一人暮らしだとつい外食中心になり栄養のバランスを崩しがちです。1日1回は手作りの食事にして調節したいもの。初心者にもできる簡単でヘルシーな料理をご紹介します。
1日にとりたい食品は？
家族と離れて一人暮らしを始めた人にとって、毎日の食事は頭の痛い問題でしょう。外食やコンビニを利用するのもけっこうですが、食事は健康を維持する基本です。栄養についての知識をきちんと身に付けて上手に手抜きをしたいものです。
人間にとって必要な栄養素は、血液や筋肉を作るたんぱく質、エネルギー源になる糖質と脂肪、体調を調えるビタミンとミネラル、それに食物繊維。これらをバランスよくとることが大切です。では、何をどのくらい食べればよいのでしょうか。その一例を挙げると次のようになります。
これは40代男性の1日の目安量ですから、活動量、年齢、性別によって油脂類や穀物類を1〜2割増減してください。
◆肉60ｇ（薄切り3枚） 魚60ｇ（1切れ） 卵小1個 豆腐4分の1丁
◆牛乳1本（スキムミルクスティック1本またはチーズ1切れ）
◆緑黄色野菜120ｇ（例／ホウレンソウ2株、ニンジン2〜3センチ）
◆淡色野菜230ｇ（例／キャベツ1枚、キュウリ小2分の1本、モヤシ小2分の1袋） 果物150ｇ（例／リンゴ小1個）
◆穀物類350ｇ（例／ご飯4杯、食パン2切れ） イモ類100ｇ（例／ジャガイモ1個） 砂糖約大さじ2
◆油脂類（油やバター約大さじ1）
これらの食品を3食に分けてとるのが理想ですが、あまりかた苦しく考えると長続きしませんから、食事の際には一応これを念頭において選ぶようにするとよいでしょう。
朝食抜きは肥満のもと
朝食抜き、昼はどか食い、夜は飲みながらまたたっぷり食べる……。男性によくみられるこうした食事パターンは、肥満の原因になります。食事
の回数が減ると、食べたときにエネルギーを蓄えておこうとするからだの自衛機能が働き、太りやすい体質になるのです。また、日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されます。ですから、肥満を防ぐには食べ過ぎないように注意するとともに、朝食をしっかりとって夕食を軽くするのも大事なポイントになります。
まず、朝は必ず何か食べる習慣をつけましょう。「時間がないし、食欲もわかない」という人はバナナ1本、牛乳1本、あるいはおむすびやパンでもかまいません。そして、朝食べる習慣が身についたら自分で作るようにしましょう。
最初は、ご飯に実だくさんのみそ汁から始めて、納豆、生卵、常備菜、野菜のお浸しなどを徐々にプラスしていけば、むりなく充実したメニューにすることができます。パン食の人はトーストにコーヒーを手始めに、ハム、牛乳、野菜サラダ、卵料理などを加えていくとよいでしょう。
外食は定食類がおすすめ
一人暮らしだと昼は外食というのが一般的でしょう。外食の際は栄養成分表示を参考にして、なるべくいろいろな食品が入っているものを選ぶようにしましょう。
定食類や幕の内弁当は比較的栄養バランスがとれています。丼物やめん類などを選んだ場合は青菜のお浸しや冷や奴などを追加するとか、コーヒーや清涼飲料の代わりに牛乳や野菜ジュースを飲むようにするとよいでしょう。
1日1回は手作りの食事を
できれば1日1回、少なくても2日に1回は自分で食事を作るようにしたいもの。外食に共通する問題点は野菜不足、エネルギー・脂肪・塩分過剰です。自分で作るときには、野菜類をたっぷり使い、脂肪と塩分を控えたメニューにしましょう。
慣れないうちは何品もの料理を手際よく作るのは無理ですから、手軽に使える食品を常備する、料理をまとめて作り小分けにして冷凍しておく、持ち帰り総菜を利用するときは一品添えるなどの工夫をしましょう。
日本食生活協会の澤谷悦子さんは、次のようにアドバイスします。
「常備として卵や納豆、豆腐のほか、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。そのまま食べられますし、栄養バランスがよく、不足しがちなカルシウムを補給するのに最適です。また、スキムミルクも上手に活用したい食品です。これは脂肪がほとんど含まれていないため、低エネルギーで肥満の心配がありません。どんな料理にも合い、粉末なので水でとけば牛乳と同様に使えます。安価で保存がきくのもメリットです。このほか、レトルト食品、冷凍食品、野菜ジュース、素材の水煮缶、乾燥野菜、海藻類、好みの調味料なども常備しておくと心強いでしょう」。
料理は趣味感覚で楽しく！
「料理を作るなんてめんどうだし、うまくできる自信がない。だいたい、何が何グラム、調味料小さじいくつなんていわれても、はかる道具もないし……」。
女性はともかく、調理経験の乏しい男性にとって自炊はおっくうでしょう。でも、やってみると意外に面白いものです。まず最初は、アバウト感覚でできる簡単な料理から始めましょう。多少の失敗は授業料と考えて気にしないこと。「自分だけのオリジナル料理を作ってみよう」というくらいの軽い気分で楽しみながらやってください。
ただし、慣れないうちは味つけは薄めにしておくのがコツ。味がたりない分には調味料を足せばすみますが、濃くし過ぎると味を調節するのが難しくなります。
ダイエット・美容・健康の情報
プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
1日にとりたい食品は？
家族と離れて一人暮らしを始めた人にとって、毎日の食事は頭の痛い問題でしょう。外食やコンビニを利用するのもけっこうですが、食事は健康を維持する基本です。栄養についての知識をきちんと身に付けて上手に手抜きをしたいものです。
人間にとって必要な栄養素は、血液や筋肉を作るたんぱく質、エネルギー源になる糖質と脂肪、体調を調えるビタミンとミネラル、それに食物繊維。これらをバランスよくとることが大切です。では、何をどのくらい食べればよいのでしょうか。その一例を挙げると次のようになります。
これは40代男性の1日の目安量ですから、活動量、年齢、性別によって油脂類や穀物類を1〜2割増減してください。
◆肉60ｇ（薄切り3枚） 魚60ｇ（1切れ） 卵小1個 豆腐4分の1丁
◆牛乳1本（スキムミルクスティック1本またはチーズ1切れ）
◆緑黄色野菜120ｇ（例／ホウレンソウ2株、ニンジン2〜3センチ）
◆淡色野菜230ｇ（例／キャベツ1枚、キュウリ小2分の1本、モヤシ小2分の1袋） 果物150ｇ（例／リンゴ小1個）
◆穀物類350ｇ（例／ご飯4杯、食パン2切れ） イモ類100ｇ（例／ジャガイモ1個） 砂糖約大さじ2
◆油脂類（油やバター約大さじ1）
これらの食品を3食に分けてとるのが理想ですが、あまりかた苦しく考えると長続きしませんから、食事の際には一応これを念頭において選ぶようにするとよいでしょう。
朝食抜きは肥満のもと
朝食抜き、昼はどか食い、夜は飲みながらまたたっぷり食べる……。男性によくみられるこうした食事パターンは、肥満の原因になります。食事
の回数が減ると、食べたときにエネルギーを蓄えておこうとするからだの自衛機能が働き、太りやすい体質になるのです。また、日中に食べた分は消費に回されますが、夜食べた分はからだに蓄積されます。ですから、肥満を防ぐには食べ過ぎないように注意するとともに、朝食をしっかりとって夕食を軽くするのも大事なポイントになります。
まず、朝は必ず何か食べる習慣をつけましょう。「時間がないし、食欲もわかない」という人はバナナ1本、牛乳1本、あるいはおむすびやパンでもかまいません。そして、朝食べる習慣が身についたら自分で作るようにしましょう。
最初は、ご飯に実だくさんのみそ汁から始めて、納豆、生卵、常備菜、野菜のお浸しなどを徐々にプラスしていけば、むりなく充実したメニューにすることができます。パン食の人はトーストにコーヒーを手始めに、ハム、牛乳、野菜サラダ、卵料理などを加えていくとよいでしょう。
外食は定食類がおすすめ
一人暮らしだと昼は外食というのが一般的でしょう。外食の際は栄養成分表示を参考にして、なるべくいろいろな食品が入っているものを選ぶようにしましょう。
定食類や幕の内弁当は比較的栄養バランスがとれています。丼物やめん類などを選んだ場合は青菜のお浸しや冷や奴などを追加するとか、コーヒーや清涼飲料の代わりに牛乳や野菜ジュースを飲むようにするとよいでしょう。
1日1回は手作りの食事を
できれば1日1回、少なくても2日に1回は自分で食事を作るようにしたいもの。外食に共通する問題点は野菜不足、エネルギー・脂肪・塩分過剰です。自分で作るときには、野菜類をたっぷり使い、脂肪と塩分を控えたメニューにしましょう。
慣れないうちは何品もの料理を手際よく作るのは無理ですから、手軽に使える食品を常備する、料理をまとめて作り小分けにして冷凍しておく、持ち帰り総菜を利用するときは一品添えるなどの工夫をしましょう。
日本食生活協会の澤谷悦子さんは、次のようにアドバイスします。
「常備として卵や納豆、豆腐のほか、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を冷蔵庫に用意しておくと便利です。そのまま食べられますし、栄養バランスがよく、不足しがちなカルシウムを補給するのに最適です。また、スキムミルクも上手に活用したい食品です。これは脂肪がほとんど含まれていないため、低エネルギーで肥満の心配がありません。どんな料理にも合い、粉末なので水でとけば牛乳と同様に使えます。安価で保存がきくのもメリットです。このほか、レトルト食品、冷凍食品、野菜ジュース、素材の水煮缶、乾燥野菜、海藻類、好みの調味料なども常備しておくと心強いでしょう」。
料理は趣味感覚で楽しく！
「料理を作るなんてめんどうだし、うまくできる自信がない。だいたい、何が何グラム、調味料小さじいくつなんていわれても、はかる道具もないし……」。
女性はともかく、調理経験の乏しい男性にとって自炊はおっくうでしょう。でも、やってみると意外に面白いものです。まず最初は、アバウト感覚でできる簡単な料理から始めましょう。多少の失敗は授業料と考えて気にしないこと。「自分だけのオリジナル料理を作ってみよう」というくらいの軽い気分で楽しみながらやってください。
ただし、慣れないうちは味つけは薄めにしておくのがコツ。味がたりない分には調味料を足せばすみますが、濃くし過ぎると味を調節するのが難しくなります。
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プロテインのことならココ
ガン末期からの生還他ビデオ特集
春は山菜をはじめ野菜が豊富な季節。旬の新鮮な野菜は味がよく栄養価も高いですから、毎日の献立に積極的に取り入れましょう。 一日に野菜320ｇ、芋100ｇをエネルギーや動物性脂肪のとり過ぎによる生活習慣病が問題になっていますが、こうした食生活のアンバランスを是正するには、野菜類を十分にとることが必要です。
野菜にはさまざまな効用があります。体調の維持に欠かせないビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を防ぎ、腸内の有害物質の排せつを促進し、大腸がんの予防に役立ちます。それに野菜類は低エネルギーで、脂肪やコレステロールの心配もありません。
一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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野菜にはさまざまな効用があります。体調の維持に欠かせないビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を防ぎ、腸内の有害物質の排せつを促進し、大腸がんの予防に役立ちます。それに野菜類は低エネルギーで、脂肪やコレステロールの心配もありません。
一日にとりたい野菜の量は320ｇ、そのうち120ｇはカロチンを多く含む緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、小松菜、ホウレンソウ、春菊、ブロッコリー、ニラ、チンゲンサイなど）でとりましょう。緑黄色野菜は生で食べられないものが多いので敬遠されがちですが、栄養価の高い野菜です。
イモ類も毎日とりたい食品です。イモ類はカリウムの宝庫。カリウムは余分なナトリウムの排せつを促し、高血圧を予防します。ジャガイモやサツマイモはビタミンＣも多く、これらのビタミンＣは加熱しても壊れにくい性質をもっているので、ビタミンＣの供給源としても貴重です。また、イモ類はボリューム感のある割には低エネルギーで、ジャガイモやサトイモのエネルギーは同量のご飯の半分程度ですから、イモ類を献立に加えると摂取エネルギーを抑えられます 。
下ごしらえには電子レンジが便利
「野菜が健康にいいことは分かっているけど、手間がかかるから、ついめんどうで……」という人が多いようです。ことに単身者にとっては、洗って、切って、ゆでてというのはおっくうなもの。そういう場合は電子レンジが便利です。素材の味や香りが逃げず、ビタミンの損失も少なくてすみます。
肉や魚に何か野菜を添えたいというようなとき、洗って少し水けを残したままラップをして加熱すれば、簡単にゆで野菜が作れます。加熱時間の目安（正味100ｇの野菜を500Ｗの電子レンジで加熱する場合）は、青菜類・キャベツ・ハクサイは1分半、サヤエンドウ・サヤインゲン・グリーンアスパラガス・ブロッコリー・カリフラワーは2分、ジャガイモ・サトイモは2分半、タマネギネ・ニンジン・ダイコン・ゴボウは3分です。
生野菜のサラダもけっこうですが、緑黄色野菜がとりにくく、かさがあってそれほど量は食べられませんから、野菜をたっぷりとるには加熱するほうが効果的です 。
野菜をおいしく調理する
近ごろは野菜嫌いの子供や若い人が増えているといわれます。野菜は味が淡泊で、ものによっては独特の香りやえぐ味があるためでしょう。野菜をおいしく食べるには、香辛料を上手に使う、カレーやトマト風味の味付けにする、チーズや牛乳などの乳製品を組み合わせるなどするとよいでしょう。乳製品を加えるとコクやうま味が出るだけでなく、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
『チーズ入りワケギのぬた』はおなじみの和風料理にチーズを加えたもの。「えっ、ぬたにチーズを入れるの！」とびっくりされそうですが、意外によく合います。これは食生活改善推進員のアイデアによるもので、「財団法人 日本食生活協会」が行っている料理講習会で大変好評を得ているとのこと。骨粗しょう症の予防にカルシウムをしっかりとりたい中高年者におすすめしたい料理です。
育ち盛りの子供や若い人には『ポテトピザ』を。ジャガイモをベースにして野菜をたっぷりのせ、チーズを散らして焼いたもの。ボリュームがあって栄養バランスがよく、おやつや軽食にぴったりです。マッシュルームやコーンなど好みのものを加えてアレンジするとよいでしょう。
『チーズ入りワケギのぬた』
■材料（４人分）
プロセスチーズ40g、イカ80g、ワケギ小１束、生ワカメ60g、Ａ（白みそ40g、砂糖小さじ１、酢大さじ２）、ユズ皮少量
■作り方
（1）チーズは細めの短冊切りにする
（2）イカは皮や内臓、吸盤などを取り除き、同様に切り、さっとゆでる。
（3）ワケギは食べやすい長さに切り、軽くゆでる。ワカメは塩出しをしてざく切りにし、熱湯をくぐらせて水にとる。
（4）Ａをすり混ぜて酢みそを作り、（1）〜（3）を和え、ユズの皮を散らす。
『ポテトピザ』
■材料（４人分）
ジャガイモ４個、タマネギ１個、ピーマン４個、トマト２個、Ａ（塩小さじ2/5、コショウ・ピザ用ミックス香料各少量）、ツナ缶小１個、ピザ用とろけるチーズ120g
■作り方
（1）ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、トマトは薄い輪切りにする。
（2）ジャガイモを皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで加熱する。
（3）耐熱皿にジャガイモ、（1）の残りの野菜、Ａの調味料、汁けをきったツナをのせ、上にチーズを散らし、オーブンで約15分焼く（フライパンで蒸し焼きにしてもよい） 。
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ガン末期からの生還他ビデオ特集
日本人に唯一不足している栄養素がカルシウム。おなじみの豆腐にチーズを加えると味にコクが出るうえに、カルシウムがしっかりとれます。
1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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1日30食品を目標に
長寿時代を迎えて、だれもが願うのは「健康で長生きしたい」ということではないでしょうか。毎日の食生活は健康づくりの基本ですから、1日30食品を目標に栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。それには、やはり手づくりの料理が一番です。
とはいっても、単身者、お年寄り世帯、共働き家庭など、現実問題としてあまり料理に手をかけられない家庭も多いはず。この『ヘルシークッキング』では、そういう人のために、安価な素材を上手に組み合わせ、簡単に調理できて、しかも栄養バランスのよい料理をご紹介します。
栄養価が高く扱いやすい食品を選ぶ
簡単にできて栄養がとれ、おいしい料理をつくるためには、まず素材選びがポイントになります。栄養価が高く、扱いやすい素材を選びましょう。
安価な健康食品の代表選手は豆腐です。高たんぱく・低エネルギーで消化がよく、カルシウムを多く含む優れた食品です。生、煮る、焼く、炒める、蒸す、揚げると調理法が多彩で、他の素材と相性がよいのも魅力です。
チーズも豆腐と同様に栄養価の高い食品です。牛乳を凝縮したものですから牛乳の成分がすべて含まれており、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅなどが豊富です。ことに、乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高く、小魚や大豆のカルシウム吸収率が約30％、野菜類の吸収率が約20％なのに対して、牛乳や乳製品の吸収率は50〜70％に達します。カルシウムをとるには最適の食品です。
また、淡泊な豆腐にチーズを加えると味にコクが出ます。チーズ自体から濃厚なうま味が出ますから味付けは補う程度で十分。うま味の出る食品の双璧はチーズとタマネギで、この2つを使った料理はまず失敗がないといわれます。料理があまり得意でない人にとってチーズは心強い味方といえます。
ただし、チーズは脂肪と塩分がかなり多いので、肥満や生活習慣病が心配な人は、脂肪や塩分の少ないカッテージチーズを利用するとよいでしょう。
わが家のオリジナル料理を
豆腐とチーズを上手に組み合わせた料理としておすすめしたいのが『元気が出る豆腐とチーズのサンド焼き』。これは「健康づくり わが家の食卓コンクール」（財団法人／日本食生活協会・全国食生活改善推進員協議会主催）の入選作です。このコンクールは「私たちの健康は私たちの手で」を合い言葉に、よりよい食生活を浸透させるために全国各地で活動している食生活改善推進員さんたちが、日本人に不足しているカルシウムの摂取をテーマに牛乳・乳製品を使った料理を出品するもの。毎年3,000件の応募があり、今年で28回目を迎えます。それぞれの地域の特性や家族の健康を考慮して工夫されており、毎日の献立の参考にしたい優れた料理が数多くみられます。
『豆腐とチーズのサンド焼き』は、豆腐の間に、チーズ、ノリ、ゴマ、ショウガをはさみ、上に野菜をのせて蒸し焼きにしたもの。どこの家庭にもある素材を組み合わせた栄養バランスのよい料理です。
豆腐とチーズでたんぱく質を十分に確保し、ノリやゴマ、さらに野菜を加えてビタミンやミネラルがしっかりとれるように工夫されています。ノリやゴマといった食品は大量に食べるものではありませんが、ミネラルやビタミンの宝庫ですから、なるべくこまめにとりたいもの。こうした使い方をすれば1日30食品を達成するのも決して難しいことではありません。この料理だけですでに7食品とれています。
味付けは、チーズやノリから出る塩分を利用し、香り付けにしょうゆを少量入れるだけで薄味に仕上げています。
和風の素材が中心なのでチーズが苦手なお年寄りでも抵抗なく食べられますし、クリーミーな味を好む子供や若い人にもむきます。間にはさむものや上にのせるものを変えてアレンジし、わが家のオリジナル料理を工夫してみてはいかがでしょう。
このほかに、豆腐とチーズを組み合わせた料理としては『豆腐と野菜のグラタン』『チーズ入り豆腐サラダ』『洋風擬製豆腐』（豆腐をくずし、チーズや細かく切った野菜を加えて蒸す）などがあります。簡単料理としては、同じ大豆製品の納豆に賽の目切りにしたチーズを混ぜた『チーズ入り納豆』がおすすめ。意外な組み合わせですが、なかなかおいしいもので、ご飯にもよく合います。
『豆腐とチーズのサンド焼き』
■材料（２人分）
木綿豆腐200g（2/3丁）、スライスチーズ２枚、味付けノリ1/2枚、いりゴマ・紅ショウガ各少々、大葉 2枚、トマト40g、マーガリン小さじ1、しょうゆ小さじ1
■作り方
1豆腐は重しをして水切りし、１cmくらいの厚さのものを４枚用意する。チーズは半分に切る。
2トマトは薄い輪切り、大葉はせん切りにする。
3豆腐の上にノリを敷き、その上にチーズを重ね、ゴマ、ショウガを散らし、もう１枚の豆腐ではさむ。その上にもう一度ノリとチーズを重ね、トマトをのせる。
4フライパンを熱してマーガリンを入れ、6を並べてふたをし、弱火で４〜５分蒸し焼き にする。仕上げに、しょうゆを鍋肌にそって入れ、香り付けにする。
5皿に盛り、大葉をあしらう。
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▼ 台所
住宅などにおける食物の調理や配膳のための場所のことをいいます。厨房（ちゅうぼう）、厨（くりや）、勝手（かって）ともいわれます。また、寺院では庫裡（くり）、神社では忌火屋殿（いみびやどの）などの呼び名があります。
台所は衛生的で安全でなければなりません。清潔に保ちやすく、耐水性、耐火性、耐油性に富む建築材料を用いたほうがよいです。また、包丁などの置き場所、給湯設備・電気設備用の配線などの安全性が確保される必要があります。さらに、台所作業が円滑に行われるよう、働きやすい台所でなければなりません。設備がぐあいよく配置されていることはもちろんですが、炊事以外の家事労働（例えば裁縫、洗濯、アイロンかけ、家計簿記入など）の場があれば、家事が合理的にこなせるし、主婦の家事労働の軽減に役立ちます。
台所の形式は、食堂とのつながり方によって、オープン、セミオープン、クローズドの三つに分けられます。
オープンタイプは台所と食堂が一体、もしくはまったく仕切りのない形で接続されたもので、ダイニングキッチンともいいます。限られた床面積を合理的に使え、しかも台所から食堂へのサービスが簡単だという利点がある反面、落ちついた環境で食事ができないというマイナス面があります。
セミオープンタイプは台所と食堂の境をカウンターやハッチなどで区画し、視覚的、機能的にはオープンな状態にしたものです。床面積もそれほど必要とせず、食事を作る空間と食べる空間の分離も比較的うまく処理できます。
クローズドタイプは台所が一部屋として独立しているため、客の目を気にしたり、整理に煩わされることはなく、床面積を確保できるのであれば、このタイプがもっとも使いやすいようです。
台所の基本設備として作業台（ガス台、調理台、流し）があり、これに冷蔵庫が加わったものが標準的な台所です。配膳台はあれば便利ですが、調理台で代用が可能です。作業台は、冷蔵庫から取り出した食品を流しで洗い、調理台で切ってガス台で煮炊きし、配膳台で盛りつけし、食卓に運ぶといった調理の手順に従って配置されることが望まれます。作業台の配列の仕方によって、一列型、二列型、L字型、U字型、アイランド型の区別があります。
台所では、近年さまざまな調理器具が使われます。冷蔵庫、冷凍庫、炊飯器、電子レンジ、オーブン、トースター、ジューサー、ミキサー、電気ポット、コーヒーメーカーなど、多くの器具が使用しやすいように収納され、また安全に使用できることが大切です。
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台所は衛生的で安全でなければなりません。清潔に保ちやすく、耐水性、耐火性、耐油性に富む建築材料を用いたほうがよいです。また、包丁などの置き場所、給湯設備・電気設備用の配線などの安全性が確保される必要があります。さらに、台所作業が円滑に行われるよう、働きやすい台所でなければなりません。設備がぐあいよく配置されていることはもちろんですが、炊事以外の家事労働（例えば裁縫、洗濯、アイロンかけ、家計簿記入など）の場があれば、家事が合理的にこなせるし、主婦の家事労働の軽減に役立ちます。
台所の形式は、食堂とのつながり方によって、オープン、セミオープン、クローズドの三つに分けられます。
オープンタイプは台所と食堂が一体、もしくはまったく仕切りのない形で接続されたもので、ダイニングキッチンともいいます。限られた床面積を合理的に使え、しかも台所から食堂へのサービスが簡単だという利点がある反面、落ちついた環境で食事ができないというマイナス面があります。
セミオープンタイプは台所と食堂の境をカウンターやハッチなどで区画し、視覚的、機能的にはオープンな状態にしたものです。床面積もそれほど必要とせず、食事を作る空間と食べる空間の分離も比較的うまく処理できます。
クローズドタイプは台所が一部屋として独立しているため、客の目を気にしたり、整理に煩わされることはなく、床面積を確保できるのであれば、このタイプがもっとも使いやすいようです。
台所の基本設備として作業台（ガス台、調理台、流し）があり、これに冷蔵庫が加わったものが標準的な台所です。配膳台はあれば便利ですが、調理台で代用が可能です。作業台は、冷蔵庫から取り出した食品を流しで洗い、調理台で切ってガス台で煮炊きし、配膳台で盛りつけし、食卓に運ぶといった調理の手順に従って配置されることが望まれます。作業台の配列の仕方によって、一列型、二列型、L字型、U字型、アイランド型の区別があります。
台所では、近年さまざまな調理器具が使われます。冷蔵庫、冷凍庫、炊飯器、電子レンジ、オーブン、トースター、ジューサー、ミキサー、電気ポット、コーヒーメーカーなど、多くの器具が使用しやすいように収納され、また安全に使用できることが大切です。
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▼ 食事と調理器具
今、調理器具売り場には、鉄やアルミより、むしろホウロウやステンレス、耐熱ガラス、テフロン加工など、さまざまな材質の調理器具が並び、見た目も大変カラフルになっています。昔のように台所が家の隅に追いやられていた時代とは違って、家族が一緒に過ごすＬＤＫという生活空間に組み込まれたために、調理器具もインテリアの一つとしての地位を持たされているということなのでしょう。
しかし、調理器具の本来の役目は料理。口に入れるものを作るという点では、今も昔も変わりません。
「栄養摂取は食物から」というのが本筋
以前、貧血気味の人に鉄鍋が勧められたことがありました。調理中に鉄鍋から鉄が材料の中に溶け出して、知らず知らずのうちに鉄分が補給できるというのがその理由でした。しかし、「金気は味を悪くする」と言われています。
「単にまずいというだけでなく、調理器具から溶け出した鉄は、ビタミンを壊したり油を変敗させる作用もあって好ましいものではありません。からだに必要な栄養分を調理器具からとろうという考えは改めて、やはり食物から上手にとることを考えるべきです」
と、国立健康・栄養研究所食品科学部の池上幸江部長は話しています。
「南部の鉄のようにしっかりしたものはともかく、鉄が簡単に溶け出すような鍋は考えもの。今では一般にホウロウの形で用いられています」（池上部長）。
また、アルミニウムがボケを促進するという説についても、今のところ否定的な意見が多いようです。からだによいとか悪いという話にあわてるのではなく、いろいろな情報を冷静に判断して慎重に行動することが大切です。
鍋の利点を上手に生かすことが調理のポイント
鉄やステンレス、アルミ、銅といった金属でできている鍋は、熱の伝わり方が速いという利点を持っています。厚手のほうが熱がムラなく伝わるので好ましいといえますが、重いという欠点があります。その点、アルミの鍋は使いやすさと値段から一般家庭向きだといえるでしょう。
一方、陶器の土鍋や耐熱ガラスの鍋は熱の伝わり方は遅いものの、冷めにくいという長所があります。
鍋の形でみると、深く口の狭いものはじっくり肉などを煮込むのにふさわしく、浅く口の広いものは魚や野菜を手早く煮るのに向いています。鍋で物を煮るときは、蓋をしないことが原則です。水蒸気とともに味を悪くする成分を逃がすためです。
電子レンジは特性を生かすことが大切
「新たな火」として登場した電子レンジや電磁調理器、電気グリル鍋。また、アウトドア指向の高まりもあって、カセットコンロも人気を呼んでいます。
その中でもとりわけ電子レンジは「一家に一台」といわれるほどの必需品となり、「チンする」という言葉が国語辞典に載るまでになっています。
しかし、電子レンジは「あたため」だけという家庭が少なくありません。また、ご飯をあたためるのにラップをかけなかったり、焦げ目が欲しい調理を電子レンジで済まそうとしたり、使い方はあまり上手になっていないようです。
電子レンジは、高周波を使って食品中の水の分子を激しく揺り動かし、その時生じた摩擦熱によって食品の内と外からスピーディーにあたためるというもの。食品を外側からあたためていくガスや電気ヒーターなどの熱源とは異なります。また、高周波は金属に当たると跳ね返り、ガラスや陶磁器は通過するという特性があります。
このように、�／紊諒�子を揺り動かし、�▲好圈璽媛断�し、�６眤阿謀�たると跳ね返る、という特性を知っていれば、電子レンジの使い方や用途も分かります。加熱する時はラップをしたり、電子レンジ用の容器に入れること。野菜などは急速加熱でビタミンを壊さず色よく仕上げられるが、肉や魚など加熱して臭みを飛ばす必要があるものには向かないこと。金属製の容器は使わず、高周波を通すガラスや陶磁器など、電子レンジ向きの容器を使うことなどが、上手な使い方のポイントです。
見た目も味もよく、しかも素材の持つ栄養分をできるだけ壊さずにとるためには、便利になった調理器具を適材適所で賢く利用しなければいけません。使い始めに使用説明書をよく読むことが大切です。
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しかし、調理器具の本来の役目は料理。口に入れるものを作るという点では、今も昔も変わりません。
「栄養摂取は食物から」というのが本筋
以前、貧血気味の人に鉄鍋が勧められたことがありました。調理中に鉄鍋から鉄が材料の中に溶け出して、知らず知らずのうちに鉄分が補給できるというのがその理由でした。しかし、「金気は味を悪くする」と言われています。
「単にまずいというだけでなく、調理器具から溶け出した鉄は、ビタミンを壊したり油を変敗させる作用もあって好ましいものではありません。からだに必要な栄養分を調理器具からとろうという考えは改めて、やはり食物から上手にとることを考えるべきです」
と、国立健康・栄養研究所食品科学部の池上幸江部長は話しています。
「南部の鉄のようにしっかりしたものはともかく、鉄が簡単に溶け出すような鍋は考えもの。今では一般にホウロウの形で用いられています」（池上部長）。
また、アルミニウムがボケを促進するという説についても、今のところ否定的な意見が多いようです。からだによいとか悪いという話にあわてるのではなく、いろいろな情報を冷静に判断して慎重に行動することが大切です。
鍋の利点を上手に生かすことが調理のポイント
鉄やステンレス、アルミ、銅といった金属でできている鍋は、熱の伝わり方が速いという利点を持っています。厚手のほうが熱がムラなく伝わるので好ましいといえますが、重いという欠点があります。その点、アルミの鍋は使いやすさと値段から一般家庭向きだといえるでしょう。
一方、陶器の土鍋や耐熱ガラスの鍋は熱の伝わり方は遅いものの、冷めにくいという長所があります。
鍋の形でみると、深く口の狭いものはじっくり肉などを煮込むのにふさわしく、浅く口の広いものは魚や野菜を手早く煮るのに向いています。鍋で物を煮るときは、蓋をしないことが原則です。水蒸気とともに味を悪くする成分を逃がすためです。
電子レンジは特性を生かすことが大切
「新たな火」として登場した電子レンジや電磁調理器、電気グリル鍋。また、アウトドア指向の高まりもあって、カセットコンロも人気を呼んでいます。
その中でもとりわけ電子レンジは「一家に一台」といわれるほどの必需品となり、「チンする」という言葉が国語辞典に載るまでになっています。
しかし、電子レンジは「あたため」だけという家庭が少なくありません。また、ご飯をあたためるのにラップをかけなかったり、焦げ目が欲しい調理を電子レンジで済まそうとしたり、使い方はあまり上手になっていないようです。
電子レンジは、高周波を使って食品中の水の分子を激しく揺り動かし、その時生じた摩擦熱によって食品の内と外からスピーディーにあたためるというもの。食品を外側からあたためていくガスや電気ヒーターなどの熱源とは異なります。また、高周波は金属に当たると跳ね返り、ガラスや陶磁器は通過するという特性があります。
このように、�／紊諒�子を揺り動かし、�▲好圈璽媛断�し、�６眤阿謀�たると跳ね返る、という特性を知っていれば、電子レンジの使い方や用途も分かります。加熱する時はラップをしたり、電子レンジ用の容器に入れること。野菜などは急速加熱でビタミンを壊さず色よく仕上げられるが、肉や魚など加熱して臭みを飛ばす必要があるものには向かないこと。金属製の容器は使わず、高周波を通すガラスや陶磁器など、電子レンジ向きの容器を使うことなどが、上手な使い方のポイントです。
見た目も味もよく、しかも素材の持つ栄養分をできるだけ壊さずにとるためには、便利になった調理器具を適材適所で賢く利用しなければいけません。使い始めに使用説明書をよく読むことが大切です。
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