系脂肪酸のはたらき
最近の報告によると、血清脂質（コレステロール）の改善、血栓防止、血圧低下などの効果が知られています。
また、ラットを使った実験（人間に対する効果は証明されていない）などから、n−6系にくらベ、記憶学習能力や網膜機能（視力に関係する光応答能など）を保つはたらきがあるという説もあります。
・n−6系脂肪酸のはたらき
ラットの実験で欠乏により成長が妨げられたり皮膚が乾燥するなどの報告があります。ヒトについても欠乏すれば、同じく皮膚の異常や組織再生力減退、病気に感染しやすくなるなどの悪影響が生ずるといわれています。
必須脂肪酸の必要摂取量
1 必要摂取量に関するいろいろな説
どのくらいの必須脂肪酸を摂ればよいのかについてのはっきりした答はまだありません。さまざまな研究があり、諸説があります。
2 脂肪摂取量の実態
最近の国民栄養調査の結果によると、日本人の脂肪摂取の平均値（全国平均）は約60g（1人1日あたり）です。
総エネルギーの中に占める脂肪エネルギーのパーセンテージは、上限としている25％を超えており、脂肪の摂取量不足による疾患も少なくなっています。
脂肪・脂肪酸の上手な摂り方
“脂肪”はきわめて重要な栄養素です。まったく摂らなくても困りますが、摂りすぎてもまた困るのです。
1 動物性脂肪と植物性脂肪の割合
脂肪は動物性と植物性の2つに大別できます。これらをどのくらいの割合でどう摂るかがまず第一のポイントです。
・動物性脂肪と植物性脂肪の割合を1対1〜2に
現在、動物性脂肪（魚油を除く）1に対し、植物性脂肪（魚油を含む）は1ないし2くらいの比率がよいとされています。
また、国民栄養調査の結果からみたP／S比（多価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の割合）も全国平均でほぼ1.0でした。このあたりが一応の目安といえましょう。
・バランスが大切
もっとも大切なのは、ある特定の脂肪にばかり偏らないことです。たとえば紅花油がよいといってそればかり集中的に摂取するようなことは感心できません。
一種類の脂肪を過剰に摂取するのでなく、多種類の脂肪をほどよく摂ることが大切です。
・他の栄養素とのバランスも考えて
もうひとつは、たんぱく質や糖質など他の栄養素とのバランスです。
脂肪にのみ関心を向けるのでなく、他の栄養素とも均衡がとれるように食生活を工夫しましょう。
2 必須脂肪酸の上手な摂り方
・n−3系と n−6系の比率
最近の報告によると、n−3系の多価不飽和脂肪酸の摂取量が減少し、かわってn−6系の多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えているようです。
そこでn−3系とn−6系の摂取比率はどのくらいが望ましいのかがポイントになってきます。しかし残念ながら、この点もまだ定説はありません。「5以下が自然」とか「脳や網膜機能のためには4〜10が必要」（いずれもn−3系に対するn−6系比）とかいろいろなことがいわれています。
また、同じn−3系のなかでも、α‐リノレン酸、EPA、DHAの効果には、それぞれいくらかの差違がありますので、その意味でも、多数の食品からのバランスのよい摂り方が重要になります。
・n−3系多量摂取の害
血栓症や動脈硬化の予防になるといって、n−3系脂肪酸を多く含む魚油を大量に摂ろうという考え方がみられます。
しかし、一つの食品成分のみに偏りすぎるのも問題で、やはり適量というものがあります。摂りすぎると、出血傾向、肝臓障害、心筋障害、動脈硬化促進などを起こしてしまう恐れがあります。
・n−6系脂肪酸多量摂取の害
免疫力低下、細胞の老化促進、がんの増悪などの恐れが指摘されています。
こうした障害を起こさないために、魚油摂取もほどよいところが望まれます。
3 必須脂肪酸を多く含む食品
わたしたちのからだに欠かすことのできない必須脂肪酸を多く含む食品には、n−6系列のものは食用油、豆類、卵、獣鳥肉類、乳製品など、n−3系列のものについては、野菜類、魚介類などがあります。
しかし、これらの食品だけを集中的に摂ればよいわけではありません。全体的なバランスの維持が大切なのです。
4 メニュー、調理に工夫して
・リノール酸系脂肪酸を多く含む食品
紅花油、ひまわり油、綿実油、コーン油、ごま油などの各種植物系油を中心とする食品です。
手軽で健康的な食品というイメージがありますが、すべての調理をこれらの食品で、というのは考えものです。他の脂肪酸を含む食品との組み合わせが望まれます。
・α-リノレン酸を多く含む食品
しそ（えごま）油にとりわけ多く含まれています。ついで、他の調理油やくるみ、マヨネーズにも含まれています。
・EPA、DHAを含む食品
EPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）は、α−リノレン酸とともに n−3系の多価不飽和脂肪酸です。
1970年代に、グリーンランドのエスキモー調査により注目されました。彼らが高脂肪食を摂っているにもかかわらず、動脈硬化や血栓疾患が少なかったからです。このとき彼らの血中にEPA、DHAが高値で認められ、摂取脂肪の“質”の重要性が明らかになりました。
EPA、DHAは魚類、中でも一般に油の多いサバ、イワシ、ブリ、マグロなどに多く含まれています。また季節による変動や、エサによる差異もかなり大きいといわれています。
油の栄養と健康問題のいろいろ
・適量を“食物”から摂りたい
人体にとって油脂が必要であることは明確です。ただ大切なのは必要量をバランスよく摂取することです。
適当と思われる量を“食物”として取り入れるのが理想的です。
・脂質の栄養学的役割
食用油や各種食品中の脂質には、つぎのような栄養学的役割があります。
１ 効率のよいエネルギー源である
２ 脂溶性ビタミンの体内利用効率を高める
３ 必須脂肪酸の補給ができる
このほか、油のうまみのもたらす味覚上の効果や、腹持ちのよさなどもあげられます。また、体内では貯蔵しやすい効率的なエネルギー源となっています。
・とりすぎれば害になる
リノール酸やα−リノレン酸、EPA、DHA……、これらはいずれもからだに不可欠で有益な必須脂肪酸ですが、前述のように、摂りすぎれば“害”になります。
1 多価不飽和脂肪酸を含む食品の問題点
・過酸化物の生成が心配
植物油（食用油）などの多価不飽和脂肪酸を含む食品には、思いがけない弱点があります。酸化されやすいため変性（酸敗）しやすいのです。
変性によって生じた過酸化物は、下痢・腹痛の原因となるといわれています。テンプラ油を日に当てたり、くり返して使用（数回くらいなら可）しないようにしましょう。
魚油も同じく酸敗しやすいので、調理の際には十分注意したいものです。魚類は鮮度が何よりも重要です。
2 油をめぐる嗜好の変化
・魚食に対する好みの変化
最近の若年層には、「骨がある」「生臭い」あるいは「食べづらい」…などの理由で、魚を敬遠している恐れが指摘されています。魚食と健康の関係について一般の関心が高まっているにもかかわらず、国民全体の魚の摂取量もほとんど増えていません。動物性脂肪の摂取量が増えていることから、飽和脂肪酸の摂り過ぎが心配されています。魚も適切に取り入れた、偏りのない食事を習慣づけることが望まれます。
・“油づけ”の風潮
動物性脂肪の多い食品に加え、食用油やマーガリンを使った高リノール酸含有食品があふれています。加工食品やスナック類、ファーストフードでも油脂をたくさん含んだ食品が売られていよす。“欧米化”した食生活は、まさに油づけの食生活であるといっても過言ではないようです。
若い人たちの好む「ドレッシングたっぷりの野菜サラダ」は、むしろ脂肪の多い逆ダイエット食にもなりかねません。
おわりに
不飽和脂肪酸や必須脂肪酸は大切ですが、それが過大に評価される一方で、その過剰摂取から新たな問題を生じる恐れがあります。偏った知識が逆効果を生んでしまうといえなくもありません。
必須脂肪酸にも長所と短所があることを知り、結局のところはバランスのとれた食生活を心がけることが最も大切ということがいえましょう。
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豊かになると脂肪の摂取量がふえてくる
・動物性脂肪の増加が著しい
人間の食生活は、経済的に豊かになるにつれ、動物性食品の摂取量が増加し、そのぶん植物性食品のとり方が減ってきます。動物性食品の摂取量がふえれば、動物性たんぱく質とともに、とうぜん動物性の脂肪も増加してくるわけです。また、調理法や嗜好も多様化して、砂糖や食用油脂の使用量もふえてきます。
これは世界どこの国にもみられる傾向で、わが国の場合も同じです。
わが国では、昭和26年に、1人1日当りの脂肪摂取量は20g以下だったものが、最近では58gと約3倍になっており、特に畜産食品からの動物性脂肪の増加が著しくなっています。
・植物性油脂とのつり合いが大事
脂肪は高エネルギーなので、とりすぎれば肥満などをおこしてきます。また、動物性脂肪にかたよると、コレステロールが上昇し、健康上さまざまな障害をおこすことになります。現在、植物性の油には、コレステロールを下げる働きのあることがわかっており、植物性の油を多めにとることがすすめられています。
それでは、植物油脂にはどのようなものがあり、どのような特性があるか、そして適正な脂肪のとり方はどのようにしたらよいかを考えてみましょう。
食用の油脂にはどんなものがあるか
1 脂肪を供給してくれる食品
脂肪（油脂）をエネルギー源として利用することは、昔から行なわれてきました。くるみ、栗、かや、とち、椿などの木の実を食料にし、また魚類や貝類、あるいは野鳥、鹿、猪などを食べるというかたちで昔の人は油脂をとっていたのです。
その後、山野の動物を家畜化して、その肉を食用にし、さらに乳を飲み、卵を食べるというように、動物の脂肪を多量に利用する方法を考えだしたわけです。
しかし、油脂に富んだ木の実から油をしぼり出す技術が発達したのは、かなり後世になってのことです。奈良・平安時代には油は大変な貴重品でした。てんぷらなどの揚げもの料理がようやく庶民の口にはいるようになったのは、江戸時代の末期のことと思われます。
そして現在では、揚げる、炒めるといった調理法は家庭で毎日のように行なわれ、また各種の食用油脂がさまざまに加工され、食生活をにぎわせてくれています。
・油脂はなぜ毎日の食生活にとって必要なのか
油脂には、リノール酸などの必須脂肪酸というものが含まれています。この必須脂肪酸は、ビタミン類と同じように、私たちの体内では合成できないために、食物としてとる必要があります。不足すると成長がわるくなったり、病気にかかりやすくなったりします。
このことを昔の人はよく知り、できるだけ油が切れない食事を心がけたようです。
また、油脂には、このような脂肪酸だけでなく、ビタミンE、ビタミンA、カロチンなどの微量栄養素を含んでいることが多く、またその吸収を助けますので、これらの栄養素の供給源としても役立っています。
2 食用油脂の大部分は植物油
食用に加工されている油脂には、植物性の油脂のほか、動物性の油脂（バター、ラード、牛脂）があります。
昭和58年の食用油脂に使われた原料の内訳をみると、植物油脂161万トン、動物油脂は30万5千トンで、8割以上を植物油脂が占めます。
つくられた植物油の大部分は、サラダ油です。品目別にその内訳をみると、大豆油が約45％、ナタネ油が約35％と多く、米油は7％、コーン油5％、綿実油は4％となります。
原料の大豆、ナタネは、そのほとんどが外国からの輸入に頼っています。
・加熱と油
揚げものや炒めものの油としては、加熱に対し変質しにくいことが必要条件なので、発煙点の高い大豆油、ナタネ油、米油、ラッカセイ油などが使われます。ゴマ油も特有の風味や香りをもっていますので、よく利用されます。
サラダに使う油は、そのまま口にするので、風味や色合いのほか、長期間、冷蔵庫に保存しても液状であることが要求されます。このため、ウインタリングという耐寒性をもたせる工程が加えられています。
サラダに使う油は大豆油、ナタネ油、コーン油、綿実油、サフラワー油などです。
3 家庭でよく使われる油脂加工品
マヨネーズ、ドレッシング、マーガリン、ショートニングがその主なものでしょう。
サラダドレッシングとフレンチドレッシングは、原料として、サラダ油、食酢、調味料が使われます。マヨネーズにはこのほか鶏卵を用います。
最近の家庭用マーガリン（ソフトマーガリン）は、主として大豆油あるいは綿実油を原料とし、これにパーム油、コーン油などを配合したものが多いようです。
ショートニングの原料はマーガリンと同じですが、これに窒素ガスが含まれています。お菓子などにサクサクした感じをもたせるために用います。
植物油脂にはどんな特性があるか
ここで、私たちが食べている食用油（植物油）は、どのような物質で、どのような性質をもったものなのかを調べてみましょう。
1 室温で液状のものは“油”、固体状のものは“脂”
・植物油脂は液体状のものが大多数
油脂は、室温で液状になっている“油”と、室温で固体状になっている“脂”に大きく分けられます。
植物の種子から抽出された油脂は大多数が液状です。例外として、カカオ脂があります。また、ヤシ油は、産地の熱帯では液状ですが、日本では冬期には個体状になっています。
一方、動物性の油脂は、魚油を除いて、室温で固体状になっているものが多いのです。
同じ脂肪なのに、いったいこの違いは何によるものなのでしょうか。
・油脂に含まれる脂肪酸の性質の違い
油脂（脂肪）は、いくつもの脂肪酸とグリセロールから成り立っています。そして、この脂肪酸の種類が、植物性のものと動物性のものとでは異なっているのです。
動物性の“脂”には、飽和脂肪酸と呼ばれるものが多いのが特徴で、一方、植物性の“油”は、不飽和脂肪酸と呼ばれるものを多く含みます。そして、動物脂に多く含まれる飽和脂肪酸（パルミチン酸、ステアリン酸）は融点が63〜71℃と高いために、室温では固体状なのです。
植物油に多い不飽和脂肪酸はリノール酸ですが、こちらは-5.2℃と融点がずっと低いので、室温で液状となっているわけです。
なお、動物性油脂でも、魚油は特別で、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
・不飽和脂肪酸は変化をうけやすい
ところで、飽和脂肪酸は化学的に安定した姿をしています。
これに対して、不飽和脂肪酸は、二重結合と呼ばれる充たされない手を持っているために、空気中で酸化されやすく、また、熱を加えると変化をうけやすいのです。そして、二重結合の数が増すほど不安定になります。
よく過酸化脂質ということばを耳にするでしょう。これは、このような不飽和脂肪酸が酸化された脂肪をさしています。
2 植物油に多く含まれるリノール酸
・リノール酸は必須脂肪酸
リノール酸は、植物体のなかでつくられますが、人間の体内では合成できません。そのため、植物性食品から食物として摂取することが必要なので、必須脂肪酸のひとつとされています。
・リノール酸の必要量
必須脂肪酸の必要量は、米国では、リノール酸として総摂取エネルギーの1〜2％とみなされています。この数値を日本人の場合にあてはめると、1日当り2〜4gとなります。
厚生省が行なっている国民栄養調査の植物性油脂摂取量から計算すると、現在、日本人は1人1日当り約15gのリノール酸を摂取しています。ですから、通常の食生活をしていれば、リノール酸が不足することはほとんど考えられません。
実際に、リノール酸の欠乏症はみられていません。
・リノール酸の重要な代謝産物プロスタグランジン
食事として摂取されたリノール酸は、体内で、アラキドン酸に変化し、アラキドン酸はさらに、プロスタグランジンという物質に変化します。プロスタグランジンはホルモン様の作用をもつ重要な生理活性物質として知られています。この物質は、生体内で血圧の調節、平滑筋（内臓の筋肉など）の収縮など多くの作用に関係しており、生体の万能調節剤とも呼べるものです。
・リノール酸には血中コレステロールを下げる働きがある
植物油中にたくさん含まれるリノール酸には、血液中のコレステロール値を下げる作用があることが知られています。
しかし、リノール酸の含有量が同じでも、血中コレステロールを下げる油と下げない油があることも報告されています。これは、植物油に含まれているフィトステロール（植物ステロール）などの影響によるものとも考えられています。
3 植物油の酸敗
・油脂はいたむ
さきにもふれたように、植物油中に多い不飽和脂肪酸（リノール酸、リノレン酸）は、空気中に長く放置しておくと酸化をうけ、また、加熱調理のさいにも酸化されやすいという特性をもっています。
これを「油の酸敗」と呼び、独特の臭気（酸敗臭）がでてきます。つまり、“油がいたむ”のです。
このような臭気のある油（あるいは油脂加工品）を食べていると、下痢や腹痛をおこします。長期問、大量に食べつづけると肝臓に障害をおこす危険があるといわれています。
家族みなが、この臭気を覚えておく必要があります。それには、小皿に5〜10mlの油を入れ、ラップでおおって、窓のそばなど日光のよくあたる場所に放っておきます。10日もたてば、はっきりと酸敗臭がでてきますので、よくこの臭気をかいで、記憶しておくとよいでしょう。
・冷暗所に保存する
光や空気は酸化をはやめるので、開封した油は、容器を密閉して、冷暗所に保存します。
脂肪の量と質をかんがえる
・近い将来、過剰摂取になるおそれ
わが国では、脂肪摂取量はかつては低水準にありました。しかし、その後の経済発展にともない食生活は著しく変化し、脂肋摂取量は着実に増加傾向を示してきました。ここ10年ほどは、その増加率はやや鈍っていますが、依然として増加傾向にあり、このままいくと近い将来、欧米諾国のように過剰摂取になる危険性があります。
1 脂肪はとりすぎないように
「日本人の栄養所要量」では、1日に摂取することが望ましい脂肪の量について、総摂取エネルギーに占める脂肪エネルギーの割合として定められています一般成人の場合は20〜25％、発育の盛んな青少年や、農繁期の農耕作業や重量物運搬など全身の筋肉を使う仕事で多量のエネルギーを必要とする人の場合は25〜30％が適当であるとされています。
・1日当りの脂肪摂取量の計算のしかた
脂肪1gは9kcalのエネルギーに相当しますから、1日当りのエネルギ一所要量の20〜30％の数値を計算し、その値をさらに9で割ると、1日にとることのできる脂肪の総量がでます。
たとえば、1日当りのエネルギー所要量が2500kcalの30歳の男性の場合は、（2500×0.25）÷9≒70となり、約70gが1日にとる脂肪量の上限です。
この値は、植物油やバターなどの油脂だけでなく、肉や魚などの食品中の脂肪をも含んだものですから、食品の摂取にも気をつけて、脂肪をとりすぎないようにすることが大切です。
・動物性の脂肪と植物性の油を分けてかんがえる
すでに述べましたように、植物油には不飽和脂肪酸それも二重結合の多い多価不飽和脂肪酸を多く含んでおり、逆に動物性の脂肪には飽和脂肪酸を多く含んでいます。このため、脂肪は、動物性か植物性かによってその性質が異なり、健康に及ぼす影響も異なってきます。
2 動物性の脂肪より植物性の油を多めに
動物性の脂肪（魚類の脂肪を除く）に多く含まれる飽和脂肪酸とコレステロールは、過剰にとると血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を促進する原因になります。これに対し、植物性の油および魚類の脂肪に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化を抑える作用のあることが認められています。
したがって、脂肪の摂取にあたっては、単に脂肪の総量だけではなく、その質についても気をくばる必要があるわけです。毎日の食生活で摂取する脂肪としては、動物性の脂肪よりも植物性の油プラス魚類の脂肪の総量のほうが多くなるように工夫することが大切です。植物油と動物性脂肪の摂取比率は、2対1または1対1の割合にすることが望ましいとされています。
一方、このような不飽和脂肪酸の多い植物油や魚油は、体内で多量に蓄積すると過酸化脂肪となって蓄積されることもありますので、とり方に十分注意したいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
・動物性脂肪の増加が著しい
人間の食生活は、経済的に豊かになるにつれ、動物性食品の摂取量が増加し、そのぶん植物性食品のとり方が減ってきます。動物性食品の摂取量がふえれば、動物性たんぱく質とともに、とうぜん動物性の脂肪も増加してくるわけです。また、調理法や嗜好も多様化して、砂糖や食用油脂の使用量もふえてきます。
これは世界どこの国にもみられる傾向で、わが国の場合も同じです。
わが国では、昭和26年に、1人1日当りの脂肪摂取量は20g以下だったものが、最近では58gと約3倍になっており、特に畜産食品からの動物性脂肪の増加が著しくなっています。
・植物性油脂とのつり合いが大事
脂肪は高エネルギーなので、とりすぎれば肥満などをおこしてきます。また、動物性脂肪にかたよると、コレステロールが上昇し、健康上さまざまな障害をおこすことになります。現在、植物性の油には、コレステロールを下げる働きのあることがわかっており、植物性の油を多めにとることがすすめられています。
それでは、植物油脂にはどのようなものがあり、どのような特性があるか、そして適正な脂肪のとり方はどのようにしたらよいかを考えてみましょう。
食用の油脂にはどんなものがあるか
1 脂肪を供給してくれる食品
脂肪（油脂）をエネルギー源として利用することは、昔から行なわれてきました。くるみ、栗、かや、とち、椿などの木の実を食料にし、また魚類や貝類、あるいは野鳥、鹿、猪などを食べるというかたちで昔の人は油脂をとっていたのです。
その後、山野の動物を家畜化して、その肉を食用にし、さらに乳を飲み、卵を食べるというように、動物の脂肪を多量に利用する方法を考えだしたわけです。
しかし、油脂に富んだ木の実から油をしぼり出す技術が発達したのは、かなり後世になってのことです。奈良・平安時代には油は大変な貴重品でした。てんぷらなどの揚げもの料理がようやく庶民の口にはいるようになったのは、江戸時代の末期のことと思われます。
そして現在では、揚げる、炒めるといった調理法は家庭で毎日のように行なわれ、また各種の食用油脂がさまざまに加工され、食生活をにぎわせてくれています。
・油脂はなぜ毎日の食生活にとって必要なのか
油脂には、リノール酸などの必須脂肪酸というものが含まれています。この必須脂肪酸は、ビタミン類と同じように、私たちの体内では合成できないために、食物としてとる必要があります。不足すると成長がわるくなったり、病気にかかりやすくなったりします。
このことを昔の人はよく知り、できるだけ油が切れない食事を心がけたようです。
また、油脂には、このような脂肪酸だけでなく、ビタミンE、ビタミンA、カロチンなどの微量栄養素を含んでいることが多く、またその吸収を助けますので、これらの栄養素の供給源としても役立っています。
2 食用油脂の大部分は植物油
食用に加工されている油脂には、植物性の油脂のほか、動物性の油脂（バター、ラード、牛脂）があります。
昭和58年の食用油脂に使われた原料の内訳をみると、植物油脂161万トン、動物油脂は30万5千トンで、8割以上を植物油脂が占めます。
つくられた植物油の大部分は、サラダ油です。品目別にその内訳をみると、大豆油が約45％、ナタネ油が約35％と多く、米油は7％、コーン油5％、綿実油は4％となります。
原料の大豆、ナタネは、そのほとんどが外国からの輸入に頼っています。
・加熱と油
揚げものや炒めものの油としては、加熱に対し変質しにくいことが必要条件なので、発煙点の高い大豆油、ナタネ油、米油、ラッカセイ油などが使われます。ゴマ油も特有の風味や香りをもっていますので、よく利用されます。
サラダに使う油は、そのまま口にするので、風味や色合いのほか、長期間、冷蔵庫に保存しても液状であることが要求されます。このため、ウインタリングという耐寒性をもたせる工程が加えられています。
サラダに使う油は大豆油、ナタネ油、コーン油、綿実油、サフラワー油などです。
3 家庭でよく使われる油脂加工品
マヨネーズ、ドレッシング、マーガリン、ショートニングがその主なものでしょう。
サラダドレッシングとフレンチドレッシングは、原料として、サラダ油、食酢、調味料が使われます。マヨネーズにはこのほか鶏卵を用います。
最近の家庭用マーガリン（ソフトマーガリン）は、主として大豆油あるいは綿実油を原料とし、これにパーム油、コーン油などを配合したものが多いようです。
ショートニングの原料はマーガリンと同じですが、これに窒素ガスが含まれています。お菓子などにサクサクした感じをもたせるために用います。
植物油脂にはどんな特性があるか
ここで、私たちが食べている食用油（植物油）は、どのような物質で、どのような性質をもったものなのかを調べてみましょう。
1 室温で液状のものは“油”、固体状のものは“脂”
・植物油脂は液体状のものが大多数
油脂は、室温で液状になっている“油”と、室温で固体状になっている“脂”に大きく分けられます。
植物の種子から抽出された油脂は大多数が液状です。例外として、カカオ脂があります。また、ヤシ油は、産地の熱帯では液状ですが、日本では冬期には個体状になっています。
一方、動物性の油脂は、魚油を除いて、室温で固体状になっているものが多いのです。
同じ脂肪なのに、いったいこの違いは何によるものなのでしょうか。
・油脂に含まれる脂肪酸の性質の違い
油脂（脂肪）は、いくつもの脂肪酸とグリセロールから成り立っています。そして、この脂肪酸の種類が、植物性のものと動物性のものとでは異なっているのです。
動物性の“脂”には、飽和脂肪酸と呼ばれるものが多いのが特徴で、一方、植物性の“油”は、不飽和脂肪酸と呼ばれるものを多く含みます。そして、動物脂に多く含まれる飽和脂肪酸（パルミチン酸、ステアリン酸）は融点が63〜71℃と高いために、室温では固体状なのです。
植物油に多い不飽和脂肪酸はリノール酸ですが、こちらは-5.2℃と融点がずっと低いので、室温で液状となっているわけです。
なお、動物性油脂でも、魚油は特別で、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
・不飽和脂肪酸は変化をうけやすい
ところで、飽和脂肪酸は化学的に安定した姿をしています。
これに対して、不飽和脂肪酸は、二重結合と呼ばれる充たされない手を持っているために、空気中で酸化されやすく、また、熱を加えると変化をうけやすいのです。そして、二重結合の数が増すほど不安定になります。
よく過酸化脂質ということばを耳にするでしょう。これは、このような不飽和脂肪酸が酸化された脂肪をさしています。
2 植物油に多く含まれるリノール酸
・リノール酸は必須脂肪酸
リノール酸は、植物体のなかでつくられますが、人間の体内では合成できません。そのため、植物性食品から食物として摂取することが必要なので、必須脂肪酸のひとつとされています。
・リノール酸の必要量
必須脂肪酸の必要量は、米国では、リノール酸として総摂取エネルギーの1〜2％とみなされています。この数値を日本人の場合にあてはめると、1日当り2〜4gとなります。
厚生省が行なっている国民栄養調査の植物性油脂摂取量から計算すると、現在、日本人は1人1日当り約15gのリノール酸を摂取しています。ですから、通常の食生活をしていれば、リノール酸が不足することはほとんど考えられません。
実際に、リノール酸の欠乏症はみられていません。
・リノール酸の重要な代謝産物プロスタグランジン
食事として摂取されたリノール酸は、体内で、アラキドン酸に変化し、アラキドン酸はさらに、プロスタグランジンという物質に変化します。プロスタグランジンはホルモン様の作用をもつ重要な生理活性物質として知られています。この物質は、生体内で血圧の調節、平滑筋（内臓の筋肉など）の収縮など多くの作用に関係しており、生体の万能調節剤とも呼べるものです。
・リノール酸には血中コレステロールを下げる働きがある
植物油中にたくさん含まれるリノール酸には、血液中のコレステロール値を下げる作用があることが知られています。
しかし、リノール酸の含有量が同じでも、血中コレステロールを下げる油と下げない油があることも報告されています。これは、植物油に含まれているフィトステロール（植物ステロール）などの影響によるものとも考えられています。
3 植物油の酸敗
・油脂はいたむ
さきにもふれたように、植物油中に多い不飽和脂肪酸（リノール酸、リノレン酸）は、空気中に長く放置しておくと酸化をうけ、また、加熱調理のさいにも酸化されやすいという特性をもっています。
これを「油の酸敗」と呼び、独特の臭気（酸敗臭）がでてきます。つまり、“油がいたむ”のです。
このような臭気のある油（あるいは油脂加工品）を食べていると、下痢や腹痛をおこします。長期問、大量に食べつづけると肝臓に障害をおこす危険があるといわれています。
家族みなが、この臭気を覚えておく必要があります。それには、小皿に5〜10mlの油を入れ、ラップでおおって、窓のそばなど日光のよくあたる場所に放っておきます。10日もたてば、はっきりと酸敗臭がでてきますので、よくこの臭気をかいで、記憶しておくとよいでしょう。
・冷暗所に保存する
光や空気は酸化をはやめるので、開封した油は、容器を密閉して、冷暗所に保存します。
脂肪の量と質をかんがえる
・近い将来、過剰摂取になるおそれ
わが国では、脂肪摂取量はかつては低水準にありました。しかし、その後の経済発展にともない食生活は著しく変化し、脂肋摂取量は着実に増加傾向を示してきました。ここ10年ほどは、その増加率はやや鈍っていますが、依然として増加傾向にあり、このままいくと近い将来、欧米諾国のように過剰摂取になる危険性があります。
1 脂肪はとりすぎないように
「日本人の栄養所要量」では、1日に摂取することが望ましい脂肪の量について、総摂取エネルギーに占める脂肪エネルギーの割合として定められています一般成人の場合は20〜25％、発育の盛んな青少年や、農繁期の農耕作業や重量物運搬など全身の筋肉を使う仕事で多量のエネルギーを必要とする人の場合は25〜30％が適当であるとされています。
・1日当りの脂肪摂取量の計算のしかた
脂肪1gは9kcalのエネルギーに相当しますから、1日当りのエネルギ一所要量の20〜30％の数値を計算し、その値をさらに9で割ると、1日にとることのできる脂肪の総量がでます。
たとえば、1日当りのエネルギー所要量が2500kcalの30歳の男性の場合は、（2500×0.25）÷9≒70となり、約70gが1日にとる脂肪量の上限です。
この値は、植物油やバターなどの油脂だけでなく、肉や魚などの食品中の脂肪をも含んだものですから、食品の摂取にも気をつけて、脂肪をとりすぎないようにすることが大切です。
・動物性の脂肪と植物性の油を分けてかんがえる
すでに述べましたように、植物油には不飽和脂肪酸それも二重結合の多い多価不飽和脂肪酸を多く含んでおり、逆に動物性の脂肪には飽和脂肪酸を多く含んでいます。このため、脂肪は、動物性か植物性かによってその性質が異なり、健康に及ぼす影響も異なってきます。
2 動物性の脂肪より植物性の油を多めに
動物性の脂肪（魚類の脂肪を除く）に多く含まれる飽和脂肪酸とコレステロールは、過剰にとると血中コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を促進する原因になります。これに対し、植物性の油および魚類の脂肪に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化を抑える作用のあることが認められています。
したがって、脂肪の摂取にあたっては、単に脂肪の総量だけではなく、その質についても気をくばる必要があるわけです。毎日の食生活で摂取する脂肪としては、動物性の脂肪よりも植物性の油プラス魚類の脂肪の総量のほうが多くなるように工夫することが大切です。植物油と動物性脂肪の摂取比率は、2対1または1対1の割合にすることが望ましいとされています。
一方、このような不飽和脂肪酸の多い植物油や魚油は、体内で多量に蓄積すると過酸化脂肪となって蓄積されることもありますので、とり方に十分注意したいものです。
ダイエット・美容・健康の情報
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「脂肪」はエネルギー源となるものです。しかし毎日の食事でのエネルギー源は、米であり、パンであり、ラーメン（うどん、そばも）、芋、ケーキなどです。“瑞穂（みずほ）の国”日本では、数千年前から「食べて腹を満たす」のにいちばん頼りになるのは米、麦、アワ、ヒエなどの穀類でした。２０世紀の半ば、「復興のつち音」が鳴り始めるころまで、ほぼそのパターンが続いたのです。
増えた動物性食品や油脂
米（精白米）にはたんぱく質や脂質も含まれています。幸いに米のたんぱく質の栄養価が割と優れていて、それがそのころの青少年の栄養状態をある程度支えていたのですが、何といっても米の主成分はでんぷんです。米を主食としたため、戦前から戦後の食糧暗黒時代まで、日本人の日常食の脂肪エネルギーは８％程度でした。塩味の濃いわずかなおかず（みそ汁、漬物中心）で、エネルギー量だけは十分にしても、良質のたんぱく質に乏しい食物を取り続けました。そのために、青少年の発育は十分でなく、老人には脳血管疾患や胃がんが多発して、平均寿命を低迷させていました。
戦後４０年間、日本人の日常食の劇的な変化を、摂取食品の平均重量の面から見たのが表１です。摂取エネルギーはほとんど不変なのに、動物性食品や油脂が増加し、その分だけ米が減少しました。それに連れて脂肪エネルギーも増加して、人の食物として適切といわれる域に達しました。
そのような食内容の変化に伴って脳血管疾患や胃がんによる死亡率は減少しましたが、一方で心臓血管疾患や大腸がんなどによる死亡率が増加してきました。
その原因は単に摂取する脂肪の量が増えただけでなく、その質が変化したことに関係しているといわれます。脂肪源となる食品の変遷をみてみましょう（図参照）。肉類、卵類、乳類及び油脂類の増加が脂肪摂取量を押し上げたことが明らかです。そこに質の変化のかぎが隠されています。
ところで脂肪を構成する脂肪酸には数１０種類があり、栄養価に大きな違いを生み出しています。
飽和脂肪酸は、脂肪酸の鎖を構成する炭素に水素が飽和して結合している脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸（モノエン酸）は、炭素の鎖の中に一対だけ水素結合が不飽和の脂肪酸です。二価、三価、四価の多価不飽和脂肪酸もあります。飽和脂肪酸やモノエン酸は、食べ過ぎた糖質などから体内で作られますが、多価不飽和脂肪酸は糖質などからは作られず、しかも重要なからだの構成成分となっているので、食物として摂取しなければなりません。
脂肪酸の栄養的特徴
単にエネルギー源となるだけでなく、それ以外の脂肪酸の栄養的特徴を挙げてみましょう。
�� 飽和脂肪酸は、多く取り過ぎると血中コレステロール量を増加させます。ただしステアリン酸はオレイン酸に変わりやすいために、この作用が少ないとされます。
�� オレイン酸などのモノエン酸は、血中コレステロール量に対して、どちらかというと低下作用があります。
�� リノール酸は植物油に多く含まれ、血中コレステロールを低下させる作用があります。
�� リノール酸はまたアラキドン酸となり、これを介して各種プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエン（通称エイコサノイド）に転換して、血管透過性、血管収縮、胃収縮、胃液分泌、血小板凝集などの生理作用に幅広く関係します。
�� ドコサヘキサエン酸（魚油に多く含まれる六価の不飽和脂肪酸）は、神経細胞や網膜の構成分として重要で、成長期の神経系の学習能力に、ある程度影響を与えます。
健康な成人の場合、リノール酸を十分に摂取していれば体内で必要なだけのアラキドン酸が作られ、エイコサノイドの生成源となります。
またリノレン酸を摂取していれば、必要なだけのドコサヘキサエン酸も作られます。
そこで高度不飽和脂肪酸の必要量の目安を表３に示します。乳、卵、肉類を適切量取りながら、大豆製品や魚類の摂取にも気を配るのがよいでしょう。
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増えた動物性食品や油脂
米（精白米）にはたんぱく質や脂質も含まれています。幸いに米のたんぱく質の栄養価が割と優れていて、それがそのころの青少年の栄養状態をある程度支えていたのですが、何といっても米の主成分はでんぷんです。米を主食としたため、戦前から戦後の食糧暗黒時代まで、日本人の日常食の脂肪エネルギーは８％程度でした。塩味の濃いわずかなおかず（みそ汁、漬物中心）で、エネルギー量だけは十分にしても、良質のたんぱく質に乏しい食物を取り続けました。そのために、青少年の発育は十分でなく、老人には脳血管疾患や胃がんが多発して、平均寿命を低迷させていました。
戦後４０年間、日本人の日常食の劇的な変化を、摂取食品の平均重量の面から見たのが表１です。摂取エネルギーはほとんど不変なのに、動物性食品や油脂が増加し、その分だけ米が減少しました。それに連れて脂肪エネルギーも増加して、人の食物として適切といわれる域に達しました。
そのような食内容の変化に伴って脳血管疾患や胃がんによる死亡率は減少しましたが、一方で心臓血管疾患や大腸がんなどによる死亡率が増加してきました。
その原因は単に摂取する脂肪の量が増えただけでなく、その質が変化したことに関係しているといわれます。脂肪源となる食品の変遷をみてみましょう（図参照）。肉類、卵類、乳類及び油脂類の増加が脂肪摂取量を押し上げたことが明らかです。そこに質の変化のかぎが隠されています。
ところで脂肪を構成する脂肪酸には数１０種類があり、栄養価に大きな違いを生み出しています。
飽和脂肪酸は、脂肪酸の鎖を構成する炭素に水素が飽和して結合している脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸（モノエン酸）は、炭素の鎖の中に一対だけ水素結合が不飽和の脂肪酸です。二価、三価、四価の多価不飽和脂肪酸もあります。飽和脂肪酸やモノエン酸は、食べ過ぎた糖質などから体内で作られますが、多価不飽和脂肪酸は糖質などからは作られず、しかも重要なからだの構成成分となっているので、食物として摂取しなければなりません。
脂肪酸の栄養的特徴
単にエネルギー源となるだけでなく、それ以外の脂肪酸の栄養的特徴を挙げてみましょう。
�� 飽和脂肪酸は、多く取り過ぎると血中コレステロール量を増加させます。ただしステアリン酸はオレイン酸に変わりやすいために、この作用が少ないとされます。
�� オレイン酸などのモノエン酸は、血中コレステロール量に対して、どちらかというと低下作用があります。
�� リノール酸は植物油に多く含まれ、血中コレステロールを低下させる作用があります。
�� リノール酸はまたアラキドン酸となり、これを介して各種プロスタグランジン、トロンボキサン、ロイコトリエン（通称エイコサノイド）に転換して、血管透過性、血管収縮、胃収縮、胃液分泌、血小板凝集などの生理作用に幅広く関係します。
�� ドコサヘキサエン酸（魚油に多く含まれる六価の不飽和脂肪酸）は、神経細胞や網膜の構成分として重要で、成長期の神経系の学習能力に、ある程度影響を与えます。
健康な成人の場合、リノール酸を十分に摂取していれば体内で必要なだけのアラキドン酸が作られ、エイコサノイドの生成源となります。
またリノレン酸を摂取していれば、必要なだけのドコサヘキサエン酸も作られます。
そこで高度不飽和脂肪酸の必要量の目安を表３に示します。乳、卵、肉類を適切量取りながら、大豆製品や魚類の摂取にも気を配るのがよいでしょう。
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